Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Zurück von Burnys Crosslauf. War wieder eine hervorragende Veranstaltung. Sonnenschein und sehr tiefes Geläuf. Ziemlich schwierig zu laufen heute und teilweise kriminell rutschig. Hat jede Menge Spaß gemacht, ich habe meine Zeit vom letzten Mal um 10 Sekunden unterboten. Da war es allerdings auch einfacher zu laufen als heute. Ergebnis habe ich noch keines, musste direkt weg. Kann aber nicht so verkehrt sein, meinen großen Konkurrenten habe ich mir in Runde 2/3 geschnappt und mit Sicherheit mehr als 100m Vorsprung mir bis ins Ziel erkämpft.

Sven, ganz tolle Nachrichten! Das wird schon.

Steffen, du agierst beängstigend konstant auf hohem Niveau - beeindruckend!

Bei mir gibt es aufgrund der aktuell turbulenten Zeit nicht viel zu berichten. Aber: Hatte heute einen tollen Lauf in der Mittagspause: 19 km @4:36 mit 14' on/off (nach 9,5 km). (Das hat richtig Spaß gemacht, und es war teils richtig matschig/rutschig.) Jede Woche kommen 2 Wiederholungen dazu. Ist gut für die max. Sauerstoffaufnahme und soll mich auf die TWLs vorbereiten. Und ist v.a. sehr kurzweilig.

@Les in der Tat, Frage 1 hätte man schon etwas präziser beantworten können, ohne dass ich sofort an intellektueller Überforderung gelitten hätte. Ich vermute mal dass es vo2max ist. Die Antwort auf Frage 2 war dagegen beruhigend.

@Sven
Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen, aber die schlimmste Hungersnot scheint vorbei zu sein. Respekt!

@Steffen
Lust auf Besuch in Thüringen? Am 10.3.haben wir hier die DM im Crosslauf. Ort ist Ohrdruf, eine kleine Gemeinde zwischen Gotha und Oberhof, ca 25km von Erfurt entfernt. Denke ernsthaft darüber nach, selbst im Ak50+55 Rennen zu starten, selbst wenn ich Letztes werde. 6,5 km ballern geht immer.

Steffen42 hat geschrieben:Ergebnis habe ich noch keines, musste direkt weg. Kann aber nicht so verkehrt sein, meinen großen Konkurrenten habe ich mir in Runde 2/3 geschnappt und mit Sicherheit mehr als 100m Vorsprung mir bis ins Ziel erkämpft.

22:43 min, und wenn du etwas Zeit gehabt hättest, hättste als 2. deiner AK auch noch was Schönes aus den Preisen aussuchen dürfen.

Ja, das Geläuf war (wie immer) nicht einfach, ist halt ein Cross, nix für Schönwetterläufer. Aber im Vergleich zum Aufbau gestern war die Strecke heute fast schon einfach, gestern war's WIRKLICH rutschig.

Ich hab dich übrigens auf einigen Bildern ganz gut getroffen. Die Bilder kommen demnächst ins Netz.

Bernd

Tvaellen hat geschrieben:nach dem Deckblatt der Runners World können wir den Faden hier in Kürze schließen. Dort wird ja nicht weniger als "die besten Trainingspläne für Marathons und Halbmarathons" angekündigt. Ergo müssen wir nur noch das Heft kaufen und dann sind alle offenen Fragen gelöst

Hat schon einer das Heft und kann erzählen, was drin steht??

Alle Fragen sind dort gelöst !
Nach 3/4 Seite textlicher Einführung gibt es
- einen 12-Wochen-Plan für HM sub 2:00h
und
- einen 12- Wochen-Plan für M sub 4:00h
sowie
einen Link zu den Plänen auf RW.DE

Aber Du weisst doch: Die Titelseite ist ausschliesslich für die Spontan-käufer am Kiosk gedacht - von daher muss man die Zeilen dort nicht zu wörtlich nehmen - es ist halt EIGEN-WERBUNG.

Ansonsten möchte ich das Heft aber zum Kauf empfehlen....ist (auch) ne g......eniale (Foto-)story mit/über Gesa Krause drin.

burny hat geschrieben:22:43 min, und wenn du etwas Zeit gehabt hättest, hättste als 2. deiner AK auch noch was Schönes aus den Preisen aussuchen dürfen.

Danke. Das freut mich sehr. Habe gerade gesehen, dass die Mühe umsonst war. Mein Konkurrent kam dieses Jahr wohl in seiner neuen AK an. Egal, zweiter Platz finde ich klasse.
Dass ich schnell weg war, ist sonst nicht meine Art. Habe aber tatsächlich eine gute Ausrede.

burny hat geschrieben: Ich hab dich übrigens auf einigen Bildern ganz gut getroffen. Die Bilder kommen demnächst ins Netz.

Hülpes, mir wird Angst und Bange

Tvaellen hat geschrieben: @Steffen
Lust auf Besuch in Thüringen? Am 10.3.haben wir hier die DM im Crosslauf. Ort ist Ohrdruf, eine kleine Gemeinde zwischen Gotha und Oberhof, ca 25km von Erfurt entfernt. Denke ernsthaft darüber nach, selbst im Ak50+55 Rennen zu starten, selbst wenn ich Letztes werde. 6,5 km ballern geht immer.

Danke, aber das wäre mir zu weit. Reise eigentlich nicht so gern wegen Wettkämpfen. Die nehmen per se schon viel Zeit in Anspruch, mit Reise wäre da ein Tag weg.
Für den Lauf in Belgien mache ich eine kleine Ausnahme, sind aber auch nur ca 100km.

@Steffen: Hört sich gut an, klasse Leistung! Glückwunsch zum 2. AK-Platz

@Sven: Weiter so, ich hoffe, dass du demnächst wieder richtig trainieren kannst und bewundere bis dahin deine Geduld! Freut mich, dass es weiter aufwärts geht!

MiGu_15 hat geschrieben:Alle Fragen sind dort gelöst !
Nach 3/4 Seite textlicher Einführung gibt es
- einen 12-Wochen-Plan für HM sub 2:00h
und
- einen 12- Wochen-Plan für M sub 4:00h
sowie
einen Link zu den Plänen auf RW.DE

Aber Du weisst doch: Die Titelseite ist ausschliesslich für die Spontan-käufer am Kiosk gedacht - von daher muss man die Zeilen dort nicht zu wörtlich nehmen - es ist halt EIGEN-WERBUNG.

Ansonsten möchte ich das Heft aber zum Kauf empfehlen....ist (auch) ne g......eniale (Foto-)story mit/über Gesa Krause drin.

Danke für die Info. Das Repertoire möglicher Themen ist bei Laufzeitschriften halt schon überschaubar, das ist im Radbereich anders, da kommt ständig neue Räder, Radechnik, Anbauteile, Reifen usw. heraus, die man testen kann und was zum Kauf der Zeitschrift lockt.
Im Laufbereich gib es Schuhe, Laufuhren .. und dann wird es bei Tests halt schon dunkel. Denn wer intersssiert sich wirklich für Klamottentests?
Reportagen sind dann was anderes, wobei da in den Trailzeitschriften meist mehr steht, was mich interessiert.
Aber das Heft werde ich mir vermutlich schon mal kaufen.

@Steffen
habe ich mir schon gedacht, ich würde dafür auch nicht nach D´dorf reisen, aber ich wollte dir den Hinweis schicken, wenn du Crosslaufen im Moment so gerne+gut machst.
Vermute, dass auch Klosterhalfen, Reh und andere Topläufer(innen) am Start sind, daher lohnt es sich für mich schon zhum Zusehen, fahre eben auch nur max 30 min.

Tvaellen hat geschrieben: @Steffen
habe ich mir schon gedacht, ich würde dafür auch nicht nach D´dorf reisen, aber ich wollte dir den Hinweis schicken, wenn du Crosslaufen im Moment so gerne+gut machst.

Danke, Wolfgang. Gerne auf jeden Fall, gut ist halt immer relativ. Ich hoffe mal, ich bekomme Burny so bestochen, dass er die Fotos, bei denen ich in Runde 3 dann nicht mehr so elegant über die Strohballen springe und meine mobile Haushaltsleiter raushole, im digitalen Nirvana verschwinden lässt.

Meine sparsame Woche:
4x Laufen 48,1 km@5:18/km Eff. VO2max 52.85 (das war wohl nix)
2x Radfahren 98,5 km@33,1 km/h
3x Krafttraining 3:06:29

Gesamt: 10:19h

Ich könnte jetzt mit dem Hashtag-Gewitter anfangen und wild #sowirddasnix, #rotelaterne, #crosslaeuferspringennursohochwiesiemuessen, etc. bringen, aber ich lass das mal.

Diese Woche ging leider nicht mehr, da ich privat und beruflich ziemlich eingespannt war. Meine Frau ist letzten Sonntag in rund 150km Entfernung mit unserem Auto liegengeblieben. Turbolader kaputt. Wir mussten abschleppen lassen, Frau abholen, Autotransport organisieren, Gebrauchtwagen verkaufen, neues Auto kaufen. Da blieb wenig Zeit für Training. Nächste Woche hoffentlich mit nur noch ein paar Nachwehen durch das Thema.

