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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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35351 von hepp78
hepp78 hat geschrieben:Wochenrückblick (25.06.2018 - 01.07.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 4 von 20
(Regeneration Woche 4 von 4)

78,72 km @ 4:59 min/km = 6h32min11s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,58 km
4:48 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +47m/-47m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,60 km
5:16 min/km, 66% Ø HF, 70% max HF, +27m/-27m

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,57 km mit 6 x 20s Strides
4:47 min/km, 73% Ø HF, 87% max HF, +35m/-35m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,61 km
5:15 min/km, 65% Ø HF, 71% max HF, +31m/-31m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,45 km
4:52 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +51m/-51m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,17 km
4:58 min/km, 73% Ø HF, 79% max HF, +65m/-65m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,74 km
5:17 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +13m/-13m



PS: Sehr überschaubarer Umfang im 1. Halbjahr 2018. 1468,51 km (2017: 2476,64 km)
-

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE
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35353 von Rumlaeufer
Hallo,

bevor ich über meine bescheidenen Laufumfänge der letzten Woche informiere, möchte ich Wolfgang die Daumen drücken und gute Besserung wünschen - ich hoffe, dass Du bald wieder laufen darfst. Ich durfte im Dezember, als ich mir das Außenband im rechten Knöchel gerissen hatte, nach knapp 3 Wochen wieder langsam anfangen zu laufen. Aber diese Frage solltest Du nach eigener Einschätzung bzw. in Abstimmung mit dem behandelnden Orthopäden klären. :hallo:
Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,


in der letzten Woche war der Urlaub zu Ende, und entsprechend war ich ab Montag auch wieder zur Arbeit. Knapp 3,5 Woche ohne Arbeit haben zwar gutgetan, aber der Wiedereinstieg verbunden mit einem etwas anderen Tagesrhythmus war schon heftig, so dass ich auch nur 4 x gelaufen bin:

[TABLE="class: MsoTableGrid"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]
Distanz [km]
[/TD]
[TD]
Höhen-diff. [m]
[/TD]
[TD="width: 63"]
Zeit [h:min]
[/TD]
[TD="width: 57"]
min/km
[/TD]
[TD="width: 53"]
Ruhe
[/TD]
[TD="width: 48"]
kg
[/TD]
[TD="width: 259"]
Bemerkungen
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"] Mo.[/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 51"][/TD]
[TD="width: 63"][/TD]
[TD="width: 57"][/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 48"][/TD]
[TD="width: 259"] Laufpause, abends Kraftausdauertraining[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"] Di.[/TD]
[TD="width: 53"] 14,10[/TD]
[TD="width: 51"] 65[/TD]
[TD="width: 63"] 1:12:39[/TD]
[TD="width: 57"] 0:05:09[/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 48"] 78,0[/TD]
[TD="width: 259"] BB-Kartung und zurück; lockerer DL; morgens, ca. 12°C; abends Stretching und Wirbelsäulengymnastik, anschl. Sauna[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"] Mi.[/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 51"][/TD]
[TD="width: 63"][/TD]
[TD="width: 57"][/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 48"][/TD]
[TD="width: 259"] Laufpause[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"] Do.[/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 51"][/TD]
[TD="width: 63"][/TD]
[TD="width: 57"][/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 48"][/TD]
[TD="width: 259"] Laufpause, abends Kraftausdauertraining[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"] Fr.[/TD]
[TD="width: 53"] 10,20[/TD]
[TD="width: 51"] 90[/TD]
[TD="width: 63"] 0:51:20[/TD]
[TD="width: 57"] 0:05:02[/TD]
[TD="width: 53"] 42[/TD]
[TD="width: 48"] 77,8[/TD]
[TD="width: 259"] BB-Lichtental und zurück; zügiger DL; morgens, ca. 18°C; nach der Arbeit zu Susi gefahren[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"] Sa.[/TD]
[TD="width: 53"] 15,10[/TD]
[TD="width: 51"] 280[/TD]
[TD="width: 63"] 1:30:22[/TD]
[TD="width: 57"] 0:05:59[/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 48"][/TD]
[TD="width: 259"] Volkmarshausen; lockerer DL mit Susi und Arthur im Wald; morgens, ca. 16°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"] So[/TD]
[TD="width: 53"] 15,40[/TD]
[TD="width: 51"] 315[/TD]
[TD="width: 63"] 1:23:45[/TD]
[TD="width: 57"] 0:05:26[/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 48"][/TD]
[TD="width: 259"] Volkmarshausen- Lange Bahn; lockerer DL mit Arthur; morgens, ca. 16°C[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 31"][/TD]
[TD="width: 53"] 54,80[/TD]
[TD="width: 51"] 750[/TD]
[TD="width: 63"] 4:58:06[/TD]
[TD="width: 57"] 0:05:26[/TD]
[TD="width: 53"][/TD]
[TD="width: 48"][/TD]
[TD="width: 259"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Dabei habe ich Montag noch pausiert und war abends zum Kraftausdauertraining im Fitnessstudio, aber am Dienstag bin ich morgens meine Runde nach Kartung gelaufen, und am Abend war ich zum Stretching sowie zur Wirbelsäulengymnastik im Fitnessstudio. Später am Abend folgten noch ein paar Telefonate, so dass es ein bisschen zu spät geworden ist, und ich am Mittwoch ausschlafen musste. Nach dem Aus der Fußballer konnte ich mich am Mittwochabend nicht mehr aufraffen, ins Fitnessstudio zu gehen, aber früh ins Bett bin ich leider trotzdem nicht gekommen. Naja, so ist der morgendliche Lauf am Donnerstag auch ausgefallen, aber abends war ich zumindest wieder zu Kraftausdauertraining im Fitnessstudio … :zwinker4:

Am Freitag bin ich morgens die Runde Richtung Lichtental etwas zügiger gelaufen, und am späten Nachmittag bin ich nach der Arbeit nach Hann. Münden zu Susi gefahren. Hier sind wir am Samstagmorgen eine lockere Runde mit Arthur gelaufen, und heute Morgen bin ich nach dem Frühstück, als Susi zur Arbeit musste, noch einmal mit Arthur eine Runde im Wald gelaufen.
So bin ich mit den 4 Läufen der Woche zwar nur auf knapp 55 km gekommen, aber in der dritten Woche nach dem Comrades bzw. eine Woche nach der Nasen-OP wollte ich es eh noch ein bisschen ruhiger angehen lassen, und entsprechend ist das auch i. O.. :nick: Ebenso unkritisch ist es auch, dass ich in den letzten 3 Wochen wieder gut 2,5 kg zugenommen habe. Das wird sich in den nächsten Wochen, wenn ich die wöchentlichen Umfänge wieder langsam hochfahre, auch wieder etwas reduzieren.

