Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[Antracis]

So lange du dich nicht dazu verleiten lässt, durch die sehr genaue Rückmeldung über die gelaufenen Zeiten die Trainingseinheiten zu Wettkämpfen gegen dich selber werden zu lassen...

Ganz im Ernst , davon bin ich aktuell gut kuriert. Ich glaube zwar, dass das manchmal sowohl für Psyche als auch Physis im Training nicht schlecht ist, aber in der Menge , und gerade auch bei Marathonvorbereitungen, ein fatales Gift. Beweis bereits geführt.

Eine gute Erfahrung waren für mich beispielsweise Einheiten wie die 10 x 400mg @89s 12 Wochen vor dem Marathon oder 8 Wochen davor 10 x 1000m @ 4:08. Ich hätte sicher beide Einheiten auch 5s schneller laufen können, aber zu dem Zeitpunkt war das total angemessen und als Reiz ausreichend. Ich konnte quasi vor und nach der Einheit gut schlafen. Und das Gefühl nach der Einheit war dennoch durchaus, dass ich was getan habe. Tendiere also mittlerweile total zu einem Konzept, lieber regelmäßig moderat hohe Intensität, als ständig am Anschlag ballern.

Ich hab auch mittlerweile eine ganz gute Vorstellung, welches Level an RPE ich wirklich nur ausnahmsweise im Training erreichen sollte, weil ich sonst einfach irgendwann unnötig ins Schleudern komme.

Andererseits: Man muss guten Beinen im Training auch mal eine Chance geben , aber sofern man dabei die kritischen Phasen meidet und nicht die Ausnahme die Regel werden lässt, geht das aus meiner Sicht auch ganz gut.

[Antracis]

Eine gute Erfahrung waren für mich beispielsweise Einheiten wie die 10 x 400mg @89s 12 Wochen vor dem Marathon oder 8 Wochen davor 10 x 1000m @ 4:08.

Dieser schöne freudsche Verschreiber erinnert mich übrigens daran, dass ich eigentlich arbeiten sollte.

[Rolli]

Sehe ich auch so bei den Kniehebesachen (-> spezifisches Krafttraining), das mache ich übrigens auch regelmäßig. Ob es für die Lauftechnik etwas bringt, da bin ich mir unsicher. Magness argumentiert z.B., dass der Kniehub größtenteils passiv ist (stretch reflex).

Beim Anfersen sieht es gleich aus: das ist eine Bewegung, die man so beim Laufen nicht aktiv macht, da das ebenfalls passiv passiert und somit unnötige Energieverschwendung wäre. Ob es einen großen Nutzen aus Krafttrainings-Sicht hat weiß ich nicht, ich würde eher sagen nein.

Das sind aber Punkte, die nicht ganz unumstritten sind. In Deutschland ist das aktive Anfersen in der hinteren Schwungphase auch im Rahmentrainingsplan drin.

Wollte mal nachfragen....
Kannst Du mal einen Link einstellen, wo Magness gegen diese ABC-Übungen argumentiert. Das würde mich sehr interessieren.

Was verstehst Du unter "Energieverschwendung"? Warum soll Strech-Reflex (meinst Du jetzt Verkürzung-Dehnungs-Zyklus oder Kontraktionsreflex des Muskelspindel?) negativen Einfluss auf Lauftechnik haben? Beide Geschichten sind Teile der Bewegungskette, die das Laufen ausmacht. Deswegen sollen sie auch angesprochen werden.