Ansonsten war die Woche sehr zufriedenstellend. Pseudo-Yassos haben gut geklappt und der Crosslauf war das Highlight. Mein Konkurrent hat klammheimlich zum Jahresanfang die AK gewechselt, die Anstrengung war also für die Katz. Besser aufpassen beim nächsten Mal. So viel zum Thema, man muss nur so hoch springen, wie man muss. Egal, zweiter Platz ist ein erfreuliches Ergebnis und jetzt endet auch die Crosssaison nach vier Läufen und ich kann mein Grundlagentraining damit beenden und in die heißere Phase übergehen.

Nächste Woche habe ich ein wenig Richtung VO2max und einen harten und langen Crescendolauf auf dem Plan. Und natürlich bisschen mehr Trainingsumfang.

Allen Verletzten und Kranken eine gute Besserung! Einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Steffen42 hat geschrieben:Meine sparsame Woche:
Gesamt: 10:19h

Cool, und das als WK-Woche!

Steffen42 hat geschrieben:Diese Woche ging leider nicht mehr, da ich privat und beruflich ziemlich eingespannt war.

Ach so, deswegen.

Steffen42 hat geschrieben: Mein Konkurrent hat klammheimlich zum Jahresanfang die AK gewechselt, die Anstrengung war also für die Katz. Besser aufpassen beim nächsten Mal. So viel zum Thema, man muss nur so hoch springen, wie man muss.

Tja. Was man nicht im Kopf hat, muß man in den Beinen haben.

Huhu,

Pfitzinger 12/70 - Woche 2/12 (Endurance)
Über die erste Wochenhälfte wurde hier ja nun wirklich schon mehr als ausführlich diskutiert.

Die zweite Wochenhälfte bestand dann aus zwei unspektakulären Recovery-Läufen und zwei QTEs:

Freitag Abend stand der erste Schwellenlauf des Plans an. Ähnlich wie den MRT-Lauf in Woche 1 bin ich den ohne feste Zielpace angegangen, sondern primär mit dem Ziel unbedingt am Stück durch zu laufen und ansonsten einfach mal zu schauen, was so geht. Am Stück durchgelaufen bin ich, auch wenn es zum Ende ziemlich hart wurde. Primär wohl deswegen, weil ich die ersten Kilometer – im Nachhinein betrachtet – wohl doch etwas zu weit über der Schwelle war. Beim nächsten mal werde ich versuchen, auf gar keinen Fall niemals schneller als 4:05 zu laufen, dann sollten eigentlich auch noch ein paar mehr schnelle Kilometer drinnen sein.

Heute stand der erste normale Long Run an. Da ich mit denen eigentlich noch nie Probleme hatte, bin ich da auch ganz entspannt ran. Wie zu erwarten war das ein ewiger Kampf gegen das Tempo, effektiv musste ich mich von Anfang bis zum Ende kontinuierlich einbremsen. Über weite Strecken ist mir das wohl auch zumindest halbwegs gelungen (jetzt bitte keine Diskussionen darüber, dass ein paar s/km langsamer besser / näher an der Vorgabe / vernünftiger / was-auch-immer gewesen wären). Nach 24km kontinuierlich Bremsens war ich dann aber endgültig der Meinung, dass ich mir jetzt doch mal ein paar Kilometer verdient habe, auf denen ich es einfach laufen lasse. Somit wurden die dann klar schneller als die Vorgabe, aber selbst dass war einfach nur "angenehm flott" und wirklich weit vom Limit entfernt.

Ansonsten fühlt sich die Gesamtbelastung weiterhin absolut im grünen Bereich an, und auch orthopädisch sind weiterhin nicht mal die Ansätze von Problemen zu erkennen. Auch wenn 10 Wochen natürlich noch eine lange Zeit sind, bleibe ich also weiterhin sehr zuversichtlich.

Never Stop,
Matthias

D-Bus hat geschrieben:Cool, und das als WK-Woche!

Ich finde 40% Reduktion in der Taperwoche vor einem B-Wettkampf für einen Landschaftschaftsläufer genau so übertrieben wie Du.

D-Bus hat geschrieben: Tja. Was man nicht im Kopf hat, muß man in den Beinen haben.

@Jens
Auch von mir ein (verspätetes) !


@Sven
Auch von mir für deine Geduld! Ich drücke fest die Daumen, dass die die Laufumfänge weiterhin problemfrei steigern kannst und bald wieder "richtig" trainieren kannst.
(Und falls nicht, dürfen sich ja bald die Radfahrer in deiner Region warm anziehen, bei dem was du aktuell so an Radtraining durchziehst... )


@Farhad
Wie üblich extrem krasse Laufband-Einheit! Bei deinen zahlreichen kleineren Verletzungs-Problemen mache ich mir zwar schon irgendwie immer etwas sorgen. Aber gut, du hast genügend Erfahrung mit dem Ritt auf der Rasierklinge, bist Arzt, Großmeister im Tapen, also geh' ich einfach mal davon aus, dass du (halbwegs) weißt was du da tust.


@Steffen
Glückwunsch zum AK-Silber!
Und zum Thema Hashtags, was soll ich da erst sagen? Dank deines ständigen Krafttraining hast du trotz allem eine höhere Trainingsdauer als ich... #SoWirdDasErstrechtNix

Klasse Woche, Darth! Ich finde da kein Haar in der Suppe, alles prima gemacht! Weiter so!

Dartan hat geschrieben: Dank deines ständigen Krafttraining hast du trotz allem eine höhere Trainingsdauer als ich...

Ständig? Gerade mal schlappe drei Stunden?!?

Dartan hat geschrieben::
Über die erste Wochenhälfte wurde hier ja nun wirklich schon mehr als ausführlich diskutiert.

Zu viel, positive Motivation ist m.M. der Hauptgrund, warum dieser Faden so lange so erfolgreich ist, und das sollte so bleiben. Zum Glück hast du eine dicke Haut und machst weiter nach dem Motto never stop, finde ich klasse .
Du hast dich kontinuerlich verbessert und bist jung genug, um dich mal die Grenzen zu wagen, also mach et.

PS. Das gilt um so mehr für anti's Läufe, seine Gesamtkomposition aus ganz kurzen ganz schnellen Einheiten, die kontrolliert auf LB gelaufen werden, lockere bzw. langsame recovery Einheiten und lange Läufe, die zwar zügig aber nicht zu schnell sind, zusammen mit der Erfahrung, wann eine Reduzierungswoche einzuschieben ist, finde ich klasse.

Steffen42 hat geschrieben:Klasse Woche, Darth! Ich finde da kein Haar in der Suppe, alles prima gemacht! Weiter so!

Eben

Dartan hat geschrieben: @Steffen
Glückwunsch zum AK-Silber!

+1
Hervorragend gemacht Steffen, herzlichen Glückwunsch zum 2. AK , wirst langsam zum Crossmeister .

PS. Ich will die Bilder sehen

Dartan hat geschrieben: #SoWirdDasErstrechtNix

Falscher Hashtag, Matthias. Probiere es mal mit den folgenden
#Frühformkannmichmal #IchhasseLT #dafürüberzieheiichalleMLRundLR

Nur Spass.Ich finde deine Woche klasse und würde dir, wie vermutlich alle hier, eine überragende neue Bestzeit gönnen! Freue mich, dass du zum HM nach Frankfurt kommst und hoffe wir laufen uns über den Weg.

Grüsse Chris

@Jens: auch von mir noch: Herzlich willkommen

@Steffen: Glückwunsch zum 2. AK-Platz. Bin schon auf deinen Haupt-WK gespannt

@Dartan: Klasse Woche, ich glaube ja so wird das schon was.

@me: So langsam bewegt sich alles wieder in die richtige Richtung. Zumindest seit gestern ist der Puls wieder in einigermaßen normalen Bereichen und nicht 5-10 Schläge überm gewohnten Niveau. Bisschen Rotznase und ganz wenig Husten begleiten mich aber noch (jetzt 3 Wochen...)

Mo: General Aerobic 10km @4:47 bei 76% Hfmax
Di: -
Mi: MLR 25,5km @4:32 bei 80% Hfmax (10km@4:43 bei 77% Hfmax + 10km @4:30 bei 80% Hfmax + 5,5km @4:13 bei 86% Hfmax)
Do: -
Fr: VM: Recovery 10km @5:00 bei 74% Hfmax; NM: TDL 18,2km @4:13 bei 86% Hfmax (10km @3:52 bei 91% Hfmax) Gesamt: 107 WKM (8:13) + 1:02h Radtrainer

Bis einschließlich Freitag waren alle Läufe noch recht zäh und auch der Puls immer noch höher als normal.
Gerade beim TDL, wo auch noch etwas Wind mit dazu kam, hatte ich zu kämpfen und konnte nicht das gewohnte Tempo anschlagen. Das Doppeln am Freitag ergab sich aus noch gefrorenen Wegen am Vormittag, als ich eigentlich den TDL machen wollte. Das war mir dann aber zu heikel, wollte keinen Sturz riskieren, und bin deshalb den am Vortag "geschwänzten" Recovery-Run gelaufen. 4 Stunden später dann zum TDL aufgebrochen.
Samstag hat sich alles schlagartig gebessert und ich hoffe, dass innerhalb der nächsten Woche wieder alles im grünen Bereich ist und die letzten Erkältungsreste sich verziehen.
Gut sieht man das an den beiden Recovery-Läufen Freitag und Samstag: 9 Schläge niedrigerer Puls am Samstag bei gleichen Tempo (und exakt gleicher Strecke/äußeren Bedingungen) und dabei Freitag noch komplett ausgeruht durch den Ruhetag davor.

