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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68451
Steffen42 hat geschrieben: 15.11.2023, 14:03 Nächsten Mittwoch? Da hab ich GA 11km im Plan stehen, weil ja Entlastungswoche.
Ups, in der Zeile verrutscht, dann hast du wohl gerade noch mal Glück gehabt. :peinlich:

Dann hoffe ich wenigstens mal, dass zumindest deine 10k-Zielpace schon feststeht, für die Mittwoch-Einheit in zwei Wochen dann. :zwinker2:

P.S.
Hilfe, ich habe ja null Erfahrung mit 10k-Plänen, aber "[2x1600m + 2x1200m + 2x1000m + 1x800m] @8-10k-RT" ist jetzt schon eine eher heftige Einheit, oder...? :haeh: :uah: :schwitz2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68452
Dartan hat geschrieben: 15.11.2023, 14:16 Dann hoffe ich wenigstens mal, dass zumindest deine 10k-Zielpace schon feststeht, für die Mittwoch-Einheit in zwei Wochen dann. :zwinker2:
Ich fahre den Plan ja adaptiv und habe mir vorgenommen, den bei entsprechend des Eff. VO2max in runalyze zu steuern. Aber nur bei ganzzahligen Änderungen.
Dartan hat geschrieben: 15.11.2023, 14:16 Hilfe, ich habe ja null Erfahrung mit 10k-Plänen, aber "[2x1600m + 2x1200m + 2x1000m + 1x800m] @8-10k-RT" ist jetzt schon eine eher heftige Einheit, oder...? :haeh: :uah: :schwitz2:
Jo, geht. Fand die 3x3,2km@bisschen schneller als 10kRT in den McMillan-Plänen recht fordernd. Wäre vom Volumen und Pace ähnlich, aber 1600m als längste Intervalle sind handhabbar, hoffe ich.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68453
Steffen42 hat geschrieben: 15.11.2023, 13:46
Dartan hat geschrieben: 15.11.2023, 11:58 Ich hoffe ja mal zum Wohle deiner Gesundheit, dass du in der Beschreibung "6 x 4min uphill @ 3K-5K race effort (jog downhill recovery)" das kleine, aber entscheidende Wort "effort" nicht überlesen hast... :teufel: :hihi:
Effort ist für mich keine relevante Maßeinheit. Von daher. :P
ich überlege gerade was herauskäme, wenn die Einheit in @Dartan's (frei angelehnten) Plan stehen würde :rolleyes:
8 x 6min in 3k-race pace mit 15% Steigung? :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68454
Fjodoro hat geschrieben: 15.11.2023, 14:38 ich überlege gerade was herauskäme, wenn die Einheit in @Dartan's (frei angelehnten) Plan stehen würde :rolleyes:
8 x 6min in 3k-race pace mit 15% Steigung? :hihi:
Auf dem Papier: Was auch immer gerade im Laufgruppen-Trainingsplan steht, da ich die Pfitzinger-Intervalle ja stets durch die Laufgruppen-Intervalle ersetzte. :noidea: :P

Praktische Pace-Auslegung: Stets nach "effort", sprich ich versuche eine Tempo zu treffen, was ich gerade so gleichmäßig über die komplette Einheit halten kann. Klappt natürlich nicht immer, aber gerade dieses Jahr oft erstaunlich gut. :nick:

Berganläufe/-Intervalle: Gab's in der Laufgruppe letzten Winter nur ziemlich kurze, maximal 1min. Lief für mich dann meist auf so ~220m bei ~6% Steigung @4:30-4:40/km hinaus, GAP wohl Größenordnung 3:40/km. Also absolut deutlich langsamer als MRT, steigungs-angepasst vielleicht so Richtung 3k-RT.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68456
Bewapo hat geschrieben: 15.11.2023, 15:43 Krass, was gibt es den bei euch für hohe Autobhanbrücken?
Die ist schon recht hoch, das stimmt. Und die Dörfer an den jeweiligen Seiten liegen recht tief.
Wie hoch die jetzt ist, weiß ich nicht. Kannst ja mal vorbeifahren und messen.
Bewapo hat geschrieben: 15.11.2023, 15:43 Oder wird das bei den Apple watches in Fuß gemessen?
Wenn man die Uhr so einstellt: ja. Aber in dem Falle nicht, weil der Screenshot war ja auch aus Runalyze. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68457
Passend zum heutigen Fadenthema, heute wie üblich – für das vielleicht letzte mal des Jahres – auf die Laufbahn und ein paar Intervalle gebolzt. Diesmal komplett alleine, einzig die Fußballer auf den Nachbarplatz habe mich vor der kompletten Vereinsamung gerettet. :angst: Beim Programm habe ich es eher simpel gehalten und bin einfach 10x[400m + 400m TP] gelaufen. Pace prinzipiell einfach "Vollgas", mindestens mal VO2max, gefühlt so ungefähr 400m-RT... :schwitz2: :zwinker2:

