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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68951
Steffen42 hat geschrieben: 04.01.2024, 22:19 Gute Besserung, @RedDesire!
+1


Heute stand ein Lauf mit leichter Crescendo-EB auf dem Plan. Irgendwie hat es die Einheit diesmal nicht auf die Fenix geschafft, also musste ich improvisieren. :D

Wurden dann 2 km gesteigertes Einlaufen, 6km progressiv und 1km auslaufen.

Lief dann unerwartet gut mit @5:29/5:01/4:48/4:39:4:32/4:23/4:16/4:08/4:49

Irgendwo so nach Kilometer 7 wurde es schwellenmässig anstengend, Die Beine haben sich zwar gefragt, was der Mist soll, sie Pumpe hat nicht wirklich reagiert und die Sehne gehalten. Also noch weit entfernt von Form, aber könnte schlimmer sein. Jetzt wieder strafdieseln. :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68956
HendrikO hat geschrieben: 05.01.2024, 10:54
Ich werde genau berichten, wie es läuft. Momentan habe ich das Gefühl, als einziger hier 3h20 als echte Herausforderung zu haben. Ihr seid anscheinend alle in anderen Dimensionen unterwegs.
Manche sind hier tatsächlich sogar in einer anderen Galaxis unterwegs :D

Aber nicht alle, keine Bange. Ich war zwar auch schon mal viel flotter, dieses Jahr wäre es aber auch eine echte Herausforderung. Und in Roth wäre es suizidal. :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68957
Antracis hat geschrieben: 05.01.2024, 11:08 ... dieses Jahr wäre es aber auch eine echte Herausforderung. Und in Roth wäre es suizidal. :teufel:
Wieso? Wenn du in Roth den Marathon in 3h20 schaffst, ist doch alles perfekt. :D
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68959
Antracis hat geschrieben: 05.01.2024, 10:16 Und Ihr so ?
Nachdem sich der leichte Schneefall beruhigt hatte, bin ich 3 x (5 x (10 s Hügelsprint, GP+TP), 5 min Dauerlauf) gelaufen. War auf jeden Fall mal was Neues nur sehr kurz, aber dafür sehr schnell, zu laufen. Mal sehen, wie sich die Beine morgen so anfühlen. :teufel:
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68963
Steffen42 hat geschrieben: 06.01.2024, 12:13@Dartan noch nicht vom Parkrun zurück?
Die parkrun Strecke steht leider erneut komplett unter Wasser. Und auf Schwimmen hatte ich keine Lust, das überlasse ich lieber den Triathleten hier. :wink: Daher heute kein parkrun und das erste mal seit gefühlten Ewigkeiten mal wieder am Samstag ausgeschlafen. :noidea: :D

Heute Nachmittag dafür als Ersatz dann einfach eine kurze, flottere Runde im Wald gedreht (6.5km 100HM @4:20/km). War immherin meine zweitbeste Zeit auf dieser Runde. Einen persönlichen Rekord habe ich wohl nur deshalb verpasst, da die Waldwege doch noch ein ganzes Stück matschiger als erwartet waren und meine Schuhwahl (Adios Pro 2) – wenig überraschend – darauf absolut Null Grip hatte. :klatsch:

Morgen werde ich dann wohl auch improvisieren müssen, da meine üblichen (M)LR Strecke auch unter Wasser steht, und sich mit Flossen und Neopren so schlecht läuft...

Und ach ja, der Vollständigkeit halber: Gestern und Vorgestern jeweils nur normale, komplett unspektakuläre Dauerläufe: 8.2km 117HM @5:02/km | 11.4km 183HM @4:55/km

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68965
Kurze Zusammenfassung der letzten Tage:

Donnerstag Kraft und Athletik, Stretching
Freitag 10 km Easy Run @5:51/km (eine Kachel für Runalyze Tiles Counter und 10 Straßen für Citystrides eingesammelt)
Samstag Kraft und Athletik

Die beiden Athletikeinheiten diese Woche etwas dicht beieinander, aber paßte halt nicht anders. Morgen gibt es hier als Community Run ein gemeinsames Ablaufen der Halbmarathonstrecke des Hirorun hier in Hilpoltstein von meinem Verein La Carrera TriTeam.

