Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gute Besserung, @Albatros !

Antracis hat geschrieben: 18.02.2025, 21:13Zwischen wochenlangem sanften Wiederaufbau bis zum Wiedereinstieg mit Hügelintervallen, Schwellenlauf und Longrun mit MRT finden sich aber schon noch ein paar Schattierungen.

Absolut korrekt. Ich bin auch der letzte, der behaupten würde dass meine Vorgehensweise sonderlich vorsichtig oder irgendwie nachahmungswürdig ist. Aber auch wenn sich mein Vorgehen auf der "Vernunft <-> Unvernunft" Skala sicherlich näher am "Unvernunft"-Ende befindet, gibt es da schon durchaus noch ein paar mehr Schattierungen, die von außen betrachtet wohl nicht immer direkt erkennbar sind. Auch bezogen auf die Frage, was ich als "volle Brechstange" definieren würde, ich gebe mir durchaus Mühe zumindest einen Rest Sicherheitsabstand zum "Unvernunft"-Anschlag der Skala zu halten:

• Die Hügelintervalle waren letztlich gerade mal 6x1min im vorsichtig-moderaten Tempo mit langer Pause. Und als mir klar wurde, dass ich die energetischen Nachwirkungen des Magen-Darm-Infekts massiv unterschätzt habe, eben auch wirklich abgebrochen und nicht mit der Brechstange durchgezogen.
• Freitag, obwohl ein Lauf sicherlich wieder möglich gewesen wäre, lieber trotzdem noch mal ein Ruhetag eingelegt um den Körper mehr Zeit zum Stabilisieren seines Zustand zu geben
• Über den parkrun Samstag kann man sicherlich diskutieren. Aber zumindest mit 5km/~21min eine nur sehr kurze Belastung, und zumindest in mancher Hinsicht wohl weniger belastend als jetzt z.B. 12km easy.
• Am Sonntag gar nicht erst wirklich probiert mein echtes Ziel-MRT zu laufen. Und als ich dann merkte dass der Körper an den Tag wirklich gar nichts von Tempo hält, eben den Rest auch nur irgendwie im "moderaten" Tempo zu Ende gebracht, anstatt da mit der Brechstange irgendwas zu erzwingen und mich vollends ins Verderben zu laufen
• Montag und Dienstag die MLRs mit einem sehr lockeren Effort gelaufen und dabei akzeptiert, dass das diesmal zu einem so langsamen Tempo führt, das ich üblicherweise nicht mehr bei meinen regenerativen Läufe erreiche.

Steffen42 hat geschrieben: 19.02.2025, 11:25Hab für heute schon fertig trainiert und hier ist nix los? Ei ei ei.

Mittwoch, also wie eh und je Training abends. Leider hat sich meine Trainingspartnerin krank gemeldet und ich darf wohl alleine wie ein Irrer den Hügel hoch- und runter laufen.

(So nebenbei bemerkt auch durchaus ein bewusster Punkt bei den "knapp 70km in 72h", dass ich jetzt anschließend immerhin einen halben Tag länger zur Regeneration habe. )

@Dartan Am Ende wirst du sicher selber entscheiden können, was du dir zumuten kannst und was nicht. Mir stellt sich eher die Frage, ob das Sinn macht und einen positiven Trainingseffekt hat. Da hätte ich so meine Zweifel. Im Januar bist du ja auch nach Erkältungspause direkt mit einem Wettkampf eingestiegen und warst aus meiner Sicht nah an deinem Schwellentempo. Aus meiner Sicht ist das ein unnötiges Risiko, kann aber natürlich trotzdem gut gehen. Die 28km als Wiedereinstieg mit 16km MRT sind auch ein unnötiges Risiko meiner Ansicht nach. Auch wenn der Körper das irgendwie verkraftet, heißt das für mich nicht, dass es dann automatisch auch richtig und optimal war. Du teilst diese Einschätzung ja auch, versuchst dann aber auf der anderen Seite zu begründen, warum es in deinem Fall eben doch vertretbar ist. Diesen Ansatz finde ich gefährlich - würde hier eher auf die allgemeingültigen "Regeln" setzen, also zum Beispiel entspannter Wiedereinstieg nach Krankheit. Du hättest doch sicher ebenfalls gemahnt, wenn ich nach Krankheit mit einem Longrun einsteige, bei dem ich dann versuche auch noch 16km mit MRT zu laufen?!

Unabhängig davon würde ich dir für den Herbst mal ein komplett neues Training empfehlen. In erster Linie um neue Reize zu setzen und etwas aus deinem Trott rauszukommen. Primär um die Begeisterung für das Laufen zu stärken. Du läufst ja schon viele Jahre, ich glaube da sind neue Reize wichtig - auch für das Motivationslevel. Wenn es dann noch zu neuen Bestleistungen führt umso besser.

Ich hoffe ich lehne mich nicht zu weit aus dem Fenster. Mir ist bewusst, dass ich wenig Erfahrung habe. Es handelt sich um meine subjektive Einschätzung, die nur auf ein Jahr Laufen zurückgreifen kann.

@Albatros Gute Besserung. In meinem Umfeld kommen die Einschläge auch näher und die nächste Erkältungswelle rollt an...ein Graus.

WIe heisst es so schön: Der Schnee ist der Feind des Läufers. Hatte ja diese Woche eigentlich die Teilnahme an einem Winter(Cross)duathlon geplant. Spaßiges Event, 5,5-21-3km im Wald. quasi auf meinen Wintertrainingsstrecken. Rad ist eine anspruchsvolle Runde mit 20% Schottersteigung, 180 Grad Kehre und Sandgrube. Also Spaß und Laktat pur. Zumal ich da vor ein paar Jahren mal auf dem AK Treppchen war und da nochmal hin wollte.