[alcano]

Wollte mal nachfragen....
Kannst Du mal einen Link einstellen, wo Magness gegen diese ABC-Übungen argumentiert. Das würde mich sehr interessieren.

https://www.scienceofrunning.com/201...v=3a52f3c22ed6

With the combination of the stretch reflex and the basic passive mechanical properties of the lower leg, the recovery cycle of the leg will happen automatically. The lower leg will lift off the ground and fold so that it comes close to your buttocks (how close depends on the speed you are running)
[...]
pulling the lower leg to the butt simply wastes energy as the hamstrings have to be put to work in doing this action.

und hier ebenfalls nochmal ein klein bisschen ausführlicher: https://www.scienceofrunning.com/201...v=3a52f3c22ed6

Was verstehst Du unter "Energieverschwendung"? Warum soll Strech-Reflex (meinst Du jetzt Verkürzung-Dehnungs-Zyklus oder Kontraktionsreflex des Muskelspindel?) negativen Einfluss auf Lauftechnik haben? Beide Geschichten sind Teile der Bewegungskette, die das Laufen ausmacht. Deswegen sollen sie auch angesprochen werden.

Es ging ums aktive Anfersen, das er als Energieverschwendung betrachtet.

Im Detail kann ich dir leider auch keine Auskunft über diese Abläufe geben, ich weiß z.B. nicht wie groß der Anteil des Dehnungsreflexes im (schnellen) Dehungs-Verkürzungs-Zyklus ist. Dazu muss mich selber mal etwas eingehender mit der Materie beschäftigen (habe auch ein paar Biomechanik-Bücher rumliegen hier) – wenn ich irgendwann die Zeit dazu finde.

[Rolli]

Ich glaube, Du verwechselst einiges hier.
1. Dehnungsreflex wird durch Muskelspindel ausgelöst und dient der Muskel als Schutz vor Überdehnung. Hemmt aber so die Bewegung.
2. Dehnung-Verkürzung-Zyklus ist eine Reihenfolge von Voraktivierung (exzentrische Dehnung), Speicherung der Aufprallenergie und Energieabgabe beim anschließenden Verkürzung. Die Voraktivierung wird nun durch Dehnungsreflex ausgelöst.
3. Hier muss man darauf achten, wann der Dehnungsreflex ausgelöst wird. Zu früh bedeutet Energieverschwendung. Und hier setzt gerade korrekt ausgeführte ABC Übung ein.
Beispiel Anfersen: die Übung wird zwar aktiv ausgeführt, hat aber die Aufgabe bei dynamischen Dehnung (leichte Überdehnung) die Muskelspindel zu desensibilisieren so, dass beim Laufen die Dehnungsreflex in anderen Gelenkewinkel (Ferse einfach höher) als hemmende, exzentrische Dehnung ausgelöst wird, was aktive Anfersen (beim Laufen) überflüssig macht und keine Energie kostet. Also einfach: aktiv bei ABC anfersen, um beim Laufen passiv zu agieren.

Wie wichtig die Sensibilität der Muskelspindel ist, kann man sich vorstellen, wenn man weißt, dass nur in der Schwungphase ca. 30% der Energie verbraucht wird, einer Bewegung, was scheinbar ohne Energie stattfinden sollte. Ein Trugschluss.

Ich hoffe, man konnte mich verstehen.

[voxel]

Guten Tag zusammen :-)

Neulich wurde erwähnt, dass man längere Läufe gut mit Podcasts aufpeppen kann.
Ich habe einen neuen empfehlenswerten Podcast auf folgender Seite entdeckt
https://themorningshakeout.com/
Da gibt es viele Gespräche mit interessanten Persönlichkeiten aus dem Laufsport.
Die letzte Folge ist mit der Legende Steve Jones, das müsste Levis Vorbild sein.

Heute morgen habe ich mir die Folge auf dem Crosstrainer angehört. Hat mir jedenfalls geholfen mich immer weiter zu pushen.
Danach konnte ich noch 3km auf dem Laufband machen. Das erste Mal, dass ich eine leichte Besserung gespürt habe, aber noch lange nicht gut.
never stop!

