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  1. #1
    Avatar von Benyamin
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    Standard Sub3 für einen Psycho

    Hallo liebe Gemeinde!!!

    Ich werde es nun tatsächlich wagen meine Lauferlebnisse, meine Fortschritte, aber auch meine Rückschläge, mit der Welt in Form dieses Tagebuchs, zu teilen. Der Ausschlag dafür ist meine zugesicherte Teilnahme am Berlin-Marathon 2019.

    Ich habe bisher schon viele interessante Berichte in diesem Forum gelesen und mitverfolgt, von denen mich viele amüsiert, motiviert und manche auch verwirrt haben

    Jetzt möchte ich euch etwas von mir erzählen und hoffe, dass ich den einen oder anderen damit eine Freude bereiten und hoffentlich auch zum Laufen animieren kann, denn Laufen ist - wie ich finde - eine ganz feine Sache.


    Kurz was zu mir und wie ich zum Laufen gekommen bin:
    Ich bin ein 37 Jahre älterer Mann (zumindest körperlich, mein Kopf ist irgendwo zwischen 15 und 20 stehen geblieben), und ich wohne seit zwei Wochen in der Fuggerstadt Augsburg.

    Mit vier Jahren habe ich mit Fußball angefangen und habe, bis ich 25 war, fast regelmäßig gespielt. Beim Fußball war ich immer einer der schnellsten sowie ausdauerndsten Spieler.

    Mit 25 habe ich dann eine Ausbildung zum Koch angefangen welche das Fußballspielen und Trainieren nahezu unmöglich machte, aufgrund der schwierigen Arbeitszeiten. Statt Waldlauf oder Sonntagsspiel stand jetzt Arbeiten und Alkohol zum runterkommen auf dem Programm.
    Infolgedessen habe ich keinen Sport mehr gemacht, außer man nennt Wettsaufen und anschließendes Weit-Würfelhusten in Zukunft modernen Biathlon.

    So trank ich mich häufig ins Delirium und ernährte mich ungesund. Mein Körper und mein Geist waren damals bis zum äußersten belastet. Und so kam es im Sommer 2012 zum verhängnisvollen Tag, der mein Leben intensiv beeinflusste und veränderte:

    Nach ein paar durchzechten Nächten schaltete sich in meinem Hirn ein Mechanismus ein, der zu einer Angst- und Panikattacke führte. Ich musste damals ins Krankenhaus und starke Medikamente nehmen, um mich zu beruhigen. Sechs weitere Wochen verbrachte ich in der Abteilung für psychosomatische Störungen. In dieser Zeit habe ich mit dem Laufen angefangen, was mir wirklich sehr sehr sehr geholfen hat.

    Seitdem laufe ich mehr oder weniger regelmäßig und trinke keinen Alkohol mehr. Koch bin ich immer noch.

    Zwei Jahre nach dem Vorfall habe ich 2014 meinen ersten Marathon in Freiburg gefinished mit einer zeit von unter 3:35. Vorbereitet habe ich mich mit dem 3:30-Plan von Steffny.
    Ein Jahr später kam meine PB in Zürich mit unter 3:25.


    Mein aktueller Stand:
    Anfang des Jahres(2018) bin ich einen total flachen 10km Lauf in 44min gelaufen. Danach wurde ich krank und habe erst wieder im Juli (2018) angefangen regelmäßig zu laufen und mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, welcher ende Oktober mit ca. 1:35 gefinished wurde. Auf diesen Halbmarathon habe ich mich mit einem eigens erstellten Plan vorbereitet, der auf dem Wissen und der Lehre von Jack Daniels basiert.


    So jetzt kommen wir endlich zum Projekt Marathon in Sub3:

    Ich nehme nächstes Jahr an zwei Marathons teil:
    1. 10.03.2019 Kandel Bienwaldmarathon Ziel: Sub 3:15
    2. 29.09.2019 Berlinmarathon Ziel: Sub 3:00

    Für den Bienwaldmarathon habe ich mir wieder nach Jack Daniels (der Name gefällt mir, liegt vielleicht an meiner Vergangenheit) einen 16-Wochen Plan gebastelt. Berlin wird erst nach Kandel thematisiert.
    Im Moment befinde ich mich in Woche drei des Plans.
    Der Plan ist in 4-wöchige Blöcke aufgeteilt, von denen die ersten drei Wochen sich steigern und die vierte Woche eine Erholungswoche sein soll, nur mit lockerem Tempo und weniger Umfang.

    Die einzelnen Wochen verfolgen folgende Schwerpunkte:
    1-4 Technikschulung, Verbesserung des Laufstils und der Laufökonomie
    5-14 Gewöhnung des Körpers an lange Läufe bis 35km und an das angestrebte Marathontempo
    15-16 Tapering

    Die Intervallläufe von Daniels habe ich nicht in meinen Plan übernommen, da sie mir während der letzten Halbmarathonvorbereitung viel zu hart waren und mir die Schwellenläufe komplett ausreichen.

    Ich würde gerne meinen Plan hier posten und mich würde interessieren, was ihr von dem Plan haltet. Ist er zu ambitioniert?
    Ich muss noch anmerken, dass ich den Plan nicht immer perfekt umsetzen werden kann, aufgrund meines Jobs. Die Kerneinheiten sollen allerdings erhalten bleiben.