Und was soll ich sagen, Faden-Quali klar verpasst und die 3:20/km deutlich verfehlt. :klatsch: Gar nicht so einfach sich da komplett alleine angemessen zu "quälen". So in Gruppe mit Leuten an die man sich dran hängen kann, geht das irgendwie deutlich besser. :peinlich: #rotelaterne

10.3km @4:51/km mit 10x[400m + 400m TP] @3:28/km
(=> alle schnellen Runden zwischen 1:22min und 1:24min)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68458
Dartan hat geschrieben: ...aber "[2x1600m + 2x1200m + 2x1000m + 1x800m] @8-10k-RT" ist jetzt schon eine eher heftige Einheit, oder...? :haeh: :uah: :schwitz2:
Kommt ein wenig drauf an in wie weit einen der Plan in den Wochen vorher darauf vorbereitet hat. Aber so generell gesehen ist das zu dem Zeitpunkt im Plan schon eine wirklich fordernde Einheit (aus meiner Sicht betrachtet). Trotz dessen interessantes Ding.

Schwierige Lage @Antracis :frown: Kann das echt nachvollziehen, denn bei uns im Mühlenkreis ist die Lage mit den Schwimmbädern ähnlich und die Aussicht auf Besserung eher trostlos. Im Gesamten Stadtgebiet kein frei zugängliches Hallenbad, einzig ein Lehrschwimmbecken, taucht allerdings eher zum Aquajoggen als zum ernstzunehmenden Bahnenziehen... Grundschule halt :noidea: Über das Kreisgebiet verteilt sind vier Hallenbäder vorhanden, drei davon stark Sanierungsbedürftig, dass dann noch übrige ist Abends meistens von Vereinen gebucht. Mein Schwager beispielsweise gibt dort "Eskimotierunterricht" der örtlich ansässigen Kanuten. Donnerstags Abends ab 19.30Uhr guckt man da erstmal dumm aus der Wäsche wenn die Kanuten mit den Booten dort hinein ziehen :zwinker2:
Antracis hat geschrieben: Und Ihr so?
heute so wirklich gar nix :steinigen:
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68461
Steffen42 hat geschrieben: 16.11.2023, 07:14 Und Ihr so?
Auf Dienstreise an der Ostseeküste, aber trotzdem innerhalb von 25 Stunden drei Läufe untergebracht (5.69, 8.55 und 7.34 km) und dabei dem nassen und windigen Wetter getrotzt. Einmal dabei war ein Versuch von vorsichtigen Wiederholungen: 4 x (400 m @ 4:10-4:15/km, 400 m TP), also grob 5k-Pace, aber Beine waren noch gut geschafft vom Wettkampf, so dass ich nur einmal die Pace geschafft habe. Von daher lieber nichts forciert und einfach ein paar Kilometer gesammelt.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68463
Coole Einheit, Christoph!. :daumen:

Bei mir heute erster Commute Run seit langer Zeit. Hab natürlich gleich überzogen, weil ich es in 45 Minuten nicht zur Arbeit schaffe derzeit. :D

Wurden also 59 Minuten @5:22 mit 4 Strides. Beine etwas schwer, auch oder gerade nach 2 Tagen Laufpause, aber immerhin gehts wieder in Richtrung Training. Bin jetzt seit genau 10 Wochen wieder im Aufbau und mit einem VO2max-Punkt und so 20s verbesserter Dauerlauf Pace im Bereich meiner pessimistischen Erwartungen. Aber jetzt geht ja zunehmend mehr. In den nächsten Wochen also erstmal vorsichtig mehr Umfang und mehr Strides und Etablieren eines MLR (Triathletenmode, also 90 Minuten :D)
Danach sehen wir weiter.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68464
Gestern gab es Hügelsprints, weil auf unserer Bahn (Asche) landunter war.

Also einlaufen, dann ein paar knackige Übungen an einer Treppe (mal was anderes als Lauf-Abc) und dann 15 x den Burgberg hoch, etwa 100 m mit 10 % Steigung im Schnitt. Ich habe mich natürlich schon bei der dritten Wdh. verzählt und bin deshalb insgesamt 16 x hoch.

Insgesamt nur 6,5 km, dafür aber schön knackig.

Heute dann wellige 11 km (100 HM) ganz locker bei 5:50er Pace und 68 % Hfmax.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68466
HendrikO hat geschrieben: 16.11.2023, 15:17Ich habe mich natürlich schon bei der dritten Wdh. verzählt und bin deshalb insgesamt 16 x hoch.
Ah ja, die größte Herausforderung bei kurzen Intervallen: Das korrekte Mitzählen! :D Das Rätseln wie viel Intervalle jetzt dann eigentlich noch kommen, ist bei uns in der Laufgruppe auch immer einer der beliebtesten Beschäftigungen während der Trabpause. :hihi: Zum Glück gibt's da aber wenigstens noch den Trainer an der Pfeife, der das mit dem Zählen dann meist doch hinbekommt. Somit ist das schlimmst was passieren kann, dass man nach dem vermeintlich letzten Intervall in "all out" noch eine Zugabe gewonnen hat... :uah:

