Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@ZenZone Ich sehe es ähnlich wie @ToPoDD und @Antracis : Training sollte kein Wettkampf sein. Das heißt meist ist es besser nicht bei jeder Einheit ins volle zu gehen.
Ich mache das in der Regel wie folgt:
Ich stecke mir ein recht konservatives Ziel für die Pace. Läuft das dann in der Einheit sehr locker oder bin ich automatisch eine gute Ecke schneller, obwohl ich gar nicht beißen muss, dann bremse ich auch nicht künstlich.
Und anstatt immer schneller zu laufen kannst du bei den Intervallen auch die Pause zügiger gestalten.

Ich kann natürlich auch überhaupt nicht wissen, ob du in die Gefahr einer Frühform reinläufst.
In meinen Vorbereitungen hatte ich das bisher auch noch nie sehr ausgeprägt. Am ehesten vor den 3:02 in Frankfurt. Da hatte ich sowohl vom Umfang und den paces bessere Werte als bei den 2:59h in HH, und war trotz schnellerer Strecke, 3 min langsamer. Aber da gab es auch taktische Fehler im Rennen.

Nach meiner Meinung nach ist der wichtigste Aspekt bei der Marathon-Vorbereitung die Notwendigkeit das große und ganze zu sehen. Ziel ist es an der Startlinie in der Topform zu sein und nicht bei Trainingseinheiten XY.
Die Vorbereitung ist verdammt lang. Quasi nach jeder langen Einheit im Winter hast du mit open window größere Gefahr dir einen Infekt zu holen.
Wenn du es dann wirklich öfter übertreibst, kumuliert sich das alles und du wirst dafür bezahlen.
Am Ende sehe ich das ein bisschen wie das Greiff Training: wenn es funktioniert holt man damit vielleicht noch ein paar Prozent mehr raus. Gleichzeitig sinkt aber die Wahrscheinlichkeit, dass man die komplette Vorbereitung problemlos durchsteht.

Da du aber offensichtlich sehr reflektiert an die Sache gehst, sehe ich wenig Probleme bei dir.

Ethan hat geschrieben: 04.01.2025, 09:37Morgen wieder kurz.

Ich laufe auch heute kurz. Wundere mich über Eure Wetterberichte schon die ganze Zeit. Hier sind es 21 Grad und Sonne.

Ok, morgen geht es zurück zu Euch.

Steffen42 hat geschrieben: 04.01.2025, 10:19 Ich laufe auch heute kurz. Wundere mich über Eure Wetterberichte schon die ganze Zeit. Hier sind es 21 Grad und Sonne.

Ok, morgen geht es zurück zu Euch.

WTF? Hab hier nicht gelesen. Wo bist du?

Ethan hat geschrieben: 04.01.2025, 10:33 WTF? Hab hier nicht gelesen. Wo bist du?

Lanzarote. Seit Weihnachten und nur noch bis morgen. Hab ich nicht geschrieben um nicht rumzustrunzen und auch wegen kriminellem Gesindel, was sowas zum Anlass nimmt.

Ist auf jeden Fall sehr nett da. Bis auf die Triathleten. Die sind zum Glück hier im Hotel kaum vertreten, aber auf meiner Laufstrecke und natürlich viele mit Rädern unterwegs.

Ah so, top! Sei dir gegönnt. Und ja, als ich mal Tria-Ambitionen hatte, war ich auch mit dem Rennrad auf Lanzarote ;) Da sind einige Nester. Dann komm gesund und gut erholt zurück!

@Dude77 @ToPoDD @Antracis Danke euch für die ausführlichen Antworten. Werde eure Tipps definitiv beherzigen. Das heißt für mich das akutelle Pace-Niveau erstmal zu festigen und mich ggf. über sinkende Anstrengung (sinkenden Puls) freuen und nicht weiter verschärfen. Die easy runs ´weiter entspannt laufen und hier auch bewusst nach harten Einheiten rausnehmen, auch wenn das Gefühl gut ist. Am Ende möchte ich gesund in Wien laufen können. Es geht hier nicht darum jede Senkunde rauszuholen - also Risikomangement ist auf jeden Fall ein wichtiger Hinweis.

Grundsätzlich habe ich den Eindruck, dass das Belastungsniveau überwiegend stimmig ist. Klar sind die Einheiten hart, das dürfen und sollen sie aber auch sein. Dennoch hatte ich noch nicht den Eindruck danach mit abgeschossen zu haben, d.h. ein easy Lauf am nächsten Tag war immer ohne große Probleme möglich. Auch wenn die Beine natürlich die Belastung immer mal wieder spüren, hatte ich bisher keinen ausgeprägten Muskelkater, wie ich ihn nach Rennen in der Regel habe. Ich denke das Körpergefühl ist da schon ganz gut. Nur beim Schwellentempo fehlt mir zugegeben die Routine. Da laufe ich häufig zu schnell los, was sicher unnötig und kontraproduktiv ist. Aber da Daniels ja gerne Schwelle laufen lässt, kann ich das noch ausgiebig üben in den nächsten Wochen

Ob ich in die Gefahr einer Frühform laufe ist vermutlich schwer zu beurteilen, da hier mir einfach die Erfahrung fehlt, um die Reaktionen meines Körpers, meiner Leistung richtig deuten zu können. Sollte sich rausstellen, dass 18 Wochen zu viel für mich sind, freue ich mich auf die zukünftigen, kürzeren Pläne. Dass ich in ein Leistungsloch falle glaube ich eher nicht, wenn ich mir das letzte Jahr vor Augen führe. Das größere Risiko sehe ich eher, dass gegen Ende des MRT orthopädische oder muskuläre Probleme aufkommen könnten. Daher werde ich in den nächsten Wochen auch wieder vermehrt Kräftigung einbauen. Zudem möchte ich die Ernährung und meine Schlafzeiten wieder etwas stärker im Blick behalten. Durch das viele Laufen verzeiht einem die Waage doch so einiges...

Ethan hat geschrieben: 04.01.2025, 08:52 Und ihr so?

Zweite QTE der Woche.
12,8km @4:02 77% Hfmax mit 9min @3:39 + 3min @4:22 + 6min @3:35 + 3min @4:23 + 3min @3:28

Später vielleicht noch 10-14km DL (stehen als optional im Plan)

Christoph83 hat geschrieben: 04.01.2025, 12:11 Später vielleicht noch 10-14km DL (stehen als optional im Plan)

Sind dann noch 13,1km @4:32 70% Hfmax dazu gekommen.

Heute Abschluss Woche 5/18.

In Summe 26km mit 4:51/km und 76% Hfmax.

Im Detail:
13km easy @5:00/km | 6x 1km @3:38/km (3'Jg.) | 4km Auslaufen

Alle Intervalle im Bereich 3:37-3:38/km und damit Tempo gut getroffen. Die 13km zu Beginn mit 5:00/km und 73% Hfmax haben sich auch gut und locker angefühlt. Puls im Vergleich zur ersten Intervalleinheit in Woche 2 rund 7 Schläge im Schnitt tiefer, Tempo leicht höher (in den Tempoabschnitten). Einheit also in Summe vergleichsweise moderat.

