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Wanted: 10 km von 63 Min auf sub 60 Min

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Wanted: 10 km von 63 Min auf sub 60 Min

1 von Laufmops64
Hallo,

da ich nun heute meinen ersten HM gelaufen bin und damit auch der bisherige Trainingsplan endet, müssen neue Ziele her ;-)

Im November 2017 bin ich bei einem 10-km-Volkslauf mitgelaufen in 63 Minuten.

Den HM bin ich in 2:24 Stunden gelaufen, allerdings sah es vor vier Wochen noch düster aus, ob ich auf Grund einer Verletzung (Fahrradunfall) überhaupt würde mitlaufen können.
Aber die 2:24 Stunden haben prima geklappt, ohne Trainingsausfälle wäre vermutlich mehr drin gewesen, da ich eigentlich auf sub 2:20 trainiert hatte. Egal, Schnee von gestern ;-)

Jetzt möchte ich erstmal an meine 10-km-Zeit ran, bevor ich mir dann den nächsten HM vornehme.

Ende August/Anfang September würde ich gerne 10km sub 60 Minuten schaffen.
Haltet Ihr das für machbar?

Bei 3x Training pro Woche, was würdet Ihr empfehlen?

Die RW-Trainingsprogramme sind mir zu lasch, denn jetzt müsste wahrscheinlich mal ordentlich was mit Intervall usw. gemacht werden, um "Geschwindigkeit" in die ganze Sache zu bringen.

Jack Daniels hatte ich überlegt, aber ich habe kein entsprechendes Equipment und möchte das auch nicht, weil mir dann der Spaß am Laufen vergehen würde, wenn ich andauernd die Zeiten im Blick behalten und auswerten müsste.

Steffens Pläne sind mir zu "kurz" die gehen bei 10 km nur über sechs Wochen.
Oder man müsste die verdoppeln, aber macht das Sinn?

Was wäre mit einem selbstgestrickten Plan?
Zum Beispiel:

- 6 bis 8 km zügig
- Intervalltraining 8 x 600 m schnell/200 m traben (habe eine 400 m Tartanbahn in der Nähe)
- 12 bis 14 km locker

Würde mich über Tipps freuen :winken:

P.S.
Wen es interesssiert: Das war "mein Weg" zum HM:
forum/threads/121935-Vorhaben-2018-HM-sub-2-20h

3 von 19Markus66
Laufmops64 hat geschrieben:Hallo, da ich nun heute meinen ersten HM gelaufen bin und damit auch der bisherige Trainingsplan endet, müssen neue Ziele her ;-)....
Zunächst mal herzlichen Glückwunsch!
Jack Daniels hatte ich überlegt, aber ich habe kein entsprechendes Equipment und möchte das auch nicht, weil mir dann der Spaß am Laufen vergehen würde, wenn ich andauernd die Zeiten im Blick behalten und auswerten müsste.
Für ein Training nach Daniels machst Du zu wenig Einheiten und damit zu wenig km/ Woche.

Was wäre mit einem selbstgestrickten Plan? Zum Beispiel:

- 6 bis 8 km zügig
- Intervalltraining 8 x 600 m schnell/200 m traben (habe eine 400 m Tartanbahn in der Nähe)
- 12 bis 14 km locker....
Ist nicht schlecht.

Ich würde vorschlagen, statt 6- 8km zügig 8- 10km locker zu laufen.

Das Intervall- oder Tempotraining kannst Du dann jede Woche ein bischen abwandeln.
Jeder Vorschlag ist eine TE mit jeweils 2- 3km Ein- und Auslaufen und etwa 400m Trabpause:

- 8x 400m

- 6x 600m

- 200; 400; 800; 400; 200

- 4-5x 1000

Der lange Lauf macht bei den wenigen WKM etwa 50% des Wochenumfanges aus. Daher solltest Du an diesem Tag unbedingt locker joggen und Hügel, Tempo etc. vermeiden. Neuere Erkenntnisse über polarisiertes Training besagen, das der lange Lauf sehr langsam (65% HFmax) gelaufen werden soll. Im Kontrast dazu steht das (polarisierende) intensive Intervalltraining.

4 von hardlooper
Laufmops64 hat geschrieben: Steffens Pläne sind mir zu "kurz" die gehen bei 10 km nur über sechs Wochen
Passt doch. Auch vom Terminplan her. 3 x 6 Wochen. 2 x ein Zwischenziel und am Ende das große Finale.

Das Folgende von Dir ist auch nicht schlecht:
Zum Beispiel:
- 6 bis 8 km zügig in 6:30/km
- Intervalltraining 8 x 400 m schnell in 2:18/200 m traben (habe eine 400 m Tartanbahn in der Nähe)
- 12 bis 14 km locker in 7:15/km
Die Zeiten in rot sind Anhaltswerte und auf ein paar Sekunden kommt es nicht an. Grundsätzlich: wichtig ist, dass Du 3 x in der Woche "auf den Beinen" bist. Wie ich das gaaaanz weit aus der Ferne einschätzen "darf": das Intervalltrainng könnte am härtesten sein.

Knippi

5 von geebee
Laufmops64 hat geschrieben:[...] Ende August/Anfang September würde ich gerne 10km sub 60 Minuten schaffen.
Haltet Ihr das für machbar?
Hallo Laufmops,

klar, machbar, auch mit 3 TE. Vielleicht darauf achten, etwas mehr km pro Woche zusammenzubringen, z.B. 10 km/10 km/15 km.

Obacht, da es Ende August nicht so viele Wettkämpfe gibt, es weiterhin auch noch recht warm sein kann.

Anregung für ein 10-wöchiges Intervallprogramm:

8*600 m (200 m GP/TP)
6*800 m (400 m GP/TP)
4*1000 m (400 m GP/TP)
5*1000 m (400 m GP/TP)
6*1000 m (400 m GP/TP)
10*400 m (200 m GP/TP)
5*1200 m (400 m GP/TP)
12*400 m (200 m GP/TP)
6*1000 m (400 m GP/TP)
10*400 m (200 m GP/TP)
Wettkampf

400er natürlich deutlich schneller als 800er/1000er/1200er, wenn Du die letzten 6*1000 m mit einer Pace von 5:45 - 5:50 min/km schaffst, sollte dem Erreichen Deines Ziels nichts mehr im Wege stehen.