@"Training"
Heute schon wieder Dauerregen und keine Lust mir eine Erkältung einzufangen, also stattdessen nur ein bisschen Regenvermeidungs-Alibi-Bewegung auf dem Radtrainer. Wenn ich es mir nur lange genug einredet, geht's ja vielleicht sogar als Sport durch... :peinlich: (31:39min @174W / 190W NP)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68467
Dartan hat geschrieben: Heute schon wieder Dauerregen und keine Lust mir eine Erkältung einzufangen, also stattdessen nur ein bisschen Regenvermeidungs-Alibi-Bewegung auf dem Radtrainer. Wenn ich es mir nur lange genug einredet, geht's ja vielleicht sogar als Sport durch... :peinlich: (31:39min @174W / 190W NP)
Also Entlastungswoche bei @Dartan :wink: Geht aber schwer in Ordnung nach den gestrigen Bahnen allein auf weiter Flur.
Steffen42 hat geschrieben: 16.11.2023, 07:14 Und Ihr so?
Bei kühlen 5,5°C mal in die 'Option lang/lang + Handschuhe gezogen. War gar nicht mal so unklug, wurde zwischenzeitlich noch frischer hier in OWL. Zum Glück dann heute früh ne Intervalleinheit ala 1' on/off aus dem Hut gezaubert, welche am Abend abgehandelt wurde. Zielpace sollte <4:00/km werden. Klappte anfangs noch nicht so gut, der Motor brauchte ein wenig um auf Betriebstemperatur zu kommen. Im großen und ganzen bin ich aber zufrieden wieder heimgekommen. 21x1' on/off zum Glück ohne Regen, dafür wurde es eisig und nebelig.
Übrigens klappt diese automatische Abblendfunktion der neuen Stirnlampe wirklich gut. Genügend Licht auf Pechschwarzen Asphalt und keine aufblendenden Autofahrer mehr. Leider trägt es sich in Kombination mit den Shokz OpenRun nicht so gut.... da werde ich mir wohl wieder ein paar angenehme Pods hersuchen müssen. Nun den, einen Tod muss man sterben :noidea:
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68474
temi hat geschrieben: 17.11.2023, 16:48 Planst du bei dem Umfang auch Ruhetage?
Komplette Ruhetage sind nicht vorgesehen, aber natürlich ruhige Tage (wie heute) mit 45min Dauerlauf in langsamen Tempo. In der Regel der Montag.
Dazu sei gesagt, dass ich auch schon längere Phasen mit noch mehr Umfang (140-160km) hatte und tägliches Laufen gewohnt bin. Auch fällt hin und wieder natürlich mal eine Einheit aus, wegen Familie/Arbeit etc.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68476
Christoph83 hat geschrieben: 17.11.2023, 16:38
Steffen42 hat geschrieben: 17.11.2023, 08:11 Und Ihr so?
Lediglich 10km @4:22 71% Hfmax

Planung für die nächste Zeit steht auch.
Laufumfang soll sich bei 110-120km einpendeln, Tempotraining soll mit der Zeit immer mehr/intensiver werden.
Zunächst aber eher im Bereich "angenehm hart".
"angenehm hart" hat hier ja durchaus verschiedene Bedeutungen :D

Ich habe nach Ewigkeiten auch mal wieder versucht, etwas Richtung Intervalle zu machen. Gott bin ich eingerostet in dem "gerade noch angenehmen Härtebereich"... :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68479
Christoph83 hat geschrieben: 18.11.2023, 10:10 Noch keiner trainiert?
[...]
Und ihr so?
Als "Training" kann man das bei mir gerade beim besten Willen nicht bezeichnen. :klatsch: Gestern Abend, da Saisionpause, Tapering und <weitere Ausreden hier einfügen>, nur extra kurz und extra langsam in Union: 6.5km 97HM @5:10/km (==> 33:33min :geil:)

Heute früh dann noch schlimmer und anstatt selbst zu trainieren, lieber gleich nur als parkrun Streckenposten anderen Läufern beim trainieren zugeschaut. :peinlich:

Als einziger Lichtblick dann heute Abend zumindest ganz gute Chancen, bei einem lokalen "10km" Wettkampf endlich die sub40 zu holen ... da die Strecke in Wirklichkeit nur 9.3km lang ist. :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68481
Dartan hat geschrieben: 18.11.2023, 10:55 Als einziger Lichtblick dann heute Abend zumindest ganz gute Chancen, bei einem lokalen "10km" Wettkampf endlich die sub40 zu holen ... da die Strecke in Wirklichkeit nur 9.3km lang ist. :hihi:
Und noch nicht mal das geschafft. :klatsch: Offenbar haben sich letztes Jahr ein paar zu viele über die deutlich zu kurze Strecke beschwert, also durften wir dieses Jahr noch eine kleine Extrarunde laufen. :motz: Ganz die vollen 10km waren es wohl immer noch nicht, aber zumindest auf 9.9km ist meine Uhr diesmal gekommen.

