3.000 bis 5.000 Meter - 4:00 Pace

Hallo Freunde des Laufsports,

falls es einen Beitrag gibt der mir die nachfolgende Frage super beantwortet tut es mir leid, ich habe sie leider nicht gefunden und hoffe so hier die Antwort auf meine Frage zu erhalten

Mein Ziel:
- 3.000m in mindestens 12:00, gerne darunter
- Die 4:00 Pace auf 5 km durchlaufen
- Halbmarathon laufen

Aktuelles Training:
3-4 mal pro Woche
T1: Dauerlauf auf Distanz - laufe hier meist zw 10 und 16 km (zu den Zeiten gleich)
T2: Intervalle 8x500m , die Schnelle Part in 4:00 Pace also 2 min mit anschließender 2 min Gehpause
T3: Tempodauerlauf bis max 8 km

Zu mir und meinen Zeiten:
- 26 Jahre
- Statur; nicht der typische Läufer eher Kraftsportler
- Lauferfahrung: seit 5 Jahren (anfangs regelmäßig, das letzte Jahr relativ wenig, seit September wieder zw 100 und 130 km pro Monat )
- Zeiten: ich tue mir sehr schwer die niedrigen Pace‘s durchgehend zu laufen. Aktuell schaffe ich es die 4:15 auf dir 3km durch zu laufen aber das ist dann auch das höchste der Gefühle und es kommt mir vor als würde es sich nicht steigern. Die 16 km bin ich letzte Woche mit einer 5:09 Pace gelaufen mit einer Pause bei 12 km (ca 6 min)

Warum will ich das - Ziele?!
Habe im November eine Art Test (und nein kein Coopertesr für die Schule oder ähnliches und ich bin auch kein Student) in welchem man zumindest die og Pace auf die 3 km laufen können sollte.

Es sollte also bis November klappen...

Wenn ihr noch Infos braucht sagt Bescheid

Vielen Dank euch allen jetzt schon

Meeesch hat geschrieben: Habe im November eine Art Test (und nein kein Coopertesr für die Schule oder ähnliches und ich bin auch kein Student) in welchem man zumindest die og Pace auf die 3 km laufen können sollte.

Ist es jetzt ein Test oder nicht?

Was du beschreibst ist einfach ein Coopertest. Und dass er nicht für die Schule sein sollte wird bei deinem Alter irgendwie klar.

Tipps? Trainieren, trainieren, trainieren.

Vielleicht mal ein paar schnellere, kürzere Intervalle probieren? 4:00 pace für 400 oder 500m ist für einen so jungen Mann nun nicht so schnell. Teste mal, wie schnell Du über einen "all out" gelaufenen 200 oder 400er bist.(Vorher gut einlaufen!) Hast Du Zugang zu einer Rundbahn?
Dir fehlt offenbar die spezifische Ausdauer für die aerob-anaerobe Mischung bei 3k. Wenn Du 5:09 auf ca. 10k schaffst, ist die allg. Ausdauer gar nicht so schlecht.
Aber 4:00 oder schneller ist halt ein anderer Schnack als über 5min/km. Daher musst Du kurze Sachen laufen, die schneller sind, allein damit Dir 4:00 nicht mehr als sehr schnell vorkommt.
Ein weiterer Faktor könnten Laufstil und -ökonomie sein. Die werden auch relevanter beim zügigeren Tempo. Bist Du mit "Lauf-ABC", Koordination vertraut? Mach das. Aber auch kürzere schnellere Intervalle, Steigerungen, "Zwischenspurts" bei DL können dazu beitragen, besser zu laufen.

mountaineer hat geschrieben:Vielleicht mal ein paar schnellere, kürzere Intervalle probieren? 4:00 pace für 400 oder 500m ist für einen so jungen Mann nun nicht so schnell.

Das schaffe sogar noch ich alter Sack (falls ich mal wieder gesund bin )

Willst du längere Strecken in 4:00/km oder schneller rennen, dann musst du kürzere Intervalle natürlich deutlich schneller trainieren!

Gruss Tommi

Hey, ich bin genauso alt wie Du und interessiere mich mit ähnlichen Zielen auch für diese Disziplinen. Bin letzte Woche mal 3.000m mehr oder weniger "all out" in 11:51 min gelaufen und schaue diese Woche mal, wie nah ich über 5.000m an die 20 min rankomme

Deine 500m-Intervalle sind aber nicht gerade die schnellsten.

Okay, danke! Ich werde die 200er und 400er „all-Out“ später mal laufen und berichten!

Also eher kürzere Intervalle für das Ziel für unter oder gleich 4:00 auf 3 km wenn ich das richtig verstehe?

