Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Schon toll wie viel und unterschiedlich hier trainiert wird!

Manchmal macht man bekloppte Sachen.... Bin gestern früh um 6:30 Uhr mit nem Kumpel losgelaufen und war mit ihm 18 km unterwegs (locker @5:07), dann alleine 6 km @4:40 und hab dann noch zwei Kumpels getroffen mit denen ich eigentlich direkt Richtung meines Zuhauses laufen wollte....naja, so wurde es ein Schlenker mehr und ich war nach 42,2 km in 3:39 Std @5:12 wieder zu Hause. Tempo war ja locker, aber die Distanz und der Wind haben dann doch ein paar Körner gekostet.

Somit hatte ich 98 km in der Woche und damit soviel wie lange nicht. Wollte halt nicht soviel zu Hause sein, da Kind und Frau Corona haben...bzw seit gestern laut Schnelltest wieder negativ sind

Dartan hat geschrieben:Schönen Start in die Woche und ein extra #neverstop für Unwucht

Hier noch ein extra Foto von Dart

Woche vom 31.01 - 06.02
Mo: 24,30 km (481 m) @ 5:51/km, 2:22 h, ⌀ HFmax: 69%
Di: -
Mi: 10,25 km (163 m) @ 5:37/km, 0:57 h, ⌀ HFmax: 66% - 4 strides
Do: 12,02 km (44 m) @ 4:53/km, 0:58 h, ⌀ HFmax: 78% - 6x 1 km @threshold (3:58 - 4:19 min/km, je nach Wind und Steigung), 2:30 min jog
Fr: 7,70 km (175 m) @ 5:53/km, 0:45 h, ⌀ HFmax: 67%
Sa: 16,98 km (337 m) @ 5:48/km, 1:38 h, ⌀ HFmax: 69%
So: 9,92 km (56 m) @ 5:31/km, 0:54 h, ⌀ HFmax: 65% - 5 strides

Total: 81,17 km (1 256 m) @ 5:38/km, 7:36 h

Weiterhin (langsam) Umfang erhöhen und dabei auch wieder an regelmäßiges "schnelles" Laufen gewöhnen. Diese Woche dann wieder etwas kurzes, schnelles (voraussichtlich 30"-1' Wiederholungsdauer). Dazu will ich auch wieder mit Bergsprints anfangen.

was hier so die Truppe trainieren.... tut
da zieht selbst Chuck Norris ehrfürchtig den Hut

PS
die einzige, extra lahme Ausnahme,
is hier die verbliebene "Quotendame"

dkf hat geschrieben:PS
die einzige, extra lahme Ausnahme,
is hier die verbliebene "Quotendame"

Das wird Sie aber hoffentlich nicht treffen,
machen Sie es einfach wie ich, der Steffen.

dkf hat geschrieben:PS
die einzige, extra lahme Ausnahme,
is hier die verbliebene "Quotendame"

Das wichtigste mal vornweg. Du bist hier, weil Du Du bist
Hat was, nicht auf eine Quote angewiesen zu sein.

Und unabhängig davon finde ich Dein Training des letzten Jahres wirklich gut. Was mir letztlich erst wie Schuppen von den Augen gefallen ist, war der Aufwand, den Du für die Ultras oder auch sonst investiert hast. Das war schon ein hoher Preis und hohes Risiko. Und letzteres schlägt auch mal zu. Von daher ist das jetzt angemessen und mit Augenmaß. Mit anderen Worten... passt

Heute mal wieder mit den schwedischen Early Birdies eine Stunde bei 207W unterwegs gewesen.

Später dann am Intervalldienstag 10x200m und heute Abend gibt es zum Abschluss noch ein Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben:Heute mal wieder mit den schwedischen Early Birdies eine Stunde bei 207W unterwegs gewesen.

Später dann am Intervalldienstag 10x200m und heute Abend gibt es zum Abschluss noch ein Krafttraining.

Und Ihr so?

Heute morgen 1500m Schwimmen (Qualität statt Quantität.. )

Abends dann wieder Meetup...abschnittsweise eskalierendes Grundlagentraining!


Wird dann auch der erste richtige Kickr-Bike-Test. Mache die Woche mal einen kleinen Review, kann aber erstmal sagen, bin schwer begeistert.
Fahrgefühl und vor allem die Option der Schaltungssimulationen und das Easy Setup sind toll, Steigung und Gefälle machen echt Laune und Lautstärkemässig ist das natürlich selbst im Vergleich mit dem leisen Neo2 der Hammer. Vermutlich ist der Neo auch nicht lauter, aber beim Kickr-Bike fällt halt das ganze Gerassel und Geklapper der Kette weg.

Antracis hat geschrieben:
Wird dann auch der erste richtige Kickr-Bike-Test. Mache die Woche mal einen kleinen Review, kann aber erstmal sagen, bin schwer begeistert.
Fahrgefühl und vor allem die Option der Schaltungssimulationen und das Easy Setup sind toll, Steigung und Gefälle machen echt Laune und Lautstärkemässig ist das natürlich selbst im Vergleich mit dem leisen Neo2 der Hammer. Vermutlich ist der Neo auch nicht lauter, aber beim Kickr-Bike fällt halt das ganze Gerassel und Geklapper der Kette weg.

