Laufsport + Krafttraining

Hallo liebe Fitness - Community Kurz zu mir und warum ich mich hier gerade registriert habe:
Bin männlich, 1,80m groß und wiege 65kg und betreibe äußerst viel Sport, vor allem Fußball und Tennis, außerdem bin ich läuferisch auch recht aktiv und nehme regelmäßig an Marathonläufen teil (3:30er Schnitt auf 10,5km). Bin also eher der Ausdauersportler.
Ich bin wirklich sehr zufrieden mit meinem Körper, jedoch bin ich halt schon dünn und würde gerne etwas Muskelmasse aufbauen, vor allem in den Bereichen Brust, Bizeps/Trizeps.
Ist zwar nicht ideal als Läufer, trotzdem würd ichs gerne mal probieren.

Ich hab vor zu Hause zu trainieren, hab jetzt genug Zeit in der Winterpause 2 Kurzhanteln, 1 Langhantel, Klimmzugstange, Hantelbank sind vorhanden.

Mein Ziel wäre es auf gute 70kg zu kommen.

Meine Fragen sind nun natürlich, wie ich da effizient Muskeln aufbaue, welche Übungen gemacht werden sollen und wie oft diese durchgeführt werden sollen, ob ich so Eiweißshakes trinken soll/muss, beziehungsweise wie sehr sich das wirklich lohnt, ...

Außerdem, ob es überhaupt Sinn macht als Ausdauersportler Muskelmasse aufzubauen, wenn ich nebenbei auch hin und wieder laufen gehe.

Ich hoffe wirklich, dass ihr mir helfen könnt, würde gerne Anfang nächster Woche mit dem Training beginnen.

Mit freundlichen Grüßen,
ehdes

Hi ehdes ,

http://muskelpower.de/forum/images/s.../icon_wink.gif.

Dieses muskelpower da - gibt das nichts her? Aber grundsätzlich schon, wenn man nebenher auch hin und wieder laufen geht. Und die Mädelz, wenn die sich mal anlehnen wollen, die sollen sich ja auch keine Splitter einreißen .

Knippi

Wow...1,80m und du wiegst nur 65kg?
Deine Zeit auf 10km finde ich auch richtig gut...hört sich für mich an als würdest du, wie ich, mehr so nebenbei mal laufen^^

Ich spiele ebenfalls Fußball (im Verein) und mache Kraftsport und laufe. Derzeit allerdings ca. 4:10 auf 10km (Training).
Um Muskeln aufzubauen, musst du auf jeden Fall deutlich mehr essen als derzeit. Proteinshakes brauchst du bei guter Ernährung eigentlich nicht.
Mal so als kleinen Vergleich für dich:
Ich bin 1,73m und wiege 74 - Aber das ist ja auch nicht dein Ziel.
Damit du gut Muskeln aufbauen kannst und vor Allem fürs Laufen einen stabilen Core hast, empfehle ich dir einen kleinen 2er Split mit den Grundübungen, die mit deiner Ausrüstung funktionieren sollten (Bilder kann ich hier leider nicht sehen, da auf der Arbeit).

Trainingseinheit 1:
Kniebeuge / Ausfallschritte
Bankdrücken
Butterfly
Overhead Press / Military Press
Trizeps drücken
Wadendrücken (irgendwo an ne Kante stellen)

Trainingsienheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantel Rudern
Seitheben
Curls (Bizepsdrücken)
Bauchübung

Außerdem, ob es überhaupt Sinn macht als Ausdauersportler Muskelmasse aufzubauen, wenn ich nebenbei auch hin und wieder laufen gehe.

Das musst du entscheiden. Musst natürlich beim Laufen dann 5kg mehr mit dir rumschleppen. Mir macht es Spaß und ich werde immer noch schneller und kann weiter laufen, aber mein Stand ist auch etwas hinter deinem.

Ich hoffe, ich konnte dir etwas helfen

Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining ist prima. Muskelaufbau und Ausdauertraining dürfte schwer werden - zumindest in dem
Ausmaß, das du dir so vorstellt. Du solltest erst einmal vor Augen führen, dass selbst bei optimalster Nährstoffversorgung und dem entsprechenden Trainingsplan max. 5kg reine Muskelmasse pro Jahr möglich sind. Natürlich spielen da genetische Veranlagung und ein paar andere Faktoren eine Rolle, aber durch dein überwiegend ausdauerlastigen Lebensstil wird dein Vorhaben nicht unbedingt vorteilhaft unterstützt. Warum? Du solltest für den Muskelaufbau einen kleinen Kalorienüberschuss bei der täglichen Ernährung fahren. Das setzt schon mal voraus, dass du ziemlich genau wissen solltest, wie hoch deine tägliche Kalorienzufuhr mindestens sein muss, um diese Voraussetzung zu erfüllen. D.h., tägliches Tracken der gesamten Nahrungsaufnahme, des Sportprogramms und und und.
Weiterhin macht ein Fokus auf nur eine Körperpartie keinen Sinn. Abgesehen, dass es wirklich besch....aussieht, wenn Männer mit einem 40er Bizeps rumlaufen, aber nur auf Storchenfüßen stehen, riskierst du damit auf lange Sicht muskuläre Dysbalancen.
Wirkliche Erfolge sieht man leider nur, wenn man sich auf eine Sache konzentriert. Ausdauer (Laufen) oder Muckis....beides geht nur schwerlich....

ehdes hat geschrieben:dass ihr mir helfen könnt

Bei was? Motivation? Gern, hier:

sljnx hat geschrieben:

Außerdem, ob es überhaupt Sinn macht als Ausdauersportler Muskelmasse aufzubauen, wenn ich nebenbei auch hin und wieder laufen gehe.

Das musst du entscheiden. Musst natürlich beim Laufen dann 5kg mehr mit dir rumschleppen. Mir macht es Spaß und ich werde immer noch schneller und kann weiter laufen, aber mein Stand ist auch etwas hinter deinem.

