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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dennis, Du bist der Wahnsinn! Einfach so Kilometer 6 in 3:16 raushauen. :daumen: Und da willst Du Dir die sub3 für nächstes Jahr aufheben?
Dude77 hat geschrieben:Wann hast du denn zum letzten Mal deinen Maximalpuls (-3-5 Schläge) auf der Uhr gesehen, voxel?
Sehr gute Frage, Christian. Ich habe lange überlegt und mir fällt keine Gelegenheit ein. Zumindest aus den letzten 12 Monaten.
Vielleicht liegt darin auch ein Teil der Lösung. Ich hatte meinen max Puls 2013 am Ende meines ersten Zehners mit mit 194 erreicht und dann habe ich noch einen Schlag draufgerechnet und 195 angenommen.- Seitdem habe ich den Wert so wie Stützredli es schreibt nicht mehr gesehen...
Hier mal meine Übersicht der Pulswerte in den letzten Wettkämpfen:
Marathon 2:57 Durchschnittspuls 163. max 179 Pace: 4:12
Halbmarathon 1:23:53 Durchschnittspuls 176 max 181 Pace Pace 3:59
10 K 37:46 Durchschnittspuls 179 max 186 Pace 3:47
10 K 38:31 Durchschnittspuls 176 max 181 Pace 3:51
Zum Vergleich heute morgen Training 11 Kilometer Puls 138 Pace 4:43

Wenn ich mit 194 rechne und die Werte analysiere, kann ich schon ziemlich objektive Aussagen treffen.
Den Halbmarathon bin ich zu schnell angegangen (90,7%) . Der erste Zehner war OK (92,2%). Beim zweiten Zehner war ich zu lahm (90,7%) und beim Marathon (84%) wären auch noch was drin gewesen.

6902
voxel hat geschrieben:Dennis, Du bist der Wahnsinn! Einfach so Kilometer 6 in 3:16 raushauen. :daumen: Und da willst Du Dir die sub3 für nächstes Jahr aufheben?
Ja Voxel, du triffst den Nagel auf den Kopf!!!

Dennis, Nicht nur an dieser Hammereinheit gemessen sind bei dir alle Weichen für sub 3h gestellt. Du machst für dich in letzter Zeit viele gesunde Kilometer und bist in der Lage solche Spitzen im TWL zu bringen. Ja, du hast sicher noch eine Äquivalenzschwäche (weil du auf den Unterdistanzen einfach ein Monster bist) aber wir reden ja nicht von 2:50h sondern über sub3. Das ist wirklich drin. Du hast noch viel Zeit, hast im Frühjahr viel Tempo und nun viel Ausdauer gemacht!

Also bitte der Herr, aufwachen und machen!

6903
Commanche27 hat geschrieben: :confused:

Ich halte ein HM 5 Wochen vor einem Marathon für optimal. Da steht sich wirklich nichts im Weg. Direkt nach dem HM 3-5 km gaaanz locker auslaufen, Dehnen und sofort alle Speicher füllen, max einen Tag Pause(wenn überhaupt) und dann wieder ins Training. Da machst du halt nen TDL oder IV erst am Mittwoch und nicht gleich Montag.

Training darf gern hauch mal hart sein :nick:
Das mit dem auslaufen werde ich beim nächsten mal ausprobieren. Vom Kopf her wollt ich am Mo. schon wieder laufen, aber meine Beine streiken. Gestern dann die ersten Laufversuche gemacht, aber leider ohne Chance. Mit Glück klappt es heute Abend ansonsten gönne ich mir noch 2 Tage und steige am Freitag wieder ins Training ein. Die nächsten Wochen steht dann sowieso erstmal "Sommerregeneration" auf den Plan, was bei Greif aber nur 1 Monat ohne Tempo bedeutet.

6904
farhadsun hat geschrieben:
Dude77 hat geschrieben:Wozu willst du eigentlich noch abnehmen? Und bei deinen Wochenkilometern solltest du ja egal was du isst abnehmen :D
+1
Wenn man Markus in Natura gesehen hat,
Ja, irgendwie schaff ich es dann doch immer rechtzeitig vorm Termin, mich zu disziplinieren. Aber dafür muss ich auch etwas Druck aufbauen. Als wir uns in HH gesehen haben, war ich 6 (in Worten: sechs!) Kilogramm leichter als heute morgen vorm Lauf. Dafür hab ich in den ersten anderthalb Taperingwochen aber auch gehungert. Nur war ich schon vorm Tapering auf nem anderen Level als heute. Naja - vorm 10er (der ist in anderthalb Wochen) gibt's erstmal keine Experimente - aber danach muss was passieren.
kappel1719 hat geschrieben: 04:42
03:40
04:32
03:20
04:32
03:16
04:33
Hammer!
voxel hat geschrieben:Dennis, Du bist der Wahnsinn! Einfach so Kilometer 6 in 3:16 raushauen. :daumen: Und da willst Du Dir die sub3 für nächstes Jahr aufheben?
+1

6905
mvm hat geschrieben: vorm 10er (der ist in anderthalb Wochen) gibt's erstmal keine Experimente - aber danach muss was passieren.
Sehr gut Markus, endlich ein 10er.

