Von Null an!!!

Mahlzeit zusammen,

erstmal zu mir. Ich bin 35 Jahre alt, bin ca. 1,78m groß und habe die letzten 3 Jahre 20 Kilo zugenommen, wiege aktuell 95 Kilo
und bin ex Raucher.

Habe seit ungefähr 17 Jahre kein Sport mehr aktiv betrieben und möchte gerne da ein Schlussstrich setzen.

Letzte Woche habe ich damit angefangen meine Ernährung umzustellen so das ich mehr Basische Mahlzeiten zu mir nehme um meine Übersäuerung zu neutralisieren.

Zudem habe ich angefangen zu Joggen. Bin jetzt erst bei 3 Runs seit 5 Tagen und möchte definitiv am Ball bleiben!
Mir ist allerdings aufgefallen das ich Probleme mit der Atmung habe. Kann keine 5 min durch Joggen ohne nach Luft zu schnappen. Komm daher recht schnell an meine Grenze!

Run 1.
23:04 für 2,6 km,
pace durchschnitt 8'50/max. Geschw. 5'22
Puls durchschnitt 139/max 186
Im ersten Run musste sehr oft ins zügige gehen umschalten um meine Atmung zu kontrollieren.

Run 2.
25:51 für 3,53 km,
Pace durchschnitt 7'19/max Geschw. 4'25
Puls durchschnitt 158/max 194
Kleine besser zum ersten Lauf, aber trotzdem noch Probleme die Atmung zu kontrollieren.

Run 3.
23:38 für 3,52 km,
Pace durchschnitt 6'42/max Geschw. 5'06
Puls durchschnitt 168/max 190
Dieser Lauf war heute.
Alle Läufe konnte ich nicht durch Joggen da ich absolut nicht in Form bin.

Würde mich über jede Hilfestellung freuen ob ich meine Herangehensweise optimal ist, was verbessern muss/kann.
Muss noch dazu sagen das ich bei allen Läufen zwar mit der Atmung zu kämpfen habe jedoch habe ich keine Schmerzen. Auch nicht bei der Erholung.

Bedanke mich schon mal in voraus, bleibt gesund und frohes schaffen!

Hi R.E.H.,

schön, dass du es vor die Tür schaffst!

Schau mal bei https://lauftipps.ch/trainingsplaene/fl ... ningsplan/ ob das was für dich ist. Du kannst dir vorab die Anforderungen der einzelnen Wochen angucken und in der Woche starten, die gerade zu dir passt.

R.E.H hat geschrieben: Würde mich über jede Hilfestellung freuen ob ich meine Herangehensweise optimal ist, was verbessern muss/kann.

Hi,

nix. Weitermachen!

Neumann/Hottenrott: Das große Buch vom Laufen. Nach dem Lauf und der heißen Dusche flodderigen Trainingsanzug anziehen, ein warmes Getränk Deiner Wahl bereiten, die Couch aufsuchen, lesen.

Knippi

Tja, 17 Jahre nix gemacht und den Körper ruiniert. Was erwartest Du da nach 5 Tagen mit 3 x ein bißchen Jogging? Du mußt geduldig Kondition aufbauen und Deinen Körper langsam an die Belastung gewöhnen. Vielleicht wäre auch ein kurzer ärztlicher Check nicht verkehrt.

Weniger Kalorien statt mehr basische Mahlzeiten und nicht gleich mit 4:25 lossprinten, ist kein Wunder, dass du da aus der Puste kommst.

Tja, immer die gleichen Probleme, wenn man erst tut und dann liest. Egal ob Möbel aufbauen oder laufen oder oder oder.

Hi R.E.H.

die meisten Laufbücher holen ja etwas größer aus und am Anfang vor allen weiteren Plänen steht meist ein kleiner Sechswochenplan, der dich auf dreißig Minuten laufend am Stück bringen soll. Für dich vielleicht am Anfang zu schnell.

Was du in der Einleitung skizziert hast brauchst du am Anfang so etwas nicht, sondern tatsächlich eine Nummer kleiner. Das Büchlein von Wöllzenmüller in seiner Erstausgabe Mitte der achtziger Jahre hat mich zum joggen geführt. Neben vielen nützlichen Infos ist das Herzstück ein Plan über 24 Wochen der dich zu einer Stunde Jogging führt. Das fängt in der ersten Woche bei drei bis viermal Training mit zwei Minuten Gehen und dann siebenmal abwechselnd 2 Minuten Laufen und einer Minute gehen an. Die Laufstrecken verlängern sich, die Anzahl der Abschnitte und damit auch der Gehminuten verkürzen sich. Also z.B. in Woche drei dann zwei Minuten Gehen, 3 Minuten Laufen, zwei Minuten Gehen, 3 Minuten Laufen, zwei Minuten Gehen, 4 Minuten Laufen, zwei Minuten gehen 3 Minuten Laufen und am Schluss nochmals zwei Minuten gehen. In Woche 24 dann 60 Minuten laufen am Stück.

Über die Länge dieses leichten Trainingsprogramms, gibst du dir auch die Zeit zum abnehmen.

Richtig Jogging: Amazon.de: Wöllzenmüller, Franz: Bücher

Wenn du dann die Stunde im Griff hast, kannst du nach anderem schauen.

Womöglich ist aber aus praktischer Sicht der beste Ratgeber zu deiner Situation hier im Forum Joel.

