Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 11.02.2025, 14:01 Man braucht einfach auch Erfahrung, zu welchen Phasen man sich auch mal mit einer Einheit abschiessen kann, und wann nicht. In der Regel ist das aber in den letzten 6-8Wochen vor dem WK selten eine gute Idee

Es kommt sicherlich auf die Definition von Abschießen an. Und wahrscheinlich unterscheiden sich unsere Perspektiven aufgrund der unterschiedlichen Wettkämpfe, für die wir trainieren, besonders stark.

Aber grundsätzlich bin ich da anderer Meinung: Wenn man mal eine Einheit härter macht als unbedingt notwendig oder geplant, dann doch bitte in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung...und nicht im Grundlagentraining fünf Monate vorher. Der Trick ist dann natürlich, die Belastung zu erkennen und entsprechend wirken zu lassen, mit lockeren Tagen danach.

Ich würde sogar behaupten, dass es sowohl für den Kopf als auch für den Körper sinnvoll ist, vor dem Wettkampf ein- oder zweimal (nahe) ans Limit zu gehen – vor allem dann, wenn man sonst wenig oder keine anderen Wettkämpfe eingeplant hat. Kaputt macht man sich damit sicherlich nicht, solange man nicht auf die Idee kommt, jede Woche so zu trainieren.

hbef hat geschrieben: 12.02.2025, 09:49
Es kommt sicherlich auf die Definition von Abschießen an. Und wahrscheinlich unterscheiden sich unsere Perspektiven aufgrund der unterschiedlichen Wettkämpfe, für die wir trainieren, besonders stark.

Danke erstmal für den Beitrag

Ja und ja

Aber grundsätzlich bin ich da anderer Meinung: Wenn man mal eine Einheit härter macht als unbedingt notwendig oder geplant, dann doch bitte in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung...und nicht im Grundlagentraining fünf Monate vorher. Der Trick ist dann natürlich, die Belastung zu erkennen und entsprechend wirken zu lassen, mit lockeren Tagen danach.

Meine Erfahrung ist halt, dass man in den letzten Wochen der speziellen WK-Vorbetreitung, und da habe ich tatsächlich vor allem die Perspektive Marathon oder Langdistanz vor Augen, so am Limit mit der Regeneration und Verträglichkeit ist, dass man das nur mit deutlichen Änderungen am Plan kompensieren kann....und dafür fällt dann die nächste Keysession weg und damit ist dann wenig gewonnen oder vielleicht, im Verletzungsfall, sogar viel verloren.

Wenn ich Marathonvorbereitungen verfolge, jetzt mal vereinfacht als 12 Wochen-Plan beobachtet, treten die Probleme - Verletzungen oder Probleme in der Leistung - selten in den Wochen 1-4 auf, sondern meistens in Woche 5-8. Und wenn da der Mittellange Lauf die zweite Woche hintereinander zu schnell gelaufen wird und die Intervalle überzogen werden, dann wird meist auch nicht der Longrun deutlich entschärft oder weggelassen, was als Notfallmaßnahme vermutlich sinnvoll wäre.

Wettkampffern habe ich zumindest in meinen Vorbereitungen einfach mehr Spielraum, auch mal mehrere lockere Tage am Stück zu machen.

Ich würde sogar behaupten, dass es sowohl für den Kopf als auch für den Körper sinnvoll ist, vor dem Wettkampf ein- oder zweimal (nahe) ans Limit zu gehen – vor allem dann, wenn man sonst wenig oder keine anderen Wettkämpfe eingeplant hat. Kaputt macht man sich damit sicherlich nicht, solange man nicht auf die Idee kommt, jede Woche so zu trainieren.

Da sind wir uns auch wieder einig, aber das würde ich dann halt geplant machen. Z.B. mit Vorbereitungs-WK oder halten sehr spezifischen Einheiten, die aber dann entsprechend nachbereitet werden müssen.

Wie gesagt, wir sind uns glaube ich ziemlich einig und Dein Hinweis auf die Wettkampfperspektive ist nicht unwichtig, weil je länger die Vorbereitung und je höher auch die Gesamtbelastung vom Volumen, desto enger werden einfach die Spielräume.

Ich weiß selbst, wie viel Spaß es macht, wenn man schon Form hat und es dann mal laufen lässt, gerade auch in einer anspruchsvollen Einheit. Aber umso länger die Vorbereitung, umso höher die Gesamttrainingsbelastung und umso älter der Athlet, kann das der Anfang vom Ende sein. Hier schon vorgelebt und auch oft genug miterlebt.