    So dies war mein erster Beitrag, ich freue mich auf euch und euro Beiträge.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Benyamin:

    Catch-22 (03.12.2018)

  3. #2
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Hallo & Herzlich Willkommen.

    Tolles Projekt, wobei ich aber ehrlich gesagt nicht glaube, dass du es dieses Jahr schon schaffen wirst. Mit 1:35 im HM stehst du lt. JD bei ca. 3:19 im Marathon. Sehr ambitioniert, aber ich lasse mich ja gerne Positiv überraschen. Ich werde deinen Faden sicher mit verfolgen, da ja auch mein Langzeitziel die SUB3 sind, allerdings bin ich persönlich von diesen noch sehr weit weg.

    Auf jeden Fall viel Erfolg! Achja, da muss ich gleich ein bisschen "Werbung" machen, wenn du nach JD trainierst. Kennst du Runalyze? Dort wurde mal mit dem VDOT gearbeitet, jetzt "nur mehr" mit der Vo2Max. Könnte für dich eventuell interessant sein.

    LG



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  4. #3
    Avatar von Benyamin
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    Hallo IamTheDJ,
    bei deinem Tagebuch habe ich auch schon reingeschaut. Lass uns doch einfach das Ziel gemeinsam verfolgen. So geht es leichter und man kann sich gegenseitig pushen.

    Runalyze benutze ich um einen Überblick zu bewahren. Mit dem VDOT arbeite ich natürlich auch, das ist ja das, womit JD das Training steuert.
    Der VDOT von Daniels gibt ja das Zusammenspiel von VO2MAX und Laufeffizienz wieder. Bei Runalyze ist das der "Effektive VO2MAX" sowie ich das jetzt verstanden habe, nicht verwechseln mit dem normalen VO2MAX der im Labor gemessen wird.

  5. #4
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Exakt. Der "Effektive Vo2Max" hieß auch bei Runalyze früher VDOT. Dann meckerte aber Daniels:

    https://blog.runalyze.com/de/aenderungen/runalyze-v4-0/

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  6. #5
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Es gibt noch einen tollen Blogbeitrag über die Berechnungen https://blog.runalyze.com/de/tutoria...gen-verstehen/



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  7. #6
    1:08:04 auf 10km
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    Hi Benyamin,

    klasse Vorgeschichte!

    Ja, das Laufen entfaltet starke Selbstheilungskräfte, weiter so!

    Interessanter Plan, bin mom selbst "planlos", vielleich stricke ich mir das was draus, auch wenn Dein Ansatz sehr ambitioniert ist.

  8. #7
    Avatar von Benyamin
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    So ich habe jetzt mal versucht meinen Plan hochzuladen.
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken

  9. #8
    Avatar von Benyamin
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    Danke Kathrine,

    ich hoffe ich bleib körperlich gesund.
    Ich kenne diese Planlosigkeit. Das führt bei mir meistens dazu, dass ich das Laufen immer mehr schleifen lasse.
    Ich brauche immer ein Ziel um mich zu motivieren. Sub3 ist zwar sehr brutal, aber ich glaube, dass es bei mir machbar wäre.

    Ich vergas zu erwähnen, im Moment bin ich bei 76kg auf 188cm.

  10. #9
    Avatar von Benyamin
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    Kurzes Update:

    War gerade den langen Lauf machen, der eigentlich gestern dran gewesen wäre. War ziemlich anstrengend bei ordentlich Wind auf flacher Asphaltierter Strecke. Ergebnis: 22km mit einer Pace von 5:30min/km.

    Was ich noch vergessen habe zu erwähnen ist, dass ich nach dem Halbmarathon vier Wochen lang mein Pensum stark reduziert habe. Und irgendwie bin ich seit dieser Regenerationsphase etwa um 1-2 VDOT schneller geworden.
    Ich kann mir das auch nicht erklären. Vielleicht liegt es an der guten Regeneration und Superkompensation oder daran, dass ich vor 3 Wochen umgezogen bin und hier weniger Höhenmeter sind. Vielleicht hat sich auch mein Laufstil unbewusst verbessert. Abgenommen habe ich nicht. Bitte erklär mir einer dieses Phänomen.

  11. #10

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    M.E. solltest Du zuerst unter 40:00 auf 10km und ca. 1:27 im HM als Zwischenstationen anstreben. Selbst damit ist sub 3 nicht sehr wahrscheinlich und klappt nur bei klar überdurchschnittlicher Umsetzung. "Typische" knapp sub3-Läufer laufen eher 38er Zeiten über 10km. Mit Deinem momentanen Stand von 1:35 ist
    Mein Schulweg war zu kurz...

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von mountaineer:

    Kerkermeister (05.12.2018)

  13. #11
    Avatar von Bernd79
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    M.E. solltest Du zuerst unter 40:00 auf 10km und ca. 1:27 im HM als Zwischenstationen anstreben. Selbst damit ist sub 3 nicht sehr wahrscheinlich und klappt nur bei klar überdurchschnittlicher Umsetzung. "Typische" knapp sub3-Läufer laufen eher 38er Zeiten über 10km. Mit Deinem momentanen Stand von 1:35 ist
    Wenn du mit "knapp" Sub 3 Läufer 3:10 meinst oder z.B. 3:07, dann wird das stimmen. Ich hab eher das Gefühl, dass tatsächliche "knapp drunter" Sub 3 Läufer mindestens eine tiefe 37er Zeit auf 10 km stehen haben.
    ________________________
    10 km - 37:36 (T - April 2019)
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
    M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bernd79:

    Benyamin (05.12.2018)

  15. #12

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    Ich meinte knapp drunter, aber Du hast vermutlich recht, was das "typische" betrifft. Der Daniels-Rechner gibt für 38:00 sub 3 nach allen drei Berechnungsmodi, für 38:30 immerhin nach zweien.
    Ich kann mich an die Zeiten der sub-3-Leute, mit denen ich als Jugendlicher manchmal trainiert habe, nicht mehr so genau erinnern, aber ich meine die schnellsten von denen hätten um 2:45 gehabt, aber eher nicht unter 36. Und die um 40:00-Läufer knapp über 3 Stunden. (Und jedenfalls diese Gruppe hat nach heutigen Maßstäben eher vorsintflutlich trainiert.)