Dieser von Dir zitierte Satz ist geeignet, Missverständnisse auszulösen. So wie ich das jetzt beim zweiten Lesen verstehe, meint der TE die Zeit (jetzt in der Winterpause), in welcher er Muskelaufbau betreibt - ob das Laufen abträglich wäre.

Knippi

Oh...dann habe ich das falsch verstanden
Ne..man kann natürlich weiterhin laufen - man sollte nur versuchen die verbrauchten Kalorien wieder reinzuholen. Denn am Ende muss, wie schon oben erwähnt, ein Kalorienüberschuss herschen, um Muskeln aufzubauen.
Aber das Wichtigste (und wohl auch Schwierigste) wird die Ernährungsumstellung sein bzw. mal ein Gefühl für die täglichen Kalorien zu bekommen.
65kg auf 180cm kommt mir schon extrem wenig vor.

Also ich fühle mich wie gesagt auch mit meinen 65kg auf 1,80m durchaus sehr wohl und durch und durch fit ;)
Hab auch schon überlegt mich in einem Leichtathletik-Verein anzumelden, aber hab eh durch Fußball und dann noch Tennis,... (was sportliche Aspekte betrifft) kaum noch Zeit.

Mir ist auch bewusst, dass ich innerhalb der Winterpause (2 Monate) nicht 5kg zunehmen werde, vor allem nicht an reiner Muskelmasse.
Trotzdem würd ich gerne in der Pause etwas machen und dass ich mich wirklich motiviere fürs Laufengehen alleine war noch nie so meins, deswegen hab ich an Krafttraining gedacht um etwas an Muskelmasse zuzulegen und zumindest 1 - 2x in der Woche 8 - 10km laufen gehe.
Ich würde das schon konsequent durchziehen, inwieweit ich das mit der Ernährung hinbekomme kann ich nicht sagen ;)
Allerdings esse ich schon eher viel würd ich sagen, nehme halt nicht wirklich zu.

Im April nächsten Jahres werde ich außerdem das erste Mal einen Halbmarathon absolvieren, hat sich bis jetzt irgendwie nie ergeben, davor werd ich dann wohl trotzdem nicht darumherumkommen ein paar Mal zumindest Laufen zu gehen

hardlooper hat geschrieben:Und die Mädelz, wenn die sich mal anlehnen wollen, die sollen sich ja auch keine Splitter einreißen
Knippi

Haha, also bis jetzt konnte sich noch keine beschweren ;)

ehdes hat geschrieben:(3:30er Schnitt auf 10,5km). Bin also eher der Ausdauersportler.

Erstmal herzlich willkommen! Beim ersten Durchlesen der Fragen war ich etwas irritiert, weil ich sie eher in einem Bodybuilding Forum angesiedelt hätte.

Was bedeuten denn die 3:30 auf 10,5km genau? 3:30min/km oder eine hochgerechnete 3h und 30min im Marathon (also 5min/km)?

Außerdem, ob es überhaupt Sinn macht als Ausdauersportler Muskelmasse aufzubauen, wenn ich nebenbei auch hin und wieder laufen gehe.

Das ist so ein bisschen eine Glaubenfrage. Mit einem BMI von 20 hast Du auf dem Papier hervorragende Voraussetzungen. Ob das gesund ist? Keine Ahnung! Wenn Du zu Deinem Sportumfang (Tennis, Fussball, Laufen) noch ein paar Krafteinheiten einschiebst, wird Dich wahrscheinlich nicht in Richtung 70kg bringen. Da vergeigst Du ja noch mehr Energie und als wahrscheinlich eher ektomorpher Typ kommst Du noch mehr ins Defizit. Probiere es doch erstmal mit ein paar Körperübungen wie Klimmzüge und Liegestütz oder für die Beine einfach ein paar kurze Sprints am Berg. Wenn Dir die Muckibude mehr Spass macht ist das auch gut. Nur die signifikante Zunahme von Muskelmasse ohne Reduzierung Deiner sonstigen Aktivitäten wird schwer.

leviathan hat geschrieben: Was bedeuten denn die 3:30 auf 10,5km genau? 3:30min/km oder eine hochgerechnete 3h und 30min im Marathon (also 5min/km)?

3:30min/km ;)
Da hab ich aber drauf hintrainiert letztes Jahr, aber nicht ganz so professionell, wie manche es anscheinend betreiben, wie ich hier gelesen habe :´D

Meine vorigen Viertelmarathonläufe, als ich mit 14 angefangen hatte waren bei ~5min/km, dann ein Jahr drauf 4:10min/km, dann knapp 3:50min/km.
Ein Jahr drauf musste ich aussetzen bei einigen Läufen, da ich ich es bei 2 aufeinanderfolgenden Läufen etwas übertrieben habe, bei extremen Verhältnissen (~32°C damals im April) und seitdem von einer Bauchmuskelzerrung geplagt bin .
Da war jedoch meistens nur 1 oda 2x vorher laufen und das auch nur, um kein ganz schlechtes Gewissen zu haben

Die Muskelmasse würde ich deswegen gerne zulegen, weil beim Fußballspielen werde ich doch von den meisten Gegenspielern "verräumt" und das geht auch auf die Substanz..
Außerdem sollte die Brust unter meinem Gewand besser zur Geltung kommen und meine Ober- und Unterarme sollten auch etwas an Masse zulegen, damits nicht allzu mager aussieht, wenn ich die Arme nicht abgewinkelt habe ;)

Also 65kg auf 180cm ist wirklich nicht viel. Ich bin 182cm groß und seit ich laufe bin ich von 83kg runter auf 73kg und mir sagen ständig Alle in meiner Umgebung, wie dünn und abgezehrt ich aussehen würde

Was den Oberkörper anbelangt...
Ich persönlich stehe ja auf (fast) tägliche Liegestütze. Ich mache (fast) jeden Morgen meine 100 Stück, einfach aus Gewohnheit (3 Sätze a' 30/40/30) Das hat für die Definition sehr viel gebracht. Klar, für die richtige "Deko Brust" die sich unterm Pulli abzeichnet, braucht man dann auch noch Krafttraining mit Bankrücken / Schulterdrücken, aber die Liegestütze sind halt schnell gemacht (z.B. gleich morgens nach dem Aufstehen) und nebenbei auch noch eine gute Grundübung, bei der gleich ordentlich Trizeps und Bauch mit drin ist.

