Fit für den Polizei Sporttest

Guten Morgen zusammen

ich heiße Dirk bin 30 Jahre alt und habe mich angemeldet um mir den ein oder anderen Tipp von euch zu holen ;)

Zu meinem Trainingszustand: Ich bin 1,85 groß und wiege 87 kg - bin körperlich durchaus trainiert. Laufen war noch nie wirklich meine Stärke aber ich schaffe es 35 Minuten in leichtem Tempo durch zu laufen. Meistens machen eher meine Schienbeine und Waden schlapp obwohl ich noch Luft hätte um weiter zu laufen.

Ich habe mich bei diversen Länderpolizeien beworben und nun stehen bald die ersten Auswahlverfahren an. Das erste Auswahlverfahren inkl. Sporttest findet am 1.12. statt.

Innerhalb des Sporttest gibt es den Cooperlauf, also in 12 Minuten so weit laufen wie es möglich ist. Minimum müssen allerdings 2.250 Meter also etwas mehr als 5 1/2 Runden auf der 400m-Bahn gelaufen werden. Sollte machbar sein, allerdings möchte ich mich ungern mit der Minimalanforderung zufrieden geben. Ich möchte also in den nächsten 3-4 Wochen noch einmal gezielt darauf hin trainieren eine möglichst weite Strecke zu laufen.

Nun zu meiner Frage - wie würdet ihr es machen? Mir steht ein Sportplatz inkl. 400m-Bahn zur Verfügung wo ich laufen kann.
Würdet ihr eher den langsamen und langen Ausdauerlauf empfehlen, im anaeroben Pulsbereich ~155-170 Schläge/Min. - so lange wie es Beine und Luft mitmachen?
Oder würdet ihr sagen ich soll direkt auf den Cooperlauf hintrainieren und in 12 Minuten alles rauspusten was ich habe?

Was trainiert mich in der kurzen Zeit besser? Beim langsamen Laufen denke ich halt, dass ich mich ja nicht überanstrenge und daher locker jeden zweiten Tag laufen kann. Wenn ich 12 Minuten volle Power gebe bin ich danach ganz schön fertig, sowohl von den Beinen als auch von der Puste her - hier werde ich vermutlich länger regenerieren müssen.

Außerdem habe ich schon viel bezüglich des Intervalltrainings gelesen. Das habe ich damals auf dem Ergometer gemacht um mich auf ein EKG vorzubereiten und das hat super geklappt. 400 Meter in X Min. dann Stehpause von Y Min. und wieder von vorne. Würde sowas vielleicht Sinn machen?

Würde mich über eure Hilfe wirklich sehr freuen
LG
Dirk

Hi, wenn du eine 400m Bahn zur Verfügung stehen hast: schonmal den Coopertest in den letzten Wochen gelaufen?
Es ist vollkommen okay, wenn du hier nach Tipps fragst. Aber mal ganz ehrlich, keiner hier kennt dich persönlich und soll dir dann so aus dem Stand gute Tipps geben...?

Wenn man weiß, was dein aktueller Trainingsstand ist, macht es das deutlich einfacher.
Wenn du jede 400m Runde zwischen 2.00 und 2:10 Minuten läufst und das dann 12 Minuten durchhälst, ist doch alles Tutti ;-)
Tipp: nicht zu schnell anlaufen. Wenn die erste Runde 2:15 Minuten dauert, ist das auch voll okay.

Also heute raus auf die Bahn, laufen, zurückkommen und dann Lob+Verbesserung einholen.
Selbst wenn du es nicht 12 Minuten durchhälst, hast du durch den Lauf einen Trainingsreiz gesetzt, der dich weiterbringt.

Weiterer Tipp: ordentlich einlaufen, 15 Miunten. Wenn nötig, kurze Gehpausen dazwischen einlegen.
Danach 10 Minuten gaaanz locker auslaufen.




Edit:
bzgl. deiner Bedenken in sachen Regeneration. Wenn du heute deine Bahnen läufst, dnan kannst du zwei Tage Pause machen. Wenn du dich nicht verletzt hast, dann bist du danach wieder vollkommen erholt (du fängst ja nicht bei Null an sondern kannst ja schon mehr als 30 Minuten am Stück laufen).
In diesen zwei Tagen wird dir hier sicherlich jemand wietere Tipps geben, an was du noch so arbeiten kannst :-)

JoelH hat geschrieben:http://forum.runnersworld.de/forum/sear ... d=11293259

lässt sich leider nicht öffnen der Link

SimonT hat geschrieben:Hi, wenn du eine 400m Bahn zur Verfügung stehen hast: schonmal den Coopertest in den letzten Wochen gelaufen?
Es ist vollkommen okay, wenn du hier nach Tipps fragst. Aber mal ganz ehrlich, keiner hier kennt dich persönlich und soll dir dann so aus dem Stand gute Tipps geben...?

Wenn man weiß, was dein aktueller Trainingsstand ist, macht es das deutlich einfacher.
Wenn du jede 400m Runde zwischen 2.00 und 2:10 Minuten läufst und das dann 12 Minuten durchhälst, ist doch alles Tutti ;-)
Tipp: nicht zu schnell anlaufen. Wenn die erste Runde 2:15 Minuten dauert, ist das auch voll okay.

