Ethan hat geschrieben: Unsportlich?
3502
Moin Christof,DerC hat geschrieben:So jetzt gehe ich mal wieder laufen. letzte Woche hatte mir ein Lauf von weniger als 7 km Muskelkater beschert.
Gruß
C
don´t worry! Wenn ich auch nur mal eine Woche nicht laufe, fahre ich mir bei den ersten lockeren 10km einen üblen Muskelkater ein. Nach Deinem Winterschlaf wäre es ja eine Frechheit, wenn es anders wäre
Das Training ist sicher gerade etwas ernüchternd. Andererseits bist Du in einer beneidenswerten Situation. Du wirst jetzt so schnell Fortschritte machen, dass der Spass von selbst kommt. Du musst halt nur die ersten Wochen überstehen.
Läufst Du gerade einfach nur nach Lust und Laune oder hast Du etwas bestimmtes im Auge?
Ich drücke Dir die Daumen , dass der Spass am Laufen schnell zurückkommt und verbleibt.
Gruss Heiko
3503
Hallo Heiko,leviathan hat geschrieben: Das Training ist sicher gerade etwas ernüchternd. Andererseits bist Du in einer beneidenswerten Situation. Du wirst jetzt so schnell Fortschritte machen, dass der Spass von selbst kommt. Du musst halt nur die ersten Wochen überstehen.
Läufst Du gerade einfach nur nach Lust und Laune oder hast Du etwas bestimmtes im Auge?
vielen Dank für die aufmunternde Worte. Erstmal wieder auf eine vernünftige Trainingsfrequenz (>= 5 Läufe pro Woche) kommen ist das Hauptziel. Dann mal weiter sehen. Habe einige Sachen im Hinterkopf, aber nichts was ich jetzt hier schreiben will.
Es lag wirklich viel an der Pause und am Wetter. Der Lauf gestern war völlig anders:
10.6. DL ein paar Höhenmeter schwüles Wetter >= 25° 6,87k 0:33:43 4:54
16.6. zügiger DL flach ca 19° sonnig leicht bew. 7,59k 0:33:42 4:26
Und gestern hat es sich natürlich auch noch viel besser angefühlt.
Einen Teil meiner Läufe möchte ich weiter schön kurz halten. Das macht es mir leichter, mein gewohntes DL-Tempo wieder zu etablieren. Wenn ich dann ein paar Wochen oft genug gelaufen bin. werden die Läufe zum Teil auch wieder etwas länger.
Was ich merke, dass ich mir die Sprints mehr ganz so leicht fallen wie früher. Das versuche ich jetzt in sehr geringer Dosis einzuführen. Am Freitag immerhin zwei Steigerungen über 50m auf der Bahn - sehr vorsichtig.
Interessant ist, dass ich bei technischen Disziplinen die ich mal halbwegs konnte weniger verliere. Springe jetzt seit Jahren im Training immer mal wieder um die 1,55 hoch ohne das ernsthaft zu trainieren. Aber das passt nicht hierher ... außer das eine Entscheidende Qualität, die mit der Erfahrung eines Läufers kommt vielleicht auch eine solide und effiziente Technik ist.
Ich vermute dass ab 35 aufwärts die Maximalkraft doch stärker nachlässt, wenn man nicht massiv dran arbeitet. Für 1,55 brauche ich da aber nicht das was für mich möglich wäre.
Hab mich schon oft gefragt, wie viele Wochen ich am Stück brauche um wieder richtig reinzukommen. Denke ist sind sicher mehr als 4, vielleicht sogar 12 oder mehr. Spaß macht es schön früher wieder, Form kommt auch schon zum großen Teil früher aber das Laufen wieder richtig im Leben zu etablieren fällt mir schwerer. Wäre schön wenn es bleibt, ohne fehlt mir was.
Gruß
C
"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister
3504
Hier der Überblick über meinen Mini-Grundlagenblock Frühjahr 2014 nach kurzer Saisonpause:
Prinzip: Mittwochs im Team an der Spritzigkeit und Koordination etc. gearbeitet, Sa + So aufbauend im Doppelblock mit kurzen TDLs drin.
Woche - Wkm - – Mittwoch – - - - - - - - - - Samstag – - - - - - - - - - - - - - Sonntag
20 – 104 - 7x 630 @3:50, 5x 207 – 25,6k @4:46 mit 3k @4:03 .- - - - - - - 21,6k @4:48
21 – 132 – 4x 1050 @3:53, 9x 80 – 29,2k @4:45 mit 3k @3:59 + 4,8k @4:11 - 22,8k @4:50
22 – 112 – 15k @4:29 .– - - - - - 25,1k @4:44 mit 2x 3k @4:16 .- - -- - – 32,3k @4:56
23 – .82 – 8x 1’ @3:35 .– - - - - 20,6k @4:29 mit 10k @4:06 – - - - - - - 18,1k @4:44 mit 5k @4:18
24 – .85 – 2x 3’ + 1x 90’ - - - - 50k-WK in 3:53:18 .- - - - - -- - - - - 5k-WK in 20:43
Jetzt mache ich wieder eine Woche Pause, und dann geht die Marathonvorbereitung los. Sind noch 17 Wochen, denke ich. Muss mal wieder den Daniels lesen...
Prinzip: Mittwochs im Team an der Spritzigkeit und Koordination etc. gearbeitet, Sa + So aufbauend im Doppelblock mit kurzen TDLs drin.
Woche - Wkm - – Mittwoch – - - - - - - - - - Samstag – - - - - - - - - - - - - - Sonntag
20 – 104 - 7x 630 @3:50, 5x 207 – 25,6k @4:46 mit 3k @4:03 .- - - - - - - 21,6k @4:48
21 – 132 – 4x 1050 @3:53, 9x 80 – 29,2k @4:45 mit 3k @3:59 + 4,8k @4:11 - 22,8k @4:50
22 – 112 – 15k @4:29 .– - - - - - 25,1k @4:44 mit 2x 3k @4:16 .- - -- - – 32,3k @4:56
23 – .82 – 8x 1’ @3:35 .– - - - - 20,6k @4:29 mit 10k @4:06 – - - - - - - 18,1k @4:44 mit 5k @4:18
24 – .85 – 2x 3’ + 1x 90’ - - - - 50k-WK in 3:53:18 .- - - - - -- - - - - 5k-WK in 20:43
Jetzt mache ich wieder eine Woche Pause, und dann geht die Marathonvorbereitung los. Sind noch 17 Wochen, denke ich. Muss mal wieder den Daniels lesen...
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3505
Habe ich das richtig verstanden, du bist am gleichen Tag nach dem 50k WK noch den 5er gelaufen? Dann wäre der 5er doch sehr gut.D-Bus hat geschrieben:
23 – .82 – 8x 1’ @3:35 .– - - - - 20,6k @4:29 mit 10k @4:06 – - - - - - - 18,1k @4:44 mit 5k @4:18
24 – .85 – 2x 3’ + 1x 90’ - - - - 50k-WK in 3:53:18 .- - - - - -- - - - - 5k-WK in 20:43
Jetzt mache ich wieder eine Woche Pause, und dann geht die Marathonvorbereitung los. Sind noch 17 Wochen, denke ich. Muss mal wieder den Daniels lesen...
Die 20,6 aus der Vorwoche finde ich gut, dass interpreterie ich eigentlich fast als PB Form für dich, falls die schnellen10k am Stück waren.