Generell würde ich mir keine Gedanken um Lebensmittelergänzungen machen, sondern einfach mehr Essen, Punkt! Hau Dir halt ordentlich Kalorien rein und achte dabei darauf, dass die nicht nur aus Pommes und Schokolade bestehen ;)

Immer schön Nüsse, Nudeln, Kartoffeln, Reis in rauen Mengen in die Figur schütten.. Gerne auch mal richtig schlemmen.
Muskelaufbau zum Zweck der Gewichtszunahme ist gar nicht so einfach, das wird Dir jeder Fitnesstudiogänger bestätigen. Bei ausreichend Sport wird man davon nicht zu dick und das ist bei Dir ja wohl gegeben.

PS: Hatte ich das letztens bei "Planet der Affen, Prevolution" richtig gesehen, dass Tim Wiese da die Hauptrolle hatte? Muss wohl, wenn ich mir das Foto da oben anschaue...

gecko63 hat geschrieben:Also 65kg auf 180cm ist wirklich nicht viel.

Für mich mehr ist schon und fast damit vergleichbar:
Die 3:30 ist schon bemerkenswert, wenn man bedenkt, dass man damit schon einige Dorf-WK gewinnen kann. Bist Du Dir da sicher?

Rolli hat geschrieben: Die 3:30 ist schon bemerkenswert, wenn man bedenkt, dass man damit schon einige Dorf-WK gewinnen kann. Bist Du Dir da sicher?

Das ist in der Tat richtig! 3:21 war mal meine Bestzeit als 14 Jähriger, aber eben auf 1000m und nicht im Schnitt auf 10.000m.
Krass schnell!

Rolli hat geschrieben: Die 3:30 ist schon bemerkenswert, wenn man bedenkt, dass man damit schon einige Dorf-WK gewinnen kann. Bist Du Dir da sicher?

Was genau ist denn ein Dorf-WK? ^^

Also bei den Läufen, bei denen ich mitmache bin ich meistens schon ganz gut dabei.
Mit meiner Bestzeit von 35:11min war ich damals 17. von über 10000 Teilnehmern ;)
Die kleineren Läufe, vielleicht meinst damit Dorf-WK, hab ich früher alle gewonnen ;)

sehe das im Grunde ähnlich wie gecko63


Zur Ernährung:
Wenn man eh schon die "schlechte Veranlagung" des TE hat, helfen neben einer reichhaltigen Ernährung eigentlich nur (mehr) PROTEINE! Die Kohlenhydrate geben zwar Kraft, aber ohne gezielte Erhöhung der Eiweißkonsums (keine Shakes, morgens und abends je 250g Magerqurk tun es beispielsweise auch) geht da massemäßig mit "nur Pumpen und satt essen" nicht viel.

Bzgl.Training:
Falls der TE Liegestütze machen will, dann auf Griffen! Dadurch werden diese ungleich intensiver (wegen des vollen Bewegungsumfanges - auf Fäusten ist auch ok) und schonen die Handgelenke.

Bzgl. potentieller Muskelzuwachs:
Wenn der TE bisher kein oder kaum Krafttraining gemacht hat, kann er mit dem richtigen Plan in 2-3 Monaten schon mehrere Kilos Muskelmasse aufbauen. Natürlich unter der Voraussetzung während dieser Zeit wirklich nur 2-3mal pro Woche Ausdauer zu trainieren.
Allerdings muss ihm klar sein, dass diese "unnatürlichen" Kgs nach Rückkehr zum normalen Laufumfang langfristig kaum gehalten werden können.

RennFuchs hat geschrieben: Allerdings muss ihm klar sein, dass diese "unnatürlichen" Kgs nach Rückkehr zum normalen Laufumfang langfristig kaum gehalten werden können.

Das ist immer der Punkt!

Ein gutes Mittelmaß zwischen den beiden Extremen "Laufen vs. Kraftsport" sollte sich einpegeln und eben das Normale werden, auch über die "Winterpause" hinaus. Der Preis dafür ist am Ende eine stattlichere Figur auf Kosten von etwas Leisungsfähigkeit beim Laufen. Wobei das immer noch leistungsfähig genug sein dürfte ;)
Bei Deiner Veranlagung ehdes, würde Dein mühsam im Studio geformter "Winterkörper" beim Laufen ab dem Frühjahr wieder zusammenschmelzen wie Eis in der Sonne

Sag doch noch mal wie alt du bist bitte. Ich nehme an noch unter 25 oder?

gecko63 hat geschrieben: Sag doch noch mal wie alt du bist bitte. Ich nehme an noch unter 25 oder?

Ich gehe auf die 20 zu
Ab nächstem Jahr gehts dann eh los mit dem Studium, dann werd ich wahrscheinlich eh wegziehen von Zuhause und dann wird sich das mit dem Fußballspielen sowieso dezimieren und da werd ich mich dann sicher in einem Studio anmelden ;)

Auf jeden Fall werd ichs einfach mal probieren die 2 Monate mit 3-4x wöchtlich Krafttraining und mal schaun was dann dabei rauskommt - ob etwas rauskommt
Kann jaa nicht schaden und wenn zumindest erste Ansätze zu sehen sind, werd ich schon weitermachen bis zum Sommer.

gecko63 hat geschrieben:Also 65kg auf 180cm ist wirklich nicht viel. Ich bin 182cm groß und seit ich laufe bin ich von 83kg runter auf 73kg und mir sagen ständig Alle in meiner Umgebung, wie dünn und abgezehrt ich aussehen würde

.