Wir sind gespannt

Gerade die Kettengeräusche machen bei mir doch ganz schön was aus.
Mich persönlich stört es kaum, aber die Freundin muss den Fernseher doch immer lauter machen, wenn ich nebenan am Rad sitze

Bei Susi sind es die Stollen auf den Rollen, die den Ohren ihren Tribut... naoderso

Kettengeräusche…Mimimi.

Schon die alten Trainer vergessen, dir den Widerstand per Bremse auf dem Hinterrad geregelt haben? DAS war laut und unangenehm.

Steffen42 hat geschrieben:Kettengeräusche…Mimimi.

Schon die alten Trainer vergessen, dir den Widerstand per Bremse auf dem Hinterrad geregelt haben? DAS war laut und unangenehm.

Die guten alten Flugzeugturbinen...
Aber interessant ist so ein Kickr-Bike schon.
Bin zwar mit meinem Neo1 super zufrieden und Lautstärke ist in dem Raum, wo das Zeug steht relativ egal (zumindest auf Neo/Kickr Niveau).
Aber ewig wird das Ding ja auch nicht halten.

Christoph83 hat geschrieben:Die guten alten Flugzeugturbinen...

Flugzeugturbinen, die blaue Trainingsreifen pulverisiert haben.
Hatte sogar mal einen Reifenplatzer auf dem alten Tacx Fortius, da bin ich so richtig erschrocken

Christoph83 hat geschrieben:D
Aber interessant ist so ein Kickr-Bike schon.

100%

dkf findet aktuell dieses Video immer wieder https://www.youtube.com/watch?v=UQmuPuRsjSw

Das (gefühlt) lauteste an meinen Trainersetup dürfte eh der Ventilator sein, da hilft das Kickr Bike auch nicht gegen.

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Gestern Abend eine wellige 10km Runde im "eher gemütlichen" Wohlfühltempo gedreht. (10.3km 179HM @5:09/km)
Heute Abend dann wohl nur ein wenig locker auf dem Radtrainer, schonen für die "Gruppenintervalle des Todes - Reloaded" morgen Abend... (4x10min "Schwelle" )

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Am Intervalldienstag gab es bei mir heute 5 x (1 km @ 4:20, 400 m TP) mit längerem Auslaufen um auf mindestens 16 km (es wurden über 17 km) zu kommen. Die Intervalle in 5k-Pace gingen gut vonstatten und das Beste - das Station war auf, von daher werde ich die nächsten Wochen öfter mal auf der Bahn laufen.

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Tja...

Am Sonntag erst versagt, und wegen Müdigkeit den Lala ausfallen lassen. Somit also eine ungeplante Regenerationswoche eingelegt.

Dann zwei Stunden später aus Strafe vom Pferd in die vorher noch funktionierende Achilles getreten worden, und seitdem nur so rumgehumpelt. Schön lila und geschwollen. Also erstmal pausieren, nach der Regenerationswoche.

Immerhin, gestern lockeres Zwiften bei 150 - 160 W ging so grade noch.

Marathon"training" Woche 2 (KW 5; 31.01. – 06.02.)
a) 101 km Joggen (7x), darin 5x 1,6k @4:33 (16,3 km @5:02, Laufband*) und 1x MLR 22,22 km @5:39
b) 2:16 Zwift (3x), darin 2x 5' @220 + 10x (30" @275/ 30' @115) (45' @NP 181 W)

*: @Anti: das war mein "schnellster" Lauf in diesem Jahr.

#rotelaterne

Gute Besserung, D-Bus!

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, D-Bus!

Danke. War Glück im Unglück, dass nichts gebrochen wurde.

Steffen42 hat geschrieben:Kettengeräusche…Mimimi.

Schon die alten Trainer vergessen, dir den Widerstand per Bremse auf dem Hinterrad geregelt haben? DAS war laut und unangenehm.

Dafür ist der finanzielle Aufwand wesentlich geringer, der Platzbedarf ist auch recht unschlagbar wenig.

Wenn mein Setup 10 cm länger wäre, würde es mit der Balkontour kollidieren, insofern alles gut!

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, D-Bus!

+ 1!

Bei mir heute TWL über 15km auf schnellem Rundkurs und bei milden 10 Grad.
Gesamtpace 4:13/km,- huch, das hatte mich doch überrascht, weil sich Beine gar nicht so gut anfühlten (Nachwirkungen vom LDL).
KM 1 noch eher verhalten in 4:30,- aber dann wurde es immer zügiger.
Die schnelleren Abschnitte zunächst noch extensiv (MRT-Pace), dann aber immer intensiver (HM-RT/Schwelle/-10k).
Im Schnitt über ca. 90 Sek.,- aber mit ziemlich kurzen Erholungsphasen über ca. 200 Meter (ca. 1 Min.), die auch nicht besonders langsam waren,- also keinesfalls getrabt. Da lag ich immer noch bei ca. 75 - 80%HF. Die schnellen 83 bis max. 90%.
Anschliessend nach dem Auslaufen noch ein paar moderate Kraftübungen an den Trimmgeräten im Stadtpark (u.a. Rudergerät), um den Hormonspiegel wieder etwas anzukurbeln ,- plus Massagestation (Waden/Rücken) und dann nochmal 1km leichtes Auslaufen nachhause.
Garmin-Uhr zeigt VO2-Max von 61 an u. prognostiziert mir bereits eine mögliche Marathonzeit von 02:57,45h an, also im Bereich meiner PB.
Das will ich hier doch mal stark bezweifeln, also soweit bin ich wirklich noch nicht ...
(Und eine 37er-Zeit über 10km! Glaube kaum, das ich sowas in meinem Alter noch erreichen kann,- aber unmöglich ist es vielleicht auch nicht?)
Na ja, ich sach` ma, ist jetzt schon zumindest ne ordentliche Frühform!