Gruß
C
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- Sir Roger Bannister
3506
Ja, das war dieses Wochenende. Beim 5er habe ich von Anfang an das Ende herbei gesehnt.DerC hat geschrieben:Habe ich das richtig verstanden, du bist am gleichen Tag nach dem 50k WK noch den 5er gelaufen? Dann wäre der 5er doch sehr gut.
Ja, sehe ich auch so. Bin ja im April 3 PBs in 4 Wochen gelaufen (5k - HM), dann Pause, dann wieder aufgebaut. Sollte etwa wieder in der Aprilform sein. Die 10k waren in der Tat am Stück (progressiv) gelaufen, aber auch topfeben. Erste Hälfte in 20:48, zweite in 20:10.DerC hat geschrieben:Die 20,6 aus der Vorwoche finde ich gut, dass interpreterie ich eigentlich fast als PB Form für dich, falls die schnellen10k am Stück waren.
Statistiken zum Doppelwk:
Samstag: 50 km in 3:53:18, 4:40 min/km, Platz 3/172, AK 1/10. Je ein Gel mit Gehpause bei 20, 30, und 40 km.
15 – 20 Grad, heiter bis wolkig, Wind 20 – 25 km/h (erste Hälfte schräg von hinten).
Km 1 – 10: 46:08, schön zu zweit gelaufen, kleine Bodenwellen
Km 11 – 20: 46:20, zwischen km 11 und 13 etwa 90 m rauf (Niagara Escarpment), dann wellig weiter
Km 21 – 30: 46:55, in kleinen Wellen runter zu den Fällen, umgedreht, und alleine wieder zurück
Km 31 – 40: 46:50, durch das Bergabstück konnte ich das Tempo halten
Km 41 – 50: 47:05, endlich wieder flach, aber nu störender Wind und kaputte Beine. Marathonmarke in hoher 3:16 passiert, und den bis dahin Drittplatzierten überholt (und am Ende 8 min abgenommen)
Sonntag: 5 km in 20:43, 4:09 min/km, Platz 33/434, AK 3/22. Na ja, nicht mal HM-Renntempo…
15 – 20 Grad, heiter bis wolkig, Wind 20 – 25 km/h (erste km von hinten, dann von der Seite, letzter km von vorne).
Nur 1 km eingelaufen, da die Oberschenkel zu weh taten.
Splits: 4:05 - 4:10 (ca. 20 HM rauf+runter) - 4:15 (ca. 20 HM rauf+runter) - 4:06 - 4:07
Finishermedaille/AK-Medaille/corporate team-Medaille (Sieger)/open team-Medaille (Sieger).
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3507
So meine erste JD Woche ist rum und mit der Q2 habe ich mich wahrlich schwer getan.
Ansage waren Sätze von 4min hart und 3min Erholungsläufe - insgesamt 8% des Wochenumfangs.
Also bin ich 2km eingelaufen und dann 4 mal 4' @ 3:30 mit 3' @ 4:30 und dann 2km auslaufen. Denke ich bin die 3' reg. zu schnell gewesen - musste auf jeden Fall ziemlich beißen. Naja mal schauen wie es weiter geht.
Ansage waren Sätze von 4min hart und 3min Erholungsläufe - insgesamt 8% des Wochenumfangs.
Also bin ich 2km eingelaufen und dann 4 mal 4' @ 3:30 mit 3' @ 4:30 und dann 2km auslaufen. Denke ich bin die 3' reg. zu schnell gewesen - musste auf jeden Fall ziemlich beißen. Naja mal schauen wie es weiter geht.
3508
Und hier ist Jeffs Kurzzusammenfassung: klick.D-Bus hat geschrieben:Die erste Hälfte lief ich mit Jeff R. vom Get Out There Magazin, der wohl bald da was reinstellen wird. Er machte ständig Fotos, ohne anzuhalten, und ab und an sprach er in seine Kamera. Bin schon gespannt, was draus wird.
Bei den Fällen blieb er stehen, um mehr Fotos zu machen, und bekam auf dem Rückweg Oberschenkelprobleme, so dass ich die zweite Hälfte alleine gelaufen bin. Also nix mit Fotos aufm Rückweg.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
3510
Danke!Zemita hat geschrieben:Wow jetzt auch noch bewegte Bilder. Glückwunsch zum 3.Platz !!! Ein Waterloo stell ich mir irgendwie anders vor !?
Waterloo ist doch der ruhmreiche Ort, wo wir die Franzosen besiegt haben. ;-)
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Waterloo
3511Dann hast Du also nicht Dein perönliches Waterloo erlebt (wie von mir fälschlich gedacht), sondern den anderen ein solches zugefügt. 
Am gleichen Tag aber noch einen Fünfer hinter her zu schicken ist schon eine verwegene Idee, aber jetzt wo Du 5k Experte bist auch wiederum nur logisch !?
Am gleichen Tag aber noch einen Fünfer hinter her zu schicken ist schon eine verwegene Idee, aber jetzt wo Du 5k Experte bist auch wiederum nur logisch !?
3512
Ja das ist zu schnell. In den Pausen ruhig langsam joggen. Ich z. B. bin in normalen DL sehr selten langsmer als 5'/k, bei Trabpausen werden es je nach Einheit aber bis zu 7'/km.Zemita hat geschrieben: Also bin ich 2km eingelaufen und dann 4 mal 4' @ 3:30 mit 3' @ 4:30 und dann 2km auslaufen. Denke ich bin die 3' reg. zu schnell gewesen - musste auf jeden Fall ziemlich beißen. Naja mal schauen wie es weiter geht.
Gruß
C
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- Sir Roger Bannister
3513
Und 'Watergate' ist die Wildwasserbahn in Disneyland (A Fish Called Wanda)
@ Zemeta poste doch bitte Deine ganzen Wochen!
@ Holger Gratulation zum 3. Gesamtplatz! Tolle Veranstaltung. Aber das nächste Mal bitte in die Kamera gucken und winken
@ C. schön, wieder mehr von Dir zu lesen! Also laufe/trainiere bitte weiter ;-)
@ Zemeta poste doch bitte Deine ganzen Wochen!
@ Holger Gratulation zum 3. Gesamtplatz! Tolle Veranstaltung. Aber das nächste Mal bitte in die Kamera gucken und winken
@ C. schön, wieder mehr von Dir zu lesen! Also laufe/trainiere bitte weiter ;-)
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
3515
@Ethan
Hehe
bei mir 9 Einheiten in 8 Tagen ... zwar zusammen nur knapp 66 km ... aber das geht in die richtige Richtung. Werde allerdings nicht immer so viel Zeit habe ... aber ich hoffe das beste.
Gruß
C
Hehe
bei mir 9 Einheiten in 8 Tagen ... zwar zusammen nur knapp 66 km ... aber das geht in die richtige Richtung. Werde allerdings nicht immer so viel Zeit habe ... aber ich hoffe das beste.
Gruß
C
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3516
bei mir waren es 6 Einheiten/W. Etwas über 50 km. Wie in der Vorwoche.DerC hat geschrieben: bei mir 9 Einheiten in 8 Tagen ... zwar zusammen nur knapp 66 km ...
Bei mir auch. Nur sehr langsam. Habe zurzeit Arbeitswochen mit >60 Std - da kommt die Regeneration zu kurz.aber das geht in die richtige Richtung.
Und ich hoffe mitWerde allerdings nicht immer so viel Zeit habe..aber ich hoffe das beste..