Der 10er ist längst überfällig, da drück ich schon mal die Daumen für eine 100 Prozentige PB.

6906
Joa, danke. Ohne überheblich werden zu wollen - das sollte drin sein. Schick fänd ich ne niedrige 41:xx und die jetztige steht bei 43:13 (mit Nikolausmütze und Wattebart). Bei allem unter 42:30 würde ich mich aber auch nicht ärgern - ist n etwas verwinkelter Kurs (5*2km) mit viel Kopfsteinpflaster.

Wo wir grad beim Thema sind: hat jemand ne Idee, was ich nächste Woche so mache? Mein Plan war:

Mo: nix
Di: 18km Crescendo
Mi: 13km /w 5*600m @ 5k Pace
Do: 19km Crescendo
Fr: 8km Recovery
Sa: 10km Recovery /w 6*100m Strides
So: WK (abends 19:30 Uhr)

Das ist jetzt nicht sooo 10er spezifisch, hat aber immerhin ein wenig Tempo. Insbesondere die beiden Crescendos klingen vielleicht etwas lang. Aber da ich am WE dann ja nur die 10 mache, dachte ich mir, das sei ganz gut, um nicht raus zu kommen. Danach würde ich dann mit der 4. Woche Pfitzinger weitermachen. Anregungen?

Grüße,
Markus

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Markus, viel zu viel. Hab jetzt grade den Pfitzinger nicht zur Hand, aber schau mal im "Training nach Pfitzinger" Thread, da hatten die Kollegen mir eine Woche vor und nach den Tuneup Races zusammengebaut.

Auf jeden Fall ist der Samstag viel zu viel. Mach 3-5km und 3-4 Strides, das reicht. Ich würde auch den Do runterfahren auf 10-12km ohne Crescendo.

6908
Hallo,

in der vorletzten Woche wurde das Thema Intervalle diskutiert, und daran konnte ich mich auch beteiligen. :nick: Aber zum Thema Puls fällt mir nicht allzu viel konstruktives ein. Ok, ich ermittle einmal pro Woche meinen Ruhepuls, und so lange er um bzw. knapp über 40 liegt, ist alles i.O. Aber zur Steuerung des Trainings kommt er für mich nicht in Frage, denn durch die Spiroergometrie auf dem Laufband vom September weiß ich, dass bei mir nicht der Puls von 153 bpm in der Spitze, sondern die Atmung bzw. das mögliche Atemvolumen mit 177 l/min der limitierende Faktor ist.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:
Dateianhänge

6909
mvm hat geschrieben:... Mein Plan war:

Mo: nix
Di: 18km Crescendo
Mi: 13km /w 5*600m @ 5k Pace
Do: 19km Crescendo
Fr: 8km Recovery
Sa: 10km Recovery /w 6*100m Strides
So: WK (abends 19:30 Uhr)
Steffen42 hat geschrieben:Markus, viel zu viel.
Die Pfitzinger Woche mit dem Tune-Up-Race (Woche M-4) sieht im Original so aus:
Mo: nix
Di: am: 10km Recovery / pm: 6km Recovery
Mi: 18km /w 6*1000m @ 5k Pace
Do: 11km /w 6*100m Strides
Fr: 8km Recovery
Sa: WK
So: 27km Crescendo

Da mach ich doch nicht mehr. Vor allem gibt es danach wieder ne 100km-Woche. Ob es da gut ist bis auf unter 70 zu reduzieren? Mit Samstag hast Du aber wahrscheinlich Recht. Vielleicht tausch ich das auch einfach mit Freitag? Vorteil bei Samstag ist aber noch, dass ich früh morgens laufen werde. der WK ist am Sonntag erst spät abends.

Markus

6910
mvm hat geschrieben:Joa, danke. Ohne überheblich werden zu wollen - das sollte drin sein. Schick fänd ich ne niedrige 41:xx und die jetztige steht bei 43:13 (mit Nikolausmütze und Wattebart). Bei allem unter 42:30 würde ich mich aber auch nicht ärgern - ist n etwas verwinkelter Kurs (5*2km) mit viel Kopfsteinpflaster.

