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Re: 10 Km SUB 40


Und wieder ist eine Woche im Zeichen des Umfangs fertig.

So: 6 + 8 km easy
Mo: 6 + 9 m easy
Di: 6 + 8 km easy
Mi: Ruhe
Do: 6 km easy, 5km T Pace @4:14 mit je 3km ein- und auslaufen
Fr: 8 + 8 km easy.
Heute: 22 km easy

Total 98km.

Im Moment habe ich den Schwerpunkt, vile km in der Woche zu machen ...

Re: 10 Km SUB 40

Und wieder ist eine Woche im Zeichen des Umfangs fertig.

So: 6 + 8 km easy
Mo: 6 + 9 m easy
Di: 6 + 8 km easy
Mi: Ruhe
Do: 6 km easy, 5km T Pace @4:14 mit je 3km ein- und auslaufen
Fr: 8 + 8 km easy.
Heute: 22 km easy

Total 98km.

Im Moment habe ich den Schwerpunkt, vile km in der Woche zu machen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?

Bei mir waren es heute 2.5km einlaufen 3x10 Threshold mit jogging pause und 1.4km auslaufen. Gab dann:

Typ Zeit ∅ HF HF max Min HF ∅ Tempo Distanz
10m 10m 158 165 150 4:38 2.16 km
recovery 1m 59s 146 163 140 6:11 321 m
10m 10m 164 169 146 4:29 2.23 km
recovery 2m 154 167 146 ...

Re: 5k 10k Race Uhr?



Auf der Uhr steht evtl. 3:33 und ich habe mit 3:35 trainiert auf 5km würde ich evtl. rausnehmen auch wenn es vom Gefühl noch geht. Ohne Uhr würde ich einfach 3:33 laufen, da mein Gefühl sagt das es geht.


Blöde Situation mit den 2 Sekunden. Vielleicht herrscht gerade Rückenwind. Oder die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Tage werden... :uah: :weinen:

Heute wieder Laufgruppe, diesmal wieder mit Intervallen im flachen, Kategorie extra-komisches Programm :gruebel::

13-5km @4:52/km mit 1x[20' + 5' TP] + 10x[1' + 1' TP]
(20min @~4:33/km | 1min @~4:05/km)

Natürlich immer noch meilenweit von dem entfernt, was ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so ?


Heute war Laufband 1, was gestern nach besagten 3km „kaputt“ war, wieder funktionsfähig. Hab meine spärlichen 5km trotzdem mal sicherheitshalber auf Laufband 2 begonnen.
Und natürlich: nach 3 km war heute auch Laufband 2 kaputt. „Gerät ist blockiert, Technogym Service informieren ...

Re: 5k 10k Race Uhr?


Auf der Uhr steht evtl. 3:33 und ich habe mit 3:35 trainiert auf 5km würde ich evtl. rausnehmen auch wenn es vom Gefühl noch geht. Ohne Uhr würde ich einfach 3:33 laufen, da mein Gefühl sagt das es geht.


Blöde Situation mit den 2 Sekunden. Vielleicht herrscht gerade Rückenwind. Oder die Strecke ...

Re: 5k 10k Race Uhr?

... 2 sec. schneller laufen als wenn ich auf meine Uhr schaue.

Schonmal gemacht?

Auf der Uhr steht evtl. 3:33 und ich habe mit 3:35 trainiert auf 5km würde ich evtl. rausnehmen auch wenn es vom Gefühl noch geht.

Schonmal gemacht?

Ohne Uhr würde ich einfach 3:33 laufen, da mein Gefühl sagt ...

Re: 5k 10k Race Uhr?

... setzte, kann ich 1-2 sec. schneller laufen als wenn ich auf meine Uhr schaue. Auf der Uhr steht evtl. 3:33 und ich habe mit 3:35 trainiert auf 5km würde ich evtl. rausnehmen auch wenn es vom Gefühl noch geht. Ohne Uhr würde ich einfach 3:33 laufen, da mein Gefühl sagt das es geht.

