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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Training Saison 2013



jobu1301
25.10.2012, 20:26
Hallo Ihr Läufer :winken:

mich hat die Motivation mal wieder gepackt und ich plane meine nächste Saison :geil:
Möchte nächste Saison einige 10km Läufe absolvieren und das Beste aus mir raus holen. Höchstes Ziel ist es im Laufe des nächstes Jahres die sub40 zu knacken.

Zu mir:
männlich, 22 Jahre alt, 188cm, 78kg
Bin eig ziemlich sportlich und wenn mich der Ehrgeiz packt auch mal schnell übermotiviert.

Dieses Jahr habe ich nach 6 Monaten "Trainingspause" Ende Juli das Laufen wieder angefangen und gleich 4 mal die Woche durchgestartet und 30 bis 35km gelaufen. Nach 6 Wochen konnte ich Tempoeinheiten wie 6km in 28min mit einem 170 Durchschnittspuls (bei ca 202 max) recht gut absolvieren.

Leider war das vermutlich ein zu harter Einstieg. Ich hab langsam Probleme mit dem Knie bekommen und konnte nach ein paar weiteren Wochen gar nicht mehr trainieren.
Jetzt habe ich nach 6 Wochen Pause, einem Orthopädenbesuch, einer Kniebandage und ein Paar Einlagen gegen meine diagnostizierte Fußfehlstellung wieder die Erlaubnis zum Laufen :D
Laut Doc soll ich mit Läufen von ca. 30 min anfangen und mich kontinuierlich steigern. Mit Einlagen und Bandage sollte es auch keine Probleme mehr geben :zwinker2:

Mein Plan sieht nun folgendermaßen aus:

In den nächsten 10 Wochen 3 mal die Woche trainieren.
Beginnend mit Di 20min zügig, Do 30min ruhig und Sa 35min langsam
bis hin zu Di 55min locker, 55min ruhig und Sa 70min langsam

definiert wie in den Trainingsplänen von Runnersworld:
langsam 65-70%, ruhig 70-75%, locker 75-80%, zügig 85-88%

Danach dann 4 Wochen 4 mal die Woche um das Training auf ca 3,5 Stunden pro Woche zu steigern.

Um mir dann die Wettkampfhärte zu geben würde ich den Pulsorientierten Runnersworld Plan sub45 hernehmen:
Trainingsplan 10 km : 10 km unter 45 Minuten - RUNNER’S WORLD (http://www.runnersworld.de/training/10-km-unter-45-minuten.83745.htm)
und am 23.3. in Erlangen und am 21.4. in Leipzig die 10km pressen. :zwinker4:


Was haltet ihr von meinem Vorhaben?

Ansonsten führe ich ein Trainingstagebuch mit polarpersonaltrainer.de und hab den Pulsmesser RCX3.

Über Kritik, Anregungen usw würde ich mich sehr freuen. Werde euch hier auch auf dem Laufenden halten.

Beste Grüße
jobu1301

jobu1301
25.10.2012, 20:30
Achja mein erstes Training heute ging Problemlos ohne Schmerzen :zwinker2:

31min langsam: Waren 4,8km mit einem 134 Puls

Rolli
25.10.2012, 21:10
Gut.

Gruß
Rolli

jobu1301
04.11.2012, 15:57
Hallo,

jede Woche werde ich einen kleinen Bericht zum aktuellen Training schreiben.
Wenn ihr Tipps habt wie ich etwas verbessern kann, dann nur raus damit :P

Meine erste Trainingswoche KW44:

Di: zügiger TL - 5min Einlaufen - 4,1km, 167 (84%) Puls, Pace 5:02) - 5min Auslaufen
Do: ruhiger DL - 5,0km, 147 (74%) Puls, Pace 6:58 (nüchtern)
Sa: langsamer DL -5,0km, 135 (68%) Puls, Pace 7:24

--> 1:43h, 15,6km

Auch wenn der Wochenumfang noch sehr sehr gering ist, freue ich mich sehr wieder ohne Schmerzen laufen zu können.

Gruß

jobu1301
09.11.2012, 14:23
Das Training in KW45 ist abgeschlossen:

Mo: zügiger TL - 6min Einlaufen - 4,6km, 166 (83%) Puls, Pace 4:48 - 6min Auslaufen
Mi: ruhiger DL - 5,25km, 146 (73%) Puls, Pace 6:40
Fr: langsamer DL - 5,9km, 137 (69%) Puls, Pace 6:44

Wenn man sich doch immer so steigern würde wie bei den ersten Trainingseinheiten :P

jobu1301
18.11.2012, 18:51
Hallo zusammen,

die Pace in Trainingswoche 3 hat sich wieder etwas gebessert :)

Mo: zügiger TL - 7min Einlaufen - 5,0km, 170 (85%) Puls, Pace 4:48 - 7min Aulaufen (war am Tag zuvor, 11.11. in Köln :P)
Mi: ruhiger DL - 6,6km, 144 (72%) Puls, Pace 6:03
Sa: langsamer DL - 6,9km, 136 (68%) Puls, Pace 6:31

--> 2:03h, 20,4km

jobu1301
06.12.2012, 12:19
Ich habe in den letzten beiden Wochen natürlich nicht gefaulenzt und meinen Trainingsumfang weiterhin etwas gesteigert.
Hier eine kurze Zusammenfassung und im Anschluss ein paar Fragen:

Trainingswoche 4:

Mo: zügiger TL - 9min Einlaufen - 5,3km mit 4:41 Puls, etwa 86% (Pulsmesser hat gesponnen) - 9min Auslaufen
Do: ruhiger DL - 7,2km, 143 (72%) Puls, Pace 6:15
Sa: langsamer DL - 7,6km, 136 (68%) Puls, Pace 6:35

--> 2:18h, 22,7km


Trainingswoche 5:

Mo: ruhiger DL - 7,5km, 143 (72%) Puls, Pace 6:00
Mi: zügiger TL - 13min Einlaufen - 5,3km, 170 (85%) Puls, Pace 4:43 - 12min Auslaufen
Sa: langsamer DL - 8,5km, 128 (64%) Puls, Pace 6:44 (sehr langsam, da mit Freundin :P)

--> 2:32h, 25,2km

Hier im Diagramm ist meine Entwicklung in den ersten 5 Wochen Training zu sehen. Die blau Kurve sind die langsamen DL, die rote sind die ruhigen und die unterste sind die zügigen TL. Auf Y-Achse ist die Pace aufgetragen und auf der X-Achse die Trainingswoche.

13722

Im weiteren habe ich vor in den nächsten 8 Wochen mein WKm kontinuierlich auf 40 zu erhöhen um dann mit dem 12 Wochen Trainingsplan von runnersworld beginnen zu können. Das wären 10% Steigerung pro Woche und jede 4. Woche eine Regenerationswoche mit nur 50% WKm. Ist das so in Ordnung?

Außerdem würde ich gerne in Nürnberg die 10km an Silvester laufen. Aber diesen Lauf nur als eine Art aktuellen Stand sehen und weiterhin Priorität auf die nächste Saison legen. Wie würdet ihr dafür Trainieren? Was würdet ihr an meiner Stelle für eine Zeit anstreben? Mein Polar Runningindex sagt das sub45 realistisch ist. Ich zweifle aber noch ein bisschen...

Sorry das es schon wieder so viel Text geworden ist. Würde mich dennoch über ein paar Antworten freuen.

LG Jo

jobu1301
18.12.2012, 12:10
Da bin ich wieder :P

Hab mich jetzt für die 5km an Silvester entschieden, da die 10km schon ausgebucht sind :(
In den 3 Wochen davor habe ich je eine Einheit für die Schnelligkeit eingeplant.
Als Ziel peile ich die sub22 an.

Erstmal kurze Wochenzusammenfassungen:

Trainingswoche 6:

eig. wie Woche 5 gestaltet.
--> 2:30h, 24,4km


Trainingswoche 7:

erste Woche mit 4 Einheiten

Mo: ruhiger DL - 5,2km, 144 (72%) Puls, Pace 5:52

Mi: Intervalle: Das erste mal seit längerem wieder Intervalle gelaufen und mich gleich mal richtig verhaun. Bin am Kanal entlang gelaufen und habe mich vom Tempo und Zeit her völlig verschätzt.
15min Ein- und Auslaufen und dann 3x800m mit 400 TP
2:50, 3:04 und 3:13. Also viel zu schnell angeggangen. Werde versuchen das nächste mal 3 x 3:05 zu laufen. Realistisch?

Do: langsamer DL - 4,2km, 134 (67%) Puls, Pace 6:15

So: langsamer DL - 9,9km, 136 (68%) Puls, Pace 6:35

--> 2:48. 26,9km


In der letzten Woche vor dem Wettkampf werde ich ca 20km laufen und 3 Tage davor habe ich noch einmal 3x800m eingeplant.


Gruß Jo

jobu1301
28.12.2012, 22:42
Das Training vor dem 5km Silvesterlauf ist abgeschlossen :zwinker4:

Trainingswoche 8:

Diese Woche ist ähnlich wie Woche 7 verlaufen. Den Trainingsumfang habe ich jedoch leicht gesteigert. Im Tempotraining habe ich mich wieder ziemlich gesteigert :)

Mi: zügiger TL - 15min Einlaufen - 4,5km, 172 (85%) Puls, Pace 4:26

--> 3:05h, 30,6km


Trainingswoche 9: letzte Woche vor 5km Wettkampf

Di: langsamer DL - 4,7km, 133 (67%) Puls, Pace 6:22

Do: langsamer DL - 4,7km, 136 (68%) Puls, Pace 6:27

Fr: Intervalle - 15min Ein- und Auslaufen und dann 3x800m mit 400 TP - 3:15 - 3:13 - 3:09

Samstag und Sonntag gönne ich mir eine Ruhepause für die 5km Silvesterlauf.

--> 1:44h, 16,7km


Am Montag werde ich euch mein erziehltes Ergebnis mitteilen :P

Beste Grüße

Plattfuß
29.12.2012, 14:54
Das Training vor dem 5km Silvesterlauf ist abgeschlossen :zwinker4:

Am Montag werde ich euch mein erziehltes Ergebnis mitteilen :P

Beste Grüße

So ein Test- Wk ist gut.

Er liefert eine gute Standortbestimmung, auf welche man aufbauen kann.

Wenn Du im März und April 10km in 4:30min/km laufen willst,bietet sich ein strukturiertes Training in mehreren Phasen zu je 4- 6 Wochen an.

Dazu gibt es z.B. vom amerikanischen Trainer Jack Daniels detailierte Vorschläge in seinem Buch "Die Laufformel" nach der hier auch viele Forenmitglieder trainieren und zu denen es auch mehrere Threads gibt (z.B. Training für 5- 15km).

Ich werde es genau so machen und den Sylvesterlauf nutzen, um anhand der WK- Leistung meinen aktuellen VDOT und somit die Tempi für die einzelnen Trainingseinheiten zu bestimmen.

Daniels schlägt abwechselnd Wochen mit 2 und 3 Q Einheiten (im Prinzip Tempotraining) vor.
Das Tempotraining baut aufeinander auf, die restlichen Wochen- Trainingstage sind für lange Läufe und ruhige Einheiten vorgesehen.

Ist auf jeden Fall besser, als pulsgesteuertes Training.:nick:

jobu1301
31.12.2012, 13:52
Hallo,

Plattfuss ich danke dir für die TippS! Hab schon einiges von dem Buch gehört, sollte dann auch in den nächsten Tagen bei mir eintreffen :P

Beim Silvesterlauf habe ich meine erwartungen deutlich übertroffen :zwinker2:

Habe die 5km in 20:04 min gemeistert!

1. km 3:51
2. km 4:08
3. km 4:16 (Steigung vom Seeufer auf Brücke die den See überquert)
4. km 4:00
5. km 3:50

13842

Für meinen ersten 5km WK, 2 Monate Training mit ziemlich genau 200km, also durchschnittlich nur 25 pro Woche ganz ok finde ich :P

Eine Frage habe ich aber gleich noch. Nach den individuellen Trainingsplänen von Runnersworld könnte ich in 12 Wochen auf eine 42min Zeit auf 10km trainieren. Hierbei soll ich meine langen und regenerativen Läufe mit einer Pace von rund 5:15 laufen. Bisher nach meinem pulsorientierten Training habe ich diese Läufe mit einem Puls von 65 bis 70% absolviert, was einer Pace von etwa 6:30 bei den langen Läufen entsprochen hat. Tempo jetzt so drastisch anziehen???

Naja werde dann sobald das Buch von Daniels hier ist mal etwas schmökern und weiter auf die 10km am 23.03. trainieren. Für Anmerkungen, Kritik und Tipps bin ich jederzeit offen.