Ist doch voll normal, "Was siehst du so schlecht aus, läufst du wieder so viel"?

Da ich zur Zeit auch Laufen und Krafttraining parallel mache, würde mich mal sehr interessieren, was zu viel Laufen ist.
Ich kann aus meiner Beobachtung sagen, dass dreißig Kilometer in der Woche auf jeden Fall drin sind.
Ich habe mit dreimal Laufen und dreimal Kraft in beiden parallel an Leistungsfähigkeit dazugewonnen.
Liegt aber eventuell daran, dass ich generell sehr unsportlich war(bin) und ich mich vor jedem Training in der Form meines Lebens befinde ;-)
Also was ist zu viel?
Fängt das erst bei 50 WKM an? Oder doch schon bei 30?

Ich ziehe zur Zeit einen Ganzkörpertrainingsplan mit Eigengewichtsübungen dreimal die Woche durch und ich habe schon an Masse und an Optik zugelegt. Die Fortschritte sind zwar minimalst, aber doch sichtbar und das motiviert unheimlich.
Ich bin schon gespannt, wie ich mich in nem halben Jahr entwickelt hab.

Und Gecko: 100 Liegestütze zum Frühstück?????????
Ich kann gar nicht genug Fragezeichen machen, so unvorstellbar ist das. Ich mach in meinem Training 3x11 ziemlich breite und ich bin da immer gut fertig danach.(Es kommen auch noch andre Übungen)
Also dahin muss man ja auch erstmal kommen.
Klimmzüge hab ich in meinem Leben auch erst 2 geschafft.
(Ich träume davon, da mal zweistellig zu werden)

Also entweder hier ist mal wieder ein Troll unterwegs oder der Kollege hat ziemlich Talent.

Jo94 hat geschrieben:Da ich zur Zeit auch Laufen und Krafttraining parallel mache, würde mich mal sehr interessieren, was zu viel Laufen ist.
Ich kann aus meiner Beobachtung sagen, dass dreißig Kilometer in der Woche auf jeden Fall drin sind.

Komische Frage in einem Laufforum. Hier gibt es einige die 30km fast jeden Tag laufen und fragen sich ob 70 Liegestütze "zum Frühstück" nicht zu viel wären.

DerMaschine hat geschrieben:Also entweder hier ist mal wieder ein Troll unterwegs oder der Kollege hat ziemlich Talent.

Leider bin ich da vorsichtiger geworden, als ich im Juni von einem Fußballer in einem 4,2km Wettkampf geschlagen wurde... und ich dachte, damals nach ersten Kilometer in 3:06, dass er gleich platzt... und nein! Ich bin geplatzt!!! Und er gewann.

DerMaschine hat geschrieben:Also entweder hier ist mal wieder ein Troll unterwegs oder der Kollege hat ziemlich Talent.

.. und das will er für einen athletischeren Oberkörper opfern.

@Joe94, immer eine Frage der Ausführung: wenn man die Liegestützen so ausführt https://www.youtube.com/watch?v=KAD-Meh7qdo sind 20 Stück bereits viel (kann ich aber nur empfehlen)

Jo94 hat geschrieben:Da ich zur Zeit auch Laufen und Krafttraining parallel mache, würde mich mal sehr interessieren, was zu viel Laufen ist.
Ich kann aus meiner Beobachtung sagen, dass dreißig Kilometer in der Woche auf jeden Fall drin sind.
Ich habe mit dreimal Laufen und dreimal Kraft in beiden parallel an Leistungsfähigkeit dazugewonnen.
Liegt aber eventuell daran, dass ich generell sehr unsportlich war(bin) und ich mich vor jedem Training in der Form meines Lebens befinde ;-)
Also was ist zu viel?
Fängt das erst bei 50 WKM an? Oder doch schon bei 30?

Mit einem Usernamen Jo94 könnte Dein Alter so bei 20 Jahren liegen? Die großen, wahren, Antworten wird Dir das Leben dann noch geben. Wenn Du mit 24 eine Frau von 23 hast, die Frau hat während der Schwangerschaft "ordentlich" zugelegt, dann sind evtl. 30 WKM zu viel. Da gehört es einfach zur Umgangsform, ein "kleines" Bäuchlein herzuzeigen.

Knippi

70 Liegestütze fällt eindeutig in den Kraftausdauerbereich und hat mit Krafttraining im herkömmlichen Sinne wenig zu tun.
Normalerweise macht man maximal 12 Wiederholungen pro Satz um maximalen Muskelaufbau zu erzielen.
Alles was über 3x12 Liegestützen hinausgeht, baut deswegen auch dementsprechend weniger "störendes" Gewicht auf.
Also perfekt für einen Läufer.
Deswegen kann man auch bei 70 nicht von zu viel sprechen- ob 50 oder 100 is eh schon wurscht.

Hab mir grad die Liegestützen vom Video angeschaut und einige Varianten mal selber durchprobiert:
Ich bekomme da schon mehr hin, wenn ich nimmer so extrem breit greife.
Liegestütz ist nicht gleich Liegestütz.
Wär mal interessant wie Herr Gecko die so macht.
Und @Hardlooper:
Wie recht du doch hast. Liebend gern einen appetitlichen Körper zum anschauen. Aber bloß nicht heiraten, sonst müsste man ja selbst was für seinen Körper tun- eine grauenhafte Vorstellung.
Gleich und Gleich gesellt sich gern.

