Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben:In welchem Pfitzinger-Plan stehen eigentlich 39 km Lalas?

Ich hab ja im Gegensatz zu Anti nicht behauptet, nach Pfitzinger zu trainieren. Auch, wenn ich mich schon von ihm "inspiriert" fühle...

D-Bus hat geschrieben:Und wie lang sollten dann die mittellangen gelaufen werden?

Pfitzinger hat geschrieben:A medium-long run is any run of 11 to 16 miles. Medium-long runs reinforce the physiological benefits of your long runs. To gain the greatest physiological benefits, the pace for these runs should be similar to the pace for long runs.

D-Bus hat geschrieben:Beachte auch den letzten Satz deines Pfitz-Zitats.
[...]
Somit hat man einen Korridor für die Durchschnittspace von 5:04 - 4:51 als sub-3-Aspirant

Auch, wenn ich gerne schneller gewesen wäre, bin ich seit November keinen meiner Long Runs schneller als 4:59 im Schnitt gelaufen, die meisten um 5:10 rum. Wird also ne enge Nummer mit sub3. Aber Du hast auch eine Kleinigkeit übersehen:

Pfitzinger hat geschrieben:approximately

kappel1719 hat geschrieben:Oh, diese 90%-Regel war mir gar nicht bekannt. Aber da die letzten beiden LL lediglich 28 km lang waren anstatt der von Beck veranschlagten 35 km, ist es ja irgendwie ausgeglichen.

Kann mich bei IV-Einheiten nur schwer einbremsen. Muss da immer an die K.otzgrenze gehen irgendwie.

War auch nicht so ernst gemeint.

Im Bestreben dir zu zeigen wie zurückhaltend man Intervalle auf der Bahn laufen kann, bin ich heute zu meiner Sportplatzneuentdeckung gejoggt. Die AscheBahn ist gut in Schuss und trotz der massiven regenfälle der letzten Tage mehr als brauchbar.

Also, 10x1000 stand bei gewünschten 3:48 min auf dem Plan. Dazu 90 Sekunden trabpause.

und dann....

Mit ganz frischen Beinen wegen der Entlastungswoche und dem abgesagten Test-10er bin ich also los.

Am Ende standen dann 10x1000@3:33 auf dem tacho - für mich allerdings wirklich unerklärlich. Entweder ist die die Bahn falsch vermessen oder die Entlastungswoche hat einen derart heftigen Schub gebracht.
Letzten Dientag standen ja 7x1000 @3:50 an. Da war an solche zeiten absolut nicht zu denken.

Schrittlänge beim ersten IV war bei 1:45m bei 192er Frequenz.
letzte IV 1:40m bei 200er Frequenz
GPS Zeigte von 996 bis 978m alles mögliche an.

Wenn das jetzt alles stimmt und ich das jetzt stabilisieren kann bin ich natürlich glücklich.

Aber so viel zur Zurückhltung bei Intervallen auf der Bahn Dennis.

@Holger und Dennis: Ja, Beck meint die durchschnittliche HF- wie gesagt, war ja nicht so ernst gemeint
Er gibt als Faustregel an, dass der erste IV o schnell gelaufen werden sollte wie der letzte. Dann hätte man die optimale Pace gefunden.

D-Bus hat geschrieben:
Bei Markus ist das was anderes, da er ähnlich schnell läuft, aber sich nicht mal eine Wiederholung der 3:07 zutraut, gell?

ich dachte da so an 2:58 bei Markus -Gell?

Commanche27 hat geschrieben: Am Ende standen dann 10x1000@3:33 auf dem tacho - für mich allerdings wirklich unerklärlich. Entweder ist die die Bahn falsch vermessen oder die Entlastungswoche hat einen derart heftigen Schub gebracht.
Letzten Dientag standen ja 7x1000 @3:50 an. Da war an solche zeiten absolut nicht zu denken.

Schrittlänge beim ersten IV war bei 1:45m bei 192er Frequenz.
letzte IV 1:40m bei 200er Frequenz
GPS Zeigte von 996 bis 978m alles mögliche an.

Wenn das jetzt alles stimmt und ich das jetzt stabilisieren kann bin ich natürlich glücklich.

Aber so viel zur Zurückhltung bei Intervallen auf der Bahn Dennis.

@Holger und Dennis: Ja, Beck meint die durchschnittliche HF- wie gesagt, war ja nicht so ernst gemeint
Er gibt als Faustregel an, dass der erste IV o schnell gelaufen werden sollte wie der letzte. Dann hätte man die optimale Pace gefunden.

So eine Entlastungswohe will ich auch unbedingt haben, meine Fresse Jan, toll, wie du dich zurückgehalten hast , vorbildlich, v.a. für Dennis .
Also Spaß beiseite, super Intervalle, das zeigt wieder mal, dass du mittlerweile sehr gut auf deinen Körper hören kannst und dementsrechend umstellen kannst und das wirkt sich sehr positiv auf die Gesamtleistung aus.

Commanche27 hat geschrieben: ich dachte da so an 2:58 bei Markus -Gell?

+1

Commanche27 hat geschrieben: ich dachte da so an 2:58 bei Markus -Gell?

Ja natürlich. Hab mich nur dezent darauf bezogen, dass er letztens meinte, kaum besser als im Vorjahr drauf zu sein.

Ja ja - soll ich das jetzt noch kommentieren?

Commanche27 hat geschrieben:Also, 10x1000 stand bei gewünschten 3:48 min auf dem Plan. Dazu 90 Sekunden trabpause.
[...]
Am Ende standen dann 10x1000@3:33 auf dem tacho

Also, nur, um das mal einzuordnen: bei 10 Wiederhlungen würde ich mir da jetzt nichts mit ner 3 vorne zutrauen. Und das meine ich tatsächlich ernst.

Hey, super Fartleks, bzw. IV, Farhad und Dennis

Bei mir steckt anscheinend noch der TL in den Knochen.
Am Mo. hatte ich 9,4km in 5:17 mit schön niedrigem Puls von 136. Ein schöner Kontrast zum TL. Da hatte ich im Durchschnitt 184, Spitze lt. Epson 212 (keine Ahnung, ob realistisch), letzte Runde im Durchschnitt 198.
Morgens, direkt nach dem Aufstehen erwische ich den Puls meist um die 41, können auch 39 oder 43 sein, einmal hab ich ihn bei 37 erwischt´. Abends fällt er meist auf 148 - 153, manchmal auch auf 46, vereinzelt auch drunter ...
Gestern nix, bzw. 1,5 Std. Saug-, Kehr- und Putzeinheit...