Woche 5 damit mit 86 Wkm abgeschlossen. Nächste Woche steht etwas Entlastung auf dem Plan, d.h. 75 Wkm und nur eine Q-Einheit mit schnellen Abschnitten. Dafür ein 27km Longrun.

ZenZone hat geschrieben: 04.01.2025, 18:27 Heute Abschluss Woche 5/18.

In Summe 26km mit 4:51/km und 76% Hfmax.

Im Detail:
13km easy @5:00/km | 6x 1km @3:38/km (3'Jg.) | 4km Auslaufen

Alle Intervalle im Bereich 3:37-3:38/km und damit Tempo gut getroffen. Die 13km zu Beginn mit 5:00/km und 73% Hfmax haben sich auch gut und locker angefühlt. Puls im Vergleich zur ersten Intervalleinheit in Woche 2 rund 7 Schläge im Schnitt tiefer, Tempo leicht höher (in den Tempoabschnitten). Einheit also in Summe vergleichsweise moderat.

Woche 5 damit mit 86 Wkm abgeschlossen. Nächste Woche steht etwas Entlastung auf dem Plan, d.h. 75 Wkm und nur eine Q-Einheit mit schnellen Abschnitten. Dafür ein 27km Longrun.

Läuft.

Wirklich Top @ZenZone sehr Gute Einheit. Schöner Tag auch von @Christoph83

Ruhige Rückreise @Steffen42 drücke die Daumen das alles geht mit der hinsichtlich der Wetterlage hier in DE.

Ethan hat geschrieben: 04.01.2025, 08:52 Und ihr so?

Viel draußen um Haus und Hof rumgetüddelt heute. Wollte eigentlich laufen heute, wurde mir dann aber doch zu spät. Daher ne Stunde Zwift mit einem 150er Schnitt eingeworfen.

Bei mir wurde es ein kalter MLR von knapp 90 Minuten @5:24. Ziemlich schwere Beine und schlechter Boden.

Danach noch 40 Minuten Krafttraining Arme und Rumpf…


Danach Regeneriert auf der Couch…

Nanu, nix los hier?
Bei mir heute eigentlich 26km mit 20km MRT geplant.
Kurzer Blick nach draußen und mir war klar, dass das heute nix wird mit draußen schnell laufen.
Also aufs Laufband. Geworden sind es dann nur 25,1km@4:49 (Edit: hier stand zuvor Quatsch)und 82% HFmax.
Nach einer Stunde trotz Fenster auf Kipp und Ventilator auf volle Pulle geölt wie ein Schwein.
Habe dann auch nur 16km MRT @4:27 gepackt. Für den ersten MRT Lauf im Plan aber ok. Rom ist auch nicht an einem Tag erbaut worden.

Und ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 05.01.2025, 12:41 Und ihr so?

Nix. Bin aber auch entschuldigt (Rückflug).

Wochenzusammenfassung So viele Läufe diese Woche und dann nicht mal 60 Wochenkilometer. Der Wettkampf lief überraschend gut, auch wenn ich (wie erwartet) langsamer als beim letzten Mal war. Ansonsten war der lange Lauf heute anstrengend, da die Geh- und Radwege teils sehr glatt waren und ich so vorsichtiger laufen musste.

Der nächste Wettkampf über 10 km steht Ende Februar an, d.h. nur 7 Wochen Vorbereitung. Ich werde wohl diesmal nach einem eigenen Plan laufen (aber grob angelehnt an Pfitzinger).

Steffen42 hat geschrieben: 05.01.2025, 12:49

Dude77 hat geschrieben: 05.01.2025, 12:41 Und ihr so?

Nix. Bin aber auch entschuldigt (Rückflug).

Ok, akzeptiert

Dude77 hat geschrieben: 05.01.2025, 12:41 Und ihr so?

Ausgeschlafen. Und nun soeben 1h43min easy durch den Groninger Regen. Somit:

- 4x jog + gym
- 1x MLR

14 Wochen bis Enschede. Nicht hoffnungslos, aber es wartet ne Menge Arbeit. Packen wir es an.

Dude77 hat geschrieben: 05.01.2025, 12:41 Und ihr so?

So ähnlich wie bei Dir. Nach dem Aufstehen nach draußen geguckt: Alles weiß...
Dazu Temperaturen um den Gefrierpunkt und Schneeregen, der allmählich in Regen überging.
Nach dem Frühstück mal kurz die Streckenverhältnisse getestet und Laufen für zu gefährlich eingeordnet.
Also Zwift und somit die erste Radfahrt des Jahres:
2:15h @212W 68% Hfmax

Jetzt erstmal unterwegs zu einem Geburtstag.
Je nachdem wann wir zurück sind vielleicht noch ein Lauf. Glätte ist jetzt weg, nachher wieder 10°. Geplant sind für heute eigentlich 1:45h DL. Falls es nix wird, ist aber auch nicht schlimm. Sind diese Woche schon 82km mit 2 QTE zusammen gekommen. Ist ok.

Hier ist auch Eisregen angesagt und ich hab ne nervige Rotznase. HRV und Puls unauffällig, also geht locker training, fühle mich auch nicht schlecht. Aber nervig.

Heute 30 Minuten Auftaktlauf @5:16, als Triathlet darf man sich ja solche Nummern leisten.

Danach statt Schwimmen, das ich mir mit der Nase erspart habe, nochmal Pumpen Arme. Bald passe ich nicht mehr in meine Finishershirts.

Jetzt bisserl Auffüllen mit Kuchen und nachher noch auf die Rolle. Draussen fahren iss mir heute nix.

Hier waren heute die Streckenverhältnisse auch ziemlich grenzwertig. Bin dann aber doch gegen Mittag los und lief dann meistens auf Schneematsch,- dazu hatte es nur noch geregnet, da es milder wurde. Da hieß es sich einfach durchbeissen und es wurden 24,5km@5:12/km,- also endlich mal wieder mehr als 2 Std. läuferisch unterwegs.
Hatte trotz Handschuhe sehr klamme Hände und hatte Mühe, später die Haustür aufzuschliessen.
Dann sofort nasse Klamotten aus und unter die heisse Dusche ...
Die Woche kurz und knapp:
DI.: WK 10,17km@4:04/km (Silvesterlauf)
MI.: Langer Neujahrsspaziergang mit leichten, kurzen Joggingpassagen.
DO.: Laufpause
FR.: 14,6km@4:43/km (locker bis zügig im Stadtpark) 77%HF
SA.: 8km Recovery ohne Uhr
SO.: 24,5km LDL@5:12/km (72%HF) Schlechte Verhältnisse mit Schneematsch
Gesamt 61km Laufen
Erfreulich war, dass es schon am FR. 3 Tage nach dem WK wieder so rund lief.
Heute beim LaLa brauchte es im Grunde auch noch gar nicht viel schneller,- die progressiveren LDLs' sollen erst so ab Anfang Febr. kommen.