Gruß
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
3517
Hallo,Zemita hat geschrieben:(die Hausrunde hat knappe 200 HM und ganz flach habe ich leider gar nicht vor der Haustür)
kurze Frage off Topic: Da ich aus Uslar/Solling stamme würde mich interessieren, wo Du in Südniedersachsen zuhause bist?
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
3521
Da hast Du es ja tatsächlich nicht besonders flach. Aber für die Kraftausdauer und Verletzungsresistenz kann das ja nur gut sein. Wenn ich in Göttingen bin, laufe ich auch immer am liebsten die Hügel rauf und runter. Allerdings deutlich weiter südlich.Zemita hat geschrieben:Reyershausen
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
3523
Ersteres. Normalerweise über Ebertal oder Lange Nacht rauf, dann irgendwo Kerstlingeröder Feld, Mackenröder Spitze, Herberhäuser Stieg - oder gleich alles auf einmal. Wenn mir nach was Flachem zumute ist, geht es Richtung Kiessee, Treuenhagen, Niedernjesa, Rosdorf und was da noch so alles zu haben ist.Zemita hat geschrieben:Oben am Kehr oder Richtung Bremke?
Wenn ich mal wieder in der Gegend bin, kann ich aber auch gern mal zur Abwechslung die Billingshäuser Schlucht, Deppoldshausen und Umgebung ausprobieren.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
3524
Bevor es aufs Dorf ging hab ich im unteren Ostviertel (Hanssenstr) nähe Theater gewohnt und da war die Hausstrecke am Kehr zum Kerstlingröderfeld :-) oder über Niedernjesa zurück über den Kiessee.
Auf jeden Fall melden wenn es Dich in alte Gefilde verschlägt, dann zuckeln wir zusammen los.
Auf jeden Fall melden wenn es Dich in alte Gefilde verschlägt, dann zuckeln wir zusammen los.
3527
Hallo zusammen,
wollte auch mal wieder ein Lebenszeichen geben.
Neun Wochen ist der Hannover Marathon schon wieder vorbei ...
Drei Wochen Regenaration mit Easy-Läufen und sechs Wochsen Phase 2 im JD Halbmarathonplan
Im Juni habe ich auch einige kürzere Wettkämpfe gemacht.
Insgesamt hatte ich mir bessere Resultate erhofft aber harausgekommen ist:
1.Juni - 5 KM -> 21:39
6.Juni - 10 KM -> 45:29
11.Juni - B2Run Hannover 6,5 KM -> 28:56
25.Juni - 5 KM -> 22:26
Aber da ich immer das Gute suche kann ich an allen Läufen auch was schönes finden
21:39 ist PB - zwar nur 3 Sekunden besser, aber PB ....
bei den 10 KM habe ich Kai getroffen ... Hallo Kai -> war schön ein wenig mit Dir zu schnacken
Der B2Run war ein einziger Überholvorgang. Ich weiß zwar nicht warum sich Hundertschaften von Joggern schon eine Stunde
vor dem Start nach ganz vorne stellen, aber es ließ sich gut überholen und das pushte mächtig. Am Ende der Einlauf im
Niedersachsenstadion war dann noch einmal ein besonderes Highlight.
... und die 22:26 waren gut genug für den Altersklassensieg M40
Ein wenig experimentiert habe ich in den letzten Wochen auch, aber bewährt hat sich leider nicht viel.
Zum einen hatte ich sowieso schon vor in der Regeneration komplett ohne Uhr zu laufen.
Als ich im Greif-Newsletter gelesen habe, daß in den Trainingslagern auch gerne mal ein Wettkampf
ohne Uhr gelaufen wird, wollte ich das auch einmal probieren.
Und wenn schon denn schon: Auch die Q-Einheiten habe ich ohne Uhr gelaufen, um damit mein Tempogefühl herauszufordern.
Das ganze Experiment habe ich dann aber nach dem 10KM Wetkampf beendet, weil ich ständig unsicher war
und ich auf die Unterstützung der Uhr nicht verzichten möchte(kann).
Dann hatte ich die Idee Umfänge/Easy-Läufe teilweise durch Radfahren zu ersetzen.
Über den dicken Daumen: Zwei Stunden Fahrrad = Eine Stunde laufen
Aber das fühlt sich nicht gut für mich an.
Um jetzt auch mal im Gymnastik/Kraft Bereich an mir zu arbeiten mache ich jetzt 2-3 mal die Woche Freelatics.
Ich glaube Jens hatte hier schon einmal etwas zu Freelatics geschrieben.
Das fühlt sich gut an und selbst wenn das für das Laufen nix bringen sollte könnte ich zumindest
am Wochenende auch als Türsteher arbeiten, wenn ich das weiter durchziehe
Ab Sonntag geht es in Phase 3 weiter und da will ich erst einmal keine weiteren Wettkämpfe bestreiten,
um die Trainingseinheiten im Plan möglichst 1 zu 1 abarbeiten zu können.
Gruß,
Thorsten
wollte auch mal wieder ein Lebenszeichen geben.
Neun Wochen ist der Hannover Marathon schon wieder vorbei ...
Drei Wochen Regenaration mit Easy-Läufen und sechs Wochsen Phase 2 im JD Halbmarathonplan
Im Juni habe ich auch einige kürzere Wettkämpfe gemacht.
Insgesamt hatte ich mir bessere Resultate erhofft aber harausgekommen ist:
1.Juni - 5 KM -> 21:39
6.Juni - 10 KM -> 45:29
11.Juni - B2Run Hannover 6,5 KM -> 28:56
25.Juni - 5 KM -> 22:26
Aber da ich immer das Gute suche kann ich an allen Läufen auch was schönes finden
21:39 ist PB - zwar nur 3 Sekunden besser, aber PB ....
bei den 10 KM habe ich Kai getroffen ... Hallo Kai
-> war schön ein wenig mit Dir zu schnackenDer B2Run war ein einziger Überholvorgang. Ich weiß zwar nicht warum sich Hundertschaften von Joggern schon eine Stunde
vor dem Start nach ganz vorne stellen, aber es ließ sich gut überholen und das pushte mächtig. Am Ende der Einlauf im
Niedersachsenstadion war dann noch einmal ein besonderes Highlight.
... und die 22:26 waren gut genug für den Altersklassensieg M40
Ein wenig experimentiert habe ich in den letzten Wochen auch, aber bewährt hat sich leider nicht viel.
Zum einen hatte ich sowieso schon vor in der Regeneration komplett ohne Uhr zu laufen.
Als ich im Greif-Newsletter gelesen habe, daß in den Trainingslagern auch gerne mal ein Wettkampf
ohne Uhr gelaufen wird, wollte ich das auch einmal probieren.
Und wenn schon denn schon: Auch die Q-Einheiten habe ich ohne Uhr gelaufen, um damit mein Tempogefühl herauszufordern.
Das ganze Experiment habe ich dann aber nach dem 10KM Wetkampf beendet, weil ich ständig unsicher war
und ich auf die Unterstützung der Uhr nicht verzichten möchte(kann).
Dann hatte ich die Idee Umfänge/Easy-Läufe teilweise durch Radfahren zu ersetzen.
Über den dicken Daumen: Zwei Stunden Fahrrad = Eine Stunde laufen
Aber das fühlt sich nicht gut für mich an.
Um jetzt auch mal im Gymnastik/Kraft Bereich an mir zu arbeiten mache ich jetzt 2-3 mal die Woche Freelatics.
