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  1. #1

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    Standard Kalt Duschen vor dem Marathon

    Hallo zusammen

    kurz vor meinem ersten Marathon nächste Woche (22.4. in Wien) und mitten in der Tapering Phase bin ich auf der Suche nach allen aufzutreibenden Tipps rund um Tag X auf folgenden Hinweis gestoßen der sich angesichts eines scheinbar wärmeren Wettkampftag (20-24 Grad) sinnvoll anhört:

    Kalt Duschen vor dem Lauf -> zum Einen soll es die Durchblutung fördern und nochmal einen extra "Kick" geben, zum Anderen die Körpertemperatur senken um dadurch evtl negative Folgen der Hitze zu umgehen.

    Hat jemand hiermit schon Erfahrungen machen können? Gerade weil es mein erster Marathon ist möchte ich keine Experimente geschweige denn Anfängerfehler machen.

    Danke schonmal und liebe Grüße aus Wien!

  2. #2
    Avatar von severin2.
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    Standard

    Ein Vorteil wäre,du würdest frisch richen ,was man ja nicht von allen im Startblock sagen kann.
    Kippe dir beim Lauf Wasser über den Kopf,das erfrischt.
    Nehme lieber am Anfang 0,5 Kmh am Tempo raus,dann solltest du auch bei 20 Grad vernünftig laufen können.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von severin2.:

    kobold (11.04.2018)

  4. #3

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    Den Trick kannte ich noch nicht :-)

    Ich denke schon, dass ein kalte durchblutungsfördernd ist und sicherlich kühlend wirkt, die Frage ist nur wie viel Minuten das tatsächlich anhält.

    Die Körpertemperatur hat sich relativ schnell wieder angeglichen.

    Probiere das mit der Dusche doch einfach mal aus vor einem Wettkampf aus und berichte!

    Viel wichtiger finde ich, dass man vor dem Marathon ausreichend schläft und sich am Morgen des Laufes nicht "vollfrisst"; aber das ist auch bei jedem anders. Auch hier hast du vor Wettkämpfen bestimmte Abläufe, die für dich ok sind.

    Drücke dir für den Marathon beide Daumen!

  5. #4
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Hallo,

    das hört sich vermeintlich gut an aber wo willst Du bei einem solchen großen Marathon, wie Du ihn Dir mit Wien für die Premiere ausgeguckt hast, kurz vor dem Start kalt duschen? Was evtl. möglich wäre, wenn es richtig heiß wird, ein nasses Shirt zum Start anziehen, allerdings habe ich sowas bisher noch nicht ausprobiert.

    Was unabhängig davon hilfreich ist, ist die verbleibenden Läufe bei möglichst vergleichbaren Temperaturen zu absolvieren, um sich ein bisschen darauf einzustellen. Aber auch das ist evtl. schwierig, und entsprechend bleiben ungewohnt hohe Temperaturen als Risiko bei Marathons im April erhalten, und damit kann man m.E. nur durch konsequente Zurückhaltung beim Tempo vernünftig umgehen. Auch nicht so einfach für die Premiere, aber so ist es nun mal - alles Gute für den Einstieg in die klassische Distanz!
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  6. #5
    Avatar von harriersand
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    Paula Radcliffe erwähnt in ihrer Biografie ihr "Pre Race Ice bath", anscheinend setzte sie sich vorher in eine Wanne mit Eiswasser.

  7. #6
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Hallo,

    das hört sich vermeintlich gut an aber wo willst Du bei einem solchen großen Marathon, wie Du ihn Dir mit Wien für die Premiere ausgeguckt hast, kurz vor dem Start kalt duschen?
    Das dürfte das größte Hindernis sein.

    Selbst wenn du es schaffst, so lange kalt zu duschen, dass deine Körperkerntemperatur sigifikant sinkt, wie lange dürfte es dauern, bis sie durch die Lauferei wieder auf Normalwert ist? Davon mal abgesehen sind beim Start die Temperaturen noch nicht so hoch, wie nach drei...vier Stunden. DANN wird es brenzlich und nicht beim Start.

    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Was unabhängig davon hilfreich ist, ist die verbleibenden Läufe bei möglichst vergleichbaren Temperaturen zu absolvieren, um sich ein bisschen darauf einzustellen. Aber auch das ist evtl. schwierig, und entsprechend bleiben ungewohnt hohe Temperaturen als Risiko bei Marathons im April erhalten, und damit kann man m.E. nur durch konsequente Zurückhaltung beim Tempo vernünftig umgehen. Auch nicht so einfach für die Premiere, aber so ist es nun mal - alles Gute für den Einstieg in die klassische Distanz!
    Geeeeenau!

