Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Zur Abwechslung mal ein bisschen gezwiftet
82min mit 4x6min @225W. (Heute im letzten Moment noch an die FTP-Änderung auf 280W gedacht)

Dartan hat geschrieben:ls Finale der (theoretischen ) Entlastungswoche statt den Bergintervallen wieder mal einen 5k-Standortsbestimmungslauf im Form des Parkrun. Mal schauen ob ich das Tempo vom Mittwoch einigermaßen umsetzen kann, wird eigentlich dringend mal Zeit für meine Parkun-sub20 Premiere...

Kommt ja bekanntlich immer ganz anders als erwartet. Nachdem ich gestern Abend, vollkommen aus dem Nichts, Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommen habe (tue mir sehr schwer das einzuordnen, vermutlich wohl eine heftigere Verspannung in der seitlichen Rückenmuskulatur) und ich die Nacht primär damit verbracht habe, die am wenigsten schmerzhafte Liegeposition zu suchen, ist der Parkrun folglich für mich heute ausgefallen. Jetzt hoffe ich einfach mal, dass das nur war kurzfristiges ist, sich schnell wieder gibt und dass das nicht mein ersten sportfreies Wochenende seit mehren Jahren wird.

Gute Besserung und schnelle Genesung, Darth.

Heute stand ein recht abwechslungsreiches Zwift-Workout an.
1:41h @209W (222W NP) mit 4x 30/30s @310/180W, 4x6min @215W, Treppe rauf: je 1min @250/265/280/295W, 1min @180W, Treppe wieder runter, over/unders: 4x(2min@285W + 2min @260W)
Fordernd, aber nicht richtig hart.

Gute Besserung, Darth!

@training: eben 25 langsame Kilometer und jeden einzelnen davon habe ich genossen. War erstaunlich kühl, hatte irgendwie mit 10 Grad gerechnet, waren aber nur 2 am Anfang. Egal, war herrlich.

Später dann noch Kraft- und Rudertraining.

Darth: erstmal gute Besserung! Kannst Du etwas genauer beschreiben, was Du für Beschwerden hast.

Diese Woche ist ein wenig der Wurm bei mir drin. Donnerstag und Freitag hatte ich einen Audit in der Firma. Parallel haben wir versucht den Kollegen aus dem Kiewer Büro zu helfen. Ich hatte mich schon um Blue Card und Wohnung gekümmert. Und dann kam die Generalmobilmachung. Jetzt hängt er erstmal fest. Das ist wirklich bedrückend. Ich versuche in solchen Situationen immer ein Programm abzuspulen und mich nicht von irgendwelchen Emotionen ablenken zu lassen. Das ist in dem Fall wirklich schwierig. Ich muss mich immer wieder selbst disziplinieren, daß ich ihm so viel weniger helfen kann. Dann kriege ich mich auch schnell wieder ein. Naja, schau mer mal. Ich bin immer noch optimistisch, daß wir hier etwas hinbiegen können.

Zum Training. Mittwoch wollte ich ja 10x2:30 @ 10k Pace laufen. Das habe ich aber immens anstrengend gefunden und habe nach 8 Wiederholungen aufgehört. Da war es schon härter als es sich hätte anfühlen sollen. Heute stand wieder ein leichtes Fartlek auf dem Programm 6x (2 km @MRT, Pause abwechslungsweise 2' easy, 1' jog). War ziemlich windig und es ist mir schwer gefallen, den Puls nach oben zu bekommen. Am Ende lagen die "schnellen" Abschnitte so um die 3:35er Pace, easy @ 4:15 und jog @ 4:50. Obwohl der Maximalpuls der gesamten Einheit unter meinem eigentlichen MRT Puls lag, ist mir das schwer gefallen. Deutlich besser als Mittwoch, aber keine easy Einheit wie gedacht.

Meine Frau lag jetzt drei Tage ziemlich flach. Die Jungs sind auch leicht erkältet. Als ich vorhin zu Hause ankam, hat sie mir das Ergebnis ihres PCR Tests unter die Nase gehalten. Und der war positiv. Alle Schnelltests waren das übrigens nicht. Ich gehe jetzt einfach mal davon aus, daß ich da auch eine Kleinigkeit abbekommen habe. Zumindest wäre das eine Erklärung, daß ich diese Woche mit höheren Intensitäten nicht so gut zurecht kam. Nun ist es wie es ist. Alle sind auf dem Weg der Bessererung und ich fühle mich auch nicht mehr ganz so schwach wie Mitte der Woche. Die nächste härtere Einheit folgt auch erst in 4 Tagen. Ist vielleicht ganz gut so

Levi, Deiner Frau, Deinen Jungs und Dir gute Besserung! Deinem Kollegen Solidarität und Glück.

Steffen42 hat geschrieben:Deinem Kollegen Solidarität und Glück.

Danke Dir. Da kann man sich mal wieder bewusst machen wie gut es einem geht. Die sitzen gerade in Lemberg und kommen weder vor noch zurück. Hier würden wir ihm sehr gut helfen können. Eigentlich ist schon alles vorbereitet. Aber den Grenzübergang Ukraine/Polen bekommen wir nicht von hier gebacken. Ich finde es wirklich klasse wie sehr sich das ganze Team hier engagiert.

Deiner Frau, Deinen Jungs und Dir gute Besserung!

Auch hier vielen Dank. Das ist aber eher unkritisch. Bei den Jungs ist jede Herbsterkältung schlimmer. Sie lag wirklich mal einen Tag richtig flach. Interessant fand ich wie unterschiedlich die Symptome sein können. Dann kommt noch dazu, daß man bei den Jungs einige Zeit lang wirklich gar nichts gemerkt hat. Und bis dato hat kein einziger Schnelltest angeschlagen. Und das waren keine Mülltests. Mit der Erfahrung würde ich die Wirksamkeit einiger Maßnahmen, die wir noch haben, deutlich anzweifeln. Da wundert es auch nicht mehr wie schnell Omikron Europa überrannt hat. Hoffentlich sind wir am Wettkampftag so fit wie dieser Virus

Gute Besserung und schnelle Genesung an alle Verletzten/Kranken!