Heute wollte ich die ca. 200m IV mit Steigung (wahrscheinlich ca. 8m) -->
(4 x 200) x 3 (jew. längere TP) machen. Hatte schonmal vor längerer Zeit geklappt.
Diesmal lief ich allerdings erstmal 1, 1km in 5:23, knapp 3km 4:39, knapp 4km 4:36, bissel was in 5:30.
Dann startete ich. 4 x gings ganz gut in 41. Allerdings bekam ich nach den letzten beiden schon kaum noch Luft (wobei das auch so war, als ich es damals hinbekam). Dann längere TP, 1x 42, dann 43 und ich spürte, das tut jetzt nicht mehr gut. Bin dann noch ein bisschen getrabt und gejoggt und dann noch einen knappen km mit Steigung in ca. 5:40er und locker auf der Ebene oben weiter und runter, insgesamt warens dann 15,8km mit 5:18.

Die „Berg“-Sprints sollen auch ein bisschen Vorbereitung für den Engelberglauf (Großheubach) sein. Da mache ich eigentlich seit einigen Jahren abwechselnd den 10er und HM. Diesmal möchte ich voraussichtlich wieder den 10er machen (aber noch ein bisschen offen). Bisher bei ca. 250HM (Buckel) 44, dann 42 Minuten.

Markus du hast andere Qualitäten, für sub 3 braucht man definitiv keine 10 x 1000 in 3:30, eher für sub 2:50, aber Wenn Jan das kann, um so besser für ihn.
Und apropos 1000-er, nächste Woche würde ich gerne 9 Stück hinbekommen, mit einem 3 vorne, und das schaffst du ganz sicher auch, sonst fresse ich einen Besen, wie Dennis seinerzeit.

Commanche27 hat geschrieben:War auch nicht so ernst gemeint.

Im Bestreben dir zu zeigen wie zurückhaltend man Intervalle auf der Bahn laufen kann, bin ich heute zu meiner Sportplatzneuentdeckung gejoggt. Die AscheBahn ist gut in Schuss und trotz der massiven regenfälle der letzten Tage mehr als brauchbar.

Also, 10x1000 stand bei gewünschten 3:48 min auf dem Plan. Dazu 90 Sekunden trabpause.

und dann....

Mit ganz frischen Beinen wegen der Entlastungswoche und dem abgesagten Test-10er bin ich also los.

Am Ende standen dann 10x1000@3:33 auf dem tacho - für mich allerdings wirklich unerklärlich. Entweder ist die die Bahn falsch vermessen oder die Entlastungswoche hat einen derart heftigen Schub gebracht.
Letzten Dientag standen ja 7x1000 @3:50 an. Da war an solche zeiten absolut nicht zu denken.

Schrittlänge beim ersten IV war bei 1:45m bei 192er Frequenz.
letzte IV 1:40m bei 200er Frequenz
GPS Zeigte von 996 bis 978m alles mögliche an.

Wenn das jetzt alles stimmt und ich das jetzt stabilisieren kann bin ich natürlich glücklich.

Aber so viel zur Zurückhltung bei Intervallen auf der Bahn Dennis.

@Holger und Dennis: Ja, Beck meint die durchschnittliche HF- wie gesagt, war ja nicht so ernst gemeint
Er gibt als Faustregel an, dass der erste IV o schnell gelaufen werden sollte wie der letzte. Dann hätte man die optimale Pace gefunden.

Also, wow, Den Zaubertrank brauch ich auch

Commanche27 hat geschrieben:

Am Ende standen dann 10x1000@3:33 auf dem tacho... .

Hammer.

Ich zittere jetzt schon vor meinen 6x 1000m. Allerdings will ja Pfitze auch nicht mehr und dann hab ich da noch Lubos Bilek an meiner Seite, der meinte, er würde Amateuren nicht mehr als 8x 1000 empfehlen. Sowas hört man doch gerne.

Können würde ich das aber dennoch gerne.

Jürgen du brauchst doch keinen Zaubertrank, du kannst dich doch hin beamen.

mvm hat geschrieben:Ich hab ja im Gegensatz zu Anti nicht behauptet, nach Pfitzinger zu trainieren. Auch, wenn ich mich schon von ihm "inspiriert" fühle...

Wobei Pfitze wohl auch protestieren würde, wie ich seine Pläne unter dem Deckmantel der Abwechslung und der Altersgebrechen verunstalte.

Unter anderem reduziere ich in den Entlastungswochen den Umfang ja deutlich stärker (auf 60-70%), ersetzte konsequent nach 32+ LR, MRTs und WK die Recoveryruns durch Crosstraining, schiebe zwischen harten Q-Sessions meist einen Easyday mehr ein und war bezüglich der Umfänge auch meist etwas langsamer im Aufbau und im Umfang insgesamt.

Alles Konsequenzen aus dem letzten Jahr, wo das Training prinzipiell sehr gut angeschlagen hat, aber auffällig viele Keysessions daneben gingen und ich Orthopädisch am Limit und drüber war. Mal abwarten.

Das wird schon

farhadsun hat geschrieben:Jürgen du brauchst doch keinen Zaubertrank, du kannst dich doch hin beamen��.

Pssscht, muss ja net jeder wissen, außerdem würd das dann doch ein bisschen auffallen

JBl hat geschrieben: Abends fällt er meist auf 148 - 153, manchmal auch auf 46, vereinzelt auch drunter ...

Klar, hihi, ich bin der Duddits. Oder ist das noch das Sauerstoffdefizit ...

Jungs ihr seid echt klasse.
Früh aufstehende Ausdauermonster, Laufbandrekordmeister und Laufbahnüberflieger...
Was hier abgeht ist echt klasse. Die Bestzeiten werden nur so purzeln!

Also Jan, das ist echt eine wahnsinns Einheit. Du brauchst dich hier definitiv vor niemandem zu verstecken. Richtig stark
10 x 1000m ist im Übrigen an sich schon mal der absolute Killer. Daran habe ich in meiner Zeit als Läufer noch nicht mal einen Gedanken verschwendet. Dann noch mit dieser Pace.

