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  1. #1

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    Standard Die ersten Schritte und weitere Fragen

    Hallo zusammen,

    ich habe vor kurzem mit dem Laufen begonnen und möchte gerne einmal kurz eure Abschätzung über meine bisherigen Erfahrungen und den weiteren Verlauf hören.

    Kurz zu meinen Daten und Gründen: Ich bin 30 Jahre alt, 1,82m groß und liege mittlerweile bei knapp 120 kg, also viel zu viel drauf. Vorher habe ich im Sportbereich so gut wie nichts gemacht, dementsprechend unsportlich. Warum ich jetzt mit dem Laufen angefangen habe hat zwei Gründe: Zum einen hat eine Langzeitblutdruckmessung ergeben, dass mein Blutdruck viel zu hoch ist und ich hier dringend etwas machen sollte. Desweiteren möchte ich auch gerne selber etwas an meiner Fitness schrauben, sodass ich mich selber besser fühle, eine bessere Ausdauer bekomme und auch das ein oder andere Kilo abnehme (obwohl Joggen dafür ja nicht ganz geeignet ist, wie ich bereits in Erfahrung bringen konnte). Ich hoffe, dass das Joggen insgesamt trotz des Übergewichts eine gute Alternative ist.

    Nun habe ich also wie gesagt angefangen zu laufen. Ich habe mir Sportklamotten und Sportschuhe geholt (ohne Laufanalyse) und diese finde ich sehr bequem, kein Vergleich zu normalen Straßenschuhen. Bei den letzten Laufen bin ich jeweils ca. 2,5 km gelaufen, jeweils immer mit Gehpausen, insgesamtknapp ca. 25 Minuten. Durchjoggen schaffe ich momentan noch nicht. Daraus ergabsich bisher eine durchschnittliche Pace von 9,5 min. Für viele hier sicherlich eine elendig lange Zeit, aber ich versuche hier mich stetig zu verbessern. Das Laufen an sich macht mir Spaß, auch fühle ich mich nach dem Laufen und Duschen angenehm erschöpft. Nur die Waden schmerzen zum Ende des Laufens und danach teilweise extrem, aber ich hoffe dass sich dies nach einigen Wochen legt, sobald sich der Körper daran gewöhnt hat.

    Ich laufe nun alle 2 – 3 Tage gegen Abend. Das Abendessen habe ich dann bereits hinter mir, aber danach esse ich nichts mehr. Sollte ich hier noch eine Banane oder ähnliches nehmen?

    Mein Ziel ist es erst einmal den Blutdruck runter zu bekommen und zudem möchte ich es schaffen, die 5 Kilometer ohne Pausen durchzulaufen. Wann ich damit rechnen kann, kann ich noch nicht abschätzen, aber ich hoffe imnächsten Jahr an einem Laufturnier mitzumachen (das Durchkommen ist das Ziel, nicht die Zeit ;))

    Ich habe vor, jetzt erst einmal ein paar Wochen so weiterzumachen, um erst einmal eine Grundausdauer aufzubauen. Dazu im langsamen Tempo wie bisher und langsam die Dauer erhöhen, z.B. nächste Woche eine Runde mehr um den Teich laufen.
    Ist das ein Plan mit dem ich zumindest in den nächsten Wochenund Monaten gut fahren kann?

    Ich freue mich über jede Antwort und eure Hilfe!
    Zuletzt überarbeitet von Suppenkasper (25.09.2018 um 11:04 Uhr)

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Suppenkasper Beitrag anzeigen
    Ist das ein Plan mit dem ich zumindest in den nächsten Wochenund Monaten gut fahren kann?
    Ja und erst mal diesen hier: .

    Durchhalten, auch wenn das Wetter im Winter so richtig schietig ist. Im März nächsten Jahres machst Du wieder eine Bestandsaufnahme - lasse Dich angenehm überraschen, wenn Du diese mit der jetzigen vergleichen wirst .

    Hau rein!

    Knippi

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    Suppenkasper (26.09.2018)

  4. #3
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Suppenkasper Beitrag anzeigen
    Ist das ein Plan mit dem ich zumindest in den nächsten Wochenund Monaten gut fahren kann?
    Ja.

    PS: Nur ein kleiner Verbesserungsvorschlag, nimm die unnötigen Formatierungszeichen aus deinem Text raus und dafür eine adäquate Anzahl bisher fehlender Leerzeichen ein. Das hilft dem Lesegenuss.