Also heute raus auf die Bahn, laufen, zurückkommen und dann Lob+Verbesserung einholen.
Selbst wenn du es nicht 12 Minuten durchhälst, hast du durch den Lauf einen Trainingsreiz gesetzt, der dich weiterbringt.

Weiterer Tipp: ordentlich einlaufen, 15 Miunten. Wenn nötig, kurze Gehpausen dazwischen einlegen.
Danach 10 Minuten gaaanz locker auslaufen.




Edit:
bzgl. deiner Bedenken in sachen Regeneration. Wenn du heute deine Bahnen läufst, dnan kannst du zwei Tage Pause machen. Wenn du dich nicht verletzt hast, dann bist du danach wieder vollkommen erholt (du fängst ja nicht bei Null an sondern kannst ja schon mehr als 30 Minuten am Stück laufen).
In diesen zwei Tagen wird dir hier sicherlich jemand wietere Tipps geben, an was du noch so arbeiten kannst :-)

Also vor etwa einer Woche habe ich 6 Runden, also 2.400 Meter in 13:25 geschafft. Also noch Luft nach oben
Danach bin ich dann erstmal 2x 30-35 Minuten langsam gelaufen in dem Gedanken die Grundkondition damit zu verbessern.

Dass die Tipps die kommen mir nicht auf den Leib geschneidert sind ist mir durchaus bewusst. Für mich ist es erst einmal wichtig zu wissen ob ich direkt den Cooper zum Training laufen soll oder doch lieber lang und ausdauernd oder vielleicht sogar Intervalltraining.

Hau mal heute einen raus, 12 Minuten in der von mir angegebenen Rundenzeit :-)

Dann weißt du, wo du stehst, und dann knan man dir meiner Meinung nach bessere Tipps geben als nur: lauf einmal locker und lang, einmal locker und etwas kürzer und einmal etwas schneller ;-)

Pumba hat geschrieben:lässt sich leider nicht öffnen der Link

Mist. Die Forensoftware vergisst ihre Links :-( Wie auch immer, dann eben auf manuellem Wege. Oben auf Suche klicken, dann Cooper und Polizei in die Suchmaske eintragen und ausführen. Das führt zu ganz vielen Threads mit genau deiner Fragestellung und eben deren Beantwortung.

Denn überraschenderweise bist du nicht der Erste der die Tage bei der Polizei vorstellig wird und dabei vom Coopertest überrascht wird. Aber Vorsicht, nicht dass es dir geht wie ihm hier => http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... min-2.html

Pumba hat geschrieben:lässt sich leider nicht öffnen der Link

Bones, übernehmen Sie !

Hiermit?

http://forum.runnersworld.de/forum/orga ... tests.html

SimonT hat geschrieben:Hau mal heute einen raus, 12 Minuten in der von mir angegebenen Rundenzeit :-)

Dann weißt du, wo du stehst, und dann knan man dir meiner Meinung nach bessere Tipps geben als nur: lauf einmal locker und lang, einmal locker und etwas kürzer und einmal etwas schneller ;-)

so also bin jetzt 12 Minuten gelaufen mit allem was ich hatte. Die letzten 100 Meter bin ich mehr gestolpert
habe 2,32 km geschafft. Komischerweise waren dieses Mal (im Vergleich zum langsamen 30-35 Minutenlauf) meine Beine zum weiterlaufen bereit aber meine Lunge hat übel gepfiffen... War nach dem Laufen recht schnell wieder auf "Normaltemperatur" aber meine Lunge hat gute 20 Minuten gebrannt :(

bones hat geschrieben:Hiermit?

Genau.

Guck mal, läuft doch bei dir :-)
Sorgen brauchst du dir schonmal nicht zu machen.

Einmal pro Woche würde ich 8 x 400m laufen in je 2:00 Minuten. Dazwischen immer je 200m Trabpause d.h. nicht stehen bleiben sondern ganz locker weiterlaufen.

Drei Mal pro Woche solltest du laufen. Mehr wäre jetzt einfach Quatsch für den Test.
Zwei Mal dann noch locker ohne richtige Tempovorgabe. Nicht zu schnell, soll noch locker flockig weggehen.

Wichtig: 2 Tage vor dem Test würde ich gar nicht laufen. Und wenn, dann nur 3 km ganz locker.
Ca. eine Woche vorher kannst du oben genanntes Programm etwas verkürzt laufen. 4 x 400m mit je 200m Trabpause.

SimonT hat geschrieben:Guck mal, läuft doch bei dir :-)
Sorgen brauchst du dir schonmal nicht zu machen.

Einmal pro Woche würde ich 8 x 400m laufen in je 2:00 Minuten. Dazwischen immer je 200m Trabpause d.h. nicht stehen bleiben sondern ganz locker weiterlaufen.