Wie erreiche ich denn diese „spezifische Ausdauer für den aerob-anaeroben Bereich“ bei 3km?

Lauf ABC habe ich bisweilen komplett vernachlässigt, werde mich da aber dann jetzt mal einlesen!

mountaineer hat geschrieben:Vielleicht mal ein paar schnellere, kürzere Intervalle probieren? 4:00 pace für 400 oder 500m ist für einen so jungen Mann nun nicht so schnell. Teste mal, wie schnell Du über einen "all out" gelaufenen 200 oder 400er bist.(Vorher gut einlaufen!) Hast Du Zugang zu einer Rundbahn?
Dir fehlt offenbar die spezifische Ausdauer für die aerob-anaerobe Mischung bei 3k. Wenn Du 5:09 auf ca. 10k schaffst, ist die allg. Ausdauer gar nicht so schlecht.
Aber 4:00 oder schneller ist halt ein anderer Schnack als über 5min/km. Daher musst Du kurze Sachen laufen, die schneller sind, allein damit Dir 4:00 nicht mehr als sehr schnell vorkommt.
Ein weiterer Faktor könnten Laufstil und -ökonomie sein. Die werden auch relevanter beim zügigeren Tempo. Bist Du mit "Lauf-ABC", Koordination vertraut? Mach das. Aber auch kürzere schnellere Intervalle, Steigerungen, "Zwischenspurts" bei DL können dazu beitragen, besser zu laufen.

Okay, danke! Ich werde die 200er und 400er „all-Out“ später mal laufen und berichten!

Also eher kürzere Intervalle für das Ziel für unter oder gleich 4:00 auf 3 km wenn ich das richtig verstehe?

Wie erreiche ich denn diese „spezifische Ausdauer für den aerob-anaeroben Bereich“ bei 3km?

Lauf ABC habe ich bisweilen komplett vernachlässigt, werde mich da aber dann jetzt mal einlesen!

dicke_Wade hat geschrieben:Das schaffe sogar noch ich alter Sack (falls ich mal wieder gesund bin )

Willst du längere Strecken in 4:00/km oder schneller rennen, dann musst du kürzere Intervalle natürlich deutlich schneller trainieren!

Gruss Tommi

Genau das ist ja mein Problem wo ich aktuell keine Lösung drauf finde.
Ich laufe 4:15 - 4:20 auf die 3 km aber ich habe Probleme damit das höhere Tempo auf die Dauer halten zu können und weiß bisher nicht wie ich das bewerkstelligen soll.

Also kürzere Intervalle?!

0815boy hat geschrieben:Hey, ich bin genauso alt wie Du und interessiere mich mit ähnlichen Zielen auch für diese Disziplinen. Bin letzte Woche mal 3.000m mehr oder weniger "all out" in 11:51 min gelaufen und schaue diese Woche mal, wie nah ich über 5.000m an die 20 min rankomme

Deine 500m-Intervalle sind aber nicht gerade die schnellsten.

Die Antowrt bringt mir jetzt leider nicht so viel, außer dass du kein Problem mit dem Tempo hast welches aktuell noch mein Ziel ist.

Ich weiß das die 500m-Intervalle nicht die schnellsten sind, aber das ist ja u.a das Problem.

schau mal da vorbei
https://www.runnersworld.de/intervalltrainingsrechner

nimm deine aktuelle 5k Zeit, dann mach Intervalle und wenn du denkst du hast die drin oder bist schneller geworden, dann lauf wieder 5k und pass die Daten an und mach wieder schnellere Intervalle. Letztlich muss das Ziel sein 1000m Intervalle sub4 zu machen, so deutlich sub4, dass du die 4Min/km dann 3k ohne Pause schaffst.

5 sec. pace-Unterschied ist extrem gut (Baumann hat das geschafft bei seinen deutschen Rekorden 7:30,5 und 12:54,7); normal (4-sec.-Faustregel) sind eher 10 sec.
Wenn man "von unten" kommt und zu wenig Ausdauer hat, eher noch mehr.
Bzw. ist es bei den meisten "Volksläufern" gerade umgekehrt und sie sind "zu langsam" auf der kürzeren Strecke. 3000 sind auch fies, nicht ohne Grund wird ungefähr diese Belastungsdauer für den Cooper-Test genommen.
5k unter 20 ist offensichtlich deutlich ambitionierter und entspricht eher 11:30. In jedem Falle sollten bei kürzeren Intervallen (wie 400) deutlich schnellere paces als das Zieltempo 4:00 gelaufen werden.

Klar, kürzere Intervalle. Das ist ja der Witz bei Intervallen, dass man ein Zieltempo bzw. noch schneller auf einer kürzeren Strecke übt.

