Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dank eiserner Diät ( heute nur 1 Pint Real Ale im Pub und mageres Chilli statt Burger mit Pommes, hab sogar den Whisky weggelassen ) ist die Berliner Balerina mittlerweile schon an der 75er Grenze. Das heisst, nächste Woche steht die 74 und dann wirds hier langsam eng für die Vertreter der Yamamoto-Klasse!

Ansonsten war ich heute gar nicht so unfleissig. Hab die Laufpause für eine Stunde Stabi + Gleichgewicht genutzt und noch den Workoutkurs drangehängt. Im wesentlichen Kraftausdauer-Blöcke mit Langhantel und Kettleball und dazischen immer mal einen Block Tabata. War danach gut paniert.

Morgen vormittag dann der Versuch eines MLR 3.0. 20km, das meiste locker und nur am Ende 15 minuten moderat. Ich will mich ja nicht überanstrengen.

PS: Die Übungen auf dem Pezzi-Ball machen Fortschritte. Knien und auch Vierfüßlerstand kein Problem mehr und mit Sprossenwand als Aufstiegshilfe kann ich sogar gut drauf stehen. Nur das Aufrichten (Fachleute sprechen von Erektionsstörungen ) aus der Hocke in den Stand funktioniert noch nicht, weil ich zu ungelenkig bin und meine dicke Kiste mich da aus dem Gleichgewicht bringt.

Aber irgendwann wird das schon.

Dafür bekomme ich auch mit Sprossenwand als Sicherung die ersten Kniebeugen hin...ist echt brutal hart, die Adduktoren und Abduktoren ackern wie blöde, sieht man sogar von außen.

Antracis hat geschrieben:Ansonsten war ich heute gar nicht so unfleissig. Hab die Laufpause für eine Stunde Stabi + Gleichgewicht genutzt und noch den Workoutkurs drangehängt.

So, jetzt hatte ich so schön mein schlechtes Gewissen über Nacht verdrängt. Und nun hast du`s wieder geweckt!

Nachdem es gestern stetig stark geregnet hat, hab ich beschlossen, dass mein Freiluftfitness-Studio geschlossen bleibt. Ich hatte echt keinen Bock, mich in der Suppe auch noch im Wald auf die klitschnasse Matte zu legen und im Matsch rumzuhampeln.

Mein Freund ist dann sogar noch zu ner Laufrunde aufgebrochen. Ich war kurz davor mitzugehen. Und dann hat aber doch die Faulheit gesiegt.

Ich war gestern aber auch insgesamt recht k.o. nach der Arbeit. Zu mehr als a bissl dehnen und auf`m Balanceboard stehen hat`s nimmer gereicht.

Aber ich fand es schrecklich nach der Arbeit nur am Sofa rumzuliegen und zu Essen! Wie halten das nur die "Anderen" alle jeden Tag aus? Die müssen doch verrückt sein.

Zum Glück ändert sich das heute bei mir wieder.

Antracis hat geschrieben:PS: Die Übungen auf dem Pezzi-Ball machen Fortschritte. Knien und auch Vierfüßlerstand kein Problem mehr und mit Sprossenwand als Aufstiegshilfe kann ich sogar gut drauf stehen. Nur das Aufrichten (Fachleute sprechen von Erektionsstörungen ) aus der Hocke in den Stand funktioniert noch nicht, weil ich zu ungelenkig bin und meine dicke Kiste mich da aus dem Gleichgewicht bringt.

Aber irgendwann wird das schon.

Dafür bekomme ich auch mit Sprossenwand als Sicherung die ersten Kniebeugen hin...ist echt brutal hart, die Adduktoren und Abduktoren ackern wie blöde, sieht man sogar von außen.

Wow!!! Das finde ich echt klasse!!! Du hast meinen allergrößten Respekt für!!!

Ach ja, was macht eigentlich meine Videobestellung? Die Vorbestellung ist doch schon vor langer Zeit erfolgt. So langsam dürfte doch auch mal die Lieferung kommen!



@all: Schönes Wochenende schon mal.

Und an die Arbeitenden unter uns : Es ist nicht mehr weit! Heute ist ja schon Freitag.


Liebe Grüße

Sandra

Ach ja...

@Lespeutere: Viel Spaß und Erfolg beim morgigen Crosslauf!

Falls noch irgendjemand anderes irgendwo anders am Start stehen sollte, gilt das natürlich auch für ihn.

Hallo zusammen,



Anti schön dass Du mit magerem Chilli ohne Whisky zur Ballerina wirst… Das ist ja nicht weit von Victorias Engeln. Fehlt noch so ein Tütü…

https://www.maskworld.com/german/products/kostueme/sexy-kostueme-220/petticoats-unterroecke-2218/maenner-tutu-regenbogen?gclid=EAIaIQobChMI2vPx6ePA2AIVE7cbCh1yzgm-EAQYAiABEgIZ3fD_BwE



Meine Selbstkasteiung zeigt auch erste Früchte. Die Waage hat es heute gut mit mir gemeint. 69,5kg, also -1.3kg seit Montag.

Erkauft hab ich mir das mit einem anständigen Hungerast gestern in der Mittagspause. Der Fettstoffwechsel ist doch noch etwas unterentwickelt, so dass ich nach nüchternem Start im 4:12er Schritt nach einer gewissen Zeit immer langsamer wurde und auf den letzten 2 Kilometern richtig kämpfen müsste um einen Schnitt unter 6min zu halten.
So weit also alles im Plan :-)

Viel Erfolg Lespeutere!

Und Sandra, es gibt schlimmeres als mal Regeneration einzulegen. Man muss auch mal genießen können.

@ Les
Viel Erfolg beim 5er. Hau rein.

@ Faulenzen
Hier ist noch einer. Denn...

kappel1719 hat geschrieben:Morgen gehts weiter.

Daraus wird nichts. Heute morgen heftiges Halskratzen und Home Office eingelegt, soweit fühle ich mich zwar fit, aber der Dauerregen draußen hat mich dann dazu veranlasst heute die Laufschuhe im Keller zu lassen, bevor richtig was durchbricht. Morgen Nachmittag dann Fußballturnier in der Halle und evtl. wird morgen früh noch ein kurzes Läufchen eingelegt, je nachdem was der Hals und der Kopf so sagt.

Gute Besserung, Dennis!

@Dennis: Gute Besserung
@les: Viel Erfolg beim Rennen

farhadsun hat geschrieben:@Dennis: Gute Besserung
@les: Viel Erfolg beim Rennen

+1

Heute immer noch etwas schlapp von der Erkältung. Scheint ein mieser Virus zu sein, der in Berlin grassiert. Kenne einige, die ähnliches berichten: Eine Woche relativ moderate Erkältung und dann, als es eigentlich schon vorbei scheint, fühlt man sich noch tagelang bei 80-90% statt 100. Hoffe, das verschwindet bald.

Bin den MLR heute deshalb betont locker angegangen, gegen Ende dann 7 STL und nochmal 15min moderat angehangen. Moderat ging so in 4:30 weg, insgesamt 20km @5:01. Ist jetzt nix brachiales, aber die Richtung stimmt.

Und es hat nur kurz genieselt, dann war Sonne und hell, vermutlich das letzte Mal die nächsten Wochen.

Les: hau morgen rein, viel Erfolg!

Antracis hat geschrieben: Bin den MLR heute deshalb betont locker angegangen

Na das sieht doch super aus, wenn Du den @5:01 mit 4:30er EB locker laufen kannst - mit Schlappheit. Kein Grund für den Januar-Blues für mich erkennbar. Ganz im Gegenteil, Du bist absolut auf der richtigen Spur unterwegs.

@me: ich habe nach dem TRIMP-Schub Mi/Do heute einen Ruhetag eingelegt und mein Cardio-Triple gemacht. Crosstrainer, Stairmaster, Rudern. Morgen geht es mit einem Lala weiter.

@Sandra: Für das Video will ich halbwegs würdevoll drauf stehen können, aktuell sehen die Versuche (!) des Aufrichtens eher aus, wie eine sehr ehrgeizige Jerry Lewis - Imitation.

@voxel: Super, so muss das. Fettverbrennung @ its best. Und das Tütü ist Klasse, sofern ich die 68Kg erreiche, denke ich drüber nach. Ich glaube aber, 70 reichen mir.

