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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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30201 von farhadsun
Steffen42 hat geschrieben:Den Sporttag mit einer fordernden, aber nicht zu heftigen... einheit abgeschlossen. Lucy Charles over-unders aus der Tri247-Reihe. Kann ich empfehlen.
Antracis hat geschrieben:Klingt nach einer Einheit für unseren Doc. :D
Monaeinheiten sind schon was besonderes 😊, aber na gut, probieren geht über studieren 😈.

@Steffen: 3x3 km @HMRT sind schon anspruchsvoll, @15 kmRT noch besser, passt schon👍, sollte ich due Zeit finden, habe ich 1000-er auf dem Plan.

@Christoph: Gute Besserung.

30202 von movingdet65
Lämershagerner Treppen.jpg
Da hier u.a. gerade von Treppentraining die Rede war: Dies sind die berüchtigten Lämershagener Treppen (Teilstück) auf dem Hermannsweg im Teutob. Wald (gestern noch im Training absolviert): Insgesamt 120 Stufen auf ca. 45HM. Allerdings muss man die mit beträchtlicher Vorbelastung absolvieren, denn man hat zu diesem Zeitpunkt bereits 23km in den Knochen! :klatsch: Ist daher keine Schande, wenn man die nicht alle im Laufschritt hochhüpfen kann (soll man auch gar nicht, sonst ist man ganz oben nämlich völlig fertig und braucht erst wieder lange, um in d. Rhythmus zu kommen) :teufel:
PB Marathon: 02:57,20h (Münster, Sept.2019) HM-Splits: 01:28,34 / 01:28,46; AK-Platz 6
50.Hermannslauf April 2022: 02:16,37 (31,1km Trail, ca. 520 HM; 700M. Gefälle); AK-Platz 4 (von über 400 in AK 55)
49.Rennsteig-Supermarathon Mai 2022: 06:47,56h (73,9km, 1835 HM) Gesamtplatz 46; AK-Platz 3
60. Marathon Essen, Okt. 22: 03:08,22h (AK-Platz 3)

PB Halbmarathon: 01:25,10h (Nov. 2019, DJK-Halbmarathon Gütersloh)
PB 10km: 39:00 (März 2020; Trainingslauf); 9,2km: 35:51 (Isselhorster Nacht)
Rothaarsteig-Trail-Marathon (835 Höhenmeter), Okt. 2019: 3:18:00h (AK-Platz 1; Gesamt-Platz 11)



"Wenn du nicht anfängst, besser werden zu wollen, hörst du auf, gut zu sein!" (Martin Luther)

30203 von Dartan
Nett! :daumen:

Treppenanlagen habe ich hier bei mir sogar auch einige zur Verfügung. Aber ich muss ganz offen gestehen, dass ich die meist meide, da Treppen heraufrennen mich bzw. meine Waden einfach nur noch fertig machen. :schwitz2: :weinen: Selbst vergleichbare Steigungen ohne Treppen (also einfach nur extrem steil) herauf zu joggen, finde ich da meist weniger anstrengend. Und wenn ich doch mal vor so Treppen stehe, gehe ich die meist einfach zügig herauf, was erfahrungsgemäß kaum langsamer ist, dabei aber deutlich weniger belastend ist. :peinlich:

(Also ich rede hier natürlich nur von Treppen mit signifikanter Länge. Ein paar vereinzelte Treppenstufen hüpfe ich natürlich auch so locker hoch, dass jedes Känguru neidisch wird :bounce: )

30204 von Tvaellen
gerade alles in runalyse importiert und festgestellt: ein neues all-time-high beim monatlichen Trainingsumfang ist in greifbarer Nähe.
Bislang liegt mein Highscore bei 433 km im Januar 2016 gefolgt von 432 km im März 2014. Danach kommt lange lange nichts, im März 2016 waren es nochmals 402 sowie 408 km im Dez 2015. Danach geht es weiter mit 397 und 395...

Heute habe ich schon 410 km für den Januar auf dem Konto und 2 Tage sind noch offen. Ich denke, das wird wohl so werden, zumal für morgen Abend eine Intervalleinheit (10 x 3 min) geplant ist, die alleine mit EL/AL/Pausen rund 15 km zusammenbringen soll.

30205 von Dartan
Tvaellen hat geschrieben:gerade alles in runalyse importiert und festgestellt: ein neues all-time-high beim monatlichen Trainingsumfang ist in greifbarer Nähe.
Bislang liegt mein Highscore bei 433 km im Januar 2016 gefolgt von 432 km im März 2014. Danach kommt lange lange nichts, im März 2016 waren es nochmals 402 sowie 408 km im Dez 2015. Danach geht es weiter mit 397 und 395...

Heute habe ich schon 410 km für den Januar auf dem Konto und 2 Tage sind noch offen. Ich denke, das wird wohl so werden, zumal für morgen Abend eine Intervalleinheit (10 x 3 min) geplant ist, die alleine mit EL/AL/Pausen rund 15 km zusammenbringen soll.
Heftig! :wow: :respekt2:

Ich stehe gerade "erst" bei ~320km in Januar und selbst mein Allzeit-Rekord liegt "nur" bei 414km.