Bei mir stand heute der erste Wettkampf des Jahres an - 10 km auf der selben Strecke, wo ich vor zwei Jahren meine Bestzeit von 44:55 gelaufen bin. Und was soll ich Anderes sagen als: Es war ein Hammerrennen und ich konnte meine Bestzeit um 1:15 auf 43:40 verbessern!

Mein ursprünglicher Plan war es wieder auf Sub45 anzugehen, aber ich bin schnell gestartet und es hat sich nicht so hart angefühlt, selbst nach 2 Kilometern. Von daher bin ich Risiko gegangen und habe es einfach laufen lassen mit der Erwartung, dass irgendwann der Einbruch kommt, aber er kam einfach nicht. Ich hatte auch das große Glück, dass ich mit jemanden mitlaufen konnte, der in der ersten Hälfte knapp hinter mir und auf der zweiten Hälfte vor mir war. Den Wendepunkt bei 5 km habe ich nach ca. 21:49-21:51 (sehr nah an meiner 5k-Bestzeit) erreicht und bin somit im Prinzip zwei gleich schnelle Hälften gelaufen. Mental hatte ich nur zwischen Kilometer 5-6 zu kämpfen, aber das hielt sich für ein 10k-Rennen echt in Grenzen.

Ich bin von dem Ergebnis total überrascht und das war eines meiner besten Rennen. Einfach nur geil! Bzgl. des Marathons werde ich aber beim A-Ziel Sub3:30 bleiben und nicht auf die theoretischen 3:21 (nach Daniels, neuer VDOT Bestwert von 46.9) schielen. Eine Frage hätte ich an euch: Soll ich jetzt für die restlichen 5 Wochen meine Trainingsgeschwindigkeiten anpassen? Insbesondere meine Schwellenläufe (bisher 4:35-4:40, neu 4:30-4:35, 15k-HM Pace) und VO2max (bisher 4:20, neu 4:10-4:15, 5k Pace) habe ich da im Auge. Was meint ihr? Die Dauerläufe würde ich aber so lassen, da die bei mir eh schon auf der schnellen Seite sind.

Herzlichen Glückwunsch zur PB, Dude_CL!

@Christoph & Steffen: Schöne Einheiten!

@Darth und Levi et al.: Gute Besserung!

@Dude_CL: Hammer, Herzlichen Glückwunsch!




Bei mir stand heute recht unspektakulär mit dem traditionsreichen 15. Sisu-Winterduathlon der erste Wettkampf für diese Saison auf dem Plan. Ein kurzer Crossduathlon, direkt in meiner Wintertrainingshood, mit 4-21-4 km ging es vor allem darum, viel Spaß zu haben und dem, langsam aber stetig an Hubraum zunehmenden, Langdistanzdiesel mal gehörig die Zylinder durchzublasen. Ich kann vorwegschicken, das dies gelungen ist. Vermutlich waren mehrmals schwarze Rußwolken zu sehen.

Der Wettkampf ist, ähnlich wie der Spreewaldduathlon, in der Regel sehr stark besetzt. Mit bunter Mischung aus Kurzdistanz-Jungspunden und Midlifecrisisgeplagten alten Recken der Duathlon/Triathlon-Szene des Brandenburger Großraums, was neben verlässlich liebevoller Organisation und attraktivem Streckendesign an mangelnden Alternativen zu den entsprechenden Jahreszeiten liegt.

Ich fand mich also nach erfreulich kurzer Anfahrt mit meiner Frau am Wettkampfort ein und ließ die 3G und DTU-Checks über mich und mein Rad ergehen. Dann hieß es erstmal noch bei bei knapp 4 Grad frieren und die Zeit zum Start vertrödeln.
Start war coronabedingt „rolling“ alle 5 Sekunden, was ich ziemlich entspannt fand. Ich hatte mir vorgenommen, nicht zu schnell anzulaufen, weil erstens bin ich die letzten Monate so hohe Intensitäten ja nicht gelaufen und zweitens dauert selbst so ein Kurzduathlon knapp 90 Minuten mit noch einigen Schikanen und da wollte ich mich nicht abschießen. Den ersten Lauf, der auf einer leicht welligen Waldwegpendelstrecke stattfand, wollte ich knapp unter 4:00 Minuten laufen, was mit @3:57 gut geklappt hat. Allerdings war in dem Bereich so nach 3km schon deutlich zu spüren, dass die Laufbeine dem LD-Motor aktuell hinterherhinken, aber besser so, als anders herum.
Nach dem ersten Lauf fühlte ich mich noch ziemlich gut, hab allerdings in der Wechselzone locker eine Minute liegen lassen. Zwar kam ich, dank Schnellschnürsystem, super in die Laufschuhe, hakte aber am Helmverschluss, weil der sich verdreht hatte und ich mit meinen dünnen Handschuhen den partout nicht zubekam. Also Handschuhe aus, Helm zu, Handschuhe wieder an.


Dann ging’s auf die Radstrecke, was 4 Runden a 5,5km Spaß pur bedeutete. Es war auf einer Runde alles dabei. Schnelle breite Vollgaswaldwege, die dann wieder in anspruchsvolle Kurven mündeten und in einer Kurve war dann sogar tieferer Sand, der mich schlingernd einem Baum ziemlich nahe brachte.

Dann kam der hier schon, hin und wieder erwähnte, Panzerberg. Eine fiese Schotterrampe, die ihren Ruf in Berlin vor allem der Tatsache verdankt, dass wir davon nicht viele haben.

In den Anstieg fährt man netterweise direkt über eine enge Haarnadelkurve ein und hat mit Null Schwung gleich 20% Steigung vor dem Vorderrad. Das also, insgesamt ja viermal knapp 2,5 Minuten hochballern, immer so zwischen 12-20% und dann direkt in eine lange schnelle Abfahrt mit kurzem Gegenanstieg. Das macht echt Laune.

Dann durfte man wieder Vollgas ballern und so richtig durch eine langgezogene Kurve brettern bis….ja, bis direkt in eine lange und breite Tiefsandpasage. Ehrlich, ich hab keine Ahnung, wie ich das geschafft hab, da viermal ohne Sturz durchzukommen. Mit Vollgas rein, kurz beten, dann das Rad machen lassen, durchschlinget und kurz bevor das Rad feststeckt, 5 Ritzel runterschalten, und wie verrückt auf der anderen Seite rauskurbeln. Hat 4 mal funktioniert.