Steffen42 hat geschrieben:
Na das sieht doch super aus, wenn Du den @5:01 mit 4:30er EB locker laufen kannst - mit Schlappheit. Kein Grund für den Januar-Blues für mich erkennbar. Ganz im Gegenteil, Du bist absolut auf der richtigen Spur unterwegs.

Danke, tatsächlich glaube ich da mittlerweile auch dran. Ich muss mich halt dran gewöhnen, dass mit dem aktuellen Training die Entwicklung sehr langsam aber doch stetig verläuft. Der lockere DL ging heute im Schnitt um 5:07 bei HF unter 140 weg, moderat war 4:30 um die 150 HF. ( Meine "Schwelle" liegt ca. Um die 167-169, HM laufe ich drunter, 10er-WK drüber). Das ist schon deutlich besser als vor 6 Wochen und es kommt ja jetzt noch ein Grundlagenblock und dann noch die ganze spezielle Vorbereitung.

Jetzt heissts nur, geduldig bleiben.

@me: ich habe nach dem TRIMP-Schub Mi/Do heute einen Ruhetag eingelegt und mein Cardio-Triple gemacht. Crosstrainer, Stairmaster, Rudern. Morgen geht es mit einem Lala weiter.

Super. Ich finde nicht nur das krasse Niveau derzeit stark, auf dem Du trainierst, sondern wie lange Du das halten kannst.

Antracis hat geschrieben:Ich muss mich halt dran gewöhnen, dass mit dem aktuellen Training die Entwicklung sehr langsam aber doch stetig verläuft. ... Das ist schon deutlich besser als vor 6 Wochen und es kommt ja jetzt noch ein Grundlagenblock und dann noch die ganze spezielle Vorbereitung.

Jetzt heissts nur, geduldig bleiben.

+1, so wird das was.

Antracis hat geschrieben:Super. Ich finde nicht nur das krasse Niveau derzeit stark, auf dem Du trainierst, sondern wie lange Du das halten kannst.

+1
Bin gespannt, wie das weitergeht.

Antracis hat geschrieben:
Super. Ich finde nicht nur das krasse Niveau derzeit stark, auf dem Du trainierst, sondern wie lange Du das halten kannst.

D-Bus hat geschrieben: +1
Bin gespannt, wie das weitergeht.

Danke. Ich halte Euch auf dem aktuellen Stand.

Ich ziehe das Programm jetzt seit ungefähr Mai in der Form durch. Das mag vielleicht an manchen Punkten krass aussehen, aber lasst Euch da nicht täuschen, ich habe einen ziemlich guten Rhythmus zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen gefunden. Die Entlastungsphasen und deren Einheiten lest hier wenig, da unspektakulär. Aber deshalb für mich nicht unwichtig, im Gegenteil.

Auf meinen Punkt letztens hinsichtlich Frühform ist ja keiner eingegangen. Auch wenn es vielleicht den Anschein wegen mancher Flapsigkeit erwecken mag, dass ich mir keine Gedanken hinsichtlich meines Trainings mache und nur darauf losballere, als ob es kein Morgen gibt (Winke-Smiley spare ich mir jetzt), der Eindruck täuscht sehr stark. Ich arbeite konsequent am Aufbau eines Fundaments und gehe dabei in sehr behutsamen Schritten vor. Aufbauen-Overreaching-Entlasten-Aufbauen. So in etwa sieht das Muster aus. Und Fast jede Einheit adaptiv anpassen an die Tagesform ist sowieso Pflicht.

Die Grundpfeiler sind Kraft, Technik und Umfang. Woche für Woche sind das die zentralen Komponenten. VO2max immer nur sehr dosiert, und viel davon auch auf dem Rad. Das wirkt fast genauso und erlaubt, die Laufumfänge auf dem - für mich - ordentlichen Niveau zu halten. Wem es vielleicht aufgefallen ist: meine VO2max-Einheiten im Laufen liegen immer unter aktuell möglichem Wettkampfniveau.

Seit ein paar Wochen arbeite ich zusätzlich sehr sachte am Gewicht und sehe schon, dass der Gewichtsverlust auf dem derzeitigen Formniveau wie Kerosin wirkt. Ist aber auch eine Ecke, vor der ich Respekt habe, da ich ordentliche Nahrungsversorgung für die Regeneration als sehr wichtig ansehe. Zuviel Baustellen gleichzeitig führen ins Chaos. Daher langsam aber stetig und das klappt auch ganz gut.

Was daraus insgesamt wird? Wir werden sehen.

Steffen42 hat geschrieben:
Ich ziehe das Programm jetzt seit ungefähr Mai in der Form durch. Das mag vielleicht an manchen Punkten krass aussehen, aber lasst Euch da nicht täuschen, ich habe einen ziemlich guten Rhythmus zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen gefunden. Die Entlastungsphasen und deren Einheiten lest hier wenig, da unspektakulär. Aber deshalb für mich nicht unwichtig, im Gegenteil.

Wenn Du seit Mai planlos ballern würdest, hättest Du die Kutsche ja schon längst gegen die Wand gefahren. Der forumsbedingte Fokus auf die Ballereinheiten (sowohl seitens des Posters als auch der Leser) ist aber tatsächlich ein Problem, der das Bild oft verzerrt. Bei mir wird ja auch sofort jeder Longrun, der etwas länger und etwas flotter ist, argwöhnisch registriert. Das ich dazwischen Oft in 5:30 oder vor 2 Monaten auch mal 5:45-5:50 gelaufen bin, fällt dann gerne unter den Tisch.

Auf meinen Punkt letztens hinsichtlich Frühform ist ja keiner eingegangen. Auch wenn es vielleicht den Anschein wegen mancher Flapsigkeit erwecken mag, dass ich mir keine Gedanken hinsichtlich meines Trainings mache und nur darauf losballere, als ob es kein Morgen gibt (Winke-Smiley spare ich mir jetzt), der Eindruck täuscht sehr stark. Ich arbeite konsequent am Aufbau eines Fundaments und gehe dabei in sehr behutsamen Schritten vor. Aufbauen-Overreaching-Entlasten-Aufbauen. So in etwa sieht das Muster aus. Und Fast jede Einheit adaptiv anpassen an die Tagesform ist sowieso Pflicht.

Die Grundpfeiler sind Kraft, Technik und Umfang. Woche für Woche sind das die zentralen Komponenten. VO2max immer nur sehr dosiert, und viel davon auch auf dem Rad. Das wirkt fast genauso und erlaubt, die Laufumfänge auf dem - für mich - ordentlichen Niveau zu halten. Wem es vielleicht aufgefallen ist: meine VO2max-Einheiten im Laufen liegen immer unter aktuell möglichem Wettkampfniveau.

Seit ein paar Wochen arbeite ich zusätzlich sehr sachte am Gewicht und sehe schon, dass der Gewichtsverlust auf dem derzeitigen Formniveau wie Kerosin wirkt. Ist aber auch eine Ecke, vor der ich Respekt habe, da ich ordentliche Nahrungsversorgung für die Regeneration als sehr wichtig ansehe. Zuviel Baustellen gleichzeitig führen ins Chaos. Daher langsam aber stetig und das klappt auch ganz gut.

Was daraus insgesamt wird? Wir werden sehen.

Ich verfolge das wirklich interessiert und natürlich merkt man, dass Du Dir viel Gedanken machst. Dennoch bleibt es ein Drahtseil-Akt. Man kann halt immer nur vermuten und abschätzen, wo die Grenzen liegen könnten, und kann sich diesen natürlich sehr vorsichtig annähern. Ab einem gewissen Niveau und/oder (Trainings)alter musss man aber nahe an die Grenzen rangehen, wenn man sich noch weiter verbessern will und das ist immer risikoreich.

Man kann das ja auch gut hier im Forum verfolgen. Wenn jemand mit risikoreichen Training voll gegen die Wand fährt, ist natürlich alles klar. Man darf aber nicht übersehen, dass auch viele vorsichtige und behutsamere Anläufe schiefgehen, gerade wenn sie im ambitionierten Bereich stattfinden. Das soll jetzt kein Pläydoyer fürs Risiko sein, sondern einfach eine Erinnerung, das Training leider keine Mathematik ist.

Insofern wünsche ich Dir auf jeden Fall auch die notwendige Portion Glück.

Antracis hat geschrieben:Dank eiserner Diät ( heute nur 1 Pint Real Ale im Pub und mageres Chilli statt Burger mit Pommes, hab sogar den Whisky weggelassen ) ist die Berliner Balerina mittlerweile schon an der 75er Grenze. Das heisst, nächste Woche steht die 74 und dann wirds hier langsam eng für die Vertreter der Yamamoto-Klasse!

ich bewege mich langsam aber stetig in Richtung Yokozuna, nicht Yamamoto!

