Ich habe das x-fach im Gelände bei TDL´s ausprobiert. Wenn ich die Berge hoch nicht nahezu voll am Anschlag gelaufen bin, waren die besten Zeiten bei weitem nicht realisierbar. Es gibt aber sicher einen Punkt, an dem es ins Gegenteil umschlägt. Die Frage ist dann, wie schnell man sich wieder erholt. Deswegen meinte ich vorhin auch, daß man bergab eigentlich wenig gewinnen, aber viel verlieren kann. Hier sind ganz normale Cross- und/oder Straßenläufe gemeint. Heftige Trails, die enormes technisches Geschick erfordern, lasse ich hier unberücksichtigt.alcano hat geschrieben:Interessant. Meine Beobachtung ist ja eher, dass viele Läufer bergauf tendenziell zu hart laufen und man die mit einer etwas besseren/gleichmäßigeren Einteilung danach relativ locker wieder einsammeln kann.
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Jetzt überrascht mich auch nicht mehr, dass du die beiden Einheiten (bzw. vor allem die Erste) am Berg überzogen hast. 
Rein vom Gefühl her würde ich ja sagen, gleichmäßige Anstrengung ist immer besser. Aber ich vermute stark, auch hier gibt es individuelle Unterschiede. Kenne dazu aber auch keine Studie analog Why Fast Starts Slow You Down | Runner's World. Interessant wäre z.B. zu sehen, ob man eventuell (unbewusst) nach einer Steigung etwas "rausnimmt", egal wie nah am Limit diese gelaufen war und allgemein, wie sich die Running Economy auf Flachstücken/Abstiegen danach verhält.

Rein vom Gefühl her würde ich ja sagen, gleichmäßige Anstrengung ist immer besser. Aber ich vermute stark, auch hier gibt es individuelle Unterschiede. Kenne dazu aber auch keine Studie analog Why Fast Starts Slow You Down | Runner's World. Interessant wäre z.B. zu sehen, ob man eventuell (unbewusst) nach einer Steigung etwas "rausnimmt", egal wie nah am Limit diese gelaufen war und allgemein, wie sich die Running Economy auf Flachstücken/Abstiegen danach verhält.
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An der Spitze des Rennens wo du bist wahrscheinlich nichtleviathan hat geschrieben:Du kannst bergab keine Zeit gutmachen.


PS: Allerdings hab ich auch nie getestet wie du, also ist es bei mir vielleicht eher eine Anekdote.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
1154
Ketzeralcano hat geschrieben:Jetzt überrascht mich auch nicht mehr, dass du die beiden Einheiten (bzw. vor allem die Erste) am Berg überzogen hast.![]()

Der Vergleich mit dieser Studie hier hinkt vielleicht etwas. Da wird eine Geschwindigkeit deutlich über 3 bzw. 5mmol mit Schwelle oder knapp darunter verglichen. Dort gewinnst und verlierst Du aber ansonsten mit zunehmender Intensität fast proportional in der Ebene. Ich bin aber überzeugt, daß Du bergan mit einer höheren Intensität überproportional Boden gut machst. Bergab ist Du doch fast unerheblich, ob Deine Herzfrequenz mal um 10 oder 20 Schläge absackt. Das Tempo bleibt fast gleich. Hier wird ein viel größerer Anteil der Differenz über Technik, Koordination und Mut (oder Leichtsinn?) erlangt. Wenn du bergan "locker" läufst, knallt das Tempo richtig nach unten. Mit jedem Fünkchen mehr an Intensität, machst Du hier richtig Meter. Dazu kommt, daß bergan und bergab unterschiedliche Muskelstrukturen zum Einsatz kommen. Das müsste man ebenfalls berücksichtigen. Das ist sicher individuell. Ich könnte mir aber vorstellen, daß es allgemeingültig ist und sich nur die Ausprägung unterscheidet.Aber ich vermute stark, auch hier gibt es individuelle Unterschiede. Kenne dazu aber auch keine Studie analog Why Fast Starts Slow You Down | Runner's World.
Du weißt doch ganz genau, daß ich die meisten Rennen auch bergab verloren habeUnwucht hat geschrieben:An der Spitze des Rennens wo du bist wahrscheinlich nicht. Im Mittelfeld wo wir herumkrebsen sehe ich oft die größten Geschwindigkeitsunterschiede bergab, da werden die Postionen neu gemischt. Vielleicht werden es aber auch nur diejenigen eingesammelt, die bergauf gnadenlos überzogen haben. Wollte damit nicht sagen dass man sich bergauf schonen sollte
.

Das lag aber in erster Linie an fehlendem Mut und Technik. Wobei ich nach Antritten am Berg auch schon "gestanden" habe und einige Sekunden brauchte, um wieder in einen normalen Rhythmus zu finden. Shit happens...

1156
Sehr stark!alcano hat geschrieben:Di: 15.88 km (51 hm) @ 05:17 min/km, 1:24:00 h, HRmax 73% (6x (1k, 2'TP) @ 3:56, 3:52, 3:55, 3:56, 3:55, 3:48)
War erstaunlich locker, wie man am Pulsverlauf (wie immer Rechtsklick: Grafik anzeigen) deutlich sieht:

Wie war das? Ja genau: Früchte tragen!

Und das ist erst der Anfang nach dem Base, es kann nur besser werden.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
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Warum sieht man die ersten drei Kilometer eigentlich nicht im Pulsverlauf? Gerade beim ersten Durchlauf benötigt man etwas länger, um in die Zielzone zu gelangen, aber nach 2 min sollte man eigentlich dort sein. Ist das ein Meßfehler?
Die Durchgänge waren von der Pace ziemlich konstant. Hast Du beim letzten bewusst draufgehalten oder hat sich das ergeben?
Die Durchgänge waren von der Pace ziemlich konstant. Hast Du beim letzten bewusst draufgehalten oder hat sich das ergeben?
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Jetzt hab ich meine eh schon stark vereinfachte Planung noch mal auf Minimum getrimmt. 1 Monat Introductory (Hügelfahrtspiel, 10km TDL), 1 Monat Fundamental (lange Progression, 5-6x 1km Intervalle), 1 Monat Specific (Hügel-TDL / TWL, 4x 2km Intervalle). Ob man das noch Hudson nennen darf?
Paces setze ich mir erst mal nicht, da hab ich im Frühling zu weit voraus geplant, hat nicht so gut funktioniert. Eine Idee wo ich Ende August ungefähr stehen möchte hab ich natürlich schon.
Wie gesagt es gibt noch einen vermessenen 10km heuer im Nov, allerdings nicht ganz flach, egal. Wäre super das Jahr WK-mäßig noch zu "retten"
. Oder einfach eine Standortbestimmung für den Silvesterlauf, wo sich alle jungen hart trainierenden Kumpels die Kante geben, bevor sie sich abends ... die Kante geben.
Paces setze ich mir erst mal nicht, da hab ich im Frühling zu weit voraus geplant, hat nicht so gut funktioniert. Eine Idee wo ich Ende August ungefähr stehen möchte hab ich natürlich schon.
Wie gesagt es gibt noch einen vermessenen 10km heuer im Nov, allerdings nicht ganz flach, egal. Wäre super das Jahr WK-mäßig noch zu "retten"

Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
1159
Hättest du oben einen Rechtsklick gemacht und dann "Grafik anzeigen" wäre die Frage beantwortet, vermute ich. Aber hier nochmal in etwas kleiner, so dass die ganze angezeigt werden sollte:leviathan hat geschrieben:Warum sieht man die ersten drei Kilometer eigentlich nicht im Pulsverlauf? Gerade beim ersten Durchlauf benötigt man etwas länger, um in die Zielzone zu gelangen, aber nach 2 min sollte man eigentlich dort sein. Ist das ein Meßfehler?
Die unruhige Kurve ab ca. km 3 liegt am Lauf-ABC und den Strides.
Bewusst (etwas) draufgehalten, wollte sehen wie viel noch im Tank ist, ohne mich dabei allzu sehr zu verausgaben. Wobei ich nicht sicher bin, wie viele Wiederholungen ich noch im Tempo des letzten Durchgangs hätte laufen können. "Langsame" wohl noch so 2,3. Die kleinen Unterschiede im Tempo zwischen den anderen Durchgängen liegen unter anderem auch daran, dass es mal mehr, mal weniger gewindet hat.leviathan hat geschrieben:Die Durchgänge waren von der Pace ziemlich konstant. Hast Du beim letzten bewusst draufgehalten oder hat sich das ergeben?
edit: sooo klein war das jetzt auch nicht gedacht. Naja, man kann ja drauf klicken.