Aber bevor ich ab Mitte September wieder ein paar Marathons laufe, und entsprechend ab Anfang August auch wieder ein bisschen Tempo ins Training einbauen werde, steht am 28.07.2018 zunächst noch eine Premiere an: In Südafrika habe ich Günther Weitzer kennengelernt, bin jetzt Mitglied in der DUV und werde in Schwindegg erstmal an einem 6 h Lauf teilnehmen. :zwinker4:
Ach ja, mit dem gestrigen Lauf bin ich in den 125 TE des ersten Halbjahres auf 1.982 km inkl. 22.600 Hm gekommen.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

35355 von Dirk_H
D-Bus hat geschrieben:@me: umständehalber satte 58 km rausgenommen, oh weh. Na gut, nennen wir’s mal Regenerationswoche vorm vierwöchigen Tempoblock, damit es sich nicht so faul anhört.
Abschluss des Grundlagenblocks
Woche 7:
Di: 25,2k @5:12 – wellig
Fr: 23,4k @5:17 – wellig
Ohje, nur 113km. Na hoffentlich geht dir da bei 3000m nicht die Puste aus. :zwinker2:

Dann bin ich diese Woche fast so viel wie du gelaufen: 111km.
Bisschen flott unterwegs, muß mich mal wieder einbremsen.
Di: 22,6km @4:24/km @74%
Mi: 21,2km @4:29/km @74%
Fr: 10km (WK als Pacer) @3:57/km @85% +4km ein, 3km aus
Sa: 5km (Parkrun) @3:39/km @90%, 3,6km ein, 11,6km @4:39 @71% hinten dran
So: 30,5km @4:23/km @75% mit 23km DL, 5km Micro-EB, 2,5km aus

35356 von Steffen42
Meine Woche:

4x Laufen 55,7 km@5:16/km (noch weniger als Holger :peinlich: )
3x Radfahren 172,9 km@28,6 km/h (Tour mit Kumpel, das ist ein Schnittdrücker :wink: )
5x Krafttraining 5:04

Gesamt: 16:01h

Eine schöne Woche war das, Ausklang heute mit Radtour mit einem Kumpel und viel Gequatsche. Laufen macht auch wieder Spaß. Ab morgen geht es dann in den Laufszene 20 Wochen HM 1:25 Plan. Direkt mit 18km@5:00, also knapp schneller als mein aktuelles MRT. :peinlich:
Gewicht macht aber gute Fortschritte, dieses Mal in die richtige Richtung. Ist wohl was dran, dass man weniger Fressen und mehr Verbrennen muss.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

35357 von Antracis
Schöne Wochen!

Ich hab heute auch was gemacht, nämlich 7 Runden der 1000er Bodyweight-Challenge. Hatte schon zu Beginn beschlossen, nicht 10 Runden durchzuziehen, weil die Beine doch vom Trailrun gestern recht platt waren. War gut kalkuliert, bei den Kniesprung-Burpees kamen dann in der letzten Runde Wadenkrämpfe.

Dafür war ich ziemlich flott, die Runden gingen alle in Sub 3:10 durch, letztes mal war ich eher so in 3:40-4:00 unterwegs. Geht also voran.

Wochenüberblick vielleicht nächste Woche, wenn sichs vielleicht lohnt. Immerhin ist bisher keiner an einem Tag mehr gelaufen als ich in der gesamten Woche. :peinlich:

35358 von alcano
Dirk_H hat geschrieben:Für unsere Crossfit-Freunde:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29952662
"CONCLUSIONS:Recreational runners achieved similar improvement in 5-km performance and body composition through polarized training or CFE, but POL yielded a greater increase in VO[SUB]2[/SUB] max. Extrapolation to longer distances requires additional research."
"POL ran 283±75.9 min·wk[SUP]-1[/SUP] and 47.3±11.6 km·wk[SUP]-1[/SUP], both exceeding the 117±32.2 min·wk[SUP]-1[/SUP] and 19.3±7.17 km·wk[SUP]-1[/SUP] in CFE (p<0.001).
[...]
POL ran 5 d·wk[SUP]-1[/SUP] while CFE ran 3 d·wk[SUP]-1[/SUP] and performed CF 3 d·wk[SUP]-1[/SUP] (1 of 5 d·wk[SUP]-1[/SUP] included both).
[...]
CF-style workouts were not included in the weekly TRIMP or intensity distribution, due to their highly variable exercise modalities and focus on resistance training. All CF activities were performed and supervised by a certified CFE coach at a licensed Box (CrossFit Covalence©, Louisville, KY). CF sessions lasted 60–70 min, encompassing exercise, instruction, warmup/cooldown, and mobility activities.
[...]
Resistance/power training comprised a large part of CFE and could not be quantified by TRIMP, making direct comparison of the total training load between programs difficult and constraining our focus to cumulative running volume and intensity."

Schwieriger Vergleich, insbesondere da das Trainingsprogramm nur 12 Wochen gedauert hat - was für eine solche Studie ja schon eher lang ist.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

35360 von Antracis
Erstaunt haben mich beim Crossfit die doch recht niedrigen Pulsfrequenzen, hatte ja einige Male den Pulsgurt umgeschnallt (bevor er kaputt ging...). Ich hatte die Herzkreislaufbelastung höher eingeschätzt bzw. war die RPE deutlich höher, aber das liegt halt sicher an der muskulären Belastung.

Bei den letzten beiden 26ern war ich hingegen überrascht, wie ruhig die Atmung am Ende noch war, auch wenn ich 4:50 oder gar 4:40 gelaufen bin. Trotz Nilpferdgewicht und niedrigen Laufkilometern. Da scheint die allgemeine Ausdauer trotz der lahmen Laufkilometer durch das Crosstraining noch halbwegs vorhanden zu sein, die fehlende spezifische muskuläre Ausdauer hab ich aber gestern deutlich gemerkt, die Beine wurden am Ende schon ziemlich schwer.

35361 von Dirk_H
Direkte Vergleichbarkeit hin- oder her. Die vermutlich nicht so erstaunliche Feststellung ist, dass Sport sich komplementiert. (siehe auch Triathlon > Laufen/Radfahren, Ausdauer)

Um ehrlich zu sein habe ich mir nicht mehr als den Abstract durchgelesen (den zweiten Artikel ebenfalls nicht, da 2-3x/Woche laufen), da Crossfit für mich mal so Nullkommagarkeinen Reiz hat. Aber da hier ja einige Crossfit-Begeisterte sind, dachte ich es wäre vielleicht von Interesse.
Die Details und eigene Interpretation der Studie ist dann ja jedem selber überlassen.

35362 von diagonela
Ich kann zwar zur Zeit nicht mitsportlichen Leistung glänzen, aber ich hab heute dennoch einen rundum sportlichen Tag. Viele Grüße von der Roth Challenge. Ist wieder mal sehr beeindruckend hier.
Seid lieb gegrüßt. Schönen Sonntag noch.

35363 von Steffen42
diagonela hat geschrieben: Viele Grüße von der Roth Challenge. Ist wieder mal sehr beeindruckend hier.
Dann feuer mal ordentlich meinen Vereinskameraden an. Der ist gerade sau schnell unterwegs auf Kurs 10:15h.