Drei Mal pro Woche solltest du laufen. Mehr wäre jetzt einfach Quatsch für den Test.
Zwei Mal dann noch locker ohne richtige Tempovorgabe. Nicht zu schnell, soll noch locker flockig weggehen.

Wichtig: 2 Tage vor dem Test würde ich gar nicht laufen. Und wenn, dann nur 3 km ganz locker.
Ca. eine Woche vorher kannst du oben genanntes Programm etwas verkürzt laufen. 4 x 400m mit je 200m Trabpause.

Danke das klingt doch schonmal nach einem Plan
Ich denke mein normales Krafttraining kann ich in die Pausen einbauen, sofern ich die Beine dabei nicht zu sehr belaste oder?

Gerne ;-)

Du meinst in den Tagen zwischen zwei Läufen?
Am Tag nach den 400er Intervallen würde ich die Beine beim Krafttraining nicht machen. Da lass mal lieber den Reiz vom Training Zeit zum wirken.

Du scheinst regelmäßig Sport zu machen und belastbar zu sein. Falls du im Bereich Kraft keine bestimmten Werte erreichen musst, würde ich bis zum Lauftest auf maximal 2x Krafttraining pro Woche begrenzen.
Dann bist du bei 5 Einheiten insgesamt.
Dein Kraftniveau wird sich dadurch nicht verschlechtern und du hast die Sicherheit, dass dein Körper ausreichend Regeneration hat um die Reize vom Lauftraining in schnelleres Laufen umzuwandeln :-)




Achso, die Vorgabe, die 400m jeweils in 2:00 Minuten zu laufen, sind nicht in Stein gemeißelt.

WICHTIG bei der Intervalle-Einheit ist:
Tempo sollte bei den letzten 400ern nicht einbrechen.
Auch bei steigender Ermüdung auf eine vernünftige Lauftechnik achten. 'Ein Hochhaus, was wackelt, fällt schnell in sich zusammen' - immer Körperspannung halten bei den Intervallen.
Nicht verkrampft, sondern locker die Intervalle laufen.
Regelmäßig atmen (bei intensiven Intervallen läuft es wohl darauf hinaus, dass du in zwei Laufschritten einatmest und in zwei Schritten ausatmest.)
Wenn du dich auf die Atmung und die Körperspannung konzentrierst, wirst du von der steigenden Ermüdung der Intervalle 'abgelenkt'. Das ist gut.

Wenn sich die 8x400m in je 2:00 Minuten zu locker anfühlen, dann laufe in der kommenden Woche 1:55.
Und wenn das immer noch easy ist, dann in der Woche danach 1:50.
Dann hast du deinen Körper auf eine steigende Belastung gut vorbereitet, Stichwort Progression.

Ich bin ja froh, dass sich hier mal jemand meldet, bei dem es tatsächlich ziemlich sicher ist, dass er den Test besteht. Ich bin hier schon vom Glauben abgefallen, was diesen Test betrifft.

Vögelchen hat geschrieben:Ich bin ja froh, dass sich hier mal jemand meldet, bei dem es tatsächlich ziemlich sicher ist, dass er den Test besteht. Ich bin hier schon vom Glauben abgefallen, was diesen Test betrifft.

kann ich verstehen, habe ein wenig gestöbert und war schockiert darüber dass sich hier Leute melden die noch nie im Leben Sport gemacht haben aber in 3 Wochen fit und durchtrainiert sein wollen

Also ich habe bereits ein Auswahlverfahren erfolgreich hinter mich gebracht. Der Sporttest war knackig aber machbar.
Wie ich bereits oben geschrieben habe zweifele ich keinesfalls daran es zu schaffen, aber je weiter ich laufe desto mehr Punkte bekomme ich. Ergo desto höher sind die Chancen letztendlich eingestellt zu werden

Ah, das mit den Punkten war mir nicht bekannt.
Dann am besten nach der ersten Intervalleinheit zurück melden, welche Rundenzeiten du gelaufen bist, wie lange die Trabpausen waren (d.h. die Zeit, die du für die jeweiligen 200m gebraucht hast) und wie anstrengend es vom Gefühl her war.
Dann kann man die Tempovorgaben für die nächste Intervalleinheit vielleicht noch etwas genauer absprechen.


Ja, Vögelchen, du hast Recht. Es ist schön zu hören, dass es noch Leute gibt, die sich mehr als nur zwei Wochen davor Gedanken darüber machen.
Pumba war davor ja schon sportlich unterwegs und fängt im Grunde ja jetzt nur mit dem Feintuning an.

Alles klar mache ich. Habe für Mittwoch und für Freitag Laufen eingeplant. Wann ich das Intervalltraining mache weiß ich noch nicht. Denke Freitag, da ich morgen noch etwas im Studio trainieren möchte

Ach dat wird schon. Ansonsten lauf ich einfach mit nem Beutelchen Mary Jane vor Pumba her.

SimonT hat geschrieben:Ah, das mit den Punkten war mir nicht bekannt.
Dann am besten nach der ersten Intervalleinheit zurück melden, welche Rundenzeiten du gelaufen bist, wie lange die Trabpausen waren (d.h. die Zeit, die du für die jeweiligen 200m gebraucht hast) und wie anstrengend es vom Gefühl her war.

