Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute standen 8 x 200 m am Intervall- bzw. Wiederholungsdienstag an.

Die ersten vier Wiederholungen waren 41.2 | 40.2 | 39.4 | 38.8 s mit je 200 m Geh- und 100 m Trabpause. Das sieht zwar nach schöner Progression aus, aber eigentlich wollte ich maximal die erste Wiederholung "bummeln" und danach sollten die Beine und der Kopf eigentlich wach sein, aber irgendwie lief es am Anfang nicht so gut.

Danach wollte ich die nächsten vier 200er schneller laufen und war mir nicht sicher, ob es was wird. Zum Glück hat das dann besser funktioniert und es wurden 37.8 | 38.2 | 38.7 | 37.3 s mit je 200 m Geh- und 200 m Trabpause. Insbesondere die beiden Wiederholungen unter 38 Sekunden waren gut. Ich musste zwar schon mehr forcieren, aber ich konnte trotzdem kontrolliert laufen. Die 37.3 (trabender Start) waren sogar ziemlich nah an meiner Bestzeit von 37.1 (stehender Start) dran, von daher wurde es am Ende doch eine gute Einheit.

Da letzten paar doch gar nicht mal so unintensive Tage doch ein paar Spuren in meinen Beinen hinterlassen haben und ich morgen zum Intervallmittwoch ja wieder fit sein will, heute also nur eine Runde "Beineausschütteln - extra sanft Edition" (9.1km, 5:29/km). Anfangs waren die Beine heute wirklich sehr schwer, wurde aber von Kilometer zu Kilometer besser. Somit war das mal einer der seltenen Läufe, bei denen ich mit tatsächlich einen regenerativen Effekt einbilde. Und mit 71% HFmax Durchschnittspuls habe ich dabei sogar meinen persönlichen Jahres-Tiefwert klar unterboten und bin nur knapp am persönlichen Allzeit-Rekord vorbei geschrammt.

Nur das Wetter war wie immer nervig: Als ich los wollte plötzlich Regen, also 5 Minuten gewartet und bei strahlenden Sonnenschein losgelaufen, nur um dann 30min später doch wieder eine Dusche abzubekommen.

Also zum Thema Trainingsmarathon: Damit hatte ich bisher eigentlich ne positive Erfahrung gemacht: 2019 vier Wochen vor meiner sub-3 und PB in Münster (02:57,20h) lief ich solch einen Trainingsmarathon (auch auf Empfehlung von Greif) bewusst sehr dosiert und zurückhaltend in ca. 3:25h, also fast ne halbe Std. langsamer als dann im WK. (gelaufen auf meiner bevorzugten Trainingsstrecke, solo und ich meine sogar ganz ohne Verpflegung).
Ich hatte mich dafür aber nur entschieden, weil es zu dem Zeitpunkt keinen richtigen Halbmarathon-WK für mich gab, es war also nur ne Alternative. Scheinbar nicht die Schlechteste. Ich glaube aber, dass es auch ne individuelle Sache ist und besonders mental von grösserer Bedeutung sein dürfte.

Gestern hatte ich mal wieder ne schöne Radtour gemacht über 62km (380HM),- ne perfekte Recovery-Einheit nach dem 32er vom Sonntag!
Heute dann dachte ich mir: Ich brauch mal wieder Abwechslung im Training und sollte was für die Laufökonomie/Spritzigkeit tun. Zudem wollte ich gerne mal wieder in Pace-Bereiche zumindest unter 3:40 bis unter 3:30/km vordringen. Habe dann 16 x 400Meter (auf Asphalt) absolviert, mit ca. 50 Meter Geh-und 100M. Trabpausen (ca. 90Sek.).
Erstmal rangetastet u. die ersten 400er eher im 5k-Tempo, dann meist 3k-Pace. Wollte bewusst noch nicht hart am Anschlag rennen, also noch relativ kontrolliert laufen. Schnellste Pace war ca. 3:25/km,- anschliessend noch ein paar 150-200Meter-Sprints drangehängt, da kam ich dann auch mal kurzzeitig unter 3:15 bis ca. 3:05,- länger hätte ich das aber nicht durchhalten können.
Hatte Glück: Genau zwischen 2 Regengüssen! War aber wieder windig.
Evtl. wiederhole ich das in ähnlicher Weise den nächsten 3 Wochen, bevor es dann in den 12-Wochen-MRT-Plan geht, da kommen dann ja noch genug längere Intervall-Einheiten meist in 10k-Pace oder HM-RT (1km - 5km).

So ich melde mich auch mal wieder

@Dude: schöne Wiederholungen. Vorallem der zweite Block ist stark
@Det: 16x400 in 3-5k RT finde ich schon heftig. Also echt starke Einheit. Vorallem, dass du einfach noch einige langsprints anhängst

@me: Die letzte Woche war sehr unspektakulär: nur 46km @5.01 bei vier Trainings und kein Radfahren.

Diese Woche bin ich aber wieder gut gestartet: gestern beim Intervalldienstag haben wir 5x 1', 5x 2', 5x 90" und 5x 30" absolviert. Trabpause war jeweils 1' und bei den 30" jeweils nur 30" TP. Serienpausen waren jeweils 3'. Bei der hohen Intensität habe ich die Impfung noch immer leicht gespürt. Entsprechend war ich etwas langsamer als noch vor zwei Wochen beim Pyramidentraining auf der Bahn. Alles ging so @3.20-3.30 ausser die 5x 30" waren ca. @2.50-2.55.

Grüsse Nicolas

movingdet65 hat geschrieben: Heute dann dachte ich mir: Ich brauch mal wieder Abwechslung im Training und sollte was für die Laufökonomie/Spritzigkeit tun. Zudem wollte ich gerne mal wieder in Pace-Bereiche zumindest unter 3:40 bis unter 3:30/km vordringen. Habe dann 16 x 400Meter (auf Asphalt) absolviert, mit ca. 50 Meter Geh-und 100M. Trabpausen (ca. 90Sek.).
Erstmal rangetastet u. die ersten 400er eher im 5k-Tempo, dann meist 3k-Pace. Wollte bewusst noch nicht hart am Anschlag rennen, also noch relativ kontrolliert laufen. Schnellste Pace war ca. 3:25/km,-

Bei den langen Pausen finde ich die Pace völlig ok. Da ist sicher noch Steigerungspotential. 3k Tempo ist sicher eine gute Orientierung. Bei den Pausen würde ich eher kürzer gehen (45s bis max. 60s). Alternativ kannst Du ja 5 Wiederholungen machen und dann eine Serienpause von vielleicht 3min einschieben. Gehpausen würde ich hier auch nicht nutzen. Die Trabpausen sind da schon gut geeignet, insbesondere wenn Dir die aerobe Entwicklung am Herzen liegt.

anschliessend noch ein paar 150-200Meter-Sprints drangehängt, da kam ich dann auch mal kurzzeitig unter 3:15 bis ca. 3:05,- länger hätte ich das aber nicht durchhalten können.