88-90 sec. für 400 wäre ein Intervallziel bzw. wenn das zu hart ist, eben erstmal 44 auf 200 oder 66 auf 300 und/oder längere Pausen. Das ist natürlich schneller als die angezielte 3000m pace, entspricht eher der 1000m-Pace. Als Faustformel ist die vier sec.-Regel auch für Intervalle nicht schlecht. 4 sec. bezieht sich auf die 400m Runde und von 800 bis 10000 kommen je "doppelte" (800-1500-3000-5k-10k) Strecke immer 4sec pro Runde bzw. 10 pro km dazu. Für abwechslungsreiches Training sollte man daher immer auch die pace der Unterdistanzen trainieren. Du läufst nur gerade so die Zielpace und sonst pace der Überdistanzen. (Auch) daher wirst Du nicht schneller.

Meeesch, läufst du die Intervalle auf der Bahn?
500m hören sich für mich nach Straße an und dann per GPS-Uhr die Strecke gestoppt.

Die 200er und 400er all-out könnte man (natürlich) nur auf einer Bahn laufen.
Wenn du es als separate Einheit mal läufst, würde ich
2x200m mit 5´ Pause (keine Trabpause, sondern nur locker umhergehen (bzw. wieder 200m zum "Start" gehen).
und anschließend 1x400m laufen.


Tipp mit Lauf-ABC kann ich nur so unterschreiben. Steigerungen (Strides) nach dem Aufwärmen/Lauf-ABC sind auch sehr gut.


Mit einer spezifischen Einheit kann ich nicht dienen bzw. könnte ich höchstens Denkanstöße geben:
Gesamtbelastung der Intervalle eher nicht mehr als 3000m, da ansonsten entweder die Belastung zu hoch ist oder die hohe Geschwindigkeit nicht durchgezogen bzw. gehalten werden kann.
Tempo: schneller als 4:00/km / ich tippe auf ca. 3:45/km(=90 Sekunden/400m)
Pausen: nicht zu kurz am Anfang, damit du, wie schon geschrieben, das hohe Tempo laufen kannst.

Vielleicht kannst du mal sowas ausprobieren:
6x400m auf der Bahn mit je 3´ Pause / Tempo: 3:45=90 Sekunden/400m

Die ersten beiden 400er nicht zu schnell anlaufen, d.h. 92-94 Sekunden sind immer noch okay für den Anfang.
Und dann auf 90 Sekunden zielen.

Da könntest du für Testzwecke auch bei der ersten Einheit "nur" 5x400 laufen, dann 6-8 Minuten Pause machen (und dich aber warm halten) und dann den letzten 400er all-out laufen.


Wenns zu hart ist, müsste man mal schauen, ob du vielleicht eher mit 100m/200m oder 300m Intervallen anfängst um entsprechend hohe Geschwindigkeiten laufen zu können.
Du musst dienen Körper ja erstmal auf so hohe Belastungen ranführen.

besser mit noch weniger Wdh. anfangen, lieber erstmal 4x400 @90 oder besser nur 5x200 in 44-45. Und vorher gut einlaufen etc. Das ist schon was anderes als Du bisher gemacht hast und wird Dich evt. deutlich stärker/anders belasten.

Meint ihr nicht er schießt sich mit diesen hohen Geschwindigkeiten direkt ab? Er hat noch bis November Zeit. Da sollte man vielleicht mal einige Zwischenziele abstecken und nicht gleich auf die sub4 schielen, das ist m.E. zu hart und frustriert mit der Zeit.

Wenn er über 3000m 4:15 pace schafft, ist seine gegenwärtige 1000m-pace knapp unter 4. Daher halte ich den Vorschlag von Simon auch für deutlich zu hart (besonders zu umfangreich).
Aber erstmal ein einziges Mal 400 voll Dampf laufen, um zu sehen, wie schnell er das schafft, ist jedenfalls sinnvoll. Ebenso vielleicht einen 1000er Volldampf, um zu sehen, ob und ggf. wie weit es unter 4min geht.
Und ca. 4 mal 200m oder 300m mit entsprechenden Pausen kann man auch versuchen.
Die Ausdauer ist doch gar nicht so schlecht, wenn er schon ziemlich lange mit 5:10-pace laufen kann und 3000 auch schon unter 13 min.
Es geht doch gerade darum, mal andere Reize zu setzen, als das, was er eh schon die ganze Zeit ohne starken Verbesserungseffekt macht. Und darum, sich auch mental an schnelleres Laufen zu gewöhnen

Weiß jemand, ob es im Internet irgendwo Rechner gibt, die aus Unter/Überdistanz-Zeiten Prognosen für die Disziplinen 800m - 5.000m liefern? Finde immer nur Rechner für 10 k - Marathon :(

Volle Zustimmung bezüglich der Einwände, dass mein Vorschlag für den Anfang zu hart ist. Eure Ansätze scheinen deutlich zielführender zu sein.