Ich wünsch euch allen eine schöne Feier heute Abend und einen guten Rutsch!

Plattfuß
31.12.2012, 16:43
Zunächst mal Glückwunsch zur erbrachten Leistung.:daumen:

Deine WK- Leistung kannst Du in die untere Tabelle eingeben.

Berechnungen nach Jack Daniels (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws)

Ergibt für Dich einen VDOT von 49,6.

Dieser tabellarische Wert liefert Deine Trainingsgeschwindigkeiten (pace) in min/km:

L- Tempo = Langsamer Dauerlauf: Ca. 5:50

M- Tempo = Marathontempo = Mittlerer Dauerlauf: Ca. 5:09- 5:20

S- Tempo =Tempodauerlauf: 4:17

I- Tempo = Intervalle:3:55

W- Tempo = Wiederholungsläufe (sind kürzer als 1000m): 88s/400m

Das ist im Prinizip die Essenz des ersten Teils aus dem Buch "Die Laufformel"
Jetzt wo Du deinen VDOT kennst, kannst Du die Trainingspläne im zweitenTeil des Buches nutzen:

Training für WK- Strecken von 5- 15km:

Der Plan umfaßt 4 Phasen mit je 6 Wochen.

Die erste Phase, in der nur L- Tempo gelaufen wird hast Du bereits hinter Dir.
Phase zwei legt den Schwerpunkt auf Läufe im W- Tempo
Phase drei legt den Schwerpunkt auf Intervalle.
Phase vier bereitet auf den WK vor.

Für Phase 2 gebe ich Dir unten die ersten drei Q Einheiten (= Tempoeinheiten) aus dem Plan vor:


Q1: 5- 6x (2x 200m W- Tempo) dazwischen 200m erholen. Zusätzlich 1x 400m W- Tempo, dann 400m locker.

Q2: 5- 6x (1600m S- Tempo) dazwischen 1min Pause.

Q3:1min joggen/ 1min I-Tempo. dann: 30s joggen/ 30s I Tempo; dann wieder 1min joggen usw. für eine Gesamtdistanz von ca. 8- 10km.

Die zweite Woche hat zwei Q- Einheiten, die dritte wieder 3 usw.

Ich poste rechtzeitig die Einheiten für die zweite Woche:nick:

An den übrigen Trainingstagen einer Woche wie oben beschrieben mindestens den Langen im LTempo laufen, ansonsten locker LTempo laufen.

Lege Deine angestrebten Wochen km fest.

Ist jetzt für jemand, der Daniels noch nicht gelesen hat ein bischen viel auf einmal, nach meiner Erfahrung aber allemal besser als pulsorientiertes Training etc.

Ferner empfehle ich die Lektüre und das Weiterposten in folgendem Thread:

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/55224-jack-daniels-training-fuer-5-15-km.html

Früher oder später werden uns die hier aktiven "Spezialisten" unterstützen.:nick:

D-Bus
01.01.2013, 13:46
Ergibt für Dich einen VDOT von 49,6.

Dieser tabellarische Wert liefert Deine Trainingsgeschwindigkeiten (pace) in min/km:

L- Tempo = Langsamer Dauerlauf: Ca. 5:50

M- Tempo = Marathontempo = Mittlerer Dauerlauf: Ca. 5:09- 5:20

S- Tempo =Tempodauerlauf: 4:17

Ferner empfehle ich die Lektüre

Genau. Dir auch, denn bei den Geschwindigkeiten hast du dich derbe vertan:

"L- Tempo = Langsamer Dauerlauf: Ca. 5:50": gibt's bei Daniels nicht.

"M- Tempo = Marathontempo = Mittlerer Dauerlauf: Ca. 5:09- 5:20": ist 5:09, und keineswegs Marathontempo, und heißt E (easy) bei Daniels, L (locker) bei der deutschen Variante

"S- Tempo =Tempodauerlauf: 4:17": ist Schwellenlauf im Stundenrenntempo, T (threshold) bei Daniels, TDLs werden dann langsamer gelaufen, wenn sie länger als 20 min dauern

und M = Marathontempo ist 4:33 min/km.

D-Bus
01.01.2013, 13:59
Eine Frage habe ich aber gleich noch. Nach den individuellen Trainingsplänen von Runnersworld könnte ich in 12 Wochen auf eine 42min Zeit auf 10km trainieren. Hierbei soll ich meine langen und regenerativen Läufe mit einer Pace von rund 5:15 laufen. Bisher nach meinem pulsorientierten Training habe ich diese Läufe mit einem Puls von 65 bis 70% absolviert, was einer Pace von etwa 6:30 bei den langen Läufen entsprochen hat. Tempo jetzt so drastisch anziehen???

5:15 regenerativ, wo steht das denn? 5:15 min/km dürfte locker sein, nicht regenerativ. Auf der anderen Seite scheint mir 6:30 übertrieben langsam zu sein. Grob geschätzt passen eher 10k-RT + 2 min/km, also bei dir vielleicht 6:10 - 6:20 min/km.

Grundsätzlich bin ich eh der Meinung, dass regenerative Läufe Trainingszeitverschwendung sind, wenn man eh 3 - 4 volle Pausentage pro Woche hat.

Und einen Plan, der für die langen Läufe eine HF von nur 65% vorschlägt, habe ich noch nicht gesehen. Bei H. Steffny z. B. sind das 70%, bei dem hier genannten Daniels eher 75% (locker halt, anstatt extra langsam).

Plattfuß
01.01.2013, 18:06
Genau. Dir auch, denn bei den Geschwindigkeiten hast du dich derbe vertan:

"L- Tempo = Langsamer Dauerlauf: Ca. 5:50": gibt's bei Daniels nicht.

"M- Tempo = Marathontempo = Mittlerer Dauerlauf: Ca. 5:09- 5:20": ist 5:09, und keineswegs Marathontempo, und heißt E (easy) bei Daniels, L (locker) bei der deutschen Variante

"S- Tempo =Tempodauerlauf: 4:17": ist Schwellenlauf im Stundenrenntempo, T (threshold) bei Daniels, TDLs werden dann langsamer gelaufen, wenn sie länger als 20 min dauern

und M = Marathontempo ist 4:33 min/km.

Besten Dank für die Richtigstellung:

L Tempo (Locker) = 5,09 oder langsamer

M Tempo (Marathontempo) = 4:33

S Tempo = 4:17 oder langsamer wenn der Lauf > 20min dauert.

I- Tempo (Intervalle) = 3:55

W- Tempo (Wiederholungsläufe) = 88s/400m

jobu1301
01.01.2013, 20:13
Vielen Dank, dass ihr einiges an Zeit für mich investiert habt :)



Training für WK- Strecken von 5- 15km:

Der Plan umfaßt 4 Phasen mit je 6 Wochen.

Die erste Phase, in der nur L- Tempo gelaufen wird hast Du bereits hinter Dir.
Phase zwei legt den Schwerpunkt auf Läufe im W- Tempo
Phase drei legt den Schwerpunkt auf Intervalle.
Phase vier bereitet auf den WK vor.


Hier habe ich leider ein Problem. Wenn ich mit Phase 2 anfange sind das noch 18 Wochen bis zum WK. Leider ist der angestrebte in Erlangen schon am 23.03. also in 11,5 Wochen. Wie vorgehen?
Eine Möglichkeit wäre: Am 5.5. werde ich in Salzburg einen HM laufen. Eigentlich wollte ich ja Priorität auf die 10km legen und beim darauf folgenden HM einfach mal das Beste versuchen. Wäre es jetzt vlt geschickt die 10km eher als Vorbereitung für den HM herzunehmen?

jobu1301
01.01.2013, 20:27
Für Phase 2 gebe ich Dir unten die ersten drei Q Einheiten (= Tempoeinheiten) aus dem Plan vor:


Q1: 5- 6x (2x 200m W- Tempo) dazwischen 200m erholen. Zusätzlich 1x 400m W- Tempo, dann 400m locker.

Q2: 5- 6x (1600m S- Tempo) dazwischen 1min Pause.

Q3:1min joggen/ 1min I-Tempo. dann: 30s joggen/ 30s I Tempo; dann wieder 1min joggen usw. für eine Gesamtdistanz von ca. 8- 10km.

Die zweite Woche hat zwei Q- Einheiten, die dritte wieder 3 usw.




Wie genau läuft die Q1 ab?

Ich nehme an ich laufe 10min ein und aus.
5 bis 6 mal 400m W-Tempo und dazwischen 200m Traben oder 5 bis 6 mal 200m W-Tempo, 200m Traben 200m W-Tempo und dann ne Pause?
Danach noch einmal 400m W-Tempo
Wieso dann nochmal 400m locker, kann ich dann nicht gleich auslaufen. Ist doch gleiches Tempo :confused:


Ist es dann bei der 2. Woche eig egal welche Q-Einheit ich weglasse? Jedes mal eine andere weglassen, oder wie geht man hier vor?

Plattfuß
01.01.2013, 20:30
Hier habe ich leider ein Problem. Wenn ich mit Phase 2 anfange sind das noch 18 Wochen bis zum WK. Leider ist der angestrebte in Erlangen schon am 23.03. also in 11,5 Wochen. Wie vorgehen?

Nimm Erlangen doch als Test- WK für den HM oder einen anderen 10er.

Volksläufe gibt`s wie Sand am Meer.

Plattfuß
01.01.2013, 20:39
Wie genau läuft die Q1 ab?

2x (200m W- Tempo, 200m locker)
Danach 400mW und 400m locker.
Dann wieder 2x (200W,200 locker)

Das ganze 5- 6mal.


Ist es dann bei der 2. Woche eig egal welche Q-Einheit ich weglasse? Jedes mal eine andere weglassen, oder wie geht man hier vor?

Die beiden Q Einheiten der 2ten Woche sind anders als die genannten Einheiten.
Die poste ich der Übersicht halber Ende dieser Woche.

jobu1301
01.01.2013, 20:44
An den übrigen Trainingstagen einer Woche wie oben beschrieben mindestens den Langen im LTempo laufen, ansonsten locker LTempo laufen.

Lege Deine angestrebten Wochen km fest.



Bis jetzt habe ich meine WK langsam auf 30km gesteigert. Nach oben habe ich mir bisher noch keine Grenze gesetzt, will allerdings auf keinen Fall um mehr als 10% pro Woche steigern. Habe Angst, dass es wieder mit irgendwelchen Problemen losgeht.

Wenn ich bei jeder Q-Einheit 1,6km Ein- und Auslaufe und ich die wenigeren Wiederholungen wähle, haben diese wenn ich mich nicht vertue folgende Längen:
Q1 12 km
Q2 11,2 km
Q3 8km

Beim langen Lauf bin ich mittlerweile bei 11km und werde diesen jede Woche um weitere 5 min ausdehnen.

Wenn ich jetzt eine Woche mit 3 Q-Einheiten habe und dazu nur noch den einen langen Lauf mache, komme ich auf 42,2 Wkm. Diese wäre also erst in einigen Wochen möglich.

Ist es sinnvoll 3 Tempoeinheiten und nur einen weiteren anderen Lauf zu machen? Vor und nach dem Tag des langen Laufs soll man bei einer Trainingswoche mit 4 Einheiten ja 2 der 3 Ruhetage einbauen. D.h ich muss auf jeden Fall 2 Q-Einheiten auf 2 aufeinanderfolgenden Tagen absolvieren. Bisher hatte ich nicht den Eindruck am Tag nach einem Tempotrainingstag wieder fit zu sein. Übertrainiere ich da nicht innerhalb kürzester Zeit?

Plattfuß
01.01.2013, 20:54
Daniels gibt keine Wochen- km vor.

Bei langen Q- Einheiten empfielt er alternativ 8-10% des Wochenumfangs.

Im Zweifel immer die kürzere Variante wählen.

Du kannst relativ frei mit den Q- Einheiten spielen.

Wie das geht ist im genannten Faden (5- 15km) beschrieben.

Rennsemmel84
02.01.2013, 09:31
Beim Silvesterlauf habe ich meine erwartungen deutlich übertroffen :zwinker2:

Habe die 5km in 20:04 min gemeistert!

1. km 3:51
2. km 4:08
3. km 4:16 (Steigung vom Seeufer auf Brücke die den See überquert)
4. km 4:00
5. km 3:50


Sorry,
aber du bist keine 5km gelaufen.

Ich bin dieses Jahr zum zweitenmal beim Nürnberger Silvesterlauf (10km) am Start gewesen und kann dir versichern, dass dir ca. 150-200m fehlen.