35364 von Antracis
Vermutlich das spannenste Frauenrennen auf der Langdistanz der letzten 10 Jahre und keine Livebilder. Roth festigt auch diesbezüglich seinen Platz in der internationalen Spitze. Herzlichen Glückwunsch. :D

Eine gewisse Hoffnung besteht, dass es nächste Woche besser wird, weil der HR seine Sache eigentlich meist ganz gut macht. Tiefpunkt vermutlich wieder Hawaii mit 32km Hubschrauberkamera auf den Führenden und keine Abstände, die ja nur Ablenken könnten. teufel:

35365 von Rolli
Dirk_H hat geschrieben:Direkte Vergleichbarkeit hin- oder her. Die vermutlich nicht so erstaunliche Feststellung ist, dass Sport sich komplementiert. (siehe auch Triathlon > Laufen/Radfahren, Ausdauer)

Um ehrlich zu sein habe ich mir nicht mehr als den Abstract durchgelesen (den zweiten Artikel ebenfalls nicht, da 2-3x/Woche laufen), da Crossfit für mich mal so Nullkommagarkeinen Reiz hat. Aber da hier ja einige Crossfit-Begeisterte sind, dachte ich es wäre vielleicht von Interesse.
Die Details und eigene Interpretation der Studie ist dann ja jedem selber überlassen.
Vergleich hin oder her... Freizeitläufer sind wir hier nicht. :zwinker2:

35366 von lespeutere
@Sandra: für mich könntest Du auch anfeuern, Freundin von mir ist auf Kurs etwa 11:25 h. Ursprünglich wollte ich sie persönlich unterstützen, aber mit Feierlichkeiten in (Nord) Niedersachsen gestern ging das nicht.

Meine sonstige Woche: 6x Laufen, 60.7 km, 1x Schwimmen 2.5 km, 3x 1 h CrossFit + SAM + Rolle/Dehnen

Mo: 10 km Easy @4:56
Di: morgens 10 km Easy @4:54 + 1x 8 s Hügelsprint; nachmittags 2.5 km Schwimmen
Mi: 8 km Easy @5:05
Do: Mikro-QTE 10 km Easy @5:05 inkl. 2x 10 s flott
Fr: 8.5 km Easy @5:07 + 2x 8 s Hügelsprints
Sa: -
So: 13.5 km LaLa @4:53

Schönen sonnigen Sonntagabend!

35367 von farhadsun
Hallo zusammen,

ich komme immer nicht dazu, ordentlich mitzulesen, aber so langsam komme ich rein :) . Dirk scheint wieder in alte Form zu finden, Eckhard ist wieder mal fleißig unterwegs und Steffen ist wie immer eine Bank und haut erstmal ordentlich was auf dem Rad raus, wobei Markus und Matthias wahrscheinlich auch was zu berichten haben, und Wolfgang, der alte :teufel: Haudegen lässt sich auch von einem Bänderriss nicht aufhalten, allein Holger liegt mit 113 km auf der faulen Haut und muss schleunigst sportlich aktiver werden.

Ich habe die Einstiegswoche überstanden, tägliche Fahrt zur Arbeit wurde endlich wieder mit dem Rad erledigt, da kommen lockere 50 km zusammen, für 4-mal langsam laufen und 37 km hat es auch noch gereicht, und außerdem war ich gestern 30 km (mit meinen Jungs) und heute 50 km mit dem Rad unterwegs, die längste Strecke seit 30 Jahren. Somit war es eine gute Woche nach der Zwangspause, auch wenn ich immer noch kein Rennrad habe. Das wird eher zu knapp mit einer möglichen Lieferung vor dem Urlaub, also werde ich wahrschenlich erst danach aktiv werden. Kandidaten habe ich von Canyon, Rose und Vitus, wird sich weisen :D .

Never stop
Farhad

Edit: Les war wohl auch fleißig, sehe ich jetzt.

35368 von Dirk_H
Rolli hat geschrieben:Vergleich hin oder her... Freizeitläufer sind wir hier nicht. :zwinker2:
Als es um deine Gesundheit ging, klang das aber noch ganz anders. :zwinker2:

35370 von Dartan
:winken: Huhu in die Runde,

Hier mein Sammelsurium an Sporteinheiten:

[TABLE]
[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[TD]Anmerkungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo:[/TD]
[TD]60min "Bodypump Langhantelkurs"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di:[/TD]
[TD]Laufen 22.1km (221HM) @5:18[/TD]
[TD]Laufgruppe Dienstagsrunde (+EL/AL)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi:[/TD]
[TD]65min "TaeBo vs Bodypump"[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do:[/TD]
[TD]Radtrainer 60.9km @31.7km/h 176W[/TD]
[TD]GC Coaching's "The Shinnick"[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr:[/TD]
[TD]1000m Bahnschwimmen
+
Laufen 12.0km @5:18 mit [15x200m]
in [36 38 38 38 38 38 39 38 38 38 38 38 39 38 37]s[/TD]
[TD]


Greif'scher Plan zur Schnelligkeitsverbesserung
(Woche 6 - gekürzt)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa:[/TD]
[TD]Rad 61.7km (246HM) @26.5km/h 156W[/TD]
[TD]Unterlenkerhaltung geübt[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So:[/TD]
[TD]Laufen 26.2km (151HM) @5:07[/TD]
[TD]Längerer Lauf[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]==>[/TD]
[TD]60.3km Laufen & 122.5km Rad & 1.0km Schwimmen; 12:08h[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Da ich absolut keine Nachwirkungen vom Triathlon gespürt habe (offenbar nicht genug angestrengt :peinlich: ), habe ich in der ersten Wochenhälfte wieder ganz normal mein übliches Programm durch gezogen. Donnerstag bis Samstag habe ich dann die wohl vorerst letzte Möglichkeit genutzt, einfach willkürlich alles das zu machen, auf das ich gerade Lust habe. Also wurde das ein recht wilder Mix aus Kurz-Intervallen, Rad, Radtrainer und Schwimmen. Sinnvolles Training sieht sicherlich anders aus, aber ein bisschen Spaß muss eben sein. :noidea: :teufel: Um meine Lauf-Wochenkilometer zumindest auf ein nicht vollkommen peinliches Level zu bringen, habe ich heute dann noch mal einen wenigstens etwas längeren Lauf gewagt. Aufgrund der Vorbelastung der vorherigen Tage wurde das dann aber doch eine eher zähe Angelegenheit.

Morgen beginnt dann meine eigentliche Marathon-Vorbereitung für Berlin. Schlechter vorbereitet auf einen Trainingsplan habe ich mich glaub ich noch nie gefühlt, aber da muss ich jetzt wohl durch. :angst: Aber wie sagt man so schön, wer nicht wagt, der nicht gewinnt. :noidea: Und zumindest für Außenstehende könnte das glaub ich ganz unterhaltsam werden... :hihi:

Schönes Restwochende und #neverstop,
Matthias

35372 von Ethan
Moin zusammen.

