Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Tolle Leistung Dude

Miss das mal an Deinem Ziel von vor ein paar Wochen. Das war schon eine richtig geile Vorbereitung und eine wirklich tolle Umsetzung in Deinem ganz privaten Rennen. Ich will mich hier Dart nochmal anschließen. Bei dem Höhenprofil und dann noch ohne Competition ist das sicher deutlich mehr als eine 3:40 wert. Bei einem flachen Marathon mit Feld wäre eine 3:30 sicher keine Illusion. Ist ja eine schönes Ziel für die nächste echte Option

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• 26.03.2021, 22:50

Glückwunsch, echt starke Leistung!

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• 26.03.2021, 23:09

Mit der Leistung bist Du in nicht allzu ferner Zukunft (Gesundheit und Beständigkeit vorausgesetzt) auch beim Fadentitel angekommen. Starke Vorbereitung und klasse Lauf!

Mein Laufblog, Grundlagentraining - Tipps und Berichte

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• 27.03.2021, 08:50

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• 27.03.2021, 09:51

Klasse! Gratulation zum Solo Debüt. Das macht neugierig auf deinen ersten offiziellen Marathon. Wie es die anderen schon schrieben, da geht noch was!
Tollen Vater hast du!

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• 27.03.2021, 09:55

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• 27.03.2021, 11:51

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• 27.03.2021, 12:28

Steffen42 hat geschrieben:Heute ging es mir wie Christoph letztens. Mittendrin auf einer Landstraße ging der Graupel los. Der war schon schmerzhaft in Kombination mit dem von schräg vorne kommenden Wind. Dann war kurz Ruhe und dann war es schon fast Hagel, der tat dann *richtig* weh. Waren aber am Ende trotzdem schöne 22km Jogging mit guter Unterhaltung.

Und bei Euch heute?

Ähnliches Spektakel. Lockerer Dauerlauf, der zumindest im Gesicht sehr schmerzhaft war. Glücklicherweise war der Lauf nur 5km lang. Daß ich in so einem Kontext, bei so einer kurzen Einheit, mal von "glücklicherweise" schreibe, muss ich mir wohl einrahmen

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• 27.03.2021, 15:30

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• 27.03.2021, 16:36

Steffen42 hat geschrieben:Heute ging es mir wie Christoph letztens. Mittendrin auf einer Landstraße ging der Graupel los. Der war schon schmerzhaft in Kombination mit dem von schräg vorne kommenden Wind. Dann war kurz Ruhe und dann war es schon fast Hagel, der tat dann *richtig* weh. Waren aber am Ende trotzdem schöne 22km Jogging mit guter Unterhaltung.

Und bei Euch heute?

Habe heute auch 22km Jogging hinter mir - mit dem Unterschied, dass ich statt Schmerzen Bräune im Gesicht habe
Herrliches Wetter und wunderschöner Ausblick vom Hausberg aus auf die Alpen, den Jura und das ganze Flachland

Steffen42 hat geschrieben:Aber gelaufen, und das finde ich super! Freue mich für Dich.

+1

Sehr gut, wenn's vorwärts geht!

Strava

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• 27.03.2021, 17:45

Steffen42 hat geschrieben:
Ich hatte beim Graupel/Hagel das Gesicht aus dem Wind genommen und die Hand davor gehalten.

Ihr Luschen, ich hatte das heute auf dem Rad.

War clevererweise aufgrund der Wettervorhersage mit dem Grail im Wald unterwegs und hab überlegt, was bei so einem schottischen Wetter (strahlende Sonne, Hagel, Wind und Starkregen immer schön abwechselnd) am besten geht und mich dann an das Schwipp-Schwapp-Segment auf Strava erinnert.

Ist sowas für Bekloppte und/oder Autisten, also Panzerberg Südanstieg rauf, Nordanstieg runter, Wenden und Nordanstieg rauf, Südanstieg runter, wieder wenden. Und das ganze dann 5 x ist das Große Schwipp-Schwapp. (Magnum ist 10 x )

Mein Plan, das Ganze sehr easy anzugehen scheiterte daran, dass in beiden Anstiegen so steile Stellen drin sind, wo ich selbst auf dem kleinsten Ritzel mit 33-36 ( ) an die 400W treten muss, um nicht umzufallen und da das Schotterrampen sind, ist auch aus dem Sattel gehen nicht die beste Lösung, vor allem bei Nässe. Durchgänge 4-5 waren dann für die Beine ganz interessant.
Da die Konkurrenz an Bekloppten, die sowas fahren, nicht so sehr groß ist, bin ich sogar in die Strava-Top Ten gefahren.

Bin dann insgesamt 3 Stunden gefahren, damit die Durchschnittswerte (141W/ 185W NP) wieder stimmen, sollte ja GA1 sein.