[Ethan]

Moin. Ich arbeite weiter an der Kraft. Letzte Woche im Hotel jeden Morgen (bis auf einen) 15-20' Eigengewichtstraining + Theraband - ohne Pause, versteht sich. Diese Woche ist wieder Studio angesagt. Gestern Oberkörper. Heute dann erstmals ernsthaftes Hügeltraining (das ich die letzten Wochen durch Berg-, Deich und Brückensprints vorbereitet habe). Heißt:

18,2 km: EL + Strides (flach + uphill) + 8x 200 m uphill (jog back) + AL zum Studio; dort: 30' Beinpresse + Kreuzheben.

Das war ein ganz schöner Reiz - den merke ich jetzt schon. Hab über die letzten Wochen ganz gute Erfahrung gemacht, am Tag von Q-Einheiten (Di/Fr) abends noch Beinkraft zu trainieren - dann können die Beine sich an Easy-Tagen wirklich erholen. Heute nun - aus Zeitmangel - Hügel + Beinkraft direkt hinterher. Mal schauen, ob das eine Option für die Zukunft ist oder over the top war. Versuch macht kluch.

Btw: Wie handhabt ihr das Beinkrafttraining? An Ruhe- oder Qualitätstagen? Gar nicht?

[Antracis]

Das war ein ganz schöner Reiz - den merke ich jetzt schon. Hab über die letzten Wochen ganz gute Erfahrung gemacht, am Tag von Q-Einheiten (Di/Fr) abends noch Beinkraft zu trainieren - dann können die Beine sich an Easy-Tagen wirklich erholen. Heute nun - aus Zeitmangel - Hügel + Beinkraft direkt hinterher. Mal schauen, ob das eine Option für die Zukunft ist oder over the top war. Versuch macht kluch.

Btw: Wie handhabt ihr das Beinkrafttraining? An Ruhe- oder Qualitätstagen? Gar nicht?

Hängt etwas davon ab, wie wichtig und stark die Qualitätstage sind und wie hart das Krafttraining. Aktuell mache ich ja so einen Aufbau, wie Ihn Friel vorschlägt, da lege ich ein Kraftausdauertraining sowohl auf einen Entlastungs- als auch auf einen Qualitätstag, ggf. erinnere ich mich einfach, was Priorität hat und halte mich beim Krafttraining im Studio etwas zurück.

Wie ich das in den wenigen Wochen des Maximalkraftblocks mache, weiß ich noch nicht, weil man da dann ja auch nicht zu ermüdet sein sollte, andererseits ein Entlastungstag mit Maximalkrafttraining ein Widerspruch ist.


PS: Warum sieht denn das Forum seit gestern so komisch aus, oder ist dieser graue Balken und der geringere Kontrast an der Seite ein Sehfehler von mir ?

[D-Bus]

Morgen wollte ich hier bei einem 24 Stunden-Krebslauf im Wald mitmachen, aber als Weichei natürlich nur für 3 - 4 Stündchen.

In der Tat habe ich weicheiigerweise nach 3:41 aufgegeben. war ja klar.
Die blöde Achilles hat auch wieder rumgemeckert.
Na wie auch immer, irgendwann wird sie schon noch aufgeben.

Notprogrammwoche 4/10: Wenig Zeit – dafür musste das Radeln und Reiten zurückgefahren werden.
1) 112 km Joggen (6 Einheiten), dabei
Mi: 22,2k @5:13 – hügelig
Sa: 34,1k @6:29 – im Wald versagt
So: 20,2k @5:10 – wellig

2) 2:56 Rad (2 Einheiten), dabei
Do: 2x 10k Tempo

3) 2:00 Kraft (2 Einheiten)

4) 0:45 Reiten (1 Einheit)

5) 0:45 Tanzen (1 Einheit)

[D-Bus]

Beinkrafttraining mache ich nur im Grundlagentraining (wo es idR weder Pausen- noch Q-Tage gibt). Ansonsten würde mir das natürlich zu hart werden.

PS: Warum sieht denn das Forum seit gestern so komisch aus, oder ist dieser graue Balken und der geringere Kontrast an der Seite ein Sehfehler von mir ?

Ist bei mir auch so.

