Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

kappel1719 hat geschrieben: Ich würde dann aber mitmachen beim Voxel-Empfangskomitee.

Genau!

B2R hat geschrieben: ich will nach Plan trainieren wobei ich mir viele Tipps aus Elefantinos Beitrag aufgezogen habe und mich weiterhin im Groben an Jack Daniels Regeln (10 % Tempo und 30 % für den Langen) halten möchte. Wenn es hier und da ein paar mehr werden ist auch nicht schlimm. Habe aber für mich raugefunden, dass mir das festhalten an diesen Regeln gut tut und mir einfach Spaß macht.

Jawoll! Predige ich ja immer. Lalas werden gerne überschätzt; wichtiger ist m. E. ausgeglichen (also nicht 2x 15 km werktags und 36 km sonntags) und abwechslungsreich zu trainieren.
Point in case: im Juni bin ich einen (nicht flachen) 50er in 3:53 gelaufen. Splits etwa 1:56/1:57. Einziger Lala: 32 km. Zwei Monate vorher 5er PB in 19:13, so dass das Tempo kein Problem war.

Commanche27 hat geschrieben:Genau!

Huch das sieht ja komisch aus. Natürlich würde ich das Empfangskommitee in Anspruch nehmen und nicht mitmachen. So weit bin ich dann doch noch nicht.

mvm hat geschrieben:Nun denn: jetzt startet der Countdown, morgen früh wird es ernst.

Sport frei!
Markus

Na denn - alles Gute auf dem Weg nach Münster, wir sehen uns!

... und viel Spaß bei den morgendlichen 16 km im MRT von 4:44 min/km.

voxel hat geschrieben:...5x 50m Sprints ..."Testotraining" ...

Irgendwie muss man solche Sprüche auch mögen. Nicht nachvollziehbar ist für mich, warum dies nach einem 35er durchgeführt werden soll. Die Verletzungsgefahr halte ich zumindest für "normale" Läufer für viel zu hoch; nichts gegen hartes Training, aber man kann es auch übertreiben, meine Meinung. Die Sprints an sich sind wahrscheinlich eine gute Sache. Im Radsport fährt man ja auch auf Basis einer vorher erworbenen sehr guten Grundlage SIT-Einheiten (Sprint-Intervalle 'all out'), im Normalfall im Rahmen einer kurzen Einheit mit möglichst wenig Vorermüdung schon relativ früh in der Saison. Das wird im nicht professionellen Bereich gerne auch auf der Rolle gemacht, weil Leistungsmessung am Rad ziemlich teuer war bzw. teilweise immer noch ist. Insofern erscheinen mir die 5x50m Sprints gut nachvollziehbar auch für Marathon.
@B2R
sieh zu, dass du das Training möglichst variabel gestaltest, d.h. nicht nur Tempo breit variieren (eh logisch), sondern auch Untergrund, Schuhe, Hügel usw.. Mir persönlich helfen auch Doubles (2 Einheiten am Tag) sehr gut beim Steigern des Umfangs. 2x18 bereiten z.B. einen 30er in der Folgewoche für mich ganz gut vor. Auf die Art und Weise lassen sich auch mit nur 4 Trainingstagen gut Kilometer sammeln. Sicherlich ist ein 24er in der Vorbereitung auf einen Marathon spezifischer als 12+12 und damit an sich zu bevorzugen (wird z.B. von Pfitzinger sehr betont), aber wenn die Alternative "nur 12" ist, sind Doubles auch bei weniger als 100km pro Woche schon mal einen Versuch Wert. Ob du damit zurechtkommst (Regeneration) musst du halt ausprobieren. Viele Grüße, Elefantino

Elefantino hat geschrieben:Irgendwie muss man solche Sprüche auch mögen. Nicht nachvollziehbar ist für mich, warum dies nach einem 35er durchgeführt werden soll. Die Verletzungsgefahr halte ich zumindest für "normale" Läufer für viel zu hoch; nichts gegen hartes Training, aber man kann es auch übertreiben, meine Meinung.

Ganz meine Meinung. Nach meiner Meinung sollte das Training zwar hart sein,aber nicht dumm...

Elefantino hat geschrieben: @B2R
Mir persönlich helfen auch Doubles (2 Einheiten am Tag) sehr gut beim Steigern des Umfangs......... aber wenn die Alternative "nur 12" ist, sind Doubles auch bei weniger als 100km pro Woche schon mal einen Versuch Wert. Ob du damit zurechtkommst (Regeneration) musst du halt ausprobieren. Viele Grüße, Elefantino

Ja, Doubles habe ich letztes Jahr oft gemacht. Zumindest ich verdaue z.b. 12+18km an einemTag wesentlich besser als einmal 30km. Trotzdem sollte man wohl recht häufig länger laufen für den Marathon.
In meiner Vorbereitung will ich insgesamt ca. 15 mal über 2h lang laufen, aber nie länger als so ca. 32km. Mal schauen ob das funktioniert.

Hallo Jan und Dennis, schön dass sich Frankfurt die Gelegenheit bietet und zu treffen. Wer dann wen in Empfang nimmt, können wir noch ausmachen. Ich bin da etwas vorsichtiger geworden, seit Mannheim...
Jan, schön wenn die Pace jetzt schon zur Routine wird. Dann könntest Du in den nächsten Monaten sogar noch was drauflegen.

Zum Testotraining. Ich habe heute seit langem wieder mal etwas Muskelkater. Die Sprints haben neue Muskelgruppen aktiviert.
Die Verletzungsgefahr ist wirklich höher dadurch, aber ich hab das Gefühl dass Sprints wirklich was bringen.

Hudson empfiehlt ja auch Hill Sprints. Pfitzinger und Daniels lassen auch Strides laufen (etwas langsamer als Sprint).

Das ganze kostet auch kaum Zeit. In weniger als 2min sind die 5x 50m Sprints vorbei. Ich weiß nicht ob ich die Sprints nach einem 35er machen würde. Aber nach dem mittelintensiven Lauf gestern war es OK.

Elefantino hat geschrieben: @B2R
sieh zu, dass du das Training möglichst variabel gestaltest, d.h. nicht nur Tempo breit variieren (eh logisch), sondern auch Untergrund, Schuhe, Hügel usw.. Mir persönlich helfen auch Doubles (2 Einheiten am Tag) sehr gut beim Steigern des Umfangs. 2x18 bereiten z.B. einen 30er in der Folgewoche für mich ganz gut vor. Auf die Art und Weise lassen sich auch mit nur 4 Trainingstagen gut Kilometer sammeln. Sicherlich ist ein 24er in der Vorbereitung auf einen Marathon spezifischer als 12+12 und damit an sich zu bevorzugen (wird z.B. von Pfitzinger sehr betont), aber wenn die Alternative "nur 12" ist, sind Doubles auch bei weniger als 100km pro Woche schon mal einen Versuch Wert. Ob du damit zurechtkommst (Regeneration) musst du halt ausprobieren. Viele Grüße, Elefantino

Hi,
Das Thema "Abwechlsung" ist für mich ohnehin wichtig. Und genau die Punkte die Du ansprichst, beherzige ich eigentlich auch immer. Laufe 50% auf Waldboden und 50 % auf Asphalt. Den langen eigentlich immer auf Asphalt - gerade im Hinblick auf den Marathon. Und Schuhe hab ich mittlerweile mehr als meine angetraute Steuervergünstigung. Was ich nicht genau einschätzen kann, ist das Tempo zu bestimmen, wenn ich nicht mehr als 10 % Tempo machen will. Ist "Tempo" alles unter MRT? Mein angestrebstes MRT für meine Zielzeit sub 3:30 traue ich mir im Moment zu ca. 20 bis 25 km durchzuhalten.