Heute vor dem Frühstück hatte ich noch ein kurzes Laufprogramm mit Billats, 8 x 30/30. Speed war gar nicht so schlecht wie befürchtet ( @3:30/3:29/3:26/3:27/3:25/3:37/3:29/3:24). Fühlte sich aber beschissen an. Halt so, wie es sich anfühlt, wenn die letzte Einheit unter Aerober Vollast 3 Monate her ist.

Morgen dann lange lockere Ausfahrt, quasi Radtouristik.


Anti

PS: Freue mich für Levi und sein Tschoggn.

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• 27.03.2021, 18:00

Antracis hat geschrieben:Ihr Luschen, ich hatte das heute auf dem Rad.

Jajaja, Du warst ohne Helm und ohne Brille unterwegs?

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• 27.03.2021, 18:07

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• 27.03.2021, 18:58

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• 27.03.2021, 19:07

Richmond ist kurz und hügelig, und wenn schon Innsbruck, dann fahre ich auch raus auf den Berg.
Am liebsten fahre ich einen 25 - 30 km Rundkurs mit nicht zu vielen Hügeln, da ich schaltfaul bin, passend zu lockeren 45 - 60 Minuten.

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• 27.03.2021, 19:26

Steffen42 hat geschrieben:Mittendrin auf einer Landstraße ging der Graupel los. Der war schon schmerzhaft in Kombination mit dem von schräg vorne kommenden Wind. Dann war kurz Ruhe und dann war es schon fast Hagel, der tat dann *richtig* weh.

Nennt sich Gesichtspeeling, es soll sogar Leute geben die zahlen da extra für...

Steffen42 hat geschrieben:Und bei Euch heute?

Es ist vollbracht!

Nach fast zwei Stunden purer Verzweiflung, teils roher Gewalt, tief-fliegender Reifenheber, schmerzender Daumen und abwechselnder Behandlung mit Seifenlauge und Föhn sind die GP5000 endlich auf den Felgen! So etwas stures habe ich echt noch nicht erlebt, will ich die jemals wieder runter bekommen benötige ich glaub ich einen Schneidbrenner...

Der Tubeless-spezifische Teil der Montage ging dann erstaunlich problemlos. Aufpumpen mit beherzten Einsatz einer Stehpumpe ging bei einem Rad sofort, beim anderen auf den zweiten oder dritten Versuch. Die Sauerei beim Einfüllen der Dichtmilch war auch überschaubar (Merke: Ventilöffnung bei Einfüllen ganz unten ist bei großzügiger Füllhöhe eine doofe Idee ). Und zumindest die ersten paar Stunden haben die Reifen jetzt schon mal ohne merklichen Druckverlust überstanden. Sieht soweit also ganz gut aus.

Und ach ja, 21km joggen mit sehr überschaubarer 4:59er Pace war ich dann anschließend auch noch kurz.

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• 27.03.2021, 19:44

Dartan hat geschrieben:Es ist vollbracht!

Nach fast zwei Stunden purer Verzweiflung, teils roher Gewalt, tief-fliegender Reifenheber, schmerzender Daumen und abwechselnder Behandlung mit Seifenlauge und Föhn sind die GP5000 endlich auf den Felgen!

Yay! Und, gut zu wissen!

Dartan hat geschrieben:Und ach ja, 21km joggen mit sehr überschaubarer 4:59er Pace war ich dann anschließend auch noch kurz.

Ach ja, in dem Zusammenhang: meine Garmin will mich umbringen, oder zumindest übertrainieren. Nach Wochen mit fast machbaren Anleitungen wie Base: 50 min @5:00 und Recovery: 40 min @5:51 waren die letzten Anweisungen (ja, immer entweder 5:00 oder 5:51/min ).
Base: 1:21 @5:00 und
Base 1:44 @5:00
Bin doch kein D-Zug!
Die Dame scheint mich mit dir zu verwechseln, Darth.

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• 27.03.2021, 20:00

D-Bus hat geschrieben: Die Dame scheint mich mit dir zu verwechseln, Darth.

Die Tria-Dame hat ja meine beiden letzten Wochen heute auf Strava auch zur Entlastungswoche erklärt.

Bin mal gespannt, was sie heute aus ihrem „Angenehm-hart“-Fartspiel macht....vermutlich 1-2-3-4-3-2-1 @3:40 oder so.

@Darth: Glückwunsch.

@Holger: Du hast echt ne brachiale Form aktuell.

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• 27.03.2021, 20:15

D-Bus hat geschrieben:Base 1:44 @5:00
[...]
Die Dame scheint mich mit dir zu verwechseln, Darth.

Ne, passt leider nicht, ich war heute ja 1:45h mit 4:59/km unterwegs.