Mit Schnee und Eis ist das natürlich eine saugefährliche Angelegenheit und die Strecke wurde jetzt auch von der Forstverwaltung nicht freigegeben. Jetzt ist es eine kürzere und deutlich langweiligere Strecke geworden und durch die Bodenverhältnisse wird am Samstag immer noch eine Sturzgefahr bestehen.

Kurz, ich hab mich für DNS entschlossen und die geplante Entlastungswoche baue ich mit dem Coach heute als GA1 Umfangswoche um. Wetter wird ja am WE besser.

Jetzt gleich lockeres Läufchen von der Arbeit nach Hause.

Bei mir heute wie geplant Intervalltraining auf der Bahn:
4 x 2000M @ 3:52/km mit ca. 3,5Min. TPs`.
Nur KM 1 noch etwas zäh in 4:01,- danach aber alle KM im Bereich 3:50 - 3:51/km (10k-Pace).
Der Wind nervte mal wieder etwas, aber ansonsten lief es ganz ordentlich,- d.h. im Soll.
Um die 10km Tempo noch voll zu machen, hatte ich dann noch je 1mal 200 & 400 & 600 & 800M. dran gehängt. Dann noch 2,5km locker auslaufen.
378 Watt im Schnitt (natürlich nur bei den Tempoabschnitten) und die HF nur 140bpm (!!!) im Schnitt,- in der Spitze maximal 157. Und da sind die langsamen Trabpausen schon rausgerechnet!
Das kann doch irgendwie nicht stimmen,- gefühlt waren das 160 bis 170bpm bzw. 92 - 93%HF.

movingdet65 hat geschrieben: 19.02.2025, 19:29 Bei mir heute wie geplant Intervalltraining auf der Bahn:
4 x 2000M @ 3:52/km mit ca. 3,5Min. TPs`.
Nur KM 1 noch etwas zäh in 4:01,- danach aber alle KM im Bereich 3:50 - 3:51/km (10k-Pace).
Der Wind nervte mal wieder etwas, aber ansonsten lief es ganz ordentlich,- d.h. im Soll.
Um die 10km Tempo noch voll zu machen, hatte ich dann noch je 1mal 200 & 400 & 600 & 800M. dran gehängt. Dann noch 2,5km locker auslaufen.
378 Watt im Schnitt (natürlich nur bei den Tempoabschnitten) und die HF nur 140bpm (!!!) im Schnitt,- in der Spitze maximal 157. Und da sind die langsamen Trabpausen schon rausgerechnet!
Das kann doch irgendwie nicht stimmen,- gefühlt waren das 160 bis 170bpm bzw. 92 - 93%HF.

Wenn es sehr kalt ist, dann ist bei mir die Handgelenksmessung oft nicht gut.

Ich benutze da nur noch den Oberarmgurt.

Dann mach ich heute mal den Anfang.

Gestern Abend mit den Kids eingeschlafen, daher ungeplant 2 Tage Laufpause. Heute dann um kurz nach 5 raus und entspannte 9km mit 4:50/km und 75% Hfmax. Danach 1km Lauf-ABC.

Und Ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 20.02.2025, 06:21 Und Ihr so?

Den Tag mit 45min Zwift eingeläutet. Gegen Nachmittag 12km Dauerlauf und heute Abend Krafttraining.

ZenZone hat geschrieben: 20.02.2025, 06:21Und Ihr so?

Halskratzen ist weg, dafür heute heute ein Gefühl des "Unwohlsein" - die Zahlen bestätigen das Gefühl: HRV niedriger als zuletzt, Ruhepuls 2-3 Schläge höher...
Heute ohnehin standardmäßig Pause...

Albatros hat geschrieben: 20.02.2025, 08:23

ZenZone hat geschrieben: 20.02.2025, 06:21Und Ihr so?

Halskratzen ist weg, dafür heute heute ein Gefühl des "Unwohlsein" - die Zahlen bestätigen das Gefühl: HRV niedriger als zuletzt, Ruhepuls 2-3 Schläge höher...
Heute ohnehin standardmäßig Pause...

Gute Erholung. Hoffe es legt sich schnell wieder und wird nicht schlimmer.

ZenZone hat geschrieben: 20.02.2025, 08:33 Gute Erholung. Hoffe es legt sich schnell wieder und wird nicht schlimmer.

Danke Dir!
Gestern war ich ja noch joggen - das war soweit ok, auch was Hf und Laufgefühl angeht.
Wenn es sich morgen so anfühlt wie heute, dann mindestens kein Tempo oder besser Pause...
Muss von Tag zu Tag schauen - vielleicht hab ich ja Glück und es geht glimpflich über die Bühne.

Albatros hat geschrieben: 20.02.2025, 08:38

ZenZone hat geschrieben: 20.02.2025, 08:33 Gute Erholung. Hoffe es legt sich schnell wieder und wird nicht schlimmer.

Danke Dir!
Gestern war ich ja noch joggen - das war soweit ok, auch was Hf und Laufgefühl angeht.
Wenn es sich morgen so anfühlt wie heute, dann mindestens kein Tempo oder besser Pause...
Muss von Tag zu Tag schauen - vielleicht hab ich ja Glück und es geht glimpflich über die Bühne.

Ich kenne das von mir - zu Beginn der Krankheit fühlt es sich beim Laufen noch gut an und man spekuliert, dass es geräuschlos verläuft. Ich würde im Zweifel auch morgen Pause machen. Du stehst voll im Saft und hast eine breite Basis - da wirken sich 2-3 Tage Pause sicher nicht negativ auf die Form aus. Aber von Tag zu Tag schauen, ist auf jeden Fall der richtige Weg.

Albatros hat geschrieben: 20.02.2025, 08:38 Wenn es sich morgen so anfühlt wie heute, dann mindestens kein Tempo oder besser Pause...
Muss von Tag zu Tag schauen - vielleicht hab ich ja Glück und es geht glimpflich über die Bühne.

