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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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chris-9n hat geschrieben: 16.04.2024, 16:01 Ich hab jetzt noch 2,5 Wochen bis zum Duisburg Marathon am 5.5. (Zielpace 4:44). Was mache ich denn jetzt noch? Nächste Woche wollte ich den langen Lauf auf 28km mit 5km EB kürzen. Was mache ich am besten denn noch für Einheiten? Diese Woche vielleicht noch mal 2.000er Intervalle in 10er RP und vielleicht einen 15er in MRT?
Hätte gerne am Nachmittag noch geantwortet, da saß mir allerdings die Zeit mal wieder im Nacken.

Meiner Ansicht nach brauchst du keine 2000er IVs im 10K RT. Das wird dich nur mehr ausschöpfen als das diese Einheit in der jetzigen Phase einen Mehrwert bringt.
Als Gegenvorschlag: 5x2000IV in MRT, die nächste Einheit ein kurzer ReKom-Lauf, dann ein MDL in 5:15/km über ~16Km (darin 10-12 Strides). Als langen, abschließenden Lauf 28Km mit ~8Km EB in MRT+10%.
Ethan hat geschrieben: UND IHR SO?
Dienstags in der Heimat, also Gruppenkuscheln beim Community Run des Laufladens unseres Vertrauens. Kein Event (zum Glück) kurz vor knapp dort gewesen, sozusagen auf den Punkt. Heute zu siebt auf unserer "falschen 10" unterwegs gewesen, recht flott heute. Wurden somit 11Km @5:25/km bei 73% HFMAX.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70758
Und Ihr so ? :tuschel:
Heute wieder Commute Jog zur Arbeit. Die ersten 3km mit dem Bus, wie es sich so als Rekonvaleszenter gehört. Aber dann gings gut, deutlich besser von der Sehne als Montag. Die Sehne war ja Montag schon in Ordnung, aber das Gleitlager hatte sich beschwert und die Sehnennahe Muskulatur war verhärtet. Die habe ich intensiv bearbeitet die letzten beiden Tage und hat sich offenbar ausgezahlt.

Lockerer DL GA1 47 Minuten @5:31

Heute Abend dann mit Pech - EM sei dank - Katastrophenschutzübung im Krankenhaus. Ich bin gespannt und hab mal kein weiteres Training geplant. :peinlich:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70759
:gruebel: :gruebel: :gruebel:

Ich schlafe noch, glaube ich. Ich träume gerade, dass es heute schneit.
Meine Frau hat mich schon 2x gekniffen, aber ich träume glaube ich immer noch.

Letzte Woche hatten wir knapp 30 Grad, heute schneit es :tocktock: :tocktock: :tocktock:


Komplett verrückt!


Für den anstehenden Marathon freue ich mich ja über kühles Wetter, aber das ständige Auf und Ab ist schon ziemlich grenzwertig.
Ich hoffe jetzt wirklich, dass es bis Sonntag kühl bleibt, wenn wir da dann plötzlich wieder 25 Grad plus haben, kann ich einpacken...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70760
Ethan hat geschrieben: 17.04.2024, 06:48Und ihr so?
Gestern Abend wie geplant 6km leicht schneller als M-Effort. Lief so wie es sollte, nur der Ischias nervt noch ein bisschen. Hoffe und denke aber, dass das bis Sonntag erledigt sein sollte, bzw. die Schmerzen in den Beinen es irgendwann sowieso überlagern. Leistungswerte gestern extrem stabil, jeder einzelne Kilometer bei 353W bis 356W. Pace aufgrund des Windes (2km Rückenwind, dann 4km Gegenwind) schwankender (3:25 bis 3:32), da in normalen Trainern gelaufen aber vollkommen im Rahmen. Bin bewusst eine Strecke mit einigen kleinen Anstiegen und ständigem Belagwechsel (Asphalt, Beton, Rasensteine, Schotter) gelaufen, um den gleichbleibenden Effort bei verschiedensten Bedingungen nochmal zu verinnerlichen. Vom Gefühl her würde ich sagen die Form ist nicht weit weg von Chicago, definitiv besser als vor Hamburg und Boston. Die einzigen Zweifel kommen von der Kürze der Vorbereitung, es waren ja nur 8 ernsthafte Wochen und dem "Mangel" an langen Läufen. Ansonsten bin ich aber gerade spürbar in absoluter Topform und gut erholt. Ruhepuls (nachts) jetzt seit 2 Wochen stabil bei 36-37 Schlägen, HRV bei fast 100 (normaler Bereich: 75-108). Über die Jahre habe ich, neben dem Körpergefühl, ganz gute Erfahrungen mit den beiden Werten gemacht. Und so langsam steigt auch die Anspannung. Hab richtig Bock auf den Marathon. Wenn ich dran denke, wo ich mental und körperlich vor 10 Wochen stand, ist das eine überraschend positive Entwicklung.

Ethan hat geschrieben: 17.04.2024, 06:48Wenn’s Wetter allerdings so rotzig bleibt, na dann prost Mahlzeit.
Apropos Wetter, nachdem es zwischenzeitlich mal in die falsche Richtung ging sind bei mir für Sonntag 8-10 Grad, 100% Bewölkung und leichter Wind aus Nord angesagt (Großteil der Strecke ist in O-W Richtung). Auch hier wird es scheinbar keine Ausreden geben.

Christoph83 hat geschrieben: 17.04.2024, 06:53 @ToPoDD Nutzt du bei Eigenverpflegung bestimmte Flaschen? Könnte zusammengewürfelte alte 500ml Radflaschen nutzen. Hätte aber, aufgrund Erkennbarkeit gerne einheitliche Flaschen... :gruebel:
Idealerweise sehen auch die Flaschen gleich aus, ich hatte mir damals ein 6er Pack im Decathlon geholt. Einfach die billigsten, die wenigstens BPA-frei waren. Wichtiger sind aber die von Steffen schon angesprochenen Fähnchen. Da gibt es bei Amazon viele auffällige Motive und Farben für Kindergeburtstage. Je individueller umso besser. Viele haben Landesflaggen, da kann es schnell zu Verwechslungen. Die Fahne ordentlich befestigen mit Klebeband (mindestens an 2 besser noch an 3 Stellen). Klingt jetzt vielleicht etwas doof, aber unbedingt daran denken die Fahne vor dem Trinken wegzuknicken bzw. abzubrechen. Ich hätte mir beinahe mal das Auge ausgestochen :peinlich: Frankfurt hatte ich ohne Fahnen gemacht, da war die Quote 4/6, wenn ich mich recht erinnere. In Hamburg mit Fahnen habe ich alle gefunden, die eine die ich dort verpasst hatte lag mehr an der Unfähigkeit des Veranstalters.

