Dieser Thread ist vom Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30 im 10 km Unterforum inspiriert und soll zum Austausch von Trainingsplänen, aktuellem Training und Wettkämpfen dienen.
Als Start sind hier die geplanten schnellen Qualitätseinheiten meines Trainingsplan für den Rügenbrückenmarathon am 19.10., welchen ich unter 1:40 laufen will. Los geht es mit der direkten Vorbereitung ab dem 29.7.
[TABLE="class: grid, width: 500"]
[TR]
[TD]Woche[/TD]
[TD]Schnelle Qualitätseinheit 1[/TD]
[TD]Schnelle Qualitätseinheit 2[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1[/TD]
[TD]4-6 km @ 4:50-5:00/km[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2[/TD]
[TD]5-8 km @ 4:50-5:00/km[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3[/TD]
[TD]6-10 km @ 4:50-5:00/km[/TD]
[TD]Langer Lauf mit Endbeschleunigung @ 4:35-4:45/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4[/TD]
[TD]23,9 km subMax Wettkampf[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5[/TD]
[TD]Langintervalle @ 4:40-4:45/km[/TD]
[TD]Langer Lauf mit Endbeschleunigung @ 4:35-4:45/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6[/TD]
[TD]vO2max Intervalle @ 4:15/km[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]7[/TD]
[TD]Langintervalle @ 4:40-4:45/km[/TD]
[TD]Langer Lauf mit Endbeschleunigung @ 4:35-4:45/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]8[/TD]
[TD]1200 m @ 4:30/km[/TD]
[TD]10k Wettkampf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]9[/TD]
[TD]vO2max Intervalle @ 4:15/km[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10[/TD]
[TD]Langintervalle @ 4:40-4:45/km[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]11[/TD]
[TD]vO2max Intervalle @ 4:15/km[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]12[/TD]
[TD]3 km @ 4:40-4:45/km[/TD]
[TD]Halbmarathon[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Erklärungen:
Kursiv: Nicht fixiert, kann sich ändern oder verschoben werden
vO2max Intervalle: 800 - 1200 m, Tempo nach J. Daniels
Langintervalle: Mindestens 1600 m @ HM-Tempo
Woche 4 und 8: Umfangsreduzierung
Tapering: Ab Woche 10
Weitere Einheiten in der Woche:
Langer Lauf, Dauerlauf (später Medium Long Run), Dauerlauf mit Hügelwiederholungen, kurzer (eventuell langsamerer) Dauerlauf
Sub 1:35 / Sub 1:40 / Sub 1:45
1
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)