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Suppenkasper (26.09.2018)

  6. #4
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Suppenkasper Beitrag anzeigen
    Ich laufe nun alle 2 – 3 Tage gegen Abend. Das Abendessenhabe ich dann bereits hinter mir, aber danach esse ich nichts mehr. Sollte ichhier noch eine Banane oder ähnliches nehmen?
    Nö.

    Funktioniert ja auch so und Dein Körper hat mehr als genügend Reseven.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Suppenkasper (26.09.2018)

  8. #5

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ja.

    PS: Nur ein kleiner Verbesserungsvorschlag, nimm die unnötigen Formatierungszeichen aus deinem Text raus und dafür eine adäquate Anzahl bisher fehlender Leerzeichen ein. Das hilft dem Lesegenuss.
    Hm, das muss wohl beim rüberkopieren aus Word passiert sein, werde ich nachher korrigieren.

    Ansonsten danke schon einmal für die positiven Rückmeldungen!

    Das mit den Wadenschmerzen wird sich wahrscheinlich auch mit der Zeit regeln, oder?

  9. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Suppenkasper Beitrag anzeigen

    Bei den letztenlaufen bin ich jeweils ca. 2,5 km gelaufen, jeweils immer mit Gehpausen, insgesamtknapp ca. 25 Minuten. Durchjoggen schaffe ich momentan noch nicht. Daraus ergabsich bisher eine durchschnittliche Pace von 9,5 min. Für viele hier sicherlicheine elendig lange Zeit, aber ich versuche hier mich stetig zu verbessern.

    Sollte ichhier noch eine Banane oder ähnliches nehmen?

    Ist das ein Plan mit dem ich zumindest in den nächsten Wochenund Monaten gut fahren kann?

    Warum kümmerst Du Dich um die Pace und vergleichst Deine Leistung mit der von anderen? Geh joggen und lass die Uhr zuhause.

    Nein, nach dem Laufen mußt Du nichts mehr essen, aber trinken.

    Ja.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

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    Suppenkasper (26.09.2018)

  11. #7

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    Der Wechsel zwischen Gehen und Laufen ist sehr gut! Bleib da dabei. 120kg bei 182cm ist schon ne Ansage ... Ich hab mein "letztes großes Abnehmen" mit 47 Jahren, 118kg und 187cm angefangen mit Radeln und Schwimmen zur Unterstützung. Mit dem Laufen hab ich nach über einem Jahrzehnt dann bei 103kg angefangen (in einem Laufkurs, von 0 auf 30 min, mit abwechselndem Laufen und Gehen + Aufwärm- und Dehnübungen). Sei Dir bewußt, dass das Laufen erstmal nur eine moralische Unterstützung beim Laufen sein wird und Dir z.B. hilft, abends etwas weniger zu essen. Mir hat das Abnehmen und sicherlich auch speziell das Laufen definitiv geholfen, meinen Blutdruck wieder in den 130/80 Bereich zu bringen. Da es ohnehin gut ist, verschiedene Schuhe zu wechseln, kann ich Dir nur empfehlen, für das nächste Paar mal in ein vorzugsweise Laufsport Fachgeschäft zu gehen und Dich dort beraten zu lassen. Die reichlich gedämpften und pronationsgestützten Schuhe von vor drei Jahren würde ich heute nicht mehr tragen, aber damals waren sie sicherlich richtig.
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von jenshb:

    Suppenkasper (26.09.2018)

  13. #8
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Suppenkasper Beitrag anzeigen
    Das mit den Wadenschmerzen wird sich wahrscheinlich auch mit der Zeit regeln, oder?
    Dafür ist die Beschreibung etwas zu unspezifisch. Wenn es sich um etwas muskuläres handelt, Umgangssprachlich gerne Muskelkater genannt, ja das gibt sich. Das liegt an der Intensität, daran gewöhnen sich die Muskeln mit der Zeit. Ist es allerdings etwas an der Achillessehne, dann musst du vorsichtig sein und es unter Umständen abklären lassen. Aber dafür ist deine Beschreibung zu wage, ich vermute allerdings eher was Muskuläres. ICh hatte nach meinem ersten Lauf einen Muskelkater, wie ich ihn noch nie erlebte, danach wurde das aber mit jedem Lauf besser. Heute hab ich ab und an wieder welchen, aber dafür sind dann die Einheiten härter. Das ist normal.

