Laufen und Kraftsport?

Laufen und Kraftsport?

Guten Tag und schönen Gruß an alle Lauffreunde! :-)

Dies ist mein erster Beitrag im Runner'sWorld-Forum und wie ihr euch sicher schon denken könnt, hab ich vom Laufsport noch nicht viel Ahnung. -Also eigentlich hatte ich bis vor einem Jahr mit Sport noch überhaupt nichts am Hut.

Ich hoffe es ist ok, wenn ich erstmal ein kleines bisschen aushole: Als 30 jähriger, sehr bequemer, 125kg schwerer Großstädter (1,85m) wurde ich von meiner Ärztin auf den Boden der Tatsachen geholt, als sie bei mir Bluthochdruck diagnostizierte und ich mit Medikamenten eingestellt wurde. Das war natürlich erstmal ein schwerer Schlag. Um es an dieser Stelle kurz zu machen: Ich habe eingesehen, dass es eben NICHT normal ist, wenn man nach 3 Etagen Treppensteigen zur eigenen Wohnung ausser Atem ist.

Mir wurde von der Ärztin geraten Kraftsport zu treiben, da Laufen wohl bei hohem Körpergewicht gar nicht gut für die Gelenke sei. Also habe ich seitdem 3x die Woche bei McFit Kraftsport getrieben und eine Diät gemacht. Nach den ersten Wochen, welche die absolute Hölle waren, habe ich richtig viel Freude am Sport entwickelt. Jetzt, ein Jahr später, habe ich auf 95kg abgespeckt und konnte vor zwei Wochen die Medikamente wieder absetzen .

Während dieser Zeit bin ich auch neugierig aufs Laufen geworden. In den Kraftsport-Foren, wo ich mir Tipps besorge, wird "Cardio" allerdings ziemlich belächelt. Nichts desto trotz habe ich angefangen, nach meinem Sportprogramm (Ganzkörpertraining) noch 20 Minuten auf dem Laufband zu verbringen. Ich muss ehrlich sagen, dass ich überhaupt keine Fortschritte gemacht habe: Seit mehr als zwei Monaten trabe ich nun bei lahmen 6,6km/h auf dem Laufband und sobald ich mal auf 7km/h erhöhe, bin ich nach sehr kurzer Zeit am Röcheln.

Daher bin ich jetzt hier und bitte euch um eine Einschätzung, ob es eurer Meinung nach überhaupt sinnvoll ist, Kraftsport und Laufen zu kombinieren. Also nicht falsch verstehen: Ich möchte sowohl im Kraftsport, als auch im Laufen besser werden. Das Laufen soll keine Kür zum Kraftsport sein. Mich würde sehr interessieren, ob es Trainingssysteme beim Laufsport gibt, die sich mit 3x Kraftsport die Woche kombinieren lassen. Das klingt natürlich wie die typische Frage nach der Eier legenden Wollmilchsau, aber Fragen kostet ja nichts!


Jetzt bin ich erstmal gespannt auf eure Antworten.

schöne Grüße, ederan

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• 10.10.2014, 13:43

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• 10.10.2014, 15:41

Hallo Ederan ,

abgesehen mal vom Röcheln - merkst Du da überhaupt einen Tempo-Unterschied?

ederan hat geschrieben: Ich muss ehrlich sagen, dass ich überhaupt keine Fortschritte gemacht habe: Seit mehr als zwei Monaten trabe ich nun bei lahmen 6,6km/h auf dem Laufband und sobald ich mal auf 7km/h erhöhe, bin ich nach sehr kurzer Zeit am Röcheln.

Geh doch mal auf ein Laufbahn und laufe 1 x 100 m in 55 Sekunden und 1 x 100 m in 51 Sekunden, und beobachte, ob das Belastungsgefühl echt so stark verschieden ist.

Wenn Du das nicht magst: grundsätzlich sucht man sich als Einsteiger ein Tempo aus, von dem man meint, das sei o.k. - auch vom Laufstil her so, dass man sich nicht schämt, wenn Bräute kieken. Dann legt man los und macht Gehpausen, lange bevor man ins Röcheln kommt. Das dann in der Woche 3 x 30-45 Minuten (einschließlich der Gehpausen) - weniger bringt nichts (na gut, nichts ist etwas kess - deshalb: zu wenig).

Knippi

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• 10.10.2014, 15:55

Erst einmal für dein bisheriges Abnehmen. Sehr gut!


Jede Art von Bewegung ist erst einmal gut. Wichtig ist das Dranbleiben.

Ich z.B. habe meinen Fokus im Moment von Laufen auf Krafttraining gelegt. Ich laufe vor und nach dem Workout immer ca. 2-3km. Mehr ist mir ehrlich gesagt zu öde. Ich hasse Laufband.
Einen Tag gehe ich raus und laufe länger. Das kommt bei dir auch noch.

Wer schneller werden will, muss schneller laufen.

Deine derzeitige Grundlagenausdauer reicht eben für deine 6,6km/h über 20Min. Nun musst du daran arbeiten neue Reize zu setzen, damit der Körper voran kommt und sich anpasst. Versuche einfach "hinten raus" etwas schneller zu laufen z.B. die letzten 500m mit 7km/h. Wenn das klappt, dann die letzten 600m usw. usf. Du wirst merken, wie du besser wirst.

Diese Art Intervalltraining hat bei mir gute Erfolge gebracht. Ich kam mit dem Laufband überhaupt nicht klar.
So lange du nichts über deine Trainingstage/Zeiten schreibst, würde ich es halten wie von "NordicNeuling" empfohlen.
Versuche einfach mal zum Laufen raus zugehen. Macht echt Spaß.