So bin heute mal den Intervall gelaufen. Ich bin zwei Runden locker zum Aufwärmen gelaufen und dann sechs 400er Intervalle mit jeweils 200m Trabpause. Wobei ich die 200m in Walkingtempo gegangen bin.

Hier meine Zeiten pro 400m:
Runde 1 - 1:57 Min.
Runde 2 - 2:05 Min.
Runde 3 - 2:02 Min.
Runde 4 - 1:58 Min.
Runde 5 - 2:00 Min.
Runde 6 - 1:55 Min.

Für die 200 Meter habe ich immer zwischen 1:30 und 2:00 Min. gebraucht. Insgesamt habe ich knapp 22 Minuten gebraucht.

Von der Anstrengung her war es absolut ok. Habe zwar schnell und tief geatmet aber war am Ende nicht so schlapp wie am Montag nach dem Cooper Lauf. Lediglich meine Schienbeine haben schon ab der zweiten Runde Probleme gemacht - sie haben sehr stark gebrannt. In der letzten Runde war das aber fast wieder weg.

Entweder habe ich mich nicht richtig aufgewärmt (allerdings hat man eine ausgeprägte Aufwärmzeit beim Sporttest ja auch nicht) oder es kam noch vom Schwimmen. War am Dienstag und Schwimmbad und habe mein Deutsches Schwimmabzeichen gemacht - auf den 400m habe ich alles rausgehauen was ich hatte

Rundenzeiten sind doch super, gleichmäßig genug für den Anfang!

Beim nächsten Mal könntest du die Trabpausen etwas ändern: 100m im Walkingtempo, 100m locker traben ubd dann wieder Intervall laufen.

Schienbein: zwei Runden zum aufwärmen entsprechen ca. 5 Minuten. Und dann 'volle Lotte' laufen. Merkste selbst ; -)
Mach nach dem Einlaufen mal 3 von den mir beschriebenen Steigerungen.

Ich kenne den Test jetzt nicht, aber komplett ohne Aufwärmen würde mich stark wundern. Zehn Minuten wird man schon haben. Da hättest du dann doppelt so viel Zeit wie heute ;-)

ok alles klar! Ich werde die nächsten beiden Male drauf achten besser aufzuwärmen und die Intervallzeiten anpassen. Ich werde dann nächste Woche einfach nochmal einen Zwischenbericht geben

Jau gerne!
Ich persönlich würde wie gesagt die Intervallzeiten gar nicht so dolle ändern, sondern die Art der Pause. Durch das von mir oben Geschriebene verringert sich ja die Pausenlänge, wodurch die die Einheit insgesamt intensiver wird. Du wirst es merken ;-)

Moin zusammen

war am Montag laufen und habe einige Veränderungen vorgenommen. Zum einen habe ich meinen Laufstil geändert. Ich wurde von einem Freund darauf hingewiesen, dass ich mit ausgestrecktem Bein auf den Fersen lande und dann nach vorne abrolle. Ich solle doch am besten auf dem Mittelfuß landen sowie kürzere und schnellere Schritte machen. Habe mir dahingehend dann mal ein paar Videos angeschaut und es in die Tat umgesetzt.

Ich habe unmittelbar einige Veränderungen gespürt. Zum einen bin ich folgende Zeiten gelaufen:

Runde 1 - 1:41 Min.
Runde 2 - 1:45 Min.
Runde 3 -1:43Min.
Runde 4 - 1:48 Min.
Runde 5 - 1:55 Min.
Runde 6 - 1:55 Min.

ohne dabei eine größere Anstrengung zu verspüren als bei meinen 2er Rundenzeiten davor (für meine Lunge ist es immer noch sehr anstrengend und ich bin auch gut an schnauben während des Laufs)
Zum anderen habe ich zwar etwas Muskelkater in den Waden aber ich habe meine Beine beim Laufen kaum gespürt und auch meine Schienbeine habe ich komplett "aus dem Spiel" genommen

Bei den Trabpausen habe ich ebenfalls ein wenig was verändert. Und zwar bin ich 100-150 Meter in schellem Tempo gegangen und die restlichen 50-100 Meter in lockerem Tempo getrabt.

Werde jetzt bis zum Auswahlverfahren am 1.12. noch 4 mal Intervall laufen und zwei Tage vor dem Test nochmal locker 20-30 Minuten... Hoffe mit dem Training schaffe ich dann 2551 Meter in 12 Minuten - das wären 2 von 4 Punkten und nicht nur die Mindestanforderung Am Tag des Tests ist dann noch ein bisschen Adrenalin im Spiel, dann sollte das hoffentlich klappen

Hört sich doch alles sehr vielversprechend an!

Ich würde beim nächsten mal versuchen, dass die Intervalle zum Ende hin nicht so stark langsamer werden.
D.h. ich würde nicht von Training zu Training schneller anfangen sondern das Tempo bei 1:45 pro 400m belassen.