Daniels will morgen 4 Meilen MRT, 1 Meile Schwelle, 1 Meile MRT sehen, gesamt 18 km. Ich schwanke noch, ob ich den ganzen HM mit der 5:40er Gruppe mitlaufe oder 10-12 km mit der 5:15er und dann locker nach Hause trabe, wären dann gesamt ca. 17 km. Was meint ihr?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68966
Christoph83 hat geschrieben: 06.01.2024, 15:47
Beides betont locker, möchte die GA1 Trainings mal wirklich langsam machen.
Bei Zwift hilft da die Auswahl der passenden Gruppenfahrt enorm.
Beim Laufen muss ich mich selbst etwas disziplinieren, das wird schon schwieriger.
Cool, das ist auch mein guter Vorsatz in diesem Jahr. :daumen:

Hab mich morgen auch tatsächlich gegen die Ballergruppe im ersten Meetup entschieden, wo ich vermutlich 1 Stunde mit mehr Watt als LD-Tempo hätte fahren müssen und diesel jetzt ruhig mit der lockerem Gruppe dahin. Hatte ja diese Woche auch so einige Intensitäten und die Dosis macht das Gift.

Gerade dann noch 2.000m geschwommen, viel einarmig und kurze schnelle Spitzen über 25 Meter. Tat auch den Beinchen gut.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68968
HM Vorbereitung Woche 1 von 12
Wann?Was?GesamtDetails
MontagDauerlauf5.27 km @ 5:19/km-
DienstagDauerlauf10.08 km @ 5:19/km-
MittwochIntervalle in 5k- und 3k-Pace
4 x (1 km @ 4:15, 400 m TP)
4 x (90 s @ 4:05/km, 60 s TP)
14.46 km @ 4:50/km4:11 | 4:12 | 4:08 | 4:07
FreitagHügelsprints
3 x (5 x 10 s, 5 min Dauerlauf)
11.74 km @ 5:39/km-
SamstagDauerlauf4.99 km @ 5:22/km-
SonntagLanger Lauf mit Endbeschleunigung
4 x 1 km @ 4:30
22.94 km @ 5:17/km4:32 | 4:29 | 4:30 | 4:31
Gesamt-69.48 km @ 5:16/km-
Den Silvesterlauf habe ich die Tage danach noch leicht in den Beinen gespürt, aber am Mittwoch war das bei den Intervallen kein Problem. Dort habe ich mir aber durch die teils zu schnellen 4 x 1 km das Leben selbst schwer gemacht, so dass die ersten schnellen 400 m Abschnitte recht behäbig waren.
Ansonsten waren die kurzen Hügelsprints ungewohnt und ich habe sie danach auch gut in den Beinen gemerkt. Heute hatte ich beim langen Lauf vor allem mit verschneiten und teils vereisten Wegen zu kämpfen, wobei ich die schnellen Abschnitte nur auf freien Wegen absolviert habe.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68969
Steffen42 hat geschrieben: 07.01.2024, 11:01 Heute bei leichtem Schneeregen und deutlich frischeren Temperaturen 10km mit 2x5x150m Strides. Gegen Mittag geht es noch ins Fitnessstudio und danach aufs Sofa und nicht mehr raus. :wink:
War heute nur im Wintergarten, aber selbst das war schon ungemütlich. :D

Wie geplant, nur easy Zwift heute.

60 Minuten unteres GA1 easy bei 156W
55 Minuten GA1 @165W
45 Minuten easy @145

Ging gut, draussen wäre natürlich besser, aber -4 Grad und ungemütlich nieselig ist doch nicht so mein Favorit.


Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68970
So langsam lohnt sich bei mir auch wieder ein vollständiger Wochenbericht.
Heute mit einem weiteren halblanger Lauf die Woche beendet. Zwar kalt (0°C) und fieser Wind, aber dafür weitgehend sonnig.
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 11,75km @4:11 79% Hfmax mit 1,3km @3:39 + 0,9km @3:42 + 2,4km @3:55 + 0,5km @3:35 Lockerer Lauf mit „Strava-Segment Intervallen“
Di: Ruhetag Reisetag
Mi: Laufen 14,25km @4:13 782% Hfmax mit 2x6min @3:50 (progressiv von 4:00 auf 3:40) 1:00h | Zwei Steigerungen bis 95%
Do: Zwift 1:15h @213W 76% Hfmax mit 2x10min @257W & 237W Tour de Zwift mit 2 Bergwertungen
Fr: Laufen
Zwift
10km @4:31 77% Hfmax
1:40h @189W 72% Hfmax
Lockerer lauf GA1
Zwift Climb Portal: Col du Tourmalet
Sa: Zwift
Laufen
2:00h @159W 59% Hfmax
20,5km @4:39 73%
Zwift Gruppenfahrt GA1
Halblanger Lauf
So: Laufen 20,6km @4:35 73% Hfmax Halblanger Lauf
==> Laufen
Zwift
77,1 km in 5:44h @4:28 76% Hfmax
155,1km 4:55h 183W 68% Hfmax 2.065HM
10:40h – 926 TRIMP - 580 TSS

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68971
Ich war am Freitag wieder sanft ins Training eingestiegen, nachdem die Erkältung sich deutlich abgeschwächt hatte. Heute war sie dann kaum noch spürbar.
FR.: 6km Recovery (ohne Uhr)
SA.: 11km Recovery (ohne Uhr),- ca. 60 Min.
SO.: 23km MLR@5:03/km
Gesamt 40km Laufen.
Heute der MLR lief sehr ordentlich,- kam ohne Probleme durch. Habe auch versucht, mich beim Tempo zurückzuhalten und auf EB verzichtet. Nur die Kälte bzw. der böige Nordost-Wind setzten etwas zu,- aber ist halt Winter.
Ich hoffe, dass ich in den nächsten Wochen den Umfang wieder deutlich erhöhen kann, wobei ich aber erstmal beim klassischen Grundlagen-Training bleiben werde,- ist ja auch noch viel Zeit bis zum nächsten WK (vermutlich Anfang März).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68972
Meine Woche war auch ziemlich solide. Die Laufform ist doch besser als gedacht und im Schwimmen gehts gerade auch gut voran. Werd deshalb dem Konzept treu bleiben und die nächsten Monate mit der Mischung aus viel lockrem GA1 und dosierten Nadelstichen verbringen bei langsam steigenden Umfängen. Der Coach wird's schon richten. Form geht jedenfalls langsam mit wenig Effort rauf und das Gewicht runter. :nick: Und ich hab gerade richtig Bock. Alt darf man sein, aber aufgeben iss nicht. :D

Mo: 45 Min lockerer Dl @5:21 mit 10min LaufABC und 8 Strides + 35min Stabi
Di: Schwimmen 1.300m mit Trainerin + ZwiftMeetup 75min @195W NP mit 10 Min angenehm hart @255W + 60 min easy @157W
Mi: 60min easy Dl @5:24
Do: 2600m Schimmen + Crescendolauf 41 min 5:31-4:07, gesamt @4:41
Fr: 60min GA1 Zwift @160W + 40min Kraft
Sa: lockerer Lauf mit Trails und Treppen 90min @5:43 + 2.000m Schwimmen
So: Zwift Meetup 2h:45min alles easy so zwischen 140 und 160W + 35min Stabi


Rad 227km
Laufen 48km
Schwimmen 5.700m
Kraft/Stabi 1,5h
TSS 918

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68973
Hm, die Woche unsportlich begonnen. Bei -9 Grad hab ich mit dem Fahrad zur Arbeit gekniffen, war mir zu unangenehm mit den Händen. :peinlich: Morgen bei -5 Grad werd ichs aber tun.

Immerhin aber schon mal im Büro Treppenübung für die AS und Sprunggelenksmobilisierung im Fersensitz praktiziert.