Auf dem Bild mein Ensemble für Hamburg damals. Man beachte die perfekt auf den Veranstaltungsort abgestimmte Fahnenauswahl :wink:
Dateianhänge

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70761
chris-9n hat geschrieben: 16.04.2024, 16:01 Ich habe gestern nochmal einen 31km Long Run gemacht mit 10km Endbeschleunigung. Die Beine fühlten sich sehr schwer an und hab öfter drüber nachgedacht, den Lauf zu beenden. Denke aber das es mental sehr wichtig war, trotzdem durchzuziehen und hab die 10km EB auch auf den Punkt auf 4:44 Pace gelandet. Puls war im Schnitt auch 5 höher als sonst bei vergleichbaren Einheiten, das hatte ich aber nach dem anstregenden Stundelauf (10km knapp unter 41min darin enthalten) am Wochenende auch fast erwartet.

Ich hab jetzt noch 2,5 Wochen bis zum Duisburg Marathon am 5.5. (Zielpace 4:44). Was mache ich denn jetzt noch? Nächste Woche wollte ich den langen Lauf auf 28km mit 5km EB kürzen. Was mache ich am besten denn noch für Einheiten? Diese Woche vielleicht noch mal 2.000er Intervalle in 10er RP und vielleicht einen 15er in MRT?
Ich würde an deiner Stelle deutlich mehr als 5km EB im letzten langen einbauen.
Exakt 2 Wochen vorm Marathon bin ich das hier gelaufen: 2E + 13MRT@4:09 + 2 E + 7MRT@4:09 + 4E;
Wenn du bei den 10km EB Probleme hattest (möglicherweise durch Vorbelastung), solltest du weiter am MRT arbeiten. 2 Wochen vorher kannst du es zum letzten Mal krachen lassen. Es müssen ja keine 20km MRT wie bei mir sein, aber mindestens 12km würde ich dir raten.

Letzte 2 Wochen vor HH bei mir im Detail:
09.04. : 2E + 13MRT@4:09 + 2 E + 7MRT@4:09 + 4E; insg. 28,1@4:32
10.04. 6,8km Regeneration@5:40
11.04.: nix
12.04.: INTERVALLTRAINING: 2E +1,6T +3MRT +1,6T +3MRT +3,5E (4";4:10";3:55";4:04") insg. 14,7km @4:34
13.04. 9,3km easy @5:30
14.04. Crescendo ; dabei ca. 10km in MRT+-15s; insg. 23km @4:46
15.04. 9,2km easy@5:45
16.04. nix
17.04. nix
18.04. 9,2km easy mit strides@4:49
19.04. 3x2k@3:52; insg. 9,3km@4:44
21.04. 7,6km@4:59 mit strides
22.04. nix
23.04. Marathon 2:58:58; dabei 2km langsamer als 4:20 und keiner langsamer als 4:28min/km
Legende: E= easy pace. Bei mir war das so 4:50-5:40min/km
T= Threshold Pace; war bei mir so um die 4min/km
MRT=MarathonPace; im Training gegen Ende immer eher 4:10 als 4:14min/km

Ich glaube ich würde das wieder so machen. Samstags kann man gerne noch 3-5km machen - ich weiß gar nicht mehr, warum ich das nicht gemacht hatte.
Ich war hier im Faden immer großer Verfechter von zügig gelaufenen langen Läufen. Ich habe das von vielen schnellen Läufern gehört. Macht für mich auch am meisten Sinn. Wenn man sein genaues Zieltempo für den Marathon nicht kennt, kann man auch seine Halbmarathonpace nehmen und ca. 10 s draufrechnen.
In den letzten 6 Wochen vorm Marathon haben bei mir stets der Halbmarathon und die langen Läufe mit viel MRT oder schneller die Form gemacht.
So lange man nicht zu früh mit MRT im langen Lauf anfängt, kann man nach meiner Meinung nicht viel falsch damit machen. So weit ich weiß laufen viele Profis in der Vorbereitung gerne 25km oder mehr in MRT(+ ein paar Sekunden).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70762
Ethan hat geschrieben: 17.04.2024, 06:48 Und ihr so?
Heute früh nicht rechtzeitig aufgewacht, da irgend so jemand das "Und ihr so?" viel zu leise geflüstert hat :motz: ... oder vielleicht doch einfach nur Mittwoch, und daher erst heute Abend Gruppenintervalle. :zwinker2:

ToPoDD hat geschrieben:(...) Frankfurt hatte ich ohne Fahnen gemacht, da war die Quote 4/6, wenn ich mich recht erinnere. In Hamburg mit Fahnen habe ich alle gefunden, die eine die ich dort verpasst hatte lag mehr an der Unfähigkeit des Veranstalters.
Da ich in meinem Leben wohl nicht mehr so schnell werde, dass Eigenverpflegung eine sinnvolle Option ist, betrifft es mich ja nicht wirklich, aber so rein aus Neugierde: Hast du es tatsächlich geschafft, deine Flasche schon aus der Ferne zu erspähen und die dann im vollen Lauf gezielt zu schnappen? Oder musstest du am Tisch kurz stehen bleiben und erstmal (kurz) nach der Flasche suchen? :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70764
Erstmal noch meine Chronisten-Pflicht erfüllen: Heute früh noch 5.5km in lockerem GA1/Regenerativem Tempo gejoggt, hatte ich oben vergessen. Taper-brain is real :peinlich:
Dartan hat geschrieben: 17.04.2024, 11:51Hast du es tatsächlich geschafft, deine Flasche schon aus der Ferne zu erspähen und die dann im vollen Lauf gezielt zu schnappen? Oder musstest du am Tisch kurz stehen bleiben und erstmal (kurz) nach der Flasche suchen? :gruebel:
Ja, ich musste nie stehen bleiben und suchen, in Frankfurt ohne Fahne musste ich das zweimal machen. Man verliert da aber real deutlich weniger Zeit als man sich im Kopf so ausmalt. Leicht abbremsen muss man teilweise schon, was aber mehr an den Läufern um einen herum liegt. Anschluss an die Gruppe habe ich aber nie verloren, da diejenigen ohne Eigenverpflegung ja auch zu den Wasserbechern abgebogen sind. Ich habe tatsächlich schon mehrfach mit dem Gedanken gespielt, ob es nicht sinnvoll ist die Gels und einen Becher Wasser in schnellem Gehen zu sich zu nehmen. Getraut habe ich mich aber noch nicht, das auch mal zu testen.

Ich hab gerade nochmal nachgeschaut, sowohl in Frankfurt als auch in Hamburg hatte ich je 2 Notfall-Gels dabei. In Frankfurt beide genutzt, als Ersatz für die verpassten Flaschen. Also macht schon Sinn, das so einzuplanen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70765
Danke @ToPoDD, Decathlon hatte ich gar nicht dran gedacht.
Beim Auffinden der Flaschen habe ich in Duisburg natürlich den Vorteil des kleinen Starterfeldes. Für letztes Jahr stehen knapp 750 Leute in der Ergebnisliste der vollen Distanz. Die wenigsten werden ja Eigenverpflegung abgeben und es würde mich wundern, wenn ich in einer Gruppe von mehr als 3-5 Läufern unterwegs wäre (wahrscheinlich wieder größtenteils allein...).
Für dieses Thema natürlich vorteilhaft.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70766
Ich kann auch nur empfehlen, möglichst auffällige Flaschen im einheitlichen Design zu nehmen.