Deshalb die ...

Re: 5k 10k Race Uhr?

... denn alles verkomplizieren??

man trainiert auf eine Zeit X.
Dann läuft man los am Tag Y den 5 km WK und läuft die Pace die man laufen will über 5km
Wenn man die nicht 5km laufen kann, war das Training nicht ausreichend, oder die pace zu optimistich. Das merkt man aber im Training eigentlich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo, nachdem ich schon lange hier immer mitgelesen habe werde ich auch mal zu Euch dazukommen. Mein Ziel ist dieses Jahr noch unter 20 min auf 5km zu kommen, dann evtl. nächstes Jahr auf 10km unter 40 und dann das Jahr drauf eine BQ Zeit was bei meinem Alter atm ca. 3:10 wäre.

Heute war ich auf ...

Eine Erfolgsgeschichte: Spalter Hügellandtrail - 3.Ausgabe

... getroffen und unterhalten und anschließend Fotos getauscht - so
sind im Anhang auch Fotos von Bernie zu sehen - vielen Dank dafür!
Da ich nur ca. 15Km entfernt wohne komme ich erst Sonntagmorgen zum Start, der Ultra startet
um 8Uhr als 1.Lauf und somit sind noch reichlich Parkplätze in nächster ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... peinlich: Nachdem dann die Anfrage kam, stattdessen lieber mit einer befreundeten Läuferin eine ganz gemütliche Plauderrunde gedreht:

13.5km 176hm @6:02/km

So in Gemeinschaft bekämpft sich der innere Schweinehund manchmal eben doch besser. :) Und auch wenn etwas kürzer (und deutlich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute bei Regenwetter 14 KM DL1@5:16/km.
Kam wieder mal sehr mühsam rein,- erst nach 5km lief es etwas runder und zügiger.
Bei der Laufmotorik ist aber immer noch sehr viel Luft nach oben.
Meine Garmin-Fenix funktioniert jetzt endlich auch wieder im GPS-Modus. Es blieb mir aber nichts anderes übrig ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?



Und Ihr so ?


Immerhin 5km auf dem Laufband. Waren sehr entspannend.

Für die Apple Watch/Stryd Fraktion: ohne Kalibrierung hat das sehr gut gepasst mit WOD. Laufband 5,16km, Stryd 5,01km. Wobei ich am Anfang das Rumgefrickel am schon bewegenden Laufband nicht aufgezeichnet habe. Waren bestimmt ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so ?


Immerhin 5km auf dem Laufband. Waren sehr entspannend.

Für die Apple Watch/Stryd Fraktion: ohne Kalibrierung hat das sehr gut gepasst mit WOD. Laufband 5,16km, Stryd 5,01km. Wobei ich am Anfang das Rumgefrickel am schon bewegenden Laufband nicht aufgezeichnet habe. Waren bestimmt ...

Re: Kommt es doch auf die Länge an ? Marathontraining ohne long Long Runs ?


Ich finde es schwer, eine 5km-Zeit direkt auf den Marathon hochzurechnen, wenn man sich zu lange intensiv mit der Mittelstrecke beschäftigt hat. Ja, das stimmt, es ist schwer und ich habe nie behauptet, dass es leicht wäre. Allerdings kann man auch oft beobachten, dass ein Mittelstreckentraining ...

Re: Kommt es doch auf die Länge an ? Marathontraining ohne long Long Runs ?

Ich finde es schwer, eine 5km-Zeit direkt auf den Marathon hochzurechnen, wenn man sich zu lange intensiv mit der Mittelstrecke beschäftigt hat. Es geht dabei weniger um die körperliche Fähigkeit, sondern vielmehr um die Geduld, ein Marathontraining durchzustehen. Eine gute 5km-Zeit ist meist das ...

Re: Kommt es doch auf die Länge an ? Marathontraining ohne long Long Runs ?

... kann ich für jemanden aus meinem Verein Tempo machen, 4:15/km kann ich ziemlich lange durchhalten, auch jetzt schon.