CCS hat geschrieben:Falscher Hashtag, Matthias. Probiere es mal mit den folgenden
#Frühformkannmichmal #IchhasseLT #dafürüberzieheiichalleMLRundLR

+1

Darth kann halt nicht aus seiner Haut. Auf jeden Fall ist er derzeit sehr gut drauf, da gibt's nichts dran zu rütteln.

@me: bevor Ihr mich alle wegen Weicheiichkeit fertig macht, weise ich schnell darauf hin, dass mein Coach nicht so ein Extremschleifer wie Pfitz ist. So stand in der WK-Folgewoche natürlich keine Tempoeinheit an; stattdessen sollte ich den Reiz gut verdauen und ruhige Kilometer sammeln. Daraus wurde aber aus Zeitgründen leider nichts, so dass ich nur mickere 2 km-chen mehr eintragen konnte. Wenigsten habe ich meinen ersten 35er des Jahres geschafft.
Grundlagenwoche 7/8:
Sa: 35,1k @5:13 – wellig

Joa, ich flieg hier wieder mal nur drüber. Aber das hier:

Antracis hat geschrieben:Aber ab und an muss ich mir doch mal gehörig einen einschenken und mir selbst in die Fresse hauen, ansonsten kann ich nicht bis zu 16h in der Woche investieren oder morgens um 4:30 Uhr aufstehen. Ich schlafe nämlich durchaus gerne eine Stunde länger oder sitze auch länger beim Frühstück...so what.

muss ich mir noch ausdrucken.

@bazille: Herzlich willkommen im Irrenhaus. Du kommst ja fast bei mir aus der Nachbarschaft. Aber Du bist natürlich deutlich schneller. Mit grade mal 40 und bei den Vorleistungen sollte die sub3 ja nur eine Frage der Zeit sein. Allerdings ein Wort zu Münster: ich hab mir abgewöhnt, mir dort eine PB vorzunehmen, obwohl ich dort seit 2013 (war auch mein erster Marathon überhaupt) mitlaufe. Einmal weil ich morgens vor der Arbeit laufe und es mir im Winter deutlich leichter fällt, früh genug schlafen zu gehen. Aber auch, wenn man die Vorbereitung im Sommer mag, ist Münster nicht gerade ideal. Es ist einfach zu früh im Herbst und jedes Wetter ist möglich. Ich hatte schon alles von dreieinhalb Stunden heftiger Dauerregen bis viel zu warm. Eckhardt war 2012 sicher in sub3-Form und dann waren es über 30°C im (nichtvorhandenen) Schatten. Nicht falsch verstehen: ich find die Strecke (ich wohne 400m vom Ziel) und die Veranstaltung super, deswegen bin ich da auch dieses Jahr wieder am Start, wenn nichts dazwischen kommt.

Steffen42 hat geschrieben:

farhadsun hat geschrieben:Deine Geduld ist bewundernswert Sven, Respekt und alles Gute.

+1

Das wird was, warte mal ab!

+3. Das freut mich wirlich sehr, Sven!

@Steffen: Glückwunsch zum gelungenen Crosslauf. Ich bin sehr gespannt auf die Fotos...

Dartan hat geschrieben:Auch wenn 10 Wochen natürlich noch eine lange Zeit sind, bleibe ich also weiterhin sehr zuversichtlich.

Joa - sieht ja auch richtig gut aus.

farhadsun hat geschrieben: 24 km auf Mona: 2,5 km EL mit Steigerungen + 9 km @4.30 + 500 m TP @7:30 + 9 km @4:30 + 500 m TP + 1 km @4:15 + 1,5 km AL

Du bist wirklich total verrückt. Sehr geil!

Christoph83 hat geschrieben: Gesamt: 107 WKM (8:13) + 1:02h Radtrainer

Starke Woche!

@me:

Mo: 14,5km /w Strides, Schnitt: 5:35min/km
Di: 21,5km, Schnitt: 5:10, die letzten 4km @ 4:40min/km
Mi: nix
Do: 18,5km @ 5:00, die letzten 4km @ 4:30min/km
Fr: 9,5km @ 5:45min/km
Sa: 50min Rad(indoor)
So: 28,5km, Schnitt 4:55 /w 16km @ 4:30min/km

gesamt: 92,5km

Naja - man wird ja bescheiden: die Strides am Montag nur nach Gefühl und sehr locker, da meine Uhr gesponnen hat. Dann hab ich am Mittwoch verpennt und konnte mittags nichts nachholen. Dann hab ich überraschend WE--Dienst, weil der Kollege krank ist und konnte gestern nicht laufen. Auf dem Weg von der Arbeit nach Hause hab ich dann noch kurz im Studio angehalten, um mich wenigstens kurz aufs Rad zu setzen. Und heute, wo herrlichstes Wetter war, um mal wieder mit dem Rad nach draußen zu kommen, hab ich dann doch lieber meinen MRT-Lauf nachgeholt. Das mein Wunsch-MRT nicht zu schaffen ist, war mir aber natürlich vorher klar. Also hab ich es bei 4:30 belassen, was eh schon ganz schön hart war. Hmpf.

Schönen Restsonntag!
Markus

Ich muss zugeben, mir geht das Runterzählen des Countdowns des Scheiterns auch etwas an die Nerven und ich hatte, da ich bei weitem nicht so robust bin, wie Darth, auch schon mal mit einer längeren Forumspause geplant. Andererseits hab ich ja Erfahrungen im öffentlichen Zelebrieren des Scheiterns und bei den ganzen Verquickungen mit GC und Kreiseltreffen ist das eh utopisch. Also trainiere und poste ich weiter und versuche, mich nicht allzu verrückt zu machen. Letztlich ist man ja immer so gut oder schlecht trotz oder wegen des Trainings. Es besteht also eine gewisse Hoffnung und die stirbt bekanntlich zuletzt.

Formmäßig gehts gefühlt aktuell noch nach oben und auch die Orthopädie vermeldet, trotz der heftigen Intensitäten diese Woche, letzten Sonntag war ja auch nicht ohne, sogar sowas wie Waffenstillstand und leichten Rückzug. Dennoch war ich muskulär beim Longrun heute ziemlich platt, andererseits ging der Puls auf den letzen 10km, obwohl leicht flotter gelaufen, nur um 3 Schläge pro Minute gegenüber dem Schnitt der 15km davor, hoch. Das werte ich mal als gutes Zeichen. Auch hatte ich nach dem Lauf zwar gewaltig Kohldampf, aber energetisch gabs keine Probleme, obwohl ich nicht mit den vollsten Speichern an den Start gegangen sein dürfte. ( Naja, gestern abend bis 23 Uhr beim Islay-Tasting gewesen. 6 Drams und vom Bier reden wir nicht. )

Jetzt werd ich aber die nächsten 4 Tage erstmal auf Intensitäten verzichten, die Reize wollen ja verarbeitet sein, und viel lockeren Umfang sammeln. Erst Freitag ist dann die nächste intensivere QTE geplant, die wird dann Sa und So in hanseatischer Luft nochmal mit einem kleinen Umfangsblock in netter Gesellschaft verarbeitet.




Mo: -
Di: M: Lockerer DL GA1 9,9km @5:25 A: 90min Stabi + Krafttraining
Mi: LB Intervalle EL 6 km @6:00-4:40 mit 3 STL, 8 x 3 min @3:40 mit Pause 2 min @5:10, Pause 3 min @5:30, 3 x 40s @3:20 mit Pause 2:20 min @5:30, AL 2,5 km @5:20-5:30, 20km gesamt
Do: 10 km Rekom @5:30 LB + 30min Stabi
Fr: MLR 24km LB: EL 6km @6:00-4:50 + 5 STL, 16km mit 6x 90s @3:50, alle 10 min 1 IV, DL @5:10, 2 km AL @5:30
Sa: lockerer DL 12km @5:30 mit 10min LaufABC + 45min Spinning GA1 (Koppeltraining) + 15min Stabi
So: Long Run 32,5km @4:59 (relativ gleichmäßig gelaufen, langsamer Start, gegen Ende 9km @4:52 rollen lassen)

108,8 km
73,8 Kg
13h


Laufband wie üblich alle Intervalle 1% Steigung, sonst 0,5%, Auslaufen oder in Rekomläufen auch oft mal Abschnitte mit 0%, hauptsächlich zur orthopädischen Abwechslung.


Never Stop.


Und schöne Restwoche.

Grüßt euch!

Wieder eine Woche vorbei. Alle um mich herum husten und schniefen. Ich wehre mich mit allen Kräften, noch kratzt es nur leicht im Hals. Hoffentlich geht der Kelch an mir vorbei

Dank Arbeit am Mittag / Abend konnte ich diese Woche nur früh trainieren. So bin ich alle Läufe (auch die am Wochenende) nüchtern, nur mit einer Tasse Kaffee im Bauch, gelaufen. Definitiv nicht meine Sache. Das ist schon anstrengender als Nachmittags zu laufen.