1160
Wieso denn 1 Monat lang 4x2km? Auf so eine Einheit will sauber hingearbeitet sein und dann läuft man die ein Mal. Oder willst du hier vom Tempo und den Pausen her immer spezifischer werden?Unwucht hat geschrieben:Jetzt hab ich meine eh schon stark vereinfachte Planung noch mal auf Minimum getrimmt. 1 Monat Introductory (Hügelfahrtspiel, 10km TDL), 1 Monat Fundamental (lange Progression, 5-6x 1km Intervalle), 1 Monat Specific (Hügel-TDL / TWL, 4x 2km Intervalle). Ob man das noch Hudson nennen darf?
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Ja ich habe da einen ganz anderen Zugang als ihr. Mache eigentlich immer Monatsblöcke mit Schwerpunkt / ähnlichen Einheiten, und dann laufe ich ohne Pace, was halt die Tagesform so hergibt. IV zB immer in Runden, 2,4km dann passt das mit 400m TP und ich kann die ganze Einheit abspulen ohne auf die Uhr zu schauen (lasse sowieso immer nur Gesamtstrecke anzeigen).alcano hat geschrieben:Wieso denn 1 Monat lang 4x2km? Auf so eine Einheit will sauber hingearbeitet sein und dann läuft man die ein Mal. Oder willst du hier vom Tempo und den Pausen her immer spezifischer werden?
Sicher ist das nicht so high-tech alles. Aber es ist erstaunlich dass die IV und TDLs oft fast auf die Sekunde genau konstant ausfallen. Außerdem merkt man schnell wenn die Tendenz in die falsche Richtung geht und die Einheiten immer härter/langsamer werden, ohne irgenwie herumrechnen zu müssen.
In den letzten 2 Monaten hab ich es irgendwie geschafft die QTEs wie schon im Frühling von Levi empfohlen so zu laufen dass immer ein klein wenig im Tank bleibt, und das bekommt mir recht gut. Keine Zipperlein und immer gutes Gefühl in den Beinen am nächsten Tag!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
1162
PS: Alcano und dann gibts ja noch diese Seiler Studie wo sich 4x8min (2min Pause) als am effektivsten herausgestellt haben. Für mich kämen die klassischen 4x2km da ziemlich nahe. Man muss diese TE also vielleicht gar nicht ausschließlich als Peakeinheit für 10km sehen.
Are 8-Minute Intervals Uniquely Effective? | Runner's World
Kann gut sein dass ich auch mal versuche die 4x2km als "aerobic support" TE in der Fundamental Phase einer 5km Vorbereitung laufen
.
Are 8-Minute Intervals Uniquely Effective? | Runner's World
Kann gut sein dass ich auch mal versuche die 4x2km als "aerobic support" TE in der Fundamental Phase einer 5km Vorbereitung laufen

Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
1163
Heute war mein 5000m time trail alleine auf der Bahn bei kühlem Wetter aber sonnig (~15 °C).Rajazy hat geschrieben: Sub20 habe ich ehrlich gesagt auch als selbstverständlich gesehen und als Minimalziel gesetzt. Vielleicht klappt es ja nächste Woche mit einem guten 5000m time trail wie heute![]()
Und Ihr hattet recht!
alcano hat geschrieben: Das klappt. Sehe dich irgendwo um 19:30, für noch schneller ists vermutlich etwas zu warm.
19:28 min sind es geworden!Rolli hat geschrieben:Sub19 nicht unbedingt aber bestimmt sub20.
Wollte bei ca. 3:50/km anfangen und schauen wie lange ich durchhalten kann. Geworden sind folgende Splits /km:
3:52
3:53
3:54
3:57
3:52 (600m in 2:22 + 400m 1:30).
Wie letzte Woche die ersten ein paar Hundertmeter Pace justieren um 23s/100mdann laufen lassen. Die ersten 3 km gingen relativ locker aber dann auf einmal war die Luft raus und die Pumpe am Anschlag. Ein Zeichen für die fehlende aerobe Basis (auch logisch mit meinem Umfangschnitt von um die 40 WKM (Recovery Wochen miteingrechnet) seit dem HM). Gefühlt können die Beine dieses Tempo deutlich länger aber die Atmung erlaubt es nicht. Neue aerobic base muss her


Interessant es ist für mich der Vergleich mit dem 3000m vom Samstag. Obwohl die 3000m härter waren, waren für mich einfacher. Das zeigt klar, wo die eigenen Stärken und Schwächen sind. Aber man hat immer kein Bock an Schwächen zu arbeiten und driftet immer wieder zu den Stärken im Training...
Die letzten zwei Wochen folgen im nächsten Post (heute im Lauf des Tages). Ich habe dieses mal auch mit dem Tapering ein bisschen experimentiert und mich an einer Studie, die Rolli im "polarisierten Nachbar-Faden" gepostet hat, orientiert (fast 1:1 außer des 3000m time trail). Deswegen wird diese Post zu lang, wenn ich das auch hier poste. Ich habe daraus, auch eine Menge gelernt und werde in der Zukunft meine Tapering-Wochen ein bisschen besser planen.
Und hier die Pace-Kurve von vorhin (Pace wie immer nach GPS - heute ein bisschen schneller gemessen. Die korrekten Rundenzeiten oben). Leider keine HF-Kurve. Batterie ist beim EL leer geworden. Ich bin kein HF-Freak aber hätte gerne mein Effort heute mit dem vom 3000m time trail am Samstag verglichen.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
1164
Meine letzten zwei Wochen bis heute
Fr ---
Sa RL ~ 4k @ 6:11/km (~67 MHF%) w/ 3xstrides
So VM 5k-WK @ 4:04/km (20:19 min). Gesamt ~8k. NM ~30‘ Ausschwimmen.
Mo DL ~11k @ 5:35/km (~72%)
Di MRT-TDL 9k @ ~ 4:36/km (~ 86%). Gesamt ~ 15k.
Beginn Tapering:
Mi 70' Rad sehr locker
Do DL 5k @ 5:54/km (> 75%, 31 °C) + 6x9'' Bergsprints + AL. Gesamt ca. 9k.
Fr RL 5k @ 6:50/km (~62%) mit 2x Strides
Sa VM 3000m in 11:04 (~3:41/km). Gesamt 7k mit 2x(Anfersen,Skipping, Stride) beim EL. NM Radtour mit der Freundin ca. 30 km sehr locker.
So DL 8k @ 5:28/km (~72%)
Mo VM tapering IVs 5x300m @ 3k-5k RT (im Schnitt 68'') w/ 90'' TP. Gesamt 6k mit 2x(Hopsalauf, Sprungläufe, Sprungübung, Stride) beim EL.
Di ---
Mi RL 4,3k @ 6:54/km mit 2x lockere Strides
Do 5000m in 19:28 (~ 3:53/km). Gesamt 9k mit 2x(Anfersen,Skipping, Stride) beim EL.
Details zum Tapering folgt im nächsten Post. Muss jetzt leider weg.
Fr ---
Sa RL ~ 4k @ 6:11/km (~67 MHF%) w/ 3xstrides
So VM 5k-WK @ 4:04/km (20:19 min). Gesamt ~8k. NM ~30‘ Ausschwimmen.
Mo DL ~11k @ 5:35/km (~72%)
Di MRT-TDL 9k @ ~ 4:36/km (~ 86%). Gesamt ~ 15k.
Beginn Tapering:
Mi 70' Rad sehr locker
Do DL 5k @ 5:54/km (> 75%, 31 °C) + 6x9'' Bergsprints + AL. Gesamt ca. 9k.
Fr RL 5k @ 6:50/km (~62%) mit 2x Strides
Sa VM 3000m in 11:04 (~3:41/km). Gesamt 7k mit 2x(Anfersen,Skipping, Stride) beim EL. NM Radtour mit der Freundin ca. 30 km sehr locker.
So DL 8k @ 5:28/km (~72%)
Mo VM tapering IVs 5x300m @ 3k-5k RT (im Schnitt 68'') w/ 90'' TP. Gesamt 6k mit 2x(Hopsalauf, Sprungläufe, Sprungübung, Stride) beim EL.
Di ---
Mi RL 4,3k @ 6:54/km mit 2x lockere Strides
Do 5000m in 19:28 (~ 3:53/km). Gesamt 9k mit 2x(Anfersen,Skipping, Stride) beim EL.
Details zum Tapering folgt im nächsten Post. Muss jetzt leider weg.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
1165
Bist Du so sicher, daß Du Deine Stärke eher auf der 5k als der 3k Strecke hast. Der 3k Lauf war etwas härter. Dafür war er auch etwas stärker. Unter Daniels VDOT Gesichtspunkten wäre der 3k Lauf eine Zeit von knapp unter 19:10 wert gewesen bzw. ca. 3s bis 4s/km. Das heißt erst mal nur, daß Du aktuell (lassen wir die Tagesform mal außen vor) auf 3k etwas schneller unterwegs warst. Wenn Du den 5er genauso hart gelaufen wärst, wäre die Differenz kleiner. Wieviel können wir nicht sagen. Der Abstand beider Leistungen ist aber überschaubar.Rajazy hat geschrieben:Interessant es ist für mich der Vergleich mit dem 3000m vom Samstag. Obwohl die 3000m härter waren, waren für mich einfacher. Das zeigt klar, wo die eigenen Stärken und Schwächen sind. Aber man hat immer kein Bock an Schwächen zu arbeiten und driftet immer wieder zu den Stärken im Training...
Daß damit die längeren Strecke etwas leiden, würde sich fast aufdrängen. Dazu kommt ein starker Fokus Deiner Einheiten in den letzten Wochen (vielleicht sogar Monaten?) auf sehr schnelle Tempi. Trotzdem läufst Du die fast doppelte Distanz fast genauso stark. Man könnte hier statt einer Schwäche auch eine sehr vernachlässigte Stärke vermuten. Dabei ist nicht relevant, ob Du Bock darauf hast. Es zählt nur, ob Du es könntestGefühlt können die Beine dieses Tempo deutlich länger aber die Atmung erlaubt es nicht. Neue aerobic base muss herDie aerobic base vom letzten Winter ist jetzt ausgeschöpft würde ich sagen
.