Heute Abend noch locker Laufen und Krafttraining. Der Ironman-Motor bekommt also nach und nach immer mehr Hubraum und PS. :teufel:

Und Ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68974
Die letzte Woche war leider durch gesundheitliche Einschränkungen etwas beeinträchtigt. Wurden zumindest mal noch 5 Läufe (70km) mit 12*200 (1' TP) @35-36s und einem hügeligen 24er im Wald. Die 200er waren komplett nach Gefühl, gingen alle zwischen 35 und 36 weg, ohne das ich hätte pushen müssen. Lockeres, schnelles Laufen geht schon wieder gut und Tempogefühl passt auch. Aktuell alles noch im Grundlagen Modus. Der Fokus liegt vor allem auf Kraft, sehr schnellem (lockeren) Laufen und Umfang wieder langsam aufbauen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68975
ToPoDD hat geschrieben: 08.01.2024, 10:03 Der Fokus liegt vor allem auf Kraft, sehr schnellem (lockeren) Laufen und Umfang wieder langsam aufbauen.
Sieht bei mir ähnlich aus. Deshalb einige Treppenläufe und Trailanstiege und viele Strides bzw. kurze schnelle bis flotte Intervalle. Dabei locker zu bleiben und den Speed nicht (um den Preis der Verkrampfung) zu forcieren, kostet mich gehörig Disziplin.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68977
Antracis hat geschrieben: 08.01.2024, 10:10
ToPoDD hat geschrieben: 08.01.2024, 10:03 Der Fokus liegt vor allem auf Kraft, sehr schnellem (lockeren) Laufen und Umfang wieder langsam aufbauen.
Sieht bei mir ähnlich aus. Deshalb einige Treppenläufe und Trailanstiege und viele Strides bzw. kurze schnelle bis flotte Intervalle. Dabei locker zu bleiben und den Speed nicht (um den Preis der Verkrampfung) zu forcieren, kostet mich gehörig Disziplin.
War bei mir sehr ähnlich. Letze Woche:

Mo: Rolle 2:15 easy
Di: Rolle 1:30 easy
Mi: 14km easy flach + 5min Kraft (Aufsteiger mit Absprung)
Do: mittag: 14km easy flach, abends: 10km Laufband easy
Fr: mittag: 13km 230HM easy, abends: 11km easy
Sa; mittag: 12km mit 10x(30''schnell/3'easy), abends: 11km easy
So: 28km 450HM easy

Ich war die Woche ab Mittwoch erkältet. War aber nur nasal und wird langsam wieder besser. Da hat es gut ins Konzept gepasst, dass ich wirklich nur easy gelaufen bin und die eine körperlich anspruchslose Intervalleinheit absolviert hatte.

@Anti: bei den schnellen habe ich mich zurückgehalten. Der Muskelkater war/ist diesmal überschaubar. Motorik ist noch nicht der Brüller. Bis 2:45er Pace fühlt sich das rund und locker an. Dan wird es vom Ablauf exponentiell anstrengender. Ich drücke aber nicht in das Tempo, sondern lasse es selbst kommen. Ich hoffe, dass sich in den nächsten Wochen sowohl die schnellen Sachen, aber auch die Dauerläufe von der Pace ordentlich nach unten entwickeln.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68978
Hiho :hallo:,

meine Woche:

1.1.2024 - 7.1.2024
(Offseason)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 5.0km @4:06/km (20:32min) Parkrun - Neujahrs-Edition
Di: Laufen 9.8km @4:54/km (148 HM) Nasse Grundlage
Mi: Laufen 14.0km @4:25/km mit
6x[5' flott | 2.5' locker] @[4:00/km | 4:51/km]
Laufgruppe
Do: Laufen 8.2km @5:02/km (117 HM) Grundlage
Fr: Laufen 11.4km @4:55/km (183 HM) Grundlage
Sa: Laufen 6.5km @4:20/km (100 HM) Kurz & Knackig
So: Laufen 30.1km @4:54/km (383 HM) Welliger Langer Lauf
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
84.9km (6:43h, 4:45/km, 7x)
25.3km (1:23h, 2x) (Pendeln)
-
-
8:05h - 862 TRIMP - 624 TSS
Insgesamt eigentlich eine ordentliche Woche: Der spezial-parkrun frühs um 9:00 an Neujahr :schlafen:, so direkt am Folgetag meiner 10er-PB, war für die Umstände gar nicht mal so langsam. Der Laufgruppen-Tempowechsellauf am Mittwoch lief echt gut, und mit meinem parkrun-Ersatz Tempolauf am Samstag auf hügliger Waldstrecke bin ich eigentlich auch zufrieden. :nick:

Gestern dann mein erster richtiger Long Run seit dem Frankfurt Marathon. :uah: Da meine übliche LR Strecke (mit flachen Mittelteil am Main entlang) aktuell unter Wasser steht, auf alternativer Strecke mit deutlich mehr Höhenmetern. In Anbetracht der Strecke geht Pace glaube ich in Ordnung, Und vorallem hat sich das bis zum Ende einigermaßen kontrolliert und gut angefühlt, was für das erste mal >22km seit Ende Oktober, und dann auch gleich direkt 30km, bestimmt nicht selbstverständlich ist. :nick:

Zusätzlich war das mit knapp 85WKM jetzt auch mein höchster Umfang seit dem Marathon. Ich bin ja aktuell immer noch unentschlossen (also ehrlich, wirklich unentschlossen mit offenen Ausgang) ob ich mal wieder einen Frühjahrs-Marathon wage? Da ich da in den nächsten Wochen aber doch langsam mal zu einer Entscheidung kommen sollte, war diese Woche, und insbesondere der Long Run so ein bisschen als Test gedacht, wie mein Körper aktuell auf längere Belastungen reagiert und ob eine Marathon-Vorbereitung überhaupt irgendeinen Sinn machen würde. Und sagen wir mal, da ich unerwartet gut durch den LR durch gekommen bin, ist ein Frühjahrs-Marathon jetzt zumindest nicht unwahrscheinlicher geworden... :zwinker2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68979
leviathan hat geschrieben: 08.01.2024, 11:23
@Anti: bei den schnellen habe ich mich zurückgehalten. Der Muskelkater war/ist diesmal überschaubar. Motorik ist noch nicht der Brüller. Bis 2:45er Pace fühlt sich das rund und locker an. Dan wird es vom Ablauf exponentiell anstrengender. Ich drücke aber nicht in das Tempo, sondern lasse es selbst kommen. Ich hoffe, dass sich in den nächsten Wochen sowohl die schnellen Sachen, aber auch die Dauerläufe von der Pace ordentlich nach unten entwickeln.
Sieht doch gut aus, so mache ich es im Prinzip auch. Wohin die Reise geht, muss ich dann sehen. Ich hab in meinen MLR am Samstag ja zwei steile längere Treppen und Rampen eingebaut, die so zwischen 1-1,5 Minuten brauchen, wenn man da mit Zug hochläuft. Die letzten Meter fielen mir da schon ziemlich schwer, Bumms fehlt also gerade noch in den Beinen. Aber das wird auch sicher in den nächsten Wochen besser. Beim Dauerlauftempo werd ich aber am wenigsten forcieren und mal sehen, wie sich das entwickelt.

Bei mir gilt es ja vor allem, mit GA2 aufzupassen, das triggert bei mir extrem die Form mit Gefahr der Frühform und bremst nach meinem Eindruck sogar längere Entwicklungsprozesse aus. Wenn ich da wirklich ab Mitte April noch Steigerungspotential für 8 Wochen Buildphase mit hohem WK-Tempo Anteil haben will, dann kann/muss ich jetzt wirklich easy machen. Naja, bis auf die Nadelstiche. :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68980
Antracis hat geschrieben: 08.01.2024, 09:58Und Ihr so ?
Heute zurück in den Arbeitsalltag und daher abends mit Stirnlampe eine lockere Grundlagen-Runde gedreht (9.8km 145hm @5:04/km). War jetzt doch irgendwie eher kalt :nee: . Reale Temperatur wohl so um die -6 °C, offizielle gefühlte Temperatur aber zweistellig negativ. Und zumindest an exponierteren Streckenabschnitten mit Gegenwind kam das auch definitiv hin und war wohl mit das kälteste, was ich lauftechnisch bisher so erlebt habe... 🥶

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68983
Steffen42 hat geschrieben: 09.01.2024, 07:33 Guten Morgen, Lifestyle-Faden! :D
:hihi:


Hatte heute Hintergrunddienst, also telefonische Erreichbarkeit und leider Nachts einige Anrufe. Deshalb heute morgen etwas gerädert aufgestanden. Dann warm eingepackt, um heroisch mit dem Brommi-Faltrad bei -11 Grad zur Arbeit zu kurbeln. Leider sind relativ schnell BEIDE :tocktock: Bremsen eingefroren, was ein Notbremsmanöver per Schuhsohle notwendig machte. :D
Bin dann in die Bahn. Mal guggen, heute Nachmittags ists ja wärmer!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68984
Antracis hat geschrieben:mit dem Brommi-Faltrad bei -11 Grad zur Arbeit zu kurbeln.
und sich dann über eingefrorene Bremsen aufregen :hihi:



Da ich definitiv beim VCM starten möchte und im Anfängerfaden eher wenige Marathonis unterwegs sind (leider generell wenig los), werde ich mein Training wieder hier posten. Abgesehen davon bin ich hier eh immer brav am mitlesen und Inspiration holen 😊

Mein Training letzte Woche, KW 1:
Mo: 10km recom
Di: 16km GA @5:51
Mi: 15km TDL @5:10, gesamt 16km
Do: 35min Kraft/Stabi
Fr: 18km GA @5:49 (inkl. 10 Strides)
Sa: 26km LongRun @5:57, 32min Kraft/Stabi

Gesamt somit 86km laufen und 2x Kraft (1:07h). Kraft/Stabi werde ich jetzt wieder regelmäßig ins Programm nehmen, ist mein Neujahrsvorsatz zumindest^^ Mit der Woche bin ich sehr zufrieden, kein Fußball hat zu 5 Läufen und einem guten Umfang geführt. Gewicht hat unter den Feiertagen auch weniger gelitten als die letzten Jahre, von daher starte ich eigentlich fit wie nie ins neue Jahr. Wird spannend 😉 Schöne Woche euch allen!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68986
Wann, wenn nicht jetzt!!!

N’Abend Männers & Mädelz,

auf Tag und Stunde genau, feiert der
Steffen42 hat geschrieben: 09.01.2024, 07:33 Lifestyle-Faden! :D
heute sein 10 jähriges; :bounce: WZBW ->
Dude77 hat geschrieben: 09.01.2014, 18:34 Hallo liebe Foris,

mein nächster Marathon steht an und ich suche noch ein realistische Zeitziel...
Diesen Anlass nimmt dkf zum Anlass, hier kurz reinzuschneien um EINEXTRADAUMEMHOCH und Glückwünsche etc…. hier zu lassen
:hppybirt: :party: :party2::geil: :party3: :party2: :headbang: :küssen:

Ein Läufer aus Berchtesgaden,
hatte im RWF einen eigenen Faden.
Schwupps kam ein zweiter daher,
(täglich wurden es mehr :o)
fühlten zum Stammtisch sich hier eingeladen :giveme5:

Also dann, fühlt euch alle geknuddelt und gedrückt :winken:
Herzliche Grüße in die lockere Runde von ihrwisstschonwer :)
@alle Sub 3h20er... hat geschrieben: 09.01.2014, 18:34Vielen Dank für euren Input.
In diesem Sinne; WEITERMACHEN -> #neverstop!

PS
Nächstes Großereignis;
Ethan hat geschrieben:Ihr habt mehr Likes als Beiträge in eurem Waldorf-Faden. Solltet ihr die 100000 (an Beiträgen) knacken, tanze ich eure Namen ;-)
:teufel: :zwinker2:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68989
Ich melde mich auch mal nach etwas Abstinenz zurück. Die letzten Wochen war irgendwie immer etwas. Erkältung, Weihnachten, familäre Dinge, Urlaub, ... Ich hatte auch mal bewusst etwas digital detox betrieben. Daher auch ein wenig gebraucht, um das hier alles nachzulesen.