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    Suppenkasper (26.09.2018)

  15. #9

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    Mich hat es damals enorm motiviert meine gelaufenen Minuten und km mit der Uhr zu speichern und recht bald in runalyze hochzuladen. Wenn es Dich stresst, laß es weg. Und da Du früher oder später eh mit der Nase drauf gestoßen wirst: vergiß das ganze Fitnesstrainingsgeschwafel bzgl. Puls, Fettverbrennungszonen und ähnlichem Schwachsinn. Lauf so, was Tempo und Dauer angeht, daß Du genug regenerieren kannst, um 3 Einheiten die Woche durchziehen zu können.
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  16. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von jenshb:

    Fritzi-AC (25.09.2018), IamTheDj (30.09.2018), JoelH (25.09.2018), Suppenkasper (26.09.2018)

  17. #10

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    Zitat Zitat von jenshb Beitrag anzeigen
    Mich hat es damals enorm motiviert meine gelaufenen Minuten und km mit der Uhr zu speichern und recht bald in runalyze hochzuladen. Wenn es Dich stresst, laß es weg. Und da Du früher oder später eh mit der Nase drauf gestoßen wirst: vergiß das ganze Fitnesstrainingsgeschwafel bzgl. Puls, Fettverbrennungszonen und ähnlichem Schwachsinn. Lauf so, was Tempo und Dauer angeht, daß Du genug regenerieren kannst, um 3 Einheiten die Woche durchziehen zu können.
    Ich habe mir runtastic als App runtergeladen. Für mich ist es auch eher Motivation zu sehen, wie viel ich gelaufen bin und wie die möglichen Verbesserungen aussehen.

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Suppenkasper:

    jenshb (25.09.2018)

  19. #11
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Suppenkasper Beitrag anzeigen
    Ich habe mir runtastic als App runtergeladen. Für mich ist es auch eher Motivation zu sehen, wie viel ich gelaufen bin und wie die möglichen Verbesserungen aussehen.
    Richtig so, das genügt vollkommen für den Anfang. Im allgemeinen läuft man sowieso nur gegen seinen inneren Schweinehund als Konkurrent Nr. 1. Und der kann ganz schön zäh sein

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    Suppenkasper (26.09.2018)

  21. #12

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    Herzlich willkommen im Forum 👋
    Bleib weiter dran, du hast meine Hochachtung! Ich arbeite auch an meinem ersten 5 Km Wettkampf. Hab weiter viel Spaß!

    👍🏻

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Yoshua75:

    Suppenkasper (26.09.2018)

  23. #13

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    Vielen Dank für die netten und motivierenden Beiträge!

  24. #14

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    Hallo!

    Den Einstieg hast Du ja schon richtig gut hinbekommen, wenn Du dran bleibst, ohne es zu übertrieben, klappen die 5km sicher in nicht allzu ferner Zukunft. Noch einen Tipp, den ich während meines Anfangs vor einem Jahr auf Nachfrage bzgl. Aua erhalten hab und der mir als Couchpotatoe nicht von alleine klar war: nach dem Lauf dehnen! Ich hatte insbesondere auf den Innenseiten der Oberschenkel ordentliche Schmerzen nach dem Laufen, durchs Dehnen direkt nach dem Lauf ist das kein Thema mehr.

    Gruß Thomas

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Banditmerlin:

    Suppenkasper (26.09.2018)

  26. #15

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    Du solltest auf jeden Fall parallel zum Laufen abnehmen. Knapp 40 kg Übergewicht (und noch mehr vgl. mit einem "idealen" Laufgewicht) sind eine sehr starke Belastung für Bänder, Gelenke etc., auch wenn Du noch recht jung bist und der Körper das vielleicht eine Zeit lang aushält. Mindestens 20 kg davon sollten so schnell wie es nachhaltig möglich ist, runter. Zusätzlich zum Laufen/Gehen solltest Du evtl. gelenkschonendere Ergänzungen wie Schwimmen, Radfahren/ergometer erwägen.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von mountaineer:

    Suppenkasper (26.09.2018)

