Wenn ich laufe, läuft meine Nase auch - Mein unendliches Tagebuch...

Alsterumrundung... ach, wie gerne denke ich daran zurück. Hab ich vor zwei Monaten auch gemacht, abends, als es dunkel wurde! Traumhaft!!!!

Ja, ich habe das Glück in der Nähe zu arbeiten.
Ich laufe 2 - 3 mal in der Woche, während der Mittagspause und habe so drei viertel meiner Wochenkilometer abgedeckt


Ist schon ein Jahr alt, aber so siehts da im Mai aus

Laufend um die Alster - Heute: Juhu Runde - Laufnase

Gecko Echstrem ... immerhin flott

Schon wieder meine Uhr zu Hause vergessen, deswegen nur Runtastic (Und damit keine Intervalle)
Aber die hole ich am Freitag oder am Sonntag nach. Ich will eh noch mal die 200er laufen, meine neuen Spikes sind da.

Also am Montag einen 9Km Cressendolauf bis hin zu 4:06

https://runalyze.com/shared/1fq0b

Blitzsauber schneller geworden!

Und heute einfach einen 4:30er Schnitt

https://runalyze.com/shared/1fq0a

Sehe ich das richtig, dass du aktuell gar nicht mehr langsamer als ca. MRT (oder 5-10s langsamer) läufst? Finde ich einen interessanten (und mutigen) Ansatz und bin gespannt, wie sich das auf deine Leistung auswirkt, vor allem mittel- bis langfristig.

gecko hat geschrieben:Schon wieder meine Uhr zu Hause vergessen

Gräm' dich nicht, das ist normal im Alter.

gecko hat geschrieben:Gecko Echstrem ... immerhin flott

Schon wieder meine Uhr zu Hause vergessen, deswegen nur Runtastic...

...Und heute einfach einen 4:30er Schnitt...

-Keine Uhr
-Kein Alsterchip
-WAS KOMMT ALS NÄCHSTES????

Hätte heute super gepasst. Bei mir die Runde in Schnitt 4:31.
Demnächst All-Time-High Angriff mit Gecko Rabbit Services !

Aber nächste Woche erstmal Teamstaffel.

Gruß,
Emel

@alcano: jein....
also ja, derzeit laeuft das so und nein, da steckt kein masterplan oder konzept dahinter.
mir fehlt derzeit (mal wieder) die zeit fuer entspannte, laengere laeufe. ich komme derzeit nur mit muehe auf 30wkm und irgendwie schleicht sich dannn immer ein gewisses tempo ein.
eigentlich gehoert auch mal was ruhiges da mit rein. ich hoffe selber, dass sich das im rahmen der kapazitaeten eher positiv als negativ auswirkt, wenn ich ehrlich bin.
das wied die naechsten wochen noch schlimmer, denn ich fuehre aktuell ein großes software rollout in unserer agenturkette durch. ich bin in den naechsten vier wochen jeweils drei tage in bonn, berlin, muenchen und wolfsburg.
einerseits freue ich mich auf neue laufstrecken, andererseits hoffe ich ueberhaupt dazu zu kommen

@runningpotatoe:
wer sind sie überhaupt und wenn ja wie viele???

@emel: ja sehr schade heute. das haette wirklich gut gepasst. aber wir machen unsere rabbit runde noch! ich freue mich drauf.
dafuer habe ich heute gleich zweimal nacheinander farhad getroffen

So, die Woche abgeschlossen mit einem langen Lauf.
Ich hätte gestern eigentlich Intervalle machen müssen, aber da ich nur zur Mittagszeit Zeit hatte, wollte ich mir Bahntrianing bei 28 Grad sparen.
Habe stattdessen einen 15er gelaufen und dabei die ersten 10Km die Füße still gehalten (Über 5er Pace). Nur zum Schluss noch ein bisschen Fahrt aufgenommen, in Erwartung unseres 3m Planschbeckens im Garten.

https://runalyze.com/shared/1fy0k
Ansonsten schönes Wochenenende verlebt und eine neue Katze haben wir anscheinend auch. Die hat sich uns ausgesucht, besucht uns schon seit Wochen immer wieder mal und geht nun seit 4 Tagen gar nicht mehr weg..
Gechipt ist sie nicht.... haben wir checken lassen, insofern....
Weil wir nicht wissen wo sie herkommt, habe ich mir gedacht, das ist bestimmt Schmidts' Katze. Aber meine Jungs nennen sie immer Mutzka
Also heißt sie jetzt Mutzka Schmidt (Spitzname Stumpen)

Gecko Echstrem - nochmal 6x200m
Alles anders und irgendwie doch nicht....

Letzte Woche waren keine Intervalle drin. Uhr vergessen, keine Zeit gefunden, na ja...
Am Sonntag den 15er gemacht (Post hier drüber)
Am Montag eine Alsterrunde mit meinem Kollegen absolviert (keine Sperenzchen, einfach glatten 5er Schnitt gelaufen)
Und heute nochmal die 6x200m

Ich wollte gerne eine direkte referenz haben zu dem Lauf von vor zwei Wochen.
Selbe Strecke, aber im Kopf anders rangehen.
Vor 14 Tagen bin ich mit der EInstellung gestartet 6 kurze aber schnelle Intervalle zu laufen.
Heute habe ich mich auf 6 echte Sprints eingestellt. Wirklich mal umschalten auf Vollgas....
Gefühlt war ich heute auch schneller. Es war VIEL anstrengender und brauchte einen VIEL längeren Gehpausenanteil.
Um so überraschter war ich, dass ich insgesamt zwar durchaus schneller war, aber nicht in dem Maße wie es sich angefühlt hatte...