Bei mir zeigt das GPS übrigens immer ziemlich genau 50m mehr pro km. Ich glaube Wolfgang hat es mal erklärt, dass der Satellit ein Problem mit den Kurven hat auf der kleinen Fläche und dadurch nochmal etwas Unschärfe rein kommt. Aber klar, sehr abschreckend das ganze. Vor allem vor meinen anstehenden 1.000er Intervallen in der nächsten Woche.

Sehr interessant im Übrigen die Ausführungen zu Pfitzingers Lehre zu folgen.

JBl hat geschrieben: Morgens, direkt nach dem Aufstehen erwische ich den Puls meist um die 41, können auch 39 oder 43 sein, einmal hab ich ihn bei 37 erwischt´. Abends fällt er meist auf 148 - 153, manchmal auch auf 46, vereinzelt auch drunter ...

Hauptsache du hast noch welchen .

Danke ihr lieben Mitstreiter.

Im Ernst, ich hab so richtig keine Ahnung was da heute passiert ist. Ich glaube es erst, wenn ich diese Einheit noch mal so hinbekomme. Am besten auf nem anderen Platz.

@Markus: Was Farhad sagt ist absolut richtig, deine Qualität liegt in deiner ausgewogenheit und der Langausdauer.
Die 1000er Intervalle verwischen bei mir tatsächlich etwas das Bild. In meiner Jugend habe ich 7 Jahre für 800-3000m trainiert. Das steckt halt noch drin.
Die Intervallzeiten bedeuten daher lediglich, das ich im IV-Modus so etwas abliefern kann. Bei nem 10er kacke ich regelmäßig zwischen km 7-9 in die Buchse.

Antracis hat geschrieben:Hammer.

Ich zittere jetzt schon vor meinen 6x 1000m. ...und dann hab ich da noch Lubos Bilek an meiner Seite, der meinte, er würde Amateuren nicht mehr als 8x 1000 empfehlen. Sowas hört man doch gerne.

Blödsinn! Mach einfach mal 6x, dann 8x und dann wrden deine Beine schon 10 fordern. Die sind doch bei dir noch ganz ndere sachen gewöhnt- schließlich sind sie ja mit deinem Kopf verbunden

2.
Ich habe, wie ja einige von uns, im Nachbarfaden sub 38 auf 10 rumgestöbert. Dort tummeln sich wirklich viele klasse Athleten und Trainer (Rolli), die wissen wie es geht.
Dort habe ich mir einen Aufbau für schnelle 10k rausgelesen.

Grob: 400er IV min der Vorwoche machen die 1000er IV der Folgewoche leichter. Dann flutscht es im Anschluss der 100er IV auch mit dem 10er anständig im weiteren Vrlauf. Aus eigener Erfahrung bringen zusätzlich Bergintrvalle dann zusätzlich noch mal was für den Punch.

So habe ich ja im Grunde die zwei Jahre zuvor den ganzen Herbst/Winter trainiert, bis ich mich entschlossen habe wegen meiner ausgeprägten Aquivalenzschwäche viel mehr in die Ausdauer zu investieren. Im Plan sind daher ausschließlich von der 1. bis zur 5. Marathonvorbereitungswoche für solche Sachen geplant. Das scheint mir zumindest zu bekommen.

Am 17.04. werden wir sehen ob es so richtig war.

Gut's Nächtle

Jan

voxel hat geschrieben:Jungs ihr seid echt klasse.
Früh aufstehende Ausdauermonster, Laufbandrekordmeister und Laufbahnüberflieger...
Was hier abgeht ist echt klasse. Die Bestzeiten werden nur so purzeln!

In der Tat entwickeln sich die Mitstreiter durchweg positiv, diese Ansicht habe ich schon immer vertreten, auch in der Zeit, als ich verletzt war.
Der Erfahrungsaustausch und die Lehren daraus, die gegenseitige positive Motivation und der richtige Umgangston machen den Reiz in diesem Faden aus, natürlich nur dann, wenn die richtigen Leute dabei sind, und das ist definitiv der Fall.

farhadsun hat geschrieben:In der Tat entwickeln sich die Mitstreiter durchweg positiv

..naja, die Ausnahme bestätigt die Regel o.s.ä.

farhadsun hat geschrieben:
Der Erfahrungsaustausch und die Lehren daraus, die gegenseitige positive Motivation und der richtige Umgangston machen den Reiz in diesem Faden aus

+4

@Jan: 10x1000 in 3:33... krass, super Einheit. Auch interessant, weil ich mich gestern zu meinen ersten 1000ern dieses Jahr aufgerafft habe. Das waren dann 7x1000 in 3:45-3:50. Für meine Verhältnisse schon recht flott, ich war letztes Jahr im August mal schneller bei den 1000ern. Mehr als 8 habe ich aber auch noch nie gemacht. Bei dir kommt ja dann auch noch die recht kurze TP von nur 90sek hinzu. Meine 400m hab ich regelmäßig auf über 2:30 ausgereizt

Find' ich klasse, wie toll hier die meisten (alle?) unterwegs sind. Ich käme aus dem Schreiben ja nicht mehr raus, wenn ich jeden einzelnen loben wollte. Und selbst muss ich mich ein klein wenig bremsen, nicht gleich wieder zu viel zu machen vor lauter Motivation. Diese Woche wird nochmal bisschen aufgebaut, nächste etwas entlastet. Dann dürfte die Form langsam da sein. Mein 10er ist in dreieinhalb Wochen.

Hallo Jan,
super 1000-er, und gleich 7 davon, klasse, du kommst schnell in Form, musst dich aber wie du selbst sagst etwas bremsen, die Orthopädie ist immer langsamer als die Kondition, mach dir Maximalvorgaben und halte dich bitte dran, dann klappt der Aufbau bestens.
Grüße
Farhad
PS. Kopie an Jan I. ☺

mvm hat geschrieben:Auch, wenn ich gerne schneller gewesen wäre, bin ich seit November keinen meiner Long Runs schneller als 4:59 im Schnitt gelaufen, die meisten um 5:10 rum.