Das nun wieder halte ich für eine sehr schlechte Idee. Die Sprints sollten schon im ausgeruhtem Zustand absolviert werden. Hier wären die Gehpausen übrigens super. Stehpausen natürlich auch. Auf jeden Fall sollten die Sprints im ausgeruhtem Zustand absolviert werden. Wenn es Dir um die Motorik geht, dann laufe wirklich noch ein paar 200er nach den Intervallen. Diese aber nicht als Sprint, sondern als Techniktraining. Die Pace ist dann etwas schneller als 3k. Daniels R wäre hier angemessen. Ich bezweifle einfach, daß Du Dir etwas Gutes tust, wenn Du direkt nach harten Intervallen ein Sprinttraining anschließt.

Antracis hat geschrieben: In 10 Wochen ist der 70.3 in Gdynia. Zwei Wochen danach ist der Berliner HM, das könnte eigentlich als Kombi ziemlich gut passen, falls der HM stattfindet (bin immer noch skeptisch bei so großen Veranstaltungen).

Ohje, das sind nurnoch 12 Wochen!?
Naja, ab nächster Woche darf ich wohl legal dopen und vielleicht schaff ich dann in 11 Wochen noch was.

Was das Stattfinden angeht will ich dann doch mal hoffen. AGB Änderung zur Teilnahme mit 3G gab es ja schon. (Freitag gibts den 2. Schuß und ich bin durch)

@Wetter: Ja, seltsamer "Frühling". Heut Morgen hätte ich mir fast dünne Handschuhe auf dem Rad gewünscht und es ist fast Juni. Meine langen Laufklamotten habe ich auch immernoch nicht eingesommert.

leviathan hat geschrieben:
Machs wie immer. Schauspielern bis Du es selber glaubst. Dann ist es ein Selbstläufer

Ja, das war ne wichtige Rückmeldung von meiner Schwimmtrainerin. Ob’s da ne Technik gibt ? Nee, einfach ignorieren. Ist genug Luft da, reine Kopfsache und halt für Läufer und Radfahrer tückisch ungewohnt, wenn man die Atmung nicht nach Bedarf, sondern nach Zugrhythmus steuern muss. Andererseits ist so ja der Weg klar.

Aber ganz ehrlich: Ich hab aktuell total Bock aufs Schwimmen. Natürlich klaffen Motivation und Kompetenz total auseinander und leider ist ja die Erfolgskurve meist eine ganz andere, als beim Laufen oder Radfahren. Andererseits ist Frustrationstoleranz nicht meine Stärke und ich kann auch daran arbeiten.

Und nicht vergessen die Beine vor dem Wettkampf zu rasieren und nicht erst in der Wechselzone. Das spart auch nochmal Zeit

Danke für diesen wertvollen Tipp.


Ansonsten sind meine Beine ( @Darth ) heute auch ziemlich platt nach dem letzten Umfangsblock. War gestern noch bei üblem Wetter 3h locker Radfahren und hab einen TSB(Form)-Wert schon im deutlich negativen. Andererseits würde meine CTL-Kurve jeden Börsenanalytiker Freudensprünge machen lassen, in einem Jahr Training hab ich meinen Ausgangswert gut verdoppelt. Das spiegelt sich in der Leistungsfähigkeit wieder, aber die Ermüdung ist auch nicht ohne.

Heute morgen aber deshalb nur 45 Minuten sehr locker @5:22 bei ca 67% HFmax.

Morgen den halblangen Lauf werd ich auch nochmal sehr locker angehen, weil Freitag warten auf dem Rad schon wieder 4 x 5 Minuten @ FTP.

PS: @Dirk: Das wäre ja supi, wenn das mit Berlin klappt und wir da beide laufen würde.

PPS: Seit heute z.N. 14d nach Zweitimpfung. Halleluja.

Antracis hat geschrieben: PPS: Seit heute z.N. 14d nach Zweitimpfung. Halleluja.

Glückwunsch

@training: heute mein Standard-TDL von 8km. Im Gegensatz zu den Intervallen gestern lief der wirklich sehr gut. Wetter hat ausnahmsweise auch mal mitgespielt. Sieht aber trotzdem für den Nachmittag wieder entsprechend mies aus.

Schöner TDL, Steffen. Mich würden ja mal Deine Tempi bzw. vielmehr die Entwicklung interessieren zum Marathon hin, aber schon O.K., wir haben ja alle hier so unseren Style. Ob nun keine Werte oder solche, wo man Umrechungsfaktoren braucht, egal.

PS: Haben hier eigentlich noch mehr, außer Dirk und mir Aktien im Berliner HM ?

Antracis hat geschrieben:Schöner TDL, Steffen. Mich würden ja mal Deine Tempi bzw. vielmehr die Entwicklung interessieren zum Marathon hin, aber schon O.K., wir haben ja alle hier so unseren Style. Ob nun keine Werte oder solche, wo man Umrechungsfaktoren braucht, egal.

Zum Marathon hin sind es ja nun noch 21,5 Wochen. Bisher seit Januar ca. 1 VDOT aufgebaut.

Aber hier meine Eff. VO2max-Kurve, deren absoluten Wert ich pflichtschuldigst am Wochenende berichtet habe (heute 51,09). Paces berichte ich vorläufig keine Werte mehr.

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Antracis hat geschrieben:PS: Haben hier eigentlich noch mehr, außer Dirk und mir Aktien im Berliner HM ?

Ich habe auch noch die zweifach Verschobene Anmeldung von Frühjahr 2020 rumfliegen.

Wäre aber wenn "nur" ein Vorbereitungs-HM von der Berlin Marathon. Und versprechen will ich bisher nichts, da am selben Wochenende auch mein traditionelles "Summer Breeze" Festival stattfinden würde. Aktuell würde ich keinen Cent darauf verwetten, dass auch nur eine der beiden Veranstaltungen wirklich stattfindet, beim Berlin-HM schätze ich die Chancen aber zumindest etwas besser ein. Für den hypothetischen Fall das tatsächlich beides stattfindet, habe ich noch keine Entscheidung getroffen, tendiere aber zum Summer Breeze.


(Also so rein theoretisch geht das Summer Breeze ja nur bis Samstag Nacht. Aber nach dem letzten Auftritt so nachts um 3 bis zum nächsten morgen von Dinkelsbühl nach Berlin zu kommen, wäre wohl organisatorisch herausfordernd. Und außerdem würde das dann wohl eher ein Kampf um die sub2:30 werden, möglichst ohne dabei den Mageninhalt zu verlieren... )

Dartan hat geschrieben:
Wäre aber wenn "nur" ein Vorbereitungs-HM von der Berlin Marathon. Und versprechen will ich bisher nichts, da am selben Wochenende auch mein traditionelles "Summer Breeze" Festival stattfinden würde. Aktuell würde ich keinen Cent darauf verwetten, dass auch nur eine der beiden Veranstaltungen wirklich stattfindet, beim Berlin-HM schätze ich die Chancen aber zumindest etwas besser ein. Für den hypothetischen Fall das tatsächlich beides stattfindet, habe ich noch keine Entscheidung getroffen, tendiere aber zum Summer Breeze.