Du hast trotzdem eine gute Zeit abgeliefert :daumen:, solltest dich aber beim nächsten Wettkampf aber über die Zeit nicht wundern.

jobu1301
02.01.2013, 15:55
Morgen müsste das Buch bei mir eintreffen. Dann werde ich mich erst einmal belesen. Ansonsten steigere ich meinen Wochenumfang jetzt erstmal allmählich auf 40 bis 50 Wkm.




Sorry,
aber du bist keine 5km gelaufen.

Ich bin dieses Jahr zum zweitenmal beim Nürnberger Silvesterlauf (10km) am Start gewesen und kann dir versichern, dass dir ca. 150-200m fehlen.

Du hast trotzdem eine gute Zeit abgeliefert :daumen:, solltest dich aber beim nächsten Wettkampf aber über die Zeit nicht wundern.


Hab auch schon etwas gezweifelt. Mein Polar hat 4,92km bei einer Zeit von 20:04min gezählt. Das heißt ich rechne für mein weiteres Training mit einer 20:25 bis 20:30 Zeit auf 5km.

Plattfuß
04.01.2013, 14:50
Morgen müsste das Buch bei mir eintreffen. Dann werde ich mich erst einmal belesen. Ansonsten steigere ich meinen Wochenumfang jetzt erstmal allmählich auf 40 bis 50 Wkm.

Hallo Jobu 1301,

Anbei die beiden Q- Einheiten für die nächste Woche:

Q1: 10- 12x (400m W- Tempo/ 400m locker)

Q2: 40min S- Tempo

wenn Du das Buch schon hast: Daniels: "Die Laufformel" Seite 264

Viel Erfolg :daumen:

Habe bereits Q1 und Q2 für die erste Woche absolviert und finde das Training sehr anspruchsvoll.

Allemal besser als das ewige Joggen. :nick:

Auf das genaue Tempo brauche ich bei W- und S- Einheiten nicht achten: spätestens nach der zweiten Wiederholung pendelt sich das Tempo so ein, daß ich maximal 5 Wiederholungen schaffe.

leyv
04.01.2013, 16:41
Wenn ich jetzt eine Woche mit 3 Q-Einheiten habe und dazu nur noch den einen langen Lauf mache, komme ich auf 42,2 Wkm. Diese wäre also erst in einigen Wochen möglich.

3 Q-Einheiten bei 42 Km/W halte ich für sehr fragwürdig, umso mehr wenn du ohne Hintergrundwissen einfach die oben geposteten 10-12km W-Trainings übernimmst. Lies dir mal das Buch durch und dann sollten viele deiner hier gestellten Fragen geklärt sein.


Dein Ziel ist es ja dieses Jahr 10km in 40min zu laufen. Ich lief letztes Jahr 39:30 mit 35-40 Km/W und empfand das als äusserst mühsam. Im Herbst habe ich mich auf 70-75 Km/W gesteigert und heute (4 Monate nach dieser 10er PB) laufe ich 10km als S-Lauf in unter 40min. Ich empfehle dir deshalb die Wochenkilometer auf mindestens konstante 50 ober besser 60 Km zu bringen. Erst dann solltest du meiner Meinung nach über eine zweite oder sogar dritte Q Einheit nachdenken, mit weniger als 50km in der Woche macht das meiner Meinung nach keinen Sinn.

Viel Erfolg!

Plattfuß
04.01.2013, 16:58
..Ich empfehle dir deshalb die Wochenkilometer auf mindestens konstante 50 ober besser 60 Km zu bringen. Erst dann solltest du meiner Meinung nach über eine zweite oder sogar dritte Q Einheit nachdenken, mit weniger als 50km in der Woche macht das meiner Meinung nach keinen Sinn.Viel Erfolg!

Das mit den Wochen- km ist so eine Sache:

Habe vor ziemlich genau 1 Jahr viele km gemacht, aber wenig Q- Training.
Als Resultat kamen viele langsame WK heraus.

Diesmal mache ich weniger km/ Woche (maximal 45- 50)
Dafür mehr Q. In manchen Wochen ausschließlich Q- Einheiten.
Wer 5km in 20min laufen kann, der schaft auch 2-3 Q ohne sich zu überlasten.

40 Wochen- km sind nach meiner meinung für 10k WK genug.
Es bringt Nichts, einfach nur km abzuspulen.

jobu1301
04.01.2013, 18:35
3 Q-Einheiten bei 42 Km/W halte ich für sehr fragwürdig, umso mehr wenn du ohne Hintergrundwissen einfach die oben geposteten 10-12km W-Trainings übernimmst. Lies dir mal das Buch durch und dann sollten viele deiner hier gestellten Fragen geklärt sein.


Dein Ziel ist es ja dieses Jahr 10km in 40min zu laufen. Ich lief letztes Jahr 39:30 mit 35-40 Km/W und empfand das als äusserst mühsam. Im Herbst habe ich mich auf 70-75 Km/W gesteigert und heute (4 Monate nach dieser 10er PB) laufe ich 10km als S-Lauf in unter 40min. Ich empfehle dir deshalb die Wochenkilometer auf mindestens konstante 50 ober besser 60 Km zu bringen. Erst dann solltest du meiner Meinung nach über eine zweite oder sogar dritte Q Einheit nachdenken, mit weniger als 50km in der Woche macht das meiner Meinung nach keinen Sinn.

Viel Erfolg!


Bin eigentlich ziemlich genau dieser Meinung. Will meinen Körper erst einmal an die Trainingskilometer gewöhnen. Habe bisher noch nicht über mehrere Monate hin konstant trainiert. Als ich Mitte letzten Jahres mit 40 km/W eingestiegen bin und das 2-3 Monate durchgezogen habe, konnte ich danach mein rechtes Knie kaum noch bewegen. Diese Überlastungsbeschwerden brauche ich nicht direkt wieder. Will mir langsam aber sicher ein gutes Fundament aufbauen, um langfristig gesehen ein solides Training und einige Wettkämpfe gut bewältigen zu können.

jobu1301
04.01.2013, 19:02
Wer 5km in 20min laufen kann, der schaft auch 2-3 Q ohne sich zu überlasten.



Bin mir da leider nicht so sicher. Hab nach den 5km am Montag bis Donnerstag Abend schwere Beine gehabt.

Plattfuß
04.01.2013, 19:24
Bin mir da leider nicht so sicher. Hab nach den 5km am Montag bis Donnerstag Abend schwere Beine gehabt.

Laß Dich nicht irritieren und trainiere, wie Du es für richtig hältst.

Wenn Du erstmal km machen willst, dann laß dich nicht hetzen. :zwinker5:

jobu1301
08.01.2013, 21:01
Ich habe mir die "Laufformel" mittlerweile mal reingezogen. Ein echt interessantes Buch :daumen:. Konnte viel mitnehmen, muss allerdings so einiges für mich "runter schrauben". Hauptzielgruppe sind meiner Meinung nach erfahrene Wettkämpfer die mindestens 6 mal pro Woche trainieren und min. 80 km/W schrubben.

Um vernünftig mit den Trainingsplänen von Daniels arbeiten zu können, werde ich mein Wochenpensum bis Ende März auf 45km steigern. Nehme aber schon Geschwindigkeiten vom Daniels her.
Dann fange ich mit einer 22 wöchigen nach ihm beschriebener Trainingsphase an. Hier werde ich dann ab Phase II jede Woche 2 Q-Einheiten einbauen. Dazu kommt ein langer Lauf (ca. 30% des Wochenumfangs) und weitere 2 L-Einheiten um auf die angestrebten km zu kommen. Außerdem habe ich vor jede 4. Woche den Trainingsumfang auf 60% zu drosseln und die Q-Einheiten anzupassen. Von Regeneration hat der Jack der alte Schinder nichts geschrieben :teufel:

Den Hacken an den Q-Einheiten, den Plattfuss übersehen hat liegt darin, dass man max 10% des Wochenpensums S, 8% I und 5% W-Einheiten absolvieren sollte.

Demnach kürze ich die Q-Einheiten etwas ab. Die erste W-Einheit in Phase II sieht nach Daniels so aus (Seite 264):

"5 bis 6 x (2 x 200m W-Tempo mit 200m Erholungsläufen + 1 x 400m W-Tempo mit 400m Joggen)"

Angenommen man macht 5 Sätze so würde man 5x (2x200 + 1x400) = 4km im W-Tempo zurücklegen. Wenn man die 5% Grenze beachtet dürfte man diese Einheit erst ab einem Wochenpensum von 80km laufen.

Wenn ich in einer Woche mit 45 km rechne, kann ich max. 2,25km im W-Tempo laufen. Daher baue ich mir die Einheit folgendermaßen um:

2 x (2 x 200 W mit je 200 L + 1 x 400 W mit 400 L)
+
2 x (2x 200 W mit 200 L)

= 2 km W Tempo

D.h. ich mache aus 10 x 200 und 5 x 400 einfach 6 x 200 und 2 x 400 W. Ähnlich gehe ich natürlich noch mit den anderen Q-Einheiten um. Haltet ihr das für sinnvoll? Oder soll ich diese Frage noch einmal im entsprechenden Thread stellen?


Die Woche nach Silvester diente der Erholung. Die gelaufenen Tempos sind aber schon an die von Daniels vorgeschlagenen angepasst.

Trainingswoche 7:

Mo: Wettkampf - 4,92km, 182 (91%) Puls, Pace 4:04 :D

Mi: L-leicht: 4,4km, 149 (75%) Puls, Pace 5:13

Do: L-leicht: 4,4km, 148 (74%) Puls, Pace 5:18

Sa: LL-langer Lauf- 11,2km, 148 (74%) Puls, Pace 5:30

--> 2:08. 24,9km

jobu1301
20.01.2013, 17:12
Wieder sind zwei schöne Trainingswochen vorrüber:


Trainingswoche 11:

Mo: L - 4,8km, 145 (73%) Puls, Pace 5:15

Di: I - 2,4km Ein- und Auslaufen - 3x800m mit 400TP - 3:04 - 3:09 - 3:05

Fr: L - 4,8km, 149 (75%) Puls, Pace 5:24

Sa: LL - 12,0km, 150 (75%) Puls, Pace 5:24

--> 2:37h, 29,6km


Trainingswoche 12:

Di: L - 4,8km, 143 (72%) Puls, Pace 5:21

Mi: S - 1,6km Ein- und Auslaufen - 4,8km, 168 (84%) Puls, Pace 4:26

Do: L - 4,8km, 151 (76%) Puls, Pace 5:21 (war für mich ziemlich anstrengend, da 3. aufeinander folgender Tag Training, diese Woche leider nicht anders machbar, außerdem im Schneesturm)

So: LL - 12,8km, 150 (75%) Puls, Pace 5:24

--> 2:41, 30,4km


Ich habe mich so langsam an die deutlich höheren Geschwindigkeiten nach Daniels für die langsamen und langen Läufe gewöhnt, wenn es auch anfangs nicht ganz leicht war :zwinker2:

Bin mit meinem Training und Fortschritt sehr zufrieden :nick:

AriesBaldur
23.01.2013, 14:36
Hi, ich gehe das ganze immer nicht so professionell an. Vor allen Dingen nicht bei 10km. Ich laufe einfach jeden oder jeden zweiten Tag 10 km und versuche diese immer schneller zu laufen. So einfach ist das bei mir :) Natürlich schreibe ich mir die Zeit auf und alles bzw. meine app.

Plattfuß
23.01.2013, 20:43
Wieder sind zwei schöne Trainingswochen vorrüber:


--> 2:37h, 29,6km


Trainingswoche 12:


--> 2:41, 30,4km

Ich habe mich so langsam an die deutlich höheren Geschwindigkeiten nach Daniels für die langsamen und langen Läufe gewöhnt, wenn es auch anfangs nicht ganz leicht war :zwinker Bin mit meinem Training und Fortschritt sehr zufrieden :nick:

Sieht gut aus. Schlau, die 30km auf 4 Tage zu verteilen. :daumen:

Ich komme mit dem Plan 5- 15km ganz gut zurecht, allerdings schaffe nicht jede Woche alle Q- Einheiten.
Komme auch so auf 30- 35 km in der Woche, allerdings nur an 3 Tagen, da ich noch Schwimme und Rad fahre.

Samstag ist ein 10km WK angesagt, den ich unter 55min finishen will.
Alles unter 53min wäre für mich bei dem Schneewetter ein Tolles Geschenk.


Hi, ich gehe das ganze immer nicht so professionell an. Vor allen Dingen nicht bei 10km. Ich laufe einfach jeden oder jeden zweiten Tag 10 km und versuche diese immer schneller zu laufen. So einfach ist das bei mir :) Natürlich schreibe ich mir die Zeit auf und alles bzw. meine app.

Da wirst Du schnell an deine Grenzen stoßen.