P.S.: Nun endlich auch für den Rennsteig-SM angemeldet u. Hotelzimmer gebucht,- wurde auch langsam Zeit!

Ja, gute Besserung an Holger und schöne Form bereits jetzt, Det.

Bei mir war heute am Düse-Dienstag wieder Meetup-Time.

Warm up: 10 Minuten @143W NP

Dann 30 Minuten Crescendofahrt @230W/235W NP

Zweites Meetup eher gleichmäßig moderat 45 Minuten 185W/187W NP

Am Ende dann dickes Ende mit 45 Minuten @184W/205W NP mit am Ende Box Hill (knapp 9 MInuten 245W).

Endspurt war eher moderat, weil ich dachte, der Berg ist doppelt so lang ging aber noch die Abfahrt runter.

Beim gestrigen Intervalldienstag war ich wieder mit der Laufgruppe auf einer welligen Runde durch die Quartiere unterwegs. 3x12' (2' TP) progressiv mit 6' @Mrt und 6' @15k rt. Hiess für mich ungefähr 3.45 und 3.30. Bei den ersten 12' waren wir noch etwas langsam. Danach haben wir das Tempo ziemlich gut getroffen.

Das hat sich nicht extrem hart angefühlt. Insofern scheine ich wieder in ziemlich guter Verfassung zu sein. Ein echter Formtest kommt in zwei Wochen. Dann gibts 2000er und 1000er auf einer flachen asphaltierten Geraden.

Momentan stört mich meine Laufform etwas. Es fühlt sich an als würde der Oberkörper extrem stark rotieren und wäre komplett instabil. Dises Gefühl hatte ich früher nie. Womöglich ist meine Hüfte mittlerweile stabiler und der Oberkörper macht noch Kompensationsbewegungen, welche es gar nicht mehr braucht. Ich werde die nächsten Wochen mal etwas besser auf die Armhaltung und Schwungrichtung achten.

Gute Besserung, Holger.

Seid ihr ja gut gedüst gestern, Anti, Det und Hagenthor

Bei mir gestern 50min Radtrainer "GA1 2 Berge, 3 Hügel". Klingt heroischer als es war, da ich die FTP wegen der Verletzung auf 240W runtergeschraubt hatte.
Ging dann also nur bis 230W rauf für 1min. Fällt also eher unter Nadelstiche. Aber besser als nix.
Fähigkeit zur Abrollbewegung kommt auch zurück und ich kann fast wieder normal gehen im Alltag. Beim zügigen Gehen merkt man aber noch leichten Schmerz.
Trotzdem liebäugel ich schon mit etwas leichtem Walking am Wochenende... Träumen ist ja erlaubt

Christoph83 hat geschrieben: Seid ihr ja gut gedüst gestern, Anti, Det und Hagenthor

Danke, ich hoffe ja, dass Du demnächst mal mitdüst. Zumindest Gruppe 2 und 3 sind ja weitgehend harmlos.

Bei mir gestern 50min Radtrainer "GA1 2 Berge, 3 Hügel". Klingt heroischer als es war, da ich die FTP wegen der Verletzung auf 240W runtergeschraubt hatte.
Ging dann also nur bis 230W rauf für 1min. Fällt also eher unter Nadelstiche. Aber besser als nix.
Fähigkeit zur Abrollbewegung kommt auch zurück und ich kann fast wieder normal gehen im Alltag. Beim zügigen Gehen merkt man aber noch leichten Schmerz.
Trotzdem liebäugel ich schon mit etwas leichtem Walking am Wochenende... Träumen ist ja erlaubt

Ich drücke die Daumen!



Bei mir heute morgen 2300m Schwimmen. Umfang etwas raus, Technikfokus rein.

Und: Consistency is key!

Heute Abend noch 90min MLR und etwas Stabi

Christoph83 hat geschrieben:Gute Besserung, Holger.

Seid ihr ja gut gedüst gestern, Anti, Det und Hagenthor

+4

Christoph83 hat geschrieben: Bei mir gestern 50min Radtrainer "GA1 2 Berge, 3 Hügel". Klingt heroischer als es war, da ich die FTP wegen der Verletzung auf 240W runtergeschraubt hatte.

Hier soähnlich

Beim Laufen gestern in der Mittagspause den Vorschlag der schicken Zicke (9x2min @5:05) einer anderen Zicke zuliebe ignoriert ... und nur bisschen vor sich hin Hoppeln = 6,18km @6:18 min/km ....