3 Wochen Urlaub - wo sind die geblieben? Aber schön war's. Apropos: Schön, dass ihr wieder dabei seid, Doc und Anti.

Ich habe mich nicht nur erholt, sondern war auch recht umtriebig, hab also nicht nur die Beine hochgelegt. Meine Woche:

- Knapp 4h Schwimmen (4 Einheiten)
- 4x Laufen - 50 km; davon 1x Bahntraining (2000 m + 1600 + 1200 + 800 + 400; Pausen: 400 m)
- 2 x Rennrad - 135 km; davon 1x IV-Training (6x 6' mit 3' locker)
- 2x Krafttraining - 75 min

Hab mir gestern in Hamburg (besten Dank, les und Steffen) dann einen Neo gekauft. War leider kein Schnäppchen, passt aber wie angegossen. (Okay, die anderen beiden, die ich anprobiert habe, habe ich nicht mal zu bekommen :D #elenderfettsack.)

Auf der AIDA habe ich es seit Menschengedenken mal wieder geschafft 7 Tage am Stück zu laufen. War immer erst morgens im Studio und anschließend an Deck laufen (+ Pool an Seetagen). #frühaufsteher.
06.2018.jpg
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

35373 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben:Darth, tolle Woche! Mit welchem Trainingsplan geht es nächste Woche los?
Ich werde wirklich ins kalte Wasser springen und mich am Greif Countdown probieren, also zumindest grob daran orientiert. Aber ob ich z.B. die 15-20km regenerativen Läufe so durchziehe, oder da etwas kürze, das entscheide ich spontan. Oder eventuell ersetzt ich die eine oder andere regenerative oder extensive Einheit durch eine lockere Radfahrt. :gruebel: Und bei den ganzen QTEs wird sich zeigen, ob ich die auch nur im Ansatz schaffe. Seit dem letzten Marathon bin ich z.B. ganze einmal 30km gelaufen, also perfekte Voraussetzungen für die ganzen 35er mit EB... Und vermutlich werde ich schon morgen am 15km "intensiver Dauerlauf" gnadenlos scheitern... :hihi:

Erschwerden kommt dazu, dass ich in 1,5 Wochen erstmal für 1,5 Wochen im Urlaub bin und dann Mitte August noch mal 5 Tage Festival anstehen, somit wird die Vorbereitung ziemlich durchlöchert sein. Aber genau daswegen gehe ich das ganze jetzt ohne große Erwartungen an, frei nach den Motto "wenn schon keine geordnete Vorbereitung, dann wenigstens richtig experimentieren". Die Möglichkeit dass die Vorbereitung vollkommen daneben geht, sehe ich also realer denn je an. Aber unabhängig vom Ausgang werde ich am Ende sicherlich eine Menge wichtiger Erfahrungen gemacht haben, die ich dann nächsten Winter ausnutzen kann. :nick:

35374 von Dirk_H
Dartan hat geschrieben:Ich werde wirklich ins kalte Wasser springen und mich am Greif Countdown probieren, also zumindest grob daran orientiert.
Für welche Zielzeit?
Dartan hat geschrieben:Seit dem letzten Marathon bin ich z.B. ganze einmal 30km gelaufen, also perfekte Voraussetzungen für die ganzen 35er mit EB... Und vermutlich werde ich schon morgen am 15km "intensiver Dauerlauf" gnadenlos scheitern... :hihi:
EB finde ich ab >10km fies, davor geht es. Was sollst du denn morgen laufen?


Vielleicht kommt ja auch das Gegenteil raus. Manchmal wirken Zwangspausen wunder. Ich kann mich ja nur an den Zwischentönen hier orientieren, aber die klingen etwas, als könntest du in die Kategorie fallen.
Ich zumindest tue es. Mein vermutlich bester WK dieses Jahr lag nach einer. Danach bin ich zu hart bis an die WK ran bzw. vorher verreckt...sagt zumindest meine retrospektive Interpretation/Analyse.

35375 von Dartan
Dirk_H hat geschrieben:Für welche Zielzeit?
Nachdem ich jetzt schon zweimal dran gescheitert bin, wird das wohl oder übel mein dritter Versuch mit dem Ziel: Auf jeden Fall unter 3:10h, im Idealfall Richtung 3:05h (=> MRT ~4:25/km)
Dirk_H hat geschrieben:Was sollst du denn morgen laufen?

"15 km intensiver Dauerlauf" (zuzüglich 2-3km EL/AL), Puls 76-80% HFmax, Tempo 10-15s langsamer als MRT
Wo ich mir jetzt schon sicher bin ist, dass das mit den Puls bei mir bestimmt nicht hinkommen wird. Bei dem geforderten Tempo wird mein Puls garantiert signifikant höher sein. :gruebel:
Dirk_H hat geschrieben:Vielleicht kommt ja auch das Gegenteil raus. Manchmal wirken Zwangspausen wunder. Ich kann mich ja nur an den Zwischentönen hier orientieren, aber die klingen etwas, als könntest du in die Kategorie fallen.
Schauen wir mal. Einer meiner Ziele ist diesmal definitiv auch, das ganze deutlich unverkrampfter und flexibler als üblich anzugehen. Eventuell könnte sich das positiv auswirken, eventuell könnte das aber auch einfach zu einer ungenügenden Vorbereitung führen. Wir werden sehen, das herauszufinden ist genau einer meiner vielen Ziele während dieser Vorbereitung.

35376 von Dirk_H
Puls würde ich nicht zu eng sehen. Aktuell frisst die Klimaanlage einfach ein paar Prozent Leistung. Solange du nicht über 85% rutscht, sollte das passen.

Ich müßte auch echt mal anfangen RPE Scoring zu machen. Da passen Puls und Wahrnehmung gerade garnicht.

Viel Erfolg! (Ziel ist Berlin?)