Wo wir grad beim Thema sind: hat jemand ne Idee, was ich nächste Woche so mache? Mein Plan war:

Mo: nix
Di: 18km Crescendo
Mi: 13km /w 5*600m @ 5k Pace
Do: 19km Crescendo
Fr: 8km Recovery
Sa: 10km Recovery /w 6*100m Strides
So: WK (abends 19:30 Uhr)

Das ist jetzt nicht sooo 10er spezifisch, hat aber immerhin ein wenig Tempo. Insbesondere die beiden Crescendos klingen vielleicht etwas lang. Aber da ich am WE dann ja nur die 10 mache, dachte ich mir, das sei ganz gut, um nicht raus zu kommen. Danach würde ich dann mit der 4. Woche Pfitzinger weitermachen. Anregungen?

Grüße,
Markus
Äh, nein!

Wolltest du nen Wettkampf machen oder Couching?

Beiß dich gedanklich mal an 40:xx oder gar 39:xx fest. Da geht was!

Ähnlich wie Steffen würde ich etwas rausnehmen.
Do: verkürzen und als lockeren lauf Ga2
Sa: 3-5km und 3-4 Strides

6911
Commanche27 hat geschrieben:Ja Voxel, du triffst den Nagel auf den Kopf!!!
Dennis, Nicht nur an dieser Hammereinheit gemessen sind bei dir alle Weichen für sub 3h gestellt. Du machst für dich in letzter Zeit viele gesunde Kilometer und bist in der Lage solche Spitzen im TWL zu bringen. Ja, du hast sicher noch eine Äquivalenzschwäche (weil du auf den Unterdistanzen einfach ein Monster bist) aber wir reden ja nicht von 2:50h sondern über sub3. Das ist wirklich drin. Du hast noch viel Zeit, hast im Frühjahr viel Tempo und nun viel Ausdauer gemacht!
Also bitte der Herr, aufwachen und machen!
Nun jetzt wollen wir doch aber vom ersten lockeren Tempoläufchen doch nicht gleich auf eine Sub-3 schließen. :)
Dass meine Stärken eher in der Geschwindigkeit liegen, dürfte klar sein. Kriegsentscheidend wird sein, wie ich die höheren Umfänge und die langen Kanten verkraften werde. Zudem muss ich immer wieder auf meinen Oberschenkel aufpassen. Eine gute Vorbereitung ist bei mir das A und O. Was mir allerdings ein klein wenig Hoffnung macht: In der Vorbereitung auf HH habe ich relativ schnell, starke Formsprünge festgestellt. Im Januar mit dem Plan begonnen, war ich im März in Topform und hätte wie voxel richtig anmerkte, besser damals in Kandel den Sub-3 Versuch wagen sollen, anstatt meine HM-PB zu torpedieren. Danach ging es bergab und ich habe mich für HH selber aus dem Spiel nehmen müssen. Vielleicht ist die kompakte Vorbereitungszeit ja auch mehr eine Chance als ein Risiko. Wir werden sehen.
@ Huebi
Ich bin ein ausgesprochener Freund von Vorbereitungs-WK. Mach das auf jeden Fall. Ein Zehner und zwei HM's in der Marathon-Vorbereitung habe ich bereits gemacht. Alles waren PB's. Ok, meine Läufer"karriere" ist noch sehr jung, aber aus dem Training heraus, kann man ziemlich gute Leistungen verbuchen, setzt zudem tolle Reize und Wettkampferfahrung ist für das Hauptziel immer förderlich. Also, mach et!
@ Markus
Ich pflichte Jan da in allen Belangen bei: Fahr mit dem Training in der Woche etwas runter, die Crescendos würde ich deutlich entschärfen und den Samstag auch lockerer angehen. Pfitzinger wird es dir nicht übel nehmen. Mit lockeren Beinen bist du ein sicherer Kandidat für Sub-40. Hau rein!
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

6912
mvm hat geschrieben:Joa, danke. Ohne überheblich werden zu wollen - das sollte drin sein. Schick fänd ich ne niedrige 41:xx und die jetztige steht bei 43:13 (mit Nikolausmütze und Wattebart). Bei allem unter 42:30 würde ich mich aber auch nicht ärgern - ist n etwas verwinkelter Kurs (5*2km) mit viel Kopfsteinpflaster.
42:30min? Das läufst du doch als 10km Endbeschleunigung bei einem 37km Lauf...
Würde mich schwer wundern, wenn du langsamer als ich wärst.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

6913
Rumlaeufer hat geschrieben:zum Thema Puls fällt mir nicht allzu viel konstruktives ein.
Hallo Ecki,
da kann dkf vllt. aushelfen :teufel:
dkf hat geschrieben:Es schrieb mal ein Läufer aus Bregenz,
„Ich hab da ’ne Frage zur (Herz-) frequenz;
Ich las übers Fett,
stimmt das jetzt oder ned,
wenn ich gaaanz langsam lauf, dann verbrennt’s“!?"

