Ausdauermuskulatur

Hallo an Alle,

ich trainiere für den Berliner HM und Marathon 2019. Die Grundlagen dafür habe ich schon in den letzten Jahren aufgebaut und plane jetzt noch mehr Methodik rein zubringen. Ich trainiere nach dem Polartrainigsplan und mache immer abwechselnd Lauftag und Gymworkouttag.

Ich habe leider ein kleines Problem mit dem Muskelaufbau. Ich tendiere dazu unheimlich schnell voluminöse und energiefressende Kraftmuskulatur aufzubauen, die viel wiegt und ja auch nicht so nützlich ist für einen Marathon.

Habt Ihr einen Tipp wie ich meinen Körper dazu bringen kann diese nicht zu sehr aufzubauen sondern mehr ausdauernde Muskulatur. Also mit Ernährung und bestimmter Trainingsmethodik?

Grüße und Danke
Carola

alleghe hat geschrieben:
Ich habe leider ein kleines Problem mit dem Muskelaufbau. Ich tendiere dazu unheimlich schnell voluminöse und energiefressende Kraftmuskulatur aufzubauen, die viel wiegt und ja auch nicht so nützlich ist für einen Marathon.

Hallo,
ehrlich gesagt kann ich mir unter voluminöse und energiefressende Kraftmuskelatur nichts vorstellen.

In der Regel baut man nur dann Muskelatur auf, wenn man einem Muskel oder einer Muskelgruppe einen regelmäßigen Trainingsreiz setzt.
Am einfachsten verhindert man also ungewünschten Muskelaturaufbau, in dem man die Muskelgruppen nicht spezifisch trainiert.

Nun weiß ich nicht welche Muskelgruppen Du als zu groß empfindest.
Falls die Muskeln zum laufen benötigt werden, kann man diese kaum aus dem Training ausklammmern, jedoch ist unser Körper normalerweise ein ökonomisches Wunderwerk und baut nicht mehr auf als es meint zu benötigen, alles andere wäre Ressourcen Verschwendung.

Bist Du Dir den sicher, dass du übermäßig Muskeln aufbaust oder könnte es sich bei den voluminösen Muskelgruppen vielleicht einfach nur um strapazierte Muskeln handeln, die zu ihrer Regeneration zeitweise Wasser eingelagert haben?

Laufe mehr und mach weniger Krafttraining. Und wenn Krafttraining, dann auch das nicht auf Maximalkraft oder gar "pumpen".

Gruss Tommi

alleghe hat geschrieben:Hallo an Alle,

ich trainiere für den Berliner HM und Marathon 2019. Die Grundlagen dafür habe ich schon in den letzten Jahren aufgebaut und plane jetzt noch mehr Methodik rein zubringen. Ich trainiere nach dem Polartrainigsplan und mache immer abwechselnd Lauftag und Gymworkouttag.

Ich habe leider ein kleines Problem mit dem Muskelaufbau. Ich tendiere dazu unheimlich schnell voluminöse und energiefressende Kraftmuskulatur aufzubauen, die viel wiegt und ja auch nicht so nützlich ist für einen Marathon.

Habt Ihr einen Tipp wie ich meinen Körper dazu bringen kann diese nicht zu sehr aufzubauen sondern mehr ausdauernde Muskulatur. Also mit Ernährung und bestimmter Trainingsmethodik?

Grüße und Danke
Carola

Keine Beine in GYM machen. Und wenn, dann überwiegend exzentrisch.

Und der Oberkörper ist bei Frauen sehr selten ein "Muskelpaket"

dicke_Wade hat geschrieben:Laufe mehr und mach weniger Krafttraining. Und wenn Krafttraining, dann auch das nicht auf Maximalkraft oder gar "pumpen".

Gruss Tommi

Von Kraftmax bekommt man keine Pumperfigur, vor allem ohne Pille nicht.

Rolli hat geschrieben:Von Kraftmax bekommt man keine Pumperfigur, vor allem ohne Pille nicht.

Hab ich nirgends geschrieben.

dicke_Wade hat geschrieben:Hab ich nirgends geschrieben.

Hast Du das nicht geschrieben???

Und wenn Krafttraining, dann auch das nicht auf Maximalkraft

alleghe hat geschrieben: Habt Ihr einen Tipp wie ich meinen Körper dazu bringen kann diese nicht zu sehr aufzubauen sondern mehr ausdauernde Muskulatur. Also mit Ernährung.....?

Ich zitiere Dich mal aus einem alten Thread: "...des eisen könnte ein problem sein, ich ernähre mich nämlich fast vegetarisch".

Das schränkt potentielle Ernährungstipps ziemlich ein.

bones hat geschrieben:Ich zitiere Dich mal aus einem alten Thread: "...des eisen könnte ein problem sein, ich ernähre mich nämlich fast vegetarisch".