    Ändert aber nichts daran, dass damit erst recht sub 40 (oder besser um 38) und 1:25-27 normalerweise notwendige Zwischenziele sind und man kaum erwarten kann, nach einer 1:35 im Herbst 2018 im Herbst 2019 sub 3 zu schaffen, zumal wenn man schon ein paar Jahre läuft und die 1:35 nicht nach wenig Training gelaufen wurden.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  16. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von mountaineer:

    Benyamin (05.12.2018), Bernd79 (05.12.2018)

  17. #13
    Avatar von Benyamin
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    Vielen Dank für die Ratschläge.
    Ich weiß selber gerade nicht genau wo ich stehe.

    Ich gebe zu, dass die Zeit aus meinem Halbmarathon nicht berauschend ist, ist ja ca. ein VDOT von 48. Wobei man damit immerhin einen Marathon von rund 3:17:00 schaffen könnte, was ich schon ziemlich gut finde, da bis Ende September noch viel Zeit ist.

    Zudem muss ich noch sagen, dass ich eher ein schwacher Läufer bin was Höhenmeter angeht und der HM mit über 200 Höhenmetern für mich ziemlich anspruchsvoll war.
    Kandel und Berlin zählen ja zu den schnellsten Marathons Deutschlands und sogar weltweit. Ich hoffe, dass dadurch noch ein paar Minuten drin sind.

    Im Training orientiere ich mich stark an meinem Puls. Jack Daniels hat da ja auch Pulsvorgaben in seiner Laufformel, wobei diese sehr schwammig sind, zB. Marathontempo zwischen 80% und 89% von HFMax.
    Für mich ist das eine riesige Spannbreite, die auf die Pace gesehen sicher 30s/km groß ist.

    Ich versuche im Training etwa auf folgende Durchschnittsherzfrequenzen zu kommen:
    Leicht: 72-75% HFMax
    Marathon: 82-85%
    Schwelle: 87-89%

    Was haltet Ihr davon?

    Und sollte ich demnächst vielleicht mal einen 10er laufen um meine Form zu überprüfen?
    PBs und Ziele:
    1km 3:25 (im Training) / < 3:00
    10km 40:56 (Kellmünz April2019) / < 40:00
    HM 1:30:37 (Rülzheim 2019)/ < 1:25:00
    Marathon 3:11:19 (Berlin 2019) / < 3h

    Mein Block: Sub3 für einen Psycho

  18. #14

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    Ich habe keine Ahnung von HF-gesteuertem Training, bin demgegenüber aber eher skeptisch. Vgl. Texte von Greif u.a. zu Problemen mit Pulssteuerung. Aber wenn das bei dir gut läuft, kannst Du das sicher so machen.

    Ich halte sehr viel davon, zuerst auf kürzeren Distanzen schneller zu werden. Dass der HM (oft in über 2h) die Einstiegstrecke für Hobbyläufer geworden ist (statt 5km oder 10km), finde ich absurd.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  19. #15

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    Zitat Zitat von Benyamin Beitrag anzeigen
    Ich weiß selber gerade nicht genau wo ich stehe.
    Doch. VDOT 48.

    Ich versuche im Training etwa auf folgende Durchschnittsherzfrequenzen zu kommen:
    Was haltet Ihr davon?
    Nicht viel. Als zweite Meinung bei der Bewertung der Einheiten sicher nicht verkehrt, aber primär solltest Du auf die Pace schauen und auf Dein Körpergefühl.

    Und sollte ich demnächst vielleicht mal einen 10er laufen um meine Form zu überprüfen?
    Irgendwann mal ja, aber aktuell würde ich das bleiben lassen. Wenn Du gescheit für einen Frühjahrsmarathon periodisierst, dann ist jetzt gerade die Grundlagenphase. Da kommt es jetzt auf 15sek pro km hin oder her nicht unbedingt an.

    Ich würde mich an Deiner Stelle für eine Winterlaufserie anmelden, die ersten Läufe als harte Tempoeinheiten mitnehmen und den letzten Lauf dann als Orientierung, wo Du stehst. Natürlich kannst Du auch mit runalyze und kritischem Blick auf Deine Einheiten Deinen VDOT justieren. Die Wahrheit liegt aber am Ende immer auf dem Platz, sprich Wettkampf.

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von NME:

    JoelH (05.12.2018)

  21. #16
    Avatar von Benyamin
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    Doch. VDOT 48.
    Ich bin zwar Fan von Jack Daniels, aber der VDOT ist nicht immer und überall zu jeder Zeit einwandfrei übertragbar.
    Meiner Meinung nach kann man den für sein Training verwenden, wenn die äußeren Bedingungen nicht stark variieren.