35377 von movingdet65
Hallo allerseits!
Möchte doch gerne noch Bericht erstatten, wie es gestern beim 9,2-Km-Wettkampf ("Isselhorster Nacht") gelaufen ist: Zeit = 36:07 netto. Bin damit einigermassen zufrieden. Wenn ich für die fehlenden 800 Meter noch ca. 3:05 Min. hinzurechne, wären das also auf 10km etwa eine 39:10 bis 39:15 geworden, womit ich eine neue PB eingefahren hätte.
Ist aber ziemlich knapp geworden, letztes Jahr bin ich im gleichen Rennen 36:20 gelaufen. Bedingungen waren beinahe ideal: Zur Startzeit 21:30h hatte es sich schon etwas abgekühlt, u. der Wind hatte auch abgeflaut. Super Stimmung, etwa 750 Teilnehmer. Die Veranstaltung fand bereits zum 20ten Mal statt u. hat mittlerweile Kultcharakter. Viele sehr gute Vereinsläufer aus Bielefeld, Gütersloh u. Umgebung dabei (Isselhorst liegt zwischen Gütersloh und Bielefeld in OWL).
Beim Start erst nicht so gut weggekommen, dauerte etwas, bis ich meinen Rhythmus fand. Dafür aber nicht zu schnell angegangen. Tempo pendelte sich etwa bei 3:53 bis 3:57/km ein, u. das konnte ich auch bis zuletzt ganz gut halten. Auf d. zweiten Hälte nur mal Andeutung von Seitenstiche,- hielt sich aber in Grenzen. Konnte noch einige Läufer vor mir einsammeln, und von hinten kam dann eigentlich keiner mehr. Etwas schwierig waren immer die Überrundungen, da wurde es manchmal eng u. einmal musste ich laut von hinten um Platz "bitten". War schon ziemlich am Limit gelaufen, allzuviel vorzuwerfen hab' ich mir eigentlich nicht. Auch ganz ordentlich getapert die Woche,- allerdings die 26km mit EB letzten Sonntag hätten nicht sein müssen, da hätten 15-18km gereicht. Schwer einzuschätzen, wieviel das ausgemacht hat, Beine fühlten sich ganz o.k. an,- aber es geht natürlich immer noch besser!
(Ergebnis: Gesamtplatz 36 von 746; AK-Platz 5 von 83)
Woche:
MO: Pause
DI.: 4x1000M. im 10k-Tempo, ca. 3:50 - 3:55
MI.: 10km @ 5:20/km
DO.: Pause
FR.: 4km "Warmlaufen" mit ein paar kurzen Strides
SA.: 9,2km-Wettkampf in 36:07 (3:55/km)
SO.: 10km "Auslaufen" (Recov.) 5:45/km
Gesamt ca. 40km
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

35378 von voxel
Hallo zusammen,
Dartan ich freu mich dass Du nach Greif trainierst. Ich denke es ist einen Versuch wert. Die regenerativen 15-20km kannst du guten Gewissens durch 8-10km ersetzen.
Schön dass Anti und Ethan wieder hier an Board sind und bei Steffen das Gewicht in die richtige Richtung zeigt.
Dirk scheint wirklich wieder in Form zu kommen, ich kann Farhads Zusammenfassung gar nicht viel hinzufügen.

Doch, Herzlichen Glückwunsch movingdet! :daumen:

Meine Woche:
Montag nix
Dienstag 14 @ 4:28
Mittwoch 10,1 @ 4:42
Donnerstag 8 @ 3:56
Freitag 17,4 @ 4:45
Samstag nix
heute 14,3km @ 4:18
Gesamt 66,3

Mein Rennrad wurde am Freitag versandt. Ich freue mich wie ein kleines Kind und hoffe dass es morgen da ist :-)
Gewichtsmäßig hab ich seit Donnerstag wieder etwas abgenommen. Die engen Rennradtrikots sehen sonst ja auch nicht gut aus ;-)
Freue mich auf die nächste Woche. Es ist Sommer, es ist früh und lange hell. Let's play.

35379 von Dartan
Dirk_H hat geschrieben:Puls würde ich nicht zu eng sehen. Aktuell frisst die Klimaanlage einfach ein paar Prozent Leistung. Solange du nicht über 85% rutscht, sollte das passen.

Ich müßte auch echt mal anfangen RPE Scoring zu machen. Da passen Puls und Wahrnehmung gerade garnicht.

Viel Erfolg! (Ziel ist Berlin?)
Danke! Ja, Ziel ist Berlin.

Und ja, letztlich werde ich den Puls einfach ignorieren, mache ich eigentlich fast immer so. Nur würde es mich eben sehr überraschen, falls der – wenn ich dann nach dem Lauf auf die Aufzeichnung schaue – nicht irgendwo im Bereich um die 85% liegen würde. Aber mal schauen wie es tatsächlich läuft. Aktuell tue ich mir einfach verdammt schwer mein Pulsverhalten und ganz allgemein meine Form einzuschätzen, da ich mich einerseits lauf-technisch nicht sonderlich trainiert fühle, aber anderseits durch den ganzen anderen Sport scheinbar doch einen ganz ordentliche aerobe Ausdauer (VDOT / VO2max) gehalten bzw. sogar ausgebaut habe. :gruebel:

35380 von Antracis
farhadsun hat geschrieben:
Edit: Les war wohl auch fleißig, sehe ich jetzt.
Das Du mein angedeutetes Trainingselend kommentarlos übergehst, rechne Ich Dir hoch an. Heisst ja nicht umsonst, eine Krähe hackt der anderen kein Auge aus. :D

@Darth: Tolle Woche. Falls es Dich beruhigt, mein letzter Lauf länger als 26 km war am 29.04. :D

35381 von voxel
Antracis hat geschrieben:Das Du mein angedeutetes Trainingselend kommentarlos übergehst, rechne Ich Dir hoch an. Heisst ja nicht umsonst, eine Krähe hackt der anderen kein Auge aus. :D

@Darth: Tolle Woche. Falls es Dich beruhigt, mein letzter Lauf länger als 26 km war am 29.04. :D
Na willst Holger Tiefstapelkonkurrenz machen? Deine legendären langen Trailläufe mit deinem Triathlonbuddy waren bisher immer verlässliche Formbooster. Die kombiniert mit dem Crossfit Circle of hell hauen ganz schön rein. Das passt schon.

35383 von JBl
Sodele, die Woche war jetzt doch wieder recht komisch und vielleicht Wert es zu posten :wink:

Mo: 8km - 5:05, danach 10Min locker Airdyne
Di: 12,5km (ca. 150hm) - 4:52
Mi: 15km - 4:44 (dabei in der Mitte 3km - 4:09)
Fr: Airdyne 8x30/90 mit 610Watt-Maximum (Schnitt 49), bisher 554/50
Sa: 10km - 5:14
So: 17km - 5:18 und zwar so:
2,9km - 5:18
400m - 3:19, 440m - 6:56
410m - 3:17, 420m - 6:51
400m - 3:16, 450m - 7:25
390m - 3:18, 860m - 6:34
610m - 3:35, 650m - 6:57
610m - 3:37, 590m - 7:14
600m - 3:36, 650m - 7:03
610m - 3:34, 1000m - 6:32
800m - 3:47, 810m - 6:42
810m - 3:49, 910m - 6:34
1,3km - 4:53, 400m - 5:43
… habe fertig ;-)

wollte eigentlich auch vier 800er. Beim ersten hat sich aber die seitliche Achillessehne wieder leicht gemeldet. Ist eigentlich nie wirklich ein Schmerz, eher ein Ziehen. Dann war die gesamte Ermüdung ziemlich stark. Während der 400er war es Abends noch sehr warm, bevor es ab den 600ern deutlich anfing abzukühlen, da war ich dann aber doch schon arg müd. Naja, ich denk, ist trotzdem ne schöne EH, die bestimmt einen kleinen Reiz setzt :nick:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

35384 von Tvaellen
Jürgen, deine Einheit heute verstehe ich nicht. Kannst du das nochmal für Doofe erklären?