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• 10.10.2014, 16:10

Hi ederan,

nur mal so als "Oposition"...
Ich habe auch jahrelang in Fitnesstudios verbracht und dabei auch eine ganz gute Form aufgebaut. Da mein Körperbau und meine eigentliche Affinität allerdings immer eher in Richtung Laufen ging (182cm, um die 80kg, mittlerweile nur noch 74kg), habe ich es da auch nie zu bemerkenswerten Leistungen gebracht. Vielleicht mal 80kg beim Bankrücken 8x gestemmt, das wars dann auch.
Mittlerweile laufe ich fast nur noch und gehe maximal einmal die Woche ins Studio als Support. Dort werde ich zwar auch belächelt, weil ich mittlerweile nur noch 60kg drücke (Die aber immerhin auch locker 10 - 12 x ), aber ehrlich gesagt lächle ich innerlich über so gut wie Alle die dort sind viel mehr, denn gerade die ganzen Jungspunde mit Ihren Spidermanengen Spandex Oberteilen und gewölbten Schultern und Brustmuskeln, sehen doch mit ihren dünnen Beinchen reichlich lächerlich aus und ich schwelge in dem Wissen, dass die mit ihrer einseitigen, aufgeblähten Muskulatur nicht wirklich was anfangen können außer zu Posen, während ich eine echte Fitness erworben habe, die mir auch was bringt.... Ist echt erstaunlcih wie die alle auf Bizeps und Brust abgehen und die Beine völlig vernachlässigen.

Beides im Einklang zu tun, so wie Du es vorhast, ist sicherlich eine gute Idee!
Ich würde auch draußen laufen.

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• 10.10.2014, 16:55

ederan hat geschrieben: Daher bin ich jetzt hier und bitte euch um eine Einschätzung, ob es eurer Meinung nach überhaupt sinnvoll ist, Kraftsport und Laufen zu kombinieren.

Also bei mir geht das vorzüglich.

Nachdem ich morgens meine 11 Km gelaufen bin, geh ich anschliessend in's GYM für 1,5 Std. Geht. Gut sogar.

Das GYM seit Januar.

McFit ist wie Urlaub, 30 grad, alle schwitzen, keiner spricht Deutsch und überall liegen Handtücher.

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• 10.10.2014, 18:36

Danke für eure Antworten!

Zeit ist bei mir kein Problem, ich hatte nur Bedenken wegen Regenerationsphasen nach dem Kraftsport. -Klar, richtige Sportler trainieren jeden Tag, aber das ist ja eh (noch? ) eine ganz andere Liga. Wenn das allerdings so unkompliziert ist, dass ich neben dem Kraftsport noch einen normalen Anfängerplan für Läufer ranhängen kann, werde ich das machen.

Ich habe hier nur Foren für Trainingspläne 10km, HM und Voll-Marathon gefunden. Sollte ich mir dann einen für 10km nehmen?

Oder meint man mit Anfängerplan einfach "3x die Woche 45min laufen"? Lasse ich bei 3x Kraft- & 3x Lauf-Tagen dann die Laufband-Einheiten an den Krafttagen weg, oder ist das egal?

Auf das Lauftempo möchte ich natürlich auch nochmal eingehen: Ich merke tatsächlich einen großen Unterschied bei der Belastung zwischen 6,6km/h und 7,0km/h. Ich merke sogar schon den Unterschied zwischen 6,6 und 6,7 deutlich. -Ich kann mir das im Moment nur so erklären, dass meine Kondition noch so schlecht ist, dass selbst kleine Schritte große Herausforderungen darstellen . Außerdem gehe ich davon aus, dass ich nach einem Ganzkörpertraining nicht mehr die Leistung auf dem Laufband bringen kann, wie es an einem reinen Lauftrainingstag der Fall ist.

Es ist schön zu lesen, dass dieses Trainingsprinzip (Kraft+Laufen) eigentlich total üblich ist und ich nur keine Ahnung hatte. Auch wenn die Bodybuilder bei McFit meist keine gute Meinung von "Cardio" haben, muss ich aber an der Stelle mal eine Bresche schlagen und sagen, dass sie "ihren" Sport auch sehr ernst nehmen und ich wirklich nur ganz wenige Ausnahmen gesehen habe, die keine Beine trainieren. :-) Ist zwar eine andere Welt, aber Ehrgeiz und Disziplin sind dort auch keine Fremdwörter.


Der Plan für morgen steht jetzt jedenfalls: Lauftraining 45min und die letzten 15min versuchen die Geschwindigkeit etwas zu erhöhen. Wenn ihr der Meinung seid, dass bereits in diesem frühen Stadium ein detailierterer Plan sinnvoll ist, bin ich da sehr aufgeschlossen. Ansonsten werde ich morgen natürlich noch berichten, wie ich gelaufen bin :-)

Vielen Dank euch allen!

schöne Grüße, ederan

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• 10.10.2014, 20:08

Klar nehmen die Meisten Kraftsportler ihren Sport ernst. Ich bin auch nicht in einer richtigen Muckibude, sondern in so einem typischen Kleinstadt Fitnesscenter, in dem sich nun mal hauptsächlich ältere Leute tummeln, die sich fit halten und eben eine Vielzahl an Jugendlichen, die sich im Spiegel bewundern, aber eben nur den Oberkörper trainieren. Die richtig harten Jungs sind hier nicht
Meine Verallgemeinerung sollte eigentlich keine sein

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• 10.10.2014, 20:15

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• 10.10.2014, 20:57

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• 11.10.2014, 10:58

Komm gerade wieder zurück, von Beidem.