30206 von Antracis
Dartan hat geschrieben:
(Also ich rede hier natürlich nur von Treppen mit signifikanter Länge. Ein paar vereinzelte Treppenstufen hüpfe ich natürlich auch so locker hoch, das jetzt Känguru neidisch wird :bounce: )
Die Diskussion hat mich spontan an die Fykantrappa erinnert, die ich 2011 mit meiner Frau in Norwegen hoch bin. Abgesehen davon, dass es stellenweise sehr abendteuerlich gebaut ist, hab ich irgendwann aufgehört zu zählen. War mit 25 Kg auf dem Rücken auch nicht unanstrengend. :D

Würde ich aber gerne mal volle Kanne ohne Gepäck hochlaufen....wir haben damals eine halbe Stunde gebraucht. :teufel:
IMG_0875.JPG

Und hier die Außenansicht. :D
IMG_0876.JPG

30207 von Dartan
Antracis hat geschrieben:Die Diskussion hat mich spontan an die Fykantrappa erinnert,
:mundauf: Sehr geil! (Aber 1129 Stufen, 300hm, huhuihui... :schwitz2 :)

Ich bin ja nur etwas überrascht, dass die Norweger so etwas wie Treppen offenbar doch kennen. Meine bisherige Erfahrung mit norwegischer Streckenführung war eher nach den Prinzip: Wozu Treppen, Geländer, Serpentinen, befestigte Wege, etc., wenn man den Berg auch einfach über Stock und Stein schnurstracks geradeaus auf kürzesten Weg direkt hoch kann? :teufel:

30211 von Antracis
Dartan hat geschrieben:
Ich bin ja nur etwas überrascht, dass die Norweger so etwas wie Treppen offenbar doch kennen. Meine bisherige Erfahrung mit norwegischer Streckenführung war eher nach den Prinzip: Wozu Treppen, Geländer, Serpentinen, befestigte Wege, etc., wenn man den Berg auch einfach über Stock und Stein schnurstracks geradeaus auf kürzesten Weg direkt hoch kann? :teufel:
Ging mir auch so, als ich das Teil erstmals gesehen habe (unser norwegischer Freund hatte es als "a little bit steep and dramatic" :teufel: angekündigt). Meine Vorstellung ist ja, dass jeder norwegische Papa irgendwann die total verständnislose Frage seines Kindes beantworten muss, warum die Südländer so komische geschlängelte Linien am Berg laufen, wenn es doch eine viel kürzere Strecke gibt. :D

Aber das Teil ist echt cool dahingehend, dass Du dann nach einer halbe Stunde Ackerei direkt in einem fantastischen Hochfjell stehst und direkt ins Gletschergebiet wandern kannst.

@Training: Gestern ein paar ganz ganz lockere km auf dem Laufband und etwas Stabi, heute morgen mit Stirnlampe ein paar lockere Km. Nur nicht übertreiben, denn heute abend gehts ja schon wieder zum Krafttraining und morgen steht schon wieder die nächste Keysession beim Laufen an. Da muss man sich seine Kräfte einteilen, wenn man kein junger Hüpfer wie beispielsweise unser Steffen ist. :D

Schönen spochtlichen Tach Euch allen! :winken:

30212 von Dartan
Antracis hat geschrieben:(unser norwegischer Freund hatte es als "a little bit steep and dramatic" :teufel: angekündigt).
:uah: Ich bin bis heute traumatisiert von der unmarkierten Alternativroute, die uns ein norwegischer Hüttenwirt mal als wunderschön und eventuell "a little bit more difficult" angekündigt hat... :hihi:

:winken: Auch von mir einen wunderschönen Dienstag an alle!

30213 von Steffen42
Mal eine Frage an die erfahrenen Hügel- und Bergläufer unter Euch: wie würdet Ihr das Bergablaufen für meinen Wettkampf Ende März trainieren?

Bergab bin ich relativ langsam. Merke ich sowohl bei Crossläufen an Hügelchen wie aber auch bei den bisherigen Landschaftsläufen. Das, was ich anderen bergauf abnehme, verliere ich bergab wieder.

Was ich zur Verfügung stehen habe: eine Halde mit 2,4km 100hm bergan (durchschnittlich 5-7% Steigung) und diverse Autobahnbrücken, 100-400m bergan mit 7-10% Steigung. Und einen kleinen Hügel mit geschätzt 15%.

30214 von farhadsun
Steffen42 hat geschrieben:Mal eine Frage an die erfahrenen Hügel- und Bergläufer unter Euch: wie würdet Ihr das Bergablaufen für meinen Wettkampf Ende März trainieren?

Bergab bin ich relativ langsam. Merke ich sowohl bei Crossläufen an Hügelchen wie aber auch bei den bisherigen Landschaftsläufen. Das, was ich anderen bergauf abnehme, verliere ich bergab wieder.

Was ich zur Verfügung stehen habe: eine Halde mit 2,4km 100hm bergan (durchschnittlich 5-7% Steigung) und diverse Autobahnbrücken, 100-400m bergan mit 7-10% Steigung. Und einen kleinen Hügel mit geschätzt 15%.
Oder as Laufband hinten aufbocken :zwinker2: .

30215 von Dartan
farhadsun hat geschrieben:Oder as Laufband hinten aufbocken :zwinker2: .
Ist halt – wenn man nicht den Luxus eines eigenen Laufbands hat – im Fitnessstudio eher schwierig. :zwinker2:

Prinzipiell finde ich die Frage aber auch interessant. Bei mir ist das ganz ähnlich, an (steileren) bergab-Passagen neige ich dazu relativ verkrampft und langsam zu laufen und verliere gerade bei WKs meist gut Zeit gegenüber der Mehrheit der anderen Läufer.