Habe ich gestern übersehen... Da musst da aber zu Beginn des Laufes ganz schön bummeln, wenn du am Ende schneller als von Pfitz geplant läufst, und trotzdem eine langsamere Durchschnittsgeschwindigkeit erzielst. Passiert mir auch oft, wenn ich vorm Aufstehen loslaufe; gestern waren es etwa 5:30 Pace für die ersten drei km.

D-Bus hat geschrieben:Da musst da aber zu Beginn des Laufes ganz schön bummeln,

Oder die anderen Einheiten so laufen, dass ich bei den Langen zu k.o. bin, um da noch ne Progression hinzubekommen. Deswegen ja meine Zustimmung zu Antis Aussage, dass man bei den mittellangen Gefahr läuft, zu überziehen. Ist aber ja ein altes Leiden bei mir.

Markus, bei mir war das damals (2006 ) genau andersrum: ich hab das Hauptaugenmerk auf die VO2max-, TDL- und Lala-Einheiten gelegt, so dass ich bei den MLRs selten frisch genug war, um die ordentlich progressiv zu laufen. Insbesondere, wenn der Lala am Sonntag war, und der MLR am Dienstag.

D-Bus hat geschrieben:Markus, bei mir war das damals (2006 ) genau andersrum: ich hab das Hauptaugenmerk auf die VO2max-, TDL- und Lala-Einheiten gelegt, so dass ich bei den MLRs selten frisch genug war, um die ordentlich progressiv zu laufen. Insbesondere, wenn der Lala am Sonntag war, und der MLR am Dienstag.

Es ist für schwer, alles wunschgemäß zu laufen, wenn ich Lala's im Stile von Markus laufen würde, würden alle anderen Einheiten unbefriedigend ausfallen. Deshalb sehe ich zu, dass ich für meine 2 schnelleren Einheiten frische Beine habe, weswegen ich diese auch meist abends auf dem Laufband absolviere, damit ich etwas mehr als 12 Stunden Regeneration habe. Samstag ist bei mir traditionell Laufpause, weil meine Frau arbeitet, und das ist gut für den LL am Sonntag. MLR's passen mir zeitlich überhaupt nicht, schade, ich finde sie sehr formgebend.

Das Staunen über Dennis' Fartlek, Jans 10er Intervalle hält bei mir immer noch an…

Ich sehe diese Woche ein bisschen als Entlastung. Ich plane eigentlich nie Entlastungswochen, da mein spärliches Training oft genug ausfällt. Aber diese Woche hatte ich mir vorgenommen etwas langsamer zu machen.
Montag nix
Dienstag 15km @ 4:12
Mittwoch 8 km @ 4:49
Donnerstag 5km Tempolauf in 18:27, 3:41 + 5 km locker
morgen wieder was lockeres geplant.

Der heutige Tempolauf sollte die einzige Tempoeinheit und der Höhepunkt der Woche werden. Leider ist mein Garmin 310 XT am Dienstag kaputt gegangen. Deswegen sah ich den Puls nicht, aber ich habe immer noch das Gefühl, im freien Training nicht über 90% Hfmax zu kommen. Beim besten Willen nicht, vorher macht die Lunge dicht. Hintergrund ist, dass ich auch etwas Polarisierung ausprobieren wollte. Aber dazu sollte man die harten Einheiten richtig hart laufen. Das einzige wo das Herz richtig abgeht sind Bergaufläufe. Oder 10 Stockwerke Treppensteigen all out. Vielleicht sollte ich das als Tempoeinheit ausprobieren.

Nochmal zu meiner Uhr. Nach dem Einschalten lässt sie sich nicht mehr bedienen. Die Knöpfe sind ohne Funktion. Man kann nur noch warten bis sie nach Entleeren des Akkus von alleine ausgeht. Dann fängt das Spiel von Neuem an. Da ich aber noch Garantie habe, will ich sie einsenden. Bis dahin tut es eine alte Stoppuhr.

Never stop
voxel

To perform the master reset:

Power Forerunner off
Press and hold Enter and Mode buttons
Press and release Power button
Press and release Lap/Reset (watch will power off)
Wait 3 seconds
Release Enter and Mode

Hab meine 310er nicht mehr, musste ich auch öfter machen - deswegen hab ich mir das mal abgespeichert. Vielleicht hilft das ja weiter, Du musst eben einmal warten, bis sie ganz aus (entladen) ist und das Prozedere durchspielen. Danach ist natürlich alles, was auf der Uhr gespeichert war, gelöscht.

Danke Markus. Das probiere ich aus. Ist nur leider frisch geladen... dauert also noch ein Weilchen. Schade eigentlich, hatte fast darauf spekuliert dass Garmin mir was ganz neues schickt

voxel hat geschrieben:Danke Markus. Das probiere ich aus. Ist nur leider frisch geladen... dauert also noch ein Weilchen. Schade eigentlich, hatte fast darauf spekuliert dass Garmin mir was ganz neues schickt ��

Ich musste dieses Hardware-Reset schon ein paar mal bei 305-er und auch bei 310-er machen, das wird schon wieder.

Ich kriege meinen Puls bei meiner Haß-Liebe-Einheit, 3 Serien 800-600-400-200 in für mich 1500 m Tempo richtig hoch, ich mache 300m TP, wenn ich 200m hinbekommen würde, dnn sind 95% garantiert.

Mal eine kurze Frage zu den MLR, wie lang sollten die etwa gelaufen werden oder ist das abhängig von den Wochenkilometern? Da liege ich jetzt so bei um die 95 km in fünf Einheiten.

Je nach Konzept/Lehre/Plan/Zeit zwischen 50% und 66,7% der km des Lalas.
Lala je nach Konzept/Lehre/Plan/Zeit zwischen 20% und 40% der Wochenkm.

Oder vereinfacht: da gibt es keine festen Regeln.

voxel hat geschrieben:Das Staunen über Dennis' Fartlek, Jans 10er Intervalle hält bei mir immer noch an…

Ich sehe diese Woche ein bisschen als Entlastung. Ich plane eigentlich nie Entlastungswochen, da mein spärliches Training oft genug ausfällt. Aber diese Woche hatte ich mir vorgenommen etwas langsamer zu machen.
Montag nix
Dienstag 15km @ 4:12
Mittwoch 8 km @ 4:49
Donnerstag 5km Tempolauf in 18:27, 3:41 + 5 km locker
morgen wieder was lockeres geplant.