Gab dann auch noch mal einen sandigen Anstieg, der ziemlich in die Beine ging und dann noch eine Schikane. Ach ja, die Schikane. Zwei dünne Baumstämme lagen da über dem Weg. Dem Regelwerk nach musste man vorher vom Rad und erst hinterher wieder drauf. Meine Frau meinte, es war eine Freude, den crosserfahrenen athletischen Mittzwanzigern zuzusehen, wie die lockerfluffig vom Rad sprangen, lupften und dann wieder in vollem Lauf drauf sprangen. Über meine optische Leistung an dieser Stelle wollte sie sich diplomatischerweise nicht äußern ohne Anwesenheit eines Scheidungsanwalts.

Bei mir ging es dann auch eher darum, das Ganze unter Verlust von so wenig Würde wie möglich und ohne Krampf und schwerere Hodenprellung zu absolvieren. Ist dann doch ganz gut gelungen mit @24,4km/h 190W/222W NP .


Der dritte Lauf war dann identisch zum Ersten, nur das meine Beine mehr schmerzten. Aber ich wollte ja Spaß haben und mir nicht in die Fresse hauen kann ich auch im Training. Also nochmal versucht, rauszuquetschen, was ging und dann sehr fertig aber zufrieden @4:03 ins Ziel gelaufen - und mich auf die morgige ruhige Dieseleinheit gefreut.
Wurde dann insgesamt mit 01:25:43 und mit 3. Platz in der M45 sogar eine AK-Treppchenplatzierung, wobei es coronabedingt leider kein Treppchen gab. Egal, bin total zufrieden, auch angesichts der Konkurrenz (der Sieger in meiner AK war letztes Jahr 3ter bei der Duathlon-EM…) und ich sehe mich ja eher auf den längeren Strecken und darauf zielt ja auch das Training ab.

Jetzt erstmal Beine hochlegen und morgen hoffentlich die Sonne auf dem Rad genießen!

Glückwunsch zum Treppenchenplatz, Anti! Tolle Leistung, schöner Wettkampf!

Steffen42 hat geschrieben:Levi, Deiner Frau, Deinen Jungs und Dir gute Besserung! Deinem Kollegen Solidarität und Glück.

Dem schließe ich mich vollumfänglich, insbesondere im Vergleich zu deinem Kollegen sind da meine aktuellen "Probleme" ja wirklich nicht die Rede wert.

leviathan hat geschrieben:Darth: erstmal gute Besserung! Kannst Du etwas genauer beschreiben, was Du für Beschwerden hast.

Selbstdiagnose und vorallem das verständliche Beschreiben von körperlichen Beschwerden war jetzt wirklich noch nie meine Stärke , aber so als Versuch:

Schmerzen und generell ein total verspanntes Gefühl links seitlich am Rumpf, Höhe so unteres Ende Brustkorb abwärts, primär hinten am Rücken, strahlt aber auch etwas seitlich herum bis vorne zum Bauchansatz aus. (Nach google-Bildersuche her laienhaft geurteilt am ehesten Latissimus, evt. auch Teile der tiefen Rückenmuskulatur darunter.) Leichte Schmerzen eigentlich durchgehend, je nach Körperhaltung und Belastung auch durchaus stärker. Besonders Rotationsbewegungen im Oberkörper sind problematisch. Oder auch den Arm weit nach oben oder nach unten zu strecken. Explizit keine Schmerzen habe ich in der Wirbelsäule.

Kam gestern Abend ziemlich plötzlich ohne erkennbaren Auslöser. Also nicht plötzlich im Sinne von "Es hat bei einer Bewegung Peng gemacht und dannach tat alles weh", sondern hat sich innerhalb einer (belastungsfreien) Stunde von "keine erkennbaren Probleme" zu "alles tut weh" gewandelt. Ich habe nicht den Eindruck, dass das ganze irgendeinen direkten Zusammenhang mit Laufen oder Radfahren hat. Am wahrscheinlichsten ist wohl, dass ich mir das irgendwie Donnerstags beim Langhantelkurs eingehandelt habe und es dann mit 24h Verzögerung aufgetreten ist? Obwohl auch das komisch ist, da ich während den Kurs absolut keine Beschwerden oder Auffälligkeiten hatte und die selben Übungen wie schon unzählige mal zuvor gemacht habe?

Naja, hilft ja alles nichts. Noch Hoffe ich, dass das eine simple, harmlose Überlastungserscheinung (aka. Muskelkater) an ungewohnter und ungünstiger Stelle ist und wieder genauso schnell verschwinden wird, wie es aufgetaucht ist.

Und um wieder auf die schöneren Aspekte des Fadens zurück zu kommen:

Glückwunsch an den Dude zur starken neuen PB! Zum Anpassen der Trainingspaces wirst du hier garantiert unterschiedliche Meinungen finden. Ich persönlich würde wohl zumindest alles in MRT und langsamer weiterhin passend an deine Ziel-Marathonpace laufen. Schwellenläufe habe ich immer probiert möglichst an der tatsächlichen Schwelle zu laufen, ich finde mit ein bisschen Übung kann man das ganz gut aus dem Gefühl heraus treffen. Aber im Zweifelsfall lieber etwas langsamer als schneller, da du dir da mehr kaputt machen kannst als gewinnen. Und die VO2max Intervalle bin ich eigentlich eh immer frei von fixen Tempovorgaben "kontrolliert Vollgas" gelaufen.

Und natürlich auch Glückwunsch und an Anti zum saustarken Duathlon und zum AK (nicht-)Treppchen! Und ein Extradankeschön dafür, dass du dabei im Vorübergehen sogar noch meine geplante sub20 mit erledigst hast! (Also so quasi, irgendwie, nur mir kurzer Radunterbrechung... )

Dude_CL hat geschrieben:Eine Frage hätte ich an euch: Soll ich jetzt für die restlichen 5 Wochen meine Trainingsgeschwindigkeiten anpassen? Insbesondere meine Schwellenläufe (bisher 4:35-4:40, neu 4:30-4:35, 15k-HM Pace) und VO2max (bisher 4:20, neu 4:10-4:15, 5k Pace) habe ich da im Auge. Was meint ihr? Die Dauerläufe würde ich aber so lassen, da die bei mir eh schon auf der schnellen Seite sind.