Nochmal zum Vergleich der erste Versuch vom 31.05. :

https://runalyze.com/shared/1fbph

34 Sec / 2:50
35 Sec / 2:55
36 Sec / 3:00
34 Sec / 2:50
36 Sec / 3:00
36 Sec / 3:00

Und heute:

https://runalyze.com/shared/1g2e7

32 Sec / 2:40
33 Sec / 2:45
34 Sec / 2:50
36 Sec / 3:00
35 Sec / 2:55
35 Sec / 2:55

Jetzt bin ich neugierig geworden. Da ich diese Woche auf 4 Laufeinheiten kommen werde, werde ich am Sonntag endlich mal auf die Bahn gehen und die selbe Einheit nochmal laufen, nur eben wirklich mit Spikes und dedizierter Strecke!

Geiler Scheiß

2 sek/(200 m) = 10 sek/km, schon ein deutlicher Unterschied. Zudem ist grade bei so kurzen Wiederholungen der Lern(Trainings)effekt anfangs sehr groß.

Schön locker bleiben!

Ich dachte eben auch, dass der Unterschied eventuell nur in reinen Zahlen so wenig aussieht.

Gruss Tommi

Ja Tommi, das ist wohl so. Einfach ein neues Terrain für mich, das ist ja das Schöne.

Gestern hat Holger mir meinen Plan für den 10er vorgelegt.
Einiges der Einheiten ist mir bekannt, vieles ist anders. Und so siehts aus:


GECKO ECHSTREM - Trainingsplan für den 10km Alsterlauf am 10.09.2017

D-Bus hat geschrieben:Woche - Q1 - - - - - Q2 - - - -Wochenende
.1 – 6k H- - - - - - 10x (1' R/1' J)- - - 15k E
.2 – 7k H- - - - - - 4x (4' I/2' J) - - - 17k E
.3 – 6k H + 2k EB- - 6x (2' R/1' J) - - - 18k mit 4k EB
.4 – 5k H- - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x (1000 RT/400 J)
.5 – 5k H + 3k EB- - 5x (4' I/2' J) - - - 20k mit 4k EB
.6 - 6k H + 2k EB- - 6x (4' I/2' J) - - - 8x (1000 RT/400 J)
.7 - 6x (1' R/1' J)- 5k Test- - - - - - - 6x 200 voll
.8 - 4k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll
.9 - 5k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll
10 – 6k RT - - - - - 8x (1' R/1' J) - - - 4x (2000 RT/400 J)
11 - 6x (4' I/2' J)- 6x (1' R/1' J) - - - 15k mit 5k RT
12 - 10k E - - - - - 4x (4' RT/2' E)- - - 10k-WK

RT = 10er Zielrenntempo, sagen wir 3:51 für eine 38:30?
Rest wie gehabt. 6x 200 voll wie grade in der Zwischensaison, also 3x (200 voll, 400 Geh/Trab), 400 Trab, 3x (200 voll, 400 Geh/Trab).
EB am Wochenende wie beim letzten Mal (also eher HMRT als 10er RT).
15k mit 5k RT: 5k langsamer als 5:00, 5k @3:51, langsamer als 5:00, kein Stoppen oder Endspurt.
Bei den Wochenendsintervalleinheiten je 2 - 3 km Einlaufen, dann 3 - 4 Strides mit kurzem Joggen dazwischen, dann die Einheit wie beschrieben, dann 2 - 3 km Auslaufen.
Beispiel 8x (1000 RT/400 J):
2,5 km Einlaufen
1,5 km mit 4 Strides
8x (1000 RT/400 J) = 11,2 km
2,8 km Auslaufen
Macht in der Summe 18 km (deshalb ja am Wochenende).
In der Urlaubszeit (richtig gezählt?) habe ich nur sehr kurze Einheiten vorgesehen, aber 3x 30 - 40 min pro Woche sollten drin sein, oder?

Zielzeit 38:30 ? Rennpace 3:51?
Kommt mir derzeit absolut unrealistisch vor. Ich habe bisher 2 oder 3x eine Sub20 auf 5Km hingelegt, GPS gestoppt.
Andererseits habe ich das bisher noch jedes Mal gedacht, bei Holgers Plänen. Ich fange mit dem Plan einfach an und wir entscheiden dann, ob wir nach oben korrigieren müssen.
Am kommenden Dienstag geht es los. Lauftage werden in der Regel sein:
Dienestag / Donnerstag und Samstag (Oder Sonntag)

Ab jetzt gillts also

Wow, ziemlich hart dieser Plan. Vielviel läufst du zusätzlich zwischen Q1,Q2 und Weekend?

0, Fusio. Bei vier Pausentagen pro Woche darf man auch mal Gas geben. Wird wieder interessant hier!