Aber mach dir nichts draus, meine will mich auch umbringen. Vorschlag für heute: Sprints 3x 3x15s @2:45 . Die Dame scheint mich mit Anti oder Voxel zu verwechseln.

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• 27.03.2021, 20:16

Die Lusche bin ich

Steffen42 hat geschrieben:Und bei Euch heute?

Antracis hat geschrieben:Ihr Luschen

Damit es @moi nicht ganz so luschig aussieht & da es derzeit eh keine richtigen Wochenzusammenfassungen gibt
zumindest wieder der Framstag fix zusammen gefasst;

Gestern;
tagsüber 3,5h + 1,5h "Gardening" / abends 7,77km in "eher flott" & unterwegs die 7 Zwerge getroffen

Die letzten 2,x Km bisschen Tempo, bisschen nach Gefühl + bisschen EB
Ich sachmaso; alters- & genderbereinigt könnte das geradeso als

Antracis hat geschrieben:Annäherung an richtiges Laufen

durchgehen

Und heute dann eben;

früh 7,xx km / tagsüber wetterbedingte "Gardening IV" / abends nix mit "1e Stunde "Rolle & Esel" die Luft war dann doch einfachmal raus heute ...


PS
zumindest etwas trocken Theorie war noch drin; da frau ja die Wartezeit bisschen überbrücken muss
gab's schonmal paar Trikots zur Anprobe Ach ja und DAS;

me, myself and i hat geschrieben:geb kaum Geld für Schuhe aus

nehm' ich für den Moment zurück, die passenden japanischen Puppenschühchen stehen ooch schon hier

Jetzt brauchts nur noch ein richtiges Rad

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• 27.03.2021, 20:39

D-Bus hat geschrieben:meine Garmin will mich umbringen, oder zumindest übertrainieren. Nach Wochen mit fast machbaren Anleitungen wie Base: 50 min @5:00 und Recovery: 40 min @5:51 waren die letzten Anweisungen (ja, immer entweder 5:00 oder 5:51/min ).
Base: 1:21 @5:00 und
Base 1:44 @5:00
Bin doch kein D-Zug!
Die Dame scheint mich mit dir zu verwechseln, Darth.

Dartan hat geschrieben:mach dir nichts draus, meine will mich auch umbringen. Vorschlag für heute: Sprints 3x 3x15s @2:45 . Die Dame scheint mich mit Anti oder Voxel zu verwechseln.

die schicke Zicke, die ich mir vor ein paar Wochen angelacht hab, kommt auch mit seeehr eigenartigen Vorschlägen,
zu seeehr merkwürdigen Zeiten um die Ecke;
Zwischen mehrere Tage hintereinander "Erholung - nixtun" & 2x18' @ 5.00 min/km (das schafft dkf definitiv in der derzeit Nichtform max 1.000m = 5min

Gespanntbin, ob wir uns mal annähern (andererseits, weiß noch nicht, obbich überhaupt je auf die Dame hören wollen würde,.. selbst zur "Befriedigung der spielerischen Neugier" )

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• 27.03.2021, 20:49

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• 27.03.2021, 21:18

Christoph83 hat geschrieben:Meine Garmin hat auch noch nicht kapiert, dass ich gerade an der Schnelligkeit arbeiten möchte und versucht mir die ganze Woche schon ne Schwellen-Einheit aufzuschwatzen.
Heute sollte ich 2x19min @3:45 laufen.
Hab mich dann doch für lockere 10km mit 6 Bergsprints entschieden...

Da musst du aufpassen, sonst kommt es zum Garmin Super-Gau und du wirst als unproduktiv bezeichnet

Strava

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• 27.03.2021, 21:42

Hagenthor hat geschrieben:Da musst du aufpassen, sonst kommt es zum Garmin Super-Gau und du wirst als unproduktiv bezeichnet

Zu spät, bin schon seit 24.03. unproduktiv

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• 27.03.2021, 21:49

Dateianhänge

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• 28.03.2021, 11:34

Der Sport für diese Woche ist hinter mir. Die letzten Tage waren die Beine schon ziemlich schwer und es wird Zeit für eine Regenerationswoche. Bei meinen Umfängen, klingt das sicher ziemlich amüsant für euch Aber ich bin froh, habe ich mittlerweile wieder ein vielseitiges und abwechslungsreiches Training etabliert

Mo: 50min @4.27 / 72% HF-Max
Di: 9x 2' Hügelintervalle
Mi: Zwift 45' @183w
Fr: 14km @4.05 / 80% HF-Max
Sa: 22km mit 410hM @5.03 / 70% HF-Max
So: Zwift 60' @163w

Trimp: 560
Laufen: 62km mit 1150hM @4.40
Rad: 50km / 1h 50min @171w

Der Vo2Max hat sich gemäss Runalyze die letzten Wochen bei ca. 62 eingependelt. Bin gespannt, ob sich der Wert nach einigen lockeren Einheiten nach oben verbessert. Die nächste Woche werde ich vorwiegend regenerativ unterwegs sein. Ausser natürlich am Intervall-Dienstag