Bei den Doubels bin ich raus. Erstens vor der Arbeit laufen geht bei mir irgendwie nicht und bevor ich zweimal am Tag laufe würde ich wohl eher eine fünfte Einheit hinzu nehmen. Notfalls dann am Laufband im Fitness nach dem Krafttraining. Aber ich denke mit viermal laufen und zweimal Fitness fahre ich trotzdem ganz gut und hoffe auf 70 bis 80 WM zu kommen...

Allen viel Spaß beim Training. Hier in Nürnberg hat es abgekühlt. Kanns kaum erwarten meine 16 km Runde nach der Arbeit zu drehen!!

@B2R
Daniels hat ein Punktesystem zur Bewertung der Gesamtintensität einer Woche (oder auch 10, 14 Tage, was man eben als Wiederholungseinheit nimmt). Anhand eines Trainingstagebuchs kannst du dann schon mal deine ungefähren Punkte pro Woche ermitteln. Ideal ist natürlich, wenn man eine Art Basistraining macht, sodass man eigentlich das ganze Jahr über alle Tempobereiche mal mehr oder weniger anspricht. Ansonsten ist eben noch mehr Vorsicht angesagt. Mehr Tempo (M, T, I, R) führt nach dem Punktesystem automatisch zu weniger Umfang. Mit dem System ergibt sich zwanglos das Zurückfahren von vielen Kilometern während der Phase I in den Phasen II und IV; also i.S.v Lydiard. Von daher würde ich nicht immer sklavisch auf die 10% Regel oder die 2.5h schauen, sondern eher die Wochenbelastung im Auge behalten, d.h. dann eben auch mal nach einer harten T-Einheit einen E-Lauf kürzen, Rad fahren oder Sauna oder die Beine hochlegen..., selbst wenn dann in der Woche die 10% überschritten sein sollten. In der Tabelle 2.2 findest du auch Werte für 10k Tempo und das bei Daniels . Tempowechsellauf 5kM+5k10erRT kannst du also auch mit Punkten bewerten. Bezüglich M-Pace pro Woche gibt Daniels meines Wissens keine Prozentwerte vor, sondern pauschal max. 90min. Über die Tempoadaptionstabelle (reduzierte Pace bei T-Einheiten von >20min) kannst du auch ein Äquivalenzbewertung vornehmen. 20min T würde dann etwa 60min M entsprechen.

Elefantino hat geschrieben:@B2R
Daniels hat ein Punktesystem zur Bewertung der Gesamtintensität einer Woche (oder auch 10, 14 Tage, was man eben als Wiederholungseinheit nimmt). Anhand eines Trainingstagebuchs kannst du dann schon mal deine ungefähren Punkte pro Woche ermitteln. Ideal ist natürlich, wenn man eine Art Basistraining macht, sodass man eigentlich das ganze Jahr über alle Tempobereiche mal mehr oder weniger anspricht. Ansonsten ist eben noch mehr Vorsicht angesagt. Mehr Tempo (M, T, I, R) führt nach dem Punktesystem automatisch zu weniger Umfang. Mit dem System ergibt sich zwanglos das Zurückfahren von vielen Kilometern während der Phase I in den Phasen II und IV; also i.S.v Lydiard. Von daher würde ich nicht immer sklavisch auf die 10% Regel oder die 2.5h schauen, sondern eher die Wochenbelastung im Auge behalten, d.h. dann eben auch mal nach einer harten T-Einheit einen E-Lauf kürzen, Rad fahren oder Sauna oder die Beine hochlegen..., selbst wenn dann in der Woche die 10% überschritten sein sollten. In der Tabelle 2.2 findest du auch Werte für 10k Tempo und das bei Daniels . Tempowechsellauf 5kM+5k10erRT kannst du also auch mit Punkten bewerten. Bezüglich M-Pace pro Woche gibt Daniels meines Wissens keine Prozentwerte vor, sondern pauschal max. 90min. Über die Tempoadaptionstabelle (reduzierte Pace bei T-Einheiten von >20min) kannst du auch ein Äquivalenzbewertung vornehmen. 20min T würde dann etwa 60min M entsprechen.

Da wird Laufen ja ruck zuck zu hoher Mathematik.
Sollte ich Daniels mal lesen? So kann ich das nicht verstehen...

Wenn man es nicht ganz so genau haben will, schreibt Daniels, soll man folgende (Durchschnitts-)Werte pro Minute nehmen: E 0.2, M 0.4, T 0.6, I 1.0, R 1.5. Ist dann halt natürlich immer noch deutlich genauer, als nur die Kilometer anzuschauen, ohne die jeweilige Intensität dieser zu berücksichtigen.

Alternativ kannst du auch den TRIMP berechnen (TRIMP - Running tips for everyone from beginners to racing marathons and ultramarathons), entweder über die Herzfrequenz oder über die gefühlte Belastung. Daraus abgeleitet gibt es dann auch verschiedene Modelle zur Berechnung der Fitness, Müdigkeit, Performance, Trainingsmonotonie...

Hallo

um die Gesamtbelastung zu monitoren, kann ein Punktesystem helfen. Für mich wäre der damit verbunde Aufwand übertrieben, zu mal die bekannten Systeme wichtige Faktoren eh nicht berücksichtigen, wie z. B. ob man alleine oder in der Gruppe läuft, welche Belastungen man sonst im Leben hat etc.

Meiner Meinung nach sind das wichtigste genaue Aufzeichnungen und deren Analyse. Und dabei nicht unbedingt auf jedes Zehntel Km oder Sekunde oder jeden Pulsschlag schauen, sondern eher aufschreiben, wie man sich nach den Einheiten und Wochen gefühlt hat, wie entwickeln sich Wehwechen, wie fühlt sich das lockere Tempo am Tag nach ner harten Einheit an, was gab es sonst an Stress, wie viel Überstunden etc.

Was im Laufe der Laufkarriere imo am meisten hilft, sind die aus der Vergangenheit resultierenden Erfahrungswerte und das bei entsprechendem Training immer besser werdende Gefühl dafür, was geht/läuft und was nicht.

Und natürlich muss man ab und zu auch mal etwas ausprobieren mit dem Risiko, dass es schief geht. Und schief gehen muss ja nicht gleich eine schlimme Verletzung sein, meist sind es nur ein paar Tage suboptimales Training.

Daniels spricht ja von Qualitätseinheiten, nicht von Tempoeinheiten. 40km DL sind für viele hier eine Q-Einheit, selbst wenn das Tempo langsam ist. Die Übergänge sind fließend, natürlich hat nicht jede Q-Einheit den gleichen Impact. Man kann auch eine Belastungsskala benutzen (BorgSKale z. B.), um da die Unterschiede zu dokumentieren. Mein Tipp ist, die Q-Einheiten nicht sklavisch an bestimmten Tagen durchzuführen. Sondern auch mal einen Tag mehr Erholung lassen udn dafür das befriedigende Gefühl mitzunehmen, dass man das Soll erfüllen konnte ohne in die WK-belastung zu gehen. Auf der anderen Siete ist es oft auch sinnvoll, Einheiten zu modifizieren, gerade wenn eher die äußeren Bedingungen das Problem sind als mangelnde Erholung.

Was für mich auch wichtig ist: Körperliche Erholung läuft natürlich nicht immer synchron mit der mentalen Erholung. Man kann sich mit einem Wettkampf oder gar einer krassen Traininggwoche für mehrere Wochen abschiessen in dem Sinne, dass dann mental die Luft raus ist, z. B. keine Motivation mehr für Tempotraining und keine Quälbereitschaft - obwohl man körperlich eine Woche nach dem WK amnnähernd Topform hat.

Auf der anderen Seite können viele Läufer etliche Wettkämpfe laufen und dennoch den Fokus und die Motivation behalten, weil sie sich auch gerade dei "mentalen Körner" richtig einteilen.