Ansonsten hat sich wie erwartet gezeigt, dass nach der extra langen Marathon-Saison bei mir die Luft gerade ziemlich raus ist und meine Formkurve stark abwärts zeigt: 9.9km in 41:12min (4:10/km) Zugegeben nicht unbedingt die aller schnellste Strecke, dunkle Straßen, sehr verwinkelt, ein paar hundert Meter Schotterwege. Aber andererseits sind dort heute erstaunlich viele trotzdem PBs gelaufen, geht also wohl nur eingeschränkt als Ausrede durch. Als Hauptproblem sehe ich aktuell bei mir eine gewisse muskuläre "Grundmüdigkeit" und außerdem eine mangelhafte "Quälbereitschaft". Mein Durchschnittspuls bei diesem - eigentlich voll gelaufenen - 10er lag heute bei lächerlicher 85% HFmax ... muss ich mehr sagen? :klatsch: :peinlich:; #roteenergiesparlampe

Bevor das falsch verstanden wird, es ist natürlich vollkommen logisch dass meine Form jetzt erstmal etwas abfällt. Und natürlich auch vollkommen ok, da mache ich mir jetzt keine Gedanken drüber oder habe deswegen schlaflose Nächte. Wäre aber natürlich trotzdem irgendwie schöner, wenn es anders wäre. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68483
Glückwunsch Darth zum glorifizerten Off-Saison TDL. :D

Bei mir heute die ersten Zuckungen Richtung längerer Lauf. Wurden dann 84 Minuten @5:39, wobei ich wohl meinen Stryd mal neu kalibrieren muss. Der Kumpel hatte 5:30 und ich hatte schon etwas länger den Eindruck, dass meine Strecken etwas zu kurz sind, Mal kucken, ob ich die Tage auf die Bahn komme.

Allerdings war der Lauf sehr locker und wurde gegen Ende immer flotter. Sehne hat nicht gemeckert und so dürfte dem ersten ernsthaften Laufblock mit Strides, mehr Umfang und Aufbau eines LongRun nix entgegen stehen. Immerhin näher ich mich 90 Minuten und 40 Wochenkilometern. :pokal:

Vielleicht wirds also doch was mit der Saison. Heute aber eher erholt. Morgen ist Schwimmen und Rad dran.

Jetzt erstmal heiern. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68484
Antracis hat geschrieben: 18.11.2023, 23:44 wobei ich wohl meinen Stryd mal neu kalibrieren muss. Der Kumpel hatte 5:30 und ich hatte schon etwas länger den Eindruck, dass meine Strecken etwas zu kurz sind,
Hattest Du Schuhe mit hohen Sohlen an? Die haben bei mir auch immer zu recht kurzen Strecken geführt.
Antracis hat geschrieben: 18.11.2023, 23:44 Vielleicht wirds also doch was mit der Saison.
:daumen: :daumen:

Bei mir gleich 13km mit 6x12' Uphill (hab ich im Zugriff) und 8 Strides. Heute Nachmittag noch Krafttraining zuhause oder im Fitnessstudio, mal schauen.
Woche damit leider mal wieder unter Plan, keine 90km. Nächste wird auch nicht besser und übernächste noch schlechter. #planunterfueller.

Euch einen schönen Sonntag und eine gute Woche!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68486
Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
MittwochDauerlauf5.69 km @ 5:24/km-
MittwochWiederholungen
4 x (400 m @ 4:10-4:15/km, 400 m TP)
8.55 km @ 5:12/km1:46.5 | 1:42.0
1:44.9 | 1:43.7
DonnerstagDauerlauf7.34 km @ 5:20/km-
SamstagDauerlauf7.97 km @ 5:17/km-
SonntagLanger Lauf21.44 km @ 5:23/km-
Gesamt-50.99 km @ 5:20/km-
Durch die Dienstreise von Dienstag bis Freitag musste ich schauen, wann ich Laufen unterbringen konnte, was dann entweder früh morgens oder am Nachmittag war. Die Wiederholungen liefen nicht so gut, da die Beine noch vom Wettkampf müde waren. Der Rest der Dauerläufe war ok, wobei der Wind an der Ostseeküste schon nervig war. Heute lief der lange Lauf auch gut, wobei ich auf den Regen gerne verzichtet hätte.
Nächste Woche steht die nächste Dienstreise an. Ich hoffe, dass ich unter der Woche auch mal mindestens eine Stunde am Stück laufen kann und insgesamt auf mehr Wochenkilometer komme.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68487
Reiche ich meinen Wochenbericht auch mal pünktlich ein:
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 13,2km @4:15 74% Hfmax Lockerer Lauf GA1
Di: Laufen 14,1km @4:12 75% Hfmax mit 6x1min @3:22 2min TP Minutenintervalle
Mi: Laufen 20,6km @4:20 75% Hfmax mit 4x1min @3:36 2min TP Halblanger Lauf
Do: Laufen
Zwift
14,7km @4:05 79% Hfmax mit 8min @4:00 + 5min @3:52 + 4min @3:43 + 3min @3:37 + 2min @3:29
1:10h @190W 65% Hfmax mit 2x(2min @235W + 1min 270W)
Crescendolauf
GA1
Fr: Laufen 10km @4:22 71% Hfmax Lockerer lauf GA1
Sa: Laufen 20,2km @4:24 72% Hfmax Halblanger Lauf nur GA
So: Laufen 21,4km @4:17 74% Hfmax Halblanger Lauf nur GA1
==> Laufen
Zwift
114,2 km in 8:09h @4:17 74% Hfmax
42,7km in 1:10h @190W 65% Hfmax
9:19h – 851 TRIMP - 630 TSS
War die erste richtige Trainingswoche nach der Marathonregeneration.
Umfang ist da, wo er sein soll und die ersten leichten Tempoeinheiten kamen ins Spiel.
Wird sich erstmal nicht viel ändern nächste Woche. 2 kleine Temporeize und dann eine richtige QTE bei 110-120km.
Ein richtiger langer Lauf ist erstmal nicht vorgesehen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68488
Nicht in Selbstkritik versinken @Dartan und Glückwunsch zum erfolgreichen Finish. Als kleinen Trost: auch meine zuletzt absolvierten 10er waren mit jeweils 88% das zu dem Zeitpunkt maximal erreichbare.