30216 von lespeutere
Steffen42 hat geschrieben:Mal eine Frage an die erfahrenen Hügel- und Bergläufer unter Euch: wie würdet Ihr das Bergablaufen für meinen Wettkampf Ende März trainieren?

Bergab bin ich relativ langsam. Merke ich sowohl bei Crossläufen an Hügelchen wie aber auch bei den bisherigen Landschaftsläufen. Das, was ich anderen bergauf abnehme, verliere ich bergab wieder.

Was ich zur Verfügung stehen habe: eine Halde mit 2,4km 100hm bergan (durchschnittlich 5-7% Steigung) und diverse Autobahnbrücken, 100-400m bergan mit 7-10% Steigung. Und einen kleinen Hügel mit geschätzt 15%.
Zu Trainingsformen an sich kann ich nicht viel sagen, aber für die Technik hat gefühlt ein Video von Michael Arend sehr geholfen:
https://youtu.be/dTvYcyaaCjw

Ich hab mich immer wieder während des Laufens daran erinnern können, die Schritte kurz und schnell zu halten und den Oberkörper nach vorne zu verlagern.

Er hat auch ein paar Videos mit Trainingsformen, seh ich grad, vielleicht ist da was dabei.

Wann ist der Lauf nochmal?

30217 von voxel
M.E. ist Bergablaufen neben der Kniebelastung hauptsächlich ein Angstthema. Man muss sich trauen den Berg in der permanenten Fallbewegung runterzulaufen. Am besten übt man das wo es unschädlich ist, auf Dünen, im Schnee oder einer weichen Wiese. Die eigene Erfahrung ist, dass man viel, viel schneller rennen kann als man sich zunächst zutraut. Erstaunlich wie schnell man noch ohne zu fallen rennen kann.
Es reicht also, die Angst nur ein wenig zu überwinden und man ist schon deutlich schneller.
Dazu ist Gleichgewicht wichtig. Arme am besten auseinander und schnelle Schritte.
Siehe:
https://www.youtube.com/watch?v=-2wmtFfCEkA

30218 von Antracis
Steffen, hast Du vielleicht eine Ski-Schanze in der Nähe ? Das kannst Du gleich 3 Fliegen mit einer Klappe schlagen:

- Angst bekämpfen
- Speed üben
- Krafttraining (Bremsen vor dem Schanzentisch-Ende)
- Plyometrie (wenn das Bremsen vor dem Schanzentisch nicht funktioniert hat :D ).

30219 von Steffen42
Eure Videos schaue ich mir an, danke dafür.

Nächstes Wochenende werde ich dann mal unseren lokalen Hügel besuchen und Höhenmeter sammeln. Der kommt vom Profil her der Strecke nicht so unähnlich, da gibt es mehrere Passagen im Wettkampf, da geht es auch länger hoch und länger wieder runter.
Hatte mir gedacht, ich mache da eine kontrolliertere Geschichte daraus. Sowas wie: mit 4:45min/km hoch und dann mit 4:15min/km runter oder so.
lespeutere hat geschrieben: Wann ist der Lauf nochmal?
25.3
Antracis hat geschrieben:Steffen, hast Du vielleicht eine Ski-Schanze in der Nähe ?.
Ja, im Sauerland. Ist aber ein wenig zu fahren. Alternativ hätte ich eine Skihalle, die ist in Laufweite. Geht das auch? :D

30220 von lespeutere
Steffen42 hat geschrieben:Hatte mir gedacht, ich mache da eine kontrolliertere Geschichte daraus. Sowas wie: mit 4:45min/km hoch und dann mit 4:15min/km runter oder so.
Hm. Der Unterschied ist, finde ich, etwas gering. Kommt natürlich etwas auf die Steigung an, aber 30 s Differenz erscheint mir nicht sehr viel. Vor allem aber ist 4:15 bergab aus meiner Sicht zu langsam, da musst Du Dich ja fast bremsen. Wie wär's mit ~ 5:00 - 4:00?

30221 von Steffen42
lespeutere hat geschrieben:Hm. Der Unterschied ist, finde ich, etwas gering. Kommt natürlich etwas auf die Steigung an, aber 30 s Differenz erscheint mir nicht sehr viel. Vor allem aber ist 4:15 bergab aus meiner Sicht zu langsam, da musst Du Dich ja fast bremsen. Wie wär's mit ~ 5:00 - 4:00?
Hmmmm. Ich kann es echt schwer einschätzen. Das letzte Mal, dass ich den Hügel gelaufen bin, ist bestimmt 1,5 Jahre her und da hatte ich nicht darauf geachtet, was ich für Zeiten laufen kann.

Das ist der besagte Hügel mit 6-7% im Schnitt für 2,4km und 100hm mit einem kleinen Flachstück von 500m drin, kann man aber auch weglassen und einfach nur an einem Anstieg hoch/runter, ist egal, da beide Seiten sehr ähnlich sind.

30222 von lespeutere
Das Tempo hängt natürlich auch noch davon ab, was das für Wege sind, die Du läufst (sowohl an dem Hügel als auch in Belgien): eher querfeldein und wie in voxels Jornet-Video, oder eher deutscher Waldpfad, sprich mindestens 2 m breit und schön eben und wurzelbefreit.