Baue auch mal ruhigere Trainingseinheiten ein und auch solche, die länger als 10km sind.

jobu1301
29.01.2013, 18:26
Hi, ich gehe das ganze immer nicht so professionell an. Vor allen Dingen nicht bei 10km. Ich laufe einfach jeden oder jeden zweiten Tag 10 km und versuche diese immer schneller zu laufen. So einfach ist das bei mir :) Natürlich schreibe ich mir die Zeit auf und alles bzw. meine app.

Ist mit Sicherheit besser als nichts zu machen. Bin nur immer ziemlich ehrgeizig und will aus dem was ich zeitlich aufwende das Maximum heraus holen. Außerdem will ich mich noch um einiges steigen, sowohl was Zeiten als auch Umfang betrifft. Da sollte man sich dann schon überlegen was man eigentlich tut :P




Ich komme mit dem Plan 5- 15km ganz gut zurecht, allerdings schaffe nicht jede Woche alle Q- Einheiten.
Komme auch so auf 30- 35 km in der Woche, allerdings nur an 3 Tagen, da ich noch Schwimme und Rad fahre.

Samstag ist ein 10km WK angesagt, den ich unter 55min finishen will.
Alles unter 53min wäre für mich bei dem Schneewetter ein Tolles Geschenk.
.

Bin auch auf dem Weg mich zum Daniels Training hinzuarbeiten :)
Deine Radeinheiten sich dann wahrscheinlich lockere bzw. lange Einheiten zur Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems. Somit kannst du dann auch die im Verhältnis vielen Q-Einheiten wegstecken.

Wie ist der WK so verlaufen? Ziele erreicht?



Trainingswoche 12: (Regeneration)

Di: L - 8,0km, 144 (72%) Puls, Pace 5:27

Do: L - 8,0km, 146 (73%) Puls, Pace 5:18

Sa: L - 8,5km, 147 (74%) Puls, Pace 5:30 (erste Hälfte 5:45 Pace, zweite Hälfte 5:15 Pace)

--> 2:13, 24,5km

Speedy93
24.02.2013, 23:25
Hey jobu,

wie schauts mit dem Training aus? Bist du noch dabei?

Hab die ganze Zeit deine Beiträge gespannt mitverfolgt, da auch ich jetzt wieder nach einer 6 monatigen Laufpause ins Geschäft einsteige :wink:

Bin aber in der Zwischenzeit 3 mal die Woche geschwommen, also Grundlage ist noch da :).

Lg Johannes

jobu1301
25.02.2013, 11:31
Hey Leute, hey Speedy (freut mich, dass du hier regelmäßig mitliest :daumen:)

selbstverständlich bin ich noch dabei. Nur die letzten Wochen nicht zum schreiben gekommen. Bericht kommt aber jetzt:

Trainingswoche 13:

Diese Woche ist Prüfungsbedingtund sonstigem Stress leiders ehr dürftig ausgefallen :frown:
Mo:L - 6,6km, 150 (75%) Puls, Pace 5:13
Sa: S - 1,6km in- und Auslaufen - 6,4km, 168 (84%) Puls, Pace 4:32

--> 1:21h, 16,2km


Trainingswoche 14:

Mo: LL - 15,0km, 155 (78%) Puls, Pace 5:33 (sollte eig ein 8km L werden, hab mich aber in der Dämmerung im Wald verlaufen :motz:)
Mi: I - 1,8km Ein- und Auslaufen - 4x800m mit 400m TP - 3:09 - 3:07 - 3:06 - 3:08
Fr: L - 7,0km, 153 (77%) Puls, Pace 5:24
S: LL - 14,4km, 146 (73%) Puls, Pace 5:13 (die Einheit ist mir im Vergleich zu den vorgherigen deutlich leichter gefallen. Da hat sich meine Form schlagartig verbessert, was sich die darauffolgenden Trainingseinheiten nicht geändert hat :nick:9

--> 4:01h, 44,4km


Trainingswoche 15: (am Samstag steht ein 5km Wettkampf an)

Di: L - 8,0km, 146 (73%) Puls, Pace 5:12
Mi: I - 2,4km Ein- und Auslaufen - 3x800m mit 400m TP - 3:09 - 3:06 - 3:08
Do: Regeneration - 4,2km, 132 (66%) Puls, Pace 5:56

Sa: 5km-Seligenstadt-Crosslauf: Heute war es wiede mal an der Zeit meine Form zu testen. Ich bin trotz schlechtem Wetter bei 4°C und ströhmenden Regen bei der Winterlaufserie von Seligensad gestartet. Der Rundkurs war leicht wellig, aberd er Bodengrund war sehr matschig. Der Wettkampf war die reinste Schlammschlacht. Mir wurde vor dem Wettkampf schon klar, dass das eigentliche Ziel die Sub20 auf dieser Strecke für mich unmöglich sind. Ist dann aber nichtmal so schlecht gelaufen.

5,0km - 20:17min - 182 (91%) Puls - Pace 4:03
1.km 3:48
2.km 3:57
3.km 4:13
4.km 4:13
5.km 4:06
Bin laut Zeiten also deutlich zu schnell angegangen. Aber weiß nicht wie viel man drauf geben kann, da das Gelände die Zeiten echt stark beeinflusst hat. Bin im ganzen mit der Leistung mehr als zufrieden.

--> 2:07h, 25,2km


Trainingswoche 16:

Mo: Regeneration - 4,5km, 114 (57%) Puls, 7:24 Pace
Di: L - 8,0km, 146 (73%) Puls, 5:13 Pace
Do: S - 1,3km Ein- und Auslaufen - 6,4km, 161 (81%) Puls, 4:20 Pace
Sa: LL - 15,5km, 150 (75%) Puls, 5:21 Pace Meiner meinung der stärkste Dauerlauf den ich bisher abgeliefert hab :)
So: Regeneration - 6,1km, 115 (58%) Puls, 7:08 Pace

--> 4:07, 43,2km


Das die "Regenerationsläufe" nicht sonderlich viel bringen muss mir hier niemand sagen. Bin hier immer mit Freundin gelaufen und mich an ihr Tempo angepasst. Fand das Tempo so für zwischendurch aber nichteinmal schlecht. Hat mir die Muskulatur gut gelockert :P

Über die Planung der nächsten Wochen werde ich euch bald unterrichten!

Beste Grüße
jobu1301

jobu1301
06.03.2013, 15:11
Trainingswoche 17:

Mo: L - 7,5km, 144 (72%) Puls, 5:10 Pace
Mi: Regeneration - 7,0km (Walkng in Tiefschneee)
Sa: L - 8,0km, 153 (77%) Puls, 5:13 Pace
So: L - 8,0km, 150 (75%) Puls, 5:02 Pace ---- direkt im Anschluss Regeneration (Runde mit Freundin) - 6,1km, 128 (64%) Puls, 7:08 Pace

--> 3:47h, 36,6km

jobu1301
07.03.2013, 10:50
Hallo ihr Läufer,

für euch hier mal meine Planung der nächsten 3 Wochen :nick:

Am Samstag den 23.03. steht mein erster 10er dieses Jahr auf dem Programm. Da ich letztes Jahr nur einen unter starken Knieschmerzen geaufen bin, eig. der erste ernstzunehmende meiner noch kurzen Läuferkarrire :D
Mit dieser Woche habe ich also noch 3 Wochen Training vor mir:

3 weeks to go:
Di: 5x800m Intervalle
Mi: Regenerationslauf
Do: ca. 8km langsam mit harten 12min zwischenrein, zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz
Sa: Regenerationslauf
So: 15m langer Lauf
ca. 45 km/W

2 weeks to go:
Mi: 8km Tempodauerlauf
Sa: 15km langer Luf
Weitere 3 lansame bzw. Regenerationsläufe
ca. 40-45 km/W

last week before torture :teufel:
Mo: 5km langsam
Di: 5km langsam
Mi: 5km Tempodauerlauf
Do: Ruhetag
Fr: Ruhetag
Sa: 10km Wettkamf in sub42
ca. 28 km/W

Was haltet ihr von meinem Plan? Gibts Verbesserungsvorschläge oder ist das so ok?

Haltet ihr die Sub42 für realistisch?

Beste Grüße
jobu1301

Speedy93
07.03.2013, 12:00
Moin Jobu,

in der 2. Woche würde ich auf jedenfall nochmal Intervalltraining laufen. Z.b 5*1000m mit angestrebter 10km Zeit (4:05). In der letzten Woche würde ich in einen lockeren Lauf 5*80m Steigerungsläufe einbauen z.b am Montag. Ob der Tempodauerlauf mittwochs noch so klug ist, weiß ich nicht.

Lg Johannes

jobu1301
13.03.2013, 12:34
Hallo,

Trainingswoche 18: Dritte Woche vor dem 10er

Di: I - 2,0km Ein- und Auslaufen - 4x800m mit 400m TP - 3:06 - 3:06 - 3:06 - 3:06 - 3:04

Mi: Regeneration - 6,8km, 117 (61%) Puls, Pace 7:24

Do: Maximalpuls - heute habe ich einen Lauf zur Ermittlung meines Maximalpulses durchgeführt. Hierzu bin ich 2,5km (15min) Eingelaufen, danach 2,4km (10min) Tempodauerlauf und darauf dann 2min Vollgas. Nach ca. 90 Sekunden hat mein Mittagessen, welches ich ca. 3 Stunden zuvor gegesen hatte angeklopft. Hab mich aber ein paar weitere Sekunden am Limit gequält. Mich verblüfft es ein wenig, aber ich bin nur auf 192 Schläge gekommen. Wird allerdings durch meine 3 Wettkämpfe im vergangenen halben Jahr bestätigt. 10er im Oktober 12 max. 192, 5er an Silvester max 191, 5er im Februar 192. Wird der Wert also stimmen. Da sieht man wieder, dass die Formel 220-Lebensalter für die Tonne ist. Ergibt bei mir nämlich 220-23=197
Die Prozentangaben meines Pulses, die ich zukünftig liefern werde, können also nicht mit den vergangenen verglichen werden.

So: LL - 15,1km, 149 (78%) Puls, Pace 5:21

--> 3:54h, 41,0km


Die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf habe ich jetztnochmal etwas umgestellt. Die Intervalle von Speedy sind berücksichtigt :)

Vorletzte Woche vor 10er
Mo: Ruhetag
Di: 6,4km TDL
Mi: Regenerationslauf
Do: 8km L
Fr: 5x1000 in unter 4:10min
Sa: Ruhetag
So: 15km LL


Letzte Woche vor 10er
Mo: Ruhetag
Di: 5km L
Mi: 3x800 Wettkampftempo (3:20)
Do: 5km Regenerationslauf
Fr: Ruhetag
Sa: 10km Wettkampf

Was sagt ihr dazu? Oder soll ich den Regenerationslauf am Do weglassen? Die 3x800 Wettkampftempo würde ich die Woche vorm Wettkampf eig gerne reinbringen um nochmal das Tempogefühl zu haben. Oder Schwächt mich daszu sehr? Gibts einen strategisch besseren Tag dafür?

Beste Grüße
jobu1301

jobu1301
18.03.2013, 08:43
Trainingswoche 19: Vorletzte Woche vor dem 10er

Di: S - 1,6km Ein- und Auslaufen - 6,4km, 162 (84%) Puls, Pace 4:18

Do: L - 8,0km, 148 (77%) Puls, Pace 5:05

Fr: I - 2,0km Ein- und Auslaufen - 5x1000m mit 400m TP: 3:59 - 4:04 - 4:03 - 4:03 - 4:02

Sa: Regeneration - 7,4km, 123 (64%) Puls, Pace 6:53

So: LL - 15,5km, 147 (77%) Puls, Pace 5:18

--> 4:34h, 50,9,0km (ist die trainingsintensivste Woche meiner bisherigen Läuferkarriere geworden :D )


Jetzt am Dienstag noch einen lockeren Lauf über etwa 5km und dann am Mittwoch 3x800m in Wettkampfdempo, bevor es dann am Samstag zum 10er geht :)

Speedy93
18.03.2013, 21:50
wie gingen die 1000er? wars gut zu schaffen?

jobu1301
19.03.2013, 09:58
wie gingen die 1000er? wars gut zu schaffen?

Ging recht gut. Im Schnitt 4:02. Würde mir fürs nächste mal auch einen 4:00 Schnitt zutrauen. Oder eben ein 6. Intervall.
Kannn ich daraus auf eine mögliche 10er Zeit schließen? Hab irgendwo mal eine Tabelle gesehen, finde diese aber nicht mehr.

