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  1. #1

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    Standard Keine Leistungssteigerung, sondern verschlechterung erkennbar

    Hallo zusammen,

    ich habe anfang des Jahres den Traininsplan 5km unter 30 min gestartet und auch geschafft. Als nächstes habe ich mir die 5 km unter 27:30 als Ziel gesetzt und absolviere derzeit den Trainingsplan. (beide Trainingspläne auf runnersworld gekauft). Bei den ruhigen Dauerläufen kann ich keinerlei Leistungssteigerung erkennen, sondern sogar eine verschlechterung der Laufleistung.

    09.03.2020 8:27 min/km
    20.04.2020 8:35
    28:04.2020 8:39
    05.05.2020 8:52

    Zu meiner Person: männlich, noch 29 Jahre, 187 cm, 85 kg
    => Ergibt rechnerisch ein HFmax = 197
    5km in 29:30
    HF max betrug 197 bpm, durchschnitt 183bpm (Laut Forerunner 235)

    Könnt Ihr mir bitte weiterhelfen?

  2. #2
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von brandner1860 Beitrag anzeigen
    Könnt Ihr mir bitte weiterhelfen?
    Wobei? Bei der „Berechnung“ deiner HF Max?
    Zuletzt überarbeitet von Albatros (08.05.2020 um 09:58 Uhr)

  3. #3
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    1. Vergiss den Puls.
    2. Laufe die langsamen Läufe schneller. Nicht langsamer als 7:00/km.

    Gruss Tommi

  4. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    bones (08.05.2020), JoelH (08.05.2020), klnonni (11.05.2020)

  5. #4
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    1. Vergiss den Puls.
    2. Laufe die langsamen Läufe schneller. Nicht langsamer als 7:00/km.
    +1. So ist es.

    Hinzufügen mag ich noch folgendes

    Zitat Zitat von brandner1860 Beitrag anzeigen

    Könnt Ihr mir bitte weiterhelfen?
    Im Prinzip gilt für dich das Gleiche was ich hier schon mal einem anderen User schrub.

    Kontrolliere dich lieber nach dem Schnauf-O-Meter (den du unter den Links in dem verlinkten Post findest), das ist universell einsetzbar steht jederzeit zur Verfügung und für deine Belange absolut ausreichend.
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  6. #5
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Bei den ruhigen Dauerläufen die letzten 500 m immer in 3 Minuten zurücklegen. Gibt Feuer in des Gesäßes Ritze .

    Zack-zack, wir essen zeitig.

    Knippi

  7. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    ...und das Geld für den Trainingsplan von RW zurückverlangen.
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  8. #7
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    ...und das Geld für den Trainingsplan von RW zurückverlangen.
    Was kann denn der Plan dafür? Garantien gibt es nicht. Ansonsten würde ich mir den Plan "Marathon schneller als Kipchoge" sofort zulegen.

    So einfach ist das aber leider nicht.
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  9. #8
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Was kann denn der Plan dafür?
    Nix. Herr bones wollte, dass der TE die Knete von RW zurückfordern solle.

    Ick jeh jetzt loofen - time to have some fun, hähä.

    Knippi

  10. #9
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Was kann denn der Plan dafür? Garantien gibt es nicht. Ansonsten würde ich mir den Plan "Marathon schneller als Kipchoge" sofort zulegen.

    So einfach ist das aber leider nicht.
    Da frag mal den paddy. Hatte der nicht letztes Jahr den sub15-in-8 Wochen-Plan gekauft? Inzwischen müßte der schon bei sub14 sein.
    Pläne ohne Erfolgsgarantie.....na, wenn das rauskäme.
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  11. #10
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von brandner1860 Beitrag anzeigen
    ruhigen Dauerläufen

    09.03.2020 8:27 min/km
    20.04.2020 8:35
    28:04.2020 8:39
    05.05.2020 8:52
    Ich muss da was falsch verstehen ... 8:27 min/km ... wirklich so langsam? Wer gibt dir so ein Schneckentempo vor?