Ich glaube Jens hatte hier schon einmal etwas zu Freelatics geschrieben.
Das fühlt sich gut an und selbst wenn das für das Laufen nix bringen sollte könnte ich zumindest
am Wochenende auch als Türsteher arbeiten, wenn ich das weiter durchziehe
Ab Sonntag geht es in Phase 3 weiter und da will ich erst einmal keine weiteren Wettkämpfe bestreiten,
um die Trainingseinheiten im Plan möglichst 1 zu 1 abarbeiten zu können.
Gruß,
Thorsten
3528
Moin Thorsten, schön, dass du wieder da bist.
Aber was hast du denn erwartet? Das ist doch um ein Vielfaches besser als dein letzter Saisonhöhepunkt (M in 3:59).- 42 - hat geschrieben:Im Juni habe ich auch einige kürzere Wettkämpfe gemacht.
Insgesamt hatte ich mir bessere Resultate erhofft aber harausgekommen ist:
1.Juni - 5 KM -> 21:39
6.Juni - 10 KM -> 45:29
Aufgrund der verschiedenen WK-Ergebnisse würde ich mehr laufen empfehlen, inkl. einer vernünftigen Grundlagenphase, denn da scheint dein Schwachpunkt zu liegen.- 42 - hat geschrieben:Dann hatte ich die Idee Umfänge/Easy-Läufe teilweise durch Radfahren zu ersetzen.
Über den dicken Daumen: Zwei Stunden Fahrrad = Eine Stunde laufen
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
3529
Hallo Holger,
naja es ist bei mir ja so, daß die Marathonleistung im Verhältnis schon ein gutes Stück schwächer ist,
als meine Unterdistanzen. Da ich in den letzten Jahren aber auch nach dem Hannover Marathon
meine besten kürzeren Läufe gelaufen bin, hatte ich dieses Jahr auch damit gerechnet.
Ein Laufjahr weiter und anständig trainiert -> Leistungssteigerung
Aber Du hast natürlich recht, das da vielleicht ein Stück weit Wunschdenken dabei ist.
Mit der vernünftigen Grundlagenphase will ich nach meinem Halbmarathon weitermachen.
Da habe ich zwei Monate Zeit bis zum Marathon und wollte dann nur Dauerläufe ohne Tempoeinheiten machen.
Das ganze bei moderat steigenden Umfängen und leicht schneller werdenden Tempo.
naja es ist bei mir ja so, daß die Marathonleistung im Verhältnis schon ein gutes Stück schwächer ist,
als meine Unterdistanzen. Da ich in den letzten Jahren aber auch nach dem Hannover Marathon
meine besten kürzeren Läufe gelaufen bin, hatte ich dieses Jahr auch damit gerechnet.
Ein Laufjahr weiter und anständig trainiert -> Leistungssteigerung
Aber Du hast natürlich recht, das da vielleicht ein Stück weit Wunschdenken dabei ist.
Mit der vernünftigen Grundlagenphase will ich nach meinem Halbmarathon weitermachen.
Da habe ich zwei Monate Zeit bis zum Marathon und wollte dann nur Dauerläufe ohne Tempoeinheiten machen.
Das ganze bei moderat steigenden Umfängen und leicht schneller werdenden Tempo.
3530
Huch, was ist denn mit mir los? Es sieht tatsächlich so aus, als ob die müden Knochen halten würden. Es geschehen noch Zeichen und Wunder. Sowohl die Achillessehne/Leiste als auch – zu guter Letzt - die Adduktoren geben anscheinend endlich Ruhe – selbst unter Belastung. Vor zwei Wochen bin ich recht zaghaft ins Training eingestiegen, das dann wie folgt aussah:
So: Q1 (LL) 13,01 @ 4:52
Di: Q2 (W) 3x (200/200/400/) + 2x (200) w/ 200 bzw. 400m jog
Sec: 40 – 37 – 38 – 80 / 38 – 38 – 38- 78 / 38 -38 – 38 - 76 / 38 - 37
∑ 52 Km (6 TE)
Mo: Q1 (LL) 15,01 @ 4:44
Mi: Q2 (W) 8x (200/200jg) in 34/35 sec.
Sa: Q3 (S) 4x 1,6 km (1‘ Rest) @ 3:58 - 4:01 - 4:09 - 4:06 + 5x 20’’ @ 3:00 – 2:39 min/km
∑ 48 Km (5 TE)
Es sind noch 16 Wochen bis zum HM. Gehen wir es an.
So: Q1 (LL) 13,01 @ 4:52
Di: Q2 (W) 3x (200/200/400/) + 2x (200) w/ 200 bzw. 400m jog
Sec: 40 – 37 – 38 – 80 / 38 – 38 – 38- 78 / 38 -38 – 38 - 76 / 38 - 37
∑ 52 Km (6 TE)
Mo: Q1 (LL) 15,01 @ 4:44
Mi: Q2 (W) 8x (200/200jg) in 34/35 sec.
Sa: Q3 (S) 4x 1,6 km (1‘ Rest) @ 3:58 - 4:01 - 4:09 - 4:06 + 5x 20’’ @ 3:00 – 2:39 min/km
∑ 48 Km (5 TE)
Es sind noch 16 Wochen bis zum HM. Gehen wir es an.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
3531
Verstehe. Ich ging aber davon aus, dass die Form nach der Regenerationsphase einen lokalen Tiefpunkt hatte, und dein 5er kam ja schon sehr bald danach (2 oder 3 Wochen?). Insgesamt solltest du schon besser sein als im letzten Jahr, aber wenn man z. B. Juni 2014 (Saisonanfang) mit September 2013 (Saisonhöhepunkt) vergleicht, sind die Unterschiede idR viel kleiner.- 42 - hat geschrieben:Ein Laufjahr weiter und anständig trainiert -> Leistungssteigerung
Aber Du hast natürlich recht, das da vielleicht ein Stück weit Wunschdenken dabei ist.
@Jan: weiter so!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
3533
Moin Z.
Ich hoffe sehr, dass ich nun - nach meinem (ungeplanten, dafür hoffentlich lehrreichen) Sabbatjahr - wieder durchstarten kann.Zemita hat geschrieben:Super Ethan, das geht sich doch gut an, schön die Knochen heile lassen.
Ja, das sind Steigerungen. Im Plan standen eigentlich 4x 200m (am Ende der S-Einheit). Da ich aber nicht auf der Bahn gelaufen bin, habe ich mich für Strides entschieden, da mit GPS 200m eh nicht genau abmessbar sind. Natürrlich hätte ich die Strides länger laufen können, so um die 35 - 40'', aber mit Rücksicht auf den geplanten LL morgen (und meiner aktuellen Form), habe ich lieber etwas weniger gemacht. Und ja, die Geschwindigkeit habe ich nachträglich von der GPS-Uhr abgelesen - ist also wenig aussagekräftig.Sind diese "5x 20’’ @ 3:00 – 2:39 min/km" - Steigerungen am Ende der Einheit? Wie bestimmst Du da Deine Geschwindigkeit? Nachträglich über GPS-Uhr?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
3535
+1 Ich hatte richtig Bammel vor der ersten richtigen Q-Einheit. Mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden!Zemita hat geschrieben:Aussagekraft hin oder her, beim Training zählt GPS und noch wichtiger, es war ne schöne Einheit.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
3537
Starke Woche.