Tussi tupft sich mit Tempotuch das Gesicht ab.

Auch dass muss es geben. Herrlich........

McFit ist wie Urlaub, 30 grad, alle schwitzen, keiner spricht Deutsch und überall liegen Handtücher.

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• 11.10.2014, 11:06

Hallo,
ergänzend zu dem was schon geschrieben wurde,
wenn es in deinem Fitnessstudio ein Spinningrad gibt, so kannste nach dem Krafttraining noch 10-12 min radeln.
2 min locker, 1 min hart und wieder 2 min locker im Wechsel, das treibt die Herzfrequenz hoch und bringts auch für die 'Laufausdauer'.
Generell solltest du vorab mal beim Arzt gewesen sein um dich durchecken zu lassen.
Ansonsten ist die Kombination Kraftsport/Ausdauersport das beste was du dir antuen kannst

Ach ja, leg ab und zu mal einen Regenerationstag ein, ist wichtig.
VG.

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• 11.10.2014, 11:13

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• 11.10.2014, 11:45

Leute, die sagen, das Cardio Mist sind haben keine Ahnung. Das sind die typischen MensHealth-Leser.
Gerade nach dem Krafttraining ist lockeres Lauf gut. Natürlich läuft man nicht mehr so "flockig", wenn man gerade 6Sätze Beinpresse mit 150Kilo gemacht hat.

Gibt ja auch genug, die glauben vom Salat schrumpft der Bizeps.

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• 11.10.2014, 13:46

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• 11.10.2014, 14:19

Lilly35 hat geschrieben:ööhm...*grübel*.. ich dachte immer, ERST laufen, DANACH Muskeltraining? Mir wurde immer erklärt, wenn die Muskeln nach dem Muskeltraining völlig platt sind, ist die Verletzungsgefahr höher, deshalb lieber erst laufen. Hat dann auch den Vorteil, dass man schon "warm" ist.

Jein! Es kommt darauf an, worauf man seinen Fokus legt. Dazu ist auch zu bedenken, das der "ottonormal"-Sportler nicht so trainiert wie die Profis und damit ziemlich viel Studien dazu nicht haltbar sind. Zudem ist auch abhängig wie dein Training aussieht. 10km Laufen und danach Squats, Breinpresse, Wade usw. ist nicht sinnvoll. Schon gar nicht mit freien Gewichten. Bei Isolationtraining sieht es ein wenig anders aus. Es gibt aber auch Aussagen zum Nachbrenneffekt usw. da muss man aber auch dran glauben.
Da gibt es aber auch keine einheitlich Meinung zu, je nach Interessenlage.

Für MICH ist der Fettabbau wichtig. Daher entleere ich mit dem KT die KH-Speicher, um anschließend mit dem Laufen Fett abzubauen. Natürlich gibt es sicherlich Studien die Belegen, das das gar nicht geht oder so.

Möchte ich längere Einheiten Laufen ist es sinnig die Trainingstage zu trennen.

Hier mach ein "mach was du willst-Beitrag"
Krafttraining vor dem Laufen: Muskelaufbau - RUNNER’S WORLD
und ein
Pro NACH dem KT Laufen
Effektiv abnehmen: Erst Krafttraining dann Ausdauer : Fit4life Magazin

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• 11.10.2014, 14:39

So, da bin ich wieder nach meinem ersten reinen Lauftraining.

Ohne vorheriges Krafttaining habe ich deutlich mehr geschafft als bisher: Mein Ziel war es, 45min durchzulaufen in meiner bisherigen "Trab-Geschwindigkeit" von 6,6km/h . Tatsächlich habe ich aber bereits nach 2min warmlaufen gemerkt, dass mehr geht. Ich habe die Geschwindigkeit dann auf 8km/h erhöht und konnte dies bis zur 20ten Minute halten. Dann bin ich runter auf 7km/h für 10min und nochmal auf 8km/h hoch für weitere 10min. Die letzten 5min wollte ich dann mal wissen, was bei schnellem Lauf so passiert und habe auf 12km/h erhöht.. naja das habe ich 2min durchgehalten und war ziemlich alle.. die letzten 3min bin ich nur noch bei 6,6km/h "ausgelaufen" und mußte mich sogar ne Minute lang festhalten, weil mir schwindelig wurde..

Also abschließend bin ich mit meinem ersten richten Lauftraining sehr zufrieden, die 20min nach dem Ganzkörpertraining war demnach in keiner Weise eine Referenz für meine Kondition. Ich fühle mich gerade richtig gut und freue mich schon auf Montag, denn da gehts dann wieder aufs Laufband.

Im Freien möchte ich im Moment lieber noch nicht laufen, weil McFit schon noch sowas wie meine "Wohlfühlzone" ist. Auch wenn ich schon große Fortschritte gemacht habe, schieb ich schon noch eine Wampe vor mir her und damit möchte ich nicht auf dem Bürgersteig in Sportsachen an meinen Nachbarn vorbeitraben Aber wenn ich weiter in den Laufsport eingedrungen bin, werde ich sicher auch mal einen hübschen Waldweg raussuchen und mich da lang trauen.


Um auf Kraft+Kardio einzugehen: Mir wurde erzählt, dass man -wenns denn wirklich sein muss- überhaupt nur nach dem Kraftsport Kardio machen solle. Der Grund dafür sei, dass die vollen Glykogenspeicher in den Muskeln für die Kraftübungen zur Verfügung stehen müssen und erst anschließend noch der Rest beim Kardio entleert werden kann. -Für mich klang das plausibel, wenn man in erster Linie einen Reiz fürs Muskelwachstum setzen möchte. Aber vermutlich könnte mir ein Läufer ebenfalls eine völlig gegenteilige Version erzählen, die für mich als Laien ebenfalls plausibel erschiene.