Jo94 hat geschrieben:Hab mir grad die Liegestützen vom Video angeschaut und einige Varianten mal selber durchprobiert:
Ich bekomme da schon deutlich mehr hin, wenn ich nimmer so extrem breit greife.
Liegestütz ist nicht gleich Liegestütz.
Wär mal interessant wie Herr Gecko die so macht.

vernehme ich da einen skeptischen Unterton?

Jo94 hat geschrieben: Wär mal interessant wie Herr Gecko die so macht.

Ab 75 Stück ist das Wurst.

Knippi

Jo94 hat geschrieben: Und Gecko: 100 Liegestütze zum Frühstück?????????
Ich kann gar nicht genug Fragezeichen machen, so unvorstellbar ist das. Ich mach in meinem Training 3x11 ziemlich breite und ich bin da immer gut fertig danach.(Es kommen auch noch andre Übungen)
Also dahin muss man ja auch erstmal kommen.
Klimmzüge hab ich in meinem Leben auch erst 2 geschafft.
(Ich träume davon, da mal zweistellig zu werden)

.
Also ich habe mir das bereits im März angewöhnt. Ich mache die Morgens nach dem Aufstehen und wechsel dabei auch die Intensität. Im Moment sind halt immer drei Sätze dran und der mittlere Satz ist der Längste.
In 2 Wochen mache ich dann wieder meine "Challenge" Das ist nur EIN Satz aber der geht so: 1 Liegestütz, 10 Sekunden oben halten, 2 Liegestütze, 10 Sekunden oben halten... dann hoch bis 8 und dann wieder 7 Liegestütze, 10 Sekunden halten, 6 Liegestütze, 10 Sekunden oben halten... runter bis 1. Das ist echt Hardcore. Ich kenn jemanden der schafft das bis 11 rauf und wieder runter. Nur mal zum Vergleich: Bis zur 8 hoch und runter sind 64 Liegestütze, bis zur 11 sind es bereits 110 !!

RennFuchs hat geschrieben: @Joe94, immer eine Frage der Ausführung: wenn man die Liegestützen so ausführt https://www.youtube.com/watch?v=KAD-Meh7qdo sind 20 Stück bereits viel (kann ich aber nur empfehlen)

DIESE Liegestütze baue ich auch regelmäßig ein. Da schaffe ich in der Tat so um die 25 von am Stück. Das ist schon eine andere Nummer, aber wie gesagt ich variiere viel. Wenn ich meine 100 in drei Sätzen mache, sind die schon sauber bis zum Boden und den Körper schön gestreckt, nur eben die Ellenbogen nicht so dicht am Körper. Ich behaupte jetzt einfach mal ich mache die klassisch und schulmäßig.

Und nur um mal zu zeigen, wie weit ich mit meinen Liegestützen und meinen Klimmzügen* gekommen bin (Denn mehr mache ich nicht für meinen Oberkörper) Das bin ich mit 74kg Ende August.

https://www.youtube.com/watch?v=Dv4KmoABCVg

Noch im Februar habe ich ,wie schon erwähnt, 9kg mehr gewogen als zu dem Zeitpunkt des Videos und konnte mich im Spiegel nicht mehr ertragen, weil alles schlaff war mit beginnenden Rettungsringen. Die zwei Kinder, und die Arbeit haben da ihren Tribut gezollt, weil ich über JAHRE gar nix mehr gemacht hatte aus Zeitgründen. Ich war bis Mitte 30 halt immer eher drahtig und musste mich nicht groß um meine Figur kümmern...
Ich bin sehr zufrieden mit dem Erreichten, immerhin bin ich nicht mehr 20 Und mein Schwerpunkt soll ja auch LAUFEN bleiben und dafür finde ich als Ausgleich Kraftausdauer immer noch am Besten. Just my2cents....

* Klimmzüge habe ich bis in den Frühherbst immer 10x 5 Stück gemacht. (Angefangen habe ich mit 10x 2, das geht dann fix, wenn man dran bleibt !) Da ist zur Zeit Pause, weil die Stange im Schuppen draussen angebracht ist und da ist das Wetter nicht mehr danach ;) Ich überlege gerade sowas hier anzuschaffen für drinnen:
Ultrasport 4 in 1 Tür Gym - Türreck: Amazon.de: Sport & Freizeit

Kann man auch gleich für Liegestütze und Situps nutzen

@Gecko: ich scheine schwerere Muskeln zu haben. Eine für einen Läufer so muskulöse Statur (gemessen am Durchshnitts-Marathoni) hatte ich mit ca 84 kg bei 184 cm (und als Nichtläufer).

Gecko du hast mich völlig überzeugt und meinen Respekt.
Viel zu lernen ich noch habe, Meister Chamäleon.
Bei dir sieht man sofort, dass du nicht ins Fitnesstudio gehst.
Nimms nicht persönlich, Gecko, aber ich bin da bei Liegestützen sehr skeptisch geworden, seitdem ich mal einen Weltrekord gesehen habe.
Das man solche spastischen Zuckungen als Liegestütze zählen kann? Und das noch in nem Weltrekord?

Seht selbst

Hahahah
Ja das geht sogar noch schlimmer und das auch noch von einem "Läufer"
https://www.youtube.com/watch?v=PQmIvXSd-XA

8:19 Uhr:

ehdes hat geschrieben:...außerdem bin ich läuferisch auch recht aktiv und nehme regelmäßig an Marathonläufen teil (3:30er Schnitt auf 10,5km). Bin also eher der Ausdauersportler.

14:20 Uhr:

ehdes hat geschrieben:Im April nächsten Jahres werde ich außerdem das erste Mal einen Halbmarathon absolvieren, hat sich bis jetzt irgendwie nie ergeben, davor werd ich dann wohl trotzdem nicht darumherumkommen ein paar Mal zumindest Laufen zu gehen

Junge, wen willst du eigentlich verarschen?

Gruss Tommi

...der ist doch schwanger, dann ist das so...

RennFuchs hat geschrieben:.. und das will er für einen athletischeren Oberkörper opfern.