Wie schon angekündigt habe ich den 10er Wettkampf am Samstag ausfallen lassen und lieber noch einen langen Lauf gemacht. Lief wesentlich besser als letzte Woche.

Aber seht selbst:


Montag: Ruhetag
Dienstag: 15km Dauerlauf – 1:19:26h – 5:17min/km
Mittwoch: 15km Dauerlauf Laufband 1:13:02h – 4:52min/km
mit 3x2km MRT Tempo (4:37min/km)
Donnerstag: 10,2km Dauerlauf – 54:05min – 5:17min/km
Freitag: Ruhetag
Samstag: 25km Langer Lauf – 2:04:30h – 4:58min/km
die ersten 20km in 5:08min/km + 5km Endbeschleunigung in 21:57min (4:37/4:27/4:22/4:24/4:05)
Sonntag: 10km Dauerlauf – 53:33min – 5:20min/km

Insgesamt waren es damit 75km.
Nächste Woche steht dann auch schon der erste 35er auf dem Plan. Ich bin gespannt wie der läuft.

Unter der Woche sind auch meine neuen Wettkampfschuhe (DS-Trainer 23) angekommen. Ich bin gespannt wie Sie sich anfühlen. Werden bei der nächsten schnelleren Einheit getestet.

Schönen Sonntag noch!

Ganz wenig, aber ein bisschen Qualität:

nur 35,2 Gesamtkm als Entlastung mit:

Mi: 11,53km - 5:29, darin gut verteilt:
810m - 3:39er
280m - 4:44er
4 Steigerungen
300m - 3:10er
110m - 3:04er (leichte Steigung)
100m - 3:15er (s. o.)
100m - 3:11er (s. o.)
200m - 3:02er (eben)

Fr: 9,5km - 5:15

So: Weichei-Schwellenlauf, überwiegendes mehr oder weniger starkes Gefälle
1km - 5:12 (EL)
0,5km mit drei Steigerungen
7,5km - 3:57 (leicht wellig, ca. 40m abwärts, ca. 7m aufwärts)
2km gehen
2km - 4:02 (überwiegend sanft aufwärts)
1km gehen
1km - 3:50 (dabei Steigung von ca. 10m auf ca. 650m)
0,5km gehen
2km - 5:02

Obwohl, wenn ich das im Greifrechner eingebe komme ich für die Ebene auf:
etwa:
7460m - 3:59 (damit wär ich ja sogar ganz zufrieden, wenn das so hinkommt )
Bis 5,8km war der Puls bei durchschnittlich 175, dann stieg er auf der Ebene auf Durchschn. 191 bei 3:56
Während der Gehpause ist der Puls schnell wieder runter und ich fühlte mich wieder sehr gut, ...


... jetzt brauch ich aber wieder ein paar km ... .... allen eine schöne Woche

Tagchen. Meine Woche:

Mo: 45' Kraft/Stretching
Di: 14 km w/ 5x 1200m @3:41 (400m TP) + 5x 100m Steigerungsläufe (100m GP)
Mi: 70 min Radfahren
Do: vormittags 42' geschwommen; abends 50' Kraft/Stretching
Fr: 14,8 km @5:13
Sa: 19 km @4:36 mit 14x 1' on/off
So: 43' Schwimmen mit 10x 50m (30'' Pause)

Do/Fr/Sa: morgens ca. 20 min Stretching

Ich entdecke gerade die Gelassenheit. Die Entscheidung, in meiner Arbeitswoche nur 1x/täglich zu sporten, war wohl goldrichtig - ich fühle mich richtig gut (und die Einheiten verliefen vielversprechend). Es ist insgesamt einfach weniger Stress. Dafür pflege ich mich mehr (Sauna). Wenn es wieder ruhiger bei uns wird, werde ich das aber vielleicht wieder ändern. (Mo/Di/Mi "muss" ich auch arbeiten.)

Ansonsten plane ich aktuell mein Training, da ich mir ja vorgenommen hab, ab März wirklich strukturiert zu agieren. Ich hab mich nun für's Blocktraining entschieden, da ich a) den Ansatz sehr interessant finde und es b) meinem Arbeitsleben entgegenkommt. Und in dem Buch (Triathlon Total), das ich lese, soll eben ab März mit Blocktraining begonnen werden. Nennt sich dann Back-to-Back (BB) und Back-to-Back-and-Back (BBB). Kennt man ja. Heißt, dass ich z.B. an 3 Tagen hintereinander laufen werde. Am letzten Tag dann ein LSD-Lauf. Durch diese Splittung soll man sich "partiell" erholen.

Beschäftige mich ja schon etwas länger mit Blocktraining, und das ist ja auch nix Neues, aber ich glaub, das liegt mir. Wird noch etwas Tüftelei, aber nun gut.

Hallo Bazille

Sven und auch Sascha, riesen

Steffen, super herzlichen Glückwunsch

Ansonsten wieder super Wochen

Antracis hat geschrieben:Ich muss zugeben, mir geht das Runterzählen des Countdowns des Scheiterns auch etwas an die Nerven und ich hatte, da ich bei weitem nicht so robust bin, wie Darth, auch schon mal mit einer längeren Forumspause geplant.

Lass dich nicht verrückt machen, Anti! Ich finde dein Training - und v.a. deine gesamte Einstellung dazu - sehr gut und inspirierend.

Gleiches gilt auch für Darth. Man muss halt seinen eigenen Weg finden.

Ethan hat geschrieben:Lass dich nicht verrückt machen, Anti! Ich finde dein Training - und v.a. deine gesamte Einstellung dazu - sehr gut und inspirierend.

Gleiches gilt auch für Darth. Man muss halt seinen eigenen Weg finden.

+1

mvm hat geschrieben: @Steffen: Glückwunsch zum gelungenen Crosslauf. Ich bin sehr gespannt auf die Fotos...

Danke. Here you go. Hat Burny gerade geschickt.

Steffen: Glückwunsch zum starken Cross und 2. AK-Platz!

Sven: das sieht doch insgesamt ganz vielversprechend aus. Mit weiterer Geduld und vorsichtigem Aufbau wird es mit Sicherheit wieder.

Alle anderen: schöne Wochen, auch (und gerade) Regenerationswochen haben ja ihren Sinn und Zweck, werden nur leider selten so gefeiert wie irgendwelche abgedrehten Intervalleinheiten.

Bei mir sah es wie folgt aus:

Mo: 12 km @5:19

Di: morgens 2.6 km Schwimmen mit ein bisschen GA1/2 und GA2; abends 9.8 km @5:06, durch Untergrund (eisig und/oder verschneit) bedingt an der Oberkante easy

Mi: -

Do: 11.5 km @6:00, im Dunkeln, im Regen, auf Schnee, auf unbekannten Waldwegen bis -pfaden mit 3x Hügel rauf und wieder runter

Fr: 8 km @5:30

Sa: LaLa 18 km @5:20, dabei die ersten 3 in 6:16

So: 2.1 km Schwimmen, GA1

Gesamt: 59.8 km L, 4.7 km S, dazu 1 h SAM und 1.5 h Dehnen/Rollern

Never stop

Steffen42 hat geschrieben:Danke. Here you go. Hat Burny gerade geschickt.

Schöne Bilder und Nikki auch wieder ganz in seinem Element

Hallo zusammen,
wieder mal sehr schöne Wochen von euch hier zu lesen, das wirkt alles sehr vielversprechend. Heute war bei mir mal wieder so ein Lauf, bei dem ich froh war, ihn heil u. verletzungsfrei überstanden zu haben: 29,5km-Trail auf dem Hermannsweg zw. Bielefeld u. Oerlinghausen&Tönsberg hoch u. noch ca. 3km weiter Richtung Detmold (ca. 650HM). Sehr tückische Streckenverhältnise: Längere Passagen auf Schnee und Eis-Feldern, wo man höllisch aufpassen musste, nicht auszurutschen. Ausserdem Wege immer noch beeinträchtigt durch Sturmschäden (Baumstämme auf Strecke etc.). Zum Teil nur Gehen möglich. Nur auf den freien Asphalt-Passagen konnte man mal etwas das Tempo anziehen. Einige KM sogar nur ein Schnitt von über 7Min./km!! Insgesamt 6:03/km. Die Beine waren heute aber auch n' bisschen schwer. Wenigstens war es schön sonnig (3 Grad) u. sehr viele Wanderer u. Läufer auf d. Strecke. Immerhin konnte ich ganz am Ende auf der Sparrenburg-Promenade noch einen KM in 4:35 hinlegen (ist dort aber auch leicht abschüssig) Hier meine Woche:
MO.: Lauf-Pause (Gym; Stabi/Kraft)
DI.: Intervalltraining, Pyramide: 1km/2km/3km/2km/1km in 10k bis 5k-Tempo, 3:52 bis 4:04/km; 500-700m TP (langsam)
MI.: MLR: 19,3km@5:12 (70-74%)
DO.: Recom: 8,2km@5:40/km (68-70%)
FR.: TDL: 12km@4:12/km (ca. HM-RT.) 85-88%
SA.: GA1: 16,3km@5:11/km (70-74%)
SO.: LDL (Trail) 29,5km@6:03/km, ca. 650HM, sehr schwierige Bedingungen
Gesamt: 102km
Orthopädisch ist noch alles im Lot,- leichtes Zwicken hie u. da; linke Hüfte meldet sich mal,- aber nicht alarmierend.
Gewicht ca. 63kg.
Schönen Abend noch !!!