Ich werde ab jetzt jedenfalls abwechselnd Kraft- und Lauftage trainieren. An den Krafttagen werde ich es bei den 20min belassen und auch keine Höchstleitungen erwarten, denn die Differenz in der Leistungsfähigkeit zu reinen Lauftagen ist nach meiner ersten Erfahrung enorm.

Der Tipp mit dem medizinischen Check ist super, das habe ich aber auch schon gemacht. Da ich ja eh in Behandlung wegen meines Bluthochdrucks bin/war, habe ich mich direkt komplett durchleuchten lassen. Sprich: großes Blutbild bei der Hausärztin + Echo, Belastungs-EKG und Langzeit-EKG beim Kardiologen. Das knappe Fazit: Alles in Ordnung, Blutbild sogar exzellent, nur beim Langzeit-EKG wurde vereinzeltes Herzstolpern festgestellt, was wohl auch normal sei, wenn es nicht zu häufig vorkommt.

Jetzt werde ich nochmal die Trainingspläne auf der RunnersWorld-Seite durchschauen und was für Anfänger raussuchen und dann sehe ich mich erstmal gut gewappnet für einen Start in den Laufsport. -Bin auch am übelegen, ob ich so einen Blog dafür anlege.. so als extra Motivation.. mal schauen!

Danke nochmals für eure tollen Tipps und schöne Grüße, ederan

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• 11.10.2014, 17:31

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• 11.10.2014, 17:49

Hallo Ravini,

das ist ja interessant, dass dir der Muskelaufbau zu schnell ging. Bisher habe ich wirklich noch keine "breite" Frau bei McFit gesehen, obwohl da schon welche sehr regelmäßig und diszipliniert trainieren (auch an den schweren Kraftstationen). Aber du hast recht, dieses "Problem" hätte ich auch gerne

Da ich allerdings abnehmen wollte und daher ein Jahr Diät gehalten habe neben dem Einstieg in den Kraftsport, sind meine Kraftwerte auch nicht so explodiert, wie es bei richtigen BodyBuilding-Anfängern der Fall ist, die dann auch mehr Essen statt weniger.

Nichts desto trotz bin ich nun bei diesen "Eck"-Werten angekommen:

Bankdrücken 8* 85kg
Kreuzheben 8* 80kg
Beinpresse 8* 185kg

Die Beine passen irgendwie nicht so recht in diese Aufzählung; ich erkläre mir das damit, dass aufgrund meines jahrelangen Übergewichts die Beine immer gut zu tun hatten.

Beim Krafttraining wärme ich mich vorher übrigens nicht mit Kardio auf, sondern mache bei jeder Übung einen Aufwärmsatz mit sehr geringem Gewicht und 20 Wiederholungen. -Das empfinde ich als sehr angenehm und man hat die Bewegung dann drin, wenn die schweren Gewichte draufkommen.

Jetzt bin ich auch mal gespannt, ob da noch ein paar Pfunde (besser Kilos!) purzeln werden, wenn ich noch drei mal Laufen pro Woche einbaue. Das Schöne am Bodybuilding ist ja, dass es eben nicht nur durch dicke Muckis definiert ist, sondern im Grunde ja bedeutet, dass man seinen Körper so formt, wie man es selbst am schönsten findet. Ich habe für mich entschieden, dass ich dieses Lebensmotto annehmen möchte und darunter vor allem einen gesunden, ästhetischen Körper verstehe. Klar, einen makellosen Adonis-Körper werde ich nicht mehr erreichen können, aber wenn ich mein Lebensgefühl von jetzt mit dem von vor einem Jahr vergleiche, dann liegen da Welten zwischen. Sport treiben macht einfach glücklich, das ist die beste Lektion, die ich seit Jahrzehnten gelernt habe *g*

Jetzt hab ich so viel Glückseeligkeit gepredigt.. ich glaub ich bin noch high vom Laufen


schöne Grüße, ederan

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• 11.10.2014, 20:27

Erstmal super das du zum Sport gefunden hast und schon Erfolge da sind.

Täuscht dich da mal nicht mit der Beinpresse. Pack mal die 185 auf ne Langhantel und mach Kniebeugen, das wäre ne Referenz zum Heben und Drücken. ;) ich prognostiziere das du nicht mal die Hantel aus dem Rack bekommst ;) oder du kommst runter und nicht wieder hoch. nimms mir nicht böse.

Ich komme auch aus dem Kraftsport bzw. bin noch da. Mir macht das Laufen aber zur Zeit mehr Spaß, weswegen ich den Kraftsport nur zur Unterstützung betreibe. Kraftausdauerbereich. Aber trainieren im Aufbaubereich und Laufen funktioniert zusammen wunderbar. Fabelzeiten wirst du allerdings nie laufen. Aber wenn du dran bleibst und gut trainierst, kannst du auf jeden Fall mithalten. Ich bin zu meinen besten Pumperzeiten auch zwischen 9 und 10 kmh auf 10km gelaufen. Allerdings ohne spezielles Läuftraining und dem Fokus klar auf die Mukkis. Da hatte ich ca. 96kg auf 1,88m.

Dranbleiben. Gut trainieren und ernähren. Dann klappt das.

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• 11.10.2014, 20:57

Foto hat geschrieben:Also bei mir geht das vorzüglich.

Nachdem ich morgens meine 11 Km gelaufen bin, geh ich anschliessend in's GYM für 1,5 Std. Geht. Gut sogar.