    Und falls du nach Herzfrequenz laufen solltest: Vergiss es! Die maximale Herzfrequenz kann man nicht errechnen. Die ist individuell unterschiedlich und nur durch einen Leistungstest zu ermitteln.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  12. #11
    Avatar von Hagenthor
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    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Ich muss da was falsch verstehen ... 8:27 min/km ... wirklich so langsam? Wer gibt dir so ein Schneckentempo vor?

    Gruß Udo
    Könnten es min/Meile sein?

  13. #12
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Hagenthor Beitrag anzeigen
    Könnten es min/Meile sein?
    Ne, manchmal hilft rechnen. Oder Tante Guhgel: 6:00 min/km sind 9,65 min/Meile

  14. #13
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Die maximale Herzfrequenz kann man nicht errechnen. Die ist individuell unterschiedlich und nur durch einen Leistungstest zu ermitteln.
    Ich würde behaupten, ein Anfänger wird es niemals schaffen, die maximale HF in einem Leistungstest zu ermitteln. Das schafft er nur, wenn man ihn in einen Käfig mit ausgewachsenen Tigern (oder anderen Raubtieren) einsperrt.

    Ich persönlich finde ja Datensammeln beim Laufen gut. Insofern würde ich Anfängern nicht grundsätzlich davon abraten, ihren Puls aufzuzeichnen. Nur ist der Puls erstmal nur eine Zahl bzw. eine Zahlenreihe, die man lernen muss zu interpretieren, um damit sein Training zu steuern. Und die meisten Anfänger können das nicht, landen dann hier und wundern sich, warum sie nicht besser oder schneller werden.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

  15. #14

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    Zuerst mal danke für die vielen Antworten.

    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Ich muss da was falsch verstehen ... 8:27 min/km ... wirklich so langsam? Wer gibt dir so ein Schneckentempo vor?

    Und falls du nach Herzfrequenz laufen solltest: Vergiss es! Die maximale Herzfrequenz kann man nicht errechnen. Die ist individuell unterschiedlich und nur durch einen Leistungstest zu ermitteln.

    Gruß Udo
    Naja das Tempo gibt mir indirekt der Trainingsplan vor. Sprich so schnell laufen dass der Puls im Bereich von 157-147 bpm liegt.

  16. #15
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von brandner1860 Beitrag anzeigen
    Naja das Tempo gibt mir indirekt der Trainingsplan vor. Sprich so schnell laufen dass der Puls im Bereich von 157-147 bpm liegt.
    Du solltest daraus ein "gab" machen, dass bei dir Trainings nach Puls (noch) nicht funktioniert, hab ich ja schon erwähnt.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

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  17. #16
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von brandner1860 Beitrag anzeigen
    Naja das Tempo gibt mir indirekt der Trainingsplan vor. Sprich so schnell laufen dass der Puls im Bereich von 157-147 bpm liegt.
    Hallo,

    du bist Laufeinsteiger, was ich an deinen Leistungen festmache. Für einen Laufeinsteiger ergibt die Verwendung eines Hf-Messers wenig bis gar keinen Sinn, weil man eine korrekte Referenzgröße braucht. Die hast du nicht und wirst sie einstweilen auch nicht ermitteln können. Mit dem dir aufgedrückten "Tempo", kannst du nicht schneller werden.

    Du brauchst in diesem Leistungsbereich auch keinen Trainingsplan. Gestalte deine Tempi so, dass sie dich mehr fordern, dann wirst du schneller.

    Gruß Udo
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    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
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  18. #17

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    ok, ich werde somit in Zukunft nicht mehr mit der Pulsuhr laufen sondern nach dem Schnauf O Meter. Aber wie lässt sich die Verschlechterung der Laufleistung erklären ? Ich bin schließlich um fast 20 Sekunden innerhalb 2 Monaten langsamer geworden ?

  19. #18
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    Erst einmal ist zwischen einer Pace von 8:27 und 8:52 nur in de Zahl ein Unterschied. Beides bedeutet, dass du dich todschleichst und das kannst du nicht als Messgröße deiner Leistungsfähigkeit her nemen. Wenn man wissen will, zu welcher Leistung man bereit ist, nimmt man eine definierte Strecke und rennt die so schnell wie man kann. Nach einer Weile Training wiederholt man das und sieht, ob man schneller geworden ist. Indirekt kann man seine Leistungsfähigkeit auch am Puls bei einem bestimmten Tempo erkennen. Ist der niedriger als früher, hat man sich verbessert. Aber !!! der Körper ist vielen Faktoren, inneren und äußeren, ausgesetzt und diese wirken sich auf den Puls aus und können das Ergebnis verfälschen. Was auch für pulsgesteuertes Training gilt.