1167
Sorry, gestern war ich wegen der Vorbereitung auf meinen Urlaub ab morgen früh angebunden. Hier noch was ich über das Tapering schreiben wollte. Vielleicht interessiert es den einen oder den anderen.Rajazy hat geschrieben: Details zum Tapering folgt im nächsten Post. Muss jetzt leider weg.
Ich werde das in 3 Postings posten. Sonst wird es zu lang und unübersichtlich.
Tapering Teil 1 :
Für das Tapering habe ich mich an die von Rolli gepostete Studieim Polarisiertes Training Faden orientiert:
Und genauer gesagt an diesem Teil im Paper:
Das kommt eigentlich aus einer anderen Studie, welche die Autoren der Studie von oben einfach erklärt und zitiert haben – mehr nicht. Aus der ursprünglichen Studie konnte ich leider nur den Abstract finden, worin das steht, was ich oben beschrieben habe plus beachtliche Verbesserungen in VO2max und anaerobe Schwelle am Ende des Taperings:Rajazy hat geschrieben: Oder meinst Du wegen was im Abschnitt "Type of Taper" p. 1185 steht?
Dort wurden zwei 13 tätige Tapering verglichen, beide progressiv (sprich "exponenzielles Abklingen", einmal mit einer Zeitkonstante "Tau" von 4 Tagen --> "fast decay" bzw. schnelles Abklingen und einmal mit einer Zeitkonstante Tau von 8 Tagen, also "slow decay" also schnelles Abklingen. Am Ende des 13 tägigen Taperns wurde ein all-out 5k-WK gelaufen, um zu testen, welches Tapern nur besser ist.
Eine Zeitkonstante von 4 Tagen in einer abklingenden Funktion bedeutet sogar ein schnelleres Abklingen der Kurve als Tau von 8 Tagen, was wiederrum bedeutet, dass der Umfang einer Einheit so 4-5 Tage vor dem WK ziemlich Umfangsarm ist, wenn das Tapering bereits 13 Tage vor dem WK gestartet wurde. Um genau zu sein: auf etwa 10-15% des normalen Umfangs für Tau von 4 Tagen (schnelles Abklingen) und 30% für Tau von 8 Tagen (langsames Abklingen). Das kann man auch in Figure 1 im Paper grafisch sehen. Interessanterweise, hier sind die Ergebnisse klar für Tau von 4 Tagen also für das schnellere Abklingen bzw. weniger Umfangsreiche Einheit 4-5 Tage vor einem WK:
Für Tau=4 (schnelles Abklingen)--> +6.3% Verbesserung der 5k-Leistung
Für Tau=8 (langsames Abklingen) --> Ledeglich +2.4% Verbesserung der 5k-Leistung
Auch werte für Tau = 6 wurden diskutiert, welche eine Verbesserung von etwa 4% zeigten (also zwischen beiden). Zeitkonstante (Tau) von 6 Tagen bedeutet, langsameres Abklingen als von Tau = 4 Tagen aber dennoch schneller als 8 Tagen Zeitkonstante.
In anderen Worten verstehe daraus, dass das Tapern weder zu langsam noch zu schnell sein soll. Wenn zu langsam, dann besteht die Gefahr, dass das Trainingsload zu hoch bleibt und man sich nicht genug für den WK erholt und wenn zu schnell, dann ist man sich zwar erholt aber zu viel bzw. an Fitness und Spannung usw. verliert. Interessant. Aber in diesem Beispiel für Läufer mit 5k-WK Ergebnissen ist die klare Tendenz eher für schnelleres progressives Tapering bzw. eine umfangsärmere QTE so nah zum WK.
Allgemein lese ich im Paper und in Hottenroth Folien, dass das ganze auch von Athleten abhängig ist. Die Intensität soll beibehalten sein, die Frequenz der Einheit auch (oder höchsten um 20% reduzieren) - nur den Umfang der einzelnen Einheiten entsprechend reduzieren, je nachdem was man nun folgt: progressives, lineares oder Stufenartiges Tapering.
Für mich klingt das nach einer maximal möglichen Superkompensation, wenn man das Tapering gut optimiert.The purpose of this study was to determine the nature of taper required to optimize performance in Ironman triathletes. Eleven triathletes (26±4 yrs, 77.0± 6.5 kg) took part in 3 months of training interspersed with two taper periods, one of 10 days (Taper 1) and another six weeks later for 13 days (Taper 2). Reducing training volume by 50 % in an exponential fashion (τ ≤ 5 days) in one group of triathletes during Taper 1 resulted in a 46 second (4 %) improvement in their 5 km criterion run time and a 23 W (5 %) increase in maximal ramp power output above the same measurement at the beginning of taper. A 30 % step reduction in training volume in the second group did not result in any significant improvement in physical performance on the same measures. Training volume was reduced exponentially from the end of training in both a high volume group (τ ≥ 8 days) and a low volume group (τ ≤ 4 days) during Taper 2. Criterion run time improved significantly by 74 seconds (6 %) and 28 seconds (2%) in the high and low volume groups respectively, while maximal ramp power increased significantly by 34 W (8 %) only in the low volume taper group. Maximal oxygen uptake increased progressively from 62.9 ± 5.8 ml.kg-1.min-1 two weeks prior to taper, to a significantly higher level 68.9 ± 4.2 ml.kg-1min-1 during the final week of Taper 2 (p ≤ 0.05). The anaerobic threshold determined by a noninvasive method was also observed to increase from 70.9 % to 74.9 % of a subject’s maximal oxygen uptake during Taper 2. These results demonstrate that proper placement of training volume during taper is a key factor in optimizing performance for a specific competition and a high volume of training in the immediate days preceding an event may be detrimental to physical performance.
Tapering Teil 2 folgt.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
1168
Tapering Teil 2:
Ein exponentielles Abklingen heißt in Formel: U = U0 * EXP (-x / Tau)
Lineare: U = U0 - a * x
Stufenartig: U = Konst.
U: Umfang einer Einheit (in %)
U0: Umfang einer Einheit im normalen vollen Training (100 %)
EXP: Exponentialfunktion
x: Tag des Taperings (z.B. x=1 erster Taperingstag, x=7 siebter Taperingstag usw)
Tau: Zeitkonstante einer abklingenden e-Funktion in Tagen. In der Studie von oben wurden 4, 6 und 8 verglichen. Tau = 4 Tagen soll am besten abgeschnitten haben.
a: Anstieg der linearen Funktion (sozusagen Rate der Reduzierung des Umfangs)
Konst.: Konstantes Level des Umfangs; z.B. 30% bedeutet sofort mit dem Umfang auf 30% runterfahren und dieses bis zum WK beibehalten
Diese Tabelle und die grafische Darstellung zeigen alle Varianten im Vergleich (falls ich mich nicht verrechnet habe):
Man sieht, dass ein schnelles progressives exponentialles Abklingen (hell-blaue Kurve, Tau = 4) die milderste ist und eine lineare mit 5% Rate die "Umfangsreichste" ist.
Ein exponentielles Abklingen heißt in Formel: U = U0 * EXP (-x / Tau)
Lineare: U = U0 - a * x
Stufenartig: U = Konst.
U: Umfang einer Einheit (in %)
U0: Umfang einer Einheit im normalen vollen Training (100 %)
EXP: Exponentialfunktion
x: Tag des Taperings (z.B. x=1 erster Taperingstag, x=7 siebter Taperingstag usw)
Tau: Zeitkonstante einer abklingenden e-Funktion in Tagen. In der Studie von oben wurden 4, 6 und 8 verglichen. Tau = 4 Tagen soll am besten abgeschnitten haben.
a: Anstieg der linearen Funktion (sozusagen Rate der Reduzierung des Umfangs)
Konst.: Konstantes Level des Umfangs; z.B. 30% bedeutet sofort mit dem Umfang auf 30% runterfahren und dieses bis zum WK beibehalten
Diese Tabelle und die grafische Darstellung zeigen alle Varianten im Vergleich (falls ich mich nicht verrechnet habe):
Man sieht, dass ein schnelles progressives exponentialles Abklingen (hell-blaue Kurve, Tau = 4) die milderste ist und eine lineare mit 5% Rate die "Umfangsreichste" ist.
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Tapering Teil 3:
Und hier ist die Tabelle für mich bei progressiven exponentiellen schnnelen Tapering mit Tau = 4 und 8 Tage Tapering.
Für die Berechnung habe ich immer das Ein- und Auslaufen nicht mit berücksichtigt, sonst macht meiner Meinung nach nicht viel Sinn. Ich weiß nicht ob das richtig ist, aber so finde ich sinnvoller. Denn was soll ich laufen wenn am Tag 10% steht und ich will einen normalen 10 km DL laufen? 1 km? Das macht kein Sinn. In so einem Fall z.B. ziehe 2k EL und 2k AL dann bleibt 6k --> 10% von 6k sind 0,6k --> Dann laufe ich mit einer 10% Tapering: 2k EL, 0,6k, 2k AL, also 4,6k
.
Die erste Spalte zeigt die Tapering-Tage. Die zweite zeigt die Einheiten, wie ich im normalen Fall also 100% laufe. Die dritte was ich in Prozent an Umfang der Einheinten laufen soll und die vierte wie ich die jeweilige Einheit genau laufen soll (also in km usw.) und die fünfte was ich tatsächlich gelaufen bin. Bis auf das 3000m time trail, den ich laut plan nur 1100m laufen sollte, bin ich alles nach Plan gelaufen. Das war mir bewusst und ich habe es im Kauf genommen, denn ich wollte auch meine Fähigkeit auf 3000m wissen und soviel Zeit hatte ich leider nicht ob noch eine Woche dran zu hängen, um den Test sauber zu machen.
Ich habe mich gestern genug erholt gefühlt (vielleicht ganz ein wenig Müdigkeit) aber die Beine waren richtig fit und bereit zum "pacen". Und so war auch mein Empfinden im 5000m Testlauf. Das mit der Intensität und die Frequenz (Anzahl Trainingseinheiten pro Woche) bei behalten hat richtig Wirkung gezeigt. Und dafür den Umfang der Einheiten stark zu reduzieren, geht man dann erholt am Start. Bis jetzt hatte ich nicht ganz so gemacht. Grob schon aber die Zahlen waren anderes. Vor allem ich hatte zu viele Lauffreie Tage und auch zu harte bzw. Umfangsreiche letzte Pseudo-QTEs einige Tage vor dem WK. Das war für mich der Anstoß, wie man die Tapering-Tage wählen gestalten kann. Muss nicht so sein wie in dieser Studie (die ist nämlich auch ziemlich alt - Mitte 90er glaube ich). Aber ich glaube allgemein Tapering funktioniert nach dem Motto "weniger ist mehr" bezüglich Umfang und "Mehr ist mehr" bezüglich Intensität
Und ich glaube man kann einiges falsch bzw. auch richtig machen in dieser entscheidenden 1-2 Wochen (hatte ich selber diese Erfahrung gemacht).
So jetzt weiter einpacken und vorbereiten auf die anstehende Reise. Werde wahrscheinlich für 3-4 Wochen nicht online gehen können. Muss dann einen Tag freinehmen, um die ganzen Postings in den verschiedenen Threads hier nachzulesen
Viele Grüße und Bis bald!
Rajazy
Und hier ist die Tabelle für mich bei progressiven exponentiellen schnnelen Tapering mit Tau = 4 und 8 Tage Tapering.
Für die Berechnung habe ich immer das Ein- und Auslaufen nicht mit berücksichtigt, sonst macht meiner Meinung nach nicht viel Sinn. Ich weiß nicht ob das richtig ist, aber so finde ich sinnvoller. Denn was soll ich laufen wenn am Tag 10% steht und ich will einen normalen 10 km DL laufen? 1 km? Das macht kein Sinn. In so einem Fall z.B. ziehe 2k EL und 2k AL dann bleibt 6k --> 10% von 6k sind 0,6k --> Dann laufe ich mit einer 10% Tapering: 2k EL, 0,6k, 2k AL, also 4,6k

