Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben:Wenn ich mal nachrechne, entspricht das ja sogar ziemlich exakt den Pfitzinger-Plan (113-94-71-44 WKM), und auch die Art der Einheiten ist recht ähnlich. So gesehen Tapere ich also offenbar auch 3 Wochen vor den Marathon.

Genau. Pfitzinger schreibt ja auch lang und breit, warum drei Wochen der ideale Taperzeitraum sind.

Hallo zusammen,
nachdem ich jetzt mitten im Countdown von Greif bin und 2kg weniger schleppe kommt die Geschwindigkeit langsam wieder.
Nach dem 35er am Sonntag habe ich mir gestern erstmal einen Ruhetag gegönnt. Ich hab das Gefühl, dass mir das rumgejogge nach harten Einheiten nicht so viel bringt.
Wie auch immer, heute war ich wieder auf der Bahn und hab alles gegeben 14km @ 3:48. Das war einen Tick schneller, als letzte Woche die 10km und nicht mehr so weit vom Vorjahr entfernt (Ich kanns einfach nicht lassen). Also, it's not over until the fat lady sings...
never stop

McAwesome hat geschrieben:Danke für die Tipps, bin da ja für jeden Hinweis dankbar, ansonsten lieg ich entweder mit gebrochenen Haxen oder vor Anstrengung weinend im Graben und muss mich abholen lassen.

bei interesse schicke ich dir im Mai mein roadbook, die gestammelten Erfahrungen eines, der die Strecke schon mindestens fünfmal gelaufen ist, Teilstücke davon sogar noch wesentlich öfter

Antracis hat geschrieben:So, Endspurt, die letzten beiden harten Wochen stehen an und es gilt wie immer, irgendwie durchzukommen.
...
Ist aber einiges an Maximaltherapie zu tun diese Woche, darauf ein Glas Gurkensud.

@ dkf, Dartan, Anti und wer auch imner sonst jetzt den Doppelschlag Berlin-Hamburg plant:
was habt ihr noch vor die nächsten 2 Wochen?

mein Trainingsplan erscheint mir doch etwas sehr taperhaft... und ich würde gerne noch ein wenig am Rädchen drehen, der Lala am Wochenende nur 105 min, schnellste Einheit ist ein zügiger Dauerlauf diese Woche (Pace um die 5:10) und 2 x 15 min HMRT nächste Woche am Mittwoch. Das erscheint mir dann doch ein bisschen sehr schluffig, zumal nach Berlin ja dann auch nicht mehr viel kommt.

Würde gerne heute Abend eine absteigende Greiftreppe im HMRT probieren anstelle des lockeren DLs mit 4000-3000-2000 m und ausreichend Trabpausen dazwischen, War heute früh schon gemütlich 45 min traben, der Leipziger Wettkampf ist verdaut, da schmerzte nichts mehr, nachdem ich gestern kompett Pausentag eingelegt hatte.

Wie sind die Meinungen dazu?

Tvaellen hat geschrieben:Wie sind die Meinungen dazu?

Gemischt. Ich stimme dir zu, dass 1x schnell und 1x lang diese Woche angemessen wären. Andererseits wäre mir der heutige Dienstag deutlich zu nah am WK.
Somit schlage ich folgendes vor:
(Mo: Pause)
Di: langsame 8 - 12 km
Mi: lockere 12 - 15 km
Do: Tempo
Fr: langsame 0 - 12 km
Sa: lockere 12 - 15 km
So: lang


P.S. Nix mit "Wasser predigen und Wein trinken": ich hab's selber so ähnlich vor.

Donnerstag passt mir terminlich nicht (shopping tour mit Tochter geplant), aber auf den späten Mittwoch Abend könnte ich das schieben. Ist eine Idee. Dann könnte ich zwar nicht in die Halle (die haben wir nur Di und Do) aber auf Laufband oder vielleicht auch auf der Bahn in Erfurt -Nord ginge das auch.

Tvaellen hat geschrieben:@ dkf, Dartan, Anti und wer auch imner sonst jetzt den Doppelschlag Berlin-Hamburg plant:
was habt ihr noch vor die nächsten 2 Wochen?

So genau habe ich mir das noch gar nicht überlegt. Nach Pfitzinger-Original-Plan wären die nächsten beiden Wochen:

Di: VO2max 5x600m
Mi: MLR 24km
Do: Recovery 11km w/ Strides
Fr: Recovery 10km
Sa: 8k-15k tune-up race
So: Long Run 29km

Di: Recovery 10km + 6km
Mi: VO2max 6x1000m
Do: MLR 24km
Fr: GA 13km
Sa: Recovery 10km
So: Long Run 32km

Da das aber gar nicht zu meiner WK-Planung passt, werde ich wohl zwangsläufig etwas umstellen müssen:

• Diese Woche Di-Fr werde ich mich wohl (vorbehaltlich meiner Erkältung) grob an den Plan halten. Am WE dann entweder das "tune-up race" durch irgendwas schnelles (~10km Schwelle?) ersetzten, oder Samstag locker und Sonntag den verpassten "19km @MRT"-Lauf nachholen. Mich wegen des HMs besonders zu schonen habe ich zumindest eher nicht vor.
• Nächste Woche dann mal schauen, da werde ich wohl massiv entschärfen. Intervalle nur wenn ich mich wirklich top-fit fühle, und wenn überhaupt auch eher weniger/kürzer. Ansonsten wohl ausschließlich Recovery / GA, höchsten noch mit ein paar Strides.

Vorausgesetzt, die Knochen spielen mit, gibt es morgen nochmal längere Intervalle schneller als HMRT und am Sonntag nochmal was längeres mit EB „nahe“ MRT. Dienstag vor dem HM nochmal eine nicht zu harte Einheit mit HMRT und Mi-Sa nur kurz und locker.

Tvaellen hat geschrieben:@ dkf, Dartan, Anti und wer auch imner sonst jetzt den Doppelschlag Berlin-Hamburg plant:
was habt ihr noch vor die nächsten 2 Wochen?