Ansonsten wenn ich demnächst häufiger 1000er Interfalle laufe, wie viele?
Laut Daniels soll man das I Tempo maximal 8% des Wochenumfangs laufen. Bei meinen derzeitigen rund 40km wären das dann 3,2km. Also gerade mal 3 Intervalle???

jobu1301
24.03.2013, 15:28
Trainingswoche 20:

Di: L - 5km, 142 (74%) Puls, Pace 5:10

Do: L - 5km, 143 (74%) Puls, Pace 5:13

Sa: 10km Wettkampf Gestern bin ich dann bei dem Winterwaldlauf in Erlangen die 10km gelaufen. Wie zu erwarten war gabs eine neue PB. Die 50:45 vom Oktober habe ich in 5,5 Monaten auf eine 41:12 verbessert :teufel:

10km, 41:12min, 179 (93%) Puls, Pace 4:07,2

Die einzelnen km Zeiten:
erste Runde: 1. 4:01 - 2. 4:10 - 3. 4:10 - 4. 4:08 - 5. 4:02 --> 20:31
zweite Runde: 6. 4:15 - 7. 4:15 - 8. 4:13 - 9. 4:09 - 10. 3:49 --> 20:41

Ich bin mit der Leistung sehr zufrieden :)

Speedy93
24.03.2013, 19:21
Hut ab! Auf schneebedeckter Strecke?

jobu1301
26.03.2013, 16:33
Hut ab! Auf schneebedeckter Strecke?

War mit rund 0 °C und einigem Wind nicht das beste Wetter, aber Schnee gabs zum Glück keinen. Alles auf Schotterautobahnen :P



Als nächstes steht am 5.5. der Halbmarathon in Salzburg an. Werde versuchen diesen so gut wie möglich in einen 24 Woche Jack Daniels Plan für 5-15km Strecken einzubauen. Zu meiner Jack Daniels Planung werde ich aber ein spezielles Thema aufmachen.

jobu1301
31.03.2013, 20:07
Nach dem ersten 10er dieser Saison habe ich jetzt mit Daniels Phase II begonnen. Ich habe vor 9 Wochen in Phase II, 6 Wochen in Phase III und weitere 9 Wochen in Phase IV zu trainieren. Somit sollte ich eine Topform zum Saisonhöhepunkt Mitte September haben.

Ich werde mit abwechselnd einer und zwei Qualitätseinheiten pro Woche beginnen, um zu sehen wie ich die Daniels Tempoeinheiten vertrage um mich dann auf konstante zwei Q-Trainings zu steigern.

1. Woche in Phase I
Mo: L - 8km, 146 (76%) Puls, Pace 5:21
Di: Regeneration - 8,7km, 121 (63%) Puls, Pace 6:40
Mi: LL - 16km, 147 (77%) Puls, Pace 5:15
Fr: W Das war der erste Wiederholungslauf meines Lebens. hat eigentlich recht gut geklappt: 10x400m mit 400m TP im Schnitt in 87,5s mit min. 84s und max. 88s
So: Regeneration - 12km, 117 (61%) Puls, Pace 6:27

--> 5:22h, 55,7km

jobu1301
03.04.2013, 15:04
Nach dem ersten 10er dieser Saison habe ich jetzt mit Daniels Phase II begonnen. Ich habe vor 9 Wochen in Phase II, 6 Wochen in Phase III und weitere 9 Wochen in Phase IV zu trainieren. Somit sollte ich eine Topform zum Saisonhöhepunkt Mitte September haben.

Ich werde mit abwechselnd einer und zwei Qualitätseinheiten pro Woche beginnen, um zu sehen wie ich die Daniels Tempoeinheiten vertrage um mich dann auf konstante zwei Q-Trainings zu steigern.



Was haltet ihr von der Alternative meine Trainingswoche auf 10 Tage zu verlängern und alle von Daniels genannten Einheiten zu absolvieren?
Sprich in 10 Tagen drei Q-Einheiten, einen langen Lauf und drei lockere Dauerläufe zu absolvieren?

z.B.
Tag 1: Ruhetag
Tag 2: Q1
Tag 3: L
Tag 4: Ruhetag
Tag 5: Q2
Tag 6: L
Tag 7: Q3
Tag 8: Ruhetag
Tag 9: L
Tag 10: LL

Die Wochen mit nur zwei Q-Einheiten könnten so aussehen:
Tag 1: Ruhetag
Tag 2: L
Tag 3: Q1
Tag 4: L
Tag 5: Ruhetag
Tag 6: L
Tag 7: Q2
Tag 8: Ruhetag
Tag 9: L
Tag 10: LL

jobu1301
04.04.2013, 16:36
Ich hab mich jetzt noch einmal intensiv mit "Der Laufformel" befasst und mir meinen Trainingsplan erstellt.
Habe meine Trainingswoche mit 7 TE auf 10 Tage verlängert. Das traue ich mir zu durchzuhalten.

In Phase I habe ich die Einheiten eingetragen, welche ich in diesem Zeitraum absolviert habe.

Der Plan soll jetzt erstmal ein Muster sein, welches ich je nach Befinden weiterhin optimieren werde, falls Veränderungsbedarf da ist.

Speedy93
15.04.2013, 17:26
HI,

und wie läufts Training?

Bin mittlerweile auch wieder voll dabei mit 3 mal die woche laufen.
Komme aber an meine damalige bestzeit von 40min noch nicht ran. Hab am 11.5 ein 10km Wettkampf. Da will ich auf jedenfall unter 42 min laufen.

Was sind eigendlich deine Ziee für dieses Jahr?

Lg Johannes

jobu1301
18.04.2013, 13:57
Mahlzeit :hallo:


HI,

und wie läufts Training?

Bin mittlerweile auch wieder voll dabei mit 3 mal die woche laufen.
Komme aber an meine damalige bestzeit von 40min noch nicht ran. Hab am 11.5 ein 10km Wettkampf. Da will ich auf jedenfall unter 42 min laufen.

Was sind eigendlich deine Ziee für dieses Jahr?

Lg Johannes

Das Training geht gut voran. Nur die letzten beiden Tage hatte ich recht schwere Beine.
Schön, dass du auch wieder durchstartest. Die Sub40 mit 3 TE/W anwiesieren ist schon stark. Bin mal gespannt ob du das dieses Jahr schaffst, oder ob da noch die ein oder andere zusätzliche Einheit dazu kommt :geil:

Meine Ziele sind 5km in Sub19, 10km in Sub40 und den HM am 5.5. in Salzburg in 1:35. Evtl werde ich Anfang Oktober noch den Nürnberg HM in Sub90 anvisieren, wenn die vorherigen 5er und 10er gut laufen :nick:


zu meinem Training:

2. Woche in Phase II (08.04.-17.04.13)

1. Tag: L - 7,5km, Hf 73%, Pace 5:07
2. Tag: W - 10x400 mit 400 TP im Schnitt in 86,4s mit min. 85s und max. 88s
3. Tag: Ruhetag
4. Tag: L - 8,0km, Hf 75%, Pace 5:13
5. Tag: S - 1,8km Ein- und Auslaufen - 9,0km, Hf 85,4%, Pace 4:29 also genau angestrebte HM Pace in 3 Wochen
Durchschnittspulsentwicklung im S-Tempo pro km: 82%, 83%, 86%, 87%, 88%, 88%, 89%, 89%, 89%
Wenn die Pulsentwicklung im HM annähernd diese Kurve weiter beschreibt, würde ein Durchschnittspuls von
89-90% über die Gesamtdistanz entstehen. Halte ich für machbar/realistisch :nick:, wenn man bedenkt, dass ich
bei beiden 5ern einen Durschnittspuls von 95% und bei den 10ern 95% und 93% hatte, wobei der erste überpacet war.
6. Tag: Ruhetag
7. Tag: LL - 17,0km, Hf 76%, Pace 5:24
8. Tag: Ruhetag
9. Tag: L - 8km, Hf 75%, Pace 5:13
10. Tag: Regeneration - 5km, Hf 70%, Pace 5:49 (wegen ziemlich schwerer Beine, anstatt von 8km L)

--> 69,5km - 6:00h

Beste Grüße
jobu1301

Speedy93
18.04.2013, 22:27
Meine letzte Trainingswoche:
Fr: 10km in 5:01min/km mit 69 % hfmax. (komplett flach auf radfahrweg)
So: 18,3 km in 5:10min/km mit 74% der hfmax und 8*80m steigerungen
mi: 12,5km , einlaufen, lauf abc, 3* 100m steigerungen, 800 in 3:00min, 1000 in 3:50min, ( dann hab ich richtig gas gegeben :D), 2000 in 7:26 min, 1000m in 3:39, 800 in 2:49.

Denkst du die Intervalle sind zu schnell gelaufen? War schon sehr anstrengend, aber wär noch bisschen mehr gegangen, aber nicht viel....

jobu1301
18.04.2013, 22:44
Meine letzte Trainingswoche:
Fr: 10km in 5:01min/km mit 69 % hfmax. (komplett flach auf radfahrweg)
So: 18,3 km in 5:10min/km mit 74% der hfmax und 8*80m steigerungen
mi: 12,5km , einlaufen, lauf abc, 3* 100m steigerungen, 800 in 3:00min, 1000 in 3:50min, ( dann hab ich richtig gas gegeben :D), 2000 in 7:26 min, 1000m in 3:39, 800 in 2:49.

Denkst du die Intervalle sind zu schnell gelaufen? War schon sehr anstrengend, aber wär noch bisschen mehr gegangen, aber nicht viel....


Zu schnell gelaufen denk ich nicht. Müsste man halt mal mit einer Wettkampfleistung vergleichen. Aber ich glaube fast, dass du mit den Zeiten die Sub40 schon schaffen kannst. :daumen:

Speedy93
19.04.2013, 13:55
Mal noch ne frage:

Warum läufst du die 400m in (nur) 1:26 ?
Haberts an deiner Grundschnelligkeit oder machste das strickt nach der Daniels Laufformel?
Nämlich anhand deiner 10km Zeit könnteste die doch bestimmt in 1:20-1:24 durchlaufen?
Mit der EInheit will man ja die Tempohärte und die Schnelligkeit trainieren..... ( denk ich mal zumindest :wink:)

Kann auch sein, dass ich immer zu hart trainiere :D
Hab immernoch Muskelkader von am Mittwoch.

Lg Johannes

jobu1301
19.04.2013, 14:53
Servus Johannes :hallo:


Warum läufst du die 400m in (nur) 1:26 ?
Haberts an deiner Grundschnelligkeit oder machste das strickt nach der Daniels Laufformel?


Naja da würde nichtmehr viel nach oben gehn, sonst schaff ich keine 10 Wiederholungen :peinlich:

Trainiere derzeit meist 5 mal die Woche und dann muss ich ja am nächsten Tag auch wieder halbwegs fit sein. Wenn ich alles bis zum Letzten aus mir rauskitzeln würde, dafür danach 2-3 Tage ausfalle hilft mir das auch nicht weiter :nene:


Nämlich anhand deiner 10km Zeit könnteste die doch bestimmt in 1:20-1:24 durchlaufen?


Nach meiner 41:12er Zeit soll ich die Dinger derzeit in knapp 87-88s laufen.
1:24 würde zu 39:30 und 1:20 gar zu 37:50 auf 10km passen.


Mit der EInheit will man ja die Tempohärte und die Schnelligkeit trainieren..... ( denk ich mal zumindest )

Die Wiederholungsläufe dienen zu Schulung von Kraft und Koordination. Ich denke man sollte bei ihnen auch auf eine "saubere Ausführung" achten. Wenn ich mich noch etwas schneller lang schinden würde, wäre das auf Kosten der Ausführung. Schnelligkeit wird hiermit bestimmt auch trainiert.

Tempohärte trainierst du nach meinem Verständnis ehr mit den "I-Einheiten". Also z.b. 6x1000m und 400m Trabpause.
Zu meiner Zeit 10er Zeit würden da im Moment dann 3:54min für die 1000m passen, wobei ich mir noch nicht sicher bin, ob ich das packen kann. :teufel:


Beste Grüße und ein schönes Wochenende!

Speedy93
05.05.2013, 11:29
Moien,

Viel Erfolg und Spaß beim Halbmarathon.
Kannst ja mal die Tage berichten.

