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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Training der Energiesysteme nach Jan Olbrecht (AEC, ANC, AEP, ANP)



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Rajazy
26.05.2020, 10:35
Wie "damals" schon in 2016 versprochen werde ich versuchen Olbrechtsicht für die Energiesysteme und deren Trainings zusammen zu fassen (kann auch sehr gut sein, dass ich vollkommen falsch liege :D Bitte deshalb mit Vorsicht genießen und bei Bedarf gerne korrigieren!).

Quelle:
http://len.eu/wp-content/uploads/2016/04/LEN_Budapest2006HO-1.pdf

Natürlich alles sehr theoretisch/abstrakt und wie alcano schrieb, sollte man das Training nicht auf Energiesysteme reduzieren. Nichtdestotrotz finde ich solche Information auch wenn sehr theoretisch/abstrakt für mich sehr hilfreich, um zu verstehen was ich energiesystemtechnisch da immer mache.

Olbrecht definiert 4 Energiesysteme:

Für das "Build-Up" (Grundlagentraining): Kapazität
1. aerobe Kapazität -> Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit -> VO2max
2. anaerobe Kapazität -> Steigerung der maximalen Laktatbildungsrate -> VLamax

Für das "Fine Tuning" (Spezifisches Training): Power
3. aerobe Power (der Feinschliff um prozentual mehr zu holen aus der verbesserten VO2max vom Grundlagentraining) -> %VO2max
4. anaerobe Power (der Feinschliff um prozentual mehr zu holen aus der verbesserten VLamax vom Grundlagentraining) -> %VLamax

Das ist in Olbrecht Folie 16 ersichtlich.
75028

In anderen Worten erst an die Kapazitäten arbeiten und den Hubraum des Motors größer machen (Kapazität), bevor man an das Fine Tuning arbeitet und das maximale aus dem optimierten Motor rausholt (Power). Wenn ich sofort mit "Power" Einheiten (Energiesystemtechnisch) beginnen würde, würde ich mich schnell verbessern bis ich das maximale aus der aktuellen Kapazität raushole dann erreiche ich ein Plateau. Deshalb die Periodisierung und immer wieder der Fokus verschieben (allgemein und sehr vereinfacht ausgedrückt).

Das war mir mehr oder weniger eigentlich immer klar. Was mir nicht ganz klar war (wahrscheinlich immer noch nicht ganz):
1. Welche Einheiten, was energiesystemtechnisch verbessern (z.B. welche Einheiten würden meine aerobe Kapazität verbessern? Welche meine anaerobe Kapazität? Welche die jeweiligen Powers?)
2. Wie sieht es mit der Laktatkurve aus? Wie würde sie sich entsprechend verschieben und was würde das für meine Rennleistung der verschiedenen Distanzen bedeuten?
3. Kann man gleichzeitig alles verbessern? Oder wenn ich eine Sache verbessere, kann es sein dass die andere dadurch schlechter wird? z.B. wenn ich versuche, die anaerobe Kapazität zu erhöhen, würd die aerobe Kapazität automatisch sinken? (war mehr oder weniger indirekt eine Frage von Simon glaub ich).

Damit dieses Posting nicht zu lang wird, folgen andere Postings zu den obigen Fragen.
Mal schauen, ob es mir gelingen wird irgendwas zusammen zu bekommen :D

Rajazy
26.05.2020, 12:31
Mist, die Tabelle ist riesig und unübersichtlich geworden :motz:
Edit: selbst die kleine Tabelle erscheint hier abgeschnitten - muss wahrscheinlich trennen. Ich editiere sie gleich :motz::motz:
Und habe selbst gemerkt, dass ich nun selbst vor allem bei den aeroben Geschichten selber nicht sicher bin, wie er die Einheiten genau meint :hihi:

Ok, dann fange ich erstmal bei den anaeroben Geschichten - mage ich eh mehr :teufel:

Anaerobe Kapazität (ANC)

Laut Olbrecht für Rudern:



Athleten mit schwachen ANC
Athleten mit starken ANC


Volumen der Gesamteinheit
5-10 min
10-20 min


Intervalllänge
15-30 sek
20-40 sek


Intervallintensität
Max
Fast max


Pausen
Lang: 40-90 Sek
Lang: 40-90 Sek


TE-Beispiel
2 x (3x30 sek), P 90 sek, SP nicht erwähnt
12x30 sek, P 80 sek



Meine Interpretation fürs Laufen:




Athleten mit schwachen ANC
Athleten mit starken ANC


Volumen der Gesamteinheit
5-10 min
10-20 min


Intervalllänge
15-30 sek
20-40 sek


Intervallintensität
All-out
Fast max


Pausen
lang: 3 - 4 min
lang: 3 - 4 min


TE-Beispiel
2 Serien 3-4 x 100m bis 200m voll mit 3-4 min P, bis zu 10 min SP
8 x 200m bis 300m submax mit 3-4 min P




Anaerobe Power (ANP)

Laut Olbrecht fürs Rudern:



Athleten mit schwachen oder starken ANC


Volumen der Gesamteinheit
4-8 min für schwach ANC (bis 20 min für strong ANC)


Intervalllänge
45-60 sek (Satzlänge bis 3 min?)


Intervallintensität
Max


Pausen
Kurz: 10-20 Sek


TE-Beispiel
3x(4x15 sek strP?), P 10 sek, SP 5-10 min. Meint er vielleicht 45 sek? Was ist strP?



Meine Interpretation fürs Laufen:


Laufen
Athleten mit schwachen oder starken ANC


Volumen der Gesamteinheit
4-8 min für schwach ANC (bis 20 min für strong ANC)


Intervalllänge
45-60 sek


Intervallintensität
Max


Pausen
kurz: 30-60 sek


TE-Beispiel
2 Sätze 5x300m mit 1 min P, bis zu 10 min SP (evtl. 3 Sätze für strong ANC)



Die ANP TE-Beispiel (2 Sätze 300er mit kurzen Pausen) werde ich heute probieren.
Bevor ich mit dem aeroben System weitermache. Passt oder quatsch? :confused:
Bei den Fragezeichen bei Olbrecht Rudern-Tabelle bin mir nicht ganz sicher, wie er es meint... deshalb mit Fragezeichen.

Rajazy
26.05.2020, 15:21
So jetzt nach der Mittagspause versuche ich Olbrecht's Einheiten für die aeroben Systemen zusammenzufassen.
Da muss ich allerdings zugestehen, dass ich es selbst nicht ganz bzw gar nichts verstehe :peinlich:

Aerobe Kapazität

Laut Olbrecht für Rudern



Athleten mit schwachen ANC
Athleten mit starken ANC


Volumen der Gesamteinheit
35 - 70 min
20-40 min


Intervalllänge
1-5 min/cnt (was ist "cnt"?)
2-10 min/cnt (was ist "cnt"?)


Intervallintensität
Langen extensive alternierend mit kurzen intensiveren Intervallen


Pausen
kurz: 90-60 Sek
Lang: 60-30 Sek


TE-Beispiel
4 x (1 min max, 3 min in "P"-Intensität (was ist das?), 10 min easy). Pause 20 sek.
6x5 min mit 60 sek P
"1,3 Hi SF+P rest very easy" konnte ich nicht verstehen...



Interessanterweise sollten die Athleten mit schwacher ANC laut Olbrecht mehr Volumen der Gesamteinheit machen. Warum ist das so?

Wie sähe das für Läufer aus? Da tue ich mir etwas schwer aber ich erstelle zumindest die unvollständige Tabelle.



Laufen
Athleten mit schwachen ANC
Athleten mit starken ANC


Volumen der Gesamteinheit
?
?


Intervalllänge
?
?


Intervallintensität
?
?


Pausen
?
?


TE-Beispiel
?
?



Wahrscheinlich würde hier fürs Laufen einfach das klassische VO2max Intervalltraining passen (z.B. 5x1000m mit 200-400m TP) (short term). Wahrscheinlich auch nicht sofort mit 5x1000m beginnen sondern das auch vorbereiten. Vorbereiten auch durch in parallel ANC Einheiten (anaerobe Kapazität), falls ich mich nicht täusche. Dann würde man mit einer verbesserten ANC auch mehr in der Lage in den roten Bereich näher zu VO2max bei den langen AEC Intervallen zu kommen. Oder habe ich ein Denkfehler?

Auch ein lockeres Umfang und nicht intensive aber lange Läufe ohne Endbeschleunigung würden VO2max auch verbessern (long term).

Ich tue mir schwer meine Gedanken mit Olbrechttabelle für Rudern zu vereinbaren.

Aerobe Power
Laut Olbrecht für Rudern



Athleten mit schwacher oder starker ANC


Volumen der Gesamteinheit
35 min für schwache ANC (25 min reichen für starker ANC)


Intervalllänge
Kurz (1-3 min) progressieren zu lang (3-9 min)


Intervallintensität
Renntempo (RT) bzw. etwas schneller (welches Renntempo denn?)


Pausen
Kurz (90-60 sek) progressieren zu sehr kurz


TE-Beispiel (Rudern)
Schwacher ANC:
12x300m RT, P 40 sek progressieren zu 3x1000m, P 20 sek
Starker ANC:
8x250m RT, P45 sek progressieren zu 3x750m, P 15 sek


Hier auch eine Tabelle für Läufer, die ich selbst leider nicht in der Lage bin auszufüllen.




Athleten mit schwacher oder starker ANC


Volumen der Gesamteinheit
?


Intervalllänge
?


Intervallintensität
?


Pausen
?


TE-Beispiel
?


Ich würde hier behaupten, dass hier mit einer Progression Richtung Renntempo von der unteren (schnellen) und oberen (langsamen) Seite an die aerobe Power Schraube gedreht wird. Das hängt aber dann wiederum von Zielstrecke (z.B. Halbmarathon oder 1500m Rennen?). Bei einem Halbmarathon würden die die VO2max Intervalle Richtung längere Intervalle progressieren (irgendwann im HM-RT). Die lockeren langen Läufen werden intensiver mit moderaten bis schnellen Endbeschleunigungen bzw die TDLs spezifischer.

Falls jemand in der Lage ist, Olbrechttabelle für die aerobe Kapazität/Power zu ergänzen, sehr gerne.

Rolli
26.05.2020, 15:53
Ich habe das so verstanden:
"altes Konzept mit neuen Namen"... oder ist da was neues dabei? Dann muss ich mich nicht durch die Anglizismen kämpfen.

Rajazy
26.05.2020, 16:00
2. Wie sieht es mit der Laktatkurve aus? Wie würde sie sich entsprechend verschieben und was würde das für meine Rennleistung der verschiedenen Distanzen bedeuten?

Edit: mich hier bitte auch korrigieren, falls ich irgendwas falsch verstanden habe.

Laut Olbrecht (Folie 11):

Laktatkurve nach Links verschoben (d.h. Pace bei z.B. 4 mmol/l langsamer geworden) könnte daran liegen, dass:



VO2max
VLamax


Scenario 1a
gesunken
unverändert


Scenario 2a
gesunken
gestiegen


Scenario 3a
stark gesunken
gesunken


Scenario 4a
unverändert
gestiegen


Scenario 5a
gestiegen
stark gestiegen



Laktatkurve unverändert (d.h. Pace bei z.B. 4 mmol/l unverändert)



VO2max
VLamax


Scenario 1b
gesunken
gesunken


Scenario 2b
unverändert
unverändert


Scenario 3b
gestiegen
gestiegen



Laktatkurve nach rechts verschoben (d.h. Pace bei z.B. 4 mmol/l schneller geworden)



VO2max
VLamax


Scenario 1c
gestiegen
unverändert


Scenario 2c
gestiegen
gesunken


Scenario 3c
stark gestiegen
gestiegen


Scenario 4c
unverändert
gesunken


Scenario 5c
gesunken
stark gesunken



Insgesamt 13 Szenarien...
75032

Das würde für mich bedeuten, dass VO2max und VLamax sich gegenseitig auf die Laktatkurve wirken. Denn steigende VLamax (bei unveränderter VO2max) würde die Laktatkurve nach links verschieben und umgekehrt bei steigender VO2max (bei unveränderter VLamax) nach rechts. Somit kann ich auch die 13 mögliche Szenarien auch verstehen. War mir vorher nicht ganz bewusst (z.B. wenn beide "gleich stark" sinken, würde sich die Laktatkurve nicht wirklich verändern).

Laut Olbrecht (F. 15), von VO2max kann man nie genug kriegen :D Allerdings VLamax sollte abhängig von Zielstrecke "balanciert" werden. Wie ich verstanden habe sollte VLamax für kurze Strecken hoch, für lange Strecken viel tiefer. Denn eine zu hohe VLamax würde die Laktatkurve nach links verschieben, was für z.B. (Halb)Marathonies nicht so ideal wäre.

Das würde für Simon (800m Langstreckler :P) wahrscheinlich heißen, dass er in den Grundlagen mehr VLamax machen sollte als Levi (Marathonie). Die Strecken dazwischen dann entsprechend irgendwas dazwischen balancieren.

75033




3. Kann man gleichzeitig alles verbessern? Oder wenn ich eine Sache verbessere, kann es sein dass die andere dadurch schlechter wird? z.B. wenn ich versuche, die anaerobe Kapazität zu erhöhen, würd die aerobe Kapazität automatisch sinken? (war mehr oder weniger indirekt eine Frage von Simon glaub ich).
Ich würde behaupten, dass man beide die aerobe Kapazität und die anaerobe Kapazität gleichzeitig verbessern kann (z.B. Szenarien 5a und 3c oben).
Was Kapazität und Power angeht, sollte man wahrscheinlich in Grundlagenphasen mehr an Kapazität konzertieren dann an Power in WK-Phasen...

Rajazy
26.05.2020, 16:05
Ich habe das so verstanden:
"altes Konzept mit neuen Namen"... oder ist da was neues dabei? Dann muss ich mich nicht durch die Anglizismen kämpfen.

Alles alt Rolli. Die Folien sind ca 15 Jahre alt.

Ich versuche nur das zu verstehen, auch wenn alt. Vielleicht interessiert auch jemanden. Wenn nicht, dann habe ich ja auch eine Zusammenfassung für mich und ein paar neue Erkenntisse durch das tiefer lesen :)

So jetzt reicht Theorie... ab auf die Bahn 300er knallen :teufel:

leviathan
26.05.2020, 16:46
Das würde für Simon (800m Langstreckler :P) wahrscheinlich heißen, dass er in den Grundlagen mehr VLamax machen sollte als Levi (Marathonie). Die Strecken dazwischen dann entsprechend irgendwas dazwischen balancieren.


VLamax = ANC?

Rajazy
26.05.2020, 17:14
VLamax = ANC? Indirekt ja, würde ich sagen.

Genauer:
VLamax: maximale Laktatbildungsrate.
ANC: anaerobe Kapazität, die höher wird, wenn die die maximale Laktatbildungsrate VLamax steigt.

leviathan
26.05.2020, 17:25
Indirekt ja, würde ich sagen.

Genauer:
VLamax: maximale Laktatbildungsrate.
ANC: anaerobe Kapazität, die höher wird, wenn die die maximale Laktatbildungsrate VLamax steigt.

Danke! Und zwar nicht nur für die Antwort, sondern die tolle Interpretation von Olbrecht. Die Aussage:


Das würde für Simon (800m Langstreckler ) wahrscheinlich heißen, dass er in den Grundlagen mehr VLamax machen sollte als Levi (Marathonie).

ist dann aber so nicht ganz richtig. Für Simon kann ich nicht sprechen, aber für mich. Olbrecht schreibt, daß Langstreckler mit einer grandiosen AC und einer sehr niedrigen ANC ein großes Problem haben. Die können unglaubliche Volumina und relativ hohe Intensitäten bei langen Einheiten vertragen. Allerdings ist die Grenze zwischen Leben und Sterben sehr scharf. Um hier Spielraum zu haben und nicht abrupt ins Übertraining zu rutschen, ist es für einen ANC schwachen Langdistanzler essentiell, daß er an seiner ANC arbeitet. Er benötigt diesen Puffer unbedingt. Ich weiß leider zu genau, was ich hier schreibe :D

Richtig hingegen ist, daß ich weniger davon machen sollte. Das liegt aber daran, daß ich weniger davon vertrage :wink:

Rajazy
26.05.2020, 23:38
Danke! Und zwar nicht nur für die Antwort, sondern die tolle Interpretation von Olbrecht.
Gerne und danke fürs Kompliment!
Wenn ich mich nicht täusche, habe ich von Dir vor einigen Jahren über Olbrecht zum ersten mal was gelesen :)



Die Aussage:

Das würde für Simon (800m Langstreckler ) wahrscheinlich heißen, dass er in den Grundlagen mehr VLamax machen sollte als Levi (Marathonie).

ist dann aber so nicht ganz richtig. Für Simon kann ich nicht sprechen, aber für mich. Olbrecht schreibt, daß Langstreckler mit einer grandiosen AC und einer sehr niedrigen ANC ein großes Problem haben. Die können unglaubliche Volumina und relativ hohe Intensitäten bei langen Einheiten vertragen. Allerdings ist die Grenze zwischen Leben und Sterben sehr scharf. Um hier Spielraum zu haben und nicht abrupt ins Übertraining zu rutschen, ist es für einen ANC schwachen Langdistanzler essentiell, daß er an seiner ANC arbeitet. Er benötigt diesen Puffer unbedingt. Ich weiß leider zu genau, was ich hier schreibe :D

Richtig hingegen ist, daß ich weniger davon machen sollte. Das liegt aber daran, daß ich weniger davon vertrage :wink:

Danke für die Erläuterung!
Ich glaube, wir schreiben fast vom gleichen
Dass für einen (sehr) ANC schwacher LDler essentiell ist, dass er an seiner ANC arbeitet, stimme Dir voll zu.
Die Frage für mich wieviel? So viel wie ein MDler (deshalb der Vergleich mit Simon als 800m Läufer)? Und gibt es "zu viel" ANC für einen LDler (v.a. für einen Marathonie) oder wird ab einen bestimmten Punkt ein zu höher ANC eher kontraproduktiv?

Wie ich Olbrecht in seinen Folien verstanden habe, sollten "Long distance" Athleten nicht zu höhen VLamax (bzw. ANC) haben wie "Sprinter" (Folie 15, Bild in meinem Post oben):

VLmax must be balanced, depending on competition distance to be prepared. Sprint VLamax may be high, long distance VLamax may be much lower.
Die Frage ist wie viel much lower - ist aber definitiv nicht null.

Auf der einen Seite kann ich Deine Erklärung oben vollkommen nachvollziehen - auch aus eigener Erfahrung, wenn ich kaum anaerobes Training mache. Auf der anderen Seite verschiebt sich die Laktatkurve nach Olbrecht bei Erhöhung der VLamax (bzw. ANC) in 4 aus 5 Fällen nach links, was wiederum die Pace im Bereich der Schwelle bzw. knapp drunter (z.B. MRT) langsamer machen würde. Das könnte für Marathonrenntempo nicht sehr ideal sein. Nur bei einem Fall würde sich die Laktatkurve nach rechts bei einer Erhöhung der VLamax verschieben und zwar wenn VO2max parallel stark gestiegen ist (Szenario 3c oben). Wenn VLamax (bzw. ANC) stark ansteigt, dann würde sich laut Olbrecht die Laktatkurve immer nach links verschieben (Szenario 5a oben).
Deshalb wäre wahrscheinlich entsprechend die ANC-Dosis für LDler zu optimieren. Zumindest die Theorie, wie ich sie verstanden habe.

emel
27.05.2020, 07:06
Wäre Olbrecht einen eigenen Faden wert?
Analog zu Ronnestad?

Rolli
27.05.2020, 08:26
Wäre Olbrecht einen eigenen Faden wert?
Analog zu Ronnestad?

+1

leviathan
27.05.2020, 09:41
Dass für einen (sehr) ANC schwacher LDler essentiell ist, dass er an seiner ANC arbeitet, stimme Dir voll zu.
Die Frage für mich wieviel?


Und wann!


So viel wie ein MDler (deshalb der Vergleich mit Simon als 800m Läufer)? Und gibt es "zu viel" ANC für einen LDler (v.a. für einen Marathonie) oder wird ab einen bestimmten Punkt ein zu höher ANC eher kontraproduktiv?


Ich bin mittlerweile überzeugt, daß ein ANC schwacher LDler in einer Zeit, die auf hohes Volumen und TDL setzt, gar keine zu hohe ANC haben kann. Durch genau dieses Training kommt diese eh wieder nach unten. Es wird wahrscheinlich eher so sein, daß ein ANC schwacher Läufer selbst in so einer Phase noch Erhaltungsreize setzen muss. Das ist aber nur eine Annahme von mir.



Wie ich Olbrecht in seinen Folien verstanden habe, sollten "Long distance" Athleten nicht zu höhen VLamax (bzw. ANC) haben wie "Sprinter" (Folie 15, Bild in meinem Post oben):

Die Frage ist wie viel much lower - ist aber definitiv nicht null.

Am Wettkampftag kann die ANC ja deutlich niedriger sein. Sie darf nur nicht so weit absinken, daß man das Training nicht mehr verkraftet.

Rajazy
28.05.2020, 10:16
Guten Morgen,

wie gewünscht im Mittelstreckenfaden erstelle ich nun ein separates Faden zu Jan Olbrecht, um seine Sicht vom (Schwimm/Rudern)Training der Energiesysteme mit Interessierten zu diskutieren, vor allem wie wir diese auf Lauftraining verschiedener Distanzen interpretieren und übertragen können.

Deswegen werde ich Tim gleich bitten, die Postings #3798 bis #3809 und #3811 vom Mittelstreckenfaden hierher zu kopieren, bevor wir weiter machen :)

https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-Für-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-längere-Distanzen-gehen)?p=2638575&viewfull=1#post2638575

Und jeder darf hier mitschreiben, unabhängig davon, ob er läuft oder nicht und falls läuft dann ganz egal, wie lang oder wie schnell! :nick:

Anaerobe Grüße
Rajazy

Rolli
30.06.2020, 12:58
Hm... wie geht es weiter?

alcano
03.07.2020, 17:38
Ich zitiere Rollis Beitrag aus dem Studien-Thread einfach mal hier, da es ja um Olbrecht geht.

Ich hatte diese Woche etwas mehr Zeit und habe mich in die neusten wissenschaftlichen Publikationen eingelesen.

Neuste Studien-Ergebnisse zeigen sehr deutlich, dass man das Olbrechts-Modell leider vergessen muss!!!
Grundsätzlich hat sich der Blick auf Laktat geändert. Laktat wird nicht mehr aus Pyruvat unter anaeroben Bedienungen hergestellt, sondern vor allem direkt bei der Glykolyse unter ausreichenden Sauerstoffverfügbarkeit. Und es geht noch weiter. Laktat und nicht Pyruvat wird Haupt-Energielieferant in (aeroben) Krebszyklus in Mitochondrien angesehen.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231720300422#fig6

Somit ist die Olbrechts Grundannahme wiederlegt, dass Laktat und Proton (H+) zusammen auftreten ist falsch. Laktat kann als Anion der Milchsäure der Azidose sogar entgegenwirken, weil die Umwandlung von Pyruvat zu Laktat durch die Laktatdehydogenase einen Teil der Protonen aufnimmt, die bei der Umwandlung von Glukose zu Pyruvat freigesetzt werden. Laktat wirkt dabei sogar als Puffer. So gesehen wird Proton (H+) bei der Umwandlung von Glukose zu Pyruvat freigesetzt. Auch bei der ATP Hydrolyse entsteht zusätzlich ein Proton (H+)
https://www.shiatsu-austria.at/index.php/42-basiswissen/407-metabolische-azidose

Da wir wissen, dass H+ und damit verbunden Azidose die Ermüdung bei zunehmende Belastung verursacht, was durch Abfallprodukt der ATP Hydrolyse Pi noch verstärkt wird, sollen wir uns auf die beide Stoffe konzentrieren und nicht auf Laktat, der als Hauptenergielieferant überhaupt erhöhte Leistung ermöglicht.

Also, sollen wir das Olbrechts-Modell umschreiben oder sogar verwerfen.

Was das für Konsequenzen für unseren Training hat... ist noch unklar :D
Die relativ neue Erkenntnis ist ja, dass ein Großteil des Pyruvats aus der Glykolyse immer – und unabhängig des zur Verfügung stehenden Sauerstoffs – in Laktat umgewandelt wird. Dieses Laktat wird dann in den meisten Fällen entweder in derselben Muskelfaser oder einer anderen Muskelfaser im Mitochondrium wieder in Pyruvat umgewandelt und weiter genutzt. Dieser Zwischenschritt (Großteil des Pyruvats -> Laktat -> Transport in Mitochondrien -> Pyruvat) ist die einzige Änderung. Diese hat jedoch keinen Einfluss auf das grundsätzliche Prinzip hinter Olbrechts Modell. Vielmehr wird es dadurch sogar eher noch verständlicher.

Mir persönlich hilft es, wenn ich bei der Energiebereitstellung nicht in den Kategorien "aerob" und "anaerob" denke sondern mir vielmehr überlege, aus welchem Substrat die Energie gewonnen wird (Fett oder Kohlenhydrate, die anderen sind an dieser Stelle irrelevant).

Aus Kohlenhydraten (Blutglucose oder Muskelglykogen) wird in der Glykolyse Laktat (und Pyruvat) "produziert". Dieses wird entweder direkt in den Mitochondrien derselben Muskelfaser wieder in Pyruvat umgewandelt (in ST- bzw. teilweise FT-A-Fasern) oder falls keine "freie Kapazität" in den Mitochondrien der produzierenden Faser vorhanden ist (in FT X- bzw. teilweise FT-A-Fasern) in eine Faser transportiert, in dem es verwertet werden kann (hauptsächlich ST). Alternativ gelangt das Laktat über das Blut z.B. in Herz oder Hirn, wo es als Energiequelle genutzt wird oder in die Leber, wo es wieder in Glucose umgewandelt wird. Dabei steigt die Blutlaktatkonzentration ein wenig an. Trotzdem kann der Körper bei gleichbleibendem Tempo aber weiterhin alles produzierte Laktat verwerten.

Erst wenn die Laktatproduktion der aktiven Muskelfasern die Laktatverwertungskapazität des Körpers insgesamt übersteigt, steigt das Blutlaktat immer weiter an. Dies geschieht hauptsächlich, weil bei höherem Tempo immer mehr FT-Fasern rekrutiert werden müssen. Diese gewinnen einen deutlich höheren Anteil ihrer Energie aus der Glykolyse als die ST-Fasern. Gleichzeitig haben sie weniger Kapazität (weniger Mitochondrien), dieses Laktat auch weiterzuverarbeiten. Irgendwann gelangen die ST-Fasern (und die übrigen Organe, welche Laktat nutzen können) aber an die Grenzen dessen, was sie verarbeiten können.

Sowohl Fett (über die Betaoxidation) als auch Pyruvat (und damit auch Laktat) wird in den Mitochondrien in das Acetyl-Coenzym A umgewandelt. Die Details dieser Prozesse sind hier nicht wichtig. Ab diesem Punkt spielt es dann auch keine Rolle mehr, was dessen Ursprung ist. Der weitere Weg ist immer der Gleiche: Zytratzyklus -> Atmungskette -> Energie (ATP). Erst in der Atmungskette wird Sauerstoff benötigt. Jedoch laufen die Betaoxidation und der Zytratzyklus nur ab, wenn Sauerstoff vorhanden ist.

In anderen Worten: die Glykolyse kann immer zur Energiegewinnung genutzt werden, egal ob in der Muskulatur genügend Sauerstoff vorhanden ist. Das dabei entstehende Laktat kann jedoch nur in Muskelfasern genutzt werden, die auch dafür "ausgerüstet" sind, also eine entsprechend hohe Menge an Mitochondrien haben und wenn in diesen zudem genügend Sauerstoff zur Verfügung steht.

Die Fähigkeit, möglichst viel Laktat in möglichst kurzer Zeit zu produzieren ist bei Olbrecht die "anaerobe Kapazität". Die Fähigkeit, in den Mitochondrien Acetyl-Coenzym A – egal ob dieses aus Pyruvat (bzw. Laktat) oder aus Fett gewonnen wurde – weiterzuverarbeiten und anschließend die während der ganzen vorherigen Prozesse entstandenen Produkte mit Sauerstoff in ATP umzuwandeln ist die "aerobe Kapazität".


Das ist natürlich alles ziemlich stark vereinfacht und ich verstehe die ablaufenden Prozesse auch nicht im Detail. Ich hoffe aber, es ist einigermaßen klar geworden, warum es in Olbrechts Modell im Endeffekt egal ist, ob Pyruvat direkt verarbeitet wird oder ob der "Umweg" über Laktat genommen wird.

Rolli
03.07.2020, 18:56
Ich zitiere Rollis Beitrag aus dem Studien-Thread einfach mal hier, da es ja um Olbrecht geht.

Die relativ neue Erkenntnis ist ja, dass ein Großteil des Pyruvats aus der Glykolyse immer – und unabhängig des zur Verfügung stehenden Sauerstoffs – in Laktat umgewandelt wird. Dieses Laktat wird dann in den meisten Fällen entweder in derselben Muskelfaser oder einer anderen Muskelfaser im Mitochondrium wieder in Pyruvat umgewandelt und weiter genutzt. Dieser Zwischenschritt (Großteil des Pyruvats -> Laktat -> Transport in Mitochondrien -> Pyruvat) ist die einzige Änderung. Diese hat jedoch keinen Einfluss auf das grundsätzliche Prinzip hinter Olbrechts Modell. Vielmehr wird es dadurch sogar eher noch verständlicher.

Eigentlich steht da, dass Laktat direkt aus der Glykolyse und nicht nur über Pyruvat entsteht, und das zu erheblich höheren Anteil, 100 zu 1 und bei Belastung bis 500 zu 1, gemessen wurde. Und dann wieder direkt von Mitochondrien verstoffwechselt wird.

Olbrecht Modell stütz sich aber genau auf diese Aufteilung (was Grundsätzlich falsch ist, weil man hier den Proton H+ und nicht Laktat für die Hemmung des Prozesses benennen soll) Zusätzlich wissen wir, dass genau diese Laktat bindet H+ (!!!) und somit sorgt für gewisse Pufferkapazität. Also Viel Laktat bedeutet viel Pufferkapazität. Auch einige Studien haben gezeigt, dass eingespritzter Laktat die Ermüdung verzügert. Also hicht Laktat! Nicht Niveau vom Laktat sondern H+ als pH Absenker und Pi als Abfallprodukt der Glykolyse und des Krabszyklus ist für die Ermüdung verantwortlich. Zusätzlich Hemmt Laktat die Glykolyse und schiebt sich selbst auf die Stelle des Hauptenergielieferanten. Komplett anderes Modell, komplett andere Erklärung und komplett anderes Körpervorgänge als durch Olbrecht beschrieben.

Übrigens, auch H+ und Pi an sich hemmen die Bewegung nicht sondern sie Hemmen einige Redox-Prozesse... was weitere (K+ und Ca+) Prozesse wichtig für Weiterleitung der neurologische Impulse, hemmt.

Praktisch gesehen:
Hohe Laktatniveau hat positiven Einfluss auf die Leistung.
Hohe H+ Niveau hat negativen Einfluss auf die Leistung.

alcano
04.07.2020, 10:31
Olbrecht Modell stütz sich aber genau auf diese Aufteilung
Nein, das tut es nicht. Wie ich versucht habe zu erklären spielt das in "Olbrechts Modell" keine Rolle. Auf mich erweckt dein Beitrag daher den Eindruck, als hättest du keine Ahnung, worum es Olbrecht geht bzw. als hättest du nichts von ihm gelesen. Trotzdem scheinst du aus irgend einem Grund etwas gegen sein "Modell" zu haben.

Um sicherzugehen, dass ich mich nicht täusche: Versuch doch bitte "Olbrechts Modell" zu erklären, so wie du dir es vorstellst. Vielleicht wird dann klarer, warum du denkst, dass Brooks' Paper bzw. die Erkenntnisse darin dafür sorgen, dass "wir das Olbrechts-Modell umschreiben oder sogar verwerfen" sollten.

leviathan
04.07.2020, 10:51
Das ist natürlich alles ziemlich stark vereinfacht und ich verstehe die ablaufenden Prozesse auch nicht im Detail.

Das war sehr verständlich und nachvollziehbar erklärt. Vielen Dank :daumen:

Rolli
04.07.2020, 10:57
Nein, das tut es nicht. Wie ich versucht habe zu erklären spielt das in "Olbrechts Modell" keine Rolle. Auf mich erweckt dein Beitrag daher den Eindruck, als hättest du keine Ahnung, worum es Olbrecht geht bzw. als hättest du nichts von ihm gelesen. Trotzdem scheinst du aus irgend einem Grund etwas gegen sein "Modell" zu haben.
Nein, im Gegensatz, mir scheint als ob Du den Brooks Artikel nicht gelesen hast, bzw. die Unterschieden nicht erkannt haben. Du polemisierst pauschal und schreibst überhaupt nicht, was ich falsch verstanden haben sollte, das ich dazu Stellung nehmen könnte. (schade, weil ich gerne darüber mehr diskutieren würde)

Ich habe zwar das Buch von Olbrecht nicht gelesen, trotzdem fand ich sein Modell, wie es von Magness beschrieben wurde, durchaus interessant und logisch aufgebaut. Leider stütz sich das Modell auf die Annahme, dass die Fähigkeit viel Energie aus Glykolyse zu erzeugen nur dann genutzt werden kann wenn der entstandenen Pyruvat nicht zu Laktat umwandelt wird, sondern aerob genutzt werden kann. (mehr oder weniger)

Wenn man jedoch davon ausgeht, dass Pyruvat eine untergeordnete Rolle Spielt, Laktat dagegen gar nich in Pyruvat umgewandelt werden muss um ihn aerob verstoffwechseln, entziehst Du die Grundlage des Modells. Trotzdem kann man das Modell weiter entwickeln und/oder andere Beziehungen beschreiben, wie es Brooks seit Jahren versucht und weiter entwickelt.

leviathan
04.07.2020, 11:02
Du polemisierst pauschal und schreibst überhaupt nicht, was ich falsch verstanden haben sollte, das ich dazu Stellung nehmen könnte. (schade, weil ich gerne darüber mehr diskutieren würde)


Als Mitleser habe ich das völlig anders gelesen und interpretiert. Das war weder pauschal noch polemisch. Ich fand die Erklärungen nachvollziehbar. Vor allem war ganz klar der Link zwischen dem Brooks Artikel und dem Olbrecht Modell dargelegt. Ich hätte mir dann die gleiche Frage wie alcano gestellt :gruebel:

Rolli
04.07.2020, 11:17
Das ist natürlich alles ziemlich stark vereinfacht und ich verstehe die ablaufenden Prozesse auch nicht im Detail. Ich hoffe aber, es ist einigermaßen klar geworden, warum es in Olbrechts Modell im Endeffekt egal ist, ob Pyruvat direkt verarbeitet wird oder ob der "Umweg" über Laktat genommen wird.
Leider sehe ich das nicht so. Natürlich kann man das noch weiter vereinfachen und ein Modell beschreiben: wenn Du schnell läufst, bleibst Du irgendwann stehen. So einfach ist das doch nicht.
Man muss schon unterscheiden, ob und wo Laktat oder Proton H+ eine hemmende Rolle spielt. Man muss sich einfach von der Vorstellung trennen, dass Laktat nicht von H+ begleitet wird, sondern einfach eine Stufe der Energieversorgung im Stoffwechsel ist. H+ dagegen ein alles hemmende Abfallprodukt. Erst dann kann man ein bessern Stoffwechsel-Modell entwickel.

Wie wichtig der Unterschied ist zeigt sich an Ca+ Aufschüttung bei Signalübertragung der Nervenbahnen bei Muskelkontraktion, die mit Laktat wenig dafür entscheidend mit H+ und damit verbundenen pH-Verschiebung zu tun hat. (praktisch gesehen: 400m lauf, wo genug Energie zu Verfügung steht, jedoch pH die Muskelkontraktion stoppt)

Rolli
04.07.2020, 11:21
Als Mitleser habe ich das völlig anders gelesen und interpretiert. Das war weder pauschal noch polemisch. Ich fand die Erklärungen nachvollziehbar. Vor allem war ganz klar der Link zwischen dem Brooks Artikel und dem Olbrecht Modell dargelegt. Ich hätte mir dann die gleiche Frage wie alcano gestellt :gruebel:

OK. dann habe ich das falsch interpretiert:

Trotzdem scheinst du aus irgend einem Grund etwas gegen sein "Modell" zu haben.
... was überhaupt nicht stimmt. Olbecht konnte damals einfach nicht alles in seinem Modell berücksichtigen.

alcano
04.07.2020, 11:26
Ich habe zwar das Buch von Olbrecht nicht gelesen, trotzdem fand ich sein Modell, wie es von Magness beschrieben wurde, durchaus interessant und logisch aufgebaut.
Ok, das erklärt es. Du hast den Artikel von Magness gelesen, in dem dieser ein Modell beschreibt, das er (=Magness) aufgrund von Ideen von Olbrecht entwickelt hat. Er beschreibt aber nicht "Olbrechts Modell".



PS.
VLamax = ANC?
Ja. "VO2max" = Aerobe Kapazität, "VLamax" = Anaerobe Kapazität. Das sind übrigens die Begriffe, die Sebastian Weber verwendet, der ja genau wie Olbrecht bei Mader in Köln war. Mit "VO2max" ist hier allerdings nicht die maximale Sauerstoffaufnahme gemeint, sondern das, was ich oben als aerobe Kapazität beschrieben habe. Im Prinzip also einfach, wie viel Energie aerob in den Mitochondrien "produziert" werden kann.

Rolli
04.07.2020, 11:34
Ok, das erklärt es. Du hast den Artikel von Magness gelesen, in dem dieser ein Modell beschreibt, das er (=Magness) aufgrund von Ideen von Olbrecht entwickelt hat. Er beschreibt aber nicht "Olbrechts Modell".

:confused:


The particular model that I suggest is based on the ideas of Jan Olbrecht
Und der Unterschied wäre?

Rolli
04.07.2020, 11:40
Da ist nun die Frage, was der Sinn des Trainings ist. Sucht man nach einem Trainingsaufbau und bestimmten Einheiten, um etwas bestimmtes zu erreichen? Oder testet man ein Trainingssystem, daß auch bei anderen funktioniert hat? Ich habe die von Dir verlinkte Studie noch nicht gelesen. Da fehlt mir gerade der Nerv. Wenn sich aber zeigen sollte, daß Olbrecht falsch lag, dürften die Athleten, die etwas bestimmtes erreichen wollen, Olbrecht nicht mal mehr mit der Kneifzange anfassen. Die Begründung, daß die Methode dennoch funktionieren könnte, wäre dann sehr dünn.
Hm... Wenn ich jetzt mal 6x200m Fullout in meinem Trainingssystem trainiere und die Methode als "regenerative QTE" beschreibe, was völlig falsch ist, kann ich damit keine gute Ergebnisse erzielen? Nicht die Methode ist falsch, sondern die Interpretation.

alcano
04.07.2020, 12:45
Man muss schon unterscheiden, ob und wo Laktat oder Proton H+ eine hemmende Rolle spielt. Man muss sich einfach von der Vorstellung trennen, dass Laktat nicht von H+ begleitet wird, sondern einfach eine Stufe der Energieversorgung im Stoffwechsel ist. H+ dagegen ein alles hemmende Abfallprodukt. Erst dann kann man ein bessern Stoffwechsel-Modell entwickel.

Wie wichtig der Unterschied ist zeigt sich an Ca+ Aufschüttung bei Signalübertragung der Nervenbahnen bei Muskelkontraktion, die mit Laktat wenig dafür entscheidend mit H+ und damit verbundenen pH-Verschiebung zu tun hat. (praktisch gesehen: 400m lauf, wo genug Energie zu Verfügung steht, jedoch pH die Muskelkontraktion stoppt)
Ich habe keine Ahnung warum du so auf diesem Punkt rumreitest, der – zum letzten Mal, weil es mir langsam zu blöd wird – nichts mit dem Modell von Olbrecht zu tun hat!

Ich setze dich jetzt auf Ignore, weil es mir einfach unmöglich ist, mit dir eine konstruktive Diskussion zu führen und ich den interessanten Thread nicht mit so was zumüllen will. Es soll ja hier schließlich nicht darum gehen, dass wir nicht vernünftig miteinander kommunizieren können – völlig unabhängig davon woran und an wem das liegen mag. Deine Art und Weise zu schreiben löst in mir jedoch einfach irgend etwas aus, das es mir unmöglich macht mich zurückzuhalten und deine Beiträge nicht zu kommentieren.

Das liegt sowohl daran, was du schreibst als auch wie du schreibst. Denn auch wenn du in praktischen Belangen sicherlich viel mehr Ahnung als ich hast, behaupte ich jetzt einfach mal, dass das was die Theorie angeht anders aussieht. Und das liegt nicht nur daran, dass ich Sportwissenschaft studiere. Im Gegensatz zu dir habe ich nämlich kein Problem damit zuzugeben, wenn ich etwas nicht weiß oder wenn ich etwas falsch verstanden oder interpretiert habe. Das sind jedoch Grundvoraussetzungen dafür, dass man etwas lernen kann.

Mir stößt es zudem sauer auf, wenn jemand so tut, als wüsste er immer ganz genau wovon er schreibt, auch wenn dem manchmal halt einfach nicht so ist. Wenn dann diese Person außerdem nicht mit Kritik umgehen kann (sowohl inhaltlich als auch an der Art, diesen Inhalt zu kommunizieren), dann tue ich mir wirklich schwer damit, mich mit dieser Person weiter abzugeben. Der beinahe einzige Grund, warum ich trotzdem weiterhin manchmal deine Beiträge kommentiert habe ist, dass ich was du geschrieben hast einfach nicht so stehen lassen "konnte". Häufig weil es sich – wie in diesem Fall mit "Olbrechts Modell" – auf etwas bezog, das du ganz einfach falsch verstanden hast. Das "muss" ich dann korrigieren, da sonst die anderen die hier mitlesen und nicht über meinen theoretischen Hintergrund verfügen einen falschen und einseitigen Eindruck bekommen könnten. Ob sie dann eher dir oder mir glauben ist ja letztendlich jeder/jedem selbst überlassen.

Trotzdem merke ich, wie sehr mich die (vielfach unnötigen) Diskussionen mit dir aufregen und ermüden. Meist liegt dies daran, dass ich das Gefühl habe, dir fehlt komplett die Bereitschaft, auf dein Gegenüber einzugehen und die Dinge aus einer anderen Sichtweise zu betrachten als deiner eigenen. Da es für mich zudem so wirkt, als wären für dich sowieso immer die anderen an allen Missverständnissen Schuld, führen Diskussionen mit dir ganz allgemein selten zu irgendwas vernünftigem. Und dafür ist mir meine Zeit und Energie ganz einfach zu schade.

Rolli
04.07.2020, 13:56
Ich habe keine Ahnung warum du so auf diesem Punkt rumreitest, der – zum letzten Mal, weil es mir langsam zu blöd wird – nichts mit dem Modell von Olbrecht zu tun hat!

Ich setze dich jetzt auf Ignore, weil es mir einfach unmöglich ist, mit dir eine konstruktive Diskussion zu führen und ich den interessanten Thread nicht mit so was zumüllen will. Es soll ja hier schließlich nicht darum gehen, dass wir nicht vernünftig miteinander kommunizieren können – völlig unabhängig davon woran und an wem das liegen mag. Deine Art und Weise zu schreiben löst in mir jedoch einfach irgend etwas aus, das es mir unmöglich macht mich zurückzuhalten und deine Beiträge nicht zu kommentieren.

Das liegt sowohl daran, was du schreibst als auch wie du schreibst. Denn auch wenn du in praktischen Belangen sicherlich viel mehr Ahnung als ich hast, behaupte ich jetzt einfach mal, dass das was die Theorie angeht anders aussieht. Und das liegt nicht nur daran, dass ich Sportwissenschaft studiere. Im Gegensatz zu dir habe ich nämlich kein Problem damit zuzugeben, wenn ich etwas nicht weiß oder wenn ich etwas falsch verstanden oder interpretiert habe. Das sind jedoch Grundvoraussetzungen dafür, dass man etwas lernen kann.

Mir stößt es zudem sauer auf, wenn jemand so tut, als wüsste er immer ganz genau wovon er schreibt, auch wenn dem manchmal halt einfach nicht so ist. Wenn dann diese Person außerdem nicht mit Kritik umgehen kann (sowohl inhaltlich als auch an der Art, diesen Inhalt zu kommunizieren), dann tue ich mir wirklich schwer damit, mich mit dieser Person weiter abzugeben. Der beinahe einzige Grund, warum ich trotzdem weiterhin manchmal deine Beiträge kommentiert habe ist, dass ich was du geschrieben hast einfach nicht so stehen lassen "konnte". Häufig weil es sich – wie in diesem Fall mit "Olbrechts Modell" – auf etwas bezog, das du ganz einfach falsch verstanden hast. Das "muss" ich dann korrigieren, da sonst die anderen die hier mitlesen und nicht über meinen theoretischen Hintergrund verfügen einen falschen und einseitigen Eindruck bekommen könnten. Ob sie dann eher dir oder mir glauben ist ja letztendlich jeder/jedem selbst überlassen.

Trotzdem merke ich, wie sehr mich die (vielfach unnötigen) Diskussionen mit dir aufregen und ermüden. Meist liegt dies daran, dass ich das Gefühl habe, dir fehlt komplett die Bereitschaft, auf dein Gegenüber einzugehen und die Dinge aus einer anderen Sichtweise zu betrachten als deiner eigenen. Da es für mich zudem so wirkt, als wären für dich sowieso immer die anderen an allen Missverständnissen Schuld, führen Diskussionen mit dir ganz allgemein selten zu irgendwas vernünftigem. Und dafür ist mir meine Zeit und Energie ganz einfach zu schade.
Verstehe Deine Aufregung überhaupt nicht.

Es ist nicht schlimm, wenn man anstatt auf die Frage "wo und was ich falsch sehen sollte" zu antworten einfach auf Ignore setze und zu sagen Du verstehst so wie so nix.

Meist liegt dies daran, dass ich das Gefühl habe, dir fehlt komplett die Bereitschaft, auf dein Gegenüber einzugehen und die Dinge aus einer anderen Sichtweise zu betrachten als deiner eigenen.
Wahrscheinlich brauchst keine Diskutanten sondern Zuhörer.

leviathan
04.07.2020, 14:37
Es ist nicht schlimm, wenn man anstatt auf die Frage "wo und was ich falsch sehen sollte" zu antworten einfach auf Ignore setze und zu sagen Du verstehst so wie so nix.


Er hat Dir doch dreimal seine Argumente geliefert, warum dies dem Olbrecht Modell eben nicht das Fundament entzieht. Da bringst Du als als "Antwort":


Man muss schon unterscheiden, ob und wo Laktat oder Proton H+ eine hemmende Rolle spielt. Man muss sich einfach von der Vorstellung trennen, dass Laktat nicht von H+ begleitet wird, sondern einfach eine Stufe der Energieversorgung im Stoffwechsel ist. H+ dagegen ein alles hemmende Abfallprodukt. Erst dann kann man ein bessern Stoffwechsel-Modell entwickel.

Zumindest habe ich dies als Deine wichtigste Argumentation wahrgenommen. Vielleicht habe ich das falsch verstanden. Wenn nicht, habe ich allerdings auch noch nicht verstanden, welchen Impact das auf das Olbrecht Modell hat. Vielleicht kannst Du ganz konkret schreiben, welche Annahmen von Olbrecht nun nicht mehr zutreffen und welche Schlussfolgerungen daraus bezogen auf die vier Kompenten AC, ANC, AP und ANP gezogen werden können. Ich gebe es ehrlich zu. Das habe ich einfach noch nicht verstanden :confused:

Rolli
04.07.2020, 15:24
Er hat Dir doch dreimal seine Argumente geliefert, warum dies dem Olbrecht Modell eben nicht das Fundament entzieht.
Leider ist das für mich immer wieder der gleiche Argument gewesen, der für mich nicht aufrecht gehalten werden kann, weil die Studienlage sich weiter entwickelt hat. Und auf meine Frage: wo ist Fehler in meiner Erklärung... erhalte ich "Du bist zu doof, um es zu verstehen".

Zumindest habe ich dies als Deine wichtigste Argumentation wahrgenommen. Vielleicht habe ich das falsch verstanden.
Genau. Es ist der Punkt, der das Modell so nicht erklären kann.

Ich kann nur Magness-Artikel als Beispiel nehmen, weil ich Olbrechts Buch nicht kenne.
Wenn also Magnees schreibt, dass Laktat (der von H+) begleitet wird nicht vollständig zu Pyruvat umgewandelt werden, weil Sauerstoff fehlt, ist dass erst mal falsch, weil Laktat hauptsächlich in Mitochondrien aerob verstoffwechselt werden kann und nicht erst in Pyruvat umgewandelt werden muss (was im Prozess keine Rolle spielt, da gebe ich Alcano Recht) Aber was viel wichtiger ist: Laktat separat zu Proton H+ angesehen werden muss und nicht als "Begleiter". Daraus folgend (nach Magness) übersteigende Laktatproduktion senkt der pH (durch H+) ab und hemmt damit aeroben Stoffwechsel. Hier steckt der Denkfehler: nicht das Laktat, sondern H+ hemmt es und Laktat hemmt sogar die ineffektive Glykolyse und damit verbundene zusätzlichen H+ Anstieg und wird hauptsächlich verstoffwechselt. Also beide Stoffe sind ein Ergebnis des erhöhten Metabolismus, erzeugen aber unterschiedlichen Aufgaben im späteren Verlauf.

Rolli
04.07.2020, 15:31
welche Annahmen von Olbrecht nun nicht mehr zutreffen und welche Schlussfolgerungen daraus bezogen auf die vier Kompenten AC, ANC, AP und ANP gezogen werden können. Ich gebe es ehrlich zu. Das habe ich einfach noch nicht verstanden :confused:

Ob man jetzt die Kompenten AC, ANC, AP und ANP falsch sind, stelle ich hier gar nicht in Frage, sondern die Interpretation des Modells.

Trotzdem habe ich dazu meine eigene Überlegungen, die ich hier gar nicht ansprechen wollte.

Unwucht
04.07.2020, 17:31
Wenn sich aber zeigen sollte, daß Olbrecht falsch lag, dürften die Athleten, die etwas bestimmtes erreichen wollen, Olbrecht nicht mal mehr mit der Kneifzange anfassen. Die Begründung, daß die Methode dennoch funktionieren könnte, wäre dann sehr dünn.

Ich finde das zu streng. Rolli hat ja von Anfang an betont dass zwischen Modell und Methode unterschieden werden muss, und dass aus den Papers nicht hervorgeht, ob das Training jetzt verändert werden muss oder verbessert werden kann. Auch falls das Olbrecht Modell überholt ist, was ich nicht bewerten kann.

Magness sagt ja z.B. auch, dass das Daniels Zonenmodell überholt ist. Es geht aber nicht darum, die Erfolge die damit erzielt wurden wegzudiskutieren. Ein verbessertes Modell heißt einfach, dass sich die Periodisierung und/oder Gewichtung der Intensitäten ändert, und möglicherweise jetzt Interventionen im Training gemacht werden, die früher durch ein altes Modell nicht angezeigt waren.

alcano
04.07.2020, 17:57
In diesem Video erklärt Sebastian Weber u.a. das grundlegende Prinzip von VO2max und VLamax (bei Olbrecht aerobe und anaerobe Kapazität) wie ich finde sehr einfach und anschaulich: Colorado Performance Workshop — INSCYD (https://www.inscyd.com/webinars-1/colorado-workshop)

Er geht leider nicht darauf ein, ob/warum seiner Meinung nach eine zu tiefe VLamax auch für Langstreckler nicht optimal ist. Man kann das aber wenn ich das richtig in Erinnerung habe (muss es mir nochmal anschauen bei Gelegenheit) aus diesem Webinar zumindest erahnen: https://www.inscyd.com/webinars-1/prescribe-training-on-at-ftp

Außerdem war Weber auch öfter mal ein Podcast-Gast, was ja auch in anderen Threads schon angesprochen (und verlinkt) wurde. Ich habe mir alle Folgen mindestens ein Mal angehört, ist jedoch teilweise schon länger her. Daher weiß ich nicht mehr, was wo besonders gut/ausführlich besprochen wurde. Sollte aber aus den Shownotes herauszulesen sein:
Fast Talk, ep. 67: What is VLamax? With Sebastian Weber (https://www.velonews.com/training/fast-talk-ep-67-what-is-vlamax-with-sebastian-weber/)
Fast Talk, ep: 73: How to balance your VLamax with Sebastian Weber (https://www.velonews.com/training/fast-talk-ep-73-how-to-balance-your-vlamax-with-sebastian-weber/)
FTP, VO2max and VLaMax: what triathletes need to know with Sebastian Weber | EP#169 (https://scientifictriathlon.com/tts169/)
Physiology, Training, and INSCYD with Sebastian Weber (part 1) | EP#237 (https://scientifictriathlon.com/tts237/)
Physiology, Training, and INSCYD with Sebastian Weber (part 2) | EP#238 (https://scientifictriathlon.com/tts238/)

Auch Olbrecht war einmal zu Gast bei Mikael Eriksson in "That Triathlon Show". Die Folge muss ich mir (genau wie die Folgen mit Weber) irgendwann nochmal in Ruhe anhören und mir Notizen machen. Während des Laufens gestaltet sich das ziemlich schwierig. :D
Training structure, periodisation and the science of winning with Jan Olbrecht, PhD | EP#198 (https://scientifictriathlon.com/tts198/)


edit: Was mich persönlich bei Weber etwas stört: Auch wenn er die grundlegenden Prinzipien und Prozesse gut erklärt, so ist mir das Ganze doch manchmal ein wenig zu sehr ein Black-Box-Modell. Denn auch wenn er Studien mit Biopsien aus seiner Zeit in Köln erwähnt, so habe ich diese leider nicht gefunden und es ist mir daher nicht klar, was und wie da genau gemessen, angenommen und berechnet wurde. Genau so wenig wie mir klar ist, was wirklich hinter den Zahlen der "VO2max" und "VLamax" steckt, die sein Tool berechnet und die er anführt.

Meines Wissens ist es nicht möglich direkt zu messen, wie Energie genau bereitgestellt wird. Ich vermute daher, dass die Biopsien dazu dienten, den Glykogengehalt in den Muskeln vor und nach einer Belastung zu messen. Das kann man allerdings natürlich nicht für alle Muskeln machen, die während einer Belastung eingesetzt wurden. Ich weiß auch nicht, wie der Anteil der Glucose an der Energiebreitstellung durch Kohlenhydrate berechnet wurde. Ähnliches gilt für die aerobe Energiebreitstellung, bei der auch einige Annahmen getroffen und Berechnungen angestellt werden müssen, genau wie wenn es darum geht, wie die genaue Verteilung aus aerober und anaerober Energiebereitstellung aussieht. Da gibt es also einige potenzielle Fehlerquellen und solche Tools wie das von Weber entwickelte können immer nur eine mathematische Annäherung aufgrund durchschnittlicher (angenommener) Werte liefern. Das sollte man einfach immer im Hinterkopf behalten bei seinen ganzen Erklärungen und den Zahlen, die er nennt (insb. für VLamax). Aber das gibt er auch selber offen zu, dass da durchaus ein paar Prozent Abweichung von den wirklichen Werten möglich sind.

Rolli
04.07.2020, 22:32
Genau. Es ist der Punkt, der das Modell so nicht erklären kann.

Ich kann nur Magness-Artikel als Beispiel nehmen, weil ich Olbrechts Buch nicht kenne.
Wenn also Magnees schreibt, dass Laktat (der von H+) begleitet wird nicht vollständig zu Pyruvat umgewandelt werden, weil Sauerstoff fehlt, ist dass erst mal falsch, weil Laktat hauptsächlich in Mitochondrien aerob verstoffwechselt werden kann und nicht erst in Pyruvat umgewandelt werden muss (was im Prozess keine Rolle spielt, da gebe ich Alcano Recht) Aber was viel wichtiger ist: Laktat separat zu Proton H+ angesehen werden muss und nicht als "Begleiter". Daraus folgend (nach Magness) übersteigende Laktatproduktion senkt der pH (durch H+) ab und hemmt damit aeroben Stoffwechsel. Hier steckt der Denkfehler: nicht das Laktat, sondern H+ hemmt es und Laktat hemmt sogar die ineffektive Glykolyse und damit verbundene zusätzlichen H+ Anstieg und wird hauptsächlich verstoffwechselt. Also beide Stoffe sind ein Ergebnis des erhöhten Metabolismus, erzeugen aber unterschiedlichen Aufgaben im späteren Verlauf.

So... habe kurz überlegt, ob ich das hier schreiben soll, aber warum nicht. Ich bin nicht nur verkappter Theoretiker sondern auch Praktiker.

Heute habe ich, die von mir beschriebenen Faktoren, die ich in Olbrechts Modell bemängelt habe, bewusst im Trainingswettkampf eingesetzt und mein Ergebnis auf 1000m binnen 6 Wochen um fast 8s verbessert. OK, ich rechne hier mit 4s, die auf mein Training zurückzuführen sind, trotzdem ist die Verbesserung auch für mich mehr als überraschend.

Ich kannte zwar die Methoden aus anderen Studien und ich habe sie schon früher eingesetzt, trotzdem diesmal irgendwie bewusster.

RunSim
05.07.2020, 11:51
Hat Herr Olbrecht Instagram oder Twitter?
Dann könnte man ihn einfach fragen.

So naiv das klingt, aber vor großen Namen sollte man keine Angst haben. Wenn man respektvoll schreibt, kriegt man eigentlich immer eine Antwort.
Ich selber bin zu wenig im Olbrechtschen Modell drin, aber vielleicht traut sich das jemand von euch hier zu?

Warum ich das sage? Manchmal ist es einfacher direkt zu fragen, als nebulös darüber zu diskutieren.
Ich habe zweimal den guten Hr. Pöhlitz per Mail angeschrieben und jedes Mal hat er wirklich sehr nett und ausführlich geantwortet. Natürlich kann ich nicht mit ihm diskutieren, es war ein Frage-Antwort-Spiel. Aber hier ist mir bewusst geworden, dass man auch bekannte Trainer und Wissenschaftler durchaus mal anschreiben kann.

Wer von euch gibt sich einen Ruck? :-)

Ich persönlich würde dabei anmerken, dass sein Modell aktuell in einem Forum ausfühlich diskutiert wird. Ein bisschen Honig um dem Mund schadet meiner Erfahrung nach nie :-)

alcano
05.07.2020, 15:36
Hat Herr Olbrecht Instagram oder Twitter?
Dann könnte man ihn einfach fragen.
Meines Wissens nicht, nein.


Warum ich das sage? Manchmal ist es einfacher direkt zu fragen, als nebulös darüber zu diskutieren.
Grundsätzlich gute Idee. Was sind denn die ungeklärten/offenen Fragen? Die müsste man ja erstmal sammeln. Und vielleicht lassen sich einige davon sogar einfach so beantworten.

RunSim
05.07.2020, 16:19
Grundsätzlich gute Idee. Was sind denn die ungeklärten/offenen Fragen? Die müsste man ja erstmal sammeln. Und vielleicht lassen sich einige davon sogar einfach so beantworten.
Rolli hat ja angedeutet, dass neue wissenschaftliche Ergebnisse darauf hindeuten, dass nicht die hohe Laktatkonzentration Grund für das Abfallen von körperlicher Leistung ist, sondern etwas anderes. (Das habe ich aber ehrlich gesagt nicht verstanden, was das ist).
Und von Rolli fragte dann, ob das Modell von Olbrecht dann noch passt oder evtl. daraufhin überprüft oder gar modifiziert werden müsse.
Sowas müsste man natürlich recht vorsichtig formulieren bzw weiß ich nicht, wie valide die Aussagen von Rollis zitierten Studien sind.

Mich interssiert bei Olbrecht ehrlich gesagt primär, wie typische Olbrecht-Wochen z.B. für Langstreckler und Mittelstreckler in der Grundlagenphase und in den spezifischen Wochen aussehen könnten. :-)

alcano
05.07.2020, 16:43
Rolli hat ja angedeutet, dass neue wissenschaftliche Ergebnisse darauf hindeuten, dass nicht die hohe Laktatkonzentration Grund für das Abfallen von körperlicher Leistung ist, sondern etwas anderes. (Das habe ich aber ehrlich gesagt nicht verstanden, was das ist).
Und von Rolli fragte dann, ob das Modell von Olbrecht dann noch passt oder evtl. daraufhin überprüft oder gar modifiziert werden müsse.
Sowas müsste man natürlich recht vorsichtig formulieren bzw weiß ich nicht, wie valide die Aussagen von Rollis zitierten Studien sind.
Offensichtlich habe ich dann doch zu wenig gut erklärt, warum was Rolli geschrieben hat meiner Meinung nach irrelevant ist in diesem Zusammenhang. Was war für dich nicht verständlich?


Mich interssiert bei Olbrecht ehrlich gesagt primär, wie typische Olbrecht-Wochen z.B. für Langstreckler und Mittelstreckler in der Grundlagenphase und in den spezifischen Wochen aussehen könnten. :-)
Mal bewusst etwas provokativ gefragt: was bringt es dir, wenn du nicht auch weißt, warum die Wochen so aussehen?

alcano
06.07.2020, 11:04
Was mir nicht ganz klar war (wahrscheinlich immer noch nicht ganz):
1. Welche Einheiten, was energiesystemtechnisch verbessern (z.B. welche Einheiten würden meine aerobe Kapazität verbessern? Welche meine anaerobe Kapazität? Welche die jeweiligen Powers?)
2. Wie sieht es mit der Laktatkurve aus? Wie würde sie sich entsprechend verschieben und was würde das für meine Rennleistung der verschiedenen Distanzen bedeuten?
3. Kann man gleichzeitig alles verbessern? Oder wenn ich eine Sache verbessere, kann es sein dass die andere dadurch schlechter wird? z.B. wenn ich versuche, die anaerobe Kapazität zu erhöhen, würd die aerobe Kapazität automatisch sinken? (war mehr oder weniger indirekt eine Frage von Simon glaub ich).
Sind dir diese Punkte mittlerweile klar? Und jeweils auch warum dem so ist?