Die erste Spalte zeigt die Tapering-Tage. Die zweite zeigt die Einheiten, wie ich im normalen Fall also 100% laufe. Die dritte was ich in Prozent an Umfang der Einheinten laufen soll und die vierte wie ich die jeweilige Einheit genau laufen soll (also in km usw.) und die fünfte was ich tatsächlich gelaufen bin. Bis auf das 3000m time trail, den ich laut plan nur 1100m laufen sollte, bin ich alles nach Plan gelaufen. Das war mir bewusst und ich habe es im Kauf genommen, denn ich wollte auch meine Fähigkeit auf 3000m wissen und soviel Zeit hatte ich leider nicht ob noch eine Woche dran zu hängen, um den Test sauber zu machen.
Ich habe mich gestern genug erholt gefühlt (vielleicht ganz ein wenig Müdigkeit) aber die Beine waren richtig fit und bereit zum "pacen". Und so war auch mein Empfinden im 5000m Testlauf. Das mit der Intensität und die Frequenz (Anzahl Trainingseinheiten pro Woche) bei behalten hat richtig Wirkung gezeigt. Und dafür den Umfang der Einheiten stark zu reduzieren, geht man dann erholt am Start. Bis jetzt hatte ich nicht ganz so gemacht. Grob schon aber die Zahlen waren anderes. Vor allem ich hatte zu viele Lauffreie Tage und auch zu harte bzw. Umfangsreiche letzte Pseudo-QTEs einige Tage vor dem WK. Das war für mich der Anstoß, wie man die Tapering-Tage wählen gestalten kann. Muss nicht so sein wie in dieser Studie (die ist nämlich auch ziemlich alt - Mitte 90er glaube ich). Aber ich glaube allgemein Tapering funktioniert nach dem Motto "weniger ist mehr" bezüglich Umfang und "Mehr ist mehr" bezüglich Intensität

So jetzt weiter einpacken und vorbereiten auf die anstehende Reise. Werde wahrscheinlich für 3-4 Wochen nicht online gehen können. Muss dann einen Tag freinehmen, um die ganzen Postings in den verschiedenen Threads hier nachzulesen

Viele Grüße und Bis bald!
Rajazy
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).
1173
Meine Woche:
Mo: -
Di: 15.88 km (51 hm) @ 05:17 min/km, 1:24:00 h, HRmax 73% (6x (1k, 2'TP) @ 3:56, 3:52, 3:55, 3:56, 3:55, 3:48)
Mi: 15.36 km (307 hm) @ 05:28 min/km, 1:23:56 h, HRmax 71%
Do: -
Fr: 15.71 km (176 hm) @ 04:48 min/km, 1:15:31 h, HRmax 78% (11.5km @ 4:31 min/km, 173 bpm (187 max), 115 hm)
Sa: 9.02 km (127 hm) @ 05:14 min/km, 0:47:10 h, HRmax 73% (5 strides)
So: 22.62 km (700 hm) @ 05:56 min/km, 2:14:03 h, HRmax 75%
Total: 78.59 km (1361 hm) @ 05:24 min/km, 7:04:40 h, HRmax 74%
Eine weitere unspektakuläre Woche, Donnerstag fiel aus wegen Fahrt in die Schweiz, Bergsprints am Samstag gingen sich zeitlich nicht aus, dafür habe ich heute ein paar Höhenmeter mehr gemacht als sonst.
Das Tempo bei den Dauerläufen und dem langen Lauf wird langsam etwas höher, das passt. Der TDL am Freitag war einfach spontan nach Lust und Laune, wieder relativ ähnlich wie letzte Woche (ein paar Höhenmeter mehr).
Nächste Woche dann Erholungswoche, danach nochmal eine Woche mit ca. 85 km und im September dann die 3 Wettkämpfe. Da weiß ich noch nicht genau, was ich sonst so laufe. Vermutlich jeweils noch eine eher kurze/schnelle QTE, einen relativ kurzen langen Lauf (bis 20 km) und den Rest irgendwie auffüllen, je nachdem, wie ich mich fühle.
Mo: -
Di: 15.88 km (51 hm) @ 05:17 min/km, 1:24:00 h, HRmax 73% (6x (1k, 2'TP) @ 3:56, 3:52, 3:55, 3:56, 3:55, 3:48)
Mi: 15.36 km (307 hm) @ 05:28 min/km, 1:23:56 h, HRmax 71%
Do: -
Fr: 15.71 km (176 hm) @ 04:48 min/km, 1:15:31 h, HRmax 78% (11.5km @ 4:31 min/km, 173 bpm (187 max), 115 hm)
Sa: 9.02 km (127 hm) @ 05:14 min/km, 0:47:10 h, HRmax 73% (5 strides)
So: 22.62 km (700 hm) @ 05:56 min/km, 2:14:03 h, HRmax 75%
Total: 78.59 km (1361 hm) @ 05:24 min/km, 7:04:40 h, HRmax 74%
Eine weitere unspektakuläre Woche, Donnerstag fiel aus wegen Fahrt in die Schweiz, Bergsprints am Samstag gingen sich zeitlich nicht aus, dafür habe ich heute ein paar Höhenmeter mehr gemacht als sonst.

Nächste Woche dann Erholungswoche, danach nochmal eine Woche mit ca. 85 km und im September dann die 3 Wettkämpfe. Da weiß ich noch nicht genau, was ich sonst so laufe. Vermutlich jeweils noch eine eher kurze/schnelle QTE, einen relativ kurzen langen Lauf (bis 20 km) und den Rest irgendwie auffüllen, je nachdem, wie ich mich fühle.
1174
Schön draufgehalten am Ende!alcano hat geschrieben:3:56, 3:52, 3:55, 3:56, 3:55, 3:48
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
1175
Sehr gute Woche 
Ich würde vielleicht versuchen den langen Lauf auch mal flach zu laufen. Die vielen HM erscheinen zwar anstrengender, aber lassen auch immer wieder Erholungsphasen zu. Die permanente Belastung über 2h+ wäre nochmal eine neue Belastung ohne den Plan umzuwerfen. Das würde sicher nochmal anders ins Kontor hauen.