Drücke die Daumen. Ich begleite solche Phasen immer mit Zink+Histidin, gibt es in jeder Drogerie. Bisher hat es meistens funktioniert.

Bisschen Evidenz gibt es auch: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Zi ... 81204.html

Gute Besserung @Albatros

Bei mir gestern 90min Zwift GA1

Heute beim Hausarzt gewesen, da wurde der Verdacht "Innenmeniskus" geäußert...
MRT vom Knie wurde angeordnet.
Zum Glück ist bald Karneval, da scheint keiner Bock auf Facharzttermine zu haben. Kann jetzt also schon am 03.03. (Rosenmontag) um 6:30Uhr zum MRT.

Heute Double Run day, zwei lockere Läufe zur Klinik und zurück, je 11km . Verkehrsbetriebe streiken. Morgen vermutlich eher Ruhetag.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 20.02.2025, 22:00

Und Ihr so ?

Heute erster Lauf nach über einer Woche. Bin super froh die Entscheidung für DNS so früh getroffen zu haben.
7,2km @5:24. Alles ok und es hat Spaß gemacht.

Antracis hat geschrieben: 20.02.2025, 22:00 Und Ihr so ?

Krafttraining schon eingetütet. Zu Mittag 15km TWL geplant (20x1'). Und heute Abend längeres Rudertraining.

Bei mir heute 75min easy run geplant. Morgen dann Longrun.

Kurze Info: Falls jemand auf der Suche nach geeigneten Gels ist und mal etwas neues ausprobieren möchte. Auf das Probierpaket von Mnstry gibt es 50% Rabatt mit dem Code:RUNNINGGAGS50 - Kenne die Produkte selbst nicht, habe nur an einigen Stellen gehört, dass sie zunehmend an Beliebtheit gewinnen.

Bei mir heute 19km TDL@4:18/km (near MRT-Pace); 82 bis 86% HF. (flache Strecke), 80 % Asphalt
Bei frühlingshaften 15 Grad und Sonne hätte ich eigentlich in kurz/kurz laufen können.
Dieser rapide Temperaturanstieg war schon erst ungewohnt. Daher erstmal etwas verhalten in 4:25/km gestartet und dann allmählich etwas forciert. Wind hielt sich in Grenzen. 2 kurze Ampelstopps unterwegs.
Da die Beine noch etwas müde waren, war der Lauf sehr solide und im Soll.
Knapp 6 Wochen vor Hannover sehe ich mich aber noch nicht ganz in sub-3h Form,- eher sub-3:05h.
Aber mal abwarten, wie sich die nächsten Wochen noch entwickeln.

Mache ich mal den Anfang für heute.
Zwift Gruppenfahrt über 101km:
2:30h @221W (225W NP) 71% Hfmax mit 4x10min @235W + 1x10min @265W

Bei mir wieder normales Samstagsprogramm. Traumhaftes Laufwetter, nicht zu kalt, nicht zu warm, kaum Wind. 20km Dauerlauf, ganz gemütlich. Heute Abend noch Krafttraining und dann geht es mit Freunden zum Griechen. Yamas

Der Wettkampf über 10 km lief mit 41:55 besser als prognostiziert (42:1x), aber gleichzeitig leicht schlechter als von mir gehofft. Die Bedingungen waren fast perfekt und die Strecke ist eh schnell. Ich hatte bis Kilometer immer jemanden zum ranhängen und dann überholen. Danach war ich im Wesentlichen allein. Splits, soweit ich mich erinnern kann, waren 20:52 | 21:03. Ich denke selbst mit konstanter Begleitung war heute nicht mehr als 41:40 drinnen.
Ich werde mir die kommende Woche überlegen, ob ich in 5 Wochen an einem Halbmarathon teilnehme.

@Dude_CL Das lässt sich doch sehen. Glückwunsch zum guten Ergebnis.

Bei mir gestern 11km. Heute dann Longrun. Schon beim Aufstehen gemerkt, dass mir die Woche mit viel Arbeit und dem Halbmarathon ziemlich in den Knochen steckt. Den Longrun daher versucht ohne großes Pushen zu laufen. War dennoch eine zähe Nummer. Nach so einer Woche aber auch in Ordnung. Am Ende 32km mit 5:00/km und 76% Hfmax.

Woche 12 von 18 damit mit 84km abgeschlossen. Nach dem HM zum Auftakt doch sehr fordernd. Jetzt erst mal die Akkus wieder auffüllen.

Von den 9 Stunden Sonne heute 8 genutzt. Wurden dann Netto 6h:25min / 158 km. Mit dem Gravelbike, deshalb etwas lahm. Mit neuen Stollenreifen, da gingen locker 20W in den Sound.
War aber gut, weil stellenweise noch bisserl Eis und rutschiger Matsch auf den Radwegen. Natur pur in den Havelauen.
Gänse, Enten, Rotwild, Raubvögel…Reiher…echt schön. Und Kuchen natürlich.

Easy so um die 140W, ging viel verloren auf kurvigen Wegen und im Stadtverkehr am Ende.

Zurück von meiner sonntäglichen 10km mit 10x100m Hügelsprint-Einheit. Bisschen müde Beine gehabt, aber nach den ersten Hügelsprints ging es dann wieder. Es war herrlich. Heute Abend noch Krafttraining und ein wenig Yoga.

Woche damit beendet. 7x Laufen, 2x Rad, 2x Rudern, 7x Krafttraining, 2x Yoga, alles wunderbar. Gesund, unverletzt und fit.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Hab die Woche mit 2h Zwift @153W 56% Hfmax vorm Frühstück beendet.
Insgesamt 10h Zwift @190W 64% Hfmax, sonst nix ausdauersportliches.