Ich habe mir für Hannover bei Amazon sechs der billigsten Fahrradflaschen bestellt. Leider gab es nur vier in Gelb, sodass ich noch zwei in Orange genommen habe. Was ist passiert? Logo, bei KM 30 habe ich nach der falschen Farbe gesucht. Der Kopf war einfach nicht mehr richtig da.

Stehenbleiben musste ich vorher auch nicht, aber langsamer werden. Beim nächsten Mal nehme ich auch Fahnen. Hatte meine Flaschen noch mit Klebeband verziert, aber so richtig herausgestochen sind sie dann doch nicht.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70767
temi hat geschrieben: 17.04.2024, 12:13
Dude77 hat geschrieben: 17.04.2024, 11:44 So lange man nicht zu früh mit MRT im langen Lauf anfängt, kann man nach meiner Meinung nicht viel falsch damit machen. So weit ich weiß laufen viele Profis in der Vorbereitung gerne 25km oder mehr in MRT(+ ein paar Sekunden).
Was wäre aus deiner Sicht zu früh?
10 Wochen vorher wäre mir zu früh. Da kann man aber natürlich MRT und T-Pace in die mittellangen Läufe einbauen.
Achja: ich hatte in den letzten 8 Wochen vorm Marathon auch nur 3 Läufe über 30km.

edit: kurz zu meinem aktuellen "Training". Eben spontan 11x200m auf dem Band in 3:55min/km. Es wären auch bestimmt noch 5 mehr gegangen und 3:50 sicher auch. Ich bin aber ein Feigling und gehe lieber auf Nummer sicher.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70768
@Dude77 Danke erstmal für die ausführliche Antwort!

Die 10km MRT als Endbeschleunigung erreiche ich eigentlich ziemlich gut, ich muss eher aufpassen, zum Ende nicht völlig zu überziehen. Insgesamt sind mir die ganzen langen Läufe über 30km (immerhin 8 seit Anfang Februar) relativ leicht gefallen, nur diese Woche irgendwie nicht. Die Ermüdung summiert sich halt so langsam schon. Endbeschleunigung hab ich jetzt in den 4 letzten langen Läufen über von 3 über 7 bis zu 10km in den letzten beiden ausgebaut.

Das MRT einzuschätzen fällt mir schon schwer. Bestzeit bisher sind 3:23. Von den Unterdistanzen her müsste eigentlich sogar mehr als die geplanten 3:20 drin sein. Am Sonntag zum Beispiel noch die 10km in 41:30 gelaufen, da müsste ja theoretisch sogar ne 3:15 drin sein. Will ich aber gar nicht versuchen, da ich ja die letzten Male immer das Problem hatte, am Ende einzugehen.

Heute 5x2km@MRT gemacht und das fiel mir echt sehr leicht.
Ziel waren 2km@4:44, ist: 4:42 , 4:39; 4:39; 4:40; 4:40, HF in den Intervallen 149 = 78%
Gesamt: 18,1km, 1:30:04; 4:48, HF143=75%

Ich werde mir dein Training an mein Tempo anpassen und dann noch die letzten 2,5 Wochen das beste draus machen. Das Grundgerüst dürfte denke ich stehen.

Kann ich als Treshhold einfach die Halbmarathon Pace (4:25) nehmen?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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chris-9n hat geschrieben: 17.04.2024, 12:54Kann ich als Treshhold einfach die Halbmarathon Pace (4:25) nehmen?
Ganz 'offiziell' nach VDOT (@Dude77 Training und Terminologie ist massiv von Jack Daniels beeinflusst, daher passt das hier extra gut) ist für ein MRT von 4:44/km die T-Pace 4:27/km (z.B. http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen - Tempodauerlauf)

In der Realität kommt es auf die letzte Sekunde aber natürlich nicht an. Und außerdem würde ich eh jede Wette eingehen, dass dein (theoretisches) MRT in Wirklichkeit ein ganzes Stück flotter ist... :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70770
chris-9n hat geschrieben: 17.04.2024, 12:54 @Dude77 Danke erstmal für die ausführliche Antwort!

Die 10km MRT als Endbeschleunigung erreiche ich eigentlich ziemlich gut, ich muss eher aufpassen, zum Ende nicht völlig zu überziehen. Insgesamt sind mir die ganzen langen Läufe über 30km (immerhin 8 seit Anfang Februar) relativ leicht gefallen, nur diese Woche irgendwie nicht. Die Ermüdung summiert sich halt so langsam schon. Endbeschleunigung hab ich jetzt in den 4 letzten langen Läufen über von 3 über 7 bis zu 10km in den letzten beiden ausgebaut.

Das MRT einzuschätzen fällt mir schon schwer. Bestzeit bisher sind 3:23. Von den Unterdistanzen her müsste eigentlich sogar mehr als die geplanten 3:20 drin sein. Am Sonntag zum Beispiel noch die 10km in 41:30 gelaufen, da müsste ja theoretisch sogar ne 3:15 drin sein. Will ich aber gar nicht versuchen, da ich ja die letzten Male immer das Problem hatte, am Ende einzugehen.

Heute 5x2km@MRT gemacht und das fiel mir echt sehr leicht.
Ziel waren 2km@4:44, ist: 4:42 , 4:39; 4:39; 4:40; 4:40, HF in den Intervallen 149 = 78%
Gesamt: 18,1km, 1:30:04; 4:48, HF143=75%

Ich werde mir dein Training an mein Tempo anpassen und dann noch die letzten 2,5 Wochen das beste draus machen. Das Grundgerüst dürfte denke ich stehen.

Kann ich als Treshhold einfach die Halbmarathon Pace (4:25) nehmen?
T-Pace sollte bei dir eher 4:20 sein. MRT solltest du dann auch in etwa 4:37min/km trainieren. Das heißt aber nicht, dass du mit 4:37min/km dann tatsächlich im Marathon laufen sollst. 5x2k in MRT sollten in der jetztigen Phase auch leicht fallen. Alles andere wäre für einen Hobbyläufer auch seltsam. Keine Ahnung wie das bei den sub 2:30h Läufern ist, aber MRT fühlte sich bei mir wenn überhaupt an schlechten Tagen anstrengend an oder halt wenn es mehr als 10km in den langen Kanten war.