Ich würde vielleicht versuchen den langen Lauf auch mal flach zu laufen. Die vielen HM erscheinen zwar anstrengender, aber lassen auch immer wieder Erholungsphasen zu. Die permanente Belastung über 2h+ wäre nochmal eine neue Belastung ohne den Plan umzuwerfen. Das würde sicher nochmal anders ins Kontor hauen.
1176
Was denkt ihr, 6-7km harter hügeliger TDL als Vorbereitung auf einen hügeligen 10er, als Alternative zum TWL? Oder länger wegen der Bergabanteile?
Habe eine ~1km Runde mit 27hm (OSM) / 19hm (Gmaps) die sich anbieten würde. Es geht in drei sanften Rampen rauf, mit kurzen Flachstücken dazwischen, und eher gleichmäßig wieder runter.
Gibt anscheinend sogar noch zwei vermessene 10er heuer, beide allerdings beide hügelig. Träume davon, einen mitzunehmen.
PS: Könnte auch variieren und 1,1km oder 1,4km mit 300m Flachstück laufen, aber dann wäre die Hälfte der HM eine kurze giftige Rampe.
Habe eine ~1km Runde mit 27hm (OSM) / 19hm (Gmaps) die sich anbieten würde. Es geht in drei sanften Rampen rauf, mit kurzen Flachstücken dazwischen, und eher gleichmäßig wieder runter.
Gibt anscheinend sogar noch zwei vermessene 10er heuer, beide allerdings beide hügelig. Träume davon, einen mitzunehmen.
PS: Könnte auch variieren und 1,1km oder 1,4km mit 300m Flachstück laufen, aber dann wäre die Hälfte der HM eine kurze giftige Rampe.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
1178
Hier noch mein Training der letzten Woche (Erholungswoche):
Mo: -
Di: 6,16 km (116 hm) @ 05:40 min/km, 0:34:55 h, HRmax 69% (+ 8 hill sprints)
Mi: 12,34 km (98 hm) @ 05:48 min/km, 1:11:39 h, HRmax 71% (10x (330m @ ~3k, 2'TP))
Do: 11,09 km (180 hm) @ 05:26 min/km, 1:00:10 h, HRmax 73%
Fr: -
Sa: 11.8 km (255 hm) @ 04:31 min/km, 0:53:13 h, HRmax 89% (+3.76 km Ein-/Auslaufen)
So: -
Total (inkl. Bergsprints, Ein-/Auslaufen): 46.22 km (734 hm), 4:25:50 h
Da wir in der Schweiz bei meinem Vater zu Besuch waren, eine etwas improvisierte Woche. Dienstag war auf der ziemlich kurvenreichen Finnenbahn, jeweils abwechslungsweise eine Runde schnell, eine langsam. Samstag die 11.8 km waren ein Wettkampf, der im Nachbardorf stattfand und bei dem ich relativ spontan mitlief. Die meisten Höhenmeter (ca. 150) verteilten sich dabei auf einen ca. 2.5 Kilometer langen Abschnitt, der nach etwas mehr als einem Kilometer begann. Standen nur knapp 50 Personen am Start, also lief ich größtenteils alleine durch den Wald, auf den letzten vier Kilometern sah ich niemanden mehr (weder vor noch hinter mir). War aber ok, wenn auch nicht waaaahnsinnig motivierend.
Heute ist mir aufgefallen, dass ich am Wochenende des Halbmarathons, den ich anfangs November laufen wollte, gar keine Zeit habe.
Mangels Alternativen werde ich also wohl dieses Jahr an keinem vermessenen Lauf mehr teilnehmen. Ist etwas schade aber nicht weiter tragisch, das Training war ja sowieso vor allem auf eine längerfristige Verbesserung ausgelegt. Ich werde jetzt also voraussichtlich noch die 3 Läufe im September mitnehmen und dann evtl. 1-2 Wochen Saisonpause einlegen, bevor ich mit dem nächsten Grundlagenblock und der Vorbereitung auf den Hermannslauf im April beginne.
Mo: -
Di: 6,16 km (116 hm) @ 05:40 min/km, 0:34:55 h, HRmax 69% (+ 8 hill sprints)
Mi: 12,34 km (98 hm) @ 05:48 min/km, 1:11:39 h, HRmax 71% (10x (330m @ ~3k, 2'TP))
Do: 11,09 km (180 hm) @ 05:26 min/km, 1:00:10 h, HRmax 73%
Fr: -
Sa: 11.8 km (255 hm) @ 04:31 min/km, 0:53:13 h, HRmax 89% (+3.76 km Ein-/Auslaufen)
So: -
Total (inkl. Bergsprints, Ein-/Auslaufen): 46.22 km (734 hm), 4:25:50 h
Da wir in der Schweiz bei meinem Vater zu Besuch waren, eine etwas improvisierte Woche. Dienstag war auf der ziemlich kurvenreichen Finnenbahn, jeweils abwechslungsweise eine Runde schnell, eine langsam. Samstag die 11.8 km waren ein Wettkampf, der im Nachbardorf stattfand und bei dem ich relativ spontan mitlief. Die meisten Höhenmeter (ca. 150) verteilten sich dabei auf einen ca. 2.5 Kilometer langen Abschnitt, der nach etwas mehr als einem Kilometer begann. Standen nur knapp 50 Personen am Start, also lief ich größtenteils alleine durch den Wald, auf den letzten vier Kilometern sah ich niemanden mehr (weder vor noch hinter mir). War aber ok, wenn auch nicht waaaahnsinnig motivierend.

Heute ist mir aufgefallen, dass ich am Wochenende des Halbmarathons, den ich anfangs November laufen wollte, gar keine Zeit habe.

1179
Fehlt Dir ein passender Lauf oder ein freies Wochenende? Halbmarathons gibt es doch zumindest bis Mitte Oktober sehr viele.alcano hat geschrieben: Heute ist mir aufgefallen, dass ich am Wochenende des Halbmarathons, den ich anfangs November laufen wollte, gar keine Zeit habe.Mangels Alternativen werde ich also wohl dieses Jahr an keinem vermessenen Lauf mehr teilnehmen.
Im Prinzip ist ein Threshold Lauf im Gelände nichts anderes als ein TWL. Du wirst bergan wahrscheinlich immer leicht über die Schwelle schlittern und bergab temposeitig zurückkommen. Es ist halt nicht ganz so gut steuerbar wie in der Ebene. Ich bin mir aber nicht sicher, ob das wirklich ein Nachteil ist.Unwucht hat geschrieben:Was denkt ihr, 6-7km harter hügeliger TDL als Vorbereitung auf einen hügeligen 10er, als Alternative zum TWL? Oder länger wegen der Bergabanteile?
1180
Vermessene, flache HMs, die von Bielefeld aus halbwegs vernünftig per ÖV erreichbar sind, gibt es nicht so viele. Aber habe jetzt einen (wenn auch sehr kleinen) gefunden: TV "Eintracht" - Lünern/Stockum - 19. Int. Hellweglauf 2016. Da kann ich zwar nicht mehr groß spezifisch drauf hintrainieren, da ich an den nächsten vier Wochenenden an drei Läufen teilnehme, aber die reichen als spezifische Vorbereitung eigentlich sowieso schon fast aus.leviathan hat geschrieben:Fehlt Dir ein passender Lauf oder ein freies Wochenende? Halbmarathons gibt es doch zumindest bis Mitte Oktober sehr viele.
1181
Meine Woche:
Mo: 8.43 km (203 hm) @ 05:50 min/km, 0:49:07 h, HRmax 70% (+ 5 hill sprints)
Di: 21.32 km (327 hm) @ 05:18 min/km, 1:53:07 h, HRmax 71%
Mi: -
Do: 10.72 km (248 hm) @ 05:51 min/km, 1:02:48 h, HRmax 70%
Fr: 9.52 km (170 hm) @ 04:36 min/km, 0:43:46 h, HRmax 84% (+3.86 km Ein-/Auslaufen)
Sa: 12.56 km (312 hm) @ 05:45 min/km, 1:12:14 h, HRmax 70%
So: 14.32 km (174 hm) @ 05:40 min/km, 1:21:08 h, HRmax 76%
Total (inkl. Bergsprints, Ein-/Auslaufen): 81.46 km (1500 hm), 7:37:59h
Ziemlich improvisiertes Training, nur eine QTE am Freitag: bin die Strecke vom Lauf nächsten Freitag abgelaufen (als Fahrtspiel: alle Anstiege und immer mal wieder auf flachen Abschnitten für unterschiedlich lange Zeit Gas gegeben, dazwischen steady). Eine Abzweigung habe ich falsch genommen, das dürfte aber nicht mehr als 50-100m ausgemacht haben, sind also keine 10 km.
Ziel (je nach Verkehr auf den engen Wegen und Temperaturen) also so im Bereich 41-42 Minuten, mal schauen.
Vom Training her weiß ich noch nicht genau, was ich machen werde. Voraussichtlich Montag easy, Dienstag etwas kurzes, schnelles, Mittwoch easy, Donnerstag nichts (mache sonst immer ca. 25 min langsam mit Strides, will mal mit Ruhetag vor dem Lauf testen, geht ja um nichts).
edit: wenn ich mir das so anschaue, mache ich der Abwechslung halber besser morgen etwas kurzes schnelles, Dienstag easy-steady etwas länger, Mittwoch easy.
Mo: 8.43 km (203 hm) @ 05:50 min/km, 0:49:07 h, HRmax 70% (+ 5 hill sprints)
Di: 21.32 km (327 hm) @ 05:18 min/km, 1:53:07 h, HRmax 71%
Mi: -
Do: 10.72 km (248 hm) @ 05:51 min/km, 1:02:48 h, HRmax 70%
Fr: 9.52 km (170 hm) @ 04:36 min/km, 0:43:46 h, HRmax 84% (+3.86 km Ein-/Auslaufen)
Sa: 12.56 km (312 hm) @ 05:45 min/km, 1:12:14 h, HRmax 70%
So: 14.32 km (174 hm) @ 05:40 min/km, 1:21:08 h, HRmax 76%
Total (inkl. Bergsprints, Ein-/Auslaufen): 81.46 km (1500 hm), 7:37:59h
Ziemlich improvisiertes Training, nur eine QTE am Freitag: bin die Strecke vom Lauf nächsten Freitag abgelaufen (als Fahrtspiel: alle Anstiege und immer mal wieder auf flachen Abschnitten für unterschiedlich lange Zeit Gas gegeben, dazwischen steady). Eine Abzweigung habe ich falsch genommen, das dürfte aber nicht mehr als 50-100m ausgemacht haben, sind also keine 10 km.