Deine Grundlagenausdauer scheint in der Tat sehr gut zu sein, ich laufe die lockeren Dauerläufer nicht wirklich schneller als du.

@0815: schaust du hier:

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Je näher die gelaufene Distanz an der zu berechnenden Distanz ist, desto genauer wird die Prognose wohl werden. Von einer Marathon Leistung auf 800m zu schließen wird nicht unbedingt bei vielen auch in Wirklichkeit so zutreffen.

Super! Vielen Dank schon mal für eure Hilfe!

Ganz kurz nochmal zu meinen Intervall-Zeiten (und ja, sie sind nicht auf der Bahn sondern zur Zeit per GPS Uhr). Ich habe eben einmal nach geschaut, ich laufe die 500m Intervalle in 3:41 (schnellste) abfallend bis 4:02.

Trotz der relativ zügigen Zeit sub 4 sollte ich. Dennoch erst etwas „langsamer“ mit den „neuen“ Intervallen beginnen?

Natürlich werde ich aber auch erstmal die 200 und 400 unter Volldampf testen.

Ich weiß nicht wie es den anderen geht, aber die Geschwindigkeiten, die bei mir über GPS berechnet werden sind für schnelle Intervall Einheiten bei mir zu ungenau. Soll heißen es könnte passen oder aber auch zu schnell oder zu langsam angegeben sein.

Falls du die Möglichkeit hast, würde ich die Intervalle eher auf einer Bahn laufen.
Da kannst du dann Messfehler ausschließen und weißt entsprechend besser, wo du zurzeit stehst.

Ja, ich würde mit den neuen Intervallen auch zunächst etwas langsamer beginnen und dich dann langsam an deine Grenzen herantasten.
Für mich hat das folgende Vorteile, zum einen hast du eine geringere Verletzungsanfälligkeit. Denn weder du noch wir wissen, wie gut dein Körper höhere Geschwindigkeiten verpackt. Zum anderen hast du ja auch bei einer vielleicht etwas zu gering gewählten Geschwindigkeit einen Trainingseffekt. Zumindest ist das der Fall, wenn man noch nicht jahrelang trainiert.
Daher wohl sicher auch der Tipp von den anderen es am Anfang nicht zu übertreiben :-)

Die Prognosen sind alle mit etwas Vorsicht zu genießen, aber für einen engeren Bereich wie 3k, 5k, 10k sind sie jedenfalls brauchbare Richtwerte. Zumal als relativer Anfänger ist man allerdings alles andere als "austrainiert" und selbst Profis liegen nicht alle Strecken gleich (logisch, sonst wären sie nicht Spezialisten für bestimmte Strecken).
Es wäre für Dich jedenfalls hilfreich Zugang zu einer Rundbahn zu haben. Ich weiß nicht genau, wie genau die GPS-Angaben für paces sind.

Für Volldampf-Test so schnell laufen wie möglich. Wenn Du nach der Hälfte der Strecke denkst, dass du unmöglich so schnell weiterlaufen kannst, ist es richtig (Kann natürlich sein, dass Du bei dem Test dann nachgeben musst, aber wenn Du in der zweite Hälfte des 400 oder 1000mTests deutlich zulegen kannst, bist Du nicht (in deinem momentanen Rahmen) voll gelaufen. Diese Methode aber nicht für längere Wettkämpfe probieren!)

Für Intervalle im Training lieber ein bißchen vorsichtiger. Aber wie gesagt, der Witz ist gerade, die paces stärker zu variieren als Du das z. Zt. machst. Daher würde ich schon versuchen, schnell zu laufen, dafür lieber längere Pausen und weniger Wdh. Es sind hier unterschiedliche Effekte am Werk. Bei kurzen Pausen trainierst Du eher die für die Zielstrecke nötige Ausdauer/Härte, bei längeren Pausen gewöhnst Du dich überhaupt erstmal an die Geschwindigkeit und trainierst idealerweise auch Laufökonomie, Schrittlänge usw.
Es ist in der Ausprobierphase auch überhaupt nicht schlimm, Einheiten abzubrechen oder zu verkürzen, Pausen verlängern usw., wenn es viel zu hart erscheint.
Am besten ist immer, wenn man direkten Kontakt zu erfahreren Läufern oder Trainern hat.

