Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben:Mal abgesehen davon, dass ich nur dann nach Boston fahren werde, wenn wir das als lustige Gruppenfahrt bestreiten (3 von uns 8 haben sich gestern qualifiziert), geht der Rennsteig natürlich nicht als 50. Marathon, da er nicht offiziell vermessen ist. Als Ultra Nr. 25 dagegen...

Glückwunsch zur Boston Quali

Und eine kleine Korrektur, die zeigt, daß Du sehr lange nicht hier warst. Der Marathon auf dem Rennsteig ist seit wenigen Jahren offiziell vermessen. Der 50. zum 50. wäre also tatsächlich eine gute Idee. Da will ich Korinna unbedingt zur Seite springen

Aber auch diesmal hat Sie wieder mal Recht. Egal, ob Marathon oder SM. Wir freuen uns auf Dich

Wie, kein Marathon mehr bis Mai 2023?

voxel hat geschrieben: nach einiger Abstinenz melde ich mich wieder zurück.

Willkommen zurück. Freut mich riesig

Der Winter war aufgrund meines Achillessehnenanrisses sehr laufarm. Ich habe mich mit Radfahren über Wasser gehalten. Mangels eines echten Ziels füt 2022 und auch aufgrund des von alcano empfohlenen Grundlagentrainings war das ziemlich unspektakulär und kaum berichtenswert. Irgendwie hat mir dann die Motivation gefehlt, hier zu schreiben.

Kenne ich. Wenig Highlights, die berichtenswert sind, aber wirklich wirksam. Vor allem hat man immer Hunger auf mehr.

Eine Laufanalyse hat mich als schweren Überpronierer entlarvt und durch eine Schwäche der Hüftabduktoren habe ich eine "Trendelenburg-Symptomatik". Also ich habe beim Laufen eine schiefe Hüfte, gleiche das aber mit der Schulter, die auf der Gegenseite runterhängt aus :-).

Wo hast Du denn die Laufanalyse machen lassen?

Ziel ist der Berlin Marathon am 25.09. und eine neue Bestzeit :-).
Der Countdown läuft. Natürlich ist das wichtigste, gesund an der Startlinie zu stehen.

Super. Da können wir uns ja auf eine weitere interessante Vorbereitungszeit freuen. Und...

Auf dem Weg dahin müssen wieder rund 10% Körpergewicht schmelzen, also das Übliche.

...wahrscheinlich bist Du der einzige, bei dem ich mit "beste Voraussetzungen" antworten würde

Mit diesem konkreten Ziel ist das Feuer wieder entfacht und ich hab Bock auf das gute alte voxel-Training. Back to the roots!

Fluch und Segen zugleich. Die Motivation steigt bei allen... der Druck auch

D-Bus hat geschrieben:Wie, kein Marathon mehr bis Mai 2023?

Holger, war nur eine Idee. Wir würden Dich niemals mit Abstinenz quälen

D-Bus hat geschrieben:Wie, kein Marathon mehr bis Mai 2023?

D-Bus hat geschrieben:

So nebenbei, ich suche noch was Geniales für Marathon Nr. 50 - falls ich wider Erwartens noch mal halbwegs fit werden sollte.[/quote]

-> klick

wo wir schon beim Thema waren....

dkf (moi) hat neulich sicherheitshalber sogar schonmal ein Zimmer in "ihrem" Hotel in Neuhaus am Rennweg mit einem "Handtuch" belegt ...

leviathan hat geschrieben:Willkommen zurück. Freut mich riesig


Kenne ich. Wenig Highlights, die berichtenswert sind, aber wirklich wirksam. Vor allem hat man immer Hunger auf mehr.


Wo hast Du denn die Laufanalyse machen lassen?

Super. Da können wir uns ja auf eine weitere interessante Vorbereitungszeit freuen. Und...


...wahrscheinlich bist Du der einzige, bei dem ich mit "beste Voraussetzungen" antworten würde


Fluch und Segen zugleich. Die Motivation steigt bei allen... der Druck auch

Hallo Levi,
danke. Ach ich freue mich auch auf das Lauftraining und den Austausch mit Euch.
Ich muss gestehen, dass ich mich mit alcanos Ansatz schwergetan habe. Bin da etwas eigen und mache gerne mein eigenes Ding. An sich tue ich mich allgemein schwer damit, wichtige Dinge komplett auszulagern.
Wir haben jetzt die Zusammenarbeit auf Berater-Basis geändert. Ich brauche die volle Verantwortung, nehme aber Tipps entgegen :-).

Die Laufanalyse habe ich beim Orthopäden machen lassen. Die haben die erforderliche Ausrüstung und einen externen Sportmediziner, der das gemacht hat. Handwerklich war das in Ordnung und ich habe auf dem Video deutlich die Schwachstellen gesehen: Sehr hohe Überpronation und eindeutig kippende Hüfte.
Ich bin zwar skeptisch, wie sehr ich das bisher funktionierte System ändern kann, aber die Hüfte zu stärken und stabilisierende Schuhe zu tragen sind ein Anfang, den ich versuchen will. Davon gehen die vorhandenen Entzündungen zwar nicht weg, aber hoffentlich wird der Druck auf die Achillessehnen verringert.

Ja das leidige Gewichtsthema ist wieder akut. Im Gegensatz zum Radfahren und Schwimmen merkt man das Zusatzgewicht beim Laufen schon. Das ist der Nachteil vom Solo-Laufsport. Also steht mit der Gewichtsabnahme auch der schwierigste Part der Marathonvorbereitung an.

Also Motivation und Druck ist da. Jetzt heißt es, das ganze umzusetzen.
Gestern zum 01. Mai habe ich den Startschuss zum Comeback gegeben. Dazu bin ich 13km @ 4:17 gelaufen, was schon etwas anstrengend war, aber der schnellste Lauf seit Oktober/November.
Heute nochmal 8km @4:56 als Regenerationslauf. Aber ich merke die linke Achillessehne wieder. Womöglich sollte ich erstmal nur jeden zweiten Tag laufen. Das gilt es nun intelligent auszutarieren.

@Darth: hast Du in 2-3 Wochen Gelegenheit und Lust, einen 10er zu laufen?

Mit dem gestrigen 10er und ein wenig Erhaltungstraining hättest Du meines Erachtens gute Chancen, die Sub 40 zu knacken. Klar, Kurs und Wetter müssen auch passen.