Zuerst mal, bevor ich es noch vergesse: viel Erfolg @lespeutere!

Antracis hat geschrieben:@voxel: Super, so muss das. Fettverbrennung @ its best.

Andere (naja: ich) würden es unvernünftig und Raubbau am Körper nennen. Wobei es durchaus sein kann, dass voxel sehr genau darauf achtet, wie er eine möglichst nachhaltige Gewichtsreduktion erreicht, auch wenn "Selbstkasteiung" und "Hungerast" eher dagegen sprechen.

Antracis hat geschrieben:Bei mir wird ja auch sofort jeder Longrun, der etwas länger und etwas flotter ist, argwöhnisch registriert. Das ich dazwischen Oft in 5:30 oder vor 2 Monaten auch mal 5:45-5:50 gelaufen bin, fällt dann gerne unter den Tisch.

Nö. Du jammerst ja oft genug, dass du immer so langsam unterwegs bist und vor zwei Jahren zum gleichen Zeitpunkt der Vorbereitung viel schneller warst. Aber das Problem ist, dass man sich mit einigen wenigen (manchmal reicht auch eine einzige) "übertriebenen" Einheiten ganz schnell außer Gefecht setzen kann, völlig unabhängig davon, wie vernünftig man sonst unterwegs ist. Und ich finde ja eigentlich, dass das bei dir aktuell dahingehend sehr gut aussieht und mehr/schneller absolut nicht nötig ist.

alcano hat geschrieben:Aber das Problem ist, dass man sich mit einigen wenigen (manchmal reicht auch eine einzige) "übertriebenen" Einheiten ganz schnell außer Gefecht setzen kann, völlig unabhängig davon, wie vernünftig man sonst unterwegs ist.

Das glaube ich ganz und gar nicht und entspricht auch überhaupt nicht meiner Erfahrung. Verletzungen durch Überlastung (wir reden ja nicht von Unfällen wie Ecki letztens) sind immer rein Resultat von vielen verkorksten Dingen und nicht isoliert auf einzelne - oder ein paar - Einheiten zurückzuführen.

Antracis hat geschrieben: Dennoch bleibt es ein Drahtseil-Akt. Man kann halt immer nur vermuten und abschätzen, wo die Grenzen liegen könnten, und kann sich diesen natürlich sehr vorsichtig annähern. Ab einem gewissen Niveau und/oder (Trainings)alter musss man aber nahe an die Grenzen rangehen, wenn man sich noch weiter verbessern will und das ist immer risikoreich.

Ist es, und es macht es auch spannend. Wenn man alles theoretisch durchplanen könnte, wäre es nur halb so spannend und auch nie ein Profi verletzt. Sind sie aber dann doch manchmal, weil man halt eben doch nicht alle Parameter steuern kann, wie man es gerne hätte.
Wie schrieb Rolli letztens? Auch mit 3x Joggen die Woche kann man sich verletzen. Passiert halt.

Klar, die Grundmuster für Trainingsaufbau sollte man drauf haben, aber das haben hier im Faden, denke ich, alle. Ebenso wie ein Gespür dafür, wann es zu viel wird. Aber da ist auch jeder mit eingebauter Bremse ausgestattet. Allzulange kann keiner über seinem Niveau trainieren, da holt einen der Körper sowieso ein. Muss ja keine Verletzung sein, aber das, was gerne Frühform oder überraschendes Leistungstief genannt wird, reicht ja aus zur Unzufriedenheit.

Wir machen das!

Steffen42 hat geschrieben:Das glaube ich ganz und gar nicht und entspricht auch überhaupt nicht meiner Erfahrung. Verletzungen durch Überlastung (wir reden ja nicht von Unfällen wie Ecki letztens) sind immer rein Resultat von vielen verkorksten Dingen und nicht isoliert auf einzelne - oder ein paar - Einheiten zurückzuführen.

Grundsätzlich gebe ich dir Recht, dass Verletzungen selten auf ein ganz bestimmtes Ereignis bzw. eine einzelne Einheit zurückzuführen sind. Und wenn man merkt, dass eine Einheit zu hart war und dementsprechend reagiert (zusätzlicher Erholungstag, etwas langsamer als geplant laufen, etc.), wird das auch meist ohne Folgen bleiben. Wenn man danach aber das Programm "wie geplant" durchziehen will, kann das sehr wohl zu einem Problem werden. Die meisten Überlastungsverletzungen treten ja auch nicht unbedingt direkt während/nach einer harten Einheit auf sondern erst später.

Ich habe auch den Eindruck dass Dein Erfolg Steffen nicht von ungefähr kommt. Da steckt richtig viel Körpergefühl und richtig angewandte Theorie dahinter.
Bei Anti ist der behutsame und nachhaltigere Aufbau erkennbar so dass in the long run schon was gutes rauskommen muss.

Meine Bestrebungen racing weight zu erreichen haben vielleicht etwas brachial gestartet, das ganze ist aber durchaus nachhaltiger angedacht und es soll möglichst viel vor der unmittelbaren Vorbereitung runter. Da ist der Januar unschädlicher.

Guten Morgen.

Gestern gab's bei mir die einzige Einheit diese Woche, die zumindest ein Hauch von Q verspüren ließ: 14,6 km (@4:37) w/ 8x 30'' (90'' jog/run). Hat richtig Spaß gemacht und fühlte sich gut an. Zur Belohnung hab ich mir nach der Arbeit 4h Sauna mit 4 Aufgüssen und 4-maligen Abkühlen im Teich gegönnt. Und wenn da so bibbernd im Teich rumdümpelt, fragt man sich schon, wie der Leo die Kate so lange über den Ozean schieben konnte.

Aber wie dem auch sei, heute Morgen war ich noch erholter als überhaupt schon. Hab dann noch 45' Gymnastik/Stretching gemacht, um die Muskeln wieder halbwegs zu mobilisieren, die sich wohl noch im Winterschlaf befanden.

Ganz spannende Themen gerade ... leider keine Zeit um darauf einzugehen. Vielleicht gebe ich später noch meinen Senf dazu. (Und seit der Sendung mit der Maus von letzter Woche, weiß ich auch, warum das mit dem Senf überhaupt sagt.)

Wochenrückblick (01.01.2018 - 07.01.2018)

94,46 km @ 4:51 min/km = 7h38min01s running + ca. 6h core, strength, stretch & roll

Umfangsanpassung Woche 1 von 4

Montag
Vormittag
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,44 km
4:57 min/km, 75% Ø HF, 82% max HF, +172m/-176m
Mein Neujahrslauf oder alternativ Beine entknoten (-;

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,70 km
4:46 min/km, 74% Ø HF, 79% max HF, +43m/-44m
Windige Angelegenheit.

Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 15,95 km mit 13,63 km locker und 2,33 km flott
Locker: 4:48 min/km, 75% Ø HF, 82% max HF, +49m/-49m
Flott: 4:18 min/km, 86% Ø HF, 87% max HF, +2m/-0m
Gesamt: 4:43 min/km, 77% Ø HF, 88% max HF, +51m/-49m
Beine etwas schwer. Das flottere Ende war durchaus anstrengend.

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,57 km
4:47 min/km, 75% Ø HF, 80% max HF, +37m/-35m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,33 km
4:58 min/km, 76% Ø HF, 84% max HF, +172m/-176m
Die Beine sind diese Woche schwerer. Der gewohnte, durch den kleinen Wettkampf letzten Sonntag ausgelassenen Ruhetag, scheint sich bemerkbar zu machen.

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,47 km
4:54 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +71m/-71m
Das ging ganz gut. Auch wenn das erst ein mittellanger Lauf mit 21 km Länge war, war dies ja der längste Lauf seit Oktober.