Bei mir heute Laufpause. Waren heute mit den Kindern im Hallenbad. Habe die Gelegenheit genutzt und mich 1km durchs Wasser geschleppt - ich werde kein Schwimmer mehr

Heute Abend geht es noch eine kleine Runde aufs Rudergerät. Mo und Di dann lockere Läufe. Am Mittwoch dann der Longrun. So der Plan.

Von mir nur ne kurze Wochenzusammenfassung, ab nächste Woche dann wieder ausführlicher.

Highlight war der Silvesterlauf durch die Berliner Hügel. 44:28 klingt jetzt nicht schnell für 10,2 k, aber der Kumpel, der da eine 39:20 gelaufen ist, hat heute flach 34:40 abgeliefert. 3,5-4 Minuten ist die Strecke schon langsamer als ein schneller 10er. Denke also schon, ich kann flach so ungefähr 41 Minuten laufen aktuell. Sollte also in 10 Wochen Sub 40 ein realistisches Ziel sein und vielleicht geht ja noch mehr.

Schwimmen ist leider der Rotznase und den Öffnungszeiten zum Opfer gefallen, immerhin aber gut gepumpt. Da läuft jetzt nochmal eine maximalkraftbetonte Phase für 4-6 Wochen.

Rad steht eher hinten an, ist aber auch nicht so schlecht. Gab gerade noch 2h Zwift mit Pacemakern. Erste Stunde oberes GA1 mit 192W, 1 h GA1 mit 165W.

Schwerpunkt ist die nächsten Wochen klar Laufen.

Die Woche in Kürze:

4 x Laufen 45 km
4 x Rad 260 km
Kein Schwimmen
4,5h Kraft & Stabi/Mobility

Moin

Das Wochenende brachte etwas schwieriges Wetter mit Eisregen und Schneefall. Trotzdem konnte ich meine 2 Einheiten wieder wie geplant durchziehen. Nach 23 und 46 Kilometern damit Woche 3 der Wiedereingliederung mit 75km abgeschlossen, je zweimal Bergsprints und moderate Endbeschleunigungen verliefen problemlos. Diese Woche dann die erste zarte QTE (12*20s @Mile-Pace) und der lange Lauf wird auf 20km verlängert. Ich hoffe die Entwicklung verläuft weiter positiv.

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 04.01.2025, 11:53Grundsätzlich habe ich den Eindruck, dass das Belastungsniveau überwiegend stimmig ist. Klar sind die Einheiten hart, das dürfen und sollen sie aber auch sein. Dennoch hatte ich noch nicht den Eindruck danach mit abgeschossen zu haben, d.h. ein easy Lauf am nächsten Tag war immer ohne große Probleme möglich. Auch wenn die Beine natürlich die Belastung immer mal wieder spüren, hatte ich bisher keinen ausgeprägten Muskelkater, wie ich ihn nach Rennen in der Regel habe. Ich denke das Körpergefühl ist da schon ganz gut. Nur beim Schwellentempo fehlt mir zugegeben die Routine. Da laufe ich häufig zu schnell los, was sicher unnötig und kontraproduktiv ist. Aber da Daniels ja gerne Schwelle laufen lässt, kann ich das noch ausgiebig üben in den nächsten Wochen

Kurzer Hinweis, jetzt nicht spezifisch zu dir, eher als generelle Anmerkungen. Es ist sehr selten bis nie so, dass einen einzelne Einheiten rauskegeln. Es ist vielmehr die kumulierte Belastung, die man ab einem bestimmten Punkt nicht mehr regeneriert bekommt. Im Freizeitbereich ist "under recovery" die größere Gefahr als echtes "over training". Nicht selten ist dann von einem Lauf auf den anderen plötzlich die Luft raus oder es kommen aus heiterem Himmel Probleme, auch wenn man meint, man hätte gut "auf den Körper gehört". Von daher ist es auf alle Fälle gut und vernünftig auf Schlaf und Ernährung zu achten. Bei den Schwellenintervallen bzw. harten QTE ist es besser sich von der lockeren Seite dem Tempo zu nähern. Lieber jedes Intervall ein bißchen schneller werden und am Ende noch was im Tank haben als anders herum.

ZenZone hat geschrieben: 04.01.2025, 11:53Ob ich in die Gefahr einer Frühform laufe ist vermutlich schwer zu beurteilen, da hier mir einfach die Erfahrung fehlt, um die Reaktionen meines Körpers, meiner Leistung richtig deuten zu können.

Das Thema "Frühform" hatte ich zwar kurz erwähnt, sehe ich aber gar nicht so kritisch bei dir. Ohne Erfahrungswerte ist das schwer bis unmöglich einzuschätzen und das Wissen wie sich welche Reize auswirken muss man sich ja auch erstmal erarbeiten. Bei mir wirken beispielsweise die Schwelleneinheiten stark formgebend, das muss bei dir aber nicht unbedingt so sein. Für den ersten Marathon würde ich mir da jetzt nicht zu viele Gedanken drüber machen, sondern das vielmehr beobachten und hinterher analysieren. Da du noch nicht sehr lange läufst werden die höheren Umfänge und die zusätzlichen Lebenskilometer schon allein einen ordentlichen Effekt haben.

ToPoDD hat geschrieben: 06.01.2025, 09:39 Und ihr so?

Wieder zuhause und wieder im Alltag. Hab zwar heute noch Urlaub, mache aber mein normales Montagsprogramm, nur bisschen zeitlich nach hinten versetzt. Krafttraining, 10km Rekom, Rudern.

ToPoDD hat geschrieben: 06.01.2025, 09:39 Und ihr so?

Erstes Radpendeln und gleichzeitig erste Outdoor-Radfahrt des Jahres:
53,3km in 2:19h @173W 62% Hfmax

Schön locker im unteren GA1 durch den Gegenwind gekurbelt.
Später zurück mit, wie es aussieht, ordentlich Rückenwind. Allerdings wahrscheinlich auch Regen.

Gestern Abend später zuhause als gedacht und daher kein Lauf mehr, schließlich ging der Wecker heute wieder um 4:30Uhr.

Christoph83 hat geschrieben: 06.01.2025, 09:51
Gestern Abend später zuhause als gedacht und daher kein Lauf mehr, schließlich ging der Wecker heute wieder um 4:30Uhr.

Schwimmen vor der Arbeit bedeutet bei mir ja meist auch vor 5 Uhr aufstehen, das ist dann schon hart. Also weniger mental, als regelmäßig für die Gesamtverfassung, finde ich. Einer meiner Neujahrsvorsätze ist ja, mehr Schlaf zu bekommen. Leichter gesagt, als getan. Ist aber quasi meine geplante Hauptmassnahme zur Regeneratonsverbesserung. Mal sehen...


Ansonsten lief der lockere Lauf heute zur Arbeit gut. 65 Minuten @5:14.

Heute Abend dann noch Krafttraining.