Letztlich wäre doch der Einstieg in der LD-Triathlon ideal, weil da die meisten WK zwischen Juni und August liegen, dann kannste danach aufs Festival, und störst nicht immer die Herbstmarathonvorbereitung.

Aber das Schwimmen ist schon hartes Brot. Heute erste Kraulversuche mit Ehefrau (Klingt irgendwie komisch ) und quasi Alternativprogramm "Unter-Wasser-Ausatmen-mit-Brustschwimm-Optik"

Ja, wenn das Schwimmen nicht wäre. Bei "mit-Brustschwimm-Optik" kann ich ja gerade noch mithalten, mit "erste Kraulversuche" und "Unter-Wasser-Ausatmen" bist du mir jetzt aber schon zwei Schritte voraus...

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Aber ganz im Ernst, theoretisch würde mich so ein ernsthafter Triathlon ja schon irgendwann mal reizen. Meine Schwimmfähigkeiten sind aber so miserabel (also wirklich, wirklich miserabel, nicht schlecht im fadentypischen Understatement à la "ich kann beim schwimmen nicht ganz mit Spitze mithalten" ) dass ich das Schwimmen dafür wirklich von Grund auf systematisch neu lernen müsste. Und da mir Schwimmen wirklich absolut null Spaß macht, konnte ich mich da bisher einfach nicht zu aufraffen und ich will mich erstmal auf Ziele wie die sub3 konzentrieren.

edit edit
Bei Gelegenheit müsste ich mich eventuell doch mal nach Duathlons umschauen. Da hatte ich bisher nur leider immer den Eindruck, dass die in meiner Gegend äußerst rar gesät sind und wenn meist mehr Richtung MTB/Gravel anstelle von RR auf Straße gehen.

Also ich hab das MotelOne Bellevue gebucht und hänge -so es stattfindet- noch einen Tag dran (also 2 Übernachtungen).

Abgesehen vom Stattfinden wegen Corona ist für mich eine klar offene Frage wie das Wetter wird. Wir haben zwar bisher ein ziemlich kühl-nasses Jahr, aber das wäre genau die Zeit wo es kompensatorisch richtig heiß sein könnte (oder auch kalt und nieselig).
Richtig begeistert war ich von Ende August nicht. So richtige Wettkampfambitionen habe ich aber aktuell eh nicht aber vielleicht ändert sich das noch.

Ausgangslage könnte schlechter sein. Letztes Jahr war zwar Orthopädie-Pest pur, aber ich bin jetzt schon (~1650km) mehr gelaufen als in 2020 (1609km) und liege aktuell immer so bei 350-400km/Monat.

PS: Dafür ist Rad aktuell = 0, wenn man mal von 2x3,5km Arbeitsweg pro Wochentag absieht. Irgendwie bin ich sonst nur noch so etwas ins Klettern gekommen, was ganz gut als Stabi-Abwechslung herhalten muß (und massig Optionen zum Ausleben der Schuhsucht bietet).
Allerdings bin ich da quasi übelster Hobbyjogger (oder Nordic Walker). 20 Jahre keinen Sport mit Oberkörper und Armen hinterlassen ihre Spuren.

Kurzfristige Planänderung: Mittwochsintervalle finden diese Woche Donnerstag statt.

Ich war schon fertig umgezogen und wollte gerade Richtung Laufbahn aufbrechen, da kam schon wieder so ein Platzregen. Und da ich gestern erst durchnässt von Sturmböen ausgekühlt wurde, ich endlich mal wieder Intervalle bei halbwegs regulären Bedingungen laufen will, und außerdem die Beine eh immer noch etwas müde sind, wurde mir das alles zu blöd und ich habe stattdessen in Zwift Makuri Island etwas weiter erkundet. (46min @182W / 191W NP)

Alter, Schwimmen ist ein deprimierendes Geschäft. Aber gelernt ist gelernt. Meine Frau iss nach fast 30 Jahren wieder mal ins Wasser und hat, bevor sie mich dann gequält hat, einfach mal 2 Bahnen hingelegt, dass die Trias auf der Nebenbahnen kleinlaut ihre ganzen Tools zusammengeklaubt haben.

Zum Thema Kraulbeine ist zu sagen, dass ich damit eher rückwärts als vorsätzlich schwimmen kann. Allerdings hab ich bei „Brust“ einen gewissen Vortrieb und die Erstickungsgefühle werden seltener. Komischerweise hab ich trotzdem richtig Bock auf die Sache und mich sogar am Frieren danach ergötzt. Geil.
Jedenfalls gibts zu Hause auch Zugseil und Trockenübungen, um den Bewegungsablauf im Wasser dann besser hinzubekommen. Immerhin fange ich bei Null an, umlernen ist bestimmt schwieriger.

Morgen früh wieder laufen.

Antracis hat geschrieben:Alter, Schwimmen ist ein deprimierendes Geschäft. Aber gelernt ist gelernt. Meine Frau iss nach fast 30 Jahren wieder mal ins Wasser und hat, bevor sie mich dann gequält hat, einfach mal 2 Bahnen hingelegt, dass die Trias auf der Nebenbahnen kleinlaut ihre ganzen Tools zusammengeklaubt haben.

Tee hee. So ging's mir beim Paddeln vor ein paar Jahren. Seit Jahrtzehnten mal wieder in so ein lustiges Gurkenboot gestiegen, natürlich ohne Schwimmweste oder Spritzdecke oder Helm, und an den Profis mit Superausrüstung vorbei auf die Stromschnellen zu. Die haben mich panisch vor der Riesengefahr gewarnt...

Ich hab die erst gar nicht verstanden, aber ich dann lachend da runter fuhr, fiel mir ein, dass die wohl die Gefahr des Totlachens meinten.

Antracis hat geschrieben:
Zum Thema Kraulbeine ist zu sagen, dass ich damit eher rückwärts als vorsätzlich schwimmen kann.

Das kommt mir bekannt vor.
Als ich vor einigen Jahren mal so spasshalber einen Schwimmkurs besucht habe, hat mir der Trainer 10 min lang beim kraulen zugeschaut, hat mir so ein Stück Plastik in die Hand gedrückt, und gesagt: "Jetzt nur die Beine". Und ich staunte nicht schlecht, als es. kaum angefangen, ganz sacht rückwärts ging.

Antracis hat geschrieben:Alter, Schwimmen ist ein deprimierendes Geschäft. Aber gelernt ist gelernt. Meine Frau iss nach fast 30 Jahren wieder mal ins Wasser und hat, bevor sie mich dann gequält hat, einfach mal 2 Bahnen hingelegt, dass die Trias auf der Nebenbahnen kleinlaut ihre ganzen Tools zusammengeklaubt haben.