Jaa im Fußball hat läuferisch nur ganz selten einer eine Chance, vom Körper her, bin ich jedoch immer zweiterer, obwohl ich weiß ihn ganz gut einzusetzen..
Aber keine Angst, ich werd auch weiterhin meine Läufe machen und will das einfach nur mal ausprobieren ;)

dicke_Wade, warum sollt ich hier irgendjemanden verarschen?
ich wollte grundsätzlich nur wissen, wie Muskelmassenaufbau und Ausdauersport synergiern.

Mit Marathonläufen meinte ich da Viertelmarathonläufe.
Mehr als 16km hab ich noch nie bei einem bewerteten Lauf absolviert und nächstes Jahr steht eben das erste Mal ein Halbmarathon in Wien an.

@dicke_wade
Ich bin mal davon ausgegangen, dass er einfach nur Staffel in einem Marathon gelaufen ist, so habe ich das verstanden.

Zu den Liegestützen zum Frühstück.
Weiß nicht was daran unglaublich sein soll. Die kann ich auch sofort hinlegen.
Wer 12x 80kg Bankdrücken macht, der kann auch (ob Kraft-Ausdauer oder nicht) sofort 70 Liegestütze am Stück hinlegen...das ist überhaupt kein Problem.

hardlooper hat geschrieben:Ab 75 Stück ist das Wurst.

Knippi

Anders: Wer keine 75 schafft, IST ne Wurst!

sljnx hat geschrieben: Zu den Liegestützen zum Frühstück.
Weiß nicht was daran unglaublich sein soll. Die kann ich auch sofort hinlegen.
Wer 12x 80kg Bankdrücken macht, der kann auch (ob Kraft-Ausdauer oder nicht) sofort 70 Liegestütze am Stück hinlegen...das ist überhaupt kein Problem.

Sag ich ja!
Natürlich ist das nicht unglaublich, sondern einfach das Ergebnis von "einfach mal machen". Das geht sogar ziemlich fix, wenn man es regelmäßg macht.
Davon abgesehen sind 12x 80kg zu drücken meiner Meinung nach mit wesentlich mehr Trainingsaufwand verbunden, wenn man nicht gerade richtig gute Grundvoraussetzungen dafür hat. Und wenn man sich da hintrainiert hat, dann schafft man natürlich auch massig Liegestütze
Ich habe früher (Zwischen 18 und 30) auch immer wieder Zeit im Studio verbracht, weil ich mit 18 Jahren nämlich ebenfalls ein 65kg Mensch war. Ich habe Bankdrücken immer gerne gemacht und das auch ordentlich gepusht damals und ich habe auch 80kg geschafft, aber niemals 12 Stück, höchstens mal 3 oder vier. Mit 70kg schaffte ich so um die 10 Stück. Einige meiner damaligen Kumpel landeten bald bei 90kg und mehr beim Bankdrücken. Das ist halt -genau wie Laufen- ein Stück weit auch Veranlagung.
Jetzt gehe ich einmal die Woche ins Studio, meist um ein bisschen Barfuß auf dem Laufband zu laufen und gelegentlich auch mal ein paar Gewichte zu stemmen. Wirklich völlig ohne Ehrgeiz an der Stelle, nur aus Bock um zu sehen, ob die Liegestütze dafür auch was bringen.
60kg sind noch drin beim Bankdrücken, da schaffe ich auch noch meine 10 im ersten Satz. Das reicht mir aber, wie gesagt, ist mir das Laufen mittlerweile wichtiger und das Halten von dem was ich figurlich jetzt wieder hinbekommen habe. Bin jetzt 45, wenn ich den Zustand annähernd noch bis in die hohen 50er reinretten kann, ist doch alles super

Wollte damit nur sagen, dass es nicht unglaublich ist, sondern mit (viel) Trainingsaufwand für jeden machbar.
Genauso wie es für mich derzeit unglaublich ist 3:30 10km lang zu rennen, aber mit Sicherheit auch machbar.

Würde mich echt mal interessieren, ob der TE das über den Winter durchzieht und ein bisschen an Muskeln zunimmt.
Einfach nur trainieren, um ein bisschen Brust und Ärme zu entwickeln und besser auszusehen...naja...so spricht normal kein richtiger Sportler.
Zumal ich 5kg (reine) Muskelmasse auch sehr übertrieben finde. Wenn er übern den Winter 1kg dazugewinnt, kann er sich schon glücklich schätzen.

Jetzt wurde hier schon viel geschrieben..aber um Übungen etc gings noch garnicht und auf meine Vorschläge wird auch nicht eingegangen

Naja...ich bin mal hier raus

ehdes hat geschrieben:dicke_Wade, warum sollt ich hier irgendjemanden verarschen?

Mich nicht.

ehdes hat geschrieben: ich wollte grundsätzlich nur wissen, wie Muskelmassenaufbau und Ausdauersport synergiern.

Das habe ich auch so verstanden.

ehdes hat geschrieben: Mit Marathonläufen meinte ich da Viertelmarathonläufe.

Aha, das war dann ein Begriffsmissverständnis, kann ja mal vorkommen.

ehdes hat geschrieben: Mehr als 16km hab ich noch nie bei einem bewerteten Lauf absolviert und nächstes Jahr steht eben das erste Mal ein Halbmarathon in Wien an.

Ok, mach das - alles wird gut. Der "Kanne" Voit von TeBe ist in der neutralen Runde auf der Plumpe am Gesundbrunnen vom "Hotte" Talaszus von Tasmania so in den Maschendrahtzaun "geschickt" worden - ich dachte, der steht nie wieder auf. Eben körperliche Masse vs Schnelligkeit. Aber bitte - selbst 5 kg mehr hätten ihn vor diesem Panzerschrank nicht gerettet.