Gruß Johannes

jobu1301
06.05.2013, 12:19
Hallo,

der HM in Salzburg ist geschafft :D
Doch hierzu später :nick:


3. Woche in Phase II (18.04.-27.04.13)

1. Tag: Ruhetag
2. Tag: W - 4x200 (200TP) - 2x400 (400TP) - 1x800 (800TP) - 2x400 (400TP) - 4x200 (200TP)
Durchschnitt: 200 in 42,1 - 400 in 84,8 - 800 in 2:49
3. Tag: Regeneration - 10,6km, Hf 66%, Pace 6:35
4. Tag: Ruhetag
5. Tag: S - 3x2400 mit 2min Pause in 9:58, 9:59 und 10:01
6. Tag: L - 7,3km, Hf 73%, Pace 5:18
7. Tag: I - 5x800 mit 400TP in durchschnittlich 3:02
8. Tag: Ruhetag
9. Tag: L - 8km, Hf 73%, Pace 5:30
10. Tag: Ruhetag

--> 58,4km - 5:19h



4. Woche in Phase II (28.04.-07.05.13)

1. Tag: LL - 15,0km, Hf 73%, Pace 5:13 (langer Lauf aus vorherigen Woche)
2. Tag: Ruhetag
3. Tag: W - 3 x [200 (200), 200 (400), 800 (800)] am Kanal und nicht auf Bahn, daher Zeiten ziemlich ungleichmäßig
Durchschnitt: 200 in 42,8 und 800 in 2:48,7
4. Tag: L - 5,0km, Hf 68%, Pace 5:24
5. Tag: Ruhetag
6. Tag: Regeneration - 6,0km, Hf 65%, Pace 6:18
7. Tag: Ruhetag
8. Tag: HM in 1:34:07
9. Tag: Ruhetag
10. Tag: Ruhetag oder evtl werde ich einen langsamen und kurzen Regenerationslauf machen

--> 57,9km - 4:51h



Zum Halbmarathon

Nach einem Truthahn in Currysoße mit Möhrenm Brokoli und Reiß gehe ich am Samstag Abend gegen 22:45 Uhr ins Bett. Wegen leichter Aufregung und des unbequemen Gästebetts kann ich bis etwa 24 Uhr nicht schlafen.

Um 6:00 Uhr klingelt der Wecker. Zum "frisch werden" dusch ich mich kühl ab. Gegen 6:45 frühstücke ich zwei Marmeladenbrote und eine kleine Schüssel gemischtes knuspermüsli. Dazu gibt es ein Glas Wasser und ein Glas Magnesium.

Gegen 7:45 Uhr geht es in die Salzburger Innenstadt. Das Wetter wird immer besser, kein Regen und etwa 14°C. Nach einem letzten "Angstwiss" und etwas Rumgehopse zum warm werden, ziehe ich um 8:45 Uhr die Trainingsjacke und Jogginghose aus, gebe sie meiner Begleitung und stelle mich etwa in der Hälfte des ersten der zwei Startblöcke auf.

Der Startschuss fällt pünktlich um 9:00 Uhr. Mein Ziel ist es die 1:35:00 anzulaufen.
Wie sich schnell herausstellte, hatte ich mich etwas zu weit hinten aufgestellt. Die ersten 3km musste ich mich ziemlich durch die Massen nach Vorn kämpfen. Die km-Zwischenzeiten passten jedoch recht gut.
Zwischen km 10 und 11 hat eine Begleitung gewartet um mich anzufeuern und mir ein Energy-Gel zu reichen. Hier konnte ich nach meiner Uhr 15 herausgelaufene Sekunden gegenüber meinem Ziel, sowie gute Beine und starken Kreislauf vermelden :D Bis hierhin ist mir der Lauf echt ziemlich leicht gefallen.
Ab km 13 sind die Beine dann immer schwerer geworden. Und die letzten 5 km waren schon echt hart. Hab mich ziemlich schwach gefühlt, aber wollte das Tempo nicht senken und hab mich bis zur Ziellinie durchgebissen. Da ich eig für die 10km Distanz trainiere waren meine langen Läufe bisher nur im 15-17 km Bereich. Da hätte für den HM der ein oder andere 20er bestimmt nicht geschadet :nick:
Während des Laufs habe ich an jeder Verpflegungsstation einen Becher genommen und ein bis zwei Schlucke getrunken. Verpflegungen gab es etwa alle 4km. Bei der ersten habe ich blaues Powerade erwischt, was ich kaum trinken konnte. Die Hand hat davon auch bis im Ziel geklebt :/ Danach hab ich peinlichst drauf geachtet nur Wasser zu ergreifen :D
Im Ziel gab es dann erst mal einen Becher Wasser in Ruhe. Etwas Ausschnaufen auf der Bierbank. Dann weitere Getränke wie Cola, bleifreies Radler und weiterhin Wasser. Ein paar Dehneinheiten und drei Stück Streuselkuchen!

Meine offizielle Zeit: 1:34:07
Nach Zeitnahme die erste Hälfte in 47:09 und die zweite in 46:58
Genau das was ich mir erhofft hatte!!

Meine Polar RCX3 GPS hat allerding 21,4km verbucht. Wobei ich hier eher auf die Veranstalterangabe vertraue.
Nach Uhr sind die 5km Zeiten: 22:10 – 21:57 – 21:52 – 21:53
Schnellster km ist der 19. in 4:12 und langsamste der darauffolgende 20 in 4:36 :frown:. 21. Dann allerdings wieder in 4:25!

Mein Durchschnittspuls lag bei 175 Schlägen, was 91% des Hfmax beträgt :teufel:

Hier noch eine Grafik meines Pulsverlaufs:
14758

Beste Grüße
jobu1301


PS: Sehe gerade, dass die Grafik bei km 16 abgeschnitten ist. Eig wirds da erst interessant. Wenn mir jemand sagen kann, wie ich hier das ganze Teil sichtbar machen kann, würde ich mich sehr freuen.

Speedy93
06.05.2013, 17:49
Moin jobu,

ist ja ne super Zeit geworden. Glückwunsch ! :)

Ich hab am Samstag meinen 10km Lauf ;). Ob ich teilnehmen kann ist allerdings noch fraglich, da ich momentan Probleme mit Schienbein und Achillessehne habe. Bin am Freitag mein letztes Intervall gelaufen, das eigendlich auf ne um die 40 min Zeit hoffen lässt.

6*1000m mit 400 Trabpause.

1.3:53
2.3.44
3.3:51
4.3:47
5.3:49
6.3:48

Ging erstaunlich gut.

Gestern war auch mein letzter langer Lauf: 17km in 4:55 min / km und 74 % der Max/Hf im Schnitt.

Ist eigendlich Schade, dass ich soviel Unterschenkelprobleme hab, bin nämlich richtig fit momentan. Laufe eigendlich die ganze Zeit mit leichten Schmerzen. Falls ich am Samstag laufe mach ich mal 1 -2 Wochen Pause danach.

Lg Johannes

jobu1301
08.05.2013, 12:58
Hi Johannes,

vielen Dank für die Glückwünsche :P

Mit deinen Zeiten sollten die Sub40 eigentlich schon drin sein.

Das mit den Beschwerden ist echt doof. Weißt du woher das kommt? Fußfehlstellung oder einfach Überbelastung?
Hast du deinen Trainingsumfang/-intensität in letzter Zeit zu schnell gesteigert?
Oder vlt gehst du einfach mal zum Orthopäden. Durch ein paar Einlagen, eine Bandage am rechten Knie und langsamere Trainingssteigerung waren meine lästigen Kniebeschwerden mit einem mal weg.

Falsche Laufschuhe könnten natürlcih auch das Problem sein.

Ansonsten wünsch ich dir natürlich einen guten Lauf am Wochenende!

Beste Grüße!

jobu1301
08.05.2013, 13:51
Hehe....

mir ist gerade aufgefallen, dass ich in dem halben Jahr seit erstellen des Themas 4kg abgenommen habe :nick:


Für Statistiker:
Verbesserung meiner 10km Zeit von 50:45 auf 41:12

Der letzjährige 10er war etwa 200m zu lang:
10,2km in 50:45
also 10km in 50:00
--> 45s durch genaue Streckenlänge

Etwa weitere 45s durch steilen Anstieg am Schluss verloren
--> 10km in 49:15

Von 78kg auf 74kg bei 188cm Körpergröße
--> 5% Gewichtverlust
--> 49:15 x 95% = 46:47
--> 2:28 durch Gewichtsverlust

Durch tatsächliche Leistungssteigerung:
46:47 - 41:12 = 5:30

qed :tocktock:

jobu1301
03.06.2013, 13:48
Hallo,

dann will ich mich auch mal wieder zu Wort melden....

Mittlerweile habe ich Daniels Phase II abgeschlossen. Die 5. und 6. Trainngswoche sind allerdings nicht ganz optimal gelaufen.

In den 3 Wochen nach meinem Halbmarathon bin ich ermüdungs- und krankheitsbedingt nur 31, 28 und 40 km/W gelaufen. Dabei waren zwei W (400er) und zwei S-Einheiten (3600, 2400, 1200 mit 400TP und 10km S-Tempo). Lange Läufe über 13km waren allerdings garnicht dabei.

Jetzt befinde ich mich in der 1. Woche der III Phase, in welcher ein 5km Wettkampf anstand.

Wettkampfswoche:
Mo: L - 8km, Hf 73%, Pace 5:27
Di: I - 5x1000 mit 600 TP in 3:51, 3:51, 3:51, 3:52, 3:54 geplant waren eigentlich 6x1000 aber dn letzten hätte ich beim besten Willen nicht geschafft
Mi: Ruhetag
Do: L - 10km, Hf 75%, Pace 5:10
Fr: Ruhetag
Sa: Regeneration - 6,8km, Hf 63%, Pace 6:35
So: WK - persönliche Bestzeit auf 5km in 18:27


Zu den 5km von Frankfurt:
Wegen der vorhergegangenen durchwachsenen Wochen, habe ich mir nicht zu viel vorgenommen. Ich war mir jedoch sehr sicher, dass ich die Sub20 knacken würde.
Strecke war leicht wellig, Temperatur bei etwa 20°C und Sonnenschein.

Nach denn ersten 500m zeigte mir die Uhr, dass ich deutlich zu schnell angegangen war und ich korrigierte das Tempo etwas nach unten. Ich war gut unterwegs und nach zwei bis drei km war mir klar, dass heute so einiges gehen würde. Also Zähne zusammen beißen und der ersten Dame hinterher :D

Meine km Zeiten im einzelnen
Erster km: 3:26
Zweiter km: 3:41
Dritter km: 3:51
Vierter km: 3:53
Fünfter km: 3:36
--> 18:27

Hätte trotz der leichten Wellen sicherlich etwas gleichmäßiger laufen können, aber mit dem Gesamtergebnis bin ich mehr als zufrieden, da ich meine Erwartungen um mehr als eine Minute übertroffen habe :)

Beste Grüße
jobu1301

jobu1301
09.06.2013, 19:23
Hallo,

hier mal wieder ein Ausschnitt aus meinem Training

1. Woche in Phase III (28.05.-06.06.13)

1. Tag: I - 5x1000 mit 600 TP in 3:51, 3:51, 3:51, 3:52 und 3:54 --> Durchschnitt 3:51,8
2. Tag: Ruhetag
3. Tag: L - 10,0km, Hf 75%, Pace 5:10
4. Tag: Ruhetag
5. Tag: Regeneration - 6,8km, Hf 63%, Pace 6:35
6. Tag: 5km WK - in 18:27min, Hf 94%, Pace 3:41,4
7. Tag: L - 8,1km, Hf 72%, Pace 5:42
8. Tag: Ruhetag
9. Tag: LL - 15,0km, Hf 77%, Pace 5:13
10. Tag: L - 8,0km, Hf 73%, Pace 5:27

--> 63,9km - 5:38h


Beste Grüße
jobu1301

farhadsun
09.06.2013, 22:54
Hallo,
ich schriebe hier, damit Du weißt, dass Deine Beiträge gelesen werden.
Grüße
Farhad

Wasti-81
10.06.2013, 08:26
Hallo Jobu,

auch ich lese hier immer interessiert mit!
Mit dem HM und dem 5km-Wettkampf hast du ja wirkliche geniale Bestzeiten aufgestellt. Herzlichen Glückwunsch dazu! Deine Trainingsaufteilung mit 1Woche = 10Tage scheint echt gut zu funktionieren! Find ich im Übrigen eine ziemlich geniale Idee für die Leute welche nicht die ganz großen Umfänge laufen und trotzdem die Jack Daniels Regeln einhalten wollen.
Ich trainiere übrgens auch das erste Mal nach JD und habe ungefähr deine Umfange. Befinde mich gerade in Phase1, Woche 5. und trainiere auf einen HM Ende Oktober. Ich bin schon ganz heiß darauf, wenn endlich die Tempoeinheiten in Phase2 kommen. Absolvierst du die Q-Einheiten ausschließlich auf der Bahn, oder kann man die auch auf der Straße trainieren?

Viele Grüße
Sebastian

jobu1301
10.06.2013, 10:42
Vielen Dank fü die Bestätigung euch beiden!



Mit dem HM und dem 5km-Wettkampf hast du ja wirkliche geniale Bestzeiten aufgestellt. Herzlichen Glückwunsch dazu!