Antracis hat geschrieben:Countdowns des Scheiterns

Jetzt mach Dich mal locker, nimm eine Prozac und die Welt sieht schon wieder ganz anders aus.

Ist doch eine wunderbare Woche von Dir mit krönendem Abschluss. Alles in Butter, was willst Du mehr?

Aber der Reihe nach:

@Christoph: sehr stark zurückgekommen nach der Erkältung. Und dann noch gedoppelt am selben Tag wie den TDL. Irre.
@Jan: vielseitig wie jede Woche. Klasse!
@Jürgen: das sieht bei dem Profil doch hervorragend aus! Weiter so!
@Walzjer: Klasse Woche! Hohes Grundtempo. Hoffe mal, Du haust nicht zu viele Körner raus. Glaube aber, dass Du stark untertreibst mit Deinem Zieltempo.
@Markus: wunderbar! Und mach Dir mal keinen Kopf wegen des MRT, das geht flotter wieder in die richtige Richtung als Du glaubst.
@les: auch eine schöne und vielseitige Woche. Prima, wie Du immer weiter aufbaust!

Edit (hier kommt man ja nicht zum Ende, so schnell kommen die Wochenberichte):
@Det: Beneide Dich um Deine heutige Einheit. Und die Woche sieht hervorragend aus!

[ATTACH=CONFIG]65175[/ATTACH]
Zahlen, DAten, Fakten s.o.

am Dienstag riss aufgrund eines privaten Feiertags der Streak; war aber nicht schlimm, die fehlende Einheit wurde durch das Doppel am Donnerstag kompensiert.

ZU den 300 m Intervallen habe ich schon einiges geschrieben, daher nur noch eins: dass ich meinen Puls auf 186 im abschließenden Anschlagintervall hochjagen konnte, hat mich doch sehr überrascht. Selbst im Zielspurt des 10 k Silvesterlaufs kam ich nur auf 171. Ich halte es nicht für eine Fehlmessung, denn es ist kein "einzelner Zacken", sondern eine kontinuierliche Linie mit einem Endpunkt bei besagten 186.
Da ich meine Pulsbereiche eh nicht nach der Hfmax berechne, sondern nach der Laktatschwelle der LD im Januar, spielt es fürs Training keine Rolle.
Am Freitag ein lockerer DL, die Durchschnittspace täuscht, da EL und AL sehr langsam war, die Pace des eigentlichen Trainings lag bei ca 5:15. Ähnliches gilt für den Lala am Samstag, da bin ich die ersten knapp 20 km gemeinsam mit 2 Bekannten im (sehr) gemütlichen Tempo gelaufen und habe danach auf 5.05 forciert. Wollte eigentlich auf 4.55, aber das war leider (noch?) nicht drin am Samstag. Heute lief es 10-11 km lang gut, am Ende war es dann doch etwas mühsam.
Edit: die komischen Puls bzw Vo2max WErte am 14.2. beruhen darauf, dass ich den Pulsgurt vergessen habe und nur mit Handgelenksmessung unterwegs war. Bei meiner "Lederhaut" funktioniert das nicht.

Vo2max und Marathonform WErte sind gut, etwas Kummer macht mir der Trimp Wert. bzw der negative TSP Wert. Fühle mich zwar nicht müde oder gar überlastet, aber Körpergefühl war noch nie so meine Stärke.
Tipps dazu?

Tvaellen hat geschrieben: Vo2max und Marathonform WErte sind gut, etwas Kummer macht mir der Trimp Wert. bzw der negative TSP Wert. Fühle mich zwar nicht müde oder gar überlastet, aber Körpergefühl war noch nie so meine Stärke.
Tipps dazu?

Meine persönliche Meinung dazu: Solange sich alles gut anfühlt, nicht davon verrückt machen lassen und die Werte im Zweifelsfall einfach ignorieren.

Ansonsten stellt sich die Frage nach dem Puls, die TRIMP-Berechnung von runalyze steht und fällt mit einer zuverlässigen Pulsmessung. Wenn da wie Mittwoch die Messung zu hohe Werte ausspuckt, hat man gleich mal 50-100 TRIMP Punkte extra. Weiterhin stellt sich die Frage nach dem eingestellten Maximalpuls. Für einen (scheinbaren?) Maximalpuls von >186 kommen mir deine TRIMP Werte irgendwie ziemlich hoch vor. Die meisten Läufe sind unter dieser Annahme ja mit unter 70% HFmax, womit es eigentlich echt schwierig ist, so hohe TRIMP Werte zu erreichen.

Und einen negativen TSP-Wert halte ich auch nicht für direkt kritisch. Letztlich bedeutet dies ja einfach, das deine Müdigkeit (ATL) aktuell deinen Fitnessgrad (CTL) übersteigt, also dass deine Trainings-Leistung der letzten Tage härter war, als dein Langzeitschnitt. Gerade gegen Anfang eines Trainingsplan bei Steigern von Umfang und/oder Intensität also schwer zu vermeiden. Und solange der Wert nicht massiv negativ wird, und dies kein Dauerzustand bleibt, meines Erachtens harmlos.

Mensch, das sind wirklich viele schön anzusehende Wochen hier. Antis und Matthias Woche gefallen mir besonders gut, Wolfgang auch wieder super konstant unterwegs, Steffen legt nen super WK hin usw. Ich komme wirklich nur noch sporadisch mit, obwohl ich eigentlich oft hier reinschaue. Speziell Matthias Training sieht für mich aber wirklich gut aus, in der Hinsicht, dass da doch eine deutliche (!) Steigerung zum Vorjahr zu erkennen ist. Der HM in Frankfurt wird ne richtige Standortbestimmung. Leider werde ich an dem Tag selbst woanders nen 10er laufen, sonst hätte ich mir das aus nächster Nähe angeschaut. Aber ich bin sicher, dass da ne Zeit rauskommt, die berechtigte Hoffnung in Richtung sub3 für den Marathon macht.

Meine Woche war gegen Ende dann doch gut mit etwas über 81km. Habe mich nach der 1-2-3-2-1-Treppe am Dienstag dazu entschieden, die zweite QTE am Freitag einfach sein zu lassen, weil mir meine Waden die Einheit dann doch ziemlich übel genommen haben. Das liegt aber an meinen Mizuno Wave Sonic, irgendwie glaube ich, dass die für mich wirklich nur auf ganz kurzen Strecken geeignet sind. 9km Tempo in denen war dann doch etwas viel. Jetzt gehts aber wieder, war wohl nur ziemlicher Muskelkater. Hab am Freitag dann nur ein paar lockere Strides in meinen etwas längeren DL eingebaut. So langsam bin ich auf nem ganz okayen Dauerlaufniveau angekommen, sodass mir 5:10 mittlerweile wieder recht gemütlich vorkommen. Heute gab es nen 25km-Lauf durch den Stadtwald, in dem Höhenmeter wirklich doch eher spärlich vorhanden sind. Aber gut, es geht voran und ich bin zufrieden.

Bei einem positiven TSP in der aktuellen Trainingsphase (so wie bei mir) würde ich mir mehr Gedanken machen, es sei denn du befindest dich in einer Regenerationswoche.

Joe Friel hat dazu auch was geschrieben. Die Werte sind zwar nicht 1 zu 1 übertragbar aber vom Prinzip her passt das schon: http://www.joefrielsblog.com/2015/12/ma ... g-tsb.html

Steffen42 hat geschrieben:Jetzt mach Dich mal locker, nimm eine Prozac und die Welt sieht schon wieder ganz anders aus.

Ist doch eine wunderbare Woche von Dir mit krönendem Abschluss. Alles in Butter, was willst Du mehr?

Aber der Reihe nach:

@Christoph: sehr stark zurückgekommen nach der Erkältung. Und dann noch gedoppelt am selben Tag wie den TDL. Irre.
@Jan: vielseitig wie jede Woche. Klasse!
@Jürgen: das sieht bei dem Profil doch hervorragend aus! Weiter so!
@Walzjer: Klasse Woche! Hohes Grundtempo. Hoffe mal, Du haust nicht zu viele Körner raus. Glaube aber, dass Du stark untertreibst mit Deinem Zieltempo.
@Markus: wunderbar! Und mach Dir mal keinen Kopf wegen des MRT, das geht flotter wieder in die richtige Richtung als Du glaubst.
@les: auch eine schöne und vielseitige Woche. Prima, wie Du immer weiter aufbaust!

Edit (hier kommt man ja nicht zum Ende, so schnell kommen die Wochenberichte):
@Det: Beneide Dich um Deine heutige Einheit. Und die Woche sieht hervorragend aus!

+1 zu allem, du hst mir die Arbeit abgenommen , kommen nur noch
@Wolfgang: Klasse Woche mit tollen 300-er und +100km
@Mc: Gute Besserung der Waden, weißt doch was zu tun ist .

