Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Martin
Ich persönlich war schon immer Fan davon, zumindest im Training nach dem realistisch möglichen Tempo zu trainieren, und nicht nach einem - aus welchen Grund auch immer - sehr pessimistisch gewählten Zieltempo. Aber anderseits war ich mit diesem Ansatz die letzten paar mal nicht sonderlich erfolgreich... Ich bin also mal gespannt, was die echten Experten hier zu dem Thema zu sagen haben.

@Jens
Da ich niemals tatsächlich mit dem Rad gependelt bin, sind meine Gedanken dazu zugegebenermaßen eher theoretischer Natur und jemand der wirklich regelmäßig Pendelt kann bestimmt einen fundierteren Beitrag leisten.

Ich denke, wenn du das RR primär als Sportgerät siehst, und damit zusätzlich ein paar mal im Jahr bei schönen Wetter auch mal zur Arbeit fahren willst, dann wird das schon klappen. Aber falls du damit wirklich regelmäßig pendeln willst, dann würde ich mir gut überlegen, ob irgendein City-/Commuter-/Fitness-Bike nicht die bessere Wahl wäre. Wenn man sich da was ordentliches aussucht, kann man auf denen ja auch durchaus sportlich unterwegs sein. Dabei sind sie aber deutlich robuster und komfortabler konstruiert und somit für dem Pendler-Alltag einfach besser geeignet.

Dartan hat geschrieben: @Jens
Da ich niemals tatsächlich mit dem Rad gependelt bin, sind meine Gedanken dazu zugegebenermaßen eher theoretischer Natur und jemand der wirklich regelmäßig Pendelt kann bestimmt einen fundierteren Beitrag leisten.

Ich denke, wenn du das RR primär als Sportgerät siehst, und damit zusätzlich ein paar mal im Jahr bei schönen Wetter auch mal zur Arbeit fahren willst, dann wird das schon klappen. Aber falls du damit wirklich regelmäßig pendeln willst, dann würde ich mir gut überlegen, ob irgendein City-/Commuter-/Fitness-Bike nicht die bessere Wahl wäre.

So wäre auch mein Ansatz beim RR. Primär als Sportgerät. Die Anschaffung ist zuhause nur besser zu argumentieren, wenn ich damit auch ein paar Mal im Jahr zur Arbeit fahre.
Ansonsten mache ich es ja so wie Sandra und nehme mein MTB. Da fällt mir ein, dass ich das so langsam mal wieder angehen sollte, mit dem Rad zu Arbeit zu fahren...

Hallo,

melde mich auch mal zum Radpendeln. Man muss sich klar sein as man will. Für ein paar mal im Sommer pendeln kann man durchaus das Rennrad nehmen. Wenn du regelmäßig unanhängig vom Wetter zum Fahrrad greifen willst, ist das Rennrad eine für mich persönlich schlechte Alternative, da es bei Regen und rutschigen Straßen nur bedingt tauglich ist. So bald auch der Winter/Herbst dazu kommt kannst du das Rennrad komplett vergessen - zumindest meine Erfahrung.

Besser ist wie schon gesagt hier das MTB, da du dort bei jedem Wetter mit klarkommen kannst. Allerdings in den Wintermonaten hat aus meiner Sicht auch das MTB seine Nachteile. Man muss ständig aufpassen, dass man eine funktionierende Beleuchtung dabei hat. Zumindest habe ich am MTB weder feste Beleuchtung noch Schutzbleche - was bei Regen und schlechter Witterung auch von Vorteil ist.

Ich persönlich habe mich fürs pendeln für ein straßentaugliches Trecking Bike entschieden. Mit fester Beleuchtung, Schutzblechen, Gepäckträger und Satteltaschen, da doch immer wieder mal etwas mehr zu transportieren ist. Damit komme ich im gesamten Jahr gut zurecht und wenn ich mal Lust auf einen Abstecher ins Gelände habe nehme ich auch mal das MTB oder wenn ich noch eine zusätzliche Runde drehen will auch mal das Rennrad aber nur mit vorherigem Wetterbericht .

Ich selbst pendle das ganze Jahr über ca. 17 km einfach muss Würzburg einmal durchqueren, aber im Normalfall auf asphaltierten Wegen.

Soviel zu meiner Einschätzung.

Uwe

B2R hat geschrieben:Ich hab da nochmal drüber nachgedacht. Meine 40:55 auf 10 km entspricht nach Daniels einem MRT von 4:28.
Kann/sollte man sein Training dann auch konsequent darauf ausrichten was derzeit theoretisch maximal möglich wäre?

Ja, mindestens; normalerweise kommt man während eines Trainingsplans immer besser in Form, und das Training beginnt mehr oder weniger sanft, z. B. von 6k-TDL zu 11k-TDL.
Man kann das ganze auf sich zu kommen lassen, wobei man ohne feste Zielzeit plant, und dann die TDLs nach Belastungsgefühl läuft. Oder aber man hofft, am Saisonhöhepunkt eine bestimmte Form erreicht zu haben, und geht dann von der Form aus. In dem Fall hier: 40:55 im Dezember nach unterfülltem 6-Wochenplan --> 39:55 im April nach längerem, umfangreicheren Plan? Dementsprechend würde ich die Paces festlegen (für optimale Bedingungen, und dann bei schlechten Bedingungen entsprechend langsamer laufen).

So nebenbei: Während des Trainings wäre dann mein Ziel, die Vorgaben (natürlich nur auf flacher Strecke etc., s. o.) möglichst gut zu treffen, und nicht möglichst weit zu übertreffen. Da scheint es aber andere Vorgehensweisen zu geben.

Danke Holger.

Nächste Frage: da Pfitzinger in seinen Plänen keine konkreten Tempo Vorgaben macht (wie z.B. Steffny), richte ich mich nach Jack Daniels oder?

General Aerobic = E, bei mir dann 5:15
Lactate Treshold = T, bei mir dann zwischen 4:12 (15k-Tempo) und 4:15 (HM-Tempo)
V02max = I, bei mir dann 3:57 (5k Tempo)

Passt das? Und last but not least: Bei den Long und medium long runs:
Am Ende des 1. Drittels bei M+20% ankommen, im 2. Drittel auf M+10% beschleunigen, das dann im 3. Drittel halten.
Hab ich das soweit richtig verstanden?

D-Bus hat geschrieben:40:55 im Dezember nach unterfülltem 6-Wochenplan --> 39:55 im April nach längerem, umfangreicheren Plan? Dementsprechend würde ich die Paces festlegen (für optimale Bedingungen, und dann bei schlechten Bedingungen entsprechend langsamer laufen).

1,5 VDOT Punke für einen (12?) Wochenplan als Steigerung? Das ist aber schon sehr pessimistisch. Ist das nur ein Beispiel? Oder wie würdest Du das einschätzen?

B2R hat geschrieben:Nächste Frage: da Pfitzinger in seinen Plänen keine konkreten Tempo Vorgaben macht (wie z.B. Steffny), richte ich mich nach Jack Daniels oder?

Keine Angaben ist etwas übertrieben, nur nicht ganz so konkret wie manche andere Autoren:

General Aerobic

Pete Pfitzinger - Advanced Marathoning hat geschrieben:For most runners, the optimal intensity range for these runs is about 15 to 25 percent slower than marathon race pace. Usually, this pace range coincides with about 70 to 81 percent of maximal heart rate or 62 to 75 percent of heart rate reserve.

