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Re: 10 Km SUB 40

... 30".

Dabei hilft auch, dass ich nur für HM und M trainiere und nicht mehr für Kürzeres. Da muss ich jetzt nicht unbedingt Dinge einbauen, die auf 5km besonders gut helfen würden. Auch der HM TP kann Ähnlichkeiten mit dem Marathon TP haben, natürlich ohne die ganz langen 35km. Ich spiele mit dem ...

Re: 10 Km SUB 40

Hoffe ihr habt nett gefeiert Leute.

Bei mir Silvesterlauf leicht wellig ~5km@4:04 (GPS)

Hatte mir vorgenommen in 4:0x anzulaufen, aber ging nach Start leicht bergab und wurde etwas mitgespült, erster km war gleich mal @3:55. Das fühlte sich auch zu schnell an und ich nahm an den ersten Wellen (zu ...

Re: 10 Km SUB 40

... Ja, die Pause war lang. Der Greif sieht es so im CD von 2008 vor.
Im Buch sind diese Sessions dann anders. Da gibt es eine Treppe, z.B. 3, 4, 5km und HMRT. TP 800 bis 1200m.

Das Buch hat im TP überhaupt kaum noch sehr schnelle Teile, dafür viel MRT (z.B. 15km am Stück oder die EB) und viel ...

Re: 10 Km SUB 40

... Ja, die Pause war lang. Der Greif sieht es so im CD von 2008 vor.
Im Buch sind diese Sessions dann anders. Da gibt es eine Treppe, z.B. 3, 4, 5km und HMRT. TP 800 bis 1200m.

Das Buch hat im TP überhaupt kaum noch sehr schnelle Teile, dafür viel MRT (z.B. 15km am Stück oder die EB) und viel ...

Re: 10 Km SUB 40

... noch was raus zu holen. OK, 5" durchaus, aber da müsste eigentlich mehr drinnen sein im WK, eher bis zu 15" schneller als T Pace in 'nem 5km WK bei meiner VDOT, oder?

Auf HM Distanz scheint es 2025 besser gelaufen zu sein, die habe ich eher im Griff.

Bin auch was ratlos, woran es liegt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... hihi: Ist schon ganz schön ungewohnt und anstrengend, großen Respekt an alle Eltern die das regelmäßig machen! :daumenup:

Montag (22.12)
21.5km 158hm @5:18/km - Da ich den Sonntag größtenteils verkatert im Bett verbracht hatte, den "langen" Lauf mit einem Tag Verspätung nachgeholt ...

Re: 10 Km SUB 40

... auf 1700km heuer. Egal, es wird nur nach vorne geschaut, bin hibbelig auf die Saison wie lange nicht. Die ersten Höhepunkte ganz in der Nähe sind 5km im April und 10km im Mai. Zur Not nehme ich vielleicht bis dahin auch mal unsren Parkrun mit. Lustigerweise ist der Leistungsdruck dort sogar höher ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

7,5km@6:10min/km und 73% HFmax. Niedrigste durchschnittliche Herzfrequenz in den letzten 4 Wochen.
VDOT 44. Fühlt sich aber gar nicht so schlimm an.
Wenn das so bleibt in 2026 fände ich das gar nicht schlimm - so lange diese sch*** Zahngeschichte nicht zurück kommt.

Bezüglich Antracis und Dartan ...

Re: 10 Km SUB 40

... für Hobbyjogger. Der Protagonist, ein früherer englischer Amateurzeitfahrer steigerte sich damit innerhalb kurzer Zeit von grad mal sub-19 5km auf 15:04 / 31:41 / 2:24 und das mit 41 Jahren. Der Typ (James Copeland) hat auch schon ein Buch dazu raus, wurde selbst gerade damit fertig, das ...

Re: 10 Km SUB 40

... für Hobbyjogger. Der Protagonist, ein früherer englischer Amateurzeitfahrer steigerte sich damit innerhalb kurzer Zeit von grad mal sub-19 5km auf 15:04 / 31:41 / 2:24 und das mit 41 Jahren. Der Typ (James Copeland) hat auch schon ein Buch dazu raus, wurde selbst gerade damit fertig, das ...

Re: 10 Km SUB 40

Wieder ne Woche rum. Polar meint die Formkurve zeige nach oben.