Wochenzusammenfassung Die erste Wettkampfwoche des Jahres is geschafft. Mit dem Wettkampfergebnis kann ich mittlerweile besser leben und bin weniger enttäuscht als gestern. Ansonsten wird es mit der neuen Altersklasse auch schwierger auf dem Treppchen zu landen. Der Erste in der M40 ist z.B. eine niedrige 39er Zeit gelaufen.
Bzgl. des Halbmarathons Ende März bin ich weiterhin unentschlossen. Momentan denke ich, dass sich der Aufwand am Wettkampf teilzunehmen nur lohnt, wenn eine neue Bestzeit möglich ist.

Bei mir heute der nächste LDL in der aktuellen MRT-Vorbereitung für Hannover: 35km@4:45/km (70HM)
1. Hälfte 4:53/km; 2. Hälfte 4:38/km. Auf den letzten 6km kam ich zumindest relativ nah (bis 4:28/km) an mein MRT-Tempo heran, aber eine richtig harte EB war nicht mehr drin, dazu war es vorher zu zügig gelaufen.
Pulsuhr zeigte schon wieder eine absurd niedrige HF (133bpm) an,- lachhaft. Gesamt wohl ca. 78% HF (70 bis 85%).
Super Wetter: 12Grad, meist sonnig; schwacher Wind.
Die Woche (6/12 Training für Hannover-MRT)
MO.: Pause (Nur Arbeit, viel Gehen etc.)
DI.: 17km DL1@5:04/km
MI.: Intervalltraining: 4 x 2000M@3:53/km(10k-Pace) & 200/400/600/800M @ 3:42/km. 3,5Min. TPs. mit Gehphase.
DO.: 10km Recovery ohne Uhr (gefühlt 5:40/km)
FR.: 19km TDL@ 4:18/km (MRT-Pace). 85%HF
SA.: Nur Gehen/Arbeiten plus Geburtstagsfeier
SO.: 35km LDL@4:45/km (1. Hälfte 4:53/km; 2. Hälfte 4:38/km (70HM). 70 bis 85% HF
Gesamt 97km Laufen
Die Einheiten waren durchaus im Soll, will jetzt auch nicht rummäkeln.
Runanalyze sieht jetzt meine spezifische MRT-Form bei 70 %.
Da dürfte ich (hoffentlich) in den nächsten 6 Wochen noch auf 100% kommen.

Steffen42 hat geschrieben: 16.02.2025, 09:51 Schade, dass sich so viele hier verabschiedet haben. Wo steckt eigentlich @Dartan? Ist da die Marathonvorbereitung nicht voll im Gange für Boston?

Fühle mich mal angesprochen. Verabschieden tue ich mich aber noch nicht Letzte Zeit war wieder etwas Flaute. Erst die kleine Überlastung, dann etwas Vorsicht. Letztlich dann irgendwie keine Energie gehabt mich aufzuraffen, Wetter genervt, gefühlt Ansatz einer Erkältung und dann einfach mal faul Dieses Wochenende 2 kleine Läufe mit der Tochter. Hat Spass gemacht und mir auch genügt. Zudem merke ich an der HF, dass da im Hintergrund weiterhin was leicht schwelt. Mit dem hoffentlich besseren Wetter und dem längeren Tageslicht wird das ganz sicher demnächst wieder besser.

@ZenZone: geiler Wettkampf. Mach weiter so!

Glückwunsch an die Wettkämpfer dieser und vergangener Woche
Ich gebe mal ne kleine Wasserstandsmeldung von mir.
Unter der Woche fiel mir das Laufen irgendwie schwer. Kann aber auch an dem akuten Arbeitsstress liegen. Bin da immer mehr froh drüber, mich weder zu Hangover noch zum Hermannslauf angemeldet zu haben.

Anfang der Woche war ich beim Kunden in Hamburg, Mittwoch gab es Rollentraining, Donnerstag und Freitag Dauerläufe.
Gestern schrieb mich dann der (Ex) Coach an und fragte, ob ich morgen spontan Lust und Zeit hätte um den Dümmer See zu laufen.
So ging es heute dann um eine Runde mit seiner aktuellen Hermanslaufkursgruppe um die kleine Pfütze, welches immerhin 18Km waren. Bis 8Km liefen wir locker zusammen, die verbleibenden Km habe ich einen mittleren Hasen um 5:30 - 5:25/km gemacht. War auch toll und spaßig, hinterher gab es ein wahnsinniges Buffet mit vielen Leckerreien.

Mit dem Coach habe ich auch gequatscht, habe irgendwie den Eindruck das er irgendwelche Gedanken lesen kann. Spiele nämlich seit einiger Zeit damit, mir den Luxus eines Coaches zu gönnen, und da kommt er natürlich ins Spiel.
Wir sind damit verbleiben, dass er mir mal sein Konzept vorstellt und ich ihm die Annamese sende, denke aber, dass es durchaus passt, den er hat Lust und ich bin mit dem neuen Brötchengeber besser aufgestellt als noch vor drei Jahren.