Das GYM seit Januar.

Ich machs genau anders herum. Also wenn ich Krafttraining mit richtigem Laufen (also nicht Ein- und Auslaufen aufm Laufband) kombiniere. Erst in der Muggibude ackern und anschließend die lockere Laufeinheit

Gruss Tommi

Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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• 11.10.2014, 21:24

Hallo Ederan,

Respekt für Deine bisherige Leistung! Klasse
Wenn aus Sicht Deines Arztes nichts dagegen spricht dass Du mit Laufen anfängst: tue es.
Für die Gesundheit ist es sicherlich gut Krafttraining um Ausdauertraining - also Laufen - zu ergänzen.
Wie Du Krafttraining zu Laufen gewichtest, bleibt Dir überlassen.

Aus meiner Sicht sehen diejenigen am Gesündesten aus, die beides trainieren und sich nicht vergessen zu dehnen. Du kannst "am Gesündesten" auch mit "am Attraktivsten" ersetzen . Just my 2 cents.

LG
Kitty

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• 12.10.2014, 17:57

Gestern war mein 2tes Lauftraining und langsam bekomme ich einen ersten Eindruck, was für eine enorme Leistung es ist, bei 10km/h über 5km durchzulaufen. Beim Durchstöbern des Forums hab ich beschlossen, dass dies das erste Ziel sein soll. Wie ambitioniert das ist, kann ich aber noch nicht einschätzen. Im Moment brauche ich jedenfalls für einen Kilometer noch 7:30min... das ist zwar ziemlich langsam, aber immerhin ist dann umso mehr Platz für Verbesserungen!


Zwei Fragen haben sich noch ergeben beim Laufen:

1) Macht es schon als Anfänger Sinn, eine Pulsuhr zu verwenden? Bei den Laufbändern bei McFit gibt es keine Möglichkeit den Puls zu messen und bisher orientiere ich mich nur an dem Kriterium "Kann ich nebenher noch problemlos sprechen?". Ich laufe also Intervalle in einer Geschwindigkeit, bei der Sprechen noch möglich ist und wechsle diese mit Intervallen ab, wo es nicht mehr geht und sich Seitenstiche einstellen.

2) Könnt ihr Literatur zum Laufsport empfehlen? Wenn ich mich für etwas begeistere, dann lese ich auch immer gerne etwas zu dem Thema.. nicht dass ich damit rechne, alsbald einen ProfiTrainingsplan befolgen zu müssen.


schöne Grüße, ederan

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• 14.10.2014, 08:57

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• 14.10.2014, 14:41

Gratulation zu den dreißig Kilo!
Drückst du die 85 exkl. Stange oder rechnest du die mit rein?
Beinpresse schräg oder horizontal?

Machst du nur HIT? Persönlich finde ich Volumentraining sinnvoller, die Muskeln sind m.E. nach "benutzbarer".

Ich kombiniere meinen Dreier-Split mit 3x laufen, das geht schon nur erwarte keine schnellen Zuwächse mehr beim Liften. Hat mir mal der Trainer irgendwie versucht zu erklären, war zu blöd um das zu schnallen

Pulsuhr würd ich weg lassen, kenne niemanden der das wirklich braucht und macht dich nur unnötig verrückt.

Und immer dran denken:
http://memecrunch.com/meme/2T74V/never- ... /image.png

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• 14.10.2014, 15:06

dicke_Wade hat geschrieben:Ich machs genau anders herum. Also wenn ich Krafttraining mit richtigem Laufen (also nicht Ein- und Auslaufen aufm Laufband) kombiniere. Erst in der Muggibude ackern und anschließend die lockere Laufeinheit
Gruss Tommi

Ist ja spassig. Es ergibt sich halt so, morgens um 7:30 zu meinen See, 11 Km dann zum Studio 1:30Std "rumzappeln" und gut ist's
Die Hauptsache......................................................ich fühl mich wohl + hab Spass dabei.

OT
gerad hier gelesen, also Beinpresse etwa 110Kg 3x10 mit den Fussspitzen, 3x10 mit dem ganzen Fuss, dann weiter.....

McFit ist wie Urlaub, 30 grad, alle schwitzen, keiner spricht Deutsch und überall liegen Handtücher.

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• 14.10.2014, 16:15

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• 14.10.2014, 16:29

Danke für die vielen Buchempfehlungen Sven. Hab mal etwas drin gestöbert und mich nun für das große Laufbuch von Steffny entschieden. Habs auch direkt bei Amazon bestellt. Bin wirklich schon sehr gespannt auf die Einblicke, die ich dort gewinnen werde.


@ Dufte
Bei allen Übungen mit Langhantelstange rechne ich 20kg für die Stange. Das macht dann beim Bankdrücken 20kg Stange +65kg Gewichte. Bei McFit gibt es 2 unterschiedliche Langhantelstangengrößen (super Wort!) und ich nehme immer die größere von beiden.

HIT heißt, dass man wenige Wiederholungen macht pro Satz, oder? Manchmal komm ich mit der Terminologie noch durcheinander. Jedenfalls liegt mein Schwerpunkt deutlich bei Wiederholungszahlen von 15-20 pro Satz. Das sei besonders gut für das kardiovaskuläre System, hat mir mein Trainer erklärt. Hin und wieder absolviere ich aber auch mal ein Training, bei dem ich 8er Sätze mache und mal sehe, wie viel Gewicht ich dann schaffe. Sozusagen als Abwechslung und Herausforderung.