Und dann natürlich, was es für ein Training sein soll. Wenn ich mir das nochmal überlege, ist 5:00 rauf ja schon vermutlich schneller als easy. Das wäre dann also auch bergauf-Training, bzw überwiegend das, wenn ich davon ausgehe, dass Du für 4:00 im Schnitt runter Dich nicht sonderlich anstrengen musst.

Durch die Ebene zwischendrin kannst Du ja aber auch etwas rumprobieren, beim ersten Mal runter oben erstmal rollen lassen, in der Ebene Pace prüfen und für die zweite Steigung entsprechend anpassen. Dann nochmal rauf, und für die zweite bergab-Passage eventuell nochmal anpassen. Berg ist halt so wie Cross: mit Pace im luftleeren Raum zu hantieren, ist etwas schwierig. :D

30223 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben:mit 4:45min/km hoch
Steffen42 hat geschrieben:mit 6-7% im Schnitt für 2,4km und 100hm
:haeh: Also nach >1.5km bergauf mit 6-7% Steigung in 4:45er Pace prophezeie ich dir, dass du oben am Berg ganz andere Sorgen habe wirst, als die Frage mit welcher Pace du denn nun wieder runter rennen willst... :zwinker2:

30224 von alcano
Ich würde wahrscheinlich einfach locker hochlaufen (6er-Tempo oder so?). Denn wenn du das nicht gewohnt bist, macht es durchaus Sinn, nicht gleich zu übertreiben zu Beginn, von daher mein Vorschlag für bergab: "relativ schnell, aber sehr kontrolliert" nach Gefühl. Die (in diesem Fall exzentrische) muskuläre Belastung dürfte insgesamt trotzdem groß genug sein, auch ohne dass du den Berg hochheizt. Das wäre dann für mich eher ein zweiter oder dritter Schritt, wenn du das saubere, schnelle Bergablaufen "ohne Vorbelastung" wirklich drauf hast, das zu kombinieren mit schnellem Berganlaufen.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

30225 von Steffen42
lespeutere hat geschrieben:Das Tempo hängt natürlich auch noch davon ab, was das für Wege sind, die Du läufst (sowohl an dem Hügel als auch in Belgien): eher querfeldein und wie in voxels Jornet-Video, oder eher deutscher Waldpfad, sprich mindestens 2 m breit und schön eben und wurzelbefreit.
In Belgien ist wohl alles dabei. Von Straße bis Wurzelpfad. Das habe ich hier leider nicht, mein Hügel hat nur eine asphaltierte Straße hoch.
lespeutere hat geschrieben: Und dann natürlich, was es für ein Training sein soll. Wenn ich mir das nochmal überlege, ist 5:00 rauf ja schon vermutlich schneller als easy. Das wäre dann also auch bergauf-Training, bzw überwiegend das, wenn ich davon ausgehe, dass Du für 4:00 im Schnitt runter Dich nicht sonderlich anstrengen musst.
Wollte das "Bergtraining" mit einem langen Lauf verbinden. Wahrscheinlich läuft es darauf hinaus, dass ich erstmal schaue, was so geht und dann beim zweiten Mal gezielter trainiere. Trial and Error, was besseres fällt mir nicht ein.

Meine Hügelsprint-Einheit werde ich beim nächsten Mal umdrehen und die Strecke bergab rennen und wieder bergauf hochgehen. Mal schauen, wie sich das anfühlt.

30226 von Steffen42
Dartan hat geschrieben: :haeh: Also nach >1.5km bergauf mit 6-7% Steigung in 4:45er Pace prophezeie ich dir, dass du oben am Berg ganz andere Sorgen habe wirst, als die Frage mit welcher Pace du denn nun wieder runter rennen willst... :zwinker2:
Ich will Dich ja nicht schocken, aber das vertrage ich ganz gut. Hab mal in die HF-Kurve vom letzten Mal geschaut (wie gesagt, was länger her aber von der Form bestimmt nicht viel besser als heute), da ging das gut durch.
alcano hat geschrieben:Ich würde wahrscheinlich einfach locker hochlaufen (6er-Tempo oder so?). Denn wenn du das nicht gewohnt bist, macht es durchaus Sinn, nicht gleich zu übertreiben zu Beginn, von daher mein Vorschlag für bergab: "relativ schnell, aber sehr kontrolliert" nach Gefühl. Die (in diesem Fall exzentrische) muskuläre Belastung dürfte insgesamt trotzdem groß genug sein, auch ohne dass du den Berg hochheizt. Das wäre dann für mich eher ein zweiter oder dritter Schritt, wenn du das saubere, schnelle Bergablaufen "ohne Vorbelastung" wirklich drauf hast, das zu kombinieren mit schnellem Berganlaufen.
Da hatten sich unsere Beiträge überschnitten. Genau so werde ich das machen. Du hast da recht, zwei Sachen gleichzeitig zu verbinden ist zu viel. Ich sollte mich primär mal darauf konzentrieren, bergab schneller zu werden.

30227 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben:Ich will Dich ja nicht schocken, aber das vertrage ich ganz gut. Hab mal in die HF-Kurve vom letzten Mal geschaut (wie gesagt, was länger her aber von der Form bestimmt nicht viel besser als heute), da ging das gut durch.
Ernsthaft? :gruebel: Würde mich ja mal interessieren, was z.B. Strava da für eine "Grade Adjusted Pace" (die sich erfahrungsgemäß ziemlich gut mit meinem Empfinden deckt) für ausspuckt? Doch vermutlich klar schneller als 4:00/km, oder?