@Mr. Treppchen, danke für die Befrage allerdings is dkf ja im Moment nich würglich repräsentatible in Sachen Training in Kombi mit Tapern für Vorbereitungs-Wettkämpfe (oder so... )

Will sagen, das homöopathische Training der Dame wäre sogar für einen Vielwettkämpfer wie Sie zu wenig na und die geballte Fachkompetenz hier hat da ja auch schon die passenden Optionen bereitgehalten, können Se sich also da was passendes aussuchen

Allerdings, eine Gegenfrage kann das Kampfhoppel sich nicht verkneifen;

Tvaellen hat geschrieben: der Lala am Wochenende nur 105 min

Sie sind nun bereits 2 Wochen hintereinander keinen wirklichen Lala mehr gelaufen ... zumindest der sollte m.E. nach zumindest nochmal in die Nähe einer 30,x kommen (oder sie laufen den

Tvaellen hat geschrieben: Lala am Wochenende nur 105 min

einfach "near" 3:30 min/km )

habe heute schon mal den d-Zug Plan ;) begonnen: 10.000 m langsam in der Halle, gewürzt mit 2 x 5 Strides a 75 m (Trabpause 125 m), Pace 5:30 (wenn ich es richtig mitgeschnitten habe, Uhr ist noch nicht synchronisiert).
War geradezu fluffig, Haxen sind wieder in Form. Morgen dann entweder die Greif Treppe abwärts oder, wenn die Tochter mitspielt, morgen der GA2 Lauf und dann am Donnerstag die Intervalle. Langer Lauf vermutlich am Samstag, ist am Ostersonntag nicht familienkompatibel, ansonsten GA1 bis Rekom.
Nächste Woche dann Montag Grundlage, Di oder Mi früh die 2 x 15 min HMRT, ansonsten nur noch qualifiziertes Füße hochlegen (ähnlich wie Matthias und Anti) mit kurzen GA1 oder Rekom Einheiten, Freitag vermutlich Pausentag, Samstag Warmup.

edit @dkf beim Lala werde ich mich nicht an die online Vorgabe halten, die erste Ziffer bei der Länge wird eine 3 sein. Ob 30 - 31 km oder noch mehr hängt davon ab, ob ich eine flache (dann länger) oder hügelige (dann kürzer) Strecke wähle. Das weiß ich noch nicht.

Tvaellen hat geschrieben:bei interesse schicke ich dir im Mai mein roadbook, die gestammelten Erfahrungen eines, der die Strecke schon mindestens fünfmal gelaufen ist, Teilstücke davon sogar noch wesentlich öfter

Sehr gerne, Wolfgang! Ich würde dann im Mai auf dich zurückkommen.

Moin zusammen!

Erstmal allen Wochenend-Wettkämpfern meinen tiefen Respekt für die tollen Ergebnisse. Das hat ja wunderbar geklappt.

@me - Bin seit einigen Tagen a bissl verschnupft und habe daher die Läufe ein wenig langsamer angehen lassen.

Fr, 15,8km @04:39
So, 18,3km @05:29 (km1-6 @04:30, dann Laufgruppe @06:20, km 16-18 @04:45)
Mo, 15,1km @04:38

Also nix wildes. Zum Monatsabschluss laufe ich heute noch mal und entweder morgen oder Freitag und am Samstag schließe ich mich ein paar Bekannten an, die von Münster nach Bielefeld (80km) laufen wollen. Ich werde sie aber nur auf einem Teilstück begleiten (ca.31km).

GPSies Ms-Bi

@Markus - Hast du eventuell auch Interesse? Das wird allerdings eher ein entspannter LaLa mit ner 6er Pace.

Gute Besserung, bazille.


Hoffe, Markus sagt nicht zu, weil ich nicht glaube, dass er dann die 80 nicht voll macht.

@Training: Gestern morgen wie gesagt nur 7 lockere km, gestern abend aber noch mal ausführliches Krafttraining. Hab nochmal gemerkt, wie gut das der Muskulatur tut. Hab es jetzt ja bei einmal intensivem Krafttraining die Woche belassen, und sonst noch 2 mal Baustellen und Stabi gemacht, werde aber wohl in der nächsten Vorbereitung versuchen, 2 mal die Woche ein Krafttraining durchzuziehen, einmal abgespeckt nur für die Beine und etwas weniger intensiv, damit es nicht zuviel wird. Habe aber das Gefühl, dass das gut den muskulären Dybalancen vorbeugt, die sich bei mir immer einstellen, wenn ich längere Zeit im 100er Bereich laufe.

Heute Abend gibts dann nochmal die vorletzte Schwelleneinheit vor HH (die letzte ist der HM ). Bin gespannt, was geht. Werd spontan entscheiden, wie ich es aufteile, ob eher gleichförmige Intervalle, oder ein Decrescendo von kürzer werdenden Abschnitten mit kurzen Pausen wie schon einmal vor 3 Wochen (Daniels-Style), letzteres hat mir eigentlich gut gefallen und ist psychologisch irgendwie einen Tick angenehmer, als gleichförmige Intervalle.

Antracis hat geschrieben: Hoffe, Markus sagt nicht zu, weil ich nicht glaube, dass er dann die 80 nicht voll macht.

Die Gefahr bestünde natürlich.

Antracis hat geschrieben:Gute Besserung, bazille.

+1

@me: Stress bei der Arbeit und zu viele Veranstaltungen und Verpflichtungen außerhalb des Alltags bringen meinen Rhythmus durcheinander und das ist für mich als Gewohnheitstier tödlich . Der Kopf muss genauso mitmachen wie der Körper und das scheint das Hauptproblem zu sein. Aber jammern bringt nichts und so muss ich zusehen, in den nächsten Wochen mehr Quälbereitschaft zu zeigen und so ungeliebte Einheiten, wie Lala's etwas schneller als 6:00 zu laufen und MRT zu üben.
Apropos Tapern , das braucht jemand, der schon in Form ist um nicht zu übertreiben, bei mir besteht diese Gefahr nicht, kann also beruhigt Gas geben, wenn der Körper mitmacht .