Danke! Läuft echt alles ziemlich gut! Allerdings spornt die 5km Leistung zu einer wiederum deutlichen Verbesserung meiner 10er und HM Bestzeit an :zwinker4: Im Oktober sollten in München die 1:30 für den Halben geknackt werden, wenn ich bis dahin noch einige lange Läufe einbaue :nick: Das von mir formulierte Hauptsaisonziel, die Sub40 beim 10er, scheint auch nicht mehr weit entfernt zu sein. Hab nur ein bisschen Bammel vor eventuellen hohen Temperaturen am 28.6. in Lauf.



Befinde mich gerade in Phase1, Woche 5. und trainiere auf einen HM Ende Oktober. Ich bin schon ganz heiß darauf, wenn endlich die Tempoeinheiten in Phase2 kommen.

Dann heißts bei dir schön viele lockere km sammeln :daumen:
Wenn du dann das erste mal in die Qualitätsphase kommst, musst du ein wenig rumexperimentieren bis du die richtigen Geschwindigkeiten triffst. Ich müsste nach meiner 5er WK-Zeit meine 6x1000 I-Intervalle in 3:40 laufen. Vorgestern hab ich mich dabei richtig geschunden und habe es auf 6x1000 in 3:49,5 geschafft. Mehr wäre nicht gegangen.

Auch was die Häufigkeit der Q-Einheiten angeht musst du auf deinen Körper hören. Die Dinger können richtig hart sein :teufel:
Ich persönlich habe die besagten 6x1000 vom Samstag als härtem empfunden als den 5er WK vom Sonntag zvor. Also versuch deinen Trainingsplan einzuhalten, wenn dein Körper allerdings STOP ruft, reduziere ihn aber auch.
Eine Q-Einheit bringt aber auch richtig Spaß mit sich und wenn sie erfolgreich absolviert wurde, fördert das auch ungemein das Selbstbewusstsein. Ich bin danach auch immer verdammt glücklich :zwinker2:


Absolvierst du die Q-Einheiten ausschließlich auf der Bahn, oder kann man die auch auf der Straße trainieren?


Die S-Tempoläufe nicht zwangsweiße. Den Rest aber eig. schon. Grade am Anfang ist es deutlich einfacher das richtige Tempo zu treffen.

Viel Spaß beim weiteren Training!

Beste Grüße
jobu1301

Wasti-81
10.06.2013, 12:38
Bei der 5km-Zeit sollte die sub40 und die sub1:30 eigentlich kein Problem sein! Wenn der Sommer so wie der Frühling wird, dann mach dir mal um evtl zu hohe Temperaturen keine Sorgen:)
Ich hab gesehen du bist aus Erlangen. Ich laufe am 15.9. den Neumarkter Stadtlauf, das dürfte ja nicht allzu weit weg von dir sein. Ich komme aus der Nähe von Dachau bei München.

Achja Danke für die Tipps zu den Q-Einheiten, dann werd ich mich mal nach einer Bahn bei mir in der Gegend umschauen müssen...

Viele Grüße
Sebastian

farhadsun
10.06.2013, 13:30
Hallo,
ich lebe zwar jetzt in Hamburg, habe aber 11 Jahre in Erlangen gelebt (Studium und Arbeit an der Uni). Am kommenden Sonntag laufe ich einen HM und werde dann berichten.
Grüße
Farhad

farhadsun
16.06.2013, 16:19
Hallo Erlanger,
nach 41:40 in 10-er ist es eine 1:32.35 geworden, windig und kurvenreich war es.
Grüße
Farhad

jobu1301
17.06.2013, 08:46
Hallo,


Bei der 5km-Zeit sollte die sub40 und die sub1:30 eigentlich kein Problem sein!

Hoffe ich doch :zwinker2: Die zwei Ziele werde ich auf jeden Fall dieses Jahr noch angehen.
10er habe ich dieses Jahr noch zwei vor. Da wird die Sub 40 schon fallen :)
Und am 13.10. wirds in München für den hHM auch nicht zu warm sein.



Ich laufe am 15.9. den Neumarkter Stadtlauf, das dürfte ja nicht allzu weit weg von dir sein.


Ist nicht weit. Dürften gut 50km sein. Hab für mich allerdings am 14.09. den Kuckuckslauf in Kemmern vorgesehen. Da will ich auf der amtlich vermessenen und sehr flachen Strecke meine 10er Jahresbestzeit laufen :teufel:



nach 41:40 in 10-er ist es eine 1:32.35 geworden, windig und kurvenreich war es.


Herzlichen Glückwunsch! Ist doch trotz nicht optimalen Bedingungen eine super Zeit geworden. Passt auch perfekt zu deiner 10er Zeit :daumen:



Bei mir ist auch wieder en guter Trainingsblock vergangen:

2. Woche in Phase III (07.06.-16.06.13)

1. Tag: Ruhetag
2. Tag: I - 6x1000 mit 600 TP in 3:48, 3:49, 3:49, 3:48, 3:50 und 3:49 --> Durchschnitt 3:48,8
3. Tag: Regeneration - 7,0km, Hf 61%, Pace 6:40
4. Tag: Ruhetag
5. Tag: L - 10,3km, Hf 77%, Pace 5:07
6. Tag: S - 9km, Hf 86%, Pace 4:22
7. Tag: L - 7,8 km, Hf 71%, Pace 5:24
8. Tag: Ruhetag
9. Tag: L - 5,5 km, Hf 73%, Pace 5:13
10. Tag: LL - 16,0km, Hf 76%, Pace 5:07 (mein bisher schnellster und zugleich gefühlt der lockerste LL)

--> 71,7km - 6:17h


Beste Grüße
jobu1301

farhadsun
17.06.2013, 10:19
Hallo,
Dein Trainingsplan gefällt mir sehr gut. Deine Ziele wirst Du sicher erreichen.
Grüße
Farhad

Wasti-81
19.06.2013, 08:09
Hallo,
bin jetzte in meiner letzten Woche von Phase I angekommen, habe auf ca. 50km/Woche gesteigert. Das bekomme ich zeitlich noch hin, mehr wird schwierig. Freue mich schon auf die Q-Einheiten nächste Woche, ich fand es schon super die Steigerungen am Ende der L-Läufe mit einzubauen, da die Grundlagenphase doch sehr eintönig ist. Ich habe gesehen, das du aber die L-Läufe auch tempomäßig relativ weit streust, von 5:07 bis 5:40 habe ich jetzt gesehen. Wählst du das Tempo nach Gefühl, Verfassung, Zufall oder steckt da auch ein Plan dahinter. JD gibt ja ein gewisses Tempo an, oder?

Viele Grüße
Sebastian

jobu1301
19.06.2013, 09:12
Hallo Wasti,

50 Wochenkilometer ist schon mal ganz fein. Damit lässt sich meiner Meinung nach schon ganz gut trainieren!

Versuche meine lockeren Läufe so im Bereich 5:00 bis 5:25 zu laufen. Aber wie du schon sagst wähle ich das Tempo nach Gefühl und Verfassung. Schau dazu kaum auf die Uhr. Das einzige worauf ich achte ist, dass ich den Puls nicht über 80% Hfmax raufjage. Wenn das am Ende einer Einheit bei einem Anstieg mal für ein paar Sekunden der Fall sein sollte, ist das aber auch kein Weltuntergang.
Zusammenfassend gesagt soll sich das ganze Ding einfach locker anfühlen. Du wirst merken, dass du nach harten Q-Einheiten ab und zu mal recht schwere Beine haben wirst. Dann einfach Tempo raus nehmen und Einheit etwas kürzer halten.

Die von mir als Regeneration bezeichneten Einheiten mach ich eigentlich nur meiner Freundin zuliebe. Damit wir auch mal zusammen laufen. Muss aber sagen, dass ich ab und zu auch mal dankbar bin, einfach locker in der Gegend rumtraben zu dürfen :P

Beste Grüße
jobu1301

jobu1301
28.06.2013, 09:26
Hallo,

hier der aktuelle Stand:

3. Woche in Phase III (17.06.-26.06.13)

1. Tag: Ruhetag
2. Tag: I - 6x [500, 300, 100 mit 200, 100, 100 TP], durchschnittlich 500 in 1:51,4 - 300 in 107,7 und 100 in 22,2
3. Tag: L - 6,5km, Hf 73%, Pace 5:21
4. Tag: Ruhetag
5. Tag: S - 3x2400 in Pace 4:08, 4:09 und 4:08
6. Tag: Regeneration - 8,0km, Hf 60%, Pace 6:18
7. Tag: LL - 17,4 km, Hf 73%, Pace 5:10
8. Tag: Ruhetag
9. Tag: L - 8,0 km, Hf 73%, Pace 5:05
10. Tag: L - 6,4km, Hf 74%, Pace 4:55

--> 70,0km - 6:05h


Heute Abend um 18 Uhr fällt dann für mich der Startschuss für den ersten Angriff auf die Sub40 beim 10er am Laufer Altstadtfest.
Obwohl die Strecke nicht ganz eben und etwas kurvig ist, bin ich nach den 18:27 beim 5er in Frankfurt und den vergangenen Trainingswochen sehr zuversichtlich :nick:

Der Kurs besteht aus zwei Runden a 5km. Habe vor die ersten 5km in knappen 20min (etwa 19:50) zu laufen und dann in der zweiten Runde mit dem Teufel zu kämpfen :teufel:

Nach dem Lauf werde ich selbstverständlich wieder von meinen Erfahrungen berichten!

Beste Grüße
jobu1301

Wasti-81
29.06.2013, 23:29
Hi Jobu,
Gratulation zu deiner neuen Bestzeit und zu dem tollen Ergebnis, auch wenn es nicht ganz für die sub40 gereicht hat. Wahrscheinlich war der Kurs nicht wirklich Bestzeiten-tauglich. Ich freu mich schon auf den Bericht!

Ich habe die erste Woche in der 2. Phase hinter mir! Und ich muss sagen es ist hart, aber es macht richtig Spaß! Freu mich schon au die nächsten Q-Einheiten. Wann und wie oft sollte man eigentlich gleich nochmal den VDOT erhöhen, war das alle sechs Wochen?

Viele Grüße
Sebastian

jobu1301
30.06.2013, 12:43
Hallo,

Sebastian ich danke dir für die Glückwünsche.

Hier also der Bericht zu meinem 3. Zehner:

Am Freitag Nachmittag bin ich nach der Arbeit in mein Heimatstädchen Lauf gefahren um da zum ersten mal am 10km Altstadtfestlauf teilzunehmen. Ich fühlte mich recht gut und Wetter war mit trockenen knapp 20°C für die Jahreszeit eigentlich auch ideal.
Dass der zweimal zu durchlaufende Rundkurs keine Hochgeschwindigkeitsstrecke ist, wurde mir schon häufig erzählt, aber dass er ziemlich heftig werden würde wurde mir erst beim Einlaufen klar, wobei ich die erste Hälfte der Strecke entlangtrabte.

Der Kurs war sehr wellig (2 mal über die Pegnitz und einige Höhenmeter ins Hinterland), einige alte Pflasterpassagen, Randsteine hoch und runter, eine etwa 100m lange Sandpassage bergab und etwa 100m quer über eine Wiese. Außerdem gab es einige schwarfe 90° Kurven, die z.T. sehr eng mit Absperrband begrenzt waren. Leider war auch ein Stück enthalte, auf dem einem das Feld entgegen gekommen ist :klatsch:

Naja genug rumgeweint :motz: Das ganze hilft mir nur etwas dasknapp verpasste Ziel zu verdauen :nick:

Startschuss ist um 18 Uhr gefallen. Das ganze Feld ist wie üblich sehr schnell losgerumpelt und ich habe die ersten zwei km leider auch etwas überzogen. Nach km 2 war ich etwa 30s unter der 40er Marke. Ab diesem Zeitpunkt merkte ich jedoch wie ich km für km konstant wichtige Sekunden verlor. Auf km 9 und 10 waren es schon wahnsinnige Qualen, allerdings hatte ich hier das erste mal einen Vordemann der mich zog. Auf den vergangenen km war durch die Hügel bedingt nichts vernünftiges zusammen gegangen, immer wieder überholen und überholt werden. Habe hier versucht meinen Schritt zu laufen.

Die letzten 200m gehts es noch einmal von der Pegnitz vlt 15hm bergauf, wo ich nun meinen bisher angenommenen Maximalpuls von 192 auf 193 hochjagte.