Falls nein: hast du dir das erste von mir oben verlinkte Weber-Video (Colorado Performance Workshop — INSCYD (https://www.inscyd.com/webinars-1/colorado-workshop)) angesehen? Hat das Fragen beantwortet? Neue aufgeworfen? Ich glaube ich habe die Gedanken hinter Olbrechts/Webers Modell mittlerweile relativ gut verstanden. Aber so wirklich weiß man das meist erst, wenn kritische Fragen gestellt werden und man etwas erklären muss. :D

*Frank*
06.07.2020, 14:17
Falls nein: hast du dir das erste von mir oben verlinkte Weber-Video (Colorado Performance Workshop — INSCYD (https://www.inscyd.com/webinars-1/colorado-workshop)) angesehen? Hat das Fragen beantwortet? Neue aufgeworfen?
Bei mir hat das einige Fragen aufgeworfen. Vielleicht fange ich erstmal damit an, was ich verstanden habe (bitte korrigieren, falls etwas nicht stimmt):

Für alle Sportler (Sprint, MD, LD) gilt: je höher VO2max, desto besser. Das ist soweit nicht Neues. Interessant wird es, wenn man die VLamax, also die Fähigheit, durch anaerobe Glykolyse Laktat/Pyruvat zu produzieren, betrachtet. Wenn ich das richtig verstanden habe, sollte dieser Wert bei Sprintern maximal (0,8-1,0 mmol/l/s) und bei Marathon-/Ultraläufern deutlich niedriger (er nennt da Werte von 0,3 mmol/l/s) sein. Bei Läufern, die von beidem etwas brauchen (also vielleicht 3.000-10.000m Bahnläufern) sollte der Wert irgendwo dazwischen liegen.

Was die Einheiten betrifft, um VO2max und VLamax zu beeinflussen, zeigt er ab ca. 50:00 eine Folie, auf der erstmal nichts wirklich Überraschendes bzgl. VO2max steht. Interessant finde ich, dass SweetSpot-Training und Nüchternläufe (Low Carb) die VLAmax nach unten bringen, während normale LaLas das nicht tun, was er aber einleuchtend damit erklärt, dass LaLas die FT-Muskelfasern gar nicht rekrutiert werden. Um VLamax zu steigern, sind einzig Sprints und Krafttraining wirksam.

Unbeantwortete Fragen:
Was muss ich mit der VLamax machen, damit ich insgesamt ein besserer Athlet werde? Oder anders gefragt: ist die entscheidende Größe hier nur die VO2max, während die VLamax eher die Qualität meiner spezifischen Wettkampfvorbereitung beschreibt, also je länger die Distanz desto niedriger sollte die VLamax sein?
Wie kann ich die VLamax näherungsweise als Amateursportler ermitteln und damit mein Training steuern? Kann ich diese Größen näherungsweise mit Daten aus meinem Training ermitteln oder muss ich regelmäßig Laktatwerte messen lassen? Vielleicht geht das mit der INSCYD-App, das habe ich mir aber noch nicht angeschaut. Außerdem habe ich da so meine eigenen Ideen, aber die bekomme ich momentan noch nicht strukturiert in Worte gefasst.
Was in dem Vortrag völlig fehlt: Olbrecht unterscheidet Kapazität und Power (aerob und anaerob). Der Vortrag geht wohl nur auf die Verbesserung der Kapazität ein. Wie unterscheidet sich Training zur Verbesserung der Kapazität und der Power, also zur Nutzung der Kapazität? Das ist mir auch aus dem Olbrecht-Podcast irgendwie nicht klar geworden.

RunSim
06.07.2020, 19:33
Offensichtlich habe ich dann doch zu wenig gut erklärt, warum was Rolli geschrieben hat meiner Meinung nach irrelevant ist in diesem Zusammenhang. Was war für dich nicht verständlich?

Euren Meinungsaustausch konnte ich ehrlich gesagt gar nicht folgen ;-)
Hier dachte ich, dass eine direkte Frage an Olbrecht vielleicht hätte helfen können.




Mal bewusst etwas provokativ gefragt: was bringt es dir, wenn du nicht auch weißt, warum die Wochen so aussehen?
Ehrlich gesagt würde mich das "warum" erst im zweiten Schritt genau interessieren.
Ich würde solche Grundlagenwochen nach Olbrecht ggf mal über den Winter ausprobieren und wenn es bei mir etwas bringt, dann wäre ja erstmal alles gut :-)
Das soll nicht wissenschaftsignorant rüberkommen, aber wenn ich z.B. wöchentliche Laktattests machen müsste oder sonstwas um meine Trainingsgeschwindigkeiten festzulegen, dann fällt es für mich als Hobbyläufer ja eh raus.
Es gibt doch typische Danielsche Wochen etc. und da muss es doch auch Olbrechtsche Wochen geben, oder? ;-)

Rajazy
06.07.2020, 22:09
Sind dir diese Punkte mittlerweile klar? Und jeweils auch warum dem so ist?

Falls nein: hast du dir das erste von mir oben verlinkte Weber-Video (Colorado Performance Workshop — INSCYD (https://www.inscyd.com/webinars-1/colorado-workshop)) angesehen? Hat das Fragen beantwortet? Neue aufgeworfen? Ich glaube ich habe die Gedanken hinter Olbrechts/Webers Modell mittlerweile relativ gut verstanden. Aber so wirklich weiß man das meist erst, wenn kritische Fragen gestellt werden und man etwas erklären muss. :D
Danke alcano für das Weber-Video - das schaue ich mir gleich an!

Sorry, letzte Woche war ich gedanklich und mental in der Vorbereitung auf die ersten Wettkämpfe und konnte mich nicht mit komplizierten Themen auseinandersetzen :D

Freut mich, dass hier letzte Woche was los war. Ich muss aber erstmal auch kurz Nachlese betreiben, aber erstmal schaue ich mir das Video an!

*Frank*
06.07.2020, 22:36
Euren Meinungsaustausch konnte ich ehrlich gesagt gar nicht folgen ;-)
Im Grunde ging es um 2 Sachverhalte:
1. Früher dachte man, dass Pyruvat das Endprodukt der anaeroben Glykolyse ist und Laktat nur dann entsteht, wenn anaerobe Bedingungen herrschen (also bei hoher Intensität). In den von Rolli genannten Studien wird dargelegt, dass das meiste Pyruvat auch unter aeroben Bedingungen in Laktat umgewandelt wird. Das macht aber - wie alcano schrieb - keinen praktischen Unterschied, da sich das auch gar nicht aktiv steuern oder trainieren lässt.
2. Rolli hat deutlich gemacht, dass man zwischen Laktat und H+ unterscheiden muss, wobei letzteres das eigentliche Problem darstellt, denn dadurch sinkt der pH und das saure Milieu hemmt einige Enzyme in der anaeroben Glykolyse. Wenn man das weiß, macht der unter 1 geschilderte Zusammenhang auch mehr Sinn. Pyruvat und Laktat sind beides Anionen (negativ geladen), werden also immer von H+ begleitet. Teilweise werden die H+ von Laktat gepuffert, um wieder NAD+ zur Verfügung zu haben, um die anaerobe Glykolyse am Laufen zu halten. Abgebaut werden die Protonen erst, wenn Sauerstoff vorhanden ist und das Pyruvat/Laktat weiter verstoffwechselt werden kann. Wasserstoff und Sauerstoff ergeben bekanntlich Wasser.


Das soll nicht wissenschaftsignorant rüberkommen, aber wenn ich z.B. wöchentliche Laktattests machen müsste oder sonstwas um meine Trainingsgeschwindigkeiten festzulegen, dann fällt es für mich als Hobbyläufer ja eh raus.
Nach längerem Nachdenken glaube ich zu verstehen, dass Olbrecht letztlich die biochemischen Erklärungen für das liefert, was Trainer schon wissen, seit man Laktat misst. Natürlich konnten sie das so nicht erklären.

Nehmen wir einmal an, die IAS/FTP der beiden Athleten liegt in der folgenden Grafik am Schnittpunkt der beiden Laktatkurven, also bei ca. 16.5 km/h. Solche Beispiele kommen in den von alcano verlinkten Podcasts und Präsentationen immer wieder vor. Der blaue Athlet hat nach dem Olbrecht-Modell die niedrigere VLamax. Jeder Trainer weiß aber, dass er durch gezieltes Training seinen Athleten von der blauen Kurve zur roten Kurve bringen kann und umgekehrt. Und jede dieser Laktatkurven entspricht auch einer bestimmten Power-Duration Curve, aus der man logischerweise dann auch ablesen kann, ob man eine hohe oder eine niedrige VLamax hat. Wie das genau geht und ob ich da auf konkrete Werte komme, kann ich dir noch nicht sagen, aber ich weiß, wie sie sich tendenziell verändern müsste, wenn sich die VLamax ändert.

Einen wöchentlichen Laktattest braucht es dafür nicht, aber alle 6-8 Wochen einen MaxLast-Test wird man schon benötigen.

75556


Es gibt doch typische Danielsche Wochen etc. und da muss es doch auch Olbrechtsche Wochen geben, oder? ;-)
Wie bei Daniels auch geht es bei Olbrecht meiner Meinung nach darum zu definieren, welches Ziel ich habe und wie ich meine Trainingsbelastung, -zyklen und -einheiten gestalten muss, um dieses Ziel zu erreichen. Das ist individuell und kann je nach Ausgangslage für jeden Athleten anders aussehen. Eine typische Woche gibt es da meiner Meinung nach nicht. Einen Marathon nach Daniels oder Olbrecht vorzubereiten, heißt meiner Meinung nach nicht, jedes Mal denselben Plan mit einem vielleicht angepassten VDOT abzuarbeiten, sondern die einzelnen Phasen der Vorbereitung individuell auf die aktuellen Schwächen und Stärken des Athleten anzupassen.

Rolli
06.07.2020, 23:19
Im Grunde ging es um 2 Sachverhalte:
1. Früher dachte man, dass Pyruvat das Endprodukt der anaeroben Glykolyse ist und Laktat nur dann entsteht, wenn anaerobe Bedingungen herrschen (also bei hoher Intensität). In den von Rolli genannten Studien wird dargelegt, dass das meiste Pyruvat auch unter aeroben Bedingungen in Laktat umgewandelt wird. Das macht aber - wie alcano schrieb - keinen praktischen Unterschied, da sich das auch gar nicht aktiv steuern oder trainieren lässt.
2. Rolli hat deutlich gemacht, dass man zwischen Laktat und H+ unterscheiden muss, wobei letzteres das eigentliche Problem darstellt, denn dadurch sinkt der pH und das saure Milieu hemmt einige Enzyme in der anaeroben Glykolyse. Wenn man das weiß, macht der unter 1 geschilderte Zusammenhang auch mehr Sinn. Pyruvat und Laktat sind beides Anionen (negativ geladen), werden also immer von H+ begleitet. Teilweise werden die H+ von Laktat gepuffert, um wieder NAD+ zur Verfügung zu haben, um die anaerobe Glykolyse am Laufen zu halten. Abgebaut werden die Protonen erst, wenn Sauerstoff vorhanden ist und das Pyruvat/Laktat weiter verstoffwechselt werden kann. Wasserstoff und Sauerstoff ergeben bekanntlich Wasser.

Ja. Wobei man im Training den Einstieg der beide Stoffe: Laktat und H+ nicht nur zusammen, sondern auch separat trainieren kann, weil nicht nur Laktat/Pyruvat die H+ puffern kann, sonder vor allem intrazellulär (Phosphatpuffer) und im Blut (Bicarbonat). Somit ist der Laktat/Pyruvat-Anstieg nicht gleich mit dem Anstieg des H+ gleichzusetzen. Somit ist das Olbrechts Modell für mich nicht korrekt, weil der entschiedene Faktor: Laktat hoch=>pH runter=>Ermüdung nicht als Gleichung gesehen werden darf.

Das macht aber - wie alcano schrieb - keinen praktischen Unterschied, da sich das auch gar nicht aktiv steuern oder trainieren lässt.
Auch hier habe ich meine bedenken.
Laktat hat die Eigenschaft anaerobe Glykolyse zu hemmen. Das bedeutet, dass die ineffektiver Energiegewinnung (nur 2ATP) wird gehemmt und Laktatverwertung (30-32 ATP) bevorzugt. Und das ist auch trainierbar.

*Frank*
07.07.2020, 09:59
sonder vor allem intrazellulär (Phosphatpuffer) und im Blut (Bicarbonat).
Zur intrazellulären Phosphatpufferung kann ich nichts sagen, da ich nicht weiß, welche Rolle die bei der anaeroben Glykolyse spielt. Dass Laktat ins Blut geht, will man ja vermeiden, denn damit geht es als Treibstoff verloren. Bei zu hoher Belastung lässt sich das natürlich nicht vermeiden, aber auch dann bevorzugt man die Nutzung von Laktat als Energielieferant an anderer Stelle (Organe, andere Muskeln) bzw. die Rückgewinnung von Glucose im CORI-Zyklus. Pufferung von Laktat ist also eher unerwünscht.


Somit ist der Laktat/Pyruvat-Anstieg nicht gleich mit dem Anstieg des H+ gleichzusetzen. Somit ist das Olbrechts Modell für mich nicht korrekt, weil der entschiedene Faktor: Laktat hoch=>pH runter=>Ermüdung nicht als Gleichung gesehen werden darf.
Da ich Olbrechts Buch nicht gelesen habe, weiß ich nicht, ob er das überhaupt postuliert. Der Punkt ist, dass ich die Veränderung des pH überhaupt nicht messen kann, in der Zelle nicht und schon gar nicht im Blut. Also nimmt man den Laktatwert im Blut, den ich einfach messen kann, als Marker für die pH-Wert-Veränderung in der Zelle. Wahrscheinlich hast du recht und die Laktatkonzentration im Blut korreliert nicht bei jedem Menschen und zu jeder Zeit mit der H+-Konzentration in der Muskelzelle. Außerdem ermüdet der Muskel ja auch ohne hohe Laktat- oder H+-Konzentrationen, wenn ich ihn lange genug belaste.


Laktat hat die Eigenschaft anaerobe Glykolyse zu hemmen. Das bedeutet, dass die ineffektiver Energiegewinnung (nur 2ATP) wird gehemmt und Laktatverwertung (30-32 ATP) bevorzugt. Und das ist auch trainierbar.
Soweit ich weiß, hemmen die H+-Ionen die anaerobe Glykolyse, aber das spielt am Ende keine Rolle.
Ja, die aerobe Energiegewinnung in den Mitochondrien ist trainierbar, aber genau das sagt doch auch Olbrecht, wenn ich das aus den Podcasts richtig verstanden habe. Das Verhältnis zwischen anaerober und aerober Energiegewinnung kann man zugunsten der aeroben Energiegewinnung verbessern, indem man entweder seine maximale Sauerstoffaufnahme verbessert (VO2max rauf) oder die Laktatbildungsrate verringert (VLamax runter). Letzteres bedeutet nach meinem Verständnis, dass ich die Energiegewinnung aus der Lipolyse optimiere, was mir allerdings nur unterhalb der Laktatschwelle hilft.

Wie ich oben schon einmal geschrieben habe, liefert Olbrecht meiner Meinung nach eine sehr einleuchtende Erklärung für etwas, was vielen Trainern (und ein paar Ahtleten) instinktiv klar war. Und nichts von dem, was ich bisher von Olbrecht gehört oder gelesen habe, widerspricht meinem Verständnis von der Trainingslehre oder den zu Grunde liegenden biochemischen Vorgängen, sondern macht sie eigentlich nur klarer und verständlicher und liefert die Begründungen, warum etwas funktionieren kann und anderes nicht.

alcano
07.07.2020, 10:35
Bei mir hat das einige Fragen aufgeworfen. Vielleicht fange ich erstmal damit an, was ich verstanden habe (bitte korrigieren, falls etwas nicht stimmt):

Für alle Sportler (Sprint, MD, LD) gilt: je höher VO2max, desto besser. Das ist soweit nicht Neues. Interessant wird es, wenn man die VLamax, also die Fähigheit, durch anaerobe Glykolyse Laktat/Pyruvat zu produzieren, betrachtet. Wenn ich das richtig verstanden habe, sollte dieser Wert bei Sprintern maximal (0,8-1,0 mmol/l/s) und bei Marathon-/Ultraläufern deutlich niedriger (er nennt da Werte von 0,3 mmol/l/s) sein. Bei Läufern, die von beidem etwas brauchen (also vielleicht 3.000-10.000m Bahnläufern) sollte der Wert irgendwo dazwischen liegen.
Genau. Das ist natürlich stark vereinfacht dargestellt und lässt z.B. außer Acht, dass es auf jeder Strecke unterschiedliche Läufertypen gibt (was stark mit der Muskelfasertyp-Zusammensetzung zusammenhängt). Es geht hier aber ja erstmal hauptsächlich um das grundsätzliche Prinzip.


Was die Einheiten betrifft, um VO2max und VLamax zu beeinflussen, zeigt er ab ca. 50:00 eine Folie, auf der erstmal nichts wirklich Überraschendes bzgl. VO2max steht. Interessant finde ich, dass SweetSpot-Training und Nüchternläufe (Low Carb) die VLAmax nach unten bringen, während normale LaLas das nicht tun, was er aber einleuchtend damit erklärt, dass LaLas die FT-Muskelfasern gar nicht rekrutiert werden. Um VLamax zu steigern, sind einzig Sprints und Krafttraining wirksam.
Wobei man auch das relativieren sollte. Für die ST-Fasern (die ja immer rekrutiert werden) ist z.B. Intervalltraining im 5k-RT schon relativ "anaerob". Würde man immer nur in dem Tempo trainieren, würden sie sich von ihren Eigenschaften her also tendenziell Richtung FT-A entwickeln, das heißt mehr Glykolyse (-> höhere VLamax) und weniger aerobe Prozesse in den Mitochondrien (-> tiefere VO2max). Das passiert natürlich nicht von einem Tag auf den anderen, vielmehr sind das unterschiedliche Anpassungen, die in unterschiedlichem Tempo ablaufen und teilweise viele Jahre dauern und nur bis zu einem gewissen Punkt passieren. Jemand mit 90% ST wird nie 90% FT erreichen.

Meines Erachtens berücksichtigt Olbrecht die Muskelfasern (und ihre Verteilung) evtl. zu wenig. Jemand mit mehr FT-Fasern müsste z.B. auch öfter Intervalltraining (=VO2max-Training für FT-Fasern) durchführen als jemand mit mehr ST-Fasern und wird auch eine höhere VLamax (nicht zwangsläufig eine tiefere VO2max) aufweisen.


Unbeantwortete Fragen:
Was muss ich mit der VLamax machen, damit ich insgesamt ein besserer Athlet werde? Oder anders gefragt: ist die entscheidende Größe hier nur die VO2max, während die VLamax eher die Qualität meiner spezifischen Wettkampfvorbereitung beschreibt, also je länger die Distanz desto niedriger sollte die VLamax sein?
Im Prinzip ja. Allerdings kann eine zu tiefe VLamax insbesondere im Training zu einem Problem werden. Siehe das zweite Weber-Video, wo er verschiedene Trainingsinheiten im Bezug auf die Ausnutzung von VO2max und VLamax für einen Sprinter und einen Gesamtklassement-Fahrer vergleicht.


Wie kann ich die VLamax näherungsweise als Amateursportler ermitteln und damit mein Training steuern? Kann ich diese Größen näherungsweise mit Daten aus meinem Training ermitteln oder muss ich regelmäßig Laktatwerte messen lassen? Vielleicht geht das mit der INSCYD-App, das habe ich mir aber noch nicht angeschaut. Außerdem habe ich da so meine eigenen Ideen, aber die bekomme ich momentan noch nicht strukturiert in Worte gefasst.
INSCYD ist nur für Radfahrer. Olbrecht lässt die Schwimmer mehr oder weniger regelmäßig Laktattests machen (die Frequenz habe ich vergessen, alle 6 Wochen - 2 Monate?). Für Läufer wäre vermutlich ein Stufentest in Kombination mit einem 400 m-all out-Lauf (um die ungefähre VLamax abschätzen zu können) angebracht. Beide natürlich mit Laktatmessung. Alternativ sollte eigentlich auch das Verhältnis aus HF zu Tempo (bzw. Leistung) bei flachen Dauerläufen einen guten Anhaltspunkt für die VO2max liefern. Für die VLamax könnte man einfach den 400er (oder 600 m) laufen. Da sind dann aber natürlich einige andere Faktoren dabei, die mit reinspielen können und nichts mit der VLamax zu tun haben.


Was in dem Vortrag völlig fehlt: Olbrecht unterscheidet Kapazität und Power (aerob und anaerob). Der Vortrag geht wohl nur auf die Verbesserung der Kapazität ein. Wie unterscheidet sich Training zur Verbesserung der Kapazität und der Power, also zur Nutzung der Kapazität? Das ist mir auch aus dem Olbrecht-Podcast irgendwie nicht klar geworden.
Aerobe Power: hauptsächlich "klassisches " Intervalltraining, 1000er im 5k-RT, etc.
Anaerobe Power: "klassisches" MD-Training zur "Laktattoleranz", z.B. 400er im 800m-RT

Das ist aber Training, das man erst in den letzten Wochen vor dem Wettkampf gezielt einbauen will, da ansonsten insb. die aerobe Kapazität leidet. Auch hier gilt natürlich wieder: je nach Zieldistanz und Läufertyp. Und diese Einheiten wollen ja auch über Wochen/Monate hinweg vorbereitet werden, da sie fordern aber nicht komplett überfordern sollen. Da spielen dann je nachdem auch noch andere Faktorenals die Energiebereitstellung eine größere Rolle (z.B. muskuläre und koordinative) .

Rolli
07.07.2020, 12:30
Zur intrazellulären Phosphatpufferung kann ich nichts sagen, da ich nicht weiß, welche Rolle die bei der anaeroben Glykolyse spielt. Dass Laktat ins Blut geht, will man ja vermeiden, denn damit geht es als Treibstoff verloren. Bei zu hoher Belastung lässt sich das natürlich nicht vermeiden, aber auch dann bevorzugt man die Nutzung von Laktat als Energielieferant an anderer Stelle (Organe, andere Muskeln) bzw. die Rückgewinnung von Glucose im CORI-Zyklus. Pufferung von Laktat ist also eher unerwünscht.

Es geht nicht um Pufferung von Laktat sondern Pufferung von Proton H+.

Noch einmal:
Laktat = gut
H+ = schlecht


Da ich Olbrechts Buch nicht gelesen habe, weiß ich nicht, ob er das überhaupt postuliert.
Dazu kann ich nicht sagen, weil ich mich auf Artikel von Madness bezogen habe, der Olbrechts Modell beschrieben hat und den Zusammenhang als einer der wichtigsten Faktoren in Olbrechts Model dargelegt hat.


Soweit ich weiß, hemmen die H+-Ionen die anaerobe Glykolyse, aber das spielt am Ende keine Rolle.
Ja, die aerobe Energiegewinnung in den Mitochondrien ist trainierbar, aber genau das sagt doch auch Olbrecht, wenn ich das aus den Podcasts richtig verstanden habe. Das Verhältnis zwischen anaerober und aerober Energiegewinnung kann man zugunsten der aeroben Energiegewinnung verbessern, indem man entweder seine maximale Sauerstoffaufnahme verbessert (VO2max rauf) oder die Laktatbildungsrate verringert (VLamax runter). Letzteres bedeutet nach meinem Verständnis, dass ich die Energiegewinnung aus der Lipolyse optimiere, was mir allerdings nur unterhalb der Laktatschwelle hilft.
Das hat auch keiner bestritten. Nur im Training geht es nicht nut um Energiebereitstellung sonder hauptsächlich um Verzögerung der Ermüdung.


Wie ich oben schon einmal geschrieben habe, liefert Olbrecht meiner Meinung nach eine sehr einleuchtende Erklärung für etwas, was vielen Trainern (und ein paar Ahtleten) instinktiv klar war.
Auch das bestreite ich nicht sonder bin voll bei Dir. Trotzdem sind die von mir beschriebene Fehler im Interpretation das Modells erkennbar, was ich nicht auf Olbrechts Unwissenheit sondern auf Stand der Sportwissenschaft von damals, schieben würde. Aber vielleicht hat Magness einfach nicht alles verstanden. Oder ich... aber dann bitte meine Denkfehler auflisten.

Rolli
07.07.2020, 13:21
Genau. Das ist natürlich stark vereinfacht dargestellt und lässt z.B. außer Acht, dass es auf jeder Strecke unterschiedliche Läufertypen gibt (was stark mit der Muskelfasertyp-Zusammensetzung zusammenhängt).
Auch ein Punkt, der die Schwächen des Modells deutlich aufzeichnen. Wobei ich hier nicht auf Muskelfaserverteilung hindeuten würde, weil der Zustand durch Trainingsart veränderbar ist.

Das Modell erklärt überhaut nicht, warum Läufer, die gar nicht sich auf die Olbrechts Vorgaben (und Erklärungen) halten, nicht mehr als 14km laufen, 3-4x in der Woche QTE in Form von:


Aerobe Power: hauptsächlich "klassisches " Intervalltraining, 1000er im 5k-RT, etc.
Anaerobe Power: "klassisches" MD-Training zur "Laktattoleranz", z.B. 400er im 800m-RT

Das ist aber Training, das man erst in den letzten Wochen vor dem Wettkampf gezielt einbauen will, da ansonsten insb. die aerobe Kapazität leidet.
und noch deutlich schneller, an 52 Wochen im Jahr...
Trotz dem Widerspruch zu Olbrechts Modell 32-33'/10km laufen können?

*Frank*
07.07.2020, 13:56
Noch einmal:
Laktat = gut
H+ = schlecht
Das ist schon klar, aber es geht nicht eins ohne das andere. Laktat ist ein Anion, d.h. es hat von einem Kation ein Elektron erhalten. Das ist in der Regel ein H+, es sei denn es gibt noch andere Kationen wie Calcium oder Magnesium in der Lösung. Ich wüsste aber nicht, wo die herkommen. Vielleicht kann man durch gesättigte Magnesium-Spiegel in der Zelle die Ermüdung verzögern, aber das ist dann Ernährung und nicht Training.

Die H+-Ionen verschwinden erst, wenn Sauerstoff ins Spiel kommt, genau wie Laktat erst dann zu Acetyl-CoA weiterverarbeitet werden kann. Die Muskelzelle kann sich nicht elektrisch positiv oder negativ aufladen und das müsste sie, wenn nur H+ weggepuffert wird, aber das Laktat bleiben soll. Das steht sinngemäß auch in dem von dir verlinkten Artikel aus Österreich. Die reden dort von einer "Laktat-Azidose", die natürlich nicht durch das Laktat selbst, sondern das immer begleitende Proton verursacht wird.


Dazu kann ich nicht sagen, weil ich mich auf Artikel von Madness bezogen habe, der Olbrechts Modell beschrieben hat und den Zusammenhang als einer der wichtigsten Faktoren in Olbrechts Model dargelegt hat.
Ich weiß nicht, welchen Artikel du meinst, aber wenn ich auf Magness' Webseite schaue, steht da folgendes:
https://www.scienceofrunning.com/2007/12/part-3-physiological-map.html?v=47e5dceea252


The current idea is that lactate is an indirect marker of fatigue because it is the hydrogen ions that come from it that is a major cause of fatigue.
Dasselbe steht übrigens in dem von dir verlinkten Artikel:

Laktat ist deshlab ein guter Marker für den veränderten Zellstoffwechsel, der zu einer Azidose führt.

Ursache der Ermüdung sind die Protonen. Die existieren aber nur, weil sie während der anaeroben Glykolyse zur Herstellung des Treibstoffs Pyruvat/Laktat unvermeidbar entstehen. Das ist chemisch nicht anders möglich. Wie ich oben erklärt habe, muss das zusätzliche Elektron von Pyruvat/Laktat von irgendwo herkommen und in diesem Fall ist das der Wasserstoff, der damit zu H+ wird.

Fazit: Die Entstehung von Laktat und H+ lässt sich nicht unabhängig voneinander steuern, schon gar nicht durch Training.

alcano
07.07.2020, 14:17
Rolli hat deutlich gemacht, dass man zwischen Laktat und H+ unterscheiden muss, wobei letzteres das eigentliche Problem darstellt, denn dadurch sinkt der pH und das saure Milieu hemmt einige Enzyme in der anaeroben Glykolyse. Wenn man das weiß, macht der unter 1 geschilderte Zusammenhang auch mehr Sinn. Pyruvat und Laktat sind beides Anionen (negativ geladen), werden also immer von H+ begleitet. Teilweise werden die H+ von Laktat gepuffert, um wieder NAD+ zur Verfügung zu haben, um die anaerobe Glykolyse am Laufen zu halten. Abgebaut werden die Protonen erst, wenn Sauerstoff vorhanden ist und das Pyruvat/Laktat weiter verstoffwechselt werden kann. Wasserstoff und Sauerstoff ergeben bekanntlich Wasser.

Die Nettoreaktion für die Umwandlung von Glucose in Pyruvat (=Glykolyse) sieht ja erstmal so aus (https://viamedici.thieme.de/lernmodule/biochemie/glykolyse+%C3%BCbersicht+reaktionen+und+ energiebilanz):

Glucose + 2 NAD+ + 2 ADP + 2 Pi → 2 Pyruvat + 2 NADH + H+ + 2 ATP + 2 H2O [I]

Jetzt ist es aber nicht so, dass das "NADH + H+" einfach ein Abfallprodukt wäre. Entweder wird aus dem Pyruvat zusammen mit den Wasserstoffionen Laktat und das NAD+ wieder verwendet in der Glykolyse. Oder es wird es in die Mitochondrien transportiert und gibt dort die Wasserstoffionen wieder ab, wodurch Energie gewonnen wird, die genutzt werden kann um ATP herzustellen. Dabei werden die Wasserstoffionen zusammen mit Sauerstoff zu Wasser. Die Gleichungen hierfür lauten (https://viamedici.thieme.de/lernmodule/biochemie/atmungskette+prinzip+und+komponenten):

NADH + 1/2 O2 + H+ → H2O + NAD+

Dabei wird Energie frei für die ATP-Synthese:

ADP + Pi + H+ → ATP + H2O

In anderen Worten: bei der Glykolyse "entstehen" immer Wasserstoffionen. Diese sind aber grundsätzlich nicht böse, sondern werden vielmehr zur Energiegewinnung genutzt. Wird nämlich das Laktat in das Mitochondrium einer Muskelfaser transportiert (siehe Paper von Brooks: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231720300422#fig4) wird es dort einfach wieder in Pyruvat umgewandelt und gibt dabei die Wasserstoffionen wieder an NADH + H+ ab, das dann in der Atmungskette genutzt wird.


Nach längerem Nachdenken glaube ich zu verstehen, dass Olbrecht letztlich die biochemischen Erklärungen für das liefert, was Trainer schon wissen, seit man Laktat misst. Natürlich konnten sie das so nicht erklären.
:nick:


Nehmen wir einmal an, die IAS/FTP der beiden Athleten liegt in der folgenden Grafik am Schnittpunkt der beiden Laktatkurven, also bei ca. 16.5 km/h. Solche Beispiele kommen in den von alcano verlinkten Podcasts und Präsentationen immer wieder vor. Der blaue Athlet hat nach dem Olbrecht-Modell die niedrigere VLamax.

75556
Woran machst du das fest? Und was ist deine Vermutung im Bezug auf die VO2max von rot bzw. blau?


Wie bei Daniels auch geht es bei Olbrecht meiner Meinung nach darum zu definieren, welches Ziel ich habe und wie ich meine Trainingsbelastung, -zyklen und -einheiten gestalten muss, um dieses Ziel zu erreichen. Das ist individuell und kann je nach Ausgangslage für jeden Athleten anders aussehen. Eine typische Woche gibt es da meiner Meinung nach nicht. Einen Marathon nach Daniels oder Olbrecht vorzubereiten, heißt meiner Meinung nach nicht, jedes Mal denselben Plan mit einem vielleicht angepassten VDOT abzuarbeiten, sondern die einzelnen Phasen der Vorbereitung individuell auf die aktuellen Schwächen und Stärken des Athleten anzupassen.
Genau. Olbrecht legt sehr viel Wert auf die Individualisierung. Wie sieht das Profil eines Athleten aus, insb. im Bezug auf anaerobe/aerobe Kapazität/Power und wie sieht dieses in Relation zu optimalen Werten für eine bestimmte Distanz aus? Davon ausgehend kann man dann das Training planen.

alcano
07.07.2020, 14:37
Ja, die aerobe Energiegewinnung in den Mitochondrien ist trainierbar, aber genau das sagt doch auch Olbrecht, wenn ich das aus den Podcasts richtig verstanden habe. Das Verhältnis zwischen anaerober und aerober Energiegewinnung kann man zugunsten der aeroben Energiegewinnung verbessern, indem man entweder seine maximale Sauerstoffaufnahme verbessert (VO2max rauf) oder die Laktatbildungsrate verringert (VLamax runter). Letzteres bedeutet nach meinem Verständnis, dass ich die Energiegewinnung aus der Lipolyse optimiere, was mir allerdings nur unterhalb der Laktatschwelle hilft.
VO2max rauf bedeutet ja, dass die aerobe Energiegewinnung verbessert wird. Ab dem Punkt des Acetyl-CoA (also ab dem Zytratzyklus) ist es komplett egal, ob dieses aus der Glykolyse stammt (und ob direkt aus Pyruvat oder ob es den "Umweg" über Laktat gemacht hat) oder über die Beta-Oxidation aus Fetten. Das hängt hauptsächlich davon ab, bei welcher Intensität man unterwegs ist. Die Energiegewinnung aus Fett muss also nicht zwangsläufig verbessert werden, um die VO2max zu verbessern, dies kann auch durch die verbesserte aerobe Energiegewinnung aus Pyruvat/Laktat geschehen. Aber natürlich hilft es und ist ein Teil davon, der jedoch größtenteils "automatisch" passiert, wenn man regelmäßig niedrigintensiv trainiert.

VLamax runter bedeutet erstmal nur, dass weniger Energie pro Zeit aus der Glykolyse gewonnen wird (bzw. werden kann). Was mit dem Endprodukt der Glykolyse (je nach Intensität ca. 90-99.8 % Laktat, 0.2-10 % Pyruvat) passiert ist dabei irrelevant. Die VLamax hängt nicht zuletzt stark mit der Muskelfaserzusammensetzung zusammen (FT: mehr Glykolyse, ST: mehr aerobe Prozesse). Um die VLamax zu senken ist man also bestrebt, die Eigenschaften der FT-Fasern möglichst weit Richtung ST zu verschieben. Das heißt man läuft so intensiv wie nötig um sie zu rekrutieren (ansonsten werden sie gar nicht trainiert) und gleichzeitig so niedrigintensiv wie möglich, so dass sie für ihre Verhältnisse möglichst "aerob" arbeiten müssen bzw. sich im Laufe der Zeit in diese Richtung verändern. Deshalb ist Training im Bereich LT/FTP so effektiv darin, die VLamax zu senken: es werden viele FT-A-Fasern rekrutiert, diese sind jedoch gezwungen ausdauernd zu arbeiten, was gleichbedeutend ist mit mehr aerober und weniger anaerober Energiebereitstellung.

Rolli
07.07.2020, 15:07
Ich weiß nicht, welchen Artikel du meinst, aber wenn ich auf Magness' Webseite schaue, steht da folgendes:
https://www.scienceofrunning.com/2007/12/part-3-physiological-map.html?v=47e5dceea252

Genau.

Ursache der Ermüdung sind die Protonen. Die existieren aber nur, weil sie während der anaeroben Glykolyse zur Herstellung des Treibstoffs Pyruvat/Laktat unvermeidbar entstehen. Das ist chemisch nicht anders möglich. Wie ich oben erklärt habe, muss das zusätzliche Elektron von Pyruvat/Laktat von irgendwo herkommen und in diesem Fall ist das der Wasserstoff, der damit zu H+ wird.

Fazit: Die Entstehung von Laktat und H+ lässt sich nicht unabhängig voneinander steuern, schon gar nicht durch Training.
Und hier ist der Fehler. Man soll die Stoffe trennen! H+ kann unterschiedlich gepuffert werden was unabhängig von Laktat trainierbar ist. Auch einfache Zugabe von Bi-Carbonat verschiebt den Verhältnis.

*Frank*
07.07.2020, 15:12
Woran machst du das fest? Und was ist deine Vermutung im Bezug auf die VO2max von rot bzw. blau?
Vielleicht zuerst die Antwort auf die zweite Frage: ich würde vermuten, dass der rote Athlet die höhere VO2max hat. Das liefert letztlich auch einen Teil der Erklärung für die erste Frage:

Deutlich unterhalb der FTP steigt die Laktatkurve des roten Athleten schneller an, d.h. er produziert mehr Laktat, was auf eine höhere VLamax hindeutet. Im Bereich der FTP und darüber steigt dann die Laktatkurve des blauen Athleten schneller an, was aber nicht an einer erhöhten Laktatproduktion liegt, sondern der geringeren aeroben Kapazität (VO2max), die einen größeren Teil des Laktats nicht mehr weiterverarbeiten kann.

Dazu noch eine Verständnisfrage:

Aerobe Power: hauptsächlich "klassisches " Intervalltraining, 1000er im 5k-RT, etc.
Anaerobe Power: "klassisches" MD-Training zur "Laktattoleranz", z.B. 400er im 800m-RT

Das ist aber Training, das man erst in den letzten Wochen vor dem Wettkampf gezielt einbauen will, da ansonsten insb. die aerobe Kapazität leidet. Auch hier gilt natürlich wieder: je nach Zieldistanz und Läufertyp. Und diese Einheiten wollen ja auch über Wochen/Monate hinweg vorbereitet werden, da sie fordern aber nicht komplett überfordern sollen. Da spielen dann je nachdem auch noch andere Faktorenals die Energiebereitstellung eine größere Rolle (z.B. muskuläre und koordinative) .
Habe ich Olbrecht in dem Podcast richtig verstanden, wenn er sagt, dass in der Grundlagenphase (also eigentlich immer außer die letzten 4 Wochen vor einem Hauptwettkampf) die TE für LDler überwiegend easy sein sollten? Wenn man intensiv läuft, dann maximal 40% der Einheit und jedes einzelne Interval nur ca. 30-45 Sekunden, also 200-300m Maximum Effort? Umgekehrt würde das z.B. bedeuten, dass ich für die Verbesserung der aeroben Kapazität keine Schwellenintervalle (z.B. 8-min-Intervalle) mache, sondern wenn ich die als LDler mache, dann nur um meine VLamax zu reduzieren.


Die Energiegewinnung aus Fett muss also nicht zwangsläufig verbessert werden, um die VO2max zu verbessern, dies kann auch durch die verbesserte aerobe Energiegewinnung aus Pyruvat/Laktat geschehen. Aber natürlich hilft es und ist ein Teil davon, der jedoch größtenteils "automatisch" passiert, wenn man regelmäßig niedrigintensiv trainiert.
Da stimmen wir überein. Wenn sich das so angehört, dann habe ich mich missverständlich ausgedrückt. Ich wollte folgendes sagen:

Wenn ich als LDler schneller werden will, gibt es 2 Möglichkeiten:
1. Verbesserung der VO2max: das bedeutet Optimierung des KH-Stoffwechsels und/oder Fettstoffwechels. Wenn ich die aerobe Energiegewinnung aus Pyruvat/Laktat verbessere, benötige ich auch mehr davon, d.h. ich muss auch mehr Pyruvat/Laktat anaerob produzieren und meine anaerobe Kapazität muss ebenfalls erhöht werden
2. Verringerung der VLamax: das bedeutet, es steht weniger Pyruvat/Laktat für die aerobe Energiegewinnung zur Verfügung, also muss die zusätzliche Energie aus dem Fettstoffwechsel kommen. Deswegen funktionieren wohl auch Nüchternläufe, denn dann müssen mehr Fasern Fett verbrennen, da die Glycolyse als Energiequelle mangels KH nicht zur Verfügung steht.

Was davon funktioniert, hängt natürlich von dem Athletenstatus ab.

*Frank*
07.07.2020, 15:28
Und hier ist der Fehler. Man soll die Stoffe trennen! H+ kann unterschiedlich gepuffert werden was unabhängig von Laktat trainierbar ist. Auch einfache Zugabe von Bi-Carbonat verschiebt den Verhältnis.
Rolli, ich habe oben erklärt, dass man die nicht trennen kann. Die gehören und entstehen chemisch zusammen. Wenn du das bezweifelst, dann erklär bitte im Detail, was da in der Zelle genau chemisch abläuft, aber bitte nicht so diffus wie mit "Phosphat- oder Bicarbonatpufferung"!

Rolli
07.07.2020, 15:37
Bitte schön.

Das Blut eines gesunden Menschen besitzt einen pH-Wert von sehr genau 7,4. Um
Schwankungen gegenüber möglichst gewappnet zu sein, besitzt das Blut Puffersysteme.
Dieser Begriff beschreibt Moleküle, die anfallende Protonen aufnehmen oder abgeben
können. Der Mensch benutzt drei Puffersysteme, deren maximale Wirkung in verschiedenen
pK-Wertbereichen liegt.
Der Phosphatpuffer (H2PO4
- ↔ H+
+ HPO4
2-
) ist vor allem aktiv bei einem pK von 6,8
zuständig für eine physiologische Pufferung (Klinke & Silbernagl, 2003). Er spielt vor allem
intrazellulär eine Rolle, und ist extrazellulär kaum vorhanden. Die in den Zellen, mit
Ausnahme der Erythrozyten, vorhandenen Phosphate beteiligen sich (z.B. ATP,
Kreatinphosphat, Nukleinsäuren und Phosphatide). Zudem dient dieser Puffer in Form
anorganischer Phosphate der Protonenausscheidung im Harn, die später näher erläutert
wird.
Der Proteinpuffer arbeitet ebenfalls hauptsächlich intrazellulär (ebd., 2003). Zu jeder
Aminosäure gehört eine Amino- und eine Carboxylgruppe, die zur Pufferung genutzt werden
kann. Mehrere Aminosäuren besitzen zusätzliche Seitenketten mit der Fähigkeit zur
Protonenaufnahme und -abgabe. Die pK-Bereiche der einzelnen Gruppen sind sehr
unterschiedlich und ergeben erst durch die richtige Kombination mehrerer Aminosäuren in
einem Plasma-Protein einen Wirkungsbereich um 7,4. Besonders Histidin mit einem pK von
6,5 hat in Plasma nennenswerte Pufferqualität (Horn & Krüger, 2003).
Ungefähr die Hälfte aller Puffer des Extrazellularraumes stellt der Bikarbonatpuffer dar
(Löffler et al., 2003). Dieses Molekül wurde bereits im Rahmen der Carboanhydrase
eingeführt. Unter den Puffern ist es deshalb sehr wichtig, weil es sich um ein so genanntes
offenes Puffersystem handelt. Trotz eines pK von 6,1 ist seine Pufferfähigkeit sehr
ausgeprägt. Das liegt daran, dass CO2 über die Lunge abgeatmet werden kann und nun
weitere Bicarbonatmoleküle und Protonen in Richtung des Kohlendioxids nachrücken (Klinke
& Silbernagl, 2003). In diesem Falle bleibt ein durch metabolischen Protonenanstieg
verursachter pH-Wert-Abfall erhalten, weil zusätzlich Bicarbonat bei dieser Reaktion
verbraucht wird. Umgekehrt wird bei einer Unfähigkeit Kohlendioxid abzuatmen ein Stau
entstehen, der über das Fließgleichgewicht zurück auf die Konzentration von Bicarbonat und
Protonen wirkt. In einem solchen Fall kommt es zu einem Anstieg dieser Moleküle.

alcano
07.07.2020, 15:59
Vielleicht zuerst die Antwort auf die zweite Frage: ich würde vermuten, dass der rote Athlet die höhere VO2max hat. Das liefert letztlich auch einen Teil der Erklärung für die erste Frage:

Deutlich unterhalb der FTP steigt die Laktatkurve des roten Athleten schneller an, d.h. er produziert mehr Laktat, was auf eine höhere VLamax hindeutet. Im Bereich der FTP und darüber steigt dann die Laktatkurve des blauen Athleten schneller an, was aber nicht an einer erhöhten Laktatproduktion liegt, sondern der geringeren aeroben Kapazität (VO2max), die einen größeren Teil des Laktats nicht mehr weiterverarbeiten kann.
Klingt einleuchtend. Wobei ich ehrlich gesagt gerade auch nicht mehr weiß woran es liegt, dass das Laktat aufgrund der tiefen VLamax bei blau dann "plötzlich" so schnell ansteigt. Hast du dafür eine Erklärung? Sonst muss ich mal nachlesen, woran das liegt


Dazu noch eine Verständnisfrage:

Habe ich Olbrecht in dem Podcast richtig verstanden, wenn er sagt, dass in der Grundlagenphase (also eigentlich immer außer die letzten 4 Wochen vor einem Hauptwettkampf) die TE für LDler überwiegend easy sein sollten? Wenn man intensiv läuft, dann maximal 40% der Einheit und jedes einzelne Interval nur ca. 30-45 Sekunden, also 200-300m Maximum Effort? Umgekehrt würde das z.B. bedeuten, dass ich für die Verbesserung der aeroben Kapazität keine Schwellenintervalle (z.B. 8-min-Intervalle) mache, sondern wenn ich die als LDler mache, dann nur um meine VLamax zu reduzieren.
Ja (die genauen Zahlen hätte ich jetzt nicht mehr gewusst). Weil er sagt, dass das den größten Effekt auf die aerobe Kapazität der FT-X-Fasern hat. Da bin ich mir jedoch nicht so sicher, ob das a) so stimmt, da er sich dabei eigentlich nur auf eine einzige Studie an Ratten stützt (https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1982.53.4.844) und b) relevant ist, da die meisten Langstreckenläufer sowieso (so gut wie) keine FT-X-Fasern haben. Ich weiß aber nicht, ob es vernünftige Studien zur Rekrutierung (bei welcher Intensität wie viele?) und der Wirkung von Training von Läufern auf die Eigenschaften einzelner Muskelfasertypen gibt.

Die am intensivsten trainierenden Ratten in der Studie "durften" übrigens 8 Wochen lang 5x/Woche 15 min @vVO2max + 20% laufen. Das wäre ganz grob geschätzt 800 m-RT. Dieses Training hatte wohl die positivsten Auswirkungen auf die mitochondriale Biogenese in den am schnellsten zuckenden Fasern dieser Ratten. Würde ich so niemandem empfehlen. :D

Wie gesagt, da bin ich der Meinung, dass er (und auch Weber) zu viel in eine einzelne Studie hineininterpretieren. Ich würde eigentlich vermuten, dass längere Wiederholungen in tieferem Tempo (ca. 10k-RT - HMRT) sinnvoller wären, da dabei die meisten FT-A-Fasern rekrutiert werden dürften und diese somit "aerob"/ausdauernd trainiert werden. Da fehlen mir aber sowohl Erfahrung als auch Zahlen, um das zu belegen.

*Frank*
07.07.2020, 16:07
Bitte schön.
Und wo steht da, wie welcher Puffer in der übersäuerten Muskelzelle zur Pufferung der H+-Ionen genutzt wird? Das müsste man doch mindestens wissen, um überhaupt darüber nachzudenken, wie man das trainieren kann.

alcano
07.07.2020, 16:09
Rolli, ich habe oben erklärt, dass man die nicht trennen kann. Die gehören und entstehen chemisch zusammen. Wenn du das bezweifelst, dann erklär bitte im Detail, was da in der Zelle genau chemisch abläuft, aber bitte nicht so diffus wie mit "Phosphat- oder Bicarbonatpufferung"!
Um das nochmal zu wiederholen, was du oben geschrieben hast, einfach in anderen Worten (vielleicht haben wir das ja beide zu wenig klar rübergebracht): Das H+ entsteht bei der Glykolyse, deren Endprodukt das Laktat ist. Es ist also nicht möglich mehr Laktat zu produzieren und gleichzeitig weniger H+ bzw. weniger H+ bedeutet immer auch weniger Laktat.

D-Bus
07.07.2020, 16:24
Rolli, ich habe oben erklärt, dass man die nicht trennen kann. Die gehören und entstehen chemisch zusammen. Wenn du das bezweifelst, dann erklär bitte im Detail, was da in der Zelle genau chemisch abläuft, aber bitte nicht so diffus wie mit "Phosphat- oder Bicarbonatpufferung"!
Wird debattiert, klick (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395467/).

Rolli
07.07.2020, 16:28
Und wo steht da, wie welcher Puffer in der übersäuerten Muskelzelle zur Pufferung der H+-Ionen genutzt wird? Das müsste man doch mindestens wissen, um überhaupt darüber nachzudenken, wie man das trainieren kann.

OK, habe ich verstanden. Entweder willst Du mich jetzt verarschen oder fehlt euch beiden etwas an Grundwissen über die Prozesse. Klar kann ich das nicht so schön mit Formeln ausdrücken (die Alcano hier über copy/past einfügt) sondern versuche ich auf einfachste weise. Aber wenn die Wille zu verstehen fehlt, dann muss ich passen.

Übrigens... Bicarbonat:
HCO3- + H+ <-> H2CO3 <-> CO2 + H2O

Und jetzt mal als Info von einem Praktiker:
Renne mal 400m vollout. Laktat und H+ steigen im Blut zusammen an (fast, weil einige H+ in der Zelle gepuffert werden). Halbwertzeit von Laktat beträgt 15-20', aber (!!!!) das Ausatmen von CO2 + H2O (siehe Formel) schon nach einigen Minuten sich beruhigt hat, weil die H+ (pH) Homöostase wieder hergestellt ist. Was bedeutet das fürs Training? Benutze mal Deinen Kopf, um hier Trainingspotenzial zu finden. Keine Angst, was Neues muss Du nicht erfinden. Alle Trainer benutzen diese Einheiten.

Und raus bin ich.

alcano
07.07.2020, 17:08
Wird debattiert, klick (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395467/).
Was ich ja nicht verstehe (da fehlt mir aber vermutlich auch einfach das Chemiewissen): wenn das Wasserstoffion daher stammen soll, dass die Milchsäure zu Laktat wird, woher kommt denn dieses zusätzliche Wasserstoffion? Denn Pyruvat hat ja genau die zwei Wasserstoffionen des NADH + H+ weniger als Laktat.

75561

D-Bus
07.07.2020, 17:45
Alles nicht so einfach, alcano, und ich muss jetzt los. Später mehr.

In der Zwischenzeit, habt Ihr das hier aus der Praxis schon diskutiert: doi 10.1152/ajpendo.00303.2003

Vor 5 - 6 Jahren hatten wir uns das hier im Forum schon mal angeschaut, gell Rolli.

alcano
07.07.2020, 18:35
Gestern darüber gestolpert, passt perfekt hier rein: Maglischo: Training Fast Twitch Muscle Fibers (https://www.youtube.com/watch?v=lUGuc06M39M)

Es geht unter anderem um:
- Warum verbessert Tabata-Training die VO2max?
- Welche Muskelfasertypen gibt es und bei welchem Tempo werden welche davon benutzt? Warum ist das wichtig im Bezug aufs Training?
- Was ist der Effekt von Training auf die Muskelfasertypen?
- Warum ist Training bei niedriger Intensität nötig?

Rolli
07.07.2020, 19:46
Alles nicht so einfach, alcano, und ich muss jetzt los. Später mehr.

In der Zwischenzeit, habt Ihr das hier aus der Praxis schon diskutiert: doi 10.1152/ajpendo.00303.2003

Vor 5 - 6 Jahren hatten wir uns das hier im Forum schon mal angeschaut, gell Rolli.

Stimmt, denn Na+/H+ Austauscher habe ich noch gar nicht erwähnt... vergessen.

Unwucht
07.07.2020, 22:02
Das Modell erklärt überhaut nicht, warum Läufer, die gar nicht sich auf die Olbrechts Vorgaben (und Erklärungen) halten, nicht mehr als 14km laufen, 3-4x in der Woche QTE in Form von:

[...]

und noch deutlich schneller, an 52 Wochen im Jahr...
Trotz dem Widerspruch zu Olbrechts Modell 32-33'/10km laufen können?

@Alcano, @Frank: mal ganz ohne Polemik, das ist auch bei mir der fundamentale Punkt den ich nicht verstehe, bevor wir in die Details eintauchen.

Nach meinem laienhaften Verständnis können viele Athletinnen und Athleten mit ziemlich reinem "aerobic power" Training + DL wirklich sehr sehr weit kommen. Bedeutet das, dass das Olbrecht Modell für hochtrainierte Eliteleute ausgelegt ist, die damit die letzten Prozente herausholen? Falls das Modell erst im Hochleistungsbereich greift -- v.a. auch bezüglich der Verschlechterung bei falscher Gewichtung/Periodisierung Capacity vs Power, dann würde das vielleicht einige grundsätzliche Missverständnisse hier ausräumen.

(Soll nicht bedeuten dass es nicht trotzdem auch für die meisten von uns hier anwendbar sei, nur dass es in tieferen Leistungsklassen halt mehr Alternativen gibt, weil fast jedes Training zur Verbesserung führt wenn es nicht komplett falsch gemacht wird.)

D-Bus
07.07.2020, 22:23
Ok, hier aus obigem ersten Link rauskopiert, die verschiedenen Reaktionen, die alle parallel aber zum Teil unabhängig ablaufen:
75562

Und hier aus dem zweiten Link eine Gegenüberstellung der Laktat- und H+-Entstehung unter verschiedenen Belastungen:
75563

Nix mit 1 : 1, so einfach ist das leider nicht.

*Frank*
08.07.2020, 08:34
Übrigens... Bicarbonat:
HCO3- + H+ <-> H2CO3 <-> CO2 + H2O
Genau das ist die entscheidende Formel, auch wenn sie nicht ganz vollständig ist:

(X+ + HCO3)- + (H+ + Lac-) <-> H2CO3 + (X+ + Lac-), H2CO3 <-> CO2 + H2O,

wobei X ein Mineralstoff wie Na, Ca, Mg u.a. ist, aber das nur am Rande.

Die Pufferkapazität hängt davon ab, wie viel CO2 abgeatmet werden kann. Und das wiederum korreliert mit der Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen. Letzteres wird durch die VO2max beschrieben, in Olbrechts Modell also die aerobe Kapazität. Also merken wir uns:

H+-Pufferkapazität wird durch das aerobe System nach Olbrecht beschrieben.

Die Fähigkeit, Laktat zu produzieren, wird im Olbrecht-Modell durch die anaerobe Kapazität (VLamax) beschrieben. Die beiden Systeme sind laut Olbrecht unabhängig voneinander und auch unabhängig voneinander trainierbar, also genau das, was du gefordert hast. Deine Behauptung, Olbrecht sei überholt oder nicht aktuell, stimmt also nicht.

*Frank*
08.07.2020, 08:43
Nach meinem laienhaften Verständnis können viele Athletinnen und Athleten mit ziemlich reinem "aerobic power" Training + DL wirklich sehr sehr weit kommen. Bedeutet das, dass das Olbrecht Modell für hochtrainierte Eliteleute ausgelegt ist, die damit die letzten Prozente herausholen?
Ja, das sagt Sebastian Weber auch in einem der Podcasts. Verbesserung der VO2max ist für die meisten Hobbyathleten Prio 1. Allerdings sagt er auch, dass je bei vielen Hobbyathleten erstmal beide Wege zum Ziel Marathon-Bestzeit führen können:

1. Verbesserung der VO2max
2. Reduzierung der VLamax (z.B. Sweet Spot-Training, Nüchternläufe)

Beim 3. oder 4. Marathon muss das dann nicht mehr der Fall sein. Wer also seine VLamax bereits sehr weit reduziert hat, kommt nur noch mit Methode 1 weiter. Und wer bei der VO2max an seine Grenzen stößt, sollte Methode 2 probieren.

Rolli
08.07.2020, 09:05
Genau das ist die entscheidende Formel, auch wenn sie nicht ganz vollständig ist:

(X+ + HCO3)- + (H+ + Lac-) <-> H2CO3 + (X+ + Lac-), H2CO3 <-> CO2 + H2O,

wobei X ein Mineralstoff wie Na, Ca, Mg u.a. ist, aber das nur am Rande.

Die Pufferkapazität hängt davon ab, wie viel CO2 abgeatmet werden kann. Und das wiederum korreliert mit der Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen. Letzteres wird durch die VO2max beschrieben, in Olbrechts Modell also die aerobe Kapazität. Also merken wir uns:

H+-Pufferkapazität wird durch das aerobe System nach Olbrecht beschrieben.

Die Fähigkeit, Laktat zu produzieren, wird im Olbrecht-Modell durch die anaerobe Kapazität (VLamax) beschrieben. Die beiden Systeme sind laut Olbrecht unabhängig voneinander und auch unabhängig voneinander trainierbar, also genau das, was du gefordert hast. Deine Behauptung, Olbrecht sei überholt oder nicht aktuell, stimmt also nicht.
Also genau umgekehrt, als das was Du 3 Seitenlang behaupt hast. :klatsch:
Du wirkst immer unglaubwürdiger.


Fazit: Die Entstehung von Laktat und H+ lässt sich nicht unabhängig voneinander steuern, schon gar nicht durch Training.

Und nein, das stimmt auch nicht:

Die Pufferkapazität hängt davon ab, wie viel CO2 abgeatmet werden kann.
Das ist nur die Folge der vollen Puffer.

alcano
08.07.2020, 10:32
Ja, das sagt Sebastian Weber auch in einem der Podcasts. Verbesserung der VO2max ist für die meisten Hobbyathleten Prio 1. Allerdings sagt er auch, dass je bei vielen Hobbyathleten erstmal beide Wege zum Ziel Marathon-Bestzeit führen können:

1. Verbesserung der VO2max
2. Reduzierung der VLamax (z.B. Sweet Spot-Training, Nüchternläufe)

Beim 3. oder 4. Marathon muss das dann nicht mehr der Fall sein. Wer also seine VLamax bereits sehr weit reduziert hat, kommt nur noch mit Methode 1 weiter. Und wer bei der VO2max an seine Grenzen stößt, sollte Methode 2 probieren.
Als Ergänzung hierzu:

- Tendenziell ist es so, dass je untrainierter jemand ist, über desto mehr a) FT-X- und b) Hybridmuskelfasern ("Mischung" aus ST und FT-A bzw. FT-A und FT-X) verfügt diese Person. Insbesondere die schnelleren (FT-X bzw. FT-A/X-Hybridfasern) davon verbessern nun aber im Prinzip bei praktisch jedem Training, bei dem sie eingesetzt werden, ihre aerobe Kapazität (siehe Video von Maglischo weiter oben), außer vielleicht bei reinem Kurzsprinttraining. Wie lang man das so machen kann (Monate? Jahre?) weiß ich nicht. Deshalb "funktioniert" HIIT in den ganzen Studien mit einer Dauer von meist 6-10 Wochen bei mittelmäßig Trainierten auch so gut (siehe ebenfalls das Maglischo-Video).

- Meiner Meinung nach ist der Übergang zwischen Aerobic Power und Aerobic Capacity fließend. Wiederholungen @ 10k-RT können insbesondere für jemanden mit relativ vielen FT-Fasern ein sinnvolles Training der aeroben Kapazität dieser Fasern sein und sollte vermutlich regelmäßig durchgeführt werden. Bei langsamerem Tempo werden diese Fasern nämlich nicht rekrutiert und somit auch nicht trainiert. Die Frage (die ich nicht beantworten kann, weil mir wieder die Erfahrung fehlt) ist halt wie oft, wie viele Wiederholungen, welche Pausenlänge. Ein solches Training wird sich nämlich tendenziell negativ auf die aerobe Kapazität der ST-Fasern aus (und positiv auf deren anaerobe Kapazität). Deshalb "brauchen" Läufer*innen mit mehr FT-Fasern auch einfach mehr Training in diesem Tempobereich (hauptsächlich Intervalltraining @ 5k-10k-RT). Läufer*innen mit mehr ST-Fasern hingegen profitieren mehr von Tempodauerläufen in etwas langsamerem Tempo, da das schon ausreicht, um den Großteil ihrer Muskelfasern zu rekrutieren und deren aerobe Kapazität zu verbessern. Aber natürlich müssen auch diese regelmäßig etwas schneller laufen, um alle Muskelfasern zu trainieren.


(Soll nicht bedeuten dass es nicht trotzdem auch für die meisten von uns hier anwendbar sei, nur dass es in tieferen Leistungsklassen halt mehr Alternativen gibt, weil fast jedes Training zur Verbesserung führt wenn es nicht komplett falsch gemacht wird.)
Das stimmt natürlich sowieso. Das mit Abstand wichtigste ist, über Jahre hinweg möglichst unterbrechungsfrei trainieren zu können (und dabei die Motivation nicht zu verlieren). :nick:

leviathan
08.07.2020, 11:05
- Meiner Meinung nach ist der Übergang zwischen Aerobic Power und Aerobic Capacity fließend. Wiederholungen @ 10k-RT können insbesondere für jemanden mit relativ vielen FT-Fasern ein sinnvolles Training der aeroben Kapazität dieser Fasern sein und sollte vermutlich regelmäßig durchgeführt werden. Bei langsamerem Tempo werden diese Fasern nämlich nicht rekrutiert und somit auch nicht trainiert.

Bedeutet das, daß das Muskelfaser Rekrutierungsmodell von Canova falsch ist? Er geht ja davon aus, daß bei langen Läufen die ST Fasern auch irgendwann den Geist aufgeben und dann sollten die FT Fasern den Job übernehmen. Ist das falsch, nur in Teilen falsch oder stimmt die These grob?

Ansonsten ist es ja dennoch schwierig einzuschätzen, was man überhaupt für ein Typ ist. Allein der Blick auf die Zeiten und deren Verteilung kann da trügerisch sein. Das Training definiert hier vieles vor.

alcano
08.07.2020, 11:37
Bedeutet das, daß das Muskelfaser Rekrutierungsmodell von Canova falsch ist? Er geht ja davon aus, daß bei langen Läufen die ST Fasern auch irgendwann den Geist aufgeben und dann sollten die FT Fasern den Job übernehmen. Ist das falsch, nur in Teilen falsch oder stimmt die These grob?
Das sagt Maglischo auch, dass das eine Möglichkeit ist, die FT-Fasern zu rekrutieren, wenngleich vielleicht nicht die effektivste und effizienteste. Allerdings weiß ich ehrlich gesagt auch nicht, wie viele der FT-Fasern dabei wirklich rekrutiert werden und wie sehr sich das verändert mit Training. Ich glaube Canova sagt ja auch, dass bei Eliteläufern lange langsame Läufe "nichts" bringen und diese schneller absolviert werden müssen. Ich könnte mir vorstellen das liegt daran, dass die ST-Fasern einfach zu leistungsstark und ausdauernd sind, so dass langsames Laufen (auch bei längerer Dauer) nicht mehr ausreicht, um sie so zu ermüden, dass die FT-Fasern rekrutiert werden müssen.


Ansonsten ist es ja dennoch schwierig einzuschätzen, was man überhaupt für ein Typ ist. Allein der Blick auf die Zeiten und deren Verteilung kann da trügerisch sein. Das Training definiert hier vieles vor.
Das stimmt. Die meisten wissen zwar noch ungefähr, ob sie in ihrer Jugend eher schnell oder eher ausdauernd waren, was durchaus einen gewissen Hinweis liefern kann. Dabei muss man allerdings natürlich immer sehr genau schauen, verglichen mit wem das der Fall war. Verglichen z.B. mit Sprintern (oder auch Zehnkämpfern :zwinker5:) werden die meisten eher "grundlangsam" wirken.