30228 von Antracis
Dartan hat geschrieben: :haeh: Also nach >1.5km bergauf mit 6-7% Steigung in 4:45er Pace prophezeie ich dir, dass du oben am Berg ganz andere Sorgen habe wirst, als die Frage mit welcher Pace du denn nun wieder runter rennen willst... :zwinker2:
Bei 6% entspricht das so ungefähr einer 3:55er Pace, sollte unser Düsseldorfer Navy-Seal schaffen, wenn auch etwas tiefer atmend und mit etwas dichten Beinen. :D

Ich halte das aber auch nicht für eine so gute Idee und bin da bei Alcano. Bergablaufen dürfte vor allem eine neurokoordinative Sache sein, vor allem da erstmal auf Speed zu kommen, laufen zu lassen und die exzentrischen bewegungsmuster einzuschleifen. Vorermüdet ist das aus meiner Sicht keine gute Idee, sowohl aus verletzungstechnischer als auch aus trainingsmethodischer Sicht.

Wettkampfspezifisch ist aber natürlich auch die Fähigkeit, dann bergauf und bergab abwechselnd hinzubekommen, dass würde ich aber erst in einem zweiten Schritt machen, wie auch alcano schreibt.

@edit: zu langsam. :peinlich:

30229 von Steffen42
Dartan hat geschrieben:Ernsthaft? :gruebel: Würde mich ja mal interessieren, was z.B. Strava da für eine "Grade Adjusted Pace" (die sich erfahrungsgemäß ziemlich gut mit meinem Empfinden deckt) für ausspuckt? Doch vermutlich klar schneller als 4:00/km, oder?
Hab die Einheit in Strava mal rausgesucht. Auf den Anstiegspassagen war ich bisschen langsamer unterwegs als gedacht, so ca. 5:00min/km. Und Strava spuckt - wie Anti berechnet hat - so zwischen 3:59 und 4:08 je nach Steigung als SAT aus. HF war im Bereich 80-85%.

30230 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben:Hab die Einheit in Strava mal rausgesucht. Auf den Anstiegspassagen war ich bisschen langsamer unterwegs als gedacht, so ca. 5:00min/km. Und Strava spuckt - wie Anti berechnet hat - so zwischen 3:59 und 4:08 je nach Steigung als SAT aus. HF war im Bereich 80-85%.
Puh, trotzdem sportlich! :respekt2:

30231 von Antracis
Steffen42 hat geschrieben:Und Strava spuckt - wie Anti berechnet hat - so zwischen 3:59 und 4:08 je nach Steigung als SAT aus. HF war im Bereich 80-85%.
Ich nutze dafür immer

http://mervsrunning.com/runcalc

Das kommt ziemlich gut hin, gerade auch wenn man Intervalle mit Steigung auf dem Laufband laufen will, aber auch draußen, sofern man die Steigung ungefähr abschätzen kann. Der Effort ist ja gerade bei kürzeren Intervallen schwer einzuschätzen.

30232 von Rumlaeufer
Hallo,

wenn man 3 Tage nicht in den 3:20'er Faden schaut, verliert man den Überblick, und es wird schwer, ihn zurück zu gewinnen. Aber evtl. schaffe ich es ja heute Abend doch noch ... ?

Hier zunächst mein Rückblick auf die vergangene Woche:
Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

hier zunächst die Übersicht zum absolvierten Trainingsprogramm der vergangenen Woche:
[font=&amp]Laufen[/font]
[font=&amp]Puls[/font]
[font=&amp]Distanz [km][/font]
[font=&amp]Höhen-diff. [m][/font]
[font=&amp]Zeit [/font]
[font=&amp]min/km[/font]
[font=&amp]Spitze[/font]
[font=&amp]av.[/font]
[font=&amp]Ruhe[/font]
[font=&amp]kg[/font]
 [font=&amp]Bemerkungen[/font]
[font=&amp]Mo.[/font] [font=&amp]Laufpause; abends Kraftausdauertraining im Fitnessstudio[/font]
[font=&amp]Di.[/font]
[font=&amp]16,02 [/font]
[font=&amp]45 [/font]
[font=&amp]1:26:43[/font]
[font=&amp]0:05:25[/font]
[font=&amp]134[/font]
[font=&amp]125[/font]
[font=&amp]79,2 [/font]
 [font=&amp]BB-Sinzheim-Kartung-Sinzheim-BB; lockerer DL; morgens, ca. 6°C; abends Streching und Wirbelsäulengymnastik[/font]
[font=&amp]Mi.[/font]
[font=&amp]10,20 [/font]
[font=&amp]50 [/font]
[font=&amp]0:53:56[/font]
[font=&amp]0:05:17[/font]
[font=&amp]132[/font]
[font=&amp]122[/font]
[font=&amp]79,0 [/font]
 [font=&amp]BB-Lichtental & zurück; lockerer DL; morgens, ca. 9°C :schwitz: [/font]
[font=&amp]Do.[/font]
[font=&amp]16,10 [/font]
[font=&amp]45 [/font]
[font=&amp]1:20:25[/font]
[font=&amp]0:05:00[/font]
[font=&amp]140[/font]
[font=&amp]131[/font]
[font=&amp]79,0 [/font]
 [font=&amp]BB-Sinzheim-Kartung-Sinzheim-BB; lockerer DL; morgens, ca. 12°C; abends Kraftausdauertraining und Sauna[/font]
[font=&amp]Fr.[/font] [font=&amp]Laufpause; Reisetag[/font]
[font=&amp]Sa.[/font]
[font=&amp]17,10 [/font]
[font=&amp]330 [/font]
[font=&amp]1:36:29[/font]
[font=&amp]0:05:39[/font]
[font=&amp]138[/font]
[font=&amp]118[/font]
[font=&amp]40[/font]
[font=&amp]79,0 [/font]
 [font=&amp]Hann.Münden; lockerer DL mit Susi und Arthur; vormittags, ca. 6°C[/font]
[font=&amp]So.[/font]
[font=&amp]15,30 [/font]
[font=&amp]305 [/font]
[font=&amp]1:22:13[/font]
[font=&amp]0:05:22[/font]
[font=&amp]142[/font]
[font=&amp]126[/font]
 [font=&amp]Hann.Münden; lockerer DL mit Arthur; vormittags, ca. 6°C[/font]
[font=&amp]74,72 [/font]
[font=&amp]775 [/font]
[font=&amp]6:39:46[/font]
[font=&amp]0:05:21[/font]

