Als Start sind hier die geplanten schnellen Qualitätseinheiten meines Trainingsplan für den Rügenbrückenmarathon am 19.10., welchen ich unter 1:40 laufen will. Los geht es mit der direkten Vorbereitung ab dem 29.7.
Woche | Schnelle Qualitätseinheit 1 | Schnelle Qualitätseinheit 2 |
1 | 4-6 km @ 4:50-5:00/km | --- |
2 | 5-8 km @ 4:50-5:00/km | --- |
3 | 6-10 km @ 4:50-5:00/km | Langer Lauf mit Endbeschleunigung @ 4:35-4:45/km |
4 | 23,9 km subMax Wettkampf | --- |
5 | Langintervalle @ 4:40-4:45/km | Langer Lauf mit Endbeschleunigung @ 4:35-4:45/km |
6 | vO2max Intervalle @ 4:15/km | --- |
7 | Langintervalle @ 4:40-4:45/km | Langer Lauf mit Endbeschleunigung @ 4:35-4:45/km |
8 | 1200 m @ 4:30/km | 10k Wettkampf |
9 | vO2max Intervalle @ 4:15/km | --- |
10 | Langintervalle @ 4:40-4:45/km | --- |
11 | vO2max Intervalle @ 4:15/km | --- |
12 | 3 km @ 4:40-4:45/km | Halbmarathon |
Kursiv: Nicht fixiert, kann sich ändern oder verschoben werden
vO2max Intervalle: 800 - 1200 m, Tempo nach J. Daniels
Langintervalle: Mindestens 1600 m @ HM-Tempo
Woche 4 und 8: Umfangsreduzierung
Tapering: Ab Woche 10
Weitere Einheiten in der Woche:
Langer Lauf, Dauerlauf (später Medium Long Run), Dauerlauf mit Hügelwiederholungen, kurzer (eventuell langsamerer) Dauerlauf