Ich habe die sub 3h mit ca, 75km Schnitt/Woche in den letzten 12 Wochen vorm Marathon gemacht. Zehnerzeit hatte ich da nicht wirklich. Bin ein Jahr zuvor 40:30 min gelaufen. HM war ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Und ihr so?
Gestern Abend zumindest kurz raus für ein wenig "Beineausschütteln" im Zeitlupentempo :peinlich::

6.5km 97hm @5:48/km

Wäre gestern vermutlich gerade noch so ohne gegangen, aber da doch noch einige Schneereste im Wald lagen, das erste mal diese Saison mal wieder meine designierten ...

Re: 10 Km SUB 40

... während ich mir die Audioanweisungen angehört habe. Bin mir eigentlich jetzt schon sicher, dass dieser Kurs mich mindestens EINE MINUTE auf 5km schneller machen wird.

Falls jemand eine "sneak-peak" möchte liesse sich etwas arrangieren, aber eigentlich fände ich es gut wenn das bei Gefallen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Feuertonne mit Grillplatte, 2x Campinggrill (Kohle und Gas).
Pizzaofen gibt es 2x, elektrisch für drinnen und gasbefeuert für draußen.

Und damit es nicht nur Off-Topic ist...


Und ihr so?


Typischer Montag, also Radpendeln.
Hinweg: 53,5km in 2:03h @179W 60% Hfmax
Später natürlich noch zurück.

Re: 10 Km SUB 40

... während ich mir die Audioanweisungen angehört habe. Bin mir eigentlich jetzt schon sicher, dass dieser Kurs mich mindestens EINE MINUTE auf 5km schneller machen wird.

Falls jemand eine "sneak-peak" möchte liesse sich etwas arrangieren, aber eigentlich fände ich es gut wenn das bei Gefallen ...

Re: 10 Km SUB 40

... Aber heute liefs nach einigen KM doch wieder ganz gut und ich konnte eine kleine Progression einbauen.

Mo; Ergo + KT; 45min@130..160W
Di; DL; 10,5km@5:26
Mi; --
Do; 10km on/off; 10@4:50
Fr; DL; 9km@5:40 + Ergo 30min@130W
Sa; Shakeout; 5km
So; DL + 3km@5:03..4:23; 15km@5:22
Gesamt: ca 50km + 1h15 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... daumen:

Christoph83 Krasser Wochenumfang für Anfang Winter :geil:

Bei mir waren es 63 Wkm Laufen mit heute lockerem frostigem Longrun 24,5km @5:15, easy pace.

Dafür die Woche 2 mal Intensität auf dem Rad, gesamt 187km

Dazu noch 2h Krafttraining, Schwimmhalle hatte zu. :peinlich ...

Re: Motivation zum erneuten Anfangen gesucht...?

... stört niemanden und ist ok >__>

Heute war hier mega gutes Wetter. Zwar kalt (+/- null Grad), aber sonnig und ich wollte unbedingt zum ersten Mal 5km laufen. Ich dachte, wenn ich langsam laufe, müsste das ja möglich sein. Wer vier Kilometer laufen kann, kann langsam bestimmt auch fünf laufen. Mein ...

Re: 10 Km SUB 40

... ich mal die WK-Kalender durchgeblättert. Viele frühere Dorfläufe sind jetzt vermessen, das ist schon mal gut. Von Jan bis Jun gibt es monatlich 1-2 5km oder 10km Bewerbe. Mein Ziel ist, so 1x im Monat anzutreten, wobei ich mich eher auf 5km konzentrieren möchte. Aber 1-2x 10km sollte sich schon auch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?


Bei leichtem Frost aufs Rad und ins Büro gefahren.
53,5km in 1:59h @172W 58% Hfmax


Erstaunlich ruhige Werte Christoph83 trotz Tempoanteilen im Lauf. Gehst du in eure Winterlaufserie?