Gar nicht

Aber so trainiere ich bereits seit drei Jahren.
Meine HM Bestzeit, sogar mein Marathondebüt... alles mit drei Q Einheiten pro Woche und gelegentlich mal einen lockeren Lauf dazwischen.
D-Bus passt mir das extra so an, weil zeitlich bei mir nicht mehr drin ist.
Und ja... ich finde den Plan auch hart. Bisher haben D-Bus und ich alleridings jedesmal nahezu eine Punktlandung hingelegt.
Für den M 2016 haben wir auf 3:20 trainiert und es ist eine 3:25 geworden... ok, da fehlten dann einfach einige Wochenkilometer, weil es zum Schluß wirklich hart wurde und auch mein HM im März dieses Jahres wurde zwar mit 1:29 meine PB (Plan zielte auf Sub90 ab), war zum Schluss aber ebenfalls Quälerei mit Einbruch. Da merkte man auch die fehlenden WKM. Aber wie gesagt, mehr ist nicht drin und bei 10Km sollte das nicht mehr so ins Gewicht fallen. Wir werden es ja sehen.

Alles klar, bei nur 3 Einheiten kann man wirklich mehr Gas geben.

I und R sind die Daniels Bezeichnungen?

Bin gespannt wie es rauskommt. Du scheinst ja eher ein grundschneller Läufer zu sein.

Genau so ist es. Auf der anderen Seite sieht das zwar nach viel Tempo aus, aber es kommen keine Lalas > 20 km vor, und selbst in der Peakwoche gibt's nur 16 Qualitätskm.
Die größte Schwierigkeit dürfte im Erreichen der Vorgaben liegen. Wir werden sehr bald sehen, ob Gecko jetzt schon 6 km @4:05 o. ä. laufen kann. Gut, anfangs reichen da auch H = 4:10 min/km.
(H, I und R sollten auf Dauer auch entsprechend schneller als im Vorjahr sein.)

Fusio hat geschrieben: Bin gespannt wie es rauskommt. Du scheinst ja eher ein grundschneller Läufer zu sein.

Tendenziell scheint das so zu sein. Ich laufe seit Anfang 2014 und habe im Oktober ein HM Debüt mit 1:41 hingelegt. Da war ich gerade frisch in der M45 angekommen. Die richtig langen Läufe (25+) sind mir hingegen nie wirklich leicht gefallen.

D-Bus hat geschrieben:Wir werden sehr bald sehen, ob Gecko jetzt schon 6 km @4:05 o. ä. laufen kann. Gut, anfangs reichen da auch H = 4:10 min/km.

Tja... genau das habe ich auch gedacht: Die erste Q Einheit in der kommenden Woche wird gleich eine Standortbestimmung.

Ich habe gerade mal was getestet:

Gemütliche Alsterrunde mit EINEM schnellen Kilometer
Alles über 5er Pace und bei Kilometer 7 einmal Gas gegeben, um zu sehen wo ich stehe.... eine 3:45 ist es geworden. Auch wenn es kein absoluter All out war, ist die Vorstellung, dass ich annähernd dieses Tempo in 12 Wochen durchzulaufen beabsichtige, weniger beängstigend, als vielmehr belustigend... so weit weg ist das aktuell.

https://runalyze.com/shared/1g5se

Aber ist es nicht immer so am Anfang?

Ach ja, genau wie am Montag habe ich dieses Mal wieder ungefähr bei der Hälfte einen kleine Stop an der Crossfitstation eingebaut, die an der Strecke liegt und einen Maximalsatz Klimmzüge eingebaut und dann gleich weiter... (20 Stück, Yeah Baby!) Die Arme fühlen sich dann die nächsten paar Hundert Meter echt... ähm... armselig an, um es mal mit Fred zu sagen

Ich würde bei den Tempoläufen nicht zu fest auf die Pace achten, sondern eher nach effort und Tagesform laufen. Nach dem time-trial in Woche 7 beginnt ja das eigentliche 'sharpening', dann sollten die Paces ziemlich genau bestimmbar sein.
Statt den 8x1k mit 400m, würde ich eher 6x1k mit 1min jog machen. In Woche 4 dann 5x1k mit 1min und in Woche 10 statt 4x2k, eher 5 bis 6x1500m im H-Tempo mit 1.5min jog.
Dies ist aber nur meine bescheidene Meinung und Holger du kennst Gecko, ich nicht.

Der Plan ist wie extra für dich gemacht, und auch ich würde dich auf 38:30 trainieren lassen, absolut realistisch.

Dies ist aber nur meine bescheidene Meinung und Holger du kennst Gecko, ich nicht.

Das ist der entscheidende Punkt.
Ich weiß, dass es verschiedene Ansätze und Trainingslehren gibt und auch, dass Du weißt wovon Du schreibst.
Ich habe nur schlicht und ergreifend nicht den kleinsten Grund, von dem abzuweichen, was Holger mir da bastelt, es sei denn er bessert selber nach. Dafür klappt es einfach zu gut.

Ich würde bei den Tempoläufen nicht zu fest auf die Pace achten, sondern eher nach effort und Tagesform laufen.

Hier sind wir zumindest zur Hälfte einer Meinung. Wenn ich merke, dass eine Einheit nicht in der Vorgabe zu schaffen ist, weil die Tagesform fehlt, dann regel ich auch runter oder lasse abreißen.
Anders herum... wenn ich so gut drauf bin, dass ich locker übererfüllen kann (was ich in der Vergangenheit auch oft schon getan habe), hole ich mir regelmäßig einen Rüffel von Holger ab, weil ich mir damit eben im Zweifel auch Power nehme, die ich in der nächsten Q Einheit brauche, oder wegen dem Ritt auf der Rasierklinge (wegen der wenigen Kilometer) mit meiner Unversehrtheit spiele... Mit anderen Worten das versuche ich mir abzugewöhnen. Und eigentlich sind die Pläne voll auf den Punkt.

