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  1. #1

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    Standard Tempolauf oder Intervall

    Guten Tag liebe Lauffreunde!

    ich weis zu diesem Thema gibt es schon einige Beiträge, habe die Suchfunktion benutzt und der Beitrag der am nächsten auf meine Fragen zielt ist von Bruce aus 2006 deswegen wollte ich doch mal hier einen neuen erstellen. Hoffe dies ist so ok Wenn ich einen übersehen habe bitte um Entschuldigung.

    Also kurz zu mir: Laufe jetzt eigentlich seit ca. 3 Jahren. die letzten 2 Jahre eigentlich ausschließlich auf Trails wie ohne jegliches Tempotraining etc... Habe auch gewisse Erfahrungen mit diversen Wettkämpfen wie zb. Karwendelmarsch 57km und 2300 HM usw... Mich hat die Geschwindigkeit eigentlich nie wirklich interessiert bis Ende diesen Sommer dort habe ich meine liebe für die Straße entdeckt bin 26 Jahre und wiege ca. 73kg falls das wichtig ist.
    Habe mir für dieses Jahr fest vorgenommen meinen ersten Halb-Marathon zu laufen. Hier mal mein bisheriger/eigen erstellter Trainingsplan den ich jetzt so ca. seit 4 Monaten durchziehe.

    Montag - Pause
    Dienstag - 10km gaaaaanz gemütlich also Pulsbereich unter 140 Pace = ca. 07:20
    Mittwoch - 5km Tempolauf mit einem Puls von ca. 175 Pace = 05:10 oder 10km Intervall mit 1km Pace 05:40 und 1km gemütlich
    Donnerstag- Pause
    Freitag - gemütlich meinen Hausberg hoch sind ca. 8km mit 400HM Puls hier ca. bei 150-155
    Samstag - 10km wieder ganz gemütlich pace ca. 07:20
    Sonntag- immer 23-25km mit einem Puls von ca. 161 Pace = bei 06:30
    Maximale HF = 196

    also ich komme in der Woche ca. auf 50-60km. Auch wenn das vielleicht viel ist für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon ich leibe es einfach zu laufen

    Ich nehme gerne Kritik an und ihr könnt mir auch gerne Verbesserungsvorschläge geben bin über jede Hilfe froh.

    Ich stelle mir zurzeit 2 grundlegende Fragen:

    1. Sollte ich am Mittwoch immer einen Tempolauf machen und am Samstag statt dem ruhigen ein Intervalltraining oder das Training so beibehalten und immer eine Woche Tempolauf und eine Woche Intervalltraining abwechselnd?
    2. Sollte ich den Tempolauf länger dafür ein wenig langsamer machen in Hinblick auf einen Halbmarathon?

    Vielen Dank

  2. #2
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Standard

    km/W sind in Ordnung.

    Die Paces sind für einen 26-jährigen, der schon 3 Jahre läuft, seeehr langsam.
    Hau mal einen Schlag ran, sonst wird das nix.

    Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
    RUN 3! - Kipchoge Power! - No, I won't give in

  3. #3

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    Hey Blende8,

    danke für deine Antwort. Eben das denke ich mir auch. Ich habe mich aber glaube ich ein bisschen mit dem Puls festgefahren. Ich würde gerne etwas schneller laufen aber komme halt schnell über die 140 Puls-Marke. Irgendwie meine ich gelesen zu haben, dass ich viel im G1 Bereich trainieren sollte und wenn ich jetzt sagen wir mal mit ner Pace von 06:00 wäre ich da ja schon deutlich drüber. Vielleicht gehe ich das ganze auch falsch an.

    Ja bitte vergiss aber nicht die 2 Jahre davor waren bei mir meistens am Wochenende aufn Berg im Lauftempo aber halt sehr langsam und vielleicht 1x aufn Hausberg also nicht sehr regelmäßig etc..

  4. #4
    keep on running Avatar von feu92
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    Standard

    Hey, Tipp von mir: versteife dich nicht auf den Puls.

    Ich komme beim Laufen auch schnell auf 140 (HFmax 200) (ca bei 07:30 Pace!)
    Wenn ich aber mit 6:00 laufe, liege ich bei ca 150, einfach weil dieses Tempo für meinen Körper und mich deutlich angenehmer ist.

    Hier im Forum wird oft der "Schnauf-O-meter" empfohlen, das ist für mich deutlich aussagekräftiger.
    Kannst du dich beim Laufen normal unterhalten = GA1 - unabhängig, ob der Puls bei 60 oder 72% ist..