Hier die km-Zeiten auf den beiden Runden mit dem jeweiligen Durchschnittspuls un Prozent:

Erste Runde in 19:47
1km: 3:47 mit 90%
2km: 3:44 mit 96%
3km: 4:05 mit 97%
4km: 4:06 mit 96%
5km: 4:05 mit 97%

Zweite Runde in 20:32
6km: 4:04 mit 95%
7km: 4:05 mit 95%
8km: 4:14 mit 95%
9km: 4:03 mit 96%
10km: 4:04 mit 96% und 193 Puls als 100% auf Ziellinie

Ergibt eine Zielzeit von 40:19.
20 Sekunden schneller wären mir deutlich lieber gewesen :geil: Dennoch bin ich mit der Leistung albwegs zufrieden.

Den ganzen Wettkampf bin ich letztendlich mit 184 Durchschnittspuls, also mit 95% hfmax% gelaufen.
Haben mich die ersten beiden km evtl die Sub40 gekostet? Hier beide km 10 Sekunden langsamer und der Puls schnellt nicht über 95% und ich kann die übrigen 8 km je 5s schneller laufen??? Dann wäre ich bei 39:59 angekommen... Viel Spekulation!!!

Bin mir nach diesem Wettkampf auf jeden Fall sicher die Sub40 auf ner schnellen Strecke laufen zu können.

Jetzt 42 Stunden nach dem Wettkampf habe ich immernoch richtig schwere Beine. Werde heute Abend aber einen lockeren Regenerationslauf über etwa 6km machen und den Anfang der nächsten Woche ruhig angehen lassen, bevor ich dann wieder richtig im Training durchstarte.

Beste Grüße
jobu1301

Wasti-81
02.07.2013, 13:18
Hallo Jobu,

netter Bericht und Aufarbeitung des Wettkampfes. Durchaus möglich das dir die ersten beiden Kilometer die sub40 gekostet haben, aber wie du schon schreibst ist das natürlich reine Spekulation. Wäre es ein ebener Kurs gewesen hättest du dein Ziel sicher erreicht. Abgesehen von den ersten beiden Kilometern und einen Durchhänger bei km 8 hast du ja unglublich konstante Zeiten hingelegt!
Jetzt ordentlich regenerieren und auf den nächsten 10er im September vorbereiten, dann fallen die sub40 locker!

Meine nächsten Wettkämpfe stehen auch an. Am 10.07. ist hier in Dachau ein Firmenlauf über 5,8km und am 18.07. ist der B2Run Firmenlauf in München. Beides sind für mich nur Spaßwettkämpfe die ich wegen den Kollegen und der Gaudi mitlaufe ohne Ambitionen. Aber einen Wettkampf nur locker laufen kann ich auch nicht :-) Der nächste ernsthafte Prüfstein wird am 03.08. der Straßenlauf in Indersdorf sein. Da möchte ich eine neue PB auf 10km laufen, allerdings laufe ich die aus dem vollen Training heraus. Mal schauen was da möglich ist. Von deinen Zeiten kann ich nur träumen, aber vielleicht unter 43:00min...
Training läuft super und die Q-Einheiten machen richtig Spaß! Bin grad am überlegen, ob und wann ich meinen VDOT von 47 erhöhen soll. JD schreibt ja das man diesen alle 6 Wochen um 1 erhöhen kann, glaube ich. Wie machst du das?

Viele Grüße
Sebastian

jobu1301
22.07.2013, 09:59
Hallihallo :hallo:


am 18.07. ist der B2Run Firmenlauf in München

Wie ist der so gelaufen? War stimmung gut? Habe mich kurzfristig für den am Donnerstag in Nürnberg angemeldet. Anscheinend schon weit über 16 000 Starter. Soll eben eine Spaßveranstaltung werden. Aber sehe es schon als Probe für den nächsten 10er den ich am 4. August bestreiten werde. Hab meine Wettkampfplanung etwas verändert :P
Werde die 6,1km auf 24:00 anlaufen, wenn es die Massen zulassen. Also 3:56 Pace und etwa das angestrebte Tempo für den 10er. Aber wahrscheinlich kommt eh wieder alles anders :D


Der nächste ernsthafte Prüfstein wird am 03.08. der Straßenlauf in Indersdorf sein. Da möchte ich eine neue PB auf 10km laufen

Dann holn wir uns beide an dem Wochenende eine neue PB ab ;-)


Bin grad am überlegen, ob und wann ich meinen VDOT von 47 erhöhen soll. JD schreibt ja das man diesen alle 6 Wochen um 1 erhöhen kann, glaube ich. Wie machst du das?

Bisher habe ich das je nach aktueller Form eher ausprobiert, wie viel ich verkrafte. Aber werde jetzt dann den 10er Anfang August als Richtwert hernehmen und auf dem Level etwas länger bleiben. Habe zur Zeit oft recht schwere Beine. Kommt vlt auch von der 3. Qualitätsphase, habe jedoch etwas Angst für meine Verhältnisse zu viel zu machen.
Ziel ist dann im Training weiterhin 50 bis 55km pro Woche zu laufen, aber dies wieder etwas besser wegstecken zu können. Vlt auch mal wieder eine Zeit nur eine Qualitätseinheit pro Woche und dafür alle Einheiten sauber durchziehen. Musste gestern z.B. einen langen Lauf ausfallen lassen, weil ich mich einfach zu schwach gefühlt habe :frown:

Hier noch der Bericht über meine letzten beiden Trainingswochen:


4. Woche in Phase III (27.06.-06.07.13)

1. Tag: Ruhetag
2. Tag: WK - 10km, Hf 95%, Pace 4:01,9 --> 40:19
3. Tag: Ruhetag
4. Tag: Regeneration - 6,6km, Hf 61%, Pace 6:27
5. Tag: L - 8,8km, Hf 72%, Pace 5:10
6. Tag: Ruhetag
7. Tag: L - 8,4km, Hf 73%, Pace 5:10
8. Tag: I - 3x1200 (600TP) in 4:29,3 (3:44 Pace) + 3x800 (400TP) in 3:01,3 (3:47 Pace)
9. Tag: Ruhetag
10. Tag: L - 6,4km, Hf 67%, Pace 5:30

--> 53,3km - 4:30h


5. Woche in Phase III (07.07.-16.07.13)

1. Tag: L - 10,2km, Hf 73%, Pace 5:18
2. Tag: Ruhetag
3. Tag: L - 12,7km, Hf 78%, Pace 5:07
4. Tag: L - 6,7km, Hf 69%, Pace 5:27
5. Tag: I - 6x1000 (600TP) in 3:43
6. Tag: Ruhetag
7. Tag: Regeneration - 6,8km, Hf 61%, Pace 6:44
8. Tag: LL - 16,4km, Hf 72%, Pace 5:13
9. Tag: Ruhetag
10. Tag: I - 5x1000 (600TP) in 3:44,2

--> 77,9km - 6:51h

Beste Grüße
jobu1301

Wasti-81
05.08.2013, 11:08
So dann will ich auch mal wieder berichten, wie es bei mir so in der letzen Zeit gelaufen ist.

Bei mir standen ja die beiden Firmenläufe in Dachau und München an. Bei beiden Läufen war es sehr warm und damit komme ich anscheinend nicht wirklich zurecht.

In Dachau bin ich meinen gefühlt bisher schwächsten Wettkampf gelaufen, zumindest war ich sehr enttäuscht. Ich habe ab dem ersten Kilometer schwere Beine gehabt und hab am Ende mein Ziel weit verfehlt. 26:01min auf 6km habe ich gebraucht. Aber wie gesagt wahrscheinlich war es zu heiß und ich bin ja aus demn vollen Training heraus gelaufen. Die Q-Einheiten gehen zwar ganz gut zu laufen aber schlauchen tun sie wahrscheinlich doch ganz schön.

Danach bin ich ein wenig in ein Loch gefallen. Ich habe mich erkältet und zum Trainieren war es zu einfach zu heiß oder ich fühlte mich einfach nicht gut. B2Run München war echt voll! Über 30.000 Starter und wir sind realtiv weit hinten gestanden. Nach 1:05h bin ich erst über die Startlinie gekommen und habe mich dann versucht durch die Massen zu kämpfen. Teilweise gings ganz gut teilweise war ich gut im Stau gestanden, wieviel Zeit und Kraft ich durch das Zick-Zack-Laufen verloren habe kann man nicht sagen. Für die 6,5km habe ich 30:02min gebraucht, also nochmal deutlich langsamer als in Dachau. Dass kann ich aber auf die Menschenmassen schieben! Allerdings werde ich an dieser Veranstaltung bestimmt nicht mehr teilnehmen, das hat keinen Spaß gemacht!

Gestern war ja dann eigentlich die PB für die 10 km in Indersdorf auf dem Plan gestanden, aber durch den Infekt den ich mir eingefangen habe, so langsam wird es nun besser aber ich bin immer noch nicht ganz fit, echt hartnäckig dieser Husten und Schnupfen, hab ich die letzten 2 Woche kaum trainiert. Gerade mal für ein Training pro Woche konnte ich mich aufraffen. So habe ich die PB schon vor dem WK abgeschrieben. Kurz vor dem Start habe ich dann noch erfahren dass wegen der Hitze nur 8km gelaufen werden. So habe ich den Lauf dann eher mal als Standortbestimmung gesehen und ich wollte wieder mal Spaß am Laufen haben. Und der Plan ist aufgegangen. Eine echt tolle Veranstaltung! In einem schönen Lauf habe ich am Ende 35:45min gebraucht und das war dann auch in Ordnung für die Verhältnisse (nicht ganz fit, schlecht trainiert und sehr heiß).
So und nun gilt es wieder gesund zu werden, wieder Spaß am Training zu finden und die PB dann in Neumarkt anzugreifen!

Ich hoffe bei dir ist es besser gelaufen?

Viele Grüße
Sebastian

Speedy93
17.09.2013, 20:33
Hey,
und jobu wie läufts training?

jobu1301
01.10.2013, 13:43
Hallo Läufer-Community,

sorry dafür, dass ich die letzten 10 Wochen nicht zum schreiben gekommen bin. In dieser Zeit habe ich mein Training weiter durchgeführt, Qualitätseinheiten weiterhin beibehalten und erstmalig einige lange Läufe zwischen 20 und 25 km eingebaut.

In den letzten 10 Wochen ist grob folgendes passiert:
- 48 Trainingseinheiten gesamt
- 535,2 km in gut 46 Stunden
- 6 Einheiten zwischen 20 und 25 km Länge
- wöchentlich ein bis zwei Qualitätseinheiten

Am Sonntag bin ich dann mit 1675 km in 2013 meinen ersten Saisonhöhepunkt in Röthenbach gelaufen. Auf der 10 km Strecke wurde dann nach 10 Monaten Training das Saisonziel von unter 40 Minuten geknackt :nick:

Es ist eine 39:31 geworden, womit ich sehr zufrieden bin.

Jetzt schnell regenerieren, am Samstag noch einen 23er laufen um dann am 13.10. in München beim HM die Saison mit einer Sub90 beenden :wink:

Beste Grüße
jobu1301

jobu1301
14.10.2013, 09:30
Liebe Läufer,

nach einem schönen HM-Wochenende in München ist die Saison 2013 für mich beendet.

Ich hatte zunächst leichte bedenken, da ich Anfang letzter Woche von einer Erkältung geplagt wurde. Bin dementsprechend nur Donnerstag und Samstag ganz locker unterwegs gewesen.
Samstag/Sonntag hab ich mich aber echt wieder gut gefühlt und beschlossen München voll zu laufen.

Die ersten 6-7km wahren wahnsinn von den Menschenmassen her. War echt nicht leicht in den eigenen Tritt zu kommen.

Die 5-km-Marke erreichte ich nach 21:20 min, für die nächsten 5km benötigte ich 20:40 min, was dann zu einer 42:00 min bei 10 km führte. Die dritten und vierten 5 km bin ich in 21:09 und 21:16 min gelaufen. Dann noch mal Zähne zusammen beißen, auf das Olypiastadion zusteuern und durch das große Marathontor auf die Bahn und somit die letzten 300 m abbiegen.

Das Ziel habe ich letztendlich in 1:29:02 erreicht und das hoch gesteckte HM-Saisonziel von Sub90 geknackt. Dies bedeutet eine Steigerung von 5:05 min gegenüber dem HM in Salzburg Anfang Mai. Ich bin mit dem Ergebnis hoch zufrieden. Für das Jahr 2014 bringt das das Ziel von 1:25 ohne vorangehende Erkältung mit sich :)

Jetzt wird erstmal regeneriert.

Beste Grüße
jobu1301

Speedy93
14.10.2013, 21:54
Glückwunsch, super Halbmarathonzeit.
Lg Johannes

Speedy93
14.10.2013, 22:31
Glückwunsch, super Halbmarathonzeit.
Lg Johannes

Speedy93
05.10.2014, 20:35
Jobu läufst du noch?