Mo; Sprint + leichtes KT
Di; DL; 8,5km@5:35
Mi; 4x 1500m / 90"GP = @4:35
Do; DL; 8,5km@5:31
Fr; 6x 1000m / 90"GPTP = @4:59..4:18
Sa; DL; 10,5km@5:43
So; 10km + 2x 2000m / 90"GPTP = @4:55..4:38
Brutto: ca 66km

Mal sehen was der ...

Re: 10 Km SUB 40

... DL; 12km@5:34
Fr; 6x 1000 / 90"GP = @5:19..4:36 + 5x 200 on / 300 off
Sa; DL; 10km@5:38
So; 10km easy + 2x 3000 / 90"GPTP = @4:58..4:42
Brutto: ~62,5km



Das ist doch eine ordentliche Woche!

Bei mir

Mo:12km
Di: Fitness
Mi: 18x400 ca @3:50/55 - Pausen etwa 1:45
Do: 5km easy auf dem Laufband
Fr ...

Re: 10 Km SUB 40

... aber hab bisschen sub-t eingestreut 👋 emel . Bin zufrieden.

Mo; --
Di; 3x 2000 / 90"GPTP = @5:25..4:40 + 6x 60' BAL / walkdown
Mi; --
Do; DL; 12km@5:34
Fr; 6x 1000 / 90"GP = @5:19..4:36 + 5x 200 on / 300 off
Sa; DL; 10km@5:38
So; 10km easy + 2x 3000 / 90"GPTP = @4:58..4:42
Brutto: ~62,5km

Haut rein!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Umbauen auf etwas schnellere Tempi. Läuft okay soweit. Insgesamt war das Jahr läuferisch für mich selbst relativ bescheiden. Auf der anderen Seite einige schöne Läufe und Wettkämpfe mit dem Küken. Wenn die so weiter macht, sehe ich in 2 Jahren nur noch die Rücklichter, zumindest auf Strecken bis 5km.

Re: Auf der Suche nach dem passenden Lauf

... viel Zeit für Familie aber auch zum Laufen gehen (aktueller und nächster Monat nur je 14 Dienste).

Im September hab ich zuerst meine Frau für ihren 5km Lauf ein paar Mal begleitet. Seit Oktober laufe ich wieder regelmäßig. Die meisten Läufe mache ich mit meinem eigenen Schnauf-O-Meter, ich atme ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gute Besserung an die Kranken Christoph83 und movingdet65 . Bei mir waren es bei wunderschönen Wetter 2.5km WU 3x10 (4:47,4:51,4:52) 1:30 TP bei max. Puls 160 und 1.5km CD. Fühle mich ganz leicht krank, die Nase war vor dem Laufen zu, deswegen auch die abgespeckte Einheit. Danach habe ich mich super ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Case aufmachen bei den Finnen.

Heute gab es den letzten Community Run des Jahres von unserem Lieblingslaufsportladen. Dazu sind wir alle gemütlich 5Km durch die Gegend gejoggt, haben dabei Kostüme, Lichter, Schmuck getragen und Weihnachtslieder gehört sowie schief mitgesungen. Zum Glück leben wir ...

Re: 10 Km SUB 40

... mich auch zu der Vermutung, dass es sinnvoll sein könnte, im Juli und August - also vor dem Start CD Anfang September - zwei oder drei mit mehr als 35km zu machen. Wenn ich immer nur 35km mache, wird es so ab km 30 ungefähr wieder anfangen mit Ziehen in den Beinen, auch nach dem 5 oder 10. solchen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... gehört und Pause. :peinlich:

Samstag
Frühs wie immer parkrun, aber diesmal mal wieder nur als Helfer. Also kein wirklicher Sport, sondern nur ~15km Radpendeln im Schneckentempo.

Nachmittags dafür dann doch noch mal raus und eine ganz gemütlich Plauderrunde mit einer befreundeten Läuferin ...

Re: 10 Km SUB 40

... 3 bzw 4 Wochen davor.
Und nach 15 bis 18km fing es halt an mit Ziehen in den Beinen.

Für den HM im April dieses Jahr habe ich den LaLa oft auf 25km ausgedehnt. Da fing dieses Ziehen beim gemütlichen Laufen erst nach HM Distanz an.