Gestern konnte ich gegen 18:00 Uhr auf Mona und habe 16 km mit 3 x 1500m (4:00, 3:52,3:45) und 1 x 1000m (3:41) und 1 x 500m (3:37) hinbekommen, auf der berühmten letzten Rille. Ich muss irgendwie mein E-Pace beschleunigen, sonst wird das nicht mal für sub 3:20 reichen, mal sehen, ob der Kopf und die Knochen das hergeben.

In diesem Sinne
Never stop

farhadsun hat geschrieben: Gestern konnte ich gegen 18:00 Uhr auf Mona und habe 16 km mit 3 x 1500m (4:00, 3:52,3:45) und 1 x 1000m (3:41) und 1 x 500m (3:37) hinbekommen, auf der berühmten letzten Rille. Ich muss irgendwie mein E-Pace beschleunigen, sonst wird das nicht mal für sub 3:20 reichen, mal sehen, ob der Kopf und die Knochen das hergeben.

Tolle Einheit, Farhad!

Und 1500m sogar schneller als Holgers 2 Minuten-Intervall-Pace. Wenn ihr jetzt beide beständig jammert, dass das nix mit der 3:20 wird, wird es vielleicht wirklich eng für einen von Euch. Wobei Holger ja ziemlich lange @4:44 gelaufen ist.

tt-bazille hat geschrieben:morgen oder Freitag und am Samstag schließe ich mich ein paar Bekannten an, die von Münster nach Bielefeld (80km) laufen wollen.

tt-bazille hat geschrieben:@Markus - Hast du eventuell auch Interesse? Das wird allerdings eher ein entspannter LaLa mit ner 6er Pace.

Danke für's Angebot. Wenn nicht in vier Wochen dieser Marathon wäre, würde ich sogar drüber nachdenken.

Antracis hat geschrieben:Hoffe, Markus sagt nicht zu, weil ich nicht glaube, dass er dann die 80 nicht voll macht.

Ja, dann hätte ich auch ne coole Entschuldigung für das Alternativprogramm: es ist ja wieder Ostern. Ich werde mich also, beginnend mit traditionellem Struwen am Karfreitag bis zur feierlichen Ostertafel der Großfamilie am Montagnachmittag, von Tafel zu Tafel schleppen. Da muss ich sehen, wann ich Zeit fürs Laufen finde - ich sehe mich schon wieder so früh aufstehen, wie sonst nur unter der Woche . Dazu noch die Auswirkungen aufs Gewicht - mal wieder perfekt vorm Marathon gelegt. Nicht.

mvm hat geschrieben:Danke für's Angebot. Wenn nicht in vier Wochen dieser Marathon wäre, würde ich sogar drüber nachdenken.

Kein Thema.

Die Jungs machen öfter solche Sachen. Vor zwei Jahren bin ich mit denen den Hermannslauf vom Ziel bis zum Start gelaufen. Ich war froh, dass ich mich am Hermannsdenkmal angekommen ins Auto setzen konnte und die sind den Weg noch wieder zurückgelaufen.
Mal schauen, wie es am Samstag so mit den Ultras läuft.


Dein Alternativprogramm abgesehen von den nächtlichen Läufen hört sich sehr verlockend an.

McAwesome hat geschrieben:Sehr gerne, Wolfgang! Ich würde dann im Mai auf dich zurückkommen.

@Jan: Der Rennsteiglauf ist nun wirklich mein Lieblingsevent. Daher muss ich Dir hierzu einfach etwas schreiben. Ich war bisher dreimal am Start, bin aber mittlerweile 5x den mittleren Abschnitt während einer Staffel gelaufen. Ich habe bzgl. der Strecke eine völlig andere Wahrnehmung als Wolfgang und würde Dir gern die Angst nehmen. Zumindest auf der Marathonstrecke sind Steine & co. wirklich überschaubar und gut laufbar. Die eine Passage, von dkf oben beschrieben, ist tatsächlich ein wenig anspruchsvoll. Meine Strategie dort ist immer wie beim Downhill mit dem MTB. Einfach laufen lassen, die Schuhe finden den Weg. Ich habe übrigens mal nachgeschaut. Den Kilometer dort bergab hatte ich im Marathon eine 3:35er Pace, in der Staffel in Richtung 3:20. Und ich bin kein grandioser Bergabläufer. Ansonsten ist das ein gediegener Landschaftsmarathon, der Dich technisch vor keine echten Herausforderungen stellt. Konditionell ist er dahingehend anspruchsvoll, daß er viele Rhythmuswechsel bietet und Du gerade über die Gipfelspitzen schnell mal in den roten Bereich schlitterst. Hier kommt es auf Gleichmäßigkeit und schnelle Erholung an. Bei meinem schnellsten und gleichmäßigsten Lauf hatte ich im Schnitt eine 3:42er Pace. Die Range ging von 3:20 bis 4:30. Bergab kannst Du dort nichts gewinnen. Das sieht man auch an den Zeiten. Du kannst Dich aber gut erholen. Entscheidend sind meines Erachtens zwei Dinge. Erstens das Du gleichmäßig und mit lockeren kurzen Schritten die Berge hochläufst und zweitens schnell nach dem Gipfel in einen neuen Rhythmus findest.

Auf jeden Fall find ich's einfach klasse, daß Du das probierst. Und mir schießt hier nur vom Schreiben das Adrenalin in die Adern

@ Levi - kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass Du da nicht noch mal richtig langballerst !!! Ich würd es Dir auf jeden Fall wünschen !!!
Z

Antracis hat geschrieben:Tolle Einheit, Farhad!

Und 1500m sogar schneller als Holgers 2 Minuten-Intervall-Pace.

Eins ist klar: wer im Marathontraining mit über 100 Wkm 1500er @3:45 schafft, und danach noch für 1000 und 500 m richtig beschleunigen kann, braucht keine Angst vor einer 2:58 zu haben.