Wie Levi immer sagt: „man soll die Feste feiern wie sie fallen“.

@training heute: wie immer montags... Morgens Krafttraining, mittags 10km Rekomlauf und eben 20min intensiveres Rudertraining.

Wocheneinstieg schon mal geschafft, uff.

Steffen42 hat geschrieben:@Darth: hast Du in 2-3 Wochen Gelegenheit und Lust, einen 10er zu laufen?

Mit dem gestrigen 10er und ein wenig Erhaltungstraining hättest Du meines Erachtens gute Chancen, die Sub 40 zu knacken. Klar, Kurs und Wetter müssen auch passen.

Wie Levi immer sagt: „man soll die Feste feiern wie sie fallen“.

Hm, schwierig.

Also der Halbmarathon in vier Wochen steht, aber alle 2 Wochen einen WK sollte ja noch gehen und somit ergibt sich da noch ein mögliches Fenster...

Tatsächlich wäre hier in der Nähe in zwei Wochen sogar noch ein bestenlistenfähiger 10er (Altstadtlauf Lohr). Aber leider auch mit vier Runden und "Asphalt und Kopfsteinpflaster mit leichten Steigungen". Dort bin ich das letzte mal 2015 gelaufen und kann mich an die Strecke nicht mehr wirklich erinnern. Laut eigener Aufzeichnung 56 HM und "recht schwieriger Kurs". Meine Zielzeit war damals zum Vergessen, was aber primär an tropischen Temperaturen lag.

Wenn ich etwas weiter fahren würde gäbe es sogar noch zwei mehr Möglichkeiten: Ist hier zufällig schon mal jemand den "Frankfurter Lauf" in Frankfurt-Enkheim gelaufen und kann was zur Strecke sagen? Oder den 10er beim Mannheim Dämmermarathon.?

edit
Frankfurter Lauf fällt wohl schonmal raus, da abgesagt.

Dartan hat geschrieben:Oder den 10er beim Mannheim Dämmermarathon.?

Ich kann dazu natürlich nichts sagen, aber Dämmermarathon hört sich nach abends an (Caption Obvious). Je nachdem, wie spät das ist, werden die Temperaturen schon mal kalkulierbarer. Und Marathons sind ja meistens auch eher auf vernünftigem Asphalt.

Wenn Du das klargemacht hast, lass Dir von unserem Trainingsplan-Gott D-Bus den genauen Plan bis dahin machen und halte Dich daran. Dann ist der 10er Sub 40 fast im Sack.

Hm, die offizielle GPX-Strecke in Mannheim behauptet was von 153HM, was aber offensichtlich Schwachsinn ist. Wenn ich die Strecke auf Strava nachmale komme ich auf <10HM, also Kategorie "flacher wird's nichtmehr". Muss ich mir nochmal durch den Kopf gehen lassen ob es mir das Wert ist...

Steffen42 hat geschrieben:lass Dir von unserem Trainingsplan-Gott D-Bus den genauen Plan bis dahin machen und halte Dich daran.

Auch wenn das sicherlich erheblich zur Belustigung der Unbeteiligten hier beitragen würde, darauf würde ich an deiner Stelle mal lieber keine Wetten abschließen...

Dartan hat geschrieben: Auch wenn das sicherlich erheblich zur Belustigung der Unbeteiligten hier beitragen würde, darauf würde ich an deiner Stelle mal lieber keine Wetten abschließen...

Lustig wäre doch nur, wenn Du Dich daran halten würdest.

Dartan, also der Mannheiner 10er ist flach wie ne Flunder mit langen Geraden und könnte gut für Dich passen.
https://www.daemmermarathon-mannheim.de ... emer-10er/

@Darth: Ich würde auch nochmal was zum Pacing sagen. Du bist den ersten Kilometer @3:48 angelaufen, also auf 38:00. Der Zweite km war dann @3:57, Strava verzeichnet da aber eine erhebliche Steigung. Wenn das stimmt, waren die ersten beiden Km also auf eine zwei Minuten schnellere Zielzeit angelaufen, wenn wir jetzt mal über eine 39:50 reden. Daran würde ich dann unbedingt auch am Pacing arbeiten. Das war jetzt sicher keine einfache Strecke, aber nach meiner Erfahrung kann man 2-3 deutlich zu schnelle Kilometer bei einem Zehner nicht mehr kompensieren. Zumindest nicht solche Diesel wie wir, bei so 1500-3000m erprobten Recken, wo Laktat in den Beinen Glücksgefühle auslöst, mag das anders aussehen.

Beim nächsten Bestzeitversuch auf möglichst flacher Strecke würde ich also wirklich darauf achten, nicht unter 4 loszulaufen oder maximal @3:58.

Ansonsten zum Training das übliche: DL mal eine Zeitlang nur über 5er Schnitt, (Im Flachen, profiliert noch langsamer )dafür dann kurze Intervalle wirklich mal Richtung 3:00 oder sogar drunter und längere Intervalle und TDLs moderat schnell (also nicht mehr komfortabel, aber auch nicht so hart, dass Du zwischendurch stehen bleiben musst )…dann würde ich Dich in 6-8 Wochen eher bei einer tiefen 39er oder drunter sehen.

Aber am Ende machste eh, was Dir Spaß macht und das ist auch gut so.

Antracis hat geschrieben:@Darth: Ich würde auch nochmal was zum Pacing sagen. Du bist den ersten Kilometer @3:48 angelaufen, also auf 38:00. Der Zweite km war dann @3:57, Strava verzeichnet da aber eine erhebliche Steigung. Wenn das stimmt, waren die ersten beiden Km also auf eine zwei Minuten schnellere Zielzeit angelaufen, wenn wir jetzt mal über eine 39:50 reden. Daran würde ich dann unbedingt auch am Pacing arbeiten.

Die Aufzeichnung müsste so passen, und du hast recht, das ist definitiv ein Punkt auf den ich mehr achten und an den ich arbeiten muss.