Ich würde nichts anpassen. Du kommst jetzt in die vulnerabelste Phase der Marathonvorbereitung, wo Du Dich mit jeder zu schnellen Einheit aus dem Plan schießen kannst. Da Dein DL-Niveau prinzipiell (zu) hoch ist, besteht ein erhöhtes Risiko. Es wird sicher Einheiten geben, wo Du es einfach laufen lassen wirst, weil die Form sich zu geil anfühlt und wenn die Pacevorgabe dann nochmal weniger einbremst, steigt das Risiko nochmal und man kegelt sich raus (been there done that…).

Also: nein, heb Dir das Reinhauen für die letzten 10km im WK auf

Morgen finden drei Gruppenfahrten zur Solidarität mit der Ukraine auf Zwift statt:

https://www.zwift.com/eu-de/events/tag/rideforukraine

Zwift spendet 25k$ an das UNHCR für Flüchtlinge.

@levi: Der Familie und dir gute Besserung.

@dude: Glückwunsch zum erfolgreichen WK und zur Bestzeit.

@Anti: Auch Dir Glückwunsch zum tollen Duathlon samt starker Platzierung.

@me: heute war das erste Mal wieder richtiger Wiegetritt bei hohen Wattwerten möglich. Hat mich optimistisch gestimmt.
Auf den Boden der Tatsachen hat mich mein Sohn zurückgeholt, als er mir mit seinen 30kg auf den kleinen Zeh gestiegen ist (schön mit der Ferse und wirklich genau nur auf den Zeh damit der Druck sich nicht unnötig auf gesunde Bereiche verteilt ).
Das trieb einem die Tränen in die Augen und zeigt, dass die Heilung noch nicht wirklich abgeschlossen ist.

Heute hat es noch nicht ganz zur 10k Pb gereicht: 35.16

Die Bedingungen waren mit ca. 2°C, Sonnenschein und leichtem Wind eigentlich perfekt. Auch das Feld war brutal stark. Mit meiner Zeit bin ich gerademal auf Platz 128. gekommen. Obwohl die Veranstaltung gar nicht so gross ist

Angelaufen bin ich den ersten Km in 3.13. Das war genau richtig um die Gruppen für sub34 zu erwischen. Allerdings konnte ich die angestrebte 3.20er Pace nicht halten und musste mich wieder ordentlich zurückfallen lassen. Erst auf der zweiten Runde nach ca. 5km habe ich einen Rhytmus gefunden den ich bis ins Ziel fertiglaufen konnte. Wobei das ungefähr Schwellentempo (3.35) war. Nach dem schnellen Start konnte ich mich nicht mehr so wirklich quälen und ein schnelleres Tempo lag nicht mehr drin.

Die Leistung betrachte ich mit gemischten Gefühlen. Einerseits ist es mit Abstand meine zweitbeste 10km-Zeit. Dazu kommt, dass ich eigentlich im Februar häufig weit weg von einer guten Form bin. Letztes Jahr hätte ich solche 10km nicht annähernd hinbekommen.
Andererseits sind meine Trainings (vorallem die Intervalle) deutlich stärker als sie es vor meiner Pb waren. Entsprechend frage ich mich, was fehlt um meine Trainingsleistungen wieder in den Wettkampf ummünzen zu können. Eventuell ist das Tapering ein Punkt der heute Substanz gekostet hat. Eine solche Einheit wie am Dienstag laufe ich normalerweise in einer Wettkampfwoche nicht. Ebenso den Longjog letzten Sonntag. Für einen Vorbereitungswettkampf konnte ich mir allerdings auch gar nicht mehr Erholungszeit nehmen.

Meine Form wird die nächsten Wochen sicher nochmals etwas besser. Ich denke der Kurs richtung Marathon Sub 2.40 steht nicht so schlecht.

Grüsse
Nicolas

Herzlichen Glückwunsch zur Fast-PB und ausgezeichneten Leistung, Hagenthor!

Trotzdem eine klasse Zeit auf der sich aufbauen lässt, Hagenthor.
Und ich glaube, da ist noch deutlich mehr drin.
Ist deine MaxHf in Runalyze korrekt hinterlegt? Grund der Frage: Den Wettkampf bist du demnach bei 87% Hfmax gelaufen. Das wäre für einen 10er schon ziemlich niedrig. Das wäre bei mir MRT-Puls.

Mit einem schönen Lauf bei herrlichem Sonnenschein endet meine Sportwoche.

Wochenbericht:
7x Laufen 105,17 km@5:42/km
3x Radfahren 106,08 km&´/3:00:51@162 W
7x Krafttraining 3:48h
4x Rudern 13,00 km/1:05:45@2:32/500m/100 W

Gesamt 17:55h, TRIMP 825

Durch den ungeplanten TDL am Donnerstag ein wenig anstrengender als die Woche davor. Ansonsten identisch, außer bei den Radeinheiten. Zwischendurch mal 10x200 gelaufen, wird wirklich Zeit, dass ich mal ein anderes Training programmiere. Sonst ist alles bestens. Gewichtsverlauf nach 50 von 100 geplanten Tagen mehr als gut, locker 75% des Abnahmeziels erreicht.

Später gibt es Sucuk-Pizza, jetzt erstmal bisschen Doomscrolling.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute und friedvolle Woche!

Danke euch Christoph und Steffen!

Christoph83 hat geschrieben:Trotzdem eine klasse Zeit auf der sich aufbauen lässt, Hagenthor.
Und ich glaube, da ist noch deutlich mehr drin.
Ist deine MaxHf in Runalyze korrekt hinterlegt? Grund der Frage: Den Wettkampf bist du demnach bei 87% Hfmax gelaufen. Das wäre für einen 10er schon ziemlich niedrig. Das wäre bei mir MRT-Puls.