Zemita hat geschrieben:@ Levi - kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass Du da nicht noch mal richtig langballerst !!! Ich würd es Dir auf jeden Fall wünschen !!!
Z

+1

Für den Supermarathon braucht man ja auch nicht sooo viel Tempotraining, was anscheinend derzeit das Hauptproblem ist.

Ich habe ehrlich gesagt gar nicht mehr so genaue Erinnerungen an meinen (einzigen) Rennsteiglauf, aber die schemenhaft verbliebenen Eindrücke gehen auch eher in Levis Richtung (abgesehen von den Paces, natürlich ).

Da habe ich auch direkt noch eine Frage @leviathan im Anschluss an die Einschätzung zur Belastung des belgischen 32ers von Steffen neulich, Deine Einschätzung fand ich nämlich ziemlich gut und nachvollziehbar begründet: wie schätzt Du das beim Rennsteiglauf ein, im Vergleich zu einem flachen Stadtmarathon? Insgesamt ähnliche Belastung, da sich die Mehrbelastung durch Höhenmeter mit der (auch psychischen) Minderbelastung durch die wechselnden konkret belasteten Muskeln ausgleicht?

Und @Steffen: wie sah das in Belgien eigentlich mit Schuhen aus, was war Deine Wahl, warst Du damit zufrieden, und wie war sonst so die allgemeine Behufung?

Heute morgen schön 10 km Easy: auf dem Hinweg ein fettes Grinsen im Gesicht gehabt bei um die 4:45 min/km und (in meinem möglicherweise veralteten Koordinatensystem) 70% Hfmax; auf dem Rückweg dann gemerkt, dass der Hinweg nicht nur minimal abschüssig war, sondern ich auch noch leichten Rückenwind gehabt hatte. Easy-Pace wird aber dennoch erfreulicherweise immer höher, seit Dezember sind da gut und gerne 7, 8 VO2max-Einheiten zugekommen.

dkf hat geschrieben:# injedemsteckteinultra

leviathan hat geschrieben:Auf jeden Fall find ich's einfach klasse, daß Du das probierst. Und mir schießt hier nur vom Schreiben das Adrenalin in die Adern

+ 4 (seufz und schwärm und bisschen )

D-Bus hat geschrieben:Für den Supermarathon braucht man ja auch nicht sooo viel Tempotraining, was anscheinend derzeit das Hauptproblem ist.

Der D-Bus kann Gedanken lesen... dkf hatte in ähnliche Richtung gedacht, sich aber nebenan nicht getraut was zu zu schreiben, dass das nicht von irgendwem in den falschen Hals bekommen, ähm genommen... naisjaauch egal.

Wollte sagen, ehe irgendjemand dann meint "jaja, wenn ich schlurfen will werd ich ULTRA"... Auch die langen Kanten kann man (und frau) durchaus sehr ambitioniert angehen, ... (und der Levi weiß das auch ) es wäre hier, auf "neuem Terrain", aber bekanntem Gelände... wirklich eine Chance trotz der Einschränkungen im Tempo durchaus wieder ambitioniert zu laufen/trainieren

(schreibt the lame Susi, die wo mit einem Auge immer auf ihr linkes Antriebsteil schielt )

lespeutere hat geschrieben: Da habe ich auch direkt noch eine Frage @leviathan im Anschluss an die Einschätzung zur Belastung des belgischen 32ers von Steffen neulich, Deine Einschätzung fand ich nämlich ziemlich gut und nachvollziehbar begründet: wie schätzt Du das beim Rennsteiglauf ein, im Vergleich zu einem flachen Stadtmarathon? Insgesamt ähnliche Belastung, da sich die Mehrbelastung durch Höhenmeter mit der (auch psychischen) Minderbelastung durch die wechselnden konkret belasteten Muskeln ausgleicht?

Wir gehen einfach mal davon aus, daß man auch sonst immer mal wieder hügelig läuft. Dann wird die Belastung nicht annähernd so groß sein wie bei einem flachen Straßenmarathon. Muskulär folgen für die verschiedenen Ketten nach einer Belastung immer wieder längere Entlastungsphasen. Somit bringt man auch verschiedene orthopädische Pakete zum Einsatz und belastet nicht eins bis es vollkommen am Ende ist. Dazu kommt noch das es mental viel einfacher ist. Die Abwechslung ist hier m.E. sogar fast ebenso wichtig. Durch die Veränderung von Untergrund, Umfeld und Profil kann und muss man sich immer wieder auf etwas neues fokussieren, was wiederum ablenkt.
Am Tag nach dem Rennsteigmarathon bin ich meinen 15er in einer ganz normalen Pace bei üblicher Belastung gelaufen. Nach einem Stadtmarathon wäre das undenkbar.

Easy-Pace wird aber dennoch erfreulicherweise immer höher, seit Dezember sind da gut und gerne 7, 8 VO2max-Einheiten zugekommen.

Das ist ja das schöne... Verbesserungen in einzelnen Tempobereichen wirken sich fast linear über die gesamte Bandbreite des Intensitätsspektrums aus

D-Bus hat geschrieben:Für den Supermarathon braucht man ja auch nicht sooo viel Tempotraining, was anscheinend derzeit das Hauptproblem ist.

Great minds think alike

lespeutere hat geschrieben:Ich habe ehrlich gesagt gar nicht mehr so genaue Erinnerungen an meinen (einzigen) Rennsteiglauf, aber die schemenhaft verbliebenen Eindrücke gehen auch eher in Levis Richtung (abgesehen von den Paces, natürlich )

Susi kramt ja gern solche ollen Kamellen hervor;

Lauf so schnell du kannst – eine „kurze“ Geschichte vom Rennsteig :o)

lespeutere hat geschrieben: Und @Steffen: wie sah das in Belgien eigentlich mit Schuhen aus, was war Deine Wahl, warst Du damit zufrieden, und wie war sonst so die allgemeine Behufung?