    Wie gesagt bin ich den Halbmarathon vor kurzem in 1:35 gelaufen was einem VDOT von 48 entspricht. Jedoch hatte der rund 220 HM.
    Der Bienwaldmarathon sowie mein Training darauf werden extrem flach sein. Also denke ich, dass ein höherer VDOT für die Trainingssteuerung besser wäre.
    Da ich keinen anderen Anhaltspunkt habe durch andere Wettkämpfe, finde ich die zusätzliche Steuerung über die Herzfrequenz bisher nicht schlecht, wie gesagt gibt Daniels zu seinen VDOTs auch equivalente Herzfrequenzen an.

    Nicht viel. Als zweite Meinung bei der Bewertung der Einheiten sicher nicht verkehrt, aber primär solltest Du auf die Pace schauen und auf Dein Körpergefühl.
    Hältst du generell nicht viel von Herzfrequenzsteuerung? Oder speziell die Werte, die ich verwende?
    Ich war eigentlich immer gegen die Steuerung durch die Herzfrequenz, hauptsächlich aber weil der Brustgurt so unbequem war.

    Mitlerweile finde ich das aber eine gute Sache. Zum Beispiel bin ich am Montag 22km gelaufen und es war extrem windig, der Kurs war flach. Wenn ich nur nach Pace gelaufen wäre, hätte ich mich in Richtung Gegenwind verausgabt, mit Rückenwind wär ich aber verhältnismäßig so langsam gelaufen, dass ich erfroren wäre (ok, ein bisschen übertrieben ).

    Nach Körpergefühl laufe ich auch, finde das eine gute Sache. Aber eigentlich korreliert das Körpergefühl viel mehr mit der Herzfrequenz, als mit der Pace.

    Ich würde mich an Deiner Stelle für eine Winterlaufserie anmelden, die ersten Läufe als harte Tempoeinheiten mitnehmen und den letzten Lauf dann als Orientierung, wo Du stehst. Natürlich kannst Du auch mit runalyze und kritischem Blick auf Deine Einheiten Deinen VDOT justieren. Die Wahrheit liegt aber am Ende immer auf dem Platz, sprich Wettkampf.
    Habe ich mir schon überlegt, allerdings wird das schwierig mit meinem Job. Als Koch muss ich am Wochenende ran.
    Du hast auf jedenfall recht damit, das was am Ende rauskommt zählt.
    PBs und Ziele:
    1km 3:25 (im Training) / < 3:00
    10km 40:56 (Kellmünz April2019) / < 40:00
    HM 1:30:37 (Rülzheim 2019)/ < 1:25:00
    Marathon 3:11:19 (Berlin 2019) / < 3h

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  22. #17
    Avatar von Benyamin
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    Noch ein kurzes Update:
    Nachdem ich am Sonntag 9 Stunden in der Küche stand und am Montag den Langen Lauf mit 22km für mich recht flott gelaufen bin (5:30/km), stand ich gestern wieder 8 Stunden am Stück in der Küche mit ziemlichem Wadenmuskelkater.
    Heute morgen dann mit schweren Beinen und leichtem Muskelkater in Oberschenkel und Wade aufgestanden - aber wenigstens heute frei gehabt - hab ich mich aufgemacht zu einer Einheit mit ausgiebigem Lauf-ABC und anschließendem Wiederholungstraining.
    Im Plan steht 3km Wiederholungstraining, welches ich frei Schnauze gestalte. Dazu mache ich 200m 300m und 400m Wiederholungen mit gleichlangen Trabpausen nach der jeweiligen Belastung.

    Heute waren das dann:
    3x400m
    4x300m
    3x200m

    Danach lockeres auslaufen.
    Die Wiederholungen habe ich versucht immer gleich schnell zu laufen, was auf einem Feldweg "nur" mit GPS-Uhr zur Steuerung, nicht immer gut funktioniert. Im Grunde mach ich mir aber auch keinen Kopf, wenn ich mal 5 Sekunden zu langsam oder zu schnell bin. Hauptsache die Wiederholungen sind sauber gelaufen.
    Am Ende ergab das einen Schnitt von etwa 3:35/km. Damit bin ich super zufrieden.
    PBs und Ziele:
    1km 3:25 (im Training) / < 3:00
    10km 40:56 (Kellmünz April2019) / < 40:00
    HM 1:30:37 (Rülzheim 2019)/ < 1:25:00
    Marathon 3:11:19 (Berlin 2019) / < 3h

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  23. #18

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    Zitat Zitat von Benyamin Beitrag anzeigen
    Ich bin zwar Fan von Jack Daniels, aber der VDOT ist nicht immer und überall zu jeder Zeit einwandfrei übertragbar.
    Meiner Meinung nach kann man den für sein Training verwenden, wenn die äußeren Bedingungen nicht stark variieren.
    Auf jeden Fall.

    Wie gesagt bin ich den Halbmarathon vor kurzem in 1:35 gelaufen was einem VDOT von 48 entspricht. Jedoch hatte der rund 220 HM.
    Dann setze vielleicht den VDOT um einen Punkt nach oben. Außer der HM war nicht exakt vermessen.
    Wie gesagt, mit dem VDOT hast Du eine gute Basis und den kannst Du immer wieder justieren. Nur halt nicht zu viel, den Fehler machen einige und schießen sich dann ab.
    Deine vergleichsweise schwächere HM-Zeit ist eine prima Grundlage. Ich würde mal davon ausgehen, dass Dein Marathon-VDOT nochmals niedriger ausfallen würde.