Es meldet sich einer aus Erfurt;
„Ein LaLa XL mit Schlussspurt,
ist mein Tipp für dich
(so mache es ich!)
Ach ja, hast du denn auch einen Pulsgurt?“

Darauf meinte einer aus Rathen;
"Mein Freund, du wärst besser beraten,
zu laufen viiieeel schneller,
(DAS wär‘ wirklich heller :o)
Dann wirst du das Fett schon verbraten!"

Da kam eine Antwort aus Staufen,
„NEIN, besser ist es zu laufen,
nur in GA1,
mit dir ehrlich ich mein’s!
(du solltest mein Fachbuch dir kaufen!)“

Dann einer der war aus Ahlbeck,
der meint; „Also ich bin dann mal keck,
dir zu empfehlen,
dich nicht so zu quälen!
DU, als Anfänger, mach besser Fartlek!"

Als nächstes kam einer aus Meißen;
„Hey, was die da wieder klugschei**;
das ALLES ist Mist,
mein Rat für dich ist;
tu deinen Pulsgurt wegschmeißen!"

Daraufhin einer aus Waldesruh;
„Lieber TE, hör mir bitte zu!!!
Es hat sich bewährt,
wenn man sich ernährt,
paleo-vegan! Dann wirst schnell (und) schlank du!"

Da meldet sich einer aus Hof;
„Hör bloß nicht auf den, DER ist doof!
Den Tipp mit dem Essen, den kannste vergessen!
Nur mit Kohlehydrate am Besten ich loof!“

Und so schrieb dann das halbe Forum,
gab Tipps, oder witzelte so rum…
Am Ende dann war,
nur eins wirklich klar;
Die Frage, es ging noch mal worum

mit einem Augenzwinkern ;o)
Herzliche Grüße@all
dkf/Zwerghase/Susi


ps
Sodele, nun sind wir alle mal gespannt und wünschen, dass der Hubschraubindianer das Ding rockt… Daumen drücken für die nächsten ca. 80min + 1hxx.. ;o)

6914
Dude77 hat geschrieben:Würde mich schwer wundern, wenn du langsamer als ich wärst.
Mich nicht:
1) Seine mittlere 3:07 entspricht ziemlich genau einer 40:00 für den Durchschnittstyp, der auf 10k und 42,2k gleichermaßen gut vorbereitet ist.
2) Typ? Aber die Vorbereitung war sehr marathonspezifisch.
3) Der 10er Kurs ist anscheinend nicht so dolle.
4) Markus hat ordentlich zugenommen.
5) Die 3:07 waren in Peakform.

2-5 sprechen alle für eine schlechtere 10er Zeit, als vom Rechner vorhergesagt (s. 1). Nur wenn Markus ein extremer FT-Typ wäre, hätte er jetzt eine Chance auf sub-40. Das könnte er zwar sein (da fehlen uns noch Daten), aber die Trainingsvorlieben sprechen dagegen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

6916
farhadsun hat geschrieben:Danke Susi🙋.
Mit scharfem Verstand und spitzer Feder wieder auf den Punkt gebracht. Wenn wir dich nicht hätten Korinna...

So, zum Gesamtsieg hat es leider wieder nicht gereicht. Die jungen Wilden der Polizeiakademie waren nicht zu halten. Sau stark!
Aber wir mässen uns mit durchweg neuen Bestzeiten auch nicht verstecken. 2.Platz von 243 Staffeln. Das ist wirklich stark. 7x6km in 2:30:xx sind neuer Rekord unserer Behörde.

Mein persönlicher Beitrag irgend was bei: 21:50min. Ab km 4 wollte ich eigentlich gern sterben, hab es aber durchgestanden.
1.@3:25:xx
2.@3:35:xx
3.@3:36:xx
4.@3:40:xx
5.@3:43:xx
6.@3:36:xx

Ende und aus, jetzt wird gefeiert.

6918
Commanche27 hat geschrieben: Mein persönlicher Beitrag irgend was bei: 21:50min. Ab km 4 wollte ich eigentlich gern sterben,
Hört sich ja an, als hättest Du Dich diesmal angestrengt. Herzlichen Glückwunsch!
:party2: :party2: :party2: :pokal: :party2: :party2: :party2:



Im Ernst: Wahnsinnszeit -

:respekt2: :respekt2: :respekt2:

ich versuch dann mal, nächste Woche für 5km mit der Zeit auszukommen...

6919
Hallo, jetzt war ich ne Zeitlang nur stiller Leser. Bin grad etwas stark eingespannt. Das geht noch so bis Ende Juli.
Training sind zwischen 30-70 WKM ohne Trainingsplan.