Etwas hat mit der Messung nicht ganz gestimmt. Ich habe 2 Lücken in der Messung davon kommt der tiefe Durchschnitts-Wert. Ansonsten war es so im Bereich 91%. Ob die Max Hf genau stimmt, weiss ich nicht. Ich habe mal in einem 10er 193 erreicht und rechne seither mit 195.

Wieder zuverlässig umfang- und abwechslungsreich, Steffen.
Aber wir sind ja nichts anderes von Dir gewohnt

@Hagenthor: ok, dann passt das ja schon besser.

Bei mir gab es zum Wochenabschluss noch 2:23h Zwift Grundlagenworkout mit ganz wenigen sanften Tempospitzen.
Hat aber immerhin gereicht die TSB das erste Mal seit Anfang Januar in den negativen Bereich zu drücken...
Insgesamt 7x Zwift 10:24h dabei TSS von 555 erreicht.

Wow! Sehr gute Leistungen von Anti und Dude

@Nicolas: nimm es als soliden Vorbereitungswettkampf. Der war ok und Du weißt ja selbst, daß hier mehr geht.

Hier nochmal meine Woche in Summe. Wie Steffen heute einen tollen Abschluss bei blauem Himmel und Sonnenschein:

Mo: 13km (230HM) Cross @ 4:32 (59%HRR)
Di: mittag: 13km (230HM) Cross @ 4:27 (60%HRR); abends: 11km @ 4:27 (60%HRR) + 5xStrides
Mi: Fartlek im Rahmen eines 60min Laufs; 8x(2:30schnell/2’jog) schnell @ 3:20 und langsam @ 5:00)
Do: 20km (450HM) Cross @ 4:35 (61%HRR)
Fr: mittag: 13km (230HM) Cross @ 4:28 (60%HRR); abends: 13km (230HM) Cross @ 4:31 (60%HRR)
Sa: mittag: 20km inkl. 6x (2 km @MRT (3:35), Pause abwechslungsweise 2' easy (4:15)oder 1' jog (5:00)); abends: 11km @ 4:30 (58%HRR)
So: 32km @ 4:24 (60%HRR)

Gesamt 160km.

Gratulation den Wettkämpfer:innen, starke Resultate! Alles Gute für die wos bald zur Sache geht oder ziept (@Dartan, @Christoph83, ...)!!

Wuchtis Traum vom Marathonabenteuer 2022, Wochenbericht für den Monat Februar

Woche 05: 5TE / 58km
QTE Billat 20' 1'/1'
QTE Fartlek moderat 32' 600/200 + 10km DL
2x Strides nach DL

Woche 06: 6TE / 57,5km
QTE Billat 23' 1'/1'
QTE Fartlek mod 35' 600/200; 9,5km; @4:48
1x Strides nach DL

Woche 07: 4TE / 32km
Virusinfektion, Pause und locker

Woche 08: 6TE / 57,5km
1x Strides nach DL

Anmeldung für den Marathon im Dezember ist gemacht. Ohne relevante Leistungen in den letzten 3 Jahren heißts Block Zielzeit 3:16+, bis Anfang November könn(t)en allerdings noch Qualiergebnisse nachgereicht werden Jetzt gehts für mich aber erstmal in die 10km Vorbereitung für Mai/Juni.

Danke für die Tipps! Laut 12-Wochen-Plan stehen als schnelle Einheiten fast nur noch VO2max-Einheiten an, aber da ich ja eine Woche mehr mache, werde ich auch einen Tempo- oder M-Pace-Lauf machen. Die VO2max-Einheiten würde ich auf 4:15/km korrigieren und die anderen Einheiten bei den alten Tempi belassen.

Marathonvorbereitung - Woche 8 von 13
Aufgrund der arbeits- und zeitintensiven Dienstreise bin ich weniger gelaufen als geplant. Eigentlich sollten die Einheiten am Mittwoch und Donnerstag jeweils ein Tag früher stattfinden und zusammen 31 km betragen, aber es ging halt nicht. Das hatte aber auch im Nachhinein betrachtet den Vorteil, dass ich für den Wettkampf am Samstag eine Art Minitaper hatte. Vor dem Wettkampf hatte ich ein bißchen Sorge, da mein Puls während der Einheiten von Mi-Fr höher als sonst war, wobei der Ruhepuls nicht erhöht war. Vielleicht lag es an der Dienstreise, keine Ahnung.
Zum Wettkampf habe ich bereits geschrieben. Es lief besser als ich zu träumen wagte und das Resultat ist für mich immer noch Wahnsinn. Den Wettkampf habe ich aber heute beim langen Lauf gemerkt. Nach grob 20 Kilometern war die Luft raus und ich bin langsamer geworden. Insbesondere bei Anstiegen habe ich gemerkt, dass die Oberschenkel sich nicht so recht heben wollten. Wenigstens war dann der Puls aber auch für meine Verhältnisse niedrig.