Ich hatte meine Salomon S-Lab Sense 3 Ultra SG an und war sehr zufrieden damit. Das SG steht für "Soft Ground" und das passte natürlich bei den langen Matschgeschichten wie Faust auf Auge. Ungeplant natürlich, ich wusste nicht, dass das so auf mich zukommt.
Im Nachhinein eine riskante Wahl, ich hatte die Schuhe nie länger als 10km bisher an. Auf dem harten Untergrund am Ende konnte ich die dann auch gut spüren, das sind einfach keine Schuhe für längere Strecken - zumindest für mich noch nicht. Alternativ hätte ich noch die Speedcross von Salomon, aber das sind richtig schwere Mauken, das wollte ich mir nicht antun.

Was so der Rest anhatte? Ich tippe mal Marktanteil Salomon 90% und die restlichen paar % waren Hoka und so. Aber 99,9% Trailschuhe, ich habe zumindest nichts anderes gesehen. Wäre auch fatal gewesen m.E. mit "normalen" Schuhen. Ich war froh um jedes bisschen Grip.

leviathan hat geschrieben:Wir gehen einfach mal davon aus, daß man auch sonst immer mal wieder hügelig läuft.

Da liegt der Hase wohl bei mir schon im Pfeffer.

leviathan hat geschrieben:Dann wird die Belastung nicht annähernd so groß sein wie bei einem flachen Straßenmarathon. Muskulär folgen für die verschiedenen Ketten nach einer Belastung immer wieder längere Entlastungsphasen. Somit bringt man auch verschiedene orthopädische Pakete zum Einsatz und belastet nicht eins bis es vollkommen am Ende ist. Dazu kommt noch das es mental viel einfacher ist. Die Abwechslung ist hier m.E. sogar fast ebenso wichtig. Durch die Veränderung von Untergrund, Umfeld und Profil kann und muss man sich immer wieder auf etwas neues fokussieren, was wiederum ablenkt.
Am Tag nach dem Rennsteigmarathon bin ich meinen 15er in einer ganz normalen Pace bei üblicher Belastung gelaufen. Nach einem Stadtmarathon wäre das undenkbar.

Danke. Spannend, auf jeden Fall. Ich habe bisher immer den Aufwand gescheut, da es in den letzten Jahren immer mit mindestens etwas Fahrerei verbunden gewesen wäre - und eigentlich auch weiterhin ist Mal sehen, was noch so kommt, die nächsten Jahre.

leviathan hat geschrieben:@Jan: Der Rennsteiglauf ist nun wirklich mein Lieblingsevent. Daher muss ich Dir hierzu einfach etwas schreiben.
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Auf jeden Fall find ich's einfach klasse, daß Du das probierst. Und mir schießt hier nur vom Schreiben das Adrenalin in die Adern

Danke @Levi für deine Einschätzung! Da steigt die Motivation zum Training nochmal ein Stück mehr!
Danke auch @dkf für den verlinkten Bericht, da steigt die Vorfreude

Ich hoff, dass ich's jetzt öfter ins Hügelige schaffe, am Sonntag hab ich doch gesehen, dass mir das ganz gut liegt. Ich hatte auch das Gefühl, dass mir der unterschiedliche Untergrund und die unterschiedlichen Steigungen und Gefälle entgegenkommen, wie Levi sagt, es ist für den Körper und den Kopf abwechslungsreicher als ewig flach im gleichen Tempo zu keulen. Ist halt einfach mal was anderes und deshalb reizt mich das.

Der Rennsteig reizt mich ja auch. Hab es bisher immer gescheut, weil es hier nicht so einfach ist, Hügel und Trailstrecken zu laufen, aber einige Strecken gibts schon, die man halt öfters wiederholen muss und außerdem hab ich ja das Laufband für mich entdeckt, da kann man ja auch gut Höhenmeter sammeln. Hatte erst das nächste Jahr überlegt, ist auch noch nicht ganz vom Tisch, reizvoll wäre aber auch mal ein Frühjahr ohne Marathon, um sich auf 10er und HM zu konzentrieren.


Bei mir stand ja heute nochmal eine etwas anspruchsvollere Schwelleneinheit auf dem Plan. Hatte ein bisschen Bammel, wie es laufen wird und bin dann nach Powernap und mit dem üblichen Espresso-Doping aufs Laufband. Es wurden dann, wie auch geplant:


EL 4km @6:00-4:30 mit 3 STL

15 min @3:55
2 min @5:30
13 min @3:55
2 min @5:30
11 min @3:55
2 min @5:30
9 min @3:55

AL 2,5km @5:20-5:30

Insgesamt 20km @4:24

Tempoabschnitte mit 1% Steigung.

Da ich schon Erfahrung mit diesem Einheitentyp sammeln konnte, hab ich mich schon mental darauf eingestellt, dass die 11 min am zähesten sein werden. Insofern hab ich die ganz gut rumbekommen und dann gingen die 9 Minuten natürlich auch noch. War schon fordernd, aber jetzt rückblickend nicht zu hart. Und jetzt darfs ja nochmal etwas weh tun.

Bin danach nochmal aufs Spinning-Bike und hab sehr sehr locker mit hoher Frequenz 20 Minuten abgespult, weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass das ganz gut den Muskeltonus senkt und auch nochmal gut durchblutet, ohne stark zu belasten. Natürlich dann beim Absteigen dennoch einen Wadenkrampf bekommen , das ist einfach meine Baustelle.

Gurkenglas inklusive Sud ist schon geleert.

Prost!

Antracis hat geschrieben:Der Rennsteig reizt mich ja auch. Hab es bisher immer gescheut, weil es hier nicht so einfach ist, Hügel und Trailstrecken zu laufen, aber einige Strecken gibts schon, die man halt öfters wiederholen muss

Soll Susi nochmal das Bild von der Scherbelschnecke rausholen (26x auf einem 350m Stück rauf-runter, rauf-runter, rauf-..... )

Wo ein Wille ist, ist auch ein Berg

Antracis hat geschrieben:Bei mir stand ja heute nochmal eine etwas anspruchsvollere Schwelleneinheit auf dem Plan. Hatte ein bisschen Bammel, wie es laufen wird und bin dann nach Powernap und mit dem üblichen Espresso-Doping aufs Laufband. Es wurden dann, wie auch geplant:

EL 4km @6:00-4:30 mit 3 STL

15 min @3:55
2 min @5:30
13 min @3:55
2 min @5:30
11 min @3:55
2 min @5:30
9 min @3:55

AL 2,5km @5:20-5:30

Insgesamt 20km @4:24

Tempoabschnitte mit 1% Steigung.