Dieser Plan hier ist sowieso auf einem Niveau, auf dem ich nicht viel Raum für Übererfüllung sehe im Moment. Ein bisschen Gefühl für mich selbst habe ich mittlerweile auch entwickelt

Fusio hat geschrieben:Ich würde bei den Tempoläufen nicht zu fest auf die Pace achten, sondern eher nach effort und Tagesform laufen.

So ist es auch gedacht, wobei H(MRT) und (10er) RT für unterschiedliche Anstrengungsgrade stehen, im Sinne von H = normaler TDL und RT = fast all-out TDL. Deswegen kommen die RT-TDLs auch erst in der zweiten Planhälfte, und beginnen mit einer Länge von "nur" 4 km.

Fusio hat geschrieben:Statt den 8x1k mit 400m, würde ich eher 6x1k mit 1min jog machen. In Woche 4 dann 5x1k mit 1min und in Woche 10 statt 4x2k, eher 5 bis 6x1500m im H-Tempo mit 1.5min jog.

Da geht's mir von Anfang an ums Zieltempo. 6x 1000 in 10er Tempo mit 400 m Pause hören sich zwar leicht an, aber zu der Zeit ist die Form ja noch nicht da, d.h. 6x 1000 in 3:51 mit 2,5 min aktiver Pause werden schon hart werden. Zwei Wochen später sollten dann zwei Wiederholungen mehr im gleichen Tempo drin sein, und zwei Wochen danach fällt der nächste Schritt wegen des Urlaubs leider erstmal aus.

An der Stelle sei nochmal darauf hingewiesen, dass es auch durchaus Pläne mit härteren Einheiten im Zieltempo gibt, wie 3x 2 Meilen im 10er RT, oder 5x 2k im 10er RT etc. Daran kann Gecko sich dann in 2018 wagen.

Ich werde jedenfalls gespannt zuschauen. Ich könnte diesen Plan nie im Leben erfüllen, aber zum Glück ist jeder Läufer anders und viele Wege führen zum Ziel.

Es geht also los - geil
Bin echt gespannt! Viel Erfolg!!
Ich habe gerade eine Woche Laufpause (dafür einige Bergsteiger-Höhenmeter) hinter mir und steige jetzt wieder in "meinen Plan" ein.

Ja es ging los... nur nach hinten

Gecko Echstrem - Woche 1 - Q1

D-Bus hat geschrieben:Woche - Q1 - - - - - - - Q2 - - - - - -Wochenende
.1 – 6k H- - - - - - 10x (1' R/1' J)- - - 15k E
.2 – 7k H- - - - - - 4x (4' I/2' J) - - - 17k E
.3 – 6k H + 2k EB- - 6x (2' R/1' J) - - - 18k mit 4k EB
.4 – 5k H- - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x (1000 RT/400 J)
.5 – 5k H + 3k EB- - 5x (4' I/2' J) - - - 20k mit 4k EB
.6 - 6k H + 2k EB- - 6x (4' I/2' J) - - - 8x (1000 RT/400 J)
.7 - 6x (1' R/1' J)- 5k Test- - - - - - - 6x 200 voll
.8 - 4k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll
.9 - 5k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll
10 – 6k RT - - - - - 8x (1' R/1' J) - - - 4x (2000 RT/400 J)
11 - 6x (4' I/2' J)- 6x (1' R/1' J) - - - 15k mit 5k RT
12 - 10k E - - - - - 4x (4' RT/2' E)- - - 10k-WK

Heute also 6Km im HM Tempo...
Nun gibt es ja mehrere HM Tempi... das, was ich vor vier Jahren gelaufen war, das was ich im März dieses Jahres gelaufen bin und dann gibt es noch das, was mein HM Tempo wäre, wenn ich die 10Km in 38:30 laufen würde.... worauf ich ja gerade hintrainiere...
Ersteres war 4:48, Zweiteres 4:13 und Letzteres 4:05 .... ups

Letzteres war dann auch die große Frage für heute:

D-Bus hat geschrieben:...Die größte Schwierigkeit dürfte im Erreichen der Vorgaben liegen. Wir werden sehr bald sehen, ob Gecko jetzt schon 6 km @4:05 o. ä. laufen kann. Gut, anfangs reichen da auch H = 4:10 min/km.
(H, I und R sollten auf Dauer auch entsprechend schneller als im Vorjahr sein.)

Ich sach ma: Der war gut.....

Heut haben wir um die 30 Grad in Hamburg. An der sonnigen Alster in der prallen Sonne also entsprechend mehr.
Ich so: "Ok, mal sehen was so geht" und losgelaufen....

...nach 2Km Einlaufen mit 5:20 lief mir der Schweiß schon in Strömen in die Augen und in die Schuhe, im Ernst...
Also habe ich überlegt was ich mache:

1) Von vorn herein runterregeln, weil ich feige bin
2) Pace und los....

Unschwer zu erraten, das ich Variante 2) gewählt habe.
aber schon nach einem Kilometer war klar, dass das nicht funktionieren wird am heutigen Tage.
also im Kopf umdisponiert.... 3Km MÜSSEN durchgezogen werden, dann ersma Trabepause... dann weiter!

Tja, die drei Kilometern waren schon Bosskampf, Pulsuhr war deaktiviert, aber gefühlt jenseits der 180. Die Dampflok ist wieder unterwegs gewesen... tschuuuu tschuuuuuu mit Ventilschaden und allem drum und dran.
Dann einen Kilomter wieder zu atmen kommen lassen und dann noch mal 2Km die volle Pace Packung. Puuuuhh....