Zum Ausgleich dafür abends mit dem pfeifenden Pascullino auf die ratternde Rolle und "3x8min Schwellenintervalle Susi spezial" absolviert. Die 8min dann in 119W / 121W / 128W mit je 3min "Pause" & bisschen An- und Abfahrt -> macht in Summe 55min Ø93W ( NP 105W)

bei Susi the lame isses im Übrigen mit der l/r Verteilung auch etwas schräg. Nicht so krass wie aktuell bei dem mit dem Weh am kleinen Zeh
aber die Abweichung liegt im Schnitt so bei 54% / 46% (Beim Laufen ist es dann andersherum )

Christoph83 hat geschrieben:Trotzdem liebäugel ich schon mit etwas leichtem Walking am Wochenende... Träumen ist ja erlaubt

Apropos Träumen erlaubt;

Auch bereits für den gmrl gemeldetbin dkf macht quasi Teilstreckenkontrolle für den Det

Hotel gestern auch gesucht , gefunden & gebucht

In diesem Sinne;

... hat geschrieben:Never stop!

dkf hat geschrieben: Apropos Träumen erlaubt;

Auch bereits für den gmrl gemeldetbin dkf macht quasi Teilstreckenkontrolle für den Det

Super! Das freut mich riesig

Dann muss ich wohl oder übel mein Selbstmitleid aufgeben und wieder starten

Am Mittwoch letzte Woche hatte ich die Schiene bekommen. Dann gab es zwei Tage keinen Sport. Freitag erstmals auf die Rolle und 90min easy gestrampelt. Samstag und Sonntag jeweils 2:15. Sonntag haben habe ich die Schiene entfernt und die Schwellung war komplett verschwunden. Der Muskel stand aber noch unter ordentlicher Spannung. Montag wollte ich mal 60min testen. Der Coach meinte, daß 30min vollkommen ausreichen. Hatte er auch Recht

War ok. Keine Schmerzen und auch danach keine negativen Auswirkungen. Ein leichtes Störgefühl war aber dabei. Keine Ahnung, ob nun zu stark darauf fokussiert. Der Muskel war aber noch unter Spannung. Auch wenn sich das nicht als Schmerz geäußert hat oder die Sehne belastet hat.

Direkt im Anschluß eine Easy Treppe auf der Rolle gefahren. 60min (jeweils 10min von 140W bis 190W). Am nächsten Tag keine Verschlechterung gespürt und gestern bin ich dann wirklich 60min gelaufen. Das positive vornweg. Es lief vom Gefühl nochmals deutlich besser als am Tag zuvor. Unterwegs habe ich kaum Einschränkungen gehabt. Die Störgefühle waren kaum noch wahrnehmbar. Hätte die Pace auch nur einigermaßen passable Werte gezeigt, hätte ich unterwegs wahrscheinlich weitgehend vergessen, daß da etwas ist. Es hat sich auch nicht so lahm angefühlt wie es war. Die Beine waren auch komisch. Dick und schwer. Naja innerhalb einer Woche mehr als 10s/km verloren. Das sind Monate harter Arbeit. Ein wenig deprimierend finde ich das schon. Jetzt noch locker bis zum Freitag stabilisieren. Dann geht es eine Woche zum Langlaufen. Aber da muss ich unbedingt ein paarmal aufs Laufband oder an den Inn. Ich habe Angst, daß ich sonst noch weiter zurückgeworfen werde.

Motivation ist da. Geduld... naja

@Holger: gute Besserung. War ja wirklich ein blödes Timing und dann auch noch genau auf diese Stelle. Manchmal läufts einfach mies. Das gute ist aber, es kann nur besser werden

leviathan hat geschrieben: Naja innerhalb einer Woche mehr als 10s/km verloren. Das sind Monate harter Arbeit. Ein wenig deprimierend finde ich das schon.

Das die Arbeit von mehreren Monaten durch eine Woche Pause weg ist, zumal Du nicht in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung/Wettkampfform bist, glaube ich nicht. Das kann man aus meiner Sicht auch nicht an einem Lauf festmachen, sondern muss die nächsten 10 Tage beobachten, wo sich die Pace vermutlich schneller erholen wird, als Du denkst.

Mir würde es aber genauso gehen.

Antracis hat geschrieben: Mir würde es aber genauso gehen.

Ich habe es auch extra für Dich geschrieben
Ist aber tatsächlich die Wahrheit. Da zieht mich dann schon mal ganz schön schnell nach unten.

Aber soviel Zeit ist auch nicht mehr. Nach der Langlaufwoche sind es noch 3 Monate bis zum wichtigsten WK in diesem Jahr. Dann muss erstmal das Volumen wieder hochgefahren werden und die Intensitäteinheiten auf ein gutes Niveau gehoben werden. Da rennt die Zeit schnell weg.

leviathan hat geschrieben: Aber soviel Zeit ist auch nicht mehr. Nach der Langlaufwoche sind es noch 3 Monate bis zum wichtigsten WK in diesem Jahr. Dann muss erstmal das Volumen wieder hochgefahren werden und die Intensitäteinheiten auf ein gutes Niveau gehoben werden. Da rennt die Zeit schnell weg.