EINEXTRADAUMENHOCH & DAS GEFÄLLT DKF dafür

Antracis hat geschrieben:Gurkenglas inklusive Sud ist schon geleert.

Prost!

Guten morgen, hier sieht es so aus wie man zu Weihnachten wünscht, alles dick in weiß gekleidet , ob das in der Mittagspause noch so aussehen wird, ist eher fraglich.

Guten Morgen,

ich melde mich auch mal wieder, wenn auch nur kurz...

...hab im Moment leider wenig Zeit...arbeitsmäßig gehts irgendwie auch drunter und drüber, aber das wird auch wieder besser werden.

@bezügl. Rennsteig:
Danke für eure "Rumschwärmerei". Da kriegt man schon allein beim Lesen Lust darauf. Irgendwann einmal werde ich auch dabei sein, bestimmt.

@Training:

Am Dienstag hab ich wieder meine 200m Bergintervalle gemacht. Hatte diesmal aber einen anderen Berg angepeilt, da ich von zu Hause aus los bin. Eigentlich waren ja 8 geplant. Aber der Berg war gerade zum Ende zu viel heftiger zu laufen als der von letzter Woche. Somit hab ich schnell entschieden nur 6 zu machen. Am Ende wären auch nicht mehr gegangen. Gerade auf den letzten 20 Metern hatte ich das Gefühl "ich verhunger" vom Tempo her. Aber war wieder eine schöne Einheit.
Gestern viel dummerweise das Training aus. Den gesamten Nachmittag musste ich zu Hause auf zwei verschiedene Handwerker warten. Dann kamen sie erst am frühen Abend, geschickterweise auch noch beide gleichzeitig. Die letzten Arbeiten waren erst gegen halb acht abgeschlossen.
Die Nachmittagssonne war natürlich verschwunden und es schüttete inzwischen ohne Ende. Ich hab dann sehr mit mir gerungen, ob ich jetzt noch zu der geplanten lockeren Runde aufbrech, aber das "Täufelchen" hat dann über das schlechte Gewissen gesiegt und somit dürft ihr nun "Fauli-Pauli" zu mir sagen.

Heute gibts dann zum Glück nicht mehr so eine Ausrede. Heute abend wird wieder angegriffen.

Macht euch einen schönen (Winter-) Tag (im Schnee ) heute. Bei uns ist alles grün und soll heute gar nicht so schlecht wettermäßig werden.

Liebe Grüße

Sandra

McAwesome hat geschrieben: Ich hatte auch das Gefühl, dass mir der unterschiedliche Untergrund und die unterschiedlichen Steigungen und Gefälle entgegenkommen, wie Levi sagt, es ist für den Körper und den Kopf abwechslungsreicher als ewig flach im gleichen Tempo zu keulen. Ist halt einfach mal was anderes und deshalb reizt mich das.

Das kann ich nur unterstreichen. Bis ich hier ins Flachland gezogen, habe ich ziemlich viel im Wald mit HM trainiert. Die Abwechslung durch die verschiedenen Untergründe und auch die steigungsbedingten Tempowechsel macht mir total viel Spaß.
Ich fand die Auswirkungen auf flache Strecken auch enorm. Durch das regelmäßige Training mit HM fand ich es viel leichter im Flachen schnellere Paces zu laufen.

@me - Gestern 17km @04:36 schön gleichmäßig im strömenden Regen.

Samstag werden es jetzt wohl doch bei mir 40km+. Ich bin gespannt.

Antracis hat geschrieben: EL 4km @6:00-4:30 mit 3 STL

15 min @3:55
2 min @5:30
13 min @3:55
2 min @5:30
11 min @3:55
2 min @5:30
9 min @3:55

AL 2,5km @5:20-5:30

Insgesamt 20km @4:24

Tempoabschnitte mit 1% Steigung.

Absolut bekloppt knapp 12 km 3:55 , und toatl geil .

Antracis hat geschrieben: Gurkenglas inklusive Sud ist schon geleert.

Ich auch .

@me: gestern nach Arbeit und Fortbildung war ich um 19:00 Uhr total kaputt zu Hause, 2 Stunden später habe ich 23 km auf LB mit 0,5% geschafft, darin sogar 4 km @MRT 4:45 , insgesamt @5:26

PS. Schon die Fahrt mit dem Rad zur Arbeit war durch Schneematsch, mittags um die Alster wird es lustig, falls ich es raus schaffe.

D-Bus hat geschrieben:Eins ist klar: wer im Marathontraining mit über 100 Wkm 1500er @3:45 schafft, und danach noch für 1000 und 500 m richtig beschleunigen kann, braucht keine Angst vor einer 2:58 zu haben.

Ab wieviel Wochenkilometer/Wochenminuten rechnest du in etwa mit einer Beeinträchtigung der Qualitätseinheiten? Wie unterscheidest du das in etwa bei verschiedenen Zielen (M, HM, 10k, 5k)?

Die Joggingeinheiten nach Q-Tagen, die du ja ohne Uhr läufst, sollten deiner Meinung nach welchen km- oder Minutenumfang nicht überschreiten, um zum einen die Regeneration zu gewährleisten und zum anderen die folgende Qualitätseinheit nicht zu beeinträchtigen? Auch hier würde mich der eventuelle Unterschied bei den Zielen interessieren.

Auch noch interessant. Unser Training nach dem KISS Prinzip voriges Jahr beinhaltete einen welligen Lauf am Tag vor dem langen Lauf (bis 21 km bei langen Lauf ohne EB und 12 km bei Lauf mit EB). Wo siehst du hier die Grenze und wie sieht das bei kürzeren Zielen aus?