Das erinnert mich an die größte Demütigung meiner Sportlerlaufbahn. Ich war endlich stolz "gut" im Wasser zu liegen und ordentlichen Vortrieb zu entwickeln. Das konnte ich so lange genießen bis die Omi mit der Blümchenbadekappe an mir vorbeigepflügt ist. Ich habe heute noch Alpträume. Die Omi ist mein Pennywise

Komischerweise hab ich trotzdem richtig Bock auf die Sache und mich sogar am Frieren danach ergötzt. Geil.

Das überrascht mich überhaupt nicht. Tu hast Dir schon immer gern selbst weh getan. Und in der emotionalen Kasteiung bist Du unerreicht. Ein Schrein könnte hier Dein Abbild tragen.

Mal Spaß bei Seite. Es gibt so zwei Kipppunkte in dem Spiel, wo es wirklich Spaß macht. Der erste ist der, wenn man einigermaßen vernünftig im Wasser liegt. Dann bewegt man sich mit sehr wenig Aufwand irgendwie doch vorwärts. Der zweite ist die Fähigkeit den Armzug in Vortrieb umzuwandeln. Hier kann ich Dir die Übungen von Ute Mückel ans Herz legen. Ein kurzes Video und vielleicht 5 bis 10min pro Woche Technik Invest haben mir deutlich mehr gebracht als zwei Lehrgänge. Und die Übungen für den Armzug sind bei Ihr wirklich für Idioten. Also sehr geeignet für uns Treibbojen

Dieser ganz andere Technik Krams hat mir zwar Zeit geklaut, aber wirklich gar nichts gebracht. Vielleicht war das Gewissen beruhigt, man hätte ja auch das gemacht. Es war aber völlig sinnlos.

Training heute: morgens Zwift, recht locker (meine Definition).
Mittags 12km Dauerlauf. Wieder bei starkem Regen, ordentlich Wind und recht frisch.
Am Abend Krafttraining.

leviathan hat geschrieben:Das erinnert mich an die größte Demütigung meiner Sportlerlaufbahn. Ich war endlich stolz "gut" im Wasser zu liegen und ordentlichen Vortrieb zu entwickeln. Das konnte ich so lange genießen bis die Omi mit der Blümchenbadekappe an mir vorbeigepflügt ist. Ich habe heute noch Alpträume. Die Omi ist mein Pennywise

Das überrascht mich überhaupt nicht. Tu hast Dir schon immer gern selbst weh getan. Und in der emotionalen Kasteiung bist Du unerreicht. Ein Schrein könnte hier Dein Abbild tragen.

Ich bin eigentlich aktuell schon ehrlich Stolz auf mich, dass ich es emotional ertrage, da so unbeholfen rumzuhampeln (lieber 5 mal an beliebten Rennradhotspots mit Klickpedalen Umkippen ) und sowohl olympische als auch Mitteldistanz mit offensichtlich unzureichenden Schwimmskills anzugehen. Aber ich dachte, jetzt ein Jahr warten ist auch blöd und mir scheiß egal, was die anderen denken und vermutlich denken viele auch mitleidsvoll: Scheiße, an die Zeit kann ich mich auch gut erinnern.

Insofern gehe ich jetzt auch gerade nahezu jeden Tag ins Wasser, um a) die Lernkurve doch nicht allzu masochistisch flach zu gestalten (das tut die Natur der Sache ja schon...) und b) irgendwie Spaß an der Sache zu finden. Ich finde ja, eine Sportart mit Leidenschaft zu machen und einen Teil davon sowohl im Training als auch im Wettkampf immer mit Widerwillen zu absolvieren, ist langfristig nicht erfolgversprechend.

Ich hab da leistungsmäßig wirklich keine großen Erwartungen, aber ich bin schon überzeugt, dass man das Thema emotional in zwei Taktiken angehen kann. Und nicht beide sind so meines.

Mal Spaß bei Seite. Es gibt so zwei Kipppunkte in dem Spiel, wo es wirklich Spaß macht. Der erste ist der, wenn man einigermaßen vernünftig im Wasser liegt. Dann bewegt man sich mit sehr wenig Aufwand irgendwie doch vorwärts. Der zweite ist die Fähigkeit den Armzug in Vortrieb umzuwandeln. Hier kann ich Dir die Übungen von Ute Mückel ans Herz legen. Ein kurzes Video und vielleicht 5 bis 10min pro Woche Technik Invest haben mir deutlich mehr gebracht als zwei Lehrgänge. Und die Übungen für den Armzug sind bei Ihr wirklich für Idioten. Also sehr geeignet für uns Treibbojen

Utes Videos sind mein Leitfaden. Mir gefällt diese pragmatische, vereinfachte Herangehensweise, die genau auf so Treibholz wie uns zugeschnitten ist. Sozusagen die Ausgangslage wie auch die nicht sehr hoch hängenden Trauben berücksichtigen. Und da mag prinzipiell zwar die Highend-Ausziehleiter die technische Lösung mit dem größten Potential sein. Aber letztlich kommt man mit der grob gezimmerten Holzleiter auch an die unteren Früchte ran und die ist auch einfacher aufzutreiben.

Dieser ganz andere Technik Krams hat mir zwar Zeit geklaut, aber wirklich gar nichts gebracht. Vielleicht war das Gewissen beruhigt, man hätte ja auch das gemacht. Es war aber völlig sinnlos.

Ja, das wird ich sehen, wieviel Energie ich da investiere. Aktuell ist der Plan, zweigleisig einerseits so einen pragmatischen Kraulstil zu erlernen, andererseits auch das Brustschwimmen, wie ich es halt machen, effizienter zu machen, um im WK einen Mix machen zu können. Wird sich sicher in 5-6 Wochen entscheiden, was ich dann die letzten Wochen forciere.

Ahso, und Training war ja auch noch: Heute morgen 93 Minuten lockerer Lauf mit ziemlich müden Beinen. Vor allem durch den Pfingstblock erklärbar, aber sicher auch etwas durch die (Brust)Schwimmbeine. Drin noch 4 x 1 Minute so zwischen 4:08-4:20.

Antracis hat geschrieben:Ahso, und Training war ja auch noch: Heute morgen 93 Minuten lockerer Lauf mit ziemlich müden Beinen.

Drin noch 4 x 1 Minute so zwischen 4:08-4:20.

+1, zu allem.

Darth würde sagen, angenehm flotter HM. Neutraler betrachtet, war das leider ein einsamer WK ohne Mitläufer und Zuschauer, bei dem ich wie erwartet kotzend eingebrochen bin. War ja klar, dass ich mein Traumziel von 1:33:33 nicht erreichen würde. #rotelaterne

Glückwunsch, top Leistung, D-Bus! Respekt!

Steffen42 hat geschrieben:Glückwunsch, top Leistung, D-Bus! Respekt!