Der heutige Tempolauf sollte die einzige Tempoeinheit und der Höhepunkt der Woche werden. Leider ist mein Garmin 310 XT am Dienstag kaputt gegangen. Deswegen sah ich den Puls nicht, aber ich habe immer noch das Gefühl, im freien Training nicht über 90% Hfmax zu kommen. Beim besten Willen nicht, vorher macht die Lunge dicht. Hintergrund ist, dass ich auch etwas Polarisierung ausprobieren wollte. Aber dazu sollte man die harten Einheiten richtig hart laufen. Das einzige wo das Herz richtig abgeht sind Bergaufläufe. Oder 10 Stockwerke Treppensteigen all out. Vielleicht sollte ich das als Tempoeinheit ausprobieren.

Nochmal zu meiner Uhr. Nach dem Einschalten lässt sie sich nicht mehr bedienen. Die Knöpfe sind ohne Funktion. Man kann nur noch warten bis sie nach Entleeren des Akkus von alleine ausgeht. Dann fängt das Spiel von Neuem an. Da ich aber noch Garantie habe, will ich sie einsenden. Bis dahin tut es eine alte Stoppuhr.

Never stop
voxel

Ich finde den Ansatz der Polarisierung (habe den Strang im Daniels Elite Faden grob verfolgt...) sehr interessant. Überhaupt finde ich gerade bei dir die Pace-Varianz sehr bemerkenswert. Du bewegst dich zwischen 03:41 und 04:49. Es ist wirklich schade, dass deine Uhr defekt ist. Mich hätten deine Pulswerte wirklich sehr interessiert. Weiter fällt auf, dass du sehr auf Tempo- und Threshold-Läufe setzt. Die sind natürlich in der Crunchtime das Salz in der Suppe.

Ich habe mich in den ersten Wochen auf lockere Läufe zwischen 04:25-04:45 @ 70-75% HFmax sowie auf Intervalle und Longruns spezialisiert. Dazu noch einmal pro Woche MRT. In den nächsten Wochen möchte ich die Pacebereiche etwas mehr streuen, indem ich auch mal Anteile von 5-10 km @ T-Pace einstreue. Das bietet sich gerade bei den Mittagspausen-Einheiten an, in denen ich ohnehin nicht allzu viel Zeit habe.

Generell ist es wirklich toll zu sehen, wie sich die Fortschritte einstellen: Nimmt man mal die magischen 04:15 als Basis und die 190 bpm als HFmax, was angesichts der 185 erreichten am Dienstag durchaus realistisch sein könnte:
Dann ist derzeit ein lockerer Lauf über 11 km @ MRT + 8% mit 75% HFmax möglich. Jetzt muss das Ziel sein, in die langen Läufe Tempoanteile einzubauen, um die mentale und physische Stärke für den Marathon zu erlangen. Ein erneuter Einbruch epischen Ausmaßes sollte nämlich dieses Mal bitte ausbleiben.

N’Abend @liebe anonyme SUB3h20er (und stille Mitleser )

Zur Feier des heutigen Tages, nach den doch tlw. heftigen Rückschlägen des leicht lädierten lahmen linken Lotterbeins und der Nebenbaustelle, die sich ganznebenbei über 3 Wochen lang in dkf ausgetobt hat (Land in Sicht ) will die Susi noch einen winzigen und dennoch aus aktueller Sicht RIESIGEN Trainingserfolg beisteuern;

Heute wurde ein 15km TDL zum Antesten der Form & des Zickenbeines absolviert und der ging doch tatsächlich in Ø 4:49 über die Strecke (die Älteren unter uns werden sich erinnern)

Hier noch ein bisschen Lesestoff (Kopie aus GC dazu, extra für den Anti )

…es war für das linke Bein mehr als grenzwertig, aber EGAL, DAS IST DER HAMMER!!!
- früh erst Schnee, dann sonnige 2Grad und dkf heute ENDLICH! in kurz/kurz (mit Handschuhen :o)

- Beim EL noch recht schwere Beine, dann den ersten km ganz bewusst langsam angegangen, tlw. auch Gegenwind, das kam als Bremse anfangs genau richtig. Dann nach Gefühl das Tempo hochgezogen und erst bei km 5 kontrolliert, war ich doch über die 4:49 erschrocken und hab ein wenig eingebremst. Bis km 11,xx war es, um mal den voxel zu zitieren "angenehm hart" (die Form ist da, das ist unumstritten, JES!!!) Die letzten 2km wieder mit dem üblichen Röcheln und Sabbern, aber das kennen wir schon

- Das Bein hat von Anfang an gemeckert, das Fußgelenk gleich wieder mit. Das lässt sich aber (noch) ganz gut ignorieren, da das nach etwa 5-6km still ist (Endorphine, Endorphine) Direkt nach dem Lauf war der Schmerz wieder da, wird jetzt grade der Fuß eisgekühlt. Die PB und der Rest des linken Beines wurde unterwegs nur moderat lauter (war aushaltbar auf die Distance + Pace) Und VOR ALLEM; hinterher war gleich wieder Ruhe!!!

Das kurzbeinige „mini bunny“ ist zwar noch lange nicht über den Berg, aber die Richtung stimmt.


PS
Morgen geht es auf große Fahrt nach HH (freu mich drauf )

Also dann, @liebe Alle, gut's Nächtle
dkf/dvh, "mini bunny" & die Susi

dkf hat geschrieben:N’Abend @liebe anonyme SUB3h20er (und stille Mitleser )

Zur Feier des heutigen Tages.... aus aktueller Sicht RIESIGEN Trainingserfolg beisteuern;

Heute wurde ein 15km TDL zum Antesten der Form & des Zickenbeines absolviert und der ging doch tatsächlich in Ø 4:49 über die Strecke (die Älteren unter uns werden sich erinnern)

Das kurzbeinige „mini bunny“ ist zwar noch lange nicht über den Berg, aber die Richtung stimmt.


Also dann, @liebe Alle, gut's Nächtle
dkf/dvh, "mini bunny" & die Susi

Das freut mich wirklich sehr und bedeutet in der Tat einen riesen Schritt in die richtige Richtung.

Ich muss euch mal wieder mit ner Fachfrage oder Einschätzung löchern.