Man kann Punkte zählen, aber ich finde es wichtiger, aufmerksam und selbstkritisch zu bleiben ohne paranoid zu werden.


Gruß

C

DerC hat geschrieben:
Man kann Punkte zählen, aber ich finde es wichtiger, aufmerksam und selbstkritisch zu bleiben ohne paranoid zu werden.

1+

Aus den oben genannten Gründen (Müdigkeit, Stress, Überstunden usw.) könnte ich nicht so genau nach Plan trainieren. Dann melden sich, sehr zu meiner Freude, Sportkameraden, die mit mir RR oder MTB fahren möchten. Das sind schöne Trainingseinheiten mit viel Abwechslung, auf die ich nicht verzichten kann und will.

Sehr genaue Trainingsvorgaben scheiden daher aus.

....wobei ich absolut akzeptiere, wenn jemand einen Teil seiner Motivation daraus schöft, dass er nach ganz genauen Richtlinien trainiert und diese peinlichst genau befolgt.

...alles kann, nichts muss.

Gestern zufällig über einen Artikel gestolpert, der ziemlich gut zu diesem Thema passt, wie ich finde: Overtraining and learning to listen to your body : Runners Connect

Commanche27 hat geschrieben:
Da wird Laufen ja ruck zuck zu hoher Mathematik.
Sollte ich Daniels mal lesen? So kann ich das nicht verstehen...

Dank Computer ist das alles kinderleicht. Für Sporttracks habe ich ein plug-in, dass mir die einzelnen Trimp-Werte (und die Summen für Wochen/Monate etc.) errechnet. Nennt sich Trainingsload und ist für mich der einzige Grund einen Pulsmesser mitzunehmen.
Natürlich geht aber nichts über ein gutes Körpergefühl.

Christian, das war ehr Selbstkritik oder Ironie von mir.
Ich habe Daniels noch nicht gelesen und kann nur ahnen was es mit dem "bepunkten" der einzelnen Einheiten auf sich hat.
Wenn man sich da eingelesen hat und die Werte berechnen kann, ist es sicher leichter alles zu verstehen.

Ich werde mich bei Gelegenheit mal einlesen. Dann kann ich die einzelnen Beiträge besser beurteilen.
Daniels ist ja neben Greif einer der Topfavoriten hier.

voxel hat geschrieben:@Dromeus: Noch 4 Tage 15 Stunden 56 Minuten 52 Sekunden, dann fängt der K78 an.

Tja, passt so gar nicht in den Thread. Weder sind das 42k, noch habe ich 3-4 Mal trainiert (seit MA leider nur zwei Mal pro Woche), noch habe ich ein ehrgeiziges Zeitziel. Die äußeren Bedingungen scheinen zu passen, also lautet der Plan: Spaß haben und durchkommen. Ich versuche mal die ersten 42k (nach Bergün) in 4h30 anzulaufen, die steilen Passagen zur Keschhütte zu wandern und dann sehen wir weiter. Mein Vertrauen, dort das 5. Mal zu finishen, beziehe ich daraus, dass da schon ganz andere Knaggfrösch bis ins Ziel gestolpert sind .

Hallo Leute, ich hab mal ne ganz einfache Frage:
Wieviel % Eurer Wochenkilomter macht ihr exakt in Eurem angestrebten Marathon-Tempo?
Also z.B. bei einer Zielzeit von 3:20, wieviel lauft ihr dann mit 4:44 min/km?

Ich habe gestern spontan 14 km mit 4:55 min/km gemacht, also genau meinem angestrebten Marathon-Tempo. Ich empfand die Einheit als "angenehm hart". Der Gedanke daran, beim Marathon muss ich diese Runde noch zweimal in dem Tempo drehen, lässt mich aber erschaudern. Habe aber das Gefühl je mehr ich in diesem Tempo laufe, desto leichter fällt mir es. Also warum nicht möglichst viel im angestrebten Marathon Tempo machen?

Hey Dromeus,
das packst Du. Wünsche Dir tolle Aussichten und viel Spaß!

Hallo Martin, ja am Wettkampftag musst Du 42.2 km in diesem Wettkamptempo laufen. Daher muss ebendieses trainiert werden und ich versuche so viel Marathontempo wie möglich unterzubringen. Tatsächlich tritt auch eine gewisse Gewöhnung ein. Der Körper wird mit dem Tempo vertraut und läuft ökonomischer. Ich merke das momentan, da ich mit der von Greif verordneten langsameren Gangart nicht mehr so gut zurecht komme.

Trainingspläne berücksichtigen aber noch mehr Faktoren, daher werden unterschiedliche Geschwindigkeiten gelaufen.
Da du nicht einfach so 42 km am Stück in Marathontempo laufen kannst, werden kürzere Läufe in einem schnellerem Tempo gemacht und längere Läufe teilweise in langsamerem Tempo zugunsten der Wochenkilometerzahl. Regenerationszeiten müssen auch berücksichtigt werden.

Kurz zu meinem Training. Heute früh stand folgendes auf dem Programm:
15 km gesteigerter Tempolauf. Beginne mit 5 km in 4:45 min/km, anschließend ohne Pause 4000 m in 4:35 min/km, dann 3000 m in 4:24 min/km, gefolgt von dann 2000 m in 4:11 min/km und zum Schluss dann 1000 m in 3:58 min/km. Pulsbereich bis 127 - 165.

Die ersten 9km waren recht zäh. Der Muskelkater vom Sprinten hat mir doch etwas zu schaffen gemacht. Nachdem ich das Tempo Richtung Marathontempo gesteigert hatte, fühlte sich der Bewegungsablauf flüssiger an und ich habe den Kater nicht mehr so gemerkt. Am Ende wurde es aber doch noch ziemlich hart, irgendwie bin ich noch nicht so richtig drin.
1 Stunde später auf dem Weg zur Arbeit, als ich aus der Bahn steigen will hat mich der Muskelkater wieder richtig eingeholt. Meine rechte Hüfte bzw. das Band schmerzt und ich merke alle Sehnen in den Beinen. Also Testosprinttraining ist wirklich nicht ohne Risiko. Hoffe dass jetzt wenigstejs eine Mega Superkompensation kommt :-)

B2R hat geschrieben: Wieviel % Eurer Wochenkilomter macht ihr exakt in Eurem angestrebten Marathon-Tempo?
Also z.B. bei einer Zielzeit von 3:20, wieviel lauft ihr dann mit 4:44 min/km?

Bislang 12km, ansteigend auf 16km MRT (4:33-4:36) in einer Einheit UND
6km bis ansteigend auf 18km MRT als EB im LaLa.

Im Moment keine Intervalle.
2 weitere Einheiten im Ga1 mit 4-6X Steigerungslauf bis Sprint @80m

dazu an Voxel und den Rest: Das sind dann auch 50m Sprint mit 30m Bescheunigungsphase. Das ist einiges weniger Verletzungsgefährlich.

B2R hat geschrieben: Also warum nicht möglichst viel im angestrebten Marathon Tempo machen?

Dein Gedanke ist leider nicht richtig. Was genau willst du damit trainieren? Für VO2max effektiv zu trainieren ist das Tempo zu gering. Für die allgemeine Ausdauer hingegen reichen 70-75% der HFmax aus und dafür ist MRT dann zu fordernd.
Lieber gut dosiert Schwellenläufe und Intervalltraining machen und erst gegen Ende (vielleicht die letzten 8 Wochen vorm Marathon) dann verstärkt auf MRT setzen.
Steht aber alles im JD Buch. Insgesamt sagt man ja auch zum Training, dass es vom unspezifischen ins spezifische gehen soll. Anfangs im Marathontraining gerne auch sowas wie Sprints oder Hügelsprints, oder schnelle 400m Läufe. Später dann eben mehr MRT.