Sonntag
-

----------
Nächste Woche geht die Umfangsanpassung weiter. Dabei werden die Einheiten am Montag und Mittwoch von 75 Minuten auf 100 Minuten erhöht. Der Samstag bleibt mit 105 Minuten gleich. Das sind dann 3 mittellange Läufe, davon einer mit Progression. In der darauffolgenden Woche behalte ich dann die 100 Minuten Einheiten bei und erhöhe den längsten mittellangen Lauf auf 120 Minuten. Dann wird eine Entlastungswoche nötig sein bevor es in den letzten 12 Wochen intensiver und der längste Lauf länger wird.
----------

War gestern zur Leistungsdiagnose auf dem Laufband. Man glaubt gar nicht, wie kaputt man hinterher ist, obwohl man insgesamt gerade mal 7 km läuft und das Laufen durch die Pausen/Blutabnahmen auch noch unterbrochen wird. Meine Überlegungen, abends noch eine Runde zu joggen, habe ich auf heute vertragt, war zu platt.
Diagnose erfolgte wie folgt. Erst Laktat vor Start genommen, dann 5 min Intervalle, die mit Meter pro Sekunde, also ein etwas unübliches Maß, gestuft waren. Aufgrund meiner Leistungsdaten vom Silvesterlauf begannen wir mit 3 m/s = 5:33 min/km und dann ging es über 3.25 m/s ~ 5:07 usw. in 0,25 er Schritten hoch bis auf 4.25 m/s ~ 3:55 min/km. Eine "Ausbelastung", sprich eine Festlegung der Hfmax ist nicht erfolgt, nach der Aussage des SpoWis bringt das bei diesem Test keine zusätzlichen Erkenntnisse für die Trainingsplanung, da man genügend Laktatwerte für die einzelnen Stufen besitzt. Man ist nur kaputter hinterher ;)


Hier sind die Ergebnisse:

[ATTACH=CONFIG]64299[/ATTACH]

[ATTACH=CONFIG]64301[/ATTACH]

[ATTACH=CONFIG]64297[/ATTACH]

man sieht ganz gut: unter 11 km/h = 5.30 Pace flach tut sich bei mir fast gar nichts. der Laktatwert sinkt sogar und auch der Puls nach Abschluss des 5 min Intervalls bewegt sich gerade mal 5 Schläge nach oben. Das ist EINE wichtige Erkenntnis aus diesem Test, dass noch langsamere Läufe nichts bringen für die Ausdauer, es sei denn die Belastung kommt aus den Höhenmetern o.a Faktoren.
Erfreulich ist, dass auch danach Laktat und dazugehörender Puls nur mäßig steigen, die Form ist also solide und das bevor das Training für Berlin/Hamburg so richtig angefangen hat.
Ab 3.75-4 m/s ~ 4:25 bis 4:10 geht es dann aber leider etwas zu steil hoch (so die Meinung des Spowi), auch im Vergleich mit dem Vorjahr, im Tempobereich habe ich momentan noch meine Defizite, dort soll ich die Schwerpunkte setzen in den nächsten Wochen, die zweite wichtige Erkenntnis aus dem Termin.
Damit es aber etwas bringt, 3. Erkenntnis, muss ich mich schon in Tempobereiche oberhalb 4:26 für lange Intervalle bis 4:00 für kurze Intervalle hoch bewegen, der Bereich darunter ist die tote Zone, sprich zwar Aufwand, aber wenig Ertrag. Auch da muss ich meine Läufe etwas anpassen. Der Bereich darüber ist zwar für muskuläre Aspekte u.ä. von Interesse, bringt aber für das Herz-Kreislaufsystem nicht mehr viel.

Habe vor, den Ende März/Anfang April nochmals zu wiederholen, um zu verfolgen, was das Training gebracht hat.

Letzte Erkenntnis: die Tempoanzeige meiner Fenix kann man wirklich in der Pfeife rauchen
fast kein Wert stimmte und dieses Laufband ist/wird nun wirklich geeicht, da es auch die "Profis" nutzen.
Ein Sensor muss her fürs Indoortraining, muss nur überlegen, ob es der normale von Garmin tut oder ob ich in Stryd investiere.
Wie sind dazu die Meinungen hier?

Alternative Interpretationen meiner Werte / zusätzliche Erkenntnisse interessieren mich natürlich auch, also nur raus damit....

Tvaellen hat geschrieben: Letzte Erkenntnis: die Tempoanzeige meiner Fenix kann man wirklich in der Pfeife rauchen
fast kein Wert stimmte und dieses Laufband ist/wird nun wirklich geeicht, da es auch die "Profis" nutzen.
Ein Sensor muss her fürs Indoortraining, muss nur überlegen, ob es der normale von Garmin tut oder ob ich in Stryd investiere.
Wie sind dazu die Meinungen hier?

Schwierig. Nach meiner persönlichen Erfahrung funktioniert der Stryd im Bezug auf die Pace-Ermittelung schon echt erstaunlich gut, aber er ist halt leider auch verdammt teuer. Und einen deutlich Fortschritt gegenüber deiner jetzigen Situation, gerade auf dem Laufband mit extrem gleichmäßiger Bewegung, wirst du auch mit dem signifikant günstigeren Garmin Laufsensor erreichen.

Falls du den Sensor auch draußen verwenden willst, und du zumindest auch grundlegendes Interesse an den zusätzlichen Metriken des Stryds hast (Leistung etc.), würde ich den Stryd eventuell in Betracht ziehen. Willst du das Teil wirklich primär für's Laufband einsetzten, würde ich mir das Geld wohl sparen und erstmal mein Glück mit den Garmin Sensor versuchen.

Dartan hat geschrieben:Willst du das Teil wirklich primär für's Laufband einsetzten, würde ich mir das Geld wohl sparen und erstmal mein Glück mit den Garmin Sensor versuchen.

+1. Oder eines der baugleichen Modelle, die kommen eh alle aus der Fabrik von Garmin.

Ich hab meinen Garmin auf "mein" Laufband kalibriert und komme mit der Genauigkeit bestens klar. Und ernsthaft, es ist auch ziemlich Jacke wie Hose, ob man nun 4:03 oder 4:05 oder 4:07 trainiert. Das wäre in etwa die Abweichung eines Stryd zu einem Garmin Footpod. So es denn wirklich stimmen sollte, was der Fellrnr in seinem Test gemessen hat.

Steffen: oh. Ich hätte jetzt gedacht, dass du erst ab Oktober so trainierst. Vielleicht weil du im Juni noch deutlicher langsamer warst, und im September deine Einheiten im Vergleich zu den Berlin-Wettkämpfern fast harmlos aussahen. Im November und Dezember dagegen fielst du so richtig auf.

Sven: sieht klasse aus, sowohl die Vergangenheit als auch die Planung!

Wolfgang: wenn möglich, würde ich lieber das Laufband vermessen. Mit dir drauf, bei verschiedenen Geschwindigkeiten wie z. B. 12, 14, und 16 km/h.

Tvaellen hat geschrieben:Das ist EINE wichtige Erkenntnis aus diesem Test, dass noch langsamere Läufe nichts bringen für die Ausdauer, es sei denn die Belastung kommt aus den Höhenmetern o.a Faktoren.

Spannendes Thema: das Prinzip des wirksamen Trainingsreizes. Wann ist ein Reiz unterschwellig und somit "wirkungslos" und gibt es so etwas überhaupt (dann könnte man ja genauso gut gar nichts machen)? Oder muss man einfach genug lang langsam laufen, um eine Trainingswirkung zu erzielen (und auch hier: man kommt ja bestimmt nicht einfach irgendwann an einen Punkt, an dem der Körper einen Schalter umlegt und sagt: "ab hier trainingswirksam")?

Tvaellen hat geschrieben:Erfreulich ist, dass auch danach Laktat und dazugehörender Puls nur mäßig steigen, die Form ist also solide und das bevor das Training für Berlin/Hamburg so richtig angefangen hat.

Wäre im/nach Grundlagenausdauertraining auch erstaunlich, wenn dem nicht so wäre.

Tvaellen hat geschrieben:Ab 3.75-4 m/s ~ 4:25 bis 4:10 geht es dann aber leider etwas zu steil hoch (so die Meinung des Spowi), auch im Vergleich mit dem Vorjahr, im Tempobereich habe ich momentan noch meine Defizite, dort soll ich die Schwerpunkte setzen in den nächsten Wochen, die zweite wichtige Erkenntnis aus dem Termin.

Wäre im/nach Grundlagenausdauertraining (mit wenig [nehme ich an] schnellen Einheiten) auch erstaunlich, wenn dem nicht so wäre. Lässt sich aber einfach und schnell beheben. Umgekehrt wäre doof.

Tvaellen hat geschrieben:Damit es aber etwas bringt, 3. Erkenntnis, muss ich mich schon in Tempobereiche oberhalb 4:26 für lange Intervalle bis 4:00 für kurze Intervalle hoch bewegen,

4:26 dürfte ziemlich genau deinem aktuellen MRT entsprechen, 4:00 irgendwo zwischen 10k- und 5k-RT liegen. Was hat er dir da empfohlen bezüglich genauen Trainingsmodalitäten?