Starke Einheit.Zemita hat geschrieben: Di: 20'@4:45 20'@3:43 23'@4:46
...der übberraschend gut lief. Letzte Woche waren die Beine von Q2 (am Di) so kaputt, dass Q3 (am Fr) ausgefallen ist. Diese Woche brauchte ich zwei Tage, um mich von Q2-W (am Mi) zu erholen. (Habe aber aufgrund der Erfahrung in der Vorwoche den Umfang von Q2-W reduziert). Heute, nach Q3-S (Gestern), konnte ich den LL nicht nur problemlos durchführen, sondern erneut um 2 km [auf 17 km (4:59min/km)] ausbauen. Lange Rede, kurzer Sinn: es geht weiter aufwärts. Schauen wir mal.Ethan hat geschrieben: [...] aber mit Rücksicht auf den geplanten LL morgen [...]
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3538
Woche 3/18
So: (mo) 25‘ Zirkeltrainig / (vo) Q1 (LL) 17,15 @ 4:59 (mit Vorermüdung)
Mo: 30k Rad w/ 6,3 km easy w/ 5x 21 - 25’’ (@ 3:45 – 3:06 min/km) Deichsprint
Di: (mo) 30’ Zirkeltraining / (na) Q2 (W) 8,1 km easy w/ 4x 200m (40‘‘) + 400m (85‘‘)
Mi: / Sauna
Do:(mo) 45’ Zirkeltraining / (ab) Sauna
Fr: (mo) Q3 (S) 11,7 w/ 4x 1,6 km @ (4:08 – 4:04 – 3:58 – 3:59) + 6x 25-27’’ (Ø 2:54 min/km)
----(na) 25‘ locker ohne Uhr / (ab) 40’ Rad
Sa:(mo) 25’ Zirkeltraining / (vo) 9,5 @ 5:25
∑ 57 km (6TE)
Der LL ging trotz Q3 vom Vortag überraschend gut und ist, nebenbei, der längste Lauf seit Mitte März. Mo bin ich mit dem Rad zu einem gut profilierten Deichabschnitt gefahren, der zudem eine erhebliche Steigung aufweist. Di hatte ich müde Beine; die Wade zwickte. Bin deshalb nur wenige IVs mit angezogener Handbremse gelaufen (um u.a. am Laufstil zu arbeiten, der in der Vorwoche vom Trainer mit den Worten „Schultern sind zu verkrampft!“ kritisiert wurde). Die nächsten beiden Tage zur Sicherheit pausiert. Q3 am Fr begann, wie schon die morgendlichen Einheiten am Di und Do zuvor, bereits um 4 Uhr. Dafür - und dass es sich bei den ersten beiden 1,6 km-Abschnitten um Hill-Reps „Ostfriesland-Style“ (mega Gegenwind) handelte – bin ich mit der Einheit sehr zufrieden.
Es sind noch 15 Wochen bis zum HM. Gehen wir´s an.
So: (mo) 25‘ Zirkeltrainig / (vo) Q1 (LL) 17,15 @ 4:59 (mit Vorermüdung)
Mo: 30k Rad w/ 6,3 km easy w/ 5x 21 - 25’’ (@ 3:45 – 3:06 min/km) Deichsprint
Di: (mo) 30’ Zirkeltraining / (na) Q2 (W) 8,1 km easy w/ 4x 200m (40‘‘) + 400m (85‘‘)
Mi: / Sauna
Do:(mo) 45’ Zirkeltraining / (ab) Sauna
Fr: (mo) Q3 (S) 11,7 w/ 4x 1,6 km @ (4:08 – 4:04 – 3:58 – 3:59) + 6x 25-27’’ (Ø 2:54 min/km)
----(na) 25‘ locker ohne Uhr / (ab) 40’ Rad
Sa:(mo) 25’ Zirkeltraining / (vo) 9,5 @ 5:25
∑ 57 km (6TE)
Der LL ging trotz Q3 vom Vortag überraschend gut und ist, nebenbei, der längste Lauf seit Mitte März. Mo bin ich mit dem Rad zu einem gut profilierten Deichabschnitt gefahren, der zudem eine erhebliche Steigung aufweist. Di hatte ich müde Beine; die Wade zwickte. Bin deshalb nur wenige IVs mit angezogener Handbremse gelaufen (um u.a. am Laufstil zu arbeiten, der in der Vorwoche vom Trainer mit den Worten „Schultern sind zu verkrampft!“ kritisiert wurde). Die nächsten beiden Tage zur Sicherheit pausiert. Q3 am Fr begann, wie schon die morgendlichen Einheiten am Di und Do zuvor, bereits um 4 Uhr. Dafür - und dass es sich bei den ersten beiden 1,6 km-Abschnitten um Hill-Reps „Ostfriesland-Style“ (mega Gegenwind) handelte – bin ich mit der Einheit sehr zufrieden.
Es sind noch 15 Wochen bis zum HM. Gehen wir´s an.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
3539
Ach Du gute Güte Ethan, ich bin ja auch nen Frühaufsteher, aber um 4 Uhr morgens würde mir das laufen sehr schwer fallen.
Habe den Plan wohl etwas zu frei interpretiert:
Mo: 13km @ 4:21
Di: frei
Mi: 17km @ 4:53
Do: 3km EL / 5 x 5'@3:44 + 1'Pause / 63' @ 4:48
Fr: 17km @ 4:49 + 1000m schwimmen
Sa: 2km EL / 4 x 1000 @ 3:35/3:34/3:34/3:32 mit 3'reg
So: 7km @ 5 + 1000m schwimmen
Gesamt: 83km
Am Mo hat es den ganzen Tag geregnet und als es um kurz vor 21 Uhr aufklarte, hatte ich nur noch 60' bis zum Deutschlandspiel - da sind mir etwas die Pferde durchgegangen.
Noch dämlicher war aber, dass ich die beiden Q Einheiten in der prallen Mittagssonne bei über 25*C gelaufen bin, weswegen ich am Sa auch nur vier Intervalle gemacht habe.
Habe jetzt zwei Wochen Urlaub und freu mich aufs Training, aber habe jetzt schon Respekt vor Phase 3 im normalen Arbeitsalltag.
Insgesamt bin ich jetzt nach meiner zweijährigen Laufpause 33Wochen am Stück gelaufen und habe dabei meine Umfänge von 50 auf 83 WKm gesteigert (wöchentlich +1). Nun lasse ich diesen persönlichen "Streak" wohl mit Rücksicht auf JDs wechselnden Wochenumfängen enden.
Habe den Plan wohl etwas zu frei interpretiert:
Mo: 13km @ 4:21
Di: frei
Mi: 17km @ 4:53
Do: 3km EL / 5 x 5'@3:44 + 1'Pause / 63' @ 4:48
Fr: 17km @ 4:49 + 1000m schwimmen
Sa: 2km EL / 4 x 1000 @ 3:35/3:34/3:34/3:32 mit 3'reg
So: 7km @ 5 + 1000m schwimmen
Gesamt: 83km
Am Mo hat es den ganzen Tag geregnet und als es um kurz vor 21 Uhr aufklarte, hatte ich nur noch 60' bis zum Deutschlandspiel - da sind mir etwas die Pferde durchgegangen.
Noch dämlicher war aber, dass ich die beiden Q Einheiten in der prallen Mittagssonne bei über 25*C gelaufen bin, weswegen ich am Sa auch nur vier Intervalle gemacht habe.
Habe jetzt zwei Wochen Urlaub und freu mich aufs Training, aber habe jetzt schon Respekt vor Phase 3 im normalen Arbeitsalltag.