Frag mich mal. Noch 19 Wochen bis Frankfurt…klingt wie Morgen.

Ansonsten gabs gestern wieder mal Austausch mit dem Coach. Kurs stimmt weiter, gerade etwas Konsolidierung. Und wir haben beschlossen, dass wir doch bei jetzt noch weiter steigender Belastung doch ein paar Entlastungswochen einplanen. Bisher gab es da keinen Bedarf, aber in den letzten Wochen hab ich mich doch schon manchmal etwas müde Gefühlt und da kommt ja noch einiges. Und wenig Training ist es ja nicht sowohl in Stunden wie auch von der CTL (mag man von halten, was man will, aber im Vergleich zum letzten Jahr ist das doch schon noch eine Schippe mehr.

Antracis hat geschrieben:Und wenig Training ist es ja nicht sowohl in Stunden wie auch von der CTL (mag man von halten, was man will, aber im Vergleich zum letzten Jahr ist das doch schon noch eine Schippe mehr.

Nicht nur das Training in Summe. Ich musste gestern beim Laufen tatsächlich an Dich denken. Der Grund ist einfach. Meine Muskulatur reagiert extrem schnell. Und die wenigen Radeinheiten ballern mir dann einen irren Pump in die Oberschenkel. Man sieht das richtig und spürte es auch in engeren Hosen. Das Problem war nur, daß ich gestern nicht zum Strand gelaufen bin, sondern wirklich laufen wollte. Und da habe ich mich einfach schwerfällig gefühlt und das waren Muskeln im Spiel, die bei der Bewegung nichts zu suchen haben. Stell Dir John Wayne als Läufer vor und hast meinen Laufstil von gestern vor Augen

Und da habe ich mich schon gefragt wie Ihr das übereinander bekommt. Vielleicht ist vieles auch Gewohnheit.

leviathan hat geschrieben:Ich habe es auch extra für Dich geschrieben
Ist aber tatsächlich die Wahrheit. Da zieht mich dann schon mal ganz schön schnell nach unten.

Dem Chassis der kleinen frau geht es da generell genauso. Selbst kleinere Laufpausen werfen das Chassis quasi immer 3 Schritte zurück, dann werden 2 Schritte vorwärts gemacht, dann... und ewig grüßt... (nurnichtdrübernachdenken )

Die folgende Graphik wollte ich schon längst mal hier lassen, das ist das rasante Auf und Ab des Förmchens in 2021 während des Tränings für den Marathon am Rennsteig, bis das Soufflé dann im September wieder mit einem lauten Knall in sich zusammengefallen ist (dank Zickenterror rechts & links )
Die letzten 2 Woche mit bisschen dies und das und darin in Summe 7 Tage Laufpause, haben hier ebenfalls einen riesigen Bombenkrater hinterlassen.

EGAL - WEITERMACHEN - never stop!

Wenn es euch tröstet kann ich ja meine CTL-/Form-Kurve hier reinstellen
Bin da auf dem Stand von vor 16 Monaten und das Allzeit-Hoch ist gerade Mal 5 Wochen her.

Durch die Absage des Düsseldorf Marathon ist allerdings wettkampftechnisch auch jeglicher Druck raus.
Wir planen mit einem pb-Versuch im Herbst. Duisburg am 12.06. wird je nach Verlauf des Wiedereinstiegs und der Form ein Spaßwettkampf/Generalprobe. Da warten wir die Entwicklung ab und vor allem auch die Bedingungen (war ja schon oft eine Hitzeschlacht da). Erste Zielsetzung: gesund am Start stehen.

Training heute: 75min GA1 aufm Rad
Heute Nachmittag Booster-Impfung. Wie ich die verkrafte bestimmt dann den Rest der Woche. Für morgen vorsorglich ein Ruhetag geplant.

Habe mal eine Tabelle gelesen, wie die Leistung nach Wochen abnimmt.
1 Woche 99%
2 Wochen 97%
3 Wochen 95%
mit Crosstraining ca. 1% besser.

blende8 hat geschrieben:Habe mal eine Tabelle gelesen, wie die Leistung nach Wochen abnimmt.

Kann ich für mich nicht nachvollziehen. Das ist Größenordnungen schlimmer. 3 Wochen ohne Lauftraining wirft mich unter Garantie um 10-20% nach hinten. Mit Crosstraining sind es dann vielleicht die 10% statt der 20%.

@training heute: morgens Krafttraining. Eben 20km Dauerlauf bei herrlichem Laufwetter, genau richtig. Heute Abend dann schnelle Rudereinheit (10min) mit vielen "All Outs".

Steffen42 hat geschrieben:Kann ich für mich nicht nachvollziehen. Das ist Größenordnungen schlimmer. 3 Wochen ohne Lauftraining wirft mich unter Garantie um 10-20% nach hinten. Mit Crosstraining sind es dann vielleicht die 10% statt der 20%.

@training heute: morgens Krafttraining. Eben 20km Dauerlauf bei herrlichem Laufwetter, genau richtig. Heute Abend dann schnelle Rudereinheit (10min) mit vielen "All Outs".