+1

@me: ich war heute wieder mit der Laufgruppe unterwegs für ein intermittierendes Training. 13km coupierter Dauerlauf mit 10x 1' etwas schneller. Dazwischen jeweils 3' normales Dl-Tempo und nach 5 Wiederholungen 10' Pause im Dl-Tempo. Die Vorgabe war locker und schnell zu laufen. Das wurde aber dann kontinuierlich schneller. Zuerst war ich so @3.45 unterwegs und die letzten drei dann plötzlich unter 3min/km. Aber war vom Gefühl her trotzdem noch relativ locker

D-Bus hat geschrieben:+1, zu allem.

Darth würde sagen, angenehm flotter HM. Neutraler betrachtet, war das leider ein einsamer WK ohne Mitläufer und Zuschauer, bei dem ich wie erwartet kotzend eingebrochen bin. War ja klar, dass ich mein Traumziel von 1:33:33 nicht erreichen würde. #rotelaterne

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Ja, ist schon immer tragisch wenn man ausversehen 70s zu schnell läuft und dabei so schlimm einbricht, dass man nur gerade so einen negativen Split erreicht.

(Nur so am Rande, im Training für mich alleine bin ich die 21.1km noch nie unter 1:34h gelaufen... :-P)

@me and my training
Heute die traditionellen Mittwochsintervalle am Donnerstag. Grob orientiert an Holgers Vorschlag diesmal noch weniger Intervalle mit noch längeren Pausen als in der Vorwoche, mittlerweile muss man wohl eigentlich von Wiederholungsläufen sprechen:

2x [4x200m mit (200m GP + 200m TP)] + 400m TP Satzpause, im Schnitt in 35.7s (2:59/km)
(34.5 | 35.1 | 34.6 | 36.1 || 36.7 | 36.2 | 36.6 | 35.9)

Also zumindest im Schnitt das erste mal ganz knapp die sub3-Pace geknackt. Nur an der Gleichmäßigkeit muss ich definitiv weiter arbeiten.

Glückwunsch zur sub-3, Darth!

Dartan hat geschrieben: @me and my training
Heute die traditionellen Mittwochsintervalle am Donnerstag. Grob orientiert an Holgers Vorschlag diesmal noch weniger Intervalle mit noch längeren Pausen als in der Vorwoche, mittlerweile muss man wohl eigentlich von Wiederholungsläufen sprechen:

Ja sicher. Das sind Wiederholungsläufe. Genau das, was Du brauchst, um auch mal schnelle Intervalle laufen zu können.

2x [4x200m mit (200m GP + 200m TP)] + 400m TP Satzpause, im Schnitt in 35.7s (2:59/km)
(34.5 | 35.1 | 34.6 | 36.1 || 36.7 | 36.2 | 36.6 | 35.9)

Und was für Wiederholungsläufe. Das sieht richtig gut aus. Glückwunsch

Also zumindest im Schnitt das erste mal ganz knapp die sub3-Pace geknackt. Nur an der Gleichmäßigkeit muss ich definitiv weiter arbeiten.

Das ist jetzt jammern auf sehr hohem Niveau. Das sieht doch richtig gleichmäßig aus. An der Einheit findet man wirklich nix zu meckern

D-Bus hat geschrieben:
Darth würde sagen, angenehm flotter HM. Neutraler betrachtet, war das leider ein einsamer WK ohne Mitläufer und Zuschauer, bei dem ich wie erwartet kotzend eingebrochen bin. War ja klar, dass ich mein Traumziel von 1:33:33 nicht erreichen würde. #rotelaterne

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Das ist wirklich totaler Mist. Tut mir aufrichtig leid. Insbesondere wenn man bedenkt, daß Dein langsamster 5er Abschnitt immer noch überpaced war. Shame on you

Sehr geile Leistung! Herzlichen Glückwunsch

War zwar fast zu erwarten, aber trotzdem doof:

Nach einem kurzen Hoffnungsschimmer für das Stadtfinden des Würzburg Triathlons in knapp einem Monat (+ Frankenman LD, den Anti mal erwähnt hatte), da deren Hygienekonzept wohl vom Gesundheitsamt genehmigt wurde, und ich ernsthaft mit den Gedanken gespielt habe da bei der Sprintdistanz spaßeshalber mal wieder an den Start zu gehen, wurde die endgültige Genehmigung vom Landratsamt gestern dann doch abgelehnt. Somit bin ich jetzt wohl erneut auf der Suche nach irgendwelchen kurz- und mittelfristigen Zielen.

Dartan hat geschrieben:Somit bin ich jetzt wohl erneut auf der Suche nach irgendwelchen kurz- und mittelfristigen Zielen.

Schwimmen lernen wäre eines.

Wobei ich das nicht wirklich empfehlen kann.

Also naja, anders betrachtet ist die Bilanz nach 6 mal Schwimmen in 8 Tagen vielleicht gar nicht so schlecht: Ich musste a) nicht vom Bademeister gerettet werden und b) hab ich nur knapp 250€ finanziellen Verlust (Eintrittspreise + High-End-Bluetooth-Sportkopfhörer, die mir wohl aus dem Rucksack gefallen sein müssen beim Umpacken. )

Heute morgen hab ich dann, bei typischen Temperaturen des aktuellen Frühlings, das Freibad in der Nähe meiner Arbeit angetestet.

Meine Frau meinte schon, dass das Wasser dort immer das Kälteste aller Berliner Bäder war. Naja, es gab dort auch Schwimmer ohne Neo, aber ich hatte mich noch gewundert, warum alle Thermoskannen an der Bahn stehen haben. Ich hatte nur meinen grenzenlosen Optimismus. Bei der Pause nach 2 x 400m hab ich dann schon im Wasser ziemlich gefroren, nach weiteren 500m und dann durch den Regen zur lauwarmen Dusche rennen wurde es leider nicht besser.

Wichtige Erkenntnis: Man sollte nie einen zu festen Knoten in die Badebuxe machen, weil man die sonst mit zitternden Händen nicht aufbekommt.

Naja...abschließend gilt es, um weitermachen zu können, die Guten Seiten hervorzuheben: Das Atmen ins Wasser fühlte sich heute erstmal "ganz ok" an, was natürlich nicht "gut" oder "brauchte keine Pausen" bedeutet", aber irgendwie nähern wir uns aneinander an.


Und noch was schönes: Heute Abend hab ich noch Rolle 2h mit 4 x 5 Minute FTP...also lockere Einheit für die meisten Zwifter hier. Mir wird dabei aber immerhin nicht kalt werden.

Heute wäre das erste Mal seit Ewigkeiten mal wieder Koppeltraining vom Verein. Muss leider passen, klappt bei mir nicht zeitlich.

Hab dann stattdessen die geplanten 4x2km@10kRT, TP 4‘ gemacht. In die Einheit gestartet mit dem Gedanken, es doch besser bleiben zu lassen und einfach die 15km durchzujoggen. Dann doch rechtzeitig den Mut gefasst und durchgezogen. Lief super und hat viel Freude gemacht.