  5. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von feu92:

    Giesemer (13.01.2022), klnonni (13.01.2022)

  6. #5

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    Hey Feu92,

    vielen Dank für deinen Tipp! Klingt sehr gut. Werde ich auf alle Fälle beim nächsten Training ausprobieren. Ja habe fast mehr auf meine Uhr als auf die Straße geguckt um den Puls im Blick zu behalten

    Dann wäre das ja schonmal geklärt habt ihr vielleicht noch eine Idee wie ich das mit den Tempoläufen/Intervallen machen sollte?

  7. #6
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Da stoße ich ins gleiche Horn. Wer 5 km in 5:10/km rennt und dabei nicht am Anschlag ist, der darf keine 7:20er Pace "laufen". 6:30 ist ab jetzt das Langsamste für dich!

    Gruss Tommi

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Giesemer (13.01.2022)

  9. #7
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Flipper22 Beitrag anzeigen
    Guten Tag liebe Lauffreunde!

    ich weis zu diesem Thema gibt es schon einige Beiträge, habe die Suchfunktion benutzt und der Beitrag der am nächsten auf meine Fragen zielt ist von Bruce aus 2006 deswegen wollte ich doch mal hier einen neuen erstellen. Hoffe dies ist so ok Wenn ich einen übersehen habe bitte um Entschuldigung.

    Also kurz zu mir: Laufe jetzt eigentlich seit ca. 3 Jahren. die letzten 2 Jahre eigentlich ausschließlich auf Trails wie ohne jegliches Tempotraining etc... Habe auch gewisse Erfahrungen mit diversen Wettkämpfen wie zb. Karwendelmarsch 57km und 2300 HM usw... Mich hat die Geschwindigkeit eigentlich nie wirklich interessiert bis Ende diesen Sommer dort habe ich meine liebe für die Straße entdeckt bin 26 Jahre und wiege ca. 73kg falls das wichtig ist.
    Habe mir für dieses Jahr fest vorgenommen meinen ersten Halb-Marathon zu laufen. Hier mal mein bisheriger/eigen erstellter Trainingsplan den ich jetzt so ca. seit 4 Monaten durchziehe.

    Montag - Pause
    Dienstag - 10km gaaaaanz gemütlich also Pulsbereich unter 140 Pace = ca. 07:20
    Mittwoch - 5km Tempolauf mit einem Puls von ca. 175 Pace = 05:10 oder 10km Intervall mit 1km Pace 05:40 und 1km gemütlich
    Donnerstag- Pause
    Freitag - gemütlich meinen Hausberg hoch sind ca. 8km mit 400HM Puls hier ca. bei 150-155
    Samstag - 10km wieder ganz gemütlich pace ca. 07:20
    Sonntag- immer 23-25km mit einem Puls von ca. 161 Pace = bei 06:30
    Maximale HF = 196

    also ich komme in der Woche ca. auf 50-60km. Auch wenn das vielleicht viel ist für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon ich leibe es einfach zu laufen

    Ich nehme gerne Kritik an und ihr könnt mir auch gerne Verbesserungsvorschläge geben bin über jede Hilfe froh.

    Ich stelle mir zurzeit 2 grundlegende Fragen:

    1. Sollte ich am Mittwoch immer einen Tempolauf machen und am Samstag statt dem ruhigen ein Intervalltraining oder das Training so beibehalten und immer eine Woche Tempolauf und eine Woche Intervalltraining abwechselnd?
    2. Sollte ich den Tempolauf länger dafür ein wenig langsamer machen in Hinblick auf einen Halbmarathon?

    Vielen Dank
    Wie schnell willst du den HM laufen, bzw. was traust du dir zu? Nur auf Ankommen laufen wäre bei deiner Vita ein bißchen wenig.
    Anhand der geplanten Endzeit könnte man die Tempobereiche im Training bestimmen.