    Gruss Tommi


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  20. #19
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    Zitat Zitat von brandner1860 Beitrag anzeigen
    Aber wie lässt sich die Verschlechterung der Laufleistung erklären ? Ich bin schließlich um fast 20 Sekunden innerhalb 2 Monaten langsamer geworden ?
    Temperaturanstieg.
    Im Übrigen kann von „Laufleistung“, also von Laufen im eigentlichen Sinne nur bedingt die Rede sein...

  21. #20
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Muss mich meinen Vorrednern anschließen. Das ist Powerwalking, aber laufen ist was anderes.
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  22. #21

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    Jetzt abschließend meine letzte Frage. Es heißt immer wieder dass Lauftraining nach Puls für Laufeinsteiger nicht geeignet ist, sonder viel mehr nach dem Schnauf-O-Meter Prinzip. Nun würde mich intressieren, wann ich nicht mehr ein Laufeinsteiger bin, sodass ein Training nach Puls sinnvoll ist. Mir ist klar, dass eine Aussage nicht pauschal getroffen werden kann. Aber eine ungefähre Richtung würde mich dennoch interessieren.

  23. #22
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    Wenn Du die zitieren Tests alle hinter Dir hast, ohne Knieschaden.

    Wie stellst Du nun am besten Deine maximale Herzfrequenz fest? Es gibt verschiedene Verfahren. Am besten Du versuchst mal im Wochenabstand jeweils einen Test. Günstig ist es nach einem Pausentag oder wenn Du täglich trainierst nach zwei ruhigen Tagen. Nicht jeder reagiert gleich auf diese Tests. Wir wissen, dass der eine z.B. bei Test eins seinen HP erreicht, der andere vielleicht bei Test 3:Höchstpuls--Test 11. Laufe Dich 10 -15 min ganz locker warm.2. Renne dann 2 min so schnell es geht.Halte während der 2 min ein Auge auf Deinen Pulser. Den höchsten Wert, den Du innerhalb dieser Zeit erreichst, ist Dein HP. Das kann am Anfang, in der Mitte oder am Ende der 2 min sein. Einige hochwertige Pulsmesser halten diesen Wert sogar fest. Du kannst Dich ganz auf das Laufen konzentrieren und liest Deinen Maximalpuls bequem am Ende der Belastung ab.Höchstpuls--Test 21. Laufe Dich 10 -15 min ganz locker warm.342. Laufe 300 m im vollen Sprint und schaue nach dem Zieldurchlauf auf Deine Pulsuhr. Etwa 5 Sekunden nach dem Zieleinlauf erreicht Dein Puls seinen ma-ximalen Wert. Dieses Verfahren klappt aber nur, wenn Du gewohnt bist zu sprinten. Höchstpuls--Test 31. Laufe Dich 10 -15 min ganz locker warm.2. Laufe einen möglichst steilen Hang etwa 60 Sekunden mit voller Kraft hoch.Beobachte während des Laufes Deinen Pulser, der HP kann hier schon sehr früh erreicht werden. Achte auf maximalen Armeinsatz!Höchstpuls--Test 41. Laufe Dich 10 -15 min ganz locker warm.2. Beginne 1000 m im flotten Trainingstempo (10 km-Renntempo + 1 min) und steigere Dich bis 800 m auf Tempodauerlauftempo (in etwa auf Marathonrenntempo) und renne die letzten 200 m mit voller Kraft. Höchstpuls--Test Spezial1. Gehe in einen möglichst "kurzen" Wettkampf zwischen 400 und 1500 m.2. Lade Deinen Chef und eine von Dir verehrte, aber noch nicht erhörte Dame (Herr) zu diesem Ereignis ein. Sieh zu, dass an diesem Tag auch Dein Holger Meier am Start ist. Kündige diesem eine vernichtende Niederlage an. Unterdrücke Deine Unsicherheit, mach ein paar lockere siegessichere Sprüche, stolziere möglichst "cool" auf dem Platz umher und lade Deine Kumpels im Falleeiner Niederlage zu einem luxoriösen Essen ein. Lasse im Rennen Holger Meier bis zur letzten Kurve führen und greife dann an. Nie wird Dein Puls höher sein. Mit den nicht ganz ernstzunehmenden vorhergehenden Zeilen, möchte ich Dir nur klar machen, dass Du Dir eine Motivation verschaffen musst, um Deine Grenzen zu erreichen. Mit locker loslaufen und mal schauen was dann kommt, erreichst Du Deinen HP nie.Hast Du jetzt Deine maximale Herzfrequenz ermittelt, dann ist alles ganz leicht. Du setzt einfach folgende % Sätze des Höchstpulses für die einzelnen Dauerläufe ein:
    (Quelle: wörldweidnett.greif.de)
    Tschuldigung, dass ich den Text schlampert gelassen habe.