Tvaellen hat geschrieben:der Bereich darunter ist die tote Zone, sprich zwar Aufwand, aber wenig Ertrag. Auch da muss ich meine Läufe etwas anpassen. Der Bereich darüber ist zwar für muskuläre Aspekte u.ä. von Interesse, bringt aber für das Herz-Kreislaufsystem nicht mehr viel.

Also der Bereich 4:26-4:51? Hat durchaus auch seine Berechtigung, ist halt immer von Trainingsziel, Zeitpunkt der Vorbereitung etc. abhängig. Allerdings ist das schon genau der Bereich, in dem viele Läufer am liebsten das gesamte Training absolvieren würden. Manche würden sogar argumentieren, dass der gesamte Bereich so von 4:10 bis 4:50 bei dir "tote Zone" ist (womit du dann im Bereich des polarisierten Trainings wärst).

Tvaellen hat geschrieben:Habe vor, den Ende März/Anfang April nochmals zu wiederholen, um zu verfolgen, was das Training gebracht hat.

Sag vorher Bescheid. Würde gerne schauen, wie genau ich das Resultat vorhersagen kann.

Tvaellen hat geschrieben:man sieht ganz gut: unter 11 km/h = 5.30 Pace flach tut sich bei mir fast gar nichts. der Laktatwert sinkt sogar und auch der Puls nach Abschluss des 5 min Intervalls bewegt sich gerade mal 5 Schläge nach oben. Das ist EINE wichtige Erkenntnis aus diesem Test, dass noch langsamere Läufe nichts bringen für die Ausdauer

Ist das Argument, dass ein Lauf mit niedrigem/sinkenden Laktat und niedrigem/kaum steigendem Puls nichts für die Ausdauer bringt? Wenn ja, wo ist da der Zusammenhang?

P.S. Ich geh dann mal raus. #fear P.P.S. Zum Glück reichen heute ja 21 km.

@Wolfgang: das Argument, langsamer als 5:30 bringe nichts, könnte man auch genauso gut umdrehen und sagen, wenn Du easy läufst (oder langsam, oder was auch immer da die korrekte Bezeichnung in dem relevanten System ist), kannst Du auch ruhig mit 6:00 laufen. Schneller ist bis 5:30 auch nicht wirkungsvoller.

@me: Crosslauf erfolgreich absolviert, laut Reinrufen gegen Ende bin ich 10. geworden, gestoppt hab ich 4.96 km in 19:17.

Es waren drei Runden + ein paar Meter extra in laut Garmin 3:50, 3:57, 3:56, 2:53 (zwar nur 70 m, aber ) min/km. Strecke war überwiegend befestigt, aber zumeist Feldweg oder "Feldstraße" mit ein bisschen Dreck etc drauf. An zwei Stellen ging es einmal kurz, einmal etwas länger über etwas tiefere Wiese, dazu dann auch zweimal ein paar Meter rauf auf kurzer Distanz und einmal wieder runter. Insgesamt ging es gut mit den Wave Aero, die ich zuletzt bei allen Wettkämpfen von 5k bis HM im Rahmen des Triathlon gelaufen bin. Etwas mehr Profil wäre schön gewesen, solche Schuhe besitze ich aber halt nicht, da bisher so gut wie nie wirklich gebraucht.

Erkenntnisse: Ich hab einfach immer noch zu wenig Erfahrung auf 5 km, auch wenn das vielleicht komisch klingt. Im Nachhinein bin ich mir fast sicher, dass schneller möglich gewesen wäre. Hab in der zweiten und dritten Runde jeweils einen Konkurrenten erstaunlich einfach stehen lassen, Endspurt über 150 m ging nochmal in Richtung 3:10, 3:15. Da der nächste vor mir zu Beginn der dritten (und damit letzten) Runde schon ziemlich weit weg war, hab ich da "nur noch" versucht, Tempo zu halten und dann mit einer Beschleunigung den 11. abzuschütteln, was, wie gesagt, erstaunlich leicht ging (aus meiner subjektiven Sicht, und nur nach Gehör geurteilt ). Auf der anderen Seite war ich im Ziel natürlich schon ziemlich platt. Naja, hilft auf jeden Fall auch wieder weiter, diese Erfahrung, neben dem Spaß, den es gemacht hat.

D-Bus hat geschrieben:Steffen: oh. Ich hätte jetzt gedacht, dass du erst ab Oktober so trainierst. Vielleicht weil du im Juni noch deutlicher langsamer warst, und im September deine Einheiten im Vergleich zu den Berlin-Wettkämpfern fast harmlos aussahen. Im November und Dezember dagegen fielst du so richtig auf.

Steffen42 hat geschrieben:Form ist nicht gut, werde wie geschrieben mal in eine lange Grundlagenphase abtauchen. Die Woche Krankheit (oder 10 Tage) mit Antibiotikum haben kräftig reingehauen, laut runalyze stehe ich grob dort, wo ich Anfang Januar war. Grundschnelligkeit hat durch den McMillan und natürlich die Ausfälle gelitten, daran werde ich arbeiten.
Nächsten Freitag noch den 10er pro forma abgerissen und dann gehts mal eine ganze Zeit lang ruhiger aber dafür länger weiter.

Ich bin in die Grundlagenphase im Mai mit keinem echten Ziel, nur optional einen HM und, wenn es möglich gewesen wäre, meine PB auf 15 zu erneuern. Hat beides nicht geklappt, aber da war ich auch nicht traurig.

Im August hatte ich kurze Laufpause wegen Wadenproblemen und da sackte auch die Form ziemlich stark ab. Konnte dummerweise in der Zeit nicht richtig mit Radeinheiten dagegenhalten, da meine Rolle kaputt war und ausgetauscht wurde. Hab ich eben eine kleine Saisonpause stattdessen gemacht. Wobei mich diese bestärkt hat, das in Zukunft nicht mehr zu machen, ich leide wohl überproportional unter Formverlust bei Faulheit. Im September war dann richtigerweise langsamer Formaufbau. Bin beeindruckt von Deinem Gedächtnis.

Dass ich im November und Dezember auffällig war, ist ja klar. Einerseits habe ich noch Wettkämpfe gemacht (ok, glorifizierte TDLs und einen Crosslauf) und andererseits keine Saisonpause wie der Rest hier. Die hatte ich ja bereits.

Das materialisiert sich in folgender Formkurve, wobei die Skalierung ein wenig übertreibt. Minimum sind VDOT 52 und aktuell stehe ich bei 56,5.

D-Bus hat geschrieben:I

P.S. Ich geh dann mal raus. #fear
[ATTACH=CONFIG]64303[/ATTACH]
P.P.S. Zum Glück reichen heute ja 21 km.

Wie ich Dich beneide. Das wäre mal ein Grund, beim Lala einen Schuß Whisky in die Trinkflaschen zu geben!

alcano hat geschrieben:Spannendes Thema: das Prinzip des wirksamen Trainingsreizes. Wann ist ein Reiz unterschwellig und somit "wirkungslos" und gibt es so etwas überhaupt (dann könnte man ja genauso gut gar nichts machen)? Oder muss man einfach genug lang langsam laufen, um eine Trainingswirkung zu erzielen (und auch hier: man kommt ja bestimmt nicht einfach irgendwann an einen Punkt, an dem der Körper einen Schalter umlegt und sagt: "ab hier trainingswirksam")?

Man kann ja auch, innerhalb gewisser Grenzen, die VO2 und die Laktatverträglichkeit steigern, wenn man nur umfangsorientiert und locker trainiert. Und dabei nutzt man ja weder einen besonders hohen Anteil seiner VO2max, noch mutet man dem Körper hohe Laktatbelastungen als Reize zu. Zu streng darf man es deshalb aus meiner Sicht auch nicht nehmen mit den Trainingsbereichen, obwohl natürlich Systematik Sinn macht oder z.B. Die Einstellung, sich eher am unteren Ende eines Trainingsbereiches aufzuhalten. Aber auch das hat sinnvolle Grenzen und ist nicht immer der Königsweg bzw. sollte nicht so übertrieben ausgelegt werden, wir hier teilweise schon im Forum zu lesen war ( letztes 1000 Intervall mit Geschwindigkeitsabfall = ganze Einheit für die Katz). Das waren aber natürlich keine Äußerungen von Dir.

alcano hat geschrieben:
Andere (naja: ich) würden es unvernünftig und Raubbau am Körper nennen. Wobei es durchaus sein kann, dass voxel sehr genau darauf achtet, wie er eine möglichst nachhaltige Gewichtsreduktion erreicht, auch wenn "Selbstkasteiung" und "Hungerast" eher dagegen sprechen.