[RennFuchs]

Moin. Ich arbeite weiter an der Kraft.

sehr Ordentlich!
Das ist gerade auch meine Mission. Seit die Wade muckt bin ich wieder voll ins Krafttraining eingestiegen. 5-6TE/Woche teils im Studio, teils zuhause + diverse Rücken/Stretch etc Kurse. Hatte das ganze Thema ich im Laufe des Sommers zunehmend vernachlässigt.
(Muss da aber auch viel machen, da ich ja nach Genesung einen Ausflug ins MD'Lager)

Btw: Wie handhabt ihr das Beinkrafttraining? An Ruhe- oder Qualitätstagen? Gar nicht?

Vor Q-Tagen (bzw IV Training) vermeide ich es nach möglichkeit. Nach dem LaLa auch.
Habe dieses Jahr Boxjumps für mich entdeckt und mich damit schon paarmal für 1-2 Tage außer Gefecht gesetzt (evtl ist das wieder Runterspringen ursächlich dafür).
Macht aber einen großen Unterschied, ob man seine "Beinkraft Routine" abspult, neue Übungen einstreut und/oder sich richtig abschießt.

[RennFuchs]

@Lauf-ABC:
Die von Rolli angesprochene Aufsicht muss dann aber
a) vorhanden sein und b) kompetent und vor allem kritisch genug.
Was der Vereins LA-Trainer als unsauber oder falsch ausgeführt bewerten würde, geht beim Leiter des örtlichen Lauftreffs evtl als gut ausgeführt durch.

[Ethan]

Hängt etwas davon ab, wie wichtig und stark die Qualitätstage sind und wie hart das Krafttraining. Aktuell mache ich ja so einen Aufbau, wie Ihn Friel vorschlägt, da lege ich ein Kraftausdauertraining sowohl auf einen Entlastungs- als auch auf einen Qualitätstag, ggf. erinnere ich mich einfach, was Priorität hat und halte mich beim Krafttraining im Studio etwas zurück.

Vor dem Aufbau hab ich mich - k.A. - immer gedrückt.

Wie ich das in den wenigen Wochen des Maximalkraftblocks mache, weiß ich noch nicht,

Ich hab mit Maximalkraft keine guten Erfahrungen gemacht, oder sagen wir, keine nennenswerte Fortschritte erzielt. 5-6 Wdh sind das Mindeste.

Beinkrafttraining mache ich nur im Grundlagentraining (wo es idR weder Pausen- noch Q-Tage gibt).

+1 - daher bin ich da gerade dran. Aber: ich will auch später mind. 1x/W Beinkraft - in welcher Form auch immer - trainieren.

sehr Ordentlich!
Das ist gerade auch meine Mission. Seit die Wade muckt bin ich wieder voll ins Krafttraining eingestiegen. 5-6TE/Woche teils im Studio, teils zuhause + diverse Rücken/Stretch etc Kurse. Hatte das ganze Thema ich im Laufe des Sommers zunehmend vernachlässigt.
...

Ja, ich hab das auch vernachlässigt. Merke aber nun schon nach ~6 Wochen, wie gut mir das tut. (Zumindest bilde ich mir das ein.)

Vor Q-Tagen (bzw IV Training) vermeide ich es nach möglichkeit. Nach dem LaLa auch.

Bergsprints werden aber z.B. vor Q-Tagen und nach LLs gelaufen. Und ich kenne viele, die montags, am Ruhetag, Beine im Studio trainieren. Und dienstags ist dann Bahntraining.

Habe dieses Jahr Boxjumps für mich entdeckt und mich damit schon paarmal für 1-2 Tage außer Gefecht gesetzt (evtl ist das wieder Runterspringen ursächlich dafür).

Witzig, dass du das sagtst. Wir haben im Studio jetzt so ne Box, und ich gucke immer ganz neidisch einem Handballer zu, wie er da drauf und wieder runter hüpft. Wenn ich mal nicht zu Stoßzeiten da bin, probiere ich das auch.