Vom Training her weiß ich noch nicht genau, was ich machen werde. Voraussichtlich Montag easy, Dienstag etwas kurzes, schnelles, Mittwoch easy, Donnerstag nichts (mache sonst immer ca. 25 min langsam mit Strides, will mal mit Ruhetag vor dem Lauf testen, geht ja um nichts).
edit: wenn ich mir das so anschaue, mache ich der Abwechslung halber besser morgen etwas kurzes schnelles, Dienstag easy-steady etwas länger, Mittwoch easy.
1182
Das klingt plausibel.alcano hat geschrieben:edit: wenn ich mir das so anschaue, mache ich der Abwechslung halber besser morgen etwas kurzes schnelles, Dienstag easy-steady etwas länger, Mittwoch easy.
Wegen des Halbmarathons habe ich heute beim langen Lauf nochmal nachgedacht. Was hälst Du denn von Magdeburg am 23.10.? Das ist doch ganz gut erreichbar von Euch. Oder eine Woche später Braunschweig?
Und eine ganz andere Alternative wäre Dresden am 23.10. Die Stadt ist wirklich sehenswert und eine Reise wert. Das könnte ein schöner Wochenendtrip mit Freundin werden. Das Problem ist der Termin selbst. Der Lauf ist am Sonntag. Da wirst Du sicher keine Lust haben den Samstag mit Sightseeing zu verbringen. Alternativ könntet Ihr aber den Montag noch anhängen. Nur eine kleine Idee...
1184
Längere TDL magst du nicht so, oder? Habe jetzt ein paar gemacht um mich an längere Intervalle heranzutasten. Sonst verkrampfe ich gerne und drücke die WH zum Ende durch, weils dann eh Pause gibt. Aber bei 10km TDL geht das nicht, da hilft nur locker bleiben, entspannt Atmen und hart am roten Bereich entlangschlittern.alcano hat geschrieben:Keine Ahnung. Harter hügeliger TDL klingt für mich fast zu hart für TDL.Wann ist der 10er, was trainierst du sonst so? Auch Intervalltraining (Progression)? Wie wichtig ist dir der 10er?
WK wäre Mitte Nov. Wahrscheinlich so 1 Monat "sharpening", mit Standardprogramm 4x2000 und 6x(1km/1km) TWL. Progression eher nach Gefühl, beim ersten Mal taste ich mich ran (oder überziehe gnadenlos), in der zweiten/dritten Woche gehts oft ganz gut, und ich kann oft die Pause etwas kürzen, ein Mal ist immer was unvorhergesehenes und es muss umgeplant werden, und dann ist das Monat eh schon wieder vorbei und es gibt einen neuen Rumpfplan

Wichtig ist es nicht, aber es ist natürlich immer schön sich etwas unter die Leuten zu mischen und sich fürs Training mit dem Nervenkitzel eines WK zu belohnen. Wenn aber mal ein Jahr ohne WK vergeht, dreht sich die Welt auch weiter.
Ja ich denke es würde einem 500m/500m TWL recht nahe kommen, die Frage ist, wie lange die Einheit sein sollte. Vielleicht 7km und dafür versuchen auch bergab richtig auf Zug zu bleiben?leviathan hat geschrieben: Im Prinzip ist ein Threshold Lauf im Gelände nichts anderes als ein TWL. Du wirst bergan wahrscheinlich immer leicht über die Schwelle schlittern und bergab temposeitig zurückkommen. Es ist halt nicht ganz so gut steuerbar wie in der Ebene. Ich bin mir aber nicht sicher, ob das wirklich ein Nachteil ist.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
1185
Doch, sehr. Aber "hart und hügelig" klingt nicht danach, als könnte man den wirklich im grünen Bereich laufen, von daher ist das vermutlich tatsächlich eher ein TWL, wie Heiko schrieb. Und naja, hier im Forum wird ja gerne mal alles mögliche als TDL bezeichnet, was für mich viel zu hart für einen TDL wäre, unter anderem auch deshalb meine Reaktion.Unwucht hat geschrieben:Längere TDL magst du nicht so, oder? Habe jetzt ein paar gemacht um mich an längere Intervalle heranzutasten. Sonst verkrampfe ich gerne und drücke die WH zum Ende durch, weils dann eh Pause gibt. Aber bei 10km TDL geht das nicht, da hilft nur locker bleiben, entspannt Atmen und hart am roten Bereich entlangschlittern.
Und um auf deine Frage zurückzukommen: wie lange und wie hart so eine Einheit sein sollte hängt für mich vor allem davon ab, wie weit man vom Wettkampf entfernt ist, wie der Gesamtaufbau aussieht und somit, was man damit erreichen will und wie sie in den Gesamtkontext passt (wo kommst du her, wo willst du hin).
1186
Oh, hm, jetzt wird mir das Missverständnis klar. Hatte "harter hügeliger TDL als Alternative zu TWL" geschrieben weil ich vor habe, auch bergab gut auf Zug zu bleiben, um den hügeligen WK zu simulieren, und zu üben, bergab mit dicken Beinen laufen zu lassen und auf Zug zu bleiben.alcano hat geschrieben:Und um auf deine Frage zurückzukommen: wie lange und wie hart so eine Einheit sein sollte hängt für mich vor allem davon ab, wie weit man vom Wettkampf entfernt ist, wie der Gesamtaufbau aussieht und somit, was man damit erreichen will und wie sie in den Gesamtkontext passt (wo kommst du her, wo willst du hin).
Phase wäre wie gesagt hudson'sches Sharpening, also darfs schon hart sein? Bei mir heisst irgendwie alles über GA2 dann TDL, ist wahrscheinlich falsch?

Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
1187
TDL ist meines Erachtens GA2. Viele verstehen unter TDL einen Lauf, der eine bestimmte Zeit mit dem Messer am Hals gelaufen wird. Das ist dann eher eine wettkampfnahe Belastung. Nach einem schönen TDL fühlst Du Dich danach zwar auch müde, aber nicht wirklich erschöpft. Du solltest Dich eigentlich stärker fühlen. Wenn es wirklich härter wird, würde alcano das wahrscheinlich als Time Trial beschreiben. Das geht schon eher in Richtung wettkampfnah, aber eben nur nah. Mir hat er diese Woche einen netten Spruch geliefert, der auch hier trifft:Unwucht hat geschrieben:Phase wäre wie gesagt hudson'sches Sharpening, also darfs schon hart sein? Bei mir heisst irgendwie alles über GA2 dann TDL, ist wahrscheinlich falsch?![]()
alcano hat geschrieben:PS. Wenn ich immer drauf rumreite, dass du überziehst, will ich dich damit nicht ärgern. Allerdings ist es teilweise schon so, dass du dadurch den Trainingseffekt leicht abänderst und dabei die Einheit auch noch härter machst, als dies eigentlich nötig/geplant wäre. Per Zufall bin ich gerade vor ein paar Stunden über folgendes Zitat gestolpert: "Workouts are for improving specific physiological systems, not for proving how fit you are. You prove your fitness on race day."
Mach den doch genauso lang wie Du den TWL machen würdest. Für den 10k WK würde ich eher 12km machen bzw. mindestens 10km.Unwucht hat geschrieben:Ja ich denke es würde einem 500m/500m TWL recht nahe kommen, die Frage ist, wie lange die Einheit sein sollte. Vielleicht 7km und dafür versuchen auch bergab richtig auf Zug zu bleiben?
1188
Danke, das hört sich gut an. Und schlägt in dieselbe Kerbe wie 6x (1km/1km) TWL der ja auch geplant ist. Da es dann doch länger als WK-Distanz ist, sollte es nicht schwer fallen, das Messer daheim zu lassen. Wobei ich mir deine Worte vom Frühling wirklich zu Herzen genommen habe, und in letzter Zeit bei den QTE immer ein klein wenig im Tank gelassen hatte. Bin zwar oft stur, aber nicht komplett beratungsresistentleviathan hat geschrieben: Mach den doch genauso lang wie Du den TWL machen würdest. Für den 10k WK würde ich eher 12km machen bzw. mindestens 10km.

Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
1189
So. eine gut vierwöchige Laufpause liegt hinter mir. Und auch davor waren wegen eines völlig anderen Schwerpunktes (siehe hier) die Laufschuhe weitgehend in der Ecke geblieben.
Diese Woche habe ich bisher zwei leichte Läufchen von 8 und 12 km hinter mir, jeweils mit ein paar Gehpausen. Das nimmermüde ISG hat sich dabei nicht gemeldet, was mir schon mal sehr gut gefällt. Also werde ich nun ein paar Wochen Grundlage schieben, das Pensum und die Zahl der Einheiten langsam steigern, nach und nach Tempospitzen einbauen - und mich schweren Herzens auf Raten von meinem liebgewordenen Rennrad verabschieden, das den Spätherbst und den Winter wahrscheinlich lieber im Keller verbringen mag.
Diese Woche habe ich bisher zwei leichte Läufchen von 8 und 12 km hinter mir, jeweils mit ein paar Gehpausen. Das nimmermüde ISG hat sich dabei nicht gemeldet, was mir schon mal sehr gut gefällt. Also werde ich nun ein paar Wochen Grundlage schieben, das Pensum und die Zahl der Einheiten langsam steigern, nach und nach Tempospitzen einbauen - und mich schweren Herzens auf Raten von meinem liebgewordenen Rennrad verabschieden, das den Spätherbst und den Winter wahrscheinlich lieber im Keller verbringen mag.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
1190
Willkommen zurück 
Der Faden hat sich mittlerweile etwas gewandelt. Es ist sicher nicht mehr reinrassig von Hudson und Fitzgerald geprägt. Er ist aber sowohl sehr interessant als auch unterhaltsam. Und diese Mischung ist wirklich unschlagbar.
Ich wünsche Dir einen guten Start ins Lauftraining und daß Dein ISG nicht wieder hyperaktiv wird. Mit Deinen Radkilometern wirst Du sicher ganz schnell wieder zurückfinden. Daß Du mit kürzeren Einheiten einsteigst, zeigt den guten Willen, das Fahrgestell dem aktuell noch viel zu großen Motor anzupassen. Ich drücke Dir die Daumen

Der Faden hat sich mittlerweile etwas gewandelt. Es ist sicher nicht mehr reinrassig von Hudson und Fitzgerald geprägt. Er ist aber sowohl sehr interessant als auch unterhaltsam. Und diese Mischung ist wirklich unschlagbar.
Ich wünsche Dir einen guten Start ins Lauftraining und daß Dein ISG nicht wieder hyperaktiv wird. Mit Deinen Radkilometern wirst Du sicher ganz schnell wieder zurückfinden. Daß Du mit kürzeren Einheiten einsteigst, zeigt den guten Willen, das Fahrgestell dem aktuell noch viel zu großen Motor anzupassen. Ich drücke Dir die Daumen