Grüsse
Nicolas

Strava

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• 28.03.2021, 12:44

Marathonplan - Woche 12 von 12, Zeitrennen

Wochentag	Was?	Gesamt	Details
Dienstag	Intervalle in M-Tempo 3 x (1.5 km @ 4:55/km, 3 min Jog)	12,09 km @ 5:19/km	7:17 | 7:24 | 7:15
Mittwoch	Dauerlauf	8,44 km @ 5:24/km	-
Donnerstag	Spaziergang und Minilauf mit 4 x 100 m Steigerungen	3,28 km @ 8:15/km	-
Freitag	Zeitrennen - Marathon Einlaufen	42,34 km @ 5:14/km 0,69 km @ 6:04/km	3:41:16 Strecke des Tollenseseelaufs
Sonntag	Dauerlauf	5,41 km @ 5:30/km	-
Gesamt	-	68,97 km @ 5:18/km	ohne Donnerstag

Die letzte Woche des Plans ist absolviert und das Marathondebüt war mehr als erfolgreich!

Die Intervalle am Dienstag liefen gut und ich fühlte mich trotz des kurzen Taperings recht frisch, wobei wahrscheinlich auch der vorgezogene letzte lange Lauf dabei geholfen hat. Die Einheit am Donnerstag hatte eher Placebo-Charakter, aber ich wollte vor dem früher als geplanten Debüt noch einmal (ganz) kurz laufen. Zum Zeitrennen habe ich bereits ausführlich geschrieben und ich habe momentan merkwürdigerweise richtig Lust nochmal einen Marathon zu laufen und das trotz der schwierigen letzten Kilometer. Geplant ist aber (erstmal?) nichts in diesem Jahr.

Der Lauf heute war prinzipiell ok, wobei die Oberschenkel noch gut steif sind. Quälen musste ich mich aber nicht.

Link

Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

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• 28.03.2021, 14:45

Nochmals Glückwunsch zum tollen Ergebnis, Dude! Steife Oberschenkel sind der Beweis, dass Du Dich ordentlich angestrengt hast.

Meine Woche endete mit einem lockeren Dauerlauf bei doch wieder ordentlichem Wind.

Wochenbericht (Woche 10/20 im 10k TP):

7x Laufen 95,30 km@5:47/km/251 W
4x Radfahren 141,85 km/4:25:21@168 W
7x Krafttraining 4:10

Gesamt 17:47h, TRIMP 820

Halbzeit im Trainingsplan und ich bin recht zufrieden. Form entwickelt sich langsam in die richtige Richtung. Es waren drei recht intensive Tage hintereinander (7x1km, Mannschaftszeitfahren und TDL 7km) in Folge und ich habe das gut weggesteckt, bzw. den richtigen Schluss gezogen und langsamer gemacht. TRIMP kann ich so gut ganz als Steuerungsmedium einsetzen und bleibe im Korridor um die 800.

Nächste Woche wird die Intensität und das Volumen ein wenig zurückgefahren. Genau, das nennt sich Regenerationswoche für die - außer Holger - , die den Begriff nicht kennen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

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• 28.03.2021, 15:38

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• 28.03.2021, 18:00

Servus zusammen,

@Dude

Großes Kompliment für deinen Marathon und die tolle Zeit. Einfach machen, gerade und insbesondere in Corona-Zeiten empfinde ich das richtig richtig stark und motivierend für alle Läufer*innen.

Meine Laufwoche bestand aus 4 Trainingseinheiten mit insgesamt 50 km (5:17 min/km; 75 % HFMax und 400 TRIMP).

Ich bin die Tage geimpft worden und merke jetzt aktuell eine bleierne Müdigkeit und leichte Gelenkschmerzen. Insofern auch zwei bis drei Tage Pause.

Die neuen drei paar Schuhe stehen selbstverständlich schon für die nächsten Einheiten bereit. Yeah, da bin ich richtig heißt drauf zu testen, laufen und den Dingern mal zu zeigen wer der Chef im Hause ist (oder halt umgekehrt).