Das schränkt potentielle Ernährungstipps ziemlich ein.

Was?
Warum?
Ich ernähre mich auch "fast vegetarisch" und trinke "fast kein Alkohol" und habe damit Marathon-Weltrekord "fast geschafft".

Rolli hat geschrieben:Hast Du das nicht geschrieben???

Dann zitiere doch wenigstens mal komplett!

Maximalkrafttraining hat durchaus eine Erhöhung des Muskelquerschnitts zur Folge.

Gruss Tommi

Rolli hat geschrieben:Hast Du das nicht geschrieben???

Dann zitiere doch wenigstens mal komplett!

Ich schrub nirgends, dass man von Maxkrafttraining eine Pumperfigur bekommt.

Dennoch hat es durchaus eine Erhöhung des Muskelquerschnitts zur Folge.

Gruss Tommi

Mit "fast food" und "fast feet" wahrscheinlich.

ich mache im gym nie krafttraining. ausschließlich auf der matte, ganz wenig rudern und im winter etwas laufband. ansonsten ist das gym für mich nur stretching, yoga und sauna.
hatte eine messung dort und habe knapp 12% "zu viel" muskeln, also zu meiner vergleichsgruppe. aktuell 19% fett. hätte zum marathon gerne ein paar pfunde weniger um meine zielzeit zu optimieren. jetzt bin ich etwas ratlos.

@bones: hat eisen irgendwas mit der sache zutun? ist ja bei frauen immer ein problemfeld.

ich esse schon zweimal die woche fleisch oder leber oder sowas. ansonsten kein getreide oder milchprodukte. damit sollte sich doch was anfangen lassen ;-)

sind wir nicht alle fast fett?

Dennoch hat es durchaus eine Erhöhung des Muskelquerschnitts zur Folge.

Nach meinem Kenntnisstand hat Maximalkrafttraining keine Erhöhung des Muskelquerschnitts zur Folge - mit Maximalkrafttraining wird "lediglich" eine bessere Ausschöpfung der intramuskulären Koordination erreicht.

bike_and_run hat geschrieben:Nach meinem Kenntnisstand hat Maximalkrafttraining keine Erhöhung des Muskelquerschnitts zur Folge - mit Maximalkrafttraining wird "lediglich" eine bessere Ausschöpfung der intramuskulären Koordination erreicht.

Haste dir schon mal einen Gewichtheber angeschaut?

Ja, die haben einerseits ein Hypertrophie-Training gemacht welches mit einer Erhöhung des Muskelquerschnitts einhergeht - danach kommt das Maximalkrafttraining welches die maximale Kraft ausschöpft.

Unterschied der beiden Trainingsformen ist die Anzahl der Wiederholungen innerhalb der Sätze. Währen beim Hypertrophietraining 8-15 WH in 3 bis 5 Sätzen gemacht werden erfolgt das Maximalkrafttraining mit 1-3 WH auch in 3 bis 5 Sätzen.

So zumindest mein Kenntnisstand - ich lasse mich auch gerne eines besseren Belehren.

ich wollte schon lobend erwähnen, dass die te nach 5 jahren endlich großbuchstaben gefunden hat. aber offenbar war das nur ein strohfeuer. und so wie sie isst, man da bin ich ja fast noch viel mehr vegetarierer als sie und ich würde mich nie als solcher bezeichnen. ansonsten würde ich auch sagen, der körper legt da muskeln an wo er sie benötigt. also einfach weniger sport treiben. oder schauen ob es sich wirklich um muskeln handelt.

Fehlt noch eine Ergänzung beim Maximalkrafttraing (95-100%) wird auch das Gewicht so gewählt, dass nicht mehr WH möglich sind d.h. höheres Gewicht wie beim Hypertrophitraining (85-90% des maximal möglichen).

bike_and_run hat geschrieben:Ja, die haben einerseits ein Hypertrophie-Training gemacht welches mit einer Erhöhung des Muskelquerschnitts einhergeht - danach kommt das Maximalkrafttraining welches die maximale Kraft ausschöpft.

Unterschied der beiden Trainingsformen ist die Anzahl der Wiederholungen innerhalb der Sätze. Währen beim Hypertrophietraining 8-15 WH in 3 bis 5 Sätzen gemacht werden erfolgt das Maximalkrafttraining mit 1-3 WH auch in 3 bis 5 Sätzen.

So zumindest mein Kenntnisstand - ich lasse mich auch gerne eines besseren Belehren.

Wie haben damals nie Sätze von 15 Wdh. gemacht. Selbst beim Steigern des Gewichts bis in Trainingsrelevante Bereiche machten wir weniger Wdh. Dann wurde gebolzt, eher 3-5 Wdh. Klassisches Pumpen, weniger Gewicht, höhere langsame Ausführung, gab's nicht. Nicht mal in der Aufbauphase nach der Saisonpause.