Das soll jetzt keine Ausrede sein, denn am Ende ist man natürlich selbst für seine Pace verantwortlich. Aber begünstigt wurde das durch das wohl absurdest überpacende Startfeld das ich je erlebt habe. Das die meisten zum zu flotten loslaufen neigen ist ja allgemein bekannt, aber das war schon speziell: Gemäß meiner Zeitziels habe ich mich relativ weit vorne einsortiert, vielleicht so 3-4 Reihe (Läufer <39:00 hatten ja einen separaten Lauf!), ich lauf los, auf den ersten paar hundert Meter überholt mich gefühlt das halbe Startfeld, ich schaue auf die Uhr und das steht dann was von 3:35/km...

Dartan hat geschrieben:Die Aufzeichnung müsste so passen, und du hast recht, das ist definitiv ein Punkt auf den ich mehr achten und an den ich arbeiten muss.

Pacer-Datenfeld auf Deine Epix, Tempomat rein und fertig. Stryd braucht es bei Deiner Uhr ja nicht mehr.

Dartan hat geschrieben:
Das soll jetzt keine Ausrede sein, denn am Ende ist man natürlich selbst für seine Pace verantwortlich. Aber begünstigt wurde das durch das wohl absurdest überpacende Startfeld das ich je erlebt habe. Das die meisten zum zu flotten loslaufen neigen ist ja allgemein bekannt, aber das war schon speziell: Gemäß meiner Zeitziels habe ich mich relativ weit vorne einsortiert, vielleicht so 3-4 Reihe (Läufer <39:00 hatten ja einen separaten Lauf!), ich lauf los, auf den ersten paar hundert Meter überholt mich gefühlt das halbe Startfeld, ich schaue auf die Uhr und das steht dann was von 3:35/km...

Das macht es natürlich wirklich nicht leichter. Aber da muss man irgendwie cool bleiben. Beim Berliner Halbmarathon haben mich auf den ersten Kilometern, als ich noch einen präzisen 4er Schnitt gelaufen bin auf Sub 1:24:30, beide (!) Sub 1:25 Pacemaker überholt…und zwar so schnell, dass die zu diesem Zeitpunkt um die 3:50 oder so gekeult sein müssen.

Nicht zuletzt wegen dem Ironman-Ziel hab ich mir in diesem Jahr bei allen Wettkämpfen Mühe mit einem defensivem Pacing gegeben…

PS: gerade erstes VO2-MaxTraining nach dem Unfall

https://www.instagram.com/reel/CdEQTx2I ... MyMTA2M2Y=

Matthias,

falls es bei beiden klappt, könnten wir uns dann evtl. in Mannheim über den Weg laufen... Wobei Du wohl ca. 45 Minuten nach mir starten würdest. Ich hab Dich ja schon live gesehen, kann aber sein, dass ich Dich wegen Reizüberflutung, ner gewissen Art von ner Art Gesichtsblindheit (odda sowas in der Art) und fehlender Brille nicht erkenne. Meld Dich dann einfach
Wie gesagt, vor allem 2016 hatte ich das Gefühl auf dem Mannheimer Teil zu fliegen und 2019 wars auch sehr gut, wirklich sehr schnelle Strecke

So, statt Trainingsheldentaten jetzt halt das regelmäßige Lazarettupdate. Anti betrachtet weiterhin gelangweilt bis fasziniert das bunten Farbenspiel auf seinem Kadaver. Da mich das Schicksal freundlicherweise mehr auf den Asphalt geklatscht als drüber geraspelt hat, sind die meisten Schürfwunden schon am Schließen und die Schulter wird auch beweglicher. Rippen brauchen aber weiterhin viele bunten Pillchen zum Atmen und Schlafen.

Kontrollröntgen gestern hat einerseits leider 3-4 gebrochene Rippen bestätigt (Radiologie erscheint mir immer mehr Kunst als exakte Wissenschaft zu sein…), andererseits aber unschöne Komplikationen wie Blut, Wasser oder deplatzierte Luft oder sonstiges, was da nicht in die Lunge gehört, ausgeschlossen.

Coach hat mir erstmal Rollentraining für die Woche gebastelt. Auch wenns langweilig ist, bleiben wir immer im GA1. Erstens wirds sonst für die Atmung zu heftig und er hat auch Angst, dass ich durchs ungewohnt viel Rollefahren die Knie überlaste und dann Probleme beim Laufeinstieg bekomme, wenn der dann wieder möglich ist.

Stimmung ist weiter gut. Klar, Schade um Frankfurt, aber da hängt mein Herz gar nicht so dran, wie mancher hier denkt. Findet sich ein anderer Ironman. Sehr schade um den Spreewald (da hatte ich richtig Bock drauf und Form und hätte von der Besetzung was reißen können), aber der ist jedes Jahr. Und umso heißer werd ich sein, wenn ich wieder mal an eine Startlinie darf.

Das ich 3 erfolgreiche Vorbereitungswettkämpfe mit 2 AK-TReppchenplatzierungen und 2 PBs bereits im Sack hab, ist natürlich auch mental hilfreich und überzeugt mich wieder, das für mich Vorbereitungs-WK eine gute Sache sind.

Ansonsten hab ich halt jetzt noch mehr Zeit zum Optimieren von Rad und Wettkampfernährung und kann auch noch gezielt an Schwächen arbeiten für 4-6 Wochen. Da mental loszulassen, wie Levi andeutete, um sich noch etwas Feuer für den Endspurt zu bewahren, wird wichtig sein.

Aber wie gesagt: Ich bleibe ready in der Birne und der Kadaver wird wieder nachziehen.

#neverstop

Richtige Einstellung, Anti!

Bei mir heute ungewöhnlich frühe 15km. War genial, aber ist nicht meine Zeit. Die ersten paar km nur geschlichen bis ich wach war.
Heute Abend mal schauen, was das Fitnessstudio des Hotels kann. Dooferweise öffnet das wohl morgens erst um 7, das durchkreuzt meine Pläne ziemlich. Aber es wird sich was finden.

Düse Dienstag mit 6x 1000/2'GP = 3:55, 3:52, 3:59, 3:52, 3:57, 3:49 = Ø 3:54

Etwas schwere Beine durch Vorbelastung und tlw frischer Gegenwind (Wh 1, 3, 5 flussaufwärts). Einfach wie immer Uhr weggepackt und versucht die Intensität zu treffen. Wird!