Lactate Threshold

Pete Pfitzinger - Advanced Marathoning hat geschrieben:This coincides closely with your current 15K to half marathon race pace. For most marathoners, this pace range corresponds with about 82 to 91 percent of maximal heart rate or 77 to 88 percent of heart rate reserve.

Recovery

Pete Pfitzinger - Advanced Marathoning hat geschrieben:These runs aren’t necessarily jogs, but they should be noticeably slower than your other workouts of the week. The optimal intensity for recovery runs for most marathoners is to stay below 76 percent of maximal heart rate or 70 percent of heart rate reserve.

VO2max

Pete Pfitzinger - Advanced Marathoning hat geschrieben:(...) marathoners gain maximum benefit from sticking to 5K race pace. By sticking to the lower to middle end of the effective intensity range (i.e., about 93 to 95 percent of maximal heart rate or 91 to 94 percent of heart rate reserve), (...)

Im großen und ganzen sollte das aber mit den Daniels-Paces übereinstimmen.

B2R hat geschrieben: Bei den Long und medium long runs:
Am Ende des 1. Drittels bei M+20% ankommen, im 2. Drittel auf M+10% beschleunigen, das dann im 3. Drittel halten.
Hab ich das soweit richtig verstanden?

Über die exakte Auslegung kann man da sicherlich streiten, und zu 100% eindeutig ist das Buch da auch nicht, aber kommt ungefähr hin:

Pete Pfitzinger - Advanced Marathoning hat geschrieben:The first few miles of your long runs can be done slowly, but by 5 miles (8 km) into your long run, your pace should be no more than 20 percent slower than marathon race pace. Gradually increase your pace until you’re running approximately 10 percent slower than marathon race pace during the last 5 miles (8 km) of your long runs.

Dartan hat geschrieben:Keine Angaben ist etwas übertrieben, nur nicht ganz so konkret wie manche andere Autoren:

Hi Matthias, danke!

Mit keine Angaben meinte ich keine konkreten Tempo Angaben wie z.B. Steffny, der ja wirklich bei jedem Lauf dazu schreibt wie schnell er gelaufen werden sollte.

Interessant ist hier auch die Abweichung: Für den 3:15 Plan sieht Steffny 5:40 als lockeres/normales Dauerlauftempo vor.
Bei Jack Daniels bin ich hier eher bei 5:25. Schon ein Unterschied wie ich finde.

B2R hat geschrieben:Interessant ist hier auch die Abweichung: Für den 3:15 Plan sieht Steffny 5:40 als lockeres/normales Dauerlauftempo vor.
Bei Jack Daniels bin ich hier eher bei 5:25. Schon ein Unterschied wie ich finde.

Naja, wenn alle Pläne exakt gleich wären, wäre es doch auch irgendwie langweilig.

Und sooo groß ist der Unterschied doch eigentlich gar nicht, und mit MRT+17% vs MRT+23% liegen z.B. beide Angaben noch in Pfitzingers GA-Bereich. Gerade bei diesen lockeren Einheiten ist das exakte Tempo meiner Meinung nach auch vollkommen egal. Einfach in einem Tempo laufen, dass dich nicht vollkommen unterfordert, aber anderseits keine ernsthafte Belastung darstellt und keine negativen Auswirkungen auf andere Trainingseinheiten hat. (Das solche unscharfen Angaben bei diversen, nicht weiter genannten Probanden , meist dazu führen, dass sie immer am schnellen Ende der Vorgabe laufen, und somit schneller als gut ist, sei dahin gestellt... )

Ach ja, und noch der obligatorische, gern übersehene , Hinweis:
Am Folgetag einer QTE wird bei Pfitzinger bei LRs und MLRs explizit auf die Progression verzichtet und durchgehend mit ~MRT+20% gelaufen!

Radpendeln steht bei mir dieses Jahr (im Sommer) auch auf dem Plan.
Allerdings muss ich ja eh nur zweimal die Woche pendeln und werde das Rad vorerst nur bei gutem Wetter und nach Lust/Laune nehmen.
Ich habe 55km einfache Strecke, davon mehr als 50km über Land. Sollte mir das wirklich gut gefallen und von den sonstigen Umständen gut passen, werde ich zum Herbst eventuell über ein extra Gefährt dafür nachdenken. So kommt erstmal das Rennrad zum Einsatz.
Denkbar wäre auch, mit dem Auto zwei Dörfer weiter zu fahren und den Rest (ca. 35km) dann mit dem Rad zu fahren. Bei der Variante dürfte ich sogar kaum langsamer sein, als komplett mit dem Auto (dem täglichen Stau an der maroden Rheinbrücke sei Dank).

Heute einen arbeitsmäßig ruhigen Tag dann auch für ordentlich Sport genutzt und ein 13km "Fartlek-Run" ala Hudson gemacht mit 8x30s 1,5k-Pace. Stündchen Pause und dann mal mit dem Rennrad (zur Abwechslung) draußen unterwegs gewesen und eine kleine 40km Tour gedreht. Schön war es.
Kein mordernes/neues Bike, hat schon über 10 Jahre auf dem Buckel. Macht trotzdem Spaß und habe ich damals komplett selbst aufgebaut. Alle Teile einzeln ausgesucht und zusammengeschraubt, steckt einiges an Arbeit und Liebe drin
Im Hintergrund übrigens unser "Atomkraftwerk" (nie in betrieb genommen) zu sehen, dass jetzt ein Freizeitpark ist.

Dartan hat geschrieben: General Aerobic...
Recovery

Geil
Ich absolviere also ungefähr gar keine General Aerobic Runs, sondern nahezu ausschließlich Recovery. Der Mann gefällt mir

Die Daniels Angaben finde ich persönlich ganz passend. Pfitz und auch McMillan bieten gerade bei den langsameren Läufen weit mehr Interpretationsspielraum. Da scheinen moderate Läufe auch noch in General Aerobic zu fallen. Unter diesem Aspekt erscheint mir Pfitzinger mittlerweile doch ziemlich hart.

leviathan hat geschrieben:Geil
Ich absolviere also ungefähr gar keine General Aerobic Runs, sondern nahezu ausschließlich Recovery. Der Mann gefällt mir

Die Daniels Angaben finde ich persönlich ganz passend. Pfitz und auch McMillan bieten gerade bei den langsameren Läufen weit mehr Interpretationsspielraum. Da scheinen moderate Läufe auch noch in General Aerobic zu fallen. Unter diesem Aspekt erscheint mir Pfitzinger mittlerweile doch ziemlich hart.

Warum hart? Wenn ich doch bei General Aerobic bis MRT +25 % gehen kann?

Ich denke das ist irgendwo Interpretationssache und jeder versteht was anderes unter flott, locker, moderat, easy, langsam, mittel usw... Darauf zielte meine Frage eben ab, ob ich nach Pfitzinger trainieren kann, aber eben als Grundlage die Daniels Paces nehmen kann. Zumindest als Anhaltspunkt. Wie Dartan schon schreibt: auf die Sekunde kommt es - gerade bei den "normalen" Dauerläufen wohl (bei mir) nicht an.