Schönen Sonntag noch &

Grüße, RunODW

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• 28.03.2021, 18:13

Auch von mir nachträglich Glückwunsch an Dude zum super Marathon-Debüt !!!
Heute hatte ich ja wie angekündigt meinen Solo-Test-Halbmarathon. Na ja, war schon ganz gut, dass ich im Vorfeld nicht soviel erwartet hatte, denn die Zeit war am Ende für meine Verhältnisse eher mässig: 01:30,25h (4:17/km) standen am Ende auf der Uhr.
Bin auf meiner sonntäglichen Trainingsstrecke gelaufen (relativ flach, nur 90HM), meist über Landstrassen. Leider sehr windig. Erste 10km liefen noch gut und ich lag mit 41:50 eigentlich im Plan. Dann wurde es zwischen KM11 und KM 16 aber so richtig zäh und übel, das glich schon fast einem Einbruch, wobei sich allerdings der Wind (der nun ständig von vorn kam) auch noch verstärkte (Böen bis ca. 45km/h über freiem Feld). Das hatte mir schon fast den Rest gegeben und die Pace sackte ab auf bis zu 4:40/km !!! Ab KM 16 hatte ich dann endlich wieder mehr Rückenwind und ich konnte nochmal beschleunigen bis ca. 4:10/km. Also hab` dann versucht noch irgendwie das Beste draus zu machen. War dann aber ein harter Kampf geworden.
Na ja, im Grunde war es ja eigentlich ohnehin "nur" ein langer TDL, bei dem man halt versucht, möglichst das Optimum rauszuholen,- der Begriff "virtueller WK" passt ja eigentlich gar nicht. Es fehlt das Feeling, das Adrenalin, das Messen mit andren etc.
Ist ja auch alles relativ: Wenn ich jetzt die AK berücksichtige, in der ich laufe (M55), war die Zeit am Ende wohl doch noch ganz ordentlich (Ergebnisliste gibt es aber noch nicht).
Heute sehne ich noch mehr die richtigen WKs` herbei,- hoffentlich ist diese Sch...-Pandemie bald vorbei und es sind wenigstens im Spätsommer/Herbst wieder WKs möglich.
Der Vollständigkeit halber noch die ganze Woche:
MO.: 9km Recovery
DI.: 13km@4:46/km
MI.: Intervalle: 3x2000Meter @3:56/km (auf Asphalt, flach)
DO: 7,5km Recovery
FR.: 5km easy
SA.: 4km easy
SO.: Solo-Halbmarathon in 01:30,24h (4:17/km); 90HM; sehr windig. Splits: 1. Hälfte 4:12/km; 2. Hälfte 4:22/km

In 4 Wochen dann der geplante 31km-Lauf (Ersatz-Hermann).
Schönen Sonntag noch!

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• 28.03.2021, 18:14

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• 28.03.2021, 18:45

@Dude: Wie schon geschrieben: Glückwunsch zum Marathon-Debut. Hast dir den verdienten Lohn für dein Training geholt. Top

@Steffen: Zuverlässig, wie immer. Und das die Form sich entwickelt, hört sich gut an. Wird in der zweiten Hälfte bestimmt so weitergehen.

@voxel: Erste richtige Laufwoche seit Langem und direkt wieder "gevoxelt" Was anderes durfte man ja nicht erwarten

@RunODW: Dann lass den Körper erstmal die Impfung gut verdauen. Das ist jetzt wichtiger als 1-2 Trainings.

@det: Die Bedingungen waren heute mit dem Wind wirklich bescheiden. Im richtigen Wettkampf hat man da einfach mehr Biss dagegen zu halten. Im Training dann auch mal weniger... So ist es halt. Trotzdem guter langer TDL. Wird was gebracht haben.


Meine Woche:

Tag	Einheit	Kommentar
Montag	Radtrainer 1:05h @168W 61% Hfmax	GA1
Dienstag	Dauerlauf 13,5km @4:36 72% Hfmax	mit 6 Strides
Mittwoch	Radtrainer 1:06h@170W 59% Hfmax	GA1
	4km Warmup + Bahntraining + 7km Cooldown	Bahntraining mit je 1x50m, 100m, 150m 200m Sprint (je 4' GP) und 2x150m In/Out
Donnerstag	Dauerlauf 10km @4:53 68% Hfmax	regenerativ
Freitag	Radtrainer 1:06h @171W 59% Hfmax	GA1
	Dauerlauf 13,5km @4:39 74% Hfmax	Easy
Samstag	Radtrainer 2:00h @153W 55% Hfmax	Gruppenfahrt GA1
	Dauerlauf 9,8km @5:33 72% Hfmax	mit 6 Bergsprints (1'GP+1' Stehpause)
Sonntag	Radtrainer 1:00h @143W 56% Hfmax	Gruppenfahrt regenerativ
	Dauerlauf 26,0km @4:44 70% Hfmax	Langer Lauf
Gesamt	6x Laufen 87,7km @4:57 71% Hfmax; 7:14h (inkl. ca. 30min Geh/Stehpause) 5x Radtrainer 6:18h @160W 58% Hfmax 243km & 621HM	Gedsamtdauer: 13:32h (inkl. ca. 30min Geh/Stehpause) Trimp: 853 Kalorien: 8.152