Christoph83 hat geschrieben: 12.02.2025, 07:03
Siehst du 2x2h GA1 an einem Tag als so anspruchsvoll an? Kam mir nie wirklich belastend vor, kurbel da immer so durch und die Wattwerte ergeben sich so und liegen ja auch mal bei nur 170W.

Erstmal zwei Punkte vorab: Ich bin ja selbst kein Coach und lasse mich nicht umsonst die letzten Jahre coachen. Insofern hast Du da mit Arne sicher einen deutlich kompetenteren Ansprechpartner , was Loadmanagement und ähnliches betrifft.

Und zweitens täuscht manchmal der Eindruck, den man vom Training der anderen hat - weil man vor allem die harten Einheiten wahrnimmt.

Trotzdem: Mein Eindruck wäre jetzt, dass 170W eher die Außreisser nach unten und 200W eher die Ausreißer nach oben sind, aber vieles um 190W. Und ja, 190W, jetzt auch berücksichtigt, dass Deine FTP sicher deutlich höher ist, als meine, - 4h am Tag sind zumindest eine vollwerte Trainingseinheit, die man erstmal regenerieren muss . Zumal, wenn mehrmals in der Woche absolviert.

Und das hat sich, zumindest aus meiner Wahrnehmung, oft auch mit hohen Laufumfängen überschnitten und Trias machen da deutlich weniger Umfang und Intensität.

Ist eigentlich klassisch, das man, aus anderen Sportarten kommend, die kumulative Belastung vom Multsport unterschätzt. Aber wie gesagt, Arne kann das sicher besser beurteilen, ich fand es aber zumindest grenzwertig - und hab es wie gesagt verglichen mit Athleten die ich kenne, die auch mal AKs gewinnen in großen WK oder im Marathon unter 3h Laufen auf der LD.

Zum Thema "Abschießen" im Training kann ich sowohl der Argumentation von hbef als auch von antracis folgen.

Ich glaube ein ganz wichtiger Faktor ist die Regenerationsfähigkeit. Die hängt sicher auch stark von Alter, sonstigem Stress und auf welchem Level ich mich befinde.

Wenn ich Mal mein Training Revue passieren lasse, dann habe ich mich früher eigentlich bei jedem langen Lauf"abgeschlossen". Das lag aber vor allem an der nicht vorhandenen Basis und den wenigen WKm.
Das ging aber halbwegs gut, weil ich 1. keine regelmäßigen Q2 Einheiten in der Woche hatte und 2. ich erst um die 30 Jahre alt war.

Daher sehe ich es in meiner jetzigen Lage eher wie antracis. Lieber darauf achten, dass es nicht zu hart wird. Ich bin älter und das ganze kumuliert sich. Vor allem wenn man wie ich auch keine große Basis hat.
Q2 leidet dann automatisch (siehe bei mir gestern) und das ganze schleppt man dann ein paar Tage, schlimmsten Fall Wochen mit sich rum.

Gute Besserung an @Christoph83 und @jonny68.

Kurzes Lebenszeichen von mir: wie erwartet den letzten Lauf etwas bereut. Soleus-Piriformis-Quadratus Lumborum haben sich mal wieder gemeldet. Der Klassiker halt (zumindest bei mir). Daher erstmal stärker pausiert, zumal noch andere Nebengeräusche mich gerade vom Laufen etwas abhalten.

@RedDesire: schön, dass es ganz langsam aufwärts geht, aber bei akuten Fussproblemen einen TDL zu starten halte ich nicht gerade für hilfreich

@Dude77: wenn die Vo2max-Werte bei dir bei Runalyze "früher" gepasst haben und jetzt nicht mehr, dann frage ich mich, ob du die maxHF angepasst hast.

Gute Besserung, @Fjodoro!

Fjodoro hat geschrieben: 12.02.2025, 13:23 Gute Besserung an @Christoph83 und @jonny68.

Kurzes Lebenszeichen von mir: wie erwartet den letzten Lauf etwas bereut. Soleus-Piriformis-Quadratus Lumborum haben sich mal wieder gemeldet. Der Klassiker halt (zumindest bei mir). Daher erstmal stärker pausiert, zumal noch andere Nebengeräusche mich gerade vom Laufen etwas abhalten.

@RedDesire: schön, dass es ganz langsam aufwärts geht, aber bei akuten Fussproblemen einen TDL zu starten halte ich nicht gerade für hilfreich

@Dude77: wenn die Vo2max-Werte bei dir bei Runalyze "früher" gepasst haben und jetzt nicht mehr, dann frage ich mich, ob du die maxHF angepasst hast.

Vorab, auch von mir gute Besserung.

