Danke noch für die vielen Glückwünsche zu meinem AK-Sieg beim Münster-MRT !!!
Bin natürlich erstmal noch dabei, die Schmerzen bzw. Nachwirkungen des Rennens zu verdauen. Gestern wars` noch ziemlich heftig (besonders beim Treppen-Steigen),- heute aber schon wieder besser. Habe einen schönen, langen Spaziergang gemacht und bin etwas geradelt,- ganz easy.
Spüre immer noch die Nachwirkungen des heftigen Wadenkrampfs`
Dehnen und Blackroll kommen natürlich auch zum Einsatz.
Vermutlich werde ich erst am Donnerstag oder Freitag wieder den ersten ganz lockeren Lauf wagen. Zu lange darf ich damit nicht warten, denn in knapp 4 Wochen ist ja schon Hermannslauf. Also am Sonntag gehts` schon wieder zum LDL in den Teuto,- hilft alles nix, jetzt müssen noch ordentlich Höhenmeter absolviert werden.
Der Hermann wird aber ohnehin nur eine Zugabe werden ohne die ganz grossen Ambitionen,- eine Top-Zeit kann ich da wohl nicht erwarten,- bis dahin gilt es eben nur, den Großteil der aufgebauten Form zu konservieren u. hinüberzuretten.
Natürlich macht man sich noch viele Gedanken darüber, warum es am Sonntag nicht optimal gelaufen war. Im Nachhinein ist man ja immer schlauer, aber mittlerweile glaube ich doch, dass ich die ersten 10km defensiver hätte anlaufen müssen: Auf ca. 42Min. wäre o.k. gewesen.
Habe mich da auch etwas blenden lassen von den Trainingsleistungen: Z.b. die Pace von 4:03 - 4:06/km bei vielen der 15km-TDLs` konnte ich nur auf meiner schnellsten, flachen Strecke erreichen. Dass war dann doch schlicht etwas schneller als MRT-Pace, also mind. 30k-Tempo.
Mit der MRT-Pace von 4:12/km anzulaufen, wäre taktisch klüger gewesen.
Hatte mich beim WK auch im Vorderfeld länger an eine Gruppe angeschlossen, die schlicht ein höheres Niveau als ich hatte (was ich da aber noch nicht ahnte).
Plan war, ab 15km nochmal etwas zu forcieren,- dass war schon nicht mehr möglich.
Vor 2 Jahren war das defensivere Pacing (42:25 auf 10km) daher klüger gewesen.
Auf der 2. Hälfte kam dann neben der starken muskulären Ermüdung auch noch ein allgemeines Energieproblem dazu, denke ich (obwohl ich jetzt beim Carboloading auch nicht viel anders gemacht habe als in den vergangenen Jahren).
Ein Trost ist aber, dass es vielen Läufern nicht viel anders ergangen war: Die meisten meiner Mitstreiter hatten einen positiven Split,- wenn auch oft nicht ganz so deutlich wie bei mir,- also dass hat mich jetzt schon ziemlich gewurmt.
Und so manche derer (auch in meinem Alter), die bereits 2019 dabei waren, lagen in diesem Jahr hinter ihren Leistungen zurück (z.B. der Zweitplatzierte meiner AK war 2019 eine 02:58er Zeit gerannt u. in diesem Jahr eine 03:03,40h,- also ähnlich weit auseinander wie ich).
Hab` mal in die Ergebnislisten des Hamburg-Marathons geblickt: Da ging der dritte Platz der AK55 mit einer 03:04 ...h weg,- nur 2 Läufer davon knapp unter 3:00h,- also mit meiner Zeit wäre ich da noch aufs` Podium gekommen (ich denke, soviel tun sich die verschiedenen Strecken jetzt nicht).
Was das Training anbelangt, könnte es tatsächlich sein, das die Vorbereitungsphase zu langgezogen war (was ja Anti auch schon vermutet hat) und auch die echten Testwettkämpfe gefehlt haben. Wahrscheinlich hätten maximal 12 Wochen spezifisches Training dicke ausgereicht,- evtl. auch nur 10.
Vielleicht sollte ich auch mal einen anderen Plan testen. Habe jetzt 4 Jahre hintereinander nach dem Greif-Plan trainiert. Der scheint mir zwar gut zu liegen u. ich habe dem auch immer vertraut, aber man soll ja auch mal was andres ausprobieren und offen sein für mehr Variationen ...
Beim Greif-Plan habe ich ja auch mal etwas variiert und bin dem nicht immer blind gefolgt. Nur die letzten 8 Wochen habe ich zumindest die QTEs` so umgesetzt, wie sie auch im Plan standen. Bei den Wochenumfängen waren es aber oft sogar etwas weniger KM, als gefordert: Im Plan standen für mich mind. zwischen 110 bis 130km (bei 6Tagen Training) und bei mir waren es dann meist zwischen 95 und maxim. 120km (wobei die Ü-100er Wochen überwogen haben). Lag auch daran, dass ich die regenerativen Läufe öfters etwas gekürzt habe u. längst nicht immer die geforderten 15-20km gelaufen war.
Vielleicht versuche ich es auch mal mit einem "interpolierten" Steffny-Plan wie Christoph oder teste mal Pfitzinger oder Daniels.
Oder habe ich bereits soviel Erfahrung, dass ich "frei Schnauze", also nach Gefühl trainieren kann (natürlich immer im Hinterkopf, was nötig ist für einen ordentlichen Marathon, also was ich an Umfängen wirklich benötige)?
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PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)
PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)
"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)