Glückwunsch zu euren tollen Leistungen:
@ Voxel
@ Farhad
@ Eckhard
@ Dude
@Huebi
@ Nicole
@ Tvaellen
@Jan


(Sorry falls ich jemanden vergessen haben sollte)
basti

6921
Krasse Nummer Jan! Wahnsinns Zeit hast du da hingelegt.

:respekt2:
:pokal:
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

6922
mvm hat geschrieben:Hört sich ja an, als hättest Du Dich diesmal angestrengt. Herzlichen Glückwunsch!
:party2: :party2: :party2: :pokal: :party2: :party2: :party2:
voxel hat geschrieben:Saugut Jan,
deutliche sub22! Da hast Du richtig einen rausgehauen. Freue mich sehr für Dich.
:pokal: :party3: :party: :party4:

Feier schön!
+1 und :geil: und :bounce: und :rock2: und :prost:

6926
Ich danke euch allen. Das ist sehr motivierend und geht runter wie Öl.
Heute hat einfach alles gepasst und war ohne wenn und aber das absolute Optimum für meinen aktuellen Leistungsstand. Ich glaub solche Momente hat man nicht oft.

Danke
Jan

6927
Commanche27 hat geschrieben:Mit scharfem Verstand und spitzer Feder wieder auf den Punkt gebracht. Wenn wir dich nicht hätten Korinna...

So, zum Gesamtsieg hat es leider wieder nicht gereicht. Die jungen Wilden der Polizeiakademie waren nicht zu halten. Sau stark!
Aber wir mässen uns mit durchweg neuen Bestzeiten auch nicht verstecken. 2.Platz von 243 Staffeln. Das ist wirklich stark. 7x6km in 2:30:xx sind neuer Rekord unserer Behörde.

Mein persönlicher Beitrag irgend was bei: 21:50min. Ab km 4 wollte ich eigentlich gern sterben, hab es aber durchgestanden.
1.@3:25:xx
2.@3:35:xx
3.@3:36:xx
4.@3:40:xx
5.@3:43:xx
6.@3:36:xx

Ende und aus, jetzt wird gefeiert.
Jetzt in Ruhe vom Rechner aus:

Lieber Jan,
du hast deine fantastische Form (und deine irrsinnigen Intervalle) aber so was von bestätigt :nick: .
:beten: :beten: :beten: :beten: :beten: :beten: :beten: :beten: :beten: :beten: :beten:
Ich freue mich sehr über deine Entwicklung und erinnere mich an deine schweren Zeiten mit der Verletzung, um so höher ist deine Zähigkeit und Aufbauarbeit einzuschätzen. Das soll allen Verletzten, v.a. unseren Martin, Mut machen, genauso wie voxel's Geschichte.
Grüße
Farhad

6928
Waaaaaaaaaaaahnsinn Jan. Was für eine Leistung. Dachte der Wettkampf wäre erst am Wochenende.
Herzlichen Glückwunsch du Tier! :party: :party4: :rock2: :respekt2: :party2: :megafon: :daumen: :daumen: :daumen:
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

6930
Huebi hat geschrieben:Hut ab Jan :walker: :pokal: :respekt:
+1

Meine Güte, 3:25 für den ersten km? Wollte erst schreiben, dass ich danach hatte aufgeben müssen, aber die Wahrheit ist, dass ich nach 200 m in dem Tempo mich hätte hinlegen müssen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

6931
D-Bus hat geschrieben:+1

Meine Güte, 3:25 für den ersten km? Wollte erst schreiben, dass ich danach hatte aufgeben müssen, aber die Wahrheit ist, dass ich nach 200 m in dem Tempo mich hätte hinlegen müssen.
Ja, ich so nach 250m.

6932
Das mit den 3:25 mag erstmal zu schnell anmuten. Hab meine Strategie aber genau so gewählt. (gut abgesehen von den ersten 300m wo ich absolut durchgeknallt bei 2:54 war :klatsch: - Adrenalin halt)

Ich bin mir nach gestern sicher, dass ich es immer wieder so machen werde. Jedenfalls hatte ich zum ersten mal nicht das Gefühl an irgend einer Stelle Zeit sinnlos liegen gelassen zu haben.
Bin bisher wohl allzuoft auf Sicherheit gelaufen.

hier mal eine Studie/Anregung dazu. Rennstrategie: Mit Blitzstart zur Bestzeit - RUNNER’S WORLD

6933
Commanche27 hat geschrieben:Das mit den 3:25 mag erstmal zu schnell anmuten. Hab meine Strategie aber genau so gewählt. (gut abgesehen von den ersten 300m wo ich absolut durchgeknallt bei 2:54 war :klatsch: - Adrenalin halt)

Ich bin mir nach gestern sicher, dass ich es immer wieder so machen werde. Jedenfalls hatte ich zum ersten mal nicht das Gefühl an irgend einer Stelle Zeit sinnlos liegen gelassen zu haben.
Bin bisher wohl allzuoft auf Sicherheit gelaufen.