movingdet65 hat geschrieben: 23.02.2025, 19:27 Bei mir heute der nächste LDL in der aktuellen MRT-Vorbereitung für Hannover: 35km@4:45/km (70HM)
1. Hälfte 4:53/km; 2. Hälfte 4:38/km. Auf den letzten 6km kam ich zumindest relativ nah (bis 4:28/km) an mein MRT-Tempo heran, aber eine richtig harte EB war nicht mehr drin, dazu war es vorher zu zügig gelaufen.
Pulsuhr zeigte schon wieder eine absurd niedrige HF (133bpm) an,- lachhaft. Gesamt wohl ca. 78% HF (70 bis 85%).
Super Wetter: 12Grad, meist sonnig; schwacher Wind.
Die Woche (6/12 Training für Hannover-MRT)
MO.: Pause (Nur Arbeit, viel Gehen etc.)
DI.: 17km DL1@5:04/km
MI.: Intervalltraining: 4 x 2000M@3:53/km(10k-Pace) & 200/400/600/800M @ 3:42/km. 3,5Min. TPs. mit Gehphase.
DO.: 10km Recovery ohne Uhr (gefühlt 5:40/km)
FR.: 19km TDL@ 4:18/km (MRT-Pace). 85%HF
SA.: Nur Gehen/Arbeiten plus Geburtstagsfeier
SO.: 35km LDL@4:45/km (1. Hälfte 4:53/km; 2. Hälfte 4:38/km (70HM). 70 bis 85% HF
Gesamt 97km Laufen
Die Einheiten waren durchaus im Soll, will jetzt auch nicht rummäkeln.
Runanalyze sieht jetzt meine spezifische MRT-Form bei 70 %.
Da dürfte ich (hoffentlich) in den nächsten 6 Wochen noch auf 100% kommen.

Bockstarke Woche. Zum Puls kann ich nichts sagen, aber normalerweise würde ich mich aufs Gefühl verlassen. Gab es denn vielleicht ein SW-Update bei der Uhr? Oder vielleicht mal die Sensoren reinigen und die Uhr enger tragen?!

KW08:
Mo, 17.02. DL 20,0 km
Di, 18.02. IV 16,2 km 1k/2k/1k/2k/1k/2k/1k (2‘TP) @3:36
Mi, 19.02. DL 13,2 km
Do, 20.02. Pause
Fr, 21.02. DL 15,0 km
Sa, 22.02. FS 25,0 km 1k/2k/3k/3k/2k/1k @3:34
So, 23.02. LL 32,7 km
Summe 122,1 km

Wie weiter oben erwähnt plage ich mich seit Mitte letzter Woche mit einer Erkältung rum.
Hf und HRV Werte sind jedoch unauffällig, das Körpergefühl ok/gut, so dass ich mein Training leicht abgewandelt durchgezogen habe.
Ursprünglich wollte ich Freitag am Vereinstraining teilnehmen und nach einem lockeren DL am Samstag, dann am Sonntag erstmals Tempo in den Longrun einbauen...
Da ich aber nach dem Pausetag erstmal schauen wollte wie der Körper auf den Infekt reagiert, gabs Freitag einen DL im Bereich 70% max. Hf. Das fühlte sich bei frühlingshaften Temperaturen und im Sonnenschein gut an, so dass ich am Samstag das Fahrtspiel bei ähnlicher Witterung durchgezogen habe. Auch hier waren die Hf. Werte normal bzw. sogar relativ niedrig.
Der Longrun am Sonntag dann allerdings etwas kürzer und ohne Tempo im Bereich ca. 68% max, Hf.
So kamen in Summe 122km zustande.

Ich hoffe, die Erkältung verschwindet im Laufe dieser Woche, da ich am Samstag einen 30km (Trainings-)Wettkampf bestreiten möchte.

Noch sechs Wochen bis Hannover...

@Albatros Sehr beeindruckende Woche und das trotz Erkältung. Daumen sind gedrückt, dass du bis nächstes Wochenende wieder komplett fit bist.

Zu mir: Die letzten Tage ist mir die Motivation etwas verloren gegangen. Nach dem HM ist die Spannung doch etwas abgefallen und ich konnte den Schwung nicht so richtig mitnehmen. Vielleicht nach 12 Wochen Vorbereitung auch ok, dass es mal einen kleinen Durchhänger gibt. Der lange Lauf am Samstag war eine der schwersten Einheiten der Vorbereitung - nicht körperlich, aber wirklich schwer gewesen mich zu motivieren. 18 Wochen Vorbereitung sind auch für den Kopf doch sehr fordernd, zumindest für mich. Leider fühle ich mich auch nicht ganz fit und bin leicht erkältet. Alles kein Drama - nun heißt es aber wieder Fahrt aufnehmen und den Feinschliff für Wien holen. Gestern habe ich eine Sportpause eingelegt. Heute gibt es nur ein kleinen easy run. Di oder Mi dann Schwelleneinheit. Für den Rest der Woche dann wieder entspanntes Laufen, um für den 30iger am Samstag ausgeruht zu sein.

@Fjodoro Danke dir. Finde es gut, dass du dir kein Stress machst und gemächlich wieder einsteigst.

@movingdet65 Dein Pensum ist beeindruckend - das könnte ich auf keinen Fall in diesem Umfang laufen. Da erscheint mir die Sub3 doch sehr wahrscheinlich bei dir.

Hat noch niemand trainiert außer mir?

Hab heute mal wieder frei* und mache trotzdem mein normales Montagsprogramm. Krafttraining ist schon durch, zu Mittag 10km Rekom und heute Abend Rudern.

Und Ihr so?


* bevor Neid aufkommt: ich hab mir heute die Steuererklärung vorgenommen.

ZenZone hat geschrieben: 24.02.2025, 10:04 Die letzten Tage ist mir die Motivation etwas verloren gegangen. Nach dem HM ist die Spannung doch etwas abgefallen und ich konnte den Schwung nicht so richtig mitnehmen. Vielleicht nach 12 Wochen Vorbereitung auch ok, dass es mal einen kleinen Durchhänger gibt. Der lange Lauf am Samstag war eine der schwersten Einheiten der Vorbereitung - nicht körperlich, aber wirklich schwer gewesen mich zu motivieren. 18 Wochen Vorbereitung sind auch für den Kopf doch sehr fordernd, zumindest für mich. Leider fühle ich mich auch nicht ganz fit und bin leicht erkältet.