Macht aber einen großen Unterschied, ob man seine "Beinkraft Routine" abspult, neue Übungen einstreut und/oder sich richtig abschießt.

+1

[Antracis]

Ich hab mit Maximalkraft keine guten Erfahrungen gemacht, oder sagen wir, keine nennenswerte Fortschritte erzielt. 5-6 Wdh sind das Mindeste.

Friel empfiehlt ja 3-6 Wdh, ich denke, ich werde mich tatsächlich jetzt mal durch die 20Wdh. für 4-6 Wochen durchquälen, er schließt ja dann einen klassischen Hypertrophieblock für 4 Wochen an, den er "maximaler Übergang" nennt. Ob ich das so genau umsetzen, weiß ich noch nicht, viel spricht auch dafür, daran direkt ein Pyramidentraining anzuschließen, wo ich innerhalb der Sätze relativ nah an die Maximalkraft rankomme.

Letztlich werd ich meinem Rücken eh keine Kniebeuge und Kreuzheben mit einem Gewicht zumuten, dass ich nur 3 mal schaffe, da ist das der bessere Weg bzw. auch eine Kombination mit Geräteübungen, was auch gut funktioniert hat: Also Kniebeuge mit relativ moderatem Gewicht, und dann direkt danach in der Beinpresse oder beim Legcurl nochmal richtig Maxkraft als Kombiübung.

Witzig, dass du das sagtst. Wir haben im Studio jetzt so ne Box, und ich gucke immer ganz neidisch einem Handballer zu, wie er da drauf und wieder runter hüpft. Wenn ich mal nicht zu Stoßzeiten da bin, probiere ich das auch.

Ich hab es ja bis zu einem Parcour geschafft, wo ich anfangs auf 3 Kästen/Steps rauf und wieder runter und dann am Ende direkt nacheinander über alle 3 rüber bin. Müsste ich aber jetzt auch erstmal wieder aufbauen.

Aktuell hopse ich wieder die Treppe hoch, aber mit Rücksicht auf meine AS aktuell nur eine Stufe. Wenn es einen sicheren Hinweis dafür gibt, dass ich alt werde, ist es, zu den Vorsichtigen hier zu gehören.

Ansonsten hab ich vorgestern ja noch 2 Serien tiefe lange Ausfallschritte gemacht am Ende des Lauf-ABCs. Sagen wir, es hat muskulär Spuren hinterlassen.

War gerade übrigens 45 Minuten Pumpen!

[tt-bazille]

Hab ich schon erwähnt, dass ich letzte Woche bei meinem Langhantel Kurs total verwegen das Gewicht gesteigert habe? Nun bin ich schon bei 5 kg auf jeder Seite plus ca. 1,5 kg Stange. #Hulk

Ich habe gerade mein Jahresziel bei den Lauf-km erreicht. 3000 km DONE!
Morgen habe ich noch einen Lauf in DK und Samstag geht es leider schon wieder zurück.

[McAwesome]

War heute morgen auch endlich wieder trainieren. Bisschen Körperklaus-Stabiübungen und ansatzweise Beintraining. Werde in den nächsten Wochen auf jeden Fall wieder mit Kreuzheben anfangen, ist ne effiziente Übung, ansonsten sind Ausfallschritte zum Wiedereinstieg ins Krafttraining bei mir immer mit einem miesen Muskelkater verbunden, der mich richtig demütig werden lässt
Wenn der Fokus dann wieder mehr aufm Laufen liegt, würde ich das Beintraining nach den Q-Einheiten machen. Die Theorie, an den Easy Days wirklich zu easen, halte ich für gar nicht schlecht, hab ich, als ich noch seriös 3-4x die Woche Kraft trainiert hab, aber immer anders gemacht.