ToPoDD hat geschrieben: 06.01.2025, 09:39 Moin

Das Wochenende brachte etwas schwieriges Wetter mit Eisregen und Schneefall. Trotzdem konnte ich meine 2 Einheiten wieder wie geplant durchziehen. Nach 23 und 46 Kilometern damit Woche 3 der Wiedereingliederung mit 75km abgeschlossen, je zweimal Bergsprints und moderate Endbeschleunigungen verliefen problemlos. Diese Woche dann die erste zarte QTE (12*20s @Mile-Pace) und der lange Lauf wird auf 20km verlängert. Ich hoffe die Entwicklung verläuft weiter positiv.

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 04.01.2025, 11:53Grundsätzlich habe ich den Eindruck, dass das Belastungsniveau überwiegend stimmig ist. Klar sind die Einheiten hart, das dürfen und sollen sie aber auch sein. Dennoch hatte ich noch nicht den Eindruck danach mit abgeschossen zu haben, d.h. ein easy Lauf am nächsten Tag war immer ohne große Probleme möglich. Auch wenn die Beine natürlich die Belastung immer mal wieder spüren, hatte ich bisher keinen ausgeprägten Muskelkater, wie ich ihn nach Rennen in der Regel habe. Ich denke das Körpergefühl ist da schon ganz gut. Nur beim Schwellentempo fehlt mir zugegeben die Routine. Da laufe ich häufig zu schnell los, was sicher unnötig und kontraproduktiv ist. Aber da Daniels ja gerne Schwelle laufen lässt, kann ich das noch ausgiebig üben in den nächsten Wochen

Kurzer Hinweis, jetzt nicht spezifisch zu dir, eher als generelle Anmerkungen. Es ist sehr selten bis nie so, dass einen einzelne Einheiten rauskegeln. Es ist vielmehr die kumulierte Belastung, die man ab einem bestimmten Punkt nicht mehr regeneriert bekommt. Im Freizeitbereich ist "under recovery" die größere Gefahr als echtes "over training". Nicht selten ist dann von einem Lauf auf den anderen plötzlich die Luft raus oder es kommen aus heiterem Himmel Probleme, auch wenn man meint, man hätte gut "auf den Körper gehört". Von daher ist es auf alle Fälle gut und vernünftig auf Schlaf und Ernährung zu achten. Bei den Schwellenintervallen bzw. harten QTE ist es besser sich von der lockeren Seite dem Tempo zu nähern. Lieber jedes Intervall ein bißchen schneller werden und am Ende noch was im Tank haben als anders herum.

ZenZone hat geschrieben: 04.01.2025, 11:53Ob ich in die Gefahr einer Frühform laufe ist vermutlich schwer zu beurteilen, da hier mir einfach die Erfahrung fehlt, um die Reaktionen meines Körpers, meiner Leistung richtig deuten zu können.

Das Thema "Frühform" hatte ich zwar kurz erwähnt, sehe ich aber gar nicht so kritisch bei dir. Ohne Erfahrungswerte ist das schwer bis unmöglich einzuschätzen und das Wissen wie sich welche Reize auswirken muss man sich ja auch erstmal erarbeiten. Bei mir wirken beispielsweise die Schwelleneinheiten stark formgebend, das muss bei dir aber nicht unbedingt so sein. Für den ersten Marathon würde ich mir da jetzt nicht zu viele Gedanken drüber machen, sondern das vielmehr beobachten und hinterher analysieren. Da du noch nicht sehr lange läufst werden die höheren Umfänge und die zusätzlichen Lebenskilometer schon allein einen ordentlichen Effekt haben.

Schön, dass es bei dir wieder stetig bergauf geht Wirst du in deinem Laufalltag etwas anpassen, um erneute Probleme zu vermeiden? Schmerzen kamen ja anscheinend ohne größere Ankündigung nach meinem Eindruck. Drücke dir auf jeden Fall die Daumen!

Und zu mir: Um die Frühform mache ich mir auch keine Sorgen, selbst wenn es so kommen sollte. Da gilt es einfach Erfahrungen zu sammeln. Die hohe Belastung über 18 Wochen ohne größere Lauferfahrung ist natürlich ein Risiko. Da bin ich sicher am oberen Limit. Wenn das am Ende zu Problemen führt, darf ich mich nicht beschweren. Die 6-7h Laufen jede Woche sind natürlich ein für mich ungewohnter Reiz. Auf der anderen Seite treibe ich seit Jahren 3-4x die Woche Sport - zwar überwiegend Fußball - sodass ich eine gewisse Robustheit sehe. Zudem tracke ich seit einigen Tagen auch meine HRV und Ruhepuls wieder, um hier mögliche Warnsignale zu erkennen. Ich versuche auch nach jeder Einheit mein Körpergefühl zu bewerten. Das sind natürlich alles nur Kleinigkeiten, die ein Einbruch sicher nicht ausschließen können. Aber vielleicht an der ein oder anderen Stelle doch hilfreich.

Der Hinweis sich in den Q-Einheiten dem Tempo von der lockeren Seite zu nähern, hat bei mir seine absolute Berechtigung. Da näher ich mich häufig von der schnellen Seite. Dies führt natürlich dazu, dass man dann auch den Ehrgeiz entwickelt die Pace in den nächsten Abschnitten beizubehalten, was Einheiten sicher unnötig hart werden lassen kann. Da besteht sicher noch Luft nach oben. Ende der Woche stehen in einer Einheit 3 Blöcke Schwelle (5, 3, 3km) mit kurzen Pausen auf dem Programm. Da muss ich auf jeden Fall schauen, dass ich den ersten Block mit 5km defensiv angehe.

Antracis hat geschrieben: 06.01.2025, 10:32 Einer meiner Neujahrsvorsätze ist ja, mehr Schlaf zu bekommen. Leichter gesagt, als getan. Ist aber quasi meine geplante Hauptmassnahme zur Regeneratonsverbesserung. Mal sehen...

Habe ich mir auch vorgenommen. So früh muss ich ja nur 2-3x die Woche raus, sonst in der Woche 6Uhr und am WE "egal wann".
Praktisch stehen ich auch am Wochenende oft um 6Uhr auf, weil ich dann einfach wach bin.
So ganz traue ich den Schlafdaten der Garmin ja nicht, aber die reine Dauer kommt größtenteils hin. Da habe ich 2024 im Schnitt 7:07h Schlafdauer.

Christoph83 hat geschrieben: 06.01.2025, 10:58

Antracis hat geschrieben: 06.01.2025, 10:32 Einer meiner Neujahrsvorsätze ist ja, mehr Schlaf zu bekommen. Leichter gesagt, als getan. Ist aber quasi meine geplante Hauptmassnahme zur Regeneratonsverbesserung. Mal sehen...

Habe ich mir auch vorgenommen. So früh muss ich ja nur 2-3x die Woche raus, sonst in der Woche 6Uhr und am WE "egal wann".
Praktisch stehen ich auch am Wochenende oft um 6Uhr auf, weil ich dann einfach wach bin.
So ganz traue ich den Schlafdaten der Garmin ja nicht, aber die reine Dauer kommt größtenteils hin. Da habe ich 2024 im Schnitt 7:07h Schlafdauer.

Gut 7h ist doch ok...