1191
Meine Woche:
Mo: 11.48 km (23 hm) @ 05:29 min/km, 1:02:56 h, HRmax 69% (Fartlek)
Di: 15.44 km (385 hm) @ 05:52 min/km, 1:30:30 h, HRmax 70%
Mi: 6.72 km (115 hm) @ 05:37 min/km, 0:37:48 h, HRmax 68% (+ 6 hill sprints)
Do: -
Fr: 9.45 km (171 hm) @ 04:13 min/km, 0:39:55 h, HRmax 89% (+3.28 km Ein-/Auslaufen)
Sa: 5.24 km (28 hm) @ 05:45 min/km, 0:30:09 h, HRmax 65%
So: 22.81 km (129 hm) @ 05:20 min/km, 2:01:36 h, HRmax 72%
Total (inkl. Bergsprints, Ein-/Auslaufen): 75.53 km (931 hm), 7:00:24 h
Montag
Geplant: 3 x (400m @ 5k (03:51 -> 01:32), 2' TP), 3 x (300m @ 3k (03:39 -> 01:06) 2' TP), 3 x (200m @ 1500m (03:25 -> 00:41) 2' TP), Satzpausen +2'
Der Einfachheit halber jeweils 1:20, 1:00, 0:40 statt Distanz.
Hat geklappt bis auf die letzten beiden @1500m (auch wenn die Paces laut Uhr nicht ganz passen, war ich vermutlich meist sogar eher leicht zu schnell) - da musste ich gehen wegen Verdauungsproblemen und danach im Wechsel gehen/joggen nach Hause.
Freitag
"10er", Start gut anderthalb Kilometer von mir weg. Sehr praktisch, da kann man prima zu Hause rumtrödeln und dann auf den letzten Drücker los (wobei ich noch mehr als 15 Minuten Zeit hatte, als ich los bin, also sooo knapp war das gar nicht, musste nur das Einlaufprogramm etwas kürzen). Profil war nicht ganz optimal für mich, für die richtig steilen Anstiege fehlt mir einfach die Kraft. Daran muss ich definitiv noch arbeiten, auch im Hinblick auf den Hermann. Lauf war nicht stark besetzt, deshalb die meiste Zeit alleine unterwegs (habe zuletzt überholt bei ca. 4km; wurde zuletzt überholt bei ca. 3.3km, der war dann zumindest meistens noch in Sichtweite und am Ende gut 15 Sekunden vor mir im Ziel).
Profil:
Nächste Woche:
Am Sonntag der nächste "10er", mal schauen wie lang der ist, die Strecke kann ich nicht vorher ablaufen, macht nix. Vom Profil her auch wieder um die 150 Höhenmeter oder so, allerdings deutlich besser verteilt. Bis dahin weiß ich noch nicht genau, was ich mache. Vermutlich versuche ich am Mittwoch nochmal etwas kurzes, schnelles und ansonsten easy-steady mit paar Bergsprints und Strides und einem mittellangen Lauf.
Mo: 11.48 km (23 hm) @ 05:29 min/km, 1:02:56 h, HRmax 69% (Fartlek)
Di: 15.44 km (385 hm) @ 05:52 min/km, 1:30:30 h, HRmax 70%
Mi: 6.72 km (115 hm) @ 05:37 min/km, 0:37:48 h, HRmax 68% (+ 6 hill sprints)
Do: -
Fr: 9.45 km (171 hm) @ 04:13 min/km, 0:39:55 h, HRmax 89% (+3.28 km Ein-/Auslaufen)
Sa: 5.24 km (28 hm) @ 05:45 min/km, 0:30:09 h, HRmax 65%
So: 22.81 km (129 hm) @ 05:20 min/km, 2:01:36 h, HRmax 72%
Total (inkl. Bergsprints, Ein-/Auslaufen): 75.53 km (931 hm), 7:00:24 h
Montag
Geplant: 3 x (400m @ 5k (03:51 -> 01:32), 2' TP), 3 x (300m @ 3k (03:39 -> 01:06) 2' TP), 3 x (200m @ 1500m (03:25 -> 00:41) 2' TP), Satzpausen +2'
Der Einfachheit halber jeweils 1:20, 1:00, 0:40 statt Distanz.
Hat geklappt bis auf die letzten beiden @1500m (auch wenn die Paces laut Uhr nicht ganz passen, war ich vermutlich meist sogar eher leicht zu schnell) - da musste ich gehen wegen Verdauungsproblemen und danach im Wechsel gehen/joggen nach Hause.
Freitag
"10er", Start gut anderthalb Kilometer von mir weg. Sehr praktisch, da kann man prima zu Hause rumtrödeln und dann auf den letzten Drücker los (wobei ich noch mehr als 15 Minuten Zeit hatte, als ich los bin, also sooo knapp war das gar nicht, musste nur das Einlaufprogramm etwas kürzen). Profil war nicht ganz optimal für mich, für die richtig steilen Anstiege fehlt mir einfach die Kraft. Daran muss ich definitiv noch arbeiten, auch im Hinblick auf den Hermann. Lauf war nicht stark besetzt, deshalb die meiste Zeit alleine unterwegs (habe zuletzt überholt bei ca. 4km; wurde zuletzt überholt bei ca. 3.3km, der war dann zumindest meistens noch in Sichtweite und am Ende gut 15 Sekunden vor mir im Ziel).
Profil:
Nächste Woche:
Am Sonntag der nächste "10er", mal schauen wie lang der ist, die Strecke kann ich nicht vorher ablaufen, macht nix. Vom Profil her auch wieder um die 150 Höhenmeter oder so, allerdings deutlich besser verteilt. Bis dahin weiß ich noch nicht genau, was ich mache. Vermutlich versuche ich am Mittwoch nochmal etwas kurzes, schnelles und ansonsten easy-steady mit paar Bergsprints und Strides und einem mittellangen Lauf.
1192
War doch ein guter 10er 
Das las sich zwischen den Zeilen so gleichgültig.


Das las sich zwischen den Zeilen so gleichgültig.
Mich wundert diese Aussage etwas. Du läufst ja sehr viel im profilierten Umfeld. Da ist sicher mehr Power da, als Du wahrnimmst. Daß es bergan anstrengender ist, bedeutet ja per se noch nicht, daß Du dort ggü. den anderen Läufern Einbußen hinnehmen musstProfil war nicht ganz optimal für mich, für die richtig steilen Anstiege fehlt mir einfach die Kraft. Daran muss ich definitiv noch arbeiten, auch im Hinblick auf den Hermann.

1193
Fällt mir schwer, die Leistung einzuordnen. Denke aber, sollte ungefähr einer 40 auf 10km entsprochen haben (die Höhenmeter waren wirklich alles andere als optimal verteilt), von daher bin ich schon zufrieden, ja. War auch deutlich schneller, als ich eigentlich erwartet hatte.leviathan hat geschrieben:War doch ein guter 10er
Das las sich zwischen den Zeilen so gleichgültig.