    Zitat Zitat von harriersand Beitrag anzeigen
    Paula Radcliffe erwähnt in ihrer Biografie ihr "Pre Race Ice bath", anscheinend setzte sie sich vorher in eine Wanne mit Eiswasser.
    Ich gloob, sie hat sich nach nem Marathon in Eiswasser gesetzt/gelegt um die Regeneration zu fördern und Mikroentzündungen zu bekämpfen.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  8. #7
    Mir scheint das Licht aus dem Allerwertesten Avatar von caramba
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    Ich dusche mich jeden Morgen kalt. Wenn ich danach laufe gibt es mir nicht unbedingt einen extra „Kick“.

    Was aber unbedingt hilft ist für ein günstiges A/V-Verhältnis zu sorgen. Ist ja klar umso mehr Körpermasse du im Verhältnis zur Körperoberfläche hast, umso mehr Wärme wird produziert, die „schwerer“ nach außen treten kann. Du überhitzt einfach schneller und das ist leistungsmindernd.
    Success is knowing that you did your best to become the best that you are capable of becoming (John Wooden)

  9. #8
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen

    Selbst wenn du es schaffst, so lange kalt zu duschen, dass deine Körperkerntemperatur sigifikant sinkt, wie lange dürfte es dauern, bis sie durch die Lauferei wieder auf Normalwert ist? Davon mal abgesehen sind beim Start die Temperaturen noch nicht so hoch, wie nach drei...vier Stunden. DANN wird es brenzlich und nicht beim Start.
    Sehe ich genauso,
    hinzu kommt, der körper wird versuchen so schnell wie möglich wieder auf noirmal temperatur zu kommen,
    weil nur in diesem eng begrenzten Bereich zwischen 36-37°C findet der Stoffwechsel in der notwendigen
    Geschwindigkeit statt.

    Um diese Temperatur so schnell wie möglich wieder zu erreichen, wird Dein Körper,
    vermutlich über seine Muskelarbeit (Zittern) möglichst schnell sinnlos Kohlenhydrate verfeuern - gerade diese hattest Du dir aber in der Woche zuvor "mühsam" durchs Tapern gebunkert.....
    Zuletzt überarbeitet von klnonni (11.04.2018 um 15:17 Uhr)

  10. #9
    Avatar von Vögelchen
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    Abgesehen von der praktischen Umsetzung halte ich das auch physiologisch nicht für die beste Idee.

    Der Körper reguliert gegen und erhöht die Wärmeproduktion noch.
    Gut zu beobachten beim kalten Abduschen oder dem kalten Bad nach der Sauna. Dann wird es richtig schön warm!

    Besser wäre es, mit feuchtem Shirt oder Haaren loszulaufen, weil durch die Verdunstung Kälte entsteht. Dazu rät auch H.Steffny, bei seinen Kraushaaren hatte das bestimmt einen Effekt.

    Trotzdem würde ich das vorher ausprobieren, nicht dass du dich dann im nassen Hemd elend verkühlst!

  11. #10
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Realistische Alternative: Ich würde mir kurz vor dem Start einen Liter Wasser über den Kopf gießen.
    Steffny hat das glaube ich mal gemacht, ist ein bekanntes Bild.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von blende8:

    Vögelchen (11.04.2018)

  13. #11
    Avatar von Catch-22
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    Ich würde mir keine großen Gedanken über vor dem Start machen. Der Wien Marathon startet um 9Uhr morgens. Auch wenn es ein relativ warmer Tag wird, so sind die Höchstwerte beim Start noch nicht erreicht. Je nach Wettervorhersage würde ich etwas defensiver starten, damit die Wärme später beim Rennen mich nicht kalt erwischt. Ansonsten natürlich auf der Strecke gut mit Wasser von außen kühlen, damit der Körper nicht überhitzt.

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    ruca (11.04.2018)

  15. #12
    Avatar von M.E.D.
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Realistische Alternative: Ich würde mir kurz vor dem Start einen Liter Wasser über den Kopf gießen.
    Steffny hat das glaube ich mal gemacht, ist ein bekanntes Bild.
    Aber mit Sicherheit nicht bei seinem ersten Marathonlauf.

    Zitat Zitat von oc1992 Beitrag anzeigen
    Gerade für die vollen 42 km angemeldet!

    Wird mein erster Marathon sein und (nach meinem HM im Mai 2017) mein zweiter Wettkampf überhaupt.

    ....
    @oc1992
    Das mit dem kalten Bad/Dusche halte ich für keine gute Idee.

    Hier ein paar Fehler die andere vor ihrer Marathonpremiere gemacht haben. (Also nicht machen)
    • Keine neue Kleidung/Schuhe beim Wettkampf tragen.
    • In der Woche vor dem Wettkampf nicht die Ernährung umstellen.
    • Nicht ein oder zwei Tage vor dem Wettkampf einen langen Lauf einschieben.
    .