Heute wieder Laufband, weil ich unsere größte betreuen muss. 9km in 5:07 und 74% HFmax. Die 16km MRT habe ich in den Beinen nicht gefühlt. Die Belastung gestern war mit einem Trimp von 253 und 82% HFmax im Durchschnitt schon im oberen Viertel der möglichen Belastung. Ich schiebe das aber auch etwas aufs Laufband. Irgendwann kommt mein Körper da mit der Kühlung nicht mehr hinterher.

Antracis hat geschrieben: 06.01.2025, 10:32
Schwimmen vor der Arbeit bedeutet bei mir ja meist auch vor 5 Uhr aufstehen, das ist dann schon hart. Also weniger mental, als regelmäßig für die Gesamtverfassung, finde ich. Einer meiner Neujahrsvorsätze ist ja, mehr Schlaf zu bekommen. Leichter gesagt, als getan. Ist aber quasi meine geplante Hauptmassnahme zur Regeneratonsverbesserung. Mal sehen...

Das ist auch exakt mein Vorsatz! Weniger arbeiten, mehr schlafen. Aber als fauler Läufer, hab ich ja weniger Aufwand.

Im Moment habe ich keinen Rhythmus, wird aber wieder kommen.

ZenZone hat geschrieben: 06.01.2025, 10:49Wirst du in deinem Laufalltag etwas anpassen, um erneute Probleme zu vermeiden? Schmerzen kamen ja anscheinend ohne größere Ankündigung nach meinem Eindruck. Drücke dir auf jeden Fall die Daumen!

Danke für's Daumendrücken. Ich habe die NY Vorbereitung in den letzten Wochen intensiv aufgearbeitet. Meine Erkenntnis daraus ist, dass die intensive Vorbereitung einfach ein paar Wochen zu lang war. Die Peak-Form war so 6-3 Wochen vor dem Marathon. Das sieht man sowohl an den Trainingseinheiten, als auch am "HM" Wettkampf ganz gut. Das hatte ich auch vorher durchaus als mögliches Risiko gesehen, es aber bewusst in Kauf genommen. Zusammen mit den Erkenntnissen aus Chicago (auch 2-3 Wochen zu lang) und London (kurz, knackig, erfolgreich) werde ich Berlin im September entsprechend planen. Sollte ich da mit der Form aus Oktober 2024 am Start stehen können, traue ich mir da durchaus nochmal einiges zu.

Die Probleme in der Wade selbst sehe ich eher als Resultat der zu langen und harten Vorbereitung. Ich mache aus meinen Erfahrungen heraus schon einiges für den Bereich und das werde ich auch so beibehalten. Die Lektion ist auch, sofort und radikaler zu reagieren, wenn so etwas aufkommt. Das Krafttraining werde ich auch nochmal etwas mehr Richtung Maximalkraft verschieben, nachdem ich da mehrfach Tipps zu gehört habe.

ZenZone hat geschrieben: 06.01.2025, 10:49Der Hinweis sich in den Q-Einheiten dem Tempo von der lockeren Seite zu nähern, hat bei mir seine absolute Berechtigung. Da näher ich mich häufig von der schnellen Seite. Dies führt natürlich dazu, dass man dann auch den Ehrgeiz entwickelt die Pace in den nächsten Abschnitten beizubehalten, was Einheiten sicher unnötig hart werden lassen kann. Da besteht sicher noch Luft nach oben. Ende der Woche stehen in einer Einheit 3 Blöcke Schwelle (5, 3, 3km) mit kurzen Pausen auf dem Programm. Da muss ich auf jeden Fall schauen, dass ich den ersten Block mit 5km defensiv angehe.

Ich plane bei solchen langen Schwellenintervallen wie z.B. 3*5km ganz gerne den ersten ca. 5s langsamer als geplante Pace/Power, den zweiten möglichst in geplanter Pace/Power und beim dritten dann, falls es sich bis dahin sehr locker anfühlt, leicht schneller. Dazu beim Start des schnellen Abschnitts nicht denken "jetzt muss ich beschleunigen" sondern langsam von der Bremse gehen und das Tempo kommen lassen. Wenn es sich dann "richtig" anfühlt kurz prüfen, ob Gefühl und Pace zusammenpassen. Gerade bei Schwelleneinheiten kann man schnell überziehen.

Joar, bei mir gibt es kleine Anpassungen, da aufgrund zu geringer Teilnehmerzahl Lissabon (HM) + Wandern (Algarve) im März nicht stattfinden wird. Nun gut. Daher sehen die Haupt-WK aus wie folgt:

09.03. - 25K Oldenburg
13.04. - Enschede Marathon
Juni: - Nordseelauf - Etappenlauf; 7 Etappen an 8 Tagen
08.09. - Meilenlauf Borkum; 10 Seemeilen
21.09. Berlin Marathon

Ich hab ne Rechnung mit Enschede offen, und da ich Hotel (für 3 Tage) eh schon gebucht hab, wird es nun der M, nicht der HM. 2 Woche gönne ich mir noch ohne Uhr/Aufzeichnung, aber am 20.01. wird es dann ernst. Ich bin bisher 2 Ms in meinem Leben gelaufen, und bin bei beiden eingebrochen. Daher wird es dieses Jahr defensiv werden, um mit einem guten Gefühl nach Berlin zu fahren.

Die Motivation ist zurück. Das Fahrwerk ist okay, nur muss der Motor dringend aufgebohrt werden. Und Gewicht muss runter. Bin zwar nicht fett, sehe aber aus wie ein 45-jähriger MMA-Kämpfer, der es mit einem Comeback versucht.

Ethan hat geschrieben: 06.01.2025, 12:5228.09. Berlin Marathon

Achtung, der Berlin Marathon ist am 21.09! Nicht, dass du es verpasst

ToPoDD hat geschrieben: 06.01.2025, 13:15

Ethan hat geschrieben: 06.01.2025, 12:5228.09. Berlin Marathon

Achtung, der Berlin Marathon ist am 21.09! Nicht, dass du es verpasst

Top! Bedankt. Geändert.

Ethan hat geschrieben: 06.01.2025, 12:52
Die Motivation ist zurück. Das Fahrwerk ist okay, nur muss der Motor dringend aufgebohrt werden. Und Gewicht muss runter. Bin zwar nicht fett, sehe aber aus wie ein 45-jähriger MMA-Kämpfer, der es mit einem Comeback versucht.

Wie bei mir, nur 5 Jahre später. Also eher wie Francois Botha. Aber ich freu mich schon auf die Läufe mit 3-4 kg weniger.
Wobei natürlich das Krafttraining seine Spuren hinterlassen hat.

Aber die 1.600 Höhenmeter im Celtman-Marathon werden mir jedes Gramm danken.

@ToPoDD Das klingt vielversprechend - bin gespannt auf dein Jahr. Auch die kürzeren Distanzen jetzt im Frühjahr. Bei mir wird es leider nichts mit Berlin, da kein Glück in der Verlosung. Aber vielleicht kreuzen sich an anderer Stelle ja mal die Wege. Der ein oder andere hier aus dem Faden wird ja beim HM in Frankfurt dabei sein zum Beispiel.