    Hältst du generell nicht viel von Herzfrequenzsteuerung? Oder speziell die Werte, die ich verwende?
    Nicht viel ist übertrieben. Ich hatte geschrieben, dass Du die HF als sekundären Parameter betrachten solltest. Ganz vorne ist die Pace und abgeleitet ist die HF, nicht andersrum. Steuern nach zwei Parametern gleichzeitig ist mir zu schwierig, daher Pace anschauen und wenn das aus dem Ruder läuft, nachvollziehen anhand der HF.

    Die Bereiche, die Du angibst, sind mir einerseits zu eng und kann ich andererseits auch nicht nachvollziehen, speziell den für MRT. Der muss näher an die 89% kommen. Am Anfang in den Einheiten kann der aber auch mal durchaus drüber liegen. Schön ist es, wenn Du bei einem der letzten MRT-Läufe in der Vorbereitung dann unter den 89% liegst (so grob). Dann weißt Du, dass Du noch Luft nach oben hast -> die Du wiederum nicht zwingend ausreizen musst. Ein Marathon ist lang (Binsenweisheit) und im Training Pace und HF so gut zu treffen, dass man - speziell als Newbie - die optimale Kombination trifft, ist ähnlich wahrscheinlich wie ein 5er im Lotto.


    Nach Körpergefühl laufe ich auch, finde das eine gute Sache. Aber eigentlich korreliert das Körpergefühl viel mehr mit der Herzfrequenz, als mit der Pace.
    Alles klar, Du hast noch nicht viele lange Läufe gemacht. .


    Habe ich mir schon überlegt, allerdings wird das schwierig mit meinem Job. Als Koch muss ich am Wochenende ran.
    Das ist natürlich doof, aber Job ist Job. Vielleicht bekommst Du das ja irgendwie doch arrangiert. Wenn nicht, musst Du Dich über Timetrials ranrobben.

  24. #19
    laufend unterwegs Avatar von lexy
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    Nur so zum Vergleich, ich bin 1:27h gelaufen und im Marathon 3:11h. Also du musst dich mit Sicherheit in Richtung 1:25h bewegen um annähernd Richtung Sub 3h zu schielen. Das wäre eine Verbesserung von zehn Minuten, das ist
    fast 30 Sekunden schneller pro Km, das sind Welten. Das sehe ich aktuell nicht in Reichweite.

  25. #20
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    Ich würde mal davon ausgehen, dass Dein Marathon-VDOT nochmals niedriger ausfallen würde.
    Das glaub ich auch. Marathon ist einfach für mich nochmal härter. Ich bin glaub ich besser auf den kürzeren Distanzen.

    Die Bereiche, die Du angibst, sind mir einerseits zu eng und kann ich andererseits auch nicht nachvollziehen, speziell den für MRT. Der muss näher an die 89% kommen.
    89% der HFMax ??? Und das im Schnitt? Daniels gibt in seinen Plänen teilweise an, dass man 22KM im MRT laufen soll. Da würde ich ja tot umfallen. Ich bin bisher Maximal 15km im MRT gelaufen im Training, bei der Vorbereitung zum HM war das eine Pace von 4:40 mit 86% HFMax. Und mein nächster MRT Lauf kommt erst in zwei Wochen.

    Ganz davon abgesehen glaube ich, dass du Recht hast, dass man am besten nach Gefühl läuft. Mit der Erfahrung kann man irgendwann einschätzen welches Tempo man wie lange durchhält. Ich hab halt meistens das Problem zu schnell loszurennen.
    Und ich habe extreme Angst vor einem Übertraining, das hatte ich in der Vorbereitung zum Halbmarathon mal erreicht. Das war dann so, dass ich nach 3km Einlaufen einfach nicht mehr konnte und bin dann zurück nach Hause spaziert. Dann hab ich 10 Tage pausiert bzw. nur noch minimal was gemacht und dann gings wieder.

    Alles klar, Du hast noch nicht viele lange Läufe gemacht. .
    Du hast natürlich Recht, dass mit der Dauer einer Trainingseinheit der Puls immer mehr nach oben geht, ohne dass wir das bemerken, bzw. den Unterschied spüren.
    Aber bei allem was mit äußeren Einflüssen zu tun hat wie Untergrund, Temperatur, Steigung/Gefälle, Wind müsste die HF besser korrelieren mit dem Körpergefühl, als dass es die Pace tut.

    Das ist natürlich doof, aber Job ist Job. Vielleicht bekommst Du das ja irgendwie doch arrangiert. Wenn nicht, musst Du Dich über Timetrials ranrobben.
    Ich versuch einfach gut zu trainieren und schauen, was mein Gefühl sagt. Ich werde hier weiter meine Trainingszeiten hinschreiben, und wenn mein Körper streikt, sag ich bescheid.

    Übrigens bin ich letzte Woche 3x2km im Schwellentempo gelaufen bzw. sollte es Schwellentempo sein.
    Ich war gut drauf, meine Freundin war dabei und vielleicht wollte ich ihr ja beweisen, was für ein geiler Typ ich bin
    Rausgekommen ist eine 4:10/km. Nach Daniels ein VDOT von 51. Ob das jetzt ne einmalige Sache war kann ich nicht sagen. Meine Freundin wird nicht immer neben mir mit dem Fahrrad herfahren
    PBs und Ziele:
    1km 3:25 (im Training) / < 3:00
    10km 40:56 (Kellmünz April2019) / < 40:00
    HM 1:30:37 (Rülzheim 2019)/ < 1:25:00
    Marathon 3:11:19 (Berlin 2019) / < 3h

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  26. #21
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    Das heutige Training war eines aus dem Bereich "Die Leiden des nicht mehr so jungen Läufers".