@me: Die Woche ging mit Wadentherapie los und ging in Zehentherapie über:
Mo: Alster 9 km, 7 km 5:21
Di: Laufband 14 km, 2 x 800 600 400 200 in 3:45 und 3:42 und 4 x 400 in 3:39
Mi: Laufband 7 km 6:00 (Abbruch wegen Schmerzen am Zehennagel)
Do: Pause, jeder Schritt schmerzhaft
Fr: Laufband 24 km, 2 x 9 km 4.30 und 1 km 4.15
Sa: Laufband 11 km 6:16
So: Laufband 30 km 5:56
Gesamt: 95 km

Never stop
Farhad

Ich mache es mir heute auch mal zeitsparend einfach.

lespeutere hat geschrieben:Steffen: Glückwunsch zum starken Cross und 2. AK-Platz!

Aber sowas von +1

Steffen42 hat geschrieben:Jetzt mach Dich mal locker, nimm eine Prozac und die Welt sieht schon wieder ganz anders aus.

Nur mit Prozac werd ich nicht mal so locker, wie Du auf den Bildern bei Deinem Cross.

Da braucht es stärkeren Stoff.

Man kann halt nur so bedingt aus seiner Haut. Ich bin dem Faden hier dankbar für eine Menge Kritik, die mich weitergebracht hat, aber manchmal ist es mit der Dynamik im Forum wohl, wie mit Fisherman Friends.

@Christoph: sehr stark zurückgekommen nach der Erkältung. Und dann noch gedoppelt am selben Tag wie den TDL. Irre.
@Jan: vielseitig wie jede Woche. Klasse!
@Jürgen: das sieht bei dem Profil doch hervorragend aus! Weiter so!
@Walzjer: Klasse Woche! Hohes Grundtempo. Hoffe mal, Du haust nicht zu viele Körner raus. Glaube aber, dass Du stark untertreibst mit Deinem Zieltempo.
@Markus: wunderbar! Und mach Dir mal keinen Kopf wegen des MRT, das geht flotter wieder in die richtige Richtung als Du glaubst.
@les: auch eine schöne und vielseitige Woche. Prima, wie Du immer weiter aufbaust!

Edit (hier kommt man ja nicht zum Ende, so schnell kommen die Wochenberichte):
@Det: Beneide Dich um Deine heutige Einheit. Und die Woche sieht hervorragend aus!

Nochmal + 1

farhadsun hat geschrieben:+1 zu allem, du hst mir die Arbeit abgenommen , kommen nur noch
@Wolfgang: Klasse Woche mit tollen 300-er und +100km
@Mc: Gute Besserung der Waden, weißt doch was zu tun ist .

And the + 1 goes to all again.

@me: Die Woche ging mit Wadentherapie los und ging in Zehentherapie über:
Mo: Alster 9 km, 7 km 5:21
Di: Laufband 14 km, 2 x 800 600 400 200 in 3:45 und 3:42 und 4 x 400 in 3:39
Mi: Laufband 7 km 6:00 (Abbruch wegen Schmerzen am Zehennagel)
Do: Pause, jeder Schritt schmerzhaft
Fr: Laufband 24 km, 2 x 9 km 4.30 und 1 km 4.15
Sa: Laufband 11 km 6:16
So: Laufband 30 km 5:56
Gesamt: 95 km

Never stop
Farhad

Farhad, Du bist echt Irre. 30(!) K auf dem Band. Wie bringst Du die Zeit rum ? Staffel 1-3 von Sledge Hammer, um Mona mit Susi eifersüchtig zu machen ?

Das wird.

farhadsun hat geschrieben:+1 zu allem, du hst mir die Arbeit abgenommen , kommen nur noch
@Wolfgang: Klasse Woche mit tollen 300-er und +100km
@Mc: Gute Besserung der Waden, weißt doch was zu tun ist .

@me: Die Woche ging mit Wadentherapie los und ging in Zehentherapie über:
Mo: Alster 9 km, 7 km 5:21
Di: Laufband 14 km, 2 x 800 600 400 200 in 3:45 und 3:42 und 4 x 400 in 3:39
Mi: Laufband 7 km 6:00 (Abbruch wegen Schmerzen am Zehennagel)
Do: Pause, jeder Schritt schmerzhaft
Fr: Laufband 24 km, 2 x 9 km 4.30 und 1 km 4.15
Sa: Laufband 11 km 6:16
So: Laufband 30 km 5:56
Gesamt: 95 km

Never stop
Farhad

79km Laufband, wenn ich mich nicht verrechne. Mental-Monster

Ich mache es mir auch einfach: es freut mich, dass es bei allen so gut bzw. wieder besser bzw. Hauptsache ohne auseinanderzufallen läuft.

Und Glückwunsch zum 2. AK-Platz, Steffen!


Zum Thema Kritik (und auch wenn ich das sicher so ähnlich schon mal geschrieben habe): ich freue mich genau so wie alle anderen, wenn es bei jemandem gut läuft und ich wünsche allen wirklich nur das Beste. Genau aus diesem Grund kann ich manchmal nicht einfach die Klappe halten (bzw. nichts schreiben), wenn mal wieder jemand (in meinen Augen unnötigerweise) überzieht. Das ist nie gegen diese Person gerichtet im Sinne von "wie kannst du nur!" sondern soll vielmehr einfach ein Hinweis darauf sein, dass man sich der möglichen - und eher selten positiven - Konsequenzen bewusst sein sollte. Wenn dann die betroffene Person diese Hinweise ihr Training betreffend eher unangebracht bzw. unnötig findet - egal aus welchem Grund - habe ich kein Problem damit, diese in Zukunft zu unterlassen. Schließlich geht es mir darum zu helfen, nicht jemanden zu nerven.

Und manchmal "muss" ich auch einfach etwas schreiben, weil ich lespeutere hier absolut beipflichte:

lespeutere hat geschrieben:auch (und gerade) Regenerationswochen haben ja ihren Sinn und Zweck, werden nur leider selten so gefeiert wie irgendwelche abgedrehten Intervalleinheiten.

Ich würde dies sogar noch erweitern: konstantes, "vernünftiges" und somit "langweiliges" Training wird selten so gefeiert wie harte Einheiten (je härter, desto besser). Das ist aber nicht nur hier so, sondern ein Phänomen, das in vielen Bereichen zu beobachten ist. Das ist nur menschlich, denn wen interessiert schon das "Alltägliche": wir wollen von speziellen und einzigartigen Ereignissen und Momenten hören, sehen und lesen und außergewöhnliche Leistungen bejubeln, ich nehme mich da in keinster Weise aus. Mir fällt dazu jetzt spontan noch das Beispiel des Abnehmens ein: wer durch Hungern innert kürzester Zeit viel abnimmt wird meist deutlich mehr gefeiert als jemand, der sein Essverhalten so umstellt, dass er genau weiß, dass er das auch längerfristig so durchziehen kann und dadurch nur in kleinen Schritten abnimmt. Dass die Wahrscheinlichkeit das Gewicht dann auch zu halten in zweiterem Fall deutlich höher ist, interessiert dabei weniger (und gibt sicher auch weniger "likes" ). Und das finde ich schade, denn meist ist das deutlich härter, weil man dafür nämlich sein Verhalten grundlegend hinterfragen und ändern muss.

Zugegeben, das war jetzt vielleicht nicht das ideale Beispiel, da das Laufen ja "nur" ein Hobby ist und jede/-r eine unterschiedliche Herangehensweise hat. Die wenigsten werden sich beispielsweise wie ich wenn sie von einer "abgedrehten Intervalleinheit" lesen zuallererst fragen: "Ok, was ist der Kontext der Einheit, was das Ziel - und wurde dieses Ziel erreicht?" (wobei das Ziel durchaus auch lauten kann: sich auskotzen)

Wenn ich also teilweise etwas zu analytisch und zu wenig euphorisch erscheinen sollte, so liegt das manchmal auch einfach daran, dass ich finde, hier im Kuschelfaden wird schon genug gelobt. Und manchmal vielleicht auch daran, dass ich total schlecht darin bin, Komplimente zu machen.

@anti und Mc: London Marathon 2016 mit den Herren Kipchoge, Bekele, Kipsang, Biwott, Kimetto, und den Frauen Keytani, Kiplagat, Sumgong und mehr war eine gute Begleitung und Motivation.

walzjer hat geschrieben:
Montag: Ruhetag
Dienstag: 15km Dauerlauf – 1:19:26h – 5:17min/km
Mittwoch: 15km Dauerlauf Laufband 1:13:02h – 4:52min/km
mit 3x2km MRT Tempo (4:37min/km)
Donnerstag: 10,2km Dauerlauf – 54:05min – 5:17min/km
Freitag: Ruhetag
Samstag: 25km Langer Lauf – 2:04:30h – 4:58min/km
die ersten 20km in 5:08min/km + 5km Endbeschleunigung in 21:57min (4:37/4:27/4:22/4:24/4:05)
Sonntag: 10km Dauerlauf – 53:33min – 5:20min/km

Insgesamt waren es damit 75km.
Nächste Woche steht dann auch schon der erste 35er auf dem Plan. Ich bin gespannt wie der läuft.