Bei der Beinpresse mache ich immer die schräge Version, also ca 45° nach oben pressen. Da weiß ich nicht, was diese Halterung auf der Schiene wiegt, daher rechne ich dort nur die 185kg in Gewichten. -Etwas inkonsistent, aber letztendlich brauch ich ja nur für mich selbst Vergleichswerte, um meinen Fortschritt zu kontrollieren.

Einen Dreiersplit spare ich mir bisher, weil mir schon 1-2 Übungen pro Muskelgruppe reichen, um mich fertig zu machen. Ich habe mal einen reinen Bein-Tag versucht und nach Beinstrecker, Beinbeuger, Kniebeugen (Langhantel) und Beinpresse war Schluss und ich bin einfach umgefallen auf dem Weg zur nächsten Übung, weil die Beine mich einfach nicht mehr tragen konnten.. war seltsam, als die Beine nachgegeben haben und ich auf dem Boden lag. Das Training war dann beendet und ich hab mich wieder auf Ganzkörpertraining fokussiert.

So, jetzt gehts auch direkt wieder zum Kraftsport, morgen ist mein Ruhetag und Donnerstag wird wieder gelaufen

schöne Grüße, ederan

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• 14.10.2014, 16:42

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• 14.10.2014, 19:15

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• 14.10.2014, 20:00

ederan hat geschrieben: Nichts desto trotz bin ich nun bei diesen "Eck"-Werten angekommen:

Bankdrücken 8* 85kg
Kreuzheben 8* 80kg
Beinpresse 8* 185kg

Wenn ich das so lese, bekomme ich ein wenig den Eindruck, dass du (zu) sehr "oberkörperlastig" trainierst. Kann das sein?

Beim Bankdrücken würde ich selber für 8 WH ein ähnliches Gewicht verwenden wie du. Beim Kreuzheben wären es dann aber deutlich mehr als 100 kg. Wenn man beide Übungen ordentlich trainiert, sollte man "aus dem Kreuz" deutlich mehr Kilos bewältigen können als auf der Bank. Die Profi-Powerlifter heben auch deutlich mehr als sie drücken.

Da beim Kreuzheben ja auch die Rumpfmuskulatur intensiv trainiert wird*, bringt dir diese Übung für's Laufen wohl mehr (Stichwort Stabilität) als das Bankdrücken.

Nur mal so als Denkanstoß

*in einem Bodybuilding-Magazin las ich vor kurzem, dass Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben die Rumpfmuskulatur sogar besser kräftigen als Situps oder Crunches

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• 14.10.2014, 22:05

Danke für den Hinweis Hügelläufer.

Ich habe von Natur aus eine starke Brust und leider sehr schwache Arme und Schultern. Sieht ein bisschen merkwürdig aus, aber jeder muss nehmen, was er bekommen hat

Mein Trainingsplan ist eigentlich sehr ausgeglichen mit einem leichten Schwerpunkt auf die Beine. Ich versuche jetzt natürlich gute Proportionen zu erreichen, aber da ich erst seit einem Jahr dabei bin und dieses komplette Jahr von einer Diät begleitet war, ist der Muskelzuwachs eher überschaubar. - Zumindest nicht so, wie es in einer echten Aufbauphase der Fall gewesen wäre.

Ein weiteres, rein praktisches Problem hatte ich außerdem: Bis vor kurzen war der Bauch auch noch so groß, dass Kreuzheben und Langhantelrudern schlichtweg nicht möglich waren. Bankdrücken hingegen ging von Tag 1 an. Vor dem Kreuzheben habe ich Nacken-/Brustziehen gemacht, was natürlich keine Grundübung ist und daher deutlich weniger "knallt". Ein weiteres Problem beim Kreuzheben ist meine Griffkraft.. bei 80kg ist da schon ein Limit erreicht und von Griff-Hilfen wurde mir abgeraten, weil die das Problem nur kaschieren, statt es zu beseitigen.


Hier im Forum gibt es ja einen Bereich für Trainingstagebücher... also anstatt von "ausgeglichen" und eher abstrakten Trainingsplänen/-Eckdaten zu schreiben, habe ich mir überlegt, mein Training dort genauer zu dokumentieren. Hier haben sicher viele Sportler deutlich mehr Ahnung als ich und wenn hin und wieder mal jemand über den Trainingsverlauf schaut, wäre das ne dufte Sache für mich!


@khaos
Ich würd niemals jemanden für seine bevorzugte Sportart auslachen
Crosstrainer habe ich tatsächlich noch nie probiert, aber steht neben spinning-Rad nun auch auf meiner todo-Liste.

Ok, einmal hab ich doch gelacht bei McFit: Jemand hat Bankdrücken mit unsymmetrischen Gewichten gemacht (15kg links, 30kg rechts). Auf die Frage, warum er das so macht, kam: "Ich bin rechts stärker." Ich war an dem Gespräch nicht beteiligt, aber überhören konnte ich es auch nicht.


schöne Grüße, ederan

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• 15.10.2014, 08:50

Moin,

15-20WH/Satz auf 3? Sätze sind nach meiner Erfahrung recht viel. Beispielsweise drücke ich die meisten Sätze auf 12/10/8, wobei die Gewichte natürlich erhöht werden, einige Ausnahmen gibt es z.B. an Kabelzügen. Mache mir allerdings auch keinen Stress, dass ich mal nen Monat keine Steigerungen schaffe. Für einige Klimmzüge reicht es noch

Deine Erfahrungen mit dem Leg- Day habe ich jede Woche, finde das persönlich recht witzig zu gehen als wäre nur Wackelpudding in den Beinen.

ederan hat geschrieben: Ich versuche jetzt natürlich gute Proportionen zu erreichen, aber da ich erst seit einem Jahr dabei bin und dieses komplette Jahr von einer Diät begleitet war, ist der Muskelzuwachs eher überschaubar. - Zumindest nicht so, wie es in einer echten Aufbauphase der Fall gewesen wäre.