Wenn du schon 4 Monate oder so vorm Marathon MRT machst, dann verschenkst du wertvolle Zeit, die du für Schwellenläufe/Tempotraining hättest aufwenden können.
Mal angenommen du machst jetzt 14km MRT, dann kannst du wohl kaum am nächsten Tag vernünftig Intervalle laufen. Mit Pech geht das erst wieder nach 3 Tagen (zumindest wenn du die Intervalle wirklich am Maximum laufen willst).
Aufwand und Ertrag sind in keiner günstigen Relation beim MRT und es sollte daher erst gegen Ende verstärkt trainiert werden.

Dude77 hat geschrieben: Lieber gut dosiert Schwellenläufe und Intervalltraining machen und erst gegen Ende (vielleicht die letzten 8 Wochen vorm Marathon) dann verstärkt auf MRT setzen.
Steht aber alles im JD Buch. Insgesamt sagt man ja auch zum Training, dass es vom unspezifischen ins spezifische gehen soll.

Oh, DANKE Christian. Damit hast du mir möglicherweise mein Saisonende gerettet.

Hab bis zu meinem Marathonplanab mitte August tatsächlich auf viel (-zuviel) MRT gesetzt.
Die reinen MRT einheiten werden jetzt durch Schwellenläufe ersetzt und nur die EB als MRT belassen.

Grüße

Jan

Dude77 hat geschrieben:Dein Gedanke ist leider nicht richtig. Was genau willst du damit trainieren? Für VO2max effektiv zu trainieren ist das Tempo zu gering. Für die allgemeine Ausdauer hingegen reichen 70-75% der HFmax aus und dafür ist MRT dann zu fordernd.
Lieber gut dosiert Schwellenläufe und Intervalltraining machen und erst gegen Ende (vielleicht die letzten 8 Wochen vorm Marathon) dann verstärkt auf MRT setzen.
Steht aber alles im JD Buch. Insgesamt sagt man ja auch zum Training, dass es vom unspezifischen ins spezifische gehen soll. Anfangs im Marathontraining gerne auch sowas wie Sprints oder Hügelsprints, oder schnelle 400m Läufe. Später dann eben mehr MRT.

Wenn du schon 4 Monate oder so vorm Marathon MRT machst, dann verschenkst du wertvolle Zeit, die du für Schwellenläufe/Tempotraining hättest aufwenden können.
Mal angenommen du machst jetzt 14km MRT, dann kannst du wohl kaum am nächsten Tag vernünftig Intervalle laufen. Mit Pech geht das erst wieder nach 3 Tagen (zumindest wenn du die Intervalle wirklich am Maximum laufen willst).
Aufwand und Ertrag sind in keiner günstigen Relation beim MRT und es sollte daher erst gegen Ende verstärkt trainiert werden.

Hi Christian, Voxel und Rest!
danke für eure Erläuterungen. Leuchtet ein.
Wie gesagt, hatte gestern einfach mal Lust das Tempo zu üben. Bin auch ziemlich platt heute.
In Zukunft geh ich strukturierter ran. Elefantino hat hier gute Tipps gegeben. Vor allem der Ansatz mit dem "Mini-Tapering" für den langen gefällt mir (Mo nix, Di hard, Mi nix, Donnerstag hard, Freitag easy, Sa nix, Sonntag lang). Allerdings werde ich z.b. einen Schwellenlauf am Dienstag und Intervalle am Donnerstag nicht so gut verkraften, das weiß ich jetzt schon. Deswegen will ich die 10 % Regel einhalten und dachte wenn ich jeden Dienstag das MRT übe kann ich damit wenig falsch machen wenn Mittwoch wieder Pause ist.

Bin im Moment auf der Suche nach dem richtigen Weg für mich. Alles sehr kompliziert!

Ach ja, JD liegt zuhause. Verdammt ich muss ihn endlich mal auch lesen... aber irgendwie ist immer was anderes...

@B2R
Endphase hatte ich ja schon mal ein paar Vorschläge geschrieben. Viele Wochen vor dem Marathon würde ich von regelmäßig MRT über längere Strecken (!) auch die Finger lassen, Dauermüdigkeit ist garantiert. Wenn mal eine Einheit ausgefallen ist, spricht aber meiner Meinung nach nichts gegen M-Pace auf einer kürzeren Strecke, ergibt sich ja mitunter einfach so.
Die Sache mit dem "Mini-Tapering" kannst du doch auch momentan mit einigem Abstand zum Marathon schon anwenden. Du könntest Dienstag auch mal 15km mit 12x200m R-Pace laufen, Donnerstag dann z.B. 20km, Freitag 8km jeweils locker und am Sonntag dann mal 25km mit 2x15min Schwellentempo, also total 68km. R-Pace Training sehe ich als eine Art Verletzungsprävention für Intervalle oder Tempowechsellauf an. Für Marathon ist R zwar sehr unspezifisch aber auch eine gute Vorbereitung auf das spätere Training kurz vor dem Marathon. Zerrungen u.ä. kann man da ja bekanntlich gar nicht brauchen.

Ich finde, das "Testotraining" klingt spannend. Werd ich bestimmt mal ausprobieren, allerdings nicht jetzt in der direkten Marathonvorbereitung. Die Verletzungsgefahr kann man während der Übung doch auch selbst ganz gut einschätzen, oder? Wenn man sich zu müde fühlt, um technisch "sauber" zu laufen, sollte man das natürlich sein lassen.

Rumlaeufer hat geschrieben:Na denn - alles Gute auf dem Weg nach Münster, wir sehen uns!

Danke - Dir auch und bis zum 14.09.!

Rumlaeufer hat geschrieben:... und viel Spaß bei den morgendlichen 16 km im MRT von 4:44 min/km.

Da bin ich auch sehr gespannt, wie das funktioniert. Allerdings hab ich da weniger Bedenken, als nächsten Sonntag, wo ich den langen wieder später laufen muss, weil am Samstag eine Tagesveranstaltung „droht“, bei der ich sicher nicht früh ins Bett komme. Wenn es da wieder so warm wird… puh.

Gestern waren Intervalle dran. Geplant 6 x 1km @ 4:19 min/km. Gelaufen bin ich 4:22; 4:21; 4:19; 4:16; 4:20; 4:19. Also nicht ganz, wie geplant, aber für mich in Ordnung.
Heute 18km in 5:35 min/km, also kein großer Schwierigkeitsgrad. Das hätte mir vielleicht etwas leichter fallen müssen, aber bislang bin ich mit der ersten Woche zufrieden. Morgen stehen 15km int. DL an - mal abwarten, wie mir das bekommt.

Zum MRT: ich halte mich ja im Moment an den Greif-CD. Da steigert sich das bis zur 5. Woche auf 15km TDL im MRT plus 12km EB im LaLa. Das sind also 27 von (in der Woche) insgesamt ca. 100km als Maximum. Irgendwo – ich glaube in den Erläuterungen zum CD hab ich aber gelesen, dass Greif das ganze Jahr über MRT laufen lässt, um die Ökonomie zu schulen. Im Frühjahr sogar als 400m-„Intervall“. Aber mit Periodisierung/Jahresplanung muss ich mich auch nochmal beschäftigen.

B2R hat geschrieben:
Ach ja, JD liegt zuhause. Verdammt ich muss ihn endlich mal auch lesen... aber irgendwie ist immer was anderes...

Das ist auch mein Problem – ich muss immer soviel laufen… ;-)

Sport frei!
Markus

Dude77 hat geschrieben:Dein Gedanke ist leider nicht richtig. Was genau willst du damit trainieren?

Aufwand und Ertrag sind in keiner günstigen Relation beim MRT und es sollte daher erst gegen Ende verstärkt trainiert werden.