Knippi

Mensch der Papa zwei entzückender Kinder hat ja auch noch ein ordentliches Kreuz
Das Thema "Laufende Schrankwand" poppt hier irgendwie ständig hoch?! Kurzum: ja es geht, du musst aber in beiden Bereichen Abstriche machen. Pumpen ist kein Ding für mal nen Winter, um ein ordentliches Ergebnis zu erreichen braucht es mehr als ein paar Monate und eine gezielte Ernährung (mehrere Kilos in wenigen Monaten: Magerquark und Hüttenkäse werden deine besten Kumpels; Massephase, B***ch).
1.80 und 65KG sind schon etwas "lauchig", wie alt bist du denn und wie hoch ist dein KFA?


https://www.youtube.com/watch?v=5BPdbUTD4oM

Dufte hat geschrieben:Pumpen ist kein Ding für mal nen Winter, um ein ordentliches Ergebnis zu erreichen braucht es mehr als ein paar Monate und eine gezielte Ernährung (mehrere Kilos in wenigen Monaten: Magerquark und Hüttenkäse werden deine besten Kumpels; Massephase, B***ch).
1.80 und 65KG sind schon etwas "lauchig", wie alt bist du denn und wie hoch ist dein KFA?

Bin noch 19 Jahre, meinen Fettanteil weiß ich nicht, wird aber bei ~5% sein schätz ich.
Wenn ich das durchziehe und nach dem Winter schon anfängliche Erfolge bestaunen kann, dann wird das selbstverständlich auch weitergeführt - selbiges gilt fürs Laufen ;)

Ich werds einfach mal probieren Leute, danke auf jeden Fall.
Übungen werd ich schon genug finden im Internet/von Freunden und werd das auch sicherlich dann 3-4x die Woche machen.

Kann mich gerne nach den 2 Monaten dann hier nochmals melden ;)

5% ist schön trocken, bei nem 3:30 Sprinter ist aber nix unmöglich.

http://24.media.tumblr.com/tumblr_m6mgx ... 1_1280.jpg

Dank Nscherei komm ich nie unter 13%, bei 189cm und aktuellen 86kg.

ehdes hat geschrieben:dicke_Wade, warum sollt ich hier irgendjemanden verarschen?
ich wollte grundsätzlich nur wissen, wie Muskelmassenaufbau und Ausdauersport synergiern.

Mit Marathonläufen meinte ich da Viertelmarathonläufe.
Mehr als 16km hab ich noch nie bei einem bewerteten Lauf absolviert und nächstes Jahr steht eben das erste Mal ein Halbmarathon in Wien an.

Okay sorry, dann war das nur missverständlich formuliert

Gruss Tommi

B2R hat geschrieben:Anders: Wer keine 75 schafft, IST ne Wurst!

Ein Würstchen So wie ich

Gruss Tommi

Es wurde ja schon vieles beantwortet. Ich frage mich allerdings, warum gerade Brust/Bizeps/Trizeps aufgebaut werden wollen? Um im Fußball dem Gegenüber eindrucksvoller zu erscheinen? Okay, aber dann würde ich auf alle Fälle den Rücken nicht vernachlässigen! Die Brust lässt dich nicht unbedingt breiter aussehen und wenn du dazu noch andauernd den Bizeps trainierst, wird es deiner Haltung schaden und du wirst zum Curlmonkey

Wenn es um ein etwas eindrucksvolleres Erscheinungsbild geht, würde ich auf Klimmzüge setzen. Um die Illusion eines breiteren Oberkörpers zu schaffen (ja, das ist ein bisschen lächerlich, aber wenn man von Natur aus sehr schmale Schultern hat, warum nicht?), hilft es zusätzlich die Schultern zu trainieren: Military press, Seitheben, Seitheben vorgebeugt usw. Kreuzheben kann ich auch sehr empfehlen, einfach weils ne Ganzkörperübung ist und auch die Körpermitte trainiert wird. Wenn du nicht von deinen Gegenspielern weggedrückt werden willst, kommt es wohl vor allen Dingen auf einen stabilen Core an. Versuch also ein bisschen funktionaler zu denken: Wofür brauchst du die zusätzliche Muskelmasse? Wie kann ich diese bestmöglich aufbauen? Diese Fragen sind vielleicht hilfreicher als die Überlegung, einfach nach ein bisschen mehr aussehen zu wollen um den Gegner einzuschüchtern. Ich denke, dass eine (funktionale Muskelmasse) zieht das andere (eindrucksvolleres Erscheinungsbild) nach sich. Eine Brust wie ein Antibiotika-Steroid-Huhn braucht es dafür aber nicht unbedingt und deshalb auch nicht unbedingt unendliche Sätze an Brustübungen. Schau dir die Fußballer heute an - die sind alle top austrainiert, aber die wenigsten haben eindrucksvolle Brustmuskeln.
Priorität 1: Rücken und Körpermitte (Bauch, weniger crunches, mehr Halte- und Drehübungen)
P2: Schultern (für die Optik und aufrechte Haltung)
P3: Arme (kommt aber fast automatisch beim Training für den Rücken, Trizeps macht natürlich auch was her)

An den Unterarmen Masse zuzulegen halte ich für ein beinahe unmögliches Unterfangen. Wenn du ordentlich Klimmzüge und Kreuzheben trainierst, trainierst du damit sicherlich auch deine Griffkraft, was schlussendlich irgendwie die Unterarmmuskeln stärkt, aber ich hab da bei mir bislang keine Steigerung entdeckt - Mädchenhandgelenke bleiben Mädchenhandgelenke.

Grundsätzlich: Nimm dir lieber mal mehr Zeit als bloß einen Winter. Anfangs wird sich da sicherlich schnell was tun, aber erwarte keine Wunderdinge.

sljnx hat geschrieben: Zu den Liegestützen zum Frühstück.
Weiß nicht was daran unglaublich sein soll. Die kann ich auch sofort hinlegen.
Wer 12x 80kg Bankdrücken macht, der kann auch (ob Kraft-Ausdauer oder nicht) sofort 70 Liegestütze am Stück hinlegen...das ist überhaupt kein Problem.