Diese Zeilen hätte ich quasi auch 1:1 so schreiben können...
Für den Longrun hole ich mir gerne Begleitung, das macht das ganze deutlich kurzweiliger und ich kann mich dann viel besser darauf einlassen.
Und mit dem 30er am Samstag ist - wenn ich denn bis dahin fit bin - ja quasi schon der nächste Longrun eingetütet. Ein Wettkampf - auch wenn's Training ist - laufe ich lieber als nen solo Longrun. Ähnlich dann in drei Wochen der HM in FfM.

ZenZone hat geschrieben: 24.02.2025, 10:04Für den Rest der Woche dann wieder entspanntes Laufen, um für den 30iger am Samstag ausgeruht zu sein.

Willst Du den voll laufen, oder wie hast Du es vor?

Albatros hat geschrieben: 24.02.2025, 10:35

ZenZone hat geschrieben: 24.02.2025, 10:04 Die letzten Tage ist mir die Motivation etwas verloren gegangen. Nach dem HM ist die Spannung doch etwas abgefallen und ich konnte den Schwung nicht so richtig mitnehmen. Vielleicht nach 12 Wochen Vorbereitung auch ok, dass es mal einen kleinen Durchhänger gibt. Der lange Lauf am Samstag war eine der schwersten Einheiten der Vorbereitung - nicht körperlich, aber wirklich schwer gewesen mich zu motivieren. 18 Wochen Vorbereitung sind auch für den Kopf doch sehr fordernd, zumindest für mich. Leider fühle ich mich auch nicht ganz fit und bin leicht erkältet.

Diese Zeilen hätte ich quasi auch 1:1 so schreiben können...
Für den Longrun hole ich mir gerne Begleitung, das macht das ganze deutlich kurzweiliger und ich kann mich dann viel besser darauf einlassen.
Und mit dem 30er am Samstag ist - wenn ich denn bis dahin fit bin - ja quasi schon der nächste Longrun eingetütet. Ein Wettkampf - auch wenn's Training ist - laufe ich lieber als nen solo Longrun. Ähnlich dann in drei Wochen der HM in FfM.

ZenZone hat geschrieben: 24.02.2025, 10:04Für den Rest der Woche dann wieder entspanntes Laufen, um für den 30iger am Samstag ausgeruht zu sein.

Willst Du den voll laufen, oder wie hast Du es vor?

Begleitung wäre sicher eine super Motivation. In meinem "Fußballer-Umfeld" möchte aber niemand 30km laufen Ich werde beim nächsten Longrun eine kleine EB einbauen. Das macht es zwar etwas anstrengender, aber ich erhoffe mir dadurch etwas mehr Spannung im Lauf und Motivation. Zudem werde ich mir auch mal neue Strecken raussuchen, ggf. sogar ein Stück mit dem Auto fahren, um mal aus dem gewohnten Umfeld rauszukommen.

Zum 30k Wettkampf: Bin mir noch unsicher, wie ich es angehe. Wenn ich ihn voll laufe, habe ich etwas Sorge, dass die Verarbeitung des Laufes zu lange braucht, um danach wie gewohnt wieder in den Plan einzusteigen. "Voll laufen" würde bedeuten im Bereich 2h zu laufen, bzw. mit diesem Ziel zu starten. Bin mir da echt unsicher, ob ich das Stehvermögen habe, auch wenn das HM-Tempo dieses Tempo eigentlich möglich erscheinen lässt (auch die Frage, ob ich nochmal so einen "Sahnetag" erwische). Birgt natürlich auch etwas die Gefahr, dass ich am Ende einbreche und mit einem negativen Gefühl aus dem Rennen rausgehe. Da muss vermutlich schon alles passen.

Zweite Option - aktuell mein Favorit - gleichmäßig eine 4:10/km-Pace laufen - also eine 2:05. Wäre sicher erkenntnisreich für den Marathon, um abschätzen zu können, ob dieses Tempo evtl. doch zu ambitioniert ist. Immer noch ein sehr ambitioniertes Ziel, welches auf keinen Fall ein Selbstläufer ist.

Alternativ könnte ich das Rennen auch versuchen progressiv zu laufen und die ersten 10km verhalten zu starten im Bereich 4:15-4:20/km. Am Ende ist es aber ein Wettkampf, da wird es mir vermutlich schwer fallen, bewusst rauszunehmen.

Wie sieht dein Plan aus?

ZenZone hat geschrieben: 24.02.2025, 11:03 Wie sieht dein Plan aus?

Den muss ich im laufe der Woche noch entwickeln / mit unserem Trainier abstimmen...

Am sinnvollsten ist wahrscheinlich, dass ich es mit angezogener Handbremse angehe und auf der zweiten und dritten Runde jeweils steigere. Hintenraus, dann alles was noch drin ist im Tank...

Ist halt die Frage, ob man sich am Anfang auch zügeln kann...
Ich bin noch nie einer 30er als Wettkampf gelaufen - wird ne interessante Erfahrung.

Albatros hat geschrieben: 24.02.2025, 11:21

ZenZone hat geschrieben: 24.02.2025, 11:03 Wie sieht dein Plan aus?

Den muss ich im laufe der Woche noch entwickeln / mit unserem Trainier abstimmen...

Am sinnvollsten ist wahrscheinlich, dass ich es mit angezogener Handbremse angehe und auf der zweiten und dritten Runde jeweils steigere. Hintenraus, dann alles was noch drin ist im Tank...

Ist halt die Frage, ob man sich am Anfang auch zügeln kann...
Ich bin noch nie einer 30er als Wettkampf gelaufen - wird ne interessante Erfahrung.

Wird auf jeden Fall spannend

Möchte nach dem Wettkampf meine Zielzeit für Wien festlegen. Bin auch gespannt, wie das Trinken und die Gelaufnahme klappt und ob der Magen dabei mitspielt.

Heute 10km, bewusst im schnellen Bereich der easy Pace, da seit über einer Woche kein Tempo mehr. War schön etwas aus dem Trott rauszukommen. Beine noch etwas müde vom langen Lauf am Samstag, aber nichts gravierendes. Am Ende 10km mit 4:38/km und 78% Hfmax.