Allerdings bin ich da in einem anderen (deutlich langsameren) Tempo unterwegs. Es ist auch schon deutlich besser geworden, ich verliere weniger als früher (und gewinne bergab weniger, das hat sicher auch mit dem Gewicht zu tun). Trotzdem merke ich schon, dass ich im Bereich Kraft (und definitiv auch Kraftausdauer) ganz deutliche Defizite gegenüber vielen anderen habe, was aber schon immer so war. Das ist auch nicht schlimm, ich habe es ja selbst in der Hand, etwas dagegen zu unternehmen.leviathan hat geschrieben:Mich wundert diese Aussage etwas. Du läufst ja sehr viel im profilierten Umfeld. Da ist sicher mehr Power da, als Du wahrnimmst. Daß es bergan anstrengender ist, bedeutet ja per se noch nicht, daß Du dort ggü. den anderen Läufern Einbußen hinnehmen musst![]()
Diese Läufe im profilierten (oftmals nicht asphaltierten) Gelände sind ja eigentlich sowieso genau meine Schwäche. Sobald es asphaltiert ist und am besten noch leicht runter geht überhole ich. Hängt vermutlich mit meinem Laufstil zusammen, der nicht sonderlich kraftvoll aber "federnd" ist. Aber mal schauen, wie sich das in nächster Zeit noch so entwickelt.
1194
Das ist eine schöne Aufgabe für den Winter. Aber davon abgesehen habe ich die Erfahrung gemacht, wenn der Druck auf Asphalt stimmt, kann man diesen auch hervorragend im Gelände umsetzen. Wahrscheinlich ist es wirklich ein Thema der Kraftausdauer.alcano hat geschrieben:Diese Läufe im profilierten (oftmals nicht asphaltierten) Gelände sind ja eigentlich sowieso genau meine Schwäche. Sobald es asphaltiert ist und am besten noch leicht runter geht überhole ich. Hängt vermutlich mit meinem Laufstil zusammen, der nicht sonderlich kraftvoll aber "federnd" ist. Aber mal schauen, wie sich das in nächster Zeit noch so entwickelt.
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Wenn der Druck stimmt. Ich vermute, bei mir liegt es eher daran, dass ich relativ viel Energie über den stretch shortening cycle "gewinne", und man im Gelände weniger von dieser Gratis-Energie profitieren kann und mehr "arbeiten" muss. Ist aber nur so ein Gedanke, keine Ahnung, ob das auch wirklich stimmt so.
1196
Meine Woche:
Mo: 5.85 km (30 hm) @ 05:55 min/km, 0:34:36 h, HRmax 65%
Di: -
Mi: 5.6 km (108 hm) @ 05:43 min/km, 0:32:00 h, HRmax 70% (+ 8 hill sprints)
Do: 13.81 km (39 hm) @ 05:17 min/km, 1:12:55 h, HRmax 77% (3x (3' @ 10K (04:00), 3' TP), 3x (2' @ 5k (3:51), 2' TP), 3x (1' @ 3k (3:39), 1' TP) -> laut Uhr: 4:01,3:54,4:05;4:02,3:58,3:59;3:44,3:54,4:15)
Fr: 10.24 km (67 hm) @ 05:24 min/km, 0:55:18 h, HRmax 69%
Sa: 4.68 km (17 hm) @ 05:55 min/km, 0:27:41 h, HRmax 65% (6 lockere Strides)
So: 10.29 km (108 hm) @ 04:01 min/km, 0:41:21 h, HRmax 89% (+4.25 km Ein-/Auslaufen)
Total (inkl. Bergsprints, Ein-/Auslaufen): 56,27 km (506 hm), 5:13:58 h
Donnerstag
Nach den leichten Knieproblemen (siehe http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2247221) die QTE einen Tag später gelaufen. Möglichst unter gleichen Bedingungen wie den Wettkampf am Sonntag, also mitten in der schönsten Mittagssonne, was ich hintenraus auch ziemlich gemerkt habe, da ging nicht mehr sonderlich viel - auch wenn ich sicher nicht ganz so langsam war, wie die Uhr behauptet.
Freitag/Samstag
Durch die QTE vom Donnerstag, die etwas härter als geplant war, war ich dann auch etwas müder als geplant, dazu kam, dass ich einen Tag im Plan hinterherhinkte. Freitag war dann auch noch etwas länger als geplant aufgrund eigener Planungsunfähigkeit, worauf sich die Beine am Samstag auch noch nicht so richtig frisch anfühlten.
Sonntag
Zum Glück war es nicht ganz so heiß wie befürchtet (ca. 24°) und leicht bewölkt. Weniger zum Glück verzögerte sich der Start um ca. 15 Minuten, was ich aber erst mitbekam, als ich aufgewärmt bereit stand.
Also nochmal bisschen mehr aufwärmen, um mir die Zeit zu vertreiben (was wohl nicht notwendig gewesen wäre, die Sonne kam dann doch noch etwas mehr raus, meint zumindest mein leichter Sonnenbrand).
Da ich die Strecke nur grob vom Profil her kannte und auf den ersten zwei praktisch flachen Kilometern Gegenwind herrschte, bin ich dann ziemlich vorsichtig losgelaufen (4:12, 4:02). Danach gings von der (gesperrten) Autobahn ab und die nächsten zwei Kilometer leicht hoch (jeweils ca. 30 HM). Weiterhin lief ich eher zurückhaltend und jetzt im Gegensatz zum Beginn komplett nach Gefühl. Wie immer konnte ich dabei gemütlich die ganzen viel zu schnell gestarteten Läufer einsammeln. Nachdem ich mich noch gewundert hatte, wie leicht mir das Tempo von 4:25 und 4:20 fiel, war ich nach knapp vier Kilometern trotzdem nicht unglücklich, als ich mir am Verpflegungsstand etwas Wasser über den Kopf schütten konnte. Danach auf Kilometer 5 ca. 25 HM runter (3:49) und weiter überholen.
Dann bei halber Distanz einmal kehren und die eben runtergelaufenen Meter wieder hoch, hach, was für eine Freude. Zumindest konnte ich mich so auf die mir entgegenkommenden Läuferinnen und Läufer konzentrieren und mich dadurch etwas ablenken, denn so richtig Spaß gemacht hat mir dieser Kilometer nicht, obwohl 4:19 ok waren. Allerdings wusste ich, dass es nun gleich nur noch hinunter und dann nochmal ewig lange zwei Kilometer auf dem Ostwestfalendamm zum Ziel gehen würde.
Der Rest ist eigentlich schnell erzählt, die nächsten drei Kilometer gingen in 3:51, 3:35 und 3:47 weg, wobei das Schild für Kilometer 9 ca. 300m zu spät auftauchte (naja, besser als wenn das Ziel nicht auftaucht, aber trotzdem...
). Auf dem letzten Kilometer habe ich dann zu meiner Überraschung sogar noch die schnellste Frau überholt und lief mit einer Endzeit von 41:21 ins Ziel (3:51 für km 10, 3:42/km auf den letzten 300m). Insgesamt bei den Männern Platz 32/652 und AK M35 2/110, 5 Sekunden hinter Platz 1, was ich aber erst danach in der Ergebnisliste sah. M30/M40 wäre das jeweils Platz 8 gewesen, also einfach "Glück" mit der AK gehabt. Gab aber zum Glück auch keine Preise für AK, da wäre ich mir etwas blöd vorgekommen mit der Leistung
.
A propos Leistung: je nachdem, wie ich die HM umrechne (und davon ausgehend, dass die Uhr wie immer eher zu kurz als zu lang gemessen hat, wonach es definitiv aussieht), dürfte diese Zeit ungefähr einer 39:00-39:20 auf komplett flacher Strecke entsprechen. Damit bin ich mehr als zufrieden.
Mo: 5.85 km (30 hm) @ 05:55 min/km, 0:34:36 h, HRmax 65%
Di: -
Mi: 5.6 km (108 hm) @ 05:43 min/km, 0:32:00 h, HRmax 70% (+ 8 hill sprints)
Do: 13.81 km (39 hm) @ 05:17 min/km, 1:12:55 h, HRmax 77% (3x (3' @ 10K (04:00), 3' TP), 3x (2' @ 5k (3:51), 2' TP), 3x (1' @ 3k (3:39), 1' TP) -> laut Uhr: 4:01,3:54,4:05;4:02,3:58,3:59;3:44,3:54,4:15)
Fr: 10.24 km (67 hm) @ 05:24 min/km, 0:55:18 h, HRmax 69%
Sa: 4.68 km (17 hm) @ 05:55 min/km, 0:27:41 h, HRmax 65% (6 lockere Strides)
So: 10.29 km (108 hm) @ 04:01 min/km, 0:41:21 h, HRmax 89% (+4.25 km Ein-/Auslaufen)
Total (inkl. Bergsprints, Ein-/Auslaufen): 56,27 km (506 hm), 5:13:58 h
Donnerstag
Nach den leichten Knieproblemen (siehe http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2247221) die QTE einen Tag später gelaufen. Möglichst unter gleichen Bedingungen wie den Wettkampf am Sonntag, also mitten in der schönsten Mittagssonne, was ich hintenraus auch ziemlich gemerkt habe, da ging nicht mehr sonderlich viel - auch wenn ich sicher nicht ganz so langsam war, wie die Uhr behauptet.
Freitag/Samstag
Durch die QTE vom Donnerstag, die etwas härter als geplant war, war ich dann auch etwas müder als geplant, dazu kam, dass ich einen Tag im Plan hinterherhinkte. Freitag war dann auch noch etwas länger als geplant aufgrund eigener Planungsunfähigkeit, worauf sich die Beine am Samstag auch noch nicht so richtig frisch anfühlten.
Sonntag
Zum Glück war es nicht ganz so heiß wie befürchtet (ca. 24°) und leicht bewölkt. Weniger zum Glück verzögerte sich der Start um ca. 15 Minuten, was ich aber erst mitbekam, als ich aufgewärmt bereit stand.

Da ich die Strecke nur grob vom Profil her kannte und auf den ersten zwei praktisch flachen Kilometern Gegenwind herrschte, bin ich dann ziemlich vorsichtig losgelaufen (4:12, 4:02). Danach gings von der (gesperrten) Autobahn ab und die nächsten zwei Kilometer leicht hoch (jeweils ca. 30 HM). Weiterhin lief ich eher zurückhaltend und jetzt im Gegensatz zum Beginn komplett nach Gefühl. Wie immer konnte ich dabei gemütlich die ganzen viel zu schnell gestarteten Läufer einsammeln. Nachdem ich mich noch gewundert hatte, wie leicht mir das Tempo von 4:25 und 4:20 fiel, war ich nach knapp vier Kilometern trotzdem nicht unglücklich, als ich mir am Verpflegungsstand etwas Wasser über den Kopf schütten konnte. Danach auf Kilometer 5 ca. 25 HM runter (3:49) und weiter überholen.
Dann bei halber Distanz einmal kehren und die eben runtergelaufenen Meter wieder hoch, hach, was für eine Freude. Zumindest konnte ich mich so auf die mir entgegenkommenden Läuferinnen und Läufer konzentrieren und mich dadurch etwas ablenken, denn so richtig Spaß gemacht hat mir dieser Kilometer nicht, obwohl 4:19 ok waren. Allerdings wusste ich, dass es nun gleich nur noch hinunter und dann nochmal ewig lange zwei Kilometer auf dem Ostwestfalendamm zum Ziel gehen würde.
Der Rest ist eigentlich schnell erzählt, die nächsten drei Kilometer gingen in 3:51, 3:35 und 3:47 weg, wobei das Schild für Kilometer 9 ca. 300m zu spät auftauchte (naja, besser als wenn das Ziel nicht auftaucht, aber trotzdem...


A propos Leistung: je nachdem, wie ich die HM umrechne (und davon ausgehend, dass die Uhr wie immer eher zu kurz als zu lang gemessen hat, wonach es definitiv aussieht), dürfte diese Zeit ungefähr einer 39:00-39:20 auf komplett flacher Strecke entsprechen. Damit bin ich mehr als zufrieden.

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Ist halt ne gute Woche überfällig, aber wahrscheinlich ist es so schön, dass er einfach noch eine Woche drangehängt hat.Rajazy hat geschrieben: P.S. ich habe leider total vergessen, dass ich sehr wahrscheinlich von 13.8. bis 3.9. keinen Internetzugang haben werdeIch werde in dieser Zeit auf einer Bahnreise von China zurück nach Deutschland über die Mongolei und Russland sein
Ich hoffe Ihr rockt diese 3 Wochen trotzdem ohne mein Feedback. Sorry, komplett aus den Augen verloren. Aber hier sind genug nette Leute am Start, die wenn nötig helfen würden
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