*Frank*
08.07.2020, 12:25
Also genau umgekehrt, als das was Du 3 Seitenlang behaupt hast. :klatsch:
Nein, nicht umgekehrt, im Gegenteil. Bei der anaeroben Glykolyse entstehen immer ein H+ und ein Laktat-. Das kannst du durch kein Training der Welt verändern.

Wir reden über die Pufferung von H+, die - und da korrigiere ich mich - anscheinend auch in der Zelle passiert.


Du wirkst immer unglaubwürdiger.
Unglaubwürdig ist vor allem, wenn man Dinge behauptet, ohne sie zu begründen. Und jetzt bin ich raus aus der Diskussion, ob Olbrechts Modell passt oder nicht. Von mir aus kannst du Olbrecht oder Magness selbst darauf hinweisen, dass sie Quatsch erzählen. Es gibt dann sicher eine Neuauflage des Buches mit dem Hinweis auf die Korrektur durch Rolli.


Bei langsamerem Tempo werden diese Fasern nämlich nicht rekrutiert und somit auch nicht trainiert.
Ausnahme wäre hier aber ein Nüchternlauf bzw. ein Lauf mit entleerten Glykogenspeichern (also z.B. FTP oder VO2max-Intervalle und danach 90 Minuten locker). In diesem Fall müsste fast die gesamte Energie durch die Beta-Oxidation von Fetten erzeugt werden. Da dies langsamer als die aerobe Energieerzeugung mit KH ist, also weniger ATP pro Zeiteinheit pro Muskelzelle liefert, müssen mehr ST-Fasern rekrutiert werden und ggf. dann auch FT-A-Fasern.

alcano
08.07.2020, 12:58
Ausnahme wäre hier aber ein Nüchternlauf bzw. ein Lauf mit entleerten Glykogenspeichern (also z.B. FTP oder VO2max-Intervalle und danach 90 Minuten locker). In diesem Fall müsste fast die gesamte Energie durch die Beta-Oxidation von Fetten erzeugt werden. Da dies langsamer als die aerobe Energieerzeugung mit KH ist, also weniger ATP pro Zeiteinheit pro Muskelzelle liefert, müssen mehr ST-Fasern rekrutiert werden und ggf. dann auch FT-A-Fasern.
Stimmt, habe ich mir unter diesem Gesichtspunkt gar noch nicht überlegt. Auch hierbei dürfte dann gelten: je ausdauertrainierter und je höher der Anteil ST-Fasern, desto länger/intensiver muss dieser Nüchternlauf sein, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Magness schreibt in seinem Buch unter anderem auch, dass das Dauerlauftempo für Läufer*innen mit mehr FT-Fasern tiefer sein sollte als für solche mit mehr ST-Fasern. Jetzt verstehe ich das erst so richtig, warum dem so ist. Das ist eigentlich schon ziemlich cool, wie viel man sich mithilfe dieses Modells und der Prinzipien hinter der Muskelfaserrekrutierung erklären kann. Zumindest wenn man sich auf den Energiestoffwechsel beschränkt und Faktoren wie die Biomechanik und Gewöhnung des Bewegungsapparats an Belastungen außen vor lässt.

leviathan
08.07.2020, 13:43
Ausnahme wäre hier aber ein Nüchternlauf bzw. ein Lauf mit entleerten Glykogenspeichern (also z.B. FTP oder VO2max-Intervalle und danach 90 Minuten locker). In diesem Fall müsste fast die gesamte Energie durch die Beta-Oxidation von Fetten erzeugt werden. Da dies langsamer als die aerobe Energieerzeugung mit KH ist, also weniger ATP pro Zeiteinheit pro Muskelzelle liefert, müssen mehr ST-Fasern rekrutiert werden und ggf. dann auch FT-A-Fasern.

Wie grenzt sich das dann am Ende in der Wirkung von einem langen Lauf mit EB ab. Und wie sind dort solche Einheiten wir die Squires Long Runs einzuordnen?

Interessante finde in dem Zusammenhang auch die typische Daniels Einheit TLT als Beispiel: 3km easy, 6km Treshold, 15km easy, 6km Treshold, 3km locker. Die ist übrigens viel leichter verträglich als ein langer M Pace Lauf und man hat einen sehr schönen Mix aus den beschriebenen Effekten.

alcano
08.07.2020, 13:57
Wie grenzt sich das dann am Ende in der Wirkung von einem langen Lauf mit EB ab.
Andere Belastung. Der lange Lauf mit EB ist sicher belastender, sowohl für den Bewegungsapparat als insbesondere auch hormonell, dürfte aber auch eine größere Wirkung haben. Natürlich immer je nachdem wie lang, schnell, etc.


Und wie sind dort solche Einheiten wir die Squires Long Runs einzuordnen?
Dürfte auch vom Tempo der schnellen Abschnitte abhängen. Im Prinzip ist so was ja auch einfach ein Intervalltraining mit je ca. 45' Ein- und Auslaufen mit den dafür typischen Trainingseffekten. Vor allem das Auslaufen wird dann definitiv mit relativ leeren Glykogenspeichern und "erschöpften" ST-Fasern vonstatten gehen. Ich vermute das ist auch einfach ein wenig Geschmacksache, ob man so was lieber macht oder lange Läufe mit EB. Die Trainingswirkung wird sich zwar sicherlich unterscheiden aber ich bezweifle, dass das einen riesigen Unterschied macht.


Interessante finde in dem Zusammenhang auch die typische Daniels Einheit TLT als Beispiel: 3km easy, 6km Treshold, 15km easy, 6km Treshold, 3km locker. Die ist übrigens viel leichter verträglich als ein langer M Pace Lauf und man hat einen sehr schönen Mix aus den beschriebenen Effekten.
Viel leichter verträglich in welcher Hinsicht? Und welche Effekte meinst du konkret?

leviathan
08.07.2020, 14:15
Andere Belastung. Der lange Lauf mit EB ist sicher belastender, sowohl für den Bewegungsapparat als insbesondere auch hormonell, dürfte aber auch eine größere Wirkung haben. Natürlich immer je nachdem wie lang, schnell, etc.


Ich finde es so deutlich einfacher als nach dem Intervalltraining noch 90min joggen zu gehen. Da empfinde ich den den LaLa mit EB deutlich einfacher. Wie es dann einen Tag später aussieht, ist natürlich eine gute Frage.


Viel leichter verträglich in welcher Hinsicht? Und welche Effekte meinst du konkret?

Er ist einfach leichter durchzuhalten und man fühlt sich danach nicht erschlagen. Das Durchalten ist schon daher einfach, weil man immer Abwechslung hat. Und zwischendrin muss man sich 2x20min etwas anstrengen. Aber vom ersten zum zweiten Durchlauf darf man sich 60min ausruhen. Und schwups ist der Lala vorbei und nebenbei sind auch noch 12km HMRT im Sack. Und danach ist man (zumindest ich) deutlich weniger breit gewesen als nach einem langen MRT Lauf. Das breit bezieht sich auf körperlich und mental.

leviathan
08.07.2020, 17:04
Ich habe noch eine weitere Frage. Sind eigentlich lange Läufe für 10k oder HM Läufer eher kontraproduktiv? Ist es für einen 10k Läufer überhaupt sinnvoll über 15km im Training zu laufen? Wenn der Fettstoffwechsel keine Rolle spielt, wäre das doch naheliegend. Und selbst ein Marathoni kann letztendlich auf Gels zurückgreifen. Damit ist das ganze "Fettstoffwechseltraining" eigentlich sinnlos. Oder ist das zu einfach gedacht?

*Frank*
08.07.2020, 17:59
Ich finde es so deutlich einfacher als nach dem Intervalltraining noch 90min joggen zu gehen. Da empfinde ich den den LaLa mit EB deutlich einfacher. Wie es dann einen Tag später aussieht, ist natürlich eine gute Frage.
Das sehe ich genau umgekehrt. Nach dem Intervalltraining sind 90min Joggen sicher nicht einfach, aber das ist sehr langsames Tempo. Wenn es überhaupt nicht geht an dem Tag, nimmst du ein Gel nach 45 oder 60min und du hast immer noch einen, wenn auch kleineren Trainingseffekt.

Beim LaLa mit EB setzt du den größten Teil des Trainingseffekts auf die EB. Wenn du an dem Tag schlecht drauf bist, musst du die EB abbrechen und du hast deutlich weniger Trainingseffekt.


Ich habe noch eine weitere Frage. Sind eigentlich lange Läufe für 10k oder HM Läufer eher kontraproduktiv?
Grundsätzlich ergeben lange Läufe einen positiven Effekt für die VO2max. Eine Verbesserung der VO2max macht aus jedem Läufer einen besseren Athleten. Aber ich ahne, worauf du hinaus willst, und ich denke, das hängt in erster Linie davon ab, ob du den 10k-Lauf unter- oder oberhalb deiner anaeroben Schwelle läufst.
Du läufst den 10k schneller als deine IAS, also wäre eine höhere VLamax hilfreich (also mehr FT-Fasern). LaLas sind da nicht unbedingt kontraproduktiv, da sie die FT-Fasern eigentlich gar nicht trainieren (sich also weder positiv noch negativ auswirken, wenn sie nicht zu lang sind). Was du aber unbedingt vermeiden solltest, ist Marathon-Tempo. Das geht also eher in Richtung POL-Training.
Die meisten Hobbyläufer laufen unterhalb der IAS. Für die gelten im Grunde ähnliche Aussagen wie für dich beim Marathon, d.h. da sie den Wettkampf überwiegend aerob laufen, profitieren sie in erster Linie vom Training ihres aeroben Systems mit LaLas.


Und selbst ein Marathoni kann letztendlich auf Gels zurückgreifen. Damit ist das ganze "Fettstoffwechseltraining" eigentlich sinnlos. Oder ist das zu einfach gedacht?
Ja, das ist meiner Meinung zu einfach gedacht. Du kannst nur eine bestimmte Menge Glucose pro Zeiteinheit aufnehmen. Damit begrenzt du das Tempo, das du beim Marathon laufen kannst. Da gibt es in der Präsentation von Sebastian Weber auch eine Folie, auf der er die Rechnung dazu erklärt.

@alcano: bitte korrigieren bzw. ergänzen, wenn das nicht korrekt ist

alcano
08.07.2020, 18:02
Ich finde es so deutlich einfacher als nach dem Intervalltraining noch 90min joggen zu gehen. Da empfinde ich den den LaLa mit EB deutlich einfacher. Wie es dann einen Tag später aussieht, ist natürlich eine gute Frage.
Das muss ja nicht direkt nach dem Intervalltraining sein, sondern kann z.B. auch am Morgen nach einem abendlichen Intervalltraining sein, so lange man die KH-Speicher nicht auffüllt. Mal davon abgesehen, dass "Intervalltraining" natürlich ein sehr breit gefasster Begriff ist.


Er ist einfach leichter durchzuhalten und man fühlt sich danach nicht erschlagen. Das Durchalten ist schon daher einfach, weil man immer Abwechslung hat. Und zwischendrin muss man sich 2x20min etwas anstrengen. Aber vom ersten zum zweiten Durchlauf darf man sich 60min ausruhen. Und schwups ist der Lala vorbei und nebenbei sind auch noch 12km HMRT im Sack. Und danach ist man (zumindest ich) deutlich weniger breit gewesen als nach einem langen MRT Lauf. Das breit bezieht sich auf körperlich und mental.
Schwer zu sagen, woran das liegt, also inwiefern da der mentale Aspekt mit entscheidet, der bei dir ja eine sehr große Rolle spielt.


Ich habe noch eine weitere Frage. Sind eigentlich lange Läufe für 10k oder HM Läufer eher kontraproduktiv? Ist es für einen 10k Läufer überhaupt sinnvoll über 15km im Training zu laufen? Wenn der Fettstoffwechsel keine Rolle spielt, wäre das doch naheliegend. Und selbst ein Marathoni kann letztendlich auf Gels zurückgreifen. Damit ist das ganze "Fettstoffwechseltraining" eigentlich sinnlos. Oder ist das zu einfach gedacht?
"Fettstoffwechseltraining" ist vermutlich für alle Nicht-Ultra-Läufer sinnlos, wenn man rein den Nutzen im Wettkampf betrachtet, auch wenn man beim Marathon noch darüber diskutieren könnte. Fürs Training ist es hingegen durchaus sinnvoll, da man die KH möglichst für die härteren/schnelleren Einheiten brauchen möchte, insbesondere im spezifischen Training und sie nicht für die Dauerläufe "verpulvern" will.

Allerdings lässt sich das tatsächlich nicht so isoliert betrachten. Denn beim Training der aeroben Kapazität wird natürlich automatisch auch der Fettstoffwechsel mittrainiert, der ja ein wichtiger Faktor der aeroben Energiebreitstellung ist. Abgesehen vom spezifischen Training während der letzten Wochen unterscheidet sich Training für 5000 m - und Marathonläufer sowieso nicht groß. Marathonläufer müssen halt den langen Lauf schon etwas früher länger gestalten, um für die langen Läufe mit MRT-Anteil vorbereitet zu sein. Die angestrebten metabolischen Anpassungen sind aber praktisch identisch.

alcano
08.07.2020, 18:17
Grundsätzlich ergeben lange Läufe einen positiven Effekt für die VO2max. Eine Verbesserung der VO2max macht aus jedem Läufer einen besseren Athleten.
Wobei hier die aerobe Kapazität gemeint ist, nicht die VO2max im Sinne der bei einem Stufentest gemessenen maximalen Sauerstoffaufnahme (die sehr stark von der aeroben Power abhängt).


Aber ich ahne, worauf du hinaus willst, und ich denke, das hängt in erster Linie davon ab, ob du den 10k-Lauf unter- oder oberhalb deiner anaeroben Schwelle läufst.
Du läufst den 10k schneller als deine IAS, also wäre eine höhere VLamax hilfreich (also mehr FT-Fasern). LaLas sind da nicht unbedingt kontraproduktiv, da sie die FT-Fasern eigentlich gar nicht trainieren (sich also weder positiv noch negativ auswirken, wenn sie nicht zu lang sind). Was du aber unbedingt vermeiden solltest, ist Marathon-Tempo. Das geht also eher in Richtung POL-Training.
Sehe ich anders. Der mit Abstand wichtigste Faktor wird auch hier eine hohe aerobe Kapazität sein, um das Laktat (und Pyruvat) aus der Glykolyse aerob weiterverwerten zu können. Denn daher stammt ja die Energie hauptsächlich. Je höher die aerobe Kapazität, desto schneller kann man laufen, ohne dass die Laktatkonzentration ansteigt. Mit "schneller" meine ich hier das absolute Tempo, nicht die relative Intensität. Eine steigende Laktatkonzentration ist zwar nicht verantwortlich dafür, dass man langsamer wird, sie geht aber bekanntlich damit einher (Korrelation, nicht Kausalität). Das bedeutet aber auch gleichzeitig, dass eine relativ tiefe anaerobe Kapazität hilfreich ist. Wobei natürlich eine hohe aerobe Kapazität (mehr Laktat kann aerob genutzt werden) immer auch bedeutet, dass die anaerobe Kapazität (mehr Laktat wird produziert) höher sein darf. Canova hat ja auch schon öfter davon geschrieben, dass seine 5000 m- oder 10000 m-Läufer einen MaxLaSS bei ca. 7-8 mmol/l Laktat erreichen. Da wird also die anaerobe Kapazität auch relativ hoch sein, sonst wäre das nicht möglich.


Die meisten Hobbyläufer laufen unterhalb der IAS. Für die gelten im Grunde ähnliche Aussagen wie für dich beim Marathon, d.h. da sie den Wettkampf überwiegend aerob laufen, profitieren sie in erster Linie vom Training ihres aeroben Systems mit LaLas.
Das sind dann aber eher langsame Hobbyläufer (außer du meinst mit unterhalb "schneller als").


Für die gelten im Grunde ähnliche Aussagen wie für dich beim Marathon, d.h. da sie den Wettkampf überwiegend aerob laufen, profitieren sie in erster Linie vom Training ihres aeroben Systems mit LaLas.
:nick: Allerdings gilt das meiner Meinung nach für alle Langstreckenläufer*innen und (mit einigen Einschränkungen) auch für Mittelstreckler*innen.

*Frank*
08.07.2020, 21:26
Der mit Abstand wichtigste Faktor wird auch hier eine hohe aerobe Kapazität sein, um das Laktat (und Pyruvat) aus der Glykolyse aerob weiterverwerten zu können.
Einverstanden! Das hatte ich in dem Satz davor ja auch geschrieben, wobei ich fälschlicherweise den Begriff VO2max statt aerober Kapazität benutzt hatte.


Eine steigende Laktatkonzentration ist zwar nicht verantwortlich dafür, dass man langsamer wird, sie geht aber bekanntlich damit einher (Korrelation, nicht Kausalität). Das bedeutet aber auch gleichzeitig, dass eine relativ tiefe anaerobe Kapazität hilfreich ist. Wobei natürlich eine hohe aerobe Kapazität (mehr Laktat kann aerob genutzt werden) immer auch bedeutet, dass die anaerobe Kapazität (mehr Laktat wird produziert) höher sein darf.
Ich habe mir dazu nochmal das Video des Colorade Performance Workshops (ab ca. 47:10) angeschaut (kann man gar nicht oft genug machen :D). Dort sieht es so aus, als ob oberhalb der (also schneller als) FTP die Laktatakkumulation bei höherer anaerober Kapazität geringer ist, was bedeutet, dass ich das gewählte Tempo länger halten kann. Allerdings hatten die beiden Athleten eine unterschiedliche VO2max (bei gleicher FTP) und mir ist im Moment unklar, wie die Grafik aussähe, wenn beide Athleten die gleiche VO2max hätten. Ich würde annehmen, dass bei gleicher VO2max, aber höherer VLamax die FTP niedriger ist. Die Frage, die ich nicht beantworten kann, ist, ob dann die Laktatakkumulation oberhalb der FTP mit höherer VLamax schneller oder langsamer ansteigt. Nach dem Modell müsste es langsamer ansteigen, aber wenn ich an Ultraläufer denke, die ja i.d.R. eine sehr niedrige VLamax haben, bei denen passiert oberhalb der FTP meist nicht sehr viel, aber das könnte auch an der fehlenden anaeroben Power liegen.

Ich denke also, du hast recht, aber die Diskussion und das Modell helfen auf verblüffende Art und Weise, die Zusammenhänge noch besser zu verstehen. Das, was man eigentlich schon immer wusste oder zumindest ahnte, wird auf einmal erklärbar.


Das sind dann aber eher langsame Hobbyläufer (außer du meinst mit unterhalb "schneller als").
Langsam ist natürlich relativ, aber gerade Marathonläufer können ihre FTP ja häufig nur 40 Minuten oder sogar kürzer halten und wären mit einem 10k in 42 Minuten damit schon langsamer als IAS.

Ich habe übrigens noch eine interessante Studie gefunden, die Olbrechts Grundlagentraining für Marathonläufer stützt:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413578/#cit0009

75580

SIT (30s-Sprintintervalle), ET (langsame Dauerläufe), CG (Kontrollgruppe)

Es sieht so aus, als ob die Olbrecht-Methode (langsame Dauerläufe mit kurzen Sprints) eine Art Double-Dipping (VO2max rauf, VLamax runter) erreichen könnte.

leviathan
09.07.2020, 10:17
:nick: Allerdings gilt das meiner Meinung nach für alle Langstreckenläufer*innen und (mit einigen Einschränkungen) auch für Mittelstreckler*innen.

Erstmal vielen Dank Euch beiden für die sehr spannende und lehrreiche Diskussion :daumen:

Bzgl. der langen Läufe bin ich immer noch nicht happy mit der Antwort. Vielleicht habe ich es auch falsch ausgedrückt. Die Frage ist eher wie lang, die sein sollten. Meint Ihr mit langen Dauerläufen z.B. 35km Läufe? Und wo ist das trainingsseitig die Differenz zu 2x17km? In Bezug auf Motivation und Rekombedarf sind die Unterschiede immens. Wie sieht es aber beim Effekt aus. Magness schreibt zu dem Thema, daß er keinen Unterschied erkennen könne.

Ich selbst habe immer das Gefühl, daß alles super läuft, wenn die Lalas sitzen. Aber vielleicht sehe ich nur, was ich glaube und nicht umgekehrt.

*Frank*
09.07.2020, 10:57
Meint Ihr mit langen Dauerläufen z.B. 35km Läufe? Und wo ist das trainingsseitig die Differenz zu 2x17km? In Bezug auf Motivation und Rekombedarf sind die Unterschiede immens. Wie sieht es aber beim Effekt aus. Magness schreibt zu dem Thema, daß er keinen Unterschied erkennen könne.
Die Frage stelle ich mir auch. Wenn man sich Trainingspläne von der Stange anschaut, machen die Trainer die LaLas bei 10k-Plänen deutlich kürzer und dafür mehr Intervalle im Wettkampftempo. Wenn ich mir die Folie von Sebastian Weber anschaue, haben aber beide Einheiten sehr ähnliche Effekte auf VO2max und VLamax (Begründung hat alcano geliefert: FT-A-Fasern werden aerob rekrutiert), also sollte das Verhältnis eigentlich egal sein. Und die Schlussfolgerung wäre: Training für 10k und Marathon sieht zumindest in der Grundlagenphase gleich aus und es bleibt dir überlassen, ob du die LaLas länger läufst oder mehr Intervalle im 10k-Tempo läufst.
Ich bin aber nicht sicher, ob das so stimmt, denn die durchaus erfolgreiche Praxis sieht meist anders aus. Bei runalyze gibt es z.B. die Marathon Form, in die Distanz der LaLas in höherer Gewichtung (quadratisch?) eingeht. Das ist zwar keine wissenschaftliche untersuchte Formel, aber hat in der Praxis durchaus ihren Wert. Du spürst am Ende der 35km auch deutlich mehr Ermüdung, aber vielleicht ist die eher im Kopf als physiologisch.

Ich würde sogar noch eine Frage anschließen: was ist der Unterschied zwischen einem 35km LaLa mit 10km EB in M Pace und einem 35 km LaLa mit 10x1km M Pace mit 1km Easy Pause? Mir fällt der Tempowechsellauf viel leichter als der mit EB. Tempoanteile sind aber gleich und Dauer der Einheit auch.

alcano
09.07.2020, 11:33
Ich habe mir dazu nochmal das Video des Colorade Performance Workshops (ab ca. 47:10) angeschaut (kann man gar nicht oft genug machen :D). Dort sieht es so aus, als ob oberhalb der (also schneller als) FTP die Laktatakkumulation bei höherer anaerober Kapazität geringer ist, was bedeutet, dass ich das gewählte Tempo länger halten kann.
Das liegt in erster Linie an der höheren aeroben Kapazität von "Rider 2".


Allerdings hatten die beiden Athleten eine unterschiedliche VO2max (bei gleicher FTP) und mir ist im Moment unklar, wie die Grafik aussähe, wenn beide Athleten die gleiche VO2max hätten. Ich würde annehmen, dass bei gleicher VO2max, aber höherer VLamax die FTP niedriger ist.
Dann wäre die Kurve bei demjenigen Athleten mit der tieferen VLamax flacher. Ich habe das mathematische Modell von Weber (das er vermutlich von Mader hat) aber auch noch nicht wirklich zu 100% durchschaut, muss ich ehrlich zugeben.


Die Frage, die ich nicht beantworten kann, ist, ob dann die Laktatakkumulation oberhalb der FTP mit höherer VLamax schneller oder langsamer ansteigt. Nach dem Modell müsste es langsamer ansteigen, aber wenn ich an Ultraläufer denke, die ja i.d.R. eine sehr niedrige VLamax haben, bei denen passiert oberhalb der FTP meist nicht sehr viel, aber das könnte auch an der fehlenden anaeroben Power liegen.
Eher an der fehlenden aeroben Power. Die ist ja dafür verantwortlich, wie viel der aeroben Kapazität man auch tatsächlich nutzen kann, also z.B. ob man 1 h @ 90% VO2max (hohe aerobe Power) oder nur 1 h @ 70% VO2max (tiefe aerobe Power) laufen kann. Die anaerobe Power (was man früher als "Laktattoleranz" bezeichnet hat) ist nur für Mittelstreckler relevant.


Langsam ist natürlich relativ, aber gerade Marathonläufer können ihre FTP ja häufig nur 40 Minuten oder sogar kürzer halten und wären mit einem 10k in 42 Minuten damit schon langsamer als IAS.
Ich habe mal versucht, eine vernünftige physiologische Definition der FTP zu finden. Die gibt es nicht, oder? Was ich gefunden habe:
- "The FTP is the maximal running pace an individual can sustain for an effort of approximately 45 – 60 min in duration." (https://www.trainingpeaks.com/blog/determining-functional-threshold-pace-ftp/)
- Coggan beschreibt einige verschiedene Methoden (https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-threshold-power/), die aber im Endeffekt einfach daraus hinaus laufen, irgend einen Annäherungswert an MaxLaSS bzw. Critical Power bzw. maximale 60'-Power zu liefern.

Von daher: keine Ahnung, wie sich FTP in Relation zu physiologischen Werten wie MaxLaSS wirklich verhält. Je nachdem, welche Messmethode man verwendet, gibt ja auch noch den 20'-Test. Wobei das auch wenig mit physiologischen (Schwellen-)Werten zu tun hat.


Ich habe übrigens noch eine interessante Studie gefunden, die Olbrechts Grundlagentraining für Marathonläufer stützt:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413578/#cit0009

75580

SIT (30s-Sprintintervalle), ET (langsame Dauerläufe), CG (Kontrollgruppe)

Es sieht so aus, als ob die Olbrecht-Methode (langsame Dauerläufe mit kurzen Sprints) eine Art Double-Dipping (VO2max rauf, VLamax runter) erreichen könnte.
Das Problem ist ja, dass man die VLamax nicht messen kann. Daher sind immer nur mathematische Modelle und Formeln zur Annäherung möglich. Und da gibt es wie so oft in der Wissenschaft verschiedene Namen für ein und dasselbe bzw. kann derselbe Name unterschiedliche Dinge bedeuten. Das sieht man schön am Beispiel der VO2max, die für Olbrecht die aerobe Kapazität darstellt, welche höher ist als der messbare Wert in einem VO2max-Test. Dieser ist vor allem von der aeroben Power abhängig, also davon, wie viel der aeroben Kapazität man effektiv nutzen kann für eine bestimmte Zeitdauer (aerobe Power = % aerobe Kapazität / Zeit). Das sorgt alles für ziemlich viel Verwirrung, auch bei mir.

Die Sprints im SIT dieser Studie bestanden ja aus Wingate-Tests (30 s lang von Anfang an Vollgas und "sterben"). Das dürfte damit eigentlich anaerobes Power-Training sein (wenn auch relativ kurz dafür), was wiederum laut Olbrecht einen negativen Einfluss auf die anaerobe Kapazität hat. Warum weiß ich nicht (mehr), muss ich mal nachlesen. Wahrscheinlich erhöhte dieses Training trotzdem die aerobe Kapazität der FT-Fasern, die natürlich immer von Anfang an mitrekrutiert wurden, da es ja relativ oft durchgeführt wurde: 3x/Woche, am Anfang jeweils 4x/Einheit, am Ende 6x/Einheit. Vielleicht auch die aerobe Power? Ich weiß es nicht, da habe ich den physiologischen Hintergrund noch nicht wirklich verstanden.

alcano
09.07.2020, 11:44
Bzgl. der langen Läufe bin ich immer noch nicht happy mit der Antwort. Vielleicht habe ich es auch falsch ausgedrückt. Die Frage ist eher wie lang, die sein sollten. Meint Ihr mit langen Dauerläufen z.B. 35km Läufe? Und wo ist das trainingsseitig die Differenz zu 2x17km? In Bezug auf Motivation und Rekombedarf sind die Unterschiede immens. Wie sieht es aber beim Effekt aus. Magness schreibt zu dem Thema, daß er keinen Unterschied erkennen könne.
Wo schreibt Magness dazu was genau?

Die langen Läufe sind meines Erachtens aufgrund der durch sie ausgelösten Anpassungen sinnvoll und wichtig, egal ob für 10 km oder Marathon. Siehe dazu z.B. Seiler & Tønnessen (insb. Table 3): http://www.sportsci.org/2009/ss.pdf. Für den Marathon sind sie aber natürlich auch einfach aufgrund der Spezifizität wichtig und haben somit einen höheren Stellenwert als bei 5000/10000 m-Läufer*innen.


Und die Schlussfolgerung wäre: Training für 10k und Marathon sieht zumindest in der Grundlagenphase gleich aus und es bleibt dir überlassen, ob du die LaLas länger läufst oder mehr Intervalle im 10k-Tempo läufst.
:nick:


Ich bin aber nicht sicher, ob das so stimmt, denn die durchaus erfolgreiche Praxis sieht meist anders aus. Bei runalyze gibt es z.B. die Marathon Form, in die Distanz der LaLas in höherer Gewichtung (quadratisch?) eingeht. Das ist zwar keine wissenschaftliche untersuchte Formel, aber hat in der Praxis durchaus ihren Wert. Du spürst am Ende der 35km auch deutlich mehr Ermüdung, aber vielleicht ist die eher im Kopf als physiologisch.
So sehr ich runalyze mag, von der "Marathon Form" halte ich genau gar nichts. Aber dass es für den Marathon wichtig ist, sich an die Ermüdung (physisch und psychisch) zu gewöhnen, dürfte unumstritten sein.


Ich würde sogar noch eine Frage anschließen: was ist der Unterschied zwischen einem 35km LaLa mit 10km EB in M Pace und einem 35 km LaLa mit 10x1km M Pace mit 1km Easy Pause? Mir fällt der Tempowechsellauf viel leichter als der mit EB. Tempoanteile sind aber gleich und Dauer der Einheit auch.
Bei der EB ist die Ermüdung zu Beginn (und damit natürlich auch während) der schnellen Kilometer deutlich größer als bei den 10x1km. Zudem kann man sich zwischendurch nicht erholen.

*Frank*
09.07.2020, 13:28
Ich habe mal versucht, eine vernünftige physiologische Definition der FTP zu finden. Die gibt es nicht, oder?
Erstmal danke für deine Ergänzungen und Erläuterungen. Wahrscheinlich muss ich mir doch noch das Buch zulegen. Allerdings gibt es das aktuell anscheinend nur elektronisch bei einem einzigen Händler und dessen Lesegerät besitze ich nicht. Am Handy oder Tablet zu lesen, finde ich nicht so richtig gut.

Zur FTP gibt es wohl keine physiologische Definition. Ich benutze das als Synonym für Power/Pace@MaxLaSS. Sorry, wenn das unklar war. Für die MaxLaSS gibt es so viele Begriffe, dass man aufpassen muss, nicht aneinander vorbeizureden.

Dazu ergänzend und zum Thema VLamax:
Ich hatte mich schon länger gefragt, wie ich den meine VLamax ohne aufwendige Labortests ermitteln kann, und hatte dazu ein paar Überlegungen angestellt, die ich nun gestern Abend bestätigt fand, als ich mir das zweite Webinar (https://www.inscyd.com/webinars-1/prescribe-training-on-at-ftp) von Sebastian Weber zur FTP angeschaut habe. Er zeigt dort die PD-Curves von zwei Athleten mit nahezu gleicher VO2max und signifikant unterschiedlicher VLamax. Wenn man sich den Bereich zwischen VO2max und MaxLaSS (also ca. 6 Minuten und 45 Minuten) anschaut, sieht man, dass die Steigung der PD Curve, die dort eine Gerade ist, unterschiedlich ist und zwar, je größer VLamax, desto größer die Steigung (mathematisch eigentlich kleiner, da die Steigung negativ ist). Das ist genau das, was ich erwartet hatte.
Ich hatte dazu auch mal ein Video von Michael Arend gesehen, der seine Athleten regelmäßig 6- und 45-Minuten-Timetrials laufen lässt. Unter der Annahme, dass die Power@6min in der Nähe der Power@VO2max und die Power@45min in etwa bei der Power@MaxLaSS liegt, ist seine Aussage, dass bei Ultraläufern (also Läufer mit niedriger VLamax) das Verhältnis Power@45min/Power@6min häufig bei >90%, während es bei MDlern (mit hoher VLamax) auf bis 85% abfallen kann. Im Schnitt liegt das Verhältnis bei 87,5% über ca. 600 Tests, die er durchgeführt hat.
Das ist natürlich nichts Wissenschaftliches und die Aussagen enthalten sicher auch eine gewisse Ungenauigkeit, aber für uns Amateure reicht das vielleicht aus, um eine Idee von der VLamax zu bekommen und so das Training besser zu steuern.


Bei der EB ist die Ermüdung zu Beginn (und damit natürlich auch während) der schnellen Kilometer deutlich größer als bei den 10x1km. Zudem kann man sich zwischendurch nicht erholen.
Die Frage, die bleibt, ist aber, ob damit ein unterschiedlicher Trainingseffekt verbunden ist? Also, was bringt mehr in Bezug auf die Anpassungen der aeroben Kapazität?

alcano
09.07.2020, 14:00
Erstmal danke für deine Ergänzungen und Erläuterungen. Wahrscheinlich muss ich mir doch noch das Buch zulegen. Allerdings gibt es das aktuell anscheinend nur elektronisch bei einem einzigen Händler und dessen Lesegerät besitze ich nicht. Am Handy oder Tablet zu lesen, finde ich nicht so richtig gut.
Ich habe mir vor ein paar Jahren mal das physische Buch bestellt. Es scheint aber als gäbe es den Verlag und somit auch die Möglichkeit das Buch zu bestellen mittlerweile nicht mehr.


Zur FTP gibt es wohl keine physiologische Definition. Ich benutze das als Synonym für Power/Pace@MaxLaSS. Sorry, wenn das unklar war. Für die MaxLaSS gibt es so viele Begriffe, dass man aufpassen muss, nicht aneinander vorbeizureden.
Die FTP ist für mich einfach etwas total Schwammiges ohne physiologischen Hintergrund, egal wie viele Radfahrer die benutzen und egal wie einfach sie zu bestimmen ist. :D MaxLaSS hingegen ist klar definiert und bezeichnet auch ein physiologisches Konzept (der Punkt, an dem mehr Laktat produziert wird als verstoffwechselt werden kann).


Ich hatte dazu auch mal ein Video von Michael Arend gesehen, der seine Athleten regelmäßig 6- und 45-Minuten-Timetrials laufen lässt. Unter der Annahme, dass die Power@6min in der Nähe der Power@VO2max und die Power@45min in etwa bei der Power@MaxLaSS liegt, ist seine Aussage, dass bei Ultraläufern (also Läufer mit niedriger VLamax) das Verhältnis Power@45min/Power@6min häufig bei >90%, während es bei MDlern (mit hoher VLamax) auf bis 85% abfallen kann. Im Schnitt liegt das Verhältnis bei 87,5% über ca. 600 Tests, die er durchgeführt hat.
Das ist natürlich nichts Wissenschaftliches und die Aussagen enthalten sicher auch eine gewisse Ungenauigkeit, aber für uns Amateure reicht das vielleicht aus, um eine Idee von der VLamax zu bekommen und so das Training besser zu steuern.
Vermutlich, ja. Wahrscheinlich wäre auch ein noch kürzerer Test sinnvoll, z.B. 400 m, um einen weiteren Punkt auf der Kurve zu erhalten. Allerdings spielt da dann auch die anaerobe Power bzw. bei den 6 Minuten die aerobe Power eine größere Rolle, was es natürlich wieder schwieriger macht. Um eine grobe Ahnung zu bekommen sollte das aber reichen.

Einen Anhaltspunkt liefert auch, ob man z.B. bei einem 5 km-WK am Ende das Gefühl hat, dass da eigentlich hätte mehr drin sein müssen. Man erholt sich auch sehr schnell wieder nach dem Wettkampf. Es hat aber während des Laufens einfach "ein Gang gefehlt", so dass schneller nicht möglich war. Das deutet stark auf eine tiefe aerobe Power hin.


Die Frage, die bleibt, ist aber, ob damit ein unterschiedlicher Trainingseffekt verbunden ist? Also, was bringt mehr in Bezug auf die Anpassungen der aeroben Kapazität?
Meine Vermutung ist, dass das Intervalltraining evtl. etwas mehr bringt im Bezug auf die Kapazität (oder beide gleich viel), der lange Lauf mit EB aber mehr im Bezug auf die aerobe Power. Härter ist der Lauf mit EB auf jeden Fall, das sollte man natürlich auch berücksichtigen.

leviathan
09.07.2020, 14:01
Wo schreibt Magness dazu was genau?


Das stand in seinem Buch. Die Seite habe ich nicht parat.


So sehr ich runalyze mag, von der "Marathon Form" halte ich genau gar nichts. Aber dass es für den Marathon wichtig ist, sich an die Ermüdung (physisch und psychisch) zu gewöhnen, dürfte unumstritten sein.

Da schreiben die Jungs selbst, daß sie sich stark auf das Daniels Modell stützen.

leviathan
09.07.2020, 14:04
Meine Vermutung ist, dass das Intervalltraining evtl. etwas mehr bringt im Bezug auf die Kapazität (oder beide gleich viel), der lange Lauf mit EB aber mehr im Bezug auf die aerobe Power.

Kannst Du das begründen?


Härter ist der Lauf mit EB auf jeden Fall, das sollte man natürlich auch berücksichtigen.

Härter als Intervalltraining? Da sag ich mal, daß das Empfinden wohl sehr unterschiedlich sein kann :P

Übrigens beginne ich gerade mir ein Mysterium erklären zu können. Ich habe mit einer geilen runalyze VO2max meinen Standard TDL auf abgemessener Strecke in deutlich langsamer (fast 10s/km) laufen können als zu einer Zeit mit deutlich geringerer VO2max. Der Puls war aber auch fast 10 Schläge höher. In der Zeit mit der tollen VO2max konnte ich den TDL aber so ziemlich genauso schnell am Ende eines 35ers laufen. Da gilt es nun das richtige Gleichgewicht zu finden. Unglücklicherweise scheint dieses sich sehr schnell zu verändern. Ich empfinde das manchmal mehr als Würfeln als gezielte Vorbereitung :zwinker2:

Unwucht
09.07.2020, 14:07
@Frank: danke, für die Anwort! Damit ist für mich die Einordnung und die Aussagen klar.

@alcano: die einzig sinnvolle Definition von FTP, die ich kenne ist maximale Durchschnittsleistung über eine Stunde. Das kommt natürlich aus dem Radbereich, aber beim Laufen könnte es vielleicht "pace" statt "power" werden.

Hab gestern nochmal bei Canova nachgelesen. Er verwendet zwar andere Begrifflichkeiten, aber in mancher Hinsicht ist sein Training wahrscheinlich schon mit den Ansätzen von Olbrecht vereinbar: erst relativ unspezifisch das Erreichen hoher Laktatkonzentration trainieren, insbesondere durch seine Circuits, dann die Umsetzung auf WK-pace und Länge.

Hier auch noch was von LRC: https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=9830107

alcano
09.07.2020, 14:21
Härter als Intervalltraining? Da sag ich mal, daß das Empfinden wohl sehr unterschiedlich sein kann :P
Härter als die 10x 1 km @ MRT innerhalb des 35ers. Um den Vergleich zwischen den beiden Einheiten ging es doch die ganze Zeit, oder habe ich da etwas falsch interpretiert?


Kannst Du das begründen?
Ist die Frage jetzt immer noch offen? Es ging mir nicht um Intervalltraining allgemein sondern einfach nur um die zwei Einheiten. Das hätte ich vermutlich klarer formulieren sollen.


Übrigens beginne ich gerade mir ein Mysterium erklären zu können. Ich habe mit einer geilen runalyze VO2max meinen Standard TDL auf abgemessener Strecke in deutlich langsamer (fast 10s/km) laufen können als zu einer Zeit mit deutlich geringerer VO2max. Der Puls war aber auch fast 10 Schläge höher.
Du hast ihn also mit einer höheren Anstrengung (-> höherer Puls) schneller laufen können. Da verstehe ich das Mysterium jetzt aber nicht ganz. Oder war der Puls höher, obwohl du langsamer gelaufen bist?


In der Zeit mit der tollen VO2max konnte ich den TDL aber so ziemlich genauso schnell am Ende eines 35ers laufen. Da gilt es nun das richtige Gleichgewicht zu finden. Unglücklicherweise scheint dieses sich sehr schnell zu verändern. Ich empfinde das manchmal mehr als Würfeln als gezielte Vorbereitung :zwinker2:
Da sind wir wieder bei den Problemen die auftreten, wenn die gleichen Begriffe ("VO2max") verwendet werden, um unterschiedliche Dinge zu bezeichnen. Die VO2max von runalyze hat nur wenig mit der aeroben Kapazität von Olbrecht zu tun und ist lediglich ein Maß für Tempo im Verhältnis zur Herzfrequenz.

Was ich nicht verstehe: wenn du schreibst, du "kannst" einen TDL in einem bestimmten Tempo laufen, was verstehst du darunter? Mit einer bestimmten fixen Anstrengung (wie "misst" du die)? Mit einem bestimmten Puls? All out?

alcano
09.07.2020, 14:38
Nach meinem laienhaften Verständnis können viele Athletinnen und Athleten mit ziemlich reinem "aerobic power" Training + DL wirklich sehr sehr weit kommen. Bedeutet das, dass das Olbrecht Modell für hochtrainierte Eliteleute ausgelegt ist, die damit die letzten Prozente herausholen? Falls das Modell erst im Hochleistungsbereich greift -- v.a. auch bezüglich der Verschlechterung bei falscher Gewichtung/Periodisierung Capacity vs Power, dann würde das vielleicht einige grundsätzliche Missverständnisse hier ausräumen.
Einen wichtigen Punkt habe ich vergessen. Olbrecht argumentiert, dass es wichtig ist, zu Beginn einer Sportkarriere die Kapazitäten zu entwickeln und je länger man dabei ist, desto wichtiger wird Power. Denn Power ist ja immer abhängig von Kapazität -> wie viel der Kapazität kann man nutzen. Wenn man jetzt schon sehr früh damit beginnt, mit Power-Training die Kapazitäten möglichst maximal auszuschöpfen, hat das im Prinzip drei Folgen:
1. wird man sehr schnell Erfolge erzielen (Power-Training führt zu schnelleren Leistungssteigerungen)
2. sorgt aber Power-Training dafür, dass man nicht nur weniger Zeit/Energie für das langfristig gesehen wichtige Kapazitäts-Training hat sondern hat es auch einen negativen Einfluss auf die Kapazitäten (die physiologischen Mechanismen hierfür sind mir nicht ganz klar)
3. wird man daher nach einigen Jahren ein Plateau erreichen, das man durch einen stärkeren Fokus auf Training der Kapazitäten (und dadurch eine langsamere Entwicklung) hätte nach hinten schieben können und das durch die im Endeffekt deutlich höheren Kapazitäten auch auf einem höheren Niveau stattfinden würde

Einfach zusammengefasst sagt Olbrecht also: je mehr man sich schon frühzeitig auf Power-Training konzentriert, desto schneller wird man sich anfangs steigern, desto früher wird man jedoch ein Leistungs-Plateau erreichen und desto tiefer wird das Level dieses Plateaus sein.


edit: Das gilt alles sowohl innerhalb der Karriere als auch innerhalb einer einzelnen Saison. Man kann es auch anders ausdrücken als mit Kapazitäten und Power: vom Allgemeinen zum Spezifischen.

edit2: Natürlich ist das alles nichts Neues. Es erklärt aber vieles, von dem man bisher zwar wusste, dass es so funktioniert, aber nicht warum.

Unwucht
09.07.2020, 14:57
Danke auch @Alcano. So langsam fügt sich das Bild, auch ohne mich mit der Chemie beschäftigt zu haben. Der Thread ist noch richtig gut geworden!

Circuits und Jogging mit Sprints müssen fix auf meinen Trainingsplan im Herbst! Bei letzterem weiß ich allerdings noch nicht, wie das umzusetzen wäre. Die diesbezügliche Tabelle von @Raj ist ja leer geblieben. Was könnte da eine erste Einheit sein, um reinzuschnuppern? Sagen wir für jemand der grob bis 20km@5:00 DL als längste Einheit macht, mit Ziel 5km/10km wobei das ja bei "aerobic capacity" Training vielleicht gar nicht so scharf abgegrenzt werden muss.

alcano
09.07.2020, 15:17
Circuits und Jogging mit Sprints müssen fix auf meinen Trainingsplan im Herbst! Bei letzterem weiß ich allerdings noch nicht, wie das umzusetzen wäre. Die diesbezügliche Tabelle von @Raj ist ja leer geblieben. Was könnte da eine erste Einheit sein, um reinzuschnuppern? Sagen wir für jemand der grob bis 20km@5:00 DL als längste Einheit macht, mit Ziel 5km/10km wobei das ja bei "aerobic capacity" Training vielleicht gar nicht so scharf abgegrenzt werden muss.
Nur um sicherzugehen, dass ich dich nicht missverstehe: Du willst "Jogging mit Sprints" einbauen (was verstehst du in dem Zusammenhang genau unter Sprints)? Und du willst das machen, um die aerobe Kapazität zu trainieren?

Unwucht
09.07.2020, 15:32
Nur um sicherzugehen, dass ich dich nicht missverstehe: Du willst "Jogging mit Sprints" einbauen (was verstehst du in dem Zusammenhang genau unter Sprints)? Und du willst das machen, um die aerobe Kapazität zu trainieren?

Ja .. dasda:


Es sieht so aus, als ob die Olbrecht-Methode (langsame Dauerläufe mit kurzen Sprints) eine Art Double-Dipping (VO2max rauf, VLamax runter) erreichen könnte.

Ist doch für AC oder? Hab leider keinen Zugriff auf die Publikationsplattformen. Was könnte dazu eine TE sein?

*Frank*
09.07.2020, 15:40
Ist doch für AC oder? Hab leider keinen Zugriff auf die Publikationsplattformen. Was könnte dazu eine TE sein?
In der Präsentation steht dort für AC-Traning folgende Beispieleinheit:

6x500m mit 20s Pause und in den ersten beiden Intervallen abwechelnd 50m schnell / 50m langsam

Die Distanzen sind aber für Schwimmer. Für Läufer wäre das ungefähr:

6x7min bzw. 5min mit 20s Pause und in den ersten beiden Intervallen 10x30s schnell / 30s langsam, also insgesamt ca. 8-9km

alcano
09.07.2020, 15:45
Ist doch für AC oder? Hab leider keinen Zugriff auf die Publikationsplattformen. Was könnte dazu eine TE sein?
Das war eher für die Anaerobic Power. Für die Kapazität war es zu intensiv und die Pausen zu langsam. Das war wirklich einfach komplett 30 s lang sterben (naja, ca. 20-25 davon zumindest, die ersten 5-10 sind ja noch ok jeweils).

Für aerobe Kapazität wäre dann eher so was wie 30" @1500m-(3000m-)-RT mit 2-3' easy dazwischen geeignet (am Anfang die Pausen etwas länger). Also beginnend mit z.B. 5x (30" 1500 m-RT, 4'30" easy), im Laufe der Zeit dann steigern zu 8(-10)x (30" @1500 m-RT, 2'30" easy).


edit:

Die Distanzen sind aber für Schwimmer. Für Läufer wäre das ungefähr:

6x7min bzw. 5min mit 20s Pause und in den ersten beiden Intervallen 10x30s schnell / 30s langsam, also insgesamt ca. 8-9km
Man muss die Pausendauer immer anpassen, Schwimmer brauchen deutlich weniger Pausen als Läufer, auch was den Energiestoffwechsel angeht. Keine Ahnung warum. Ich weiß leider gerade nicht mehr, welcher Multiplikationsfaktor ungefähr angebracht wäre, es war aber ziemlich viel (irgendwo im Bereich 4-10 von der Dauer her). Distanzen kann man vom Schwimmen aufs Laufen übrigens einfach mal 4 rechnen, das passt ziemlich genau.

leviathan
09.07.2020, 16:49
Härter als die 10x 1 km @ MRT innerhalb des 35ers. Um den Vergleich zwischen den beiden Einheiten ging es doch die ganze Zeit, oder habe ich da etwas falsch interpretiert?

Ich hatte Frank so verstanden, daß die Alternative Intervalle im 10k Tempo wären. Ich hatte hier nicht EB und Intervalle im MRT verglichen. Das wäre klar gewesen.


Du hast ihn also mit einer höheren Anstrengung (-> höherer Puls) schneller laufen können. Da verstehe ich das Mysterium jetzt aber nicht ganz. Oder war der Puls höher, obwohl du langsamer gelaufen bist?


Nein! Ich bin mit bedeutend höherem Puls deutlich schneller gelaufen. Ich konnte einfach höher drehen. Der Anstrengungsgrad war ähnlich. Im Unterschied hätte ich aber am nächsten Tag nicht das gleiche laufen können. Übrigens passt das Training davor gut zu Unwuchts Frage. Das war nach meinem Beinbruch. Da war ich viel auf dem Rad unterwegs und hatte über lange Zeit 2x pro Woche sehr harte Crossfit Einheiten absolviert. Der Wiedereinstieg war moderates Laufen über einige Wochen und ein paar Bergsprints. Der Rest war Rad und Crossfit. Auf der Basis war ich in irrer Form, zumindest konnte ich brutal hoch drehen.


Was ich nicht verstehe: wenn du schreibst, du "kannst" einen TDL in einem bestimmten Tempo laufen, was verstehst du darunter? Mit einer bestimmten fixen Anstrengung (wie "misst" du die)? Mit einem bestimmten Puls? All out?

Zu dem Zeitpunkt kannte ich nur letzteres :wink:

Rolli
09.07.2020, 17:14
DSo langsam fügt sich das Bild, auch ohne mich mit der Chemie beschäftigt zu haben. Der Thread ist noch richtig gut geworden!

Gut, dass ich hier nicht mehr schreibe und die Diskussion nicht mehr verfolge. Aber eine Frage habe ich an Dich. Hast Du jetzt eine Antwort auf Frage bekommen, warum Leute, die nicht so trainieren, wie sich Diskutierende vorstellen, trotzdem schneller sind? Vor allem MDler, die ab und zu 5-10km Wettkämpfe machen und eigentlich immer nur schnelle Intervalle durchziehen?
Würde mich sehr interessieren.

Unwucht
09.07.2020, 17:26
Gut, dass ich hier nicht mehr schreibe und die Diskussion nicht mehr verfolge. Aber eine Frage habe ich an Dich. Hast Du jetzt eine Antwort auf Frage bekommen, warum Leute, die nicht so trainieren, wie sich Diskutierende vorstellen, trotzdem schneller sind? Vor allem MDler, die ab und zu 5-10km Wettkämpfe machen und eigentlich immer nur schnelle Intervalle durchziehen?
Würde mich sehr interessieren.

Ja... Modell ist laut Frank für Hochleistungssport. Diese Erklärung grenzt es für mich gut ab. Wenn weiter entfernt vom absoluten persönlichen genetischen Limit dann überlagert der „mehr Training ist besser“ Effekt sehr stark.

Es geht mir selbst auch gar nicht ums Modell an sich, sondern nur um Ideen fürs Training, insbesondere bei großer Spreizung Disziplinen. MD findet in der Umgebung einfach nicht statt, trotzdem möchte ich ev wieder mal einzelne WK mitnehmen.

leviathan
09.07.2020, 17:50
Es geht mir selbst auch gar nicht ums Modell an sich, sondern nur um Ideen fürs Training, insbesondere...

... natürlich ist es auch interessant zu sehen, was man noch so machen könnte, wenn man ein Plateau erreicht hat und nicht mehr weiter kommt.

Unwucht
09.07.2020, 18:24
... natürlich ist es auch interessant zu sehen, was man noch so machen könnte, wenn man ein Plateau erreicht hat und nicht mehr weiter kommt.

Für mich? Hmm, da bin ich sowas von weit weg. Reden wir im nächsten Leben. Andererseits, die Midlifecrisis kommt ja erst noch, vielleicht trainiere ich dann auch mehr, so wie die Protagonisten im 3:20 Faden :D

Wahrscheinlich konkurriere ich aber eher hinsichtlich Döner und Gummibärchen. Man soll ja das machen wo die Talente liegen.

alcano
09.07.2020, 18:26
Ja... Modell ist laut Frank für Hochleistungssport. Diese Erklärung grenzt es für mich gut ab. Wenn weiter entfernt vom absoluten persönlichen genetischen Limit dann überlagert der „mehr Training ist besser“ Effekt sehr stark.
So gesehen könnte man auch argumentieren, dass jedes Modell/System für den Hochleistungssport ist und Planung für Hobbyläuer eigentlich unnötig ist, so lange sie nur oft genug und regelmäßig auch mal etwas länger oder anstrengender laufen. Man läge damit noch nicht mal weit daneben. :D

Rolli
09.07.2020, 19:29
Ja... Modell ist laut Frank für Hochleistungssport. Diese Erklärung grenzt es für mich gut ab. Wenn weiter entfernt vom absoluten persönlichen genetischen Limit dann überlagert der „mehr Training ist besser“ Effekt sehr stark.

Es geht mir selbst auch gar nicht ums Modell an sich, sondern nur um Ideen fürs Training, insbesondere bei großer Spreizung Disziplinen. MD findet in der Umgebung einfach nicht statt, trotzdem möchte ich ev wieder mal einzelne WK mitnehmen.

Also einfach POL?

Unwucht
09.07.2020, 23:04
Also einfach POL?

Würde sagen ... ja. Ich sehe es schon als Interpretation von POL. POL gibt die quantitative Gewichtung vor. Die qualitative Umsetzung ist dann sportartspezifisch. Natürlich gibts da beim Laufen mehr Disziplinen als z.B. im Langlauf, v.a. kurze Bewerbe. Also mehr diesbezügliche Spezifizität in der direkten Vorbereitung. Interessant ist auch was Canova macht. Seine Circuits sind praktisch Lauf-ABC mit hohem Laktatspiegel, oft in Kombination mit BAL (Edit: also Koordinationstraining unter hoher Ermüdung, damit auch in der Zielkurve mit dem Gefühl hüfthoch im Laktat zu waten noch was geht). Hatte dazu kürzlich was im Studien-Thread gepostet. Das kommt auch bei einem dieser Olbrecht-inspirierten Schwimmtrainer vor, aber ich weiß jetzt nicht mehr wo ich das gesehen hatte.

Insgesamt finde ich schon, dass vieles von dem was du seit Jahren vertrittst validiert wird. Hartes Training (hoher Laktatspiegel) in der frühen Vorbereitung, oft halt eher unspezifisch.

Unwucht
09.07.2020, 23:36
So gesehen könnte man auch argumentieren, dass jedes Modell/System für den Hochleistungssport ist und Planung für Hobbyläuer eigentlich unnötig ist, so lange sie nur oft genug und regelmäßig auch mal etwas länger oder anstrengender laufen. Man läge damit noch nicht mal weit daneben. :D

So weit würde ich nicht gehen. Die Grenzen zwischen Hobby-, Leistungs- und Hochleistungssport sind ja fließend. Die niedrigen 30er Zeiten die Rolli als Beispiel gebracht hat sind absolut kein Sonntagnachmittagsspaziergang. Wenn sie mit Training erreicht werden, das ganz und garnicht ins Modell passt, kann schon diskutiert werden, warum. Aber wie gesagt ich bin glücklich mit der Erklärung von Frank, weil es mir hier absolut nicht ums Prinzip geht (Ich will die Aussagen von Olbrecht nicht prüfen, lediglich umsetzen, indem etwas in mein Training einfließt). Ein Modell wie z.B. von Hudson, das ohne Erklärungen von Stoffwechselprozessen auskommt (die tlw überdies schwer messbar sind), ist natürlich ungleich weniger angreifbar.

Unwucht
10.07.2020, 09:48
PS: Rolli das wird dir gefallen. Ich erinnere mich noch an die POL Diskussionen, wo du vertreten hast auch deutlich schneller als vV02max zu machen. Ist für Aerobic Capacity, also Grundlagentraining. Wie gesagt, sehe viele deiner Aussagen bestätigt. Die 30s "bursts" können meiner Meinung nach als 200er in 800mRT umgesetzt werden. Das ist doch genau das was du damals auch vertreten hast. Olbrecht bettet sie in eine "jogging" Einheit ein. Auch anaerobic capacity brauchst du für aerobe Entwicklung. D.h. wie wir landläufig sagen "die Laktate müssen angesprochen werden", und zwar im Grundlagentraining. Natürlich alles mit Maß und Ziel.

Quelle: https://scientifictriathlon.com/tts198/


For example in swimming, doing 9 x 200m and have all even repetitions as the first 50m high speed, the rest all being easy.

This speed is higher than your vV02max.

In the 1970's there were studies that said if you want to trigger the mitochondria (the part of the cell where you produce your energy), you need to go to a very high intensity.

[...]

If your anaerobic capacity is not strong enough, that will cause problems with developing your aerobic capacity.

You cannot split them, they are working together.

*Frank*
10.07.2020, 10:02
Wenn sie mit Training erreicht werden, das ganz und garnicht ins Modell passt, kann schon diskutiert werden, warum.
Das Modell ist das eine, die Trainingsmethoden, die Olbrecht daraus ableitet, das andere. Letzteres kann ich momentan auch noch nicht so richtig glauben. Aber wer sagt denn, dass sich andere erfolgreiche oder erfolgreichere Trainingsmethoden nicht mit dem Modell erklären lassen? Das ist für mich noch nicht klar.

Vielleicht fasse ich einfach für mich (und alle anderen) zusammen, wie ich das Modell bisher verstehe, um dann vielleicht auch noch ein paar Lücken zu füllen:

1. Aerobe Kapazität
Definition: maximale Fähigkeit der Muskeln, aerob Energie zu erzeugen
Metrik: VO2max? Ist das wirklich so (siehe aerobe Power)?
Physiologisch: Biogenese von Mitochrondrien, Shift FT-A-Fasern zu ST-Fasern

2. Aerobe Power
Definition: Nutzungsgrad der aeroben Kapazität
wMetrik: %VO2max? (Wenn ich VO2max im Labor messe, erhalte ich eigentlich die real nutzbare aerobe Kapazität)
Physiologisch: ?

3. Anaerobe Kapazität
Definition: maximale Fähigkeit der Muskeln, Laktat zu erzeugen (bzw. anerobe Glykolyse zu betreiben)
Metrik: VLamax? (ähnliche Fragestellung wie aerober Kapazität und Power)
Physiologisch: Hypertrophie und Hyperplasie der FT-Fasern, Shift ST-Fasern zu FT-Fasern, ...?

4. Anaerobe Power
Definition: Nutzungsgrad der anaeroben Kapazität
Metrik: %VLamax? (ähnliche Fragestellung wie aerober Kapazität und Power)
Physiologisch: Steigerung der Enzymaktivität?

Wie man sieht, sind da noch ein paar Fragezeichen, vor allem wie sich Kapazität und Power in physiologischen Anpassungen unterscheiden. Insbesondere im anaeroben Bereich stellt sich aufgrund der Definition z.B. die Frage, ob eine hohe anaerobe Kapazität mit niedriger Power denselben Effekt hat wie eine niedrige anaerobe Kapazität mit hoher Power?

Bitte ergänzen oder korrigieren, falls mein Verständnis nicht korrekt ist.

alcano
10.07.2020, 10:59
Würde sagen ... ja. Ich sehe es schon als Interpretation von POL. POL gibt die quantitative Gewichtung vor.
Olbrecht versucht ja zu erklären, wie sich Training physiologisch auswirkt. Daraus leitet er dann mithilfe regelmäßiger Messungen die Trainingsempfehlungen für die einzelnen Athlet*innen ab.

Beim polarisierten Training ist es im Prinzip genau umgekehrt. Seiler und andere haben beobachtet, wie die Weltbesten trainieren und sich dann gefragt, warum deren Training so aussieht (~80% easy, 20% hart). Daraufhin haben sie nach der (physiologischen) Begründung dafür gesucht, warum diese Intensitätsverteilung optimal zu sein scheint.

Die Intensitätsverteilung bei Olbrecht ergibt sich dabei aber nicht aus einer Vorgabe (z.B. 80/20) sondern daraus, wie die individuellen Werte der Athlet*innen aussehen und wo in ihrer Karriere und Saison sie stehen.


Hartes Training (hoher Laktatspiegel) in der frühen Vorbereitung, oft halt eher unspezifisch.
Das ist aber definitiv Canova und hat nichts mit Olbrecht zu tun. Ich glaube die Circuits mit hohen Laktatwerten kommen bei Canova auch nicht gleich von Anfang an zum Einsatz, sondern erst nach ca. 2 Monaten der Vorbereitung. Und da muss man natürlich auch immer beachten, mit welchen Athleten gearbeitet wird. Canova betreut ja meines Wissens hauptsächlich Athleten, die in der Weltspitze unterwegs sind. Olbrecht sagt ja auch, dass je weiter fortgeschritten in der Karriere man ist, desto spezifischer (-> mehr aerobe Power) wird das Training.

edit: Wenn ich mir das genauer überlege ist hartes Training mit hohem Laktatspiegel in der frühen Vorbereitung eigentlich sogar ziemlich genau das Gegenteil von dem was Olbrecht empfiehlt. Denn das ist Power-Training, welches sich negativ auf die Kapazitäten auswirkt. Von daher, schnell: ja, hart: nein.

Unwucht
10.07.2020, 14:01
Olbrecht versucht ja zu erklären, wie sich Training physiologisch auswirkt. Daraus leitet er dann mithilfe regelmäßiger Messungen die Trainingsempfehlungen für die einzelnen Athlet*innen ab.

Beim polarisierten Training ist es im Prinzip genau umgekehrt. Seiler und andere haben beobachtet, wie die Weltbesten trainieren und sich dann gefragt, warum deren Training so aussieht (~80% easy, 20% hart). Daraufhin haben sie nach der (physiologischen) Begründung dafür gesucht, warum diese Intensitätsverteilung optimal zu sein scheint.

Die Intensitätsverteilung bei Olbrecht ergibt sich dabei aber nicht aus einer Vorgabe (z.B. 80/20) sondern daraus, wie die individuellen Werte der Athlet*innen aussehen und wo in ihrer Karriere und Saison sie stehen.

Klar. Und das beste daran ist, dass Seiler und Olbrecht am Ende zu ähnlichen Ergebnissen kommen. Oder wo siehst du fundamentale Widersprüche? Natürlich müssen wir etwas Anpassung für die jeweilige Sportart zulassen. Canova schreibt glaub ich auch irgendwo, wie er die Athlet/innen über die Jahre entwickelt, aber ich habs nicht zur Hand.