Edit: Eben festgestellt, dass ich damit die 600km für 2025 erreicht habe. Fast schon ein Drittel meines Pensums aus 2024.

Hallo zusammen,

wieder eine Woche vorbei.
3x Laufen 31,5 km 2:19:31 4:26/km 72 % 34 hm 1 892 kcal
5x Radfahren 319,4 km 9:46:36 32,7 km/h 70 % 2 348 hm 6 609 kcal

Es geht voran. Paces beim Laufen werden schneller, Druck auf die Pedale steigt auch.
Ziel ist die Vo2max noch weiter anzuheben und dann im nächsten Schritt zu ökonomisieren und die Laktatbildungsrate zu senken.
Ich wünsche eine schöne Woche!

Verflixt... Text weg. Nur kurz zur Anmerkung @ZenZone Mit zwei ungeplanten Ruhetagen sind trotzdem ordentlich Wochenkilometer zusammengekommen. Dem "Edelreiz" HM Wettkampf mit PB hätte ein wenig mehr Erholung durch Reduzierung am Samstag sicher gut getan.
Steht denn der kommende 30er WK so im Plan? Kommt mir nach dem HM doch recht eng getaktet vor, oder geht das auch noch ne Woche später?

Steffen42 hat geschrieben: 24.02.2025, 10:07 Hat noch niemand trainiert außer mir?

Und Ihr so?

Sehr spät aus dem Büro entkommen. Dort hat die Erkältungswelle zugeschlagen und wir saufen gerade ab, der Rest der Woche(n) wird es wohl ähnlich sein.
Habe daher heute nur eine kurze Runde gezwiftet, 30min komisches Gekurbel mit einbeinigen Übungen... Ich denke die meisten hier kennen diese Einheit.

@RedDesire Danke für deine Einschätzung.

Ob Wettkämpfe im 2-Wochen-Rhythmus sinnvoll sind, ist sicher zu diskutieren. Den HM habe ich ja spontan mit reingenommen, da ich den 10er Anfang Februar absagen musste. Mir war es einfach wichtig eine Bestätigung der Form zu bekommen und das auch auf einer klassischen Wettkampf-Distanz. Den 30iger sehe ich ein wenig als Generalprobe für den Marathon - gerade auch was die Verpflegung angeht. Also beides für mich sehr wichtige Wettkämpfe, die ich nicht missen möchte. Aus diesem Grund habe ich die enge Taktung an dieser Stelle in Kauf genommen.

Bei der Gestaltung nach dem HM, habe ich mich weitestgehend an Daniels gehalten und bin in dieser Woche dann nur eine Q-Einheit gelaufen - und diese dann auch mit 5 Tagen Pause/easy runs. Die easy runs (8, 9 und 11km) nach dem HM bin ich mit 71, 75 und 74 %Hfmax aus meiner Sicht aus defensiv gelaufen. Den Longrun dann ohne Tempo. Damit die gesamte Woche nach dem HM kein Tempo eingestreut. Aus meiner Sicht hat das gut gepasst. Körperlich habe ich das auch gut verkraftet, war eher die Motivation, die etwas gefehlt hat in den letzten Tagen. Die 84 Wkm beinhalten ja auch den Wettkampf.

Heute mal wieder gestartet mit 45min Zwift. Zu Mittag Krafttraining und heute Nachmittag 12km Dauerlauf.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 25.02.2025, 07:33
Und Ihr so?

Bisserl (Arbeits)Stress, bisserl Aua.

Donnerstag nach dem zweiten Lauf eine akute ISG-Blockade, vermutlich blöde Bewegung auf dem Eis. Laufen/Gehen war schmerzhaft. Mit der Massagepistole liess sich dann im linken Hinterschinken innerhalb von 3 Tagen wieder ein fühlbarer Unterschied zwischen Knochen und Muskel herstellen und die Beweglichkeit wurde Tag für Tag besser. Heute wieder weich wie Butter. War wie Hexenschuss im Hintern. Heute nochmal deutlich besser. Immer mal wieder was neues, kannte ich auch noch nicht.

Rad geht gut, gestern Einheit mit FTP 3, 6 und 9 Minuten um FTP und wieder zurück. War hart.

Heute morgen dann 1.700m Schwimmen, muss da ja auch voran gehen.

Morgen früh wieder locker laufen.

Wochenbericht reiche ich ggf. noch nach, wenn ich mal Zeit hab.

Gute Besserung, @Antracis!

Steffen42 hat geschrieben: 25.02.2025, 09:00 Gute Besserung, @Antracis!

Danke. Bisserl unglücklich. Bekanntlich gibt es ja keine Verletzungen ohne Vorankündigung. In dem Fall kann ich aber tatsächlich sagen, dass es außer der Tatsache, dass ich (wie immer) die Tage gedacht hatte, ich müsste mehr Stretching/Mobility machen, nix gemerkt habe.

Auch der Lauf Donnerstag morgen, bei geplantem Double Run day, war noch beschwerdefrei. Hab nix gemerkt, auch bei den zwei Ausrutschern auf den Eisstellen nicht. Nach längerem Sitzen hats aber dann tatsächlich beim Loslaufen geziept. Normalerweise hätte ich dann sicherheitshalber den zweiten Lauf gestrichen, aber leider war BVG-Streik (keine Öffis) hier in Berlin und selbst Taxi wäre abgesehen von dem Fuffi kaum zu bekommen gewesen. Also locker nach Hause gejoggt und ging. Förderlich wars wahrscheinlich dennoch nicht.

Insofern dann wenigstens im Nachhinein versucht, mit Laufpause und viel Physio nix zu risikieren. Scheint sich auszuzahlen.

Also: Mehr Mobility.