hier mal eine Studie/Anregung dazu. Rennstrategie: Mit Blitzstart zur Bestzeit - RUNNER’S WORLD
Dem stimme ich zu, das Gefühl hatte ich auch zum ersten mal bei diesem letzten HM, ich war von Anfang bis zum Schluss am Anschlag und bin sicher, mehr war mit dieser Form nicht drin. Ich bin (entgegen meiner Art) einfach auf Risiko gelaufen, da ich Null Vorbereitung gemacht hatte und mir völlig egal war, was am Ende rauskommt, und lieber Jan, auch ich wollte schon nach 4 km aufgeben, so fertig war ich, und konnte mir nicht vorstellen, noch 17 km zu laufen, aber es hat dann doch funktioniert.
PS. Auf 2:54 :tocktock: wäre sogar Wilson Kipsang neidisch :teufel: .

6934
Heute hatte ich wieder eine geniale Mittagspause.
Ich habe Elefantinos Tabata Killer Intervalle ausprobiert. Das war das härteste was ich seit langem gemacht habe. Jetzt humpele ich zwar, aber es war cool. :D

8x 30sec all out mit je 15sec Pause standen auf dem Programm.
Das ganze sollte auf der Bahn im Stadion mit 200m Läufen absolviert werden. Zunächst habe ich mich 4,5km eingelaufen, damit ich wenigstens ein paar Kilometer auf den Tacho kriege. Dann ging es los.

200m gerannt in 32sec. Kurz durchschnaufen, die Uhr zeigt 47sec, wieder sprinten, die Uhr zeigt 1min 20, Luft holen, die Uhr zeigt 1:35 – wieder sprinten so schnell ich kann…. Das ist unglaublich hart. Langsam verlassen mich die Sinneswahrnehmungen. Ich dehne die Pause auf 30sec aus. Wieder sprinten. Wieder 30sec Pause. Bin kurz vorm Übergeben. Wieder sprinten. Ich werde langsamer. Meine Sinne reichen aber nicht mehr aus die Zahlen auf der Uhr abzulesen. Ich hab einfach jedes Mal alles gegeben bis die 8 Intervalle voll sind. Leider hatte ich den Pulsgurt zu Hause vergessen. Ich bin mir sicher, so nah am Maximalpuls war ich die letzten 12 Monate nicht. Nach wenigen Minuten ist der ganze Spaß schon vorbei.

Das war der Hammer. Ich liege am Rand der Bahn japse nach Luft und warte darauf mich zu übergeben, was zum Glück nicht passiert. Nach wenigen Minuten kann ich wieder normal atmen und will mich etwas auslaufen. Ich komme nicht weit, denn mich streckt der erste Wadenkrampf nieder. Ich dehne mich ein bisschen und versuche weiter zu laufen. Nach weiteren 100m bekomme ich richtig heftige Wadenkrämpfe und ich gehe ächzend zu Boden. :frown:

Zufällig macht sich auch Homiyu Tesfaye gerade auf dem Rasen warm. Das schöne ist, dass in dem Stadion auch immer wieder Läufer von der LG Eintracht Frankfurt trainieren. Wer ihn nicht kennt, Homiyu ist dieses Jahr im April Weltjahresbestzeit auf 10 km in 27:51 und im Februar Weltjahresbestzeit und Deutscher Hallenrekord mit 3:34 auf 1500m gelaufen.

Er sieht mich also jammernd auf dem Rasen liegen, eilt mir zu Hilfe, nimmt meinem Fuß und dehnt ihn. :zwinker5:
Das passiert auch nicht alle Tage… und es wurde auch schnell wieder besser. Ich hab ihm zu seinen Erfolgen gratuliert und ein bisschen Smalltalk gemacht. :D :nick:

Danach bin ich zurück zur Arbeit gehumpelt. An Laufen war gar nicht mehr zu denken. Meine Waden sind total verhärtet und fühlen sich so, als ob sie jeden Moment wieder krampfen.

Aber es war eine geniale Einheit. In wenigen Minuten ist man absolut am Limit und absolut fertig. Nächste Woche mache ich das gleich nochmal… :daumen: Danke Elefantino.

Sport frei! Es hört nie auf!

6936
mvm hat geschrieben:Hammer. Und ich dachte schon, ich würde hart trainieren...
:gruebel: ich auch :peinlich:

Also vielen Dank an den leichten Elefanten und dem durchgeknallten Voxel!!!
Muss ich nächste Woche auch machen :teufel:

6937
mvm hat geschrieben:Hammer. Und ich dachte schon, ich würde hart trainieren...
Ich wüsste gar nicht, wie ich "All-out" laufen sollte. Ist bei mir wahrscheinlich nur minimal schneller als das Gehampel, was ich bei Strides abliefere.