Auch von mir Glückwunsch an die starken Wettkämpfer (Anti; Dude zur PB und Nicolas: Ich kann mich da nur anschliessen, finde dein Ergebnis für einen Vorbereitungswettkampf im Febr. sehr stark,- die PB wird sicher bald fallen).
Habe mir heute bei sonnigen Winterwetter auch erstmal n` ordentlichen Vitamin-D-Booster abgeholt beim LDL (32km@5:07/km).
Der Wind hatte wieder zugenommen,- hielt sich aber noch in Grenzen.
Bin bewusst sehr verhalten angelaufen (1. Hälfte 5:19/km), zumal sich Mitte der Woche mal wieder mein Rücken gemeldet hatte (fast zeitgleich mit Darth,- wir hatten uns aber nicht vorher abgesprochen ). Wurde aber täglich besser u. heute nur noch leicht spürbar.
Der untere Rücken-und Hüftbereich machte mir ja schon öfter mal Probleme,- mal mehr, mal weniger. Diesmal musste ich deswegen zum Glück nicht komplett pausieren, habe mich aber vorsichtshalber die Tage danach nur auf sehr regeneratives Jogging oder Gehen beschränkt,- also die geplante QTE am Freitag fiel weg. Aber nicht so schlimm, die Form war ja schon sehr gut und darf jetzt ruhig vorübergehend etwas zurückgehen. Sind ja noch 8 Wochen bis zum Hermann und 12 bis Rennsteig.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: Intervalltraining: 12x1000M.@3:53/KM (2 - 2,5Min.TPs`). Erste 3km extensiv, danach intensiv (4:16 - 3:41/km) 83 - 93%HF
MI.: 11km leichtes, regeneratives Joggen (ohne Uhr), geschätzt 5:55/km
DO.: 8km Recovery
FR.: 13km easy (ca. 5:35/km),- sehr verhalten wg. Rückenprobl.
SA.: 6km Recovery
SO.: 32km@5:07/km (120HM). 1. Hälfte 5:19/km; 2. Hälfte 4:55/km.
Gesamt: 88km Laufen
Über die QTE am DI hatte ich ja schon berichtet. Dass es am Ende 12 Wiederholungen wurden, hatte auch damit zu tun, dass ich erst so schwer in die Einheit reinkam und die ersten 3km nur extensiv lief. Als es dann immer schneller wurde, hatte mich dann der Ehrgeiz gepackt und es gingen immerhin 4km unter 3:50/km weg (was bei mir schon ein guter Wert ist). Der 1km in 3:41 war allerdings gefühlt schon fast 5k-Pace.
Letztlich hat die Einheit richtig Freude gemacht nach 2Tagen Pause,- und für mich hat sie auch absolut Sinn gemacht; dass ist im Grunde immer das Entscheidende. Wenn andere das hinterfragen (wie Levi), nehme ich das wohl zu Kenntnis, ist für mich letztlich aber nicht so relevant, da ja niemand in meinen Körper u. mein Hirn reinsehen kann, also meine Motivation auch nicht wirklich verstehen können.
Schönen Sonntag noch!

Moin Männers & Mädels

zuerst noch danke für die Wünsche @Catchi
dkf war die Tage etwas abgetaucht gibt allerdings auch nix wirklich erwähneswertes

Der Einfachheithalber, nach gebührender Nachlese schließe ich mich mal den Worten hier an;

Unwucht hat geschrieben:Gratulation den Wettkämpfer:innen, starke Resultate! Alles Gute für die wos bald zur Sache geht oder ziept

+

Apropos;
Hier ziept es auch weiter schön vor sich hin in den diversen Einzelteilen
(also im Osten nix neues, außer einer kleinen Massagepistole, die sich nun im Besitz der kleinen frau befindet )

Mal sehen was das Chassis von dem Teilchen hält , allerdings, nach einem neuen Physiolinchen hält dkf auch grad nochmal Ausschau, bzw. die Dame wurde mir wärmstens empfohlen

In diesem Sinne - never stop!

Starke Wochen hier wieder von allen. Man merkt, das bald die ersten WK anstehen. Oder auch nicht, wie bei Steffen. Der braucht die bekanntlich nicht zur Trainingsmotivation. Levi wieder mit beeindruckenden Umfangskilometern. Gute Besserung an Darth und Christoph!



Meine Woche habe ich ja schon im Wesentlichen berichtet. Heute hab ich dann noch etwas die Beine vom Duathlon ausgekurbelt und wir waren noch schwimmen. Immerhin da neuer Wochenumfangsrekord. Nächste Woche gehts so weiter. It’s a Blue collar sport!




Mo: 45 Minuten lockerer DL @5:07
Di: Morgens Schwimmen mit 50er Intervallen 2400m A: Zwift Warmup 10min @145W + 30 min Crescendo 3,0-3,8W/kg @234W/240W NP + 45 Minuten @180W/183W NP und 45 Minuten @170W/175W NP.
Mi: M: 2500m Schwimmen A: MLR 90min @5:12 mit 6 Strides
Do: Zwift locker GA1 90min @170W/180W NP
Fr: M: Schwimmen 3100m GA1 A: VorBelastung Lauf 30min @5:18 mit 4 x 30s knapp unter 4:00
Sa: Sisu-Winterduathlon 4km @3:57 + 21km @190W/222WNP + 4km @4:03 Gesamt: 01:25:43
So: Radbeine auskurbeln 4h:20min/119km @151W/164W NP + 2200m Schwimmen

377km Rad (90km Brommipendeln)
41km Laufen
10.200m Schwimmen
TSS 1131

@Antracis Gratulation zum gelungenen Duathlon und schöner Bericht!


@Dude super, die PB gleich so deutlich verbessert, tolle Leistung!

Von mir auch noch Glückwunsch an die anderen beiden Wettkämpfer. Sehr schöner 10er Dude! Pb im Februar ist grandios. Und auch von Anti eine starke Vorstellung und tolle Bilder. Vorallem gefällt mir das leicht verschwommene: bei Rad- und Laufbildern immer ein gutes Zeichen

Von den anderen auch wieder gewohnt solide Wochen

Meine Woche war relativ unspektakulär. Highlight war natürlich das Intervall am Dienstag und der 10er gestern. Am Donnerstag habe ich mich noch der Laufgruppe für das wöchentliche Ciquit angeschlossen. Allerdings war eine andere Trainierin und prompt habe ich mir einen bösen Muskelkater eingefangen. Zum Glück war der schon am Samstag fast wieder weg und am Sonntag habe ich es kaum mehr gespürt.

Mo: 7km @4.57
Di: 2x2k + 4x1k
Mi: 50min Kraft
Do: Cirquit mit 7km @5.29
Sa: 6km @5.00 mit 5 Steigerungen
So: 10km WK in 35.16

Gesamt: 49.2km @4.33
Trimp: 382

Bis Freitag werde ich es diese Woche noch eher locker angehen lassen um dann am Wochenende wieder bereit zu sein für den nächsten Longjog.

Ich wünsche allen eine gute Woche.

Grüsse
Nicolas

Schöne Woche, Nicolas. Und sieht gut aus mit dem Marathon.

Bei mir stehen in der nächsten Zeit in 3 Wochen ein 10K-WK (C-WK) und in 5 Wochen der Berliner Halbmarathon (B-WK) an. Werde ich alle aus dem Grundlagentraining laufen, viel Platz für spezifische Vorbereitung ist nicht wegen der steigenden Radumfänge.