B2R hat geschrieben:Warum hart? Wenn ich doch bei General Aerobic bis MRT +25 % gehen kann?

Ich habe mir die HR angeschaut. Bezogen auf HRmax setzt er die Grenze bei 81% und bei HRR bei 75%. Damit wäre ich Stand heute deutlich unter 4min/km. Und das ist kein Tempo, daß mir Erholung von harten Einheiten ermöglicht. Man könnte natürlich sagen, daß Pfitz per se eher den Hang zu Mitte hat. Je länger ich mich damit beschäftige, umso mehr glaube ich, daß die Gefahr bei den General Aerobic Runs liegt und nicht bei den relativ lauen QTEs. Oder natürlich eine Mischung aus beiden.

leviathan hat geschrieben:Je länger ich mich damit beschäftige, umso mehr glaube ich, daß die Gefahr bei den General Aerobic Runs liegt und nicht bei den relativ laufen QTEs. Oder natürlich eine Mischung aus beiden.

Grad mal geguckt: Im 12 Wochen / 88 km Plan sind grad mal 4 General Aerobic Läufe enthalten...
Wobei die Medium Long Runs in die gleiche Kerbe schlagen denk ich. Wenn progressiv gelaufen, mit einer noch größeren Axt

B2R hat geschrieben:Grad mal geguckt: Im 12 Wochen / 88 km Plan sind grad mal 4 General Aerobic Läufe enthalten...

Ja, den Effekt kenne ich, bei seinen "kleineren" Plänen sind so gut wie keine GA Läufe vorhanden. Man muss aber fairerweise sagen, dass das bei den 18 Wochen Plänen, und vorallem bei den Plänen mit mehr Umfang ganz anders aussieht. Die GA-Läufe beschreibt er ja selbst quasi als "Füllläufe" um die Wochenkilometer nach oben zu bekommen. Und beim 88km Plan gibt es halt einfach nicht viel zum auffüllen...

leviathan hat geschrieben:Ich habe mir die HR angeschaut. Bezogen auf HRmax setzt er die Grenze bei 81% und bei HRR bei 75%. Damit wäre ich Stand heute deutlich unter 4min/km.

Ich denke, das ist der übliche Interpretationsfehler den die meisten Läufer bei ihm haben (und ja, ich bekenne mich auchg schuldig ):

Wenn er schreibt "GA: 70-81% HFmax" meint er keineswegs, dass alles innerhalb dieses Bereichs automatisch ein GA Lauf ist. Er schreibt ja auch stets Sätze wie "Usually, this pace range coincides with about 70 to 81 percent of maximal heart rate or 62 to 75 percent of heart rate reserve." und nicht etwa: "Man soll GA-Läufe mit 70% bis 81% HFMax laufen" oder "alles zwischen 70% bis 81% HFMax ist General Aerobic"

Ich denke, man soll die Läufe primär mal nach Beschreibung ("(...) slower than lactate-threshold runs (...) faster than recovery runs. (...) if you’re too tired to do a hard training session the next day, then you’re doing your general aerobic runs too hard") laufen und sich zur Not nach der Pace Vorgabe richten. Die HF-Angaben sind dann primär dazu da um zu überprüfen, ob die Intensität grob passt. Soll heißen, wenn man bei einem GA Lauf bei 65% oder 85% HFmax liegt, dann läuft vermutlich was falsch.

tt-bazille hat geschrieben:Hmm, da ich ja auch immer noch mit dem Gedanken spiele mir ein Rennrad anzuschaffen, überlege ich natürlich auch, welche "Einsatz"gebiete ich für das RR denn hätte. Dabei habe ich ehrlich daran gedacht, dieses dann auch zum Pendeln einzusetzen
Die Sachen, die du als unpraktisch aufgezählt hast, mögen in der Stadt wohl stimmen. Aber bei mir auf dem Land sehe ich das als nicht so kritisch an.
Ich habe z.B. 11-15 km Fahrtweg. Dabei sind sowohl die Straßen als auch die Radwege gut ausgebaut. Keine Ampel auf dem Weg, somit keine Stopps. Für das Gepäck reicht mir ein Rucksack.

Ich habe ein altes Alu Rennrad als Stadtrad für den Sommer. Das passt schon. Als Pedale habe ich spd kombi Pedale von Shimano
(die Vorgänger von dem hier https://www.bike-discount.de/de/kaufen/ ... ale-721669 )
für Regen Steckschutzbleche von SKS; gegen Klauen hilft ein Bordo schloss, außerdem sieht man dem Rad an, dass es einige Jahre auf dem Buckel hat und daher auf dem Schwarzmarkt wenig attraktiv ist. Auch Campa dürfte den Diebstahlsanreiz mindern, denn die Sachen sind mit Shimano nicht kombinierbar und verkaufen sich daher auch als Einzelteile schlecht. Die moderneren RR Reifen mit ihren Pannenschutzeinlagen sind inzwischen auch bei weitem nicht mehr so empfindlich wie früher. Für die Stadt muss es auch nicht der teure 4000 S sein, dafür tut es auch ein Ultra Sport zum halben Preis oder auch der normale Grandprix, die rollen immer noch leichter als jeder MTB Reifen.

leviathan hat geschrieben:1,5 VDOT Punke für einen (12?) Wochenplan als Steigerung? Das ist aber schon sehr pessimistisch. Ist das nur ein Beispiel? Oder wie würdest Du das einschätzen?

Kommt immer drauf an, was man vorher gemacht hat. Martin hatte einen 6-Wochenplan, lief 40:55, dann 3 Wochen Pause, dann 2-3 Wochen Aufbau, dann 12-Wochenplan. Und eine 39:55 wäre ja auch PB-Form.

Auf der anderen Seite, schau mal, was hier im Faden im Januar 2018 los war, und wie dann die Frühjahrsmarathons liefen. Manchmal geht's bergauf, manchmal bergab.
Anti schrieb mal so schön, dass derjenige immer im Frühjahr besser war, der im Winter schlechter war (auf sich und seinen Kumpel bezogen).

Macht den eine Marathon Vorbereitung automatisch auch auf Unterdistanzen schneller? Bzw. verbessert sich der VDOT wert? Wenn ich mir den Pfitzinger Plan anseh, sieht der für mich so aus als als sei der ausschließlich dazu da sein Potential (ausgehend von den Unterdistanzen) auf die Marathon Strecke zu bringen. Aber nicht um auf diesen auch schneller zu werden. Oder hab ich da was falsch verstanden?

B2R hat geschrieben:Macht den eine Marathon Vorbereitung automatisch auch auf Unterdistanzen schneller? Bzw. verbessert sich der VDOT wert? Wenn ich mir den Pfitzinger Plan anseh, sieht der für mich so aus als als sei der ausschließlich dazu da sein Potential (ausgehend von den Unterdistanzen) auf die Marathon Strecke zu bringen. Aber nicht um auf diesen auch schneller zu werden. Oder hab ich da was falsch verstanden?