Wie schaut es denn mit der restlichen Haut aus? Mein Pumpbuddy hat in einem ähnlichen Zeitraum viel Gewicht verloren, stagnierte dann für ein Jahr und in den letzten 6 Monaten waren es "nur" 10 KG. Sein "Problem" ist nun, wenn er mit uns Duschen geht hängt da einiges rum, wofür er sich unnötigerweise schämt. Hast du das schon irgendwie straffen können?

Zur Ernährung: ich würd allerspätestens jetzt anfangen, mit der "Diät" (absolut zero carb, richtig?) aufzuhören und über eine langfristige Ernährungsumstellung nachdenken, sprich keine Süßigkeiten, kein Alkohol, viel Wasser, Obst, frisch kochen. Muss jeder für sich heraustüfteln, wie er/sie das in den Alltag bekommt. Dann und wann mal Alkohol und eine Tüte M&Ms sind ein prima Belohungssystem- wenn die Leistungen der Woche stimmen.

ederan hat geschrieben: Ein weiteres, rein praktisches Problem hatte ich außerdem: Bis vor kurzen war der Bauch auch noch so groß, dass Kreuzheben und Langhantelrudern schlichtweg nicht möglich waren. Bankdrücken hingegen ging von Tag 1 an. Vor dem Kreuzheben habe ich Nacken-/Brustziehen gemacht, was natürlich keine Grundübung ist und daher deutlich weniger "knallt". Ein weiteres Problem beim Kreuzheben ist meine Griffkraft.. bei 80kg ist da schon ein Limit erreicht und von Griff-Hilfen wurde mir abgeraten, weil die das Problem nur kaschieren, statt es zu beseitigen.

80KG beim Kreuzheben sind, wie ich finde, absolut ausreichend, das mit dem Griffeln kommt mit der Zeit von selbst, sodass du mehr heben kannst. Hast du sonst noch Rückenübungen im Plan? Bei McFit gibt es in jedem Studio den Latzug, mit dem sich auch wunderbar die Rückenmuskulatur trainieren lässt.

ederan hat geschrieben: Hier im Forum gibt es ja einen Bereich für Trainingstagebücher... also anstatt von "ausgeglichen" und eher abstrakten Trainingsplänen/-Eckdaten zu schreiben, habe ich mir überlegt, mein Training dort genauer zu dokumentieren.

Mach das mal, hier freut sich jeder über jemanden, der am Ball bleibt.

Und auf dem Crossy häng ich auch recht oft am WE morgens für eine Stunde, bei uns lächelt da auch keiner und wenn, gibt es Armdrücken ;-)

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• 15.10.2014, 09:40

Dufte hat geschrieben: Deine Erfahrungen mit dem Leg- Day habe ich jede Woche, finde das persönlich recht witzig zu gehen als wäre nur Wackelpudding in den Beinen.

80KG beim Kreuzheben sind, wie ich finde, absolut ausreichend, das mit dem Griffeln kommt mit der Zeit von selbst, sodass du mehr heben kannst. Hast du sonst noch Rückenübungen im Plan? Bei McFit gibt es in jedem Studio den Latzug, mit dem sich auch wunderbar die Rückenmuskulatur trainieren lässt.

Mein Problem bei so schwerem Beintraining ist, dass ich die darauffolgenden zwei-drei Tage so gut wie kein Lauftraining machen kann. Oder besser gesagt, es ginge sicherlich auch mit Muskelkater, aber die "ich hab keinen Bock aufs Laufen"-Einstellung wird mit Muskelkater nur verstärkt. Deshalb erziele ich, wenn ich mich im Lauftraining befinde, keine neuen Bestleistungen im Kniebeugen oder Kreuzheben, sondern mache dann lieber weniger Gewicht und ein paar Wiederholungen mehr. Ich ziele dann eher in Richtung 12-14 Wdh. Man sollte also für sich entscheiden, was einem im Moment wichtiger ist. Unterstützend zum Lauftraining gefallen mir Lungewalks mit Gewichten, gerne auch asymmetrisch verteilt, da hier der Rumpf dann stabilisierend eingreifen muss. Hier würde es also im Gegensatz zum Bankdrücken tatsächlich Sinn machen

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• 15.10.2014, 10:47

So gerade wieder zurück.

Die wissen gar nicht was denen entgeht. Die Alle.

McFit ist wie Urlaub, 30 grad, alle schwitzen, keiner spricht Deutsch und überall liegen Handtücher.

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• 15.10.2014, 10:51

@Foto: Läufst du noch JEDEN Tag? Und jetzt noch Kraftsport dazu? Du Tier!

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• 15.10.2014, 11:03

McAwesome hat geschrieben:Mein Problem bei so schwerem Beintraining ist, dass ich die darauffolgenden zwei-drei Tage so gut wie kein Lauftraining machen kann.
Unterstützend zum Lauftraining gefallen mir Lungewalks mit Gewichten, gerne auch asymmetrisch verteilt, da hier der Rumpf dann stabilisierend eingreifen muss. Hier würde es also im Gegensatz zum Bankdrücken tatsächlich Sinn machen

Deswegen versuche ich immer das Beintraining auf Samstag Abend zu legen. Sonntags ist meist nur Abhängen und maximal Crossy oder Spinning auf Zeit angesagt, Montags ist wieder Krafttag und am Dienstag startet die Laufwoche. Natürlich ist in der Samstag Nacht nicht viel mit abzappeln im Fummelbunker angesagt aber der übermäßige Alkoholkonsum ist bekanntlich nicht sonderlich gesund und unter Alkohol rauche ich noch mehr, was sich sichtlich auf die Laufleistungen in der folgenden Woche bemerkbar macht

Lungwalks habe ich mal probiert und feststellen müssen, dass es absolut nicht meine Übung ist; btw gibt es Bankdrücken mit Stange auf der flachen Bank in meinem Training nicht, nehme nur die Schrägbank und flach mit Kurzhanteln.