Wie lange war deine Pausen bei der letzten Einheit?
Ich würde nämlich die Intensität über die Pausen steuern.
Deine Pause scheint mir etwas zu lang zu sein. Die Pausen sollten sich von Runde zu Runde nicht stark erhöhen.
Es wird halt von Runde zu Runde anstrengender. Die erste Runde tut noch nicht wirklich weh, daher auch das Problem von vielen, dass sie am Anfang überziehen und dann einbrechen... ;-)

Bin kein Experte in Trainingstheorien, aber statt Woche für Woche immer nur dieselben kurzen 400m Intervalle mit beliebigen Pausen zu kloppen, würde ich gelegentlich auch mal alternativ eine länger andauernde Belastung suchen, z.B. 3000m und mich so dem Zieltempo sowohl von oben, als auch von unten her annähern.

Ich würde auch dazu neigen, dir zu empfehlen, mindestens einmal deutlich schneller zu laufen z. B. 2x5x200m mit 1 Min Trabpause und 4 Min Serienpause und mindestens einmal längere Intervalle 4x800m mit 4 Min Trabpause als Beispiel.

Deinen Laufstil jetzt kurzfristig umzustellen halte ich auch für gewagt, ich tendiere seit ich nach längerer Verletzungspause wieder angefangen habe unbeabsichtigt sehr stark auf den Mittelfuß und plage mich jetzt seit 2 Monaten permanent mit Muskelkater und Anpassungsschmerzen in der Wadenmuskulatur rum. Vielleicht hilft es dir beim Schienbeinproblem, vielleicht ruinierst du dir damit aber auch die Achillessehne.

würde ich gelegentlich auch mal alternativ eine länger andauernde Belastung suchen, z.B. 3000m und mich so dem Zieltempo sowohl von oben, als auch von unten her annähern.

Rolli rät ja hier immer davon ab, TDLs oder längere Einheiten als relativ unerfahrener Sportler zu machen. Ich bin aber natürlich auch kein Experte.

Gut, 3000m ist für mich schon fast sowas wie die kürzest denkbare Strecke, aber wenn ich sage, dass ich kein Trainingsexperte sei, dann gilt das in besonderem Maße für das Training für Kurzstrecken. Ich nehme alles zurück und behaupte das Gegenteil.

SimonT hat geschrieben:Hört sich doch alles sehr vielversprechend an!

Ich würde beim nächsten mal versuchen, dass die Intervalle zum Ende hin nicht so stark langsamer werden.
D.h. ich würde nicht von Training zu Training schneller anfangen sondern das Tempo bei 1:45 pro 400m belassen.

Wie lange war deine Pausen bei der letzten Einheit?
Ich würde nämlich die Intensität über die Pausen steuern.
Deine Pause scheint mir etwas zu lang zu sein. Die Pausen sollten sich von Runde zu Runde nicht stark erhöhen.
Es wird halt von Runde zu Runde anstrengender. Die erste Runde tut noch nicht wirklich weh, daher auch das Problem von vielen, dass sie am Anfang überziehen und dann einbrechen... ;-)

also meine Pausen liegen so bei 1:30 ungefähr... aber du hast schon Recht nach hinten weg bin ich etwas eingebrochen was die Zeit angeht, allerdings war ich wenn man die Intervalle nimmt auch insgesamt ein ganzes Stück schneller als beim letzten Mal.

Das Tempo auf 1:45 die Runde belassen wird hart, ich würde dann eher 1:50 - 1:55 anpeilen. Allerdings habe ich es momentan noch nicht richtig raus den Lauf so zu timen, dass am Ende genau 1:50 da steht

RunningPotatoe hat geschrieben:Bin kein Experte in Trainingstheorien, aber statt Woche für Woche immer nur dieselben kurzen 400m Intervalle mit beliebigen Pausen zu kloppen, würde ich gelegentlich auch mal alternativ eine länger andauernde Belastung suchen, z.B. 3000m und mich so dem Zieltempo sowohl von oben, als auch von unten her annähern.

also zunächst einmal ist ja mein Ziel in 12 Minuten so weit zu laufen wie es mir möglich ist. Und wenn ich danach keuchend und nach Luft schnappend am Boden liege aber meine X Meter geschafft und damit bestanden habe dann geht's mir zwar erstmal schlecht aber bestanden ist bestanden

Falls ich komplett durch komme und letztlich genommen werde dann sind während der Ausbildung ja Ausdauerläufe so oder so Pflicht. Dann muss ich das Training danach sowieso darauf abstellen auch irgendwann mal 5 oder 10km durchlaufen zu können ;-)

AchatSchnecke hat geschrieben:Ich würde auch dazu neigen, dir zu empfehlen, mindestens einmal deutlich schneller zu laufen z. B. 2x5x200m mit 1 Min Trabpause und 4 Min Serienpause und mindestens einmal längere Intervalle 4x800m mit 4 Min Trabpause als Beispiel.
Deinen Laufstil jetzt kurzfristig umzustellen halte ich auch für gewagt, ich tendiere seit ich nach längerer Verletzungspause wieder angefangen habe unbeabsichtigt sehr stark auf den Mittelfuß und plage mich jetzt seit 2 Monaten permanent mit Muskelkater und Anpassungsschmerzen in der Wadenmuskulatur rum. Vielleicht hilft es dir beim Schienbeinproblem, vielleicht ruinierst du dir damit aber auch die Achillessehne.

also ich persönlich finde einen Muskelkater in den Waden deutlich angenehmer als schmerzende Schienbeine. Ich mache schon seit einigen Jahren Krafttraining und habe daher auch einigermaßen trainierte Waden ;) Ich finde einfach das lässt sich besser verkraften. Und die Zeiten die ich gelaufen bin haben ja auch gezeigt dass es Vorteile hat.