Insgesamt bin ich jetzt nach meiner zweijährigen Laufpause 33Wochen am Stück gelaufen und habe dabei meine Umfänge von 50 auf 83 WKm gesteigert (wöchentlich +1). Nun lasse ich diesen persönlichen "Streak" wohl mit Rücksicht auf JDs wechselnden Wochenumfängen enden.
3540
Schade dass hier zur Zeit so wenig los ist. Keiner der sich für den Herbst nach JD vorbereitet?
Stelle trotzdem mal meine Woche rein:
Mo: 15km @ 4:44
Di: 15km @ 4:44
Mi: 15km @ 4:44
Do: 29km @ 4:54
Fr: 1000m schwimmen
Sa: 10km @ 4:49
So: 2km EL / 5 x 1000 @ 3:33,3:34,3:34,3:27,3:23
Insgesamt 94km
Stelle trotzdem mal meine Woche rein:
Mo: 15km @ 4:44
Di: 15km @ 4:44
Mi: 15km @ 4:44
Do: 29km @ 4:54
Fr: 1000m schwimmen
Sa: 10km @ 4:49
So: 2km EL / 5 x 1000 @ 3:33,3:34,3:34,3:27,3:23
Insgesamt 94km
3541
Woche 4/18 HM-Vorbereitung
So: (Q1) 15,8 @ 4:42 (2. Hälfte schneller [4:30]) + 45‘ Gymnastik / 65‘ Rad
Mo: 25‘ Zirkeltraining / 8,5 recovery
Di: / (25‘ Zirkeltraining / 45‘ Gymnastik)
Mi: (Q2) 13,3 w/ 10x 30’’ (Ø 3:03 min/km) + 4x 15‘‘ hill sprint (Ø 3:21 min/km)
Do: 5 km locker ohne Uhr
Fr: 10 km locker ohne Uhr
Sa: (Q3) 15 w/ 4x 1600m (1‘ Rest) @ 4:03 – 4:02 – 3:58 – 3:57 + 4x 30‘‘ (@ 1-mile pace)
∑ 67 km (6 TE)
Wkm + 15 (nach 3 Wochen mit Ø 52,3), so wie es JD empfiehlt - oder zumindest gestattet.
So: (Q1) 15,8 @ 4:42 (2. Hälfte schneller [4:30]) + 45‘ Gymnastik / 65‘ Rad
Mo: 25‘ Zirkeltraining / 8,5 recovery
Di: / (25‘ Zirkeltraining / 45‘ Gymnastik)
Mi: (Q2) 13,3 w/ 10x 30’’ (Ø 3:03 min/km) + 4x 15‘‘ hill sprint (Ø 3:21 min/km)
Do: 5 km locker ohne Uhr
Fr: 10 km locker ohne Uhr
Sa: (Q3) 15 w/ 4x 1600m (1‘ Rest) @ 4:03 – 4:02 – 3:58 – 3:57 + 4x 30‘‘ (@ 1-mile pace)
∑ 67 km (6 TE)
Wkm + 15 (nach 3 Wochen mit Ø 52,3), so wie es JD empfiehlt - oder zumindest gestattet.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
WKM Entwiclklung
35433544
Hey Zemita,
hier ist aber echt wenig los.
Ich kämpfe mich mehr Recht als Schlecht durch die JD-HM Vorbereitung.
Die Tempoeinheiten fallen schwer und die Umfänge ergeben sich aus Zeit, Lust und Temperaturen.
Letzte Woche Freitag hatten wir hier tagsüber 30 Grad und ich bin dann erst um 22:00 Uhr (länger wollte ich dann auch nicht mehr warten) in die Laufrunde gestartet, aber da waren es immer noch 28,5 Grad ... da habe ich beschlossen bis auf weiteres nur morgens zu laufen. Das ist zwar von den Temperaturen wunderbar, aber die Motivation ist morgens um Fünf recht überschaubar.
Meine Woche bisher (Phase 3 - Woche 16):
So: 18k @ 5:23 (davon 6 K in 4:52)
Mo: 8k @5:45 + 30 KM Rad
Di: 13k@5:56 + 45 min Crosstraining
Mi: 10k@5:31 (davon 9x(2 min H + 1 min Jog)
Do: 8k@5:31 (davon 15 min T + 6x(200 Meter R + 200 Meter Jog)
hier ist aber echt wenig los.
Ich kämpfe mich mehr Recht als Schlecht durch die JD-HM Vorbereitung.
Die Tempoeinheiten fallen schwer und die Umfänge ergeben sich aus Zeit, Lust und Temperaturen.
Letzte Woche Freitag hatten wir hier tagsüber 30 Grad und ich bin dann erst um 22:00 Uhr (länger wollte ich dann auch nicht mehr warten) in die Laufrunde gestartet, aber da waren es immer noch 28,5 Grad ... da habe ich beschlossen bis auf weiteres nur morgens zu laufen. Das ist zwar von den Temperaturen wunderbar, aber die Motivation ist morgens um Fünf recht überschaubar.
Meine Woche bisher (Phase 3 - Woche 16):
So: 18k @ 5:23 (davon 6 K in 4:52)
Mo: 8k @5:45 + 30 KM Rad
Di: 13k@5:56 + 45 min Crosstraining
Mi: 10k@5:31 (davon 9x(2 min H + 1 min Jog)
Do: 8k@5:31 (davon 15 min T + 6x(200 Meter R + 200 Meter Jog)
3545
Ja das Wetter war wirklich grenzwertig die letzten Tage. Aber zum Wochenende wird es wohl wechselhafter.
Ich hab am Di. bevor ich mein Sportabzeichen gemacht habe (5,06m Weitsp. / 2,57m Standweit / 25m schwimm 17,3 / 3000m 10:36) beim Doc Blut abgegeben und als ich heut angerufen habe, wurde ich zum persönlichen Gespräch gebeten.
Er rät mir vom Marathon ab, weil mein Creatinkinasewert erhöht ist - was für ein Tiefschlag !!! Werd erst mal ne Nacht drüber schlafen, aber ...
Ich hab am Di. bevor ich mein Sportabzeichen gemacht habe (5,06m Weitsp. / 2,57m Standweit / 25m schwimm 17,3 / 3000m 10:36) beim Doc Blut abgegeben und als ich heut angerufen habe, wurde ich zum persönlichen Gespräch gebeten.
Er rät mir vom Marathon ab, weil mein Creatinkinasewert erhöht ist - was für ein Tiefschlag !!! Werd erst mal ne Nacht drüber schlafen, aber ...
3546
Von Wikipedia:
Referenzbereich für Messungen bei 37 °C nachIFCC[...]
- Frauen: <145 U/l,
- Männer: <170 U/l.
Bei intensivem,exzentrischem(negativ, nachgebend) Krafttraining und im Spitzen-Ausdauersportbereich werden des öfteren Werte in Bereichen von 20000 bis 45000 gemessen, zumeist zwei oder drei Tage nach der Belastung. Ein erhöhter Wert kann also auch auf ein vorhergehendes Training zurückzuführen sein.Gerade Krafttrainingsübungen wie z. B. tiefe Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge oder Ruderbewegungen und Ausdauersportarten, welche die großen Muskeln hochintensiv belasten, erhöhen die CK-Werte schnell auf Werte jenseits der 1000 U/l.
3547
@ Z - ärgerlich. Abwarten.