Lauf-ABC und Haltung/Stil-etc. Sachen solltest Du dir aber mindestens mal auf Videos u.ä. anschauen und beherzigen.

RunSim hat geschrieben:Ich weiß nicht wie es den anderen geht, aber die Geschwindigkeiten, die bei mir über GPS berechnet werden sind für schnelle Intervall Einheiten bei mir zu ungenau. Soll heißen es könnte passen oder aber auch zu schnell oder zu langsam angegeben sein.

Falls du die Möglichkeit hast, würde ich die Intervalle eher auf einer Bahn laufen.
Da kannst du dann Messfehler ausschließen und weißt entsprechend besser, wo du zurzeit stehst.

Ja, ich würde mit den neuen Intervallen auch zunächst etwas langsamer beginnen und dich dann langsam an deine Grenzen herantasten.
Für mich hat das folgende Vorteile, zum einen hast du eine geringere Verletzungsanfälligkeit. Denn weder du noch wir wissen, wie gut dein Körper höhere Geschwindigkeiten verpackt. Zum anderen hast du ja auch bei einer vielleicht etwas zu gering gewählten Geschwindigkeit einen Trainingseffekt. Zumindest ist das der Fall, wenn man noch nicht jahrelang trainiert.
Daher wohl sicher auch der Tipp von den anderen es am Anfang nicht zu übertreiben :-)

Also ich haben eben mal die vorgeschlagenen 200m und 400m all out gerannt, auf der Bahn natürlich. Die GPS Angabe auf der Uhr war dabei erstaunlich gut. Ich habe auch mit relativ hohen Abweichungen gerechnet aber es handelte sich hier dann anstelle von 200 m um 201 M was ich dann doch erstaunlich gut fand.

mountaineer hat geschrieben:Die Prognosen sind alle mit etwas Vorsicht zu genießen, aber für einen engeren Bereich wie 3k, 5k, 10k sind sie jedenfalls brauchbare Richtwerte. Zumal als relativer Anfänger ist man allerdings alles andere als "austrainiert" und selbst Profis liegen nicht alle Strecken gleich (logisch, sonst wären sie nicht Spezialisten für bestimmte Strecken).
Es wäre für Dich jedenfalls hilfreich Zugang zu einer Rundbahn zu haben. Ich weiß nicht genau, wie genau die GPS-Angaben für paces sind.

Für Volldampf-Test so schnell laufen wie möglich. Wenn Du nach der Hälfte der Strecke denkst, dass du unmöglich so schnell weiterlaufen kannst, ist es richtig (Kann natürlich sein, dass Du bei dem Test dann nachgeben musst, aber wenn Du in der zweite Hälfte des 400 oder 1000mTests deutlich zulegen kannst, bist Du nicht (in deinem momentanen Rahmen) voll gelaufen. Diese Methode aber nicht für längere Wettkämpfe probieren!)

Für Intervalle im Training lieber ein bißchen vorsichtiger. Aber wie gesagt, der Witz ist gerade, die paces stärker zu variieren als Du das z. Zt. machst. Daher würde ich schon versuchen, schnell zu laufen, dafür lieber längere Pausen und weniger Wdh. Es sind hier unterschiedliche Effekte am Werk. Bei kurzen Pausen trainierst Du eher die für die Zielstrecke nötige Ausdauer/Härte, bei längeren Pausen gewöhnst Du dich überhaupt erstmal an die Geschwindigkeit und trainierst idealerweise auch Laufökonomie, Schrittlänge usw.
Es ist in der Ausprobierphase auch überhaupt nicht schlimm, Einheiten abzubrechen oder zu verkürzen, Pausen verlängern usw., wenn es viel zu hart erscheint.
Am besten ist immer, wenn man direkten Kontakt zu erfahreren Läufern oder Trainern hat.

Lauf-ABC und Haltung/Stil-etc. Sachen solltest Du dir aber mindestens mal auf Videos u.ä. anschauen und beherzigen.

So ich habe mich mal an die 200 und 400m All Outs gemacht.
200m in 31:40 sec
400m in 1:11,37 min

Ich werde mich bei den Intervallen denke ich auf die 400er zunächst konzentrieren und dabei 1:30 pro Runde anpeilen.
Hiervon dann 8 - 10 Wdh.

Wie oft sollte man denn mit Intervallen trainieren? Bisweilen habe ich es 1x pro woche gemacht und habe auch gehört das man hier vorsichtig mit der Trainingsfolge pro Woche sein soll.

Ist es daher sinnvoll Tdl / Intervalle / Tdl zu laufen um schneller zu werden oder sollte ich lange laufe wie den 16 km Lauf etc in meinem Plan drinne lassen?