  16. #13
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Realistische Alternative: Ich würde mir kurz vor dem Start einen Liter Wasser über den Kopf gießen.
    Wenn Du das in der Startaufstellung machst und anderen damit nasse Füße bescherst, wirst Du auch ganz schnell lossprinten (müssen).

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Rauchzeichen (11.04.2018)

  18. #14

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    Zitat Zitat von redflag1982 Beitrag anzeigen


    Viel wichtiger finde ich, dass man vor dem Marathon ausreichend schläft und sich am Morgen des Laufes nicht "vollfrisst"; aber das ist auch bei jedem anders.
    Und vor allem nicht das Trinken vergessen. Wer bei warmen Wetter dehydriert ist, hat ein Problem....

  19. #15
    Avatar von Vögelchen
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Realistische Alternative: Ich würde mir kurz vor dem Start einen Liter Wasser über den Kopf gießen.
    Steffny hat das glaube ich mal gemacht, ist ein bekanntes Bild.
    yes, und er hat es kürzlich in einem Vortrag, den ich gehört habe, auch erwähnt.


    Die Kunst vor dem Lauf im Tapering ist eigentlich, möglichst NICHTS zu machen, v.a.nichts neues.
    Auch wenn man so gerne alles möglich tun würde. Aber dadurch kann man viel "verschlimmbessern".

  20. #16
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Und ich dachte immer, der Marathon wird erst jenseits von KM 30 interessant. Jetzt lerne ich, dass es schon vor dem Start losgeht.


    Ich liebe kalte Duschen und schließe jedes Duschbad mit einem möglichst kalten Schauer ab. Habe mich sogar bei der Badezimmerrenovierung erfolgreich gegen eine Thermostat-Mischbatterie gewehrt, weil die meist nur von wenig warm bis viel zu heiß regeln können - perfekt für Warmduscher, die auch sonst 24°C Raumtemperatur einem Pullover vorziehen. Aber nix für mich.


    Aber wie schon geschrieben wurde - kaltes Duschen regt den Kreislauf an und produziert Wärme statt Kälte. Und selbst wenn die Kältewirkung auf dem ersten Kilometer noch mit ein paar Milli-Kelvin anhalten sollte - dann wenn man's braucht, so ab 30 bis 35 km, ist davon bestimmt nichts mehr übrig.

  21. #17
    Avatar von Catch-22
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Und ich dachte immer, der Marathon wird erst jenseits von KM 30 interessant. Jetzt lerne ich, dass es schon vor dem Start losgeht.
    Der Start macht es doch interessant. Wenn man sich da ein Eimer kaltes Wasser übergießt, dann kann man auf den ersten Kilometern so richtig mit Tempo von innen heizen

  22. #18
    Mückentaxi Avatar von Runald
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    Zitat Zitat von oc1992 Beitrag anzeigen
    ...
    Hat jemand hiermit schon Erfahrungen machen können? Gerade weil es mein erster Marathon ist möchte ich keine Experimente geschweige denn Anfängerfehler machen.
    ...
    Ein Anfängerfehler wäre zum Beispiel so etwas auf seinem ersten Marathon auszuprobieren.

    Bleib einfach ruhig und mach nichts was du nicht vorher schon mal selbst ausprobiert und für gut befunden hast.

    Ich trinke bei Hitze etwas mehr als sonst und nehme das Tempo etwas zurück. An solchen Tagen werden keine Bestzeiten geboren.
    Außer bei dir, da das ja dein erster Marathon ist.

  23. #19
    Back on track...
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    Auch Profis machen Anfängerfehler:

    https://www.welt.de/sport/article146...-Kipchoge.html

    Also, absolut nichts Neues am Tag X probieren, nur getestete Klamotten, Schuhe, Uhr, Verpflegung, Laufstil und Strategie! Ich bin vor meinem "ersten" sogar eine Startsimulation gelaufen um nicht zu schnell loszupreschen. Drei Kilometer MRT -15s und dann 5km MRT (MRT stand im Trainingsplan).

    Viel Erfolg!
    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  24. #20

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    Ich hab mich mal unmittelbar vor einem Rennen unter einen eiskalten Rasensprenkler gestellt. Ich fand das ganz angenehm, heiß war es nachher trotzdem.
    Das mit einem nassen hellen Shirt würde ich grundsätzlich als guten Tipp sehen. Wunderdinge darf man davon aber nicht erwarten, deswegen läufst du jetzt nicht plötzlich 10 Minuten schneller. Worauf du aber dann achten solltest sind die Nippel. Wenn das Shirt naß ist und nicht eng anliegt kannst du dir die sehr schnell aufscheuern (ist mir bei 5km schon passiert). Also unbedingt Nippel abkleben ;-)

  25. #21
    Avatar von harriersand
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Ich gloob, sie hat sich nach nem Marathon in Eiswasser gesetzt/gelegt um die Regeneration zu fördern und Mikroentzündungen zu bekämpfen.