Das sah dann am Ende so aus:

4:05
4:13
4:07
5:21
4:09
4:07

Mehr ging nicht, wirklich nicht! Gemittelt waren das dann 4:20

https://runalyze.com/shared/1ge0p

die gute Nachricht ist: Dieses Mal werde ich nicht dauernd Schimpfe bekommen wegen Übererfüllung des Plans

Wenn du bei 31° die 6km in 4:20/km schaffst, dann sind die 4:05 bei 10° Pillepalle.

Sehr unterhaltsam geschrieben ich glaube, diese Situation kennt jeder Läufer

Unter den Bedingungen hast du dich nach meiner Meinung doch sehr gut verkauft. Nächsten Montag hat es 10 Grad weniger, dann reißt du die 7km ab wie nichts

Ich habe in meinem "Plan" bislang alle Vorgaben erfüllen können und werde heute Abend ab 21 Uhr auch noch eine Einheit abreißen. Nach deinem Bericht habe ich jetzt schon die Buchse voll. Aber Plan ist Plan!

Ich bestätige hiermit offiziell, dass du mindestens genauso bekloppt bist wie ich . Ich war auch unterwegs um die Alster (PS. Schade, dass wir uns nicht getroffen haben) und es war richtig schwer. Ein lockerer Lauf war geplant, der sich auf 5:15 bis 4:55 einpendelt, geworden ist eine Pace von 5:37 .
Deine heutige Leistung ist sehr stark einzuschätzen.

farhadsun hat geschrieben: Deine heutige Leistung ist sehr stark einzuschätzen.

Nochmals +1

ich bin eben bis auf einen Herzschlag/min an meine maxHF rangekommen - mehr braucht man nicht sagen

und es kommt noch besser....
ich bin von heute bis donnerstag abend beruflich in münchen. mit anderen worten: die 10x1min repetitions morgen, laufen so bei 33 grad

10 gemütliche Kilometer an der Isar !
Mit ein paar netten Fotos...

https://www.strava.com/activities/1045947610

Gecko Echstrem - Woche 1 - Q2

D-Bus hat geschrieben:Woche - Q1 - - - - - - - - Q2 - - - - - - -Wochenende
.1 – 6k H- - - - - - 10x (1' R/1' J)- - - 15k E
.2 – 7k H- - - - - - 4x (4' I/2' J) - - - 17k E
.3 – 6k H + 2k EB- - 6x (2' R/1' J) - - - 18k mit 4k EB
.4 – 5k H- - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x (1000 RT/400 J)
.5 – 5k H + 3k EB- - 5x (4' I/2' J) - - - 20k mit 4k EB
.6 - 6k H + 2k EB- - 6x (4' I/2' J) - - - 8x (1000 RT/400 J)
.7 - 6x (1' R/1' J)- 5k Test- - - - - - - 6x 200 voll
.8 - 4k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll
.9 - 5k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll
10 – 6k RT - - - - - 8x (1' R/1' J) - - - 4x (2000 RT/400 J)
11 - 6x (4' I/2' J)- 6x (1' R/1' J) - - - 15k mit 5k RT
12 - 10k E - - - - - 4x (4' RT/2' E)- - - 10k-WK

Immer noch in München, immer noch 31 Grad ... aber brav meine Repetitions abgespult.

Das Einlaufen und Auslaufen war heute nur ein Spaziergang mit einem Kollegen, es war definitiv heiß genug, um sich dabei aufzuwäremen.
Dann schnell die Reps durchgezogen, während mein Kollege uns zwei Bier besorgt hatte und dann sogleich die Belohnung eingefahren:
Auf diese Weise sind heute nur gut 5Km zustande gekommen, aber ich habe es mir verziehen

Hier die Minuten repetitions:

3:36
3:47
3:34
3:37
3:47
3:40
3:31
3:43
4:02 (Fußgänger und Radfahrer hatten sich gegen mich verschworen)
3:40

https://runalyze.com/shared/1gjem

Passt für mich. Das Beste an dem Training:
Ich habe gestern meine Einheit bei Facebook eingestellt. Da hatte sich spontan ein alter Freund von mir gemeldet, der vor 20 Jahren nach München gezogen ist und den ich seither auch nicht mehr gesehen hatte. "Wie? du bist in München? Trinken wir morgen ein Bier?"
Tjaaaaa, wir haben uns getroffen, und jetzt, 3 Martinis und 3 Bier später bin ich betrunken und glücklich
Ein toller Abend war das.... Er war in den frühen 90ern der Ton Ing, der uns oft bei Gigs gemischt hatte, als ich noch aktiv Musik gemacht hatte, wir hatten uns echt viel zu erzählen.... Sowas geiles! Manchmal hat das Leben die dollsten Sachen inpetto, einfach so...

gecko hat geschrieben:Heute also 6Km im HM Tempo...
Heut haben wir um die 30 Grad in Hamburg. An der sonnigen Alster in der prallen Sonne also entsprechend mehr.

Ich so: "Ok, mal sehen was so geht" und losgelaufen....

Was hatten wir denn besprochen?

D-Bus hat geschrieben:So ist es auch gedacht, wobei H(MRT) und (10er) RT für unterschiedliche Anstrengungsgrade stehen, im Sinne von H = normaler TDL und RT = fast all-out TDL. Deswegen kommen die RT-TDLs auch erst in der zweiten Planhälfte, und beginnen mit einer Länge von "nur" 4 km.