Daniels gibt ähnliche Änderungen nach Pausen oder Verletzungen an wie blende. Ich kann mir sogar vorstelle, daß diese Einschätzung mit Blick auf das HKS System ganz passabel trifft. Außen vor bleibt, daß die Laufökonomie beim Wiedereinstieg desaströs sein kann. Durch Crosstraining kann das sogar verschlimmert werden. Aber wie Anti auch geschrieben hat, kommt das in der Regel sehr schnell zurück.

Ich vermute das ist zum einen wirklich sehr individuell, hängt aber auch massiv davon ab wie genau man den Leistungsverlust definiert. Bei den ersten 2-3 Läufe nach einer mehrwöchigen Pause wird Verlust wohl tatsächlich deutlich stärker ausfallen. Die in der Praxis viel entscheidendere Frage ist aber, wie das ganz aussieht, nachdem man wieder für, sagen wir mal eine Woche normal trainiert hat. Und da kommen mir Werte der Tabelle (gefühlt) durchaus plausibel vor.

@training
Gestern Abend 1:11h Radtrainer @193W / 197W NP. Hat sich dabei deutlich lockerer angefühlt als es die Leistungswerte vermuten lassen, und war mit im Schnitt 75% HFmax wohl auch tatsächlich noch halbwegs locker. Heute Abend dann Gruppenintervalle 4x10min "Schwelle", aka 10km schneller als 10k-RT mit lächerlich kurzen Pausen...

leviathan hat geschrieben:Daniels gibt ähnliche Änderungen nach Pausen oder Verletzungen an wie blende. Ich kann mir sogar vorstelle, daß diese Einschätzung mit Blick auf das HKS System ganz passabel trifft. Außen vor bleibt, daß die Laufökonomie beim Wiedereinstieg desaströs sein kann. Durch Crosstraining kann das sogar verschlimmert werden. Aber wie Anti auch geschrieben hat, kommt das in der Regel sehr schnell zurück.

Ich schrieb ja: "kann ich für mich nicht nachvollziehen". Und bei mir kommt die Form in der Regel auch nicht schnell zurück, sondern benötigt mindestens so lange, wie der Ausfall war, eher doppelt so lange. Also am Ende mindestens die doppelte Zeit, bis die Form wieder dort ist, wo sie war.

Erinnere mich noch mit Schrecken daran, wo ich stand, als ich vier Wochen gar nicht trainiert hatte, dann zwei Wochen bisschen MTB und dann den ersten Lauf gemacht hatte. Vor dem Ausfall bin ich nach Pfitzinger irgendwas um die 20km MRT gelaufen, beim Wiedereinstieg war ich nach 200m MRT im Eimer.
In runalyze nachgeschaut: von VDOT 51,5 auf 39,6. Da liege ich mit meinen vorher aus dem Bauch geschätzten 20% nicht so schlecht.

Bei so pauschalen Formeln sollte auch berücksichtigt werden, dass Ausfall nicht gleich Ausfall ist. Macht sicher einen Unterschied, ob man in der Zeit in der Sonne liegt, hart körperlich arbeitet, sterbenskrank ist oder oder oder.

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, schneapfla!

Danke Dir und den anderen für die Genesungswünsche noch.
Symptomfrei war ich nach 3 oder 4 Tagen, bis ein (PCR-)Test endlich negativ war, hat's allerdings bis gestern (also 13 Tage insgesamt) gedauert...

Sicherheitshalber werde ich die Woche noch nichts machen und erst am Montag wieder angreifen.

Dartan hat geschrieben:Hat sich dabei deutlich lockerer angefühlt als es die Leistungswerte vermuten lassen, und war mit im Schnitt 75% HFmax wohl auch tatsächlich noch halbwegs locker.

Rad- oder Lauf-HFmax?

Dartan hat geschrieben:Heute Abend dann Gruppenintervalle 4x10min "Schwelle", aka 10km schneller als 10k-RT mit lächerlich kurzen Pausen...

Wie schätzt du eigentlich die Leistungsdichte in der Gruppe ein, welche diese Einheiten jeweils gemeinsam im gleichen Tempo läuft (und wo ordnest du dich ein)? Nur schon bei Unterschieden von ca. 2 min in der aktuellen 10 km-Leistungsfähigkeit ist das für die individuellen Läufer*innen ja eine ganz andere Einheit.

Da bin ich wohl ein Sonderfall. Nach einer Woche ohne Lauftraining bin ich eher schneller Dafür ist der Fall nach 2 oder sogar 3 Wochen sehr gross.

alcano hat geschrieben:Rad- oder Lauf-HFmax?

Da habe ich bisher nie unterschieden bzw. wüsste ich auch nicht, was meine Rad-HFmax ist.

(Sprich mit HFmax=195 gerechnet, den selben Wert den ich seit Ewigkeiten für alle Rechnungen verwende. Und der ist jetzt auch nicht hochwissenschaftlich bestimmt, kommt mir aber weiterhin im Bezug zu meinen HF-Werten bei sehr hohen Belastungen einigermaßen plausibel vor.)

alcano hat geschrieben:Wie schätzt du eigentlich die Leistungsdichte in der Gruppe ein, welche diese Einheiten jeweils gemeinsam im gleichen Tempo läuft (und wo ordnest du dich ein)? Nur schon bei Unterschieden von ca. 2 min in der aktuellen 10 km-Leistungsfähigkeit ist das für die individuellen Läufer*innen ja eine ganz andere Einheit.