Am Abend folgen dann noch Gulligeschwurbel äh Schnulligekurbel.

@Dart: Hammer
Als nächstes 5x200 in Ø < 35 ?

Steffen42 hat geschrieben: Am Abend folgen dann noch Gulligeschwurbel

Ist das der neue Name für den Coronafaden?

Selbst: Tempo Tuesday für Luschen war 3x 5x 400 in Ø @ 3:32. Noch nie so viele 400er am Stück, keuch...

Unwucht hat geschrieben: Ist das der neue Name für den Coronafaden?

. Viele Schwurbler sind ja nicht mehr unterwegs. Die sitzen offenbar vor lauter Sorge um uns Geimpfte ganz paralysiert da und warten ab, wann wir abtreten. (Zumindest glauben sie dass das eintritt).

Grüße an Derweissschondassergemeintist.

Unwucht hat geschrieben:@Dart: Hammer
Als nächstes 5x200 in Ø < 35 ?

Danke!

Und schauen wir mal, dass ich die Anzahl noch weiter reduziere und/oder die Pausen noch weiter verlängere glaube ich eher nicht, sonst wird das gefühlte Pausen-/Belastungs-Verhältnis vollends absurd. Und ich strebe ja auch keine MD- oder gar Sprint-Karriere an. Aber alle Intervalle unter 36s, also in "sub3" Pace, wäre zumindest noch ein nettes Ziel.

Bei wunderbarem Wetter war ich eben 28km Laufen. Es war herrlich. Jetzt eine eiskalte Spezi als Regenerationstrunk.

Am Abend steht dann noch Krafttraining an.

Dazwischen: Grillen. Mich.

Und Ihr so?

Schönes Training Steffen

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

War heute mit der Laufgruppe auf den Trails unterwegs. Gab 29km mit 850hM @5.22. Jetzt lege ich mich erstmal ein wenig hin

Hagenthor hat geschrieben:Schönes Training Steffen

War heute mit der Laufgruppe auf den Trails unterwegs. Gab 29km mit 850hM @5.22. Jetzt lege ich mich erstmal ein wenig hin

Toll. Starke Einheit! Gute Erholung!

Steffen42 hat geschrieben:Bei wunderbarem Wetter war ich eben 28km Laufen. Es war herrlich. Jetzt eine eiskalte Spezi als Regenerationstrunk.

Am Abend steht dann noch Krafttraining an.

Dazwischen: Grillen. Mich.

Und Ihr so?

Hagenthor: sehr geil.

@me: nur 8,8k über die Trails in der Nachbarschaft gehumpelt. Ich mach mal wieder Pause.

Muss noch gestehen, dass ich gestern wie erwartet versagt habe. 12,44 aufm Rad virtuelle 1000 Höhenmeter hoch. Klar, dass ich deutlich sowohl an der Stundenmarke (1:02:39) als auch an meiner Schwelle (210 W = 93% ftp) gescheitert bin.
Und logo, insgesamt beim Duathlon bin ich damit abgeschagen auf dem letzten Platz gelandet, satte 7 Minuten hinter dem Vorletzten (1:35 + 0:52).

Ach ja, meine Ex-Freundin lief gemeinerweise geniale 1:23:32 anstatt meiner dümmlichen 1:32:23. Aufm Rad war der Abstand ähnlich mit ihren knapp 55 Minuten, obwohl sie genau wie ich nur 210 W getreten hat.

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Gestern konnte ich mich nicht so recht entscheiden zwischen Tempofreitag und Regeneration nach den Intervallen, also wurde es ein Beineausschütteln in der "So ein bisschen TDL" Edition. Also nicht wirklich langsam, aber auch nicht so wirklich Vollgas.
(9.1km, 153HM, 4:39/km)

Heute bin ich dann als pure Trotzreaktion auf die Absage des Würzburg Triathlons trotzdem noch mal dessen Radstrecke abgefahren. Und dämlich wie ich bin, bin ich dabei einmal falsch abgebogen und hab mir durch die dabei verlorene Zeit höchstwahrscheinlich eine neue PB auf der Strecke versaut.
(67.8km, 545hm, 27.2km/h, 159W/192W NP mit 33.4km, 367hm, 31.0km/h, 212W)

Wenn die Inzidenzen sinken, wird hier noch mehr geballert, als ohnehin schon im Lockdown. Gefällt mir. DIe WK können kommen.

Steffen kommt langsam ins Marathontraining, krasse Einheit von unserer Schweizer Bergziege und Holger muss sich im Kleinreden seines Trainings zunehmend anstrengen. Auch geil die schnellen Intervalle von Matthias.

Bei mir heute Tria-Stuff für Menschen mit Langweile. Dazu gehört bekanntermaßen Frau von M.

Zunächst gabs Kraftausdauerintervalle auf dem Rad an unserem Hausberg ....da sowas wie 3 x 8 Minuten in sanfter Steigung hier nicht geht, waren eigentlich 7 x 4,5 Minuten geplant. Weil Frau v. M. Aber a) Kalt war und sie b) sich nicht sicher war, ob wir uns nicht verzählt haben, wurden es Neun Wiederholungen. (2h:55 150W/ 168W NP)

Dann gabs noch 80 Minuten Koppellauf. Geplant war Frau von Ms. Langdistanztempo. Als wir dann mehrmals die 4:30 getroffen haben, hab ich mich mal getraut, kleinlaut nachzufragen. Zitat: „5er-Schnitt ist doch 4 Stunden, also dürfte das für 3:30 ungefähr hinkommen). Kam mir komisch vor, ich war aber leider schon zu paniert für überzeugende mathematische Beweisführungen. Bin aber als Mitteldistanzler natürlich mitgelaufen und zumindest meine Pumpe hat das ganz gut verkraftet. ( 1h:18 @4:39 ca. 75% HFmax).

Nachdem ich dann tonnenweise Kohlenhydrate nachgetankt hatte ( Frau von M. so bisserl Haferlattezeugs mit ohne Zucker ), gabs noch 1100m „Schwimmen“ + Technik mit der dann zu uns gestoßenen ehelichen Schwimmtrainerin. Erkenntnis: Übungen für Kraulbeine nach harter Koppeleinheit bringt eindrucksvolle Krämpfe.

Zusammenfassend: Der Burger jetzt heute Abend hat mir gemundet.

PS: Gestern gabs übrigens spätabends noch ne QTE mit 4 x 1 Minute und 4 x 5 Minuten @FTP. Meine Beine waren zu Beginn der Einheit ziemlich im Eimer, erstaunlicherweise wurde es im Verlauf besser und heute war alles gut. Vermutlich zahlt sich die gute Grundlage aus.

Steffen42 hat geschrieben:Bei wunderbarem Wetter war ich eben 28km Laufen. Es war herrlich. Jetzt eine eiskalte Spezi als Regenerationstrunk.

Am Abend steht dann noch Krafttraining an.