Nochmal: die harten TDLs sind "erst in der zweiten Planhälfte" dran, nicht in der ersten Woche.

gecko hat geschrieben:Also habe ich überlegt was ich mache
1) Von vorn herein runterregeln, weil ich feige bin
2) Pace und los....

Unschwer zu erraten, das ich Variante 2) gewählt habe.

Genau falsch. Nach Anstrengungsgrad laufen wäre die richtige Variante gewesen. Mann. Wir wollten doch sanft schrittweise aufbauen - wie willst du denn in 4, 6, 8 Wochen knallen?

gecko hat geschrieben:die gute Nachricht ist: Dieses Mal werde ich nicht dauernd Schimpfe bekommen wegen Übererfüllung des Plans

Auf jeden Fall bleibt es lustig hier.

Au scheisse.... aber das von Dir Zitierte hattest Du Fusio geantwortet, das hatte ich zwar gelesen aber nicht verinnerlicht, denn, weiter oben hattest Du geschrieben:

Die größte Schwierigkeit dürfte im Erreichen der Vorgaben liegen. Wir werden sehr bald sehen, ob Gecko jetzt schon 6 km @4:05 o. ä. laufen kann. Gut, anfangs reichen da auch H = 4:10 min/km.

Und das war der Satz, an den ich mich gehalten hatte....

Ist es dann jetzt gut oder schlecht, dass ich durch meinen "Außeneinsatz" in München sogar noch mehr Einheiten gemacht habe, als üblich?...

Ich hatte jetzt:

-Montag: 6Km H (Insgesamt 10Km)
-Dienstag: gemütlicher 10er in 5:11
-Mittwoch: 10x1' (Insgesamt 5km)
-Donnerstag: Pause
-Freitag: leichtgängiger Cressendo Lauf über 7Km. 5:01>3:55 *) In Sandalen
-Sonntag: (geplant) 15Km in 5:10

*)
Bin ja wieder in Hamburg und mache heute Homeoffice. Da habe ich in der Mittagspause eben die Beine vertreten und wurde ungewollt immer schneller und als ich gemerkt hatte, dass es mir heute SEHR leicht viel, habe ich das bis zum Ende beibehalten:

https://runalyze.com/shared/1gmwk

gecko hat geschrieben:Und das war der Satz, an den ich mich gehalten hatte....

Tempovorgaben gelten grundsätzlich für gute reguläre Bedingungen, also weder bergab noch bergauf, weder bei starkem Rücken- noch Gegenwind, weder bei -30 C noch bei +30 C, weder im tiefen Sand noch auf Glatteis.

gecko hat geschrieben:Ist es dann jetzt gut oder schlecht, dass ich durch meinen "Außeneinsatz" in München sogar noch mehr Einheiten gemacht habe, als üblich?...

1 - 2 mehr langsame - lockere Einheiten* als geplant sind bei dir grundsätzlich gut (von WK-und Regenerationswochen mal abgesehen). Nur du solltest, grade am Anfang des Trainingsplans, nicht Q-Einheit als all out verstehen.

*: Unter 76% der HFmax als Spitze, d.h. weder zum Ende hin noch bergauf u. ä. anziehen.

Gecko Echstrem - Woche 1 - Q3 - 15K locker

D-Bus hat geschrieben:Woche - Q1 - - - - - Q2 - - - -Wochenende
.1 – 6k H- - - - - - 10x (1' R/1' J)- - - 15k E
.2 – 7k H- - - - - - 4x (4' I/2' J) - - - 17k E
.3 – 6k H + 2k EB- - 6x (2' R/1' J) - - - 18k mit 4k EB
.4 – 5k H- - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x (1000 RT/400 J)
.5 – 5k H + 3k EB- - 5x (4' I/2' J) - - - 20k mit 4k EB
.6 - 6k H + 2k EB- - 6x (4' I/2' J) - - - 8x (1000 RT/400 J)
.7 - 6x (1' R/1' J)- 5k Test- - - - - - - 6x 200 voll
.8 - 4k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll
.9 - 5k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll
10 – 6k RT - - - - - 8x (1' R/1' J) - - - 4x (2000 RT/400 J)
11 - 6x (4' I/2' J)- 6x (1' R/1' J) - - - 15k mit 5k RT
12 - 10k E - - - - - 4x (4' RT/2' E)- - - 10k-WK

Es ist mir gelungen alle 15 Kilometer oberhalb einer 5er Pace zu halten, aber es war ein paar mal knapp
Zusammen mit den zusätzlichen Einheiten dieser Woche, bin ich damit auf gute 47 Wochenkilometer gekommen.

Morgen folgt sogleich die Q1 der zweiten Woche, weil ich Dienstag bis Donnerstag nach Berlin muss und am Freitag dann noch in Wolfsburg bin (Anreise Donnerstag Abend, geplant ist ein Läufchen mit Laufmuddi )
Die Q1 deswegen schon morgen, weil ich noch nicht weiß ob und wie ich in Berlin zum Laufen komme. Irgendwas wird schon gehen, aber ich nehme lieber mit, was ich kriegen kann an Möglichkeiten.
Im idealen Falle, folgt Dienstag dann ein gemütlicher Regenerationslauf durch Berlin, am Mittwoch die Q2, am Donnerstag Abend dann noch ein gemütlicher Lauf mit Muddi, am Freitag dann Pause wegen Rückreise und die Q3 dann am Sonnabend oder Sonntag. Mal sehen ob das alles so klappt.