Exakt. Deshalb fällt das MRT bei Daniels auch ins Niemandsland (quality junk) und taucht selbst im Marathonplan A nur 3x in 24 Wochen auf, nämlich in den Wochen 15, 18, und 22. Und dies, obwohl er das MRT aggressiv berechnet: bei unsereins nur 22 - 24 sek/km langsamer als 10er Renntempo. Je defensiver man sein MRT plant, desto mehr verschenkt man wertvolle Q-Einheiten, wenn man stattdessen im MRT läuft.

mvm hat geschrieben:Gestern waren Intervalle dran. Geplant 6 x 1km @ 4:19 min/km. Gelaufen bin ich 4:22; 4:21; 4:19; 4:16; 4:20; 4:19. Also nicht ganz, wie geplant, aber für mich in Ordnung.
Heute 18km in 5:35 min/km, also kein großer Schwierigkeitsgrad. Das hätte mir vielleicht etwas leichter fallen müssen

Findest du? Ein 18 km-Dauerlauf am Tag nach Intervalltraining fällt mir immer schwer. Und nur 75 sek/km langsamer als Intervalltempo ist auch kein Regenerationstempo.

D-Bus hat geschrieben:Und nur 75 sek/km langsamer als Intervalltempo ist auch kein Regenerationstempo.

Sollte es auch nicht sein, hab die Tage im CD wie folgt (um-)verteilt:
Mo: nix
Di: IV
Mi: ext. DL
Do: TDL
Fr: nix
Sa: reg. DL
So: ext. DL (ab 2. Woche mit EB)

Aber wie gesagt: nach zwei Tagen des Plans kann ich eh noch keine qualifizierte Aussage machen, ich bin trotzdem bislang zufrieden und guten Mutes. Ich warte ab und berichte weiter...

Gruß,
Markus

mvm hat geschrieben:Sollte es auch nicht sein, hab die Tage im CD wie folgt (um-)verteilt:

Warum? Ein Regenerationslauf nach einem Pausentag ist doch witzlos. Außerdem gehört es zu Greifs Plan, den langen Lauf mit der Vorbelastung eines lockeren Dauerlaufs anzugehen.

D-Bus hat geschrieben:Warum? Ein Regenerationslauf nach einem Pausentag ist doch witzlos. Außerdem gehört es zu Greifs Plan, den langen Lauf mit der Vorbelastung eines lockeren Dauerlaufs anzugehen.

Sehe ich auch so. Regenerative Einheiten mache ich nur nach sehr harten Einheiten. Und dann auch nie länger als eine Stunde.
Ausnahmen sind nur, wenn ich mal mit meiner Freundin die komplette Strecke laufe - da kommt gezwungener Maßen nichts anderes als Regnerationstempo raus.

edit@markus: also nach einer Intervalleinheit fällt mir mitunter jede Einheit schwer am nächsten Tag. Meine Intervalle sind so um die 3:50 min/km und das wären dann bei mir 18km @5:05 min/km und mir zu anstrengend!

Also Mi und Sa tauschen?

D-Bus hat geschrieben:Warum? Ein Regenerationslauf nach einem Pausentag ist doch witzlos. Außerdem gehört es zu Greifs Plan, den langen Lauf mit der Vorbelastung eines lockeren Dauerlaufs anzugehen.

Deswegen dachte ich, den reg. DL auf den Samstag. Den langen mit EB am Tag nach nem ext. DL schien mir ein wenig zu hart ...
Ok - also werd ich nächste Woche am Tag vorm TDL versuchen, etwas ruhiger zu machen.

Achso: gedreht hab ich das ganze, weil ich Montags keine Zeit habe / bzw. meine Ruhe brauche und ich nur Sonntags genug Zeit habe, um den langen Lauf jedes Mal durchzuziehen.

Irgendwie scheint ja alles getauscht worden zu sein???
Original Greif CD ist doch Mo-So: TDL/-/IV/-/DL/LL/2x reg.DL oder?
Umsortierung -/IV/2x reg.DL/TDL/-/DL/LL sollte aus meiner Sicht ok sein. Montag wäre dann frei. Ob das für Hernn Greif allerdings akzeptabel wäre, kann ich nicht sagen. Mir persönlich wären 4 Tage in Folge laufen DL/LL/2xreg.DL/TDL auf jeden Fall zu viel. Die Blockbildung ist aber mit Sicherheit von Greif so gewollt.

Hallo,

da es im Greif-Faden insgesamt etwas ruhig geworden ist, melde ich mich auch mal hier.

Elefantino hat geschrieben:Irgendwie scheint ja alles getauscht worden zu sein???

Markus hat die Überlegung zur Modifikation des Greif-CD von mir übernommen, also wäre ich Euer Adressat für kritische Anmerkungen

Elefantino hat geschrieben:Mir persönlich wären 4 Tage in Folge laufen DL/LL/2xreg.DL/TDL auf jeden Fall zu viel..

Genau so ging es mir bei meinem ersten CD vor 2 Jahren auch, und deshalb habe ich dann ein bisschen umgestellt.

Elefantino hat geschrieben: Die Blockbildung ist aber mit Sicherheit von Greif so gewollt.

Naja, ob dieser Block mit 4 Tagen von Fr. - Mo. für eine Woche mit 5 TE tatsächlich so gewollt ist, wage ich zu bezweifeln. Er ergibt sich im Greif-CD einfach dadurch, dass lediglich der Di. und der Do. aus dem Basismodell mit 7 TE/Woche gestrichen werden.

Bei meiner Umstellung habe ich die Tempovorgaben & Distanzen aus dem aktualisierten Greif-CD (Treppe statt Intervalle / längere TDL / mod. Tapering) beibehalten, ich habe allerdings die Reihenfolge geändert, und ich habe rund um den Test-Wettkamp am 09.08.2014 eine paar ruhige Tage zur Regeneration eingebaut. Entsprechend läuft mein modifizierter CD über 9 statt 8 Wochen, und die erste Woche (14.-20.07.2014) in der Vorbereitung auf den Münster Marathon sah wie folgt aus:

Mo.: Laufpause, ca. 45 min Gymnastik
Di.: Soll EL / AL und 16 km im MRT @ 5:15 min/km; IST 20,6 km mit EL/AL und 16 km @ 4:17 min/km
Mi: Soll 15-20 km ext. DL @ 5:15 min/km; IST 18,6 km @ 5:12 min/km
Do: Soll EL / AL und Treppe 1 / 2 / 3 im HMRT @ 4:01 min/km, 800 TP; IST EL / AL und Treppe 1 / 2 / 3 @ 4:05 / 4:03 / 4:03 min/km, 800-1.000 TP, insgesamt 14 km
Fr.: Soll / Ist Laufpause
Sa.: Soll 35 km ext. DL @ 5:15 min/km; IST 35,4 km @ 5:15 min/km
So.: Soll 15-20 km regenerativer DL @ 5:30; IST 17,3 km @ 5:30 min/km

In dieser ersten Woche der lfd. Vorbereitung bin ich auf 106 km gekommen und bin insgesamt schon zufrieden, auch wenn ich die Tempovorgaben noch nicht ganz erreicht habe und mich beim TDL am Dienstag bzw. bei der dritten Treppenstufe am Donnerstag ganz schön strecken musste. Sei's drum, nachdem ich in den 2 Wochen vor dem Einstieg vorzugsweise nachmittags bzw. abends gelaufen bin, muss ich mich erst wieder an die morgendlichen Läufe und den Rhythmus des CD gewöhnen.

Nachtrag: Feuer frei!

mvm hat geschrieben:Also Mi und Sa tauschen?

Genau.

Ich wollte auch nicht deine 18 km vom Mittwoch tadeln, sondern dich nur beruhigen, dass sich solche - auf dem Papier locker aussehenden - Läufe direkt nach dem Intervalltraining oft schwer anfühlen.

Soll heißen: wenn du dich am Mittwoch gut fühlst, kannst du ruhig locker laufen.