Da du anscheinend Probleme hattest im Marathon das Tempo zu halten, würde ich es vermehrt in den langen Lauf einbauen. Das ist die beste Simulation des Marathons. Unter 15km hätte ich genau 0 Selbstvertrauen vor dem Marathon. Ist am Ende sicher individuell aber bei mir ist so der Knoten geplatzt.
Zu den paces hilft diese Seite ungemein:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... nzuf%FCgen

edit: Dartan war mit der Seite schneller. Ich würde aber das MRT im Training von der HM-Pace herleiten und die T-Pace auch. Es soll ja fordern und das theoretisch niedrigere MRT resultiert wahrscheinlich eher aus einer Kombination von suboptimalen Vorbereitungen in der Vergangenheit und oder suboptimalen Bedingungen/Tagesform.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70771
Hoi hoi. Dios mio. Jaja, die vermeintlich ruhige Arbeitswoche...

@Christoph83 Erstmal noch Glückwunsch :pokal: zum starken HM und zur Platzierung, auch wenn du mit Ersterem nicht ganz zufrieden bist.

@Dartan ist weiterhin beeindruckend formstark. :daumen: Genau wie @feu92. :daumen: Das wird auf jeden Fall was werden. @Steffen42 weiterhin konstant stark unter dem Radar. Wohl dem, der es nicht es nicht nötig hat. Für @Antracis freut es mich besonders, dass es jetzt buchstäblich wieder läuft. Wirklich beeindruckend, wie konsequent und geplant du dich da aus dem Loch gezogen hast. Für Roth sehe ich nicht rot - das wird richtig spannend. Apropos geplant: @ToPoDD erstmal krass, wie saustark du zurückgekommen bist. Und auch, wie wissenschaftlich und strukturiert du das alles angehst. Okay, bei deinem Leistungsniveau muss das natürlich auch. Liefe ich nicht selbst, würde ich dich tracken :D Und vielen Dank (ich denke, ich spreche für einige hier) für deine wertvollen Tipps. Hab deine bezüglich Tapering selbstredend 1:1 zu umgesetzt, nach der zuvor recht freien Interpretation des gesteigerten Laufes. :wink:
Sorry an alle, die ich gerade vergessen hab.

Noch kurz zu mir. Ich fühle mich eigentlich trotz Arbeit und wenig Schlaf gut. Viel besser als letzte Woche. Aber so eine voluminöse Vorbereitung aus dem Nichts hinterlässt halt Spuren. Hab ja keine Waage, aber merklich zugenommen. Aber daran wird's nicht scheitern. Heute sehr früh ja nochmal MRT. DIe ersten beiden km ungewohnt, da doppelt früh, also einmal von der Uhrzeit her und dann schon nach 3 km easy. Aber danach war ich eingegroovt und fühlte sich gut an. Die Vorstellung, über 42,2 km um 4:00 zu laufen ist iwie noch abstrakt, aber andererseits dachte ich auch: "Hm, könnt schon passen." Die Wahrheit ist dann auf'm Platz.

Da ich den M ja nie ernst genommen hab, ich ja eigentlich nur ein Ziel brauchte, um mich über den Winter anzuspornen, hab ich auch nichts geplant. Enschede in Holland (neue Heimat), nicht weit weg, dacht, das passt. Da fahre ich morgens eben hin (knapp 2h), hole die Unterlagen ab und lauf los. Nun, in Form, ist mir alles zu ungewiss. Logischerweise alles ausgebucht. Gestern ne FeWo zum 4-fachen Startpreis gebucht. Diese Vorbereitung ist weder Fisch noch Fleisch. Aber jetzt rumzuheulen, dass ich gut in Form gekommen bin, wäre auch bescheuert. Also nun in den teuren Apfel beißen, durchziehen, und dann wird - hoffentlich motiviert - Amsterdam trainigsmäßig und logistisch vernünftig vorbereitet. Hab schon ganz viele Ideen! :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70772
Ethan hat geschrieben: 17.04.2024, 13:50 Hab deine bezüglich Tapering selbstredend 1:1 zu umgesetzt, nach der zuvor recht freien Interpretation des gesteigerten Laufes. :wink:
Dann ist ja jetzt auch schon mal vorsorglich geklärt, wer dran schuld ist falls doch was schief laufen sollte! :daumen: (Wird aber eh nichts schiefgehen, also nur eine rein akademische Frage. :zwinker2:)

Ethan hat geschrieben: 17.04.2024, 13:50Aber jetzt rumzuheulen, dass ich gut in Form gekommen bin, wäre auch bescheuert.
Erinnert mich ein wenig an meine Berlin-Vorbereitung vor zwei Jahren: Quasi direkt aus einer Covid-Erkrankung im totalen Formloch in die Marathon-Vorbereitung, weil Startplatz Monate vorher gekauft und unveräußerlich :klatsch:, ohne jegliche Erwartung in die Vorbereitung gestartet :noidea:, lief dann aber auf einmal besser denn je :haeh:, und in Berlin dann unverhofft mein jahrelanges Marathonzeit-Plateau durchbrochen und PB um fast 4min verbessert. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70773
Dartan hat geschrieben: 17.04.2024, 14:10
Ethan hat geschrieben: 17.04.2024, 13:50 Hab deine bezüglich Tapering selbstredend 1:1 zu umgesetzt, nach der zuvor recht freien Interpretation des gesteigerten Laufes. :wink:
Dann ist ja jetzt auch schon mal vorsorglich geklärt, wer dran schuld ist falls doch was schief laufen sollte! :daumen:
:daumen: :D Sehr gut! Da der Plan ja ziemlicher Eigenbau war, fehlte mir sonst auch ein Schuldiger.
Ethan hat geschrieben: 17.04.2024, 13:50Aber jetzt rumzuheulen, dass ich gut in Form gekommen bin, wäre auch bescheuert.
Erinnert mich ein wenig an meine Berlin-Vorbereitung vor zwei Jahren: Quasi direkt aus einer Covid-Erkrankung im totalen Formloch in die Marathon-Vorbereitung, weil Startplatz Monate vorher gekauft und unveräußerlich :klatsch:, ohne jegliche Erwartung in die Vorbereitung gestartet :noidea:, lief dann aber auf einmal besser denn je :haeh:, und in Berlin dann unverhofft mein jahrelanges Marathonzeit-Plateau durchbrochen und PB um fast 4min verbessert. :nick:
:daumen: Ja, ist schon verrückt wie es manchmal läuft. (Aber gut zu wissen, das spornt an.) In der Euphoriephase vor 3-4 Wochen, war ich schon kurz davor HH zu buchen. Aber zu verbissen ist manchmal auch nicht gut. Ich denke, Enschede mit Übernachtung ist ein guter Start.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70774
Dartan hat geschrieben: 17.04.2024, 14:10
Ethan hat geschrieben: 17.04.2024, 13:50Aber jetzt rumzuheulen, dass ich gut in Form gekommen bin, wäre auch bescheuert.
Erinnert mich ein wenig an meine Berlin-Vorbereitung vor zwei Jahren: Quasi direkt aus einer Covid-Erkrankung im totalen Formloch in die Marathon-Vorbereitung, weil Startplatz Monate vorher gekauft und unveräußerlich :klatsch:, ohne jegliche Erwartung in die Vorbereitung gestartet :noidea:, lief dann aber auf einmal besser denn je :haeh:, und in Berlin dann unverhofft mein jahrelanges Marathonzeit-Plateau durchbrochen und PB um fast 4min verbessert. :nick:
Ich reihe mich ein. Bester Marathon mit nur 12 Wochen Training (davon 4 Wochen vorsichtiges Aufbautraining) nach 9-wöchiger Laufpause wegen Zehenbruch.
Vielleicht trainieren wir unter normalen Umständen einfach zu viel :gruebel: :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70776
Ethan hat geschrieben: 17.04.2024, 14:19Aber zu verbissen ist manchmal auch nicht gut.
Ja, den richtigen Kompromiss aus Verbissenheit und Lockerheit zu finden, halte ich für äußert wichtig, aber gar nicht so einfach. :haarrauf:

Alles zu locker, ohne jeglichen Ehrgeiz oder Disziplin anzugehen, ist natürlich auch keine Lösung, zumindest wenn man das Ziel hat seine Bestzeiten zu verbessern.

Aber zu viel Ehrgeiz ist auch schädlich. Gerade wenn das Training mal nicht ganz nach seinen Vorstellungen läuft. Was *spoileralert* immer irgendwann mal passieren wird, eine Vorbereitung wo alles perfekt nach Plan läuft gibt es einfach nicht. Und wenn man sich dadurch dann zu sehr seine Laune verderben lässt, ohne jegliche Freude in die nächsten Trainingseinheiten geht, eigentlich eh der festen Überzeugung ist das die nichts werden ... dann wird man die Einheiten tatsächlich garantiert nicht schaffen, und man kommt mental leicht in eine regelrechte Abwärtsspirale :klatsch:

Da bilde ich mir ein in den letzten Jahren deutlich dazu gelernt zu haben und halte meine größere Gelassenheit beim Training für einen sehr wichtigen Faktor, warum ich die letzten 2-3 Jahre wieder deutliche Fortschritte gemacht habe. :daumen:

Christoph83 hat geschrieben:Vielleicht trainieren wir unter normalen Umständen einfach zu viel :gruebel: :hihi:
Da könnte schon durchaus was dran sein. :hihi: Nicht wenige sind der Meinung, dass das bei mir 2022 so gut lief, gerade weil ich durch Covid das erste mal seit Jahren überhaupt so etwas wie eine Laufpause hatte... :hihi: (Obwohl wir selbst hier von gerade mal 11 Tagen Pause sprechen.)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70777
Dartan hat geschrieben: 17.04.2024, 14:42 Alles zu locker, ohne jeglichen Ehrgeiz oder Disziplin anzugehen, ist natürlich auch keine Lösung, zumindest wenn man das Ziel hat seine Bestzeiten zu verbessern.
+1
Aber zu viel Ehrgeiz ist auch schädlich.
Absolut. Das war mein Problem damals. Als Späteinsteiger (mit ü30) mit erstaunlichen guten Resultaten im ersten Jahr (10k 37:30/M 3:05) wollte ich auf Teufel komm raus die verlorenen Jahre wieder gutmachen. Resultat: Nur verletzt und frustriert. Und: Ich hab dem Laufen zu viel Bedeutung beigemessen. Nun, alt und gechillt, in einer schönen Lebensphase, ist alles mehr im Gleichgewicht und gute WK-Resultate sind nur die Kirsche auf der Torte. Fühlt sich gerade alles unbeschwert und leicht an - so, wie es sein sollte.
Da bilde ich mir ein in den letzten Jahren deutlich dazu gelernt zu haben und halte meine größere Gelassenheit beim Training für einen sehr wichtigen Faktor, warum ich die letzten 2-3 Jahre wieder deutliche Fortschritte gemacht habe. :daumen:
Klingt gut, freut mich. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70778
Ethan hat geschrieben: 17.04.2024, 15:01
Dartan hat geschrieben: 17.04.2024, 14:42 Alles zu locker, ohne jeglichen Ehrgeiz oder Disziplin anzugehen, ist natürlich auch keine Lösung, zumindest wenn man das Ziel hat seine Bestzeiten zu verbessern.
+1
Aber zu viel Ehrgeiz ist auch schädlich.
Absolut. Das war mein Problem damals. Als Späteinsteiger (mit ü30) mit erstaunlichen guten Resultaten im ersten Jahr (10k 37:30/M 3:05) wollte ich auf Teufel komm raus die verlorenen Jahre wieder gutmachen. Resultat: Nur verletzt und frustriert. Und: Ich hab dem Laufen zu viel Bedeutung beigemessen. Nun, alt und gechillt, in einer schönen Lebensphase, ist alles mehr im Gleichgewicht und gute WK-Resultate sind nur die Kirsche auf der Torte. Fühlt sich gerade alles unbeschwert und leicht an - so, wie es sein sollte.
Da bilde ich mir ein in den letzten Jahren deutlich dazu gelernt zu haben und halte meine größere Gelassenheit beim Training für einen sehr wichtigen Faktor, warum ich die letzten 2-3 Jahre wieder deutliche Fortschritte gemacht habe. :daumen:
Klingt gut, freut mich. :daumen:
37:30 im ersten Jahr. Du scheinst eine Menge Talent zu haben. Hast du davor einen anderen Ausdauersport gemacht? Ich bin in meinem ersten Jahr kaum unter 60 Minuten gekommen und mir war immer kotzübel danach :klatsch:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70780
Ist immer wieder erstaunlich wie weit man recht schnell kommt und wie hart dann jede weitere Minute ist: Bei mir mit ganzen 19 Trainingseinheiten in 2 Monaten eine 1:25 beim ersten Halbmarathon 2016 (auf 2000m Höhe), nach 4 Monaten strukturiertem Training 35:20 auf 10k. Seitdem 7 Jahre lang konstantes Training mit ca. 3500km pro Jahr und mehr als 250 Einheiten/Jahr. Ganze 2 Minuten schneller geworden im 10er :hihi:

Aber die Basis ist jetzt natürlich eine ganz andere, damals war viel Brechstange und in den ersten 2 Jahren auch viele Probleme/Verletzungen. Wenn ich mir mein Training vom Sommer 2017 anschaue greife ich mir heute noch an den Kopf :klatsch: Das würde ich selbst jetzt nicht mehr schaffen. Je länger man aber konstant läuft, umso höher wird das Grundniveau. Dann reicht auch eine kurze spezifische Vorbereitung.
Ethan hat geschrieben: 17.04.2024, 13:50@ToPoDD erstmal krass, wie saustark du zurückgekommen bist. Und auch, wie wissenschaftlich und strukturiert du das alles angehst. Okay, bei deinem Leistungsniveau muss das natürlich auch. Liefe ich nicht selbst, würde ich dich tracken :D Und vielen Dank (ich denke, ich spreche für einige hier) für deine wertvollen Tipps. Hab deine bezüglich Tapering selbstredend 1:1 zu umgesetzt, nach der zuvor recht freien Interpretation des gesteigerten Laufes. :wink:
Ob es das unbedingt braucht weiß ich gar nicht, mir macht es aber einfach Spaß mich mit der Theorie und Forschung zum Laufen zu beschäftigen und die Erfahrungen hier zu teilen und zu diskutieren. Leider sind hier in den letzten Jahren ja einige der sehr belesenen und erfahrenen Läufer weggefallen. Es freut mich sehr, wenn es der ein oder andere dann aufnimmt und für positive Ergebnisse nutzen kann. Finde ich auch insgesamt sehr angenehm im Laufsport, es ist mehr ein Miteinander als ein Gegeneinander. Da kenne ich vom Fußball früher ganz andere Geschichten :wink:

Ich hoffe mal, dass das Tapering für dich so funktioniert. Schaut auf alle Fälle absolut lehrbuchmäßig aus. Auf alle Fälle hast du danach eine gute (oder schlechte) Vorlage für den Herbst. Ich bin überzeugt, dass du noch deutlich schneller werden wirst, mit einer zweiten vernünftigen Vorbereitung, wie du sie dieses Mal gemacht hast. Viel ändern brauchst du eigentlich nicht. Vielleicht noch ein bisschen MRT und Schwelle mit rein und in der Vorbereitungsphase ein bisschen am Speed arbeiten, dann wird nochmal ein großer Schritt kommen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70782
Irgendwie komme ich zur Zeit einfach nicht hinterher. Gestern 16km @5:05 und heute 18km @4:29 darin 15km @4:24 als ersten Tempolauf seit dem Marathon. Jetzt plötzlich wieder bei Sauwetter, richtig kalt mit Regen und Wind. Eigentlich bis heute alles ganz gut gegangen, aber heute ganz am Ende plötzlich wieder Schmerzen in der rechten Leiste (da hatte ich nach dem Marathon auch Schmerzen, was aber schnell besser wurde und da habe ich manchmal nach langen Wettkämpfen Probleme). Mal sehen, vielleicht ist es ja morgen schon wieder in Ordnung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70783
Dude77 hat geschrieben: 17.04.2024, 16:14 37:30 im ersten Jahr. Du scheinst eine Menge Talent zu haben. Hast du davor einen anderen Ausdauersport gemacht?
Bis zum Abi hoch und täglich mehrere Std Tennis gespielt. Galt zu Schul- und Tenniszeiten auch immer als Konditionswunder, war aber nie der Schnellste, bei Bundesjugendwettspielen oder so. Anfang bis Mitte 20 dann Kraftsport. 26-31 nix - verliebte Couchpotato. Trennung. Mit 105 Kilo dann wieder täglich gepumpt + Cardio danach (2h gesamt). Eine Trainerin aus'm Studio sah mich auf dem Laufband und meinte, sähe nicht schlecht aus, und ob ich nicht mal mit zum Lauftreff möchte.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70784
ToPoDD hat geschrieben: 17.04.2024, 17:57 Ob es das unbedingt braucht weiß ich gar nicht, mir macht es aber einfach Spaß mich mit der Theorie und Forschung zum Laufen zu beschäftigen und die Erfahrungen hier zu teilen und zu diskutieren. Leider sind hier in den letzten Jahren ja einige der sehr belesenen und erfahrenen Läufer weggefallen.
+1 Und: Ist mir erschreckend klargeworden, als @Steffen42 dieses Namensding zusammengeschustert hat.
Es freut mich sehr, wenn es der ein oder andere dann aufnimmt und für positive Ergebnisse nutzen kann. Finde ich auch insgesamt sehr angenehm im Laufsport, es ist mehr ein Miteinander als ein Gegeneinander.
Das finde ich auch am Laufsport toll. Grandios auch, wenn man zu zweit zusammen kämpft und erst am Ende das Duell unter sich ausmacht.
Ich hoffe mal, dass das Tapering für dich so funktioniert. Schaut auf alle Fälle absolut lehrbuchmäßig aus.
Danke. Ich bin pragmatisch. Ich hab die dritte Woche viel zu viel gemacht, und mir daher den Konservativsten, also Steffny, rausgesucht, nur eben mit deinen Anpassungen - LaLa gekürzt, etwas mehr MRT.
Auf alle Fälle hast du danach eine gute (oder schlechte) Vorlage für den Herbst. Ich bin überzeugt, dass du noch deutlich schneller werden wirst, mit einer zweiten vernünftigen Vorbereitung, wie du sie dieses Mal gemacht hast. Viel ändern brauchst du eigentlich nicht. Vielleicht noch ein bisschen MRT und Schwelle mit rein und in der Vorbereitungsphase ein bisschen am Speed arbeiten, dann wird nochmal ein großer Schritt kommen.
+1 Schön zu hören, denn genau so habe ich es vor - wird Richtung großer Pfitz gehen. Ich stoße mit 1x täglich halt an meine Grenzen, besonders mit dem Studio obendrein, das mir heilig ist. Da ich außer Arbeit auch kaum Verpflichtungen hab und gerne langsam laufe, kommt mir das zupass. Grob skizziert:

- M
- 5 Wochen Pause (3 Wochen joggen, 2 Wochen wandern)
- 3 Wochen wieder reinkommen
- 18 Wochen bis Amsterdam, mit dem Ziel:

Mo: 10k rec. / 10k rec.
Di: Q1 (Speed und Schwelle im Wechsel) / 6k rec.
Mi: MLR
Do: 10k rec. / 10k rec.
Fr: MLR (gesteigert oder mit MRT)
Sa: 10k rec.
So: LR
= 150-160 km +2-3x Studio

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70785
Ethan hat geschrieben: 17.04.2024, 06:48Und ihr so?
Jetzt dann noch mal richtig, heute Abend wieder in der Laufgruppe. Da wir ja jetzt alle gelernt haben dass man im Tapering die Intensität beibehalten soll :zwinker4: , natürlich auch voll gelaufen. Auf dem Programm standen diesmal 8x[3min + 90s Pause], bzw. 7x die drei Minuten und beim achten dann den Kilometer voll machen. Lief eigentlich ganz ordentlich:

10.0km @4:38/km mit
7x[3min + 90s Pause] @3:33/km (nach GPS, real eher @~3:40/km) + 1km in 3:37min (nach Runden)

Vorallem alle Intervalle wieder schön gleichmäßig gelaufen, bin jedesmal +/- ein paar Meter gleich weit gekommen. Wenn überhaupt bin ich bei den letzten Intervallen sogar minimal schneller geworden. :nick:

Gelaufen übrigens in dem 'Adidas Takumi Sen 10', der zwar auch irgendwelche Glasfaser(?) "Energyrods" besitzt, und schon nicht ganz wenig Schaum, aber deutlich weniger extrem als die voll ausgeprägten Superschuhe. Also quasi nur Semi-Cheaterschuhe. :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70789
Ethan hat geschrieben: 18.04.2024, 06:47 Und ihr so?
Etwas die Luft raus gerade. Der erste Lauf nach dem Marathon war wohl zu früh. Seitdem die rechte Seite verspannt, v.a. der Soleus motzt wieder, bei mir der Klassiker. Interessant an wievielen Stellen der sich bemerkbar machen kann. Ich habe es bisher noch nicht rausgerollt/gedehnt bekommen. Daher nur 2 kürzere Läufe seitdem. Hinzu kamen nun auch noch extreme Nacken- und Kopfschmerzen , schätze mal getriggert durch das Wetter, das nun auch nicht gerade Bock auf Laufen macht. Nuja, ich will nicht meckern, der Körper darf sich gerade jetzt ein wenig erholen.