Gutes Gelingen :winken:

Gee

7 von heikchen007
Auch von mir noch Gratulation zum erfolgreichen HM! Gut, dass du nach dem Fahrrad-Unfall auf uns gehört und nicht die Flinte ins Korn geworfen hast. :-)
Leiderkeinkenianer hat geschrieben:http://Marathon.pitsch-aktiv.de
Den dortigen 10 km-Plan für sub60 kann ich absolut empfehlen. Nach diesem Plan habe ich letztes Jahr als Laufanfänger trainiert und bin dann im WK 55:10 gelaufen.

8 von Czynnempere
Laufmops, Du bist ja schon auf drei Minuten an Dein Ziel ran und bis August ist reichlich Zeit... Das sollte doch zu schaffen sein!
Einen extra Trainingsplan werfe ich nicht in den Ring. Die Kondition dürfte bei Dir weniger ein Problem sein als die Tempohärte. Also Steigerungen und harte Intervalle...
Vogel 🐦 fliegt
Fisch 🐠 schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

9 von Laufmops64
Katz hat geschrieben:Laumops, darf ich mich mit an dein Thema hängen? Im Mai und Juli renne ich (fast) 10 km und kämpfe auch immer mit der Sub60...
Klar doch, gerne 😊
Immerhin sind schon heute Abend viele gute und hilfreiche Antworten gekommen (herzlichen Dank dafür 👍), ich werde morgen in Ruhe mal die Pirsch Seite anschauen und mir die anderen konkreten Vorschläge herausschreiben.

10 von Leiderkeinkenianer
Laufmops64 hat geschrieben: ich werde morgen in Ruhe mal die Pirsch Seite anschauen
:D Ich hoffe, Du hast den ganzen Tag Zeit und selbst das wird nicht reichen... Ich habe mich bei vielen Dingen an Udos Erfahrungen orientiert und bin damit immer gut gefahren, äh, gelaufen.

Das ist übrigens die Homepage vom Forumsmitglied U_d_o und der heißt Pitsch :wink:
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

11 von ruca
Ich bin mal ganz ketzerisch: Jetzt 63 Minuten mit der Vorgeschichte? Solange Du es die nächsten Monate hinbekommst, im Schnitt ca. 3x die Woche zu trainieren, wirst Du über die 60 Minuten im August ganz entspannt hinwegsehen, dabei ist es fast egal, was Du genau trainierst.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

12 von RunningPotatoe
Katz hat geschrieben:Laumops, darf ich mich mit an dein Thema hängen? Im Mai und Juli renne ich (fast) 10 km und kämpfe auch immer mit der Sub60...
Kann sein, dass ich auch noch angekrochen komme, denn die verdammte "60" ist auch bei mir endlich mal fällig. Erst muss ich aber in knapp drei Wochen meinen HM mal abhaken. Und wenn, dann eher als Hauptziel im Herbst (Oktober oder so) und nicht im August.

Ich werde hier also aufmerksam mitlesen. :winken:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

13 von Laufmops64
Hello again 👣👟

Nach einer Woche Kurzurlaub (mit viel spazieren gehen, wandern) bin ich nun wieder in heimatlichen Gefilden und habe das erste Läufchen hinter mir, gemütliche 8 km, ohne Uhr, aber dafür mit viel Sonne 🌻

Für den ersten September Sonntag habe ich mir einen 10 km Lauf ausgesucht (Düsseldorf) und jetzt heißt es, die sub 60 in Angriff zu nehmen.

Habe mich für einen selbstgestrickten Trainingsplan entschieden, mit durchschnittlich drei Laufeinheiten pro Woche bei plusminus 30 Wochenkilometern ("In der Kürze liegt die Würze").

Es wird wohl nun alles nichts nützen, wenn ich nicht doch auch mal die Zeiten ernsthaft dokumentiere *seufz*

Für die kommende Woche (17. KW) sieht mein Plan vor ( wobei ich Warm-up und cooldown nicht extra dazu schreibe):

- 42 Min locker bei 7:00 = 6 km

- 3x 10 Min schnell bei 5:50

- 12 km Fahrtspiel


Für die übernächste Woche (18. KW) dann:

- 2x 6 Min schnell bei 5:30

- 6x 600 m schnell/200 m traben

- 14 km locker

Mal sehen, wie das alles so klappt ;-)

Liebe Grüße an alle Mitlesende und wenn Ihr Tipps hat, dann gerne "her damit" 😊

14 von geebee
Laufmops64 hat geschrieben:[...] 3x 10 Min schnell bei 5:50 [...]
Na, wenn Du das in der Einstiegswoche Deines Plans schaffst, solltest Du das Ziel sub60 Ende Mai in Angriff nehmen und Dich dann bis September ehrgeizigeren Zielen zuwenden.

Idee: Möglichst bald mal 5 km im Wettkampf laufen, dann kannst Du Dein Leistungsvermögen besser einschätzen.

Gee

15 von Czynnempere
Wenn es so warm bleibt, reichlich trinken über den Tag verteilt nicht vergessen. Sonst wird jeder längere Lauf zäh, so bei mir am Mittwoch... Da hab ich auf Arbeit geschlampt und habe Abends beim Laufen die Quittung bekommen...

Was den 5 k- Wettkampf angeht, würde ich das für eine gute Idee halten. Und sub 28 als Ziel.
Vogel 🐦 fliegt
Fisch 🐠 schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

16 von Laufmops64
geebee hat geschrieben:
Idee: Möglichst bald mal 5 km im Wettkampf laufen, dann kannst Du Dein Leistungsvermögen besser einschätzen.