Falls du keinen Zugang zu einem Stadion haben solltest, folgende Alternative. Messe dir die gewünschten Strecken mit einem genauerem Messmittel, als GPS ab. Von Baum zu Baum oder Laterne etc. Google-Mäps oder Gpsies dürften dazu ausreichend genau sein. Ein geeichter Fahrrad-Computer geht auch. So hamwa das früher gemacht.

Gruss Tommi

Von 8 bis 10 x 400m sprach keiner ;-)

Meine zunächst vorgeschlagenen 6x wären für den Anfang zuviel, daher kamen ja Ratschläge zu den Wdh. und der Pause.

Ratschläge für die weiteren Einheiten müssten andere geben, da fühle ich mich nicht erfahren genug.

RunSim hat geschrieben:Ich weiß nicht wie es den anderen geht, aber die Geschwindigkeiten, die bei mir über GPS berechnet werden sind für schnelle Intervall Einheiten bei mir zu ungenau. Soll heißen es könnte passen oder aber auch zu schnell oder zu langsam angegeben sein.

Falls du die Möglichkeit hast, würde ich die Intervalle eher auf einer Bahn laufen.
Da kannst du dann Messfehler ausschließen und weißt entsprechend besser, wo du zurzeit stehst.

Ja, ich würde mit den neuen Intervallen auch zunächst etwas langsamer beginnen und dich dann langsam an deine Grenzen herantasten.
Für mich hat das folgende Vorteile, zum einen hast du eine geringere Verletzungsanfälligkeit. Denn weder du noch wir wissen, wie gut dein Körper höhere Geschwindigkeiten verpackt. Zum anderen hast du ja auch bei einer vielleicht etwas zu gering gewählten Geschwindigkeit einen Trainingseffekt. Zumindest ist das der Fall, wenn man noch nicht jahrelang trainiert.
Daher wohl sicher auch der Tipp von den anderen es am Anfang nicht zu übertreiben :-)

Ich laufe die Intervalle immer mit GPS, da ich keine Bahn zur Verfügung habe. Ich bin der Meinung, das GPS ist da sehr genau, wenn die Strecke gerade ist und nicht von Hochhäusern eingebaut und es nicht komplett bewölkt ist. Aber selbst dann (Bei Bewölkung) muss ich sagen, dass ich dem GPS da vertraue, da ich die Intervalle immer so laufe, dass ich genau am gleichen Punkt beginne (also einmal am Anfangspunkt des Kilometers, dann mache ich am Endpunkt des Kilometers die Trabpause und starte das nächste IV wieder am selben [vorigen] Endpunkt und der Kilometer ist dann wirklich fast auf den Meter genau am Startpunkt wieder vorbei. Also ich sag mal so - die 2 oder 4 Meter Abweichung, die dann 1 oder 2 Sekunden Unterschied machen, regulieren sich in der Gesamtheit wieder aus und spielen keine Rolle.).

@TS: probier mal 6 mal 500 m Intervalle und laufe alle im Tempo 3:50, denn du solltest Intervalle immer gleichmäßig laufen und so, dass du das letzte noch gut schaffst. Wenn du nächste Woche merkst, dass es schneller geht, dann lauf sie alle mit z.B. 3:47. etc.

31 und 71 sind gar nicht so schlecht, zeigen aber schon, dass dir die spezifische Ausdauer etwas fehlt. Du bist jedenfalls schnell genug, 3000 unter 11 zu laufen, musst "nur" noch Ausdauer und besonders spezifische Schnelligkeitsausdauer erwerben
Aber 90 sec. für 400 sollten dann nicht so hart sein. Ich würde erst einmal mit 4 x 400 in 90 mit 4 min Pause beginnen. Wenn das gut läuft, schneller machen.
Am langen Lauf würde ich nichts ändern, höchstens sogar etwas lockerer/kürzer (ca. 1 h sollte reichen, auch wenn es nur 11 km werden), da dich die IV vermutlich etwas stärker belasten werden.

RunSim hat geschrieben:Von 8 bis 10 x 400m sprach keiner ;-)

Meine zunächst vorgeschlagenen 6x wären für den Anfang zuviel, daher kamen ja Ratschläge zu den Wdh. und der Pause.

Ratschläge für die weiteren Einheiten müssten andere geben, da fühle ich mich nicht erfahren genug.