Das ist aber definitiv Canova und hat nichts mit Olbrecht zu tun. Ich glaube die Circuits mit hohen Laktatwerten kommen bei Canova auch nicht gleich von Anfang an zum Einsatz, sondern erst nach ca. 2 Monaten der Vorbereitung. Und da muss man natürlich auch immer beachten, mit welchen Athleten gearbeitet wird. Canova betreut ja meines Wissens hauptsächlich Athleten, die in der Weltspitze unterwegs sind. Olbrecht sagt ja auch, dass je weiter fortgeschritten in der Karriere man ist, desto spezifischer (-> mehr aerobe Power) wird das Training.

edit: Wenn ich mir das genauer überlege ist hartes Training mit hohem Laktatspiegel in der frühen Vorbereitung eigentlich sogar ziemlich genau das Gegenteil von dem was Olbrecht empfiehlt. Denn das ist Power-Training, welches sich negativ auf die Kapazitäten auswirkt. Von daher, schnell: ja, hart: nein.

Hier kann ich nur auf Headcoach Rolli verweisen, Modell und Methode können auch getrennt voneinander bewertet werden. Somit ist es natürlich möglich, die Methode von Canova im Kontext des Olbrecht Modells zu analysieren. Dabei darfst du was die Circuits angeht nicht nur auf die gemessenen Werte (Belastungszeit, Pause, Intensität) schauen. Unspezifisches Training vergrößert den Motor, du wirst nicht unbedingt viel schneller oder kriegst einen Leistungspeak, somit eher im Bereich "Capacity" angesiedelt. Das ist natürlich meine Interpretation, ich denke aber schon dass das nicht allzu weit her geholt ist.

Möglicherweise würde ich sogar deine Empfehlung vom 3:20 Faden, die Anstiege beim DL mit gleicher Intensität wie auf der Ebene zu laufen relativieren. Wenn die Hügel kurz sind, könnte eine kleine Laktatinjektion hier und da dem Trainingserfolg wohl zuträglich sein.

Vom Olbrecht Ignorant zum Verfechter in 7 Tagen :D

leviathan
10.07.2020, 15:45
Für aerobe Kapazität wäre dann eher so was wie 30" @1500m-(3000m-)-RT mit 2-3' easy dazwischen geeignet (am Anfang die Pausen etwas länger). Also beginnend mit z.B. 5x (30" 1500 m-RT, 4'30" easy), im Laufe der Zeit dann steigern zu 8(-10)x (30" @1500 m-RT, 2'30" easy).


Meinst Du hier vielleich die anaerobe Kapazität?
Wie lang kann man die schnelle Abschnitte eigentlich ziehen ohne den Charakter der Einheit zu verändern? 45s oder 60s?
Mein Gefühl sagt mir, daß man nach kurzer Zeit auf dei 45'/2:15 rausläuft.
Was würde denn passieren, wenn man dann die Intensität in den Pausen hochfährt? Angenommen man würde die 2:15 dann nicht mehr easy sondern moderat laufen. Dann würde hier m.E. eine aerobic Power Einheit draus werden, die eine schöne Alternative zu Intervallen im 3k oder 5k Tempo sein könnten. Ist diese Überlegung richtig?

leviathan
10.07.2020, 15:49
Dabei darfst du was die Circuits angeht nicht nur auf die gemessenen Werte (Belastungszeit, Pause, Intensität) schauen. Unspezifisches Training vergrößert den Motor, du wirst nicht unbedingt viel schneller oder kriegst einen Leistungspeak, somit eher im Bereich "Capacity" angesiedelt. Das ist natürlich meine Interpretation, ich denke aber schon dass das nicht allzu weit her geholt ist.

Das ist definitiv kein Capacity Training. So wie Du es beschrieben hast, ist das relativ unspezifisches Aerobic Power Training. Und man kann auch damit einen Peak erreichen und über das Ziel hinaus schießen. Das habe ich selbst erlebt.

Unwucht
10.07.2020, 16:25
@Levi: Hast du Canova Circuits gemacht oder was anderes? Der Altmeister hat da eine ganz klare Progression drinnen. Es ist schon wichtig, nicht Äpfel und Birnen zu vergleichen. Canova macht es, um möglichst hohe Laktatkonzentrationen zu erreichen (nicht hohe mmol zu halten, das kommt später ). Es fällt mir schwer, das als Power einzuordnen. Nur weil du es damit übertreiben kannst ist es nicht automatisch Power Training. Das mit dem Peak ist natürlich interessant, müsste man sich im Zusammenhang anschauen.

Magness folgt da mMn einem ähnlich Paradigma: https://www.scienceofrunning.com/2009/10/strength-endurance-circuit-video.html?v=47e5dceea252

leviathan
10.07.2020, 16:38
@Levi: Hast du Canova Circuits gemacht oder was anderes?

Das ist natürlich eine wichtige Frage. Beim "über das Ziel hinaus schießen" hatte ich tatsächlich andere Circuits. Allerdings hat alcano mich in einer relativ frühen Phase der direkten Vorbereitung eine Canova/Magness Einheit laufen lassen. Das ist von der Belastung m.E. vergleichbar mit einem Tempowechsellauf. Für aerobic capacity ist die Intensität definitiv zu hoch und für ein sinnvolles anaerobic capacity Training war die Belastung in der Spitze zu gering und die Pausen zu intensiv. Das würde ich ganz klar einem TWL oder einer Intervalleinheit gleichsetzen.

Edit: Ich bin mir nicht mehr ganz sicher. Aber das Video und meine damalige Einheit erscheinen mir aus der Erinnerung heraus, ziemlich ähnlich. Die Laufabschnitte waren aber eher MRT als steady Effort. Das hat richtig Spass gemacht. Aber es ist wie beschrieben. Der Puls baut sich über die 800m ganz schön auf und geht zwischendrin eben nicht nach unten.

alcano
10.07.2020, 17:54
Meinst Du hier vielleich die anaerobe Kapazität?
Nein, ich meine die aerobe Kapazität der FT-Fasern. Ich finde Maglischo erklärt es wirklich gut im oben verlinkten Video (https://www.youtube.com/watch?v=lUGuc06M39M). Allerdings ist das ziemlich sicher gleichzeitig für die ST-Fasern auch ein Training der anaeroben Kapazität, das stimmt schon.


Wie lang kann man die schnelle Abschnitte eigentlich ziehen ohne den Charakter der Einheit zu verändern? 45s oder 60s?
Mein Gefühl sagt mir, daß man nach kurzer Zeit auf dei 45'/2:15 rausläuft.
Hängt vom Tempo der schnellen Abschnitte und den Kapazitäten ab, würde ich sagen. Je tiefer die anaerobe Kapazität, desto kürzer würde ich die halten, da man sonst schnell Richtung aerobes Power-Training geht. Für jemanden mit einer hohen anaeroben Kapazität ist das hingegen kein Problem. Die meisten Mittelstreckler dürften für so was nur ein müdes Lächeln übrig haben (außer sie laufen die schnellen Abschnitte deutlich zu schnell, einfach weil sie es können). Die Pause sollte meines Erachtens zudem im Verhältnis zur Dauer der schnellen Abschnitte nicht zu kurz werden, da man ansonsten ebenfalls Richtung Power-Training geht.

Also ja, bis 45" in dem Tempo sollten je nachdem schon möglich sein. Bei dir fände ich das z.B. schon eher zu lang. Im Moment sowieso. Ich würde so was aber auch abwechseln mit Einheiten mit etwas längeren, dafür aber etwas langsameren schnellen Abschnitten. Also z.B. 1'@5k-RT oder 1 1/2 - 2'@10k-RT. Die Pausen dürfen aber auch dabei am Anfang bei 4-5' liegen und sollten vermutlich nicht unter 3' sein, da es sonst ebenfalls Richtung Power geht. Was aber im Übergang vom allgemeinen zum spezifischen Training durchaus auch erwünscht sein kann. Muss sollte das also wie immer individuell und unter Berücksichtigung der Trainingsgeschichte und -phase betrachten.


Was würde denn passieren, wenn man dann die Intensität in den Pausen hochfährt? Angenommen man würde die 2:15 dann nicht mehr easy sondern moderat laufen. Dann würde hier m.E. eine aerobic Power Einheit draus werden, die eine schöne Alternative zu Intervallen im 3k oder 5k Tempo sein könnten. Ist diese Überlegung richtig?
Ja, schon aerobic power. Von der Trainingswirkung her aber natürlich trotzdem etwas anderes als eine Einheit im 3k- bis 10k-Tempo. Die moderaten Pausen (wie alles moderate Laufen) sorgen nämlich ziemlich sicher dafür, dass man die anaerobe Kapazität der FT-A-Fasern senkt. Kann trotzdem sinnvoll sein, z.B. um die Laktattransporter zu "trainieren" oder um Einheiten abwechslungsreicher zu gestalten vom Bewegungsablauf.

alcano
10.07.2020, 18:06
Insbesondere im anaeroben Bereich stellt sich aufgrund der Definition z.B. die Frage, ob eine hohe anaerobe Kapazität mit niedriger Power denselben Effekt hat wie eine niedrige anaerobe Kapazität mit hoher Power?
Die anaerobe Power ist das, was oftmals als "Laktattoleranz" bezeichnet, auch wenn man mittlerweile weiß, dass diese Bezeichnung nicht korrekt ist. Also im Prinzip, bis zu welcher Übersäuerung (und weiteren Faktoren, die da mit reinspielen) man im Stande ist, eine möglichst maximale Leistung zu erbringen. Von daher nein, definitiv ein Unterschied.

Eine hohe Kapazität mit einer niedrigen Power bedeutet rein theoretisch, dass man im Stande ist kurzfristig eine sehr hohe Leistung zu erbringen, dann allerdings auch sehr schnell "stirbt". Eine niedrige Kapazität mit einer hohen Power würde genau das Gegenteil bedeuten: eine tiefe maximale Leistung, die allerdings über lange Zeit erbracht werden kann, bevor man aufgrund der Übersäuerung etc. langsamer wird.

Die restlichen Punkte habe ich nicht vergessen. Muss mir da aber selbst noch über einige Dinge klar werden. :D

Unwucht
10.07.2020, 23:16
Das ist natürlich eine wichtige Frage.

Hab etwas nachgedacht ... natürlich beim Laufen :D Lass mich noch eine Klarstellung nachschieben. Verwenden wir doch Radfahren statt Circuits fürs Beispiel, dann ist das besser abgegrenzt. Kommt aber aufs selbe raus.

Also ich verstehe das so: mit Radfahren kannst du den Motor vergrößern. Weil es unspezifisch ist, kannst du etwas härter ran gehen als beim Laufen, ohne gleich in eine (Lauf-)Frühform reinzuschlittern. Du kannst ein wenig vorarbeiten, und "capacity" fürs Laufen aufbauen. Natürlich hat alles seine Grenzen. Wenn du dir beim Radfahren die Form komplett zerschießt, wirst auch beim Laufen nicht mehr viel reißen. Du kannst dann sagen, es war zu viel "aerobic power", ganz klar. Aber es war nicht "aerobic power Lauftraining" schuld. Das hatte ich oben nicht abgegrenzt.

Zu viel ist zu viel, egal von was, das ist keine Frage. Ich wollte nicht sagen, egal welcher Circuit, es ist automatisch "capacity". Befürchte was ich geschrieben hatte könnte so rüberkommen. Aber unspezifisch kannst du früher härter Trainieren als spezifisch. Dadurch wird die qualitativ hochwertige Vorbereitung länger. Die Früchte erntest du dann beim spezifischen Training und v.a. im WK. Das capacity/power Modell von Olbrecht erklärt das für mich grundsätzlich, auch wenn im Schwimmen unspezifisches Training vielleicht keine so große Rolle spielt (kann da nur raten, keine Ahnung).

RunSim
11.07.2020, 00:46
Ich finde das sehr interessant hier :-)

So langsam verstehe ich, warum es keine typischen Olbrecht Wochen gibt. In einem Link von Frank (sciencetriathlon) sagte Olbrecht ja selber, dass man zunächst in den den ersten 2-3 Jahren herausfinden muss, wie der jeweilige Sportler auf ein bestimmtes Training reagiert. Das gestaltet ein 'Nachahmen' recht schwierig ;-)

Dennoch finde ich den allgemeinen Ansatz gut zu testen, auch ohne Laktatuntersuchungen. Hier muss man einfach die Wettkampfergebnisse betrachten.

Grundlagenphase viel easy, 1x pro Woche die besagten 30"-35" sehr schnell, ca. 1500m RT, mit langen Abschnitten easy dazwischen.
Häufigkeit des Trainings der anaeroben Kapazität muss man austesten, zwischen 1x pro Woche und 1x pro Monat laut Olbrecht.

Und dann kurz draufhauen, ca. 2 bis 4 Wochen und gut is :-)

leviathan
11.07.2020, 10:13
Hab etwas nachgedacht ... natürlich beim Laufen :D Lass mich noch eine Klarstellung nachschieben. Verwenden wir doch Radfahren statt Circuits fürs Beispiel, dann ist das besser abgegrenzt. Kommt aber aufs selbe raus.


Der Laufanteil ist aber gerade das, was diese Circuits so interessent macht. Du bist dann gezwungen mit ermüdeter Muskulatur trotzdem die PS auf die Straße zu bringen. Und hier verschwimmt die Grenze zwischen spezifisch und nicht spezifisch. Bedeutet, ich stimme Dir zu. Allerdings ist der reine Fokus auf Radfahren nicht so gut anwendbar, weil man doch andere Muskeln bedient.


Also ich verstehe das so: mit Radfahren kannst du den Motor vergrößern. Weil es unspezifisch ist, kannst du etwas härter ran gehen als beim Laufen, ohne gleich in eine (Lauf-)Frühform reinzuschlittern.

Mit anderen Worten. Herz und Lunge werden gefordert. Aber leider werden die notwendigen muskulären Veränderungen nicht angestoßen.


Häufigkeit des Trainings der anaeroben Kapazität muss man austesten, zwischen 1x pro Woche und 1x pro Monat laut Olbrecht.

Ist das so? Ich dachte eher 1x für eher ANC schwache Athleten und bis zu drei Einheiten pro Woche für ANC starke Athleten. Das war meine Erinnerung aus dem Buch.


Ich finde das sehr interessant hier :-)


Ich lerne hier gerade immens dazu.


Grundlagenphase viel easy, 1x pro Woche die besagten 30"-35" sehr schnell, ca. 1500m RT, mit langen Abschnitten easy dazwischen.
Häufigkeit des Trainings der anaeroben Kapazität muss man austesten, zwischen 1x pro Woche und 1x pro Monat laut Olbrecht.

Da ist halt nichts heroisches dabei. Du kannst dann über Monate nichts sensationelles posten. Du wirst halt über die Zeit sehr leistungsfähig und schnell. Und mit ein paar kleinen zusätzlichen Ingriedenzien explodierst Du dann förmlich.

Ich verstehe auch, daß dies Rolli nicht gefällt. Da fällt die berühmte Skala hinten runter. Wenn Deine Motivation oder die Motivation Deiner Gruppe darauf fusst, wird es schwierig. Du bist einfach nur schnell. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Das schwierige ist eher, nicht zu früh steigern zu wollen. Die Steigerung kommt von ganz allein. Ich habe damit als etwas betagter Läufer sehr gute Erfahrungen gemacht, rutsche aber auch gern in die "zu schnell steigern wollen" Falle.

alcano
11.07.2020, 11:04
Aber unspezifisch kannst du früher härter Trainieren als spezifisch. Dadurch wird die qualitativ hochwertige Vorbereitung länger. Die Früchte erntest du dann beim spezifischen Training und v.a. im WK. Das capacity/power Modell von Olbrecht erklärt das für mich grundsätzlich, auch wenn im Schwimmen unspezifisches Training vielleicht keine so große Rolle spielt (kann da nur raten, keine Ahnung).
Danke fürs Ausführen, ich glaube ich verstehe jetzt besser, wie du denkst. Nur um sicherzugehen: sehe ich richtig, dass du davon ausgehst, dass es grundsätzlich wünschenswert ist über möglichst lange Zeit möglichst hart zu trainieren, da sich dies positiv auf die Leistung auswirkt? Natürlich immer vorausgesetzt, dass man sich dabei nicht "abschießt".

Falls ja denke ich, dass hier vielleicht ein Missverständnis besteht, zumindest so wie ich Olbrecht interpretiere. "Hartes" Training (im Sinne von für Langstreckenläufer hauptsächlich aerobic power) wird zwar tatsächlich immer wichtiger, je weiter fortgeschritten die Karriere/Saison. Jedoch ist es viel wichtiger, erst mal die Kapazitäten aufzubauen. Man kann sich das – um dein Bild zu verwenden – so vorstellen, dass die Kapazitäten den Motor darstellen. Je größer dieser ist, desto mehr Leistung ist theoretisch möglich. Das Power-Training hat jetzt einfach noch zum Ziel, die Leistungsfähigkeit des Motors möglichst auszuschöpfen. Dabei wird der Motor aber nicht mehr größer, vielmehr wird seine maximale theoretische Leistungsfähigkeit sogar eher runtergesetzt, wenn man zu oft versucht, das Maximum aus ihm rauszuholen. Daher ist es insbesondere längerfristig wichtig, viel Zeit damit zu verbringen, den Motor zu vergrößern. Denn dieser gibt im Endeffekt vor, was an Leistung möglich ist.

Wenn man jetzt unspezifisch schon früher in der Saison beginnt, härter zu trainieren, so kann man dadurch wie du schreibst insgesamt länger härter trainieren, ohne dass sich das negativ auf die Leistung im Hauptwettkampf auswirkt. Eher im Gegenteil, man profitiert sogar davon. Das Problem das ich dabei sehe ist jedoch: das härtere unspezifische Training ist im Endeffekt trotzdem aerobic Power-Training und wirkt sich somit kurzfristig positiv auf die Leistung aus. Die Kapazität und somit das längerfristige Potenzial verbessert dieses Training jedoch nicht, eher im Gegenteil.

Allerdings kann man das Training natürlich nicht nur auf den Energiestoffwechsel reduzieren. Und da kann z.B. das Circuit-Training dann durchaus trotzdem wieder sinnvoll sein, da man damit z.B. für höhere Testosteronwerte sorgen kann, was sich wiederum positiv auf die Trainingswirkung auswirken kann. Zudem will man das Auto (durch das Krafttraining) ja auch robuster machen.

alcano
11.07.2020, 11:18
Ist das so? Ich dachte eher 1x für eher ANC schwache Athleten und bis zu drei Einheiten pro Woche für ANC starke Athleten. Das war meine Erinnerung aus dem Buch.
Ja. 1x bei tiefer AEC und tiefer ANC, 2x wenn einer der beiden Werte tief und der andere hoch ist, 3x wenn beide Werte hoch sind. Wobei das sicher auch individuell ist und ich nicht weiß, inwiefern sich hier schwimmen und laufen unterscheiden. Was auch noch beachtet werden sollte: Bei hoher ANC verträgt man pro Einheit deutlich mehr als bei tiefer ANC.


Da ist halt nichts heroisches dabei. Du kannst dann über Monate nichts sensationelles posten. Du wirst halt über die Zeit sehr leistungsfähig und schnell. Und mit ein paar kleinen zusätzlichen Ingriedenzien explodierst Du dann förmlich.
Wobei ich immer noch absolut davon überzeugt bin, dass man den Bereich 3k-10k-RT mindestens genau so häufig ansprechen sollte, um auch die aerobe Kapazität der FT-A-Fasern zu verbessern. Von diesen besitzen die meisten Langstreckler sowieso deutlich mehr als von den FT-X. Dazu ist es auch einfach nötig, etwas länger schnell zu laufen als dies bei den ganz schnellen Wiederholungen möglich ist. Dafür ist aber auch ein etwas weniger hohes Tempo für maximale Rekrutierung und Adaptationen notwendig.

RunSim
11.07.2020, 11:26
Ist das so? Ich dachte eher 1x für eher ANC schwache Athleten und bis zu drei Einheiten pro Woche für ANC starke Athleten. Das war meine Erinnerung aus dem Buch.


Vielleicht habe ich es falsch verstanden und es war in einem anderen Zusammenhang. Hier das Zitat, worauf ich mich beziehe:
https://scientifictriathlon.com/tts198/

Unter dem Punkt "using lactate testing":

"
You can sometimes then see that doing one anaerobic exercise session a month is enough to keep their anaerobic capacity at an acceptable level.

If you do more you could see that you expend more energy for no improvement.For other athletes maybe they need once a week anaerobic capacity is needed to have a response.

It's individual to each person so you need to do the tests in order to see how well they are responding to the characteristics of training.You can do this with lactate tests to see where the improvements lie, and see if you're getting the results from the training exercises that you expected.

You can then adjust the training programme accordingly. There are some general rules which you can find in my book, and the exercises described above are examples, but there are still very individual characteristics.
"

Und dann muss man natürlich noch unterscheiden, wie wichtig die aeroben und die anaeroben Anforderungen für die Kerndisziplin sind.
Als 800m Läufer wird man meines Erachtens schon mehr ANC Training in der Grundlagenphase machen müssen.
Und wenn man das gemäß Olbrecht durchführt, wären das all-out 150-200er mit langen Gehpausen dazwischen.

Dazu noch die 30"-35" Abschnitte in den AEC Einheiten im 1500m/3000m Tempo.
Dann noch Schnelligkeitstraining.
Insgesamt kommt man da auch im Winter auf 3 fordernde Einheiten pro Woche.

Es ist halt garantiert sehr ungewohnt im Winter auf einmal 200er all-out zu laufen... ;-)

leviathan
11.07.2020, 12:27
Als 800m Läufer wird man meines Erachtens schon mehr ANC Training in der Grundlagenphase machen müssen.


An der Stelle ist aber wichtiger, wo Du stehst und nicht wo Du hin willst. alcano hat gerade gut beschrieben, was die Grundlagen sind. Fakt ist aber, daß Du am Ende nicht um eine hohe ANC herumkommen wirst. Wenn Du aber im Moment nicht die Voraussetzungen für mehr ANC Training mitbringen würdest, müsstest Du diese entwickeln. An dem Punkt gilt Omas alter Spruch: "Kunst kommt von können und nicht von wollen."



Wobei ich immer noch absolut davon überzeugt bin, dass man den Bereich 3k-10k-RT mindestens genau so häufig ansprechen sollte, um auch die aerobe Kapazität der FT-A-Fasern zu verbessern.

Warum schliesst Du HMRT aus? Ich bin überzeugt, daß auch 5x5min Treshold mit z.B. 1' Pause einen ähnlichen Effekt erzielen. Magness scheint das ähnlich zu sehen und integriert in der Grundlagenphase deutlich mehr LT Einheiten.

Auf jeden Fall scheinen ja die wichtigen Inhalte der Base folgende zu sein:

- ausreichend lockere Dauerläufe
- vielleicht einmal die Woche wird ein Dauerlauf mit 1500er bis 3k Pace aufgepeppt.
- ab und zu sollte man etwas länger laufen
- insbesondere für die AC der FT Fasern sollten regelmäßig 3k bis 10k (meiner Meinung auch etwas gemütlicher) Pace dabei sein
- kurze nahezu max. Belastungen mit langer Pause für ANC (je nach Stärke des Athleten vielleicht Strides, Bergsprints oder sogar 200er mit jeweils voller Erholung)

Um auf Simons Frage zurückzukommen, könnte das dann so aussehen:

1 x lang
1 x Fartlek mit 1500er bis 3k Pace
1 x lockere Intervalle (3k bis HMRT)
1 bis 2 x Sprints/ Bergsprints

Das passt sogar super in eine Woche. Die könnte dann so aussehen:

Mo: easy + Strides
Di: Fartlek mit 1500er bis 3k Pace
Mi: easy
Do: easy + Bergsprints
Fr: lockere Intervalle (3k bis HMRT)
Sa: lang
So: easy

Alternativ könnte man den langen auf Sonntag verlegen und die zweite Hälfte moderat laufen. Das würde mir persönlich sogar besser gefallen.

RunSim
11.07.2020, 13:03
Ja verstehe. In meinem Fall würde ich von einer niedrigen ANC ausgehen, daher wäre dann erstmal 1xpro Woche ANC Traininh angesagt.
Du hast mMn richtig ergänzt: anstelle von 150-200m auf der Bahn sind auch entsprechend lange Belastungszeiten am Berg möglich. Es muss halt all-outbzw near all-out gelaufen werden.


Zu den lockeren Intervallen:
Wie könnten solche Einheiten im Sinne von Olbrecht aussehen?
Einmal eine Einheit im 3k Tempo und eine im 10k Tempo?
Sagen wir mal für einen AC und ANC schwachen Läufer in den ersten Wochen der Grundlagenphase.

Damit würde man ja einer Olbrechtschen Trainingswoche ganz nah kommen ;-)

alcano
11.07.2020, 14:01
Warum schliesst Du HMRT aus? Ich bin überzeugt, daß auch 5x5min Treshold mit z.B. 1' Pause einen ähnlichen Effekt erzielen.
"Mittlere/hohe" Intensität, relativ lange Dauer der schnellen Abschnitte, kurze Pausendauer. Das ist ein perfektes Beispiel für eine AEP-Einheit. :nick:

Ich schließe HMRT nicht grundsätzlich aus. Allerdings kommt man da dann einfach relativ schnell in einen Bereich, in dem immer weniger FT-Fasern überhaupt rekrutiert werden. Vermutlich ist 10k-RT so gesehen auch schon eher die untere Grenze. Ich könnte mir aber theoretisch vorstellen, dass man auch alle 3-4 Wochen so was wie 5x 3-4'@HMRT mit 3-4' Pause einbauen könnte, um den Tempobereich trotzdem nicht komplett zu ignorieren und trotzdem nicht in den Power-Bereich zu kommen. Wobei ja Olbrecht auch sagt, dass auch in der Grundlagenphase ca. 1x/Monat eine AEP-Einheit sinnvoll ist, wenn ich das nicht falsch in Erinnerung habe.


Auf jeden Fall scheinen ja die wichtigen Inhalte der Base folgende zu sein:

- ausreichend lockere Dauerläufe
- vielleicht einmal die Woche wird ein Dauerlauf mit 1500er bis 3k Pace aufgepeppt.
- ab und zu sollte man etwas länger laufen
- insbesondere für die AC der FT Fasern sollten regelmäßig 3k bis 10k (meiner Meinung auch etwas gemütlicher) Pace dabei sein
- kurze nahezu max. Belastungen mit langer Pause für ANC (je nach Stärke des Athleten vielleicht Strides, Bergsprints oder sogar 200er mit jeweils voller Erholung)

Um auf Simons Frage zurückzukommen, könnte das dann so aussehen:

1 x lang
1 x Fartlek mit 1500er bis 3k Pace
1 x lockere Intervalle (3k bis HMRT)
1 bis 2 x Sprints/ Bergsprints
Da fehlt mir jetzt die Einheit für die ANC (der FT-Fasern) komplett. Außer du machst die Sprints/Bergsprints zu Beginn der Einheit (nach vernünftigem Aufwärmen), ca. 20-30 s lang, nahezu maximal und mit 3-4' Geh-/Stehpause dazwischen. Das ist dann meiner Meinung nach aber eine vollwertige Einheit an die man höchstens noch einen kurzen Dauerlauf anhängen kann.


Alternativ könnte man den langen auf Sonntag verlegen und die zweite Hälfte moderat laufen. Das würde mir persönlich sogar besser gefallen.
Da hast du ein weiteres perfektes Beispiel für eine AEP-Einheit gefunden. :D

Übrigens sagt Olbrecht, dass "zu lange" Einheiten irgendwann von AEC in AEP übergehen. Er hat das Beispiel vom Radfahren angeführt, wo er lieber 2 h-Einheiten sehen würde als 4 h-Einheiten, die für ihn unabhängig von der Intensität AEP-Einheiten sind. Allerdings muss ich ehrlich zugeben, dass ich nicht verstanden habe, warum dem so sein soll. Vielleicht weil die Gesamtbelastung irgendwann einfach so groß wird, dass es nicht mehr als Kapazitäts-Einheit durchgeht. Das würde dann aber meiner Meinung nach wiederum davon abhängen, was man gewohnt ist.

alcano
11.07.2020, 14:10
Ja verstehe. In meinem Fall würde ich von einer niedrigen ANC ausgehen, daher wäre dann erstmal 1xpro Woche ANC Traininh angesagt.
Die Einschätzung überrascht mich. Woran machst du das fest?


Zu den lockeren Intervallen:
Wie könnten solche Einheiten im Sinne von Olbrecht aussehen?
Einmal eine Einheit im 3k Tempo und eine im 10k Tempo?
Sagen wir mal für einen AC und ANC schwachen Läufer in den ersten Wochen der Grundlagenphase.

Damit würde man ja einer Olbrechtschen Trainingswoche ganz nah kommen ;-)
So was wie 5x 45" @3k-RT oder 1' @5k-RT oder 1 1/2' @10k-RT, jeweils mit 4-5' regenerativ-easy dazwischen. Und dazu noch eine Einheit mir 5x 30" @1500 m-RT, Pause wie bei den anderen Einheiten. Ich lasse die Pausen gerne @easy laufen, da man so ein gutes Gefühl dafür hat, ob der schnelle Abschnitt zu hart war (wenn man die Pause nicht von Anfang an problemlos @easy laufen kann, sondern eigentlich erstmal traben möchte).

Später kann man auch Einheiten wie 5x (30" @10k-RT, 30" @5k-RT, 30" @3k-RT, 3'30" regenerativ-easy) laufen.

leviathan
11.07.2020, 14:54
"Mittlere/hohe" Intensität, relativ lange Dauer der schnellen Abschnitte, kurze Pausendauer. Das ist ein perfektes Beispiel für eine AEP-Einheit. :nick:


Jetzt komme ich gerade von einem schönen Fartlek zurück. 5x (1400m @ Treshold / 1min easy). Das hat wirklich Spaß gemacht und ich habe mich schon auf die nächsten Wochen gefreut. Aber damit werde ich wohl auch warm:


So was wie 5x 45" @3k-RT oder 1' @5k-RT oder 1 1/2' @10k-RT, jeweils mit 4-5' regenerativ-easy dazwischen. Und dazu noch eine Einheit mir 5x 30" @1500 m-RT, Pause wie bei den anderen Einheiten. Ich lasse die Pausen gerne @easy laufen, da man so ein gutes Gefühl dafür hat, ob der schnelle Abschnitt zu hart war (wenn man die Pause nicht von Anfang an problemlos @easy laufen kann, sondern eigentlich erstmal traben möchte).

Später kann man auch Einheiten wie 5x (30" @10k-RT, 30" @5k-RT, 30" @3k-RT, 3'30" regenerativ-easy) laufen.

RunSim
11.07.2020, 15:31
Die Einschätzung überrascht mich. Woran machst du das fest?


Nach Olbrechts Verständnis bin ich in den Vorbereitungswochen so gut wie keine ANC Einheiten gelaufen.
Im Herbst eher Langintervalle im Schwellentempo, danach dann Tempo etwas angezogen auf 10k RT. Und dann Kurzintervalle im ca. 3k RT mit kurzen Pausen.
Das alles sind bei Olbrecht AEP Einheiten, hat aber nichts mit ANC Training zu tun.

4-6×150m-200m mit langen Pausen habe ich lediglich für 6 Wochen vor den beiden Saisonhöhepunkten im Jahr gemacht. Das wäre wohl soetwas wie ANC Training nach Olbrecht.

Meine anaerobe Power hingegen konnte ich vor den wichtigen Wettkämpfen wohl immer auf ein passables Niveau heben. Ich habe 4 Wochen vorher ein paar Mal ordentlich draufgehauen. Und das hat dann gepasst.


Außerdem: Olbrecht betreut Leistungssportler, und nicht so Möchtegern-MDler wie mich ;-)
Ich könnte mir daher gut vorstellen, dass er unter einer niedrigen ANC etwas anderes versteht als wir. Und die 3 Jahre Lauftraining von mir, wobei ich ein halbes Jahr davon nicht wirklich viel machen konnte, sind wohl auch noch nicht allzu viel in Relation zu Sportlern, die bereits seit der Kindheit/Jugend laufen.
Daher meine Einschätzung. Aber sich selber richtig einzuschätzen ist ja bekanntlich immer so eine Sache...


QUOTE=alcano;2645564]
So was wie 5x 45" @3k-RT oder 1' @5k-RT oder 1 1/2' @10k-RT, jeweils mit 4-5' regenerativ-easy dazwischen. Und dazu noch eine Einheit mir 5x 30" @1500 m-RT, Pause wie bei den anderen Einheiten. Ich lasse die Pausen gerne @easy laufen, da man so ein gutes Gefühl dafür hat, ob der schnelle Abschnitt zu hart war (wenn man die Pause nicht von Anfang an problemlos @easy laufen kann, sondern eigentlich erstmal traben möchte).

Später kann man auch Einheiten wie 5x (30" @10k-RT, 30" @5k-RT, 30" @3k-RT, 3'30" regenerativ-easy) laufen.[/QUOTE]
Danke für die viele Mühe! Ich glaube so langsam wird es für mich etwas klarer.



Heiko, die Sinnhaftigkeit von HMRT Intervallen würde ich gar nicht bestreiten. Es ist vielmehr so, dass es beim Aufbau der aeroben Kapazität bei Olbrecht keinen Platz hat.
Und das ist vielleicht auch ein Unterschied zu anderen Modellen/Trainingsphilosophien von anderen Wissenschaftlern oder Trainern.
Sowas wie DL2.1 oder DL2.2 (was ja schon in Richtung HMRT geht?) kommt bei Olbrecht in der Grundlagenphase anscheinend nur wenig vor.
Hier muss man halt sehe genau lesen, was Olbrecht meinen könnte.
Alcano hat es ja bereits geschrieben und ich meine auch, soetwas von Olbrecht selber gelesen zu haben. Hier und da sollte man ruhig auch mal die AEP in der Grundlagenphase ansprechen. Aber nur ca. 1x pro Monat? Angabe aber ohne Gewähr!

Und die Abschnitte zwischen den kurzen 30"@1500m RT sollen auch immer easy bleiben in der Grundlagenzeit. Also keine Progression, so wie man es vielleicht von anderen Trainern kennt.
Jedoch verstehe ich Olbrecht hier so, dass die 30" Abschnitte schon relativ zügig sein sollen. Für LDler könnte ich mir vorstellen ist so ein Tempo gefühlt seeehr schnell.

Je mehr man Richtung Saisonhöhepunkt kommt, umso wichtiger werden dann aber solche Einheiten, die bei dir immer eine sagenhafte Leistungssteigerung hervorgerufen haben (laut Olbrecht AEP Training).

RunSim
11.07.2020, 15:42
Jetzt komme ich gerade von einem schönen Fartlek zurück. 5x (1400m @ Treshold / 1min easy). Das hat wirklich Spaß
Sehr ähnliche Einheiten bin ich auch schon öfters gelaufen und ich gebe dir vollkommen Recht. Außerdem kann man sie von Woche zu Woche schneller laufen, das ist halt (leider) viel motivierender als ständig nur ein paar Mal 30" mit Halbgas zu ballern und ansonsten viel easy easy easy.

Ich persönlich würde Einheiten wie die von dir heute aber jetzt auch nicht grundsätzlich 'verteufeln'. Die Wirksamkeit ist glaube ich hinlänglich belegt. Man muss jetzt nur den richtigen Zeitpunkt in der Vorbereitung finden, an dem diese Einheiten optimal passen.

alcano
11.07.2020, 15:51
Nach Olbrechts Verständnis bin ich in den Vorbereitungswochen so gut wie keine ANC Einheiten gelaufen.
Im Herbst eher Langintervalle im Schwellentempo, danach dann Tempo etwas angezogen auf 10k RT. Und dann Kurzintervalle im ca. 3k RT mit kurzen Pausen.
Das alles sind bei Olbrecht AEP Einheiten, hat aber nichts mit ANC Training zu tun.

4-6×150m-200m mit langen Pausen habe ich lediglich für 6 Wochen vor den beiden Saisonhöhepunkten im Jahr gemacht. Das wäre wohl soetwas wie ANC Training nach Olbrecht.

Meine anaerobe Power hingegen konnte ich vor den wichtigen Wettkämpfen wohl immer auf ein passables Niveau heben. Ich habe 4 Wochen vorher ein paar Mal ordentlich draufgehauen. Und das hat dann gepasst.
Die ANC kann aber trotzdem hoch sein, weil sie das bei dir vielleicht einfach "von Natur aus" ist. Und verglichen mit den meisten Langstrecklern hast du trotzdem viel ANC-Training absolviert. :zwinker5: Ich könnte mir aber gut vorstellen, dass deine AEC relativ tief ist.


Außerdem: Olbrecht betreut Leistungssportler, und nicht so Möchtegern-MDler wie mich ;-)
Ich könnte mir daher gut vorstellen, dass er unter einer niedrigen ANC etwas anderes versteht als wir. Und die 3 Jahre Lauftraining von mir, wobei ich ein halbes Jahr davon nicht wirklich viel machen konnte, sind wohl auch noch nicht allzu viel in Relation zu Sportlern, die bereits seit der Kindheit/Jugend laufen.
Daher meine Einschätzung. Aber sich selber richtig einzuschätzen ist ja bekanntlich immer so eine Sache...
Die ANC bewegt sich in einem bestimmten Bereich (ca. 0.3 bis 0.9 mmol/l/s [Millimol Laktat / Liter Blut / Sekunde]). Man kann sie blöderweise nicht direkt messen sondern nur anhand von verschiedenen Tests abschätzen (Olbrecht hat hierzu ein Programm für Schwimmer entwickelt, Weber für Radfahrer, für Läufer gibt es das nicht). Ich glaube sie hängt vor allem von der Muskelfaserzusammensetzung und in etwas geringerem Maße auch dem Training ab. Dabei ist es einfacher, die ANC durch Training zu senken, wenn sie von Natur aus hoch ist als umgekehrt. Wer fast nur ST-Fasern besitzt wird im Leben kein Sprinter. Jemand mit vielen FT-Fasern kann aber so trainieren, dass er relativ ausdauernd wird, zumindest auf etwas kürzeren Distanzen. Ich könnte mir daher durchaus vorstellen, dass deine ANC gar nicht so tief ist wie du vielleicht denkst. Allerdings muss ich zugeben, dass das wirklich nur eine Vermutung ist.

*Frank*
11.07.2020, 17:51
Die ANC bewegt sich in einem bestimmten Bereich (ca. 0.3 bis 0.9 mmol/l/s [Millimol Laktat / Liter Blut / Sekunde]). Man kann sie blöderweise nicht direkt messen sondern nur anhand von verschiedenen Tests abschätzen (Olbrecht hat hierzu ein Programm für Schwimmer entwickelt, Weber für Radfahrer, für Läufer gibt es das nicht).
Ich habe mal die Zahlen der PD-Curves aus diesem Video (https://www.inscyd.com/webinars-1/prescribe-training-on-at-ftp) (bei ca. 43:00) nachgerechnet. Wenn man das Verhältnis von Power@45min zu Power@6min für die beiden Radsportler ermittelt (siehe auch meinen Beitrag (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/128458-Training-der-Energiesysteme-nach-Jan-Olbrecht-(AEC-ANC-AEP-ANP)?p=2645293&viewfull=1#post2645293) weiter oben), komme ich bei dem GCler (~ Marathon-/Ultraläufer) auf etwas über 91% und bei dem Sprinter auf gut 82%. Die Power-Werte musste ich ein wenig abschätzen, da in der Grafik nur die Werte für 4min und FTP (~60min) angegeben sind. Das geht aber ganz gut, wenn man die logarithmische x-Achse berücksichtigt und annimmt, dass die PD-Curve in dem Bereich näherungsweise eine Gerade ist.

Mit den Zahlen, die ich bei Michael Arend gesehen habe, passt das recht gut zusammen, der bei seinen Athleten Werte zwischen gut 90% und knapp unter 85% sieht, wobei er keine echten Sprinter betreut. Man kann also anhand dieses Verhältnisses die ANC ganz gut abschätzen, wobei die Grenzen von 90-91% in etwa 0,3 mmol/l/s und 82-83% in etwa 0,9 mmol/l/s entsprechen müssten.

Ansonsten verfolge ich eure Diskussion weiter interessiert und das Verständnis wächst mit jedem Beitrag. :daumen:

leviathan
11.07.2020, 18:03
"Mittlere/hohe" Intensität, relativ lange Dauer der schnellen Abschnitte, kurze Pausendauer. Das ist ein perfektes Beispiel für eine AEP-Einheit. :nick:


Ok verstanden.


Da hast du ein weiteres perfektes Beispiel für eine AEP-Einheit gefunden. :D

Bedeutet das, daß moderate pace gar keinen Platz hat? Das wäre ja mehr als schade. Ich hatte immer noch gedacht, daß man so eine optimale Entwicklung der ST Fasern forciert.


Da fehlt mir jetzt die Einheit für die ANC (der FT-Fasern) komplett. Außer du machst die Sprints/Bergsprints zu Beginn der Einheit (nach vernünftigem Aufwärmen), ca. 20-30 s lang, nahezu maximal und mit 3-4' Geh-/Stehpause dazwischen.

Da hätte ich meine Strides schon gezählt bzw. die Bergsprints. Das ist zugegeben ziemlich kurz, aber das, was ich aktuell zu leisten im Stande bin. 30s all out kann ich mir aktuell gar nicht vorstellen, weil ich deutlich eher abfackeln würde. Ich stimme Dir allerdings völlig zu, daß es dann eine vollwertige Einheit wäre. Das nun wiederum bedeutet, daß ein Fartlek am nächsten Tag für mich nicht gut wäre. Es wäre perfekt vor einem TDL. Der ist aber nicht erlaubt :P


Er hat das Beispiel vom Radfahren angeführt, wo er lieber 2 h-Einheiten sehen würde als 4 h-Einheiten, die für ihn unabhängig von der Intensität AEP-Einheiten sind.

Dir ist aber schon klar, was das fürs Laufen bedeutet? Da liegen wir dann irgendwo zwischen 60min und bestenfalls 90min. Das ist schon verdammt kurz. Aber warum nicht. Give it a try...


Sehr ähnliche Einheiten bin ich auch schon öfters gelaufen und ich gebe dir vollkommen Recht. Außerdem kann man sie von Woche zu Woche schneller laufen, das ist halt (leider) viel motivierender als ständig nur ein paar Mal 30" mit Halbgas zu ballern und ansonsten viel easy easy easy.

Mit dem vielen easy habe ich ehrlich gesagt gar kein Problem. Das finde ich sogar ziemlich cool. Unschön ist dann eher die Phase vor einem Wettkampf. Dann bist Du nur noch Geschlurfe gewöhnt und sollst Dich von jetzt auf hier anstrengen. Dieses ungewohnte Gefühl macht mir dann schwer zu schaffen.

Unwucht
11.07.2020, 18:20
Mit anderen Worten. Herz und Lunge werden gefordert. Aber leider werden die notwendigen muskulären Veränderungen nicht angestoßen.

Auch bei viele Muskelgruppen in den Beinen wird der Hubraum beim Radfahren größer. Bringt natürlich nichts, wenn du die Drehzahl fürs Laufen dann metabolisch oder koordinativ nicht liefern kannst.



Ich verstehe auch, daß dies Rolli nicht gefällt. Da fällt die berühmte Skala hinten runter. Wenn Deine Motivation oder die Motivation Deiner Gruppe darauf fusst, wird es schwierig. Du bist einfach nur schnell. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Das schwierige ist eher, nicht zu früh steigern zu wollen. Die Steigerung kommt von ganz allein.

Jetzt tust du ihm wirklich unrecht. Die Meinungsverschiedenheit hat sich ja bezüglich eines Stoffwechseldetails ergeben, nicht aufgrund von irgendetwas Grundsätzlichem. Außerdem, erinner dich mal wie oft Rolli schon im Selbstversuch was probiert hat, und offen über die Resultate berichtete.

leviathan
11.07.2020, 18:39
Jetzt tust du ihm wirklich unrecht. Die Meinungsverschiedenheit hat sich ja bezüglich eines Stoffwechseldetails ergeben, nicht aufgrund von irgendetwas Grundsätzlichem.

Das ist nicht meine Absicht. Ganz im Gegenteil. Rolli schreibt ja selbst, daß er die Jungs nicht mit Rumgegurke bei Laune halten kann und er über ein abwechslungsreiches und härteres Training Motivation schafft. Dagegen ist doch nichts einzuwenden. Wenn Du dann Olbricht liest, wirst Du immer ein wenig biased sein. Das finde ich menschlich und normal.


Außerdem, erinner dich mal wie oft Rolli schon im Selbstversuch was probiert hat, und offen über die Resultate berichtete.

Das tun wir ja alle und alles sind Geschichten mit anekdotischen Charakter. Ich habe mit dem Vorgehen von Rolli ausschließlich schlechte Erfahrungen. Das würde ich niemals überleben. Ich kenne einen Läufer, der etwas jünger als Rolli ist. Allein mit ein paar Dauerläufen würde dieser ihn - auch ohne direkte Vorbereitung - ab 3000m locker stehen lassen. Das gilt wahrscheinlich sogar für 1500, was aber dann ganz sicher nicht locker wäre :P Ich würde aber wegen diesem einen Beispiel nicht auf die Idee kommen, daß dieser Fokus auf ausschließlich lockere Läufe für jeden geeignet ist. Man muss halt immer schauen, was man für ein Typ ist, worauf man positiv reagiert und was einen kaputt macht. Gerade letzteres vergessen wir ja sehr gern, weil das Gefühl davor so super ist. Kann man eigentlich ganz gut mit einer durchzechten Nacht vergleichen. Der Abend selbst ist meistens ziemlich cool. Aber dann...

Unwucht
11.07.2020, 18:41
Danke fürs Ausführen, ich glaube ich verstehe jetzt besser, wie du denkst. Nur um sicherzugehen: sehe ich richtig, dass du davon ausgehst, dass es grundsätzlich wünschenswert ist über möglichst lange Zeit möglichst hart zu trainieren, da sich dies positiv auf die Leistung auswirkt? Natürlich immer vorausgesetzt, dass man sich dabei nicht "abschießt".

Hartes Training ist nicht an sich wünschenswert oder ein Ziel, obwohl wir natürlich alle wissen, dass es zu vollem Haar, glatter Haut und weißen Zähnen verhilft :D. Das Ziel sind gute Resultate, und dazu braucht es Konstanz, etwas Periodisierung und ein wenig Würze durch intensive Einheiten. Natürlich gibts bei dem letzten Punkt einfach am meisten zu besprechen.

Bei Canova dauert die "specific" Phase für z.B. 10 Wochen für Marathon. Warum ich immer auf Canova komme? Zum einen gibt ihm der Erfolg recht, außerdem hat er unglaublich viele Laktattests publiziert, inklusive durch welche TEs er die Verläufe verändert hat. Somit können wir seine Publikationen als Anhaltspunkt nutzen, wie sich verschiedene Interventionen auswirken. (Natürlich auf Eliteniveau, aber da sehen wir mal drüber hinweg) Das hilft, um das Olbrecht System fürs Laufen anzupassen. In der "fundamental" Phase davor gehts auch schon ordentlich zur Sache.

Ich glaube, dass (z.B.) 4 Wochen "specific" für Marathon einfach nicht reichen, um das Potenzial der Athlet/innen auszureizen. Das ist natürlich eine Vermutung. Hudson gönnt seinen Leuten glaub ich 4 für 10km, 6 für HM, 8 für M (hab das aber jetzt nicht nachgeschlagen). Daher die Diskussion über intensiveres unspezifisches Training in der "vorletzten" Phase vor dem Ziel-WK. "Hart" bedautet aber nicht automatisch all-out. Alles mit Maß und Ziel.

PS: du hast glaub ich mal was geschrieben, dass die Dauer beim Laufen, die 4-fache Dauer vom Schwimmen ist, bei verschiedenen Übungen. Finds aber nicht mehr, erinnere ich mich da falsch?

alcano
11.07.2020, 18:53
Bedeutet das, daß moderate pace gar keinen Platz hat? Das wäre ja mehr als schade. Ich hatte immer noch gedacht, daß man so eine optimale Entwicklung der ST Fasern forciert.
Alle 3-4 Wochen eine power-Einheit. :zwinker5: Wobei das (glaube ich) etwas zunimmt, je näher man am eigenen Leistungslimit ist. Genauso wie dann die nötige spezifische Phase länger wird. Das ist klar, da einfach mehr nötig ist, um noch eine Verbesserung erreichen zu können. Man verträgt aber auch eine längere und härtere spezifische Vorbereitungsphase.


Da hätte ich meine Strides schon gezählt bzw. die Bergsprints. Das ist zugegeben ziemlich kurz, aber das, was ich aktuell zu leisten im Stande bin. 30s all out kann ich mir aktuell gar nicht vorstellen, weil ich deutlich eher abfackeln würde. Ich stimme Dir allerdings völlig zu, daß es dann eine vollwertige Einheit wäre. Das nun wiederum bedeutet, daß ein Fartlek am nächsten Tag für mich nicht gut wäre. Es wäre perfekt vor einem TDL. Der ist aber nicht erlaubt :P
Die 30 s "near max" bedeuten, dass man versucht, die 30 s so schnell wie möglich zu laufen. Dazu empfiehlt es sich, nicht wie ein Bekloppter loszusprinten und 25 s lang zu sterben. :teufel: Du könntest aber auch mit 20 s beginnen, idealerweise leicht ansteigend (einfach für die Eingewöhnung). Ich habe die folgende Einheit mal laufen lassen (und vorher selbst getestet):


Such dir einen Hügel mit einem nicht allzu steilen Anstieg, an dem du möglichst gleichmäßig 20 Sekunden hochlaufen kannst. Wärm dich gut auf und lauf dann in einem Tempo das fast ein voller Sprint ist los. Nach ca. 15 Sekunden (musst du ausprobieren, wo der Punkt bei dir genau liegt, bei mir sind es aktuell ziemlich genau 15 s) sollten die Beine deutlich schwerer werden und du kriegst die Knie fast nicht mehr hoch. Dann versuchst du noch so sauber wie möglich ein paar Sekunden (maximal ca. 5) weiterzulaufen.

Danach erstmal ein wenig ausruhen (falls nötig, wovon ich ausgehe), dann ganz gemütlich runtergehen und unten nochmal 2 Minuten oder so rumstehen, so dass du insgesamt bei mindestens 4 Minuten Pause bist. Dann das Ganze von vorne.

Wenn du merkst, dass der Punkt an dem nicht mehr viel geht schon früher kommt – aber spätestens nach 5 Wiederholungen – aufhören und (falls du noch Zeit hast) ca. 30 Minuten easy Dauerlauf anhängen. Hier besonders darauf achten, dass du trotz der Vorermüdung sauber läufst.


Dir ist aber schon klar, was das fürs Laufen bedeutet? Da liegen wir dann irgendwo zwischen 60min und bestenfalls 90min. Das ist schon verdammt kurz. Aber warum nicht. Give it a try...
Dass die langen Läufe einen Nutzen haben im Laufen dürfte relativ unumstritten sein. Die Frage ist halt, ab welcher Dauer dieser abnimmt, wie sich das im Bezug auf die physiologischen Anpassungen äußert und von welche Faktoren die "ideale" Länge abhängt. Hierbei geht es mir erstmal rein um die Trainingswirkung aus physiologischer Sicht, unabhängig davon, dass für einen Marathon auch gewisse strukturelle Anpassungen vonnöten sind und ich niemandem empfehlen würde, bis 8 Wochen (oder noch weniger) vor dem Marathon nicht über 90 Minuten zu laufen. Bei dir könnte das allerdings noch eher funktionieren als bei jemandem, der deutlich langsamer ist, da du in den 90 Minuten zumindest etwas über 20 km @easy laufen kannst.


Mit dem vielen easy habe ich ehrlich gesagt gar kein Problem. Das finde ich sogar ziemlich cool. Unschön ist dann eher die Phase vor einem Wettkampf. Dann bist Du nur noch Geschlurfe gewöhnt und sollst Dich von jetzt auf hier anstrengen. Dieses ungewohnte Gefühl macht mir dann schwer zu schaffen.
Das sollte eigentlich nicht passieren, wenn man vernünftig plant. Die Übergänge von einer Phase zur nächsten sollten schon einigermaßen fließend sein, würde ich jetzt vermuten. Wobei ich mich da erst wieder einlesen muss, mit der Periodisierung bei Olbrecht habe ich mich bisher ehrlich gesagt nur grob beschäftigt.

alcano
11.07.2020, 19:03
Hartes Training ist nicht an sich wünschenswert oder ein Ziel, obwohl wir natürlich alle wissen, dass es zu vollem Haar, glatter Haut und weißen Zähnen verhilft :D. Das Ziel sind gute Resultate, und dazu braucht es Konstanz, etwas Periodisierung und ein wenig Würze durch intensive Einheiten. Natürlich gibts bei dem letzten Punkt einfach am meisten zu besprechen.
Ich bin hier natürlich auch voreingenommen. Denn ich mag "hartes" Training nicht wirklich (insb. das Gefühl bei kurzen, sehr intensiven Einheiten) und überlege mir daher zwei Mal, ob härteres Training nun wirklich mehr bringt oder sich einfach mehr danach anfühlt, dass man "etwas getan" hat. Am Ende geht es aber wie du schreibst um die Resultate. Und denen ist es herzlich egal, ob man etwas gern macht oder nicht. :D Von daher versuche ich da so objektiv wie möglich zu bleiben.


Ich glaube, dass (z.B.) 4 Wochen "specific" für Marathon einfach nicht reichen, um das Potenzial der Athlet/innen auszureizen. Das ist natürlich eine Vermutung. Hudson gönnt seinen Leuten glaub ich 4 für 10km, 6 für HM, 8 für M (hab das aber jetzt nicht nachgeschlagen). Daher die Diskussion über intensiveres unspezifisches Training in der "vorletzten" Phase vor dem Ziel-WK. "Hart" bedautet aber nicht automatisch all-out. Alles mit Maß und Ziel.
Absolut einverstanden. 4 Wochen spezifisch wären für Marathon definitiv viel zu wenig. Auch für 10 km (ich glaube das ist auch deutlich mehr bei Hudson, habs aber auch nicht nachgeschlagen).


PS: du hast glaub ich mal was geschrieben, dass die Dauer beim Laufen, die 4-fache Dauer vom Schwimmen ist, bei verschiedenen Übungen.
Die 4-fache Distanz, ja. Das kommt sehr genau hin.

Marsupilami82
11.07.2020, 21:21
Ich habe inhaltlich aktuell nichts beizusteuern, wollte mich aber mal bei allen, die hier maßgeblich beteiligt sind, bedanken. Wahnsinnig guter Input, ich lese, höre und schaue spannend mit. Ich wollte schon immer ganz viele Dinge der Trainingslehre besser verstehen und habe in den letzten Jahren genügend Leute mit "Warum"-Fragen genervt und unbefriedigende Antworten bekommen, da einfach großflächige Ahnungslosigkeit herrscht. Auch wenn ich noch nicht alles komplett verstanden habe, so wird mir dennoch einiges zunehmend klarer.

Daumen hoch!

leviathan
11.07.2020, 22:13
Absolut einverstanden. 4 Wochen spezifisch wären für Marathon definitiv viel zu wenig. Auch für 10 km (ich glaube das ist auch deutlich mehr bei Hudson, habs aber auch nicht nachgeschlagen).


Da würde ich nicht unbedingt mitgehen. Meine eigenen Erfahrungen sind eher, daß nach spätestens 4 Wochen eh ein Peak kommt und dann kann man noch eine Woche oder etwas mehr tapern. Das muss aber wohl jeder für sich selbst herausfinden.



Die 4-fache Distanz, ja. Das kommt sehr genau hin.

Das habe ich auch mehrfach so gelesen. Allerdings muss man berücksichtigen, daß die Pausen beim Laufen mit einem deutlich höheren Faktor versehen werden. Ansonsten wird die Einheit einen völlig anderen Charakter bekommen.


Ich habe inhaltlich aktuell nichts beizusteuern, wollte mich aber mal bei allen, die hier maßgeblich beteiligt sind, bedanken. Wahnsinnig guter Input, ich lese, höre und schaue spannend mit. Ich wollte schon immer ganz viele Dinge der Trainingslehre besser verstehen und habe in den letzten Jahren genügend Leute mit "Warum"-Fragen genervt und unbefriedigende Antworten bekommen, da einfach großflächige Ahnungslosigkeit herrscht. Auch wenn ich noch nicht alles komplett verstanden habe, so wird mir dennoch einiges zunehmend klarer.


Willkommen in meiner Welt :)

Ich bin hier seit Jahren Proband und habe unglaublich viel gelernt und noch mehr Spaß dabei gehabt :nick:

Unwucht
11.07.2020, 22:39
@marsu: naja, theoretisieren ist immer noch einfacher als schnell zu laufen... wo du schon gut dabei bist :)

Unwucht
11.07.2020, 22:49
Ich bin hier natürlich auch voreingenommen. Denn ich mag "hartes" Training nicht wirklich

Huh, was machst du dann erst im WK??
Die Kenianer haben ein schönes Sprichwort: Train hard, win easy.
Und damit jetzt keine Missverständnisse kommen auch noch eine weitere kenianische Weisheit: First relax, then run fast.
Damit ist eigentlich alles gesagt:D

Marsupilami82
11.07.2020, 23:02
@marsu: naja, theoretisieren ist immer noch einfacher als schnell zu laufen... wo du schon gut dabei bist :)
Ich weiß auch nicht ob mir das Wissen in irgendeiner Form hilft, selbst schneller zu werden. Aber mich interessiert's halt. Vermutlich geht das aber den meisten von euch nicht anders..

alcano
11.07.2020, 23:19
Da würde ich nicht unbedingt mitgehen. Meine eigenen Erfahrungen sind eher, daß nach spätestens 4 Wochen eh ein Peak kommt und dann kann man noch eine Woche oder etwas mehr tapern. Das muss aber wohl jeder für sich selbst herausfinden.
Da muss man dann aber auch schauen, was du in den 4 Wochen gemacht hast und vor allem auch in den Wochen davor. Wenn du vorher z.B. regelmäßig schon 35er mit 12.9 km hügeliger EB gelaufen bist, kann man meines Erachtens nicht davon reden, dass du nur 4 Wochen spezifische Vorbereitung hattest.

Dass du dich mit harten spezifischen Einheiten (z.B. im Marathon-Renntempo) relativ schnell über den Jordan schießen kannst ist übrigens etwas, das auf eine tiefe anaerobe Kapazität hindeutet. Vereinfacht gesagt: da du so wenig Energie aus der Glykolyse beziehen kannst muss das aerobe System das kompensieren und läuft auch bei relativ geringem Tempo schon auf Hochtouren. Dazu kommt noch, dass du du auch deutlich näher am Maximum der anaeroben Leistungsfähigkeit bist als jemand mit einer deutlich höheren ANC, einfach weil die bei dir so tief ist. Das wäre zumindest die Begründung, wenn meine Vermutung zutrifft.


@marsu: naja, theoretisieren ist immer noch einfacher als schnell zu laufen... wo du schon gut dabei bist :)
Es ist kein Wunder, dass viele Coaches von sich sagen, dass sie als Athleten nicht sonderlich talentiert waren und deshalb gezwungen waren, sich viel intensiver mit der Theorie zu befassen, um trotzdem einigermaßen mithalten zu können. :nick:


Huh, was machst du dann erst im WK??
Ich mag auch keine WKs. :D Ich laufe die eigentlich fast nur um die Effektivität des Trainings zu überprüfen oder um zu testen, wie ich am Wettkampftag eine möglichst optimale Leistung erbringen kann. Das heißt ich gebe schon alles im Wettkampf, sonst ist es ja kein guter Test. Aber wirklich wichtig sind mir meine Wettkampfergebnisse ehrlich gesagt nicht.

alcano
12.07.2020, 00:12
Damit das nicht vergessen geht... meine Ergänzungen Fett in eckigen Klammern. Die Definitionen aus Olbrechts Buch jeweils darunter.


Vielleicht fasse ich einfach für mich (und alle anderen) zusammen, wie ich das Modell bisher verstehe, um dann vielleicht auch noch ein paar Lücken zu füllen:

1. Aerobe Kapazität
Definition: maximale Fähigkeit der Muskeln, aerob Energie zu erzeugen
Metrik: VO2max? Ist das wirklich so (siehe aerobe Power)? [Mitochondrien sind in vitro leistungsfähiger als in vivo, das heißt sie können ihre eigentliche aerobe Kapazität nicht ausnutzen, was laut Olbrecht an mangelnder aerober Power liegt]
Physiologisch: Biogenese von Mitochrondrien, Shift FT-A-Fasern zu ST-Fasern [Vermutlich eher Annahme bestimmter Eigenschaften von ST-Fasern, zumindest kurz- bis mittelfristig. Längerfristig (über Jahre) findet aber wohl tatsächlich ein Shift statt.]
Olbrecht:

Goal: to increase the maximum uptake of oxygen per minute (physiological adaptation induced: rise of VO2max)


2. Aerobe Power
Definition: Nutzungsgrad der aeroben Kapazität [über eine bestimmte Zeitdauer]
wMetrik: %VO2max? (Wenn ich VO2max im Labor messe, erhalte ich eigentlich die real nutzbare aerobe Kapazität) [Ja, diese Werte kann man alle nicht direkt messen sondern nur mithilfe eines Computerprogramms mathematisch annähernd bestimmen. Es gibt aber durchaus Methoden, um eine ungefähre Ahnung dafür zu bekommen, wo man steht. Da muss ich mich aber noch weiter einarbeiten.]
Physiologisch: ? [Ein Faktor dürfte die verbesserte Funktion der Mitochondrien sein. Da müssten demzufolge Enzyme beteiligt sein. Im Gegensatz zu den eher strukturellen Anpassungen der Mitochondrien bei der Verbesserung der aeroben Kapazität. Das dürfte auch zumindest teilweise erklären, warum Power-Training viel schneller eine positive Wirkung zeigt.]
Olbrecht:

Goal: maximizing the use of one's aerobic capacity (physiological adaptation induced: increasing the % of VO2max that can be maintained during long distance exercises)


3. Anaerobe Kapazität
Definition: maximale Fähigkeit der Muskeln, Laktat zu erzeugen (bzw. anerobe Glykolyse zu betreiben)
Metrik: VLamax? (ähnliche Fragestellung wie aerober Kapazität und Power) [Ja. Black Box Computersimulation. Wobei die Programme wohl u.a. mithilfe Muskelbiopsien entwickelt wurden. Trotzdem wüsste ich auch gerne, was da genau gerechnet wird. Für mich ein bzw. der Hauptkritikpunkt an Olbrecht/Weber. Mal schauen ob ich irgendwann mal was finde zu Maders Modell, auf dem das Ganze beruht. Sonst wirklich mal Olbrecht und/oder Weber anschreiben und fragen.]
Physiologisch: Hypertrophie und Hyperplasie der FT-Fasern, Shift ST-Fasern zu FT-Fasern, ...?[Gute Frage. Hängt vermutlich v.a. mit Glucoseimport in die Zelle, Enzymen in der Glykolyse (v.a. Hexokinase und Phosphofructokinase) und Laktatexport aus der Zelle zusammen. Damit habe ich mich aber ehrlich gesagt noch nie eingehender auseinandergesetzt, vielleicht liege ich auch falsch.]
Olbrecht:

Goal: to increase the capacity to break down carbohydrates anaerobically (physiological adaptation induced: rise of glycolytic rate = VLamax)


4. Anaerobe Power
Definition: Nutzungsgrad der anaeroben Kapazität [über eine bestimmte Zeitdauer]
Metrik: %VLamax? (ähnliche Fragestellung wie aerober Kapazität und Power) [Einen Hinweis darauf bietet – glaube ich – welche maximalen Laktatwerte erreicht werden können. Da sollte zumindest eine Korrelation, wenn auch vermutlich kein kausaler Zusammenhang bestehen.]
Physiologisch: Steigerung der Enzymaktivität?[Hemmung der Glykolyse verhindern. Müsste im Prinzip mit den Faktoren zusammenhängen, die zur Erhöhung der Glykolyse führen.]
Olbrecht:

Goal: maximizing the use of one's anaerobic capacity (physiological adaptation induced: increasing the involved percentage of VLamax that can be maintained during a high level effort in training or competition)

leviathan
12.07.2020, 11:02
Dass du dich mit harten spezifischen Einheiten (z.B. im Marathon-Renntempo) relativ schnell über den Jordan schießen kannst ist übrigens etwas, das auf eine tiefe anaerobe Kapazität hindeutet. Vereinfacht gesagt: da du so wenig Energie aus der Glykolyse beziehen kannst muss das aerobe System das kompensieren und läuft auch bei relativ geringem Tempo schon auf Hochtouren. Dazu kommt noch, dass du du auch deutlich näher am Maximum der anaeroben Leistungsfähigkeit bist als jemand mit einer deutlich höheren ANC, einfach weil die bei dir so tief ist. Das wäre zumindest die Begründung, wenn meine Vermutung zutrifft.