6938
Meine Strides sind auch mehr gehumpelt, als gelaufen. Aber der eigentliche Zweck von Strides ist (zumindest hoffe ich das) auch eh die Verbesserung der Motorik. Mich so zu verausgaben, dass ich danach liegen muss, schaff ich auf dem kurzen Stück gar nicht.

6939
mvm hat geschrieben:Mich so zu verausgaben, dass ich danach liegen muss, schaff ich auf dem kurzen Stück gar nicht.
Genau das meinte ich. So geht es mir auch.
Auf dem Rad kann ich das wunderbar, hab ich z.B. gestern gemacht. Allout heißt dann: nix geht mehr. Beim Laufen? Keine Ahnung, Drehzahlbegrenzer drin.

6941
Steffen42 hat geschrieben:Genau das meinte ich. So geht es mir auch.
Auf dem Rad kann ich das wunderbar, hab ich z.B. gestern gemacht. Allout heißt dann: nix geht mehr. Beim Laufen? Keine Ahnung, Drehzahlbegrenzer drin.
Auf dem Rad kan ich das noch viel schlechter, ich habe das Gefühl, dass meine Oberschenkelmuskulatur viel zu schwach ist. Allerdings bringe ich es nicht fertig, auf dem Rad oder auf dem Fahrradergometer richtig hart zu trainieren :klatsch: , irgendwie muss ich es aber hinkriegen, ich weiß ganz genau, dass mich dies deutlich nach vorne bringen würde.

6942
farhadsun hat geschrieben:Auf dem Rad kan ich das noch viel schlechter, ich habe das Gefühl, dass meine Oberschenkelmuskulatur viel zu schwach ist. Allerdings bringe ich es nicht fertig, auf dem Rad oder auf dem Fahrradergometer richtig hart zu trainieren :klatsch: , irgendwie muss ich es aber hinkriegen, ich weiß ganz genau, dass mich dies deutlöich nach vorne bringen würde.
Mit Ergometern kenne ich mich nicht aus. Auf dem Rad kannst Du die einfache Übung machen, Dir einen Hügel auszusuchen und den hoch zu knallen, so hart Du kannst. Dann wieder runterrollen und wieder hoch. 200m reichen da erstmal. Irgendwann stellt sich das Gefühl ein, dass Du die Belastung besser dosieren kannst. Dann kannst Du auch längere Intervalle im flachen Gelände (sagen wir 500m-3km) fahren. Alles reine Trainingssache, das kannst Du auch.

6943
farhadsun hat geschrieben:
Steffen42 hat geschrieben:Auf dem Rad kann ich das wunderbar,...
Auf dem Rad kan ich das noch viel schlechter, ...
Auf dem Rad würde ich das auch hinbekommen - ich hab nur kein Rad. Aber beim Spinning z.B. hab ich kein Problem. Die anderen gucken immer etwas blöd, wenn das Rad vorne abhebt. Aber da kann ich all-out gehen. Da muss man ja auch nix koordinieren - die Füße sind ja festgeschnallt. Würde ich mir auf der Straße aber auch zutrauen.

6944
Beim Laufen muss man halt noch das ganze Gewicht gegen die Schwerkraft wuchten und mehr Muskeln sind beteiligt... Deswegen schafft man auf dem Laufband all-out auch 10 Pulspunkte mehr als auf dem Rad. Allerdings ist letzteres orthopädisch natürlich besser.
Aber ich hätte noch eine Alternative fürs All Out Tabata Training:
Treppen hoch rennen! Wenn man das Glück hat, ein Gebäude zur Verfügung zu haben mit mindestens 7-8 Stockwerken kann man die Übung auch machen. So schnell wie es geht hochrennen und mit Fahrstuhl wieder runter. Das ganze 8 mal. Habe ich mir heute als Alternative überleg. Erfüllt auch seinen Zweck ;-)

6945
voxel hat geschrieben:Beim Laufen muss man halt noch das ganze Gewicht gegen die Schwerkraft wuchten und mehr Muskeln sind beteiligt... Deswegen schafft man auf dem Laufband all-out auch 10 Pulspunkte mehr als auf dem Rad. Allerdings ist letzteres orthopädisch natürlich besser.
Aber ich hätte noch eine Alternative fürs All Out Tabata Training:
Treppen hoch rennen! Wenn man das Glück hat, ein Gebäude zur Verfügung zu haben mit mindestens 7-8 Stockwerken kann man die Übung auch machen. So schnell wie es geht hochrennen und mit Fahrstuhl wieder runter. Das ganze 8 mal. Habe ich mir heute als Alternative überleg. Erfüllt auch seinen Zweck ;-)
Ja gut, wenn man einen Trainingspartner hat, kann man quasi Kutsche spielen. Der Laufer rennt gegen den Wiederstand der Halteleine des Partners. Das funktioniers sehr gut gelenkschonend. Oder Kniehebellauf auf nem Trampolin. Da kannst du dich prima vernichten.