Jedenfalls, wenn ich es jetzt schaffe, bis Anfang des Jahres fein Grundlage zu trainieren, und auch Kraft dabei aufbauen kann ... uiuiui, dann krieg ich jetzt schon Lust auf ein paar schöne Läufchen nächstes Jahr

[Rolli]

Witzig, dass du das sagtst. Wir haben im Studio jetzt so ne Box, und ich gucke immer ganz neidisch einem Handballer zu, wie er da drauf und wieder runter hüpft. Wenn ich mal nicht zu Stoßzeiten da bin, probiere ich das auch.

Meinst Du so was, wie es die Mittelstreckler machen?
https://www.instagram.com/p/BuefDnZoA6Y/

[diagonela]

Hallo Zusammen,

sehr interessante Diskussionen von euch in den letzten Tagen. Dummerweise hab ich gerade auch wenig Zeit, aber ich lese dennoch immer wieder interessiert mit, wenn ich mal ne ruhige Minute finde.

Da hat sich nun auch gleich eine Frage aufgetan bei mir:

In diesem Fall ist ein DL nach einem intensiven HIIT-Training sehr positiv. Spart Zeit und erhöht die Effektivität eine Ausdauertrainings. Setze ich seit 2 Jahren erfolgreich ein.

Rolli, wie sieht bei dir das intensive HIIT-Training aus? Kannst du mal ein paar Einheiten näher beschreiben? Unter HIIT-Training zählt ja auch sowas wie Billats. Aber du verstehst darunter vielleicht was anderes, denke ich zumindest, oder?

[diagonela]

Bei Dir, Sandra, sieht es doch jetzt auch nicht so schlecht aus. Das wird schon was werden in FFM. Mach dich jetzt nicht verrückt, sondern kuppele langsam aus
Was du jetzt noch trainierst im Qualitätsbereich kommt eh nicht mehr in der Muskulatur an. Mach dein Tapering Programm und vergiss den Rest.
Ich traue dir zumindest eine Zeit knapp unter 3:30 zu und alles was schneller ist, nimmst du als Zugabe.

Danke Wolfgang für deinen guten Zuspruch. Ich sehe mit zeitlich aktuell genauso. Und ich hab auch absolut Frieden damit geschlossen. Meine Erwartungen sind schon gut runtergeschraubt. Nur hatte ich mir zu Beginn der Vorbereitung mehr erhofft. Ich hatte ein gutes Frühjahr, war nicht verletzt, nicht krank und hab im Hinterkopf, dass es 2016 richtig gut lief und da ja auch meine Marathonbestzeit rausgesprungen ist. In dieser Vorbereitung hat es sich dann eben nicht so gut wie erhofft entwickelt. Aber wie gesagt, ich hab mich damit "abgefunden". Ich werde nach dem Marathon aber auf jeden Fall mal gründlich recherchieren, was ich 2016 anders gemacht habe, als in 2017, wo es auch schon nicht so überragend lief und heuer. Es ist ja auch Jammern auf hohem Niveu. Eine Zeit um die 3:30 ist natürlich keine schlechte Zeit...und auch die will erstmal gelaufen werden...aber das Streben nach mehr ist natürlich da. Und das ist ja auch gut so.

[diagonela]

Ich habe gerade mein Jahresziel bei den Lauf-km erreicht. 3000 km DONE!
Morgen habe ich noch einen Lauf in DK und Samstag geht es leider schon wieder zurück.

Glückwunsch zum erreichen deines Jahresziels. Da ist ganz schön was zusammengekommen.
Ich glaube, du musst dein Ziel nun anpassen und nach oben korrigieren. Denn zweieinhalb Monate lauffrei wird wohl nicht so der Hit werden. Ich wünsche dir noch einen schönen Resturlaub.

@Holger: Gute Besserung weiterhin. Ist natürlich doof, wenn die A-Sehne immer wieder meckert, aber es ist doch erfreulich, dass du damit auf 112 Wkm kommst und am WE deine Lala-Doppeleinheiten laufen kannst. Und tiefgestabelt wird auch mächtig , somit sieht das doch alles gar nicht so schlecht aus.