Diese Woche stand das Laufen wieder im Vordergrund.
Strides, Bergsprints und einmal kurze Sprints auf der Bahn. Dazu heute der lange Lauf.
In den nächsten Wochen soll dann an der Schnelligkeit (trainingsmethodisch bestimmt nicht der richtige Begriff) und durch Bergsprints an der der laufspezifischen Kraft gearbeitet werden.
In der Gesamtzusammenfassung sind die Geh- und Stehpausen mit drin. Rausgerechnet ergibt sich für die Woche eine Durchschnittspace von etwas unter 4:40min/km.
Das Radfahren war vom zeitlichen Umfang ungefähr auf dem Niveau der Vorwochen, aber mit 160W im Schnitt deutlich lockerer (die 5 Wochen davor nie unter 200W im Wochenschnitt). Jetzt nur Grundlagenfahrten in Zone1/2.

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• 28.03.2021, 20:08

Geile Wochen wieder. Glückwunsch vor allem Det zum soliden HM und nochmal @Dude 2 zum Marathondebut. Und üble Leistungen vom voxel.

Meine Woche flutschte ganz gut. Im Laufen endlich mal wieder auf den Weg abseits von GA1-Tschoggn und Rad hab ich relativ viel gemacht. Die gestrigen „Berg“intervalle hab ich schon gebeichtet. Heute dann mit dem dicken Kumpel „lockere“ Ausfahrt zum Kuchenessen. Das Problem ist, der hatte gestern Ruhetag und wenn es um Kuchen geht, interessiert den kein Gegenwind und keine Steigung, hat gedrückt wie Blöde und ich bin schon mit ziemlich müden Beinen los.
Auf dem Rückweg hat mich dann der Rückenwind und ein zweiter Kuchenstop halbwegs am Leben gehalten und seltsamerweise lief es dann die letzten 30km richtig gut und ich hatte noch gut Druck auf dem Pedal. Warum nicht gleich so.



Mo: 30 min Stabi
Di: 72 min lockerer DL @5:02 mit 10 min moderater EB um 4:30
Mi: M: 30 min Stabi A: 1h:47 DL @4:58
Do: Zwift easy 1h:43 @144W
Fr: 45 min DL@5:06 mit 6 x 1 min/ 1min Pause um 4:10
Sa: 33 min locker Laufen mit 8 x Billats 30/30 um 3:30 + 3h Graveln im Wald mit u.a. 10 x Panzerberganstieg 144W/ 185W NP
So: Rad lang 184km/ 6,5 h @ 28 km/h 153W/173 W NP

Rad 442km (130km Brommi-Pendeln)
Laufen 52 km
TSS 1289 ( sagen wir mal, 1000 ist realistisch )

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• 28.03.2021, 20:11

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• 29.03.2021, 00:10

Huhu,

wieder komplett wahnsinnige Wochen hier, da wird einem ja schon vom Lesen schwindelig.

Meine Woche:

Tag	Was	Details	Anmerkungen
Mo:	Laufen	9.1km @5:11/km (156HM)	Beineauschütteln
Di:	Radtrainer	33.6km @28.7km/h (388HM) 1:10:12h @169W / 175W NP	Aerobic Threshold Development
Mi:	Laufen	11.6km @4:40/km (86HM) mit 6x1000m @3:59/km, 400m TP	Erste Intervalle seit Oktober
Do:	Laufen	9.1km @5:16/km (151HM)	Beineauschütteln
Fr:	Radtrainer	22.7km @24.4km/h (210HM) 55:41min @173W / 195W NP	Primed FTP
Sa:	Laufen	21.3km @4:59/km (162HM)	Eher langsamer Halbmarathon
So:	Rad	97.4km @27.3km/h (691HM) 3:34:11h @162W / 185W NP	Windiges "3-in-1-Training": * Slalomtraining auf Radwegen * Krafttraining im Gegenwind * Balancetraining im böigen Seitenwind
==>		Laufen 50.8km (4:14h, 5:00/km, 4x) Radtrainer 56.3km (2:05h, 171W, 2x) Rad 97.4km (3:34h, 162W, 1x)	9:54h - 984 TRIMP - 714 TSS

Größtenteils die selbe Routine wie immer, mit einer großen Neuerung:

Am Mittwoch habe ich mich das erste mal seit Ende Oktober wieder auf die Laufbahn gewagt und mich an Intervallen versucht. Auch wenn ich zu meinen besten Zeiten im letzten Sommer auf den 1000er-Intervallen schon ~15s schneller war, dafür dass das meine erste anaerobe Einheit seit Ewigkeiten war bin ich komplett zufrieden damit. Und als kleinen Pluspunkt waren die Trabpausen diesmal wirklich Trabpausen, ich bin also von Beginn des ersten Intervalls bis zum Ende des letzten Intervalls komplett durchgelaufen. Letzten Sommer hingegen entwickelten sich die Trabpausen meist schnell zu Gehpausen und schließlich zu Stehpausen...