Während Dienstreisen kann so viel passieren @Dude_CL Sollte ein Lauf also mal nicht nach Plan laufen oder ausfallen wegen anderer Verpflichtungen, dann ist es eben so. Gerade in unbekannten Terrain muss man sich erstmal zurecht finden, von daher nicht so streng mit sich selbst sein :wink:

Bei uns im Mühlenkreis ist es heute typisch herbstlich ungemütlich. Heute Vormittag standen weiterhin öffentliche Verpflichtungen am Volkstrauertag im Vordergrund, nun am Nachmittag hatte ich einfach akute Unlust hinaus zu gehen.

Somit war dann auch die Woche am Freitag beendet:
Wann Was Wieviel HF-MAX
Montag Tempodauerlauf 11,1Km @4:37/km 82%
Dienstag Rekom beim Lauftreff 11,0Km @5:45/km 71%
Mittwoch nix
Donnerstag Intervalltraining WU + 21x1' on/off + CD 12,2Km @4:49/km / IV-Tempo 3:55/km geplant 81%
Freitag Dauerlauf GA1 11,8Km @5:17/km 73%
Samstag nix
Sonntag nix
Machen 46,1WKM @5:06/km bei 76%HFMAX. TRIMP 392.
Nebentätigkeiten wie Gardening oder kleinere Erledigungen via Fahrrad sind nicht erfasst.
Gestern gab es als Highlight der Woche noch die Ehrungen der Mühlenkreisserie mit vergabe der Urkunden und Pokale. Es war ein schönes Event bei leckeren Kaffee & Kuchen for Free. Sehr nett alle nochmals wieder zu treffen und ins Gespräch zukommen. Auch im nächsten Jahr wird es die Serie wieder geben, dass sind sehr gute Neuigkeiten. Eine Erhöhung der Nenngebühr auf 50€ für 9 Läufe ist absolut zu verkraften und insbesondere durch die Abrundung der Ehrungen im gemütlichen Beisammensein auch gerechtfertigt.
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68489
Heute mit einem 15km DL die zweite Regenerationswoche beendet.
Also an einem Sonntag hatte ich schon ewig lange nicht mehr einen solch kurzen Lauf absolviert,- aber das war jetzt durchaus so geplant. Mehr als 50 WKM sollten es diese Woche extra nicht sein:
Wo. 2/4 Herbst-Regeneration
MO.: Pause
DI.: 9km Recovery (ohne Uhr),- sehr gemütlich im Stadtpark. Am Ende 5 kurze Strides
Mi.: Pause (aber viel gegangen & Stabi/Gym/Kraft u. etwas Radeln)
DO.: 4km abends gejoggt & viel gegangen
FR.: 12kmDL1@4:53/km (ca. 75%HF) & 5 kurze Strides. Ausnahmsweise bei gutem Wetter & kaum Wind!
SA.: Ca. 7km regenerativ (ohne Uhr). Mal wieder bei Regen.
SO.: 15kmDL1@4:49/km (76%HF) Windig, aber (noch) trocken u. mild
Gesamt 48km Laufen
Dazu noch etwas Athletik-und Techniktraining sowie diverse moderate Kraftübungen.
Ganz streng genommen hätte ich eigentlich alle Läufe sehr langsam u. regenerativ gestalten sollen,- aber zumindest 2mal wollte ich denn doch etwas zügiger bei 75% laufen, um nicht völlig aus dem Takt zu geraten u. zumal diente das auch der Lauf-Ökonomie.
Dabei spürte ich die guten Beine durch die geringe Vorbelastung,- also es ist jetzt doch ein Riesen-Unterschied zu den hohen Umfängen & Intensität während der MRT-Vorbereitung.
Die nächsten beiden Wochen muss die Form aber noch weiter deutlich zurück gehen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68490
Ich bin heute mit dem Grail durch den Wald gebolzt. War sehr matschig, hat aber Laune gemacht. Danach war aber der (vorsichtige) Einsatz des Tankstellenkärchers notwendig. Wurden dann

2h:31 Minuten @109W/155W NP.