Also:
Mo: -
Di: TDL oder IV
Mi: reg. oder ext. DL
Do: IV oder TDL
Fr: -
Sa: ext. DL
So: lang

Rumlaeufer hat geschrieben:Naja, ob dieser Block mit 4 Tagen von Fr. - Mo. für eine Woche mit 5 TE tatsächlich so gewollt ist, wage ich zu bezweifeln. Er ergibt sich im Greif-CD einfach dadurch, dass lediglich der Di. und der Do. aus dem Basismodell mit 7 TE/Woche gestrichen werden.

Greifs Plan für 5 TE sieht in der Tat so aus:
TDL - nix - IV - nix - locker - lang - regenerativ (von Mo - So)

Bei dir
TDL - locker - IV - nix - lang - regenerativ - nix (von Di - Mo)

Problem bei Greif, wie auch von dir gesagt: vier Lauftage hintereinander. Ist aber eher ein winziges Problemchen, da einer der vier ja ein Regenerationstag ist. Moment... mein letzter Nichtlauftag war am 16.6. - kein Problem.

Probleme bei dir: ein Pausentag nach einem Erholungstag (ist doch verschenkt, oder?), und die 35er ohne die von Greif erwünschte Vorbelastung.

Ausgehend vom Grundprinzip (pro Woche: 2x nix + 1x reg. + locker + TDL + IV + lang) würde ich das so aufbauen, wie mvm vorgeschlagen:
TDL - regenerativ - IV - nix - locker - lang - nix

Alle Probleme gelöst. ;-)

P.S. Bzgl. der Paces und Tempoeinheiten sieht der sub-3-Countdown (von 2008) aber etwas anders aus. Umgeschrieben auf deine Reihenfolge:
Di: 4:25 - 4:30 min/km (15 km)
Mi: 5:00 - 5:15 min/km (15 - 20 km)
Do: 3:45 - 3:50 min/km (6x 1000 m)
Sa: 5:00 - 5:30 min/km (35 km)
So: 5:15 - 5:30 min/km (15 - 20 km)

D-Bus hat geschrieben: P.S. Bzgl. der Paces und Tempoeinheiten sieht der sub-3-Countdown (von 2008) aber etwas anders aus. Umgeschrieben auf deine Reihenfolge:
Di: 4:25 - 4:30 min/km (15 km)
Mi: 5:00 - 5:15 min/km (15 - 20 km)
Do: 3:45 - 3:50 min/km (6x 1000 m)
Sa: 5:00 - 5:30 min/km (35 km)
So: 5:15 - 5:30 min/km (15 - 20 km)

Hallo Holger,

Du hast recht, die erste Einheit im Original CD wäre ein intensiver TDL über 15 km @ 4:31 min/km; in der zweiten Hälfte des CD wären diese 15 km dann etwas zügiger @ 4:26 min/km zu laufen. Allerdings hat Greif in seinem Buch vom Herbst 2013 einige Anpassungen im CD vorgenommen, und danach soll dieser erste TDL über 16 km im MRT gelaufen werden. Weiterhin hat er die Intervalle durch Treppen im HMRT ersetzt, und er hat die Taperingphase ebenfalls angepasst, und diese Aktualisierungen habe ich berücksichtigt.

Entsprechend stehen für mich morgen früh 16,4 km mit EL / AL und eine Treppe von 2,0 / 3,0 / 4,0 km @ 4:01 min/km jeweils mit 1,2 km TP an, was wahrscheinlich ziemlich hart wird. Ähnlich sieht es für die nächsten Wochen aus, so dass ich den Montag als Ruhe- und Gymnastiktag vor diesem 3'er Block mit TDL, ext. DL und Treppe ganz gut finde.

D-Bus hat geschrieben:Problem bei Greif, wie auch von dir gesagt: vier Lauftage hintereinander. Ist aber eher ein winziges Problemchen, da einer der vier ja ein Regenerationstag ist. Moment... mein letzter Nichtlauftag war am 16.6. - kein Problem.

Mit der gewählten Aufteilung bin ich vor 2 Jahren insgesamt gut zurechtgekommen, die Aktualisierungen sind berücksichtigt (s.o.) und 4 Lauftage nacheinander sind mir einfach zu viel. Ob nun vor dem langen Lauf eine Vorbelastung unbedingt sein muss? Keine Ahnung. Aber daraus ergibt sich dann bei 5 TE/Woche eine Laufpause vor und nach den Intervallen am Donnerstag, was m.E. auch nicht unbedingt sein müsste. Sei's drum, insgesamt ist der CD mit 5 TE/Woche so oder so nicht ganz rund.

P.S.: Versuchst Du Dich seit 16.06.2014 als Streakrunner?

D-Bus hat geschrieben:Greifs Plan für 5 TE sieht in der Tat so aus:
TDL - nix - IV - nix - locker - lang - regenerativ (von Mo - So)

Wenn ich mich richtig erinnere, gibt es den Countdown auch mit vier Einheiten, die dann sogar aussehen: TDL, nix, IV, nix, nix, lang, "regenerativ". Da ist der Block zwar nur von Samstag bis Montag, aber auch nicht gerade unproblematisch. Bei vier Einheiten ausgerechnet den Großteil der Kilometer (35 + 20) innerhalb von zwei Tagen. Ich bezweifle, dass Greif sich darüber übermäßig viele Gedanken gemacht hat...

Gruß
Markus

Rumlaeufer hat geschrieben: Mit der gewählten Aufteilung bin ich vor 2 Jahren insgesamt gut zurechtgekommen, die Aktualisierungen sind berücksichtigt (s.o.) und 4 Lauftage nacheinander sind mir einfach zu viel. Ob nun vor dem langen Lauf eine Vorbelastung unbedingt sein muss? Keine Ahnung. Aber daraus ergibt sich dann bei 5 TE/Woche eine Laufpause vor und nach den Intervallen am Donnerstag, was m.E. auch nicht unbedingt sein müsste. Sei's drum, insgesamt ist der CD mit 5 TE/Woche so oder so nicht ganz rund.

Bei Hal Higdon gibt es diese Vorbelastung vor dem langen Lauf auch. Siehe:
Hal Higdon Training Programs

Dort sind am Ende der M-Vorbereitung am Sa 16km im MRT und am So 32km wahlweise mit Endbeschleunigung.
Genauso trainiere ich seit Jahren auch bei 5 Trainingseinheiten/Woche (bis zu 35km mit 15km EB).
Das sind dann in zwei Tagen 51km davon 31km im MRT. Hört sich hart an ist aber machbar.

Im Buch von Higdon ist diese Kopplung der Einheiten motiviert, aber ich finde es jetzt nicht ;-)

Rumlaeufer hat geschrieben:Allerdings hat Greif in seinem Buch vom Herbst 2013 einige Anpassungen im CD vorgenommen, und danach soll dieser erste TDL über 16 km im MRT gelaufen werden. Weiterhin hat er die Intervalle durch Treppen im HMRT ersetzt, und er hat die Taperingphase ebenfalls angepasst, und diese Aktualisierungen habe ich berücksichtigt.

P.S.: Versuchst Du Dich seit 16.06.2014 als Streakrunner?

Interessant, dass auch der CD verändert wird. Danke für die Info.

Streakrunner, nein. Aber ich lege echte Pausentage nicht wöchentlich ein, sondern nur direkt vor und nach Hauptwettkämpfen, während der Saisonpause, und bei Dienstreisen mit zu langen Flügen. Da kann es schon vorkommen, dass ich 30 - 120 Tage lang hintereinander laufe/jogge. Das Datum des letzten Pausentags musste ich nachgucken...

Hallo Leute,
der Faden hier ist echt klasse!

@Elefantino
Habe mit gestern die Tabellen und einiges in der Laufformel nachgelesen, vieles leutet mir ein. VDOT dürfte bei mir übrigens um 45/46 sein (derzeit - hoffe das bessert sich bis Oktober).