VG

Sven

D-Bus hat geschrieben:Eins ist klar: wer im Marathontraining mit über 100 Wkm 1500er @3:45 schafft, und danach noch für 1000 und 500 m richtig beschleunigen kann, braucht keine Angst vor einer 2:58 zu haben.

Wenn ich dich nicht hätte Holger , vielen Dank, allerdings machen mir die zu langsamen anderen km, und die Tatsache, kaum 30-er oder mehr gelaufen zu sein Sorgen, aber ich werde alles versuchen, sub 3:20 hinzukriegen .

Alpe du Zwift ist raus:

https://zwiftinsider.com/massive-alpe-d ... -released/

@Anti: Hammereinheit

@me: gestern nach 4 km einlaufen endlich mal wieder etwas Tempo gemacht und 9 km @4:07 gelaufen. Das war mal wieder richtig fordernd.
Heute früh dann beim Lauf in die Arbeit fing meine Achillessehne rechts an zu ziehen. Also noch kein richtiger Schmerz, aber irgendwie als wenn dort am Ansatz eine Verhärtung wäre. Nach ca 5 km wurde es besser. Massieren und Treppenübung werden begonnen. Das passt doch, oder?

Nächste Woche gehe ich fremd :-). Ich gehe mit einer Gruppe nach Bella Italia zum Rennradfahren für ein paar Tage. Oh je, bin mal gespannt wie die mich alle versägen werden :-). Ich habe doch keine Ahnung vom Rennradfahren. Muss noch schnell ein paar Slicks auf mein Cyclocross montieren damit es etwas rennradähnlicher wird.

bastig hat geschrieben:
@me: gestern nach 4 km einlaufen endlich mal wieder etwas Tempo gemacht und 9 km @4:07 gelaufen. Das war mal wieder richtig fordernd.
Heute früh dann beim Lauf in die Arbeit fing meine Achillessehne rechts an zu ziehen. Also noch kein richtiger Schmerz, aber irgendwie als wenn dort am Ansatz eine Verhärtung wäre. Nach ca 5 km wurde es besser. Massieren und Treppenübung werden begonnen. Das passt doch, oder?

Bei akuten Problemen würde ich die Treppenübung nur als Dehnung machen und nicht als Kraft, alles soll erst etwa lockerer werden, v.a die Wadenmuskulatur, dafür viel mit Eis arbeiten und mit einer festen Rolle, auch an der Wadenmuskulatur, Massieren um die Sehne und Dehnungen sowieso. Gute Besserung.

tt-bazille hat geschrieben:@me - Gestern 17km @04:36 schön gleichmäßig im strömenden Regen.

farhadsun hat geschrieben: @me: gestern nach Arbeit und Fortbildung war ich um 19:00 Uhr total kaputt zu Hause, 2 Stunden später habe ich 23 km auf LB mit 0,5% geschafft, darin sogar 4 km @MRT 4:45 , insgesamt @5:26

Ja, ja...Danke auch für den dezenten Hinweis, dass ich halt doch ein Weichei und eine faule Socke bin. Respekt, dass ihr das so noch durchgezogen habt.
Aber zum Glück hab ich ja die Ausrede, dass ich erst im Herbst einen Marathon laufe und nicht schon in ein paar Wochen.


Vorhin hatte ich noch gar keine Zeit Anti`s Einheit entsprechend zu würdigen:
Anti, ich finde deine Einheit hammermässig hart und oberhammermässig stark. Geil!

@Basti: Viel Spaß in Italien. Komm gesund wieder! Und gute Besserung der Achillessehne. Ich denke kühlen wäre auch noch unterstützend sinnvoll.

diagonela hat geschrieben: Aber zum Glück hab ich ja die Ausrede, dass ich erst im Herbst einen Marathon laufe und nicht schon in ein paar Wochen.
.

Bei mir sind es auch noch 164 Tage.

Vielleicht sollte ich mir so langsam mal Gedanken, welchen Trainingsplan ich denn versuchen möchte umzusetzen.

Das hat man dann davon, wenn man, so wie ich heute früh, einfach nur auf die Schnelle was schreibt. Im Nachhinein sind mir gleich mehrere Fehlerteufel aufgefallen, die ich jetzt natürlich nicht mehr verscheuchen kann. Aber lest bitte einfach darüber hinweg und ignoriert diese. Wenn ich in Eile bin, passiert mir das oft. Aber ihr werdet auch mit Fehlern verstehen, was ich euch sagen will.

tt-bazille hat geschrieben:Bei mir sind es auch noch 164 Tage.

Streber!

@Anti: Wahnsinnseinheit, so lange in dem Tempo gebolzt, nicht übel!

@Farhad: Ich bin da ganz bei Holger, deine Q-Einheiten sehen immer gut aus und die Kilometerfresserei machst du in dem Tempo, in dem sie zu schaffen ist. Also spar dir die Tiefstapelei

Ich war gestern immerhin 19km im strömenden Regen laufen, aber konnte das ganze tagsüber erledigen, weil ich frei hab Diese Woche mach ich höchstens beim Lala am Sonntag ein bisschen Druck, ansonsten werden nur Kilometer gesammelt - mal schauen, wie viele es am Ende werden.

Steffen42 hat geschrieben:Alpe du Zwift ist raus:

https://zwiftinsider.com/massive-alpe-d ... -released/

Hmpf - ich war heute morgen sogar auf der Rolle und hab mich schon gefreut, als ich ein Update machen musste, bevor ich Zwift starten konnte. Aber ich komm ja bei der ganzen Lauferei zu nix und bin erst bei Level 8. Eigentlich war ja klar, dass es dafür durch den Dschungel geht. Über die Osterfeiertage wird's also noch nix mit "L'Alpe d'Huez", und die Tour of Watopia (wo man ab Etappe 3 da ja auch mit niedrigerem Level drüber fahren könnte) passt mir leider gar nicht in den Plan.