Gee
Czynnempere hat geschrieben:
Was den 5 k- Wettkampf angeht, würde ich das für eine gute Idee halten. Und sub 28 als Ziel.
Okay, dann werde ich mal Ausschau halten, wo im Mai ein 5 km Lauf ist 👟 und dann weiter berichten.
Danke 😊

17 von LuiseW
Hallo Laufmops!

Dein Plan hört sich gut an, allerdings könnten die 10-Minuten Abschnitte etwas lang sein. Falls es nicht klappt, würde ich erstmal kürzere schnelle Abschnitte machen, also 2-3 Minuten. Steigern kannst du dann immer noch. Bei den lockeren Läufen würde ich mich nicht auf eine Pace festlegen, sondern nach Gefühl laufen, so dass es sich leicht machbar anfühlt. Was ich außerdem gut finde, ist einmal die Woche ein etwas schnellerer Lauf, so nach dem Motto 'angenehm flott'. Ich meine jetzt keinen richtigen Tempolauf, eher so, dass du das Gefühl hast, einigermaßen fix vorwärts zu kommen, ohne dich allzu sehr anzustrengen. Ich finde, daran kann man die eigene Steigerung am besten ablesen. Meine 'angenehm schnell' Läufe sind mittlerweile bei so 6:10-15 angekommen. Vor einem Jahr stand da noch ne 7 vorne und ich bin tatsächlich kein Lauftalent.

18 von Laufmops64
LuiseW hat geschrieben:
Dein Plan hört sich gut an, allerdings könnten die 10-Minuten Abschnitte etwas lang sein. Falls es nicht klappt, würde ich erstmal kürzere schnelle Abschnitte machen, also 2-3 Minuten. Steigern kannst du dann immer noch.
Mir ist aufgefallen, dass ich es irgendwie kürzere schnelle Abschnitte nicht gut vertrage.
Wenn es zu schnell zwischen Renntempo und wieder langsamer Abschnitt wechselt, wird mir leicht schwindelig.

Aber Du hast Recht, zehn Minuten könnten was lang sein, dann vielleicht nur sechs oder acht Minuten, wenigstens aber vier Minuten 😉

19 von Bonno
Laufmops64 hat geschrieben: Für die kommende Woche (17. KW) sieht mein Plan vor ( wobei ich Warm-up und cooldown nicht extra dazu schreibe):

- 42 Min locker bei 7:00 = 6 km

- 3x 10 Min schnell bei 5:50

- 12 km Fahrtspiel

Liebe Grüße an alle Mitlesende und wenn Ihr Tipps hat, dann gerne "her damit" 
Hallo,

jetzt hast Du so viele gute Tips bekommen, da möchte ich auch noch meine bescheidene Meinung dazugeben:

Du solltest die 12 km langsam laufen und die erste Einheit eher als Fahrtspiel. Die 30 (3X10) Min. mit 5:50 sind definitiv zu heftig.Warum nicht zum Einstieg erstmal 6:10 o.ä. und dann in den nächsten Wochen steigern?
Laufmops64 hat geschrieben:
Für die übernächste Woche (18. KW) dann:

- 2x 6 Min schnell bei 5:30

- 6x 600 m schnell/200 m traben

- 14 km locker
Auch hier halte ich die 5:30 für zu ambitioniert. Du läufst doch schon die 6x600 schnell. Hört sich für mich wie von 0 auf 100 an. Einfach etwas niedriger anfangen, das Niveau erreichen und dann steigern. Außerdem ergibt dies "nur" 20 Wochenkm. Du willst doch auch beim 10er gut das Ziel erreichen?

20 von Laufmops64
Hallo Bonno,

vielen Dank für dein Feedback 😊

Klar möchte ich auch beim 10-er das Ziel gut erreichen ;-)

Ich dachte halt, jetzt den Schwerpunkt auf Tempo Training zu legen, zumal mir eine Lauffreundin ständig in den Ohren liegt, ich könne viel, viel schneller laufen, wenn ich nur nicht immer so übervorsichtig wäre und mal ein bisschen was "beißen" würde.

21 von mountaineer
12 km als Fahrtspiel ist sehr hart, wenn man nicht nur zwischen langsam und sehr langsam wechselt, was nicht der Sinn vom Fahrtspiel ist. Bei 10km als Zielstrecke sollte eine Fahrtspieleinheit deutlich kürzer sein, eher 5-6km, dafür aber wirklich zügige Abschnitte enthalten. Ein Fahrtspiel ist ja im Grunde eine spielerische und flexible Intervalleinheit, oft in der Gruppe gelaufen, in der man sich dann gegenseitig antreibt.

Ich finde es durchaus sinnvoll, systematisch auszuprobieren, wie hart ein einzelner km in 5:30 (oder 5:50, 5:00, etc.) bzw. zwei oder drei davon mit Pausen sich anfühlen. Es ist auch kein Problem, solch eine Intervalleinheit abzubrechen oder die späteren Wdh. langsamer zu laufen oder die Pausen zu verlängern. Lang und langsam laufen kann Laufmops, das hat der HM gezeigt. Jetzt muss man einfach mal probieren, wie schnell man laufen kann. Dafür muss man aber kurze Strecken auch schnell laufen, gerne auch mal mit längeren Pausen und nicht nur Trabpausen, sondern Geh- oder gar Stehpausen.
Allerdings finde ich 6 min. in 5:30 pace zu kompliziert: Warum nicht 1km in 5:30? Steht eine Bahn oder eine Strecke mit vermessenen km-Markierungen zur Verfügung?

22 von 19Markus66
Bonno hat geschrieben:Du solltest die 12 km langsam laufen und die erste Einheit eher als Fahrtspiel. Die 30 (3X10) Min. mit 5:50 sind definitiv zu heftig.....

Außerdem ergibt dies "nur" 20 Wochenkm.
mountaineer hat geschrieben:...Allerdings finde ich 6 min. in 5:30 pace zu kompliziert: Warum nicht 1km in 5:30? Steht eine Bahn oder eine Strecke mit vermessenen km-Markierungen zur Verfügung?
Ich sehe ebenfalls das folgende Problem:
Du läufst nur wenige WKM und dazu noch fast alles sehr intensiv oder sehr lange.
Das kann schnell zur Überlastung führen.
Daher die 12er und 14er ganz locker (7min. oder langsamer).
Die Intervalle sollten 5min (ca 1km) statt 6 oder 10min. lang sein.