"Dienstag mal 15km mit 12x200m R-Pace laufen, Donnerstag dann z.B. 20km, Freitag 8km jeweils locker und am Sonntag dann mal 25km mit 2x15min Schwellentempo, also total 68km". Die Woche finde ich gut, aber reichen die kurzen schnellen Abschnitte um mich wirklich zu verbessern? Zählen die Einheiten Di und Do dann unter Q-Einheit:

Zitat D-Bus (Holger): "Je defensiver man sein MRT plant, desto mehr verschenkt man wertvolle Q-Einheiten, wenn man stattdessen im MRT läuft."

So wie ich Euch verstanden habe, trainiert man eigentlich sehr wenig im angestrebten Marathon Tempo.

Ich hoffe meine Fragen nerven nicht.
Dienstag habe ich wie gesagt 14 km im geplanten Marathon-Tempo gemacht, ich bin immer mehr verwirrter was ich heute und morgen machen soll. Glaube ich bleib zuhause.

Sport frei,
Gruß Martin

Danke für die Hinweise! Mit diesen Änderungen wird mir der Greif ja noch richtig sympatisch, würde den Plan schon mal gern ausprobieren. Andererseits kann ich eigentlich nur an 4 Tagen trainieren (Threadtitel ), deshalb wird es sicher wieder ein eigener Plan. Back-to-back Einheiten mit dem langen Lauf (TDL/LL u.ä.) kommen da auf jeden Fall vor. Bei 4 Tagen Training kann man nach so einem Block ja auch mal 2 Tage pausieren, deshalb können die Einheiten auch mal ziemlich hart ausfallen.

Rumlaeufer hat geschrieben:
Markus hat die Überlegung zur Modifikation des Greif-CD von mir übernommen, …

Aber ja auch nicht eins zu eins. Insbesondere den zweier-Block am WE hab ich ja bewußt umgedreht. Klar wäre der lange am Samstag auch organisatorisch schwieriger, aber ich finde auch die Vorbelastung beim langen Lauf sinnvoller, als den mit nem regenerativen nachzubereiten. Das werd ich nach Holgers Empfehlung jetzt noch so ändern, dass ich Sa was extensives mache.

Rumlaeufer hat geschrieben:
Di.: Soll EL / AL und 16 km im MRT @ 5:15 min/km; IST 20,6 km mit EL/AL und 16 km @ 4:17 min/km

MRT=5:15??? Ok, jetzt hab ich auch gemerkt, dass das ein Tippfehler war. Aber ich hab das gestern abend nur überflogen und hatte schon Panik "Waaas – der läuft 1km länger und 1 Minute schneller als im Plan?“ Ich war ganz verwirrt, zumal ich mir meinen Plan noch nach dem "alten“ CD gebastelt habe – da steht noch int.DL in der ersten Woche und nicht MRT.

Rumlaeufer hat geschrieben: Ob nun vor dem langen Lauf eine Vorbelastung unbedingt sein muss?

Murks hat geschrieben: ausgerechnet den Großteil der Kilometer (35 + 20) innerhalb von zwei Tagen. Ich bezweifle, dass Greif sich darüber übermäßig viele Gedanken gemacht hat...

Thomas1112 hat geschrieben:Bei Hal Higdon gibt es diese Vorbelastung vor dem langen Lauf auch.
…

Kann man sich lange drüber streiten. Aber ich finde ne Vorermüdung vorm langen Lauf sinnvoll. Macht Pfitzinger auch, wenn ich mich richtig erinnere. Man muss den langen nicht ins unendliche Ausdehnen und hat trotzdem (auch mental) einen Effekt etwas „noch längerem“, weil man nicht ganz frisch losläuft und trotzdem noch 35km vor sich hat.

D-Bus hat geschrieben:Interessant, dass auch der CD verändert wird. Danke für die Info.

Jau – da muss ich mich auch nochmal reinlesen.

B2R hat geschrieben:Hallo Leute,
der Faden hier ist echt klasse!

+1

B2R hat geschrieben: Zitat D-Bus (Holger): "Je defensiver man sein MRT plant, desto mehr verschenkt man wertvolle Q-Einheiten, wenn man stattdessen im MRT läuft."

, ich bin immer mehr verwirrter was ich heute und morgen machen soll. Glaube ich bleib zuhause.

Na – so war das von Holger sicher nicht gemeint… ;-)

Mein int. DL heute hat sehr gut geklappt. Ich hab (nach 2km Einlaufen) dann auch auf 16km erhöht und bin ungeplant auch etwas schneller gelaufen – wenn auch nicht ganz MRT (4:44). Aber 4:47 haben sich schon super angefühlt – zumal ich das nach dem Tag gestern nicht erwartet hätte.

Sport frei!
Markus

@Martin,
aus deiner Nachfrage schließe ich, dass du noch nie 200er gelaufen bist, richtig? Das ist auf jeden Fall eine Q-Einheit. Zu Anfang ist es ziemlich hart, das wirst du merken. Leichte Schmerzen in den Muskeln sind bei solchen Sachen normal, ansonsten läufst du zu langsam. An sich sind 200er etwas für 5km oder 10km Pläne. Ich schätze aber, dass du sicher noch einiges Unterdistanzpotential hast, weil du normalerweise halt so deinen Trott läufst. Wenn du jetzt viel mit klassichen Einheiten wie 5x1000m, 6x800m loslegst, bist du vielleicht überfordert, weil eben das Herz-Kreislaufsystem und die Muskeln stark beansprucht werden. Mit solchen R-Einheiten kann man wenigstens die Muskeln etwas vorbereiten. Daniels macht das in der Phase II auch so. Das geht natürlich nicht immer so leicht. Bei einem Frühjahrsmarathon liegt während dieser Zeit vielleicht noch Schnee und Eis. Dann geht so ein inverser Aufbau (zuerst Tempo, dann Tempohärte) nicht.
Die zweite Q-Einheit wäre in dem Vorschlag ganz klar der lange Lauf. 25km mit 2x15min T-Pace ist klar Q.

MRT bei Daniels ist ein bisschen speziell, weil schneller als übliche Abschätzungen anhand von 10er und HM-Renntempo (Rechner Berechnungen nach Jack Daniels kennst du wahrscheinlich eh).
Holger will damit sagen, wenn du MRT nach Daniels berechnest bist du von T-Pace noch nicht so wirklich weit weg. Insofern wäre eine Tempodauerlauf auch ok, wenn auch i.S.v. Daniels suboptimal. Wenn man aber MRT sehr konservativ berechnet und hier im Thread sind ja einige, die das tun , ist der Trainingserfolg/zweck eher zweifelhaft. Das macht dann vor allem müde.

Anmerkung: Ein bisschen schneller als E-Pace ist meiner Meinung nach auch kein so schlechtes Tempo, man muss nicht alles so dogmatisch sehen. Ich mag das gerne. E-Pace ist bei mir derzeit so etwa 4:50-4:55. Einen mittellangen Lauf (ich nenne die bis 25km so) in 4:35 bis 4:40 finde ich nicht so schlecht. Für 25km sind das also weniger als 2h, so etwas lässt sich im Alltag halt leichter unterbringen als ein langer Lauf zumal im Sommer, wenn man in der früh (vor der Arbeit!) laufen will/muss. Bei FIRST wird das ja auch genommen, Greif kennt auch den "intensiven Dauerlauf". Gibt halt für vieles zwei oder drei Meinungen....

Um auf deine konkrete Frage zurückzukommen: ja, deutlich vor dem Marathon, kein Training im MRT. Mein Vorschlag mit den immer schnelleren Läufen und dem Tempowechsellauf MRT/10erRT ist ja auch etwas für die letzten Wochen direkt vor dem Wettkampf. Im Prinzip ist das eine auf Hobbyläufer (sehr stark) abgeschwächte Art der Vorbereitung wie bei den Profis üblich; schaust du mal bei
Renato Canova Trainingsphilosophie - Leichtathletik Coaching-Academy oder in den engl. Läuferforen.