Me: meine Laufbilanz für diese Woche beläuft sich auf sagenhafte 3,8 km und dennoch bin ich natürlich zufrieden.
Wie vom Doc am Mittwoch erlaubt, heute erstmalig ein Geh-Lauf-Wechsel"lauf", 30 min lang 1 min Gehen, 1 min Laufen, repeat.
Das positive Fazit: es tat nichts weh, der rechte Huf war friedlich. Werde jetzt in der nächsten Woche langsam von 2-1 auf 5-1 min Wechsel aufstocken.
Wenn auch das zu keinen Problemen führt, kann ich ende nächster Woche vielleicht 30 min am Stück versuchen.

Ergänzend dazu radfahren, gestern -wie bereits geschrieben- 1 h auf dem Spinning Bike im Studio, heute flache 75 km in 3 h mit dem alten Alurenner.
Fuß auch hier harmlos, bin bewußt mit SPD Pedalen gefahren (die sind am alten Alu-Rennrad dran), da die Schuhe mit diesem System beim Absteigen/Stehen usw. einfach mehr Halt bieten als richtige Rennradschuhe, außerdem habe ich richtige Berge raus gelassen, da ich dafür dann doch mehr Kraft einsetzen müsste. Ging alles gut, jetzt merke ich den Fuß zwar schon ein bisschen, aber keine Schmerzen, sondern eher ein leichtes Belastungsgefühl. Nach dem Schlaf ist das vermutlich wieder weg. Die kommende Woche wird eine Radwoche, das Wetter spielt jedenfalls mit.

35385 von JBl
:hallo: Wolfgang,

die ist an das Greif-Schnelligkeitstraining angelehnt, mach ich ja grad in Abständen immer mal wieder, weil mir grad nix besseres einfällt (und die Tempovarianz von 200ern -1200ern find ich interessant). Irgendwas in der Art wollte ich noch in die Woche einbauen. Ich versuch solche Sachen momentan aufs WE zu verlegen, um zu schauen, wie sich solche EH auswirken, wenn ich nicht schon einen Arbeitstag hinter mir oder noch vor mir habe. Lieber wäre mir Sa. gewesen. Beim Einlaufen wollte ich entscheiden, ob ich es versuche, aber die Airdyne-EH vom Freitag war noch ein bisschen in den Beinen, deshalb dann heute. Das sehe ich momentan auch einfach ein bisschen als Experiment. Nächstes WE aber dann wieder was lockeres Längeres (irgendwas von 23-26km rum) und kein extremes Tempo, vielleicht am Freitagmorgen dafür 8-10km TL.

Nachtrag: Ist ja eigentlich nur mein übliches Chaos, letztlich weiß ich ja selbst nicht so genau, was ich da so treib :wink: :winken:
Noch ein Nachtrag: Ich lauf die IV ja bei uns am Sportplatz/Camping vorbei. Da gibt es jeweils für 100/200/400/500/1000m eine Kennzeichnung. Die könnten ein kleines bisschen zu kurz sein. Ich versuche da meist ein paar Meter mehr. Hab dann die Werte von der Ambit genommen. Die TP halt so ungefähr zur Hälfte erst in die eine Richtung, dann in die andere (zwar lang aber ohne GP), ...
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

35386 von farhadsun
Antracis hat geschrieben:Das Du mein angedeutetes Trainingselend kommentarlos übergehst, rechne Ich Dir hoch an. Heisst ja nicht umsonst, eine Krähe hackt der anderen kein Auge aus. :D

@Darth: Tolle Woche. Falls es Dich beruhigt, mein letzter Lauf länger als 26 km war am 29.04. :D
Ich habe nur auf deinen Wochenbericht gewartet, der doch jetzt kommen sollte😊.

35388 von tt-bazille
Antracis hat geschrieben:Von mir auch ein Lebenszeichen.

Die Woche war leider sportlich ähnlich wie bei der Nationalelf: Null Motivation und Einsatz, war gerade 2 mal Laufen, ...
Moin! :hallo:

Bei mir war die Motivation zwar da, aber öfter als Anti bin ich auch nicht gelaufen. Zumindest ging es gestern bei dem lockeren, verkürzten LaLa mit dem Oberschenkel. Eine gewisse Spannung spüre ich zwar noch, aber da mich die Laufgruppe immer so gut bremst, bin ich nicht in Versuchung gekommen anzutesten, wie es sich bei einer schnelleren Pace anfühlt.

Meine Woche:

Mi: 8,1km @04:19
So: 22,22km @05:24

:klatsch: :peinlich:

Ab dieser Woche werde ich hoffentlich wieder normale Umfänge hinbekommen.
Bleibt nur die Frage nach dem 10k-WK am Sonntag. Mich reizt der Lauf sehr, da es wohl ziemlich schnell werden könnte. Allerdings sind die Bedenken wegen des Oberschenkels noch da und außerdem möchte ich den LaLa nicht ausfallen lassen. :confused:
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

35389 von kappel1719
Moin in die Runde,

Glückwunsch @ Det zum gelungenen Wettkampf :daumen:
Und die Viel-Trainierer gehen wieder gut ab. Cool, dass jetzt wieder die Zeit der Trainingspläne für die Herbstsaison los geht. Da heißt es wieder zurücklehnen und :popcorn:

@ Anti
Ich seh schon, wir machen (mit Holger) gegenseitig Konkurrenz, die wenigsten km zu schaffen. Da ich aber entgegen allen anderen hier max. auf 10 km Wettkämpfe hin trainiere, juckt das nicht weiter.

@ Jan
Ethan hat geschrieben:Auf der AIDA habe ich es seit Menschengedenken mal wieder geschafft 7 Tage am Stück zu laufen.
Für die Mehrheit trifft wohl eher folgendene Aussage zu:
Auf der AIDA habe ich es seit Menschengedenken mal wieder geschafft 7 Tage am Stück zu saufen.
Meine Woche sah so aus:

Mo: 10.1 km @ 04:32
Di: 11 km @ 04:01 - darin 6 x 1.000m @ 03:26
Mi: nix
Do: 11 km @ 04:21
Fr: 9.5 km @ 04:45
Sa: 4 h Gartenarbeit
So: 15 km @ 04:37 wellige Trails durch den schönen Pfälzer Wald

Gesamt: 56.6 km @ 04:29 mit 930 HM.
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

35390 von Dartan
Moin :schlafen: ,
Dartan hat geschrieben: "15 km intensiver Dauerlauf" (zuzüglich 2-3km EL/AL), Puls 76-80% HFmax, Tempo 10-15s langsamer als MRT


Ich melde Vollzug: Gut 19km mit 15km @4:35/km 81% HFmax. :nick:

Anfangs tat ich mir etwas schwer, zum einen weil die Beine noch etwas müde von den letzten Tagen waren und zum anderen weil das Zieltempo für mich komplett ungewohnt war, da das so bei Pfitzinger nie vorkommt: Doch klar schneller als "angenehm flott", "Wohlfühltempo" / "locker", aber eben doch langsamer als MRT. Nach ein paar Kilometern hatte ich das Tempo dann aber doch halbwegs verinnerlicht und es lief eigentlich unerwartet gut. Sogar der Puls war mit 81% im Schnitt wider Erwarten nur minimal über der Vorgabe :haeh:

Ich bin echt mal gespannt, wo die Reise bei mir hingeht? Einerseits habe ich den Eindruck, das meine aerobe Ausdauer aktuell sehr gut ist, vielleicht sogar besser den je. Aber anderseits habe ich massive Zweifel bei dem Thema lauf-spezifische Kraft(ausdauer), und genau die war meines Erachtens bei den letzten Marathons eh schon mein Hauptdefizit. :gruebel:

35391 von diagonela
Guten Morgen ihr Lieben,

hab jetzt erst mal eure Wochenberichte nachlesen müssen. Gestern war dafür leider keine Zeit.
War ja anderweitig gefordert... :megafon:
lespeutere hat geschrieben:@Sandra: für mich könntest Du auch anfeuern,
Hab ich gemacht und ich hab mit Sicherheit auch Steffens Kollege und die Freundin von dir den Solarer Berg hochgebrüllt. Auf der ersten Radrunde hab ich wirklich JEDEN angefeuert. Da ist mir keiner entgangen.

...außer... vielleicht einer.... :confused: ...ich hab nach Matthias Ausschau gehalten...aber der ist mir am Solarer Berg dann wohl doch durchgerutscht. :teufel:

Es war auf jeden Fall absolut genial, beeindruckend, faszinierend, inspirierend.... :geil:
Die Stimmung war spitzenmässig, es waren sehr viele Zuschauer da und vor allen Athleten kann ich sowieso nur meinen Hut ziehen. :beten2:

Das Frauenrennen war mit dem Ausgang natürlich klasse, aber auch sonst war es einfach nur ein absolut toller Tag.
Ich selbst hab immerhin gut 30 km mit dem Rad zusammengebracht, auf mehrere "Intervalle" mit ganz langen Anfeuerungspausen dazwischen verteilt. Die Kunst war ja möglichst schnell von der Schwimmstrecke zum Solarer Berg, von dort zur Laufstrecke und dann in den Zielbereich zu kommen. Somit wurde dazwischen ganz schon reingestrampelt. :schwitz2:
Und auf der Messe hab ich am Ende dann auch noch zugeschlagen und mir was Schönes gegönnt. Was sein muss, muss sein... :zwinker2:

Ich hoffe ja immer noch, dass ich dort irgendwann mal den Staffelmarathon laufen werde. :rolleyes: Mein Freund "darf" dann Rad fahren und ein gemeinsamer Freund "darf" schwimmen. Da muss ich aber in beide Richtungen noch ein bisschen Überzeugungsarbeit leisten. :zwinker2: Und (jahres-)zeitlich passt das leider ja auch gar nicht mit den Arbeiten an den Bienen zusammen... :nee: ...seufz...aber man wird ja wohl noch träumen dürfen....

Jetzt noch ganz schnell meine Woche, damit wir uns dann wieder den wirklichen Sportlern hier widmen können:

Mo: 13 km hügelig in 5:41, 2x10km Rad
Di: 2x10km Rad
Mi: 2x10km Rad
Do: 10 km in 5:59
Fr:---
Sa: 2x10km Rad
So: ~30km Rad (auf Etappen)

insg. 23 km Laufen, ~110km Rad

Aktuell fühlt sich meine Muskulatur wieder recht gut an. Ich werde aber dennoch mit dem Laufen noch etwas warten.
Radfahren scheint problemlos zu gehen. Wenn es heute zeitlich klappt, mach ich noch ne kleine Tour.


Apropos Rad fahren:

Farhad ist ja diesbezüglich auch mächtig aktiv. Da ist ein neues Rad auf jeden Fall fällig. :nick:
@Voxel: Viel Spaß mit deinem Renner und pannenfreie, aber vor allem unfallfreie Fahrt. :daumen:

Ansonsten seid ihr ja ganz schön fleißig gewesen:

Anti versucht wieder tiefzustapeln :zwinker2: ...aber 26km Trail in 5:20, das muss man erstmal laufen und find ich für die längere "Pause" echt stark.
Antracis hat geschrieben: Dafür war ich ziemlich flott, die Runden gingen alle in Sub 3:10 durch
Anti, brauchst dich nicht so reinstressen... Sub 3:20 mit 3-4 mal Training pro Woche würden auch reichen. Damit erfüllst du unsere Ansprüche vollkommen. :zwinker2:

Jan war im Urlaub fleißig und ist erholt und fit zurück,
bei allen anderen (Steffen, Sven, Dirk, Jürgen, Matthias, Dennis...noch wen vergessen? :gruebel: scheints gut zu laufen,
Holger schwächelt allerdings a bisserl :zwinker2: ,
Ecki will im September auch schon wieder "ein paar Marathons" :geil: laufen und hat das Trainieren wieder begonnen,
bei Wolfgang sieht es ja mit den leichten Bewegungen, die schmerzfrei gehen, auch schon wieder recht gut aus,
ebenso scheint es bei Jens aufwärts zu gehen (ich würde den 10er lassen, um nicht den Marathon aufs Spiel zu setzen) und
Det ist eine starke Zeit beim WK gelaufen. Herzlichen Glückwunsch dazu. :daumen:
Bin auch schon auf Matthias seine Vorbereitung nach Greif gespannt. :abwart: Ist ja was völlig anders als wie bisher nach Pfitzinger.

Hab ich jetzt noch irgendwen vergessen? Wenn doch, dann vorab schon mal gleich ein dickes, fettes :sorry: .

Ich wünsch euch allen einen guten Start in die Woche.

Liebe Grüße

Sandra

35392 von Steffen42
Dartan hat geschrieben:Moin :schlafen: ,
Vielleicht blöde Frage: Greif-CD ist 8 Wochen und bis Berlin sind es 12, oder? Spulst Du die ersten vier Wochen einfach 2x ab oder hab ich was verpennt?