23 von Laufmops64
Okay, dann werde ich den Plan etwas umändern und Eure Ratschläge einbauen:

- Fahrtspiel von der Länge her reduzieren
- mehr Wochenkilometer


In der Nähe ist eine 400 m Tartanbahn um den Fußballplatz Rum, die ich (außer in den Ferien) benutzen kann.

Letztes Jahr bin ich "spaßeshalber" auf dem Laufband mal zehn Minuten bei 11 km/h gelaufen und habe das gut vertragen, also weder Muskelkater noch schlimmeres.
Allerdings ist Laufband im Studio für mich nur Plan B, wenn es draußen glatt ist oder in Strömen regnet, ansonsten immer lieber draußen, bei leichtem Regen laufe ich sogar gerne ;-)

Danke 😊

24 von kobold
Moin,

solange du dich noch nicht gut mit Lauftraining auskennst, aber trotzdem nach Plan laufen willst, würde ich dir dringend zu einem Plan "von der Stange" und Verbindung mit der Entwicklung eines guten Körpergefühls raten. Sonst kommt da Kraut und Rüben raus, du unter- oder überforderst dich oder du bist ständig drauf angewiesen, dass jemand dein fröhliches Zeit- und Distanz-Bingo korrigiert bzw. dein Training vom Kopf auf die Füße stellt. Wenn du diese Form der Interaktion/Zuwendung genau so willst, will ich allerdings nix gesagt haben. :wink:

VG
kobold

25 von Laufmops64
Hallo Kobold,

zuerst hatte ich nach einem Trainingsplan "von der Stange" geschaut, aber nichts Überzeugendes gefunden (siehe mein erstes Posting in diesem Faden).

Kraut und Rüben möchte ich natürlich auch nicht und auch nicht ständig korrigieren müssen, denn sonst kommt es mit den Regenerationswochen usw. auch nicht gut hin.
In sich schlüssig sollte der Plan schon sein und bleiben, mit ein bisschen Feinschliff hier und dort.
Bin jetzt etwas verunsichert, wie ich es am besten richtig mache.

26 von Bonno
Kobold meint damit sicherlich, Du solltest passend zu Deinem Ziel 60 Min. trainieren und dich nicht permanent überfordern (3x10 bei 5:50 Min.) oder unterfordern 6 X 600 schnell (was bedeutet "schnell"?). Dein Trainingsplan wirkte halt etwas unstrukturiert, da wäre ein Plan von der Stange etwas einfacher. Wie wäre es mit dem Plan von Steffny? Mit dem habe ich gute Erfahrungen gemacht. Andrerseits: Siehe es einfach locker. Ich gehe mal davon aus, dass Du mit strukturiertem Training aber auch mit einem selbstgestrickten Plan Dein Ziel erreichen wirst, sofern Du 3 mal die Woche trainierst, unterschiedliche Reize setzt (mal langsam, mal Fahrtspiel, mal schnell/Intervalle und die Wochenkm nicht zu wenig sind.

27 von dicke_Wade
Ich bin da ganz bei Kobold.
Laufmops64 hat geschrieben:...zuerst hatte ich nach einem Trainingsplan "von der Stange" geschaut, aber nichts Überzeugendes gefunden (siehe mein erstes Posting in diesem Faden).
Was waren denn die Gründe, dass dich die Pläne nicht überzeugen konnten?

Gruss Tommi

Edit: Hab noch mal nachgelesen und deine Kritik an den Plänen gefunden. Wie wäre es, du trainierst nach einem der Pläne und schaust, wie sich das auf deine Entwicklung auswirkt. Nebenbei analysierst du dein Befinden. Hinterher ist man immer schlauer und kann verbessern. Was dir zu lasch erscheint, kann beispielsweise genau das Richtige für dich sein.
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

29 von Gid
Laufmops64 hat geschrieben:Der 10 km Steffny Plan geht nur über sechs Wochen. Der gefällt mir von allen noch am besten, würde aber erst am 23. Juli beginnen.
Ich denke Steffny sagt aber auch etwas über den Aufbau bis zum Anfang des Trainingsplans. 6 Wochen für die letzte Phase eines Plans sind eigentlich üblich. Mach es doch einfach so, dass du die Zeit bis zum 23. Juli dazu nutzt deine Umfänge zu erhöhen, z.B. bis auf 40 km/Woche. Einen Lauf pro Woche solltest du etwas länger machen. Du solltest ruhig 3x / Woche 6 Steigerungen am Ende deiner Läufe einbauen, aber so, dass du noch c.a. 1 km auslaufen kannst. Dabei versuchst du auf 100 – 150m bis auf c.a. 80% deines maximalen Tempos zu kommen. Das muss wirklich schnell, darf aber nicht hart sein. Dadurch schulst du deine Laufökonomie. Dazwischen gehst/trabst du, solange bist du wieder völlig erholt bist.

Dann kannst du versuchen die km/Woche auf 4 Einheiten zu legen. Die letzten 4 – 6 Wochen vor dem 23. Juli kannst du anfangen 1 x/Woche kurze, aber schnelle Intervalle zu laufen. Z.B. 10 – 12 x 200 m @ 5:20/km, dazwischen 100m gehen + 100m traben. Wenn das Tempo zu locker ist, ruhig etwas schneller. Das Training darf aber nicht wirklich hart sein, da du es sauber laufen musst, um deine Laufökonomie zu schulen.

Wenn du merkst, dass die Belastung zu viel ist, dann eine Woche den Umfang reduzieren und kein Tempo machen.

30 von schloddzr
Laufmops64 hat geschrieben:Der 10 km Steffny Plan geht nur über sechs Wochen. Der gefällt mir von allen noch am besten, würde aber erst am 23. Juli beginnen.
Was spricht denn dagegen den Plan jetzt schon durchzuführen und die 10km Sub 60 bereits Anfang Juni zu erreichen. Danach entsprechend weitermachen.