Wenn du gestern pausiert hast, dann probiere doch heute mal 15km mit 12x200 R-Pace. Morgen dann nur 8 locker. Sonntag machst du mal 25km mit 1x15min T-Pace.

Da du normalerweise ja nur 1 mal Tempo unter der Woche machen willst, kannst du nach ca. 4 Wochen R-Pace Training auch mal einen schnellen Tempowechsellauf versuchen, z.B. so: 1.2km I-Pace+3km T-Pace('40min Tempo')+1.2km I-Pace+3k T-Pace('40min Tempo'); alles ohne Pause . Dabei soll '40min Tempo' bedeuten, dass man die Umrechnung nach Daniels für 40min Tempodauerläufe nimmt. Bitte versuche aber so einen Tempowechsellauf nicht ohne Vorbereitung die Wochen davor.
Die zweite Qualitätseinheit wäre bei dir dann eben der lange Lauf, d.h. dann 25er mit schnellen Zwischenabschnitten, oder auch ein 35er etwas flotter, Prozente hatte ich mal weiter vorn angegeben.

Hau rein und trau dich!

Elefantino hat geschrieben: Hau rein und trau dich!

Sollten wir uns je treffen, gebe ich Dir ein alkoholfreies Erdinger aus!
Vielen Dank für Deine klasse Erläuterungen - ich werde mich trauen.

200er habe ich wirklich noch nie gemacht, bisher nur 6 x 1000, 4 x 2000 und 3 x 3000.

Eine richtige Pause gönne ich mir selten, ich war gestern 90 Min in der Muckibude (60 min Kraft und 30 min Crosstrainer - das mach ich jeden Mittwoch und Samstag) ...

Kann ich die lockere einheit heute machen und die 15 km morgen? Freitags mache ich meist eher schluss und habe genügend Zeit zum laufen.

Es sind noch 10 1/2 Wochen. Sooooo lange ist das nicht mehr. Aber noch genug Zeit hier jede Menge Fragen zu stellen und JD weiter zu lesen! Ach ja und um zu laufen

Hallo Martin,
auf das Bier komme ich zurück, ich nehm' dich beim Wort. Tausche ruhig, das ist alles halb so wild. Sinnvoller Trainingsplan ist in unserem Hobbybereich derjenige, der praktikabel ist.
Nur mal so angemerkt. Vor ein paar Wochen ist mir eine Vereinsmittelteilung (v. m. Vater) aus den 70er Jahren zwischen die Finger gekommen. Trainingsempfehlung für 5000m bis Marathon damals:
1. Wochenkilometer = Wettkampfstrecke + 70km
2. einmal pro Woche Vereinstraining
3. 10% der Wochenkilometer "intensiv" laufen
Und gute Zeiten haben die in den 70er Jahren hingelegt!!!! Also warum kompliziert, wenn es auch einfach geht.
Elefantino

Elefantino hat geschrieben: 1. Wochenkilometer = Wettkampfstrecke + 70km
2. einmal pro Woche Vereinstraining
3. 10% der Wochenkilometer "intensiv" laufen

Ok das werde ich ab sofort so machen. Bis auf Punkt 1 und 2.

Elefantino hat geschrieben:Also warum kompliziert, wenn es auch einfach geht.

Meine Rede. Deswegen will ich da auch keine Wissenschaft draus machen.
Und naiv wie ich eben bin, dachte ich eben: Marathon in 3:30 = möglichst viel mit ca. 4:59 min/km laufen, fertig.
Aber ich wurde ja (zum Glück) eines besseren belehrt.

Elefantino hat geschrieben:Anmerkung: Ein bisschen schneller als E-Pace ist meiner Meinung nach auch kein so schlechtes Tempo, man muss nicht alles so dogmatisch sehen. Ich mag das gerne. E-Pace ist bei mir derzeit so etwa 4:50-4:55. Einen mittellangen Lauf (ich nenne die bis 25km so) in 4:35 bis 4:40 finde ich nicht so schlecht.

Du hast einen VDOT von ca.55, oder? Das wäre dann nämlich in der 3.Auflage eine E-Pace von 4:34-5:10.

Elefantino hat geschrieben:Da du normalerweise ja nur 1 mal Tempo unter der Woche machen willst, kannst du nach ca. 4 Wochen R-Pace Training auch mal einen schnellen Tempowechsellauf versuchen, z.B. so: 1.2km I-Pace+3km T-Pace('40min Tempo')+1.2km I-Pace+3k T-Pace('40min Tempo'); alles ohne Pause . Dabei soll '40min Tempo' bedeuten, dass man die Umrechnung nach Daniels für 40min Tempodauerläufe nimmt.

In der 3.Auflage finde ich diese Umrechnung irgendwie nicht, kann sein, dass er die rausgenommen hat. Ist diese langsamere T-Pace dann etwas schneller als HMRT? Was ist dann der Sinn dieses Laufes? (Ich frage nicht, weil ich kritisieren will, dazu hab ich zu wenig Ahnung, sondern weil ich einfach interessiert bin ) Für einen "Lactate Clearance Run" (Run Faster By Improving Your Lactate Clearance Rate - Competitor.com) wäre das dann ja fast etwas zu schnell, oder täusche ich mich da? Den Lactate Clearance Tempo Run kann man auch gut mit MRT kombinieren, also z.B.
* 2-mile warmup, 2 x 3 miles (first 2 miles at 10k pace, last mile at marathon pace) w/3 min rest between reps, 1-mile cooldown
oder dann auch erhöhen auf z.b. 3x4 miles (2@10k + 2@marathon)

@Alcano
Meine VDOT würde ich auf ca. 53 schätzen. (HM)Wettkampf erst wieder im November.
So wahnsinnig viel Ahnung habe ich von der Materie auch nicht; bin Quereinsteiger vom Radsport.
Sinn der Tempowechsellaufeinheiten ist mit nur einer Einheit in etwa das gleiche zu erzielen wie einmal Intervalle und einmal TDL. Zusätzlich geht es sicherlich auch noch darum, die längere Regeneration nach IV-Einheiten zu vermeiden und trotzdem an der Unterdistanz zu kitzeln.
Zur Frage: warum und wo kann man das brauchen? Beispiel: wenn man (die letzten 5 Wochen vor dem Marathon) 35er in höherem Tempo machen will (z.B. bis auf Zielpace+6%), dann geht das noch am ehesten, wenn man zuvor einen Ruhe- oder Crosstrainingstag hat und danach auf jeden Fall einen Ruhetag. 3 Tage sind schon mal weg. Anstatt nun in die verbleibenden 4 Tage IV und TDL zu packen (also 3xQ, für fast alle zu heftig) oder von Woche von Woche abzuwechseln, oder 2 Wochen IV und 2 Wochen TDL, eben 4 Wochen hintereinander TWL. Weiter vorn im Thread hatte ich B2R ja mal die Variante mit M-Pace/10erRT/M-Pace/10erRT je 5k vorgeschlagen. TWL lässt sich meiner Meinung nach auch ganz gut mit den mittellangen Läufen nach Pfitzinger kombinieren, also Beginn der Woche TWL, Wochenmitte mittellang und Wochenende langer Lauf (immer schneller). Das passt halt auch noch, wenn man nur 4 Tage laufen kann.
Wegen der Adaptierung auf 40min (T-Pace Einheiten) bei Daniels muss ich nachlesen. Das kann ich nicht auswendig sagen.
Nachtrag, Internet ist doch nützlich: die Tabelle meinte ich:
Threshold Training: Finding Your VDOT | Running Times
Viele Grüße, Elefantino