Zu deinem Vorschlag der Intervallanpassung.
Meinst du ich soll die 200 Meter dann "durchziehen"? Also jetzt nicht Vollsprint aber schneller als den 400er Intervall? Dann weiß ich nämlich nicht ob 1 Minute Trabpause danach reichen

Pumba hat geschrieben: also ich persönlich finde einen Muskelkater in den Waden deutlich angenehmer als schmerzende Schienbeine. Ich mache schon seit einigen Jahren Krafttraining und habe daher auch einigermaßen trainierte Waden ;) Ich finde einfach das lässt sich besser verkraften. Und die Zeiten die ich gelaufen bin haben ja auch gezeigt dass es Vorteile hat.

Zu deinem Vorschlag der Intervallanpassung.
Meinst du ich soll die 200 Meter dann "durchziehen"? Also jetzt nicht Vollsprint aber schneller als den 400er Intervall? Dann weiß ich nämlich nicht ob 1 Minute Trabpause danach reichen

Klar ist das in der Regel angenehmer. Bei diesem Laufstil federt die Wade den Aufprall eher ab und der Druck wird über die Achillessehne übertragen und die ist bekanntlich empfindlich. Aber was da passiert kann niemand im voraus wissen.
Also in vielen 5000er Plänen (z. B. auch in denen von rw) sind in der 2. oder 3. Woche vor dem WK eine Einheit 10x200m mit 1min Trabpause. Da du nur etwa die Hälfte der 5000 laufen willst, würde ich da einfach eine Pause in der Mitte einbauen. Ich kann solche 200er gut 5-6 Sekunden schneller auf 200 laufen als z. B, 10x400, dass sollte auch für dich drin sein, denke ich.

so bin heute morgen mal deinem Vorschlag gefolgt und habe etwas Abwechslung reingebracht.

ich bin 5x200 Meter gelaufen und jeweils eine Minute langsam getrabt. Dann habe ich eine kurze Pause eingelegt und habe das gleiche nochmal wiederholt. Wobei ich pro 200m Intervall zwischen 49 und 51 Sekunden gebraucht habe. Anschließend bin ich zum Auslaufen noch 4 Runden in gemächlichen Tempo in 10 Minuten gelaufen.

Übers Wochenende habe ich jetzt leider keine Zeit zum Laufen deshalb werde ich Montag wieder ne Runde drehen. Wobei ich mich nicht entscheiden kann ob ich mal einen Cooper Lauf oder nochmal einen Intervall Lauf machen soll

Ich würde 4x800m mit 4 Min Gehpause machen. Müsstest du in 3:30-340 schaffen, bringt noch mal ein bisschen anderen Reiz für den Körper, vor Allem für die maximale Sauerstoffaufnahme. Wenn du auf den letzten 200m jeweils richtig aus der letzten Rille pfeifst, dann bist du rictig unterwegs. Noch mal ausbelasten mit einem Cooper-Lauf würde ich bis zum Test nicht machen.

AchatSchnecke hat geschrieben:Ich würde 4x800m mit 4 Min Gehpause machen. Müsstest du in 3:30-340 schaffen, bringt noch mal ein bisschen anderen Reiz für den Körper, vor Allem für die maximale Sauerstoffaufnahme. Wenn du auf den letzten 200m jeweils richtig aus der letzten Rille pfeifst, dann bist du rictig unterwegs. Noch mal ausbelasten mit einem Cooper-Lauf würde ich bis zum Test nicht machen.

Klingt gut - werde ich ausprobieren. Aber ob ich jetzt beim Intervall oder nach dem Cooper Lauf "aus der letzten Rille pfeife" ist doch dann auch egal

AchatSchnecke hat geschrieben:Ich würde 4x800m mit 4 Min Gehpause machen. Müsstest du in 3:30-340 schaffen, bringt noch mal ein bisschen anderen Reiz für den Körper, vor Allem für die maximale Sauerstoffaufnahme. Wenn du auf den letzten 200m jeweils richtig aus der letzten Rille pfeifst, dann bist du rictig unterwegs. Noch mal ausbelasten mit einem Cooper-Lauf würde ich bis zum Test nicht machen.