    Auf dem Plan stand 2x10min und 2x5min im Schwellentempo.

    Ursprünglich wollte ich das Training erst morgen machen, da ich aber am Sonntag mal ausnahmsweise nicht arbeiten muss, wollte ich den langen Lauf vom kommenden Montag auf den Sonntag vorziehen und dementsprechend diese harte Einheit von Samstag auf heute verlegen.
    Gesagt getan.

    Nach einem kleinen Frühstück und dem obligatorischen Gang auf die Toilette bin ich losgelaufen. Zuerst lockere 2,5km Einlaufen mit einem kleinen Lauf ABC. Gefühlt habe ich mich hier noch ganz gut.

    Dann ging es auf den ersten 10Minüter, welcher minimal Bergab ging und ich hatte leichten Rückenwind. Nach 100m dachte ich schon "auweia das wird heute übel, die Beine wehren sich jetzt schon mit jeder Faser gegen diese Belastung". Doch ich bin hart geblieben und brav weiter gelaufen, immer mit dem Gedanken im Hinterkopf, dass es ja die letzte harte (schnelle) Einheit vor der Regenerationswoche ist. Die muss ja schließlich ein bisschen mehr weh tun, als andere Einheiten.

    Nach ca. 5 Minuten hatte ich dann allmählich ein seltsames Gefühl im Magendarmbereich, welches mir ziemlich vertraut vorkam. Es kündigt mir generell den großen Gang zur Toilette an, und auch diesesmal sollte das Gefühl nicht trügen. Warum war ich eigentlich noch vor dem Training aufs Klo gegangen, wenn ich dann schon wieder musste???
    "Komm", dachte ich "bring noch diesen 10Minüter zuende, dann kannst du dich in die Büsche schlagen", Taschentücher hatte ich in weiser Vorraussicht.
    Geradeso schaffte ich die 10 Minuten und bin dann im gleichen Tempo (4:05/km) vom Weg gerannt und ab ins Gebüsch . Da wo sonst nur Hunde ihr Häufchen machten, verrichtete ich nun meine Notdurft.
    Dabei ist mir aufgefallen, dass es mal wieder dringend an der Zeit wäre, meine Kosmetikerin aufzusuchen, um meinem doch sehr üppigem Haarwuchs entgegen zu wirken. Sonst droht die Gefahr von Klabusterperlen . Jedenfalls hab ich die ganze Packung Taschentücher verbrauchen müssen.

    Nach diesem unfreiwilligen Ausflug im Grünen, ging es erleichtert auf den zweiten 10er. Der war gefühlt nochmal härter als der erste, ging aber auch leicht Bergauf und mit leichtem Gegenwind. Am Ende stand eine 4:10/km auf der Uhr.

    "Kurze Pause, und ab auf den ersten 5-Minüter", dachte ich, jedoch war diesmal nach 2,5 Minuten Schluss. Ich kanns einfach nicht fassen, aber ich musste schon wieder auf die Toilette . Da ich kein Papier am Start hatte und auch keine Lust vorhanden war, mir mit feuchtem Blattwerk den Po zu wischen, entschied ich mich nach hause zu trotten. Das war das Ende meiner Einheit.

    Ich finde es nicht schlimm, die Einheit nicht beendet zu haben, sowas kann vorkommen. Aber ich werde es in Zukunft vermeiden, in der Nacht vor einer solchen Einheit 20 Chicken-Nuggets mit scharfer Soße zu essen. Ich denke die hatten einen maßgeblichen Anteil an dieser Sch%&$e.

    Am Sonntag kommt noch ein langer Lauf (23km), und danach geht es erstmal in die verdiente Regenerationswoche, da freu ich mich sehr drauf und habe es auch bitter nötig (meine Muskeln spüre ich jeden Tag ).

    Fazit: Dieses Training geht bei mir zu 100% in die An(n)alen ein
    PBs und Ziele:
    1km 3:25 (im Training) / < 3:00
    10km 40:56 (Kellmünz April2019) / < 40:00
    HM 1:30:37 (Rülzheim 2019)/ < 1:25:00
    Marathon 3:11:19 (Berlin 2019) / < 3h

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  27. #22
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    Zitat Zitat von Benyamin Beitrag anzeigen

    Mein aktueller Stand:
    Anfang des Jahres(2018) bin ich einen total flachen 10km Lauf in 44min gelaufen. Danach wurde ich krank und habe erst wieder im Juli (2018) angefangen regelmäßig zu laufen und mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, welcher ende Oktober mit ca. 1:35 gefinished wurde. Auf diesen Halbmarathon habe ich mich mit einem eigens erstellten Plan vorbereitet, der auf dem Wissen und der Lehre von Jack Daniels basiert.