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• 15.10.2014, 11:14

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• 15.10.2014, 13:51

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• 15.10.2014, 14:49

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• 15.10.2014, 17:36

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• 15.10.2014, 18:29

Pastis hat geschrieben:@Foto: Läufst du noch JEDEN Tag? Und jetzt noch Kraftsport dazu? Du Tier!

Bist du bei "Runtastic" ?

Dann können wir uns ja Gegenseitig motivieren.

McFit ist wie Urlaub, 30 grad, alle schwitzen, keiner spricht Deutsch und überall liegen Handtücher.

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• 15.10.2014, 20:18

Foto: ne, bin ich nicht...da läuft man mit Telefon, nicht wahr? (sorry, kenne mich echt nicht aus)...
Habe ich nicht.

Wenn du Bock hast, laufen wir demnächst mal eine Runde - dafür planst du aber bitte einen KULALA ein (kurzer langsamer lauf )

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• 15.10.2014, 21:25

ok, Unterbachersee, jeden morgen ab 7:30, +- 15 Minuten.

Kann aber auch Rheinufer sein, als ich da noch gewohnt habe bin ich immer bis zur Messe und wieder zurück (Mannesmannufer)
Vorm M dann bis Duisburg morgens.
Tempo kein Themea.

Als ich noch so bei 40 Min/10km war, haben wir uns immer am Wochenende am See getroffen, da bin ich dann auch 60 Min/10km gelaufen, ging auch.

McFit ist wie Urlaub, 30 grad, alle schwitzen, keiner spricht Deutsch und überall liegen Handtücher.

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• 15.10.2014, 22:14

ederan hat geschrieben: Ein weiteres Problem beim Kreuzheben ist meine Griffkraft.. bei 80kg ist da schon ein Limit erreicht und von Griff-Hilfen wurde mir abgeraten, weil die das Problem nur kaschieren, statt es zu beseitigen.

Ich weiß, zum Thema Zughilfen streiten sich die Gelehrten (frag 5 Leute und du bekommst 8 unterschiedliche Meinungen ). Ich persönlich habe mir vor zwei, drei Jahren nach längerem Zögern doch Zughilfen zugelegt. Eben weil beim Kreuzheben immer die Griffkraft der limitierende Faktor war. Von den Beinen und vom Rücken her wären noch zwei, drei Wiederholungen drin gewesen, aber die doofe Handelstage ist mir einfach aus der Hand gerutscht. Mit den Zughilfen konnte ich mich dann doch deutlich steigern. Wobei ja auch mit den Bändern ums Handgelenk die Griffmuskulatur nicht völlig untätig ist. Auch mit Zughilfen kann man die Hantel nicht ewig halten, wenn die Hand aufgeht, rutschen auch die Bänder weg.

Noch was zum Thema Beintraining und Laufen:

Ich hatte es neulich auch bei den Kniebeugen etwas übertrieben und musste das zwei Tage später beim Laufen büßen. Spätestens wenn es bergauf geht, macht es keinen Spaß mehr.

Aber mit richtig dosiertem Training lässt sich der Muskelkater ja auch vermeiden bzw. in erträglichen Grenzen halten. Letztlich ist so ein Muskelkater ja auch nur ein Zeichen, dass man es im Training übertrieben hat.

Daher ist es sicher nicht verkehrt, wenn man als Läufer insbesondere bei den Beinübungen in der Muckibude etwas Vorsicht walten lässt und nicht unbedingt bis zum völligen Muskelversagen (man bekommt das Gewicht nicht mehr hoch) trainiert. Dann sollten die Beine auch das nächste Lauftraining mitmachen. Und dass man den langen Lauf nicht unbedingt direkt vor/nach dem "Leg Day" macht, empfiehlt sich wohl auch.

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• 15.10.2014, 22:24

Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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• 16.10.2014, 01:41

Der Blog >>> https://schnellebeine.wordpress.com

Schmerz vergeht, Stolz bleibt!

2016 beginnt verletzt *heul

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• 16.10.2014, 07:37

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• 16.10.2014, 08:41

Wie haltet ihr das denn mit den Eiweisshakes, immer noch 30-40 Gramm/Tag oder seit ihr schon"aus dem Alter raus"?

Ich geniesse gerade meine Schokoshake.

( Ist mein Frühstück ausser der Banae, dem Apfel und ein fettes Glas Grapefruitsaft)

McFit ist wie Urlaub, 30 grad, alle schwitzen, keiner spricht Deutsch und überall liegen Handtücher.

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• 16.10.2014, 11:01

Foto hat geschrieben:Wie haltet ihr das denn mit den Eiweisshakes, immer noch 30-40 Gramm/Tag oder seit ihr schon"aus dem Alter raus"?

Ich geniesse gerade meine Schokoshake.

Hier. Ich. Shake. Jeden Morgen und immer nach dem Sport.

Der Blog >>> https://schnellebeine.wordpress.com

Schmerz vergeht, Stolz bleibt!

2016 beginnt verletzt *heul

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• 16.10.2014, 11:08