Ich hatte ja ursprünglich zwei Wochen vor dem Marathon einen 14km Lauf (Berglauf) als Vorbereitungswettkampf geplant. Der wurde leider abgesagt.
An dem Wochenende (02.04.) sind leider keine Wettkämpfe weiter auf die ich ausweichen könnte.

Gestern Abend hab ich dann eine Ankündigungsmail erhalten. Am 09.04.2016 findet in Hameln ein 10km Straßenlauf statt. Den bin ich letztes Jahr schon einmal gelaufen.

Der 10er ist somit 8 Tage vor meinem Marathon. Zeit und Lust hätte ich wirklich dort zu laufen und ne PB auf 10 in den Sack zu stecken.
Die Frage ist nur ob der 10er so dicht eine Gefahr für den Hauptwettkampf am 17.04. ist.

Was sagt ihr bzw eure Trainingsbücher dazu?

kappel1719 hat geschrieben: Weiter fällt auf, dass du sehr auf Tempo- und Threshold-Läufe setzt. Die sind natürlich in der Crunchtime das Salz in der Suppe.

Ja das stimmt und ich bin damit immer gut gefahren. Die sind aber auch sehr formgebend, deswegen mache ich mir aktuell Gedanken wie viel ich jetzt noch an der Schwelle laufe, denn bis Ende Mai darf ich nicht so die Körner verschiessen.

kappel1719 hat geschrieben: Ich habe mich in den ersten Wochen auf lockere Läufe zwischen 04:25-04:45 @ 70-75% HFmax sowie auf Intervalle und Longruns spezialisiert. Dazu noch einmal pro Woche MRT. In den nächsten Wochen möchte ich die Pacebereiche etwas mehr streuen, indem ich auch mal Anteile von 5-10 km @ T-Pace einstreue. Das bietet sich gerade bei den Mittagspausen-Einheiten an, in denen ich ohnehin nicht allzu viel Zeit habe. Generell ist es wirklich toll zu sehen, wie sich die Fortschritte einstellen: Nimmt man mal die magischen 04:15 als Basis und die 190 bpm als HFmax, was angesichts der 185 erreichten am Dienstag durchaus realistisch sein könnte:
Dann ist derzeit ein lockerer Lauf über 11 km @ MRT + 8% mit 75% HFmax möglich. Jetzt muss das Ziel sein, in die langen Läufe Tempoanteile einzubauen, um die mentale und physische Stärke für den Marathon zu erlangen. Ein erneuter Einbruch epischen Ausmaßes sollte nämlich dieses Mal bitte ausbleiben.

Dein Vorgehen erscheint mir sehr erfolgsversprechend Du bist auf einem sehr guten Weg. Und genau wie Du es beschreibst, wird Dir die 4:15 in Fleisch und Blut übergehen und der Puls immer besser. Ausgeruht und getapert wird der Puls im Wettkampf nach ein paar Kilometern noch niedrieger sein und die ersten 30 km wird dir das Tempo lahm vorkommen. Aber es hindert Dich dann keiner ab km30 richtig Gas zu geben

dkf hat geschrieben:N’Abend @liebe anonyme SUB3h20er (und stille Mitleser )

Zur Feier des heutigen Tages, nach den doch tlw. heftigen Rückschlägen des leicht lädierten lahmen linken Lotterbeins und der Nebenbaustelle, die sich ganznebenbei über 3 Wochen lang in dkf ausgetobt hat (Land in Sicht ) will die Susi noch einen winzigen und dennoch aus aktueller Sicht RIESIGEN Trainingserfolg beisteuern;

Heute wurde ein 15km TDL zum Antesten der Form & des Zickenbeines absolviert und der ging doch tatsächlich in Ø 4:49 über die Strecke (die Älteren unter uns werden sich erinnern)

Hier noch ein bisschen Lesestoff (Kopie aus GC dazu, extra für den Anti )

…es war für das linke Bein mehr als grenzwertig, aber EGAL, DAS IST DER HAMMER!!!
- früh erst Schnee, dann sonnige 2Grad und dkf heute ENDLICH! in kurz/kurz (mit Handschuhen :o)

- Beim EL noch recht schwere Beine, dann den ersten km ganz bewusst langsam angegangen, tlw. auch Gegenwind, das kam als Bremse anfangs genau richtig. Dann nach Gefühl das Tempo hochgezogen und erst bei km 5 kontrolliert, war ich doch über die 4:49 erschrocken und hab ein wenig eingebremst. Bis km 11,xx war es, um mal den voxel zu zitieren "angenehm hart" (die Form ist da, das ist unumstritten, JES!!!) Die letzten 2km wieder mit dem üblichen Röcheln und Sabbern, aber das kennen wir schon

- Das Bein hat von Anfang an gemeckert, das Fußgelenk gleich wieder mit. Das lässt sich aber (noch) ganz gut ignorieren, da das nach etwa 5-6km still ist (Endorphine, Endorphine) Direkt nach dem Lauf war der Schmerz wieder da, wird jetzt grade der Fuß eisgekühlt. Die PB und der Rest des linken Beines wurde unterwegs nur moderat lauter (war aushaltbar auf die Distance + Pace) Und VOR ALLEM; hinterher war gleich wieder Ruhe!!!

Das kurzbeinige „mini bunny“ ist zwar noch lange nicht über den Berg, aber die Richtung stimmt.


PS
Morgen geht es auf große Fahrt nach HH (freu mich drauf )

Also dann, @liebe Alle, gut's Nächtle
dkf/dvh, "mini bunny" & die Susi

Das Leben ist schön, super Susi, du hast dich mit Fleiß und Beharrlichkeit aus dem tiefen Tal der Tränen heraus katpultiert , deine Gratwanderung hat funktioniert, so soll es sein, so soll es bleiben .

Und ich freue mich erst recht auf den hohen Besuch .

Commanche27 hat geschrieben:Ich muss euch mal wieder mit ner Fachfrage oder Einschätzung löchern.

Ich hatte ja ursprünglich zwei Wochen vor dem Marathon einen 14km Lauf (Berglauf) als Vorbereitungswettkampf geplant. Der wurde leider abgesagt.
An dem Wochenende (02.04.) sind leider keine Wettkämpfe weiter auf die ich ausweichen könnte.