Heute Abend nur lockeres Tschoggn und etwas Stabi!

Heute nur "kurz und knackig" auf der Rolle:
40min mit 8x30/30s @335/155W + 2x(4x20/40s @335/155W), zwischen den Serien immer 5min @210W.

Schönen Wochenstart und hoffentlich könnt ihr das sonnige Wetter zum Laufen nutzen.

Christoph83 hat geschrieben: Schönen Wochenstart und hoffentlich könnt ihr das sonnige Wetter zum Laufen nutzen.

Aber sowas von. Heute frei (Vorteil, im Rheinland zu arbeiten) und hab den Rekomlauf gerade jeden Schritt genossen.

Heute früh Krafttraining und heute Abend dann 30min Rudertraining.

Gratulation nochmal den Wettkämpfern vom Wochenende!

Meine Woche war nochmal mehr Entlastungswoche als ohnehin geplant.
Montag/Dienstag bin ich mit einem leichten Magen-/Darminfekt komplett ausgefallen. (Montag war ich noch den ganzen Tag arbeiten )
Mittwoch dann zur Feier des Erreichens der M40 ohnehin ein entspannter Tag geplant, und diesen auch eingehalten.

Do 11,1km DL
Fr 12,8km DL
Sa 5km TDL, inkl. WU/CD 11,2km
So 17,7km mittellanger DL

gesamt also diese Woche nur 52,8km.

Am Samstag hab ich Darth "vertreten".
Hab die 5km TDL im Rahmen des lokalen Parkruns absolviert.
Ging super, bin konstant im geplanten Bereich 3:50-3:55 gelaufen.
Den letzten (kappen) Kilometer dann noch etwas beschleunigt und mit 3:42er Pace.
Knapper km deshalb, weil mir die Uhr an den Kurven unter den Bäumen immer einige Meter abschneidet.
Laut GPS waren es 4,9km in 18:55.

Huhu,

auch von mir Glückwunsch an Nicolas zur fast-PB! (Platz 128 mit 'ner tiefen 35er Zeit. Mit der Zeit wäre man hier bei den meisten Läufen Siegeskandidat... ) Ansonsten :repsekt2: an die schönen Trainingswochen des Rests hier!

Der Vollständigkeit halber meine Woche: Nach Laufgruppen-Trainingsplan stand diese Woche eine Entlastungswoche an. Daher am Mittwoch nur ein stark verkürztes Intervall-Programm, was dafür aber ein wenig flotter ausgefallen ist. Plan war dann eigentlichen Samstag früh als Formbestimmungslauf mal wieder beim Parkrun mitzulaufen und dort die längst überfällige sub20 einzukassieren.

Kam aber ganz anders, da es mir ohne ersichtlichen Grund Freitag Abend irgendwas in der seitlichen Rücken-/Stützmusukulatur zerlegt hat und ich kaum mehr in der Lage war ohne Schmerzen aufrecht zu stehen. (Sitzen und Liegen war leider auch nicht besser... ) Sonntag war leider auch nicht wirklich besser. Somit habe ich als "lebenserhaltende Maßnahmen" einzig ein wenig locker auf dem Radtrainer herum gestrampelt. Vom Schmerzempfinden her hat es keinen Unterschied gemacht, ob ich auf dem Radtrainer oder woanders sitze, also dürfte das wohl zumindest nicht geschadet haben.

Heute sind die Beschwerden zwar immer noch nicht komplett weg, aber zumindest ist ein deutlicher Fortschritt zu erkennen. Mal schauen, eventuell wage ich heute Abend ein kurzes, vorsichtiges Läufchen und scheue ob das beschwerdefrei möglich ist.

(Eigentlich haben die Beschwerden ja keinen direkten Einfluss auf's laufen, aber die kontinuierlichen Erschütterungen sind vermutlich trotzdem nicht das beste für eine angeschlagene Stützmuskulatur. Und davon abgesehen macht es natürlich einfach keinen Spaß mit dauerhaft schmerzenden Rumpf zu laufen...)

Schönen Start in die Woche,
Matthias

Auch von mir etwas verspätet noch Glückwunsch an alle Wettkämpfer. Das liest sich alles super und das im Februar!

Mit meiner Woche bin ich auch recht zufrieden:

Dienstag: 11,86km@5:23/km mit sechs 20''-Strides
Mittwoch: 8,15km@5:30/km
Freitag: 9,02km@5:52/km (mit 241 Höhenmetern)
Sonntag: 22,01km@5:30/km

Insgesamt somit 51,05km. Hervorzuheben sind die Einheiten am Freitag mit einigen Trails und fiesen Steigungen - etwas, was ich überhaupt gar nicht gewöhnt bin - und am Sonntag (mein längster Lauf seit dem Herbst 2020).

leviathan hat geschrieben:Und das waren keine Mülltests.

Als ich und mein Ältester Ende Januar Corona hatten, hat nur einer von 3 Tests (wir hatten 3 verschiedene Tests daheim) angeschlagen - von der Papierform her war das der Schlechteste...

Schön, dass es dir schon wieder etwas besser geht Matthias! Ich wünsche dir weiterhin gute Besserung.

Dartan hat geschrieben:auch von mir Glückwunsch an Nicolas zur fast-PB! (Platz 128 mit 'ner tiefen 35er Zeit.

Vielen Dank! Ein solches Feld ist auch hier höchst aussergewöhnlich. Soweit ich weiss, gibt es keinen anderen 10er in der Schweiz, der so stark besetzt ist. Eventuell die Schweizermeisterschaften. Aber die sind jedes Jahr an einem anderen Ort

Aufgrund der wenigen Strassenläufe im Februar und der schnellen Strecke hat sich der Lauf bei schnellen schweizer LäuferInnen einfach etabliert. Insgesamt ist die Veranstaltung mit gut 600 Läufern und gut 200 Läuferinnen über 10km aber relativ klein

bme aus dem Sub38-Thread hat es schön beschrieben:

bme hat geschrieben:35:03 mit negativem split…

Aber Kollegen… immer im Pulk. Zu Beginn Platz 150 oder so, trotz 3:15 Pace. Die Dichte war brutal. Overall nicht Mal in den Top 120. Fühle mich wie ein Wald und Wiesen Läufer

Ich hab am Wochenende im WK gemerkt, dass es doch auch vor allem an Gewöhnung oberhalb der anaeroben Schwelle fehlt, wenn man meist unterhalb der aeroben Schwelle läuft.