@McJan: Schön, dass du wieder so viel Motivation gefunden hast. So wird das was.

[alcano]

Meine letzte (relativ) lange und harte Einheit vor dem Marathon ist jetzt auch durch.
29,16 km (124 m) @ 4:26/km, 2:09 h, ⌀ HFmax: 77% - 24 km @MRT+10% mit 4x 1 km @10k-Effort

Nur die schnellen km:
24,00 km (hm: +72/-81) @ 4:15/km, ⌀ HF: 79%, max. HF: 92%

Diese nochmal aufgeteilt nach km @MRT+10% und @10k-Effort:
6,00 km (hm: +19/-16) @ 4:26/km, ⌀ HF: 77%, max. HF: 80%
1,00 km (hm: +11/0) @ 3:48/km, ⌀ HF: 86%, max. HF: 90%
4,00 km (hm: +17/-14) @ 4:17/km, ⌀ HF: 78%, max. HF: 92%
1,00 km (hm: +0/-11) @ 3:27/km, ⌀ HF: 85%, max. HF: 88%
5,00 km (hm: +27/-14) @ 4:26/km, ⌀ HF: 80%, max. HF: 87%
1,00 km (hm: +0/-3) @ 3:36/km, ⌀ HF: 85%, max. HF: 89%
4,00 km (hm: +0/-26) @ 4:20/km, ⌀ HF: 78%, max. HF: 88%
1,00 km (hm: +0/-2) @ 3:36/km, ⌀ HF: 85%, max. HF: 91%
1,00 km (hm: +3/0) @ 4:21/km, ⌀ HF: 80%, max. HF: 90%

Hart waren dabei eigentlich nur die schnellen Kilometer, die sowohl von Tempo und Anstrengung irgendwo zwischen 5k- und 10k-RT lagen. Das passt aber, da ich mir einfach vorgenommen hatte, "schnell" zu laufen. Bei den langsamen Abschnitten war der Plan, diese möglichst konsequent bei 4:30 min/km (4:05 min/km + 10%) zu laufen und bei Steigung entsprechend anzupassen. Wie ihr seht war ich hier durchgehend etwas zu schnell unterwegs. Das lag ganz einfach daran, dass ich irgendwann keine Lust mehr hatte, ständig auf die Uhr zu schauen. Deshalb lief ich dann so, dass ich von der Anstrengung her etwas unter und vom Tempo her ein wenig über meiner Vorgabe lag. Das schien mir ein ganz vernünftiger Kompromiss zu sein.

So langsam werde ich ein wenig nervös.

[Rolli]

Rolli, wie sieht bei dir das intensive HIIT-Training aus? Kannst du mal ein paar Einheiten näher beschreiben? Unter HIIT-Training zählt ja auch sowas wie Billats. Aber du verstehst darunter vielleicht was anderes, denke ich zumindest, oder?

HIIT oder HIST (Sprints) benutze ich Zielwettkampf gerichtet. Also für MD sind das Sprints (6x 60m Vmax) oder Langsprints (6x200 allout) für LD 8x2' oder 4x4'... die Möglichkeiten sind hier unzählig. Am Besten am Berg. Das Prinzip ist die Ca+ Ausschüttung zu maximieren oder Glykogenspeicher in der Muskulatur leer zu fahren und in dem Zustand einen DL zu absolvieren. So ein Zustand erreicht man auch bei normalen DL... es dauert aber so viel, sehr viel länger bis man das erreicht.

[RennFuchs]

Meinst Du so was, wie es die Mittelstreckler machen?
https://www.instagram.com/p/BuefDnZoA6Y/

Ich mache tatsächlich eine ähnliche Vatiante:
Ca 1m vor die Box stelle ich so eine Aerobic Stufe, über die man einen kleinen Hopser macht um dann explosiv mit möglichst kurzem Bodenkonakt auf die Box (75 oder 90cm) zu springen.
Zu große Höhen sind aber kontraproduktiv, da man sich dann zu sehr aufs anhocken konzentrieren muss und manchmal eine Blockade bekommt und abbricht.