@ - 42 - An das frühe Laufen gewöhnt man sich recht schnell. Bin gut 5 Wochen um 4 Uhr gelaufen, jetzt wieder gegen 6 Uhr. Also praktisch mitten am Tag ;-)
Zu mir. Zeit für ein Resümee, da 1/3 von 18 Wochen "gelaufen" sind. Mit Phase II wollte ich hauptsächlich erreichen:
a) den Körper an schnelles, sauberes Laufen zu gewöhnen
b) den Umfang zu steigern
c) die Tempohärte zu trainieren
d) den langen Lauf einzuführen und auszubauen
e) durch Ergänzungstraining den Körper auf die harten, laufintensiven kommenden Wochen vorzubereiten
a) hat gut geklappt. Der Körper war von den Strides aus Phase I anscheinend gut vorbereitet. Das W-Tempo hat mir Freude bereitet und wurde von Woche zu Wochen intensiviert. Allerdings habe ich die ersten Wochen 2 Tage gebraucht, um mich von den W-Einheiten zu erholen.
b) war ok. Was in Phase I versäumt wurde, lässt sich in Phase II - wenn die Qualitätseinheiten beginnen - kaum nachholen. [font=&]Ø [/font]Wkm < 60; TE 5 - 6. Die Brechstange blieb zu Hause.
c) weiß nicht. Das war die Einheit (S-Tempo), die wegfiel, wenn es eng wurde. Bin 3 x 1,6 km (1' Rest) gelaufen (Woche 2, 3, 4). Immer (ob nun morgens um 4 Uhr oder mit müden Beinen) um die 4 min/km. Spiegelt also ziemlich genau meine aktuelle Leistungsfähigkeit wieder. Ausbaufähig.
d) hat gut geklappt! 13 km (4:52) - 15 km - (4:44) - 17,15 km mit Vorermüdung (4:59) - 15,8 (4:42) - 20 km mir Vorermüdung (4:59) - 22,5 km (4:45). Fühlte sich von Lauf zu Lauf besser an.
e) Mein Faustpfand.
Die ersten 5 Wochen fielen mit ganz ekeligen Arbeitswochen zusammen. Das war kein Schneckenschubsen. Kein Geheule, bekomm ja Geld dafür - nur zur Erklärung. War aber vielleicht ganz gut, so konnte ich nicht überziehen, Folgend Woche 5 und 6:
So: 20 km @ 4:59 (2. Hälfte schneller) / 70' Rad
Mo - Fr: / (zu viel Arbeit; erkältet)
Sa: 11 km @ 5:08 / 60' Rad
[font=&]∑[/font] 31 (2 TE)
So: 10,7 @ 5:10 / 24 km Rad
Mo:Q (LL) 22,5 km @ 4:45 (prog.)
Di: 8,5 @ 5:20 / 36 km Rad
Mi: nix / 30 km Rad
Do:Q* (W) 14 w/ 14 x 60'' + 4 x 15'' hill sprint / 56 Rad
Fr: Q (Prog. Run) 12 @ 4:18 (4:59 - 4:01) + 4 easy w/ 4 x 30'' = 16 km / geplant: Rad oder Zirkel
Sa: geplant: 6 - 8 easy / Rad oder Zirkel
[font=&]∑ 78 - 80 (6 TE)
* 4 x 60'' (1' Rest) @ 10k (wachwerden) + 10 x 60'' (2' Rest) @ 3:21. 2 Minuten Pause ist mir eindeutig zu lang, es geht aber ja um sauberes Laufen. Zweck erfüllt.
Fazit: Mit den ersten 5,5 Wochen Training (seit Oktober) bin ich zufrieden. Nicht mehr und nicht weniger. So weit, so gut. [/font][font=&][font=&] 12 Wochen verbleiben, die nächsten 6 sind zu planen. [/font]Wie geht es also weiter? Ich weiß noch nicht. Hmm. Wäge zurzeit ab: Entweder bastel ich mir einen di-fr-so-Plan [/font][font=&]à la Hudson/Fitzgerald (inkl. Bergsprints), oder ich ziehe Phase III von Daniels durch, die mit back-to-back-Einheiten aufwartet. Sprich: Mi Q1; Do Q2; So Q3. Um mir davon eine Vorstellung zu verschaffen, habe ich das diese Woche (s.o.) mal ausprobiert. Ging überraschend gut! Eine echte Alternative. Ich stehe mit der Planung aber nicht alleine da, sondern habe eigens einen Personal Trainer beauftragt, mir bei der Planung zu helfen. Es handelt sich um einen gewissen Herrn R. mit Sitz in der Schweiz. Soll ein ganz kompetenter Mann sein, munkelt man. Bin schon gespannt - vielleicht kommt was ganz anderes dabei raus. Über die Zahlungsmodalitäten haben wir noch nicht gesprochen. Evtl. lässt sich da was erfolgsabhängiges vereinbaren ;-)
Nichtsdestotrotz: Habt ihr (falls sich hier jemand verlaufen sollte) Erfahrungen mit diesen back-to-back-Einheiten? Und wenn ja, welche? Der Vorteil liegt klar auf der Hand: Man kann beim LL richtig Gas geben (und sich anschließend wieder erholen). Die Rechnung zahlt dann Q3 (S). Heute Abend gehe ich mit den 2,5 Aposteln (Daniels, Hudson und Fitzgerald) in die Sauna und schaue mal.
[/font]
@ - 42 - An das frühe Laufen gewöhnt man sich recht schnell. Bin gut 5 Wochen um 4 Uhr gelaufen, jetzt wieder gegen 6 Uhr. Also praktisch mitten am Tag ;-)
Zu mir. Zeit für ein Resümee, da 1/3 von 18 Wochen "gelaufen" sind. Mit Phase II wollte ich hauptsächlich erreichen:
a) den Körper an schnelles, sauberes Laufen zu gewöhnen
b) den Umfang zu steigern
c) die Tempohärte zu trainieren
d) den langen Lauf einzuführen und auszubauen
e) durch Ergänzungstraining den Körper auf die harten, laufintensiven kommenden Wochen vorzubereiten
a) hat gut geklappt. Der Körper war von den Strides aus Phase I anscheinend gut vorbereitet. Das W-Tempo hat mir Freude bereitet und wurde von Woche zu Wochen intensiviert. Allerdings habe ich die ersten Wochen 2 Tage gebraucht, um mich von den W-Einheiten zu erholen.
b) war ok. Was in Phase I versäumt wurde, lässt sich in Phase II - wenn die Qualitätseinheiten beginnen - kaum nachholen. [font=&]Ø [/font]Wkm < 60; TE 5 - 6. Die Brechstange blieb zu Hause.
c) weiß nicht. Das war die Einheit (S-Tempo), die wegfiel, wenn es eng wurde. Bin 3 x 1,6 km (1' Rest) gelaufen (Woche 2, 3, 4). Immer (ob nun morgens um 4 Uhr oder mit müden Beinen) um die 4 min/km. Spiegelt also ziemlich genau meine aktuelle Leistungsfähigkeit wieder. Ausbaufähig.
d) hat gut geklappt! 13 km (4:52) - 15 km - (4:44) - 17,15 km mit Vorermüdung (4:59) - 15,8 (4:42) - 20 km mir Vorermüdung (4:59) - 22,5 km (4:45). Fühlte sich von Lauf zu Lauf besser an.
e) Mein Faustpfand.