  28. #16
    Herbstzeitlose Avatar von Krisrennt
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Du solltest auf jeden Fall parallel zum Laufen abnehmen. Knapp 40 kg Übergewicht (und noch mehr vgl. mit einem "idealen" Laufgewicht) sind eine sehr starke Belastung für Bänder, Gelenke etc., auch wenn Du noch recht jung bist und der Körper das vielleicht eine Zeit lang aushält. Mindestens 20 kg davon sollten so schnell wie es nachhaltig möglich ist, runter. Zusätzlich zum Laufen/Gehen solltest Du evtl. gelenkschonendere Ergänzungen wie Schwimmen, Radfahren/ergometer erwägen.
    Das stimmt, deswegen ist es wichtig, die Ernährung zu ändern. Ich weiß wovon ich spreche. Mit Sport alleine nimmt man wenig ab, wenn überhaupt. Von daher kann ich dir empfehlen, dass du mal bei den Ernährungs Docs vorbeiguckst (ist eine Sendung des ZDF und online abrufbar) - dort wird auch bei Adipositas viel erklärt und vor allem bekommt man einen guten Überblick über die Zusammensetzung der Lebensmittel. Letztlich musst du aber dir deine Ernährung so zusammenstellen, dass es dir schmeckt und dennoch gesund ist. Und das ist eine Herausforderung, mit der ich selbst immer noch zu kämpfen habe.

    Und geh nicht davon aus, dass die Kilos zack auf einmal schmelzen - ich muss echt für jedes Gramm kämpfen. Wenn dir das leichter fällt, freue ich mich für dich. Lass dich davon aber nicht runterziehen, sondern denk daran, dass es keine Alternative für ein gesundes Leben gibt. Denn nach oben hin gibt es keine Grenzen.

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    Suppenkasper (26.09.2018)

  30. #17
    Avatar von spaceman_t
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    Sport, vor allem viel Sport lässt schon die Pfunde purzeln. Allerdings nur wenn man das Belohnungs-System ausschaltet (Sport = Extraportion Essen). Oder es baut zumindest die überflüssigen Fett-Kilos in die optisch schickeren und auch gesundheittechnisch sinnvolleren Muskel-Kilos um.
    Zuviele davon sind natürlich irgendwann kontraproduktiv fürs schnelle Laufen, schinden aber noch mehr Eindruck als ein dürrer Läuferkörper

    Die richtige Zusammenstellung der Ernährungs-Gramms gibt beiden Optionen (und dem Mittelweg) dabei noch einen gehörigen Extraboost

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    Suppenkasper (26.09.2018)

  32. #18

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    Das mit dem Essen fällt mir fast schon schwerer

    Zumindest habe ich die abendlichen und über den Tag verteilten Süßigkeiten usw. weggelassen. Was nicht im Haus ist, kann auch nicht gegessen werden

    Aber auch so versuche ich mich allgemein gesünder zu ernähren, mehr Gemüse und Obst. Und die Portionen an sich geringer zu halten. Wenn ich zur Arbeit nur ein Brot statt zwei mitnehme komme ich trotzdem noch gut über den Tag.

    Sport = mehr Essen habe ich zumindest noch nicht bewusst mitbekommen. Da ich erst relativ spät und damit nach dem Abendessen Laufen gehe, schlage ich zumindest gefühlt nicht extra zu. Und danach esse ich auch nichts mehr.

    Eigentlich wollte ich heute wieder Laufen gehen (zuletzt am Montag), aber die Waden schmerzen noch etwas, auch beim normalen Gehen. Das ging sonst schneller vorüber. Ich hoffe morgen ist es wieder besser sodass ich wieder durchstarten kann

  33. #19
    Herbstzeitlose Avatar von Krisrennt
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    Zitat Zitat von Suppenkasper Beitrag anzeigen
    Das mit dem Essen fällt mir fast schon schwerer

    Zumindest habe ich die abendlichen und über den Tag verteilten Süßigkeiten usw. weggelassen. Was nicht im Haus ist, kann auch nicht gegessen werden

    Eigentlich wollte ich heute wieder Laufen gehen (zuletzt am Montag), aber die Waden schmerzen noch etwas, auch beim normalen Gehen. Das ging sonst schneller vorüber. Ich hoffe morgen ist es wieder besser sodass ich wieder durchstarten kann
    Das ist doch ein prima Anfang

    Und mit dem Laufen - klar, mach dir nur keinen Kopf. Ich kenne das, wenn man unruhig mit den Füßen scharrt. Regeneration ist aber genau so wichtig

  34. #20
    Avatar von spaceman_t
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    Wegen der Wadenschmerzen: Besorg Dir eine Blackroll (Faszienrolle). Damit immer mal wieder die Waden bearbeiten wirkt Wunder. Muss ich gerade auch machen.