Unter der Woche sind auch meine neuen Wettkampfschuhe (DS-Trainer 23) angekommen. Ich bin gespannt wie Sie sich anfühlen. Werden bei der nächsten schnelleren Einheit getestet.

Wenn 4:37 dein geplantes Marathontempo ist, bewegst du dich in etwa in meiner "Preisklasse". Dann kommt mir dein Lala mit Endbeschleunigung entschieden zu schnell vor. Nach Pfitzinger soll man mit MRT +20 % starten und mit MRT +10% aufhören, du landest bei deinem aber ja beim 10k Tempo mit 4:05 am Ende. Auch die ersten 20 mit 5:08 sind meines Erachtens am obersten Rand des Tempospektrums, ich laufe da eher eine 5:30 und versuche mich dann auf eine 4:55 zu steigern (was gestern nicht klappte, schneller als 5:00 ging immer nur kurzzeitig, aber im Schnitt verendete ich irgendwo zwischen 5:00 und 5:15.)
Prüf das nochmal, ob das nach deinen Plan wirklich so sein soll oder ist 4:35 zu langsam?

Am Testbericht des DS Trainers bin ich sehr interessiert. Ich habe noch eine uralt Version (16 oder 17) und den noch relativ aktuellen 20 er, gerade letzteren liebe ich sehr, aber auch der alte war gut, daher interessiert mich auch die Neuauflage.

djtn hat geschrieben:BTW, mir fällt auf, dass Deine 10K PB deutlich besser ist als die 5er, in unterschiedlichen Jahren gelaufen ?

Die 18:52 bin ich 2012 gelaufen. Zu der Zeit lag meine PB über 10km bei 38:25. Der 5km WK war allerdings mit 130HM.
Ansonsten bin ich nur noch einmal die 5km im WK gelaufen. Das war 1,5h vor der 38:25 und in 19:10.
Also nicht wirklich aussagekräftig, was meine eigentliche Bestzeit über 5km zu dem Zeitpunkt hätte sein können.

movingdet65 hat geschrieben:Willkommen auch von mir an Jens. Habe mit besonderem Interesse deine 2:14 ...h beim Hermannslauf gesehen.
Da würde ich auch gerne hinkommen,- ob es schon dieses Jahr klappt, ist aber noch eher fragwürdig, ich schiele erstmal auf höchstens sub-2:20h ... Gemeldet bin ich dort auf jeden Fall.

Mit ner 02:25h bist du davon ja nicht soweit entfernt. Ich bin damals bei meinem ersten Hermann 2012 02:28h gelaufen und ein Jahr später die 02:14h. Wobei 2013 meine Form zum Zeitpunkt des Hermanns schon wieder am absteigen war.
3 Wochen früher wären vermutlich sub 02:10h drin gewesen.
Meine PBs über 10 und HM waren übrigens "Abfallprodukte" der Vorbereitung für den Hermann 2013.

Nun zu meinem Wochenende:

Am Samstag bin ich einfach raus und habe das schöne Wetter genossen. Ohne Ziel oder Vorgaben einfach 15km ohne auf die Uhr zu schauen. Die Pace lag dabei bei 04:22min/km (schnellster KM in 04:17, der langsamste in 04:28).
Gestern stand dann der LaLa auf dem Programm - 25km mit 05:22min/km.
Aus meiner Sicht ein gutes Wochenende. Hatte ein wenig Bedenken zwei Tage nacheinander zu laufen. Vor 3 Wochen ging das noch nicht so gut (Sa: 21km mit 04:35) Da waren die Beine schon sehr schlapp am Sonntag. aber diesmal war alles gut und
somit habe ich mein Wochenziel von 70km auch wieder geschafft.

Hallo,

in der vergangenen Woche habe ich mein Hinterteil nach 2 Wochen Stillstand beim Laufen endlich hochgekriegt, aber im 3:20'er Faden habe ich noch ein bisschen Rückstand ...

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

so wie ich es mir vorgenommen und am Freitag auch schon angedeutet hatte, habe ich in der vergangenen Woche bei den absolvierten Laufumfängen deutlich zugelegt:

	[font=&amp]Distanz [km][/font]	[font=&amp]Höhen-diff. [m][/font]	[font=&amp]Zeit [/font]	[font=&amp]min/km[/font]	[font=&amp]Puls Spitze[/font]	[font=&amp]Durch-schnitt[/font]	[font=&amp]Ruhe-puls[/font]	[font=&amp]kg[/font]	[font=&amp]Bemerkungen[/font]
[font=&amp]Mo.[/font]									[font=&amp]Laufpause, abends Kraftausdauer-training im Fitnessstudio[/font]
[font=&amp]Di.[/font]	[font=&amp]16,30 [/font]	[font=&amp]45,0[/font]	[font=&amp]1:25:41[/font]	[font=&amp]0:05:15[/font]	[font=&amp]138[/font]	[font=&amp]126[/font]		[font=&amp]78,2 [/font]	[font=&amp]BB-Sinzheim-Kartung-BB; lockerer DL; morgens, ca. -2°C; abends Stretching und Wirbelsäulen-gymnastik, Sauna[/font]
[font=&amp]Mi.[/font]	[font=&amp]19,60 [/font]	[font=&amp]50,0[/font]	[font=&amp]1:45:40[/font]	[font=&amp]0:05:23[/font]				[font=&amp]78,2 [/font]	[font=&amp]BB-Kartung-Schießstand Hügels-heim & zurück; lockerer DL; morgens, ca. -5°C; abends Kraftausdauertraining[/font]
[font=&amp]Do.[/font]	[font=&amp]16,10 [/font]	[font=&amp]45,0[/font]	[font=&amp]1:24:28[/font]	[font=&amp]0:05:15[/font]	[font=&amp]138[/font]	[font=&amp]124[/font]		[font=&amp]78,0 [/font]	[font=&amp]BB-Sinzheim-Kartung-BB; lockerer DL; morgens, ca. -2°C; [/font] [font=&amp]abends Sofa [/font]
[font=&amp]Fr.[/font]									[font=&amp]Laufpause, abends Karftausdauer-training anschl. Sauna[/font]
[font=&amp]Sa.[/font]	[font=&amp]10,60 [/font]	[font=&amp]57,0[/font]	[font=&amp]0:52:47[/font]	[font=&amp]0:04:59[/font]	[font=&amp]134[/font]	[font=&amp]126[/font]	[font=&amp]41[/font]	[font=&amp]77,8 [/font]	[font=&amp]BB-Lichtental & zurück; lockerer DL; mittags, ca. 2°C und Schneegrieseln [/font]
[font=&amp]So.[/font]	[font=&amp]33,10 [/font]	[font=&amp]125,0[/font]	[font=&amp]2:57:15[/font]	[font=&amp]0:05:21[/font]	[font=&amp]136[/font]	[font=&amp]125[/font]		[font=&amp]77,8 [/font]	[font=&amp]BB-Kartung-Hügelsheim-Flughafen & zurück; lockerer DL; nachmittags, ca. 2°C[/font]
	[font=&amp]95,70 [/font]	[font=&amp]322,0[/font]	[font=&amp]8:25:51[/font]	[font=&amp]0:05:17[/font]

Dabei habe ich die Woche mit einem Pausentag begonnen, und an den folgenden 3 Tagen habe ich meine morgendlichen Läufe etwas verlängert. Das war selbst am Mittwoch, als ich morgens um kurz nach 5 Uhr bei knackigen -5°C morgens Richtung Hügelsheim gelaufen bin, auch kein Problem. Allerdings spürte ich dann abends, d.h. nach einem “normalen“ Arbeitstag und einer Runde im Fitnessstudio, sehr deutlich, was ich getan hatte. Entsprechend bin ich am Donnertag auch nur morgens gelaufen, und am Freitag habe ich beim Laufen morgens pausiert und war abends zum Kraftausdauertraining im Fitnessstudio.

Zum Wochenende bin ich in Baden-Baden geblieben, denn die Fahrerei der letzten Wochen war schon anstrengend, und das wollte ich mir ersparen. So habe ich gestern einen Putztag eingelegt, habe endlich die Deckenlampe im Wohnzimmer angebaut und bin am späten Nachmittag bei leichtem Schneefall eine kleine Runde in Richtung Lichtental gelaufen. Lt. Wettervorhersage sollte es heute eigentlich ein sonniger Tag werden, aber der Nebel blieb den ganzen Tag recht zäh hängen. So bin ich schließlich am Nachmittag eine etwas längere Runde nach Hügelsheim und weiter bis zum Flugplatz Karlsruhe / Baden-Baden gelaufen. Dabei war ich selbst ein bisschen überrascht, dass ich auf dieser erstmaligen Runde des Jahres mit mehr als 30 km insgesamt gut zurechtgekommen bin. Mein Knöchel hat sich erwartungsgemäß weiterhin ruhig verhalten, und konditionell hatte ich auch jenseits der 30 km Marke keinerlei Probleme. Vergleichbare Runden werde ich auch an den nächsten Wochenenden absolvieren, denn schließlich möchte ich in 3 Wochen in Kandel keinen Einbruch erleben.