Insgesamt locker, aber die Rampen immer mit moderate, Druck gefahren. Der intensive Bereich geht langsam zunehmend besser. Werd versuchen, das am WE abzuwechseln. Immer mal wieder viele Höhenmeter mit Intensitätsspitzen vs ausgedehnte lockere Graveltouren.

Schwimmen hatte ich dann heute keine Lust mehr, werde noch Athletik turnen.
Wochenbericht folgt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68491
Antracis hat geschrieben: 19.11.2023, 18:57 Ich bin heute mit dem Grail durch den Wald gebolzt. War sehr matschig, hat aber Laune gemacht. Danach war aber der (vorsichtige) Einsatz des Tankstellenkärchers notwendig. Wurden dann

2h:31 Minuten @109W/155W NP.
Wie jetzt`, du spritzt das Ding 2 Stunden ab? Das nenne ich mal Reinlichkeit.

Bei mir diese Woche langsame Erhöhung der Kilometer und der Intensitäten. Aber nach wie vor auf niedrigem Niveau. Ich kaschiere den Leistungsverlust durch Höhenmeter, die kann ich mir dann schönreden :wink:
Hier war heute traumhaftes Wetter - wenn nur nicht der Wind so extrem gewesen wäre... Und die Beine hatten überraschenderweise Kraft ohne Ende, das macht Hoffnung. Vielleicht geht es nun wieder vorwärts.

Ansonsten tolle Wochen von euch.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68492
Schöne Wochen von Allen, auch wenn der ein oder andere mit den Widrigkeiten des Alltags konfrontiert wurde und nicht sein gewünschtes Programm durchziehen konnte. Hauptsache man macht das Beste draus.

@Dartan Glückwunsch noch zum glorifizierten Saisonabschluss. :D
Hattest ja wirklich eine ziemlich lange und erfolgreiche Saison.

@RedDesire Ist ja ne coole Idee die Ehrungen an einem separaten Termin durchzuführen und nicht einfach nach dem letzten Lauf irgendwie nach der Siegerehrung des Laufes.

@movingdet65 Ich denke die Saisonpause wird Dir gut tun. Gerade auch das Weglassen des LaLa. Ich glaube den bist du sonst praktisch das ganze Jahr hindurch gelaufen, ausser direkt vor/nach den Marathons, oder?

@training:
Unspektakulär in die Woche gestartet mit 10km @4:25 71%Hfmax

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68493
Puh hier geht's ja teilweise schon wieder ordentlich zur Sache. Ich widme meine 2 "Wiedereinstiegswochen" daher in "Saisonpause - extended version" um :wink:

Wurden am Ende 4 mal Laufen in Wohlfühltempo (61km), 2 mal Radpendeln (34km) und 2 mal Krafttraining. Baue gerade die Hill Sprints wieder auf (aktuell 4 Wdh. bei ca. 90%) und am Sonntag gab es das erste vorsichtige Fahrtspiel (11*30s). War erwartbar zäh. Kann mir überhaupt nicht vorstellen, dass ich vor 2 Monaten noch 5*1k deutlich flotter gelaufen bin. :peinlich:

Dazu noch eine Menge Zeit jeden Abend auf diversen Rollen und Bällen verbracht, da der rechte Antriebsstrang immer noch etwas "verklebt" ist. Werde jetzt langsam wieder aufbauen was den Umfang betrifft, dazu noch lockere Fahrtspiele und vielleicht mal wieder etwas Steady bzw. progressive Läufe. Bis zum nächsten ernsthaften Wettkampf im März ist ja reichlich Zeit. Dezember und Januar werde ich versuchen wieder mehr Höhenmeter reinzubringen und auch im richtig schnellen Bereich (Sprint bis 800m Tempo) mal wieder einen 4-6wöchigen Block einzubauen. Zudem fehlen noch 270km zum Jahreskilometer-Rekord, der sollte eigentlich fast automatisch auch fallen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68494
Schöne Wochen wieder allesamt! :nick: Schön dass der ganz akute Teil der Saisonpause bei den meisten langsam wieder vorbei ist, dann gibt's hier wieder mehr zu lesen. :zwinker2:

Christoph83 hat geschrieben: 20.11.2023, 11:41@Dartan Glückwunsch noch zum glorifizierten Saisonabschluss. :D
Hattest ja wirklich eine ziemlich lange und erfolgreiche Saison.
Die Saison betrachte ich spätestens seit Frankfurt als abgeschlossen ... was mich aber nicht davon abhält trotzdem weiter bei Wettkämpfen an der Startlinie zu stehen. :D Und sagen wir mal so, der letzte WK des Jahres war das jetzt definitiv noch nicht, mindestens einer kommt noch, eventuell auch zwei. :teufel:

(Natürlich betrachte ich diese Herbst-/Winter-Volksläufe der lokalen Vereine nicht als A-Wettkampf. Aber ich laufe die trotzdem sehr gerne, um die Vereine zu unterstützen und um Leute zu treffen. Und außerdem stellen sie eine willkommen Abwechslung zum tristen Herbst-Trainingsalltag da. :nick:)