Wo fange ich an? Glückwunsch an @Dartan und @feu92 für die tollen Wettkämpfe zum Jahresabschluss. Gerade für @Dartan freut mich die überfällige sub 40. Aber auch ganz starker WK von @feu92 . Das scheint insgesamt gerade sehr gut zu laufen. Sowohl umfangstechnisch als auch vom Gefühl mit weniger Intensität. Du scheinst den Schlüssel gefunden zu haben. Und natürlich viel Glück für den nächsten Abschnitt im Sommmer.

Bei mir lief es die letzten Wochen eher durchwachsen. Da kam immer wieder etwas ins Getriebe, sodass die Kilometer mehr als unterdurchschnittlich sind. Dementsprechend auch die derzeitige Form. Aber da bin ich mittlerweile gelassener geworden. Die Form wird schon wieder kommen.

Insgesamt hatte ich 2195km in 2023, ähnlich zu den Jahren davor. 2500km wären ein Ziel für dieses Jahr.

ToPoDD hat geschrieben: 02.01.2024, 10:45 Was steht bei euch so für dieses Jahr auf dem Zettel?
Geplant ist bisher nur der Weinstrassen-Marathon. Der derzeitige Zustand deutet da allerdings eher auf einen Spass-Lauf hin. Durch die Höhenmeter ist eine PB sowieso unrealistisch. Ob ich mir die gesamte Distanz gebe, ist auch noch nicht ganz ausgemacht. Mal schauen, ob ich die langen Läufe noch rechtzeitig hinbekomme. Zur Not kann man während des Laufes immer noch auf die HM-Distanz switchen (ist aber für mich nur der absolute Notausweg). Im Herbst wäre Frankfurt wieder nett, da kommt jedoch evtl. ein Urlaub dazwischen. Insofern bin ich (mal wieder) sehr ungeplant und hänge mich wohl an @Dartan 's Credo. Zudem will ich das Jahr auch nutzen, um ein paar Dinge auszuprobieren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68990
dkf hat geschrieben: 09.01.2024, 18:34 Wann, wenn nicht jetzt!!!

N’Abend Männers & Mädelz,

auf Tag und Stunde genau, feiert der
Steffen42 hat geschrieben: 09.01.2024, 07:33 Lifestyle-Faden! :D
heute sein 10 jähriges; :bounce: WZBW ->
Dude77 hat geschrieben: 09.01.2014, 18:34 Hallo liebe Foris,

mein nächster Marathon steht an und ich suche noch ein realistische Zeitziel...
Diesen Anlass nimmt dkf zum Anlass, hier kurz reinzuschneien um EINEXTRADAUMEMHOCH und Glückwünsche etc…. hier zu lassen
:hppybirt: :party: :party2::geil: :party3: :party2: :headbang: :küssen:

Ein Läufer aus Berchtesgaden,
hatte im RWF einen eigenen Faden.
Schwupps kam ein zweiter daher,
(täglich wurden es mehr :o)
fühlten zum Stammtisch sich hier eingeladen :giveme5:

Also dann, fühlt euch alle geknuddelt und gedrückt :winken:
Herzliche Grüße in die lockere Runde von ihrwisstschonwer :)
@alle Sub 3h20er... hat geschrieben: 09.01.2014, 18:34Vielen Dank für euren Input.
In diesem Sinne; WEITERMACHEN -> #neverstop!

PS
Nächstes Großereignis;
Ethan hat geschrieben:Ihr habt mehr Likes als Beiträge in eurem Waldorf-Faden. Solltet ihr die 100000 (an Beiträgen) knacken, tanze ich eure Namen ;-)
:teufel: :zwinker2:
@dkf du gutes Fadengedächtnis :hallo:
Sodele... dann tun was nen büschn wat für'n Counter :wink:

Alles Gute meinerseits in die elitäre Runde, Training ist bei mir noch nicht wieder drinne.
Weiterhin verschnupft und Husten auch noch dabei 😕 könnte sich nach Gefühl noch hinziehen.
Bin echt froh den Januarstreak nicht angefangen zu haben, damit wäre ich wohl sehr unglücklich mit gescheitert.