Hier der Lauf von heute:
https://connect.garmin.com/modern/activity/1818174553

PS: Ich habe meine Garmin FR235 mal zurückgesetzt und upgedatet, in der Hoffnung, dass sich bei der HF Messung was verbessert hat, aber Pustekuchen Die hat wieder nur BULLSHIT gemessen.... nicht zu gebrauchen

gecko, ich bin mir nicht ganz sicher, ob das so gedacht war, dass 1. die einzelnen Kilometer im Schnitt nicht schneller als 5 min/km sein sollten und du die 2. dann jeweils in der ersten Hälfte so um 4:50-4:55 min/km rum laufen und dann hintenraus runterbremsen solltest, um den Schritt zu drücken (bzw. zu heben).

Ich kenne das aber sehr gut, dass man bei den einzelnen Einheiten wirklich ganz genau und unmissverständlich formulieren muss was man erwartet, da der Athlet sonst bestimmt (in der vollen Überzeugung, alles richtig zu machen!) irgendwie eine Möglichkeit findet, die härter zu laufen, als man dies eigentlich geplant hat.

D-Bus hat geschrieben:

Auf jeden Fall bleibt es lustig hier.

Ey Du Petze
Das ist nur gaaaaanz selten passiert und tatsächlich nicht mit Absicht, im Gegenteil, immer wenn ich gesehen habe, dass meine Beine wieder ohne mich beschleunigt haben, habe ich SOFORT Fahrt rausgenommen.... Langsamer laufen geht irgendwie nicht, da fange ich an rumzueiern...

gecko hat geschrieben:Ey Du Petze
Das ist nur gaaaaanz selten passiert und tatsächlich nicht mit Absicht, im Gegenteil, immer wenn ich gesehen habe, dass meine Beine wieder ohne mich beschleunigt haben, habe ich SOFORT Fahrt rausgenommen.... Langsamer laufen geht irgendwie nicht, da fange ich an rumzueiern...

Sorry, konnte nicht widerstehen, ich finde das doch immer so spannend zu sehen, wie du Holgers Vorgaben auslegst.

Und die Ausrede kenne ich. Ist meiner Meinung nach reine Kopfsache, du musst es nur wirklich wollen.

Gecko Echstrem - Woche 2 - Q1 - 7 Km H

[quote="D-Bus"]Woche - Q1 - - - - - Q2 - - - -Wochenende
.1 &#8211]7k H[/B]- - - - - - 4x (4' I/2' J) - - - 17k E
.3 – 6k H + 2k EB- - 6x (2' R/1' J) - - - 18k mit 4k EB
.4 – 5k H- - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x (1000 RT/400 J)
.5 – 5k H + 3k EB- - 5x (4' I/2' J) - - - 20k mit 4k EB
.6 - 6k H + 2k EB- - 6x (4' I/2' J) - - - 8x (1000 RT/400 J)
.7 - 6x (1' R/1' J)- 5k Test- - - - - - - 6x 200 voll
.8 - 4k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll
.9 - 5k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll
10 – 6k RT - - - - - 8x (1' R/1' J) - - - 4x (2000 RT/400 J)
11 - 6x (4' I/2' J)- 6x (1' R/1' J) - - - 15k mit 5k RT
12 - 10k E - - - - - 4x (4' RT/2' E)- - - 10k-WK


So.... einen Tag nach einem 15er lala gleich eine Tempoeinheit... ich nehme mal an, die paar Leute, die hier mitlesen finden spannend zu wissen, was das werden konnte.
Der 6Km H Lauf von letzter Woche war ja etwas.... mißverständlich bezüglich des Anstrengungsgrades
Heute war es etwas kühler, dafür auch gleich wieder windig wie die Sau und es kamen noch Motivationsprobleme und schwere Beine dazu.

Als es losging habe ich gleich gedacht... "na toll, da kannste auch gleich wieder nach Hause gehen"
Der Vormittag in der Firma war SCHEISSE und während mir mein Mittagslauf normalerweise genau die Luft verschafft, die ich brauche um wieder aufzutanken, habe ich den Nervkram heute im Kopf mitgenommen und hätte die ganze Zeit nur fluchen können... und dann noch müde, grmlpf....

Aber egal, Kilometer eins war flott, Kilometer zwei und drei nicht ganz so und immer der Kopf, der eh keinen Bock hatte heute.
Aber dann wurde es besser und mit zunehmenden Kilometern immer noch besser, da hat mir die Wut am Ende direkt weiter geholfen:

4:10
4:13
4:21
4:12
4:09
4:08
4:03

Heute auch mal wieder mit valider HF Messung via externem Gurt

https://runalyze.com/shared/1gt6n

Im Durchschnitt 4:11

Passt für mich

Läuft doch

Beim erneuten überfliegen deines Planes frage ich mich gerade, in welchem Tempo du nächste Woche die 2km EB laufen wirst am Ende der 6km H. Sind die dann im (10er) RT?

ja gute Frage...
Nachdem ich schon die erste Einheit des Plans falsch- bzw. alternativ interpretiert habe...