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voxel hat geschrieben:Beim Laufen muss man halt noch das ganze Gewicht gegen die Schwerkraft wuchten und mehr Muskeln sind beteiligt... Deswegen schafft man auf dem Laufband all-out auch 10 Pulspunkte mehr als auf dem Rad. Allerdings ist letzteres orthopädisch natürlich besser.
Aber ich hätte noch eine Alternative fürs All Out Tabata Training:
Treppen hoch rennen! Wenn man das Glück hat, ein Gebäude zur Verfügung zu haben mit mindestens 7-8 Stockwerken kann man die Übung auch machen. So schnell wie es geht hochrennen und mit Fahrstuhl wieder runter. Das ganze 8 mal. Habe ich mir heute als Alternative überleg. Erfüllt auch seinen Zweck ;-)
Bei der Arbeit musss ich 4 Stockwerke hoch, das könnte was werden :D .

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farhadsun hat geschrieben:Bei der Arbeit musss ich 4 Stockwerke hoch, das könnte was werden :D .
Ich nehme grundsätzlich den Fahrstuhl.
Ich halte das wie Jan Ullrich - der ist auch mit dem Auto zum 300m entfernten Bäcker gefahren. Ja nicht (Berufs-)Alltag mit Training vermischen :D
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

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Da brat mir einer nen Storch. Klasse Einheit voxel. :daumen:
Im Übrigen bin ich ein ausgesprochener Fan deiner mitreißenden Schilderungen. Ich hoffe, du konntest dir dann im Anschluss ein paar Profi-Tipps holen. :wink:

Habe mir gestern Abend übrigens noch zwei neue Schühchen bestellt:
- Den Saucony Mirage 5 (Den 4er habe ich hier in Brasilien ordentlich malträtiert und gute Erfahrungen gemacht.)
- Den Saucony Guide 8 (einen verhältnismäßig leichten Stabilen)

Für mein dezentes Gewicht denke ich ganz passable Trainingsschlappen.
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

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So, jetzt auch mal offiziell Nägel mit Köpfen gemacht und mich für Frankfurt angemeldet. Auf ein Neues! :teufel:
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

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voxel hat geschrieben: Danach bin ich zurück zur Arbeit gehumpelt. An Laufen war gar nicht mehr zu denken. Meine Waden sind total verhärtet und fühlen sich so, als ob sie jeden Moment wieder krampfen.

Aber es war eine geniale Einheit. In wenigen Minuten ist man absolut am Limit und absolut fertig. Nächste Woche mache ich das gleich nochmal…
Ich mach jetzt einfach mal auf Spassbremse/Langweiler.

So was mag ja (auf eine etwas spezielle Art und Weise) von Zeit zu Zeit mal ganz witzig sein und gerade auch psychisch etwas bringen. Aber im Bezug auf den physiologischen Nutzen scheint mir der Aufwand und auch das Verletzungsrisiko zu hoch zu sein, insbesondere, wenn man es nicht gewohnt ist, wirklich "all out" zu sprinten.

Sollte das Ziel die Erhöhung der Grundschnelligkeit sein, eignet sich richtiges Sprinttraining besser (siehe den Beitrag weiter oben), die Tabata-Sprints kann man dank der Ermüdung ja eh nicht wirklich schnell laufen. Sollte das Ziel die Erhöhung der Laktattoleranz sein (z.B. in der Vorbereitung auf einen 5 Kilometer-Wettkampf) sind Einheiten wie 8-10 x 300 averaging about 1 second per 300 slower than 800 race pace (start slightly slower than this, finish faster)/1:15 walk between reps (bzw. für nicht-Profis etwas längere Pause oder kürzerer schneller Abschnitt, so dass Pausendauer ~= 1.5*schneller Abschnitt) zum Einstieg zu bevorzugen. Ein weiterer Punkt: zu viele zu schnelle Einheiten könnten für einen zu frühen Peak sorgen, allerdings befindest du dich ja eh in der Saisonpause momentan und erholst dich, oder? :teufel:

Vielleicht bin ich aber auch einfach übervorsichtig. Im Endeffekt soll das Training und Laufen allgemein ja vor allem Spass machen und wir alle sind eh weit davon entfernt, Profis zu sein, wo es wirklich auf "perfektes" Training ankommt.

PS. hier noch zwei Beiträge zum Thema Tabata:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1890043 (bezieht sich vor allem auf Grundschnelligkeit)
Why dont distance runners use H.I.I.T (Tabata allgemein)

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