31 von mountaineer
Ja, das würde ich auch machen. Falls es im Juni keinen geeigneten WK gibt, entweder etwas weiter fahren, oder einen Test im Training (nie ganz so aussagekräftig wie ein WK, aber immerhin etwas) machen und dann mit dem angepassten Plan (sub 55, sub 50) weitermachen.

32 von kobold
schloddzr hat geschrieben:Was spricht denn dagegen den Plan jetzt schon durchzuführen und die 10km Sub 60 bereits Anfang Juni zu erreichen. Danach entsprechend weitermachen.
Zum Beispiel, dass das für Laufmops nach meiner Kenntnis des vorherigen Trainings, das vor dem HM durch Erkrankung/Verletzung nur eingeschränkt möglich war, eine abrupte Steigerung von Umfang und Intensität bedeuten würde. Und dass ab Juni nur wenige 10er zu finden sind. Und dass ich Laufmops so verstanden habe, dass (erstmal) nur drei Einheiten pro Woche stattfinden sollen - was suboptimal sein mag, aber kein grundsätzliches Problem ist.

Ich finde einen schrittweisen Aufbau der Umfänge mit eingestreuten Tempoabschnitten, wie z.B. von Gid empfohlen, sinnvoll. Also 3, evtl. gelegentlich mal 4 Einheiten, immer ein langer Lauf dabei, ggf. ab und an mal nach Lust und Laune schon mal ein 4-5 km TDL im von Steffny für den sub 60-Plan vorgeschlagenen Tempo (6:20-6:30 nach meiner Erinnerung) oder ein Fahrtspiel, aber max. 1x pro Woche. Sonst lockere DL. Und gegen Ende des langen Laufs und der lockeren DL die von Gid beschriebenen Steigerungen.

Viel Erfolg
kobold

33 von dicke_Wade
Na das sind doch prima Vorschläge :daumen:

Gruss Tommi
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"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

34 von Laufmops64
Erstmal ganz lieben Dank für Eure Antworten 😊

Kobold hat es in ihrem letzten Beitrag schon sehr zutreffend beschrieben.
Mehr als dreimal Laufen pro Woche ist in den nächsten Monaten schwierig, wenn es aber so auskommt, werde ich gerne einen vierten Lauftage ergänzen.
Sie hat einige Eurer Vorschläge ja auch mit in ihren Tipps verwertet.

Im Mai werde ich an einem 5 km Volkslauf teilnehmen, auch das war eines Eurer Tipps, um mal zu sehen, wo ich stehe.
Dann schrittweiser Aufbau und ab 23.7. bekomme ich das hoffentlich mit zuverlässig vier Lauftagen pro Woche gebacken, um den Steffny Plan nehmen zu können.

Einen schönen Abend noch 🌻

35 von Laufmops64
Kleines Update:

Je mehr Trainingspläne ich mir angeschaut habe, umso mehr wurde ich kirre.
Mache nun ganz schlicht den Runnersworld Plan 10 km sub 60, baue im Mai einen 5 km Volkslauf ein und am Ende der 12 Wochen dann einen 10 km Volkslauf.
Dann mal sehen, wenn nichts dazwischen kommt, hätte ich anschließend die sechs Wochen für einen 10-km-Steffny-Plan für meinen "eigentlichen" 10-km-Wettkampf Anfang September.

36 von LuiseW
Hallo Laufmops!

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg bei deinem Vorhaben und bin mir sicher, dass du dein Ziel bald erreichst. Einen Hinweis zum Steffny -Plan habe ich noch: Ich persönlich bin gut damit gefahren, die Einheiten etwas schneller zu laufen als der Plan vorgibt, also z.B. Intervalle eher in 5;45, Tempoläufe in 5:55-6:05. Kurz vor meinem 10-Kilometerlauf in 58 Minuten habe ich einen Tempolauf über 8 Kilometer in 5:56 gemacht. So schnell war das gar nicht geplant, aber ich habe mich an dem Tag extrem geärgert und dann ging das plötzlich. :nick: Ich finde, Steffny setzt viel auf Kilometersammeln ('ruhiger Dauerlauf') und die Tempoeinheiten sind mir zu sanft - ich habe weniger Kilometer, und dafür mehr Tempo gemacht. Es kann aber sein, dass du ein anderer Typ bist, der eher darauf anspricht. Wenn du Steffny magst, könntest du ja auch erst den 60-Minuten Plan und anschließend den 55-Minuten-Plan abarbeiten, das wären dann 12 Wochen.

37 von kobold
Laufmops64 hat geschrieben:Kleines Update:

Je mehr Trainingspläne ich mir angeschaut habe, umso mehr wurde ich kirre.
Mache nun ganz schlicht den Runnersworld Plan 10 km sub 60, baue im Mai einen 5 km Volkslauf ein und am Ende der 12 Wochen dann einen 10 km Volkslauf.
Dann mal sehen, wenn nichts dazwischen kommt, hätte ich anschließend die sechs Wochen für einen 10-km-Steffny-Plan für meinen "eigentlichen" 10-km-Wettkampf Anfang September.
Solche zirkulären Threadverläufe sind für mich der Grund dafür, die Lust am Ratschlägegeben zu verlieren: Es haben sich viele Leute Mühe gegeben individuell auf dich einzugehen und dir sehr konkrete Empfehlungen zu geben, einschließlich der, dich grundlegender mit Lauftraining zu beschäftigen, um besser zu verstehen, warum welche Einheiten sinnvoll sind.

Du hast nett und freundlich reagiert, aber dich entschieden, dich weiter kreuz und quer durch das Universum von Trainingsplänen zu lesen - was nicht nur bei unerfahrenen Läufern zwangsläufig dazu führt, dass sie völlig kirre werden.

Deine Reaktion darauf ist nicht, auf die Tipps hier zurückzukommen, sondern ausgerechnet denjenigen Plan zu bevorzugen, den du in deinem Ausgangsposting (mMn zu Recht) als "lasch" charakterisiert. Der macht dir weder Tempo- noch Pulsvorgaben ... ich könnte wetten, dass die Frage zu den empfehlenswerten Lauftempi als nächstes kommt. Und dann kommt die, wie du den Plan anpassen sollst, um den 5 km WK einzubauen.