    Knippi

  24. #23
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von brandner1860 Beitrag anzeigen
    Nun würde mich intressieren, wann ich nicht mehr ein Laufeinsteiger bin, sodass ein Training nach Puls sinnvoll ist.
    Wenn Du es gelernt hast, Deinen Puls einzuschätzen. Auch beim Lauf nach "Schnauf-O-Meter" ist es ja nicht verboten, den Puls zu betrachten.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    klnonni (11.05.2020)

  26. #24
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von brandner1860 Beitrag anzeigen
    Nun würde mich intressieren, wann ich nicht mehr ein Laufeinsteiger bin, sodass ein Training nach Puls sinnvoll ist. Mir ist klar, dass eine Aussage nicht pauschal getroffen werden kann. Aber eine ungefähre Richtung würde mich dennoch interessieren.
    Da wird es keine Festlegung geben, ausser man sollte annähernd seine max. Hf. kennen.

    Ich habe fast von Beginn an ein Brustgurt zur Hf. -Messung benutzt aber anfangs nie zur Trainingssteuerung sondern nur zur Nachbetrachtung.
    Habe mir meine Hf. -Messung immer nach dem Training angeschaut und lernte dadurch meinen Pulsverlauf kennen.
    Irgend wann konnte ich bei "normalen" Bedingungen auf bekannten Strecken, anhand meiner Hf. Aussagen zu meiner ungefähren Pace machen.
    Auch lernte ich in der Nachbetrachtung viel über die Zusammenhänge zwischen äußeren Einflüssen und Hf.-Verlauf.

    Als ich später durch einen am Limit gelaufenen 5 km Wettkampf meine max. Hf. in etwa kannte, habe ich angefangen mich intensiver mit Hf.-gesteuertem Training zu beschäftigen.
    Laufe aber immer noch überwiegend nach Gefühl.

    Das größte Problem ist die Ermittlung der max. Hf.
    - als Anfänger ermüden die Beine schneller als das Herzkreislaufsystem und man schafft nicht bis zur max. Hf. sich zu verausgaben.
    - als erfahrener Läufer muss man zäh genug sein um an seine annähernde max. Hf. heran Laufen zu können.

    Alles eine Frage der Erfahrung

  27. #25
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Das größte Problem ist die Ermittlung der max. Hf.
    - als Anfänger ermüden die Beine schneller als das Herzkreislaufsystem und man schafft nicht bis zur max. Hf. sich zu verausgaben.
    - als erfahrener Läufer muss man zäh genug sein um an seine annähernde max. Hf. heran Laufen zu können.
    Deswegen empfehle ich immer, Time Trials (45 min zur Bestimmung der Schwelle, 6 min zu Bestimmung der VO2max) zu machen. Das ist zwar nicht wissenschaftlich genau, aber hinreichend, um mit diesen Werten die Trainingsbereiche zu bestimmen.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

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    Antworten: 8
    Letzter Beitrag: 15.01.2013, 22:06
  4. Keine Leistungssteigerung?
    Von Lauf-Miri im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 22
    Letzter Beitrag: 13.03.2009, 17:52
  5. Neue Schuhe von RP, keine Asics sondern Brooks
    Von A.T. im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 6
    Letzter Beitrag: 27.01.2006, 15:36

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