Dartan hat geschrieben: 18.02.2025, 13:40 Ganz ehrlich bin ich wirklich komplett unentschlossen, ob mein derzeitiges Vorgehen sinnvoll ist oder nicht?

Wie ging es nach dem „Brechstangenblock“ weiter?

Steffen42 hat geschrieben: 25.02.2025, 07:33 Heute mal wieder gestartet mit 45min Zwift. Zu Mittag Krafttraining und heute Nachmittag 12km Dauerlauf.

Und Ihr so?

Auch 45min Zwift vorm Frühstück. Das Krafttraining verteile ich über den Tag und den Dauerlauf würde ich gerne machen, aber nach etwas Recherche in die Richtung, halte ich den "Innenmeniskus-Verdacht" meiner Hausärztin zumindest für nicht so unwahrscheinlich, wie ich zunächst dachte. Werde also das MRT abwarten. Auf die Woche kommt es jetzt auch nicht mehr an. Winterlaufserie ist eh Geschichte, der zweite Lauf am 08.03. wird zu 99,9% ohne mich stattfinden und ein ambitionierter Marathon Mitte Mai (also in knapp 12 Wochen) sehe ich nicht. Da wäre ich schon froh, wenn ich den als Spaßlauf mitjoggen könnte, kommt aber wohl auf die genaue Diagnose drauf an.
Alternativ hat der Coach mir sein Radtrainingslager Anfang Mai vorgeschlagen. Würde mir Spaß machen. Mal schauen...

Lese hier aber weiterhin mit und fiebere bei den Wettkampfvorbereitungen mit.
Den Leidensgenossen im Lazarett wünsche ich dann noch gute Besserung.

Ich war heute erst unschlüssig gewesen, ob die Beine schon wieder bereit wären für Tempotraining 2 Tage nach dem zügigen 35km-LaLa. Ich spürte auch noch deutlich die Nachwirkungen und hatte beim Einlaufen (ca. 3km) sehr gemischte Gefühle.
Nach Lauf-ABC und 6 kurzen Strides auf der Bahn hab` ich es dann doch probiert und letztlich wurden es dann:
3 x 4000M.@3:57/km (HM-RT bis Schwelle) mit ca. 4 Min Trabpausen (vorgeschaltet kurze Gehphase).
Lief dann also doch besser als vermutet und die Vorgabe, ca. 15 Sek./km schneller als MRT-Tempo tatsächlich in etwa eingehalten.
Letzter KM sogar noch in 3:50.
Ca. 11 bis 12 Grad, sonnig, schwacher Wind.
Nur was den Puls bzw. HF angeht, werde ich wohl nicht drum herumkommen, mir einen Brustgurt anzulegen: Heute wurde eine Gesamt-HF nur für die Tempopassagen von 137bpm angezeigt,- ein absoluter Witz. In der Spitze nicht höher als 146 !!!
Ich habe die Uhr jetzt schon enger am Handgelenk gemacht und es ist jetzt ja sogar deutlich wärmer geworden,- aber dennoch dieser extrem niedrige Wert,- mindestens 20 bis 25 Schläge zu niedrig.
Gefühlt waren es 88 bis 92 %.

Bei mir heute easy-Fußballtraining. Morgen früh Q-Einheit mit jeder Menge Schwelle - freu mich.

movingdet65 hat geschrieben: 25.02.2025, 21:38 Ich war heute erst unschlüssig gewesen, ob die Beine schon wieder bereit wären für Tempotraining 2 Tage nach dem zügigen 35km-LaLa. Ich spürte auch noch deutlich die Nachwirkungen und hatte beim Einlaufen (ca. 3km) sehr gemischte Gefühle.
Nach Lauf-ABC und 6 kurzen Strides auf der Bahn hab` ich es dann doch probiert und letztlich wurden es dann:
3 x 4000M.@3:57/km (HM-RT bis Schwelle) mit ca. 4 Min Trabpausen (vorgeschaltet kurze Gehphase).
Lief dann also doch besser als vermutet und die Vorgabe, ca. 15 Sek./km schneller als MRT-Tempo tatsächlich in etwa eingehalten.
Letzter KM sogar noch in 3:50.
Ca. 11 bis 12 Grad, sonnig, schwacher Wind.
Nur was den Puls bzw. HF angeht, werde ich wohl nicht drum herumkommen, mir einen Brustgurt anzulegen: Heute wurde eine Gesamt-HF nur für die Tempopassagen von 137bpm angezeigt,- ein absoluter Witz. In der Spitze nicht höher als 146 !!!
Ich habe die Uhr jetzt schon enger am Handgelenk gemacht und es ist jetzt ja sogar deutlich wärmer geworden,- aber dennoch dieser extrem niedrige Wert,- mindestens 20 bis 25 Schläge zu niedrig.
Gefühlt waren es 88 bis 92 %.

Kaufe dir doch einen Gurt für den Oberarm. Meiner hat nur 20€ gekostet und ist absolut zuverlässig.
Wahnsinnig gute Einheiten. Das ist besser als das was ich bei sub 3h drauf hatte.

Dude77 hat geschrieben: 26.02.2025, 06:30 Kaufe dir doch einen Gurt für den Oberarm. Meiner hat nur 20€ gekostet und ist absolut zuverlässig.

+1. Als Zahlennerd würde ich mich nie auf die Messung am Handgelenk verlassen wollen.

Dude77 hat geschrieben: 26.02.2025, 06:30 Wahnsinnig gute Einheiten. Das ist besser als das was ich bei sub 3h drauf hatte.

Aber sowas von. Da muss definitiv eine Sub 3 drin sein bei @movingdet65.

Bei mir heute übliches Mittwochstraining. Krafttraining am Morgen, 10km mit Intervallen (wahrscheinlich 10x1') in der Mittagspause und heute Abend noch ein kurzes Rudertraining.

Und Ihr so?