[Rolli]

Zu große Höhen sind aber kontraproduktiv, da man sich dann zu sehr aufs anhocken konzentrieren muss und manchmal eine Blockade bekommt und abbricht.

Und warum ist das kontraproduktiv?
Das ist eine der besten Plyo-Übungen.

[Ethan]

Friel empfiehlt ja 3-6 Wdh, ich denke, ich werde mich tatsächlich jetzt mal durch die 20Wdh. für 4-6 Wochen durchquälen, er schließt ja dann einen klassischen Hypertrophieblock für 4 Wochen an, den er "maximaler Übergang" nennt. Ob ich das so genau umsetzen, weiß ich noch nicht, viel spricht auch dafür, daran direkt ein Pyramidentraining anzuschließen, wo ich innerhalb der Sätze relativ nah an die Maximalkraft rankomme.

Ich hab für mich beschlossen, die Kirche bzgl. Ergänzungstraining im Dorf zu lassen. Heißt: Ergänzungstraining ja, wissenschaftlich ausgefuchst nein. Also keine Periodisierung usw. Ich wechsel lediglich alle paar Wochen die Übungen. Pyramide mach ich auch immer. Ansonsten viel Stabi und Dehnen. Von Lauf-ABC halte ich - für mich - auch nix. Wie schon gesagt wurde, entweder richteg oder gar nicht. Dann lieber Bersprints.

Letztlich werd ich meinem Rücken eh keine Kniebeuge und Kreuzheben mit einem Gewicht zumuten, dass ich nur 3 mal schaffe, da ist das der bessere Weg bzw. auch eine Kombination mit Geräteübungen, was auch gut funktioniert hat: Also Kniebeuge mit relativ moderatem Gewicht, und dann direkt danach in der Beinpresse oder beim Legcurl nochmal richtig Maxkraft als Kombiübung.

+1

Ich hab es ja bis zu einem Parcour geschafft, wo ich anfangs auf 3 Kästen/Steps rauf und wieder runter und dann am Ende direkt nacheinander über alle 3 rüber bin. Müsste ich aber jetzt auch erstmal wieder aufbauen.

Nicht schlecht. Ich fange erstmal mit einem Kasten an. Step by step. oh, baby, gonna get to you, girl (für die älteren Semester)

Aktuell hopse ich wieder die Treppe hoch, aber mit Rücksicht auf meine AS aktuell nur eine Stufe. Wenn es einen sicheren Hinweis dafür gibt, dass ich alt werde, ist es, zu den Vorsichtigen hier zu gehören.

Eine Treppe habe ich auf meiner neuen Strecke auch gefunden. Und ja, ist wohl wirklich so - wir werden vorsichtig. Bald werden wir den alcano bremsen.

Ansonsten hab ich vorgestern ja noch 2 Serien tiefe lange Ausfallschritte gemacht am Ende des Lauf-ABCs. Sagen wir, es hat muskulär Spuren hinterlassen.

Nach meinem Gehügel gestern, gabs heute nur einen Regenerationslauf. Tat gut.

War gerade übrigens 45 Minuten Pumpen!

Heute 30' Zirkeltraining nach dem Regenerationslauf.

Ich habe gerade mein Jahresziel bei den Lauf-km erreicht. 3000 km DONE!

Meinst Du so was, wie es die Mittelstreckler machen?
https://www.instagram.com/p/BuefDnZoA6Y/

Jup. Noch krasser ist das Video von dem Kugelstoßer (?), das Anti gerne verlinkt.

... für LD 8x2' oder 4x4'... die Möglichkeiten sind hier unzählig. ...

In welchem Tempo denn? Und wie lange danach? 1h?