Dazwischen: Grillen. Mich.

Und Ihr so?

Gestern 15kmTDL@4:05/km (aber auf schneller, flacher Strecke u. kaum Wind).
Heute ca. 17km joggen ohne Uhr,- schön gemütlich und regenerativ bei Top-Wetter
Morgen mache ich wahrscheinlich wieder einen Trainings-Duathlon (ca. 40kmRad & ca. 25-30km Berglauf im Teuto)
Mehr dazu wahrscheinlich morgen abend.

Antracis hat geschrieben:Holger muss sich im Kleinreden seines Trainings zunehmend anstrengen.

Ja richtig - wer abgeschlagen auf dem Letzten Platz landet, hat Hohn und Spott verdient. #rotelaterne

Antracis hat geschrieben:Zunächst gabs Kraftausdauerintervalle auf dem Rad an unserem Hausberg (2h:55 150W/ 168W NP)

Dann gabs noch 80 Minuten Koppellauf. ( 1h:18 @4:39 ca. 75% HFmax).

Übungen für Kraulbeine nach harter Koppeleinheit bringt eindrucksvolle Krämpfe.

PS: Gestern gabs übrigens spätabends noch ne QTE mit 4 x 1 Minute und 4 x 5 Minuten @FTP.

Meine Güte. Jetzt sind die jungen Draufgänger hier schon bei vier QTE pro Tag gelandet, und ich schaffe nicht mal zwei pro Woche.

4:39? Das ist doch deutlich schneller als 4:44!

Hy zusammen,

krass (im positivsten Sinne) was die Läufer*innen hier so wegballern!

Woche 2 vom JD - Planer mit 2 QTE beendet - tipp topp bisher. Schnell I + W Läufe bin ich nicht mehr gewohnt, unter der Woche 1 km Intervalle und dann 4 x 400 m W mit 3 min L zwischendrin. Heute die Kanu-Route (Floßtrail-Strecke) mit 32 km runtergelaufen und 3 x im Fitness-Center gewesen Eisen stemmen + Spinning-Rad. Heute 'nen fauchenden Schwan beim Laufen erlebt, habe den zu spät gesehen und da war er dann, mei, schnell die Biege gemacht bevor ich eine mitkriege. Da war die kleine Blindschleiche dann schon harmloser die mir später in die Quere gekommen.

Woche:

@93 km | 6 Laufeinheiten | 5:30 | 71 % HFMax | 729 TRIMP | Marathonform Runalyze 84 % + 3 h Mucki - Training + 2 h Spinning

Mein Ruhepuls ist seit längerer Zeit wieder unter 40 (derzeit bei 38) und die Vo2Max - Werte steigen langsam wieder.

Wettekämpfe können so langsam wieder starten!!!

Grüße, RunODW

Das war wieder eine solide Woche. Die Wiederholungen am Dienstag haben schleppend begonnen, aber die zweite Serie war dann ordentlich, insbesondere die zwei Sub38er. Der Tempolauf war besser als in den letzten Woche. Der Puls war niedriger und es hat auch vom Anstrengungsgefühl gepasst. Beim kurzen Dauerlauf gestern habe ich wieder überzogen ... anscheinend laufe ich ohne Brustgurt schneller. Der lange Lauf heute war zumindest im ersten Drittel ein bißchen zäh, aber ab der Hälfte fühlte es sich dann besser an.

Nächste Woche werde ich den Umfang wieder leicht runterfahren und am Dienstag gibt es anstatt Wiederholungen Intervalle @ 3k-Pace. Ich bin dann mal gespannt auf eure Wochen.

Starke Wochen, Dude & RunODW!

Meine Woche endete mit einem schönen Lauf bei strahlendem Sonnenschein. Nur getrübt davon, dass mein Stryd ab km 0,5 fast nur noch Unsinn lieferte (Pace um 30min/km). Musste den dann abschalten. Eben Hard Reset gemacht, vielleicht hilft das schon. Jetzt fehlt so ein knapper Kilometer in der Statistik, ärgerlich.

Mein Wochenbericht (Woche 19/20 im 10kTP):

7x Laufen 96,04 km@5:30/km/269 W
4x Radfahren 138,04 km/4:17:21@176 W
7x Krafttraining 3:32h

Gesamt 16:38h, TRIMP 832

Heute war ich das erste Mal seit langer Zeit wieder auf dem Rennrad draußen unterwegs. Hab das ja bisher wegen Verletzungsgefahr bei gleichzeitig vollen Krankenhäusern sein gelassen. Prompt hatte ich auf der Laufrunde am Nachmittag einen Sportskameraden mit wahrscheinlich gebrochener Schulter liegen sehen. Ok.

Lauftechnisch war das sozusagen die letzte richtige Trainingswoche im 10k Trainingsplan. Gestartet mit mies gelaufenen 10x300 und wieder kompensiert mit sehr guten 4x2km. Fazit des Plans gibt es nächste Woche. Um die Frage vorweg zu beantworten: werde keinen virtuellen oder sonstwie gearteten eigenen 10er oder TDL machen. Werde die Woche ohne Intensität laufen und dann in 8 Tagen in den Marathonplan einsteigen.

Jetzt kommt Grillnummer 2 und Euch wünsche ich einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Steffen42 hat geschrieben:Starke Wochen, Dude & RunODW!

+1

@RunODW: Bei deinem nächsten Arztbesuch wird sich der Arzt sicher fragen ob sein Pulsmessgerät defekt ist

@Steffen: sehr sauber durchgezogen den Trainingsplan! Dass du den Zehner nicht laufen möchtest kann ich gut nachvollziehen. Mit dem Plan hast du sicher eine solide Grundlage für dein Marathontraining gelegt

@me: Meine Woche ging wieder sehr gut durch. Wegen der Impfung der letzten Woche wusste ich gar nicht so genau was ich mir diese Woche so zutrauen kann und habe es einfach mal auf mich zukommen lassen. Am Intervalldienstag bin ich es noch relativ locker angegangen aber habe mich auch entsprechend gut erholt. So konnte ich dieses Wochenende nochmal gute Umfänge hinlegen. Gestern mit dem Longjog und heute mit einem lockeren Lauf am Morgen und einer 30km Radfahrt am Nachmittag.