Das bezweifle ich jetzt einfach mal. Das hängt ja auch nicht unerheblich vom eigenen Körpergewicht ab. Und wer quasi nur auf Kraft trainiert, wird im Laufe der Liegestütze erhebliche Probleme bekommen, auch wenn er ansonsten locker 120kg drückt.

McAwesome hat geschrieben: An den Unterarmen Masse zuzulegen halte ich für ein beinahe unmögliches Unterfangen. Wenn du ordentlich Klimmzüge und Kreuzheben trainierst, trainierst du damit sicherlich auch deine Griffkraft, was schlussendlich irgendwie die Unterarmmuskeln stärkt, aber ich hab da bei mir bislang keine Steigerung entdeckt - Mädchenhandgelenke bleiben Mädchenhandgelenke.


Das bezweifle ich jetzt einfach mal. Das hängt ja auch nicht unerheblich vom eigenen Körpergewicht ab. Und wer quasi nur auf Kraft trainiert, wird im Laufe der Liegestütze erhebliche Probleme bekommen, auch wenn er ansonsten locker 120kg drückt.

Unterarme und Griffkraft lassen sich durch diese komischen Handklammern, Gummibälle und sonstiges Equipment trainieren. Ich habe meinen Trainer mal gefragt was er empfiehlt und mir wurde schlichtweg Paraffinwachs empfholen. Habe ich nun immer am Schreibtisch liegen und knete bis er weich und warm wird, lege ihn bei Seite und wenn es wieder hart nicht nehme ich die andere Hand. Was es effektiv bringt kann ich leider nicht sagen, habe auch "Mädchenhände", hangeln ist aber nun weniger problematisch.

In unserer Muckibude sieht man es jeden Freitag wenn das Training lockerer wird: top austrainierte Leute schaffen keine 15 Klimmzüge am Stück im Ristgriff, ähnlich wird es sich auch mit den Liegestützen verhalten.

Dufte hat geschrieben:Unterarme und Griffkraft lassen sich durch diese komischen Handklammern, Gummibälle und sonstiges Equipment trainieren. Ich habe meinen Trainer mal gefragt was er empfiehlt und mir wurde schlichtweg Paraffinwachs empfholen. Habe ich nun immer am Schreibtisch liegen und knete bis er weich und warm wird, lege ihn bei Seite und wenn es wieder hart nicht nehme ich die andere Hand. Was es effektiv bringt kann ich leider nicht sagen, habe auch "Mädchenhände", hangeln ist aber nun weniger problematisch.

Die Ausprägung der Unterarmmuskeln ist (ähnlich wie bei den Waden) noch stärker der Veranlagung geschuldet als die der Großen Muskelgruppen. Da macht es bei "Mädchenarm-Veranlagung" noch weniger Sinn gegen anzutrainieren als bei den übrigen Muskelgruppen. Wenn man aber schwere Zugübungen macht ist es vor allem der Griffdurchmesser und die Griffweise die eine Steigerung der Unterarmkraft (und Masse) provozieren. Diese ganzen Handfeder/Ball-quetsch Übungen vernachlässigt man früher oder später eh und bringen weitaus weniger als aktiverer Unterarmeinsatz bei Mehrgelenksübungen. (Stichwort Fat-Bar Training. Habe ich diesen Sommer zunächst unbewusst gemacht - soll hier nicht Thema werden, aber beinhaltet interessante Aspekte),

Dufte hat geschrieben: In unserer Muckibude sieht man es jeden Freitag wenn das Training lockerer wird: top austrainierte Leute schaffen keine 15 Klimmzüge am Stück im Ristgriff, ähnlich wird es sich auch mit den Liegestützen verhalten.

das stimmt definitiv nicht. Das Kraftverhältnis ist vielleicht 3-4 zu 1 zu Gunsten der Liegestütze. Jeder schwere Pumper, der sagen wir "nur" 10-12 Klimmzüge hinbekommt schafft spielend 30 saubere Liegestütze.
Du musst einfach mal überlegen wie viel % der Maximalkraft eine Wiederholung der jeweiligen Übung beansprucht, dann erscheint dir das schnell plausibel.

RennFuchs hat geschrieben:Die Ausprägung der Unterarmmuskeln ist (ähnlich wie bei den Waden) noch stärker der Veranlagung geschuldet als die der Großen Muskelgruppen. Da macht es bei "Mädchenarm-Veranlagung" noch weniger Sinn gegen anzutrainieren als bei den übrigen Muskelgruppen. Wenn man aber schwere Zugübungen macht ist es vor allem der Griffdurchmesser und die Griffweise die eine Steigerung der Unterarmkraft (und Masse) provozieren.

das stimmt definitiv nicht. Das Kraftverhältnis ist vielleicht 3-4 zu 1 zu Gunsten der Liegestütze. Jeder schwere Pumper, der sagen wir "nur" 10-12 Klimmzüge hinbekommt schafft spielend 30 saubere Liegestütze.

Wenn du meinst, dass es nichts bringt behalt ich es im Hinterkopf, werde es dennoch beobachten. Im Lauf der Jahre am Ruderzug habe ich recht wenig Veränderung mitbekommen, im Gegenteil ich kann mehr ziehen als die Hände her geben; muss ich zunächst mit leben und mich bei den anderen Übungen mehr austoben.

Zu den Liegestützen: ich bin auf die 75 "aus der kalten Hose" eingegangen. Klimmzüge sind ebenso wie Liegestütze Trainingssache, nur was bringt mir das breite Kreuz wenn ich nichtmal eine Wand hoch klettern kann?
Im Selbstversuch waren es bei mir auch grad 43, also gehe ich als Wurst durch