Ja ich weiß, hatte diese Anzahl aber in dem Intervall Rechner als „optimale Anzahl“ gesehen

mountaineer hat geschrieben:31 und 71 sind gar nicht so schlecht, zeigen aber schon, dass dir die spezifische Ausdauer etwas fehlt. Du bist jedenfalls schnell genug, 3000 unter 11 zu laufen, musst "nur" noch Ausdauer und besonders spezifische Schnelligkeitsausdauer erwerben
Aber 90 sec. für 400 sollten dann nicht so hart sein. Ich würde erst einmal mit 4 x 400 in 90 mit 4 min Pause beginnen. Wenn das gut läuft, schneller machen.
Am langen Lauf würde ich nichts ändern, höchstens sogar etwas lockerer/kürzer (ca. 1 h sollte reichen, auch wenn es nur 11 km werden), da dich die IV vermutlich etwas stärker belasten werden.

Diese besagte ominöse Schnelligkeitsausdauer erwirbt bzw erarbeitet man sich dann also über die Intervalle? Oder die Intervalle ivb mit den TDL?

Super dann werde ich die Intevalle so einbauen. Und werde natürlich berichten wie es sich weiterhin entwickelt

Anzahl der Intervalle: wo auch immer du das gefunden hast. Länge, Wdh., Pausendauer und Tempo müssen zur Strecke passen, die du schnellstmöglich laufen möchtest.
Ein Marathonläufer läuft andere Intervalle als ein 1500m Läufer.

Durch die o.g. vier 'Stellschrauben' veränderst du damein Training maßgeblich.
Viele orientieren sich leider nur an an zwei Punkten, Wdh. und Länge der Intervalle, und vergessen leider die anderen beiden Aspekte.

Schnelligkeitsausdauer (SA) ist ein allgemeiner Begriff aus der Trainingswissenschaft.
Wie der genau definiert wird, keine Ahnung.... ;-) Wikipedia oder so
Wichtig für dich ist, dass hier trainiert wird, dass du schneller laufen kannst.
Jedoch NICHT über Kilometer sondern zunächst nur recht kurze Strecken.
Die Pausen sind relativ hoch, damit du eine ausreichende Erholung zwischen den Intervallen hast um dann wieder das hohe Tempo laufen zu können.
Je nach Trainingszustand wäre ein Beispiel dafür: 6x150m im submaximalen Bereich mit je 3 Minuten Pause.

Dann gibt es die Wettkampfausdauer (WA).
Du hast vorher die Grundlagen geschaffen indem du deine Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit etc. verbessert hast und jetzt möchtest du auf einer bestimmten Distanz deine Zeit verbessern:
Hier ist das von Bedeutung, was andere schon vor mir geschrieben haben.
Man kann zwar nur mutmaßen, aber im anaeroben Bereich wirst du wahrscheinlich eher die Defizite haben.
Wenn wir 3000m als Wettkampfdistanz annehmen, dann sollte folgendes am Anfang beachtet werden:
Gesamtlänge der Intervalle einer Einheit: kleiner als Wettkampfdistanz.
Pausenlänge nicht zu kurz.

In deinem Falle wären das dann z.B. 5 x 400m und eben nicht 10x400m.
10x400m muss keine schlechte Einheit sein. Um bestimmte Grundlagen zu bilden, könnten Sie dir sogar helfen. Aber das wird dann schon sehr komplex und geht schon in Richtung Jahresplanung.
Deswegen: um nicht alles zu vermischen und damit du jetzt mal neue Reizes setzt, Fang mal mit dem Vorschlag an.

Training funktioniert oft so:
1. Plan machen
2. Trainieren
3. Training auswerten
4. Training ggf. modifizieren
Und immer weiter... :-)

Praktisch jeder kann 50m recht schnell/voll sprinten. Praktisch jeder hat genügend Ausdauer 10k in 2h zu gehen. Aber wenn man jeden Tag in einer Stunde 5km geht und drei 50m Sprints macht, ist das zwar sicher ganz gut für die Fitness, aber man ist noch weit davon, 5km in 25 min laufen zu können (auch wenn das vielleicht irgendwie ein Mittelwert der Kurzsprints und der Spaziergänge wäre).

So ähnlich ist das mit 3000m unter 12. Natürlich schadet es dafür nichts 10km knapp über 50min laufen zu können, aber es reicht eben nicht, auch nicht, wenn man zugleich 200m in 30 sec. schafft. Ich meinte mit "Schnelligkeitsausdauer" im Grunde nur, die Fähigkeit, ein bestimmtes Tempo auf der gewünschten Strecke laufen zu können. Das trainiert man durch Zieltempo bzw. etwas schneller auf kürzeren Strecken bzw. Intervallen UND längere langsame Läufe für die "Grundlagenausdauer" braucht man zusätzlich. Warum man unterschiedliche Reize braucht, hat verschiedene Gründe. Durch neue Reize lernt der Körper, sich zu verbessern, während er sich an immer gleiche Reize eher gewöhnt.
Es hat aber auch mit den physiologischen Abläufen zu tun, da besonders bei Strecken ca. 800-3000 viele verschiedene Sachen relevant sind und man nichts davon vernachlässigen kann. Stichworte Laktat, aerob-anaerob, "Schwelle" usw. Das kannst Du irgendwo nachlesen.

mountaineer hat geschrieben:Ich meinte mit "Schnelligkeitsausdauer" im Grunde nur, die Fähigkeit, ein bestimmtes Tempo auf der gewünschten Strecke laufen zu können.