Deinen Tipp werde ich beherzigen und die nächste Schwelleneinheit nach diesem Muster gestalten. Auch wenn mein Trainingsplan ja soweit steht, überlege ich noch einen zweiten Vorbereitungslauf mit reinzunehmen. Aktuell habe ich nur den HM 3 Wochen vor dem Marathon fix. Vielleicht noch ein 10er etwas weiter im Vorfeld? Leider habe ich da aber nichts geeignetes gefunden bisher.

Sonst heute Wochenauftakt mit 9km @4:56 und 74% Hfmax. Endlich wieder mit kurzer Hose bei 14° und Sonne - allerdings massiven Winböen.

Antracis hat geschrieben: 06.01.2025, 14:21 Wie bei mir, nur 5 Jahre später. Also eher wie Francois Botha. Aber ich freu mich schon auf die Läufe mit 3-4 kg weniger.
Wobei natürlich das Krafttraining seine Spuren hinterlassen hat.

:-) Bei dem Wind ist es noch ganz okay. Apropos: 3 Monate Core-Training macht schon was - so stabil (auch im Alltag) habe ich mich selten gefühlt. Aber mit einer ökonomischen Läuferfigur, hat das natürlich nix zu tun.

Aber die 1.600 Höhenmeter im Celtman-Marathon werden mir jedes Gramm danken.

Bin auf deine Vorbereitung gespannt. Korrigiere mich wenn ich falsch liegen sollte: Am Gewicht, ist es bei uns beiden Dicken doch noch nie gescheitert, oder? ;-)

Apropos: Heute Abend ist Pumpen angesagt

Albatros hat geschrieben: 01.01.2025, 18:44

Albatros hat geschrieben: 30.12.2024, 12:30 morgen zum Jahresabschluss den Silvesterlauf.

Jahresabschluss geglückt!
3 Runden a 2,7km auf wechselndem Untergrund und einer fiesen Rampe galt es zu meistern.
Platz 2 und ne Verbesserung von 1‘18“ im Vergleich zum Vorjahr kam dabei rum.
Sehr happy mit dem Erreichten, 2025 kann kommen….
Und Neujahr startete heute gleich mal mit 20km easy Hügeln bei teilweise stürmischen Bedingungen.
Morgen ne Stunde locker und Freitag Vereinstraining bei hoffentlich brauchbarer Witterung.

Der Silvesterlauf war der Auftakt der Traingswoche, die gestern mit nem 30er unter netter Begleitung und nicht einfachen Wetterbedingungen zu Ende ging.
Das Vereinstraining am Freitag bestand aus 5x4'/1'TP Schwelle + 15x333m/1'P schnell - das ganze "oldschool" auf ner vereisten/verschneiten Aschebahn in Spikes. Schon verrückt was man mit Gruppendynamik alles für n Quatsch macht...
Samstag stand als Vorbelastung für den Longrun ne Schwellenpyramide auf dem Plan. In leicht abgewandelter Form wurde es dann eine Art Fahrtspiel mit 1k/4k/1k/2k/1k Schwellentempo, dazwischen 1k Trab.
Nach dem Freitagstraining war das ne harte Nummer, erstaunlicherweise ging dafür der gestrige Longrun im hügeligen Gelände und auf Schnee relativ easy über die Bühne.
So kamen in Summe 6 Lauftage und 112km zu stande.

Heute ist easy Jogging angesagt.
Mal schauen wie ich die letzten drei intensiven Tage weggesteckt habe und ob ich mir das mit zwei mal Tempo hintereinander künftig nochmal gebe...

ZenZone hat geschrieben: 06.01.2025, 15:21Aktuell habe ich nur den HM 3 Wochen vor dem Marathon fix. Vielleicht noch ein 10er etwas weiter im Vorfeld? Leider habe ich da aber nichts geeignetes gefunden bisher.

Lahntallauf am 01.03.25 - also zwei Wochen vor FfM, da bin ich auch am Start.

Albatros hat geschrieben: 06.01.2025, 15:40

ZenZone hat geschrieben: 06.01.2025, 15:21Aktuell habe ich nur den HM 3 Wochen vor dem Marathon fix. Vielleicht noch ein 10er etwas weiter im Vorfeld? Leider habe ich da aber nichts geeignetes gefunden bisher.

Lahntallauf am 01.03.25 - also zwei Wochen vor FfM, da bin ich auch am Start.

Das klingt spannend - danke dir. Welche Distanz läufst du?

Jetzt ist nur die Frage welche Distanz (10k, HM oder 30km) sich da anbietet. Auch wenn ich ja geschrieben hatte, dass ich nach einem 10er schaue. Das war für mich das naheliegendste. Aber ein 30iger wäre evtl. auch eine Option. Gerade weil mir auf den langen Kanten die Erfahrung fehlt. Wäre sicher auch ein schöner Test in Sachen Verpflegung etc.

In dieser Woche stehen ein langer Lauf (27km - davon knapp 20km in M-Pace) und ein weiterer langer Lauf mit wahnsinnigen 16km Schwelle (4x3,2km und 2x1,6km)im Plan. Beides aus meiner Sicht Schlüsseleinheiten. Möglichkeit wäre es die Schwelleneinheit sehr früh in der Woche zu laufen und dann mit ein paar Tagen Entlastung den 30er zu laufen (evtl. würde ich diese Schwelleneinheit auch entschärfen). Diesen dann progressiv mit quasi 20km Endbeschleunigung in M-Pace. Das wäre dann sehr nah am Plan. Müsste dann nur die Q-Einheiten tauschen von der vorhergesehen Reihenfolge. Und mich beim 30er im Griff haben.

In der Woche mit dem HM in Frankfurt werde ich die Q-Einheit mit dem Schwellentempo weglassen. Da sollte der HM einen ähnlichen Reiz setzen.

Was meint ihr? Macht das Sinn einen 30iger am 01. März, den HM am 16. März und dann am 06. April den Marathon? Oder ist das zu viel? Kommt sicher auch darauf an, ob man in der Lage ist, sich bremsen zu können.

@Albatros Deine Woche ist sowohl was Pensum als auch Intesität angeht der Wahnsinn. Das kurze Video der Intervalleinheit auf der schnee- und eisbedeckten Laufbahn hat mich beeindruckt. Da hätte ich gerne mal zugeschaut

ZenZone hat geschrieben: 06.01.2025, 16:17 Was meint ihr? Macht das Sinn einen 30iger am 01. März, den HM am 16. März und dann am 06. April den Marathon? Oder ist das zu viel? Kommt sicher auch darauf an, ob man in der Lage ist, sich bremsen zu können.

Klar kann man das machen! Ich schwanke auch zwischen 10km und 30km - ich mache es davon abhängig ob ich mich in der Lage sehe ne 10er PB zu laufen. Da habe ich allerdings noch zwei weitere Optionen vor dem Marathon...