Für mich würde ich das sofort unterschreiben. Ich meide den Hungerast mittlerweile, wie der Teufel das Warsteiner. Einerseits aus Angst, dass die damit verbundene Ohrfeige für das Immunsystem meine ohnehin vorhandene Infektanfälligkeit weiter erhöht. Weiterhin ist mir der Preis der verlängerten Regeneration zu hoch.

Ich kann das ganz gut aus Erfahrung vergleichen: Die gleiche Einheit, langer Lauf mit moderater Endbschleunigung, einmal mit richtigem Hungerast, d.h. extremen Tempoeinbruch und Symptomen starker Unterzuckerung, einmal nur das Gefühl, dass es energetisch eng wird, ich das Tempo aber im wesentlichen halten konnte. Pace und Länge waren vergleichbar.

Im ersten Fall war ich 30 Minuten vollkommen außer Gefecht, hing den Rest des Tages in den Seilen und war auch nächsten Tag noch sehr platt. Im zweiten Fall war ich nur 2-3h danach müde, am späten Nachmittag schon wieder ziemlich fit und bereits am nächsten Tag erstaunlich erholt. Das führt bei mir in der Konsequenz dazu, dass ich hier nicht mehr mit extremen Reizen arbeite. Ist mir zu Riskant und belastet zu stark.

Voxel scheint das aber alles nix auszumachen. Weder diese extremen Reize noch die massiven Gewichtsabnahmen kurz vor dem Wettkampf. Das er mit sanfteren Reizen schon 2:35 gelaufen wäre, glaube ich ehrlich gesagt nicht. Insofern ist es auch eine Form von Talent, sowas wegzustecken und dann sollte man es meiner Meinung nach auch nutzen.

Bei mir ist das Brot, vielleicht auch mit etwas Pech, in den letzten beiden Jahren immer auf die Marmeladenseite gefallen, aber ganz zufällig war das auch nicht. Ich darf bestimmte Sachen nicht mehr machen, wenn ich mit einer hohen Wahrscheinlichkeit an die Startlinie kommen will, aber ich bin bezüglich der möglichen Ergebnisse halt eher pessimistisch. Geringere Reizverträglicheit bedeutet letztlich auch weniger Anpassung, und niedrigeres Leistungsniveau. Damit muss man sich dann auch abfinden, statt die Schraube permanent zu überdrehen. Das man mit weniger und weniger hartem Training mehr erreichen kann, ist aus meiner Sicht Augenwischerei. Man kann höchstens die Sicherheit erhöhen, die Ergebnisse aufs Papier zu bringen, aber die sind dann wahrscheinlich schlechter.

Bei mir war vermutlich ein Problem, dass mein Marathon-Debut so gut lief. Als ich mit angezogener Handbremse gleich 3:12 gelaufen bin, hab ich gedacht, da geht noch sehr sehr viel mehr und hab dementsprechend ambitioniert losgelegt. Rückblickend hab ich aber halt schon für den ersten Marathon sehr viel trainiert und auch vieles richtig gemacht und der WK lief, wenn auch nicht auf der letzten Rille, doch sehr gut. Und war damit weiter an meinem Limit ( das halt nicht nur durch VO2max, sondern auch durch orthopädische Robustheit und Regenerationsfähigkeit bedingt ist), als ich gedacht hätte. Also wirds mühsam und risikoreich, da jetzt noch weiter was abzuzwacken und da ich auf der falschen Seite der 40 stehe, wirds auch sicher nicht einfacher in den nächsten Jahren. Spaß wirds trotzdem machen.

Les: super Wettkampf, hervorragendes Ergebnis! Herzlichen Glückwunsch!

lespeutere hat geschrieben:
@me: Crosslauf erfolgreich absolviert, laut Reinrufen gegen Ende bin ich 10. geworden, gestoppt hab ich 4.96 km in 19:17.

Hört sich flott an. Glückwunsch! 5er Cross Sub20 hat schon was.

Apropos Cross und Schuhe.... Ich laufe nächste Woche Sonntag einen Crosslauf (rund 5km) mit teilweise sehr matschigem Untergrund. Es ist wohl ratsam, da mit Spikes zu laufen. Anderseits gibt es auch Streckenabschnitte mit härterem Untergrund.

Bin jetzt mit meinen Crossspikes bisher als längstes 2km am Stück gelaufen. Hab die Schuhe ganz gut vertragen, aber das wäre noch nicht mal die halbe Strecke von Sonntag.

Was meint Ihr? Crossspikes oder Crossschuhe?

Steffen42 hat geschrieben:Les: super Wettkampf, hervorragendes Ergebnis! Herzlichen Glückwunsch!

Antracis hat geschrieben:

Hört sich flott an. Glückwunsch! 5er Cross Sub20 hat schon was.

+1, herzlichen Glückwunsch.

Antracis hat geschrieben:

Hört sich flott an. Glückwunsch! 5er Cross Sub20 hat schon was.

+1
Glückwunsch zur Top10-Platzierung!

Steffen42 hat geschrieben:Apropos Cross und Schuhe.... Ich laufe nächste Woche Sonntag einen Crosslauf (rund 5km) mit teilweise sehr matschigem Untergrund. Es ist wohl ratsam, da mit Spikes zu laufen. Anderseits gibt es auch Streckenabschnitte mit härterem Untergrund.

Bin jetzt mit meinen Crossspikes bisher als längstes 2km am Stück gelaufen. Hab die Schuhe ganz gut vertragen, aber das wäre noch nicht mal die halbe Strecke von Sonntag.

Was meint Ihr? Crossspikes oder Crossschuhe?

Hm, mangels Streckenkenntnis und Erfahrung mit Crossrennen und/oder Crosspikes kann ich schwer beurteilen, was prinzipiell sinnvoll ist. Einfach mal beides einpacken und dann je nach real vorgefunden Streckenbedienungen kurzfristig entscheiden? Oder einfach mal spicken, was denn die Cross-erfahrene Konkurrenz so läuft? Falls die mit Spikes läuft, werden die härteren Abschnitte wohl zumindest nicht vollkommen unlaufbar mit Spikes sein?

Aber erwartest du ernsthaft orthopädische Probleme mit den Crossspikes? Sind das nicht letztlich einfach relativ normale (WK-)Laufschuhe mit ein paar Spikes dran und einer eventuell etwas versteiften Sohle? Somit sollten die sich doch nicht so grundlegend anders als normale Crossschuhe laufen? Und 5km ist ja wirklich keine Distanz. Und es ist ja auch nicht so, dass du bisher nur "Sofas" gelaufen bist und gar keine Erfahrung mit leichteren, weniger gedämpften Laufschuhen hast.

Les, tolle Leistung und Platzierung! Gratuliere.

@Les: gratuliere zur top ten!
@Voxel, du bist mal wieder krass unterwegs. Ich verliere aktuell auch etwas an Gewicht, aber eher durch die sanfte Methode. Einfach etwas weniger essen.

@me: vorher bin ich 21, 1 km gelaufen. Erste Hälfte @4:12, zweite Hälfte @4:01. Wollte die zweite Hälfte eigentlich mit ner Pace von 3:5x hinbekommen. Ist mir leider nicht ganz gelungen. Was mir zeigt: der Weg zum Ziel ist noch lang. War dann ein Trainigshalbmarathon in 1:26. Davor war ich 2,5 Stunden Schlittschuhlaufen mit 3 Kindern. Das war ein gutes Aufwärmprogramm

@les
Glückwunsch zum tollen Wettkampfergebnis, was die Zeit als auch die Platzierung betrifft.

@Darth: nein, das sind Spikes mit langen Dornen. Ich mache mir schon Gedanken wegen Orthopädie, Waden+Achilles.
Ich probiere die Montag nochmal aus.

Im Zweifel kein unnötiges Risiko. So wichtig ist der Crosslauf nicht.

bastig hat geschrieben:
@me: vorher bin ich 21, 1 km gelaufen. Erste Hälfte @4:12, zweite Hälfte @4:01. Wollte die zweite Hälfte eigentlich mit ner Pace von 3:5x hinbekommen. Ist mir leider nicht ganz gelungen. Was mir zeigt: der Weg zum Ziel ist noch lang.