Vielleicht trainieren Gewichtheber heute anders. Aber so schlecht war die DDR im Gewichtheben damals nicht. Von den Russen und Bulgaren gar nicht zu reden.

Gruss Tommi

alleghe hat geschrieben: @bones: hat eisen irgendwas mit der sache zutun?

Nach Ernährungstipps zu fragen und nicht zu erwähnen, dass frau Vegetarierin ist, führt wahrscheinlich zu überflüssigen Antworten.

Rolli hat geschrieben:Was?
Warum?
Ich ernähre mich auch "fast vegetarisch" und trinke "fast kein Alkohol" und habe damit Marathon-Weltrekord "fast geschafft".

Dito. Ich esse zwischen den Mahlzeiten so gut wie kein Fleisch.

geh mehr laufen, dann erübrigt sich dein Problem ....

bike_and_run hat geschrieben:Ja, die haben einerseits ein Hypertrophie-Training gemacht welches mit einer Erhöhung des Muskelquerschnitts einhergeht - danach kommt das Maximalkrafttraining welches die maximale Kraft ausschöpft.

Unterschied der beiden Trainingsformen ist die Anzahl der Wiederholungen innerhalb der Sätze. Währen beim Hypertrophietraining 8-15 WH in 3 bis 5 Sätzen gemacht werden erfolgt das Maximalkrafttraining mit 1-3 WH auch in 3 bis 5 Sätzen.

So zumindest mein Kenntnisstand - ich lasse mich auch gerne eines besseren Belehren.

So kenne ich das auch.

dicke_Wade hat geschrieben:Wie haben damals nie Sätze von 15 Wdh. gemacht. Selbst beim Steigern des Gewichts bis in Trainingsrelevante Bereiche machten wir weniger Wdh. Dann wurde gebolzt, eher 3-5 Wdh. Klassisches Pumpen, weniger Gewicht, höhere langsame Ausführung, gab's nicht. Nicht mal in der Aufbauphase nach der Saisonpause.

Vielleicht trainieren Gewichtheber heute anders. Aber so schlecht war die DDR im Gewichtheben damals nicht. Von den Russen und Bulgaren gar nicht zu reden.

Gruss Tommi

Es hat auch mit dem Gesamtvolumen zu tun.
Später schicke ich Dir Studie, die Kraftmax im Ausdauertraining die Hypertrophie ausschließen.

Haste da ne Übersetzung? Da reicht mein Schulenglisch beiweitem nicht aus :

Davon mal abgesehen, ich hab mit mal auch so meine Gedanken gemacht. Von "Kraftmax im Ausdauertraining" hab ich keine Ahnung, ich schrub von Gewichtheben und da wurde auf Ausdauer überhaupt keinen Wert gelegt. Allerdings hat wohl jedes Training seine Hyptertrophie-Anteile, die wohl schlussendlich den Querschnittswachstum bewirken. Gezielt trainiert hat das (damals) niemand. Und wie schon erwähnt, gepumpt haben wir nicht, oft hatten die Einheiten, beispielsweise Kniebeuge oder Kreuzheben, um die 20 bis 25 Wiederholungen insgesamt. Ich kann mich noch erinnern, dass unser Trainer mal ankam und uns die "Larry-Scott-Methode" beim Kniebeugen beibringen wollte. Heute nennt man das Pyramide. Angefangen mit 15 Wiederholungen und mit 5-Kilo-Steigerung bis zur einzelnen Wiederholung und dann das Ganze wieder runter. Wir alle !!! hatten die Tage danach höllischen Muskelkater obwohl wir im vollen Training standen. Das haben wir dann doch lieber nicht so oft gemacht

Schade, dass mein Papa nicht mehr lebt, der war Hochschullehrer an der DHfK in Leipzig. Der könnte da sicher noch genauer was zu sagen.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Haste da ne Übersetzung? Da reicht mein Schulenglisch beiweitem nicht aus :

Ja:
https://translate.google.de/?hl=de&tab=wT

dicke_Wade hat geschrieben:Haste da ne Übersetzung? Da reicht mein Schulenglisch beiweitem nicht aus :

Davon mal abgesehen, ich hab mit mal auch so meine Gedanken gemacht. Von "Kraftmax im Ausdauertraining" hab ich keine Ahnung, ich schrub von Gewichtheben und da wurde auf Ausdauer überhaupt keinen Wert gelegt. Allerdings hat wohl jedes Training seine Hyptertrophie-Anteile, die wohl schlussendlich den Querschnittswachstum bewirken. Gezielt trainiert hat das (damals) niemand. Und wie schon erwähnt, gepumpt haben wir nicht, oft hatten die Einheiten, beispielsweise Kniebeuge oder Kreuzheben, um die 20 bis 25 Wiederholungen insgesamt. Ich kann mich noch erinnern, dass unser Trainer mal ankam und uns die "Larry-Scott-Methode" beim Kniebeugen beibringen wollte. Heute nennt man das Pyramide. Angefangen mit 15 Wiederholungen und mit 5-Kilo-Steigerung bis zur einzelnen Wiederholung und dann das Ganze wieder runter. Wir alle !!! hatten die Tage danach höllischen Muskelkater obwohl wir im vollen Training standen. Das haben wir dann doch lieber nicht so oft gemacht

Schade, dass mein Papa nicht mehr lebt, der war Hochschullehrer an der DHfK in Leipzig. Der könnte da sicher noch genauer was zu sagen.