    Du schreibst, dass du seit 4 Monaten das immer gleiche Schema trainierst. Normaler Weise steigert man die Traningsintensität und / oder Trainingsumfänge über die Wochen, um dann so ca. 10 Tage vor dem Tag X anfangen zu tapern. Statt Tempoläufen kann man in der Vorbereitung auch Testwettkämpfe (Cross oder Straße) aus dem Training heraus laufen.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  10. #8

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    Standard

    Hey Tommi,

    danke für deine Antwort, dann war ich mit dem strikt nach Puls trainieren wirklich total falsch. Werde mich bemühen das einzuhalten und ganz ehrlich etwas schneller würde mir auch mehr Spaß machen

    Hey Sanstander,

    danke für den Einblick! Also den Halbmarathon den ich bestreiten will wäre am 15.05.2022. Meine Bestzeit ist momentan 2:20 ich würde sehr gerne unter 2:10 ins Ziel kommen wenn das denn möglich wäre bis dahin. Wenn mir jemand sagt mit einem für mich richtigen Training könnte ich es auch in unter 2 Stunden schaffen wäre das natürlich optimal und ich würd das Training durchziehen. Jup also ich habe mich mit dem Pace und den Kilometern gesteigert. meinen ersten Halbmarathon bin ich mit einer Pace von ca. 07:50 gelaufen und 21,1km, letzten Sonntag waren es dann 25km bei einer Pace von 06:30

    Ich frage mich nur ob ich eben Tempo und Intervall machen sollte oder abwechselnd.

  11. #9
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Rotz mal 'nen 10er raus - all out. Wenn Dir das gelingt, ohne das Fußtrappelgeräusch von Mitbewerbern, die an Deine Fleischtöpfe wollen. Das Ergebnis wäre Basis für die Pacebereiche im Training - nicht das was Du glaubst laufen zu können - wie real das auch immer sein mag.

    Knippi

  12. #10

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Rotz mal 'nen 10er raus - all out. Wenn Dir das gelingt, ohne das Fußtrappelgeräusch von Mitbewerbern, die an Deine Fleischtöpfe wollen. Das Ergebnis wäre Basis für die Pacebereiche im Training - nicht das was Du glaubst laufen zu können - wie real das auch immer sein mag.

    Knippi
    Oh ich habe das zitieren entdeckt

    Gute Idee, heute ist Mittwoch also Tempotag. Ich probier heute mal nen 10ner all-out und gebe euch meine Resultate hier bekannt.

    Vielen Dank schonmal für die ganzen hilfreichen Antworten.

  13. #11

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    Kann für die Trainingspaces einen VDOT Rechner empfehlen. Erstaunlicherweise komme ich mit den angegebenen Zeiten genau auf die empfohlene HF.

    Machst du bei den 10km Intervall 10x1000m? Das würde mir sehr viel vorkommen würde eher 4-6 Wdh bei den Wkm machen.

    Weiters würde ich Tempo und Intervall jede Woche machen, Dazu der lange Lauf etwas kürzer. Ich richte mich immer lieber nach Dauer als nach der Pace.

    Tempolauf 25min (5er Pace = 5km, 4er Pace = 6,25km etc.)
    Intervalle 4x4min/5x4min
    Langer Lauf Max. 120min

    Bei den Tempoeinheiten jeweils 10-15min Warm up und cool down.

    Die restlichen Tage nach Lust und Laune mit Dauerläufen (40-60min) füllen für die Wkm.

    Du kannst dir die Länge nach km auch ausrechnen. Im Mittel sagt man Tempolauf rund 10%, Intervalle rund 8% der Wkm.
    Zuletzt überarbeitet von Endevour (12.01.2022 um 19:39 Uhr)

  14. #12
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Flipper22 Beitrag anzeigen
    Sonntag- immer 23-25km mit einem Puls von ca. 161 Pace = bei 06:30
    Zitat Zitat von Flipper22 Beitrag anzeigen
    Maximale HF = 196
    Zitat Zitat von Flipper22 Beitrag anzeigen
    Meine Bestzeit ist momentan 2:20 ich würde sehr gerne unter 2:10 ins Ziel kommen wenn das denn möglich wäre bis dahin.
    Das passt alles vorne und hinten nicht zusammen. Wenn du seit 4 Monaten jede Woche 25 km in 6:30/km läufst, ist darin ja jedes Mal ein HM in 21,1 * 6,5 = 2:17:15 enthalten. Wieso ist deine Bestzeit dann 2:20? Und das wohlgemerkt bei gemütlichen 161/196 = 82%HFmax. Die HFmax =196 glaube ich solange nicht bis du verrätst, wie du die bestimmt hast. Wenn du im Mai mal richtig einen reinhaust, sehe ich dich klar unter 2:10. Ist aber Kaffeesatzleserei.

    Mach doch mal zeitnah einen Testlauf volle Kanne über 10k - idealerweise einen Wettkampf, aber im Training geht's auch. Hauptsache bis an die Kotzgrenze. Ein Ergebnis mit dem Zusatz "wenn ich gemusst hätte, wäre noch mehr drin gewesen" zählt nicht.