So bin den Intervall mal so gelaufen allerdings nur 3x800 Meter plus 4 Minuten Pause. Die letzten 800m bin ich locker ausgelaufen

erste Intervallzeit war 3:26, zweiter Intervall 3:39, dritter Intervall 3:50
also leichter Abbau nach hinten raus. Werde jetzt noch zweimal laufen vor dem Test.

mein Plan sieht mittlerweile so aus, dass ich 2.550 Meter in denn 12 Minuten laufe. Wobei ich schauen will dass ich die ersten 5 Runden, also 2km in 10 Minuten laufe. Dann habe ich für die restlichen 550m noch zwei Minuten. Nach hinten raus würde ich dann inkl. Schlusssprint nochmal alles raushauen. Sollte hoffentlich machbar sein

Pumba hat geschrieben: erste Intervallzeit war 3:26, zweiter Intervall 3:39, dritter Intervall 3:50
also leichter Abbau nach hinten raus. Werde jetzt noch zweimal laufen vor dem Test.

Bei 25 Sekunden würde ich aber nicht mehr von leichtem Abbau sprechen (Das sind ca. 100m Rückstand!) . Intervalle sollte man gleichmäßig absolvieren, nicht "auf Teufel kommen raus" laufen und dabei immer weiter abbauen!

Ich würde das Anfangstempo überdenken.

Hallo zusammen

wollte mich erstmal für die Hilfe hier bedanken und kurz den Zwischenstand geben, dass ich jetzt in 2 Bundesländern den Coopertest bestanden habe. Einmal mit 11:38 und einmal mit 11:45 - da geht mehr aber für den Anfang bin ich zufrieden

Da ich mich einmal quer durch die BRD beworben habe steht der nächste Lauf im Februar in Bremen an. Sobald die Leichtathletik Saison wieder begonnen hat möchte ich dann das Deutsche Sportabzeichen machen und beim 3.000 Meter Lauf mindestens die Silberleistung 16:10 Minuten schaffen - denke auch das ist machbar

Danke für die Rückmeldung. In gefühlt 90% der Fälle kommt sie nicht. Zudem Glückwunsch zur Leistung!

Aber irgendwie musst Du ja nahe Lichtgeschwindigkeit unterwegs gewesen sein, wenn bei Dir 12 Minuten nur 11:38 bzw. 11:45 gedauert haben (zumindest wenn ich Einsteins Relativitätstheorie richtig verstanden habe).

ruca hat geschrieben:Danke für die Rückmeldung. In gefühlt 90% der Fälle kommt sie nicht. Zudem Glückwunsch zur Leistung!

Aber irgendwie musst Du ja nahe Lichtgeschwindigkeit unterwegs gewesen sein, wenn bei Dir 12 Minuten nur 11:38 bzw. 11:45 gedauert haben (zumindest wenn ich Einsteins Relativitätstheorie richtig verstanden habe).

haha ja ok

ich denke du hast nicht von Anfang an mitgelesen - ich musste in beiden Bundesländern eine Mindestleistung von 2.400 Metern in den 12 Minuten laufen. Sobald du die 2,4km gelaufen bist durfest du aufhören. Also der Cooper etwas abgewandelt

War schon klar (ist deutlich praktikabler als ein "echter" Cooper-Test), die Vorlage war aber einfach zu schön.

Praktikabler und auch fairer. Man braucht nämlich einiges an Erfahrung, um zu wissen, ob man nun für 12 min. eher im 5er oder im 4er-Schnitt usw. loslaufen soll, um relativ nahe an das Optimum zu kommen und nicht fürchterlich einzubrechen.

Super, Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis!
Ich hatte mir aber ehrlich gesagt auch schon gedacht, dass du das schaffst. Hörte sich alles sehr vielversprechend an :-)

Glückwunsch zum bestandenen Test !

Und ? Blut geleckt am Laufen ?

Pumba hat geschrieben:
... dass ich jetzt in 2 Bundesländern den Coopertest bestanden habe.

Da ich mich einmal quer durch die BRD beworben habe steht der nächste Lauf im Februar in Bremen an.

Und wenn Du in allen Bundesländern bestanden hast, gehst Du zum Katasteramt als Verwaltungsbeamter? Oder wie jetzt?

bones hat geschrieben:Und wenn Du in allen Bundesländern bestanden hast, gehst Du zum Katasteramt als Verwaltungsbeamter? Oder wie jetzt?

ne dann suche ich das für mich beste Bundesland raus

Ich verstehe das Prinzip nicht, dass man den Coopertest in jedem Bundesland extra machen muss. Sind die Bedinungen (Temperatur, Wind, Erdanziehung) so unterschiedlich?

Nä im Ernst, Glückwunsch!

Gruss Tommi

Die Frage ist ja, wie breit ein Bewerber es bei der 16. Bewerbung treten möchte, dass er sich schon in 15 anderen Bundesländern beworben hat, ohne dass das bisher zu einer Einstellung geführt hätte ...

Vielleicht will er ja zur Bundespolizei.....? ;-)

dicke_Wade hat geschrieben:Ich verstehe das Prinzip nicht, dass man den Coopertest in jedem Bundesland extra machen muss. Sind die Bedinungen (Temperatur, Wind, Erdanziehung) so unterschiedlich?