Gestern Abend hab ich dann eine Ankündigungsmail erhalten. Am 09.04.2016 findet in Hameln ein 10km Straßenlauf statt. Den bin ich letztes Jahr schon einmal gelaufen.

Der 10er ist somit 8 Tage vor meinem Marathon. Zeit und Lust hätte ich wirklich dort zu laufen und ne PB auf 10 in den Sack zu stecken.
Die Frage ist nur ob der 10er so dicht eine Gefahr für den Hauptwettkampf am 17.04. ist.

Was sagt ihr bzw eure Trainingsbücher dazu?

Mir wäre der 10-er zu nahe am Marathon, aber ich bin ja auch alt und definitiv kein A-Typ, außerdem wüsste ich wirklich nicht, was der 10-er oder auch der ausgefallene WK für den Marathon bringen sollte .

Hey Susi,
ich freue mich über den Trainingserfolg! 4:49 ist klasse. Deine Zähigkeit zahlt sich aus. Die neuen Übungen, die kumulierten Kilometer, das bleibt nichz ohne Wirkung.... Die Richtung stimmt, die Form ist da. Alles wird gut!
Ich wünsche dir weiter viel Erfolg

Hallo Jan,
wir hatten über das Thema 10er vor Marathon schon mal diskutiert. Ich habe damit keine Erfahrungen, aber Walter Czierpinski hat das bei Olympia 1976 in viel kürzerer Zeit erfoglreich gemacht. Erst 10 000m dann Marathon. Du wollst ihn doch persönlich zu dem Vorgehen befragen oder?

Commanche27 hat geschrieben:
Was sagt ihr bzw eure Trainingsbücher dazu?

Mir wäre das (viel) zu dicht. Die meisten Autoren ( bei Daniels/Pfitzinger und Steffny) scheinen sich an die 10 Tage Regel - Faustregel zu halten und setzen in diesem Abstand die letzte harte Trainingseinheit vor dem M. Und die ist weniger hart als ein voll gelaufener 10er. Bei Pfitze und Steffny liegen die letzten Vorbereitungsrennen 3-4 Wochen vor dem WK, ich glaube zu erinnern, das Greif ( oder M. Steffny ?) mit einem 10er 14(!) Tage vor dem M. arbeitet, aber näher ist meines Wissens keiner.

Nun ist alle Theorie grau, aber musst Du was riskieren. ? Ich finde, da individuell alles möglich ist, kann man so etwas ausprobieren, wenn es der 40te Marathon ist, oder man eh nix zu verlieren hat. Aber wenn Du gut im Rennen bist und die PB angepeilt ist, tät ichs tunlichst lassen.

@ the woman formaly known as dkf, now called " the trx sling" in her gym:

Supi, ich freue mich aufrichtig für Sie.

Die Form geht steil nach oben, der Blick gen Osten...ähm Bosten gerichtet.

voxel hat geschrieben:Hallo Jan,
wir hatten über das Thema 10er vor Marathon schon mal diskutiert. Ich habe damit keine Erfahrungen, aber Walter Czierpinski hat das bei Olympia 1976 in viel kürzerer Zeit erfoglreich gemacht. Erst 10 000m dann Marathon. Du wollst ihn doch persönlich zu dem Vorgehen befragen oder?

Waldemar Cierpinski hat ja im Training einiges unglaubliche gerissen, u.a. 20km (!) Sprungläufe und auch 2 Tage vor dem Marathon noch was unglaublich hartes. ( waren das 10000?) Natürlich würde ich sagen: Wenn Jan die restlichen Trainingsinhalte von Waldemar abspulen kann, geht das auch mit dem 10er.

Antracis hat geschrieben:Wenn Jan die restlichen Trainingsinhalte von Waldemar abspulen kann, geht das auch mit dem 10er.

So ist es...
Zumal Jan die Regeneration glücklicherweise nicht mit Eigenblutdoping und Testosteron unterstützt..

farhadsun hat geschrieben:Mir wäre der 10-er zu nahe am Marathon, aber ich bin ja auch alt und definitiv kein A-Typ, außerdem wüsste ich wirklich nicht, was der 10-er oder auch der ausgefallene WK für den Marathon bringen sollte .

Ein im Tapering gut platzierter 10er, z.b. 14-16 Tage vorher kann halt nochmal einen guten Erhaltungsreiz für die VO2- Max und den Laktatabbau setzen und das festigen, was man in den 6 Wochen davor erarbeitet hat. Dann kann man sich sonst schnelle Einheiten weitestgehend sparen.

Naja, danke für eure konstruktiven Beiträge auf meine blöde Frage. Hätte ich mir bei weniger euphorischer Überschwänglichkeit auch selber denken können. Hatte halt so ne tolle Erinnerung an genau den Lauf im letzten Jahr. Da hab ich das erste mal die 40 Minuten zerschreddert.

voxel hat geschrieben:Hallo Jan,
wir hatten über das Thema 10er vor Marathon schon mal diskutiert. Ich habe damit keine Erfahrungen, aber Walter Czierpinski hat das bei Olympia 1976 in viel kürzerer Zeit erfoglreich gemacht. Erst 10 000m dann Marathon. Du wollst ihn doch persönlich zu dem Vorgehen befragen oder?

Ja Voxel das war letztes Jahr glaube ich. es hat sich leider nie wieder ergeben dass ich dort Schuhe gekauft habe. An dem _Tag als ich dort war hatte er Frei oder war mit seiner Frau im Urlaub.

Und an eben genau dieses Beispiel habe ich gedacht. Den 10er kurz vor dem Marathon zu platzieren. Ich habe allerdings auch diemahnenden Worte eines Marathontrainers im Ohr, der von Laktatbomben wie diesen ab 2 Wochen vorher unbedingt abrät.

Zitat von Antracis

Waldemar Cierpinski hat ja im Training einiges unglaubliche gerissen, u.a. 20km (!) Sprungläufe und auch 2 Tage vor dem Marathon noch was unglaublich hartes. ( waren das 10000?) Natürlich würde ich sagen: Wenn Jan die restlichen Trainingsinhalte von Waldemar abspulen kann, geht das auch mit dem 10er.