Alles gut, nicht in ein Schema pressen, sondern raus finden was falsch sein könnte. Tipps hast du ja schon bekommen. Ich bin die ersten drei Monate immer nur so schnell als möglich gelaufen, allerdings bin ich nie gegangen, ich habe das schon so dosiert, dass ein Weiterlaufen möglich war. Und das hat auch funktioniert. Ist wahrscheinlich nicht der ideale Weg um schnellst möglich die besten Fortschritte zu machen, aber letztlich ist es so, dass jeder Meter den du dich bewegst ein guter Meter ist. Sofern es nicht nur 1x die Woche ist. Mehr als 3 mal würde ich es aber auch nicht machen am Anfang. Du wirst dann sehr schnell merken, dass die Luft fast von alleine kommt. Und darauf kannst du dann weiter aufbauen.

M.E. den einzigen Fehler den du machen kannst, zu langsam laufen. Angst vor irgendwelchen Herzfrequenzen haben oder Verletzungen, das ist Kappes in deinem Alter. Das Herz bzw. dein Körper schaltet von selbst runter wenn er nicht mehr kann, was du ja schon gemerkt hast, da braucht es kein "Gehirn", dafür dafür reicht das vegetative Nervensystem.

Hallo R.E.H.,

<Fred128 wird vor Begeisterung jubeln über diesen Nick - nein, das musst du jetzt nicht verstehen >

herzlich willkommen hier. Zum Beginn hast du ja schon mal vieles richtig gemacht:

• Dich überhaupt aufgerafft, etwas zu verändern (Rauchen, Ernährung, Bewegung)
• Nur maximal jeden 2. Tag laufen, immer mit einem Ruhetag dazwischen (so deute ich dein "3 Läufe in 5 Tagen - wenn überinterpretiert, dann mach' es aber so). 3x die Woche wäre auch völlig OK.
• Abwechselnd laufen in ordentlichem Tempo und gehen zur Erholung

Was du evtl. besser machen kannst:

• Weniger auf Zahlen zu schielen, mehr nach Gefühl laufen. Was du als maximale Geschwindigkeit bezeichnest, ist vermutlich das Maximum dessen, was eine Laufuhr oder App dir als Momentan-Pace auswirft - vergiss die ganz schnell, die ist bei GPS-Messungen grundsätzlich Schrott. Vom technischen Prinzip her. Und bei der derzeitigen Tendenz zu sehr feuchtem Nebel (so ist es bei mir seit Tagen) erst recht. Wenn du das Tempo überhaupt beachten willst, miss den Mittelwert über einzelne Laufintervalle.
• Vergiss die Pulsmessung komplett, zumindest für die nächsten Monate, die bringt einem Anfänger absolut gar nichts, außer denselben völlig durcheinander. Das ist hier schon so oft thematisiert worden, kann man per Suchfunktion abfrühstücken.
• Vergiss alle Versuche, die Atmung willentlich kontrollieren zu wollen (oder habe ich das überinterpretiert?). Dein Überlebenstrieb leistet das viel besser als du, indem sich dein Körper immer genau soviel Sauerstoff holt, wie er braucht. Und wenn er dabei an den Poller gerät, kannst du ihm nur dadurch helfen, dass du weniger Sauerstoff verbrauchst. Also etwas langsamer laufen oder - was völlig in Ordnung ist - Gehpausen einlegen. Das machst du bereits richtig.
• Mach keinesfalls den Fehler, allzu langsam zu "laufen", nur um anschließend auf dem Papier über 5 pausenlos durchgeschlurfte Kilometer jubeln zu können. Wenn du mit sagen wir 6:30/km deutlich weiter kommst als bisher, kannst du das mal versuchen, aber dann eben doch rechtzeitig eine Gehpause einlegen, bevor gar nichts mehr geht. Wenn das - gegenteiliges Extrem - nur mit der Durchschnittspace deines ersten Laufs (8:50/km) zu schaffen ist, dann wäre das ein absoluter Unfug. Du würdest dir einen Bewegungsablauf antrainieren, der mit Laufen nichts zu tun hat. Am besten die Laufabschnitte so laufen, dass sich das rund und gut anfühlt. egal wie lang oder kurz das ist. Alles andere (Verlängerung der Laufabschnitte, Verkürzung der Pausen) kommt von selbst. Du hast noch mindestens 50 Jahre Zeit besser zu werden, also muss nicht alles bis Ende dieses Monats geschafft sein.

Und nun hau rein - viel Erfolg und vor allem viel Spaß!

Zu langsam ist definitv falsch, aber zu schnell ist auch schwierig. So zu laufen, dass man Atemnot bekommt, finde ich auch nicht die beste Idee. Ich würde vorschlagen, ein Tempo zu suchen, bei den man dauerhaft sieben Silben am Stück sprechen kann. Wenn das nicht möglich ist, sollte das Tempo reduziert werden. Ansonsten aber gerne so schnell wie möglich, damit Dein Körper merkt, dass er Sport treibt und sich einen effizienten Laufstil aneignet.

Atemnot beim Laufen ist für einen Exraucher normal, ich weiß wovon ich schreibe. Nimm es hin, laufe ein wenig langsamer und mit etwa Geduld gibt sich das.

Und was das komische basische Essen angeht Ne ich sach nix. Zum Abspecken reicht auch FDH, da musst du die Ernährung nicht gleich umstellen. Die darf in der Küche bleiben

Gruss Tommi