Schwierig zu beurteilen, da ich nicht alle Mitläufer gut genug kenne und da Wettkämpfe in letzter Zeit ja eher Mangelware sind. Meist laufe ich ein einer Gruppe von ~6 Läufern, mit geschätzten Leistungsniveau wohl so zwischen 38 und 40min auf 10km. Ich selbst wohl tendenziell der (knapp) schwächste Läufer der Gruppe, zumindest auf Distanzen <= 10km. Spätestens beim letzten Intervall falle ich dann meist auch ein paar Meter hinter den Rest zurück, wenn die noch letzte Reserven anzapfen können, ich aber schon längst am Limit bzw. drüber hinaus bin.

(Also insgesamt gibt es auch dort natürlich auch noch deutlich schnellere und langsamere Läufer, da bilden sich dann aber separate Untergruppen.)

Fairerweise muss man sagen, dass der "Trainer" (In Anführungszeichen, da das ja kein Vereinstraining mit echtem Trainer ist, sondern einfach der freie Lauftreff des lokalen Laufladens) wirklich meint, man soll das ganze maximal im Schwellentempo laufen. Und ich denke wenn man das so laufen würde, wäre das auch tatsächlich ein halbwegs angemessenes Grundlagentraining. Das die aller meisten das ganze schneller laufen als gedacht (manche ein wenig, andere wie ich massiv ), liegt letztlich in persönliche Verantwortungsbereich des Einzelnen. Und zumindest mir ist auch durchaus bewusst, dass das eigentlich ein überhartes Training ist, gerade zum jetzigen Zeitpunkt der Saison. Aber mangels konkreter Ziele und Saisonplanung nehme ich das wissentlich in Kauf.

Dartan hat geschrieben:Da habe ich bisher nie unterschieden bzw. wüsste ich auch nicht, was meine Rad-HFmax ist.

(Sprich mit HFmax=195 gerechnet, den selben Wert den ich seit Ewigkeiten für alle Rechnungen verwende. Und der ist jetzt auch nicht hochwissenschaftlich bestimmt, kommt mir aber weiterhin im Bezug zu meinen HF-Werten bei sehr hohen Belastungen einigermaßen plausibel vor.)

Eine einfache Faustregel (die im Schnitt wohl ganz gut hinkommt) ist bei der Rad-HFmax ca. 10 Schläge gegenüber der Lauf-HFmax abzuziehen. In anderen Worten: die Herzfrequenz bei 75% der Lauf-HFmax entspräche mit dieser Rechnung ca. 79% der Rad-HFmax. Wie gut das passt muss man aber natürlich individuell betrachten – so es denn interessiert.

Dartan hat geschrieben:Fairerweise muss man sagen, dass der "Trainer" (In Anführungszeichen, da das ja kein Vereinstraining mit echtem Trainer ist, sondern einfach der freie Lauftreff des lokalen Laufladens) wirklich meint, man soll das ganze maximal im Schwellentempo laufen. Und ich denke wenn man das so laufen würde, wäre das auch tatsächlich ein halbwegs angemessenes Grundlagentraining. Das die aller meisten das ganze schneller laufen als gedacht (manche ein wenig, andere wie ich massiv ), liegt letztlich in persönliche Verantwortungsbereich des Einzelnen. Und zumindest mir ist auch durchaus bewusst, dass das eigentlich ein überhartes Training ist, gerade zum jetzigen Zeitpunkt der Saison. Aber mangels konkreter Ziele und Saisonplanung nehme ich das wissentlich in Kauf.

Am Ende läuft es halt wie so oft darauf hinaus, warum man läuft und was einem dabei wichtig ist*. Du legst offensichtlich mehr Wert auf den sozialen Aspekt als den Leistungsaspekt. Demzufolge wäre es auch wenig zielführend, beim Gruppentraining immer alleine hinter den anderen herzulaufen, nur weil das aus trainingstechnischer Sicht vernünftiger wäre. Deshalb bin ich z.B. nicht sonderlich gut geeignet fürs Vereinstraining.


*Gibt auch diverse Untersuchungen zu den Motiven hinter dem Sporttreiben. Diese können dabei z.B. sein: Spaß und Freude an der Bewegung, sich wohl fühlen, sich in der Natur bewegen, Ausgleich zum Alltag, Fitness, Gesundheit, Entspannung und Stressabbau, Leistung (z. B. sportliches Können verbessern, sportliche Ziele erreichen) und Geselligkeit (z. B. Freunde treffen, etwas in der Gruppe unternehmen).

Ich bin mir sicher, auch hier in diesem Thread würden sich ziemlich große Unterschiede in der Gewichtung zeigen, obwohl die Gruppe eigentlich relativ heterogen ist.

alcano hat geschrieben:Am Ende läuft es halt wie so oft darauf hinaus, warum man läuft und was einem dabei wichtig ist*. Du legst offensichtlich mehr Wert auf den sozialen Aspekt als den Leistungsaspekt. Demzufolge wäre es auch wenig zielführend, beim Gruppentraining immer alleine hinter den anderen herzulaufen, nur weil das aus trainingstechnischer Sicht vernünftiger wäre. Deshalb bin ich z.B. nicht sonderlich gut geeignet fürs Vereinstraining.