Wenn Du auf den Link zum Trainingsplan in meiner Sig klickst, siehst Du auch die Beschreibungen, die Holger zu den Kürzeln gemacht hat.
Demnach, dass ich noch nicht völlig auf der letzten Rille laufen soll, stelle ich mir auf den ersten 6km eine pace von 4:10- 4:15 vor und dann die letzten Beiden im neuen HM RT, also in dem, was zum geplanten 10km RT passt, das wären dann wieder so um die 4:05.

D-bus, passt das ?

PS: Trotz des 15ers vom Sonntag mit anschließendem TDL von gestern, fühlen sich die Beine gut an heute. Besser sogar, als in manchen der vergangenen Wochen, in denen ich nur zweimal Laufen war.

Da soll noch mal einer was sagen....

Sightseeing, Regeneration, Laufen.... alles zusammen mitten in Berlin mit einer Pace von 6:01
Allerdings ist Laufen in Berlin.... MIST !
Also ehrlich wie kann man hier wohnen wollen. Keine 500m zusammenhängende Strecke, alles verbaut, laut und nicht so gut duftend... Sogar an der Spree riechts nach Hunde AA und Diesel.... Ich habe keine Ahnung wo ich hier mitten in der City meine Intervalle machen soll morgen.

Deswegen mache ich sie auch nicht morgen, sondern am Donnerstag Abend in Wolfsburg an meinem sehr geschätzen Allersee.
Leider hat Muddi absagen müssen, für unser gemeinsames Läufchen aber dann kann ich das wenigstens für vernünftiges Training nutzen und die Strecke dort ist wie gemacht dafür: Ein wunderbar glattes Asphalt Band um den See, ein Paradis für Skater, Läufer und Spaziergänger und so breit, dass man sich nicht ins Gehege kommt.

Hier der Lauf von heute mit ein paar netten Bildern:

https://www.strava.com/activities/1056890556

Phillip Baar, amtierender deutscher Meister im Halbmarathon, absolviert sein tägliches Training auch in Berlin. Und der ist garnicht mal so langsam

lexy hat geschrieben:Phillip Baar, amtierender deutscher Meister im Halbmarathon, absolviert sein tägliches Training auch in Berlin. Und der ist garnicht mal so langsam

Der stoppt bestimmt die Pausenzeiten an den Ampeln raus. Kurze Sprints kann ich auch.
Und in Hamburg war es übrigens auch nicht besser.
Aber ich bin guter Dinge, da ich nächsten Monat in Nähe der Alster untergebracht bin. Mittagsausenläufchen ist allerdings bei mir nicht drin, was für Gecko wahrscheinlich ganz gut ist, damit er sich seinen Schnitt nicht versaut.

Herr Baar kennt sich in Berlin aber auch aus. Im Nachhinein habe ich eben auch gesehen, dass es sich gelohnt hätte zum Tiergarten zu laufen. Ich bin einfach so los und hab Leute angequatscht. Aber es WOHNT niemand im Berlin, von 10 Leuten die ich gefragt habe, waren 10 selber fremd
Dann habe ich ein paar Jugendliche angesprochen, die an der Spree saßen mit Bier... ob ich denn da lang noch eine Weile weiter laufen könne.... die sagten ja, noch eine GANZE Weile und dann war die Strecke nach 300m zu ende..... Strecke ist eben relativ....

Und in Hamburg ume Alster kannst Du immerhin 7km ohne Kreuzung oder Ampel laufen

Als ich mit Lilly damals unser Hostel gesucht habe, fragten wir auch einige Passanten nach dem Weg. Die Aussagen ging schon sehr stark auseinander so ca von 1km bis 10 km
Ps: Am Tiergarten kannst du schon sehr gut kreiseln. Einige Parks gibt's auch.
Aber egal, nun bist du eh fertig

lexy hat geschrieben:Als ich mit Lilly damals unser Hostel gesucht habe, fragten wir auch einige Passanten nach dem Weg. Die Aussagen ging schon sehr stark auseinander so ca von 1km bis 10 km

Jau.
Nicht-Läufer können Strecken überhaupt nicht realistisch einschätzen!
Die Erfahrung habe ich nun schon so oft gemacht, dass ich mir spare, Leute nach Entfernungen zu fragen - es sei denn, sie joggen grad auch inner Gegend rum.
Als ich im Sommer bei 30 Grad rum von Düsseldorf nach Köln gelaufen bin, war ich Höhe Fühlinger See echt am schwächeln. Wusste nicht, ob ich jetzt Richtung See abbiegen soll, um dort was zu trinken zu bekommen oder ob an der Landstraße vielleicht bald ne Tanke kommt. Ne Truppe Leute angesprochen: "Joah, ganz in der Nähe, wenige hundert Meter." Als nach 3km immer noch kein kam, wähnte ich mich schon dehydriert im Straßengraben. Habs aber grad noch geschafft. Aus den "wenigen hundert Metern" wurden 5km.
Und in Großstädten - wie Gecko eben erwähnt hat - isses eh schwierig, jemanden zu finden, der sich auskennt. Standardantwort: Nee, bin auch nicht von hier.
Seitdem nur noch mit Handy, damit ich mich im Notfall eigenständig orientieren kann.

Gecko: Tempelhofer Feld, Start- und Landebahn fuer IV Training sollte doch wohl passen , vonwegen in Berlin laufen ist Mist

Wollte nur mal ein bisschen Sticheln ;)
Ich denke mir, dass jede Stadt seine Gegenden hat, die man kennen muss.
Aber so direkt vom Hotel weg, einfach drauflos hat halt nicht gut funktioniert.