So wie ich es mir für diese Woche vorgenommen hatte, habe ich zunächst die morgendlichen Läufe unter der Woche etwas verlängert, um beim Gesamtumfang auch wirklich einen Schritt weiter zu kommen. Das hat dann insgesamt auch ganz gut geklappt, und mit den im moderaten Tempo absolvierten Läufen am Dienstag und Mittwoch hatte ich erwartungsgemäß keinerlei Probleme. Positiv überrascht hat mich dann jedoch der Lauf am Donnerstagmorgen, den ich bewusst etwas zügiger im 5:00’er Tempo angegangen und auch über die Gesamtdistanz von gut 16 km recht gleichmäßig durchgelaufen bin. Hilfreich war dabei sicherlich die ebene Beschaffenheit der Wege, so dass das Tempo für meinen Knöchel und auch vom Kopf her kein Problem war. :zwinker4:


Um es nach dem positiven Verlauf der ersten 3 Lauftage jedoch nicht zu übertreiben, habe ich am Freitag die Füße stillgehalten, was auch im Hinblick auf die Fahrt nach Hann.Münden sicherlich am späten Nachmittag richtig war. Am Samstag sind wir vormittags zu dritt im Wald oberhalb von Volkmarshausen gelaufen, und da die Waldautobahnen inzwischen wieder von den Hinterlassenschaften von Friederike geräumt waren, konnten wir auch ohne Kletter- und Krabbeleinheiten durchlaufen. Leider hatte Susi ein bisschen Probleme mit dem rechten Oberschenkel, so dass wir es bei gut 17 km belassen haben. Am Sonntag, als Susi vormittags arbeiten musste, bin ich mit Arthur noch einmal eine etwas kürzere Runde auf den profilierten Wegen im Wald gelaufen.


Insgesamt bin ich in der vergangenen Woche auf knapp 75 km gekommen, der Knöchel hat sich erfreulich ruhig verhalten, und sofern ich morgens mit Stirnlampe im Dunkeln unterwegs bin, läuft auch nur noch auf uneben bzw. mit Zweigen und Ästen übersäten Abschnitten eine gewisse Befangenheit mit. Die kann ich leider noch nicht ganz ausschalten, aber ich bin zuversichtlich, dass sich das in den nächsten Wochen auch bessern wird. :hallo:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

30233 von Steffen42
Zurück von meiner QTE heute: 3x3000m@3:58, TP 5'. Vorher intensiv Lauf-ABC und drei Steigerungen. Die TP jeweils 2' gegangen und 3' getrabt.

Bin sehr zufrieden, ich wusste zum Start nicht, was ich für ein Tempo angehen soll. Irgendwas um die 4:00min/km +/- x. Nach der ersten Runde hat sich das auf 3:58 eingeschwungen und das bin ich dann vollständig durchgelaufen, mal 3:57, mal 3:58, aber insgesamt sehr konstant.
Die letzten zwei Runden waren dann im Grenzbereich, die letzte Gerade dann mit geschlossenen Augen. Reichte dann aus für heute. :nick:

Die Einheit ist auf der Bahn schon irgendwie übel. Einerseits nach drei Durchgängen fertig aber ist man gestartet und hat zwei Runden durch, dann kommt bei mir direkt der Gedanke: "WTF? Jetzt noch mal 5,5 Runden in dem Tempo?!?" und "der ganze Zirkus danach nochmal zwei Durchgänge? DU spinnst wohl. Reichen nicht 3x2000 oder besser 1x3000 1x2000 1x1000?". Am Ende bin ich dann doch froh, es durchgezogen zu haben.

30235 von Steffen42
voxel hat geschrieben:Steffen: klasse Einheit. Das Gefühl danach ist das beste!
Grüße aus der Umkleide. Bin gerade am Nachschwitzen, es geht schon wieder los.
Leidiges Thema. Elender Zeitfresser die Nachschwitzerei. Kann froh sein, dass ich heute Nachmittag kein Meeting mehr habe. :hihi:

30236 von Ethan
Steffen, starke Einheit! Und das gleiche Gefühl hab ich auch immer beim Bahntraining. Da laufen zum Glück noch mehrere mit, sodass man noch weniger abbrechen mag.