Bei den WKlern des Wochenendes sieht es ja mehr als top aus, das wird was. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70792
Kalt ist super, kann gerne so bleiben!!! :bounce:


Wie wird das Wetter Sonntag 21.04.2024 in Wien?
In Wien bleibt morgens die Wolkendecke geschlossen und die Temperatur liegt bei 4°C.
Darüber hinaus regnet es vom Nachmittag bis abends und die Temperaturen liegen zwischen 7 und 8 Grad.


@Training:
Heute nüscht, bzw. nur ein bisschen radpendeln (2x 10km). Tapering ist echt furchtbar langweilig :klatsch:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70793
Ethan hat geschrieben: 18.04.2024, 06:47 keine Muskelspannung von der Sauna gestern, dann richtig flockig. Hab dann unterwegs beschlossen, dass ich gut in Form und es Sonntag was wird. #positivesmindset

Und ihr so?
Ich bin in der härtesten Phase der Vorbereitung angekommen: Carboloading :P Neben mir steht eine Schale mit 350g KH pur. Heute Abend gibt es nochmal 2k MRT in einem kurzen Lauf und morgen Abend geht es nach London. Den Ischias hab ich ganz gut im Griff, das sollte bis Sonntag komplett weg sein. Ansonsten die bislang wohl entspannteste Tapering-Phase vor einem Marathon. Ausnahmsweise mal keine Erkältung oder Last-Minute Probleme mit dem Fahrgestell. Wetterprognose weiter stabil gut. Es ist angerichtet :teufel:

@Ethan, lass es krachen am Sonntag! :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70796
Ich bin noch den 3. Teil meiner Trilogie schuldig, der folgt nun" in aller Kürze":

Trilogie zum Marathon, Teil III
Nach dem Vorbereitung-HM, den ich mit PB in 1:34:25 abschloss, folgte ja eine ruhige Entlastungwoche.

Hier steige ich nun ein, es sind noch 4 Wochen bis zum VCM:

2 sehr intensive Wochen:
Woche 9: PEAK mit 120 Wkm, darunter LR 35k mit EB 15k@4:44 und IV 6x1000m @4:00, 2x Kraft
Woche 10: 92wkm, LR 27km - WK 10,5km @4:14 - neue 10k PB 42:17min


Wow! Der LR mit 15km EB lief hervorragend und die neue 10km PB bestätigt meinen Eindruck, dass die Vorbereitung nicht nur für die Grundlagenausdauer, sondern auch die kürzeren Langdistanzen bzw. das Tempo positive Effekte hatte. Ich fühle mich bestens vorbereitet! :daumen:

Die übrigen beiden Wochen bis zum Marathon fallen ins Tapern, da kommt ordentliche Langeweile auf
Woche 11: TAPER 59km laufen, 1:50h Kraft, 3h wandern, 50km Rad
Woche 12: Tapern 36km laufen + MARATHON-WK

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


Zusammenfassung/ Zahlen-Daten-Fakten:
Die 12 Wochen Vorbereitung sind soweit abgeschlossen, morgen + Samstag nur noch kurze Läufchen mit ein paar Strides, um die Spannung aufrecht zu erhalten. Das zähle ich für meine Aufstellung noch dazu.


Während der 12 Wochen spezifischer Vorbereitung habe ich etwa 1038km absolviert, was Ø86,5 Wkm entspricht.
Rechnet man nur die 10 Wochen ohne Tapering, komme ich auch Ø94wkm.
Die Peakwoche mit 120 Wkm bei 6x laufen sticht besonders hervor, an solche Umfänge konnte ich vor einem Jahr noch überhaupt nicht denken! In den letzten Wochen konnte ich neue PBs über 10km und HM laufen, alleine dafür hat sich die Vorbereitung schon gelohnt.

Andererseits war es klar, dass ich mit dem ersten richtigen Training Erfolge erzielen würde, von daher warte ich noch mit einem Fazit bzw. fehlen mir natürlich Vergleichsmöglichkeiten. Für den Marathon in 3 Tagen fühle ich mich mehr als bereit, ich bin in Topform. Meine Werte in runalyze gehen durch die Decke und ich bin richtig gut drauf! Das Selbstvertrauen stimmt, ich habe gute WK abgeliefert, die Grundlagenausdauer stimmt, ich habe ausreichend lange Läufe (8x 30km+, etliche Läufe zwischen 25-28km!).

Was den einen oder anderen hier vielleicht wundert:
ich bin verletzungsfrei durch die Vorbereitung gekommen!
Kein Zwicken, keine Wehwehchen, nicht. - ich mache 3 Kreuze und klopfe auf Holz!
Wirklich richtig cool, da bin ich sehr dankbar!

Möglicherweise hatte ich nur Glück, vielleicht hilft mir auch mein zartes Alter von knapp 32 Jahren, eventuell haben die 25+ Jahre Fußball den Körper abgehärtet, vermutlich eine Kombination dieser und weiterer Faktoren.
Ich habe auch gut in mich hinein gehört, habe Einheiten entschärft, verschoben oder abgesagt, wenn ich mal kein gutes Gefühl hatte.
Die hauptsächlich langsamen Kilometer haben mir erlaubt, den Umfang so drastisch in die Höhe zu schrauben.

Richtige Tempoeinheiten kamen erst in der zweiten Hälfte des Plans. Bei einer kommenden Vorbereitung würde ich die langen Läufe mit EB etwas früher starten, ansonsten war ich eigentlich recht zufrieden. Andererseits haben mir die halt jetzt den Boost gegeben und ich hatte keine Frühform. Vl wäre das absolute Hoch auch erst in 2 Wochen, keine Ahnung. Wie gesagt, da fehlen Vergleichswerte :noidea: Ich denke, ich habe grundsätzlich schon sehr viel richtig gemacht.

Edit: Fußball zu streichen, war definitiv nötig! Dauerhaft wäre so viel laufen + intensives Kicken nicht verletzungsfrei möglich bzw. hätte das Training gelitten! Hier würde ich in Zukunft auch sofort eine Fußballpause machen.