Ethan hat geschrieben: 06.01.2025, 15:30 Apropos: Heute Abend ist Pumpen angesagt

Oder nicht. Nachdem ich schon durch und durch nass war, kaum dass ich aus der Tür raus war (und obendrein fliegenden Weihnachtsbäumen ausweichen musste ), hab ich mich für 55‘ jog im Park entschieden. Immerhin 5 Hügelsprints eingebaut.

Ethan hat geschrieben: 06.01.2025, 15:30
Bin auf deine Vorbereitung gespannt. Korrigiere mich wenn ich falsch liegen sollte: Am Gewicht, ist es bei uns beiden Dicken doch noch nie gescheitert, oder? ;-)

Jein.

Während ich mir in Kontinuität und Umfang ganz uneitel eine Eins geben würde, schwankt mein Wettkampfgewicht so zwischen 2 bis 2 minus.

Ich bin viele gute bis sehr gute Wettkämpfe zwischen 70 und 72 Kg gelaufen, meine Lauf-PBs stammen aber nicht ohne Grund aus der Sub70 Kategorie, da hatte ich sogar mal tiefe 68 Kg. Und auch, wenn man auf der Langdistanz aufpassen muss, dass der Bumms beim Radfahren nicht leidet: Der LD-Marathon ist eine Energiefrage und da sind einfach 69 Kg günstiger als 72 Kg. Und selbst bei 68 kg hab ich noch Unterhautfett.

Nun kann ich als Ausrede vorbringen, dass mir das wenige Gewicht nicht in die Wiege gelegt wurde. 68kg wog ich als 17jähriger und hab dann das Gewicht erst wieder mit 35 Jahren erreicht. „Probleme“ anderer Triakollegen, die bei hohen Umfängen aufpassen müssen, nicht zu viel Gewicht zu verlieren, sind mir fremd. Für mich ist das harte Arbeit, ein niedriges Gewicht zu halten und nicht zuzunehmen.

Aber die Gute Nachricht: Es ist, wie meist, nicht nur die Genetik, sondern vor allem schlechte Angewohnheiten. Zu schnelles Essen, Zwischenmahlzeit und Essen aus Langeweile und eigentlich ohne Hunger und sogar ohne Appetit. Also das kann ich ändern. Braucht nur Motivation und die hab ich gerade.

Beim Ironman Italy zum Beispiel war ich mit 73 Kg am obersten Raceweightbereich…und da wars auch ok. Zuviel Mentale Kraft auf dem Weg gelassen und keine erwartbare Bestzeit haben da die letzte Konsequenz verhindert. Und das war auch ok. Wenn man oft sehr streng mit sich ist, darf man auch mal nachsichtig sein.

Apropos: Heute Abend ist Pumpen angesagt

Legday - Now

Antracis hat geschrieben: 06.01.2025, 18:22 Jein.

Während ich mir in Kontinuität und Umfang ganz uneitel eine Eins geben würde, schwankt mein Wettkampfgewicht so zwischen 2 bis 2 minus.

Ah, okay, das hatte ich anders in Erinnerung, und zwar, dass du meist ne Punktlandung hingelegt hattest. Also für deine Verhältnisse.
Bei mir: Kontinuität: 5, WK-Gewicht: 1-

Nun kann ich als Ausrede vorbringen, dass mir das wenige Gewicht nicht in die Wiege gelegt wurde. 68kg wog ich als 17jähriger und hab dann das Gewicht erst wieder mit 35 Jahren erreicht. „Probleme“ anderer Triakollegen, die bei hohen Umfängen aufpassen müssen, nicht zu viel Gewicht zu verlieren, sind mir fremd. Für mich ist das harte Arbeit, ein niedriges Gewicht zu halten und nicht zuzunehmen.

Interessant. Kann ich bei mir gar nicht sagen - ich hatte schon immer Gewichtsschwankungen, die jede Hollywood-Diva blass aussehen lassen; Stichwort: Kontinuität. Mit 6-7 Jahren beim Arzt, da zu dünn, mit 12 (Computerspielphase), da zu dick.

Aber die Gute Nachricht: Es ist, wie meist, nicht nur die Genetik, sondern vor allem schlechte Angewohnheiten. Zu schnelles Essen, Zwischenmahlzeit und Essen aus Langeweile und eigentlich ohne Hunger und sogar ohne Appetit. Also das kann ich ändern. Braucht nur Motivation und die hab ich gerade.

Deine Motivation kommt in jeder Zeile durch. Ja, Angewohnheiten kann man abstellen. Bei mir mache ich mir keine Sorgen, ist immer gleich: Jetzt so, schätze ich, 76 kg, beim M werden es dann 69/70 sein (Avatar). Hab ne extrem ausgeprägte somatische Intelligenz: sobald die Umfänge auf >110 km steigen, lebe ich quasi von Haferflocken und Obst. Und die Muckis gehen auch zurück. Hab "leider" so ein gutes Muskelgedächtnis, dass ich selbst mit 20-25 Wdh extrem schnell Masse ansetze.

Beim Ironman Italy zum Beispiel war ich mit 73 Kg am obersten Raceweightbereich…und da wars auch ok. Zuviel Mentale Kraft auf dem Weg gelassen und keine erwartbare Bestzeit haben da die letzte Konsequenz verhindert. Und das war auch ok. Wenn man oft sehr streng mit sich ist, darf man auch mal nachsichtig sein.

Ich würde mich da auch nicht zu sehr kasteien, wenn dir kein BMI von 19 "in die Wiege" gelegt wurde. Selbst bei den Pros sieht man ja teils gravierende Unterschiede. Laut Wikipedia hat Blummnfelt: Größe 176 cm, Gewicht 75 kg.

Legday - Now

Kniebeugen mit einer 50kg KH, danach direkt mit der Hantel rudern - das ist gerade mein Favorit.

Ethan hat geschrieben: 06.01.2025, 19:06

Antracis hat geschrieben: 06.01.2025, 18:22 Jein.

Während ich mir in Kontinuität und Umfang ganz uneitel eine Eins geben würde, schwankt mein Wettkampfgewicht so zwischen 2 bis 2 minus.

Ah, okay, das hatte ich anders in Erinnerung, und zwar, dass du meist ne Punktlandung hingelegt hattest. Also für deine Verhältnisse.
Bei mir: Kontinuität: 5, WK-Gewicht: 1-

Nun kann ich als Ausrede vorbringen, dass mir das wenige Gewicht nicht in die Wiege gelegt wurde. 68kg wog ich als 17jähriger und hab dann das Gewicht erst wieder mit 35 Jahren erreicht. „Probleme“ anderer Triakollegen, die bei hohen Umfängen aufpassen müssen, nicht zu viel Gewicht zu verlieren, sind mir fremd. Für mich ist das harte Arbeit, ein niedriges Gewicht zu halten und nicht zuzunehmen.

Interessant. Kann ich bei mir gar nicht sagen - ich hatte schon immer Gewichtsschwankungen, die jede Hollywood-Diva blass aussehen lassen; Stichwort: Kontinuität. Mit 6-7 Jahren beim Arzt, da zu dünn, mit 12 (Computerspielphase), da zu dick.