#neverstop

Bei mir gab es heute als obligatorische Bahneinheit 6 x (800 m @ 4:20/km, 400 m TP) in 3:28, 3:28, 3:28, 3:28, 3:27 und 3:29. Das wird dann auch das geplante Anfangstempo für Samstag.

Huhu,

da ich das gestern ganz vergessen hatte, noch schnell meine Woche nachgereicht:
Groß im Detail auf die einzelnen Einheiten eingehen muss ich jetzt glaub ich nicht. Auch wenn ich das nicht ganz so kritisch wie diverse Wahl-Kanadier hier sehe , als vorbildliche Tapering Woche geht das bestimmt nicht durch, auch wenn ich mich im Vergleich zu den Vorwochen schon halbwegs zurück gehalten habe. Aber ja, ob jetzt u.a. die Radfahrt am Samstag unbedingt hätte sein müssen, darüber kann man wohl streiten. (Die Leistungswerte kommen mir aber zu hoch vor. Vom Gefühl und auch von der HF her war das wirklich einigermaßen moderat. Vermutlich ist der Sensor im Aprilwetter-Platzregen abgesoffen. ) Und auch die Intervalle Mittwochs waren trotz versuchter Zurückhaltung sicherlich etwas flotter als nötig...

Weitere besondere Vorkommnisse:
Das Leben ist unfair. Da musste sich unser lokaler Spitzenläufer hier (Marathon-PB 2:23:xx) für einen spontanen Strava-Segment-Raid doch unbedingt das Gebiet meiner Hausrunden aussuchen. Somit sage ich dann mal auf Wiedersehen zu einer meiner ganz, ganz weniger Strava Kronen, die wäre jetzt dann absolut uneinholbar verloren...

Diese Woche dann bisher gewohnt unspektakulär. Gestern Abend nur ein wenig aktive Regeneration auf dem Radtrainer. Da ich keinerlei Nachwirkungen vom WK bemerkte, heute Abend dann wohl wieder eine lockere Runde laufen, bevor es dann morgen wieder auf die Laufbahn geht.

#neverstop
Matthias

P.S.

Antracis hat geschrieben:Ansonsten hab ich halt jetzt noch mehr Zeit zum Optimieren von Rad

Da es dir ja körperlich offenbar eingermaßen gut geht, zu den richtig wichtigen Fragen :
Das Rad ist soweit unversehrt? Lässt du da nochmal was überprüfen? Je nach Heftigkeit des Einschlags hätte ich da ja vermutlich ziemlich Schiss dass sich irgendein verborgener Defekt im Carbonrahmen versteckt? (Mangels Erfahrung damit habe ich aber keine Ahnung, wie berechtigt diese Angst wäre?)

Mich hat es auch wieder erwischt.
Gestern abend ganz leichte 6 km gejoggt und schon an leichtes Ziehen in der rechten Ferse unten-innen gespürt, aber nichts besonderes.
Und da ich heute nach der Arbeit keine Zeit habe, am Morgen zur Arbeit gelaufen, so 8 km, wollte eher zügig laufen, aber morgens ist das für mich immer ein Kampf. Beim aufstehen leichter Druckschmerz, nicht schlimm, also einen Kaffee und los. Nach einigen Minuten war schon nichts mehr zu spüren, also alles richtig gemacht? Denkste, plötzlich nach gut 7 km ein Stechen in der Ferse, das auch nicht mehr aufhören wollte, ich sag mal 7/10 auf der Schmerzskala, also Tempo raus, und zur Firma gejoggt. Nach dem Duschen mal die Sache genauer angeschaut, aber man sieht nix, es kam mir so vor, als wäre es da unten etwas verhärtet und leicht angeschwollen, was sich bestätigte, als ich den Schuh anzog. Leichter Druck auf dieser einen Stelle, und immer noch 5/10. Also sofort Eis gesucht, und versucht, so gut es auf Arbeit halt geht, mal runter zu kühlen. Der Schmerz wurde besser, was blieb ist dieses ungute Gefühl beim gehen, Zu Mittag wieder Eiskur und gedehnt, bleibt aber +/- gleich. Habe ich mir eine Plantarfasziitis angelaufen?

Gute Besserung, jonny68!

Kühlen, am besten mit Plastikflasche mit gefrorenem Wasser abrollen. Nachts Stützsocke an. Und Waden dehnen.

Nachtrag: auf Barfuß eine Weile verzichten. Hab mir dafür gut gedämpfte Sandalen von Hoka gekauft. Sehen zwar doof aus, aber was soll’s.

jonny68 hat geschrieben:Habe ich mir eine Plantarfasziitis angelaufen?

Gute und schnelle Besserung! Da wird dir aus der Ferne wohl keiner so wirklich helfen können. Im Sprunggelenk/Fuss gibt es einfach zuviel, was sich quer stellen kann.
Von dem beschriebenen klingt es nach den Schmerzen, die ich vor ein paar Jahren hatte. Das war eine Sehnenscheidenentzündung der Tibialis posterior Sehne. Ähnlnich eklige Sache, ging bei mir aber zum Glück noch halbwegs zügig weg und ist seitdem auch weitestgehend zahm.

Ich konnte das fast nicht provozieren, kam immer plötzlich aus heiterem Himmel, v.a. wenn ich aus der Hocke hochgekommen bin. Bin dann, als es fast dauerhaft schmerzte zu einem bekannten (das war mir eigentlich egal) Orthopäden und der hat es direkt erkannt und konnte mir auch mit einem Finger den Schmerz einjagen (hat mich beeindruckt und von ihm überzeugt). Der Igelball wurde in der Zeit mein bester Freund.

Was ich damit sagen will: ich würde (neben Steffens Vorschlägen) es ein wenig beobachten und erstmal deutlich kürzer treten. Wenn es nicht besser wird, ab zum Arzt/Orthopäden.

Dartan hat geschrieben:Auch wenn ich das nicht ganz so kritisch wie diverse Wahl-Kanadier hier sehe , als vorbildliche Tapering Woche geht das bestimmt nicht durch, auch wenn ich mich im Vergleich zu den Vorwochen schon halbwegs zurück gehalten habe.

Na was heißt kritisch? Ebenso wie du hatte ich gedacht, dass du soviel Luft auf die sub-40 hast, dass das auch so klappen würde.