Samstag habe ich dann gespürt, dass die muskuläre Belastung solcher Intervalle (+ der auch nicht ganz harmlosen Rad-Intervalle am Freitag) nicht zu unterschätzten ist, jedenfalls haben sich meine Beine so müde angefühlt wie schon lange nicht mehr.

Gestern stand dann noch die Jungfernfahrt der mühsam installierten Tubeless Radreifen an: Dicht gehalten haben sie zumindest, ansonsten würde ich mal sagen positiv unauffällig. Möglich dass der Rollwiderstand minimal geringer ist als bei meinen vorherigen Reifen, aber das ich im Blindversuch wirklich einen Unterschied feststellen könnte bezweifle ich. Aber gut, der Grund für meinen Umstieg war ja auch die (hoffentlich) bessere Pannensicherheit und nicht die Geschwindigkeit. Und mit den "GP Force / Attack" hatte ich davor auch schon als sehr flotte geltende Reifen verbaut, beim Wechsel von anderen Modellen ist der Unterschied vermutlich extremer.

Schönen Start in die Osterwoche und #neverstop,
Matthias

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• 29.03.2021, 12:45

Habe eben unser Rudergerät bestellt. Mit allem Smart-Schicki-Micki.

Lieferzeit aber: schaun mer mal. Zwischen zwei Monaten und einem halben Jahr ist alles drin.

Ansonsten heute 10km gemütlich gejoggt und bisschen Altherrenkrafttraining gemacht.

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• 29.03.2021, 20:40

[quote="Steffen42"]Habe eben unser Rudergerät bestellt. Mit allem Smart-Schicki-Micki.

Lieferzeit aber: schaun mer mal. Zwischen zwei Monaten und einem halben Jahr ist alles drin. [/quote] mal vorsoglich auf den Beschleuniger-Daumen drücken vllt. hülft es ja

[quote="Steffen42"]Ansonsten heute 10km gemütlich gejoggt und bisschen Altherrenkrafttraining gemacht.[/quote] Susi soähnlich... heute 12km im Crescendo-Style gejoggt und bisschen Kleinmädchenkrafttraining gemacht..


PS
gestern bisschen zum "Üben" den kleinen Pseudominiaturrenndrahtesel ausgeritten. Der hatte ja nach der Schnee-Matsch-Schlammschlacht inkl. Spaziergängerslalom vor ein paar Wochen erstmal wieder Stubenarrest bekommen Den habbich gestern aufgehoben
-> 43km "near 20km/h" -> schön war's

Und die japanischen Puppenschuhe wurden ooch gleich zur Probe ausgeführt

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• 29.03.2021, 21:14

D-Bus hat geschrieben:+1

Und die Monsterwoche von dir als fette Sahnehaube obendrauf!

Der Coach gibt gerne und reichlich....die nächste ist, auch bedingt durch Ostern, noch schlimmer. Werd mal die Paces konservativ ansetzen.

Wobei, die Tria-Steffi wird’s mir beim Laufen nicht leicht machen, hat nämlich schlechte Laune, weil sie beim FTP-Test nur schnullige 3,9 Watt pro Kilogramm getreten hat und an der 4 abgeprallt ist, die Lusche. Insofern ist’s vermutlich hoffnungslos, sie morgen auf 5:20 einbremsen zu wollen, aber ich werd’s versuchen.

Dann war ich gerade beim Linchen. Merke: Nach fast 10 Stunden Rad am Wochenende ist die Massage eher nicht schmerzfreier als sonst.

Never Stop.

PS: Steffen: Geil!

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• 29.03.2021, 22:07

Antracis hat geschrieben:Wobei, die Tria-Steffi wird’s mir beim Laufen nicht leicht machen, hat nämlich schlechte Laune, weil sie beim FTP-Test nur schnullige 3,9 Watt pro Kilogramm getreten hat und an der 4 abgeprallt ist, die Lusche.

Zu lustig. Twinsie hier ist um 1 W an der 4,00 W/kg gescheitert (also 3,98 W/kg) und um 4 W an meiner ftp, aber ich wiege natürlich ziemlich genau das Doppelte .
Nur war das natürlich nach vier Tagen mit je einer Intervalleinheit, d.h. die echte Schwelle dürfte deutlich höher liegen.

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• 29.03.2021, 23:22

D-Bus hat geschrieben:Zu lustig. Twinsie hier ist um 1 W an der 4,00 W/kg gescheitert (also 3,98 W/kg) und um 4 W an meiner ftp, aber ich wiege natürlich ziemlich genau das Doppelte .
Nur war das natürlich nach vier Tagen mit je einer Intervalleinheit, d.h. die echte Schwelle dürfte deutlich höher liegen.