Das kommt sicher auf den Läufer an. Die meisten verbessern sich egal mit welchem Training über alle Distanzen. Sicher gibt es hier die eine oder andere herausragende Entwicklung auf bestimmten Strecken bzw. eine underperformance auf anderen. Wenn Du z.B. auf den Marathon trainierst, wird Deine Geschwindigkeit an der Laktat Schwelle der wichtigste Faktor sein. Natürlich gibt es noch andere, aber das ist wahrscheinlich der wichtigste. Jetzt nehmen wir mal an, daß Du die Geschwindigkeit an dem Punkt um 10% entwickeln kannst. Dann wirst Du dies so ziemlich 1:1 auf dem HM und eine relativ großen Batzen davon auf 10km umsetzen können. Sicher wirst Du für die optimale Umsetzung Deiner dann erreichten Marathonform das Training umstellen müssen, um diese Leistungsfähigkeit auch auf 5k oder 3k zu übersetzen. Aber Du wirst höchstwahrscheinlich durch die Bank stärker sein.

1. was Heiko schrub.
2. Vergleich das mal mit deinem Steffny-6-Wochenplan. Hier hast du:
- zig Strides
- 5k-RT-Intervalleinheiten inkl. 3x 1600 o. ä. (je nach Plan)
- Schwelleneinheiten bis hoch zu 11 km o. ä.
- "Tempo"dauerläufe bis hoch zu 21 km o. ä.
- lange Läufe mit Progression
- höhere Umfänge

Zwar nicht ideal, aber viele konstruktive Einheiten hinsichtlich eines HM und 10k-WKs.

Hallo zusammen,

ich habe momentan viel um die Ohren, habe hier mitgelesen, aber nicht so, dass ich eine qualifizierte Meinung zu was auch immer abgeben könnte , wobei das kann ich auch sonst nicht .

Also nur kurz zu den Radthemen :, da die anderen Themen von Fachkündigen erörtert werden , klasse, dass Holger wieder da ist .

@Matthais: Mit dem supergeilen Rad und der elektronischen Schaltung wirst du viel Spaß haben, ist jeden Cent wert , und wegen der Vergleichbarkeit muss man schon das nackte Gewicht angeben, das andere Zubehör kann einiges an Gewichtsunterschied ausmachen, meine Satteltasche z.B. .

@Wolfgang: Super TT-Rad, ich könnte mittlerweile wahrscheinlich 10 Minuten darauf bleiben, du wirst aber auch das meistern und ich freue mich auf dein Triathlon Debüt .

@Sascha: Nachdem du mit nur zwei Gängen so gandenlos fahren kannst, ist ein Rennrad Pflicht . Du wirst es genießen und super stark sein, gleich am Anfang.

@Christoph: Tolles Rennard mit Liebe zum Detail, meine Lisa soll mir auch länger erhalten bleiben.

@Jens: Rennrad zum Pendeln, warum nicht, man kann wie von Wolfgang geschrieben Kombipedale nehmen oder auch richtig gute Flatpedale. Aber um ein Rennrad für das ganze Jahr zu haben, muss es wohl ein Gravelbike sein, das so ziemlich alles kann. Ein solches steht bei mir auf dem Plan , ich werde berichten. PS: Den werde ich grundsätzlich mit Flatpedals und dicke Reifen fahren wollen, könnte aber auch Rennreifen und Rennpedale dran machen.

Apropos Kreiseln : Ich freue mich nun noch mehr über das internationale Event im Stadion am Hammer Park, weil ich nicht nur alte Freunde sehe, und das gemeinsame Laufen genießen werde, sondern auch neue Freunde persönlich und nicht nur virtuell kennenlerne und mit denen gleich einige Runden mitdrehen darf.
PS. Ich habe es heute zum ersten mal nach 6 Wochen geschafft, 2 Runden um die Alster zu drehen, gerade rechtzeitig zum großen Event .

Schönen Abend noch
Farhad

@Farhad: Toll, das Du wieder Laufen kannst. Und so flott.

farhadsun hat geschrieben:
@Sascha: Nachdem du mit nur zwei Gängen so gandenlos fahren kannst, ist ein Rennrad Pflicht . Du wirst es genießen und super stark sein, gleich am Anfang.

2 Gänge sind entspannt. Ich bin ja so knapp 10km mit einer kleinen Gruppe knapp 30er Schnitt auf einem welligen Kurs gefahren und die Jungs haben ständig mit ihrer DI2 rumgeknattert. Das macht einen ja ganz nervös.

Wenn der erste Gang in der Steigung allerdings mal zu kurz ist, ist der zweite dann doch deutlich zu lang, dann knallt das 54er Kettenblatt vorne schon arg rein und ich hab schnell einen Knoten in der Wade. Aber Training hilft da ja, denke mal, in 6 Wochen drücke ich das die Steigungen hoch. Weil Brommi ja im Wiegetritt recht nervös ist, auch eher Ulle-Style.

PS: Gerade fast 10km um die 5:25....Spaß ist zwar immer noch anders, aber es wird. Ansonsten noch 22 km Ampelintervalle.

Heute habe ich erneut einen Progression Run eingelegt. Da es am Wochenende nicht so gut lief, habe ich mich wieder darauf konzentriert nicht über bestimmte Herzfrequenzen zu laufen. Zielsetzung war am Ende in Richtung meiner Ziel MRT Herzfrequenz von 167/168 zu landen. Angestrebt waren 5km @ 140, 5km @ 150 bis 155, 5km @ 155 bis 160, 5km @ 160 bis 165, 5km @ 165 bis 170, 1km Auslaufen.

Geworden sind es in Summe 26km: 5km @ 136 HR und Pace 4:17, 5km @ 154 HR und Pace 3:48, 5km @ 158 HR und Pace 3:41, 5km @ 162 HR und Pace 3:34, 5km @ 167 HR und Pace 3:31. Leider ist mir auf dem letzten schnellen Kilometer ein Auto vor die Flinte gelaufen und ich musste eine Vollbremsung einlegen. Bis dahin lag ich bei unter 3:30. Quintessenz war, daß ich sehr effizient im Bereich bis Puls 160 unterwegs bin. Bis 165 ist es immer noch ziemlich gut. Darüber läuft es noch nicht so flüssig. Ich hätte ohne Probleme beschleunigen oder länger laufen können. Aber die Motorik war nicht so flüssig wie zuvor. Trotz der verhältnismäßig lockeren Einheit lagen die letzten 20km im Schnitt bei 3:38 und die letzten 10km bei 3:32.

Ich taste mich Schritt für Schritt an mein MRT heran. Mit etwas Glück werde ich in den nächsten Wochen die Distanzen im MRT Effort deutlich ausweiten. Ich strebe an in 4 Wochen auch mal 15km in dem Bereich zu laufen. Dann kann man auch über höhere Intensitäten nachdenken. Wichtig ist auch, daß sich die Tempi um die 3:30 nicht nur über kurze Strecken gut anfühlen, sondern auch nach mehreren Kilometern noch sehr locker anfühlen. Noch 12 ½ Wochen

Neben diesen Progression Runs absolviere ich nach wie vor nur Jogs. So sanft habe ich wahrscheinlich 10 Jahre nicht trainiert.

leviathan hat geschrieben:Neben diesen Progression Runs absolviere ich nach wie vor nur Jogs. So sanft habe ich wahrscheinlich 10 Jahre nicht trainiert.

Das wird schon.