Da reden wir dann etwas aneinenader vorbei.
Wahrscheinlich geht es hier um unterschiedliche Begrifflichkeiten, wobei wir wohl das Gleiche/Ähnliche meinen.

"Die Fähigkeit, ein bestimmtes Tempo auf der gewünschten Strecke laufen zu können":
das verstehe ich als wettkampfspezifische Ausdauer (WA), NICHT als Schnelligkeitsausdauer.

Schnelligkeitsausdauer: "Die Schnelligkeitsausdauer bezeichnet die Fähigkeit, die Maximalgeschwindigkeit möglichst lange zu halten."


Naja, ich glaube wir lassen das mla mit den Definitionen der Begriffe.
Für Meeesch ist es wohl wichtiger, was er so an TEs laufen sollte und da ist er mMn zunähst mal ganz gut beraten.

Jetzt heißt es ausprobieren, evtl. gelaufene Zeiten hier durchgeben und dann schauen, wie es weitergehen kann.

In dem engen Sinne wäre Schnelligkeitsausdauer nur für 100, 200 und vielleicht noch 400m relevant. Denn keine längere Strecke wird mit "Maximalgeschwindigkeit" gelaufen, sondern immer mit der streckenspezifischen bestmöglichen Geschwindigkeit, die meistens deutlich langsamer ist als die Maximalgeschwindigkeit des Läufers auf einer kürzeren Strecke. Selbst wenn ein sehr guter Spurter am Ende eines 1500m-Laufes die letzten 50m praktisch genauso schnell läuft wie er sie ausgeruht laufen könnte, ist auch hier der Punkt nicht in erster Linie, dieses Tempo zu erreichen oder zu halten, sondern es nach der Vorbelastung laufen zu können.
Es ist vermutlich kein guter Ausdruck. Weiter oben meinte ich erstmal damit, dass er, was sicher bei dem Trainingszustand nicht unnormal ist, schon recht deutlich von 200 auf 400 verliert. Es gibt hier sicher einige, die von unten eher langsam sind und auch nicht schneller als 31 aber damit 67 statt 71 laufen könnten.

Jepp, wir verstehen uns :-)
Wir sind uns auch einig, dass Meeesch in dem Bereich 'anvisiertes Wettkampftempo' bzw auch manchmal sogar leicht schneller als das zu laufen.

Die Änderungen, die das Training bei seiner Energiebereitstellung herbeiführt, wird er merken, selbst wenn er nicht genau weiß, was es damit auf sich hat (vorwiegend anaerob, dann noch Laktatresistenz usw.).

Wir warten ab auf sein Feedback und hoffen, dass er es mit heilen Knochen macht und es nicht sofort übertreibt :-)

Vielen Dank schon mal für all eure Infos und Tipps!

Ich werde versuchen alle vorherigen Ratschläge zu befolgen und habe mir von daher mal einen Trainingsplan gebaut:

T1 DL ~ 10-12 km
T2 Intervalle - 6x400 m ~ angepeilt hierbei 90 sec wobei ich schauen werde wie sich das anfühlt und es je nachdem anpassen
T3 TDL - 5-7 km in maximal möglicher Pace.
Evtl noch T4 aber hier nur einen ruhigen Lauf.

Ich werde euch hier die Zeiten immer wieder durch geben und euch mitteilen wie sehr es sich verbessert Und natürlich meinen Plan immer wieder evaluieren und verbesser

Ja das hört sich doch schonmal gut an für den Anfang.
TDL wird nicht 'all-out' gelaufen.
15 Sekunden pro km langsamer als dein Renntempo sind voll okay.
Und 4km reichen am Anfang auch vollkommen.

0815boy hat geschrieben:Bin letzte Woche mal 3.000m mehr oder weniger "all out" in 11:51 min gelaufen und schaue diese Woche mal, wie nah ich über 5.000m an die 20 min rankomme

Und es ist ne 20:20 geworden. 3:57 min/km und 4:04 min/km auf 3/5k passen glaube ich recht gut zusammen