Die niedrigeren Pulswerte sind mir auch schon aufgefallen, ist seit Anfang November so gekommen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 18.11.2025, 09:11Und Ihr so?
Heute abends wieder ein wenig Rostschutzprogramm für die Beine auf dem Radtrainer, einfach das nächstbeste moderat klingende Workout was Zwift mir gerade angeboten hat (Sweet Spot Foundation):

49:44min @164W 173W NP (21.2km 392hm @25.5km/h)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute morgen recht schwere Beine vom gestrigen Krafttraining, hat sich nach den Strides dann aber gut aufgelockert.

Insgesamt sehr lockerer Dauerlauf 10,5km @5:20 mit 10 Strides und gutem Laufgefühl!

Heute Abend noch ausführliches Zwiftmeetup mit drei Teilen (Tempo, GA1 und auskurbeln)

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

... ganz gut.

Vor drei Tagen habe ich hervorragenden Crosslauf abgeliefert mit einem sehr anspruchsvollen Höhenprofil (siehe Anhang). 20:09min für 4,5km und mit einer konstanten Renneinteilung. Es war einer der härtesten Crossläufe, die ich bisher gelaufen bin. Giftige Anstiege, kurze Gefälle ...

Re: 10 Km SUB 40

... Beine, aber das ist wohl ne Gewöhnungssache.

Mo; DL + 3x 150m; 10km
Di; --
Mi; DL + 6x hillsprint; 6km
Do; --
Fr; 10x 200 ~35s / 3' GP
Sa; DL; 8.5km@5:44
So; DL + 2.5km@4:30; 15km@5:16
Gesamt: knapp 50km

Iwie schaffe ich immer nur eine Woche nahe dem Umfangsziel, dann wieder ne schwächere ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gute Besserung, Dude77 !


Schönen Sonntag + Und ihr so? :hallo:


Ganz brav ein Krafttraining und danach 16,5km Dauerlauf abgerissen und genossen.
Woche damit beendet: 7x Laufen, 3x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern und 1x Yoga (folgt später). Gesund, unverletzt und fit.

Und schönen Urlaub ...

Re: Luise Läuft

... Läufchen gestartet, hatte einfach Lust dazu, bin aber flott umgedreht, da ich das Gefühl hatte, dass mein Körper noch etwas mehr Erholung braucht.
1,5km bzw. 10 Min. easy

Do 54 Min (8,3 km) easy, Puls da wo er sein sollte, auch muskulär alles gut!

Freitag habe ich es zeitich verpeilt.... morgens ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... häufiger überzogen (Zone 2 statt Zone 1). Auch die Entwicklung der Schwellenleistungen nach nur 8 Wochen (im Durchschnitt +50-70W auf dem Rad und +2,5km/h im Lauf) fand ich interessant. Das spricht dafür, dass die Teilnehmer vorher wohl entweder deutlich weniger oder ineffizienter trainiert haben ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... wir im kalten Deutschland und es geht an die Ostsee.
Aber Silvesterstress ist damit erledigt :D
Allerdings auch der Silvesterlauf (Wettkampf, Training gibt es bestimmt) und das diesjährige Festive500.

Und Ihr so?


Normaler Donnerstag, also Radpendeln.
Hinweg: 53,5km in 1:54h @193W 72% Hfmax

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... Workout ein paar zusammengewürfelte Leistungszonen abgefahren, alles eher moderat von der Belastung her:

1:00h @149W 160W NP (33.6km 222hm @33.5km/h)


Falls du dich dafür entscheidest, sag Bescheid, dann können wir uns gerne mal treffen! Vielen Dank für die ausführlichen Infos! :nick:

Ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

... durch den großen Garten (lokales Laufmekka), durch Striesen mit vielen schönen alten Villen (Gebiet wurde im 2. WK größtenteils verschont), dann 5km an der Elbe mit Blick auf das Blaue Wunder (Elbbrücke) und die 3 Elbschlösser und auf den letzten 2km dann die berühmte Silhouette der Dresdner ...

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