Aber ja, 40:12, trotz:
- Rekord-TSS in der Vorwoche anstatt deutlich unterdurchschnittlich zwecks Schonung
- 15x 1' @3:34 am Mittwoch anstatt 10x 1' @3:59
- 1:27 @NP 200 W am Vortag anstatt 0:27 @NP 150 W (oder besser: 5 km @5:05)
- 1ster km @3:48 im WK anstatt @3:58
- nicht idealer Kurs

Für dich mag das alles normal sein, aber ideal ist das trotzdem nicht.

Lange Rede kurzer Sinn: für eine 39:59 brauchst du von obigen 5 Punkten nur 1 - 2 zu verbessern.

D-Bus hat geschrieben:Na was heißt kritisch? ...
Lange Rede kurzer Sinn: für eine 39:59 brauchst du von obigen 5 Punkten nur 1 - 2 zu verbessern.

kleine Ergänzung: bei 4 oder 5 von diesen Punkten wohl eher 38:59.

bei Nr. 5 findet sich bestimmt eine Lösung

für Nr. 1-4 sorry #daswirdnix

leviathan hat geschrieben:kleine Ergänzung: bei 4 oder 5 von diesen Punkten wohl eher 38:59.

Erhöhe auf 37:59, wenn dazu 6 Wochen lang spezifisch trainiert wird (z. B. 5k-TDL @3:53 etc.).

@Susi:

Dartan hat geschrieben:
Aber ja, ob jetzt u.a. die Radfahrt am Samstag unbedingt hätte sein müssen, darüber kann man wohl streiten. (Die Leistungswerte kommen mir aber zu hoch vor. Vom Gefühl und auch von der HF her war das wirklich einigermaßen moderat. Vermutlich ist der Sensor im Aprilwetter-Platzregen abgesoffen.

Oder Du warst halt doch immerhin etwas getapert und hast Dich von Deinem berühmt berüchtigten Körpergefühl leiten lassen.

Ich bin ja beispielsweise auch vor meiner 10er und HM-PB am Samstag zuvor jeweils 2 Stunden Radgefahren, aber
- das waren halt keine ernsthaften PB-Angriffe, sondern Vorbereitungswettkämpfe auf das Hauptziel Ironman
- ich hab in den letzten Monaten einige 1000 Radkilometer mehr als Du
- ich bin wirklich locker gefahren (120-130Watt im Schnitt und unter 150W NP)

Hier kannst Du also tatsächlich sicher optimieren.

]Da es dir ja körperlich offenbar eingermaßen gut geht, zu den richtig wichtigen Fragen :
Das Rad ist soweit unversehrt? Lässt du da nochmal was überprüfen? Je nach Heftigkeit des Einschlags hätte ich da ja vermutlich ziemlich Schiss dass sich irgendein verborgener Defekt im Carbonrahmen versteckt? (Mangels Erfahrung damit habe ich aber keine Ahnung, wie berechtigt diese Angst wäre?)

Also meine Einschätzung ist: Hundertprozentig ausschließen werd ich das nicht können, aber ich bin da ziemlich entspannt. Erstmal bin ich ja quasi nach links gestürzt und unter das Rad gefallen. Den Haupteil der Energie haben mein Latissimus und der Brustkorb absorbiert. Wie effizient sie das getan haben, merke ich bei jeder Atmung.

Insofern war das Rad gut geschützt, Kontakt hatte nur der linke Basebar mit dem Schalthebel, der hat sich minimal verdreht und etwas abgeschrammt, die Verdrehung (die sind ja immer nur so per Schelle festgemacht) spricht in der Regel auch dafür, dass da Energie nicht ins Carbon geleitet wurde. Und die linke Pedale und die Kettenstrebe ist minimal verschrammt. Ansonsten ist nix und wirklich bedeutsame Risse würde man sehen.

Wie gesagt, sicher ist man nie, aber dazu müsste ich wohl das Rad ins CT schicken. Vermutlich würde ich das anders sehen, wenn das Bike voll auf den Asphalt geknallt wäre und/oder ich noch oben drauf.

D-Bus hat geschrieben:Erhöhe auf 37:59, wenn dazu 6 Wochen lang spezifisch trainiert wird (z. B. 5k-TDL @3:53 etc.).

Du meinst wirklich diszipliniert spezifisch

@Anti, wieviel Pausentage hast du jetzt eigentlich nach dem Unfall eingelegt? 0 - 1?

@me, da fehlt noch der WK-Bericht. Waren übrigens recht gute Bedingungen, regnerische +8°C mit Wind von 20 - 30 km/h.

Wie man nicht einen Marathon laufen sollte:
0) Am Start: vielleicht ist ja doch die NYC-Quali möglich (sub-3:23)?
1) km 01 – 10 in 47:44 (4:46-Pace): nee, unter 3:23 ist zu hart, lieber rausnehmen
2) km 11 – 20 in 49:30 (4:57-Pace): Mist, 3:25 ist auch nicht drin
3) km 21 – 30 in 49:37 (4:58-Pace): gut, jetzt reicht eine 5:20-Pace für die 3:31
4) km 31 – 40 in 52:10 (5:13-Pace): etwas zu schnell, jetzt nur noch joggen
5) km 41 – 42 in 10:30 (5:15-Pace): oops, jetzt muss ich doch noch etwas warten
6) Ziel"sprint": kleiner Schwatz mit dem Moderator warum ich noch nicht durchs Ziel kann
7) Ende in 3:31:11 (gun time 3:31:33), passt.
^ um km 30 ^

Intervall-Dienstag ist bei mir aufgrund des sachten Wiedereinstiegs, bei dem wir erstmal auf Umfangssteigerung setzen (soll ja schließlich bald schon ein Marathon gejoggt werden ), noch eher ein Nadelstich-Dienstag.
Aber immerhin 10x1min @3:25 in die 14km eingebaut. Dazwischen 2min DL-Tempo.

D-Bus hat geschrieben:@Anti, wieviel Pausentage hast du jetzt eigentlich nach dem Unfall eingelegt? 0 - 1?

Am Unfalltag selbst wollte ich ja eigentlich noch den Koppellauf machen, bevor ich in die Klinik gehe….zeigt wieder, das man Sachen nicht aufschieben soll, insofern ist der ausgefallen, weil die mich ja unbedingt zur Überwachung dabehalten wollten und die Idee, dass ich mal kurz zum Joggen rausgehe, kam nicht gut an. Am nächsten Tag dann 90 Minuten Rolle zur Atemtherapie, damit ich keine Pneumonie bekomme!