    Dann kann man dir eine Zielzeit prognostizieren und das Training justieren. Außerdem würde ich einen Trainingsplan empfehlen. Genug Grundlage dafür hast du.

  15. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Giesemer (13.01.2022), klnonni (13.01.2022)

  16. #13

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    Vielen Dank für die Antworten.

    Bevor ich von dem 10km Testlauf berichte möchte ich noch gerne auf die Antwort von RunningPotatoe eingehen. Also ich denke ich hab mich da ein bisschen falsch ausgedrückt sorry, ich meinte damit, dass ich am Sonntag immer zwischen 23-25km laufe und der schnellste Pace war letzten Sonntag bei 06:30. Angefangen habe ich vor 4 Monaten mit dem Straßenlaufen, der lange Lauf am Sonntag war vorher 15km lang und seit 2 Monaten zwischen 23-25 anfangs mit einer Pace von 07:43

    So ich habe den 10k Trainingslauf absolviert. Resultat: war härter als gedacht Zeit:53:28 durchschnittliche Pace lt. Uhr 05:20.

    Hoffe dies hilft weiter ^^

  17. #14

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    Das klingt doch ganz gut.

    Damit wärst du laut aktuellem Stand:

    Tempolauf: 5-6km mit 5:23min/km
    Intervalle: 4x1000m in 4:56min oder 8x400m in 1:58 min
    LL Lauf 120min 6:24-7:02min/km

    Dazu noch 1-2 Lockere Läufe a 60min und fertig ist der Plan.

    Z.b:

    Mo:Locker
    Di: Intervall
    Mi:Frei
    Do: Tempo
    Fr: Frei
    Sa: Dauerlauf
    So: Langer Lauf

  18. #15
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Flipper22 Beitrag anzeigen
    Zeit:53:28 durchschnittliche Pace lt. Uhr 05:20.
    Hoffe dies hilft weiter
    Das hilft dir ganz sicher weiter - dieses Ergebnis entspricht nämlich rein rechnerisch einem HM in 1:58:33. Entsprechendes HM-Training vorausgesetzt (was bei deinem Programm kein Problem sein sollte).

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Giesemer (13.01.2022)

  20. #16
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ein 28-Jährige der HM in 2:20 läuft... komm zu mir auf den Platz, dann läufst du nach einem Jahr 5km in 18:xx Minuten und denkst nicht mehr an diesen Rentner-Jogging.

    (und schnell wieder weg...)
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  21. Folgenden 7 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Albatros (13.01.2022), arnejo (13.01.2022), Giesemer (13.01.2022), JoelH (13.01.2022), klnonni (13.01.2022), lexy (13.01.2022), Neal (23.02.2022)

  22. #17

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    Danke für die ganzen Antworten

    dann werde ich mich bemühen auch die ruhigen Läufe zügiger zu gestalten

    Danke auch an Endevour für das Beispiel:

    Also zusammengefasst:

    1. Die Ruhigen Läufe schneller da richte ich mich nach dem "Schnauf-O-Meter"
    2. Den langen Lauf 120min lang und nicht mehr eine strikte KM-Anzahl.
    3. Intervall + Tempo

    Eine blöde frage noch: beim Tempolauf und dem langen Lauf versuche ich mich ebenfalls bis zum Halbmarathon zu steigern oder sollte ich die Pace/KM beispielsweiße beim Tempolauf von 05:23/5-6KM strikt einhalten bis zum Wettkampf?

  23. #18

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    Zitat Zitat von Flipper22 Beitrag anzeigen

    Eine blöde frage noch: beim Tempolauf und dem langen Lauf versuche ich mich ebenfalls bis zum Halbmarathon zu steigern oder sollte ich die Pace/KM beispielsweiße beim Tempolauf von 05:23/5-6KM strikt einhalten bis zum Wettkampf?
    Ich bin ja auch nur Anfänger, aber so wie ich das verstanden habe, macht man alle paar Wochen einen Testlauf um zu sehen, wo man steht und kann dann anpassen. Also vielleicht in 4 oder 6 Wochen nochmal 10km schnell machen.