    So jetzt kommen wir endlich zum Projekt Marathon in Sub3:

    Ich nehme nächstes Jahr an zwei Marathons teil:
    1. 10.03.2019 Kandel Bienwaldmarathon Ziel: Sub 3:15
    2. 29.09.2019 Berlinmarathon Ziel: Sub 3:00
    Warum willst Du es übers Knie brechen? 2013 habe ich einen Läufer kennengelernt, der in seinem 2. Trainingsjahr eine 2:55h in Berlin gelaufen ist. kurze Zeit später hat er sich verletzt und ich habe seither nichts mehr von ihm gehört.

    Mein Tipp: gehe Dein Ziel etwas professioneller an: Streiche den Marathon in Kandel und versuche, im Frühjahr Deine 10km-Zeit auf eine Zeit um die 40min zu verbessern. Für eine 3h im Marathon reicht das natürlich nicht, aber wenn Du Dich im Sommer ganz auf die Marathonvorbereitung mit Trainingsplan konzentrierst, schaffst Du vielleicht eine 3:10h, wahrscheinlicher ist aber eher eine Zeit von 3:15h bis 3:20h. Im Augenblick bist Du vieeeel zu langsam.

    Arbeite an der Entwicklung Deiner Schnelligkeit (im Verein?), dann reicht es in 2 bis 3 Jahren vielleicht für die 3h, das ist kein Hexenwerk. Die größten Fortschritte wirst Du machen, wenn Du verletzungsfrei bleibst. Ein behutsamer Aufbau mit viel Krafttraining (mit eigenem Körpergewicht) ist wichtig, um nachhaltig erfolgreich zu sein.

    Ich selbst habe (gestartet mit einer ähnlichen Basis) erst im 5. Trainingsjahr die 3h-Schallmauer geknackt, damals aber deutlich. Bei Deinem Plan für Kandel fällt mir auf, dass Du Erholungswochen nur ansatzweise geplant hast. Es ist für mich aber schwer, bei den vielen Abkürzungen durchzusteigen. M heißt Marathonrenntempo? Ansonsten vermisse ich die geplanten Paces deiner TE.

    In Kandel eine 3:15h mit Deinen Voraussetzungen schaffen zu wollen, finde ich ambitioniert! Mit dieser Einschätzung Deiner derzeitigen Leistungsfähigkeit stehe ich wohl nicht alleine da.
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (12.12.2018 um 12:07 Uhr)
    Hindernisse können wie unüberwindliche Mauern erscheinen, aber anstatt sie einzureißen, sollten wir sie erklimmen und nach vorne schauen.

  28. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    Benyamin (12.12.2018), Kerkermeister (12.12.2018), PinkybadBrain (12.12.2018), RunSim (12.12.2018)

  29. #23
    Avatar von Spiridon08
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    Hey, interessante Geschichte, werde ich weiterverfolgen.

    Ich werde übrigens auch beim Bienwald Marathon 2019 in Kandel dabei sein und schiele ebenfalls auf die Sub3. Als zweiten Marathon 2019 laufe ich aber nicht Berlin, sondern Frankfurt.

    Allerdings finde ich es in meinem Fall bereits ambitioniert, obwohl ich in diesem Jahr die entsprechenden Zeiten auf den Unterdistanzen gelaufen bin (37:45 und 1:25:15) und meine bisherigen Marathons allesamt bei (für mich) zu hohen Temperaturen gelaufen wurden. Folglich finde ich das Unternehmen bei deinen Zeiten erst recht ambitioniert. Ein Sub3-Marathon ist immer noch 4:15 Pace, das wäre gerade mal eine Sekunde langsamer als deine Pace bei deiner 10k-PB. Bei mir ist das Minimalziel für Kandel erst mal die Sub 3:05.

    Alles Gute!
    10km: 37:43 (DEULUX Lauf 2018, Langsur)
    20km: 1:17:50 (20km Bruxelles 2019)
    HM: 1:20:52 (Route du Vin 2019, Remich)
    M: 2:56:50 (Bienwaldmarathon 2019)

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Spiridon08:

    Benyamin (12.12.2018)

  31. #24
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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    Warum willst Du es übers Knie brechen? 2013 habe ich einen Läufer kennengelernt, der in seinem 2. Trainingsjahr eine 2:55h in Berlin gelaufen ist. kurze Zeit später hat er sich verletzt und ich habe seither nichts mehr von ihm gehört.
    Hallo Maddin,
    erstmal danke für deinen Kommentar. Ich möchte es gar nicht so sehr übers Knie brechen, wie es den Anschein hat. Natürlich sieht die Planung für die Zukunft sehr ambitioniert aus (wie du erwähnst), aber wenn es in Berlin nicht klappt, dann probiere ich es ein Jahr später. Die angestrebten Zeiten sind für mich einerseits Motivation, andererseits weiß ich, dass diese Zeiten nur bei perfekten Verhältnissen am jeweiligen Lauftag gelingen werden, und wenn das Training super verläuft, ohne Krankheit oder Verletzung.

    Ich bin übrigens auch sehr zufrieden, wenn ich in Kandel unter 3:20 laufe und in Berlin unter 3:15. Hauptsache besser als meine PB.

    Mein Tipp: gehe Dein Ziel etwas professioneller an: Streiche den Marathon in Kandel und versuche, im Frühjahr Deine 10km-Zeit auf eine Zeit um die 40min zu verbessern. Für eine 3h im Marathon reicht das natürlich nicht, aber wenn Du Dich im Sommer ganz auf die Marathonvorbereitung mit Trainingsplan konzentrierst, schaffst Du vielleicht eine 3:10h, wahrscheinlicher ist aber eher eine Zeit von 3:15h bis 3:20h. Im Augenblick bist Du vieeeel zu langsam.
    In Kandel möchte ich auf jedenfall mitlaufen. Das ist bereits mit einem guten Freund so ausgemacht. Mein Weg zum Sub3 soll auch ein wenig Spaß machen und auf Kandel freu ich mich riesig. Auch wenn ich durch den Kandel Marathon mein Ziel vielleicht nicht so schnell erreiche, braucht mein Kopf diese Belohnung.