Ich denke dieses Gruppentraining trifft meine persönliche Mischung und Gewichtung von Motiven (für Außenstehende wie in dem Faden hier offenbar oft schwer verständlich, und selbst für mich selbst nicht immer von vornherein klar.) ziemlich gut. Der soziale Aspekt ist sehr wichtig, aber trotzdem ist es eben auch ein hartes Training. Gerade das gemeinsame "leiden" und dabei an seine Grenzen gehen finde ich sehr motivierend. Und auch vom reinen Trainingsaspekt her passt es ganz gut zur Selbstwahrnehmung meiner restlichen Trainingsgestaltung: Im Bezug auf langfristigen Formaufbau bestimmt weit vom Ideal entfernt, aber etwas was mir Spaß macht, mich motiviert und wohl trotzdem noch zumindest einen gewissen Trainingseffekt hat.

alcano hat geschrieben:Demzufolge wäre es auch wenig zielführend, beim Gruppentraining immer alleine hinter den anderen herzulaufen, nur weil das aus trainingstechnischer Sicht vernünftiger wäre. Deshalb bin ich z.B. nicht sonderlich gut geeignet fürs Vereinstraining.

Ich wechsel da ab, je nach Saison und Trainingsziel lauf ich mal bei der langsamen Gruppe, mal bei der sehr langsamen Gruppe, und mal bei der extrem langsamen Gruppe mit.

P.S. Joggen geht gar nicht mal so schlecht, wenn nix an der Ferse reibt. Da ist auch nur noch eine kleine Stelle lila und geschwollen. Nachher mal ein wenig pro forma Tempo versuchen, damit ich hier nicht rausfliege.

Dartan hat geschrieben: (Also insgesamt gibt es auch dort natürlich auch noch deutlich schnellere und langsamere Läufer, da bilden sich dann aber separate Untergruppen.

Weisst du ca. wieviel langsamer die nächste Untergruppe ist? Falls du Lust hast könntest du versuchen die ersten beiden Wiederholungen dort mitzulaufen. Ich bin Leistungstechnisch innerhalb meiner Laufgruppe auch gerade zwischen zwei Gruppen. Meistens laufe ich bewusst mit der langsameren und suche mir die Einheiten wo ich mit den schnelleren mitlaufe bewusst aus. Ob das mit deinem "Naturell" möglich ist, weiss ich nicht. Mir macht es mehr Spass, wenn ich am Schluss das Tempo gut halten oder sogar noch etwas beschleunigen kann.

Genau so, Hagenthor.

Steffen42 hat geschrieben:Erinnere mich noch mit Schrecken daran, wo ich stand, als ich vier Wochen gar nicht trainiert hatte, dann zwei Wochen bisschen MTB und dann den ersten Lauf gemacht hatte. Vor dem Ausfall bin ich nach Pfitzinger irgendwas um die 20km MRT gelaufen, beim Wiedereinstieg war ich nach 200m MRT im Eimer.
In runalyze nachgeschaut: von VDOT 51,5 auf 39,6. Da liege ich mit meinen vorher aus dem Bauch geschätzten 20% nicht so schlecht.

So ist die Tabelle wohl auch nicht gemeint.
Die ersten Läufe sind immer eher eine Quälerei.
Man sagt ja, man braucht soviele Wochen wie man ausgesetzt hat, um wieder das volle vorige Training machen zu können.
Mein Verständnis der Tabelle ist, dass man nach diesen reduzierten Einstiegs-Wochen eben die 99% oder 97% hat.

So eine Art Potentialtopf, der links höher ist als rechts.

Hagenthor hat geschrieben:Weisst du ca. wieviel langsamer die nächste Untergruppe ist?

Schwierig, nach hinten ist glaub ich eine recht große Lücke, die laufen dann wohl gleich so 20-30s/km langsamer. Und zumindest unter der Prämisse, dass das "all out" Intervalle und kein Schwellentempo ist, ist die aktuelle Konstellation glaub ich gar nicht so schlecht. Auch wenn ich die Mitläufer etwas stärker einschätze, die Leistungsdifferenz ist trotzdem klein genug damit ich zumindest über weite Strecke mithalten kann. Zumindest bin ich so gut motiviert, wirklich an meine Grenzen zu gehen und alles zu geben. Und wenn ich dann am Ende ein paar Meter zurück falle, kann ich gut damit leben. Meist ( ) sind die Frontläufer dann sogar nett genug um in der Trabpause kurz zu warten, so dass sich die Truppe wieder sammeln kann.

edit
Oder anders ausgedrückt: Ist das Ziel Intervalle mit einer bestimmten Pace zu laufen, oder schlimmer auf einem gewissen sub-maximalen Anstrengungsniveau, sind so Gruppenläufe extrem kritisch. Ist das Ziel aber die Intervalle einfach so schnell wie möglich zu laufen, kann eine solche Gruppe, gerade wenn sie minimal schneller als man selbst ist, sehr förderlich sein.