Mit anderen Worten: Wir haben uns hier fröhlich im Kreis gedreht und du hast kein Vertrauen in die Empfehlungen, die du hier bekommen hast. Das ist genau so ein Hin und Her wie das mit dem Wiedereinstieg nach deiner Verletzungspause und der Frage, wie lang der lange Lauf dann sein soll: Du tippst mangels Wissen und Erfahrung fröhlich ins Blaue rein, kriegst eine fundierte Empfehlung, gibst trotzdem den nächsten Tipp ins Blaue ab ... Damit mögen sich geduldigere Menschen beschäftigen als ich es bin - ich bin raus.

Viel Erfolg bei der Erreichung deines Ziels
kobold

38 von Laufmops64
Hallo Kobold,

es tut mir leid, wenn ich Dich und andere verärgert habe.

Eure Tipps habe ich allesamt gelesen und mir tatsächlich auch einen Plan bis Anfang September gestrickt, wo ich dachte, die Prinzipien alle berücksichtigt zu haben.

Aber schon das erste Intervall Training ging in die Fritten, ohne dass ich jetzt eigentlich weiß, warum. Von der Länge und dem Tempo war es angepasst, vorher auch zehn Minuten eingelaufen, den Tag vorher nur 40 Minuten locker gelaufen, keine Ahnung, Wetter, Essen und Trinken auch nichts Besonderes.

Und naja, ich mein, da kam mir dann in Erinnerung, dass mir ein netter Kobold geschrieben hatte, besser einen Plan von der Stange und daran das Körpergefühl schulen 😉
Wahrscheinlich habe ich den Zusammenhang dann doch nicht richtig hergestellt, wenn ich dachte, für die Tipps zum eigenen Plan war es dann wohl doch noch zu früh, wenn ich das mit dem Körpergefühl nicht konform hinkriege.

Also, ich wollte Euch ganz sicher nicht über Stöckchen springen lassen, oder so. Vielmehr habe ich einsehen müssen, dass ein selbstgestrickter Plan doch noch eine Schuhnummer zu groß für mich ist.

39 von kobold
Zweierlei: Mir scheint, der RW-Plan wird deine Probleme nicht lösen. Der setzt nämlich Körpergefühl voraus. Und mir scheint, du lässt dich von einem einzelnen missglückten Training viel zu schnell verunsichern. Wenn du nach jeder vergurkten Einheit den Plan wechselst, brauchst du erst gar keinen zu nehmen. ;-)

Frage: Wonach hast du die Zeiten für IV und Pausen festgelegt? Du hast ja keine Steuerzeit aus einem WK. Und was, wenn das Misslingen nur eine Eintagsfliege war?

Mein Tipp wäre: Gelassen bleiben. Sich für einen Plan entscheiden. Und den durchziehen, solange sich die misslungenen Einheiten nicht häufen.

40 von geebee
Laufmops64 hat geschrieben:[...] Aber schon das erste Intervall Training ging in die Fritten, ohne dass ich jetzt eigentlich weiß, warum. [...]
Schildere doch mal möglichst genau (Dauer/Pace Einlaufen, Dauer/Pace der schnellen Abschnitte, Dauer/Pace der Pausen, Dauer/Pace Auslaufen), wie das Intervall-Training ablief.

Wenn Dir die ganze Trainingsplan-Scheiße auf den Geist geht, hier ein minimalistischer Ansatz:
> 1 TE < 10 km nach Gefühl
> 1 TE > 10 km nach Gefühl
> 1 Intervall-Training, bei dessen Ausgestaltung Dich sicher geduldige Forumsteilnehmer unterstützen.

Alle drei Wochen 3 TE < 10 km nach Gefühl.

Gee

41 von dicke_Wade
kobold hat geschrieben:Mein Tipp wäre: Gelassen bleiben. Sich für einen Plan entscheiden. Und den durchziehen, solange sich die misslungenen Einheiten nicht häufen.
+1

Gaaanz genau! Erst am Ende eines durchgeführten Plans kann (ein unerfahrener) Läufer sehen, wohin ihn dieser gebracht hat. Wie oft hab ich hier im Forum gelesen (und das früher auch selbst gespürt), dass man öfters müde war, einem diese oder jene Einheit schwerer viel "als man sich das vorstellte". Und am Ende lief der Wettkampf besser als befürchtet und zu Beginn des Trainings erhofft. Die Gelassenheit, dass sich alles schon einstellen wird, kommt mit den Jahren. Und wenn nicht, dann geht es ans Analysieren und gegebenenfalls Anpassen des Planes oder man sucht sich einen anderen. Das Schlimmste was ein unerfahrener Läufer tun kann, ist, und auch da bin ich voll bei Kobold, sich einen Plan selbst zu stricken, ohne das theoretische Wissen, die Erfahrung und das Körpergefühl zu haben.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

42 von BCM1860
kobold hat geschrieben: Mein Tipp wäre: Gelassen bleiben. Sich für einen Plan entscheiden. Und den durchziehen, solange sich die misslungenen Einheiten nicht häufen.
+2

also zumindest den Plan mal zwei-drei Wochen versuchen durchzuziehen. Dann siehst Du, ob die eine Einheit ein Ausreisser war, oder der Plan an sich zu heftig ist. Und bis zu Deinem anvisierten Wettkampf hast Du ja noch Zeit!
Ich hatte gestern einen eigentlich sehr lockeren Lauf auf dem Plan und dachte, ich komme nicht mehr an. Wären gestern Intervalle oder ein Tempolauf auf dem Plan gestanden, hätte ich wohl auch abgebrochen. Es gibt immer wieder Tage, wo es einfach nicht läuft. Dafür gibt es Tage, an denen man nach dem Einlaufen schon merkt, man könnte viel mehr/schneller/weiter laufen als vorgesehen. Und genau das ist doch auch Training: zu wissen, ob man halt einen schlechten Tag erwischt hat, oder man einfach noch nicht weiter ist. Sprich Erfahrung sammeln.