Hätte fast +1 geschrieben, aber ich trainier ja nicht mehr. Hier liegt auch grade recht viel Eis rum, aber meine 2,65 km lange Spezialrunde war frei. Also 5 km hingeschliddert, 2 km in 8:21, 650 m gejoggt, 2 km in 8:19, Klopause, 2 km in 8:17, 650 m gewandert/-trabt, 2 km in 8:06, hustend hingelegt, 5,1 km heulend zurückgeschliddert. Selbst die Pausen rausgerechnet, bin ich auf den letzten Metern am 4:xx-er Schnitt gescheitert: 20,1k @5:00.
So wird das nix.

D-Bus hat geschrieben:Das wird schon.

Hätte fast +1 geschrieben, aber ich trainier ja nicht mehr.

Danke! Ist mir trotzdem eine Ehre

Hier liegt auch grade recht viel Eis rum, aber meine 2,65 km lange Spezialrunde war frei.

Heute Morgen im Wetterbericht des Morgenmagazins sind sie auch auf Nordamerika eingegangen. Da musste ich an Dich denken. Deine Beschreibung klingt in dem Kontext sehr beschönigend. Da würde hier gerade wohl keiner tauschen wollen.

Selbst die Pausen rausgerechnet, bin ich auf den letzten Metern am 4:xx-er Schnitt gescheitert: 20,1k @5:00.

Super, schon wieder 20km. So wird das was

farhadsun hat geschrieben:@Sascha: Nachdem du mit nur zwei Gängen so gandenlos fahren kannst, ist ein Rennrad Pflicht:nick

Die Anschaffung ist auch fest geplant, gibt aber noch Hürden.

Hauptsächlich finanziell, wobei das weniger am Geld, als an der Vielzahl von Hobbies liegt, für die im Sommer auch diverse Ausgaben anstehen.

Budget ist also eigentlich am Liebsten nur so um die 1500€. (kommt ja für Pedale, Radschuhe ect. genug Zeug noch dazu...) Dafür bekomme ich, zumindest war das im letzten Jahr so, im Spätsommer beim Saisonausverkauf schon gute Angebote mit solidem Rahmen und Ultegra-Ausstattung aber mäßigen Laufrädern, die ich dann halt in den nächsten 1 1/2 Jahren gegen bessere tauschen würde. Scheibenbremsen brauche ich in der Berliner Eifel nicht, eher eine guten Swift-Trainer für Bergtraining. Aber: Eine elektronische Schaltung war da zumindest letztes Jahr zu so einem Budget nicht oder nur deutlich zu Lasten der anderen Komponenten drin. Da müsste ich sonst so 500-700€ draufpacken. Falls das dieses Jahr nicht anders werden sollte, wird's also mechanisch, aber vielleicht kauf ich mir dann ja in 3 Jahren eine Zeitfahrmaschine, wenn wir hier alle die Langdistanz PB angreifen.

@Levi: Super, bin gespannt, wie ein Flitzebogen, wie das alles weitergeht. Und melde Dich mal, wenn Du wieder in Berlin bist, beim Laufen kann ich zwar nicht reden, aber notfalls fahr ich mit dem Brommi nebenher oder wir trinken Kaffee.

@Holger: Ich trainiere schon seit Jahren nicht mehr, man gewöhnt sich dran!

Bin gerade ein wenig hin- und hergerissen. Die Entwicklung auf dem Papier sieht eigentlich gut aus. Allerdings sind höhere Tempi immer noch ungewohnt anstrengend. Wenn ich mir z.B. voxels Vorgehen anschaue, hat das hier einen deutlichen Vorteil. Da ist jeder TDL mit dem Messer am Hals gelaufen. Der Vorteil ist, daß einem diese Tempi entsprechend leicht vorkommen.

Ich hatte dazu immer alcanos Vorbereitung auf seinen Halbmarathon im Vergleich. Er hat als spezifisches Training auch eher leichte Einheiten absolviert. Dennoch war die Performance an ultimo da. Das Vertrauen muss man aber erst mal haben.

D-Bus hat geschrieben:Das wird schon.

Hätte fast +1 geschrieben, aber ich trainier ja nicht mehr. Hier liegt auch grade recht viel Eis rum, aber meine 2,65 km lange Spezialrunde war frei. Also 5 km hingeschliddert, 2 km in 8:21, 650 m gejoggt, 2 km in 8:19, Klopause, 2 km in 8:17, 650 m gewandert/-trabt, 2 km in 8:06, hustend hingelegt, 5,1 km heulend zurückgeschliddert. Selbst die Pausen rausgerechnet, bin ich auf den letzten Metern am 4:xx-er Schnitt gescheitert: 20,1k @5:00.
So wird das nix.

Ich kann mich irren, aber mir scheint, dass die Pause dir nicht so sehr geschadet hat wie befürchtet. Die Pace 4:10 auf 2 x 2 km und 20 km @5.00 finde ich sehr ordentlich und momentan außerhalb meiner Reichweite, egal wie sehr du danach geweint hast .

leviathan hat geschrieben:Bin gerade ein wenig hin- und hergerissen. Die Entwicklung auf dem Papier sieht eigentlich gut aus. Allerdings sind höhere Tempi immer noch ungewohnt anstrengend. Wenn ich mir z.B. voxels Vorgehen anschaue, hat das hier einen deutlichen Vorteil. Da ist jeder TDL mit dem Messer am Hals gelaufen. Der Vorteil ist, daß einem diese Tempi entsprechend leicht vorkommen.

Ich hatte dazu immer alcanos Vorbereitung auf seinen Halbmarathon im Vergleich. Er hat als spezifisches Training auch eher leichte Einheiten absolviert. Dennoch war die Performance an ultimo da. Das Vertrauen muss man aber erst mal haben.

Du musst ja viel richtig gemacht haben in letzter Zeit, und ich würde das Training genauso weiter machen, bitte keine Experimente mit zu intensiven bzw. zu schnellen Einheiten, nichts riskeiren, du kommst schon so super in Form und jeder Körper braucht eine andere Vorbereitung. Das Tal der Tränen willst du bestimmt nicht mehr durchwandern.

farhadsun hat geschrieben:Ich kann mich irren, aber mir scheint, dass die Pause dir nicht so sehr geschadet hat wie befürchtet. Die Pace 4:10 auf 2 x 2 km und 20 km @5.00 finde ich sehr ordentlich und momentan außerhalb meiner Reichweite, egal wie sehr du danach geweint hast .

Das ist schon ein sehr hartes 10k spezifisches Training im Rahmen eines mittellangen Laufs. Und die Performance liest sich zu dem Zeitpunkt und vor allem auf Basis des Training davor (soweit wir alles wissen ) sehr stark. Der Ausflug ins Lager der Bodybuilder hat wohl gut getan. Ich hoffe nur, daß Holger nicht im Golds Gym Hemdchen läuft

Antracis hat geschrieben:(...) Ultegra-Ausstattung (...) Eine elektronische Schaltung war da zumindest letztes Jahr zu so einem Budget nicht oder nur deutlich zu Lasten der anderen Komponenten drin.