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von pulsedriver75:

    Giesemer (13.01.2022)

  25. #19
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Flipper22 Beitrag anzeigen
    Eine blöde frage noch: beim Tempolauf und dem langen Lauf versuche ich mich ebenfalls bis zum Halbmarathon zu steigern oder sollte ich die Pace/KM beispielsweiße beim Tempolauf von 05:23/5-6KM strikt einhalten bis zum Wettkampf?
    Keine Ahnung welche Pace jetzt wirklich die richtige ist für dich.
    Nach deinen Angaben, habe ich das Gefühl, du hast dich immer wegen deiner Hf. eingebremst und nie versucht dich wirklich zu fordern.
    Vermutlich weißt du selbst nicht was du schon jetzt drauf hättest, wenn du an deine Grenzen gehst.

    Mein Rat, orientiere dich anfangs mal bloß auf dein Körpergefühl.
    Mach einen schnellen 5 km Lauf als WK oder WK ähnlichen Bedingungen und spüre wie dir am Ziel die Lunge und die Beine brennen.
    Dann kennst du dein schnelles Tempo.
    Und danach kannst du dann dich richten.

    Dein Körpergefühl entspricht den Hf.-Bereichen, die In den Trainingsplänen genannt werden.
    Du musst nur lernen deinem Körper mehr zu vertrauen.
    Teste also aus welche Pace zu welchem Körpergefühl passt und du wirst lernen wo deine wirklichen Belastungsgrenzen liegen.
    Hier der "Schnauf-O-Meter" von Runnersworld:

    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    .Man orientiert sich dann an das sogenannte: "Schnauf-O-Meter"

    Schnauf-O-Meter:

    • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der max. Herzfrequenz:

    Du kannst Dich in ganzen Sätzen beim Laufen unterhalten ohne in Luftnöte zu kommen.
    • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz:

    Du bekommst einen Satz heraus, dann ist aber auch gut.
    • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz:

    Für einzelne Worte oder Sätze mit Atempausen langt es noch.
    • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz:

    Reden? Viel zu anstrengend.

    Vorteil bei der Methode ist, man muss seine max. HF nicht ermitteln und kennen, sondern lernt neben bei hervorragend auf seinen Körper zu hören.

  26. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    Giesemer (13.01.2022), JoelH (13.01.2022)

  27. #20
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ein 10k Testlauf ist viel zu weit. Das braucht kein Mensch. Zumal 99,9% aller Läufer bei einem einsamen Testlauf ihr volles Potenzial eh nicht abrufen können und über 10k schon gar nicht.

    Weiter wie 3k würde ich nicht laufen. Zumal da die Gefahr deutlich geringer ist, dass der Probant eingeht wie eine Primel, weil er viel zu schnell losgelaufen ist. Denn das ist ja genau das Problem hier. Der TE hat keine Ahnung von seiner Leistungsfähigkeit. Weder im Guten noch im schlechten. Er wird die 10k also irgendwie rum bringen, aber garantiert ohne wirklichen Erkenntnisgewinn.

    Ich würde deshalb eher maximal zum Cooper-Test tendieren. Oder stufig arbeiten, denn das Problem, der TE ist alleine und kennt seine Grenzen nicht. Er setzt sich also irgendwelchen Pulszonen aus die völlig willkürlich sind.

    Noch eher würde ich den 6-minuten Ansatz von Billat wählen und mein Tempotraining daran orientieren

    https://www.brianmac.co.uk/vvo2max.htm

    das ist kurz hart und man kann es richtig schmerzhaft machen, wenn man will. Aber vor allem ist es so kurz, dass man nicht eingeht wie ein Primel und dann noch 9km gehen muss.
    Über mich
    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

  28. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Giesemer (13.01.2022), klnonni (13.01.2022)

  29. #21
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Flipper22 Beitrag anzeigen
    Hey Tommi,

    danke für deine Antwort, dann war ich mit dem strikt nach Puls trainieren wirklich total falsch. Werde mich bemühen das einzuhalten und ganz ehrlich etwas schneller würde mir auch mehr Spaß machen

    Hey Sanstander,

    danke für den Einblick! Also den Halbmarathon den ich bestreiten will wäre am 15.05.2022. Meine Bestzeit ist momentan 2:20 ich würde sehr gerne unter 2:10 ins Ziel kommen wenn das denn möglich wäre bis dahin. Wenn mir jemand sagt mit einem für mich richtigen Training könnte ich es auch in unter 2 Stunden schaffen wäre das natürlich optimal und ich würd das Training durchziehen. Jup also ich habe mich mit dem Pace und den Kilometern gesteigert. meinen ersten Halbmarathon bin ich mit einer Pace von ca. 07:50 gelaufen und 21,1km, letzten Sonntag waren es dann 25km bei einer Pace von 06:30