    Mein Plan ist ungefähr wie folgt:
    Kandel laufen
    5 Wochen später mit der Form vom Marathon einen 10er laufen (hoffentlich PB, das wäre dann auch eine Belohnung für mich)
    2 Wochen danach einen HM laufen (ebenso PB und Belohnung angestrebt)
    Danach dann Tempo trainieren bis ca. 12-16 Wochen vor Berlin.
    Vor Berlin die spezifische Vorbereitung auf Berlin.

    Zwischen Kandel und Berlin sind immerhin 29 Wochen.

    Arbeite an der Entwicklung Deiner Schnelligkeit (im Verein?), dann reicht es in 2 bis 3 Jahren vielleicht für die 3h, das ist kein Hexenwerk. Die größten Fortschritte wirst Du machen, wenn Du verletzungsfrei bleibst. Ein behutsamer Aufbau mit viel Krafttraining (mit eigenem Körpergewicht) ist wichtig, um nachhaltig erfolgreich zu sein.
    Das ist ein guter Tipp. Zu einem Verein würde ich liebend gerne gehen. Ich bin ja vor kurzem umgezogen und werde mir demnächst was suchen. Auch den Punkt mit der Muskelkraft finde ich treffend. Da bin ich generell ziemlich faul, was das angeht und ich muss unbedingt daran arbeiten meinen Rumpf zu trainieren. Ebenso fehlt es mir an Geschmeidigkeit. Wenn ich versuche meine Zehenspitzen mit den Fingern zu erreichen, kann dazwischen noch problemlos mein Kater durchspazieren

    Ich selbst habe (gestartet mit einer ähnlichen Basis) erst im 5. Trainingsjahr die 3h-Schallmauer geknackt, damals aber deutlich. Bei Deinem Plan für Kandel fällt mir auf, dass Du Erholungswochen nur ansatzweise geplant hast. Es ist für mich aber schwer, bei den vielen Abkürzungen durchzusteigen. M heißt Marathonrenntempo? Ansonsten vermisse ich die geplanten Paces deiner TE.
    Ganz am Ende meines Planes ist eine Legende. Da steht fast alles beschrieben.
    M=Marathontempo
    S=Schwellentempo
    L und LL sind Leichte bzw Lange leichte Läufe
    W steht für Wiederholungen, wobei wenn im Plan 2 W steht, heißt das, dass insgesamt 2km im Wiederholungstempo gelaufen werden. Die Wiederholungen können 200m 300m oder 400m lang sein.

    Mit den Paces war ich mir anfangs nicht sicher, welchen VDOT ich nehmen soll, deswegen stehen die nicht im Plan. Ich wusste einfach nicht genau, wie ich die Zeit aus dem Halbmarathon einschätzen sollte, da er rund 220 Höhenmeter hatte. Ich bin eine ziemliche Pfeife, was Bergauf angeht, vielleicht liegt das an meinen langen Beinen. Auch bei dem HM haben mich einige Läufer am Anstieg überholt.

    Nach den letzten Wochen des Trainings in flachem Gefielde und den Zeiten die ich dort im Training laufe, habe ich mich nun auf folgende Paces festgelegt:

    L und LL: 5:20-5:40
    M: 4:30
    S: 4:10
    W: 3:35

    Das entspricht etwa einem VDOT von 51.
    Sollte ich in den nächsten Wochen Probleme mit diesem Tempo bekommen, gehe ich einen VDOT runter.
    Falls es gut läuft, kann ich in einigen Wochen vielleicht einen hoch gehen.



    Liebe Grüße
    PBs und Ziele:
    1km 3:25 (im Training) / < 3:00
    10km 40:56 (Kellmünz April2019) / < 40:00
    HM 1:30:37 (Rülzheim 2019)/ < 1:25:00
    Marathon 3:11:19 (Berlin 2019) / < 3h

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  32. #25

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    Zitat Zitat von Spiridon08 Beitrag anzeigen
    Allerdings finde ich es in meinem Fall bereits ambitioniert, obwohl ich in diesem Jahr die entsprechenden Zeiten auf den Unterdistanzen gelaufen bin (37:45 und 1:25:15) und meine bisherigen Marathons allesamt bei (für mich) zu hohen Temperaturen gelaufen wurden.
    Spiridion, deine Unterdistanzen passen doch super zu Sub3. Das packst du schon :-)

    Benyamin, ich mache ungerne die "Sandburgen" von anderen kaputt und ich würde mir natürlich lieber wünschen, dass du im kommenden Jahr Sub3 erfolgreich hinbekommst. Aber mMn solltest du die Worte von Maddin und den anderen beherzigen: Arbeite in einem Teil des Jahres an den Unterdistanz-Zeiten!
    Selbst bei einer 39.xx auf 10km müsste man die Unterdistanz schon extrem gut übertragen bekommen um beim Marathon auf Sub3 zu kommen.


    Edit: hat sich mit deiner Antwort an Maddin überschnitten.

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