ToPoDD hat geschrieben: 20.11.2023, 12:02Zudem fehlen noch 270km zum Jahreskilometer-Rekord, der sollte eigentlich fast automatisch auch fallen.
:daumen:

An dieser Front sieht es bei mir auch ganz gut aus. Die Vorjahres-Kilometer habe ich schon mal geknackt und zum Allzeit-Jahreskilometer-Rekord fehlen nur noch 177km. Das sollte unter normalen Umständen eigentlich problemlos drin sein. :nick:


Meine Woche:

13.10.2023 - 19.11.2023
(Offseason)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 9.7km @5:04/km (146 HM) Matschvermeidungsrunde
Di: Radtrainer 0:47h @181W / 198W NP "Over, Under and Beyond" Workout
Mi: Laufen 10.3km @4:51/km mit
10x[400m + 400m TP] @3:28/km
Laufbahn Intervalle
Do: Radtrainer 0:32h @174W / 190W NP "Orange Unicorn Lite" Workout
Fr: Laufen 6.5km @5:10/km (97 HM) Kurz & Langsam
Sa: Laufen 9.9km in 41:13min (4:10/km) Fackellauf Gerbrunn
So: Laufen 21.4km @4:49/km (151 HM) 21km Grundlage
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
57.9km (4:37h, 4:48/km, 5x)
23.4km (1:23h, 2x) (Pendeln)
44.4km (1:18h, 178W, 2x)
-
7:19h - 721 TRIMP - 484 TSS
Gestern frei nach dem Motto "Wenn das Tempo schon gerade Winterschlaf macht, zumindest den Umfang nicht ganz komplett verkümmern lassen." wieder ein klassischer MLR, bzw. in der offseason jetzt eigentlich ein LR :wink:. Lief eigentlich ganz ok und gar nicht mal so viel schlechter als während der Marathon-Vorbereitung. Aber gut, war von der Belastung her am Vortag ja auch maximal ein kurzer, mittelschneller TDL am Vortag... :peinlich:

Über den Rest hatte ich ja jeweils schon berichtet, und war auch größtenteils eher unspektakulär. Und noch mal kurz zum WK am Samstag: Vermutlich hat das alles etwas "frustrierter" geklungen als es gemeint war. Ich bin mit über das Resultat jetzt nicht tief unglücklich, versinke nicht in Selbstzweifel und finde das Ergebnis für die Umstände und den jetzigen Zeitpunkt der Saison vollkommen erwartbar und ok. Beim selben Lauf im Vorjahr war ich von der Pace her sogar noch etwas langsamer, insofern: Fortschritt! :daumen: Nur in Jubel ausbrechen über einen "voll gelaufenen" 10er mit einer Pace zwischen HMRT und MRT bei 85% HFmax, dass gibt mein läuferischer Selbstanspruch dann trotzdem einfach nicht her... :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68496
Christoph83 hat geschrieben: 20.11.2023, 11:41 Schöne Wochen von Allen, auch wenn der ein oder andere mit den Widrigkeiten des Alltags konfrontiert wurde und nicht sein gewünschtes Programm durchziehen konnte. Hauptsache man macht das Beste draus.
+1

Und Du kommst auch wieder ins Rollen :daumen:
Und ihr so?
Ich komme so langsam wieder aufs Spielfeld. Zumindest hatte ich bis vor 2 Wochen wieder regelmäßig jeden Tag meine Einheiten absolviert. Eine Session geht in Richtung VO2max, eine in Richtung Treshold. Dazu kommt ein langer Lauf die Woche und gelegentlich ein MLR. Für alle lockeren Einheiten laufe ich immer noch ohne Uhr. Gestern sogar beim Lala im Gelände.

Die VO2max Einheit liegt jetzt bei 5x2:30 bergan nach Gefühl. Da habe ich mittlerweile ordentlich Power bekommen. Dafür sind die Dauerläufe noch eine Ecke weg von einer guten Form.

Vor zwei Wochen hatte ich mir eine Erkältung eingesammelt und habe wirklich mal 5 Tage ausgesetzt. Nach einer Woche war aber alles vergessen und die Leistung wieder ganz ok.

Gedoppelt habe ich nur einmal die Woche. Da kam meistens noch eine lockere Rolleneinheit dazu. Lustiger Nebeneffekt ist eine ziemlich geile Form auf dem Rad. Letzten Mittwoch war das Wetter mistig und anstatt meine T-Einheit im Wald zu laufen bin ich auf die Rolle. 6x3min @ 300W waren gut fahrbar. Samstag im Wald wieder Intervalle. Leider gab es Baumfällarbeiten auf meiner Strecke. Also ging es auf eine andere. Da sind einige Watt im Waldboden versenkt worden. War richtig geil. Ansonsten mache ich noch 2x die Woche entweder Strides oder eine Krafttraining mit einer Übung. Liest sich wahrscheinlich mega hart. In der Realität strenge ich mich 2x mal die Woche an und der Rest ist einfach Cruisen.