Gestern dann auf Empfehlung vom Coach Ruhetag, obwohl es das ja eigentlich nur in Restaurants gibt. Heute bis Donnerstag hab ich Rollentage, weil ich sonst Irre werde…und ich bin vom Fach!

Freitag dann leider wieder Ruhetag, aber da konferiere ich ja mit dem Coach auf der Couch…vielleicht kann ich noch was aushandeln.

@me, da fehlt noch der WK-Bericht. Waren übrigens recht gute Bedingungen, regnerische +8°C mit Wind von 20 - 30 km/h.

Unterhaltsamer Bericht

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, jonny68!

Kühlen, am besten mit Plastikflasche mit gefrorenem Wasser abrollen. Nachts Stützsocke an. Und Waden dehnen.

Nachtrag: auf Barfuß eine Weile verzichten. Hab mir dafür gut gedämpfte Sandalen von Hoka gekauft. Sehen zwar doof aus, aber was soll’s.

Danke , Stützsocke ist bestellt, Barfuss ist gestrichen, und Waden dehnen, obwohl ich im Moment Schmerzen habe, oder warten?

Fjodoro hat geschrieben:Gute und schnelle Besserung! Da wird dir aus der Ferne wohl keiner so wirklich helfen können. Im Sprunggelenk/Fuss gibt es einfach zuviel, was sich quer stellen kann.
Von dem beschriebenen klingt es nach den Schmerzen, die ich vor ein paar Jahren hatte. Das war eine Sehnenscheidenentzündung der Tibialis posterior Sehne. Ähnlnich eklige Sache, ging bei mir aber zum Glück noch halbwegs zügig weg und ist seitdem auch weitestgehend zahm.

Ich konnte das fast nicht provozieren, kam immer plötzlich aus heiterem Himmel, v.a. wenn ich aus der Hocke hochgekommen bin. Bin dann, als es fast dauerhaft schmerzte zu einem bekannten (das war mir eigentlich egal) Orthopäden und der hat es direkt erkannt und konnte mir auch mit einem Finger den Schmerz einjagen (hat mich beeindruckt und von ihm überzeugt). Der Igelball wurde in der Zeit mein bester Freund.

Was ich damit sagen will: ich würde (neben Steffens Vorschlägen) es ein wenig beobachten und erstmal deutlich kürzer treten. Wenn es nicht besser wird, ab zum Arzt/Orthopäden.

Danke.
Eigentlich schmerzt es im Sitzen und Liegen gar nicht, nur beim gehen, und da kennen ich auch keinen grossen Unterschied wenn ich mich länger bewege, von wegen Anlaufschmerz, bleibt eigentlich immer gleichmässig leicht schmerzhaft. Werde weiter beobachten, schonen und therapieren.

D-Bus hat geschrieben:[...]

Für dich mag das alles normal sein, aber ideal ist das trotzdem nicht.

Lange Rede kurzer Sinn: für eine 39:59 brauchst du von obigen 5 Punkten nur 1 - 2 zu verbessern.

Das sehe ich ja grundlegend gar nicht anders. Über das genaue Ausmaß der einzelnen Punkt haben wir vermutlich unterschiedliche Meinungen, aber ist letztlich auch nicht wichtig.

Vermutlich sollte ich noch mal klarstellen, dass das für mich wirklich ein "B-Wettkampf" war. Also die Tage zuvor wenigstens ein bisschen rausnehmen und beim WK selbst schon alles geben, aber nichts wo ich mich richtig ernsthaft drauf vorbereitet hätte. Auch weil mir ja durchaus bekannt war, dass die Strecke nur eingeschränkt schnell ist. Die sub40 habe ich als Ziel ausgeben, weil ganz ohne Ziel ist ja auch doof und hätte ja eventuell klappen können. Jetzt wo ich trotz der oben genannten Punkten so knapp an der sub40 vorbei geschrammt bin, bin ich natürlich doch ein wenig angefixt. Sollte ich in 2 Wochen noch mal den 10er laufen, würde ich das ganze garantiert etwas ernsthafter angehen.

D-Bus hat geschrieben:Erhöhe auf 37:59, wenn dazu 6 Wochen lang spezifisch trainiert wird (z. B. 5k-TDL @3:53 etc.).

Halte ich zwar für sehr optimistisch, aber nicht ausgeschlossen. Wird aber so bestimmt so schnell nicht passieren, da mir persönlich da die 10er Zeit im Vergleich zu HM und M einfach viel zu unwichtig ist. (So eine offizielle sub40 wäre natürlich schon ganz nett. Aber ganz ehrlich, über eine sub1:27 beim HM würde ich mich mehr freuen.)

jonny68 hat geschrieben:Danke , Stützsocke ist bestellt, Barfuss ist gestrichen, und Waden dehnen, obwohl ich im Moment Schmerzen habe, oder warten?

Wenn die Schmerzen nicht in den Waden sind: ja, auf jeden Fall.

Da heute zum Einen wieder keine der Damen von den SaaleDogs Lust auf betreutes Laufen rund um die Nordspitze Peißnitz hatte und die Beinchen gut erholt waren ( Sonntag schon kein Lauf & gestern ooch nur Gardeningstattgemütlicherfeierabendspaziergang ) heute spanton dem Vorschlag des Ührchens nachgegeben

hier im Faden hat geschrieben:Wie Levi immer sagt: „man soll die Feste feiern wie sie fallen“

Somit heute bereits die "QTE", passend zum Düse-Dienstag;Auf die schicke Zicke hören

[quote] also mehroderweniger

Vorgabe war 25min "Schwelle" (die schicke Zicke sieht diese derzeit bei 5:30, das eigene Gefühl findet sich eher bei 5:25 <-> 5:15 ... )

- Bei der letzten vergleichbaren TE ( 2x20min) allerdings noch brav an die Vorgabe gehalten,
schon um die Antriebsstränge nicht schon wieder zu schreddern.

- Bei der kleinen 3x8min TE letzte Woche dann so das Gefühl
IV 1.) 5:25 geht gut, ist gefühlt zu langsam
IV 2.) 5:18 machbar und auch noch mit Bremse
IV 3.) 5:05 viel zu schnell, aber isehgleivorbei....