Sollte mir ohne Training mal zu langweilig werden die Tage, so könnte man den Rehfaden mal wieder mit Leben füllen #duckundweg
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 09.01.2024, 19:21 [im Lifestyle-Faden der Herzen (nicht aller). :D
Herzlichen Glückwunsch :D

Gestern Meetup. Irgendwie war das erste schon nicht so easy, woe geplant. Bin dann immer hinten gekurbelt und hab die anderen am Berg ballern lassen. Wurden 75 Minuten GA1 @165/175 W NP. Dann noch 60 Minuten (nicht ganz) easy @155W.

Jetzt schon wieder auf dem Weg zum Schwimmen. Hab leider 30 Minuten weniger Zeit, weil ein anderes Schwimmbad abgefackelt ist und wir jetzt SchulschwimmerInnen aus 3 Bädern bei uns haben, aber hauptsache ins Wasser.

Heute Abend dann noch frostiger MLR nach Hause.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Gesagt, getan. Sind dann 1.900m geworden, zu mehr fehlte die Zeit. Vor allem Fuffziger mit Technik. Abschlagschwimmen, Faustschwimmen, Entenpaddeln, Beinschlagübungen und ähnliches Gedöns. Arbeite gerade vor allem auch an der Streckung (kann als als Schwimmer nie genug haben...die schnellsten Boote sind lang und schmal...und an der Rotation. Nicht leicht und eher eine Frage von Muskelansteuerung denn von Kraft. Aber alles definitiv flotter als letztes Jahr, es geht also voran. :daumen:

Und Ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 10.01.2024, 08:21Und Ihr so ?
Selbes Programm wie fast jede Woche, gestern Abend wieder 8km Grundlage (8.2km 117hm @4:54/km). Mit -3°C / gefühlt -8°C zwar immer noch eher kühl gewesen, aufgrund des deutlich schwächeren Windes aber immerhin schon mal deutlich erträglicher als am Montag.

Interessant wird es dann wieder heute Abend in der Laufgruppe, da steht diesmal 3x(10' GA2 / 5'GA1) an. :angst: Also vorausgesetzt ich überlebe die Radfahrt dorthin ohne Erfrierungen...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 10.01.2024, 11:43 Auch wenn mir die Intention der Aussage natürlich schon klar ist :zwinker2:, läge das HMRT nicht nach den meisten üblichen Definitionen im GA2 Bereich? :gruebel: Also etwas langsamer als Schwellentempo, war für die meisten Läufer die nicht gerade am neuen Weltrekord arbeiten, ja dann ungefähr HMRT sein sollte?
Es gibt tatsächlich mehrere Definitionen. HMRT fällt bei ganz wenigen noch mit rein und würde auch dann die obere Range abbilden. Eigentlich wird eher der Bereich MRT bis MRT-10% als GA2 bezeichnet. Aber genau das meine ich in der Tat. Immer am oberen Limit und wenn möglich, darüber hinaus :)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Meine Definition von GA2 ist "fühlt sich sehr geil an dafür, dass es kaum weh tut" und "bringt mich schnell in Form und auf Dauer auch wieder von einer solchen verlässlich runter". :D

Gestern war tatsächlich Hardcoredisziplin, der Coach hatte freies Fahren am letzten Berg und da redeten wir nicht von 5 oder 10, sondern von 20 Minuten. Das war also genau es solch süßes Gift, so dass ich aktuell meiden möchte bzw., da die Dosis das Gift macht, schon letzte Woche zweifach gekostet hatte. Bin also von einer 20 Mann Truppe als Letzter den Berg hochgekurbelt und hatte anfangs noch einen Mitstreiter, der auch hinterhergedieselt ist, aber zumindest die letzten 2 Minuten dann mit 3-4W/Kg weggezogen ist. Vorsprung der Truppe war am Ende locker 3 Minuten und ich blieb stur bei meinen 2,3-2,5 W/Kg. Und es ging mir tatsächlich gar nicht so schlecht damit. Liegt vermutlich daran, dass ich in den letzten Wochen das Gaspedal mal kurz durchgedrückt und mit der Antwort vom Motor zufrieden war. Naja, und die Erinnerung an den letzten Abstieg von April bis Juli schmerzt noch immer.... :peinlich:
Zuletzt geändert von Antracis am 10.01.2024, 16:04, insgesamt 1-mal geändert.

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