Wie mans nimmt. Krass, auf welchem Niveau Du mittlerweile unterwegs bist. Sofern 3 Kinder helfen, so schnell zu werden, muss ich das tatsächlich nochmal überdenken.



@me: Bin heute mit ziemlich schweren Beinen losgedieselt. Positiv war, dass letztlich 5:20 war, was sich wie 5:50 anfühlte. (Laufe immer noch mit ausgeblendeter pace...) 15 min Lauf ABC und 3 Strides später lief es dann aber, so dass ich heute die Bergsprints, insgesamt 7 Stück a 10s eingebaut habe. Ging ziemlich gut, wobei ich erst beim dritten Sprint das Gefühl hatte, auf Vollspeed zu gehen. (Wobei ich den ersten eh immer vorsichtig angehe und eher bis 95%).

Muss aber auch sagen, dass zieht sich zeitlich ziemlich. Ich versuche, alle 3 Minuten einen Sprint zu starten, sind also schon mal 21 Minuten, außerdem muss ich mich relativ warm anziehen bei den Temperaturen. Mit Lauf-ABC und den Strides bin ich dann bei gut 100 Minuten für "nur" 14km. In der Zeit könnte ich auch einen 20km MLR laufen und frage mich, ob das nicht effektiver wäre.

Aber da es Spaß macht und ich zumindest aktuell auch durchaus die Vorteile meine zu spüren, mache ich das erstmal weiter.

PS: Fast vergessen: Hab noch 3 x 10 lange Ausfallschritte, auf dem Ballen und beim Schritt nach vorne jeweils Knie so hoch wie möglich heben und Wade durchdrücken, gemacht. 1 min Gehpause dazwischen. Das werd ich jetzt auch noch öfters ein- und ausbauen. Hab mit wenig angefangen, weil damit kann man sich böse Abschießen. Hab das mal zusammen mit nem Kumpel gemacht, etwas übertrieben. Der kannte die Übung gar nicht und hatte am nächsten morgen ernste Problem, sich aufs Klo zu setzen. Von wieder Aufstehen ganz zu schweigen.

bastig hat geschrieben: @me: vorher bin ich 21, 1 km gelaufen. Erste Hälfte @4:12, zweite Hälfte @4:01. Wollte die zweite Hälfte eigentlich mit ner Pace von 3:5x hinbekommen. Ist mir leider nicht ganz gelungen. Was mir zeigt: der Weg zum Ziel ist noch lang. War dann ein Trainigshalbmarathon in 1:26. Davor war ich 2,5 Stunden Schlittschuhlaufen mit 3 Kindern. Das war ein gutes Aufwärmprogramm

Und wieviel trainierst du und was läufst du um WK, nur mal so aus Neugier?

Huhu ,

na, wo fang ich denn da an... ...jede Menge wieder los hier...

...auch echt interessante Diskussionen. Bin fleißig am Mitlesen. Mangels Wissen beschränke ich mich aber nur aufs mitlesen und dazulernen.


@Dennis: Gute Besserung!

@Sven: Ich finde dein Programm Woche für Woche immer sehr stark. Vor allem 6 Std. Dehnen, Rollern,...zu deinem Laufumfang! Da würde mir das Durchhaltevermögen fehlen. Und dazu jeden Morgen noch so früh aufstehen und laufen...wow! Läufst du eigentlich immer nüchtern oder stehst du extra früher auf um auch noch frühstücken und verdauen zu können vorm Laufen?

@les: Hey, super! Herzlichen Glückwunsch zur schnellen Zeit und zum 10. Platz! Top!!!

Antracis hat geschrieben:Mit Lauf-ABC und den Strides bin ich dann bei gut 100 Minuten für "nur" 14km. In der Zeit könnte ich auch einen 20km MLR laufen und frage mich, ob das nicht effektiver wäre.

Ich denke, das ist genau trügerisch und man neigt dazu, zu meinen, das (mehr) Laufen, anstelle des anderen zeitaufwendigen Schnick-Schnacks sinnvoller ist (geht mir auch immer so). Aber ich denke, das uns genau sowas sehr viel bringt.


@Basti: Du bist verrückt! Absolut geil!!!


@me: Eigentlich hab ich ja jetzt noch von meiner heutigen Training berichten wollen...aber jetzt trau ich mich schon fast nicht mehr. Wenn ich mir überlege, das Basti über 21 km soooooo schnell war und ich gerade mal läppische Minutenintervalle ein bisschen schneller gelaufen bin... ...echt verrückt! Und mir hats am Ende gereicht.

Aber meine Zeit ist ja hoffentlich auch noch ausbaufähig.

Es waren heute also insg. 10,7 km in 6:03 (die Pausen und das Auslaufen waren seeehr laaaaangsam ) mit 10x 1 Min. und 1:30' Pause ( 3:54/ 3:44/ 3:42/ 3:55/ 3:33/3:59/ 4:11/ 3:55/ 3:54/ 3:35). Vorher Lauf-ABC und Steigerungsläufe.

Etwas große Streuung, aber der langsamste hatte einen Berg mittendrin und die beiden schnellsten waren etwas abschüssig. Somit relativiert sich das wieder.

Zum Fertig machen hats bei mir in jedem Fall gereicht.


Euch allen noch einen schönen Sonntag.

Liebe Grüße

Sandra


Ergänzung: @Steffen: Ich würde gute Crossschuhe wählen. Damit müsstest du im Matsch je nach Profil auch richtig guten Halt haben.

diagonela hat geschrieben:@Sven: Ich finde dein Programm Woche für Woche immer sehr stark. Vor allem 6 Std. Dehnen, Rollern,...zu deinem Laufumfang! Da würde mir das Durchhaltevermögen fehlen. Und dazu jeden Morgen noch so früh aufstehen und laufen...wow! Läufst du eigentlich immer nüchtern oder stehst du extra früher auf um auch noch frühstücken und verdauen zu können vorm Laufen?

Ja, ich laufe normalerweise alle Trainings nüchtern, was ja aber nicht bedeutet ohne Kohlenhydrate, da diese ja noch vom Abendessen reichlich vorhanden sind. In der Regel esse ich zwischen 13 und 20 Uhr 2 große Mahlzeiten und einen kleinen Snack. Intermittierendes Fasten in diesem Rhythmus bekommt mir seit Jahren sehr gut.

@basti: Krasse Trainingseinheit. Hab erst gedacht du postest voxels Training.

@les: Glückwunsch zum Wettkampfergebnis.

Moin @liebe ALLE...

da macht dkf es sich doch mal gaaaanz einfach;

diagonela hat geschrieben:Huhu ,

+4 zu allem

Ansonsten;

diagonela hat geschrieben: Wenn ich mir überlege, das Basti über 21 km soooooo schnell war und ich gerade mal läppische Minutenintervalle ein bisschen schneller gelaufen bin... ...echt verrückt! Und mir hats am Ende gereicht.

diagonela hat geschrieben: Aber meine Zeit ist ja hoffentlich auch noch ausbaufähig.

diagonela hat geschrieben: Es waren heute also insg. 10,7 km in 6:03 (die Pausen und das Auslaufen waren seeehr laaaaangsam ) mit 10x 1 Min. und 1:30' Pause ( 3:54/ 3:44/ 3:42/ 3:55/ 3:33/3:59/ 4:11/ 3:55/ 3:54/ 3:35). Vorher Lauf-ABC und Steigerungsläufe.

PS
was das nüchterne Laufen am frühen Morgen angeht.... immerhin lahmarschich vor sich hin joggen (selbst seinerzeit Ü30er) is da auch bei dkf drin. Allerdings echte QTE .... das bekommt das Chassis des Kampfhoppel nicht hin, für TDL bedarf es zumindest etwas Carboloading vor der TE, IV sind ohne mindestends 1,5 bis 2h Vorlauf nach dem "aus der Komfortzone fallen" gar nicht drin, das macht der Kreislauf nicht mit, der ist irgendwie noch im Bett, selbst wenn der Rest schon auf der Straße ist

(und manchmal frach ich mich, ob bei Sven & mvm nicht sogar noch mehr drin wäre, wenn die beiden die morgendlichen QTE mit Zusatzenergie im Tank machen würden )

Mit einem langsamen Lauf die Woche beendet. Die ersten 15km@6:00 und dann das Gaspedal durchgetreten und auf sagenhafte 5:40 hochbeschleunigt. Während des gesamten Laufs mitgesungen, ich hatte den MP3-Player dabei (mache ich immer auf langsamen Läufen und liebe es). Als ich an Hennes Garten vorbeigekommen bin, hab ich zu Foreigner - Urgent ein Luft-Saxophon-Solo gespielt. Also: geil war es.