43 von geebee
Hallo Laufmops,

ich zähle mich ja eigentlich auch zu den Apologeten des planvollen Laufens, kenne aber auch die Situation, dass ständig etwas dazwischen kommt und dann die Planerfüllung zum Krampf wird.

Ich bin der festen Überzeugung, dass Du Dein Ziel erreichen kannst, wenn Du denn einfach mal nur eine Weile regelmäßig läuft und eine sinnvolle Tempo-Komponente ins Training integrierst.

Ob es ein Plan ist und welcher, ist für das Ziel 10 km sub60 nicht wirklich bedeutend.

Also: Jede Entscheidung ist eine gute Entscheidung, Hauptsache, Du vergisst über dem Grübeln nach der richtigen Methode nicht das Wesentliche, das regelmäßige Laufen.

Gee

44 von Laufmops64
kobold hat geschrieben:

Frage: Wonach hast du die Zeiten für IV und Pausen festgelegt? Du hast ja keine Steuerzeit aus einem WK.
geebee hat geschrieben:Schildere doch mal möglichst genau (Dauer/Pace Einlaufen, Dauer/Pace der schnellen Abschnitte, Dauer/Pace der Pausen, Dauer/Pace Auslaufen), wie das Intervall-Training ablief.

Ich habe meine 10-km-Zeit von dem Volkslauf im November 2017 (63 Minuten) genommen und bei Jack Daniels hat das einen VDOT von 30.5 ergeben, bei diesem Wert dann Intervalle mit 5:49

Habe mich zehn Minuten eingelaufen (7:30) und die Trabpausen dazwischen mit 8:00
Nach 4x 6 Minuten schnell und 3 Minuten Traben war der Ofen aus, es hat mich unerwartet doch sehr angestrengt und vor allem wurde mir beim "Umschalten" auf Traben die beiden letzten Male total schwindelig, was ich von mir überhaupt nicht kenne.

Am nächsten Tag taten mir die Knie weh.
Und das war echt eine Art "GAU" für mich, denn die ganzen letzten Jahre war ich immer sehr bedacht gewesen, nur behutsam zu steigern, um nur ja keine Überlastung oder gar Laufverletzung zu riskieren.
Orthopädische Probleme kannte ich also nicht und dann das :-(

Und deshalb liebe Kobold (danke, dass Du mir doch noch mal geantwortet hast) habe ich auch den Runnersworld-Plan genommen, den ich ganz zu Anfang ja als zu "lasch" verworfen hatte.
Nun hatte ich ihn genau deshalb genommen, weil er der lascheste aller Pläne war und das erschien mir genau richtig, um nur bloß wieder regelmäßig laufen und mich nicht mit den Knien oder sonstwas noch rumplagen zu müssen.
Ich bin Mitte Fünfzig und da sind Wehwehchen solcher Art echt ein Schreckensgespenst für mich.
geebee hat geschrieben:

Also: Jede Entscheidung ist eine gute Entscheidung, Hauptsache, Du vergisst über dem Grübeln nach der richtigen Methode nicht das Wesentliche, das regelmäßige Laufen.
Ja, ganz genau das ist es ja, was ich möchte:
Regelmäßig laufen.
Aber irgendwie auch mehr, als nur fit zu bleiben, denn immer mal wieder einen Volkslauf oder eine bessere Zeit vor Augen motiviert mich und gibt mir Spaß an der ganzen Sache.

Wenn das mit den Knien wieder okay ist, schätze mal in zwei oder drei Wochen müsste das ausgemerzt sein, werde ich mal an einem 5-km-Lauf teilnehmen um eine aktuelle "Wettkampf"-Zeit zu haben.

Lieben Dank, dass Ihr Euch meiner Sorgen angenommen habt :-)

45 von Czynnempere
Gute Besserung für Deine Knie ! Ich verstehe Dich . Mein Nachbar ist der Leichtathletiktrainer meines Sohnes. Der wird dieses Jahr 50 und beschränkt sich selbst auf Gesundheitsläufe , wie er es nennt.
Mir fehlt da die Motivation, so lange ich noch die körperlichen Möglichkeiten habe, meine Zeiten zu verbessern, versuche ich auch, darauf hin zu arbeiten. Irgendwann kommt sicherlich der Punkt, wo man, obwohl man austrainiert ist, altersbedingt nicht mehr zulegen kann. Ist bei mir im Sprint der Fall ; auf 60 bis 200 m bin ich im Modus "Level halten" ... Aber in allen längeren Distanzen ist noch was drin... Und die Fortschritte, die ich im letzten Jahr gemacht habe, motivieren mich sehr (Bonn Halbmarathon 2017: 01:58, 2018: 01:48).

Du kannst natürlich nur trainieren ,was Dein Körper verträgt. Viele Trainingspläne nehmen keine Rücksicht darauf, daß mit zunehmendem Alter die Regenerationspausen einfach länger sein müssen. Ebenso halt die Belastungssteigerung bzw Trainingsumfänge ggf kleiner. Nimm den laschen Trainingsplan, zieh ihn durch und wenn Du anschließend sagen kannst, körperlich ist alles gut, da sollte noch mehr möglich sein, dann geh mit dem nächsten eine Stufe höher. :daumen:
Vogel 🐦 fliegt
Fisch 🐠 schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

46 von kobold
Ok, liebe Laufmops, das mit den "altersbedingten Gebrechen" kommt mir (Anfang 50) bekannt vor. Irgendwie ist bei mir, die ich mich als sehr verletzungsanfällig einschätze, jegliches systematische Training eine Gratwanderung: Zu wenig bringt nix, zu viel/zu intensiv mündet in leichtere oder schwerwiegendere Wehwehchen.