Aber die Gute Nachricht: Es ist, wie meist, nicht nur die Genetik, sondern vor allem schlechte Angewohnheiten. Zu schnelles Essen, Zwischenmahlzeit und Essen aus Langeweile und eigentlich ohne Hunger und sogar ohne Appetit. Also das kann ich ändern. Braucht nur Motivation und die hab ich gerade.

Deine Motivation kommt in jeder Zeile durch. Ja, Angewohnheiten kann man abstellen. Bei mir mache ich mir keine Sorgen, ist immer gleich: Jetzt so, schätze ich, 76 kg, beim M werden es dann 69/70 sein (Avatar). Hab ne extrem ausgeprägte somatische Intelligenz: sobald die Umfänge auf >110 km steigen, lebe ich quasi von Haferflocken und Obst. Und die Muckis gehen auch zurück. Hab "leider" so ein gutes Muskelgedächtnis, dass ich selbst mit 20-25 Wdh extrem schnell Masse ansetze.

Beim Ironman Italy zum Beispiel war ich mit 73 Kg am obersten Raceweightbereich…und da wars auch ok. Zuviel Mentale Kraft auf dem Weg gelassen und keine erwartbare Bestzeit haben da die letzte Konsequenz verhindert. Und das war auch ok. Wenn man oft sehr streng mit sich ist, darf man auch mal nachsichtig sein.

Ich würde mich da auch nicht zu sehr kasteien, wenn dir kein BMI von 19 "in die Wiege" gelegt wurde. Selbst bei den Pros sieht man ja teils gravierende Unterschiede. Laut Wikipedia hat Blummnfelt: Größe 176 cm, Gewicht 75 kg.

Legday - Now

Kniebeugen mit einer 50kg KH, danach direkt mit der Hantel rudern - das ist gerade mein Favorit.

Ich war anfangs des Jahres bei 90. Jetzt seit Monaten bei 77-78. Bei 1,86cm. Mein Körperfettanteil sinkt laut Waage aber weiter. Von 24% auf jetzt unter 16%. Für die meisten hier ist das wahrscheinlich immer noch adipös.
Ich hatte 2016 im absoluten Tief Mal 73 und bei meinem besten Marathon dann 75.
Das könnte ich sicher auch wieder schaffen - aber ehrlich gesagt ist das mir nicht so wichtig. Persönliche Bestzeiten sind eh nicht in Reichweite und der Greifrechner bezüglich Zeitersparnis bei Gewichtsverlust ist eh für die Tonne.

Dude, das sind doch super Werte - tolle Leistung. Und gerade, dass es dir nicht so wichtig ist, spricht m. E. dafür, dass du weiter - kontinuierlich und gesund - abnehmen wirst. Bei manchen ist ‚nicht zu verbissen‘ der Schlüssel.

Der Rückweg war anstrengender als gedacht.
Wind hatte doch etwas gedreht und kam in stürmischen Böen (bis 75km/h, im Mittel 40km/h) meistens genau von der Seite. Regelmäßig fast in den Grünstreifen gedrückt worden. Müllcontainer rollten über die Straße und Weihnachtsbäume lagen da auch rum. Kurz vor Ende, schon im Dunkeln, noch ein Baum quer übern Radweg.
Sind dann 54km in 2:15h @198W 67% Hfmax bei rausbekommen.
War aber vor allem mental anstrengend, da man die ganze Zeit wirklich hochkonzentriert fahren musste wegen der Böen und weil auch überall teils größere Äste rumlagen.
War froh als ich zuhause war.

Christoph83 hat geschrieben: 06.01.2025, 20:07 Der Rückweg war anstrengender als gedacht.
Wind hatte doch etwas gedreht und kam in stürmischen Böen (bis 75km/h, im Mittel 40km/h) meistens genau von der Seite. Regelmäßig fast in den Grünstreifen gedrückt worden. Müllcontainer rollten über die Straße und Weihnachtsbäume lagen da auch rum. Kurz vor Ende, schon im Dunkeln, noch ein Baum quer übern Radweg.
Sind dann 54km in 2:15h @198W 67% Hfmax bei rausbekommen.
War aber vor allem mental anstrengend, da man die ganze Zeit wirklich hochkonzentriert fahren musste wegen der Böen und weil auch überall teils größere Äste rumlagen.
War froh als ich zuhause war.

Du bist echt mein Held. Ich glaube du hast ein ähnlich sonniges Gemüt wie der Jonas Deichmann.
Wobei der ja nebenbei auch noch an sein sich füllendes Bankkonto denken kann.

Ethan hat geschrieben: 06.01.2025, 19:24 Dude, das sind doch super Werte - tolle Leistung. Und gerade, dass es dir nicht so wichtig ist, spricht m. E. dafür, dass du weiter - kontinuierlich und gesund - abnehmen wirst. Bei manchen ist ‚nicht zu verbissen‘ der Schlüssel.

Ich bin sowieso zufrieden. Eventuell ist das aber auch der Schlüssel zum ausbleibenden Erfolg.

Ethan hat geschrieben: 06.01.2025, 19:06 Kniebeugen mit einer 50kg KH, danach direkt mit der Hantel rudern - das ist gerade mein Favorit.

50 Kg KH iss ne Ansage. Gibts da irgendein starkes Mädel in Deinem Gym, die einen so einen Oschi anreicht ? ich krieg das nur als LH angehoben, glaube ich.

Bin aktuell aber auch zufrieden.

Bei den Grundübungen bin ich auf gutem Weg zu den 10 Wdh mit Körpergewicht. Das finde ich immer ne gute Hausnummer für eine solide Kraftbasis.

Langhantelkniebeuge bin ich schon da, Kreuzheben fehlen noch 10 Kg hauptsächlich wegen des Rückens, das ist, wie bei den meisten, ne Schwachstelle. Andererseits gibt das echt eine gute Basis fürs Radfahren. Saugut ist das auch vorgebeugt Rudern mit Obergriff, das geht aktuell gut mit 45 kg. Da kann ich die Spannung im Rücken gerade noch halten.

Das ist aber echt ne geile Übung fürs Rad, ist ja quasi Zeitfahrposition. Wenn man da Stabil ist, kann man gut was wegdrücken auf dem Pedal.

Wichtig fürs Schwimmen sind Klimmzüge ( da gehen sauber leider nur 7 - Kraft -Lastverhältnis hat Potential …da muss die 10 her ) und Tricepsdrücken am Seilzug, Bankdrücken geht sauber und ohne Partner gut mit 60 Kg. 70 Ginge auch schon, wills aber nicht übertreiben.

Wichtig ist noch Nautilusbeinpresse, da bin ich einbeinig bei 7 x 90p, sagt ja ohne Kenntnis des Geräts wenig aus, ist für mich aber schon ziemlich gut.

Das ziehe ich jetzt Januar noch durch und kann da noch sicher nochmal eine Stufe drauflegen, gehe aber spätestens Mitte Februar auf Erhaltung. Da konzentriere ich mich dann auf Klimmzüge und Tricepsseilzug ( Schwimmen) und Beinpresse ( Rad).


Im Zweifel sehe ich dann wenigstens auf dem Finisherpic geil aus.