Meine Meinung: Eine elektrische Schaltung (in meinem Fall Ultegra Di2) ist absolut cool, funktioniert problemlos und macht Spaß, ist aber letztendlich eine reine Luxus-Spielerei. Wenn das Budget begrenzt ist, würde ich darauf verzichten und das Geld lieber in Rahmen & Laufräder investieren. Die modernen mechanischen Schaltungen funktionieren auch vollkommen problemlos.

Mit einer Ultegra-Ausstattung würdest du sicherlich nichts falsch machen, aber auch hier würde ich zumindest in Erwägung ziehen auf die (nahezu) genauso gute 105er-Austattung zu setzten und dafür das gesparte Geld lieber woanders zu investieren.

farhadsun hat geschrieben:Ich kann mich irren, aber mir scheint, dass die Pause dir nicht so sehr geschadet hat wie befürchtet. Die Pace 4:10 auf 2 x 2 km und 20 km @5.00 finde ich sehr ordentlich und momentan außerhalb meiner Reichweite, egal wie sehr du danach geweint hast .

Holger meint natürlich 5 Meilen pro Stunde.

leviathan hat geschrieben: Aber Du wirst höchstwahrscheinlich durch die Bank stärker sein.

D-Bus hat geschrieben: Zwar nicht ideal, aber viele konstruktive Einheiten hinsichtlich eines HM und 10k-WKs.

Dank Euch, ich bin gespannt.
4 Wochen vorm Marathon sieht das Wochenende eigentlich so aus:

Fr Recovery 6k
Sa tune up Race 8k - 15k
So long run 27

Statt dessen wäre Sonntag ein netter Halbmarathon in der Nähe, das lässt sich einrichten oder? Und sie 1:30 könnte dann auch endlich mal in greifbarer Nähe sein...

BTW: Da man ja nicht völlig unvorbereitet in so nen TP stolpern will, gestern den ersten TDL seit Silvester absolviert: 5 km @ 4:13, hat Spaß gemacht.

Hallo zusammen,
Respekt Anti für Dein Tempo auf dem 2 Gang Gefährt!
Farhad, viel Spaß bei Eurem Event. Toll dass Du so auf den Punkt wieder fit geworden bist!
Levi bitte behalte Dein Training genauso bei. Das sieht sehr gut aus. Warum das funktionierende System umändern?

Mein Training ist wirklich etwas anders, aber nicht unbedingt nachahmenswert.
Allerdings kann ich die Diskussion um die unterschiedliche Pläne und Paces nicht immer so nachvollziehen.
Im Prinzip laufe ich momentan jede Qualitätseinheit so schnell ich kann. Die einzige Aufgabe ist es präzise einzuschätzen inwieweit das gewählte Anfangstempo der Einheit gehalten werden kann.
Im Hinterkopf habe ich immer das Ziel- oder Wunschmarathontempo. Das liegt 5min unter der Bestzeit. Dieses Jahr also 2:39, was eine Pace von 3:47 macht. Und nun muss ich Schritt für Schritt meinen Körper darauf vorbereiten.
Letzte Woche habe ich 8km @ 3:50 geschafft sowie ein paar 2000er Intervalle etwas schneller.
Diese Woche, also gestern konnte ich den Tempolauf auf 10km @3:52 verlängern (bei immer noch 70,0 kg :-(). Und so muss das Schritt für Schritt weitergehen. Morgen mache ich wieder Langintervalle, am Sonntag muss ich mich langsam Richtung 28-29 km beim langen Lauf bewegen. Nächste Woche müssten dann hoffentlich 12km Tempolauf drin sein. Normalerweise fällt der Gewichtsverlust bei hartem Training etwas leichter. Wenn ich nächste Woche unter 69kg wiege, sollten die 12km klappen.

Am 11.03. steige ich in den Greif Countdown ein. Dann geht es mit der Endbeschleunigung richtig los und die 3:47 muss jenseits der 30km gehalten werden. Bei den letzten langen Läufen hatte ich alle Mühe ab km 20 den Schnitt unter 5min zu halten. Ich sag ja, es wird spannend :-)

Dartan hat geschrieben:Meine Meinung: Eine elektrische Schaltung (in meinem Fall Ultegra Di2) ist absolut cool, funktioniert problemlos und macht Spaß, ist aber letztendlich eine reine Luxus-Spielerei. Wenn das Budget begrenzt ist, würde ich darauf verzichten und das Geld lieber in Rahmen & Laufräder investieren. Die modernen mechanischen Schaltungen funktionieren auch vollkommen problemlos.

Mit einer Ultegra-Ausstattung würdest du sicherlich nichts falsch machen, aber auch hier würde ich zumindest in Erwägung ziehen auf die (nahezu) genauso gute 105er-Austattung zu setzten und dafür das gesparte Geld lieber woanders zu investieren.

+1, zumal der neue 105-er (7000) auf Ultegra Niveau ist und perfekt funktioniert, Ultegra würde ich nur wegen DI2 Möglichkeit wählen.

PS. Ich bin aber schon so sehr von Lisa verwöhnt dass ich diesen Luxus nicht mehr missen will .

farhadsun hat geschrieben:+1, zumal der neue 105-er (7000) auf Ultegra Niveau ist und perfekt funktioniert, Ultegra würde ich nur wegen DI2 Möglichkeit wählen.

PS. Ich bin aber schon so sehr von Lisa verwöhnt dass ich diesen Luxus nicht mehr missen will .

Du knatterst also auch bei jeder Bodenwelle ?

Danke Euch aber für die Einschätzung, ich schiele natürlich schon irgendwie auf die Ultegra, letztlich muss ja so ein Gefährt auch motivieren, aber ich werde dann nochmal konkret schauen, ob´s auch Angebote mit 105er gibt, wo mich die andere Komponenten überzeugen.

B2R hat geschrieben:Statt dessen wäre Sonntag ein netter Halbmarathon in der Nähe, das lässt sich einrichten oder? Und sie 1:30 könnte dann auch endlich mal in greifbarer Nähe sein...

Das spricht wahrscheinlich nicht viel dagegen. Wichtig wäre es die Woche drauf entsprechend anzupassen.

voxel hat geschrieben:Levi bitte behalte Dein Training genauso bei. Das sieht sehr gut aus. Warum das funktionierende System umändern?

Farhad und Du haben da schon Recht. Trotzdem werde ich manchmal unruhig.

Letzte Woche habe ich 8km @ 3:50 geschafft sowie ein paar 2000er Intervalle etwas schneller.

Da liegen wir gar nicht so weit auseinander. Ich versuche nur mich von unten zu nähern. Ziel eins ist im jeweiligen HF Bereich etwas schneller laufen zu können und zweitens länger als eine Stunde im jeweiligen Bereich ohne Leistungsverlust verbleiben zu können. Und drittens versuche ich diesen Bereich auf der HF Kurve Stück für Stück nach oben zu heben. Wie gestern geschrieben funktioniert das bis ca. 160 ganz gut und über 165 fällt die Leistungsfähigkeit relativ stark ab.

Im Hinterkopf habe ich immer das Ziel- oder Wunschmarathontempo.

Das habe ich auch, gebe mir aber größte Mühe es zu vergessen.

(bei immer noch 70,0 kg :-().