Leider Nein


Ich werde das wohl besser lassen und wie geplant meinen 10er Testlauf 15 Tage vor dem Marathon machen. Waldemar hin oder Waldemar her

Antracis hat geschrieben:Ein im Tapering gut platzierter 10er, z.b. 14-16 Tage vorher kann halt nochmal einen guten Erhaltungsreiz für die VO2- Max und den Laktatabbau setzen und das festigen, was man in den 6 Wochen davor erarbeitet hat. Dann kann man sich sonst schnelle Einheiten weitestgehend sparen.

Gib es doch zu anti, du bist WK-süchtig und ein absoluter Typ-A-Läufer .

Meinst du 14-16 Tage vor Tapering oder vor Marathon?

voxel hat geschrieben: Dein Vorgehen erscheint mir sehr erfolgsversprechend Du bist auf einem sehr guten Weg. Und genau wie Du es beschreibst, wird Dir die 4:15 in Fleisch und Blut übergehen und der Puls immer besser. Ausgeruht und getapert wird der Puls im Wettkampf nach ein paar Kilometern noch niedrieger sein und die ersten 30 km wird dir das Tempo lahm vorkommen. Aber es hindert Dich dann keiner ab km30 richtig Gas zu geben

Du drückst das sehr vorsichtig aus Voxel. Aber ich erinnere mich an deine fulminante 2. Hälfte bei deinem erten sub 3er. Da bist du Zeiten unter 4er Schnitt gelaufen. Bei einer Anfangspace von 4:15 oder so bei Dennis sehe ich da in etwa das gleiche Szenario vor meinem inneren Auge.

dkf hat geschrieben:N’Abend @liebe anonyme SUB3h20er (und stille Mitleser )

Zur Feier des heutigen Tages, nach den doch tlw. heftigen Rückschlägen des leicht lädierten lahmen linken Lotterbeins und der Nebenbaustelle, die sich ganznebenbei über 3 Wochen lang in dkf ausgetobt hat (Land in Sicht ) will die Susi noch einen winzigen und dennoch aus aktueller Sicht RIESIGEN Trainingserfolg beisteuern;

Heute wurde ein 15km TDL zum Antesten der Form & des Zickenbeines absolviert und der ging doch tatsächlich in Ø 4:49 über die Strecke (die Älteren unter uns werden sich erinnern)

Hier noch ein bisschen Lesestoff (Kopie aus GC dazu, extra für den Anti )

…es war für das linke Bein mehr als grenzwertig, aber EGAL, DAS IST DER HAMMER!!!
- früh erst Schnee, dann sonnige 2Grad und dkf heute ENDLICH! in kurz/kurz (mit Handschuhen :o)

- Beim EL noch recht schwere Beine, dann den ersten km ganz bewusst langsam angegangen, tlw. auch Gegenwind, das kam als Bremse anfangs genau richtig. Dann nach Gefühl das Tempo hochgezogen und erst bei km 5 kontrolliert, war ich doch über die 4:49 erschrocken und hab ein wenig eingebremst. Bis km 11,xx war es, um mal den voxel zu zitieren "angenehm hart" (die Form ist da, das ist unumstritten, JES!!!) Die letzten 2km wieder mit dem üblichen Röcheln und Sabbern, aber das kennen wir schon

- Das Bein hat von Anfang an gemeckert, das Fußgelenk gleich wieder mit. Das lässt sich aber (noch) ganz gut ignorieren, da das nach etwa 5-6km still ist (Endorphine, Endorphine) Direkt nach dem Lauf war der Schmerz wieder da, wird jetzt grade der Fuß eisgekühlt. Die PB und der Rest des linken Beines wurde unterwegs nur moderat lauter (war aushaltbar auf die Distance + Pace) Und VOR ALLEM; hinterher war gleich wieder Ruhe!!!

Das kurzbeinige „mini bunny“ ist zwar noch lange nicht über den Berg, aber die Richtung stimmt.


PS
Morgen geht es auf große Fahrt nach HH (freu mich drauf )

Also dann, @liebe Alle, gut's Nächtle
dkf/dvh, "mini bunny" & die Susi

Wuuuhuuuuu
Das freut mich wirklich sehr. Mit den Hautnah-Tipps von Dr. Volldampf am Wochenende werden sich die Problemstellen mit Sicherheit ein für allemal verflüchtigen. Ein toller TDL!

Antracis hat geschrieben:Mir wäre das (viel) zu dicht.

+ 1
Das wäre schon ein ordentliches Programm. Ich für meinen Teil wüsste, dass ich mich unter Wettkampfbedingungen da nicht zügeln könnte und an den Marathon eine Woche später denken würde. Wettkampf ist Wettkampf und bleibt Wettkampf. Daher würde ich das auch nicht empfehlen. Aber Jan hat ja nun auch selbst davon abgesehen.

voxel hat geschrieben:Dein Vorgehen erscheint mir sehr erfolgsversprechend Du bist auf einem sehr guten Weg. Und genau wie Du es beschreibst, wird Dir die 4:15 in Fleisch und Blut übergehen und der Puls immer besser. Ausgeruht und getapert wird der Puls im Wettkampf nach ein paar Kilometern noch niedrieger sein und die ersten 30 km wird dir das Tempo lahm vorkommen. Aber es hindert Dich dann keiner ab km30 richtig Gas zu geben

Das ist der Plan. Aber alles steht und fällt mit meinen Gräten. Ich habe meine Umfänge nicht unwesentlich erhöht, ebenfalls die Anzahl der Einheiten und muss lernen, ruhigere Wochen einzubauen. Dein skizziertes Szenario wäre der absolute Traum.

Commanche27 hat geschrieben:Du drückst das sehr vorsichtig aus Voxel. Aber ich erinnere mich an deine fulminante 2. Hälfte bei deinem erten sub 3er. Da bist du Zeiten unter 4er Schnitt gelaufen. Bei einer Anfangspace von 4:15 oder so bei Dennis sehe ich da in etwa das gleiche Szenario vor meinem inneren Auge.

Nee nee, Leute. Das könnt ihr nicht vergleichen. Voxel hat eine komplett andere Härte, die er sich durch die Greif'schen LaLa's mit den EB's sowie der Saltin-Geschichte erarbeitet hat. Für solche Maßnahmen bin ich zu weich. Ich muss zusehen, dass ich nicht einbreche und vor allem darauf achten, dass ich vom Laufstil her sauber bleibe ab 30 km. Das ist nämlich bei mir meist der Anfang vom Ende.