    Komischerweise hat mein letzter 17km Lauf allerdings mehr geholfen die Waden wieder locker zu bekommen als die Rolle.

  35. #21

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    Hallo zusammen,

    Ich komme gerade von der letzten Runde wieder. Es war wieder die gleiche Strecke, aber bei jedem Lauf gibt es eine kleine Verbesserung bei der Zeit!

    Die Waden zwicken wieder und mir ist aufgefallen, dass es am meisten nach dem Rennen und während der Geh-Phasen zwickt. Beim Laufen selber ist es garnicht sooo wild.

    Trotzdem motivieren mich diese kleinen Verbesserungen weiterzumachen!

  36. #22

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    Ich habe noch eine Frage zur Bekleidung in den nächsten Monaten, wenn es wirklich kalt wird.

    Momentan laufe ich mit kurzer Hose und Tshirt, ist das auch im Winter angebracht? Oder lieber zusätzlich ein Unterhemd oder eine Trainingsjacke?

    Allgemein bin ich recht kälteunempfindlich, mir ist regelmäßig eher zu warm als zu kalt. Gegen Regen habe ich auch nichts, ich freue mich eher darauf, bald das erste mal im Regen zu laufen, das gibt noch ne schöne Abkühlung.

    Vielen Dank schon einmal für die Hilfe

  37. #23
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Das ist etwas sehr individuelles. Allgemeingültig ist, dass man sich nicht zu warm einpackt, da man nach einigen Kilometern auf Betriebstemperatur ist und dann plötzlich an ausziehen denkt. Was aber schwerlich möglich ist.

    Ist auch immer so eine Gefühlssache, ich bin z.B. am Mittwoch trotz herrlicher Nachmittagssonne in lang, lang (Hose und Shirt) gelaufen, denn im Wald im Schatten wurde es doch schon recjt kühl und aktuell ist der Körper noch immer auf die Affenhitze des Sommers geeicht und dadurch kälteempfindlicher.
    Du musst schauen wie es dir beliebt. Solange die Luft trocken ist kann man gut kurz tragen. Da ist es mir nur wichtig Handschuhe zu haben, das ist das erste Accessoire das ich zusätzlich anziehe. Und wenn es nur auf den ersten Kilometern ist, aber ich habe immer saukalte Hände.

    Ist es eh eher feucht, dann hab ich es auch gerne lang, man kühlt dann einfach nicht so schnell aus, wenn man nicht schnell unterwegs ist. Regenjacken halte ich dann wiederum für Unsinn, die Feuchtigkeit kommt auch von innen und dann hat man das Dilemma, das man zwar kein Wasser von außen rein lässt, aber im eigenen Siff ertrinkt. Das ist noch unschöner. Von daher, lieber einen gescheiten Windbreaker, damit man nicht auskühlt.

    Aber wie gesagt, ausprobieren, versuchen nicht zu warm los zu laufen, da einem in der Regel immer noch eine Schippe wärmer wird.

  38. #24
    Avatar von spaceman_t
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    Da machen sich kurze Runden auch für längere Läufe bezahlt. Hab schon häufiger meine Handschuhe oder sogar mal ne Jacke oder Mütze nach 1 oder 2 Runden (je 2.5km) übern Gartenzaun gefeuert, weil mir dann zu warm wurde. Hatte am Anfang noch leicht gefrohren. Ich erzeuge aber beim laufen auch immer einiges an Hitze.
    Ein paar Laufhandschuhe sind im Winter goldwert. Normale sind meist zu schnell zu warm. Ne Mütze, die auch eher Windbraker als Warmhalter ist, hilft auch. Ohne wirds ab 5 Grad dann noch etwas zu gefährlich Richtung Erkältung wegen nasser Haare in kalter Zugluft.

    Wenn man die Rundenmöglichkeit hat (also Sachen ausziehn udn übern Gartenzaun) ist ne Zwiebeltaktik sicher nicht verkehrt.

  39. #25

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    Hallo zusammen, langsam sind kleine Verbesserungen sichtbar.
    Heute 3,2 km gelaufen in 27 Minuten, was im Vergleich zum Anfang doch etwas schneller ist. Mittlerweile kann ich den ersten Kilometer auch durchlaufen, wobei ich das wohl zu schnell angehen lasse, da die Geschwindigkei bei jedem km langsamer wurde. Was aber dann auch wohl an den vermehrten Gehpausen liegt.

    aber wenn es so weitergeht bin ich glücklich ��

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