Somit bleibt mir für die absolvierte Woche nur ein positives Fazit, denn die Umfänge sind endlich da, wo sie hingehören, und das Gewicht bewegt sich auch wieder in die richtige Richtung.

djtn hat geschrieben:Ja, und die mittelharten Einheiten erzeugen dann eben auch nur mittelmäßige Ergebnisse, mangels Reizsetzung. Tempo-Variationen sind der Schlüssel zum Erfolg, und das bedingt auch, regenerative Einheiten wirklich locker zu laufen, damit die Q-Einheiten auch solche werden.

Hmm, mein Training vor 5 Jahren sah auch nicht wirklich anders aus als jetzt. Die Tempovariationen habe ich damals und so wie heute auch durch Fahrtenspiele etc. reingebracht.
Mit fortlaufender Zeit sind die Einheiten generell immer schneller geworden, wenn ich alleine unterwegs war. Aus dem Grund habe ich mir wie auch jetzt eine Laufgruppe gesucht, so dass dadurch langsamere Läufe zustande kommen.

djtn hat geschrieben:Zu Sub3 im Marathon: auch da hast Du hier die perfekte Mitstreiter-Runde gefunden, wobei die Definition, was man an Unterdistanz-Leistung bringen muß, damit es klappt, doch stark variiert ( vgl. Diskussion zu den 1000er Intervallen). Poste doch mal Deine Trainings, dann gibts Feedback. Wenn man Deine 4 Jahre alte HM-PB zu Grunde legt, dann geht da sicher was. Ich selber habe 13 Monate an meiner Sub3 gearbeitet, allerdings aus dem absoluten läuferischen und übergewichtigem OFF kommend. Also, Geduld und Spucke, und noch mehr eine stabile orthopädische Abteilung, dann kann das klappen.

2013 wollte ich eigentlich in Berlin den Marathon laufen. Ich bin mir auch ziemlich sicher, dass ich an einem normalen Tag die sub3 hätte laufen können. Aber das ist ziemlich viel Spekulation.

Generell hat es bei mir ca. 7 Monate gedauert, um von 45min auf 38er Zeiten über 10km und in 11 Monaten von 01:49h auf 01:25h über HM zu kommen.
Bin mal gespannt, wie lange es diesmal dauert. Dies Ausgangssituation ist ziemlich ähnlich. Unterschied beim derzeitigen Training ist weniger Einheiten bei gleichen Wochen-KM und deutlich weniger HM.

Hallo,

ich melde mich nun wenigstens schon mal kurz mit meiner letzten Woche, bin aber leider noch nicht zum Lesen eurer letzten Wochen gekommen.

Sorry, irgendwie bin ich zur Zeit voll im Rückstand im Forum. Ich werde hoffentlich bald wieder die Zeit finden hier regelmässig mitzulesen.

Eins hab ich beim drüberfliegen mitbekommen:

Steffen, herzlichen Glückwunsch zum zweiten Platz. Super gelaufen.


Nun erstmal kurz und knapp meine Woche:

Mo: --
Di: 9,2 km in 6:01 (mit Schnee, Glatteis stellenweise)
Mi: 15,5 km in 5:58 mit einigen Höhenmetern
Do: Kraftausdauerzirkel, Stabi
Fr: --
Sa: 12,5 km mit 10x 1', durchschnittl. in 3:53, 2:30' TP, vorher Lauf-ABC und Steigerungsläufe
So: 20,2 km in 5:45, dabei 8,5 km in 5:46, 4 km in 5:28, 4,5 km in 5:19 und die letzten km austrudeln

insg. 57 km


Wurde weniger als erhofft. Am Montag hab ich Pause gebraucht, da ich letzten Sonntag den langen Lauf erstmalig wieder sehr anstrengend empfand.
Di, Mi, war okay. Donnerstag hatten wir dann Glatteis wegen Regen, somit gings nichts anderes, Freitag hatte ich keine Zeit (in die Arbeit laufen ging leider auch nicht wegen dem Glatteis), Sa, So war dann wieder okay.

Aber insgesamt sollte es jetzt auch mal wieder mehr werden. Allerdings sind meine Laufstrecken derzeit wegen gefrorenen Schneematsch, Glatteis sehr begrenzt. Ganz viele Feld- und Waldwege sind nicht laufbar und somit kann ich bei Zeitnot auch leider nicht in die Arbeit laufen, das erschwert das Kilometersammeln zusätzlich.
Aber ich versuche jetzt diese Woche mal wieder auf mehr Kilometer und Qualität zu kommen.

Machts vorerst gut.

Ich hoffe ich melde mich bald ausführlicher, auch zu euren absolvierten Wochen. Fühlt euch alle gedrückt von mir.

Liebe Grüße

Sandra

Mal was ganz anderes: Hat jemand die motivierenden Ausdauer-WK bei Olympia verfolgt ? Ich fande ja die Langlauf-Wettbewerbe extrem krass. Wer es nicht gesehen hat, dem empfehle ich wärmstens , sich kuschlig auf der Couch anzuschaue, wie die Jungs und auch Mädels da mit um die 30 km/h durch den Schnee gleiten und vor allem diese ganzen üblen Anstiege hoch. Wenn man in die Gesichter schaut und vor allem auch auf die Atmung, kann man ja ganz gut einordnen, in welchem Intensitätsbereich sich das Ganze gerade abspielt. Da müssen die Beine doch einfach total dicht sein, vollkommen bekloppt.

Vor allem, was der junge Norweger Kläbo da abhzieht, finde ich echt übel, das war absolut kontrollierte Überlegenheit. Dennoch taten mir die Beine schon vom Zuschauen weh, wie der da beim Sprint in den Anstieg hochgerannt ist (das hatte wirklich mit Langlauf nix mehr zu tun, dass war ein Berganlauf mit störenden Skiern drunter). Wie gesagt, bin beeindruckt. Empfehle Sprint und 4 x 10km Staffel der Herren, gibts in der ARD Mediathek (oder ZDF...weiß ich nicht mehr genau). Jedenfalls: Übel.

Hallo,

meine Wettkampfplanung für das erste Halbjahr 2018 habe ich inzwischen präzisiert, d. h. neben den folgenden 4 Ultras

Rumlaeufer hat geschrieben:Entsprechend sieht die vorläufige Planung wie folgt aus:

Harzquerung am 28.04.2018
Bilstein-Ultra am 06.05.2018
Rennsteig-SM am 26.05.2018
Comrades Marathon am 10.06.2018

Neben diesen 4 Ultras, zu denen Susi und ich uns mit Ausnahme der Harzquerung, für die erst ab Anfang Januar gemeldet werden kann, bereits angemeldet haben, kommen im März und April sicherlich noch ein paar Marathons dazu.

habe ich mich zum Einstieg bzw. zur Vorbereitung noch für die folgenden Läufe angemeldet:

- Bienwaldmarathon in Kandel am 11.03.2018
- Halbmarathon beim Osterlauf in Paderborn am 31.03.2018
- Deutsche Weinstraße Marathon in Bad Dürkheim am 15.04.2018

Und wenn das Training in den nächsten Wochen weiterhin so gut läuft, werde ich mich evtl. noch für den Kyffhäuser Berglauf am 14.04.2018 anmelden und zusammen mit dem Deutsche Weinstraße Marathon einen Doppelpack laufen.

Bei dem Programm ist jedoch klar, dass ich von den 3:20 h als Motto des Fadens ziemlich weit entfernt bleiben werde, und ob ich dann im Herbst z. B. in Kassel noch mal einen schnellen Marathon versuchen werde, bleibt abzuwarten.

Antracis hat geschrieben:Mal was ganz anderes: Hat jemand die motivierenden Ausdauer-WK bei Olympia verfolgt ? Ich fande ja die Langlauf-Wettbewerbe extrem krass. Wer es nicht gesehen hat, dem empfehle ich wärmstens , sich kuschlig auf der Couch anzuschaue, wie die Jungs und auch Mädels da mit um die 30 km/h durch den Schnee gleiten und vor allem diese ganzen üblen Anstiege hoch. Wenn man in die Gesichter schaut und vor allem auch auf die Atmung, kann man ja ganz gut einordnen, in welchem Intensitätsbereich sich das Ganze gerade abspielt. Da müssen die Beine doch einfach total dicht sein, vollkommen bekloppt.

Vor allem, was der junge Norweger Kläbo da abhzieht, finde ich echt übel, das war absolut kontrollierte Überlegenheit. Dennoch taten mir die Beine schon vom Zuschauen weh, wie der da beim Sprint in den Anstieg hochgerannt ist (das hatte wirklich mit Langlauf nix mehr zu tun, dass war ein Berganlauf mit störenden Skiern drunter). Wie gesagt, bin beeindruckt. Empfehle Sprint und 4 x 10km Staffel der Herren, gibts in der ARD Mediathek (oder ZDF...weiß ich nicht mehr genau). Jedenfalls: Übel.

Habe ich auch gesehen,der ist ja der Wahnsinn, mit 21 Jahren in diesem Sport so schlau (Taktik, Windschattenspiele, Finten,.. hat er alles darauf) und stark zu sein ist die große Ausnahme. Er muss heil bleiben und nicht abheben, dann sehen wir noch Jahre was von ihm.
Biathlon Finale, nicht das gane Rennen, mit Photofinisch habe ich auch mitgekriegt.