    Ich frage mich nur ob ich eben Tempo und Intervall machen sollte oder abwechselnd.
    Zur Standortbestimmung ist ein 1000 m Testlauf auf der Bahn immer sehr hilfreich. 15 Minuten locker einlaufen, 2,5 Runden auf der Bahn, 10 Minuten auslaufen.
    Dann hast du eine Zahl, mit der du arbeiten kannst.
    HM in 2 Stunden würde nur einer 1000 Meter Bestzeit von knapp unter 5:00 Minuten entsprechen. Bist du wirklich so langsam? Bei deinem Gewicht und Alter? (26 Jahre / 73kg)

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  30. #22
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von Flipper22 Beitrag anzeigen
    Eine blöde frage noch: beim Tempolauf und dem langen Lauf versuche ich mich ebenfalls bis zum Halbmarathon zu steigern oder sollte ich die Pace/KM beispielsweiße beim Tempolauf von 05:23/5-6KM strikt einhalten bis zum Wettkampf?
    Das wird sich auf jeden Fall steigern lassen. Gerade jetzt zu Anfang.
    Du kannst auch probieren, das über die Atmung zu steuern.
    z.B. den Tempolauf so, dass du gut in 2er-Atmung laufen kannst, aber nicht mehr mit 3er-Atmung.
    (also 2 Schritte ein und 2 Schritte aus)
    oder die Intervalle so, dass du gerade noch in 2er-Atmung laufen kannst und noch nicht in 1er Atmung verfällst.

    Gerade zu Anfang ist es wichtig, sich auch mal echt zu quälen, da man da oft denkt, das würde man nie schaffen, aber nach einer Weile geht es auf einmal.

    Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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  31. #23
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ein 10k Testlauf ist viel zu weit. Das braucht kein Mensch. Zumal 99,9% aller Läufer bei einem einsamen Testlauf ihr volles Potenzial eh nicht abrufen können und über 10k schon gar nicht.

    Der TE hat keine Ahnung von seiner Leistungsfähigkeit. Weder im Guten noch im schlechten. Er wird die 10k also irgendwie rum bringen, aber garantiert ohne wirklichen Erkenntnisgewinn.
    Grundsätzlich stimme ich dir zu. Aber wenn man sich den Kontext hier ansieht, muss man doch deutlich einschränken:

    Der Testlauf HAT einen großartigen Effekt gehabt. Flipper weiß jetzt, dass er viel schneller laufen kann und sollte, als er bisher dachte. Ziel erreicht. Ob er jetzt das Maximum aus seinem Testlauf herausgeholt hat (was er sicher nicht hat, bin ich ganz bei dir), ist völlig egal.

    Wenn er jetzt schneller läuft, den HM in unter 2 h bestreitet (was ich für absolut möglich halte und das Ziel sein sollte), kann man immer noch mal auf diese Ausgangslage einen kürzeren Formtest machen und weiter optimieren.

    Aber für jetzt: alles gut! Lauf weiter konsequnt und regelmäßig, streu Tempo ein, schleicht nicht rum, lass dich nicht vom Puls diktieren, habe Spaß! Der Rest kommt von alleine!

    Liebe Grüße
    nachtzeche
    (der seinen ersten HM im Training mit 23 Jahren in 2:17 gelaufen ist, erster Wettkampf drei Wochen später dann 2:03 h, und mittlerweile bei 1:25 angekommen ist - obwohl ich keine HM-Wettkämpfe mehr laufe und mich auf die langen Kanten spezialisiert habe...)
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von nachtzeche:

    Giesemer (13.01.2022)

  33. #24
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Zur Standortbestimmung ist ein 1000 m Testlauf auf der Bahn immer sehr hilfreich. 15 Minuten locker einlaufen, 2,5 Runden auf der Bahn, 10 Minuten auslaufen.
    Dann hast du eine Zahl, mit der du arbeiten kannst.
    HM in 2 Stunden würde nur einer 1000 Meter Bestzeit von knapp unter 5:00 Minuten entsprechen. Bist du wirklich so langsam? Bei deinem Gewicht und Alter? (26 Jahre / 73kg)
    Santander? Bist Du das? Das glaube ich nicht...
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  34. #25
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Santander? Bist Du das? Das glaube ich nicht...
    Da muss der Account gehackt worden sein.
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