Achja: sollten wir evtl. mal einen Crosstraining-mit-dem-Rad-egal-ob-drinnen-oder-draußen-Faden aufmachen? Ich denke mir, hier wird das doch einige nerven, und die Eckdaten kann man ja trotzdem weiter in die Wochenübersicht einfließen lassen. Und vielleicht gibt es ja auch noch ein paar Interessierte, die sich da einmischen würden, auf das exzessive Rumgejammere hier aber keine Lust haben?

Ich würde mir natürlich auch da treu bleiben und weiter rumjammern: hab ich schon gesagt, dass ich meine Steuer-FTP auf 275 runterregulieren musste? Damit hat's dann heute auch mit den Micro bursts geklappt. War trotzdem ne ganz schöne Quälerei - ich bereue jede abfällige Bemerkung, die ich in den letzten 30 Jahren über C-Fahrer gemacht habe und nehme das hiermit zurück. Also erstmal...

mvm hat geschrieben: Achja: sollten wir evtl. mal einen Crosstraining-mit-dem-Rad-egal-ob-drinnen-oder-draußen-Faden aufmachen? Ich denke mir, hier wird das doch einige nerven, und die Eckdaten kann man ja trotzdem weiter in die Wochenübersicht einfließen lassen. Und vielleicht gibt es ja auch noch ein paar Interessierte, die sich da einmischen würden, auf das exzessive Rumgejammere hier aber keine Lust haben?

Ich bin für alles offen. Hatten hier auch mal gefragt, ob es nervt. Die, die es nicht nervt, haben es gesagt, die anderen nicht.

mvm hat geschrieben: Ich würde mir natürlich auch da treu bleiben und weiter rumjammern: hab ich schon gesagt, dass ich meine Steuer-FTP auf 275 runterregulieren musste?

farhadsun hat geschrieben:Wenn ich dich nicht hätte Holger , vielen Dank, allerdings machen mir die zu langsamen anderen km, und die Tatsache, kaum 30-er oder mehr gelaufen zu sein Sorgen, aber ich werde alles versuchen, sub 3:20 hinzukriegen .

Tja, frei nach Rolli ist es umso besser, je langsamer man die "anderen km" läuft (POL vom feinsten). Schrauben wir also dein Ziel auf 2:48 hoch.

hepp78 hat geschrieben:Ab wieviel Wochenkilometer/Wochenminuten rechnest du in etwa mit einer Beeinträchtigung der Qualitätseinheiten?

So war das nicht gemeint. Gemeint war, dass wegen des ausreichenden Umfangs die Ausdauer ausreichen sollte.

Aber um deine Frage zu beantworten: zum Großteil ist das eine Frage der Gewöhnung. Ich laufe meine schnellsten Q-Einheiten etwa bei 100 - 120 Wkm. Laufe ich weniger, ist die Form schlecht, so dass ich auch bei 800ern und 1000ern etc. langsamer werde. (Möglicherweise sieht das bei 200ern anders aus.) Laufe ich mehr, fehlt mir auf Dauer die Frische. Das war mir im Vorjahr im Ultratraining egal, aber gemerkt habe ich das ab 130 Wkm durchaus. Nun war ich solche Umfänge aber auch nicht gewohnt.

hepp78 hat geschrieben:Wie unterscheidest du das in etwa bei verschiedenen Zielen (M, HM, 10k, 5k)?

Bei Leuten wie dir und mir: nimm den normalen M-Umfang, was wir ja gewohnt sind, und geh grob 5-10% pro Stufe runter im Umfang (also 10 - 20% weniger für den 10er), um 2 harte Tempoeinheiten pro Woche laufen zu können, ohne zuviel Ausdauer zu verlieren.

hepp78 hat geschrieben:Die Joggingeinheiten nach Q-Tagen, die du ja ohne Uhr läufst, sollten deiner Meinung nach welchen km- oder Minutenumfang nicht überschreiten, um zum einen die Regeneration zu gewährleisten und zum anderen die folgende Qualitätseinheit nicht zu beeinträchtigen? Auch hier würde mich der eventuelle Unterschied bei den Zielen interessieren.

Regenerationslauf (<70% der HFmax) < 60 Minuten, so oder so.
GA-Lauf (70 - 75% der HFmax): kommt aufs Ziel sowie die Folgeeinheit an. Kommen harte Intervalle am Folgetag: 10 km im 5er Training und 16 km im M-Training bei dir. Pi mal Daumen natürlich. Steht ein TDL an, darf es m. E. etwas mehr sein.

hepp78 hat geschrieben:Auch noch interessant. Unser Training nach dem KISS Prinzip voriges Jahr beinhaltete einen welligen Lauf am Tag vor dem langen Lauf (bis 21 km bei langen Lauf ohne EB und 12 km bei Lauf mit EB). Wo siehst du hier die Grenze und wie sieht das bei kürzeren Zielen aus?

Max 2/3 des Lalas bzw. 24 km am Vortag (was weniger ist). Also Sa/So-Beispiele:
12 + 20 (60%)
20 + 30 (67%)
24 + 37 (65%)

Danke Holger. Das muss ich mir gleich mal raus kopieren sonst find ich das nie wieder.

Steffen42 hat geschrieben:Ich bin für alles offen. Hatten hier auch mal gefragt, ob es nervt. Die, die es nicht nervt, haben es gesagt, die anderen nicht.

Unser Faden hier hat genug Platz für euer Fachsimpeln über Rad und Zwift, und gibt anderen positive Impulse, sogar ich habe mir heute Zwit angeschaut, allerdings wegen Laufen , ihr braucht keinen extra Faden .

D-Bus hat geschrieben:Tja, frei nach Rolli ist es umso besser, je langsamer man die "anderen km" läuft (POL vom feinsten). Schrauben wir also dein Ziel auf 2:48 hoch.

In dem Moment, als ich das geschrieben habe, dachte ich an Polifaden und Rolli , ich lasse mich dann runter handeln auf 3:1:zwinker2: .