Vor dem Hintergrund wäre mein Vorschlag an dich, sich sehr vorsichtig an "was Schnelleres" ranzutasten. Also z.B. wirklich den RW-Plan zu nehmen, der Fahrtspiele und die u.a. auch schon von Gid empfohlenen Steigerungen beinhaltet. Das sind kleine "Tempospritzen", die dich aus dem üblichen Trott holen, ohne dass du maximal (und damit technisch unsauber und kniebelastend läufst). Das - in Verbindung mit regelmäßigem Laufen über 3 Monate - wird dich auf jeden Fall schneller machen. :daumen: Auch wenn eine Einheit mal nicht so klappt: Mund abputzen, weitermachen, nicht beirren lassen.

Sinnvoll, falls du dich nicht ausgelastet fühlst, erscheint mir, die im Plan enthaltenen langsamen Läufe etwas länger zu machen. Also statt 50-70 Minuten eher 70-90 Minuten. Das ist orthopädisch schonend, bringt aber zugleich Kilometer, die für die Ausdauerentwicklung nützlich sind und auch dem Kopf helfen. Sonst läufst du ja kaum jemals an die Wettkampfdistanz von 10 km ran. Bei längeren WK ist es nicht unbedingt nötig (HM) bzw. auch nicht üblich (M), die WK-Distanz im Training zu laufen, auch weil durch so lange Läufe die körperliche Belastung im Training zu hoch wäre. Aber beim 10er empfiehlt es sich, die Distanz im Training sicher in den Griff zu bekommen, wenn es nicht mehr um "nur schaffen" geht, sondern um "schnell laufen".

48 von Laufmops64
kobold hat geschrieben:Ok, liebe Laufmops, das mit den "altersbedingten Gebrechen" kommt mir (Anfang 50) bekannt vor. Irgendwie ist bei mir, die ich mich als sehr verletzungsanfällig einschätze, jegliches systematische Training eine Gratwanderung: Zu wenig bringt nix, zu viel/zu intensiv mündet in leichtere oder schwerwiegendere Wehwehchen.

Sinnvoll, falls du dich nicht ausgelastet fühlst, erscheint mir, die im Plan enthaltenen langsamen Läufe etwas länger zu machen. Also statt 50-70 Minuten eher 70-90 Minuten.

In Deinem Blog hatte ich gelesen, dass Dich öfters die Orthopädie plagt und das ist natürlich sehr schade, wenn Du grundsätzlich verletzungsanfällig bist :-(
Umso wertvoller sind Deine Hinweise und Tipps, da Du ja wirklich aus eigener Erfahrung beisteuern kannst.
Ich wünsche Dir sehr und drücke Dir Däumchen, dass Du die "Gratwanderung" so gut wie nur möglich meisterst 👍

Die 50-70 Minuten auf 70-90 auszudehnen ist ein guter Vorschlag, merci.
Denn die ruhigen Läufe habe ich ja immer gut vertragen und das klingt sehr vernünftig, wie Du das schreibst.

geebee hat geschrieben:Wie schnell war denn "schnell" ? 5:49 min/km ?
Ja, 5:49
War extra mit der Stoppuhr zur 400 m Bahn auf dem Sportplatz gewesen.

49 von geebee
Laufmops64 hat geschrieben:[...] Ja, 5:49 [...]
Zu schnell bzw. zu lang (auch wenn es der berühmte Laufrechner von Carsten so ausspuckt).

Wie kann man Intervall-Training angehen:
> Mit der Einstellung "schnell", "hart", "brutal", "quälend", "Mageninhalt, der zurück zur Futterluke drängt".

ODER

> Ein Instrument nutzen, mit dessen Hilfe man sich mit chirurgischer Präzision an die eigene Grenze herantasten kann.

Nur mal exemplarisch (für Leute wie Dich, die eigentlich die Zeit der Welt haben, aber - wenn Du doch diesen Weg gehen willst - musst Du schon Deinen eigenen Rhythmus finden):
> Starten mit 6*400 m, Pace 6:10 min/km, 50 m Gehpause, 150 m Trabpause. Das dürfte locker drin sein. OK, dann eine Woche später:
> 6 * 400 m, Pace 6:00 min/km. Immer noch locker ? OK, nächste Woche.
> 6 * 400 m, Pace 5:50 min/km. Geht ?
> 4 * 600 m, Pace 6:00 min/km. Immer noch locker ?
> 4 * 600 m, Pace 5:50 min/km. Auch das geht ?
> 5 * 600 m ...
> 6 * 600 m
> ...

Du siehst, worauf ich hinaus will ? So einfach kann man sich ein progressives Intervall-Training selber stricken. Sich von locker an die eigene Grenze vorsichtig ranarbeiten. Wenn eine TE mühsam wird, in der Woche drauf wiederholen oder einen Schritt zurück oder mal wieder eine 400-m-Einheit, die aber ein bisschen fixer ...

Auch wenn Du den Laschi-RW-Plan nimmst und statt Intervallen Fahrtspiel trainierst, musst Du eine Entscheidung treffen, wie Du das Fahrtspiel gestaltest. Mit 20 Minuten Fahrtspiel kann man sich auch abschießen.

Also, was schreiben wir auf das Kärtchen, das am Kühlschrank hängt: Regelmäßigkeit, Geduld, Körpergefühl entwickeln.

Gee

50 von Durchbeißerin
Ins Tempo sachte reinrollen - ein paar Meter beschleunigen - ausrollen lassen - und erst mal ein Gefühl dafür kriegen - lernen, leise zu laufen und bei Müdigkeit nicht "tackern". Bevor die Technik nicht passt, würde ich keine Intervalle laufen. Lieber kürzere Beschleunigungen - Strides - nach Gefühl. Und auch mal barfuß laufen - dann verbessert sich der Fußaufsatz automatisch. Die Frage ist auch - hast du entsprechende Schuhe... Mit stark gedämpften Schuhen nicht zu "tackern" ist sehr schwierig. Ich vermute, das Knie motzt, weil du noch zu stark auf deine Füße "plumpst"... so war es bei mir und es ist bis heute so, dass ich mich bei km 7 schon mal ermahnen muss, weil die Muskeln dann allmählich müde werden bei entsprechendem Tempo.
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