... Heute dann das Tempo sich wieder langsam entwickeln lassen
5:42 -> 5:38 -> 5:34 -> 5:25 -> 5:23 -> 5:22 ...

Letztlich war das Chassis dann nach ca. 4km bei 5:17 und wurde ooch nicht wieder langsamer,
trotz der kleinen Rampe am Ausgang der Rabeninsel. Ichsachmaso; "gefühlte Schwelle near 5:18 min/km"

PS

morgen gibbet dann natürlich wieder keine Bergintervalle... aber frau kann nich alles haben ;-)[/quote]

dkf hat geschrieben:+ optional evtl. nochmal eine ähnliche Einheit wie Freitag

Check

PPS
Apropos

hier im Faden hat geschrieben:Wie Levi immer sagt: „man soll die Feste feiern wie sie fallen“

Antracis hat geschrieben:Unterhaltsamer Bericht

@D-Bus schöner Lauf und Bericht. Aber der Bizeps muss doch wahnsinnig viel wiegen ??

@Dart PB ist PB, wann gibts den HM?

Unwucht hat geschrieben:@Dart PB ist PB, wann gibts den HM?

In 3 1/2 Wochen, am 29. Mai ist Würzburg Marathon, wo ich den HM mitlaufen werde (bestenlistenfähige Strecke, einigermaßen schnell). Da das beim Berlin HM (mein eigentlicher Frühjahrs-Höhepunkt) mit dem Infekt recht doof gelaufen ist, spiele ich mit den Gedanken da nochmal Richtung PB (also auf sub1:27:09h) anzulaufen, sofern meine Form bis dorthin nicht komplett kaputt ist. Habe ich aber auch noch nicht zu 100% entschieden.

P.S.
Wie angekündigt heute Abend wieder eine lockere Runde laufen gewesen, knapp 9.8km @4:58/km. Auf den ersten Kilometern habe ich den Sonntag dann doch noch minimal in den Beinen gespürt, hat sich aber schnell rausgelaufen und war insgesamt komplett tiefenentspannt problemlos.

Darth, ich würde auch sagen, dass du dich erstmal über die PB richtig freuen kannst,- schafft man ja auch nicht alle Tage u. so selbstverständlich war das sicher jetzt auch nicht.
Aber ehrlich gesagt wäre ich auch sehr gespannt darauf, was du laufen könntest, wenn du wirklich diszipliniert einen 6Wochen-10k-Plan durchziehen würdest einschliesslich ernsthaften Tapering etc.,- da würde ich dich schon zumindest bei sub-39Min. sehen (auf schneller Strecke bei guten äusseren Bedingungen).
Zum Vergleich, da wir beide ja nicht so ganz weit leistungsmässig auseinanderliegen: Die beste Pace, die ich mal bei einem 10er (bzw. 9,2km,- WK "Isselhorster Nacht 2019" war leider so vermessen,- gilt zwar nicht richtig als 10er, aber die restlichen 800M. hätte ich dann sicher auch in etwa dieser Pace zurückgelegt), war 3:52/km. Also auf 10km aufgerundet wäre das eine 38:40h oder 38:45 gewesen.
Strecke war flach und schnell, allerdings um 21:00h (Start) noch 25 Grad warm !
Zuvor im Training konnte ich da 1000er glaube ich auch schon so um die 3:45/km laufen.
Einen wirklich perfekten 6Wochen-Plan habe ich davor aber auch nicht durchgezogen, wohl aber ziemlich spezifisch trainiert (auch mit TDL`s an der Schwelle; 2000er-Intervalle u. 20-24km-MLR`s mit EB) und dann auch einigermassen getapert.
Also da ist dann schon was drin u. ich denke, das könntest du dir auch zutrauen (bzw. ich dir! )
Und Halbmarathon in Sub-01:27h ist da auch absolut drin!
Später 2021 war bei einem 10km-Sololauf dann immerhin eine 3:54er-Pace drin, was ich beim letzten Silvester-Sololauf dann nochmal fast wiederholen konnte (3:55/km). Davor auch relativ spezifisch 5 Wochen dafür trainiert.

Me: Heute 3 x 5000Meter extensive Langintervalle, also near MRT-Pace bis maxim. HM-RT.
Als ich heute morgen aufstand, dachte ich noch, das wird heute nix und ich sollte besser das Training verschieben. Der 43km--Berg-LDL von Sonntag steckte trotz gestrigen Pausentags doch noch merklich in den Knochen,- kein Wunder.
Nach Mittag wurde das Gefühl dann etwas besser, aber beim Einlaufen immer noch sehr mässiger Eindruck
Erst nach 25Min. EL; dem Lauf ABC und 7 Strides gab ich mir dann grünes Licht und ich kam auf KM1 dann immerhin schon auf MRT-Pace (4:12/km),- das war schon etwas überraschend.
Später dann noch leicht forciert auf 30k-Pace und die letzten 5km dann near HM-RT bis Schwelle (4:08 bis maximal 3:56/km),- Gesamtschnitt 4:06/km.
Trabpausen ca. 5 bis 6 Min., die mussten auch sein.
Gelaufen auf schneller Asphaltrunde.
Die Nachmittagssonne und ca. 20 Grad setzten schon etwas zu, und da war es eine Wohltat, anschliessend noch im Stadtpark in einem kleinen Springbrunnen durch das kalte Wasser zu waten,- das war schon mal ne sehr regenerative Massnahme ...
Meine Uhr empfiehlt mir nun 72 Stunden Erholung ,- also diese Disziplin und Muße werde ich sicher nicht aufbringen können.
Aber die kommenden 2 Tage zumindest nur regenerative Läufe bzw. langsame DL`s

Gestern war ich wieder beim Physio. Diesmal konnte er eine ziemlich heftige Blockade in der oberen BWS lösen. Abends wollte ich auf die Rolle. Zur Erwärmung ein paar Hampelmänner, um zu sehen wie die Schmerzen sind. Und das war deutlich besser. Ich habe mich spontan zu einem 50minütigen Jog aufgemacht. Das ging ganz gut. Heute habe ich auf eine Stunde ausgeweitet. Auch das war wirklich ok. Fühlt sich natürlich nicht wie Laufen an, sondern eher wie Radfahren in Laufschuhen. Die Power aus den Fußgelenken ist einfach nicht da. Das braucht sicher ein paar Einheiten. Schon erstaunlich wie man in 15 Tage ohne Laufen einpacken kann

Ich bin aber ganz happy und bleibe dran. Was ich so machen werde die Woche, entscheide ich spontan. Auf jeden Fall nix über eine Stunde und nix hartes. Wenn ich mich etwas triggern will, mache ich das noch auf der Rolle.

movingdet65 hat geschrieben:Darth, ich würde auch sagen, dass du dich erstmal über die PB richtig freuen kannst,- schafft man ja auch nicht alle Tage u. so selbstverständlich war das sicher jetzt auch nicht.