Das hört sich sinnvoll an. Würde aber zum letzten Jahr nicht passen. Da habe ich auch nach Einführung der EB schnell den Peak erreicht. Gut da kam dann eine eine Einheit im 10k oder 3k Tempo dazu. Aber auch hier kam ein schneller Peak, was natürlich auch mit einer Erkältung zusammenkam. Rein aus dem Gefühl heraus würde ich dennoch sagen, daß nach einer Trainingsveränderung nach ca. 2 bis 3 Wochen ein gigantischer Sprung kommt. Dieser aber dann erst konsolidiert werden muss. Ob es dann weitergehen kann, ist schwer zu sagen.


Ich mag auch keine WKs. Ich laufe die eigentlich fast nur um die Effektivität des Trainings zu überprüfen oder um zu testen, wie ich am Wettkampftag eine möglichst optimale Leistung erbringen kann.

So ein Wettkampf ist aber auch ein tolles Training. Diesen Aspekt sollte man nicht unter den Tisch kehren. Wahrscheinlich ist das auch der größte Effekt. Dieser geht in drei Richtungen:

1. Gewöhnung an den Umgang mit höheren Intensitäten über längere Zeit
2. Durch Motivation von außen auch mal eine härtere Einheit laufen, ohne sich übermäßig anstrengen zu müssen
3. Hoffentlich Aufbau von Selbstbewusstsein, daß man im WK eine Schippe auflegen kann

alcano
12.07.2020, 11:55
Das hört sich sinnvoll an. Würde aber zum letzten Jahr nicht passen. Da habe ich auch nach Einführung der EB schnell den Peak erreicht. Gut da kam dann eine eine Einheit im 10k oder 3k Tempo dazu. Aber auch hier kam ein schneller Peak, was natürlich auch mit einer Erkältung zusammenkam.
Ich glaube ich kann dir nicht ganz folgen, tut mir leid. Was verstehst du darunter wenn du sagst, du "erreichst den Peak" und woran machst du das fest? Und was hat die Erkältung mit dem Ganzen zu tun?


Rein aus dem Gefühl heraus würde ich dennoch sagen, daß nach einer Trainingsveränderung nach ca. 2 bis 3 Wochen ein gigantischer Sprung kommt. Dieser aber dann erst konsolidiert werden muss. Ob es dann weitergehen kann, ist schwer zu sagen.
Hängt der Sprung nicht auch mit dem Ausmaß der Veränderung zusammen? Genauso wie die Frage, "ob es dann weitergehen kann"? Olbrecht geht ja davon aus (und das habe ich schon mehrfach gelesen), dass biologische Adaptationen ca. 6 Wochen benötigen. Während der ersten Wochen kann man diese anstoßen/auslösen durch erhöhte Intensität und mehr Umfang. Danach soll man dem Körper Zeit und Ruhe geben, die Belastung dieser ersten Wochen zu verarbeiten und stärker zu werden. Deshalb sollte man die "Erholungswochen" meiner Meinung nach eigentlich auch besser z.B. "Stabilisationswochen" oder "Konsolidierungswochen" nennen. Denn erholen muss man sich in dem Sinn nicht wirklich. Der Körper braucht aber trotzdem eine gewisse Zeit um sich anzupassen und deshalb ist es wohl für einen optimalen Superkompensationseffekt nötig, Volumen/Intensität etwas runterzufahren.

Ob ein Rhythmus von 1:1 (empfiehlt Olbrecht für Anfänger), 2:1, 3:1, 3:2, 4:2 am besten funktioniert muss man natürlich ebenfalls wieder testen. Genauso, wie intensiv/umfangreich die Belastungswochen ausfallen sollten und wie sehr man danach runterfährt.

leviathan
12.07.2020, 12:09
Ich glaube ich kann dir nicht ganz folgen, tut mir leid. Was verstehst du darunter wenn du sagst, du "erreichst den Peak" und woran machst du das fest? Und was hat die Erkältung mit dem Ganzen zu tun?


Da habe ich mich wohl etwas umständlich ausgedrückt :peinlich:

Das Erreichen des Peaks mache daran fest, daß keine Steigerung mehr kommt. Das heißt, daß ich bei gleichem Effort (HF) nicht schneller werde oder sogar abfalle. Das drückt sich gut im VO2max Wert von runalyze aus. Die Grippe hat den Abfall kurz beschleunigt. Ich hatte den Vergleich des letzten Jahres deshalb herangezogen, weil ich da eben mal nicht schon Wochen vorher lange Läufe mit EB absolviert hatte. Und dennoch kam der schnell Peak.


Hängt der Sprung nicht auch mit dem Ausmaß der Veränderung zusammen?

Wahrscheinlich ja. Ich bin ja jedesmal wieder überrascht, wie wenig man braucht, um Form aufzubauen.


Genauso wie die Frage, "ob es dann weitergehen kann"?

An dem Punkt bin ich mir nicht sicher. Ganz klares ja, wenn ich vom Gefühl ausgehe, was in 2019 noch gegangen wäre. Das war wirkich Ausbremsen bis zum Schluß. Aber auch kurz vor der Klippe neigt man dazu, an weitere Verbesserungen zu glauben. Deshalb würde ich mich hier nicht zu einer Aussage hinreißen lassen :wink:

alcano
12.07.2020, 12:39
Das Erreichen des Peaks mache daran fest, daß keine Steigerung mehr kommt. Das heißt, daß ich bei gleichem Effort (HF) nicht schneller werde oder sogar abfalle. Das drückt sich gut im VO2max Wert von runalyze aus. Die Grippe hat den Abfall kurz beschleunigt. Ich hatte den Vergleich des letzten Jahres deshalb herangezogen, weil ich da eben mal nicht schon Wochen vorher lange Läufe mit EB absolviert hatte. Und dennoch kam der schnell Peak.
Vergiss aber nicht, dass letztes Jahr in mehrerlei Hinsicht nicht ganz ideal war. Eigentlich warst du auf die harten spezifischen Einheiten noch nicht wirklich vorbereitet. Dabei waren diese sowieso schon etwas entschärft, um der Tatsache Rechnung zu tragen, dass du eigentlich noch im Wiederaufbau stecktest. Dem Hauptwettkampf ist aber natürlich egal, wie vorbereitet du bist, die Strecke wird deshalb nicht verkürzt. :D Das heißt die Progression der spezifischen Einheiten musste etwas steiler gestaltet werden als dies vielleicht wünschenswert gewesen wäre. Da galt es einfach ein Mittelmaß zwischen Trainingszustand berücksichtigen und "optimal" auf den Wettkampf vorbereiten zu finden.

Aber ja, vielleicht brauchst du trotzdem noch weniger (und weniger harte) spezifische Einheiten. Denn nur weil du relativ schnell bist, sollte man nicht grundsätzlich davon ausgehen, dass du auch mehr/härteres spezifisches Training benötigst um die maximale Leistung zu erbringen.

Was den VO2max-Wert von runalyze angeht... von dem kannst du dir im Wettkampf nichts kaufen. Wenn das Ziel ist, einen Marathon so schnell wie möglich zu laufen, dann ist mir ehrlich gesagt egal was dein VO2max-Wert bei Dauerläufen macht. :teufel: Ich wäre sogar überrascht, wenn die harten marathonspezifischen Einheiten sich diesbezüglich nicht negativ auswirken würden. Oder um es mit Olbrecht zu begründen: Durch Training der aeroben Power wird die aerobe Kapazität leicht absinken. Das ist aber egal, da das Ziel lautet, die vorhandene Kapazität möglichst gut nutzen zu können. Um das mal in willkürlich gewählten Zahlen auszudrücken. Wenn du 2 1/2 h bei 85% von 70 ml/kg/min laufen kannst wirst du eine bessere Leistung erbringen als wenn du zwar eine VO2max von 75 ml/kg/min hast, allerdings die 2 1/2 h nur bei 75% davon laufen kannst (59.5 ml/kg/min vs. 56.25 ml/kg/km).

leviathan
12.07.2020, 12:49
Danke alcano. Das ist einleuchtend. Wobei mir folgender Satz schon weh tut :D


Was den VO2max-Wert von runalyze angeht... von dem kannst du dir im Wettkampf nichts kaufen.

Daß dies auch noch stimmt, macht es nicht besser :P

Übrigens finde ich folgende Trainingszusammenfassung von Magness sehr interessant:

http://magstraining.tripod.com/training.html

Da bezieht er sich sehr stark auf Olbrecht, legt diesen aber aufs Laufen aus und interpretiert die Übergänge ganz gut.

Unwucht
12.07.2020, 18:33
Frank, Alcano danke für die Übersicht. Damit ist Rollis Frage für mich beantwortet und Franks Aussage bestätigt. Wenn du entwicklungsmässig/formmässig eher noch ein Rohdiamant bist, dann steigt ziemlich sicher die maximale Sauerstoffaufnahme durch klassisches Intervalltraining. In Olbrechts Modell trainierst du dann durchaus auch Aerobic Capacity.

Levi, danke für den Link! War glaub ich vor Jahren mal über diese Seite gestolpert, hatte es aber nicht richtig absorbiert. Wird ausgedruckt und kommt unters Kopfkissen ;-)

Perfekt Leute, danke für die Lehrstunde, ich bin glücklich. Fehlt nur noch Training, wird aber :-D

Unwucht
12.07.2020, 19:56
PS Alcano läufst du WK nach pace? Falls ja, probier mal ohne, nur so lernst du dich richtig kennen. Manchmal musst du deine Gruppe führen oder eine Lücke zulaufen obwohl du weißt, dass du dafür leiden wirst. Denn wenn du es nicht tust hast du keine Chance auf ein gutes Resultat. Jede/r sollte mindestens die ersten 50 WK ohne Pace laufen. Racing ist keine exakte Wissenschaft.

Marsupilami82
12.07.2020, 23:48
Dass du dich mit harten spezifischen Einheiten (z.B. im Marathon-Renntempo) relativ schnell über den Jordan schießen kannst ist übrigens etwas, das auf eine tiefe anaerobe Kapazität hindeutet. Vereinfacht gesagt: da du so wenig Energie aus der Glykolyse beziehen kannst muss das aerobe System das kompensieren und läuft auch bei relativ geringem Tempo schon auf Hochtouren. Dazu kommt noch, dass du du auch deutlich näher am Maximum der anaeroben Leistungsfähigkeit bist als jemand mit einer deutlich höheren ANC, einfach weil die bei dir so tief ist. Das wäre zumindest die Begründung, wenn meine Vermutung zutrifft.

Aber ist das nicht gut so? Wäre der anaerobe Anteil größer, würde zwar einerseits das aerobe System entlastet, andererseits aber mehr Laktat produziert, was auch nicht besser erscheint.

Verständnisfrage: Sebastian Weber sagt ja, dass man für eine hohe FTP u.a. eine niedrige VLamax haben sollte. Jedoch ist das ja nur eine indirekte Messgröße für den Anteil der aus Glykolyse gewonnen Energie. Übersetzt konnte man also sagen, um eine hohe Leistung an der Schwelle zu bringen, sollte die Energie zu einem möglichst großen Anteil aerober Natur sein, ist das so korrekt?

*Frank*
13.07.2020, 07:52
Aber ist das nicht gut so? Wäre der anaerobe Anteil größer, würde zwar einerseits das aerobe System entlastet, andererseits aber mehr Laktat produziert, was auch nicht besser erscheint.
Grundsätzlich dienen laut Sebastian Weber Sweetspot-Einheiten (also ca. MRT) dazu, die anaerobe Kapazität zu senken und haben einen leicht positiven Effekt auf die aerobe Kapazität. Allerdings ist meiner Meinung nach die Belastung durch solche Einheiten relativ hoch und ohne entsprechende Regeneration kann man sich in der Tat mit solchen Einheiten abschießen, wenn man zu viel davon macht.
Außerdem habe ich irgendwo aufgeschnappt, dass die VLamax nicht zu tief sinken sollte, also diese 0,3 mmol/l/s das niedrigste ist, das man anstreben sollte. Begründung ist allerdings dem Information Overflow der letzten Woche zum Opfer gefallen.


Verständnisfrage: Sebastian Weber sagt ja, dass man für eine hohe FTP u.a. eine niedrige VLamax haben sollte. Jedoch ist das ja nur eine indirekte Messgröße für den Anteil der aus Glykolyse gewonnen Energie. Übersetzt konnte man also sagen, um eine hohe Leistung an der Schwelle zu bringen, sollte die Energie zu einem möglichst großen Anteil aerober Natur sein, ist das so korrekt?
Grundsätzlich ja, nur würde ich noch ergänzen, dass man sich durch eine niedrige anaerobe Kapazität nicht unbedingt verbessert. Dazu muss man an der aeroben Kapazität arbeiten. Das heißt, bei der Vorbereitung auf den nächsten Marathon kann das eine schnellere Zeit bringen, beim übernächsten Marathon sollte man durch solches Training dann eher keine Verbesserungen mehr erwarten, wenn man nicht gleichzeitig auch an der aeroben Kapazität arbeitet.

Marsupilami82
13.07.2020, 08:55
Danke.

Weitere Fragen, wo ich noch einen Knoten im Hirn habe:

Angenommen, 2 Athleten haben die gleiche Vo2max, Athlet A aber eine höhere VLamax als Athlet B. Dann haben sie nach Weber ja eine unterschiedliche FTP (A niedriger, B höher).

Jetzt nehmen wir an, beide bewegen sich an der FTP von Athlet B, d.. Athlet A ist über seiner eigenen FTP. Sie erzeugen dann also die gleiche Energiemenge (bei gleichem Gewicht, Effizienz etc.), denn sie bringen ja gleichviel Watt, Athlet B aber unter stärkerer Verwendung der aeroben Energiegewinnung als Athlet A, welcher mehr Laktat aufbaut, ergo also auch mehr Energie anaerob gewinnt.

Da beide jedoch die selbe VO2max haben, nutzt also in obigem Beispiel Athlet B anteilig mehr % seiner aeroben Kapazität und Athlet A weniger.

Die spannende Frage ist nun: warum ist das so, was führt zu dieser Tatsache? Ist es, dass Athlet B eine höhere aerobe Power hat und somit prozentual mehr seiner aeroben Kapazizät nutzen kann und deshalb weniger anaeroben Anteil benötigt? Oder ist es, dass Athlet A diese Möglichkeit eigentlich auch hätte, er also auch die selbe aerobe Power wie Athlet B hätte, ihm aber der böse anaerobe Stoffwechsel einen Strich durch die Rechnung macht, weil dieser ungefragt mitspielt.

Wird die Frage klar?

Ich verstehe die Zusammenhänge zwischen VO2max, VLamax und FTP, aber ich verstehe nicht die wirkliche Kausalitätskette.

leviathan
13.07.2020, 09:50
Grundsätzlich dienen laut Sebastian Weber Sweetspot-Einheiten (also ca. MRT) dazu, die anaerobe Kapazität zu senken und haben einen leicht positiven Effekt auf die aerobe Kapazität. Allerdings ist meiner Meinung nach die Belastung durch solche Einheiten relativ hoch und ohne entsprechende Regeneration kann man sich in der Tat mit solchen Einheiten abschießen, wenn man zu viel davon macht.
Außerdem habe ich irgendwo aufgeschnappt, dass die VLamax nicht zu tief sinken sollte, also diese 0,3 mmol/l/s das niedrigste ist, das man anstreben sollte. Begründung ist allerdings dem Information Overflow der letzten Woche zum Opfer gefallen.


Alcano hat das sehr anschaulich beschrieben:


Dass du dich mit harten spezifischen Einheiten (z.B. im Marathon-Renntempo) relativ schnell über den Jordan schießen kannst ist übrigens etwas, das auf eine tiefe anaerobe Kapazität hindeutet. Vereinfacht gesagt: da du so wenig Energie aus der Glykolyse beziehen kannst muss das aerobe System das kompensieren und läuft auch bei relativ geringem Tempo schon auf Hochtouren. Dazu kommt noch, dass du du auch deutlich näher am Maximum der anaeroben Leistungsfähigkeit bist als jemand mit einer deutlich höheren ANC, einfach weil die bei dir so tief ist. Das wäre zumindest die Begründung, wenn meine Vermutung zutrifft.

Und diese Erfahrung habe ich mehrfach gemacht. Ich bin mit sehr lockerem Training oder auch mit ein paar homöpathischen TDLs in die direkte Vorbereitung und konnte ein bist zwei brutale Einheiten raushauen. Die haben sich nichtmal schlimm angefühlt. Mit etwas Glück gab es von Training 1 zu Training 2 noch eine Steigerung. Mehr nicht. Dann kam bereits ein Peak oder es ging wieder schlechter.

Warum? Weil ich ohne es zu merken nah am Limit war. Da gibt es grob nur zwei Lösungen:

1. Man macht aus so einer laschen Vorbereitung heraus direkt den Wettkampf (als Alternative zu Training 1) oder
2. Man baut die ANC etwas auf und nippelt bei den harten Trainingseinheiten nicht so ab

Am Tag des Wettkampfs kann die ANC dann ruhig niedriger sein. Aber um das harte Training zu verdauen, muss sie in der Phase noch etwas höher sein.

*Frank*
13.07.2020, 10:02
Weitere Fragen, wo ich noch einen Knoten im Hirn habe:

Angenommen, 2 Athleten haben die gleiche Vo2max, Athlet A aber eine höhere VLamax als Athlet B. Dann haben sie nach Weber ja eine unterschiedliche FTP (A niedriger, B höher).
Ich glaube, du verwechselst aerobe Kapazität und aerobe Power mit VO2max und anaerobe Kapazität und anaerobe Power mit VLamax (ging mir am Anfang auch so und passiert auch jetzt noch). Die VO2max ist ja erstmal ein gemessener Wert, mit dessen Hilfe die Kapazitäten und die Power abgeschätzt werden. Bei der VLamax ist noch schlimmer, die wird ja selbst auch indirekt ermittelt.

Aufgrund der Konstellation erbringt Athlet A mehr Leistung anaerob, daher legt das den Schluss nahe, dass seine aerobe Kapazität bzw. Power geringer ist als die von Athlet B, auch wenn die gemessene VO2max gleich ist.

leviathan
13.07.2020, 10:03
Eine Frage zur ANC hätte ich aber auch noch. Wie lange dauern hier die Veränderungen? Beim Aufbau der AC hat man strukturelle Veränderungen, die relativ langwierig sind. AP und ANP sind ja eher enzymatische Themen, die sehr schnell umgesetzt werden können. Bei der ANC ist mir das nicht so klar.

*Frank*
13.07.2020, 10:08
2. Man baut die ANC etwas auf und nippelt bei den harten Trainingseinheiten nicht so ab
Daraus würde sich auch eine der Fragen ergeben, die mir stelle:

Muss ich als LDler, für den langfristig eine niedrige ANC erstrebenswert ist, diese zwischenzeitlich (z.B. im Grundlagentraining) erhöhen, um meine AC zu verbessern?

leviathan
13.07.2020, 10:16
Muss ich als LDler, für den langfristig eine niedrige ANC erstrebenswert ist, diese zwischenzeitlich (z.B. im Grundlagentraining) erhöhen, um meine AC zu verbessern?

Das kann in Teilen möglich sein. Viel wichtiger ist es aber in einer Phase harten LD Training (Aerobic Power) eine ausreichende ANC zu besitzen. Diese sollte zumindest ein wenig Puffer bieten, wenn die Einheiten aerob ausgeschöpft sind und man teilweise auf anaeroben Stoffwechsel umstellen muss. Das kann bei langen harten Fartleks oder bei 30km im MRT schon mal vorkommen. Und man darf dabei nicht vergessen. Das bei solchen Einheiten nicht nur der Puffer da sein sollte. Dieser wird hier auch noch deutlich geschröpft. Für die ANC und somit die Regeneration eine lose-lose Situation.

alcano
13.07.2020, 10:28
Aber ist das nicht gut so? Wäre der anaerobe Anteil größer, würde zwar einerseits das aerobe System entlastet, andererseits aber mehr Laktat produziert, was auch nicht besser erscheint.
Man muss sich vom Gedanken lösen, dass Laktat "böse" ist. Mehr produziertes Laktat bedeutet einfach nur, dass mehr Energie anaerob (also durch die Glykolyse) bereitgestellt wird. Das ist grundsätzlich nichts schlechtes. Nicht bzw. nur begrenzt erwünscht ist das jedoch in zwei Fällen:

- Wird mehr Laktat produziert als verwertet werden kann, steigt die Laktatkonzentration im Blut langsam an. Die Intensität liegt also oberhalb des MaxLaSS. Damit einher gehen diverse Prozesse, die dafür sorgen, dass die Intensität nach relativ kurzer Zeit – je nach Intensität – nicht mehr gehalten werden kann.

- Je länger der Wettkampf dauert, desto eher kann es passieren, dass die Kohlenhydrat-Speicher aufgebraucht werden, wenn zu viel Energie aus der Glykolyse stammt. Das will man bei einem Langdistanz-Triathlon, einem Ultramarathon oder auch einem Radrennen natürlich verhindern. Bei Radrennen kommt dann noch der Faktor hinzu, dass das Tempo oftmals deutlich unregelmäßiger ist und die Glykogenspeicher möglichst voll sein sollten, wenn es in die entscheidende Rennphase geht und Angriffe z.B. am Berg gefahren werden.

- Der Marathon liegt irgendwo dazwischen. Aus der Glykolyse kann man nunmal in der gleichen Zeit ca. die 3-4-fache Menge an Energie beziehen wie aus den aeroben Prozessen. Zudem wird dadurch auch noch weniger Sauerstoff verbraucht als bei der Fettverbrennung. Hier gilt es also ein Gleichgewicht zwischen aerober und anaerober Kapazität zu finden und eine zu starke Verringerung der anaeroben Kapazität führt zu suboptimalen Ergebnissen.

Das gilt für Wettkämpfe. Im Training sieht es jedoch anders aus. Da kann es durchaus zum Problem werden, wenn durch eine zu tiefe anaerobe Kapazität die einzelnen Trainingseinheiten härter sind als sie dies optimalerweise wären. Die Intensität des Trainings zu senken, um die Belastung auf dem Level zu halten, das man will, ist nicht unbedingt wünschenswert. Das wäre jedoch die logische Folge daraus. Daher ist es wichtig, dass während des Trainings die anaerobe Kapazität so hoch ist, dass sowohl die Einheiten zur Verbesserung der Kapazität wirklich eine niedrige Belastung darstellen als auch die härteren Einheiten zur Verbesserung der Power zwar fordern aber nicht überfordern. Zum Wettkampf hin sollte die anaerobe Kapazität – abhängig von der Wettkampfdistanz – aber tatsächlich lieber etwas tiefer sein. Das passiert jedoch meist automatisch, insbesondere durch das Training der aeroben Power.


Grundsätzlich dienen laut Sebastian Weber Sweetspot-Einheiten (also ca. MRT) dazu, die anaerobe Kapazität zu senken und haben einen leicht positiven Effekt auf die aerobe Kapazität. Allerdings ist meiner Meinung nach die Belastung durch solche Einheiten relativ hoch und ohne entsprechende Regeneration kann man sich in der Tat mit solchen Einheiten abschießen, wenn man zu viel davon macht.
Ich hätte diese Einheiten sogar eher als AEP-Training eingestuft. Aber natürlich sind da die Übergänge fließend und es lässt sich nicht alles eindeutig einordnen bzw. haben Einheiten nicht nur eine Trainingswirkung sondern ganz viele.


Verständnisfrage: Sebastian Weber sagt ja, dass man für eine hohe FTP u.a. eine niedrige VLamax haben sollte. Jedoch ist das ja nur eine indirekte Messgröße für den Anteil der aus Glykolyse gewonnen Energie. Übersetzt konnte man also sagen, um eine hohe Leistung an der Schwelle zu bringen, sollte die Energie zu einem möglichst großen Anteil aerober Natur sein, ist das so korrekt?
Da die FTP ein mathematisches Konstrukt ist, habe ich keine Ahnung, was sich wie auf sie auswirkt. Ich schreibe daher darüber, was sich wie auf den MaxLaSS auswirkt, der physiologisch erklärbar ist. Der MaxLaSS ist nicht nur ein Maß für den Anteil der aus der Glykolyse gewonnenen Energie sondern wird auch beeinflusst durch die Fähigkeit des Körpers, das Laktat aerob weiterzuverwerten.

Ein hoher MaxLaSS bedeutet also einfach nur, dass der Punkt an dem sich Laktatproduktion und -verwertung die Waage halten bei einer hohen Geschwindigkeit erreicht wird. Um ihn zu "verbessern" kann nun entweder die aerobe Kapazität erhöht werden (mehr Energie kann aerob gewonnen werden, was auch bedeutet, dass mehr Laktat pro Zeiteinheit aerob verwertet werden kann) oder die anaerobe Kapazität gesenkt werden (es wird weniger Laktat produziert). So lange man also nicht weiß, wie eine Veränderung des MaxLaSS zu Stande kam, ist die Information darüber wo er liegt nur wenig wert.

Deshalb regt sich Weber auch gerne über Training auf, das zum Ziel hat, den FTP zu verbessern. Denn das ist nur ein Produkt des Trainings, sollte aber nie das Ziel sein. Vielmehr ist das Ziel, an den Faktoren zu arbeiten, die sich auf den FTP (bzw. eben den MaxLaSS) auswirken.


Grundsätzlich ja, nur würde ich noch ergänzen, dass man sich durch eine niedrige anaerobe Kapazität nicht unbedingt verbessert. Dazu muss man an der aeroben Kapazität arbeiten. Das heißt, bei der Vorbereitung auf den nächsten Marathon kann das eine schnellere Zeit bringen, beim übernächsten Marathon sollte man durch solches Training dann eher keine Verbesserungen mehr erwarten, wenn man nicht gleichzeitig auch an der aeroben Kapazität arbeitet.
Das ist ein wichtiger Punkt. Es kann sogar passieren, dass man durch eine zu starke Senkung der anaeroben Kapazität dafür sorgt, dass man bei der nächsten Marathonvorbereitung nicht mehr in der Lage ist, die Vorbereitung gleich durchzuziehen, da die gleichen Einheiten nun eine größere Belastung darstellen.

*Frank*
13.07.2020, 10:35
Das kann in Teilen möglich sein. Viel wichtiger ist es aber in einer Phase harten LD Training (Aerobic Power) eine ausreichende ANC zu besitzen. Diese sollte zumindest ein wenig Puffer bieten, wenn die Einheiten aerob ausgeschöpft sind und man teilweise auf anaeroben Stoffwechsel umstellen muss. Das kann bei langen harten Fartleks oder bei 30km im MRT schon mal vorkommen. Und man darf dabei nicht vergessen. Das bei solchen Einheiten nicht nur der Puffer da sein sollte. Dieser wird hier auch noch deutlich geschröpft. Für die ANC und somit die Regeneration eine lose-lose Situation.
Ehrlich gesagt, so ganz verstehe ich nicht, warum eine höhere ANC z.B. für MRT-Trainingsläufe wichtig sein soll. Ich bin auch nicht sicher, ob die Erklärung von alcano wirklich den Kern des Problems trifft. Ich lese gerade Steve Magness' Science of Running und er schreibt dort, dass bei Marathonläufern am Ende des Wettkampfs keine erhöhten Laktatwerte gemessen werden konnten. Das würde doch dagegen sprechen, dass sich die aerobe Engine so erschöpft, dass teilweise auf anaerobe Energiegewinnung umgestellt wird.

Ich denke, ich muss nochmal die Podcasts und Webinars durchgehen, um nochmal die Erklärung zu hören, warum die ANC nicht zu tief, also < 0,3 mmol/l/s sein darf.

alcano
13.07.2020, 10:39
Angenommen, 2 Athleten haben die gleiche Vo2max, Athlet A aber eine höhere VLamax als Athlet B. Dann haben sie nach Weber ja eine unterschiedliche FTP (A niedriger, B höher).

Jetzt nehmen wir an, beide bewegen sich an der FTP von Athlet B, d.. Athlet A ist über seiner eigenen FTP. Sie erzeugen dann also die gleiche Energiemenge (bei gleichem Gewicht, Effizienz etc.), denn sie bringen ja gleichviel Watt, Athlet B aber unter stärkerer Verwendung der aeroben Energiegewinnung als Athlet A, welcher mehr Laktat aufbaut, ergo also auch mehr Energie anaerob gewinnt.

Da beide jedoch die selbe VO2max haben, nutzt also in obigem Beispiel Athlet B anteilig mehr % seiner aeroben Kapazität und Athlet A weniger.

Die spannende Frage ist nun: warum ist das so, was führt zu dieser Tatsache? Ist es, dass Athlet B eine höhere aerobe Power hat und somit prozentual mehr seiner aeroben Kapazizät nutzen kann und deshalb weniger anaeroben Anteil benötigt? Oder ist es, dass Athlet A diese Möglichkeit eigentlich auch hätte, er also auch die selbe aerobe Power wie Athlet B hätte, ihm aber der böse anaerobe Stoffwechsel einen Strich durch die Rechnung macht, weil dieser ungefragt mitspielt.
Höhere anaerobe Kapazität bedeutet ja einerseits, dass man in der Lage ist, mehr Energie aus der Glykolyse zu gewinnen pro Zeiteinheit. Andererseits auch, dass sich der Anteil an der gesamten bereitgestellten Energie ein wenig Richtung anaerob (also Glykolyse) verschiebt, zu Lasten der aerob gewonnenen Energie.

Gehen wir mal davon aus, dass Athlet A eine VLamax von 0.5 hat, Athlet B eine VLamax von 0.2:
Athlet A nutzt also in obigem Beispiel vielleicht 5% seiner anaeroben Kapazität und 80% seiner aeroben Kapazität. Athlet B 10% seiner anaeroben Kapazität und 85% seiner aeroben Kapazität. Die 5% der anaeroben Kapazität von Athlet A entsprechen aufgrund seiner höheren VLamax aber mehr Energie als die 10% der anaeroben Kapazität von Athlet B. Also muss Athlet B mehr Energie aerob bereitstellen. Somit ist die relative Ausnutzung seiner beiden Kapazitäten höher als bei Athlet A.

Ich hoffe das beantwortet deine Frage?

alcano
13.07.2020, 10:47
Ehrlich gesagt, so ganz verstehe ich nicht, warum eine höhere ANC z.B. für MRT-Trainingsläufe wichtig sein soll. Ich bin auch nicht sicher, ob die Erklärung von alcano wirklich den Kern des Problems trifft. Ich lese gerade Steve Magness' Science of Running und er schreibt dort, dass bei Marathonläufern am Ende des Wettkampfs keine erhöhten Laktatwerte gemessen werden konnten. Das würde doch dagegen sprechen, dass sich die aerobe Engine so erschöpft, dass teilweise auf anaerobe Energiegewinnung umgestellt wird.
Was meinst du damit, dass sich "die aerobe Engine erschöpft"?

alcano
13.07.2020, 11:39
PS Alcano läufst du WK nach pace? Falls ja, probier mal ohne, nur so lernst du dich richtig kennen. Manchmal musst du deine Gruppe führen oder eine Lücke zulaufen obwohl du weißt, dass du dafür leiden wirst. Denn wenn du es nicht tust hast du keine Chance auf ein gutes Resultat.
Jede/r sollte mindestens die ersten 50 WK ohne Pace laufen. Racing ist keine exakte Wissenschaft.
Cool, dann darf ich vermutlich 2022 meinen ersten Wettkampf nach Pace laufen. :D

Du beziehst dich hier vor allem auf Bahnwettkämpfe, die auf Position gelaufen werden, sehe ich das richtig? Bei einem Städtemarathon ist mir nämlich die Platzierung herzlich egal, da will ich einfach eine möglichst gute Zeit erreichen. :zwinker5: Und dafür sollte man ziemich gleichmäßig unterwegs sein vom Tempo her, das dürfte relativ unumstritten sein. Da kann die Uhr einfach helfen sicherzustellen, dass das Gefühl nicht trügt, z.B. weil man beim Wettkampf ausgeruht an den Start geht und die Hormone zusätzlich dabei helfen, dass es sich leichter anfühlt als im Training. Bei Halbmarathons gilt das gleich, da bin ich aber z.B. auch schon komplett ohne Uhr gelaufen.

Die Volksläufe im Gelände laufe ich sowieso komplett nach Gefühl. Flache 5er/10er unterschiedlich. Das Problem war da bisher fast immer, dass die meisten in meinem Tempobereich zu schnell starten und ich das ganze Rennen nur am überholen bin. Schneller loslaufen als ich mir eigentlich zutraute habe ich auch schon getestet. Ich muss aber zugeben, dass "sterben mit Anlauf" nicht so wirklich mein Ding ist. Die besten Zeiten habe ich eigentlich meist in Wettkämpfen erzielt, die ich eher konservativ angegangen bin und bei denen ich mich am Ende (kurz) gefragt habe, ob da nicht noch etwas mehr hätte gehen können.

Ich stimme dir also absolut zu, dass man möglichst vieles ausprobieren sollte in Wettkämpfen. Nicht jede*r tickt gleich, das gilt auch da. Genauso wie bei der Motivation zum Laufen der Wettkämpfe. Schneller als andere zu sein motiviert mich einfach wirklich nur sehr bedingt. Mich interessiert was ich zu leisten im Stande bin, unabhängig davon was andere machen.

*Frank*
13.07.2020, 12:12
Was meinst du damit, dass sich "die aerobe Engine erschöpft"?
Folgende Aussage von levi hatte ich so verstanden, aber vielleicht habe ich die auch falsch interpretiert:

Diese sollte zumindest ein wenig Puffer bieten, wenn die Einheiten aerob ausgeschöpft sind und man teilweise auf anaeroben Stoffwechsel umstellen muss. Das kann bei langen harten Fartleks oder bei 30km im MRT schon mal vorkommen.
Nach meinem Verständnis will er damit sagen, dass bei langen MRT-Einheiten irgendwann die Energiequelle mehr und mehr von aerob auf anaerob wechselt, weil das aerobe System ermüdet ist. Auch wenn Ermüdung zu einer verringerten Laufeffizienz und damit zu höherem Energiebedarf bei gleichem Tempo führt, wäre das aus meiner Sicht so nicht richtig.

Du hattest das so erklärt:

Vereinfacht gesagt: da du so wenig Energie aus der Glykolyse beziehen kannst muss das aerobe System das kompensieren und läuft auch bei relativ geringem Tempo schon auf Hochtouren.
Ich weiß nicht, ob es das zu 100% trifft. Die Einheiten, mit denen sich levi abschießt, sind i.d.R. eine hohe Anzahl AEP-Workouts. Und wenn ich Olbrecht richtig im Kopf habe, sagt er, wenn man davon zu viel macht, zerschießt man sich die AEC, was meiner Meinung nach die Erklärung dafür ist, dass viel MRT kontraproduktiv sein kann. Die ANC käme ins Spiel, wenn sie soweit abfällt, dass sie das aerobe System nicht ausreichend mit Laktat versorgen kann, so dass die Energie aerob dann eher aus Fett erzeugt werden müsste, was natürlich erstmal zu einem Leistungsabfall führen würde.

alcano
13.07.2020, 12:51
Nach meinem Verständnis will er damit sagen, dass bei langen MRT-Einheiten irgendwann die Energiequelle mehr und mehr von aerob auf anaerob wechselt, weil das aerobe System ermüdet ist. Auch wenn Ermüdung zu einer verringerten Laufeffizienz und damit zu höherem Energiebedarf bei gleichem Tempo führt, wäre das aus meiner Sicht so nicht richtig.
Ah ok, daher das Missverständnis. Nein, das war wäre tatsächlich falsch. Im Laufe einer Einheit verändert sich die Energiebereitstellung bei gleichbleibender Intensität immer in Richtung höherer aerober Anteil.


Ich weiß nicht, ob es das zu 100% trifft. Die Einheiten, mit denen sich levi abschießt, sind i.d.R. eine hohe Anzahl AEP-Workouts. Und wenn ich Olbrecht richtig im Kopf habe, sagt er, wenn man davon zu viel macht, zerschießt man sich die AEC, was meiner Meinung nach die Erklärung dafür ist, dass viel MRT kontraproduktiv sein kann.
Das ist ein Aspekt davon, ja. Wobei von zerschießen würde ich nicht reden. Es wird sich einerseits vermutlich leicht negativ auswirken (je nach Umfang der MRT-Anteile) auf die AEC und relativ stark negativ auf die ANC und andererseits natürlich auch verhindern, dass man die aerobe (und anaerobe) Kapazität trainieren kann, u.a. auch einfach wegen des Erholungsbedarfs nach solchen Einheiten.


Die ANC käme ins Spiel, wenn sie soweit abfällt, dass sie das aerobe System nicht ausreichend mit Laktat versorgen kann, so dass die Energie aerob dann eher aus Fett erzeugt werden müsste, was natürlich erstmal zu einem Leistungsabfall führen würde.
Das habe ich versucht hier zu erklären (die Frage ging davon aus, dass Athlet A und B die gleiche VO2max haben):

Höhere anaerobe Kapazität bedeutet ja einerseits, dass man in der Lage ist, mehr Energie aus der Glykolyse zu gewinnen pro Zeiteinheit. Andererseits auch, dass sich der Anteil an der gesamten bereitgestellten Energie ein wenig Richtung anaerob (also Glykolyse) verschiebt, zu Lasten der aerob gewonnenen Energie.

Gehen wir mal davon aus, dass Athlet A eine VLamax von 0.5 hat, Athlet B eine VLamax von 0.2:
Athlet A nutzt also in obigem Beispiel vielleicht 5% seiner anaeroben Kapazität und 80% seiner aeroben Kapazität. Athlet B 10% seiner anaeroben Kapazität und 85% seiner aeroben Kapazität. Die 5% der anaeroben Kapazität von Athlet A entsprechen aufgrund seiner höheren VLamax aber mehr Energie als die 10% der anaeroben Kapazität von Athlet B. Also muss Athlet B mehr Energie aerob bereitstellen. Somit ist die relative Ausnutzung seiner beiden Kapazitäten höher als bei Athlet A.
Falls das Beispiel nicht klar sein sollte, kann ich gerne versuchen, das noch weiter/anders zu erklären.

Unwucht
13.07.2020, 14:53
Verständnisfrage: Sebastian Weber sagt ja, dass man für eine hohe FTP u.a. eine niedrige VLamax haben sollte. Jedoch ist das ja nur eine indirekte Messgröße für den Anteil der aus Glykolyse gewonnen Energie. Übersetzt konnte man also sagen, um eine hohe Leistung an der Schwelle zu bringen, sollte die Energie zu einem möglichst großen Anteil aerober Natur sein, ist das so korrekt?



Da die FTP ein mathematisches Konstrukt ist, habe ich keine Ahnung, was sich wie auf sie auswirkt. Ich schreibe daher darüber, was sich wie auf den MaxLaSS auswirkt, der physiologisch erklärbar ist. Der MaxLaSS ist nicht nur ein Maß für den Anteil der aus der Glykolyse gewonnenen Energie sondern wird auch beeinflusst durch die Fähigkeit des Körpers, das Laktat aerob weiterzuverwerten.


Da Weber aus dem Radsport kommt, würde es mich wundern wenn er sich nicht auf die dort gängige FTP Definition "maximale Durchnittsleistung über eine Stunde" bezieht. Leistungsmessung ist im Radsport ja kein Problem, ich würde das nicht als mathematisches Konstrukt bezeichnen.

Der Zeitraum eine Stunde kommt angeblich daher, dass die Power/Duration Kurve dann flacher wird. Jedenfalls bei den meisten Athletinnen und Athleten. Somit gibt FTP schon einen Hinweis auf die Ausdauerleistung.

Edit: Warum VLamax niedrig sein sollte hab ich ehrlich gesagt auch noch nicht verstanden. Canova trainiert ja seine Athleten in der Vorbereitung gezielt darauf, hohe Laktatwerte zu erreichen. Sogar betreffend Marathon hat er irgendwo geschrieben, dass dieser Bewerb heute mit viel höheren mmol gelaufen wird.

leviathan
13.07.2020, 16:21
Sogar betreffend Marathon hat er irgendwo geschrieben, dass dieser Bewerb heute mit viel höheren mmol gelaufen wird.

Der Grund liegt in der Verbesserung der Gels. Man kann so mehr Zucker aufnehmen und ist etwas weniger vom Fettstoffwechsel abhängig. Und das macht dann den Unterschied.

alcano
13.07.2020, 16:27
Da Weber aus dem Radsport kommt, würde es mich wundern wenn er sich nicht auf die dort gängige FTP Definition "maximale Durchnittsleistung über eine Stunde" bezieht. Leistungsmessung ist im Radsport ja kein Problem, ich würde das nicht als mathematisches Konstrukt bezeichnen.

Der Zeitraum eine Stunde kommt angeblich daher, dass die Power/Duration Kurve dann flacher wird. Jedenfalls bei den meisten Athletinnen und Athleten. Somit gibt FTP schon einen Hinweis auf die Ausdauerleistung.
Das habe ich etwas unglücklich formuliert und ich stimme ich dir zu, dass sie einen Hinweis auf die Ausdauerleistung gibt. Jedoch ist sie nicht mehr als eine Annäherung an einen Wert, der nur physiologisch bestimmt werden kann (MaxLaSS). Und selbst dieser Wert gibt nur einen Hinweis auf die Ausdauerleistung, denn man weiß immer noch nicht, wie er zustande gekommen ist. Hier kommen die beiden Kapazitäten ins Spiel.


Edit: Warum VLamax niedrig sein sollte hab ich ehrlich gesagt auch noch nicht verstanden. Canova trainiert ja seine Athleten in der Vorbereitung gezielt darauf, hohe Laktatwerte zu erreichen. Sogar betreffend Marathon hat er irgendwo geschrieben, dass dieser Bewerb heute mit viel höheren mmol gelaufen wird.
VLamax soll nicht grundsätzlich niedrig sein. Vielmehr sollte sie passend zum Zielwettkampf sein. Für Sprinter also am höchsten, Mittelstreckler immer noch hoch aber etwas niedriger, usw. bis runter zu Ultras, denen alles andere als eine tiefe VLamax im Wettkampf deutlich mehr schadet als nützt.

Wenn man davon ausgeht, dass die Weltbesten die Energie für den Marathon zum allergrößten Teil aus Kohlenhydraten beziehen (ich meine die Werte liegen um 80%, könnte mich aber täuschen) wird auch klar, dass hier die anaerobe Kapazität durchaus eine Rolle spielt. Denn bei 100% Energie aus KH beträgt der Anteil der Energie aus der Glykolyse knapp 10%. Ca. 80 % der KH sind als Muskelglykogen gespeichert und pro Molekül Glykogen enthält man durch die Glykolyse 3 ATP. Im weiteren Verlauf (Krebszyklus und Atmungskette) kommen noch 28 weitere ATP hinzu.

Die üblichen Angaben (Marathon 99% aerob, 1% anaerob – wenn überhaupt) stimmen so gesehen also nicht. Das liegt einfach daran, dass bei diesen Berechnungen unterschieden wird zwischen "aerober Glykolyse" und "anaerober Glykolyse". Dies geschieht abhängig davon, ob das aus der immer anaerob ablaufenden Glykolyse entstehende Laktat/Pyruvat aerob weiterverwendet werden kann. Mit dem Wissen über das wir heute verfügen ist diese Unterscheidung aber nicht mehr angebracht.

Ist die VLamax nun beim Marathon also zu tief, bedeutet dies, dass mehr Energie aus der Fettverbrennung stammen muss. Das wiederum bedeutet, dass 1. weniger Energie pro Zeit zur Verfügung steht und 2. mehr Sauerstoff pro kJ zur Verfügung stehender Energie aufgenommen werden muss. Beides ist nicht wünschenswert. Es gilt also nicht eine möglichst tiefe sondern eine möglichst optimale VLamax zu erreichen, so dass man im Marathon möglichst viel Energie für möglichst wenig Sauerstoff zur Verfügung hat (-> mehr Energie aus Glykolyse). Gleichzeitig sollten aber natürlich die Glykogenspeicher nicht vor dem Ziel geleert werden, da man sonst komplett einbricht. Vermutlich reicht es auch schon, wenn die Speicher langsam gegen Null zugehen, dass der Körper das Tempo erst langsam und dann immer schneller drosselt.

leviathan
13.07.2020, 16:44
Danke für die detaillierte Erörterung. Ich meine von Canova gelesen zu haben, daß er es auf die heute deutlich verbesserten Aufnahmemöglichkeiten von KH während des Rennens zurückführt. Was Du beschreibst, ist dann die Begründung für diese Aussage? Oder habe ich das missverstanden?

alcano
13.07.2020, 17:06
Danke für die detaillierte Erörterung. Ich meine von Canova gelesen zu haben, daß er es auf die heute deutlich verbesserten Aufnahmemöglichkeiten von KH während des Rennens zurückführt. Was Du beschreibst, ist dann die Begründung für diese Aussage? Oder habe ich das missverstanden?
Wenn mehr KH aufgenommen werden können, stellen diese erst bei einer höheren Intensität den limitierenden Faktor dar, ja. Somit kann ein höherer anaerober (=Glykolyse) Anteil an der Gesamtenergiebreitstellung erreicht werden, was der Leistung förderlich ist.

Wer also auch ohne Carbloading und ohne KH-Aufnahme während des Marathons das angeschlagene Tempo über die gesamte Distanz halten kann "verschenkt" also ziemlich sicher Zeit. Ob dies dann wiederum an einer tiefen anaeroben Kapazität liegt oder an der Tatsache, dass bei weniger vollen KH-Speichern der Körper auch einfach relativ gesehen weniger KH verbraucht bei einer bestimmten Intensität ist dann nochmal eine andere Frage. Beides ist jedoch nicht ideal.

Natürlich spielen da auch noch andere Faktoren mit rein wie die muskuläre Ermüdung und ein realistisches Anfangstempo. Wenn dieses deutlich unter dem liegt was man eigentlich laufen könnte, dann wird man auch einfach aufgrund der relativ niedrigen Intensität weniger KH verbrennen.

Unwucht
13.07.2020, 17:20
Das habe ich etwas unglücklich formuliert und ich stimme ich dir zu, dass sie einen Hinweis auf die Ausdauerleistung gibt. Jedoch ist sie nicht mehr als eine Annäherung an einen Wert, der nur physiologisch bestimmt werden kann (MaxLaSS). Und selbst dieser Wert gibt nur einen Hinweis auf die Ausdauerleistung, denn man weiß immer noch nicht, wie er zustande gekommen ist. Hier kommen die beiden Kapazitäten ins Spiel.


In diesem Fall sehe ich das wirklich anders als du. FTP ist buchstäblich Leistung, das lässt eine Abschätzung möglichen Wettkampferfolgs zu. MaxLaSS eher nicht, eben genau weil du nicht weißt ob z.B. das aerobe System so gut ist, dass mit wenig Laktat (im Blut) hohe Watt gefahren werden.

Oder bin ich komplett auf dem Holzweg?

alcano
13.07.2020, 17:44
In diesem Fall sehe ich das wirklich anders als du. FTP ist buchstäblich Leistung, das lässt eine Abschätzung möglichen Wettkampferfolgs zu. MaxLaSS eher nicht, eben genau weil du nicht weißt ob z.B. das aerobe System so gut ist, dass mit wenig Laktat (im Blut) hohe Watt gefahren werden.
Ja klar. Aber es handelt sich dabei einfach um die Leistung, die man erbringen kann und lässt keinerlei Rückschluss darauf zu, wie diese zu Stande gekommen ist und wie die physiologischen Parameter dabei aussehen. Da erhält man aus einem MaxLaSS-Test schon mehr Informationen, da dieser auch eine klare physiologische Definition und Ursache hat, im Gegensatz zum FTP. Allerdings weiß man auch hier natürlich wie du richtig schreibst trotzdem noch nicht wirklich, was ihm zu Grunde liegt im Bezug auf die Kapazitäten. Die Höhe der "stabilen" Laktatwerte können aber zumindest einen Hinweis darauf liefern.

Im Endeffekt ist das aber natürlich nicht wirklich entscheidend und wenn jemand von FTP redet/schreibt ist meist klar, was damit gemeint ist. Was wird eigentlich als "bestes" Verfahren zu dessen Ermittlung angesehen?

*Frank*
13.07.2020, 18:34
In diesem Fall sehe ich das wirklich anders als du. FTP ist buchstäblich Leistung, das lässt eine Abschätzung möglichen Wettkampferfolgs zu. MaxLaSS eher nicht, eben genau weil du nicht weißt ob z.B. das aerobe System so gut ist, dass mit wenig Laktat (im Blut) hohe Watt gefahren werden.
Die Frage ist natürlich, welchen Wettkampf läufst du mit der FTP? Wahrscheinlich irgendetwas um 15km. Die FTP gibt dir genau für diese Distanz das möglichen Wettkampfergebnis, aber weder für kürzere Distanzen noch für längere Distanzen. Das gleiche gilt natürlich für MaxLaSS.

Jetzt kann man für die kürzeren und längeren Distanzen die Rechner im Netz bemühen, aber erst wenn du eine andere Distanz im Wettkampf gelaufen bist, kannst du eine Aussage machen. Wenn du also z.B. 5km schneller als errechnet läufst, kannst du davon ausgehen, dass deine ANC höher ist, läufst du sie langsamer als errechnet, ist deine ANC wahrscheinlich niedriger. Ich verweise da auch gerne nochmal auf meinen Beitrag (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/128458-Training-der-Energiesysteme-nach-Jan-Olbrecht-(AEC-ANC-AEP-ANP)?p=2645293&viewfull=1#post2645293) weiter oben, wo ich die ANC näherungsweise aus zwei Time Trials über 45 min und 6 min ableite.

Marsupilami82
13.07.2020, 20:31
Falls das Beispiel nicht klar sein sollte, kann ich gerne versuchen, das noch weiter/anders zu erklären.
Danke alcano, es wurde klarer. Sicher noch nicht 100%, aber mir fehlen im Moment die richtigen Fragen um hier voranzukommen :-)

Ich hab erst vor kurzem angefangen, mich wirklich für das "Stoffwechselgedöns" zu interessieren (und du bist schuld, alcano!!!), sodass ich manchmal Schwierigkeiten habe euch zu folgen. Aber es wird...

Die Diskussion über den Unterschied zwischen FTP und MaxLaSS ist absolut gerechtfertigt, ich hab es mir mit FTP einfach gemacht, da ich wusste, ihr wisst was ich meine. Meine Meinung zu dem Thema ist ebenfalls, dass man eigentlich über MaxLaSS sprechen sollte, denn das ist ein Punkt, der metabolisch Sinn macht. Ich hab mich in der Vergangenheit schon immer gefragt, warum

Trainingsbereiche auf Basis der FTP definiert werden,
man sagt, dass eine gute Marathonzeit, Ironmanleistung oder was auch immer stets eine gute FTP-Leistung erfordern,
....


Ich habe mich dann immer gefragt: warum gerade FTP? Warum die Stundenleistung? Warum nicht die 61-Minuten-Leistung, oder die 53,4-Minuten-Leistung? Letztlich ist es ein beliebiger definierter Punkt. Die MaxLaSS hingegen macht Sinn und hier verstehe ich, warum man daraus etwas ableitet. Aber ich drifte ab...

Unwucht
13.07.2020, 22:44
Im Endeffekt ist das aber natürlich nicht wirklich entscheidend und wenn jemand von FTP redet/schreibt ist meist klar, was damit gemeint ist. Was wird eigentlich als "bestes" Verfahren zu dessen Ermittlung angesehen?

Sorry ich bin da nicht so drinnen. Die verschiedenen Testverfahren waren früher schon immer ein endloses Diskussionsthema. Das beste wäre aber sicher ein ca 1-stündiger Hillclimb Bewerb :D

*Frank*
14.07.2020, 11:13
Im Endeffekt ist das aber natürlich nicht wirklich entscheidend und wenn jemand von FTP redet/schreibt ist meist klar, was damit gemeint ist. Was wird eigentlich als "bestes" Verfahren zu dessen Ermittlung angesehen?
Ich meine, im Zusammenhang mit einem Golden Cheetah-Video habe ich mal die Empfehlung gehört, mindestens 3 unterschiedlich lange Time Trials zwischen 4 und 30 Minuten zu machen (also z.B. 6, 12, 20 Minuten). Daraus berechnet Golden Cheetah dann die Critical Power (CP) und W' (ist so etwas wie die anaerobe Kapazität). Was der Unterschied zwischen CP und FTP ist, ist mir nicht ganz klar, allerdings sind das in GC zwei verschiedene Felder (FTP wird nicht berechnet, sondern manuell eingegeben, ich setze die aber der Einfachheit halber gleich).

Das ist ein mathematisches Modell, das auf der folgenden Formel beruht:

CP(t) = CP + W'/t

Mit den drei Punkten aus den Time Trials kann man die Formel dann bestimmen. Die Kurve, die man erhält, entspricht der Power-Duration-Curve im Bereich 4min bis 30min. Im Bereich < 4min ist die erzeugbare Power natürlich mechanisch begrenzt und bei längeren Aktivitäten muss man die Ermüdung berücksichtigen.

leviathan
14.07.2020, 13:31
Ich meine, im Zusammenhang mit einem Golden Cheetah-Video habe ich mal die Empfehlung gehört, mindestens 3 unterschiedlich lange Time Trials zwischen 4 und 30 Minuten zu machen (also z.B. 6, 12, 20 Minuten). Daraus berechnet Golden Cheetah dann die Critical Power (CP) und W' (ist so etwas wie die anaerobe Kapazität). Was der Unterschied zwischen CP und FTP ist, ist mir nicht ganz klar, allerdings sind das in GC zwei verschiedene Felder (FTP wird nicht berechnet, sondern manuell eingegeben, ich setze die aber der Einfachheit halber gleich).


Das klingt für die Werte 2 und 3 sinnvoll. Beim ersten Wert bezweifel ich das ein wenig, weil 4 oder sogar 6 Minuten doch sehr lang sind.

Ich hatte auf der letzten Seite noch eine Frage gestellt:


Eine Frage zur ANC hätte ich aber auch noch. Wie lange dauern hier die Veränderungen? Beim Aufbau der AC hat man strukturelle Veränderungen, die relativ langwierig sind. AP und ANP sind ja eher enzymatische Themen, die sehr schnell umgesetzt werden können. Bei der ANC ist mir das nicht so klar.

Habt Ihr hierzu Überlegungen? Insbesondere die Dauer des Aufbaus und die notwendige Maintanance wäre interessant.

alcano
14.07.2020, 14:06
Habt Ihr hierzu Überlegungen? Insbesondere die Dauer des Aufbaus und die notwendige Maintanance wäre interessant.
Aus Olbrechts Buch:

It is generally held that the anaerobic capacity is, to a great extent, innately determined. But - and this is where our findings conflict with the common belief - we found that the anaerobic capacity can be improved by training, although it takes a long time (mostly 1 or 2 years or sometimes even more). The long period required for the improvement in anaerobic capacity to come about, may be the reason why most investigations missed it. Moreover, not every swimmer, even with an appropriate training, manages to increase his anaerobic capacity.
Deine war in deiner Jugend ziemlich sicher schon mal besser als im Moment. Von daher vermute ich, dass du sie wirst erhöhen können. Vermutlich wirst du dafür aber einiges an Geduld benötigen.

leviathan
14.07.2020, 14:09
Vermutlich wirst du dafür aber einiges an Geduld benötigen.

Danke. Ich hatte so etwas wie Geduld befürchtet. Aber auf jeden Fall lohnenswert :daumen:

alcano
14.07.2020, 14:17
Zum Thema der ganzen Points/Thresholds (FTP, MaxLaSS, CP, LT), die ja eigentlich alle mehr oder weniger das gleiche sind, habe ich mir heute diesen Podcast angehört: https://player.fm/series/the-real-science-of-sport-podcast/watt-the-ftp. War eine gute Zusammenfasung. Zum CP hört man sich zwar besser z.B. https://www.scienceofultra.com/podcasts/55 an, aber das geht vermutlich schon wieder zu sehr in die Tiefe, außer man interessiert sich wirklich sehr für das Thema.

*Frank*
14.07.2020, 14:18
Das klingt für die Werte 2 und 3 sinnvoll. Beim ersten Wert bezweifel ich das ein wenig, weil 4 oder sogar 6 Minuten doch sehr lang sind.
Ich stehe irgendwie auf dem Schlauch und verstehe nicht so ganz, was du meinst. 4 bzw. 6 Minuten sind doch kürzer als die Werte 2 und 3 (12 und 20 Minuten).

Es geht bei dem mathematischen Verfahren darum, dass die PD-Curve im Bereich von ca. 4 bis ca. 30 Minuten als die oben genannte Hyperbel-Funktion beschrieben werden kann, was ja auch einigermaßen stimmt, da man in diesem Bereich im Wesentlichen nur die Ermüdung durch die anaerobe Glykolyse und deren Nebenprodukte berücksichtigen muss. Die Time Trials sind dann 3 Punkte dieser Kurve und sollten einigermaßen weit auseinander liegen, damit der Fehler möglichst klein wird.

RunSim
14.07.2020, 17:06
Alcano, hatte noch nicht geantwortet auf deine 'Vermutungen'. Es könnte wohl wirklich der Fall sein, das meine ANC von Natur aus höher ist als z.B. bei anderen hier. Nicht sprintermäßig, aber ggf höher als ein klassischer Langstreckler.

Mit einer sehr geringen AEC könntest du auch richtig liegen.
Meine lockeren DLs laufe ich zwar nicht exorbitant schnell, aber vielleicht zügiger als es jemand laufen würde mit einer niedrigen AEC.
Hier stellt sich in der Praxis die Frage, welches Tempo dann für den Ausbau der AEC am besten wäre.

Wenn ich das richtig verstanden habe, kann man durch 10km Zeiten nicht unbedingt ablesen, wie es mit der AEC steht, da man nicht weiß, wie stark 'anaerob' die Leistung zustande kam.

Nachdem ich in letzter Zeit die DLs zunächst in Richtung 4:30er Tempo gesteigert hatte, habe ich in den letzten Wochen vermehrt versucht nach Gefühl zu laufen und da kam dann eher ein 4:40 heraus. Wohlmöglich ist das für meine aktuelle AEC immer noch zu schnell.
Hier finde ich, ist eines der Probleme von Olbrecht für die Praxis.
Ohne kontinuierliche Laktattests inkl. Auswertungssoftware bleibt es für mich immer noch recht 'nebulös', wie schnell ich z.B. die easy Läufe laufen soll.

Mein persönliches Gefühl kann ich da wohl nicht gut zur Rate ziehen, da alles langsmer als 5:00 (im Flachen) für mich nur noch Geschlurfe ist. Und da kriege ich schlechte Laune von ;-)
Ohne Laktattests bleibt einem dann aber dennoch nur übrig, nach Gefühl zu laufen und das soll laut Olbrecht ja 'easy' sein.
Try'n'error? Leider blöd, dass die Verbesserungen der AEC so lange dauern. Da weiß man ja gar nicht, wodurch die Verbesserungen wirklich zustande gekommen sind.


Levi, bei dir sehe ich wirklich nur das orthopädische Risiko als Problem. Ansonsten wärst du für mich DER Kandidat um Olbrecht zu testen.
Bei dir kann man stark von einer äußerst hohen AEC bzw AEP ausgehen.
Die möglichen Verbesserungen durch Erhöhung der ANC durch entsprechendes Training würden mich brennend interessieren. Nur leider.. wenn es die Beine nicht mitmachen, macht es keinen Sinn sowas zu versuchen.

Unwucht
14.07.2020, 17:55
@Sim machs dir nicht zu kompliziert mit der AEC (maximale Sauerstoffaufnahme wie wir gelernt haben). Das wichtigste ist stinknormales Ausdauertraining. Schwimmer/innen haben da den Nachteil, dass sie nicht einfach mal ein, zwei Stunden "Kacheln zählen" wollen/können. Für uns ist das einfacher, und wir sehen auch noch was von der Landschaft.

Levi's genialer Magness Link kürzlich hat auch bzgl DL Tempo einiges zu bieten: http://magstraining.tripod.com/training.html#Endurance_Training
tl;dr: Hauptsache nicht zu schnell.
Vielleicht könnte %HRR einen Anhaltspunkt geben? Wollte auch schon länger mal wieder meinen Ruhepuls messen.

*Frank*
14.07.2020, 22:40
Mit einer sehr geringen AEC könntest du auch richtig liegen.
Meine lockeren DLs laufe ich zwar nicht exorbitant schnell, aber vielleicht zügiger als es jemand laufen würde mit einer niedrigen AEC.
Hier stellt sich in der Praxis die Frage, welches Tempo dann für den Ausbau der AEC am besten wäre.
Schnellere lockere DL sprechen eigentlich eher für mehr ST-Fasern und damit eine höhere AEC. Wer mehr FT-Fasern und damit eine höhere ANC hat, ermüdet bei gleichem Tempo auf den lockeren DL schneller, da er mehr Energie anaerob erzeugt und die Nebenprodukte der Glykolyse für die Ermüdung verantwortlich gemacht werden.