35393 von Tvaellen
tt-bazille hat geschrieben:
Ab dieser Woche werde ich hoffentlich wieder normale Umfänge hinbekommen.
Bleibt nur die Frage nach dem 10k-WK am Sonntag. Mich reizt der Lauf sehr, da es wohl ziemlich schnell werden könnte. Allerdings sind die Bedenken wegen des Oberschenkels noch da und außerdem möchte ich den LaLa nicht ausfallen lassen. :confused:
mache am dienstag einen Test, 3 x 1 k im geplanten Wettkampftempo. Wenn der Oberschenkel ruhig bleibt (auch am Tag danach), kannst du starten, ansonsten lasse es bleiben.
Dartan hat geschrieben:Moin :schlafen: ,



Ich melde Vollzug: Gut 19km mit 15km @4:35/km 81% HFmax. :nick:

Anfangs tat ich mir etwas schwer, zum einen weil die Beine noch etwas müde von den letzten Tagen waren und zum anderen weil das Zieltempo für mich komplett ungewohnt war, da das so bei Pfitzinger nie vorkommt: Doch klar schneller als "angenehm flott", "Wohlfühltempo" / "locker", aber eben doch langsamer als MRT. Nach ein paar Kilometern hatte ich das Tempo dann aber doch halbwegs verinnerlicht und es lief eigentlich unerwartet gut. Sogar der Puls war mit 81% im Schnitt wider Erwarten nur minimal über der Vorgabe :haeh:
wenn du eine 4:35 mit 81% Hfmax laufen kannst, bist du jetzt schon sehr gut in Form. Das wäre jetzt schon ein MRT für eine Zeit unter 3:10 h. Dennoch mein Lieber: Normbereich ist Normbereich. wenn da steht 76 bis 80, dann ist 81 zu schnell :teufel:
Überzieh nicht wieder gleich, es sind noch ein paar Wochen bis Berlin.

35394 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben:Vielleicht blöde Frage: Greif-CD ist 8 Wochen und bis Berlin sind es 12, oder? Spulst Du die ersten vier Wochen einfach 2x ab oder hab ich was verpennt?
11 Wochen falls ich mich nicht verrechnet habe. Davon fallen (jeweils aufgerundet) 2 Wochen für den diesjährigen Norwegen-Wanderurlaub weg und 1 Woche für meinen diesjährigen Festival-Besuch, also bleiben effektiv noch 8 Wochen.

35395 von Steffen42
Dartan hat geschrieben:11 Wochen falls ich mich nicht verrechnet habe. Davon fallen (jeweils aufgerundet) 2 Wochen für den diesjährigen Norwegen-Wanderurlaub weg und 1 Woche für meinen diesjährigen Festival-Besuch, also bleiben effektiv noch 8 Wochen.
Ah ok, das hatte ich vergessen. :peinlich:

35396 von Dartan
Tvaellen hat geschrieben:wenn du eine 4:35 mit 81% Hfmax laufen kannst, bist du jetzt schon sehr gut in Form. Das wäre jetzt schon ein MRT für eine Zeit unter 3:10 h. Dennoch mein Lieber: Normbereich ist Normbereich. wenn da steht 76 bis 80, dann ist 81 zu schnell :teufel:
Überzieh nicht wieder gleich, es sind noch ein paar Wochen bis Berlin.
Es steht da ja zum einen "Tempo: 10-15 sec langsamer als das geplante MRT" und zum anderen "Puls 76-80% vom Höchstpuls". Die Frage ist nun, an welche der beiden Vorgaben man sich orientieren will? Und da bin ich der Meinung, dass zumindest bei Tempo-Einheiten die Pace meist der bessere Anhaltspunkt ist. Keine Ahnung wie Greif das genau sieht, aber ich vermute ganz ähnlich. Und da ich in Vergangenheit schön öfters zu der Erkenntnis gekommen bis, dass sich mein Puls oft "eher ungewöhnlich" verhält, achte ich während solchen Läufen erst recht nicht darauf. (=> ich habe während des kompletten Laufs nicht einmal auf den Puls geschaut)

Natürlich könnte man jetzt noch argumentieren, dass z.B. eine Pace von 4:40/km (dann evt. auch mit einen Puls <80%) angemessener gewesen wäre, aber das zähle ich dann zur Kategorie Feinoptimierung. Heute war ich erstmal froh, dass ich die Pace überhaupt irgendwie so grob getroffen habe. :peinlich:

edit
Hm, das mit der Feinoptimierung fällt wohl aus. Offenbar war das der einzige "intensive Dauerlauf" im kompletten Plan... :haeh: :hihi:

35397 von tt-bazille
Ich würde mich auch an der Pace orientieren. Bei dem derzeitigen Wetter ist es bei mir zumindest so, dass die HF konstant höher ist als "normal".

Im Übrigen habe ich auch mit dem Gedanken gespielt, mich ab dem 16.07. zumindest an dem Greif Countdown zu orientieren. :zwinker2:
Tvaellen hat geschrieben:mache am dienstag einen Test, 3 x 1 k im geplanten Wettkampftempo. Wenn der Oberschenkel ruhig bleibt (auch am Tag danach), kannst du starten, ansonsten lasse es bleiben.
Morgen ist wieder ein Lauf in der Mittagspause geplant. Da werde ich wohl austesten können, wie sich der Oberschenkel verhält.
Bild
5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

35398 von diagonela
Hatte ich ganz vergessen und möchte ich aber noch loswerden:
Dirk_H hat geschrieben: Fr: 10km (WK als Pacer)
Find ich absolut klasse, dass du Anna (Sub 40-Faden) gepaced hast. Sehr cool! :daumen:


@Matthias: Guter Einstieg mit der Einheit heute. Ist ja schon mal sehr gut gelungen. :daumen:

35399 von Tvaellen
Dartan hat geschrieben:Es steht da ja zum einen "Tempo: 10-15 sec langsamer als das geplante MRT" und zum anderen "Puls 76-80% vom Höchstpuls". Die Frage ist nun, an welche der beiden Vorgaben man sich orientieren will? Und da bin ich der Meinung, dass zumindest bei Tempo-Einheiten die Pace meist der bessere Anhaltspunkt ist. Keine Ahnung wie Greif das genau sieht, aber ich vermute ganz ähnlich. Und da ich in Vergangenheit schön öfters zu der Erkenntnis gekommen bis, dass sich mein Puls oft "eher ungewöhnlich" verhält, achte ich während solchen Läufen erst recht nicht darauf. (=> ich habe während des kompletten Laufs nicht einmal auf den Puls geschaut)
bei den derzeitigen Temperaturen halte ich Pace nur bedingt für die optimale Richtschnur, es sei denn, du läufst ganz früh oder sehr spät.
Ziel muss es sein, die für diesen Tag optimale Belastung zu treffen, um die maximalen Vorteile aus der Trainingseinheit zu ziehen und das klappt nicht, wenn man das Tempo überzieht, auch wenn es "nur" hitzebedingt zu schnell ist. Ich halte Pulswerte bei langen gleichmäßigen Läufen (auch bei gleichmäßig schnellen) für besser geeignet als Pacewerte, gerade weil sie die Umwelt- und Randbedingungen widerspiegeln und nicht ignorieren. "Ziel MRT" ist nun mal ein fiktiver Wert, denn kaum jemand -von irgendwelchen Leistungsdiagnose Profis / Spowis usw abgesehen- kann dir sagen, ob deine Ziel MRT realistisch ist oder nicht.
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