Haha...Stef iss den FTP-Test natürlich (außer Plan) nach nem 16 Stunden-Dienst gefahren und war am Vortag eine Intervallpyramide „Comfortably hard“ @4:00 und schneller gelaufen. Ich vermute, zwischen Twinsie und ihr besteht zumindest weitläufige Verwandtschaft.

Jetzt gerade Altherrenstabi am Morgen und heute Abend dann versuchen, die Irre auf 5:20 runterzubremsen.

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• 30.03.2021, 06:01

Wenn nicht bald jemand was postet, rutschen wir auf Seite zwei. Helden der Menschheit, wie ich , haben natürlich kein Homeoffice und müssen arbeiten, aber Wetter ist ja grandios. Kann mir gar nicht vorstellen, dass hier keiner trainiert ?! Selbst meine holde Frau hat schon 60 Radkilometer im Kasten und ist noch lange nicht zu Hause.

Also haut rein. Sportlich gesehen.

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• 30.03.2021, 12:44

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• 30.03.2021, 12:52

Antracis hat geschrieben:Wenn nicht bald jemand was postet, rutschen wir auf Seite zwei. Helden der Menschheit, wie ich , haben natürlich kein Homeoffice und müssen arbeiten, aber Wetter ist ja grandios. Kann mir gar nicht vorstellen, dass hier keiner trainiert ?!

Als Held der Menschheit würde ich deshalb zwar jetzt nicht einschätzen, aber ich sitze hier auch im Büro und arbeite.

Und sportlich ist gerade langweiliges Standardprogramm angesagt, gestern Abend meine üblichen lockeren 9km und heute Abend wohl auf dem Trainer irgendwas in "eher locker ™". Muss mich ja schonen, damit ich morgen meine altehrwürdige, einwöchige Tradition der Mittwoch-Intervalle aufrecht erhalten kann.

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• 30.03.2021, 13:00

Susi wartet mit DEM Post, bis wir wieder etwas gerutsch sind

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• 30.03.2021, 13:46

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• 30.03.2021, 13:51

Oh nee, Levi.

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• 30.03.2021, 13:53

Antracis hat geschrieben:Also haut rein. Sportlich gesehen.

Ich hab genug. Obwohl ich wochenlang nur gefaulenzt habe, meckerte die Achilles gestern wieder.

Also ab ins Tapern, anstatt mit ernsthaftem Training zu beginnen, und auf einen schönen Tag warten, um mich beim Ultra #24 zu blamieren.

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• 30.03.2021, 13:54

Steffen42 hat geschrieben:Oh nee, Levi.

Kleiner Hexenschuss. Das wird schon wieder. Da mache ich mir keine großen Sorgen. Nur schweres Krafttraining ohne voll Konzentration? Lasst das mal sein

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• 30.03.2021, 13:59

Hey Held der Menschheit ,
vielleicht klatsche ich heute Abend auf dem Balkon mal kurz für Anti .

Zum Training. Bei uns in Hessen ist seit Neuestem, aus mir unerfindlichen Gründen auch Vereinssport im Schwimmbad erlaubt. Föderalismus hat doch Vorteile.
Also bin ich seit gestern Vereinsmitglied (vorbei die Zeiten als lonely wolf...) und habe eine Bahn im 50m Becken für eine Stunde nutzen können. Sind zwar 45min einfache Anfahrt zu dem Schwimmbad, aber was tut man nicht alles für den Sport. Und das Becken ist weit besser als eine Gegenstromanlage.
Ich hab am Ende zwar in einer Stunde 2000m sammeln können, aber in der Pace ist jeder Triathlon schon im Wasser verloren. Ich hab den ganzen Winter Youtube Video zum Kraulschwimmen geschaut und hatte endlich geglaubt zu verstehen, wie das Kraulen funktioniert, aber ich bin zum Vorjahr deutlich langsamer geworden. Wasserlage ungenügend, Rythmus nicht vorhanden. Am Ende bin ich zu langsam und obendrein erschöpft und verbrauche unnötige Energie.
Gestern Abend bei dem schönen Wetter wenigstens noch eine Radrunde im Odenwald gedreht. 55km und 740 Höhenmeter - herrlich, unbezahlbar.
Heute morgen noch 13km laufen mit 5x 2min schnell.
Sonst stehen noch den ganzen Tag Videokonferenzen an. Aber morgen Nachmittag ist eine lange Randrunde geplant. Da freue ich mich richtig drauf. Es wird Sommer. Das ist jedes Jahr wieder einfach nur genial .
never stop

PS: Levi, gute Besserung. Du hast echt ein Händchen für alle Verletzungen außerhalb des Laufsports. Hoffe dass es schnell wieder gut wird.

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• 30.03.2021, 13:59