Achja, diese Woche werde ich mir sehr wahrscheinlich endlich ein Laufband bestellen. Favorit ist das Taurus 9.9. Wenn jemand andere Ideen hat, raus damit :)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 20.11.2023, 14:37Achja, diese Woche werde ich mir sehr wahrscheinlich endlich ein Laufband bestellen. Favorit ist das Taurus 9.9. Wenn jemand andere Ideen hat, raus damit :)
DAS wäre doch der ultimative Aufruf für unseren D.O.C.G. :megafon:

Und Selbiger würde hier zu
leviathan hat geschrieben: 20.11.2023, 14:37In der Realität strenge ich mich 2x mal die Woche an und der Rest ist einfach Cruisen.
schreiben; "das wird schon" :D

Auf jeden Fall schön, schöner, am Schönsten, ein kleines Lebens- und Laufzeichen von Heiko hier zu lesen :bounce:
und, um auf den rollenden Zug hier gleich mal wieder aufzuspringen, und da sich unsere @Catch-22 grad etwas rar macht, einfach auch mal wieder eine klitzekleine Wochenzusammenfassung des alten Quotenmädchens hier :zwinker2:

:gruebel: bissi dies und bissi das, und in (wenigen) Zahlen;

3x Laufen = 32,92 km
1x Radfahren = 51,39 km
1x Gassi stromern = 4,70 km

1x Indoor-Cycling = 01:00:01
2x Gardening = 06:56:54
2x Minibunnys-Minihome-Mobility = 01:15:02

Quasifastwienüscht, aber besser als garnüscht :rolleyes:

In diesem Sinne, WEITERMACHEN, never stop! :winken:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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dkf hat geschrieben: 20.11.2023, 15:20 Auf jeden Fall schön, schöner, am Schönsten, ein kleines Lebens- und Laufzeichen von Heiko hier zu lesen :bounce:
und, um auf den rollenden Zug hier gleich mal wieder aufzuspringen, und da sich unsere @Catch-22 grad etwas rar macht, einfach auch mal wieder eine klitzekleine Wochenzusammenfassung des alten Quotenmädchens hier :zwinker2:
Ich habe auch schon ein ganz schlechtes Gewissen :peinlich: Eigentlich wollte ich wieder öfter hier schreiben und damit auch regelmäßiger laufen. Der Wiedereinstieg klappte soweit auch ordentlich. Leider streckte mich dann eine Erkältung nieder, 10 Tage Sportpause. Letzte Woche gab es dann zwei sehr kurze Läufe. Am Wochenende wieder nichts, da der Blumensaatlauf in Essen anstand. Ich war diesmal nur Zuschauer und habe jeden Läufer angefeuert :nick: War wieder einmal eine sehr gelungene Veranstaltung, diesmal mit NRW Meisterschaften. Das Wetter hätte jedoch besser sein können.
Mein Mann hatte sich mit der Greiftreppe vorbereitet und wollte eine sub1:30 laufen. Mit 1:29 wurde es dann auch eine Punktlandung :daumen: Er ist sehr zufrieden mit dem Lauf, was mich natürlich sehr freut. Er meinte, er musste schon sehr tief gehen, da wäre einiges an Glück dabei gewesen, schließlich könnte man das nicht jeden Tag. Mit einem HMRT Lauf um die 15km hätte er sich besser vorbereitet gefühlt. Ich meinte, dass 15km@HMRT viel zu hart wäre. Es natürlich auch immer auf die Tagesform ankommt, aber mit so einem Training wie jetzt, ist er am WK Tag eben auch nicht ausgebrannt, so dass das Tief gehen dann auch eher drin ist als wenn er die Körner im Training verschießt. Wer will schon Trainingsweltmeister sein?
War auf jeden Fall stark und gleichmäßig von ihm gelaufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68499
Na, das sind doch mal sehr gute Neuigkeiten hier :daumen:
Zur Laufserie und der Siegerehrung sollte vielleicht noch gesagt werden, dass die Serie ja von März bis Oktober stattfindet. Daher finde ich den Rahmen auch immer hübsch und angenehm als würdigen Abschluss.

Ganz stark @Catch-22 von deinem Mann. Herzliche Glückwünsche zu diesem Ergebnis :respekt2:
Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?
Zum Wochenbeginn (wieder) mit etwas Tempo gestartet. 11Km GA1-2 @4:54/km. Lief echt fantastisch und hat Spaß gemacht.
Morgen dann ein Tagestrip nach Magdeburg zum Kunden. Mal sehen ob ich es hinterher noch zum Lauftreff schaffe.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68500
Starke Wochen hier. Und schöne Leistungen auch der Partner. :wink: Und schön, manch alten Besen hier wieder zu sehen. :D

Manche sind wohl auch unwiederbringlich weg, aber es muss Ihnen ja deshalb nicht schlecht gehen. Schade isses trotzdem. :frown:

Bei mir gerade etwas stressig, hoffe, ich kann meinem Wochenbericht noch nachreichen. Wirklich spannend ist das aber ja auch alles nicht.

Gerade noch 35 Minuten Krafttraining und jetzt rasch ins Bettchen, um fit fürs schwimmen morgen früh zu sein.

:winken:

Anti

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