Vielleicht schaffe ich es heute auch zum Bahntraining, da hab ich richtig Lust drauf.
Heute morgen um 6 Uhr wieder knapp 2000m Rentner vor mir her geschoben.

30237 von voxel
Mit meiner Mittagseinheit bin ich auch mehr als zufrieden.
15 km auf der Straße @ 3:54.
Die hohen Umfänge aus der letzten Woche entfalten ihre Wirkung. Training funktioniert.
Langsam nähere ich mich dem Zielmarathontempo.

30238 von Christoph83
Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung erstmal! Schau einfach, was bis dahin geht.

Sehe eben erst, dass Du auch vom Niederrhein bist. Du läufst dann vermutlich in Duisburg?
Danke für die Genesungswünsche, auch an alle anderen.
Ja, bin für Duisburg gemeldet. Hab die Hoffnung auch noch nicht aufgegeben zumindest starten zu können.
Bild

30240 von alcano
voxel hat geschrieben:Zielmarathontempo.
3:47 min/km?
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

30241 von diagonela
Steffen und Voxel:

Wirklich starke Mittagseinheiten. Pause mehr als super genutzt. :daumen:

Aber wartet nur, bis ihr lest, was meine Mittagseinheit war. :zwinker2: :hihi:

Es hat mir schon sehr viel abverlangt, mich vom meinem Bürostuhl zu erheben, meine Trägheit abzuschütteln und den weiten, weiten Weg zur nächsten Treppenstufe auf mich zu nehmen, um dort dann die Treppenübung mehr als 15x zu machen und zusätzlich noch Wade und Plantarsehne zu dehnen.

Aber ich habs geschafft. Das mit dem Nachschwitzen hält sich bei mir in Grenzen :zwinker4: , wieso eigentlich? :confused: Das mit dem guten Gefühl hinterher allerdings auch.

Ansonsten war mein Laufversuch gestern weder Fisch noch Fleisch. Ich spüre etwas meine Achillessehne, hält sich aber in Grenzen. Ich werde jetzt erstmal morgen wahrscheinlich nochmal ne Runde laufen und muss dann nochmal in meine Wade hineinhören, was sie spricht. Entweder mach ich dann so weiter, weil es so geht oder es steht wirklich komplett Pause an. Wenn sich die Wade mit zunehmendem Laufen wieder stetig verhärtet, dann muss es aber irgendein funktionelles Problem sein, dem ich auf den Grund gehen muss. Mal sehen.... :angst:

30243 von Steffen42
diagonela hat geschrieben: Aber wartet nur, bis ihr lest, was meine Mittagseinheit war. :zwinker2: :hihi:
Das ist doch auch was. Sind auf jeden Fall 15x mehr Übungen als voxel und ich gemacht haben.

Mach Dir mal keinen Kopf wegen eines "funktionellen Problems". Manchmal sind die Dinge doch einfacher, als man sich einredet. Ich würde auch schauen, dass Du 2-3 Tage schmerzfrei bist. Nicht nur "eigentlich" schmerzfrei, sondern richtig und dann langsam und wenig wieder loslegen. Zu viel in sich hineinhören lässt einen nur Gespenster hören.

30244 von voxel
Steffen ich hab mal in der Historie gewühlt. Vor ziemlich genau einem Jahr am 31.01.2017 haben wir die gleichen Einheiten gemacht.
Du 3x3km @ 4:08 und ich 15km auf der Bahn in der gleichen Zeit wie heute. Wer von uns beiden hat sich verbessert? :zwinker2:
Immerhin habe ich den Trost, dass mein Marathon dieses Jahr 3 oder 4 Wochen später geplant ist.

30245 von Steffen42
voxel hat geschrieben:Steffen ich hab mal in der Historie gewühlt. Vor ziemlich genau einem Jahr am 31.01.2017 haben wir die gleichen Einheiten gemacht.
Du 3x3km @ 4:08 und ich 15km auf der Bahn in der gleichen Zeit wie heute. Wer von uns beiden hat sich verbessert? :zwinker2:
Immerhin habe ich den Trost, dass mein Marathon dieses Jahr 3 oder 4 Wochen später geplant ist.
Das ist ja lustig. Du hast recht, ich hab gerade nachgeschaut. Bei der Einheit vor einem Jahr war ich am Ende mit 93% von maxHF dabei. Heute mit 92%. Den Zahlen nach habe ich mich verbessert, aber das würde ich nicht überbewerten. Wenn ich mich recht erinnere, kam ich Anfang letzten Jahres nach dem sehr erfolgreichen 15er nicht richtig aus dem Quark und war glaube ich auch zu fett. Die 3x3km bin ich auch schon einiges flotter gelaufen, schon eine Weile her.
Wie in der Diskussion letztens, bin ich der Überzeugung, dass man sich in einem Formkorridor bewegt, mit Ausschlägen nach oben und unten. Die sind gar nicht so groß, wie man vielleicht manchmal denkt, speziell wenn man bereits austrainiert ist. Du bist das nicht, ich schon. Anekdote dazu: ich ziehe letztens einen hellblauen Laufpulli von Odlo an, war mal ein Lieblingsteil von mir. Frau fand, dass dieses Teil längst in den Altkleidersack gehört und nicht mit mir auf die Straße. Sag ich: "so alt ist der nun auch nicht". Frau: "ich kann mich noch genau erinnern, wie wir den gekauft hatten. In einem kleinen Laden an der holländischen Grenze, da sind wir mit Freunden hingefahren und unsere Tochter lag im Kinderwagen.". Ok, Tochter macht gerade Abi... Öhem. Zu der Zeit war ich nicht besonders ambitioniert unterwegs, aber ich bin faktisch einfach schon eine lange Zeit dabei.