Als AEC-TE empfiehlt Olbrecht lange langsame DL gespickt mit kurzen schnellen Abschnitten. Als Beispiel hatte alcano glaube ich 45s 3K-Tempo oder 90s 10K-Tempo genannt mit langen Pausen (> 4-5 min). Insgesamt sollte die Einheit aber nicht zu lang sein (60-90 min), weil das dann in Richtung AEP-Training geht, wobei für Marathonläufer der 2,5-3 Std.-LaLa sicher mehr Benefits hat als dass er der AEC schadet.

RunSim
14.07.2020, 23:40
Unwucht, du hast natürlich Recht, irgendwann dreht man sich im Kreis.
Ob easy nach Olbrecht für mich 4:30, 4:40 oder was auch immer ist, muss ich wohl einfach rausfinden.

Frank, das mit den lockeren DLs gespickt mit den kurzen schnellen Abschnitten habe ich so verstanden, dass man diese ab und an in der Woche macht, je nach Ausgangslage eher so 1x pro Woche.
Meine Frage zielte eher nach dem Tempo der 'normalen' lockeren Läufen. Aber da muss dann wohl jeder schauen, was da für ihn langfristig die besten Ergebnisse bringt.
Richtig lange DLs mache ich ja eh nicht, maximal meistens 15km. Heute z.B. 15km in 4:42/ 74% HfMax, das war völlig entspannt und danach war ich weder muskulär noch sonstwie ermüdet.
Vielleicht ist das kein verkehrtes Tempo.

So und jetzt gerne weiter mit Olbrecht, soll ja hier keine Einzellfallbehandlung werden ;-)

leviathan
15.07.2020, 09:39
Such dir einen Hügel mit einem nicht allzu steilen Anstieg, an dem du möglichst gleichmäßig 20 Sekunden hochlaufen kannst. Wärm dich gut auf und lauf dann in einem Tempo das fast ein voller Sprint ist los. Nach ca. 15 Sekunden (musst du ausprobieren, wo der Punkt bei dir genau liegt, bei mir sind es aktuell ziemlich genau 15 s) sollten die Beine deutlich schwerer werden und du kriegst die Knie fast nicht mehr hoch. Dann versuchst du noch so sauber wie möglich ein paar Sekunden (maximal ca. 5) weiterzulaufen.

Danach erstmal ein wenig ausruhen (falls nötig, wovon ich ausgehe), dann ganz gemütlich runtergehen und unten nochmal 2 Minuten oder so rumstehen, so dass du insgesamt bei mindestens 4 Minuten Pause bist. Dann das Ganze von vorne.

Wenn du merkst, dass der Punkt an dem nicht mehr viel geht schon früher kommt – aber spätestens nach 5 Wiederholungen – aufhören und (falls du noch Zeit hast) ca. 30 Minuten easy Dauerlauf anhängen. Hier besonders darauf achten, dass du trotz der Vorermüdung sauber läufst.

Guter Tipp und gute Prognose. Ich habe das gestern probiert. Nach ca. 15s ging wirklich das Licht aus. Ich habe dann ca. 6s bis 7s durchgezogen und bin gemütlich zurückgelaufen. Nach 4 Durchgängen habe ich aufgehört. Das ist übrigens auch motorisch eine wertvolle Einheit.

alcano
15.07.2020, 09:58
Richtig lange DLs mache ich ja eh nicht, maximal meistens 15km. Heute z.B. 15km in 4:42/ 74% HfMax, das war völlig entspannt und danach war ich weder muskulär noch sonstwie ermüdet.
Bedeuten 74% HFmax bei dir im Schnitt, dass du von Anfang bis Ende bei ca. 75% liegst oder sieht das eher so aus, dass du gemütlich beginnst und dann die meiste Zeit eher nahe an 80% verbringst?

Ohne dich zu kennen: Das ist meiner Meinung nach ein relativ hoher Puls für einen easy Dauerlauf. Gerade wenn man berücksichtigt, dass Olbrecht im Endeffekt (und von mir etwas vereinfacht) sagt, dass man Dauerläufe eigentlich fast nur zu schnell/intensiv gestalten kann und es aus physiologischer Sicht wenig Gründe gibt, sie deutlich über regenerativem Tempo zu halten.


Guter Tipp und gute Prognose. Ich habe das gestern probiert. Nach ca. 15s ging wirklich das Licht aus. Ich habe dann ca. 6s bis 7s durchgezogen und bin gemütlich zurückgelaufen. Nach 4 Durchgängen habe ich aufgehört. Das ist übrigens auch motorisch eine wertvolle Einheit.
Ich hoffe mit "gemütlich zurückgelaufen" meinst du: zurückgegangen und dann Stehpause (die 4 Minuten sind eher die untere als die obere Grenze)? Denn: je aktiver und kürzer die Pause, desto höher der aerobe Anteil an der Energiebereitstellung. Und genau das will man ja bei dieser Einheit um jeden Preis verhindern.

Wie war das Laufen danach? Und wie hast du dich aufgewärmt? Das ist ja im Prinzip eine (Lang-)Sprinteinheit, also sollte man sich auch dementsprechend aufwärmen mit tendenziell eher explosiven Übungen.

leviathan
15.07.2020, 10:05
Wie war das Laufen danach? Und wie hast du dich aufgewärmt? Das ist ja im Prinzip eine (Lang-)Sprinteinheit, also sollte man sich auch dementsprechend aufwärmen mit tendenziell eher explosiven Übungen.

Ich habe es ehrlich gesagt nach dem Dauerlauf gemacht. Zurück bin ich sehr langsam gegangen. Die Pause lag zwischen 2:30 und 3min, was ich deutlich länger als von Olbrecht vorgegeben betrachtet hatte. Ich hatte mich nach ca. 1:30 bis 2min voll erholt gefühlt und habe entsprechend kürzer gestanden. Aber verstanden, der Dauerlauf davor war falsch, auch wenn er kurz war. Als Vorbereitung habe ich dann die Muskulatur mit dynamischen Übungen aktiviert wie Ausfallschritte und Sprünge. Einlaufen muss man sich aber auf jeden Fall. Unter 4km bis 5km kann ich mir einen Sprint gar nicht vorstellen. Dann machts bumm. Oder gibt es Alternativen, um die Muskulatur vernünftig zu durchbluten und auf Betriebstemperatur zu bringen?

leviathan
15.07.2020, 11:26
Hier drängt sich noch eine Frage auf:


Aus Olbrechts Buch:
It is generally held that the anaerobic capacity is, to a great extent, innately determined. But - and this is where our findings conflict with the common belief - we found that the anaerobic capacity can be improved by training, although it takes a long time (mostly 1 or 2 years or sometimes even more). The long period required for the improvement in anaerobic capacity to come about, may be the reason why most investigations missed it. Moreover, not every swimmer, even with an appropriate training, manages to increase his anaerobic capacity.
Deine war in deiner Jugend ziemlich sicher schon mal besser als im Moment. Von daher vermute ich, dass du sie wirst erhöhen können. Vermutlich wirst du dafür aber einiges an Geduld benötigen.

Dann ist doch der liegt doch der größere Hebel darin, so weit wie möglich auf Trainings zu verzichten, die die ANC senken. Das wären dann zwar unglücklicherweise gerade moderate Läufe und T-Pace. Da müsste man als Halbmarathoni oder Marathoni abwägen, ob Vor- oder Nachteile überwiegen.

RunSim
15.07.2020, 13:22
Bedeuten 74% HFmax bei dir im Schnitt, dass du von Anfang bis Ende bei ca. 75% liegst oder sieht das eher so aus, dass du gemütlich beginnst und dann die meiste Zeit eher nahe an 80% verbringst?

Ohne dich zu kennen: Das ist meiner Meinung nach ein relativ hoher Puls für einen easy Dauerlauf. Gerade wenn man berücksichtigt, dass Olbrecht im Endeffekt (und von mir etwas vereinfacht) sagt, dass man Dauerläufe eigentlich fast nur zu schnell/intensiv gestalten kann und es aus physiologischer Sicht wenig Gründe gibt, sie deutlich über regenerativem Tempo zu halten.

Ach ne, gestern waren es 71%HfMax (vorgestern waren es 74%HfMax). Im Schnitt, am Ende war der Puls genauso hoch wie am Anfang, also weder ein Drift, noch bin ich gegen Ende schneller gelaufen.

Sind 71% im Schnitt sooo schnell für easy Läufe?
Das entspricht bei mir übrigens 62,5% HRR.
Ich habe keine Ahnung, wie andere da so rumlaufen.

Ok... sonst laufe ich die DLs auch schonmal in 4:30, dann aber 80%HfMax im Schnitt. Das ist dann laut Olbrecht (und vielleicht auch anderen) wohl zu schnell, oder? ;-)

Unwucht
15.07.2020, 13:30
Dann ist doch der liegt doch der größere Hebel darin, so weit wie möglich auf Trainings zu verzichten, die die ANC senken. Das wären dann zwar unglücklicherweise gerade moderate Läufe und T-Pace. Da müsste man als Halbmarathoni oder Marathoni abwägen, ob Vor- oder Nachteile überwiegen.

Dazu wäre natürlich wichtig, den aktuellen Stand zu kennen. Wenn ein Athlet über Jahre vielleicht eher auf der Seite von ANC minderndem Training war, könnte es sein dass es gar nicht mehr viel Spielraum hinsichtlich "Vermeidung der Absenkung" gibt, und für Verbesserung nur langwieriges Arbeiten an einer Steigerung bleibt?

alcano
15.07.2020, 13:34
Ach ne, gestern waren es 71%HfMax (vorgestern waren es 74%HfMax). Im Schnitt, am Ende war der Puls genauso hoch wie am Anfang, also weder ein Drift, noch bin ich gegen Ende schneller gelaufen.

Sind 71% im Schnitt sooo schnell für easy Läufe?
Das entspricht bei mir übrigens 62,5% HRR.
Ich habe keine Ahnung, wie andere da so rumlaufen.

Ok... sonst laufe ich die DLs auch schonmal in 4:30, dann aber 80%HfMax im Schnitt. Das ist dann laut Olbrecht (und vielleicht auch anderen) wohl zu schnell, oder? ;-)
Kommt halt immer darauf an, was man damit erreichen will und was für Einheiten man sonst noch läuft, also in welcher Trainingsphase man sich befindet. Ich bin der Meinung, dass man Dauerläufe im Zweifel lieber etwas langsamer läuft, damit macht man sicher weniger "falsch", als wenn man sie zu schnell läuft. Hängt auch damit zusammen, wo in seiner Karriere man sich befindet. Aber ganz ehrlich: ich habe auf die Frage nach dem "optimalen" Tempo der Dauerläufe auch keine Antwort. Als Faustregel: Wenn man sich unsicher ist, ob das jetzt nicht evtl. etwas zu schnell/intensiv war, dann war es das ziemlich sicher. :zwinker5:

alcano
15.07.2020, 13:41
Ich habe es ehrlich gesagt nach dem Dauerlauf gemacht. Zurück bin ich sehr langsam gegangen. Die Pause lag zwischen 2:30 und 3min, was ich deutlich länger als von Olbrecht vorgegeben betrachtet hatte. Ich hatte mich nach ca. 1:30 bis 2min voll erholt gefühlt und habe entsprechend kürzer gestanden.
Es geht bei der Pause aber nicht darum, ob man sich erholt fühlt, zumindest nicht in erster Linie. Vielmehr will man das aerobe System möglichst komplett "runterfahren". Und wenn du dich 1 1/2 Minuten nach 20 s "near maximum" schon "voll erholt" fühlst, war das ziemich sicher relativ weit vom Maximum entfernt. :teufel:


Aber verstanden, der Dauerlauf davor war falsch, auch wenn er kurz war. Als Vorbereitung habe ich dann die Muskulatur mit dynamischen Übungen aktiviert wie Ausfallschritte und Sprünge. Einlaufen muss man sich aber auf jeden Fall. Unter 4km bis 5km kann ich mir einen Sprint gar nicht vorstellen. Dann machts bumm. Oder gibt es Alternativen, um die Muskulatur vernünftig zu durchbluten und auf Betriebstemperatur zu bringen?
Wie hast du dich früher vor Sprinttraining oder Sprungtraining aufgewärmt? Oder habe ich das falsch verstanden, dass du das in deiner Jugend im Verein trainiert hast?


Dann ist doch der liegt doch der größere Hebel darin, so weit wie möglich auf Trainings zu verzichten, die die ANC senken. Das wären dann zwar unglücklicherweise gerade moderate Läufe und T-Pace. Da müsste man als Halbmarathoni oder Marathoni abwägen, ob Vor- oder Nachteile überwiegen.
Der größte Hebel liegt schon darin, gezielt an der ANC zu arbeiten. Aber du hast natürlich recht, dass HM- und M-RT der Verbesserung der ANC eher im Weg stehen. Aber mit einer tiefen ANC verträgst du davon ja sowieso nicht so viel, das trifft sich ganz gut. :P

RunSim
15.07.2020, 13:47
Levi, 3 Minuten Pause sind da mMn schon angebracht. Olbrecht beziffert es glaube ich auch mit 3-4 Minuten Pause zwischen den 20"-30" ANC Sprints.
Kommt es mir nur so vor oder haben Langstreckler oft Angst vor langen Pausen? ;-)
Nach 1:30 bist du doch gerade erst wieder den Berg runter. Dann noch ein bisschen Pause schadet doch nicht ;-)

Wenn du am Berg besser sprinten kannst ohne dich zu verletzen, dann steht dem mMn nichts entgegen. Wichtig wäre laut Olbrecht ja hohe Laktatbildungsraten. Und dem Körper ist es ja Latte, ob am Berg oder im Flachen.

Aufwärmen: für mich reichen 3km Einlaufen. Aber ich würde sagen, wenn du 4-5km benötigst, dann ist das auch vollkommen in Ordnung. Gibt dadurch mE keine Probleme mit Vorermüdung.

Übungen, ich mache viel Standardzeugs:

Skippings mit unterschiedlich hoher Frequenz. Skippings mache ich nicht nur einen Durchgang, sondern vor Sprints ein paar mehr. Zunächst keine maximale Frequenz und dann von Runde zu Runde schneller werden.
Ich mache oft auch so kombinierte Übungen. Ein paar Skippings, dann ein paar Kniehebeläufe.
Prellhobser unterschiedlich hoch finde ich auch gut.
Hopserlauf macht meine Beine gut locker. Während des Hopserlaufes und auch den anderen Übungen variiere ich den Krafteinsatz öfters.

Dann immer etwas spezifischer werden:
Kniehebelauf, Frequenz anziehen und am Ende in eine normale Laufbewegung übergehen (eine Art Kurzsprint bzw läuft man dann meistens automatisch mit hoher Frequenz und hohem Knie).
Unterfersen: das gleiche wie beim Kniehebelauf.

Falls orthopädisch möglich: ein paar Sprungläufe. Ist zwar keine Aufwärmübung für schnelle Bewegungen, aber wenn man die Sprungläufe eher nicht so raumgewinnorientiert läuft sondern eher 'flach und schnell', dann ist das auch ganz nett zur Aktivierung.

leviathan
15.07.2020, 14:42
Es geht bei der Pause aber nicht darum, ob man sich erholt fühlt, zumindest nicht in erster Linie. Vielmehr will man das aerobe System möglichst komplett "runterfahren". Und wenn du dich 1 1/2 Minuten nach 20 s "near maximum" schon "voll erholt" fühlst, war das ziemich sicher relativ weit vom Maximum entfernt. :teufel:


Die Pausen waren fast 3 Minuten. Und ich bin near maximum gelaufen. Mehr Anstrengung wäre nicht schneller gewesen. Es war maximale Geschwindigkeit ohne zu verkrampfen.


Wie hast du dich früher vor Sprinttraining oder Sprungtraining aufgewärmt? Oder habe ich das falsch verstanden, dass du das in deiner Jugend im Verein trainiert hast?

Sprinttraining habe ich eigentlich nie gemacht. Wenn, dann gab es mal ein paar Tiefstarts, wo es um maximale Beschleunigung ging. Sprungtraining kommt drauf an, was Du meinst. Hochsprung und Weitsprung klar. Und davor sind wir entweder hart laufen gewesen oder haben Fußball gespielt. Sicher nicht die Antwort, die Du lesen wolltest. Während des Lauf ABC lag ich lieber auf der Hochsprung Matte und habe mich vom Kicken ausgeruht. Sprung, aber vor allem Wurftraining kamen ja noch. Außerdem brauchte ich ja Energie mehr für das Handball-, Judo- Fußball- oder Boxtraining nach der Leichtathletik Session. Wenn ich das so schreibe, wird mir richtig bewusst, was ich für ne geile Kindheit hatte :nick:

alcano
15.07.2020, 14:55
Die Pausen waren fast 3 Minuten. Und ich bin near maximum gelaufen. Mehr Anstrengung wäre nicht schneller gewesen. Es war maximale Geschwindigkeit ohne zu verkrampfen.
Dann ist da vermutlich einfach noch viel Luft nach oben. Aber da sind wir wieder beim Thema "Aufwand/Ertrag" bzw. "Risiko/Nutzen".

Was das Aufwärmen angeht: mach am besten einfach das, mit dem du dich körperlich und mental am besten vorbereitet fühlst. :nick: Und da kannst du ja immer mal wieder ein, zwei neue Elemente einbauen und testen, ob das für dich passt.

Unwucht
15.07.2020, 22:43
Hab Levi's Magness Link (http://magstraining.tripod.com/training.html) jetzt einigermaßen durch. Es sind dabei sehr viele Verweise auf Olbrecht, scheint als hätte Magness die Erkenntnisse schon für uns interpretiert. Eigenlich ist es relativ normales Training. Aber besonders eins ist mir aufgefallen:


Aerobic Capacity Training- Training done to increase aerobic capacity. Usually 2-8minutes repeats in length with equal to near equal rest run at between 3k and 10k pace. Includes VO2max training

Damit schließt sich für mich der Kreis. Es gibt einfach keine magic Workouts (https://www.outsideonline.com/2408756/cycling-sprints-workout-study), auch nicht für Aerobic Capacity. Wie wird man gut? Sattes Volumen das ganze Jahr, DLs nicht zu schnell, und immer wieder mal alle Tempobereiche ansprechen. Auch in der Grundlagenphase immer wieder mal sehr kurz, sehr schnell mit sehr langen Pausen. In der Aufbauphase gute schnelle Intervallem ("VO2Max Bereich"), aber relativ lange Pausen um den pH Wert nicht zu weit abzusenken. Beim spezifischen Training kommen dann die klassischen intensiven mittellangen bis langen Intervalle.

Fazit: gutes Training muss nicht kompliziert sein. Gut, dass ich heute schon 2x gelaufen bin :D

alcano
16.07.2020, 09:19
Hab Levi's Magness Link (http://magstraining.tripod.com/training.html) jetzt einigermaßen durch. Es sind dabei sehr viele Verweise auf Olbrecht, scheint als hätte Magness die Erkenntnisse schon für uns interpretiert. Eigenlich ist es relativ normales Training.
Interessant zu sehen, wie er Olbrecht grundsätzlich ähnlich interpretiert, aber aufgrund seines logischerweise anderen Hintergrunds die praktische Umsetzung bei ihm dann ein wenig anders aussieht. :daumen: Er hat zu der Zeit sehr in den um die Jahrtausendwende üblichen Kategorien "Lactate Threshold"- bzw. "VO2max"-Workouts gedacht. Damals wurden die LT-Läufe insbesondere unter Sportwissenschaftlern wohl auch als "magic workout" (:D) betrachtet. Ähnlich wie seit einigen Jahren HIIT.


Damit schließt sich für mich der Kreis. Es gibt einfach keine magic Workouts (https://www.outsideonline.com/2408756/cycling-sprints-workout-study), auch nicht für Aerobic Capacity.
Wer behauptet, dass es "magic Workouts" gibt hat meist entweder nur begrenzt Ahnung oder will etwas verkaufen. :teufel:


Wie wird man gut? Sattes Volumen das ganze Jahr, DLs nicht zu schnell, und immer wieder mal alle Tempobereiche ansprechen. Auch in der Grundlagenphase immer wieder mal sehr kurz, sehr schnell mit sehr langen Pausen. In der Aufbauphase gute schnelle Intervallem ("VO2Max Bereich"), aber relativ lange Pausen um den pH Wert nicht zu weit abzusenken. Beim spezifischen Training kommen dann die klassischen intensiven mittellangen bis langen Intervalle.

Fazit: gutes Training muss nicht kompliziert sein. Gut, dass ich heute schon 2x gelaufen bin :D
Schöne Zusammenfassung. Das ist eigentlich total simpel. :nick:

Wenn es an die Details in der Umsetzung geht wird es aber trotzdem oftmals – und oftmals unnötig – kompliziert, denn an dem Punkt kommen die individuellen Voraussetzungen (und Ziele) ins Spiel. Da ist es dann meiner Meinung nach sehr nützlich, wenn man versteht welchen Zweck verschiedene Einheiten erfüllen und eine grobe Ahnung davon hat, was beim Training im Körper passiert. Das hilft dabei zu verhindern, dass man irgendwann den Wald vor lauter Bäumen (aka magische Workouts) nicht mehr sieht.

leviathan
16.07.2020, 11:37
Schöne Zusammenfassung. Das ist eigentlich total simpel. :nick:


Bleibt nur noch die Frage, wieviel jeder von den einzelnen Zutaten verträgt und benötigt. Ich probiere gerade ein wenig herum. So ein Grundlagentraining ist auf jeden Fall sehr abwechslungsreich. Die schnelleren AEC Einheiten bringen viel Lockerheit in die Muskulatur. Das liegt wahrscheinlich einfach an der Abwechslung. Und durch die permanenten Wechsel ist das alles sehr kurzweilig. Interessant finde ich die Erfahrung, daß Intervalltraining nicht nur nicht hart, sondern nicht mal moderat hart ist.

Ich bin mal gespannt, ob sich letztendlich neben mindestens einer ANC Einheit eher ein oder zwei dieser AEC Intervalle pro Woche anbieten. Zu Beginn dachte ich, daß Olbrecht in der Grundlage einfach nur lockere Dauerläufe und ein paar Strides sind. Das hat sich im Laufe der Diskussion hier deutlich verschoben.

leviathan
16.07.2020, 11:51
Levi, 3 Minuten Pause sind da mMn schon angebracht. Olbrecht beziffert es glaube ich auch mit 3-4 Minuten Pause zwischen den 20"-30" ANC Sprints.
Kommt es mir nur so vor oder haben Langstreckler oft Angst vor langen Pausen? ;-)


Mein Dauerlauf war ja vorbei. Es ging um volle Erholung. Magness gibt die Pausenzeit mit 4x der Belastung an. Das bedeutet, daß bei 20s Belastung 1:30 angemessen sind. Ich habe bewußt in die Länge gezogen.

Magness beschreibt bzgl. ANC Training übrigens auch das Krafttraining oder 100m Accelerations ein geeignetes Training für das anaerobe System sind. Mit einer Einheit wie 5x20s volle Lotte, einmal längere Strides und hin uns wieder mal Kraft oder Sprünge sollte der Drops gelutscht sein. Man muss es nur regelmäßig machen. Und hier ist wohl der springende Punkt :D

Magness scheint LT Workouts ähnlich einzuordnen wie wir die AEC Intervalle. Intuitiv wäre das auch mein Verständnis gewesen. Ich denke ja auch, daß bei diesem Tempo eine ausreichende Rekrutierung der FT Fasern im Spiel ist. Da scheint es aber unterschiedliche Meinungen zu geben.

*Frank*
16.07.2020, 12:00
Ich probiere gerade ein wenig herum.
Ja, ich auch. Ich bin gerade dabei, mir zu überlegen, wie ich die Vorbereitung des Silvesterlaufs (15km) gestalte. Bei mir ist es wahrscheinlich nicht so schwer, da ich nach der Verletzungspause von Juli 19 bis Februar 20 mit ein wenig Joggen hier und da (eigentlich waren März und April auch nur Laufen in homöopathischen Dosen) alles verbessern muss. Im Grunde ändert sich auch nicht so viel:

1. Die Intervalle während der Grundlagenphase kürzer und dafür die Pausen länger, aber im selben Tempo (3k bis ca. 10k je nach Länge)
2. Statt ein paar Steigerungen jetzt auch mal gezielt kurze Sprint-Intervalle, um die ANC anzusprechen
3. Alle 2-4 Wochen mal die AEP mit einem MRT-Lauf oder einem langem Tempowechsellauf ansprechen
4. Umfang steigern (das muss ich ganz unabhängig von Olbrecht)

Der letzte Punkt wird nicht so einfach, da die Achillessehne nach langen Läufen immer mal wieder meckert, vor allem wenn es hügelig wird. Auf der anderen Seite scheint sie Tempo im Flachen ganz gut zu vertragen.

leviathan
16.07.2020, 12:29
1. Die Intervalle während der Grundlagenphase kürzer und dafür die Pausen länger, aber im selben Tempo (3k bis ca. 10k je nach Länge)


Wieviele dieser Einheiten planst Du pro Woche? Ich denke mittlerweile, daß zwei eine sinnvolle Option sein könnten.


4. Umfang steigern

Das ist bei mir auch eine interessante Frage. Aktuell tendiere ich eher zu geringerem Umfang als in der Vergangenheit. Unschlüssig bin in noch in Bezug auf den langen Lauf.

RunSim
16.07.2020, 12:29
Bleibt nur noch die Frage, wieviel jeder von den einzelnen Zutaten verträgt und benötigt. Ich probiere gerade ein wenig herum. So ein Grundlagentraining ist auf jeden Fall sehr abwechslungsreich. Die schnelleren AEC Einheiten bringen viel Lockerheit in die Muskulatur. Das liegt wahrscheinlich einfach an der Abwechslung. Und durch die permanenten Wechsel ist das alles sehr kurzweilig. Interessant finde ich die Erfahrung, daß Intervalltraining nicht nur nicht hart, sondern nicht mal moderat hart ist.

Bei dir fände ich es in der Tat äußerst interessant, wie du auf die schnelleren AEC Einheiten reagierst. Du müsstest die Art des Trainings wahrscheinlich für eine volle Vorbereitung durchziehen um ernsthafte Rückschlüsse daraus zu ziehen. Das ist wohl deutlich schwieriger als die einzelnen Einheiten ansich. :-(



Ich bin mal gespannt, ob sich letztendlich neben mindestens einer ANC Einheit eher ein oder zwei dieser AEC Intervalle pro Woche anbieten. Zu Beginn dachte ich, daß Olbrecht in der Grundlage einfach nur lockere Dauerläufe und ein paar Strides sind. Das hat sich im Laufe der Diskussion hier deutlich verschoben.

Bzgl. wie oft AEC Intervalle für dich geeignet sein könnten: Olbrecht sagt ja, dass es nicht darum geht, wohin man will sondern von welcher Ausgangslage man herkommt.
Bei einer höheren AEC als Ausgangslage soll man doch prinzipiell mehr von den 'spice it up' AEC Einheiten vertragen, wenn ich das richtig verstanden habe?
Spice it up, das finde ich übrigens ein sehr passendes Bild für die AEC Intervalle.
Man kocht die Suppe gaaaanz langsam auf kleiner Flamme und wirft alle paar Minuten ein paar Gewürze hinein.
Und jeder weiß, wie so eine langsam vor sich hinköchelnde Suppe am Ende schmeckt ;-)

alcano
16.07.2020, 12:30
Mein Dauerlauf war ja vorbei. Es ging um volle Erholung. Magness gibt die Pausenzeit mit 4x der Belastung an. Das bedeutet, daß bei 20s Belastung 1:30 angemessen sind. Ich habe bewußt in die Länge gezogen.
Ist dir aber nach meiner Erklärung klar, warum das (deutlich) zu wenig Pause ist? Vermutlich würde sich für dich eine kürzere Pause sogar besser anfühlen, weil du aerob so stark bist und durch die kurze Pause der aerobe Anteil an der Energiebereitstellung bei den schnellen Abschnitten etwas höher wäre. Aber bei Training geht es bekanntlich nicht darum, dass es sich gut anfühlt, sondern vielmehr um die ausgelösten Adaptationen.

Ich habe leider keine Ahnung, woher Magness die vierfache Pausendauer hat. Vielleicht ist das einfach eine Faustregel, die er einfach übernommen hat. Vielleicht hat er sich auch etwas dabei gedacht. Das blöde ist, dass man das nicht weiß – zumindest ich empfinde das als ziemlich unbefriedigend. :D


Magness beschreibt bzgl. ANC Training übrigens auch das Krafttraining oder 100m Accelerations ein geeignetes Training für das anaerobe System sind. Mit einer Einheit wie 5x20s volle Lotte, einmal längere Strides und hin uns wieder mal Kraft oder Sprünge sollte der Drops gelutscht sein. Man muss es nur regelmäßig machen. Und hier ist wohl der springende Punkt :D
Deshalb sollte man sich auch beim Krafttraining überlegen, was man damit erreichen will. In der "Grundlagenphase" ist es z.B. rein aus Sicht des Energiestoffwechsels betrachtet meiner Meinung nach sinnvoller, eher höhere Gewichte mit relativ wenig Wiederholungen zu verwenden als intensives Zirkeltraining, da zweiteres vermutlich mehr Richtung ANP/AEP geht. Inwiefern man Krafttraining aus Sicht des Energiestoffwechsels betrachten sollte ist dann natürlich nochmal ein anderes Thema.

Olbrecht sagt übrigens auch, dass aufgrund der nicht sonderlich hohen Umfänge und der relativ tiefen Intensität in dieser Phase Krafttraining definitiv gut ins Training integriert werden kann und soll. Auch hier gilt es natürlich wieder erst eine Grundlage aufzubauen und sowohl im Laufe der Karriere als auch der Saison tendenziell vom Allgemeinen zum Spezifischen zu gehen. Wobei im Schwimmen Kraft und insbesondere auch Technik einen etwas höheren Stellenwert haben als im Laufen. In welchem Ausmaß das angebracht ist wäre aber wieder eine andere Diskussion. :zwinker5:


Magness scheint LT Workouts ähnlich einzuordnen wie wir die AEC Intervalle. Intuitiv wäre das auch mein Verständnis gewesen. Ich denke ja auch, daß bei diesem Tempo eine ausreichende Rekrutierung der FT Fasern im Spiel ist. Da scheint es aber unterschiedliche Meinungen zu geben.
Da bin ich mir fast sicher, dass er geprägt ist durch die gerade in den USA sehr starke Fokussierung auf LT-Einheiten zu der Zeit vor 15-20 Jahren (irgendwann dann hat er den Beitrag ja verfasst). Diese galten wohl damals teilweise wirklich als "magic Workout". Und wie das so ist: Wenn man davon überzeugt ist, dass etwas auf jeden Fall stimmt, dann wird man fast alles so interpretieren können, dass es diese Überzeugung bestätigt. :teufel:

alcano
16.07.2020, 12:37
Bei dir fände ich es in der Tat äußerst interessant, wie du auf die schnelleren AEC Einheiten reagierst. Du müsstest die Art des Trainings wahrscheinlich für eine volle Vorbereitung durchziehen um ernsthafte Rückschlüsse daraus zu ziehen. Das ist wohl deutlich schwieriger als die einzelnen Einheiten ansich. :-(
Ich habe mir vor kurzem diesen Podcast mit Stephen Seiler angehört: http://www.bradbeer.com.au/podcast-episode-172-dr-stephen-seiler-sports-scientist-polarised-training/. Da spricht er im Zusammenhang mit Zwift-Workouts davon, dass es manchmal schwierig ist (vor allem für Männer), nicht ständig "Eichhörnchen nachzujagen" ("chasing squirrels"). :teufel:


Bzgl. wie oft AEC Intervalle für dich geeignet sein könnten: Olbrecht sagt ja, dass es nicht darum geht, wohin man will sondern von welcher Ausgangslage man herkommt.
Bei einer höheren AEC als Ausgangslage soll man doch prinzipiell mehr von den 'spice it up' AEC Einheiten vertragen, wenn ich das richtig verstanden habe?
Jein. Wenn die ANC tief ist und man diesen Tempobereich nicht gewohnt ist nicht unbedingt. Das gute daran ist: insbesondere am Anfang ist davon auch nur ganz wenig nötig, um eine Verbesserung zu erzielen. Von daher lieber erstmal ausnutzen, dass man mit wenig Aufwand (und Risiko) viel Ertrag hat.

Was ich bei leviathan aktuell zum Beispiel als unnötig ansehen würde, wäre am Tag nach einer ANC-Einheit direkt eine AEC-Einheit mit schnellen Anteilen zu laufen. Nicht, dass er jemals auf eine solche Idee käme...

leviathan
16.07.2020, 12:48
Ist dir aber nach meiner Erklärung klar, warum das (deutlich) zu wenig Pause ist? Vermutlich würde sich für dich eine kürzere Pause sogar besser anfühlen, weil du aerob so stark bist und durch die kurze Pause der aerobe Anteil an der Energiebereitstellung bei den schnellen Abschnitten etwas höher wäre.

Ich habe die Argumentation verstanden und finde diese auch richtig :daumen:
Der Verweis auf Magness war kein Argument für eine deutlich kürzere Pause. Es ist mir nur aufgefallen. Und ja, sicher habe ich das gern gelesen und wollte mich davon beeinflussen lassen :peinlich:

Der Confimation Bias findet sich halt überall.


Deshalb sollte man sich auch beim Krafttraining überlegen, was man damit erreichen will. In der "Grundlagenphase" ist es z.B. rein aus Sicht des Energiestoffwechsels betrachtet meiner Meinung nach sinnvoller, eher höhere Gewichte mit relativ wenig Wiederholungen zu verwenden als intensives Zirkeltraining, da zweiteres vermutlich mehr Richtung ANP/AEP geht.

Das habe ich ähnlich interpretiert. Allerdings würde ich nicht auf sehr schwere Gewichte setzen. Das hat aber andere Gründe.


Wobei im Schwimmen Kraft und insbesondere auch Technik einen etwas höheren Stellenwert haben als im Laufen. In welchem Ausmaß das angebracht ist wäre aber wieder eine andere Diskussion.

Bei der Technik würde ich Dir zustimmen. Bei der Kraft bin ich mir nicht so sicher.


Wenn man davon überzeugt ist, dass etwas auf jeden Fall stimmt, dann wird man fast alles so interpretieren können, dass es diese Überzeugung bestätigt.

Da geht es mir wie Magness. Ich schrieb ja bereits:


Der Confimation Bias findet sich halt überall.


:teufel:


Was ich bei leviathan aktuell zum Beispiel als unnötig ansehen würde, wäre am Tag nach einer ANC-Einheit direkt eine AEC-Einheit mit schnellen Anteilen zu laufen. Nicht, dass er jemals auf eine solche Idee käme...

Gestern und vorgestern. Das passt aber super zusammen. Nach der ANC Einheit ist man sehr schnell erholt und hat eine gute Stiffness aufgebaut. Eigentlich perfekt, wenn dann ein langer TDL anstehen würde. Mal im Ernst, das empfinde ich wirklich als gute Mischung. Und die AEC Intervalle sind je nochmal deutlich leichter verträglich als ein lockerer TDL, sogar selbst als ein moderater Lauf.

alcano
16.07.2020, 13:01
Gestern und vorgestern. Das passt aber super zusammen. Nach der ANC Einheit ist man sehr schnell erholt und hat eine gute Stiffness aufgebaut. Eigentlich perfekt, wenn dann ein langer TDL anstehen würde. Mal im Ernst, das empfinde ich wirklich als gute Mischung. Und die AEC Intervalle sind je nochmal deutlich leichter verträglich als ein lockerer TDL, sogar selbst als ein moderater Lauf.
Es fühlt sich also gut an? :teufel:

Aber bei Training geht es bekanntlich nicht darum, dass es sich gut anfühlt, sondern vielmehr um die ausgelösten Adaptationen.
Ich verstehe, dass dir das Gefühl wichtig ist. Gerade nach ungewohnten Belastungen gilt jedoch (mehr oder weniger) unabhängig davon, wie groß diese Belastung war: gib dem Körper die Zeit, diese optimal in Anpassungen umzusetzen! Genau wie bei den Pausen ist es hier trügerisch, wenn man danach geht, wie erholt man sich fühlt. Insbesondere bei jemandem mit einer sehr hohen AEC, die ja im allgemeinen dafür sorgt, dass man sich schneller erholt (fühlt). Wenn der Nutzen dieser Einheiten für sich genommen abnimmt, kann man dann immer noch anfangen, sie zu kombinieren. Vorher wäre das aber einfach eine Verschwendung von Potenzial. Vergiss auch nicht, dass das aktuell auch für den Bewegungsapparat bei dir eher ungewohnte Belastungen sind.

*Frank*
16.07.2020, 13:11
Wieviele dieser Einheiten planst Du pro Woche? Ich denke mittlerweile, daß zwei eine sinnvolle Option sein könnten.
Ich plane aktuell zwei pro Woche. Ich bin mir noch nicht sicher, ob ich in der Woche, in der ich die AEP-Einheit plane, eine weg lasse. So habe ich das bisher gemacht, allerdings waren die Einheiten auch deutlich ermüdender, als ich das bei den kürzeren Intervallen erwarten würde. Das muss ich dann ausprobieren.


Das ist bei mir auch eine interessante Frage. Aktuell tendiere ich eher zu geringerem Umfang als in der Vergangenheit. Unschlüssig bin in noch in Bezug auf den langen Lauf.
Beim Umfang bin ich aktuell nur bei 60-70 km/Woche. Im März habe ich zum Teil mit 2-3km-Läufen angefangen, um die Achillessehne zu testen. Meine langen Läufe sind 22 bis maximal 25 km und selbst dabei meckert die Achillessehne hin und wieder, auch wenn es von Monat zu Monat stabiler wird. Alles unter 20 km geht problemlos. Beim Umfang und insbesondere bei der Länge der LaLas werde ich also nur sehr langsam steigern können. In Richtung 30 oder 35 km geht es dann frühestens im Winter oder vor dem nächsten Marathon. Und ob es einen Frühjahrsmarathon geben wird, steht ja noch in den Sternen.


Magness scheint LT Workouts ähnlich einzuordnen wie wir die AEC Intervalle..
Das habe ich auch gelesen. Allerdings würde ich 20-30 min an der Schwelle für mich eher wie ein AEP-Workout einordnen. Bei mir ist LT-Tempo nicht so weit vom 10k-Tempo entfernt, insofern ist das für mich eine fordernde Einheit und vergleichbar mit 1 Stunde MRT, was ich auch als AEP-Einheit sehen würde. Also in Konsequenz eher selten in der Grundlagenphase. Die LT verbessert sich ja auch, ohne dass man Einheiten in dem Tempo läuft.

leviathan
16.07.2020, 14:39
Ich plane aktuell zwei pro Woche.

Das hatte ich mir auch so gedacht, wobei ich einmal eher in Richtung 10k Pace und einmal eher in Richtung 1500er/3k Pace gehen würde.


ob ich in der Woche, in der ich die AEP-Einheit plane, eine weg lasse.

Die Frage stellt sich mir gar nicht. Das würde ich auf jeden Fall tun. Die Frage ist für mich eher, ob 2 AEC Einheiten zuviel sein könnten.


Beim Umfang bin ich aktuell nur bei 60-70 km/Woche. Im März habe ich zum Teil mit 2-3km-Läufen angefangen, um die Achillessehne zu testen.

Ich rechne da eher in Zeit. 6x ca. 1h und einmal bis zu 2h wären so das Ziel. Das sind dann 8h Laufen, was ca. 2h bis 3h vom Maximum weg liegt. Die Frage beim langen Lauf ist für mich eher, ob ich sogar über 2h steigere. bei 2:30 ziehe ich sowieso eine Grenze. Da bin ich immer noch bei JD. 2,5h or 2:30, whatever comes first.


Vorher wäre das aber einfach eine Verschwendung von Potenzial. Vergiss auch nicht, dass das aktuell auch für den Bewegungsapparat bei dir eher ungewohnte Belastungen sind.


Allerdings würde ich 20-30 min an der Schwelle für mich eher wie ein AEP-Workout einordnen.

Über 20min finde ich empfinde ich auch so. Wobei ich hier eher an so etwas wie 5x5min mit einer Minute easy dazwischen gedacht habe. Das belastet so ziemlich gar nicht.


Es fühlt sich also gut an? :teufel:


Den Elfer hast Du ziemlich geil versenkt :P


Vorher wäre das aber einfach eine Verschwendung von Potenzial. Vergiss auch nicht, dass das aktuell auch für den Bewegungsapparat bei dir eher ungewohnte Belastungen sind.

Ok, Du würdest auch max. mit 2 AEC starten und dies nicht mit ANC am Tag davor kombinieren? Bzgl. Bewegungsapparat scheint das alles eher positiv zu sein. Das kann auch daran liegen, daß viel mehr Abwechslung in die Abläufe kommt. Ich hoffe nicht, daß dies täuscht.

*Frank*
16.07.2020, 15:48
Das hatte ich mir auch so gedacht, wobei ich einmal eher in Richtung 10k Pace und einmal eher in Richtung 1500er/3k Pace gehen würde.
+1 Genauso habe ich das auch geplant.


Die Frage stellt sich mir gar nicht. Das würde ich auf jeden Fall tun. Die Frage ist für mich eher, ob 2 AEC Einheiten zuviel sein könnten.
Das kann ich mir ehrlich gesagt im Moment nicht vorstellen. Streng nach Olbrecht wären das nicht mehr als 5x1:30min im 10k-Tempo oder 5x45s im 3k-Tempo, das wären bei mir insgesamt rund 2km im 10k-Tempo oder 1k im 3k-Tempo mit jeweils langen Pausen. Das kommt mir jetzt nicht extrem belastend vor. Heute laufe ich 3-4 mal so viel in dem Tempo. Aber mehr kann ich dazu erst sagen, wenn ich es gemacht habe.


Ich rechne da eher in Zeit. 6x ca. 1h und einmal bis zu 2h wären so das Ziel.
Meinen Jahresplan mit Periodisierung stelle ich in TSS zusammen (das errechnet sich aus Intensität und Zeit, siehe Trainingpeaks). Da komme ich zur Zeit auf 460, was eben aktuell 70km in gut 6 Stunden entspricht (langsam bin ich zur Zeit auch noch :klatsch:). In Spitzenzeiten liege ich da bei 750 bis 800, das sind dann eher 120km in rund 10 Stunden.


Das sind dann 8h Laufen, was ca. 2h bis 3h vom Maximum weg liegt. Die Frage beim langen Lauf ist für mich eher, ob ich sogar über 2h steigere. bei 2:30 ziehe ich sowieso eine Grenze. Da bin ich immer noch bei JD. 2,5h or 2:30, whatever comes first.
Wenn man so schnell ist wie du, kann man das machen. Ich ziehe die Grenze bei 3h, da schaffe ich i.d.R. 35km. Vor allem wenn ich sie mit ein paar schnelleren Teilstücken würze, ist das eigentlich kein Problem. Was ich zur Abwechslung mache, sind ein paar LT-Intervalle am Anfang (für die Glykogenspeicher ist das wie 2h locker laufen) und dann 60-90 min locker hinterher. Das ist von der Wirkung wie ein 3-Std.-Lauf, aber in weniger als 2 Stunden.

alcano
16.07.2020, 16:22
Über 20min finde ich empfinde ich auch so. Wobei ich hier eher an so etwas wie 5x5min mit einer Minute easy dazwischen gedacht habe. Das belastet so ziemlich gar nicht.
Dann hat es auch so ziemlich keine Trainingswirkung und du kannst es gleich lassen. :P Alles belastet, auch 30 min joggen und 60 min Dauerlauf sowieso. Nur weil es sich nicht anstrengend (wobei da immer die Frage ist: verglichen womit?) anfühlt, ist etwas noch lange nicht ohne Wirkung. :zwinker5:


Ok, Du würdest auch max. mit 2 AEC starten und dies nicht mit ANC am Tag davor kombinieren? Bzgl. Bewegungsapparat scheint das alles eher positiv zu sein. Das kann auch daran liegen, daß viel mehr Abwechslung in die Abläufe kommt. Ich hoffe nicht, daß dies täuscht.
Glaube ich eigentlich nicht, dass das täuscht. Das ist ja aktuell wirklich alles relativ überschaubar, auch von der Belatung für den Bewegungsapparat. Aber so was kann man immer erst nach ein paar Wochen wirklich beurteilen, genauso wie die Trainingswirkung. Von daher heißt es einmal mehr geduldig zu sein und nicht gleich steigern zu wollen.


Das kann ich mir ehrlich gesagt im Moment nicht vorstellen. Streng nach Olbrecht wären das nicht mehr als 5x1:30min im 10k-Tempo oder 5x45s im 3k-Tempo, das wären bei mir insgesamt rund 2km im 10k-Tempo oder 1k im 3k-Tempo mit jeweils langen Pausen. Das kommt mir jetzt nicht extrem belastend vor. Heute laufe ich 3-4 mal so viel in dem Tempo. Aber mehr kann ich dazu erst sagen, wenn ich es gemacht habe.
Wobei das ja nur für den Einstieg so wenig ist, das steigert man im Laufe der Zeit schon. Zumindest interpretiere ich das so. Und bei den schnellen Sachen würde ich eher Richtung 1500 m-Tempo gehen, dafür aber für den Anfang 30 s. Ich habe mir auch schon überlegt, ob das nicht auch noch zu langsam ist, glaube aber das dürfte für die meisten passen, insbesonder für Langstreckler. Vergiss auch nicht, dass Olbrecht das ja häufig als Kombination mit easy empfiehlt, also die schnellen Wiederholungen relativ zu Beginn einer Einheit (wenn man warm ist) und danach noch relativ lang easy schwimmen bzw. laufen lässt.


Wenn man so schnell ist wie du, kann man das machen. Ich ziehe die Grenze bei 3h, da schaffe ich i.d.R. 35km.
Das machst du dann aber erst in der direkten Vorbereitung oder auch schon vorher?


Was ich zur Abwechslung mache, sind ein paar LT-Intervalle am Anfang (für die Glykogenspeicher ist das wie 2h locker laufen) und dann 60-90 min locker hinterher. Das ist von der Wirkung wie ein 3-Std.-Lauf, aber in weniger als 2 Stunden.
Du beziehst das mit der gleichen Wirkung rein auf die Entleerung der Glykogenspeicher, interpretiere ich das richtig? Ansonsten müsste ich da nämlich vehement widersprechen. Kürzer aber intensiver ist eben genau nicht das Gleiche wie länger aber mit niedrigerer Intensität, das ist ja ein ganz wichtiger Aspekt bei Olbrecht.

leviathan
16.07.2020, 16:27
Ich ziehe die Grenze bei 3h, da schaffe ich i.d.R. 35km. Vor allem wenn ich sie mit ein paar schnelleren Teilstücken würze, ist das eigentlich kein Problem. Was ich zur Abwechslung mache, sind ein paar LT-Intervalle am Anfang (für die Glykogenspeicher ist das wie 2h locker laufen) und dann 60-90 min locker hinterher. Das ist von der Wirkung wie ein 3-Std.-Lauf, aber in weniger als 2 Stunden.

Kleiner Tipp. Ich habe mal POL Training nach Stöggl absolviert. Da waren die langen Läufe 2:30. Aller 20s gab es einen kurzen (ca. 5s) allout Sprint. Das zehrt Null. Die Motorik ist danach deutlich besser und man hat zwischendrin immer mal wieder max. Muskelkontraktion. Ich fand das deutlich kurzweiliger als einfach stumpf zu laufen. Die 10min moderate am Ende wie von Magness adressiert, sind sicher auch nicht schlecht.

leviathan
16.07.2020, 16:34
Dann hat es auch so ziemlich keine Trainingswirkung und du kannst es gleich lassen. :P Alles belastet, auch 30 min joggen und 60 min Dauerlauf sowieso. Nur weil es sich nicht anstrengend (wobei da immer die Frage ist: verglichen womit?) anfühlt, ist etwas noch lange nicht ohne Wirkung. :zwinker5:


Da haben wir uns mißverstanden. Ich sage genau das gleiche. die 5x5min mit Pause belasten eben nicht und genau deshalb finde ich das Training jetzt passend.


Aber so was kann man immer erst nach ein paar Wochen wirklich beurteilen, genauso wie die Trainingswirkung. Von daher heißt es einmal mehr geduldig zu sein und nicht gleich steigern zu wollen.

Volle Zustimmung. Einfach mal 6 Wochen Geduld haben und schauen, was passiert. Das ist gar nicht so leicht.


Und bei den schnellen Sachen würde ich eher Richtung 1500 m-Tempo gehen, dafür aber für den Anfang 30 s.

Das sehe ich auch so und habe es sogar so adaptiert. Die 45s wären da deutlich zu lang.

*Frank*
16.07.2020, 16:45
Wobei das ja nur für den Einstieg so wenig ist, das steigert man im Laufe der Zeit schon. Zumindest interpretiere ich das so.
OK, ich hoffe da noch auf ein bisschen mehr Input, wenn das Buch vorliegt (habe es jetzt aus USA bestellt :D). Vermutlich passiert die Steigerung aber erst, wenn man sich in Richtung Wettkampf bewegt, also als Vorbereitung auf die AEP-Phase.


Das machst du dann aber erst in der direkten Vorbereitung oder auch schon vorher?
Ja, frühestens 8 Wochen vor dem Marathon.


Du beziehst das mit der gleichen Wirkung rein auf die Entleerung der Glykogenspeicher, interpretiere ich das richtig? Ansonsten müsste ich da nämlich vehement widersprechen. Kürzer aber intensiver ist eben genau nicht das Gleiche wie länger aber mit niedrigerer Intensität, das ist ja ein ganz wichtiger Aspekt bei Olbrecht.
Auch das hast du richtig verstanden. Mir ist schon klar, dass nach Olbrecht ein lockerer Lauf die AEC trainiert, wobei das bei den ganz langen Einheiten eher AEP ist, während die andere Einheit die ANC absenkt. In der Marathonvorbereitung ist aber beides erwünscht (solange die ANC nicht zu weit absinkt) und von der Auswirkung auf das MRT sind die Einheiten durchaus ähnlich.

heikchen007
16.07.2020, 16:47
Ich habe mal POL Training nach Stöggl absolviert. Da waren die langen Läufe 2:30. Aller 20s gab es einen kurzen (ca. 5s) allout Sprint. Das zehrt Null.
Die Sprints wirklich alle 20 Sekunden? Und das zehrt nicht???

alcano
16.07.2020, 16:47
Da haben wir uns mißverstanden. Ich sage genau das gleiche. die 5x5min mit Pause belasten eben nicht und genau deshalb finde ich das Training jetzt passend.
Nein, tun wir nicht. :P Natürlich belasten die 5x5 min (genau wie alles andere auch, außer regungslos liegen)! Und zwar laut Olbrecht jemanden mit hoher AEC und tiefer ANC deutlich mehr, als diese Person vermuten würde. Es fühlt sich nämlich für solche Athlet*innen leichter an als für solche mit einer hohen ANC, obwohl die Belastung höher ist, das ist ja das Gemeine. Das liegt nicht zuletzt daran, dass sich Belastungen mit einem hohen aeroben aber niedrigen anaeroben Anteil nicht wirklich hart anfühlen. Du bist auch ziemlich sicher mit sehr niedrigen Laktatwerten unterwegs. Im Gegensatz zu jemandem mit einer höheren ANC. Die Belastung ist für dich aber trotzdem höher (annähernd gleiche AEC vorausgesetzt).

*Frank*
16.07.2020, 16:48
Die Sprints wirklich alle 20 Sekunden? Und das zehrt nicht???
Ich glaube, er meint 20min, zumindest habe ich das so verstanden. :D

heikchen007
16.07.2020, 16:53
Ich glaube, er meint 20min, zumindest habe ich das so verstanden. :D
Ok, DAS wäre selbst für mich machbar. :D

alcano
16.07.2020, 17:06
Auch das hast du richtig verstanden. Mir ist schon klar, dass nach Olbrecht ein lockerer Lauf die AEC trainiert, wobei das bei den ganz langen Einheiten eher AEP ist, während die andere Einheit die ANC absenkt. In der Marathonvorbereitung ist aber beides erwünscht (solange die ANC nicht zu weit absinkt) und von der Auswirkung auf das MRT sind die Einheiten durchaus ähnlich.
Das eine (langsamer Lauf) ist eine AEC-Einheit, das andere (LT + easy) ist eine AEP-Einheit (mit AEC-Anteil). Das mag im Endeffekt ähnliche Auswirkungen auf das Tempo haben, aber die physiologischen Ursachen dafür sind unterschiedliche.

Das wirkt jetzt vielleicht kleinlich, aber genau das sind nämlich im Endeffekt oftmals die Argumente, warum HIIT "überlegen" sein soll. Man erreicht mit weniger zeitlichem Aufwand den gleichen Effekt. Was aber eben nur oberflächlich gesehen und auf kurze Dauer betrachtet stimmt.

leviathan
16.07.2020, 17:25
Die Sprints wirklich alle 20 Sekunden? Und das zehrt nicht???

Autsch. Natürlich Minuten. Dann stimmt die Aussage. Ansonsten würde die Aussage sich eher auf 2:30min Gesamtumfang beziehen und nicht 2:30 :P
Danke für den Hinweis.


Nein, tun wir nicht. :P

Wir werden uns schon noch einig :wink:

*Frank*
16.07.2020, 19:03
Das eine (langsamer Lauf) ist eine AEC-Einheit, das andere (LT + easy) ist eine AEP-Einheit (mit AEC-Anteil). Das mag im Endeffekt ähnliche Auswirkungen auf das Tempo haben, aber die physiologischen Ursachen dafür sind unterschiedliche.
Da stimme ich dir zu und das ist mir jetzt, nachdem ich Olbrecht kennen gelernt habe, auch bewusst. LT allein ist ja schon eine AEP-Einheit, mit dem "Nüchternlauf" (glykogenentleert) wird auch die ANC in die richtige Richtung trainiert. Damit hat die Einheit drei Anpassungen als Ziel: AEC/AEP rauf, ANC runter, Ermüdungsresistenz bei Glykogenmangel bei geringerer orthopädischer Belastung. Das ist sicher nichts für jedes WE, aber ein- bis zweimal in der direkten Marathonvorbereitung ist die sehr wirksam, muss allerdings gut vor- und nachbereitet werden.

RunSim
16.07.2020, 19:47
Mädels, ich bin heute Olbrecht in der Praxis gelaufen ;-)
13,6km@4:39
Nach 3km easy habe ich 6x30" zügig mit je 3:30 easy dazwischen eingefügt + Rest easy weiterlaufen.

Die zügigen Passagen sind mir noch nicht ganz optimal gelungen, aber das wird nicht dramatisch gewesen sein.
1te zügig noch etwas verschlafen in 5k RT und die danach dann in irgendwas zwischen 1000m-3000m RT ;-)

War aber dennoch eine nette, kurzweilige Sache. Weil ich sonst andere QTEs laufe, ist das natürlich echt nix wildes. Aber wäre ja auch eine Grundlageneinheit und kein Rumgeballere ;-)

Bei mir wäre die Frage, ob ich ggf das Verhältnis der AEC und ANC 'umdrehen' muss im Vergleich zu euch Langstrecklern bzw. aufgrund meiner ggf höheren ANC Basis.

Pro Woche zwei ANC und eine AEC Einheit + easy Läufe wäre dann aber ganzschön ordentlich.... es wäre auf jeden Fall sehr ungewohnt, soviel anaerobes Training in der Vorbereitung zu laufen.
Was meint ihr, wäre das zuviel? Also eher 3 ANC Einheiten in 2 Wochen oder sogar nur 1x pro Woche?

*Frank*
16.07.2020, 22:24
Bei mir wäre die Frage, ob ich ggf das Verhältnis der AEC und ANC 'umdrehen' muss im Vergleich zu euch Langstrecklern bzw. aufgrund meiner ggf höheren ANC Basis.
Eine hohe AEC hilft dir ja auch, aber du musst alles vermeiden, was deiner ANC schadet, also vor allem die Easy-Läufe schön langsam, auf keinen Fall zu schnell. Auch bei LT-Einheiten läufst du Gefahr, deiner ANC eher zu schaden.

Wenn du schnell läufst, dann halt richtig schnell, also Sprint. Das würde ich als MDler in der Grundlagenphase wahrscheinlich einmal pro Woche einbauen. Aber damit habe ich nur bedingt Erfahrung und die Empfehlung beruht ausschließlich auf meinem Verständnis von Olbrecht.

leviathan
16.07.2020, 22:48
Mädels, ich bin heute Olbrecht in der Praxis gelaufen ;-)


Ich mache das durch diesen Faden inspiriert seit ca. 2 Wochen. Meine Form explodiert gerade. Aber ich will den Tag nicht vor dem Abend loben. Ich kann jetzt auf jeden Fall schon mal sehr gut langsam laufen. Wobei auch die langsamen Läufe auf dem Papier gar nicht so langsam aussehen. In spätestens zwei Wochen mache ich mal einen TDL. Diese kleine "Spices" scheinen wirklich brutal zu wirken. Ich kann dem Braten noch gar nicht trauen.

RunSim
17.07.2020, 00:07
Frank, genau, easy sollte ich vielleicht wirklich mal versuchen auch wirklich easy zu laufen ;-)
Wenn man etwas weg von Olbrecht geht, kann bzw muss man LT laut Magness in der Vorbereitung auch laufen, aber um die ANC nicht allzu stark zu verringern,sollte man seiner Ansicht nach eher am unteren Ende der Schwelle laufen und eben nicht zu schnell.
Das müsste man dann mal testen.

*Frank*
17.07.2020, 07:43
Ich mache das durch diesen Faden inspiriert seit ca. 2 Wochen. Meine Form explodiert gerade.
Für dich ist das wahrscheinlich wie Tapering. :D


Wenn man etwas weg von Olbrecht geht, kann bzw muss man LT laut Magness in der Vorbereitung auch laufen, aber um die ANC nicht allzu stark zu verringern,sollte man seiner Ansicht nach eher am unteren Ende der Schwelle laufen und eben nicht zu schnell.
Das müsste man dann mal testen.
Lies mal dazu den Abschnitt Dangers of too much LT running (http://magstraining.tripod.com/training.html#Dangers_of_too_much_LT_run ning). Er schreibt, dass man LT als MDler sehr dosiert und vorsichtig einsetzen soll. Das macht auch Sinn, denn LT ist natürlich ein sehr guter AEP-Workout (du brauchst natürlich AEC/AEP), wenn das allerdings auf Kosten der ANP geht, ist das für MDler eher schlecht. Das muss in der richtigen Balance sein und bleiben.

leviathan
17.07.2020, 09:01
Für dich ist das wahrscheinlich wie Tapering. :D


Nene, mit geht es wie Dir. Ich hatte eine 7monatige Laufpause und habe dann im Frühjahr ganz langsam das Volumen aufgebaut. Da gab es nur langsame Dauerläufe. Jetzt wäre ich eigentlich in Richtung Lydiard geschwenkt, also viel locker, lang und moderat bis MRT, gespickt mit ein paar Strides. Die Strides und ersten moderaten Läufe kamen schon. Das Volumen lag die letztzten Wochen um die 7h und die langen Läufe verdienen den Namen nicht. Es sind MLR. Durch den Faden hier war aber die Neugier und Experimentierfreude geweckt. Ich bin mir nicht sicher. Aber es scheint so, daß durch die sachte Aktivierung der FT-Fasern der Motor tatsächlich deutlich leistungsfähiger wird. Vielleicht hat das auch eine anderen Grund und ich bilde mir das nur ein. Auf jeden Fall ist das alles sehr kurzweilig. Da spielt auch eine Gehörige Portion Neugierde mit.

Marsupilami82
17.07.2020, 09:18
Da du gerade Lydiard ansprichst:
Ich möchte mich weiterbilden, welche Literatur empfehlt ihr? Jack Daniels hab ich gelesen, derzeit lese ich "Lore of Running" von Noakes. Was nun? Lydiard? Hudson? Magness? ....?
Sorry für Offtopic, aber hier tummeln sich diejenigen Leute, deren Antwort ich haben möchte.. :D

leviathan
17.07.2020, 09:34
Ich möchte mich weiterbilden, welche Literatur empfehlt ihr? Jack Daniels hab ich gelesen, derzeit lese ich "Lore of Running" von Noakes. Was nun? Lydiard? Hudson? Magness? ....?

Auf jeden Fall kannst Du Noakes immer wieder lesen. Das ist ein ziemlich gutes Nachschlagewert, auch wenn es in die Jahre gekommen ist. Letzteres gilt natürlich auch für Lydiard. Auf Deine Frage konkret geantwortet, mein Herz sagt Lydiard und mein Verstand Magness. Zumal Magness vieles von Lydiard adaptiert, erklärt und in Teilen auch wiederlegt hat. Hudson ist interessant. Da findest Du aber bei weitem nicht die Tiefe von Magness. Übrigens habe ich zwei Anläufe benötigt, um mit ihm warm zu werden. Mittlerweile finde ich ihn wirklich spitze.

Man neigt übrigens als Athlet dazu Bestätigung für sein eigenes Training zu finden. Das gelingt natürlich immer ganz gut. Daher ist es wirklich hilfreich, den eigenen Standpunkt in Diskussionen wie hier, immer mal wieder auf die Probe zu stellen. Das ist aber manchmal emotional schmerzhaft.

P.S. Ganz heimlich und außerhalb der Öffentlichkeit habe ich trotzdem alle Lydiard Bücher versteckt :D

alcano
17.07.2020, 10:14
Da du gerade Lydiard ansprichst:
Ich möchte mich weiterbilden, welche Literatur empfehlt ihr? Jack Daniels hab ich gelesen, derzeit lese ich "Lore of Running" von Noakes. Was nun? Lydiard? Hudson? Magness? ....?
Sorry für Offtopic, aber hier tummeln sich diejenigen Leute, deren Antwort ich haben möchte.. :D
Kommt darauf an, in welche Richtung genau du dich weiterbilden möchtest. Hier mal drei ziemlich unterschiedliche Vorschläge:
- Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers (https://www.amazon.de/Training-Uphill-Athlete-Mountain-Mountaineers/dp/1938340841/): Sehr gute Erklärungen der Prinzipien, die jeglichem Ausdauertraining zu Grunde liegen. Weniger "wissenschaftlich" als Magness oder Noakes aber das muss ja nichts Schlechtes sein.
- The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance (https://www.amazon.de/Science-Running-limit-maximize-performance/dp/0615942946): Magness. Für mich eine Pflichtlektüre, die ich selbst dringend mal wieder durchlesen sollte. Das letzte Mal ist einige Jahre her. Vom Stil her genau gleich wie auf seiner Seite, einfach viel ausführlicher, teilweise sind die Artikel auch 1:1 im Buch zu finden. Redigieren hätte dem Buch meiner Meinung nach jedoch gut getan.
- The Happy Runner: Love the Process, Get Faster, Run Longer (https://www.amazon.de/Happy-Runner-David-Roche/dp/149256764): Für mich eines der besten Bücher, die mit Laufen zu tun haben. Gerade wegen des ganz anderen Ansatzes und Fokus', der hier gewählt wurde und der – zumindest scheinbar – ziemlich weit entfernt von dem ist, was in diesem Thread so besprochen wird. Sicherheitshalber reinlesen, ich bin mir sicher, dass der Stil (und das Thema) nicht allen zusagt.

alcano
17.07.2020, 10:22
Bei mir wäre die Frage, ob ich ggf das Verhältnis der AEC und ANC 'umdrehen' muss im Vergleich zu euch Langstrecklern bzw. aufgrund meiner ggf höheren ANC Basis.