Die ersten 5 Wochen fielen mit ganz ekeligen Arbeitswochen zusammen. Das war kein Schneckenschubsen. Kein Geheule, bekomm ja Geld dafür - nur zur Erklärung. War aber vielleicht ganz gut, so konnte ich nicht überziehen, Folgend Woche 5 und 6:
So: 20 km @ 4:59 (2. Hälfte schneller) / 70' Rad
Mo - Fr: / (zu viel Arbeit; erkältet)
Sa: 11 km @ 5:08 / 60' Rad
[font=&]∑[/font] 31 (2 TE)
So: 10,7 @ 5:10 / 24 km Rad
Mo:Q (LL) 22,5 km @ 4:45 (prog.)
Di: 8,5 @ 5:20 / 36 km Rad
Mi: nix / 30 km Rad
Do:Q* (W) 14 w/ 14 x 60'' + 4 x 15'' hill sprint / 56 Rad
Fr: Q (Prog. Run) 12 @ 4:18 (4:59 - 4:01) + 4 easy w/ 4 x 30'' = 16 km / geplant: Rad oder Zirkel
Sa: geplant: 6 - 8 easy / Rad oder Zirkel
[font=&]∑ 78 - 80 (6 TE)
* 4 x 60'' (1' Rest) @ 10k (wachwerden) + 10 x 60'' (2' Rest) @ 3:21. 2 Minuten Pause ist mir eindeutig zu lang, es geht aber ja um sauberes Laufen. Zweck erfüllt.
Fazit: Mit den ersten 5,5 Wochen Training (seit Oktober) bin ich zufrieden. Nicht mehr und nicht weniger. So weit, so gut. [/font][font=&][font=&] 12 Wochen verbleiben, die nächsten 6 sind zu planen. [/font]Wie geht es also weiter? Ich weiß noch nicht. Hmm. Wäge zurzeit ab: Entweder bastel ich mir einen di-fr-so-Plan [/font][font=&]à la Hudson/Fitzgerald (inkl. Bergsprints), oder ich ziehe Phase III von Daniels durch, die mit back-to-back-Einheiten aufwartet. Sprich: Mi Q1; Do Q2; So Q3. Um mir davon eine Vorstellung zu verschaffen, habe ich das diese Woche (s.o.) mal ausprobiert. Ging überraschend gut! Eine echte Alternative. Ich stehe mit der Planung aber nicht alleine da, sondern habe eigens einen Personal Trainer beauftragt, mir bei der Planung zu helfen. Es handelt sich um einen gewissen Herrn R. mit Sitz in der Schweiz. Soll ein ganz kompetenter Mann sein, munkelt man. Bin schon gespannt - vielleicht kommt was ganz anderes dabei raus. Über die Zahlungsmodalitäten haben wir noch nicht gesprochen. Evtl. lässt sich da was erfolgsabhängiges vereinbaren ;-)
Nichtsdestotrotz: Habt ihr (falls sich hier jemand verlaufen sollte) Erfahrungen mit diesen back-to-back-Einheiten? Und wenn ja, welche? Der Vorteil liegt klar auf der Hand: Man kann beim LL richtig Gas geben (und sich anschließend wieder erholen). Die Rechnung zahlt dann Q3 (S). Heute Abend gehe ich mit den 2,5 Aposteln (Daniels, Hudson und Fitzgerald) in die Sauna und schaue mal.
[/font]
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
3548
Was für ein Mist!Zemita hat geschrieben: Er rät mir vom Marathon ab, weil mein Creatinkinasewert erhöht ist - was für ein Tiefschlag !!! Werd erst mal ne Nacht drüber schlafen, aber ...
Hattest Du denn Probleme oder warum hast Du den Bluttest gemacht?
Am Sportabzeichen bastel ich auch gerade.
3000 Meter in 13:35 / Medizinballweitwurf 11,85 Meter / Weitsprung 4,11m / 50 Meter in 8,2
Mit dem Weitsprung wird das bei mir nix und Hochspung ist bei uns leider nicht möglich.
Ich übe jetzt erstmal seilspringen, denn wenn schon Sportabzeichen, dann am Liebsten in Gold.
3549
Back-to-back ja, aber dann genau andersrum: Mi Q1; Sa Q2; So Q3. Z. B. Mi Intervalltraining; Sa (mittel)lang (mit Tempo drin) oder TDL; So lang.Ethan hat geschrieben:Sprich: Mi Q1; Do Q2; So Q3.
Nichtsdestotrotz: Habt ihr (falls sich hier jemand verlaufen sollte) Erfahrungen mit diesen back-to-back-Einheiten? Und wenn ja, welche? Der Vorteil liegt klar auf der Hand: Man kann beim LL richtig Gas geben (und sich anschließend wieder erholen). Die Rechnung zahlt dann Q3 (S).
Je schneller das Tempo, desto erholter will ich sein. S-Tempo würde ich nicht mit müden Beinen laufen wollen.
Und samstags und sonntags passen die Q-Einheiten auch besser in meinen Lebensrhythmus.
P.S. Das hier von Higdon ("Sa 16km im MRT und am So 32km wahlweise mit Endbeschleunigung") hast du ja auch gesehen, gell?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
3550
Ja, so kenne ich das. Habe ich auch (in Phase II) 2x praktiziert: Sa Q(S); So Q(LL).D-Bus hat geschrieben:Back-to-back ja, aber dann genau andersrum: Mi Q1; Sa Q2; So Q3. Z. B. Mi Intervalltraining; Sa (mittel)lang (mit Tempo drin) oder TDL; So lang.
Da ich mir das mit Q(S) nach Q(I) nur schwer vorstellen konnte, habe ich es heute bzw. gestern ausprobiert (wenn auch in abgeschwächter Form):Je schneller das Tempo, desto erholter will ich sein. S-Tempo würde ich nicht mit müden Beinen laufen wollen.
Do:Q* (W) 14 w/ 14 x 60'' + 4 x 15'' hill sprint
Fr: Q (Prog. Run) 12 @ 4:18 + 4 km w/ 4 x 30''
Ging überraschend gut.
Sischer doch. Aber ist das und dein Training auch für eine gescheite HM-Vorbereitung geeignet? Ich finde die Idee von JD gar nicht so schlecht. Eine typische Woche (hast du die 3. Auflage?) sieht so aus:P.S. Das hier von Higdon ("Sa 16km im MRT und am So 32km wahlweise mit Endbeschleunigung") hast du ja auch gesehen, gell?
S: LL und M-Run im Wechsel
M: easy + St
D: easy
M: Hard oder I
D: S (+W)
F: easy
S:easy + St
Man läuft die H/I-Einheit und den LL völlig ausgeruht. Ein LL (HM-Vorbereitung) ist viel weniger "Q" (anstrengend), als ein LL aus der M.-Vorbereitung. Ist man jedoch völlig ausgeruht, kann man den richtig "ballern". Ich hatte mir sonst schon folgendes überlegt (und schrieb es dem Jens):
3x (Woche 1 + 2)
S: Prog. Run oder M. Run
M: easy + St (oder hill sprints)
D: easy
M: Q (I)
D: easy
F: easy (St?)
S: Q (S)
S: LL
M: easy + St (oder hill sprints)
D: easy
M:Q (H)
D Q (S)
F:easy
S:easy (St?)
Was hälst denn davon?
Und ach,
die Lebensrhythmen eines verheirateten Mannes und eines kinderlosen Singels sind vermutlich - speziell an den WE - verschieden ;-)Und samstags und sonntags passen die Q-Einheiten auch besser in meinen Lebensrhythmus.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)