Gruss Tommi

Ich stehe auch nicht auf dem Platzt und erzähle, dass wir z.B heute nach Billats-Methode trainieren, weil ... und die Studie ... sagt ... und eine andere Studie ... widerspricht das. mit den Argument ....
Ich sage einfach 20x200/100 in 35 schnell und 35 langsam. Das wars.

Hallo,

habe mal kurz eine Frage die vielleicht gerade hierher passt:

Seit Dezember bin ich jetzt im Studio. Der Trainer meinte ich solle:

wenig Gewicht - ca. 20 Wdh. - 3 Sätze machen. Bevor ich das Gewicht steigere solle ich noch einen 4 Satz machen.

Mein Physio - von dem ich eigentlich sehr viel halte - meinte heute Morgen zu mir:
Falsch ich solle den 1. Satz bis 50 Wdh. machen und dann noch 2 Sätze mit 15 bis 20 Wdh. dafür dann aber mehr Gewicht.

Was ist eure Meinung dazu? Ich habe von der ganzen Materie keine Ahnung und versuche halt das zu machen was man mir sagt.

Rolli hat geschrieben:Ja:
https://translate.google.de/?hl=de&tab=wT

Ne du! Ich lass mir keine Studie mit teilweise Fachchinesisch von Tante Guhgel übersetzen Übersetzte Koreanische Bedienungsanleitungen sind wenigstens lustich

Gruss Tommi

Biene77 hat geschrieben:Hallo,

habe mal kurz eine Frage die vielleicht gerade hierher passt:

Seit Dezember bin ich jetzt im Studio. Der Trainer meinte ich solle:

wenig Gewicht - ca. 20 Wdh. - 3 Sätze machen. Bevor ich das Gewicht steigere solle ich noch einen 4 Satz machen.

Mein Physio - von dem ich eigentlich sehr viel halte - meinte heute Morgen zu mir:
Falsch ich solle den 1. Satz bis 50 Wdh. machen und dann noch 2 Sätze mit 15 bis 20 Wdh. dafür dann aber mehr Gewicht.

Was ist eure Meinung dazu? Ich habe von der ganzen Materie keine Ahnung und versuche halt das zu machen was man mir sagt.

Hallo Biene,

richtig oder falsch gibt es hier genauso wenig wie beim Training fürs Laufen. Ein Sprinter wird kaum 10 km Läufe machen und ein Marathonläufer wird seltensten Fällen Sprint-Training durchführen - es hängt wie in den meisten Fällen vom Ziel ab, das du erreichen willst.

Konkret: 50 Wiederholungen sind vermutlich dafür gedacht sich beim ersten Satz aufzuwärmen im weiteren Unterscheiden sich dein Trainer und der Physio nicht. Bei 15-20 Wiederholungen befindest du dich schon im Bereich der Kraftausdauer - wenn dies dein Ziel ist dann ist es OK. Ganz vereinfacht dargestellt:
wenige Wiederholungen 1-5 -> Maximalkraft und Schnelligkeits-Training, wenig bis kein Muskelaufbau, intramuskuläre Koordination
mittlere Wiederholungen 8 -15 -> Hypertrophie, Muskelaufbau, mehr Kraft
mehr Wiederholungen > 15 -> Kraftausdauer, wenig bis kein Muskelwachstum, wenig bis kein Kraftzuwachs, Erhaltung der Muskulatur

Bitte noch mal das ist sehr vereinfacht dargestellt!!!

Uwe

dicke_Wade hat geschrieben:Ne du! Ich lass mir keine Studie mit teilweise Fachchinesisch von Tante Guhgel übersetzen Übersetzte Koreanische Bedienungsanleitungen sind wenigstens lustich

Gruss Tommi

Sei doch nicht so... Guhgel-Transe wird immer besser. Sogar erstaunlich gut.

Ohne Details über die aufgenommen Nahrung kann ich nur mutmaßen, was man richtig machen kann. Isst du viel Kohlenhydrate, Magerquark, kalorienhaltige Gerichte. Vielleicht ist die Trainingsintensität icht so hoch, dass ein Kaloriendefizit vorhanden ist.