Nä im Ernst, Glückwunsch!

Gruss Tommi

das ist eben Ländersache. Ebenso der ärztliche Check. Wenn die Ärzte im Saarland sagen "alles ok" muss ich in RLP z.B. trotzdem nochmal alles durchlaufen

RunningPotatoe hat geschrieben:Die Frage ist ja, wie breit ein Bewerber es bei der 16. Bewerbung treten möchte, dass er sich schon in 15 anderen Bundesländern beworben hat, ohne dass das bisher zu einer Einstellung geführt hätte ...

Das "Problem" an der Sache ist, dass die Auswahlverfahren in fast allen Bundesländern in 2-4 Teile gesplittet sind. Ich habe bisher in zwei Bundesländern alles durch bis auf den endgültigen ärztlichen Check - das kommt Ende Januar. Wenn da alles glatt läuft, wovon ich ausgehe, bekomme ich meine Zusage.

Das wiederum heißt aber nicht, dass ich nicht doch noch in anderen Ländern antreten kann um die Auswahlverfahren zu absolvieren - Ich sammel mir sozusagen meine Zusagen Schritt für Schritt zusammen und so kann ich mir letztlich aussuchen wo ich hingehe - den anderen sage ich ab. Und eine Einstellung hat deshalb noch nicht stattgefunden weil alle Länder erst September/Oktober 2018 einstellen ;)

Und in den meisten Fällen wird nichtmal gefragt ob ich mich bereits woanders beworben habe. Die häufigste Frage in diese Richtung ist "warum möchten Sie denn ausgerechnet in unserem Bundesland anfangen?"

RunningPotatoe hat geschrieben:Die Frage ist ja, wie breit ein Bewerber es bei der 16. Bewerbung treten möchte, dass er sich schon in 15 anderen Bundesländern beworben hat, ohne dass das bisher zu einer Einstellung geführt hätte ...

auch da habe ich mich beworben. Hier ist der "Cooper" nochmal anders. Gelaufen wird in der Halle um eine abgesteckte 100 Meter Strecke (mind. 24 Runden) im Quadrat. Man muss also immer wieder abbremsen und wieder neu beschleunigen - das ist nochmal etwas anspruchsvoller als auf einer 400 Meter Bahn gemütlich 2.400 Meter zu laufen

Gutes Laufergebnis!

Aber das ist ja ein irrsinniger Aufwand, zu den Tests in sämtliche Bundesländer zu fahren. Ist es echt so schwer, genommen zu werden, oder wieso wird da so ein Aufwand betrieben?


Wenn ich mir die "fertigen" Polizisten so anschaue, habe nicht nicht den Eindruck, dass es die absolute Elite ist.
Gelten diese Aufnahmetests für alle, oder nur für so etwas wie SEK?

Vögelchen hat geschrieben:Gutes Laufergebnis!

Aber das ist ja ein irrsinniger Aufwand, zu den Tests in sämtliche Bundesländer zu fahren. Ist es echt so schwer, genommen zu werden, oder wieso wird da so ein Aufwand betrieben?

Wenn ich mir die "fertigen" Polizisten so anschaue, habe nicht nicht den Eindruck, dass es die absolute Elite ist.
Gelten diese Aufnahmetests für alle, oder nur für so etwas wie SEK?

Also zunächst mal muss man sagen, dass sich die Auswahlverfahren für den mittleren und den gehobenen Dienst von der Schwierigkeit her unterscheiden. Ich bewerbe mich ausschließlich für ein Studium im gehobenen Dienst. Und hier habe ich in den Ländern in denen ich bisher war die Erfahrung gemacht, dass der Großteil beim Computer- und Intelligenztest rausfliegt (je nach Bundesland 50-90%) und die wenigsten beim Sporttest.

Aber ich hatte auch schon welche dabei die vor dem Cooperlauf sowas sagten wie "ach eigentlich geh ich nie laufen - ich hoffe das Adrenalin regelt das heute" nach der ersten Runde lagen die platt in der Ecke und konnten nicht mehr.

Und ja natürlich ist das stressig, aber ich habe mich auch nicht in allen BL beworben - die längste Fahrt geht nach Hamburg und da setzt man sich einfach 5 Stunden in den Zug und gut ist Und da ich mittlerweile 30 bin und es mein absoluter Wunschtraum ist zur Polizei zu gehen nehme ich einiges auf mich. Und je mehr Zusagen ich bekomme desto mehr Auswahl habe ich am Ende

Dann hoff mal auf deine gesundheitliche Eignung....
Mein Sohn hatte sich vor 2 Jahren auch beworben.... alle Tests super bestanden und flog dann bei der Untersuchung raus wegen einer - uns bis dato unbekannten - Skoliose.... 12 Grad akzeptieren sie wohl noch und mein Sohn hatte 16,x Grad.... noch nie Rückenschmerzen gehabt, sportlich trainiert, gut definierte Muskulatur.... wir waren ziemlich erstaunt.... da sind Leute wegen einem Mist rausgeflogen, das glaubt man nicht....
Dir trotzdem viel Glück!