Bei mir war ja Entlastungswoche angesagt. Dienstag mit dem Meetup nochmal etwas reingelatscht und ab Mittwoch dann aber schon das Training vom Umfang deutlich zurückgefahren, nur noch deutlich reduzierte Umfänge mit ein paar Nadelstichen.
Heute stand dann mit dem
33. Lauf der Sympathie ein bestzeittauglicher 10km-Lauf als C-WK aka glorifizierter Trainingslauf auf dem Plan. Meine Erwartungen waren relativ gemischt. Die Strecke ist öde, aber topfeben und offiziell vermessen, aber windanfällig. Und führt direkt nach Osten und es war, natürlich, starker und böiger Ostwind vorhergesagt.
Weiterhin hatte ich nicht wirklich eine Ahnung, was ich so laufen können würde. Einerseits fühlte sich die Laufform ganz gut an in den letzten Wochen, andererseits bin ich ja nur rumgedieselt und hab mich in den letzten Monaten, sieht man mal von dem Winterduathlon vor einigen Wochen ab, läuferisch immer nur maximal 4 x 90 nadelstichige Sekunden über der Schwelle aufgehalten. Zudem fühlte ich mich seit gestern morgen etwas krank und mir lief im Tagesverlauf am Samstag auf dem Rad doch die Nase stärker als sonst. Ruhepuls war leicht erhöht, hatte ich aber schon oft vor WK. Und irgendwas iss ja immer.
Unter ordentlichen Bedingungen wäre ich irgendwie davon ausgegangen, dass Sub40 gehen sollte aber mit mehr als einer tiefen 39 an einem Sahnetag hab ich nicht kalkuliert, zudem absolutes Blackboxgefühl. Meine bessere Hälfte ist ebenfalls gestartet. Wir waren zeitig vor Ort, es war sonnig, kalt und windig. Beim Umziehen gabs noch ein nettes Treffen mit einigen sehr schnellen Triathleten, die ich teilweise vom Schwimmen kenne, entspanntes Vorgeplänkel.
Bin dann mal mit optimistischen 3:55 angelaufen und im Gewurschtel des ersten Kilometers dann mit etwas Slalom gleich mal unter 3:50 gerutscht. Das fühlte sich zugegeben nicht schlecht an, der zweite ging mit 3:46 weg und ich kam ins Grübeln, was nun zu tun sei. Ich entschied mich nach fast dreijähriger reiner Lauf-WK-Abstinenz für Vorsicht und hab bei km 3 mal rausgenommen, weil ich Angst hatte, am Ende zu platzen und lief einen km in 3:50. Das fühlte sich dann nur nach kontrolliertem Tempodauerlauf an, war also auch nicht optimal.
Also bin ich zu einer kleinen Gruppe vorgelaufen (Windschutz!), die lief so 3:47, um ranzulaufen bin ich aber einen km @3:44 gelaufen. Ging aber gut. 5km ging ich dann in 18:50 durch, was für mich 5k-PB war. (Ich weiss, ist nicht schwer
). Leider hab ich mich dann entschlossen, die Gruppe die eher 3:45 lief, ziehen zu lassen, weil ich Angst hatte, am Ende hochzugehen. Das führte dazu, dass ich die zweite Hälfte meist alleine im Wind laufen musste, was mental und physisch ziemlich kräftezehrend war. Aber an eine andere Gruppe ranzulaufen hab ich nicht geschafft oder danach hätte ich stehen bleiben müssen. Puste war gut, aber langsam wurden die Beine schwer und die Pace etwas langsamer. Letzten km hab ich nochmal in 3:48 hinbekommen und nochmal 100m Zielsprint @3:05. Ist dann eine
38:11 geworden, tatsächlich neue PB (alt war 38:38) und mit 3. AK45 wieder Treppchenplatz. Bin natürlich voll zufrieden.
Der Lauf ist traditionell bockstark besetzt (bin Gesamt 38/810, die ersten drei unter 33, gesamte Top 10 alle unter 35min, mit ner 36 ist man nicht in die Top20 gekommen. ) Mit weniger Wind und etwas mehr Glück oder Selbstvertrauen mit der Gruppe hätte ich die Sub38 sicher knacken können, aber Hey: Ich bin dieses Tempo die letzten Monate maximal 90s am Stück gelaufen. Und wie gesagt, irgendwas ist ja immer.
Danach dann noch locker Laufbeine ausgeschwommen und jetzt wird erstmal wieder locker weiter gedieselt, Fokus weiter Frankfurt und da bin ich gut im Plan. Frau Anti iss übrigens auch PB gelaufen, obwohl sie mit ersten km 25 Sekunden unter Plan und erst ab km 5 erstmals das angepeilte Tempo sogar Darth in Sachen Pacing in den Schatten gestellt hat.
Mo: 44 Min lockerer DL @5:10
Di:
Meetup Zwift 5 Minuten warm-up @148W NP + 30 Minuten Crescendo @228W /231 W NP+ 45 Minuten mittleres GA1 @175W /180W NP+45 min unteres GA1 @145 W/150W NP
Mi:
Schwimmen 2600m mit 10 x 200m + A: 60min lockerer DL @5:00 mit 6 Strides
Do: 30min lockerer DL @4:57 mit 4 x 1min @3:45 + 30min Kraft/Stabi
Fr: Schwimmen 2600m mit Pyramide u.a. 50-100-150-200-250-300m und zurück
Sa: Lauf 30min @4:45 mit 4 x 30s @3:45 + 2h Rad ganz locker @156W NP
So: Warmup 12min @4:48 +
WK 33. Lauf der Sympathie 10km @3:48
Rad: 240km (80km Brommipendeln)
Laufen 46km
Schwimmen 7.300m
Kraft/Stabi 30min
TSS 867
#neverstop