Damit da keine Missverständnisse aufkommen, ich freue mich über die PB, bin mit meiner Leistung im reinen und wirklich nicht unzufrieden. Gerade weil die Bedingungen nicht zu 100% ideal waren und ich mir das Leben auch noch selbst unnötig schwer gemacht habe. Das mag vielleicht nicht immer so rüber kommen, aber nicht vergessen, ich bin Franke, da ist ein "passt schon" das aller oberste Ende des Enthusiasmus.

(Die 12s wurmen mich dann natürlich schon ein bisschen, und in gewisser Weise wäre ich vermutlich sogar "zufriedener" wenn ich die 40 klarer verpasst hätte, aber das ist wirklich "Unzufriedenheit" auf aller höchsten Niveau. )

jonny68 hat geschrieben:Danke.
Eigentlich schmerzt es im Sitzen und Liegen gar nicht, nur beim gehen, und da kennen ich auch keinen grossen Unterschied wenn ich mich länger bewege, von wegen Anlaufschmerz, bleibt eigentlich immer gleichmässig leicht schmerzhaft. Werde weiter beobachten, schonen und therapieren.

Guten Morgen, jetzt weiss ich auch sehr genau, was ich unter Anlaufschmerz verstehen muss, da war das gestern den ganzen Tag ja Kindergeburtstag dagegen.

Dann wird Dir der Stützstrumpf wahrscheinlich helfen, jonny68. Ging mir damit nach ein paar Tagen schon besser.
Aber ja, morgens bis zum ersten Kaffee war die Hölle.

Gute Besserung, jonny68

@Matthias:

Mit den WK würde ich es ja so sehen:

C-Wettkampf

Wird aus dem vollen Training bestritten, also wie eine normale Schlüsseleinheit in die Woche integriert, d.h. Idealerweise 1-2 Tage vorher leicht entlastet, damit man etwas frisch ist. WK kann nicht voll gelaufen werden, weil man nicht gut erholt reingeht. Dafür wird aber auch die Trainingskontinuität nicht unterbrochen, weil sowohl vorher als auch nachher nicht stärker entlastet wird bzw. werden muss.

B-Wettkampf

Je nach Wettkampflänge gibt es ein Tapering von 3-5 Tagen. In diesen Tagen wird zunehmend deutlich entlastet, damit man frisch in den WK geht und diesen voll laufen kann. Das Tapering ist aber, vor allem bei längeren WK deutlich kürzer, als bei einem Haupt-WK. Auch nach dem WK muss etwas entlastet werden, da voll gelaufen. Trainingskontinuität wird etwas beeinträchtigt, insofern idealerweise in eine Entlastungswoche gelegt.

A-Wettkampf

Höhepunkt der Periodisierung. Maximal 1-2 Haupt-WK im Jahr. Wird voll getapert über ca. 10-21 Tage, danach auch in der Regel mindestens 10-14d Entlastung notwendig. Unterbricht den Formaufbau nachhaltig, kann aber auch maximale Leistungsfreisetzung ermöglichen.


Was ich zwischen den Zeilen sagen will: Aus meiner Sicht hast Du für Deinen B-WK zwar kurz, aber nur halbherzig entlastet. Damit störst Du halt das Training etwas, erhöhst aber auch die Leistungsbereitschaft nur mäßig. Ich würde nächstes Mal lieber 4-5 Tage deutlich entlasten, das wäre aus meiner Sicht effizienter.

Andererseits muss aber auch nicht alles im Leben effizient sein.






Dann zum aktuellen Stand aus dem Lazarett:

Konnte heute 2 Pillen weniger in die Tagesration packen!

(Damit keine Missverständnisse aufkommen: Ich baller mich jetzt nicht mit Schmerzmitteln voll, damit ich noch Sport machen kann, sondern soll einerseits im Alltag schmerzfrei tief atmen können, um Komplikationen an der Lunge zu vermeiden und andererseits habe ich die meisten Beschwerden aktuell beim Liegen/Versuch zu Schlafen im Bett das Kickr-Bike ist tatsächlich aktuell einer der schmerzärmsten Orte des Tages. )

Gestern deshalb auch als Atemtraining Meetup 2 und 3 mitgefahren:

45 Minuten @180W/184W NP + 45 Minuten 155/160W NP

Das Ballermeetup 1 hab ich natürlich, vernünftig wie ich bin, weggelassen.

Folglich ist die CTL auch von 160 am Samstag auf heute 152 abgerauscht.

Aber was solls. Bisserl tut neben den Rippen und den Schürfwunden noch der DNS beim Spreewald weh und ich hätte auch echt Bock, Ende Mai im Trainingslager zu ballern, aber verschüttete Milch.

Die Saison ist noch nicht zu Ende, ich bin in the Game. Heute gibts 90 Minuten locker GA1 und ich werde vorsichtig anfangen, die Schulter zu mobilisieren und mal schauen, wie sich mögliche Ironman-Alternativen wie Copenhagen und Italien mit meinen anderen WK-Plänen und Urlaubsmöglichkeiten auf Arbeit matchen.

Weiterhin werd ich mal an einer aerodynamischen Lösung für mein TT-Cockpit basteln, da ist aktuell neben dem Trinksystem suboptimal platz für den Tacho und ich hab jetzt ja Zeit zum basteln. Außerdem steht die Flasche hinter dem Sattel zwar sehr Aerodynamisch hinten, aber ich komme nicht gut ran und muss mich voll aufrichten, um sie rauszufummeln, vor allem mit dem neuen festeren Flaschenhalter.

#neverstop

#ironman2022

#thereisnosuchthingasafreef#uck