Pro Woche zwei ANC und eine AEC Einheit + easy Läufe wäre dann aber ganzschön ordentlich.... es wäre auf jeden Fall sehr ungewohnt, soviel anaerobes Training in der Vorbereitung zu laufen.
Was meint ihr, wäre das zuviel? Also eher 3 ANC Einheiten in 2 Wochen oder sogar nur 1x pro Woche?
Ich bin da bei Frank. Eine Einheit für Mittelstreckler sollte auf die Schnelligkeit fokussiert sein. Dazu passt vermutlich noch je eine ANC-Einheit und eine AEC-Einheit mit schnellen Anteilen, den Rest als (easy!) Dauerlauf, im Zweifel lieber zu langsam, da du verhindern willst, die FT-Fasern dabei zu rekrutieren. Jeweils alle 3-4 Wochen eine AEP- bzw. ANP-Einheit. 2x die Woche Krafttraining. Das sollte dann eigentlich durchaus auch von der Belastung her ausreichen. :zwinker5:

Grundsätzlich wirkt sich sowohl eine tiefe AEC als auch tiefe ANC so aus, dass man weniger machen sollte. Ich vermute deine AEC ist eher tief. Da kannst du also wahrscheinlich mittel- bis langfristig am meisten erreichen, zusammen mit der Arbeit an der Schnelligkeit, die du ja unter Aufsicht machen kannst. Das ist aber wirklich reine Spekulation aufgrund dessen, was ich hier so von dir gelesen habe teilweise.

Marsupilami82
17.07.2020, 11:48
Danke, euch für die Vorschläge. Insbesondere das hier


Man neigt übrigens als Athlet dazu Bestätigung für sein eigenes Training zu finden. Das gelingt natürlich immer ganz gut. Daher ist es wirklich hilfreich, den eigenen Standpunkt in Diskussionen wie hier, immer mal wieder auf die Probe zu stellen. Das ist aber manchmal emotional schmerzhaft.

ist auch ein guter Hinweis.



- Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers (https://www.amazon.de/Training-Uphill-Athlete-Mountain-Mountaineers/dp/1938340841/): Sehr gute Erklärungen der Prinzipien, die jeglichem Ausdauertraining zu Grunde liegen. Weniger "wissenschaftlich" als Magness oder Noakes aber das muss ja nichts Schlechtes sein.

Hab ich bereits gelesen und hat mir gut gefallen.



- The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance (https://www.amazon.de/Science-Running-limit-maximize-performance/dp/0615942946): Magness. Für mich eine Pflichtlektüre, die ich selbst dringend mal wieder durchlesen sollte. Das letzte Mal ist einige Jahre her. Vom Stil her genau gleich wie auf seiner Seite, einfach viel ausführlicher, teilweise sind die Artikel auch 1:1 im Buch zu finden. Redigieren hätte dem Buch meiner Meinung nach jedoch gut getan.

Steht ohnehin auf meiner Liste und zieht sich hier in den Threads ja irgendwie auch wie ein roter Faden durch.


- The Happy Runner: Love the Process, Get Faster, Run Longer (https://www.amazon.de/Happy-Runner-David-Roche/dp/149256764): Für mich eines der besten Bücher, die mit Laufen zu tun haben. Gerade wegen des ganz anderen Ansatzes und Fokus', der hier gewählt wurde und der – zumindest scheinbar – ziemlich weit entfernt von dem ist, was in diesem Thread so besprochen wird. Sicherheitshalber reinlesen, ich bin mir sicher, dass der Stil (und das Thema) nicht allen zusagt.
Nie gehört, klingt aber sehr ansprechend.

So, nochmals sorry für den OT-Missbrauch des Threads, zurück zu Olbrecht! :zwinker2:

RunSim
17.07.2020, 12:35
Grundsätzlich würde ich euch von der Aufteilung für mich zustimmen.

Durch je 1 x Schnelligkeit, AEC mit schnellen Anteilen und ANC wären die FT Fasern 3 x pro Woche beschäftigt. An den Zwischentagen easy-Läufe.

Krafttraining ist leider so gar nicht meins, um ehrlich zu sein.
Fitnesscenter ist nicht meine Welt, zumindest nicht aktuell. Und zuhause habe ich nur Kurzhanteln mit kleinen Gewichten.
Stabi mit ein wenig Kraftkomponenten sollte ich aber tatsächlich 2x/Woche einbinden ;-)


AEP bzw ANP Einheiten dann alle 3-4 Wochen anstelle der jeweiligen AEC bzw ANC Einheit?


Achso, noch etwas anderes. Olbrecht habe ich so verstanden, dass man zum Ausbau der beiden Kapazitäten immer für ein paar Wochen jeweils Prioritäten legen soll, entweder auf die aerobe oder auf die anaerobe Kapazität. Beides gleichzeitig auszubauen wäre wohl schwierig. Die andere Komponente könnte man in der Zeit immer nur erhalten.

Für LDler stellt sich dieses Problem ja nicht so sehr, da die ANC ja in der Grundlagenzeit lediglich nicht so stark sinken soll und der Ausbau der AEC klare Priorität hat.

Das würde die Aufteilung für Mittelstrecken Grundlagentraining natürlich nochmal etwas schwieriger gestalten.

Ich könnte mir vorstellen, dass man in der Grundlagenzeit für MD auch mal für ein paar Wochen den Augenmerk auf den Ausbau der ANC legt. Wieviel und wie oft, das müsste man wohl wie so vieles einfach ausprobieren ;-)

alcano
17.07.2020, 12:38
- The Happy Runner: Love the Process, Get Faster, Run Longer (https://www.amazon.de/Happy-Runner-David-Roche/dp/149256764)
Hier der korrekte Link: https://www.amazon.de/Happy-Runner-David-Roche/dp/1492567647/

leviathan
17.07.2020, 12:55
Ich könnte mir vorstellen, dass man in der Grundlagenzeit für MD auch mal für ein paar Wochen den Augenmerk auf den Ausbau der ANC legt. Wieviel und wie oft, das müsste man wohl wie so vieles einfach ausprobieren ;-)

Die richtige Anzahl an ANC Einheiten pro Woche hatte alcano ein paar Seiten vorher beantwortet:

AEC und ANC niedrig: 1
eine Komponente hoch, eine niedrig: 2
beide Komponente hoch: 3

Ich hatte das so interpretiert, daß man nicht darüber gehen sollte. Bei Dir wäre die richtige Größe also 2.

alcano
17.07.2020, 13:04
Krafttraining ist leider so gar nicht meins, um ehrlich zu sein.
Fitnesscenter ist nicht meine Welt, zumindest nicht aktuell. Und zuhause habe ich nur Kurzhanteln mit kleinen Gewichten.
Stabi mit ein wenig Kraftkomponenten sollte ich aber tatsächlich 2x/Woche einbinden ;-)
Meins auch nicht. Liegt bei mir aber vermutlich nicht zuletzt daran, dass ich einen großen Aufwand für kleine Fortschritte betreiben muss. Wichtig ist die Kraft aber natürlich trotzdem, denn im Endeffekt ist das Laufen ja nichts anderes als eine Aneinanderreihung von Sprüngen mit sehr kurzem Bodenkontakt. Dabei wirken sehr große Kräfte (je schneller man läuft, desto größer), denen man widerstehen muss, um nicht Energie zu verschwenden indem man "zusammensackt". Zudem muss man sich auch "abstoßen", auch wenn das auf die Gesamtleistung gesehen deutlich weniger ausmacht als man denken würde. Das alles sollte außerdem auch am Ende eines Wettkampfs noch möglichst effizient und effektiv funktionieren. Idealerweise sieht man Läufer*innen an der Technik nicht an, ob sie sich in der ersten oder letzten Runde befinden. :zwinker5:


AEP bzw ANP Einheiten dann alle 3-4 Wochen anstelle der jeweiligen AEC bzw ANC Einheit?
Hätte ich jetzt gesagt, ja. Musst du ausprobieren, was für dich passt.


Achso, noch etwas anderes. Olbrecht habe ich so verstanden, dass man zum Ausbau der beiden Kapazitäten immer für ein paar Wochen jeweils Prioritäten legen soll, entweder auf die aerobe oder auf die anaerobe Kapazität. Beides gleichzeitig auszubauen wäre wohl schwierig. Die andere Komponente könnte man in der Zeit immer nur erhalten.
Habe das so in Erinnerung, dass das bei den Kapazitäten kein Problem darstellen sollte, so lange der Umfang nicht zu hoch ist. Olbrecht schlägt folgende Phasen vor:

THE BASE TRAINING PERIOD (idealerweise ca. 15 Wochen)

It has a two-fold objective:

to lay the foundation for reaching a top performance. From a conditioning point of view this is capacity training (aerobic and anaerobic capacity and maximal force)
to increase the athlete’s capacity for assimilating the training load


Mesocycle I: Development and completion of the general conditioning
Allgemeines, eher unspezifisches Training, inkl. Cross-/Krafttraining sowie Techniktraining mit relativ geringem Umfang

Mesocycle II: Development of the specific basic abilities
Spezifischeres Training mit höherem Umfang, immer noch eher niedrige Intensität. Darunter kann die Sprintfähigkeit sowie die anaerobe Kapazität leiden. Deshalb sollten genug dieser Einheiten eingebaut werden, damit das nicht passiert.

Mesocycle III: Development of competition specific abilities
Wieder etwas geringere Umfänge aber dafür etwas höhere Intensität. Für Langstreckler: jetzt langsam gezielt an der aeroben Power arbeiten und weniger Einheiten für die anaerobe Kapazität. Für Mittelstreckler: gezielt an der anaeroben Kapazität arbeiten.

THE COMPETITION TRAINING PERIOD (1-2 Mesozyklen, also je nachdem ca. 3 bis maximal 10 Wochen für sehr erfahrene Athlet*innen)

Experience with elite athletes has taught us that building up the conditioning usually presents no problems and can even be done very quickly. However, how long this improvement will last and how stable it will be, is proportional to the duration of the base training period. It is indeed possible to make spectacular progress in conditioning in 3 to 4 weeks but such an improvement will deteriorate very quickly. This short build-up will thus be sufficient to register a top performance during one competition, but not to repeat several top performances, even within one weekend.

THE TRANSITION PERIOD (2-4 Wochen)

Not only building up to a peak conditioning (peak form) but also performing in top competitions requires a large expenditure of energy from the organism. Too often both the physical and psychological fatigue accumulate during training and competition. It is, therefore, absolutely necessary, especially for the senior swimmers, to recharge their “batteries” before starting a new season, a new preparation process.

leviathan
18.07.2020, 17:00
Bei dir fände ich es in der Tat äußerst interessant, wie du auf die schnelleren AEC Einheiten reagierst. Du müsstest die Art des Trainings wahrscheinlich für eine volle Vorbereitung durchziehen um ernsthafte Rückschlüsse daraus zu ziehen. Das ist wohl deutlich schwieriger als die einzelnen Einheiten ansich. :-(


Mein Eindruck nach wenigen Einheiten ist irre. Mit sehr kleinem Umfang kommen Steigerungen, die ich nicht für möglich gehalten habe. Ich bin mal gespannt wie es weitergeht. Vor allem interessiert mich, wie schnell man diese Base in die TDLs und vor allem in lange TDLs transferieren kann. Dein Einwand mit der gesamten Vorbereitung ist natürlich so ein kleines Wehwehchen. Allein jetzt im Sommerurlaub auf ein paar schöne MTB Touren zu verzichten? Das wäre schon ein hoher Preis. Nur hier zu Hause ist das leichter. Das wäre dann natürlich eine radspezifische AEP Einheit. Das wäre auch nicht vermeidbar. Daß ich auf die TDL in den Bergen verzichte, habe ich schon entschieden. Das tut weh. Aber naja.


Ich habe mir vor kurzem diesen Podcast mit Stephen Seiler angehört: http://www.bradbeer.com.au/podcast-episode-172-dr-stephen-seiler-sports-scientist-polarised-training/. Da spricht er im Zusammenhang mit Zwift-Workouts davon, dass es manchmal schwierig ist (vor allem für Männer), nicht ständig "Eichhörnchen nachzujagen" ("chasing squirrels"). :teufel:


Wie meinst Du das? Siehst Du hier eher die Gefahr doch heftiger unterwegs zu sein als geplant? Oder siehst Du eher die Gefahr zuviel neues zu probieren und damit an Kontinuität zu verlieren?

alcano
18.07.2020, 18:24
Mein Eindruck nach wenigen Einheiten ist irre. Mit sehr kleinem Umfang kommen Steigerungen, die ich nicht für möglich gehalten habe.
Ich schiebe die Steigerungen bei dir übrigens eher auf die moderaten Einheiten bzw. TDLs, die du Ende Juni / Anfangs Juli gelaufen bist und auf die Tatsache, dass du jetzt einfach ungewohnte Einheiten im Plan hast. Bei dir scheint etwas Neues im Programm meist einen Schub zu geben (evlt. noch verstärkt, wenn das eher kurze aber lockere schnelle Sachen sind?). Müsstest du mal nachschauen, ob das in der Vergangenheit auch so war oder ob ich mir das nur einbilde.


Wie meinst Du das? Siehst Du hier eher die Gefahr doch heftiger unterwegs zu sein als geplant? Oder siehst Du eher die Gefahr zuviel neues zu probieren und damit an Kontinuität zu verlieren?
Seiler brachte das Beispiel von geplanten easy Einheiten auf Zwift. Entweder in der Gruppe, wenn dann doch jemand schneller als geplant fährt und sich eine Eigendynamik entwickelt oder wenn jemand vorbeifährt und man den dann nicht einfach ziehen lassen "kann". Das verglich er mit einem Hund, der plötzlich auftauchende Eichhörnchen auch nicht einfach vorbeilaufen lassen kann sondern ihnen nachjagen muss. :D Beim Laufen lassen sich teilweise durchaus ähnliche Effekte beobachten, insbesondere beim Training in der Gruppe. Bei einigen reicht es auch schon, wenn sie einfach auf der Bahn laufen, sogar alleine. Irgendwas löst das wohl aus, unter dem die "Intensitätsdisziplin" (Seiler) leidet. :zwinker5: Diese Gefahr steigt tendenziell noch an, je ausgeruhter man sich fühlt oder je länger keine "richtig" harten Einheiten mehr absolviert wurden. Zumindest beobachte ich das hier im Forum so.

leviathan
18.07.2020, 22:44
Ich schiebe die Steigerungen bei dir übrigens eher auf die moderaten Einheiten bzw. TDLs, die du Ende Juni / Anfangs Juli gelaufen bist


Das glaube ich nicht. So drastische Auswirkungen hatte ich durch moderate Einheiten noch nie auch nur annähernd erfahren. Und der eine (fast) echte TDL wäre in der Wirkung auch ein Novum.


und auf die Tatsache, dass du jetzt einfach ungewohnte Einheiten im Plan hast. Bei dir scheint etwas Neues im Programm meist einen Schub zu geben (evlt. noch verstärkt, wenn das eher kurze aber lockere schnelle Sachen sind?). Müsstest du mal nachschauen, ob das in der Vergangenheit auch so war oder ob ich mir das nur einbilde.


Bei den kurzen Sachen ist das ganz interessant. Wenn die nicht zu lang waren z.B. 30s bis max. 45s haben die in der Regel wirlich einen sensationellen Effekt gehabt. Am deutlichsten war das, wenn die Pause moderat gelaufen wurde. Wenn die schnellen Abschnitte als 400er gelaufen wurden, war der Effekt besch...

Ich kann nicht sagen, warum das ca. 1500m Tempo so einen herausragenden Trainingseffekt auslösen kann. Ich habe das Gefühl, daß damit die ganze Mechanik verbessert wird und sich das über das gesamte Tempospektrum auswirkt. Das der Effekt auch bei so langen Pausen wie jetzt so super ist, ist für mich eine neue Erfahrung. Das gilt aber auch für die Fartleks im ca. 10k Tempo.

Wie auch immer, die Relation aus Aufwand - und das gilt vor allem für den Anstrengungsgrad - und dem zumindest bis dato wahrnehmbaren Effekt finde ich unglaublich. Es ist ganz sicher viel zu früh, um ein Fazit zu ziehen. Mit Deinem vorletzten Post zum Thema Mikrozyklen und Gesamtperiodisierung eröffnet sich aber eine ziemlich interessante Perspektive. Da hast Du bei mir einen Nerv getroffen :daumen:


Diese Gefahr steigt tendenziell noch an, je ausgeruhter man sich fühlt oder je länger keine "richtig" harten Einheiten mehr absolviert wurden. Zumindest beobachte ich das hier im Forum so.

Danke. Jetzt habe ich verstanden, worauf Du hinaus willst. Das kann man eigentlich nur durch Meiden des Trainings in der Gruppe lösen. Wie heißt es so schön: "...und führe mich nicht in Versuchung."

Unwucht
20.07.2020, 16:07
Magness scheint LT Workouts ähnlich einzuordnen wie wir die AEC Intervalle. Intuitiv wäre das auch mein Verständnis gewesen. Ich denke ja auch, daß bei diesem Tempo eine ausreichende Rekrutierung der FT Fasern im Spiel ist. Da scheint es aber unterschiedliche Meinungen zu geben.


Da bin ich mir fast sicher, dass er geprägt ist durch die gerade in den USA sehr starke Fokussierung auf LT-Einheiten zu der Zeit vor 15-20 Jahren (irgendwann dann hat er den Beitrag ja verfasst). Diese galten wohl damals teilweise wirklich als "magic Workout". Und wie das so ist: Wenn man davon überzeugt ist, dass etwas auf jeden Fall stimmt, dann wird man fast alles so interpretieren können, dass es diese Überzeugung bestätigt.

Wo habt ihr das rausgelesen? Ich hab eher verstanden, dass "VO2Max Bereich" die aerobic Capacity verbessert.

http://magstraining.tripod.com/training.html#V02_max_workouts


The main addition during the Pre-Comp period is that of VO2 max workouts. These workouts are fast enough so that they stimulate aerobic adaptations in ST, FT-a, and FT-b fibers. These workouts are used to increase the speed at which you can run at VO2max, your aerobic capacity, and help out in getting your body used to buffering out the lactic build up in your muscles.

Das hat überdies den Charme, dass es auch gut in die POL Intensitätszonen reinpasst.

leviathan
20.07.2020, 16:24
Wo habt ihr das rausgelesen? Ich hab eher verstanden, dass "VO2Max Bereich" die aerobic Capacity verbessert.


Das ist richtig. Wie Du aber selbst zitierst, bezieht er das auf die pre competition phase. Hier zeigt er eine normale Base Woche:

http://magstraining.tripod.com/training.html#General_Period_Sample_week

Und da sind drin: ein langer Lauf, zwei Tresholdeinheiten, eine ANC/Sprint Einheit und der Rest "normal run" und "recovery runs". Eigentlich sieht sein Plan fast exakt nach unsere Idee aus. Ausnahme ist der Tausch aerobic capacity (unser Vorschlag) zugunsten von LT (Magness). Da er aber mit Olbrecht argumentiert, liegt der Schluß nah, daß er diese Einheiten in der Wirkung gleichsetzt.

Unwucht
20.07.2020, 22:59
@Levi, interessant, das hatte ich mir nicht so genau angeschaut weil für "Base Period Sample week: (for an experience runner who can handle 3-4 workouts per week)". Damit sind wohl eher QTEs und Semi-QTEs gemeint, nicht alle TEs.

Anscheinend sind die LT Einheiten aber zeitlich relativ beschränkt, in der "Base Period" (Beginn der Progression) dann wohl eher um die 20 Minuten. Mal 2 wären das so 40, bei hohem Gesamtvolumen (How much mileage? (http://magstraining.tripod.com/training.html#How_much_mileage)) also vielleicht gar nicht sooo weit weg von POL, etwas LT ist ja auch bei Seiler dabei. Hab aber die Zahlen nicht mehr im Kopf.



Example of progression throughout the year:
-20 minute LT
-25 minutes total LT (20 min, rest 2 min, 5 min)
-30 min total LT (20 min, rest 2 min, 10 min)
-35 min total LT (20 min, rest 3 min, 15 min) OR (15 min, rest, 2 min, 10 min, rest 2min, 10 min)
-40 min total LT (20 min, rest 2 min, 10min, rest 2min, 10 min)
This is just one example, be creative.

Aber er sagt ja selbst es sind nur Beispiele, sowohl die Wochenabläufe als auch die obige Progression. Als Empfehlung oder gar Vorgabe würde ich es nicht deuten. Siehst du das anders?

PS: Laut Alcano sagt ja Olbrecht auch mehr AEP Training für gut entwickelte Athlet/innen. Von daher würde es auch ins Bild passen. Jetzt bin ich allerdings zugegebenermaßen vollständig in die Kaffesudleserei abgedriftet ;-)

leviathan
21.07.2020, 08:41
Anscheinend sind die LT Einheiten aber zeitlich relativ beschränkt, in der "Base Period" (Beginn der Progression) dann wohl eher um die 20 Minuten. Mal 2 wären das so 40, bei hohem Gesamtvolumen (How much mileage? (http://magstraining.tripod.com/training.html#How_much_mileage)) also vielleicht gar nicht sooo weit weg von POL, etwas LT ist ja auch bei Seiler dabei. Hab aber die Zahlen nicht mehr im Kopf.


Schau Dir mal die Beispiele von Seiler an. Da verweist er unter anderem auf Olaf Tufte und stellte heroisch dessen 3x20min Einheiten dar. Daß diese max. Treshold gerudert wurden, liegt auf der Hand. Auch bei Ingrid Christiansen und anderen findest Du insbesondere in der Base viel LT Training. Hier geht es aber um Magness uns seine Interpretation von Olbrecht. Und insbesondere hier scheint für die Entwicklung der AEC der FT Fasern LT-Training das gewählte Mittel zu sein. Daher kam auch meine Ausgangsfrage an alcano.


Aber er sagt ja selbst es sind nur Beispiele, sowohl die Wochenabläufe als auch die obige Progression. Als Empfehlung oder gar Vorgabe würde ich es nicht deuten. Siehst du das anders?

Das sehe ich auch nicht anders. Er spielt Dir mit der Aufforderung "be creative" den Ball zurück in Deine Hälfte :)

Unwucht
21.07.2020, 08:56
Hier geht es aber um Magness uns seine Interpretation von Olbrecht.

Das ist schon klar, allerdings finde ich es hilfreich eine Art "Gegenprüfung" der spezifischen Vorgaben anhand von quantitativen POL Erkenntnissen durchzuführen. Wenn dann rauskommt, dass es nicht aus dem Rahmen fällt, passt es zumindest schon mal ins grundätzliche Weltbild das auch andere anerkannte Sportwissenschafter vertreten.

*Frank*
21.07.2020, 10:47
Hier geht es aber um Magness uns seine Interpretation von Olbrecht. Und insbesondere hier scheint für die Entwicklung der AEC der FT Fasern LT-Training das gewählte Mittel zu sein.
Die intensive Nutzung von LT-Training auch in der Grundlagenphase war mir bei Magness auch aufgefallen. Allerdings scheint seine Interpretation von Olbrecht schon recht eigenwillig zu sein, denn Olbrecht sagt bzgl. AEC-Entwicklung folgendes:


E.g. In order to improve aerobic capacity, most people think you have to do a lot of volume at low intensity.

We found that in fact the best way to improve aerobic capacity was to do a certain volume but not too much.

Also if you don't mix easy efforts with short intensive bouts at high intensity, you will never have an optimal improvement of your aerobic capacities.
Time to run, row, or frequencies aren't as important as long as you look for enough contrast.

Run easy, and spice it up for efforts of 30-35 seconds at high intensity - and this works in every sport.

Podcast Notes von Scientific Triathlon mit Jan Olbrecht (https://scientifictriathlon.com/tts198/)

Kurze, intensive Intervalle (30-35 Sekunden - nicht Minuten - lang) sind jetzt nicht meine Vorstellung von LT-Training nach Magness. Meine Vermutung ist eher, dass Olbrecht LT-Training in die Kategorie AEP-Training einordnet, was für gut entwickelte Athlet*innen ja durchaus passen kann (wie man bei levi sieht :D).

@me: Ich bin heute Morgen auch meine erste Olbrecht-AEC-Einheit gelaufen, insgesamt 12 km und nach 2 km Warmlaufen dann 5x200m@1500m-Pace mit 200 m Easy, dann noch 8km Easy angehängt. Die Einheit fühlte sich locker und deutlich spannender an als einfach 12 km Easy. Da ich die Einheit nach Power gelaufen bin, ist es mir zum ersten Mal gelungen, den Puls in der zweiten Hälfte nahezu konstant zu halten. Bisher bin ich Easy Runs immer gelaufen, ohne auf Tempo oder Power zu achten, mit der Konsequenz, dass ich einen ordentlichen HF- und Pace-Drift hatte.

leviathan
21.07.2020, 11:01
@me: Ich bin heute Morgen auch meine erste Olbrecht-AEC-Einheit gelaufen, insgesamt 12 km und nach 2 km Warmlaufen dann 5x200m@1500m-Pace mit 200 m Easy, dann noch 8km Easy angehängt. Die Einheit fühlte sich locker und deutlich spannender an als einfach 12 km Easy. Da ich die Einheit nach Power gelaufen bin, ist es mir zum ersten Mal gelungen, den Puls in der zweiten Hälfte nahezu konstant zu halten. Bisher bin ich Easy Runs immer gelaufen, ohne auf Tempo oder Power zu achten, mit der Konsequenz, dass ich einen ordentlichen HF- und Pace-Drift hatte.

Die easy Abschnitte sind m.E. deutlich zu kurz. Die sollten jetzt ca. 3min und mehr sein. Und easy ist ja nicht traben.


Meine Vermutung ist eher, dass Olbrecht LT-Training in die Kategorie AEP-Training einordnet, was für gut entwickelte Athlet*innen ja durchaus passen kann (wie man bei levi sieht )

Das dachte ich auch, scheint aber ein Trugschluss gewesen zu sein. Gute Treshold Einheiten hatten lediglich gezeigt, daß mein Training davor wohl ganz gut war. Einen echten Sprung haben sie aber nicht gebracht und wenn dann marginal. Richtig heftig positive Effekte hatte ich mit den sehr moderaten Einheiten @ 10k Effort und vor allem mit den kurzen Passagen @ ca. 1500er Tempo. Und wie bereits geschrieben, war dort der Effekt mit 30s und max. 45s am besten. 400er waren für mich zu viel. Ich scheine auch ein gutes Beispiel dafür zu sein, daß dieses Modell funktioniert. Und man (und auch ich) sollte(n) sehr genau differenzieren, ob die starken Treshold Einheiten der Vergangenheit Grund für einen erreichten Leistungsstand waren oder einfach eine Folge von einem sehr guten AEC Training der ST Fasern. Ich neige mittlerweile stark zu der letzten Interpretation.

*Frank*
21.07.2020, 11:40
Die easy Abschnitte sind m.E. deutlich zu kurz. Die sollten jetzt ca. 3min und mehr sein. Und easy ist ja nicht traben.
Das hatte ich anfangs auch so geplant. Der Vorschlag kam ja auch von alcano. Ich habe mir dann nochmal Olbrechts Folie angeschaut und die AEC-Beispiel-Einheit lautet dort:

6x500m Schwimmen (1.+2. Intervall 50m fast/50m slow) => 40-45min Laufen (darin eigentlich 10(!)x30s schnell/30-40s langsam)

Die langsamen und schnellen Abschnitte sollen also etwa gleich lang sein, daran habe ich mich einfach mal gehalten. Und ja, ich bin die nicht getrabt, sondern mit Easy-Power gelaufen. Außerdem waren die bei mir eher 45s lang, dafür nur 5 Intervalle und insgesamt bin ich etwas über 1 Stunde gelaufen.


...
Wenn es bei dir funktioniert, machst du auch alles richtig. Training ist eben sehr individuell. Die physiologischen Anpassungen dauern allerdings ein paar Wochen, d.h. was du jetzt an Wirkung sieht, kommt vermutlich von dem Training von vor 3-5 Wochen. Ich würde das bei mir aber einfach mal eine Saison beobachten und mit früheren Daten vergleichen. Ich glaube, es würde mir aktuell schwer fallen, Wirkung und Ursache genau zu benennen, weil bei mir aktuell wahrscheinlich jedes Training Wirkung zeigt.

Ich wollte auch eigentlich nur darauf hinweisen, dass ich in der Theorie zwischen Olbrecht und der Interpretation durch Magness durchaus einen Unterschied sehe. Genaueres folgt dann, wenn ich das Olbrecht-Buch in den Händen halte, welches sich seit heute Morgen beim Zoll in Frankfurt befindet. :abwart:

alcano
21.07.2020, 11:51
Eigentlich sieht sein Plan fast exakt nach unsere Idee aus. Ausnahme ist der Tausch aerobic capacity (unser Vorschlag) zugunsten von LT (Magness). Da er aber mit Olbrecht argumentiert, liegt der Schluß nah, daß er diese Einheiten in der Wirkung gleichsetzt.
Bei den LT-Einheiten argumentiert er nicht mit Olbrecht. Für mich sind das aber ganz klar AEP-Einheiten.

Ganz allgemein scheint sich Magness komplett auf die Entwicklung der beiden Kapazitäten zu konzentrieren. AEP und ANP kommen sowohl auf seiner alten HP als auch im Buch nicht vor, abgesehen von einer Definition auf der HP wo er sie als "an-/aerobic muscular endurance" bezeichnet. Die "anaerobic muscular endurance" setzt er wiederum mit "lactate tolerance" gleich. Auf die "aerobic muscular endurance" geht er nicht mehr ein, außer dass VO2max-Intervalle sie verbessern können (wobei er auch schreibt, dass diese die "anaerobic muscular endurance" verbessern, was ich seltsam finde).

Wie Frank schreibt ist Magness' Interpretation von Olbrecht teilweise etwas eigenwillig. Er scheint zu versuchen, sein "Weltbild" (das zu dem Zeitpunkt stark geprägt ist von VO2max- und LT-Einheiten) mit Olbrechts Modell in Einklang zu bringen. Das funktioniert aber nur teilweise, da sich diese teilweise ziemlich stark widersprechen in der Denkweise.

alcano
21.07.2020, 11:54
Das hatte ich anfangs auch so geplant. Der Vorschlag kam ja auch von alcano. Ich habe mir dann nochmal Olbrechts Folie angeschaut und die AEC-Beispiel-Einheit lautet dort:

6x500m Schwimmen (1.+2. Intervall 50m fast/50m slow) => 40-45min Laufen (darin eigentlich 10(!)x30s schnell/30-40s langsam)

Die langsamen und schnellen Abschnitte sollen also etwa gleich lang sein, daran habe ich mich einfach mal gehalten.
Bei der Umrechnung der Pausendauer vom Schwimmen zum Laufen musst du mindestens mit Faktor 5 rechnen. Meist vermutlich eher mit Faktor 6-8. Woran das liegt, weiß ich jedoch ehrlich gesagt nicht.

*Frank*
21.07.2020, 14:49
Bei der Umrechnung der Pausendauer vom Schwimmen zum Laufen musst du mindestens mit Faktor 5 rechnen. Meist vermutlich eher mit Faktor 6-8. Woran das liegt, weiß ich jedoch ehrlich gesagt nicht.
Die Antwort auf die Frage nach dem Warum wäre natürlich höchst interessant. Bei langen Pausen kommt die Energie zu einem größeren Anteil aus den energiereichen Phosphaten, also einem für Mittel- und Langstreckenläufer eher uninteressanten Energiesystem. Von daher finde ich das nicht unbedingt nahe liegend. Weißt du noch, woher du die Information hast?

Ich persönlich fand das so, wie ich es gemacht habe, ziemlich easy. Durchschnittspuls lag bei 73% und ist während der 5 Intervalle auch nur bis maximal 82% gestiegen. Die Power lag bei durchschnittlich 225W und 300W während der Intervalle. Die absoluten Werte sagen natürlich wenig, aber das Verhältnis von Easy zu 1500m-Pace liegt bei 1,33 bzw. Easy Pace entspricht ca. 75% vVO2max, wenn ich meine 1500m-Pace näherungsweise meiner vVO2max gleich setze.

RunSim
21.07.2020, 15:26
Das hatte ich anfangs auch so geplant. Der Vorschlag kam ja auch von alcano. Ich habe mir dann nochmal Olbrechts Folie angeschaut und die AEC-Beispiel-Einheit lautet dort:

6x500m Schwimmen (1.+2. Intervall 50m fast/50m slow) => 40-45min Laufen (darin eigentlich 10(!)x30s schnell/30-40s langsam)

Die langsamen und schnellen Abschnitte sollen also etwa gleich lang sein, daran habe ich mich einfach mal gehalten. Und ja, ich bin die nicht getrabt, sondern mit Easy-Power gelaufen. Außerdem waren die bei mir eher 45s lang, dafür nur 5 Intervalle und insgesamt bin ich etwas über 1 Stunde gelaufen.


https://scientifictriathlon.com/tts198/

Im Abschnitt "Workout examples for capacity and power" steht für AEC:

"For example in swimming, doing 9 x 200m and have all even repetitions as the first 50m high speed, the rest all being easy.

This speed is higher than your vV02max."

Daraus sind wir zu den 5x30"@1500m RT mit je 3:30 easy gekommen, die man in der Base Period als AEC Einheit laufen kann (zusätzlich zu den komplett easy gelaufenen AEC-Einheiten)

*Frank*
21.07.2020, 15:44
"For example in swimming, doing 9 x 200m and have all even repetitions as the first 50m high speed, the rest all being easy.

This speed is higher than your vV02max."
Ja, stimmt. Die Einheit, die ich gelaufen bin, kommt von dieser Seite:

https://www.lactate.com/Olbrecht_Presentation_2018.html

Also zählt er beide Einheiten als AEC und möglicherweise ist der Unterschied marginal, solange der easy Anteil mindestens 60% beträgt. Es hilft nix, ich muss mich da jetzt einlesen, sobald das Buch angekommen ist.

alcano
21.07.2020, 16:46
Die Antwort auf die Frage nach dem Warum wäre natürlich höchst interessant. Bei langen Pausen kommt die Energie zu einem größeren Anteil aus den energiereichen Phosphaten, also einem für Mittel- und Langstreckenläufer eher uninteressanten Energiesystem. Von daher finde ich das nicht unbedingt nahe liegend. Weißt du noch, woher du die Information hast?
Die Energie aus den Phosphaten spielt bei dem Tempo keine Rolle. Der einzige wirklich relevante Unterschied dürfte darin liegen, dass die Laktatwerte bei kurzen Pausen am Ende der Einheit deutlich höher sein werden als bei langen Pausen.

Die "Informationen" bezüglich Pausendauer habe ich mir aufgrund der Prinzipien hinter den Einheiten größtenteils selber zusammengereimt. :zwinker5:


Ich persönlich fand das so, wie ich es gemacht habe, ziemlich easy. Durchschnittspuls lag bei 73% und ist während der 5 Intervalle auch nur bis maximal 82% gestiegen. Die Power lag bei durchschnittlich 225W und 300W während der Intervalle. Die absoluten Werte sagen natürlich wenig, aber das Verhältnis von Easy zu 1500m-Pace liegt bei 1,33 bzw. Easy Pace entspricht ca. 75% vVO2max, wenn ich meine 1500m-Pace näherungsweise meiner vVO2max gleich setze.
Das war entweder nicht annähernd 1500 m-RT oder die Easy-Pace lag deutlich zu hoch. Ich tippe auf ersteres. Wie sah die Einheiit denn genau aus vom Tempo her (und wo siehst du dich aktuell von der Leistungsfähigkeit her)? Und wie hast du das Verhältnis berechnet, es gibt da ja durchaus unterschiedliche Ansätze?


Ja, stimmt. Die Einheit, die ich gelaufen bin, kommt von dieser Seite:

https://www.lactate.com/Olbrecht_Presentation_2018.html

Also zählt er beide Einheiten als AEC und möglicherweise ist der Unterschied marginal, solange der easy Anteil mindestens 60% beträgt. Es hilft nix, ich muss mich da jetzt einlesen, sobald das Buch angekommen ist.
Die 60% als Anhaltspunkt finde ich beim Laufen schwierig. Ich stelle mir da z.b. eine Einheit mit insgesamt 10 km vor, bei der 30% (also 3 km) im 1500 m-Tempo gelaufen werden. Je nach Dauer der Wiederholungen und Pausen kann das durchaus (sehr) hart werden. Ich habe mir beim Lesen des Buches ein paar Mal gewünscht, dass ich mich mit den Trainingsgepflogenheiten im Schwimmen besser auskennen würde, z.B. was die üblichen Umfänge in Renntempo angeht. Das wäre teilweise sehr hilfreich beim "Übersetzen" der Prinzipien und Einheiten ins Laufen.

RunSim
21.07.2020, 17:36
Ich habe das Buch nicht, sondern lese nur das, was Olbrecht in Podcasts und so sagt. Ich gebe Alcano aber Recht. Die "Umrechnung" von Schwimmen zum Laufen ist nicht gerade einfach und bedarf einfach einer gewissen Interpretation.

Was mir bei den AEC Einheiten im Kopf geblieben ist: "spice it up with fast 30-35 seconds fast".
"Fast" bedeutet für ihn schneller als VVo2max, aber nur so schnell, dass man bei dem letzten schnellen Abschnitt die Geschwindigkeit der vorherigen schnellen Abschnitte halten kann und nciht "abkackt".

Meiner Meinung nach richtigerweise "hinzugedichtet" hat Alcano dann, dass man als Indiz der richtigen Geschwindigkeitswahl nehmen kann, dass man bei den langen easy Abschnitten dazischen nicht geneigt ist zu traben.

Und das wäre dann halt für mich der Ansatz, wenn man nach Olbrecht trainieren würde.


LT-Training hat Magness bei Olbrecht meiner Meinung nach reininterpretiert. Ich kann nirgends lesen, dass Olbrecht viel LT-Training in der Base Period empfiehlt. Halt nur alle 3-4 Wochen eine AEP Einheit zur Erhaltung eines gewissen Niveaus (was dann halt z.B. LT-Training sein könnte).

In der Competition Period sieht das natürlich anders aus. Da lässt Olbrecht, wenn ich das richtig gelsen habe, es richtig krachen. Je nach Leistungsstand des Sportlers habe ich im Kopf, dass er dann 3-4xAEP pro Woche für möglich hält. Das wäre schon ordentlich....

*Frank*
22.07.2020, 09:35
Der einzige wirklich relevante Unterschied dürfte darin liegen, dass die Laktatwerte bei kurzen Pausen am Ende der Einheit deutlich höher sein werden als bei langen Pausen.
Das würde ich auch vermuten. Aber ist das bei den Schwimmern nicht ähnlich, mal abgesehen davon, dass es andere Muskelgruppen betrifft? Und warum soll das bei Läufern schädlicher bzw. weniger vorteilhaft für die Entwicklung der AEC sein als bei Schwimmern? Und in dem Podcast schlägt er eine AEC-Einheit mit längeren Pausen für Schwimmer vor, er scheint also beide Optionen auch bei Schwimmern für die Entwicklung der AEC in Betracht zu ziehen.

Bei den Distanzen kann ich den Faktor 4 nachvollziehen, aber bei den Zeiten?


Das war entweder nicht annähernd 1500 m-RT oder die Easy-Pace lag deutlich zu hoch. Ich tippe auf ersteres. Wie sah die Einheiit denn genau aus vom Tempo her (und wo siehst du dich aktuell von der Leistungsfähigkeit her)? Und wie hast du das Verhältnis berechnet, es gibt da ja durchaus unterschiedliche Ansätze?
Mein 10k-Tempo würde ich aktuell nicht schneller als 4:30-4:35/km (entspricht etwa 270-275W), In der Einheit waren die schnellen Abschnitte ca. 4:10/km. Easy war ca. 5:40/km. Ich habe mein 10er-Tempo mal auf runverter.io (https://runverter.io/?t=rp) auf 1500m umgerechnet und komme auf 4:00-4:05/km, also war ich ein bisschen zu langsam, wobei ich das letzte Intervall in 4:03-Pace gelaufen bin.
Ich bin vor 2 Wochen 6x800m in 4:15/km gelaufen und hätte danach sicher kein 7. Intervall laufen können. Ich will aber nicht ausschließen, dass sich meine Leistungsfähigkeit in den letzten 2 Wochen deutlich nach oben entwickelt hat. Schließlich bin ich im Aufbau nach langer Verletzungspause. Ich hatte ohnehin mal ein paar Time Trials in den nächsten Wochen geplant, aber aktuell ist unser Sportplatz meines Wissens immer noch für die Öffentlichkeit geschlossen.

Das Verhältnis war eine einfache Division der Wattwerte (300:225=1,33 bzw. 225W sind 75% von 300W).


Die 60% als Anhaltspunkt finde ich beim Laufen schwierig. Ich stelle mir da z.b. eine Einheit mit insgesamt 10 km vor, bei der 30% (also 3 km) im 1500 m-Tempo gelaufen werden. Je nach Dauer der Wiederholungen und Pausen kann das durchaus (sehr) hart werden.
In den Beispieleinheiten liegt er ja auch eher bei 15% intensivem Anteil. Außerdem würde mich auch eher mal ein Beispiel für einen Olbrecht-Plan für einen Langstreckenschwimmer bzw. Freiwasserschwimmer interessieren. In der Halle werden maximal 1500m Freistil geschwimmen, das sind keine 15 Minuten, also vielleicht am ehesten mit 5000m-Laufen zu vergleichen. Die Distanzen der Freiwasserschwimmer liegen dann aber bei 5, 10 oder sogar 25km und dann wird das vergleichbar mit HM oder M oder Ultra beim Laufen.

alcano
22.07.2020, 11:25
Das würde ich auch vermuten. Aber ist das bei den Schwimmern nicht ähnlich, mal abgesehen davon, dass es andere Muskelgruppen betrifft? Und warum soll das bei Läufern schädlicher bzw. weniger vorteilhaft für die Entwicklung der AEC sein als bei Schwimmern? Und in dem Podcast schlägt er eine AEC-Einheit mit längeren Pausen für Schwimmer vor, er scheint also beide Optionen auch bei Schwimmern für die Entwicklung der AEC in Betracht zu ziehen.

Bei den Distanzen kann ich den Faktor 4 nachvollziehen, aber bei den Zeiten?
Ich weiß es nicht. Ich vermute, da spielt die Tradition eine nicht zu unterschätzende Rolle. Mich würde es aber schon interessieren, wie das beim Schwimmen so aussieht im Bezug auf Tempo (im Verhältnis zum Wettkampftempo) und Dauer der Wiederholungen, Pausen (die da meist passiv sind?) und die ablaufenden physiologischen Prozesse. Da spielen sicher auch Faktoren mit wie dass das Körpergewicht nicht permanent "nach oben katapultiert" werden muss wie beim Laufen, dass der Körper nicht aufrecht gehalten werden muss und dass unterschiedliche Muskelgruppen (Arme/Beine) unterschiedlich hart arbeiten müssen sowie dass die Frequenz deutlich tiefer ist beim Schwimmen (-> längere "Erholungsphase" zwischen den Zügen).


Mein 10k-Tempo würde ich aktuell nicht schneller als 4:30-4:35/km (entspricht etwa 270-275W), In der Einheit waren die schnellen Abschnitte ca. 4:10/km. Easy war ca. 5:40/km. Ich habe mein 10er-Tempo mal auf runverter.io (https://runverter.io/?t=rp) auf 1500m umgerechnet und komme auf 4:00-4:05/km, also war ich ein bisschen zu langsam, wobei ich das letzte Intervall in 4:03-Pace gelaufen bin.
Ich bin vor 2 Wochen 6x800m in 4:15/km gelaufen und hätte danach sicher kein 7. Intervall laufen können. Ich will aber nicht ausschließen, dass sich meine Leistungsfähigkeit in den letzten 2 Wochen deutlich nach oben entwickelt hat. Schließlich bin ich im Aufbau nach langer Verletzungspause. Ich hatte ohnehin mal ein paar Time Trials in den nächsten Wochen geplant, aber aktuell ist unser Sportplatz meines Wissens immer noch für die Öffentlichkeit geschlossen.
Ok, das bestätigt meine Vermutung. 1. Der Rechner ist extrem konservativ was das Schätzen der Unterdistanzzeiten angeht bzw. geht davon aus, dass du entweder sehr ausdauernd oder äußerst grundlangsam bist. 2. Je kürzer die Wettkampfdistanz, desto wichtiger werden Faktoren wie "anaerobes" bzw. spezifisches Training, welches dir sicher fehlt. Da würde ich dann ehrlich gesagt einfach mit einem hypothetischen Wettkampftempo rechnen, das optimales Training für die Distanz voraussetzt. Und da dürftest du bei ca. 45 min/10 km bei einem 1500 m-Tempo von ca. 3:50-55 min/km landen.


Das Verhältnis war eine einfache Division der Wattwerte (300:225=1,33 bzw. 225W sind 75% von 300W).
Ah ok, da habe ich das falsch interpretiert:

das Verhältnis von Easy zu 1500m-Pace liegt bei 1,33 bzw. Easy Pace entspricht ca. 75% vVO2max, wenn ich meine 1500m-Pace näherungsweise meiner vVO2max gleich setze.
Ich dachte, das bezog sich dann wirklich auf die "Pace", nicht die Leistung. Zur Leistung kann ich nämlich ehrlich gesagt überhaupt nichts sagen, da ich keine Ahnung habe, wie die berechnet bzw. geschätzt wird und wie sie sich verhält bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten.


In den Beispieleinheiten liegt er ja auch eher bei 15% intensivem Anteil. Außerdem würde mich auch eher mal ein Beispiel für einen Olbrecht-Plan für einen Langstreckenschwimmer bzw. Freiwasserschwimmer interessieren. In der Halle werden maximal 1500m Freistil geschwimmen, das sind keine 15 Minuten, also vielleicht am ehesten mit 5000m-Laufen zu vergleichen. Die Distanzen der Freiwasserschwimmer liegen dann aber bei 5, 10 oder sogar 25km und dann wird das vergleichbar mit HM oder M oder Ultra beim Laufen.
Da hast du natürlich Recht. Wobei die Prinzipien sich ja nicht verändern, nur die Gewichtung der einzelnen Komponenten. Von daher halte ich z.B. auch nicht viel davon, seine Angaben für Anzahl der Einheiten (AEC, ANC, AEP, ANP) pro Woche einfach zu übernehmen. So was stellt dann höchstens eine Ausgangsbasis dar, die man unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Schwimmen und Laufen nicht das Gleiche ist als sehr groben Anhaltspunkt nutzen kann.

leviathan
22.07.2020, 13:33
Da hast du natürlich Recht. Wobei die Prinzipien sich ja nicht verändern, nur die Gewichtung der einzelnen Komponenten. Von daher halte ich z.B. auch nicht viel davon, seine Angaben für Anzahl der Einheiten (AEC, ANC, AEP, ANP) pro Woche einfach zu übernehmen. So was stellt dann höchstens eine Ausgangsbasis dar, die man unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Schwimmen und Laufen nicht das Gleiche ist als sehr groben Anhaltspunkt nutzen kann.

Es ist auch erstaunlich wie anstrengend die Aneindanderreihung von relativ leichten Einheiten sich unter dem Strich anfühlen. Mein Plan mit 2x AEC, 2x ANC einmal Lala und einmal Kraft werde ich nicht schaffen. Realistischer halte ich gerade 1x AEC, 1x ANC, 1x ANC light (Strides oder Bergsprints), Kraftreining max. einmal die Woche und der Lala. Der Rest sind easy Jogs. Ich habe meine Version übrigens gar nicht ausprobiert. Wenn ich eine AEC Einheit auf dem Plan hatte und hat sich noch nicht danach angefühlt, habe ich diese einfach gestrichen. Bei den anderen Einheiten war das Vorgehen analog.



In den Beispieleinheiten liegt er ja auch eher bei 15% intensivem Anteil. Außerdem würde mich auch eher mal ein Beispiel für einen Olbrecht-Plan für einen Langstreckenschwimmer bzw. Freiwasserschwimmer interessieren. In der Halle werden maximal 1500m Freistil geschwimmen, das sind keine 15 Minuten, also vielleicht am ehesten mit 5000m-Laufen zu vergleichen. Die Distanzen der Freiwasserschwimmer liegen dann aber bei 5, 10 oder sogar 25km und dann wird das vergleichbar mit HM oder M oder Ultra beim Laufen.

Das teste ich gerade aus. Meine Conclusio bis jetzt ist, daß die Einheiten für den Marathoni nicht anders aussehen als für den 5k Läufer. Der lange Lauf oder MLR sollte sicher länger sein. Damit schafft man die Anpassungen im orthopädischen Bereich und bereitet sich mental auf längere Geschichten vor. Dazu kommt sicher noch eine deutlichere Betonung der ST Fasern. Ansonsten würde ich nicht die jeweiligen Einheiten anpassen, sondern eher überlegen, welche Einheiten absolviert werden sollten.

*Frank*
22.07.2020, 15:54
Mich würde es aber schon interessieren, wie das beim Schwimmen so aussieht im Bezug auf Tempo (im Verhältnis zum Wettkampftempo) und Dauer der Wiederholungen, Pausen (die da meist passiv sind?) und die ablaufenden physiologischen Prozesse.
Ich hatte bisher den Eindruck, dass Olbrecht bei den verschiedenen Ausdauersportarten, ob es jetzt Rudern, Radfahren, Laufen oder Schwimmen ist, keinen großen Unterschied macht.

Das Buch ist heute angekommen und ich habe gleich mal in den Abschnitt "Aerobic Capacity Training" hineingeschaut:


Characteristics for AEC exercises:
1. high volume [...]
2. low intensity [...] but "spiced" with some intensive bouts at the beginning of the workout
3. little rest between the intervals
Der letzte Punkt bezieht sich wohl darauf, dass Schwimmer ihr Training immer in der Form n mal z.B. 500m absolvieren und dann zwischen diesen extensiven Intervallen eine kurze Zeit am Beckenrand "hängen", während wir Läufer nicht alle 2km stehen bleiben und kurz verschnaufen.
Viel wichtiger finde ich aber Punkt 2, denn der scheint ihm wichtig zu sein, weil er das später noch einmal wiederholt. Es soll nach den intensiven kurzen Intervallen noch relativ lange (der größte Teil der Einheit) extensiv gelaufen/geschwommen werden. Wenn man aber beispielsweise nach 10min Warmlaufen noch 5x30s/3:30min Pause läuft, ist man bereits bei einer halben Stunde oder mehr je nach Anzahl der Intervalle, was dann bereits 50% oder mehr der Einheit bedeutet. Wenn man die Pausen kurz macht, ist der rein extensive Teil der Einheit bei gut 2/3.
Ich werde mich da noch weiter einlesen, befürchte aber, dass es im Buch auch keine wirkliche Begründung dafür gibt. Die intensiven Abschnitte dienen der Aktivierung der FT-Fasern (Mitochondrien und Glykolyse) und es entsteht ein Laktatüberschuss. Ich würde vermuten, dass dieses Laktat zu einem großen Teil auch in den Mitochondrien der FT-Fasern in den Pausen und in der extensiven Phase wieder verwertet und abgebaut wird.

Fazit für mich: ich werde das mal 6-8 Wochen so durchziehen und beobachten, was sich tut. Mangels Wettkämpfen kann ich ein wenig experimentieren. Im schlimmsten Fall passieren wenige bis gar keine Anpassungen. Morgen steht dann die Einheit mit den Intervallen im 10k-Tempo an. Am Anfang werde ich nur 3x400m mit jeweils 400m Easy laufen.


Der Rechner ist extrem konservativ was das Schätzen der Unterdistanzzeiten angeht bzw. geht davon aus, dass du entweder sehr ausdauernd oder äußerst grundlangsam bist.
Der Rechner basiert auf der Peter-Riegel-Formel (https://de.wikipedia.org/wiki/Peter_Riegel). Bei Strecken < 3,5min (wie z.B. 1500m in der Weltspitze) scheint er nicht mehr ganz zu passen. Beim nächsten Mal werde ich das Tempo aber ein wenig anpassen und schauen, wie sich das anfühlt.

Die Annahme, dass ich grundlangsam bin, ist sicher nicht ganz falsch. :zwinker5:


Zur Leistung kann ich nämlich ehrlich gesagt überhaupt nichts sagen, da ich keine Ahnung habe, wie die berechnet bzw. geschätzt wird und wie sie sich verhält bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten.
Theoretisch sollten Leistung und Pace sich linear verhalten, d.h. 10% mehr Leistung ergeben auch 10% schnellere Pace. In der Praxis ist das meist nicht ganz der Fall, weil die meisten Leute ökonomischer laufen, je schneller sie laufen. Das ist bei mir auch der Fall, die 225W müssten bei mir eher 5:30/km entsprechen, wenn man von den 300W bei 4:10/km ausgeht.

leviathan
22.07.2020, 16:12
Characteristics for AEC exercises:
1. high volume [...]
2. low intensity [...] but "spiced" with some intensive bouts at the beginning of the workout
3. little rest between the intervals

@Frank: So ein normales Schwimmworkout sieht wie folgt aus (sehr vereinfacht): Da gibt es analog zu uns das Einschwimmen. Das dauert auch 15min. Dann folgen vielleicht 6x100 mit sehr kurzer Pause und am Ende der extensive Part. Die 100 sind aber jetzt nicht schnell. Das GA Training bei Schwimmern ist häufig ebenfalls reines Intervalltraining. So könnten dann die 100er aufgeteilt sein in 25m schnell und 75m easy. Dann kommt die Pause. Der Easy Part bei uns sind dort Bestandteil des Intervalls. Die Pause ist zusätzlich. Das sollte man vielleicht nicht vermischen.

leviathan
23.07.2020, 10:04
@me: Ich bin heute Morgen auch meine erste Olbrecht-AEC-Einheit gelaufen, insgesamt 12 km und nach 2 km Warmlaufen dann 5x200m@1500m-Pace mit 200 m Easy, dann noch 8km Easy angehängt. Die Einheit fühlte sich locker und deutlich spannender an als einfach 12 km Easy. Da ich die Einheit nach Power gelaufen bin, ist es mir zum ersten Mal gelungen, den Puls in der zweiten Hälfte nahezu konstant zu halten. Bisher bin ich Easy Runs immer gelaufen, ohne auf Tempo oder Power zu achten, mit der Konsequenz, dass ich einen ordentlichen HF- und Pace-Drift hatte.

Ich habe gestern eine ähnliche Einheit absolviert, aber mit konträren Ergebnissen. Nach 4 km easy bin ich 6x 30'' sehr schnell / 3' easy gelaufen. Am Abend zuvor hatte ich Kraftraining absolviert. Dadurch waren die Beine zwar gefühlsmäßig angeschossen, dafür hatte ich eine ordentliche Stiffness. Die schnellen Abschnitte war ich für meine Verhältnisse dann wirklich brutal schnell. Dennoch konnte ich immer sofort und sehr komfortabel in den easy Bereich wechseln. Ich hatte nie auch nur annähernd das Gefühl mich erholen zu müssen. Das nun wieder zeigt, daß es schnell, aber nicht zu schnell war. Bis hierhin liest sich das natürlich gut und so hat es sich auch angefühlt. Allerdings ist der Puls während der easy Abschnitte nur langsam zurückgekommen und auf ein etwas höheres Niveau als vor den schnellen Passagen. Am Ende waren noch 25min easy. Die ersten 10 Minuten war der Puls noch deutlich höher als normal. Dann kam er erst langsam auf ein annähernd normales Niveau zurück. Das war aber immer noch leicht erhöht (ich schätze ca. 2 bis 3 Schläge).

Aber welche Erkenntnisse ziehe ich daraus?

alcano
23.07.2020, 10:13
Aber welche Erkenntnisse ziehe ich daraus?
Kommt drauf an. Was bedeutet denn "für meine Verhältnisse wirklich brutal schnell"?

leviathan
23.07.2020, 10:21
Kommt drauf an. Was bedeutet denn "für meine Verhältnisse wirklich brutal schnell"?

Das bedeutet, daß ich mir vor wenigen Wochen nicht hätte vorstellen können, so schnell laufen zu können. Geringe Anstrengung und hohe Geschwindigkeit.

alcano
23.07.2020, 10:28
Das bedeutet, daß ich mir vor wenigen Wochen nicht hätte vorstellen können, so schnell laufen zu können. Geringe Anstrengung und hohe Geschwindigkeit.
Das könnte alles heißen. :D

Was bedeutet das aber konkret in Zahlen (auch wenn bei solch kurzen Distanzen GPS natürlich eine gewisse Ungenauigkeit aufweist)? Und du hättest dir nicht vorstellen können jemals überhaupt so schnell zu laufen? Oder in einer solchen Einheit? Das Tempo 800 m oder besser 1500 m im WK zu laufen würdest du dir aber mit entsprechendem Training zutrauen?

*Frank*
23.07.2020, 10:32
@Frank: So ein normales Schwimmworkout sieht wie folgt aus (sehr vereinfacht): ...
Mir ist durchaus bewusst, dass Schwimmtraining in der Praxis im Detail anders aussieht als Lauftraining (wer will schon 2,5 Stunden ununterbrochen Kacheln zählen? :D), aber es gibt ja auch noch andere Ausdauersportarten wie Rudern oder Radsport. Müssen diese Sportler/Trainer die Prinzipien, die Olbrecht in seinem Buch darstellt, auch verändern bzw. für ihre Sportart optimieren? Sicher hat jede Ausdauersportart ihre Besonderheiten (beim Schwimmen z.B. die verschiedenen Schwimmstile, Laufen hat hauptsächlich exzentrische Belastungen, während die anderen eher konzentrisch sind), aber im Moment bin ich geneigt zu sagen, dass sich Ausdauersportarten grundsätzlich nicht unterscheiden, was die Auswirkungen von bestimmten TE betrifft, weil zum einen das HKS dasselbe ist und sich die Muskelfasern in Armen und Brust nicht grundsätzlich von den Muskelfasern in den Beinen unterscheiden.
In der Wissenschaft werden viele Studien mit Radfahrern gemacht, vor allem weil der sich stationär auf einem Ergometer befindet und sich VO2max-Messungen oder die Blutabnahme einfacher auch während der Einheiten gestalten. Trotzdem haben diese Studien Gültigkeit für jede Art von Ausdauersport. Warum soll das bei den Überlegungen und Ergebnissen von Olbrecht anders sein?

Was das Verhältnis von Intervallen und Pausen bei den kurzen intensiven Abschnitten nach Olbrecht im Rahmen der lockeren Einheiten betrifft, haben wir weder für das eine noch für das andere eine stichhaltige Begründung oder Erklärung. Ich werde definitiv beides jeweils über einen längeren Zeitraum ausprobieren.
Das einzige, was mir dazu noch eingefallen ist, ist die bekannte Billat-Studie (https://www.researchgate.net/profile/Veronique_Billat/publication/240102972_THE_VO2_RESPONSE_DURING_RUNNIN G_AT_VELOCITIES_ABOVE_AND_BELOW_THEVELOC ITY_AT_VO2MAX_721/links/5af819b6a6fdcc0c0327b4d3/THE-VO2-RESPONSE-DURING-RUNNING-AT-VELOCITIES-ABOVE-AND-BELOW-THEVELOCITY-AT-VO2MAX-721.pdf), bei der das Verhältnis intensiv-extensiv 1:1 ist, allerdings werden dort dann eher 25-30 Intervalle betrachtet und nicht nur 5-10. In der Diskussion der Studie steht dann z.B.:


We saw that five subjects reached VO2max in the intermittent exercise, and that the associated blood lactate concentration was at a steady-state and below 4 mmol/l from the 3rd to the 6th min. Hence, for at least 1 min, these five runners were at VO2max with only 4 mmol/l of lactate in the blood.
Das heißt, dass Laktatlevel auch bei den kurzen Pausen kaum eine Rolle spielen und dieses anscheinend recht schnell in den Mitochondrien (der FT-Fasern?) wieder abgebaut wird, ein Effekt, der durchaus erwünscht ist, denn das erledigt das aerobe System. Außerdem erreichen die Teilnehmer ab der 3. Minute 100% VO2max, was laut der Studie von Dudley (https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1982.53.4.844), die Olbrecht in seinem Buch bemüht, zu deutlichen Anpassungen bei den Mitochondrien in den FT-Fasern führt (in der Studie allerdings bei Ratten). Das schafft man aber nur mit den kurzen Pausen.

Mir ist keine Studie bekannt, die diese Art von Mikrointervallen mit längeren Pausen untersucht, was nicht ausschließt, dass es trotzdem die AEC verbessert. Und nach wie vor ist Training sehr individuell, d.h. bei dem einen wirkt das eine Training, bei dem anderen das andere.

Für mich ist das ein Experiment und was ich bis jetzt sagen kann, ist auf jeden Fall, dass das Training in der Grundlagenphase weniger ermüdend sein wird. Ich habe in der Grundlagenphase bisher immer viel Umfang, aber eben auch immer wieder sehr ermüdende intensive Einheiten im VO2max- und Schwellenbereich eingebaut, um an meiner VO2max zu arbeiten. Ich bin mir nicht mal 100% sicher, ob am Ende der Umfang oder die Intensität die Verbesserung gebracht hat. Oder beides.
Und egal, welche Methode (kurze oder lange Pausen) man letztlich verwendet, läuft man bei Olbrecht in der Grundlagenphase deutlich weniger intensiv und kann so z.B. mit mehr Umfang dank weniger ermüdender Einheiten die Voraussetzungen dafür schaffen, sich besser, intensiver und zielgerichteter auf einen Wettkampf vorzubereiten. Ob es wirklich funktioniert, werde ich jetzt ausprobieren.