Noch wichtig zu sagen:
Meine Frau hat mir viel Arbeit und mentalen Stress abgenommen und mich mega unterstützt, ohne dieses Verständnis wäre die Lauferei in diesem Ausmaß nicht möglich gewesen! :love: :love: :love:
Auch in der Arbeit konnte ich sehr flexibel agieren, das nimmt natürlich ordentlich Stress raus und ermöglichte eine nahezu ideale Vorbereitung!

Nun gilt es, dass am Sonntag auf den Platz zu bringen!




Zielsetzung für den Marathon ist ähnlich geblieben wie beim 2. Teil:

A-Ziel: nahe an 3:20 kommen
B-Ziel: sub 3:25
C-Ziel: sub 3:30
Minimalziel: PB, ergo ankommen :D

Insgeheim spekuliere ich sogar mit einer sub 3:20 (klar, man will schließlich fadenkonform sein), aber psst, bitte nicht weiter sagen! :tuschel: :tuschel:
Irgendwie habe ich die letzten Wochen nochmal einen ordentlichen Sprung gemacht, was die Form angeht.
Zudem erhoffe ich mir durch das sehr kühl vorhergesagte Wetter gute Bedingungen, um mein Potenzial auszuschöpfen.

Andererseits möchte ich mir keinen unnötigen Druck machen, mit allem unter 3:30h wäre ich sehr zufrieden!

Stand heute stelle ich mir vor, dass das nicht meine letzte und einzige MRT-Vorbereitung gewesen sein soll, das regelmäßige Laufen ist Teil der täglichen Routine und aus meinem Tagesablauf nicht mehr weg zu denken. Mal sehen, wie ich die Tage NACH dem Marathon darüber denke :) Viel Laufen und nach einem Plan trainieren kann man schließlich auch für kürzere Wettkämpfe und in nächster Zeit möchte ich wieder schneller und für kürzere Strecken trainieren. Sub 20/5k, sub 40/10k und HM sub 1:30 sind alles schöne Ziele..... Es wird nicht langweilig :D

In diesem Sinne.... #keeprunning

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70797
Dude_CL hat geschrieben: 18.04.2024, 12:03
Ethan hat geschrieben: 18.04.2024, 06:47 Und ihr so?
Heute gab es bei mir Schwellenintervalle: 3 x (3 km @ 4:15/km, 1 km TP). Beine waren vom Düsendienstag noch müde, aber ging dann doch gut. Morgen wird gefaulenzt. :D
Bei Schwellenintervallen würde ich versuchen die Pause unter 1/5 der Zeit der Belastung zu halten. Da ist der Effekt größer, da weniger laktat abgebaut wird - so erkläre ich das mir zumindest.
Außerdem sollte man bei so kurzen T-Intervallen auch etwas schneller laufen als seine eigentliche T-Pace.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70798
Ethan hat geschrieben: 17.04.2024, 20:38
Dude77 hat geschrieben: 17.04.2024, 16:14 37:30 im ersten Jahr. Du scheinst eine Menge Talent zu haben. Hast du davor einen anderen Ausdauersport gemacht?
Bis zum Abi hoch und täglich mehrere Std Tennis gespielt. Galt zu Schul- und Tenniszeiten auch immer als Konditionswunder, war aber nie der Schnellste, bei Bundesjugendwettspielen oder so. Anfang bis Mitte 20 dann Kraftsport. 26-31 nix - verliebte Couchpotato. Trennung. Mit 105 Kilo dann wieder täglich gepumpt + Cardio danach (2h gesamt). Eine Trainerin aus'm Studio sah mich auf dem Laufband und meinte, sähe nicht schlecht aus, und ob ich nicht mal mit zum Lauftreff möchte.
Mit 31 105kg? Und wann bist du die 37:30 gelaufen? Etwa auch mit 105kg? Ich bin immer mehr erstaunt.
Ich war auch nie besonders schnell. Habe aber in der Schule ohne Training fast einen aus dem Verein auf 1000m versägt. 100m rennen fand ich aber schon immer anstrengender als 1000m. :klatsch:

Leider bin ich zum gefühlt millionsten Mal in den letzten 6 Jahren erkältet. Ich hasse den Kindergarten. An Training ist erstmal nicht zu denken - ich lag von 8-12:30 Uhr nochmal im Bett und bin froh wenigstens etwas am Computer machen zu können.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70799
feu92 hat geschrieben: 18.04.2024, 13:25 Ich bin noch den 3. Teil meiner Trilogie schuldig, der folgt nun" in aller Kürze":

Trilogie zum Marathon, Teil III
Nach dem Vorbereitung-HM, den ich mit PB in 1:34:25 abschloss, folgte ja eine ruhige Entlastungwoche.

Hier steige ich nun ein, es sind noch 4 Wochen bis zum VCM:

2 sehr intensive Wochen:
Woche 9: PEAK mit 120 Wkm, darunter LR 35k mit EB 15k@4:44 und IV 6x1000m @4:00, 2x Kraft
Woche 10: 92wkm, LR 27km - WK 10,5km @4:14 - neue 10k PB 42:17min


Wow! Der LR mit 15km EB lief hervorragend und die neue 10km PB bestätigt meinen Eindruck, dass die Vorbereitung nicht nur für die Grundlagenausdauer, sondern auch die kürzeren Langdistanzen bzw. das Tempo positive Effekte hatte. Ich fühle mich bestens vorbereitet! :daumen:

Die übrigen beiden Wochen bis zum Marathon fallen ins Tapern, da kommt ordentliche Langeweile auf
Woche 11: TAPER 59km laufen, 1:50h Kraft, 3h wandern, 50km Rad
Woche 12: Tapern 36km laufen + MARATHON-WK

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Zielsetzung für den Marathon ist ähnlich geblieben wie beim 2. Teil:

A-Ziel: nahe an 3:20 kommen
B-Ziel: sub 3:25
C-Ziel: sub 3:30
Minimalziel: PB, ergo ankommen :D

Insgeheim spekuliere ich sogar mit einer sub 3:20 (klar, man will schließlich fadenkonform sein), aber psst, bitte nicht weiter sagen! :tuschel: :tuschel:
Irgendwie habe ich die letzten Wochen nochmal einen ordentlichen Sprung gemacht, was die Form angeht.
Zudem erhoffe ich mir durch das sehr kühl vorhergesagte Wetter gute Bedingungen, um mein Potenzial auszuschöpfen.

Ich kenne nicht dein komplettes Training, aber wenn du in der 120Wkm 35km mit 15km@4:44 läufst, sollten diese 4:44 min/km auch deine Zielpace für den Marathon sein.
Versuche die ersten 2 Kilometer eher langsamer zu laufen und groove dich dann ein. Bis dahin ist das Adrenalin ziemlich weg und dein Körper wird dir die richtige Pace ganz automatisch zeigen.
Ich würde auch versuchen 3 Tage vor dem Rennen mit dem Carboloading anzufangen - was sagen die Experten hier?
Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen. Wo startest du denn?

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