Da hast Du ja noch ordentlich Potential. Das ist gar nicht schlecht. Ich bin etwas disziplinierter geworden und lasse seit ein paar Wochen konsequent Fruchtsäfte weg. Dazu habe ich den Carbo Anteil deutlich gegen Eiweiß aufgestockt. Auch abends gibt es jetzt nicht mehr viel Fleisch, sondern high carb. Damit habe ich nochmal abgenommen und bin jetzt bei 65kg. An dem Punkt bin ich völlig ausgereizt. Ich arbeite eher daran nicht mehr abzunehmen. Die Erfahrung zeigt, daß ansonsten das Immunsystem schwächeln kann.

leviathan hat geschrieben: Ich arbeite eher daran nicht mehr abzunehmen.

Das wäre mal eine Arbeit, die ich gerne machen würde.

leviathan hat geschrieben:Das spricht wahrscheinlich nicht viel dagegen. Wichtig wäre es die Woche drauf entsprechend anzupassen.

Stimmt. Aber bis dahin ist noch Zeit... erstmal muss ich soweit kommen.

An die Pfitz Experten: den "Endurance" Block möchte ich hier und da auch umbauen - ohne das hoffentlich das Gesamtkonzept darunter leidet.
Da wäre Freitags nämlich immer lauffrei, was schade ist da ich da meist früher aus dem Büro komme. Mein verwegener Plan wäre die Donnerstags Einheit einfach auf Freitag zu legen, Samstag ist eh immer nur ne Recovery Einheit geplant. Spricht da was dagegen?

@Gewicht: Falls irgendwelche Challenges anstehen bin ich dabei . 3 - 4 Kilo müssen runter.

B2R hat geschrieben:An die Pfitz Experten: den "Endurance" Block möchte ich hier und da auch umbauen - ohne das hoffentlich das Gesamtkonzept darunter leidet.
Da wäre Freitags nämlich immer lauffrei, was schade ist da ich da meist früher aus dem Büro komme. Mein verwegener Plan wäre die Donnerstags Einheit einfach auf Freitag zu legen, Samstag ist eh immer nur ne Recovery Einheit geplant. Spricht da was dagegen?

Sollte im Prinzip passen. Wenn du den 12-Woche "55 to 70 miles" Plan anschaust, hast du da im Prinzip genau das: Die entsprechende QTE am Freitag und Donnerstag dafür ein Recovery Lauf.

(Ein doofer Nebeneffekt dabei wäre nur, dass du dann teils 2 Ruhetage am Stück hast, was ich schon arg extrem finde. Ich würde ja einfach vorschlagen, du nimmst gleich den "55 to 70 miles" Plan, dann hast du das Problem nicht. )

leviathan hat geschrieben:Das ist schon ein sehr hartes 10k spezifisches Training im Rahmen eines mittellangen Laufs. Und die Performance liest sich zu dem Zeitpunkt und vor allem auf Basis des Training davor (soweit wir alles wissen ) sehr stark. Der Ausflug ins Lager der Bodybuilder hat wohl gut getan. Ich hoffe nur, daß Holger nicht im Golds Gym Hemdchen läuft

Mein Rumhampeln habe ich doch grade hier beschrieben:

D-Bus hat geschrieben:Ich albere derzeit unmotiviert so mit 3x Kraft, 2-3x lockerem Radeln, 2-3x Joggeln, und 1-2x Reiten und 1x Tanzen pro Woche rum.

Dummerweise klappt weder das Gewichthaben noch das Joggeln - dümpel so bei 160 Pfund rum, also entweder 20 zuwenig oder 10 zuviel.

Hier mal kurz zur allgemeinen Belustigung die hilflosen Jogg-Versuche der letzten drei Wochen, in Eure Einheiten umgerechnet ( Anti):
Woche 1
17,3k @4:54, darin 3 Strides + 4x 2k @4:21 + 3 Strides - Laufband
28,1k @5:28 - ein paar Hügelchen

Woche 2
21,1k @4:50, darin 3 Strides + 15k TWL (4:19/4:48) + 3 Strides - Laufband
22,2k @4:52, darin 3 Strides + 3x 4k @4:25 + 3 Strides - Laufband
30,5k @5:17 - noch weniger Hügelchen

Woche 3 - Regeneration von nix, hihi
12,1k @4:57, darin 3 Strides + 2k @4:08 + 2x 1k @3:57 - Laufband
20,4k @4:58, darin 2x 4k @4:20 - flach

Man sieht, wie dümmlich und ärgerlich die gestrigen @5:00 sind. Nicht aufgepasst. Dadurch war die ganze Joggerei der letzten Wochen umsonst.

Überhaupt eine miese Tendenz der letzten Einheiten: 4:50 - 4:52 - 4:57 - 4:58 - 5:00, so wird das nix.

D-Bus hat geschrieben:Mein Rumhampeln habe ich doch grade hier beschrieben:

Woche 1
17,3k @4:54, darin 3 Strides + 4x 2k @4:21 + 3 Strides - Laufband
28,1k @5:28 - ein paar Hügelchen

Woche 2
21,1k @4:50, darin 3 Strides + 15k TWL (4:19/4:48) + 3 Strides - Laufband
22,2k @4:52, darin 3 Strides + 3x 4k @4:25 + 3 Strides - Laufband
30,5k @5:17 - noch weniger Hügelchen

Woche 3 - Regeneration von nix, hihi
12,1k @4:57, darin 3 Strides + 2k @4:08 + 2x 1k @3:57 - Laufband
20,4k @4:58, darin 2x 4k @4:20 - flach

Das sieht doch super aus

Überhaupt eine miese Tendenz der letzten Einheiten: 4:50 - 4:52 - 4:57 - 4:58 - 5:00, so wird das nix.

Ist schon blöd, wenn die Kerneinheit (4x2k) richtig gut läuft. Der letzte Durchgang auch noch ordentlich Potential zeigt und dann die blöde Verpackung des Geschenks eingerissen ist

Mal Spaß bei Seite... die Umfänge und das Niveau bei den schnelleren Sachen hätte ich so nicht erwartet. Und um Interpretationsspielräume zu schließen, ich hätte sie nicht so stark erwartet

Antracis hat geschrieben:Du knatterst also auch bei jeder Bodenwelle ?

Unbedingt, das macht einfach Spaß , und bei meiner nicht vorhandenen Kraft in den Beinen muss ich absolut exakt im richtigen Gang fahren, um nicht zu viel Geschwindigkeit zu verlieren.

leviathan hat geschrieben:Mal Spaß bei Seite... die Umfänge und das Niveau bei den schnelleren Sachen hätte ich so nicht erwartet. Und um Interpretationsspielräume zu schließen, ich hätte sie nicht so stark erwartet

Mal Spaß bei Seite...
So'n paar Kollegen vor Ort, einschließlich Specky Becky ( Wolfgang), wollten mich zu einer länglichen Waldwanderung Ende Mai überreden (ca. 104 Meilen, was auch immer das heißt). Der eine Wilde versucht in dieser Woche, jeden Tag 35 km im 6er Schnitt zu joggen; gestern war er schön am Heulen. Im Januar hat er allerdings eine 200er Woche geschafft.

Dummerweise war das vor zwei Wochen mein erster 30er seit September, so dass ich wohl absagen werde müssen.