    Gruss Tommi
    "Pre" heißt aber "vor".
    Danach ist aber bestimmt auch nicht verkehrt, ich habe auch schon hinterher meine Beine kalt geduscht, das tat gut.

  26. #22
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Is mir schon klar aber die Argumente, die dagegen sprechen, gelten auch für Paula. Zumal sicher auch sie keine Badewanne mit Eiswasser neben der Startlinie zu stehen hat. Ich tippe da schlicht auf nen Schreibfehler in der Biographie. Denn das Eisbad ihrer Beine nach nem Marathon oder hartem Training ist öfters ergurgelbar.

    Gruss Tommi

  27. #23

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    PreCooling ist generell sinnvoll. Das ist schon lange erwiesen. Bsp.
    https://www.bisp.de/SharedDocs/Downl...cationFile&v=1

    Zitat:
    „Die Ergebnisse der drei vorgestellten Studien belegen übereinstimmend, dass Kälteapplikation, begleitend und als Precooling, die sportliche Ausdauerleistung positiv beeinflusst Dies gilt für alle Niveaustufen: Hochleistungs- und Breitensport mit aeroben, anaeroben und „mittleren“ (85 % der maximalen Herzfrequenz) Anforderungsprofilen.

    Diese Positiveffekte beziehen sich auf
    - die physiologischen Leistungsparameter der Herzfrequenz3, die gegenüber identischen Ausdauerbelastungen nach Kälteapplikation niedriger als ohne Kälteapplikation ist, sowie der Laktatkonzentration, die generell nach Kälteapplikation signifikant niedriger ist,
    ...“

    Oder hier:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568721/
    This systematic review suggests that pre-cooling procedures can improve endurance exercise performance in the heat, with the likely mechanism being reduced core body temperature prior to exercise, and subsequently increased heat storage capacity. Cold water immersion is the most effective method of pre-cooling, with moderate evidence to support its effectiveness

    https://www.active.com/triathlon/art...ce-performance
    http://racereadycoaching.com/precooling-in-the-heat/
    http://www.exercisemed.org/research-...-optimize.html
    https://www.runnersworld.com/newswir...ce-performance


    Das geht über Kühlwesten, Eisbäder oder Kühlkammern.
    Radcliffe hat es auch definitiv vor dem Marathon gemacht.
    http://www.paularadcliffe.com/serialisations-that-day/
    „A little after 1pm, five hours before the start of the race, I eat my last meal. Another big bowl of porridge, some banana, some biscuits, a yoghurt and a little chocolate: fuel for later in the day. After eating, I relax again, take a shower and then go for my pre-race ice-bath.
    Athletes mix the ice and water depending on their appetite for discomfort. Some like it colder than others. I like it very cold and this afternoon I am thinking I will stay the usual 12 minutes. Ten, at the very least.
    I climb into the iced water. It is very cold, but rather than handle it as it usually does, my body begins to shake. First a little, then violently. “Out,” says Gary, “you’ve got to get out now. You shouldn’t be shaking that much.”
    The other marathon runners on the team, Liz and Tracey, say that the water is really cold, but they didn’t shake like that.”


    Ich hab das auch schon probiert. Problem ist natürlich, dass man am Wettkampfort keine Dusche hat. Also habe ich zu Hause vor dem Losfahren kalt geduscht, mich ins Auto gesetzt und die Klimaanlage auf LOW gestellt bis ich gefroren habe.

    Am Wettkampfort habe ich mir vor dem Loslaufen die zwei 1,5 Liter Flaschen Wasser über den Körper geschüttet, die ich am Tag zuvor eingefroren hatte und die zwischenzeitlich gerade so aufgetaut waren.

    Und ja es hat geholfen, die Körpertemperatur und der Puls blieb relativ lange unten aber später musste ich der Hitze doch noch Tribut zollen. Ohne die PreCooling Maßnahmen hätte ich aber früher nachgelassen.

  28. #24
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    PreCooling ist generell sinnvoll
    ... aber gutes Training und die Beachtung der 08/15-Hobbyläuferregeln (z.B. gut hydriert starten, unterwegs genug - aber nicht zu viel trinken) sind das Fundament für eine im Rahmen der individuellen Möglichkeiten gute Leistung. Beim ersten Marathon eines wettkampfunerfahrenen Läufers käme der Tipp "Kühl dich vorher ab" ungefähr auf Platz 86 der Hitliste. Und ich behaupte, mit der Beachtung von Platz 1-20 ist man/frau schon ausgelastet.

  29. #25
    Avatar von Bernd79
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    Hab's grad erst beim HM vom letzten Wochenende erlebt: Kipp dir immer schön einen Becher Wasser bei den Versorgungsständen über den Kopf, - das hält dich kühl.
    ________________________
    10 km - 37:36 (T - April 2019)
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
    M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

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