So wie die ganze Woche halt:

5x Laufen 89,4 km@5:09/km Eff. VO2max 56.67
2x Radfahren 59,1 km@30,0 km/h
4x Krafttraining 4:20:55
1x Crosstrainer 20:03
1x Rudern 3,0 km 15:12 2:32/500m
1x Stairmaster 15:04

Gesamt 14:50h

Alle QTE soweit berichtet, Sandra kann zufrieden sein.

Nächste und übernächste Woche dann an den Wochenenden jeweils Crossläufe. Der Rest wird sich ergeben.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche. Ich werde mich aufs Sofa begeben, Waffeln essen und die erste Staffel von Jennifer - Sehnsucht nach was Besseres schauen, da kam diese Woche die zweite Staffel im NDR. Sehr lustig, wer den Hamburger Humor um Heinz Strunk, Olli Dittrich, Tatortreiniger und Co mag. Ist auch schnell geschaut, sind nur drei Folgen pro Staffel a 30min. Empfehlenswert, wem der Gorilla-Kanal doch irgendwann zu langweilig ist.
Heute Abend dann zu weiteren Regenerationszwecken ein Tomaten-Käse-Fondue. Alles, was Sportler so braucht.

In diesem Sinne... Never stop!

Antracis hat geschrieben:Wie mans nimmt. Krass, auf welchem Niveau Du mittlerweile unterwegs bist. Sofern 3 Kinder helfen, so schnell zu werden, muss ich das tatsächlich nochmal überdenken.

Das kam jetzt falsch rüber von mir. Ich habe nur ein Kind. Die anderen 2 habe ich nur noch zusätzlich mitgenommen. Dann muss ich nicht immer den Alleinunterhalter für meine Tochter spielen

Ich finde, du trainierst sehr abwechslungsreich. So Bergsprints mach ich gar nicht. Ich denke, das hilft enorm für den Abdruck.

Ich habe die Woche mal angefangen über die Nike-App Workouts zu machen. Also Ausfallschritte, Yoga Push-Ups, Planks mit Beinheben, Bodyweight Squats, Burpees, Mountain Climbers usw. Ich wusste gar nicht, dass sich die Bauchmuskulatur bis unter die Rippen zieht. Puh war das anstrengend und ich habe ordentlich Muskelkater bekommen. Ich habe gemerkt, dass meine Haltemuskulatur doch sehr schwach ist.

Dirk_H hat geschrieben:Und wieviel trainierst du und was läufst du um WK, nur mal so aus Neugier?

Ich laufe ca. 70 bis 95 Kilometer in der Woche. Ich nutze den Arbeitsweg als Training. Mit dem Rad zur Arbeit und zurück zu Fuß. Oder auch doppelt laufen. Eine Strecke sind 12-13 km. Mein letztes Marathonergebnis ist vom Mai 2017. Mit 2:49:12.

@Diagonela: Saubere Einheit! Schön abwechslungsreich dein Training. Ich trainiere da viel zu einseitig. Keine Bergsprints, keine Steigerungsläufe, seeeeeehr selten Intervalle.

Steffen42 hat geschrieben:Heute Abend dann zu weiteren Regenerationszwecken ein Tomaten-Käse-Fondue. Alles, was Sportler so braucht.

Als Schweizer kann ich das unmöglich unkommentiert stehen lassen.

Lass den Gouda weg, der hat in einem Fondue nun wirklich nichts zu suchen! Und dann auch noch junger Gouda...

Huhu,

@Steffen
Krass umfangreiche und abwechslungsreiche Woche wie immer.

@Sandra
Schöne Intervalle! Höhenmeterkorrigiert wohl alle klar unter 4:00/km, das muss man erstmal hinbekommen. Darauf lässt sich doch super aufbauen. (Und das die Trabpausen sehr langsam waren ist doch wirklich mal vollkommen egal bzw. eigentlich sogar positiv.)

@Basti
Ein Trainingshalbmarathon mal so eben in 1:26? Ich geh dann mal eine Runde heulen...

@me
Meine "Grundlagentraining oder so" Woche:
Diese Woche wollte ich endgültig den Schwerpunkt wieder aufs Laufen verschieben. Insbesondere am Umfang wollte ich mal wieder etwas schrauben, damit ich vor dem kommenden Marathon-Training wenigstens eine Woche mit dreistelliger Kilometerzahl auf den Papier stehen habe. Und da ich diese Woche noch Urlaub hatte, hat sich das gerade angeboten. In den nächsten Wochen wieder mit normaler Arbeit dürfte das mit den 100WKM deutlich schwieriger werden.

Das Radfahren habe ich diese Woche daher auf 3x30min komplett regenerativ beschränkt.

Lauftechnisch standen diesmal sogar drei Läufe mit der Laufgruppe an, die ich meist massiv verlängert habe, in dem ich zum Treffpunkt und/oder vom Treffpunkt zurück nach Hause gelaufen bin. Das war eine gute Gelegenheit um viele, eher lockere Kilometer zu sammeln. Wie alcano schon festgestellt hat, täuschen die Zahlen zwar ein wenig, da die Läufe im Detail ziemlich ungleichmäßig waren (Solo-EL/AL viel schneller als der eigentliche Gruppenlauf), aber zumindest schon mal ein Schritt in die richtige Richtung.

Freitag bin ich dann die selbe Intervalleinheit wie letzte Woche nochmal gelaufen, diesmal ohne Eis auf der Bahn. Daher war ich auch minimal schneller und ich bin mit der Einheit eigentlich zufrieden: Wieder ein paar Kilometer <4:00/km gesammelt und aufgrund der Kürze der Einheit denke ich mal, dass die Belastung dadurch zumindest mal nicht absurd hoch war.

Heute stand zum Wochenabschluss dann wieder das Bergintervall-Gruppentraining an, diesmal 6x 5min bergan und dazwischen mit selber Pace 5min den Berg wieder runter. Schon eher anstrengend, gerade da die Beine aufgrund der hohen WKM-Zahl doch etwas müde waren. Aber anderseits liegen mir diese Art Intervalle um so besser, um so länger sie sind, daher bin ich letztlich doch unerwartet gut durch gekommen.

Never stop!
Matthias

So, inzwischen hab ich auch die offiziellen Ergebnisse gesehen. Was der junge Reinrufende mit "10." gemeint hatte, war leider nur 10. bei den Männern, einer jungen Dame musste ich den Vortritt lassen, so dass es 11. von 61. gesamt, 10. von 45 Männern und 3. in der AK geworden ist - von 4..

Für so wenig Starter war das, finde ich, ganz ordentlich besetzt, grad in dem halbguten Bereich, in dem ich mich bewege: 16 von 45 Männern sub 20, 6 von 16 Frauen sub 21. Dafür aber in diesem Lauf auch kein Ausreißer nach oben. Der Seriensieger war dieses Mal nicht am Start, der hat wohl eine 15:0x über 5000 auf der Bahn stehen von vor nicht allzu vielen Jahren.

Jetzt erstmal wieder Bahnfahren und später vermutlich noch was längeres (bei mir aktuell also um die 14, 15 km), langsames, morgen Ruhetag.

alcano hat geschrieben:Als Schweizer kann ich das unmöglich unkommentiert stehen lassen.

Lass den Gouda weg, der hat in einem Fondue nun wirklich nichts zu suchen! Und dann auch noch junger Gouda...

Oh, Du hast mich als unfähigen Koch erwischt. Ich hab einfach irgendein Rezept verlinkt. Habe eben meine Frau checken lassen, die sagt, dass das natürlich Quatsch ist. Ihr Tomaten-Käse-Fondue besteht aus 600g Gruyere und 400g Emmentaler. Gleiche Menge nochmal passierte Tomaten und der Rest bisschen Gewürze, kein Knoblauch. Kartoffeln nehmen wir auch nicht, sondern nur diverse Brotsorten.

Also außer dem Titel und dem Mischungsverhältnis Käse:Tomaten 50:50 hat das mit ihrem Rezept nicht viel zu tun.

Besser so?