Mo: 7km @4.46
Di: Intervalle
Mi: 11km @4.37
Do: 13km @4.44 mit 10x 1min Schnell
Sa: 29km 820hM Trail @5.22
So AM: 11km @4.47
So PM: 29km Rennrad @30km/h

Gesamt: 87km 1'250hM @4,51
TRIMP: 799

Dass der Trimp so hoch ist erstaunt mich etwas. Gefühlt war das leichter. Entsprechend ist es nächste Woche auch nicht mein Ziel wieder einen so hohen Trimp zu erreichen. Aber sicher soll es Umfangstechnisch nochmal ähnlich aussehen. Eventuell ein kürzerer Longjog dafür eine längere Radfahrt. Ich werde sehen worauf ich Lust habe

Grüsse
Nicolas

Lo z'sammen

mal ein kleines LZ vom unteren Ende der Nahrungskette....
[quote]Nachdem das Chassis die letzten Tage echt Erholung vom HM eingefordert hat, hat das Kampfhoppel im Gegenzug heute diese Runde eingefordert Hat geklappt inkl. kleiner EB

Vorsorglich den kleinen, selbstgebastelten Flaschengürtel mit 2x150ml Wasser mitgenommen um notfalls mal Beine, Birne und Body zu kühlen... haben wir NICHT gebraucht und unangetastet wieder mitgebracht [/quote]Zunächst hatte die Dreieinigkeit doch heftiger an den Nachwirkungen des HM zu knabbern, als zunächst gehofft, so dassich paar Tage lang nur steifbeinig durch die Gegend staksen konnte, ohne bereits wieder Fahrt für das nächste Ziel aufnehmen zu können. Soganznebenbei gab es jede Menge "Gardening Intervalle" so dass der Grat auf dem dkf (moi) die letzten 14 Tage gewandelt ist, doch sehr schmal war.

Alles in allem habbich seit Freitag nun aber das Gefühl, dass 1.) die Regeneration Wirkung zeigt & dass 2.) vllt. auch so ein ganzkleinbisschen "Superkompensation" nach dem HM mit im Spiel ist

Nawieauchimmer, die "Runde um den Geiseltalsee" heute hatte nun 25,00 Km @6:10min/km und es hat sich gut angefühlt

Ab nächster Woche dann auch wieder homöopathisches Höhenmetersammeln.... is ja nich mehr soviel Zeit bis Brocken [quote]PS
Hunderte von Radfahrern unterwegs aber nur einen einzigen Läufer getroffen. Bin auch 3x von den Radlern angesprochen worden, yeah
[/quote][quote]
PPS
wie es aussieht, sogar auf dem Weinberg in die TOP TEN geschafft

PPPS
eine der ersten "Aufgaben" wenn der kleine Pascullino da ist, wird sein, die perfekte/optimale Radstrecke bis hin zu finden. (ca. 25km ) Am Strand in Frankleben ein Eis o.ä. zu essen und zurück (ca. 50km )

Wenn DAS dann klappt, nächstes Ziel dasselbe nur mit einer Runde drumherum ( ca. 75km )[/quote]

@Liebe anonyme sub-3h20er, noch einen schönen Restsonntag, WEITERMACHEN & never stop!

Erneut mal wieder starke Wochen von euch hier!
Habe heute bei Top-Wetter meine Ankündigung wahrgemacht und einen Duathlon absolviert: 40km Rad und 30km Berglauf im Teuto (auf original Hermannsweg, -Bielefeld bis Oerlinghausen ... u. zurück.
Diesmal konnte ich nicht widerstehen und bin auch noch den schwierigen Tönsberg hoch (immerhin bis zu 20%Steigung) u. auf dem Kamm noch bis zur 15km-Marke und dann Kehrtwende. Hinweg 5:31/km; Rückweg 5:05/km. Gesamt 5:18/km. Also wesentlich besser als vor 3 Wochen (20Sek./km). War aber auch nicht so drückend warm,- zwar bis 20 Grad, damit kam ich aber diesmal ganz gut klar. Auch die harten Steigungen liefen wesentl. besser,- ohne Gehphase! Sogar eine kleine EB war noch drin (auf der abschüssigen Promenade bis zuletzt 4:13/km)
Nach Trinkpause&Banane dann wieder zurück per Rad (mit Trekking-Bike; nur 21km/h im Schnitt, also sehr regenerativ)
Die Woche:
MO.: 62km Radtour
DI.: Gesamt 13km m. Intervalltraining: 16x400M in 5k - 3k-Tempo (3:40 - 3:25/km,90Sek.TP) & 7x100 - 200M (Pace bis ca. 3:05/km). Auf Asphalt
MI.: 18km@4:56/km (GA1, 68 - 78%)
DO.: 8km Recovery ohne Uhr
FR.: 15kmTDL@4:05/km (auf flacher, schneller Strecke). MRT-30k-Pace; 83-87%HF
SA.: 17km Recovery ohne Uhr (ca. 5:40/km)
SO.: 30kmTrail @5:18/km (750HM), 1. Hälfte 5:31/km; 2. Hälfte 5:05/km & 40km Rad (regenerativ)
Gesamt 103km Laufen/102km Rad
Zum Intervalltraining hatte ich ja schon einiges geschrieben. Beim nächsten Mal beherzige ich aber Levis Tipps und mache die 100-200 Meter schon vor den 400ern! Und mal schaun, ob die TPs noch etwas kürzer gehen als 90Sek.Der 15km-TDL lief sehr zufriedenstellend,- wieder etwas besser als vor 1 Woche. Konnte Pace konstant halten. Waren aber auch gute Bedingungen. Bin mal gespannt, wo das noch hinführen wird die nächsten 15 Wochen ???
Mein Traum ist, das ich meine VO2-Max evtl. noch auf 60 hochschrauben kann,- mache mir da aber auch nicht zu viele Illusionen. Auch wenn ich das oft nicht wahrhaben will: Gewisse Grenzen sind mir halt auch (leider) altersbedingt gesetzt.
Schönen Sonntag noch!

Schöne Wochen bisher.
Ihr trainiert ja alle wie ein Uhrwerk, vor allem schön abwechslungsreich und ordentlich Qualität dabei.
Ich mache dann mal das Kontrastprogramm mit unmotiviertem Rumgejogge und GA1-Schnulligekurbel die ganze Woche:
Anfang der Woche bahnte sich ein Infekt an, daher vor allem der Dienstag ganz mager. Wollte abends laufen gehen, aber da hämmerte es im Kopf, so dass ich ne Ibu genommen habe und nur noch ins Bett gekrochen bin. War dann ab Mittwoch aber wieder wie weggeblasen.
Aber irgendwie war abseits des Sports soviel zu tun, dass ich entweder keinen Bock oder keine Power für ne richtige QTE hatte. Und so halbe Alibi-QTE braucht auch keiner.
Der 30er heute lief gefühlt besser als letzte Woche, Puls war aber etwas höher, was wohl den Temperaturen und der Sonne geschuldet sein sollte.
Ob sich das nächste Woche alles ändert, hängt hauptsächlich vom Dienstag Abend ab, da gibt es die erste Covid-Impfung mit Astra und von Donnerstag bis Samstag bin ich auch noch vorrübergehend alleinerziehend. Hoffe daher mal auf möglichst wenig Nebenwirkungen. Sonst könnte es lustig werden

P.S.: Heute dann nach dem 30er noch die Poolsaison eröffnet, aber nur ne kurze "Schwimmeinheit" gemacht, da doch noch recht frisch (20 Grad; @Anti: Was haben die Berliner Freibäder gerade so?) und der Grill auch angeheizt werden wollte.