30246 von voxel
Steffen,
überbewerten wollen wir das nicht, aber Du bist dieses Jahr einfach schneller :-). Danach hattest Du die Wadengeschichte, das ist dies Jahr auch besser.
Vor dem Hintergrund dass Du so ein alter Hase bist, ist Deine Entwicklung umso höher einzuschätzen. Das ist doch auch eine Motivation für die Austrainierten.
A bisserl was geht immer :)

PS: Beim Stöbern habe ich mich immer wieder über die Beiträge von Susi und Markus gefreut, die ich jetzt schemerzlich vermisse.

30247 von Steffen42
voxel hat geschrieben: PS: Beim Stöbern habe ich mich immer wieder über die Beiträge von Susi und Markus gefreut, die ich jetzt schemerzlich vermisse.
Markus hatte doch geschrieben, dass er zum Jahresanfang wieder mitmischt, oder nicht?

Und Susi trainiert wohl so viel, dass sie keine Zeit mehr für das Forum hat, sagt Holger.

30248 von JBl
Hallo Steffen,

wenn ich bergab ballern will, würde ich mir aufwärts eher Zeit lassen, locker bis langsam. Dafür in einer anderen EH bergauf möglichst schnell und langsam(er) runter. Bzw. Bergsprints aufwärts. Dann aber nicht volle Kanne abwärts. Beides kann man dann im WK noch kombinieren. Bzw. vielleicht mal einmal vorher noch so ein Mittelding fürs Gefühl.
Ich mach dann auch zwischendurch mal EH mit ca. 12.-15km und um 150hm, wobei ich dann schon auch relativ zügig hoch mache, dann aber eher locker bis schnell, aber ohne allzugroßen Druck runter, ...

Meine EH diesbezgl. ist ja die bekannte 22km Höhentour. Gerade wegen dem Knie hab ich mich solche Sachen ja bis vor kurzem nicht mehr getraut. Hab das jetzt aber anscheinend wieder sehr gut weggesteckt. Die erste Steigung ist da allerdings eher über 230m auf ca. 2,5km. Da kann ich eh nicht raufrennen, da ist schon lockeres Joggen in ca. 6:25 auf dem steilsten Stück anstrengend.
Dann hab ich einen kurzen relativ ebenen Waldabschnitt, dann sanft abwärts (da noch eher locker runter), dann wieder ne Steigung, etc. Dann hab ich irgendwann 2 steile Abwärtspassagen. Die erste noch mit Druck aber nicht ballern (ca. 4:08). Dann kommt bei ca. km 15,5 noch ein ca. 1,70km Abschnitt, von dem ich dann 1km (100m Höhenunterschied) volle Kanne runterrase (ca. 3:16). Ja, da lass ich mich dann fast nach vorne fallen und beweg die Beine irgendwie so schnell ich kann und drück mich auch ziemlich stark ab. Aber das will ich nicht oft machen. Das ist mir für die Knie dann doch zu riskant.
Das ist ein Landstraßenteil, auf dem eher seltener Autos unterwegs sind. Aber wenn die mich sehen, müssen die mich für komplett ballerballer halten.
Ich hab dann unseren Engelberg-WK (allerdings fast die komplette Steigung eher auf der ersten Hälfte) fast wie auf der Ebene geschafft, in 40:24. 8. GP, 1. AK.



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Sodele, heut hab ich frei, Überstunden abbauen und werd jetzt gleich mal versuchen, wie sich locker-flotte 17km anfühlen, ....
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

30249 von JBl
Nachtrag, bin grad am Überfliegen. Wow, die 3x3 sind ja wirklich :geil: :daumen: :winken:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

30250 von Rumlaeufer
Steffen42 hat geschrieben:Anekdote dazu: ich ziehe letztens einen hellblauen Laufpulli von Odlo an, war mal ein Lieblingsteil von mir. Frau fand, dass dieses Teil längst in den Altkleidersack gehört und nicht mit mir auf die Straße. Sag ich: "so alt ist der nun auch nicht". Frau: "ich kann mich noch genau erinnern, wie wir den gekauft hatten. In einem kleinen Laden an der holländischen Grenze, da sind wir mit Freunden hingefahren und unsere Tochter lag im Kinderwagen.". Ok, Tochter macht gerade Abi... Öhem. Zu der Zeit war ich nicht besonders ambitioniert unterwegs, aber ich bin faktisch einfach schon eine lange Zeit dabei.
:giveme5:

Die jungen Burschen werden nur den Kopfschütteln, aber diese kleine Anekdote hätte so auch von mir sein können ... :gruebel: Nur mit dem Unterschied, dass das meine alten Lauf- und Radsportshirts inzwischen etwas schlabbern würden. :peinlich:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:
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