Wird für den Marathon nun nicht ganz 1:1 so gehen, sonst müsste ...

Re: 10 Km SUB 40

... 10s/km schneller. Die 16+km des progressiven DL bin ich auch schon gut gewöhnt.

Mo; Shakeout + leichtes KT
Di; --
Mi; DL; 7,8km@5:30
Do; DL; 8,5km@5:32
Fr; --
Sa; DL; 12,5km@5:28
So; DL + 4km@5:00..4:48; 17km@5:32
Brutto: ca 50km

Nächste Woche hoffentlich wieder mit QTEs.

Haut rein!


Danke ...

Re: 10 Km SUB 40

... wegen der Schwankungen. Aber für mich reichts, trainiere nicht nach Puls. Und auf der Laufbahn auch nicht nach GPS.

Maximalpuls solltest du bei nem 5km oder 10km Rennen auf sehr wenige Schläge hinkommen. Das reicht doch allemal zur Trainingssteuerung.

Bin schon gespannt was 2026 bei dir so rumkommt ...

Re: 10 Km SUB 40

... beide mit einem Bereich angegebenen.
Samstag mit 45-60" langsamer als MRT
Sonntag mit 60-75" langsamer MRT
Auf 30" komme ich da nur, wenn ich den 35km voll am schnellsten Limit laufe und den Sonntag dafür am langsamsten.

In der Praxis wird man das aber wohl nicht machen, genauso wenig wie Samstag ...

Re: 10 Km SUB 40

... um mindestens 10s/km schneller. Die 16+km des progressiven DL bin ich auch schon gut gewöhnt.

Mo; Shakeout + leichtes KT
Di; --
Mi; DL; 7,8km@5:30
Do; DL; 8,5km@5:32
Fr; --
Sa; DL; 12,5km@5:28
So; DL + 4km@5:00..4:48; 17km@5:32
Brutto: ca 50km

Nächste Woche hoffentlich wieder mit QTEs.

Haut rein!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?


Wieder ein Doppeldecker aus Krafttraining und direkt im Anschluss lockerer Dauerlauf von 13,5km. Richtig genossen.

Woche damit beendet. Es waren 7x Laufen, 7x Krafttraining, 2x Rad, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt, fit.

Nächste Woche Dienstreise Mo-Di, da wird wenig gehen und ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... Programm was? Scheint von nem Sprint Coach für Footballer usw gemacht.

https://www.youtube.com/watch?v=M2eGvElkBQU

Fokus für mich ist eher auf 5km, aber man soll ja im Winter auch an den Schwächen arbeiten. In der Halle lassen mich die schnellen Leute am Rand rumhüpfen, daran scheitert es nicht ...

Re: 10 Km SUB 40

... Egal, abgehakt, zumindest am 31.12. noch für nen krummen Silversterlauf gemeldet, nächstes Jahr solls dann wieder regelmäßig zur Sache gehen. Erster A-WK ist 10km Anfang Mai dann eher 5km.

Dank dir

Screenshot 2025-12-11 103904.png

PS: diese Woche leider etwas erkältet, nur jogging keine workouts

Re: 10 Km SUB 40

... Umfang ging eigentlich sehr schnell, ohne grosse Folgen. Sicher auch, weil ich im Moment nur sehr wenig schnell mache, vorletzte Woche 3.2km, letzte 5km, diese 6km, jeweils plus ein paar Strides. Der zweite Trick, das schnell zu schaffen, ist doppeln. 6km am Morgen ist nur wenig über 30 Minuten, das ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... Programm was? Scheint von nem Sprint Coach für Footballer usw gemacht.

https://www.youtube.com/watch?v=M2eGvElkBQU

Fokus für mich ist eher auf 5km, aber man soll ja im Winter auch an den Schwächen arbeiten. In der Halle lassen mich die schnellen Leute am Rand rumhüpfen, daran scheitert es nicht ...

Re: 10 Km SUB 40

... das mal im Forum geschrieben, dass er immer in grey zone ist.

Mein Fitness Score bei icu war am 8.August bei 42 - jetzt wieder runter auf 26. Auf 5km/10 bin ich jetzt trotzdem schneller als im August. Für NSA ist das aber super, weil man macht ja immer ähnliche Einheiten und dann sieht man ...

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