*Frank*
23.07.2020, 10:57
Allerdings ist der Puls während der easy Abschnitte nur langsam zurückgekommen und auf ein etwas höheres Niveau als vor den schnellen Passagen. Am Ende waren noch 25min easy. Die ersten 10 Minuten war der Puls noch deutlich höher als normal. Dann kam er erst langsam auf ein annähernd normales Niveau zurück. Das war aber immer noch leicht erhöht (ich schätze ca. 2 bis 3 Schläge).
Hier mal zum Vergleich mein HF-Chart von der Einheit:

75712

Die rote Line ist die HF, die gelbe Power. Nach rechts geht der Chart natürlich noch weiter, aber da bleibt bis 12km alles so wie bei 6km. Außerdem sind da noch ein paar HF-Zonen (gelten nicht für Power) eingezeichnet. Die grüne Line ist etwa 88% HF@10k-Pace, also der GA1-Bereich, darüber GA2-Bereich (gelb bis ca. 95% HF@10k-Pace) und darüber Schwellenbereich (rot bis ca. 101% HF@10k-Pace). Da ich meine HFmax nie ermittelt habe, sondern aus den HF-Werten bei Wettkämpfen geschätzt habe, benutze ich für die HF-Werte HF@10k-Pace als Referenz, was in etwa der HF@LT entsprechen sollte. Soweit zur Orientierung.

Bemerkenswerte Beobachtungen:
- die HF geht nie in Schwellenbereich, obwohl die Pace deutlich schneller als LT-Pace ist
- in jedem Intervall verschiebt sich das Level erwartungsgemäß etwas nach oben
- um sich auf das normale Niveau einzupendeln, braucht die HF ca. 90 Sekunden nach Ende des letzten Intervals
- das Niveau der HF passt grundsätzlich zu der Pace (liegt bei Easy Runs ohne die Intervalle mit der Pace sehr ähnlich)

Sieht also bei mir trotz der kurzen Pausen völlig anders aus. Erklären kann ich das aber auch erstmal nicht.

RunSim
23.07.2020, 11:12
Bis hierhin liest sich das natürlich gut und so hat es sich auch angefühlt. Allerdings ist der Puls während der easy Abschnitte nur langsam zurückgekommen und auf ein etwas höheres Niveau als vor den schnellen Passagen. Am Ende waren noch 25min easy. Die ersten 10 Minuten war der Puls noch deutlich höher als normal. Dann kam er erst langsam auf ein annähernd normales Niveau zurück. Das war aber immer noch leicht erhöht (ich schätze ca. 2 bis 3 Schläge).
Der Puls hat sich bei mir sehr ähnlich verhalten. Ich bin fast die gleiche Einheit gelaufen:
15´easy
24´ 6x30"/3:30´easy
25´easy

Während der 3:30´easy ist mein Puls auch nicht wieder Richtung normalem Niveau zurück gegangen, sondern war leicht erhöht, bevor es wieder in die 30er Abschnite ging.
Auf den letzten 25´war der Puls bei easy Tempo bei mir ca. 4 Schläge höher als normal, nachdem er halt langsam abgefallen war (habe gerade nachgesehen).




Aber welche Erkenntnisse ziehe ich daraus?
Gute Frage. Bist du überrascht, dass sich der Puls so verhält? Für mich ist das ganz normal. Ok, mein Drift bei DLs entsteht auch schon nach 14km, was bekanntlich für ausbaufähige aerobe Grundlagen spricht :peinlich: :teufel:

Aber prinzipiell finde ich das jetzt nicht viel. Nach intensiven IVs ist mein Puls beim Auslaufen auf DL-Niveau. Und dabei schleiche ich mit 5:30-6:00 Tempo übern Platz.



Ich denke hier heißt es Probieren+Studieren, so wie Frank bereits geschrieben hat.
Ohne es belegen zu können würde ich rein vom Gefühl her zu langen easy-Abschnitten zwischen den 30" schnell tendieren.
Ich würde auch wneig bis keine Progression einbauen, sondern dies wirklich so als Base-Einheit laufen.
Ob man anstelle der 30" 1500m RT auch 45"3000m RT laufen kann etc, das müsste man auch einfach ausprobieren.

Prinzipiell würde ich berhaupten, dass man bei einer erstmaligen Olbrechtschen Base Periode auch einfahc nur die 30"/1500m RT laufen kann. So schnell hat sich der Körper an neue Belastungen ja auch nicht gewöhnt.
Und alle 3-4 Wochen kommz ja eh eine AEP Einheit. Diese zwingt den Körper ja auch zu einer gewissen Anpassung und man erreicht eine gewisse Abwechslung.



Bei den ANC-Einheiten würde ich persönlich auf etwas Abwechslung setzen.
Olbrecht spricht ja von 20" - 30" Belastung je nach aktuellem LeistungsstandANC-. Hier würde ich zwischen 150m, 175m und 200m Intervallen experimentieren.
Meiner Erfahrung nach kann man auch mit maximalen 150ern ordentlich Laktat in die Beine bekommen :geil:

Magness schreibt, dass es in der Vorbereitungsphase auch mal sinnvoll sein kann, maximale 100m IVs mit langen Pausen zu laufen. Diese würden für eine Erhaltung der aneroben Kapazität wohl auch ausreichen.
Ca. 7 Sekunden läuft es ja anaerob-alaktazid ab und dann hat man je nach tempo immer ncoh 6-7 Sekunden, wo das ganze anaerob-laktazid abläuft.

Theorie und Praxis: 100er maximal im Winter draußen sind für mich persönlich schwer vorstellbar. Aber gut, an sowas muss man sich wohl einfach rantasten.
Auch maximale 150-200er draußen im Winter sind schon ne Hausnummer. Try and die :teufel:

alcano
23.07.2020, 11:44
Mir ist durchaus bewusst, dass Schwimmtraining in der Praxis im Detail anders aussieht als Lauftraining (wer will schon 2,5 Stunden ununterbrochen Kacheln zählen? :D), aber es gibt ja auch noch andere Ausdauersportarten wie Rudern oder Radsport. Müssen diese Sportler/Trainer die Prinzipien, die Olbrecht in seinem Buch darstellt, auch verändern bzw. für ihre Sportart optimieren?
Die Prinzipien natürlich nicht. Die Einheiten aber schon, ja. Vergiss z.B. nicht, dass Schwimmer vom zeitlichen Aufwand ca. 2-3 Mal so viel trainieren wie Läufer. Beim Radfahren sieht das ähnlich aus und auch Ruderer haben im Schnitt beinahe die doppelte gesamte Trainingsdauer von Läufern (das alles bezieht sich auf Profisportler*innen).


Sicher hat jede Ausdauersportart ihre Besonderheiten (beim Schwimmen z.B. die verschiedenen Schwimmstile, Laufen hat hauptsächlich exzentrische Belastungen, während die anderen eher konzentrisch sind), aber im Moment bin ich geneigt zu sagen, dass sich Ausdauersportarten grundsätzlich nicht unterscheiden, was die Auswirkungen von bestimmten TE betrifft, weil zum einen das HKS dasselbe ist und sich die Muskelfasern in Armen und Brust nicht grundsätzlich von den Muskelfasern in den Beinen unterscheiden.
Da bin ich geneigt zu widersprechen. Je nach Sportart spielen andere Komponenten eine deutlich größerer Rolle. Z.B. ist die Technik im Schwimmen sehr wichtig, im Radfahren spielt diese im Vergleich eine sehr untergeordnete Rolle. Beim Laufen wird bei jedem einzelnen Schritt ein Vielfaches des Körpergewichts abgefangen, beim Schwimmen oder Radfahren sieht das komplett anders aus. Die Belastung für den Bewegungsapparat ist also eine ganz andere. Das sind alles Dinge, die sich auch auf das mögliche/angebrachte Training auswirken.


In der Wissenschaft werden viele Studien mit Radfahrern gemacht, vor allem weil der sich stationär auf einem Ergometer befindet und sich VO2max-Messungen oder die Blutabnahme einfacher auch während der Einheiten gestalten. Trotzdem haben diese Studien Gültigkeit für jede Art von Ausdauersport. Warum soll das bei den Überlegungen und Ergebnissen von Olbrecht anders sein?
Diese Studien haben was gewisse Prinzipien und physiologische Prozesse angeht sicherlich Gültigkeit für alle Sportarten. Aber eben nicht unbeschränkt. Genauso wie man auch nicht von den üblichen ca. 20-jährigen mehr oder weniger trainierten (meist männlichen) Sportstudenten in diesen Studien grundsätzlich auf andere Bevölkerungsgruppen schließen kann und darf. Bei der Durchführung von solchen Studien lautet die Fragestellung aber leider (zu) selten: was ist am sinnvollsten und führt zu den aussagekräftigsten Ergebnissen? Vielmehr geht es darum, was mit vertretbarem Aufwand durchführbar ist und publiziert werden kann. Das ist auch verständlich und nachvollziehbar, muss aber natürlich berücksichtig werden bei der Interpretation.


Was das Verhältnis von Intervallen und Pausen bei den kurzen intensiven Abschnitten nach Olbrecht im Rahmen der lockeren Einheiten betrifft, haben wir weder für das eine noch für das andere eine stichhaltige Begründung oder Erklärung. Ich werde definitiv beides jeweils über einen längeren Zeitraum ausprobieren.
Das wird auf jeden Fall interessant zu sehen sein. Planst du dich da an seine Angaben zu halten, also z.B. bei ANC-Einheiten Pausen von 30 s - 1:30 min und bei AEP von 45-30 s bis später 10-20 s?

Bei AEC ist ein Beispiel für einen Langstreckenschwimmer (>=800 m):
6x500m
R=20s
1,2 (50fast/50slow)

Das wäre beim Laufen also 6x 2 km mit jeweils 20 s Pause dazwischen, bei den ersten zwei Wiederholungen immer 200 m schnell, dann 200 m langsam, Rest easy. In anderen Worten: 2x (5x 200m @~1500m-RT, 200m jog, 20" Pause), 8 km easy. Müsste man testen. Kann durchaus sein, dass ich Olbrecht deutlich zu "soft" interpretiere. Die Frage die sich mir hier allerdings auch stellt: In welchem Stadium seiner Karriere befindet sich der Athlet, den Olbrecht hier im Kopf hat bei einer solchen Einheit und an welchem Punkt der Saison steht sie so im Plan?


Das heißt, dass Laktatlevel auch bei den kurzen Pausen kaum eine Rolle spielen und dieses anscheinend recht schnell in den Mitochondrien (der FT-Fasern?) wieder abgebaut wird, ein Effekt, der durchaus erwünscht ist, denn das erledigt das aerobe System.
Wenn das Laktat in den Pausen verwertet wird, dann in den ST-Fasern, da die FT-Fasern in der Zeit ja gar nicht benötigt werden.



Außerdem erreichen die Teilnehmer ab der 3. Minute 100% VO2max, was laut der Studie von Dudley (https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1982.53.4.844), die Olbrecht in seinem Buch bemüht, zu deutlichen Anpassungen bei den Mitochondrien in den FT-Fasern führt (in der Studie allerdings bei Ratten). Das schafft man aber nur mit den kurzen Pausen.
Keine Ahnung ob ein kausaler Zusammenhang zwischen dem Erreichen von VO2max und den mitochondrialen Anpassungen besteht oder ob das vielmehr eine Folge der Intensität ist. Der Unterschied ist wichtig, da ersteres bedeuten würde, dass die Pausen kurz sein sollten, zweiteres aber, dass die Pausendauer irrelevant ist. Aktiv sollten die Pausen natürlich in beiden Fällen sein.


Für mich ist das ein Experiment und was ich bis jetzt sagen kann, ist auf jeden Fall, dass das Training in der Grundlagenphase weniger ermüdend sein wird. Ich habe in der Grundlagenphase bisher immer viel Umfang, aber eben auch immer wieder sehr ermüdende intensive Einheiten im VO2max- und Schwellenbereich eingebaut, um an meiner VO2max zu arbeiten. Ich bin mir nicht mal 100% sicher, ob am Ende der Umfang oder die Intensität die Verbesserung gebracht hat. Oder beides.
Und egal, welche Methode (kurze oder lange Pausen) man letztlich verwendet, läuft man bei Olbrecht in der Grundlagenphase deutlich weniger intensiv und kann so z.B. mit mehr Umfang dank weniger ermüdender Einheiten die Voraussetzungen dafür schaffen, sich besser, intensiver und zielgerichteter auf einen Wettkampf vorzubereiten. Ob es wirklich funktioniert, werde ich jetzt ausprobieren.
Außer dass Olbrecht kein Freund von großen Umfängen ist. :teufel: Das mag aber nicht zuletzt daran liegen, dass im Schwimmen die Umfänge im Allgemeinen sehr hoch sind, was durchaus nicht unumstritten ist.

Ich sehe das aber ebenfalls als Experiment. Von daher werde ich sicher auch Einheiten mit kürzeren Pausen testen. Das leuchtet mir nämlich von der Theorie her schon ein, dass das sinnvoll sein kann und ich bin froh, dass du mich dazu "gezwungen" hast, meine Interpretation zu hinterfragen.

RunSim
23.07.2020, 11:46
Bemerkenswerte Beobachtungen:
- die HF geht nie in Schwellenbereich, obwohl die Pace deutlich schneller als LT-Pace ist

und


- um sich auf das normale Niveau einzupendeln, braucht die HF ca. 90 Sekunden nach Ende des letzten Intervals


Warum ist das bemerkenswert?
Hf hat eine gewisse Trägheit. Das sieht für mich jetzt erstmal ganz normal aus :nick:

alcano
23.07.2020, 11:54
Die grüne Line ist etwa 88% HF@10k-Pace, also der GA1-Bereich, darüber GA2-Bereich (gelb bis ca. 95% HF@10k-Pace) und darüber Schwellenbereich (rot bis ca. 101% HF@10k-Pace). Da ich meine HFmax nie ermittelt habe, sondern aus den HF-Werten bei Wettkämpfen geschätzt habe, benutze ich für die HF-Werte HF@10k-Pace als Referenz, was in etwa der HF@LT entsprechen sollte.
Was ist dann für dich die HF@10k-Pace? Der Durchschnitt des 10k-WK oder der höchste Wert oder rechnest du z.B. den ersten Kilometer raus?

Und ich habe gerade mal bei mir nachgeschaut. Wenn ich bei mir den ersten Kilometer rausrechne erhalte ich ca. 190 als HF@10k-Tempo (~92% HFmax): 88% davon sind 167, das entspricht wiederum ca. 81% HFmax. So hoch komme ich bei "easy" Dauerläufen nicht annähernd. Aber da stellt sich natürlich auch wieder die Frage nach der Definition der Bereiche wie "GA1" und "GA2".

RunSim
23.07.2020, 11:56
Das wird auf jeden Fall interessant zu sehen sein. Planst du dich da an seine Angaben zu halten, also z.B. bei ANC-Einheiten Pausen von 30 s - 1:30 min und bei AEP von 45-30 s bis später 10-20 s?

Bei AEC ist ein Beispiel für einen Langstreckenschwimmer (>=800 m):
6x500m
R=20s
1,2 (50fast/50slow)

Das wäre beim Laufen also 6x 2 km mit jeweils 20 s Pause dazwischen, bei den ersten zwei Wiederholungen immer 200 m schnell, dann 200 m langsam, Rest easy. In anderen Worten: 2x (5x 200m @~1500m-RT, 200m jog, 20" Pause), 8 km easy. Müsste man testen. Kann durchaus sein, dass ich Olbrecht deutlich zu "soft" interpretiere. Die Frage die sich mir hier allerdings auch stellt: In welchem Stadium seiner Karriere befindet sich der Athlet, den Olbrecht hier im Kopf hat bei einer solchen Einheit und an welchem Punkt der Saison steht sie so im Plan?


Frage: machen dann die 20" Stehpause den Kohl noch fett? Bzw. was haben diese für einen Zweck?

alcano
23.07.2020, 12:01
Frage: machen dann die 20" Stehpause den Kohl noch fett? Bzw. was haben diese für einen Zweck?
Das hätte korrekterweise heißen sollen: 2x (5x [200m @~1500m-RT, 200m jog] 20" Pause), 8 km easy. Also die 20" sozusagen als Satzpause. Da kann man über den Sinn natürlich tatsächlich streiten. Ich habe das einfach 1:1 übersetzt (ohne die Satzpausen bei den 8 km easy, die sind tatsächlich eindeutig sinnlos). Beim Schwimmen macht man halt regelmäßig (kurze) Pausen. Warum kann ich dir aber auch nicht sagen.

RunSim
23.07.2020, 12:12
Ich habe das einfach 1:1 übersetzt (ohne die Satzpausen bei den 8 km easy, die sind tatsächlich eindeutig sinnlos)
Ok, verstanden.
Das wäre dann eine schnelle AEC-Einheit, die für mein Daherhalten schon etwas intensiver ist als die von mir und Levi gelaufenen 6x39"/3:00 easy.
Immer noch weit weg von einer Knallereinheit, aber shcon fordernder, finde ich. Zumindest wenn man wirklich 1500m RT und nciht langsamer läuft.



Beim Schwimmen macht man halt regelmäßig (kurze) Pausen. Warum kann ich dir aber auch nicht sagen.
Ich aber: man sagt dem Trainer immer durch, wie viele Kacheln man gezählt hat :teufel:
3000m Schwimmen am Stück könnte man einfach nicht so gut zählen :teufel:


Ggf. kann der Trainer in den kurzen Pausen immer wieder Techniktipps geben, die der Sportler dann entsprechend korrigieren kann.
Beim Laufen schreit einen der Trainer ja zwischendurch einfach an :nick:

leviathan
23.07.2020, 12:22
Was bedeutet das aber konkret in Zahlen (auch wenn bei solch kurzen Distanzen GPS natürlich eine gewisse Ungenauigkeit aufweist)?

Die schnellen Abschnitte bin ich eigentlich immer schnell unter 2:40er Pace gerutscht. Nur auf Feldweg war es geringfügig langsamer. Die easy Pace lag so bei 4:10 bis 4:15.


Und du hättest dir nicht vorstellen können jemals überhaupt so schnell zu laufen?

Vor wenigen Wochen hätte ich mir das als nicht mal als schnelle 200er vorstellen können, geschweige denn zwischendrin locker in mein Dauerlauftempo zurückzufallen. Ich denke, daß ich die Pausen auch moderat hätte laufen können.


Das Tempo 800 m oder besser 1500 m im WK zu laufen würdest du dir aber mit entsprechendem Training zutrauen?

Das kann ich nun wieder nicht sagen, weil mir hier die Erfahrung fehlt. Ich denke aber, daß die 30s zu kurz sind, um eine echte Belastung empfinden zu können. Daher ist das für mich schwer zu beantworten.

alcano
23.07.2020, 12:56
Beim Laufen schreit einen der Trainer ja zwischendurch einfach an :nick:
Echt? Damit wäre man mich ja schnell los. :D


Die schnellen Abschnitte bin ich eigentlich immer schnell unter 2:40er Pace gerutscht. Nur auf Feldweg war es geringfügig langsamer.
Würde mich sehr überraschen, wenn das nicht deutlich schneller als 1500 m-RT wäre. 2:40 entspricht ja 4:00 über 1500 und da lagst du noch drunter. Und 30" @2:30 entsprächen zudem genau 200 m. Ein Tempo, das du bekanntlich nicht laufen kannst, weil du so grundlangsam bist. :teufel: Wie schnell und lang sind eigentlich aktuell deine "Strides" (aka Langsprints)?

*Frank*
23.07.2020, 13:35
Das wird auf jeden Fall interessant zu sehen sein. Planst du dich da an seine Angaben zu halten, also z.B. bei ANC-Einheiten Pausen von 30 s - 1:30 min und bei AEP von 45-30 s bis später 10-20 s?
Die ANC- und AEP-Einheit habe ich mir im Detail noch nicht angeschaut, aber vermutlich so oder so ähnlich würde ich schon versuchen, die durchzuführen.


Bei AEC ist ein Beispiel für einen Langstreckenschwimmer (>=800 m):
6x500m
R=20s
1,2 (50fast/50slow)

Das wäre beim Laufen also 6x 2 km mit jeweils 20 s Pause dazwischen, bei den ersten zwei Wiederholungen immer 200 m schnell, dann 200 m langsam, Rest easy. In anderen Worten: 2x (5x 200m @~1500m-RT, 200m jog, 20" Pause), 8 km easy.
Die 20s Pause habe ich natürlich weggelassen, insbesondere während eines Easy Runs erscheint mir das beim Laufen ziemlich sinnentleert. Beim Schwimmen könnte ich mir das vorstellen, da die Schwimmer dann am Beckenrand "hängen", bevor sie die nächsten paar hundert Meter schwimmen. Ansonsten bin ich die Einheit ja genauso gelaufen, mit dem Unterschied, dass ich die 5x200m nur einmal gelaufen bin. Da ich das aber nicht sehr ermüdend fand, würde ich das beim nächsten Mal steigern (vor allem das Tempo noch ein wenig steigern).


Die Frage die sich mir hier allerdings auch stellt: In welchem Stadium seiner Karriere befindet sich der Athlet, den Olbrecht hier im Kopf hat bei einer solchen Einheit und an welchem Punkt der Saison steht sie so im Plan?
Olbrecht arbeitet auch viel mit Laktattests, mit denen er ziemlich genau den Status der Athleten ermittelt. Das kommt für mich auch nicht in Frage. Insofern muss ich mehr Annahmen treffen bzw. meinen Status aus anderen Daten ableiten (wie z.B. die PD Curve oder Time Trials). Das ist nicht mehr so exakt wie bei Olbrecht und deutlich experimenteller. Aber allein das Verständnis der vier "Olbrecht"-Systeme und welche Einheiten sich wie auswirken können, hilft da schon enorm weiter.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass er einen Athleten wie mich, der im nächsten Jahr M55 laufen darf, dabei nicht im Kopf hatte. Aber solange die Prinzipien seines Training bei mir noch Gültigkeit haben, werde ich hoffentlich auch Effekte beobachten können.


Wenn das Laktat in den Pausen verwertet wird, dann in den ST-Fasern, da die FT-Fasern in der Zeit ja gar nicht benötigt werden.
Das würde dann mit Hilfe des Laktat-Shuttle passieren, was aber trainierbar ist und trainiert werden sollte.


Keine Ahnung ob ein kausaler Zusammenhang zwischen dem Erreichen von VO2max und den mitochondrialen Anpassungen besteht oder ob das vielmehr eine Folge der Intensität ist. Der Unterschied ist wichtig, da ersteres bedeuten würde, dass die Pausen kurz sein sollten, zweiteres aber, dass die Pausendauer irrelevant ist. Aktiv sollten die Pausen natürlich in beiden Fällen sein.
Das weiß ich leider auch nicht. Ich habe nur mal gelernt, dass bei intensiver Belastung in der Muskulatur durch die Entstehung von AMPK und in der weiteren Folge von PGC-1α die Biogenese von Mitochondrien induziert wird. Ob das hier der Fall ist, weiß ich aber auch nicht, würde es aber vermuten. Bei den kürzeren Pausen entsteht wahrscheinlich mehr AMP und damit mehr AMPK.


Außer dass Olbrecht kein Freund von großen Umfängen ist. :teufel:
Hohe Umfänge sind ja immer relativ und hängen immer von der Regenerationsfähigkeit des Athleten ab. Ich meine auch gelesen zu haben, dass er schon der Ansicht ist, dass mehr AEC-Training bis zu einem gewissen Punkt auch mehr ist.


Ich sehe das aber ebenfalls als Experiment. Von daher werde ich sicher auch Einheiten mit kürzeren Pausen testen. Das leuchtet mir nämlich von der Theorie her schon ein, dass das sinnvoll sein kann und ich bin froh, dass du mich dazu "gezwungen" hast, meine Interpretation zu hinterfragen.
:daumen:

*Frank*
23.07.2020, 13:42
Was ist dann für dich die HF@10k-Pace? Der Durchschnitt des 10k-WK oder der höchste Wert oder rechnest du z.B. den ersten Kilometer raus?
Ich nehme die Durchschnittswerte zwischen Minute 10 und 30 für HF, Pace und Power.


ca. 81% HFmax. So hoch komme ich bei "easy" Dauerläufen nicht annähernd.
Im Schnitt bin ich davon auch weit entfernt (sieht man hoffentlich auch in Grafik). Den oberen Wert des Bereichs erreiche ich meist nicht mal als Maximalwert, es sei denn, es geht einen steileren Berg hinauf, die hier aber rar gesät sind.

alcano
23.07.2020, 14:08
Die ANC- und AEP-Einheit habe ich mir im Detail noch nicht angeschaut, aber vermutlich so oder so ähnlich würde ich schon versuchen, die durchzuführen.
Ich bin ja der Meinung, für ANC sind seine Pausen deutlich zu kurz. Er gibt an: "the rest must be at least as long as the exertion time span, preferably, even 2 times the exertion time." Das geht dann für mich definitiv stark Richtung ANP, zumindest beim Laufen. Ein Beispiel ist ja (für Langstreckler mit tiefer anaerober Kapazität):

2x (4x 25 m, 20" rest)
Also beim Laufen: 8x 100 m "all out" mit jeweils 20 s Pause. Da würden mich die Laktatwerte danach schon interessieren. Noch mehr bei:

3x (2x 25 m, 1x 50 m) all out, after 25 m, 30" rest, after 50 m 90" rest
Laufen: 3x (2x 100 m, 1x 200 m), nach den 100ern 30" Pause, nach dem 200er 90" Pause

Müsste man mal testen. Ich glaube ich habe massiv unterschätzt (bzw. fehlinterpretiert), wie hart die Einheiten bei Olbrecht auch schon zum Aufbau der Kapazitäten sind. :D


Olbrecht arbeitet auch viel mit Laktattests, mit denen er ziemlich genau den Status der Athleten ermittelt. Das kommt für mich auch nicht in Frage. Insofern muss ich mehr Annahmen treffen bzw. meinen Status aus anderen Daten ableiten (wie z.B. die PD Curve oder Time Trials). Das ist nicht mehr so exakt wie bei Olbrecht und deutlich experimenteller. Aber allein das Verständnis der vier "Olbrecht"-Systeme und welche Einheiten sich wie auswirken können, hilft da schon enorm weiter.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass er einen Athleten wie mich, der im nächsten Jahr M55 laufen darf, dabei nicht im Kopf hatte. Aber solange die Prinzipien seines Training bei mir noch Gültigkeit haben, werde ich hoffentlich auch Effekte beobachten können.
Hier ging es mir mehr darum, wo ein Athlet steht von dem her was er gewohnt ist und verträgt und was an Umfang und Intensität nötig ist für eine Verbesserung. Dafür braucht es ja erstmal keine Laktattests sondern das muss man ausprobieren.


Das würde dann mit Hilfe des Laktat-Shuttle passieren, was aber trainierbar ist und trainiert werden sollte.
Genau.


Das weiß ich leider auch nicht. Ich habe nur mal gelernt, dass bei intensiver Belastung in der Muskulatur durch die Entstehung von AMPK und in der weiteren Folge von PGC-1α die Biogenese von Mitochondrien induziert wird. Ob das hier der Fall ist, weiß ich aber auch nicht, würde es aber vermuten. Bei den kürzeren Pausen entsteht wahrscheinlich mehr AMP und damit mehr AMPK.
Mehr AMP deutet doch einfach auf mehr ATP-Verbrauch hin. Die Dauer der Pause hat darauf keinen Einfluss, da dies ja nur von der erbrachten Leistung und der dafür benötigten Energie abhängt. Molekularbiologie ist aber definitiv nicht mein Spezialgebiet. :peinlich:


Im Schnitt bin ich davon auch weit entfernt (sieht man hoffentlich auch in Grafik). Den oberen Wert des Bereichs erreiche ich meist nicht mal als Maximalwert, es sei denn, es geht einen steileren Berg hinauf, die hier aber rar gesät sind.
Das sieht nach ca. 84-85% HF@10k-RT aus, also vermutlich ca. 77-78% HFmax (zumindest bei mir).

leviathan
23.07.2020, 14:13
Würde mich sehr überraschen, wenn das nicht deutlich schneller als 1500 m-RT wäre. 2:40 entspricht ja 4:00 über 1500 und da lagst du noch drunter. Und 30" @2:30 entsprächen zudem genau 200 m.

2:40 sind aber nicht 2:30. Dazwischen liegt der Atlantik :P

Natürlich ist das deutlich schneller als VO2max. Ich schaue dabei auch nicht auf die Uhr. Ich laufe einfach nach Gefühl. Entweder konzentriere ich mich auf hohe Schrittfrequenz oder auf Lockerheit. Die Anstrengung ist so gewählt, daß ich gefühlt danach nicht in einen Trab fallen will, sondern gut und gerne locker weiter laufe. Die Strides sind vielleicht 120m, ist aber eine reine Schätzung. Da rechne ich nicht.



Hohe Umfänge sind ja immer relativ und hängen immer von der Regenerationsfähigkeit des Athleten ab. Ich meine auch gelesen zu haben, dass er schon der Ansicht ist, dass mehr AEC-Training bis zu einem gewissen Punkt auch mehr ist.


Das ist klar. Die Frage ist halt, wo der gewisse Punkt liegt :wink:
Dein Experiment mit den kurzen Pausen finde ich interessant. Das sind dann aber definitiv AEP Einheiten. Da würde ich eher dazu tendieren. Die Pausen länger, aber schneller zu laufen. Die Auswirkung ist sicher eine andere. Es würde mir aber deutlich leichter fallen.

leviathan
23.07.2020, 15:13
Müsste man mal testen. Ich glaube ich habe massiv unterschätzt (bzw. fehlinterpretiert), wie hart die Einheiten bei Olbrecht auch schon zum Aufbau der Kapazitäten sind. :D


Bedeutet also härter trainieren. Eigentlich schade. Ich habe mich gerade so schön an das Gecruise gewöhnt :)
Bezogen auf meine Einheiten bedeutet das dann übrigens, daß sowohl die AEC als auch ANC nicht zu hart, sondern viel zu soft waren.


Also beim Laufen: 8x 100 m "all out" mit jeweils 20 s Pause. Da würden mich die Laktatwerte danach schon interessieren.

Diese Einheit ist Quatsch. Außer man akzeptiert, daß man mit jedem Durchgang deutlich abkackt. Das kann ja immer noch all out sein. Aber was würde man damit erreichen?

*Frank*
23.07.2020, 16:05
Müsste man mal testen. Ich glaube ich habe massiv unterschätzt (bzw. fehlinterpretiert), wie hart die Einheiten bei Olbrecht auch schon zum Aufbau der Kapazitäten sind. :D
Naja, wenn man das anerobe System trainieren will, muss man schon anaerob laufen. Bei Rolli müsstest du wahrscheinlich das Doppelte und schneller laufen. :D


Mehr AMP deutet doch einfach auf mehr ATP-Verbrauch hin.
Bei intensiver Belastung verschiebt sich das Gleichgewicht von ATP in Richtung ADP und damit entsteht auch mehr auch mehr AMP und AMPK. Bei niedriger Intensität dreht sich das wieder um, aber es dauert nach meinem Verständnis 2 oder 3 Minuten, bis wieder der Ausgangszustand erreicht wird.


Die Dauer der Pause hat darauf keinen Einfluss, da dies ja nur von der erbrachten Leistung und der dafür benötigten Energie abhängt.
Und dann spielt die Pause eben doch eine Rolle. Je kürzer die Pause, desto mehr verschiebt sich das Gleichgewicht in Richtung ADP und dann entsteht eben auch mehr AMP und in der Folge dann AMPK.


Das sieht nach ca. 84-85% HF@10k-RT aus, also vermutlich ca. 77-78% HFmax (zumindest bei mir).
Es sind unter 82% HF@10k-RT, was bei mir in etwa 73-74% geschätzter HFmax entspricht. Vermutlich bist du auch etwas schneller über 10k, d.h. du läufst deutlich oberhalb deiner Laktatschwelle, während ich in etwa an meiner Laktatschwelle laufe, so dass meine HF@10k-Pace niedriger ist (in %HFmax ausgedrückt). Im Grunde benutze ich auch nicht mein 10k-Tempo, sondern mein Tempo über 45min, nur ist das bei mir zufällig fast gleich.


Dein Experiment mit den kurzen Pausen finde ich interessant. Das sind dann aber definitiv AEP Einheiten. Da würde ich eher dazu tendieren. Die Pausen länger, aber schneller zu laufen. Die Auswirkung ist sicher eine andere. Es würde mir aber deutlich leichter fallen.
Da verstehe ich Olbrecht genau anders herum. Auch mit den kurzen Pausen beträgt der Anteil, der nicht easy ist, nur 5min (insgesamt 10x30s). Wenn du die Pausen länger und schneller machst, sind die Pausen nicht mehr easy, d.h. der Nicht-Easy-Anteil liegt u.U. bei 15-30 Minuten (je nach Länge der Pause) und das wäre dann AEP. In der Kategorie sehe ich z.B. auch MRT-Läufe, Endbeschleunigungen, LT-Training oder Tempowechselläufe.


Diese Einheit ist Quatsch. Außer man akzeptiert, daß man mit jedem Durchgang deutlich abkackt. Das kann ja immer noch all out sein. Aber was würde man damit erreichen?
Nein, nicht unbedingt. Er sagt nicht, dass man all-out laufen soll, sondern near all-out, so dass man alle Intervalle im gleichen Tempo schafft. Ist aber trotzdem richtig hart, auch wenn es nur 100m pro Intervall sind.

alcano
23.07.2020, 16:27
2:40 sind aber nicht 2:30. Dazwischen liegt der Atlantik :P
Ich habe "immer schnell unter 2:40er Pace gerutscht" als irgendwo im Bereich 2:30-40 interpretiert.


Natürlich ist das deutlich schneller als VO2max.
Warum läufst du dann nicht einfach etwas langsamer, wenn du doch davon ausgehst, dass das eigentlich zu schnell ist für das, was du damit erreichen willst? Oder verstehe ich dich falsch?


Dein Experiment mit den kurzen Pausen finde ich interessant. Das sind dann aber definitiv AEP Einheiten.
So eine Einheit ist aber immer noch deutlich weniger hart als z.B. 20 Wiederholungen der Billat 30/30s. Und das ist jetzt auch keine absolute Killereinheit. Also immer vorausgesetzt, man läuft die schnellen Abschnitte nicht schneller als ca. 4-5'-RT (leicht schneller als vVO2max).


Da würde ich eher dazu tendieren. Die Pausen länger, aber schneller zu laufen. Die Auswirkung ist sicher eine andere. Es würde mir aber deutlich leichter fallen.
Denn das wirkt sich bekanntlich positiv auf den Trainingseffekt aus, wenn etwas "leicht fällt" (aka "es fühlt sich gut an"). :nick:


Bedeutet also härter trainieren. Eigentlich schade. Ich habe mich gerade so schön an das Gecruise gewöhnt :)
Bezogen auf meine Einheiten bedeutet das dann übrigens, daß sowohl die AEC als auch ANC nicht zu hart, sondern viel zu soft waren.
Nein. Bei dir sehe ich die Einheiten zum aktuellen Zeitpunkt als genau richtig an. Wobei bei der AEC-Einheit vermutlich ein etwas geringeres Tempo (ca 2:50 min/km?) komplett ausreichend und daher angebrachter wäre. Wieso solltest du auch härter trainieren, wenn du dich doch durch das aktuelle Training verbesserst und kein Wettkampf ansteht? Da sehe ich überhaupt keinen Grund.


Diese Einheit ist Quatsch. Außer man akzeptiert, daß man mit jedem Durchgang deutlich abkackt. Das kann ja immer noch all out sein. Aber was würde man damit erreichen?
Ich habe die Einheiten bloß 1:1 übertragen und nicht behauptet, dass die so sinnvoll sind. :D Die Frage wäre halt auch: bezieht sich das "all out" auf die gesamte Einheit (also alle Wiederholungen möglichs gleich schnell und im Gesamtschnitt möglichst schnell) oder auf jede Wiederholung (konstantes, möglichst hohes Tempo innerhalb der Wiederholungen, aber jede Wiederholung zwangsläufig etwas langsamer als die vorhergehende). Trotzdem stimme ich dir natürlich zu: Zur Verbesserung der anaeroben Kapazität beim Laufen scheint eine solche Einheit ungeeignet.

RunSim
23.07.2020, 16:37
Ich bin ja der Meinung, für ANC sind seine Pausen deutlich zu kurz. Er gibt an: "the rest must be at least as long as the exertion time span, preferably, even 2 times the exertion time." Das geht dann für mich definitiv stark Richtung ANP, zumindest beim Laufen. Ein Beispiel ist ja (für Langstreckler mit tiefer anaerober Kapazität):

2x (4x 25 m, 20" rest)
Also beim Laufen: 8x 100 m "all out" mit jeweils 20 s Pause. Da würden mich die Laktatwerte danach schon interessieren. Noch mehr bei:

3x (2x 25 m, 1x 50 m) all out, after 25 m, 30" rest, after 50 m 90" rest
Laufen: 3x (2x 100 m, 1x 200 m), nach den 100ern 30" Pause, nach dem 200er 90" Pause

Müsste man mal testen. Ich glaube ich habe massiv unterschätzt (bzw. fehlinterpretiert), wie hart die Einheiten bei Olbrecht auch schon zum Aufbau der Kapazitäten sind. :D



8x100m all-out mit jeweils 20" Pause als ANC Einheit ist für mich ein Widerspruch zum allgemeinen Modell von Olbrecht.
Vielleicht verstehe ich es auch falsch.

Spätestens beim 3ten 100m Durchgang ist das aerobe System soweit hochgefahren, dass es hier nach meinem Verständnis bereits eine beträchtliche Leistung zusteuern wird. Oder irre ich mich da und das aerobe System wird bei einer Belastungszeit von max. 15 Sekunden nie in einem hohen Maße aktiviert?
Ok, natürlich wird man hier auch schon durch lediglich 100m Intervalle auf beträchtliche Laktatkonzentrationen kommen.

Ich habe den Sinn bei Olbrecht so verstanden, dass hier eine Steh/Gehpause sehr wichtig ist, damit das aerobe System aufgrund der Trägheit des "Hochfahrens" gar nicht in einem hohen Maße aktiviert werden kann und somit auch nicht primär bei diesem Training angesprochen wird.
Das aerobe System ist nach eminem Kenntnisstand erst nach ca. 60 Sekunden richtig hochgefahren.
Und daher auch die 20-max.30" all-out Sprints bei Olbrechts ANC-Training.


Olbrechts Einheit ist ja 2x(4x100m all-out mit jeweils 20" Pause). Wie lange wäre dann die Serienpause?

Auch hier:

Laufen: 3x (2x 100 m, 1x 200 m), nach den 100ern 30" Pause, nach dem 200er 90" Pause
Wenn es keine richtige Serienpause gibt, dann wäre sowas für mich eine sehr spezifische Einheit für eine 800m Vorbereitung, d.h. ANP-Einheit bei Olbrecht.

Ich muss sagen, jetzt bin ich zunehmends verwirrt.
Meine "Olbrechtsche Welt" hat bis gerade noch funktioniert :peinlich: :zwinker4:

RunSim
23.07.2020, 16:50
Naja, wenn man das anerobe System trainieren will, muss man schon anaerob laufen.

Bei 30" all-out läufst du doch in hohem Maße anaerob-alaktazid.

Ich weiß jedoch nicht, wie das aerobe System "reagiert", wenn man nach 15" Vollsprint bzw. fast-Vollsprint eine ganz kurze Pause (20") einlegt.
Eins ist klar: anaerob-alaktazid braucht mind. eine Minute um wieder einigermaßen aufgefüllt zu sein.
Man wird hierüber also keine Energie mehr aktivieren können.

Es würde sich dann die Frage stellen, ob das aerobe System in den 20" Stehpause wieder "deaktiviert" wird und beim nächsten 15" Sprint-Durchgang wieder zu hohem Anteil nur das anaerobe System aktiv ist oder ob nicht doch auch das aerobe System hochfährt.

Bei 3x200m Vollsprint mit sehr langen Stehpausen würde sich die Frage nach dem Hochfahren des aeroben Systems nicht stellen und das würde Olbrechts Modell mMn besser widerspiegeln.




Nein, nicht unbedingt. Er sagt nicht, dass man all-out laufen soll, sondern near all-out, so dass man alle Intervalle im gleichen Tempo schafft. Ist aber trotzdem richtig hart, auch wenn es nur 100m pro Intervall sind.
Jepp, so habe ich das auch verstanden.

alcano
23.07.2020, 16:55
Naja, wenn man das anerobe System trainieren will, muss man schon anaerob laufen.
Genau! Dazu sind aber wie RunSim richtig angemerkt hat relativ lange, passive Pausen nötig. Ansonsten werden solche Einheiten nämlich a) mit jeder Wiederholung langsamer, d.h. es wird weniger Energie benötigt und b) wird der aerobe Anteil an dieser Energie sowohl absolut also auch relativ gesehen immer größer. Sie wird also immer aerober. Was im Endeffekt genau das Gegenteil von dem bewirken würde, was man damit erreichen will. Mal davon abgesehen, dass die Technik im Laufe einer solchen Einheit in den meisten Fällen auch immer schlechter wird.


Da verstehe ich Olbrecht genau anders herum. Auch mit den kurzen Pausen beträgt der Anteil, der nicht easy ist, nur 5min (insgesamt 10x30s). Wenn du die Pausen länger und schneller machst, sind die Pausen nicht mehr easy, d.h. der Nicht-Easy-Anteil liegt u.U. bei 15-30 Minuten (je nach Länge der Pause) und das wäre dann AEP. In der Kategorie sehe ich z.B. auch MRT-Läufe, Endbeschleunigungen, LT-Training oder Tempowechselläufe.
Sehe ich auch so.


Nein, nicht unbedingt. Er sagt nicht, dass man all-out laufen soll, sondern near all-out, so dass man alle Intervalle im gleichen Tempo schafft. Ist aber trotzdem richtig hart, auch wenn es nur 100m pro Intervall sind.
Nochmal nachgeschaut. Bei tiefer ANC ganz klar "all out". Das funktioniert mit der Pausendauer im Laufen aber ganz einfach nicht. Aus den von RunSim aufgeführten Gründen.

alcano
23.07.2020, 17:28
Bei 30" all-out läufst du doch in hohem Maße anaerob-alaktazid.
Der anaerob-laktazide Anteil ist ab ca. 5" größer als der alaktazide Anteil.


Eins ist klar: anaerob-alaktazid braucht mind. eine Minute um wieder einigermaßen aufgefüllt zu sein.
Man wird hierüber also keine Energie mehr aktivieren können.
Ganz grobe Angaben zur Kreatinphosphat-Resynthese: nach 1 min 50%, nach 1 1/2 min 65%, nach 3 min 75%


Bei 3x200m Vollsprint mit sehr langen Stehpausen würde sich die Frage nach dem Hochfahren des aeroben Systems nicht stellen und das würde Olbrechts Modell mMn besser widerspiegeln.
Sebastian Weber hat mal gesagt, dass die Pause beim Training der ANC idealerweise so aussieht, dass erst ein wenig getrabt wird um das produzierte Laktat zu verwerten. Dann folgt eine Stehpause, um 1. das aerobe System "runterzufahren" und 2. weil dabei das Kreatinphosphat am schnellsten wieder aufgefüllt wird. Das leuchtet mir ein und erklärt auch, warum man sich weder auf das Gefühl verlassen noch nur auf die Kreatinphosphat-Resynthese achten sollte.

*Frank*
23.07.2020, 17:32
Nochmal nachgeschaut. Bei tiefer ANC ganz klar "all out". Das funktioniert mit der Pausendauer im Laufen aber ganz einfach nicht. Aus den von RunSim aufgeführten Gründen.
An einer Stelle steht auch, dass man bei tiefer ANC die Intervalle in mehrere Sets aufteilen soll und zwischen den Sets dann mal ein bisschen länger Pause machen soll (bis zu 3 min).

Beim ANP-Training verkürzt er die Pausen ja noch weiter. Da erscheint mir als Ersatz ein Wettkampf/Time Trial fast als die harmlosere Version des Trainings.

Aber ich nehme mit, das ANC/ANP-Training ist die deutlich größere Herausforderung, und ich stelle fest, das habe ich in der extremen Form bisher nie gemacht. :klatsch:

leviathan
23.07.2020, 17:47
Ich habe "immer schnell unter 2:40er Pace gerutscht" als irgendwo im Bereich 2:30-40 interpretiert.


Naja, ich kann halt immer ganz gut und lange Richtung Maximum laufen. Dann kommt aber ein Grenze und kein leichter Abfall der Leistung.


Warum läufst du dann nicht einfach etwas langsamer, wenn du doch davon ausgehst, dass das eigentlich zu schnell ist für das, was du damit erreichen willst? Oder verstehe ich dich falsch?


Ich laufe einfach schnell. Und die Pace ist so, daß ich das Gefühl habe sauber und schnell viele Durchgänge laufen zu können ohne in den Pausen in die Versuchung des Trabens komme. Ich merke kaum einen Unterschied zwischen 2:35 und 2:55. Deshalb halte ich mich mit der Uhr nicht auf. Es macht piep und ab gehts. Das hat sich bewährt.


Denn das wirkt sich bekanntlich positiv auf den Trainingseffekt aus, wenn etwas "leicht fällt" (aka "es fühlt sich gut an"). :nick:

... und hält die Motivation oben :nick:


Ich habe die Einheiten bloß 1:1 übertragen und nicht behauptet, dass die so sinnvoll sind. :D Die Frage wäre halt auch: bezieht sich das "all out" auf die gesamte Einheit (also alle Wiederholungen möglichs gleich schnell und im Gesamtschnitt möglichst schnell) oder auf jede Wiederholung (konstantes, möglichst hohes Tempo innerhalb der Wiederholungen, aber jede Wiederholung zwangsläufig etwas langsamer als die vorhergehende).

Da bin ich vielleicht altmodisch und denke, daß man die Pace über alle Durchgänge aufrecht erhalten sollte. Das ist vielleicht überholt und unsinnig. Ich hätte aber gedacht, daß man - wenn man schon nicht mal mehr schnell laufen kann - eben auch nicht anaerob unterwegs ist. Vielleicht ist diese Annahme aber auch falsch.

Mir geht es gerade ein wenig wie RunSim. Ich bin verwirrt :P

alcano
23.07.2020, 17:56
Ich laufe einfach schnell. Und die Pace ist so, daß ich das Gefühl habe sauber und schnell viele Durchgänge laufen zu können ohne in den Pausen in die Versuchung des Trabens komme. Ich merke kaum einen Unterschied zwischen 2:35 und 2:55. Deshalb halte ich mich mit der Uhr nicht auf. Es macht piep und ab gehts. Das hat sich bewährt.
Der Körper merkt den Unterschied in der Energiebereitstellung und im Bezug auf die Belastung aber definitiv. Und du merkst kaum einen Unterschied zwischen 2:35 und 2:55, zwischen 2:30 und 2:40 liegt aber der Atlantik (der in dem Fall ja zwischen 2:35 und 2:30 liegen muss)? :haeh:


... und hält die Motivation oben :nick:
Vielleicht hätte ich den benutzen sollen::ironie:


Da bin ich vielleicht altmodisch und denke, daß man die Pace über alle Durchgänge aufrecht erhalten sollte. Das ist vielleicht überholt und unsinnig. Ich hätte aber gedacht, daß man - wenn man schon nicht mal mehr schnell laufen kann - eben auch nicht anaerob unterwegs ist. Vielleicht ist diese Annahme aber auch falsch.
Das ist dann aber nicht mehr wirklich "all out" für mich. Und dadurch ist der anaerobe Anteil von Anfang an deutlich geringer, was ebenfalls nicht Sinn und Zweck sein kann. Deine Annahme ist zudem natürlich richtig. Aus diesen zwei Gründen plädiere ich auch für wirklich all out und lange Pausen. Denn nur so kann man wirklich sicherstellen, dass von Anfang bis Ende der Einheit möglichst viel Energie anaerob bereitgestellt werden muss.

Catch-22
23.07.2020, 18:48
Das ist mir ja hier alles zu hoch.... aber das mit der Pausenlänge hat das nicht was mit dem Druck im Wasser zu tun... mir fällt da dieser Artikel ein: https://coachjayjohnson.com/poolwalking/
Für euch wissenschaftlicher https://scholarworks.bgsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=http://scholar.google.de/&httpsredir=1&article=1062&context=ijare auf Seite 5 "Hydrostatic Pressure"

*Frank*
23.07.2020, 19:02
Aus diesen zwei Gründen plädiere ich auch für wirklich all out und lange Pausen. Denn nur so kann man wirklich sicherstellen, dass von Anfang bis Ende der Einheit möglichst viel Energie anaerob bereitgestellt werden muss.
Zu dem Schluss bin ich auch gekommen. Wenn ich bisher gesprintet bin, dann auch all-out, um möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren. Eine kürzere Pauselänge halte ich in dem Fall auch für völlig kontraproduktiv, da nur darum geht, das anerobe System maximal zu fordern.

leviathan
24.07.2020, 11:06
Nein. Bei dir sehe ich die Einheiten zum aktuellen Zeitpunkt als genau richtig an. Wobei bei der AEC-Einheit vermutlich ein etwas geringeres Tempo (ca 2:50 min/km?) komplett ausreichend und daher angebrachter wäre. Wieso solltest du auch härter trainieren, wenn du dich doch durch das aktuelle Training verbesserst und kein Wettkampf ansteht? Da sehe ich überhaupt keinen Grund.


Da wollte ich gern noch drauf eingehen. Wie Ihr auch sehe ich das als Experiment. Nun habe ich Olbrecht eben so "lasch" interpretiert und mache bis dato sehr gute Erfahrungen. Ich werde das auf jeden Fall ein paar (mindestens 6) Wochen so durchziehen. Das schöne ist ja, daß man dann immer noch steigern kann. Und diesmal sowohl auf der Umfang- oder auch der Intensitätsseite.


Der Körper merkt den Unterschied in der Energiebereitstellung und im Bezug auf die Belastung aber definitiv. Und du merkst kaum einen Unterschied zwischen 2:35 und 2:55, zwischen 2:30 und 2:40 liegt aber der Atlantik (der in dem Fall ja zwischen 2:35 und 2:30 liegen muss)? :haeh:


Die Grenze ist halt eng. Kann man nix dran ändern. Daß der Körper den Unterschied merkt, hat sich bestätigt. Ich war gestern ganz schön paniert. Wobei ich nicht weiß, ob es an der Einheit, dem Kraftraining am Vortag, der Mischung oder dem gestern doch wieder deutlich gestiegenen Temperaturen lag.

RunSim
24.07.2020, 12:50
Wie Ihr auch sehe ich das als Experiment.
+1





Nun habe ich Olbrecht eben so "lasch" interpretiert und mache bis dato sehr gute Erfahrungen.

Auch ich wäre in der Base Periode eher ein Luschi-Vertreter.

Jedoch ist Frank eine AEC-Einheit mit kurzen schnellen Abschnitten und kurzen easy Abschnitten gelaufen und hat prinzipiell auch ein gutes Feedback zur Machbarkeit seiner Einheit gegeben.
Allgemein finde ich die Hinweise von dir, Frank, auf kürzere Pausen, sehr gewinnbringend für eine Diskussion über Olbrecht :daumen: Hatte Alcano zwar schon gesagt, aber das wollte ich nochmal unterstreichen :nick:
Man neigt halt dazu, das Gewohnte nicht zu hinterfragen und neue Ansätze mit dem Argument platt zu machen "das war schon immer so" oder "das ist zu intensiv für die Grundlagenzeit".





Ich werde das auf jeden Fall ein paar (mindestens 6) Wochen so durchziehen. Das schöne ist ja, daß man dann immer noch steigern kann. Und diesmal sowohl auf der Umfang- oder auch der Intensitätsseite.

:nick:





Aber ich nehme mit, das ANC/ANP-Training ist die deutlich größere Herausforderung, und ich stelle fest, das habe ich in der extremen Form bisher nie gemacht. :klatsch:
Bei Olbrecht ist das wahrscheinlich etwas, was für viele Neuland ist.

Nicht ohne Grund rät Olbrecht bei Leuten mit niedriger ANC zu Einzelbelastngen von 20" all-out.
Das wären für mich z.B. recht genau 150m. Hier sollte man mMn wirklich sehr "kleinlich" sein.
Wenn man 130m in 20" laufen kann, dann solte man das am Anfang auch so machen.
200m sind da eine ganz andere Hausnummer, das kann ich aus eigener Erfahrung sagen.
(Viele Läufer kennen leider nur 200m/400m/1000m/ 2000m/3000m als Intervalle.)

Sowas würde ich persönlich nur auf der Bahn laufen, da es sonst einfach nicht gut reproduzierbar ist und die möglichen Trainingserfolge nicht gut messbar sind.
Denn wenn man sich schon die Mühe macht und ein neues Modell über mehrere Wochen ausprobiert, dann möchte mna ja auch wissen, wie gut das Training anschlägt.


Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass kurze, sehr schnelle Abschnitte mit kurzen Pausen wirklich brachial anstrengend und fordernd sein können. Da reichen selbst ein paar 100er all-out hintereinander mit kurzen Pausen.
Daher würde ich für "anaerobe Neulinge" (nicht abwertend gemeint) schon alleine aus Gründen der Gewöhnung nicht von Anfang an mit so kurzen Pausenzeiten arbeiten.
Meine Argumente für lange Pausenzeiten, die das allgemeine Verständnis von Olbrecht berücksichtigen, habe ich ja schon dargelegt.


ANP Training:
Das soll ja alle 3-4 Wochen eingeflochten werden. Wenn ich es selber für mich planen würde, würde ich hier zunächst nicht ganz genau nach Olbrecht gehen, sondern die Belastungszeiten zunächst nur ein wenig erhöhen.
Wie z.B. eine Pyramide: 250m-230m-250m mit langen Pausen (6´-10´ P)
(Für langsamere Läufer würden auch 200m-250-200m ausreichen.)

Das wäre, wenn man es ganz genau nimmt, im Olbrechtschen Sinne eher eine Einheit zwischen ANC/ANP. Ich denke aber, dass sowas für Langstreckler in der Base Periode ein Trainingsreiz ist, der schon seeeeehr fordernd ist.
Alleine schon aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos sollte man für so eine Einheit insgesamt 70-80 Minuten einplanen.

Allgemein wäre ich als Langstreckler mit ANP Einheiten zu Beginn sehr vorsichtig. Man hat mMn zu Beginn schon genügend ungewohnt hohe Reize durch die ANC-Einheiten. Ob man hier wirklich extreme ANP Einheiten alle paar Wochen benötigt...?
Ich persönlich würde sowas als Langstreckler erst in einer zweiten Testvorbereitung ausprobieren, wenn die erste Testvorbereitung nach Olbrecht erfolgreich war.
(Als Mittelstreckler schaut das anders aus, zumindest als 800m Spezialist. ANP alle paar Wochen in der Vorbereitungszeit wären für mein Verständnis z.B. durch 400m Wettkämpfe in der Halle im Winter abgedeckt. Aber MD und Olbrecht ist nochmal ein anderes Thema. Das sollten wir vielleicht nicht zu sehr miteinander vermischen, da die anaeroben Anforderungen einfach nochmal ganz andere sind.)

leviathan
24.07.2020, 14:20
Allgemein wäre ich als Langstreckler mit ANP Einheiten zu Beginn sehr vorsichtig. Man hat mMn zu Beginn schon genügend ungewohnt hohe Reize durch die ANC-Einheiten. Ob man hier wirklich extreme ANP Einheiten alle paar Wochen benötigt...?


Ich habe ehrlich gesagt noch nicht verstanden, wofür ich das als Langstreckler überhaupt benötige. ANC ist klar, macht Sinn und habe ich akzeptiert. ANP versaut mir aber alles, was für mich wichtig ist. Was soll es mir überhaupt bringen?

RunSim
24.07.2020, 14:38
Ich habe ehrlich gesagt noch nicht verstanden, wofür ich das als Langstreckler überhaupt benötige. ANC ist klar, macht Sinn und habe ich akzeptiert. ANP versaut mir aber alles, was für mich wichtig ist. Was soll es mir überhaupt bringen?

Sehe ich ehrlich gesagt genau so wie du.
Ich hatte ein Zitat von Olbrecht im Kopf, der alle paar Wochen "Erhaltungsreize" auf der Power-Seite empfahl. Gerade bin ich mir aber gar nicht mehr so sicher, ob er das auf ANP oder AEP bezog.


Wenn man den Gedanken, dass ANP-Training einem Langsreckler alles versaut, mal weiterspinnt, dann müsste man bei ANC-Einheiten sehr stark darauf aufpassen, wie die Belastungszeiten genau gewählt werden.

Hochintensive 40"-60" Bergsprints wären für LDler also "Gift", genauso wie 300m-400m all-out/near all-out.
Ok, das wäre jetzt nicht unbedingt etwas neues. Aber man sollte es bei der Planung dennoch immer im Kopf haben :nick:

leviathan
24.07.2020, 14:54
Wenn man den Gedanken, dass ANP-Training einem Langsreckler alles versaut, mal weiterspinnt, dann müsste man bei ANC-Einheiten sehr stark darauf aufpassen, wie die Belastungszeiten genau gewählt werden.

Hochintensive 40"-60" Bergsprints wären für LDler also "Gift", genauso wie 300m-400m all-out/near all-out.
Ok, das wäre jetzt nicht unbedingt etwas neues. Aber man sollte es bei der Planung dennoch immer im Kopf haben :nick:

Da bin ich bei Dir. Wo die Grenze gezogen wird, ist dann individuell. Ich sehe es auch bei 300ern. Genauso wichtig ist die Pausengestaltung. Laaaaaaang :)

leviathan
26.07.2020, 18:41
Ich kopiere hier einfach mal meine Letzte Woche aus meinem Heimatfaden rein. Da sieht man ganz gut, wie wenig dann doch übrig geblieben ist. Ich bin aber mit der Olbrecht Umsetzung sehr zufrieden. Diese Woche war eine AEC, eine ANC und ein MLR dabei. Dazu kamen sehr lockere Kilometer. Ich bin mit dem Training sehr zufrieden. Die Olbrecht Kerneinheiten habe ich farblich hervorgehoben:



Meine Woche lief etwas schwerer. Das lag einerseits an der Arbeit und andererseits an der teilweise unangenehmen Hitze. In Summe war es aber sehr solide und ich konsolidiere meine gefühlt schon ziemlich gute Form. Die Highlights der Woche waren sicher mein Mittwoch Fartlek und der MLR heute. Das Fartlek war diesmal auf sehr schnelles und lockeres Laufen ausgerichtet. Nach 4km kamen 6x 30 sehr schnelle Sekunden, gefolgt von 3min locker. Die schnellen Abschnitte bin ich sehr locker und mühelos in so zwischen 2:35er und 2:40er Pace gelaufen. Ich konnte dann locker in eine ca. 4:10er Pace fallen, welche sich von Beginn an sehr komfortabel anfühlte. Das war ein gutes Zeichen, daß die schnellen Abschnitte angemessen waren. Am Ende habe ich meine 15km vollgemacht. Heute bin ich einen 26er als out and back gelaufen. Der Hinweg war übel. Es ging leicht bergauf und ich hatte böigen Gegenwind. Es gab für mich nur ein Ziel, das Rekom Feeling zu halten. Damit ging die Pace auch mal deutlich über 4:20. Dafür war der Rückweg ein Genuss. Klar es ging bergab und der Wind kam von hinten. Allerdings habe ich am Ende die Sonne sehr deutlich gemerkt. Und trotz lockerem Schritt kam ein leichter Drift. Der war aber deutlich geringer als letzte Woche. Insgesamt war ich diese Woche so zwei bis drei Sekunden/km langsamer. Das schiebe ich aber in Teilen auf die Temperaturen. In Summe liest sich das alles sehr locker, so als hätte ich gar keinen Bock auf hartes Training. Und ehrlich gesagt hatte ich mir die letzten beiden Wochen auch eine leichte QTE pro Woche mehr vorgenommen. Mein Gefühl sagt hier aber häufig nein. Und da höre ich einfach zu. Ok, ein klein wenig Bequemlichkeit ist sicher auch im Spiel :wink:

Mo: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:23 (63%HRR)
Di: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:20 (63%HRR) + 15min Kraft
Mi: 15km Fartlek mit 6x (30‘ sehr schnell / 3min easy)
Do: 13km Dauerlauf 230HM @ 4:23 (63%HRR)
Fr: 11 km Dauerlauf @ 4:16 (65%HRR) + 4x20s Bergsprints max.
Sa: 16km Dauerlauf 340HM @ 4:25 (64%HRR)
So: 26km Dauerlauf 150HM @ 4:14 (65%HRR)

RunSim
26.07.2020, 19:37
Stramme 107km/Woche ;-)

Sieht gut aus, finde ich. Und eine weitere QTE dann doch nicht zu laufen war sicherlich ganz gut. Da bist du erfahren genug um das selber richtig einzuschätzen.

Das Wichtigste wäre mMn bei dir, dass du die wöchentliche ANC Einheit ohne Verletzung durchziehen kannst. Wenn du das für ein paar Monate hinbekommst, ist glaube ich schon viel gewonnen.
Die aerobe Power hast du nach meinem Wissensstand bis dato immer hinbekommen. Da wäre ich an deiner Stelle tiefenenstpannt ;-)

Kannst du die kurzen Bergsprints den mit 100% durchziehen oder tastest du dich da zunächst etwas an die Belastung ran?
Laktat müsstest du dann ja ordentlich spüren ;-)

leviathan
26.07.2020, 22:37
Kannst du die kurzen Bergsprints den mit 100% durchziehen oder tastest du dich da zunächst etwas an die Belastung ran?
Laktat müsstest du dann ja ordentlich spüren ;-)

Ich würde schätzen, daß nach ca. 15s die Luft raus ist. Dann ziehe ich kurz weiter durch und höre ca. 5s+ später auf. Ob ich dann Laktat spüre, weiß ich nicht. Ich kann nur sagen, daß ich dann leer bin.


Das Wichtigste wäre mMn bei dir, dass du die wöchentliche ANC Einheit ohne Verletzung durchziehen kannst.

Das finde ich nach einem Dauerlauf am Berg völlig ok. Wegen dem langen Einlaufen bin ich wirklich aufgewärmt und am Berg ist es viel einfacher zu belasten ohne sich muskulär in zu große Gefahr zu bringen. Für Euch Mittelstreckler mag das albern klingen. Für mich ist das aber eine echte Herausforderung. Und leicht bergan ist die Motorik nicht mehr der alles entscheidende Faktor. Und das vereinfacht für mch vieles. Ich laufe zwar volle Lotte und kann dann erstmal nicht mehr. Aber die Belastung ist nach einer Stunde vergessen. Das kann natürlich bedeuten, daß ich noch nicht in der Lage bin, mich völlig auszubelasten. Aber ich kann so risikolimitiert in die (für mch) vollen gehen.