Geh dann mal aufs STAC...

farhadsun hat geschrieben:Unbedingt, das macht einfach Spaß , und bei meiner nicht vorhandenen Kraft in den Beinen muss ich absolut exakt im richtigen Gang fahren, um nicht zu viel Geschwindigkeit zu verlieren.

Rischtisch - du willst ja nicht auf unter 100 abfallen.

Dartan hat geschrieben:Sollte im Prinzip passen. Wenn du den 12-Woche "55 to 70 miles" Plan anschaust, hast du da im Prinzip genau das: Die entsprechende QTE am Freitag und Donnerstag dafür ein Recovery Lauf.

(Ein doofer Nebeneffekt dabei wäre nur, dass du dann teils 2 Ruhetage am Stück hast, was ich schon arg extrem finde. Ich würde ja einfach vorschlagen, du nimmst gleich den "55 to 70 miles" Plan, dann hast du das Problem nicht. )

Dein Beitrag bringt mich doch gleich zur nächsten Frage. Gibt's eigentlich ne "Richtlinie", bei welchem Zeitziel man welchem Plan nehmen sollte?
Also so in der Art der 55 Milen Plan bis Zielzeit 3:20, der 70 Meilen Plan bis 3:00 usw... Oder lässt sich das (wie so oft) nicht pauschal sagen da wir eh viel zu verschieden sind?

Dein Vorschlag ist nämlich wirklich ne Überlegung wert. Den Steffny 3:15 Plan hab ich im Herbst für Frankfurt um eine Recovery Einheit verlängert. Ganz einfach weil ich da ne Phase hatte in der ich 1. etwas mehr Zeit hatte und 2. hat die Motivation gepasst. So hab ich in einer Woche sogar an der 100 km Marke gekratzt. Wenn man allerdings bedenkt was in Frankfurt bei raus kam, sollte ich das mit dem Marathon laufen eh besser lassen.

Ich bin jedenfalls der Typ Läufer (glaube ich) der viel (km) investieren muss für ne gute Zeit. Wie man mit 40 bis 50 km pro Woche ne 3:20 laufen kann - kann ich nicht nachvollziehen. Soll es aber ja auch geben.

Holger, nicht schlecht für einen Pumper :-)

@Levi: Glückwunsch zu den 65 kg!
Im Prinzip versuche ich auch im Bereich 165 Herzfrequenz immer länger durchzuhalten. Noch erlebe ich zunächst einen Drift nach oben wegen der Anstrengung und dann einen Drift nach unten wegen der Gesamterschöpfung. Aber dafür ist ja Training da.
Nochmal zum Gewicht. Aus Getränken nehme ich so gut wie keine Kalorien zu mir. Es gibt nur Wasser und Kaffee (mit einem Schuss Milch).
Dein Ansatz mit high carb kling recht unkonventionell. Dafür bist Du aber sehr fettarm unterwegs oder?

@Martin: Stichwort Challenge. Ich bin dabei. Bei mir muss jetzt ernsthaft was passieren und ich bin jemand der unter Druck die besten Ergebnisse bringt. So ein bisschen sozialer Druck aus dem Forum kommt genau richtig. Von mir aus können wir sofort starten.
Heute morgen am 21.02. hatte ich 69,6 kg (gestern Abend nur Magerquark). Taillenumfang liefere ich morgen nach.
Laufzeit. Gerne bis Mai, von mir aus auch aufgeteilt in zwei Blöcke mit Zwischenzielen. Etwa 1. Challenge bis Ende März mit erstem großen Meilensteinziel. Dann Zwischenbilanz und Fortsetzung der Challenge bis Anfang Mai.
Was meinst Du und wer macht noch mit?

voxel hat geschrieben: @Martin: Stichwort Challenge. Ich bin dabei. Bei mir muss jetzt ernsthaft was passieren und ich bin jemand der unter Druck die besten Ergebnisse bringt. So ein bisschen sozialer Druck aus dem Forum kommt genau richtig. Von mir aus können wir sofort starten.
Heute morgen am 21.02. hatte ich 69,6 kg (gestern Abend nur Magerquark). Taillenumfang liefere ich morgen nach.
Laufzeit. Gerne bis Mai, von mir aus auch aufgeteilt in zwei Blöcke mit Zwischenzielen. Etwa 1. Challenge bis Ende März mit erstem großen Meilensteinziel. Dann Zwischenbilanz und Fortsetzung der Challenge bis Anfang Mai.
Was meinst Du und wer macht noch mit?

Ich bin dabei - allerdings ohne Taillenumfang, sonst hab ich schon verloren.
Am Sonntag waren es tatsächlich 83,8 Kilo (=BMI 84,2)
Bis Mai klingt gut. Ich wiege mich jeden Sonntag morgen und poste künftig Montags hier mein Gewicht.
Ziel: Bis Mai will ich die "7" vorne sehen, alles danach ist Kür...

B2R hat geschrieben:Dein Beitrag bringt mich doch gleich zur nächsten Frage. Gibt's eigentlich ne "Richtlinie", bei welchem Zeitziel man welchem Plan nehmen sollte?
Also so in der Art der 55 Milen Plan bis Zielzeit 3:20, der 70 Meilen Plan bis 3:00 usw... Oder lässt sich das (wie so oft) nicht pauschal sagen da wir eh viel zu verschieden sind?

Zumindest Pfitzinger selbst macht keine solche Aussage, sondern sagt sinngemäß man soll einfach den Plan nehmen, dessen Umfänge man verträgt und man auch bereit ist zu laufen:

Pete Pfitzinger - Advanced Marathoning hat geschrieben:The weekly mileage you follow is up to you. Making that decision should be based on your running history, your tendency toward injury above a certain level of mileage, what else will be going on in your life in the months before your goal race, and so on.

Den Hauptunterschied zwischen den "up to 55 miles" und "55 to 70 miles" sehe ich persönlich weniger in den reinen Kilometerzahlen, sondern an der Anzahl von Pausetagen. Im kleinen Plan hast du stets 2-3 lauffreie Tage pro Woche, im größeren hast du immer nur Montags frei. Wenn du also bereit bist, 6x die Woche zu laufen, dann würde ich den größeren Plan empfehlen, ansonsten eher den kleinen.

Als Kompromiss kann man auch einfach eine Mischung aus beiden Varianten basteln. Da beide Versionen sehr ähnlich aufgebaut sind, kann man z.B. die Aufteilung des kleinen Plans nehmen und die Distanzen durch die des längeren Plans ersetzten. Oder einfach den längeren Plan nehmen und einen der Recovery-Läufe durch einen Ruhetag ersetzten.

Alles klar Martin, Montags ist Wiegetag und die 83,8 sowie 69,6 sind als Startgewicht eingeloggt. BMI liegt bei 23,9. Am Sonntag lag ich noch über 70 kg aber dafür würde ich vorschlagen dass wir den prozentualen Gewichtsverlust vergleichen und der mit der höchsten prozentualen Abnahme gewonnen hat. Als Zusatzmotivation muss der Verlierer den Gewinner noch irgendwie belohnen. Hast du eine Idee? Ein Schlemmermenü ausgeben *lol*?

B2R hat geschrieben: Am Sonntag waren es tatsächlich 83,8 Kilo (=BMI 84,2)

Bist du wirklich nur ca. 100 cm groß???