Der Grundspeed ist noch halbwegs vorhanden, aber die Gewöhnung fehlt. Der 10er fällt ja auch noch teilweise in diesen Bereich, insofern rechne ich mir da auch nicht allzuviel aus, andererseits eine gute Vorbereitung für den HM und da lohnt es sich schon, sich etwas zu quälen. Mal abwarten, Sub40 traue ich mir schon zu, für mehr fehlten mir aber dann wohl doch auch ein paar scharfe Intervalle oder Temppoläufe.

Antracis hat geschrieben: andererseits eine gute Vorbereitung für den HM und da lohnt es sich schon, sich etwas zu quälen.

Hast du für den Halbmarathon eigentlich schon irgendwelchen konkreteren Zeitziele? Eventuell Richtung sub1:27:09h, oder so ähnlich...?

Dartan hat geschrieben:Hast du für den Halbmarathon eigentlich schon irgendwelchen konkreteren Zeitziele? Eventuell Richtung sub1:27:09h, oder so ähnlich...?

Naja, wie gesagt ist der Berliner HM nur ein B-WK, also ich werde da keine gezielten Vorbereitungseinheiten drauf machen, sondern auf den Langdistanzdiesel bauen und das als längere glorifizierte TDL-Einheit mitnehmen. Aber natürlich laufe ich volle Pulle.

Der Plan ist, sich an der 10er Zeit zu orientieren, wenn die Zeit vom WK-Verlauf und den Bedingungen halbwegs aussagekräftig ist. Weil die korrespondierende Zeit auf HM sollte ich ja hinbekommen. Insofern kann das schon gut hinkommen, das es 1:27 oder etwas flotter wird. Aber mit schnellem Anlaufen hast Du ja keine Probleme.

PS: Wo ist eigentlich Holger ? Eingeschneit ? Oder rechnet er noch, und bringt den TSS partout nicht unter 100 ?

Heute morgen bei erstaunlich frischen Temperaturen (Vorderradbremse am Brommi eingefroren…) zum Schwimmbad geradelt.

Dann 2000m geschwommen mit…ja, Intervalltraining.

6 x 50m
2 x 200m
3 x 50m

Dazwischen versuchen, nicht zu ertrinken. Speed natürlich nicht der Rede wert, aber dass ich mittlerweile sowas wie ein Intervalltraining halbwegs hinbekomme, ist auch schon wieder ein Fortschritt!

Heute Abend dann wieder Baller-Meetup.


Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?

Heute ist Radtag (ich wechsle Lauf- und Radtage ab), da war ich eine Stunde mit 205W@82% HFmax auf der Rolle unterwegs (Rome, Staffel 2, Episode 7 ;) ).
Noch nicht wieder auf vor-Corona-Niveau, aber es wird.

schneapfla hat geschrieben:Heute ist Radtag (ich wechsle Lauf- und Radtage ab), da war ich eine Stunde mit 205W@82% HFmax auf der Rolle unterwegs (Rome, Staffel 2, Episode 7 ;) ).
Noch nicht wieder auf vor-Corona-Niveau, aber es wird.

Schöne Sweet Spot Einheit! Hast du schon einen Wettkampf geplant oder trainierst du derzeit einfach für dich?

Antracis hat geschrieben:Und Ihr so ?

Gestern Abend ein extra kurzes Ründchen gedreht um zu schauen wie meine Rumpfmuskulatur das verkraftet. Ging dann zum Glück einigermaßen beschwerdefrei, also habe ich die Gelegenheit genutzt etwas überschüssigen Energie vom Wochenende loszuwerden und der Lauf wurde etwas flotter als geplant: 6.5km (97HM) @4:33/km

Heute Abend dann voraussichtlich wieder "buisness as usual", sprich nur ein bisschen Schonprogramm auf dem Radtrainer als Vorbereitung für die Gruppenintervalle morgen.

Ich bin noch immer am rätseln was nun genau mit meiner Rücken/Rumpf-Muskulatur los war? Mittlerweile vermute ich tatsächlich fast, dass das letztlich 'nur' ein Muskelkater bzw. eine leichte Überlastung vom Langhantelkurs war, aber an wirklich äußerst ungünstiger Stelle. Und da die Rumpfmuskulatur stets im Einsatz ist und außerdem äußerst komplex im Zusammenspiel der beteiligten Muskeln ist, hat sich das dann wohl ein einer Kettenreaktion auf den kompletten Rumpf ausgewirkt. Dafür spricht auch, dass die Beschwerden anfangs örtlich sehr beschränkt waren, dann aber schnell immer diffuser wurden und ich am Ende sogar Auswirkungen im Schulter- und Nackenbereich spürte. Aber was solls, mittlerweile ist nur noch eine leichtes Verspannungsgefühl übrig und ich bin optimistisch, dass der Spuk dann in 1-2 Tagen komplett vorbei ist.

Hagenthor hat geschrieben:Schöne Sweet Spot Einheit! Hast du schon einen Wettkampf geplant oder trainierst du derzeit einfach für dich?

Zur Zeit einfach für mich - ich würde gern noch 5 kg abgeben (z. Zt. 79kg bei 1,78) und generell Ausdauer und Geschwindigkeit erst noch verbessern, bevor ich wieder Wettkämpfe angehe.

Dartan hat geschrieben:...und der Lauf wurde etwas flotter als geplant: 6.5km (97HM) @4:33/km

Heute Abend dann voraussichtlich wieder "business as usual"...

Ist "flotter als geplant" nicht ohnehin "business as usual"?

Bantonio hat geschrieben:Ist "flotter als geplant" nicht ohnehin "business as usual"?

Da muss man schon unterscheiden, "flotter als von Beobachtern als sinnvoll erachtet" und "flotter als im vorgefertigten Trainingsplan steht" ist wirklich "business as usual". "Flotter als selbst für mich geplant" kommt aber tatsächlich gar nicht so häufig vor.