Zum VDOT: ja, ich habe meine HFmax runtergenommen und sogar den Faktor nach unten angepasst. Die Werte passen aber einfach nicht zu meinem Leistungsvermögen. In den letzten Wochen ist das etwas besser geworden, sprich ich kann jetzt in etwa T-Pace nach errechnetem VDOT von runalyze laufen, wenn ich ca. 5s draufgebe, I-Pace auch +5s.
Ich habe im Schnitt aber in etwa den gleichen VDOT momentan, wie 2017 bei meinen 2:59h. Da konnte ich aber MRT 10-15s im Training schneller laufen und Schwelle 10s.

Bei mir heute 9km mit 4:56/km und 75% Hfmax. Fühlte sich gut an - Puls auch auf gutem Niveau. Den Husten bin ich nun auch endlich los. Hoffe es geht nun nachhaltig aufwärts.

@Fjodoro Gute Besserung - sehr ärgerlich, dass nun das nächste Problem aufgekommen ist. Drücke die Daumen.

Dude77 hat geschrieben: 12.02.2025, 11:00
Daher sehe ich es in meiner jetzigen Lage eher wie antracis. Lieber darauf achten, dass es nicht zu hart wird. Ich bin älter und das ganze kumuliert sich. Vor allem wenn man wie ich auch keine große Basis hat.
Q2 leidet dann automatisch (siehe bei mir gestern) und das ganze schleppt man dann ein paar Tage, schlimmsten Fall Wochen mit sich rum.

Bei mir sind es halt einerseits persönliche Erfahrungen, andererseits Beobachtungen der Vorbereitungen von ambitionierten AmateurathletInnen, nicht zuletzt auch in diesem Thread. Da ist über die letzten 15 Jahre schon so einiges Zusammengekommen an vielen Vorbereitungen und unterschiedlichsten Sportlern.

Für mich - und das ist natürlich auch subjektiv geurteilt - waren die wahrscheinlichsten "Gründe des Scheiterns", also das Nicht erreichen eines angestrebten Ziels - sehr selten zu wenig Härte in den Schlüsseleinheiten oder überhaupt.

Häufig sind hingegen hakelige Vorbereitungen wegen Verletzungen oder Infekt, vor allem in Woche 5-8 beim Marathontraining oder schwächer werdende Keysessions ab der Mitte der Vorbereitung (das kann an Frühform oder auch einem akkumulierten Regenerationsdefizit liegen). Häufig ist im Marathon natürlich auch ein schlechtes Pacing mit einer zu schnellen ersten Hälfte.

Weiterhin wird die Wirkung einzelner Einheiten in einer Vorbereitung unterschätzt. Wenn dann der 35er mit 10km EB in MRT super läuft, erinnert man sich später an diese Einheit und verbindet sie automatisch mit dem erreichten Ziel 2-3 Wochen später. Ehrlicherweise muss man aber wohl feststellen, dass die Einheit letztlich vor allem gezeigt hat, das die 8 Wochen Training davor die Form gut entwickelt haben. Wenn man diese Königseinheit nun aber 10s langsamer gelaufen wäre, würde das wahrscheinlich das Ergebnis nicht negativ beeinflussen. Wenn man sie aber 10s schneller läuft, kann das eventuell das Ende der Vorbereitung sein. Wie gesagt, ist nur meine Meinung und wer mein Wirken hier über die Jahre verfolgt hat, wird sich erinnern, dass ich da selten vernünftig war, gerade in der Marathon-Zeit.

Rückblickend kann ich für mich aber klar sagen, dass die Vorbereitungen mit den sehr harten Einheiten oft mit enttäuschenden Ergebnissen korreliert waren oder mit DNS.

Ist halt auch, wie @hbef schrieb, auch alles eine Frage der Dosis. 1-2 mal ist etwas anderes, als wenn ich regelmäßig schneller laufe, als geplant (ob vom Coach oder vom PLan/Tabelle ect.). Ich bin überzeugt, dass die meisten Menschen dann im Wk nicht das maximale Ergebnis bringen können, wenn jedes Training ein Wk wird. Trotzdem sind das dann oft sehr erfolgreiche und sehr fitte AthletInnen und die Kontinuität der Leistung ist Bewunderung in einer eigenen Kategorie. Aber wenn es darum geht, am Tag x das beste Ergebnis rauszuholen, halte ich das nicht für effektiv.

Just my2 cents

Antracis hat geschrieben: 12.02.2025, 10:15 Wenn ich Marathonvorbereitungen verfolge, jetzt mal vereinfacht als 12 Wochen-Plan beobachtet, treten die Probleme - Verletzungen oder Probleme in der Leistung - selten in den Wochen 1-4 auf, sondern meistens in Woche 5-8. Und wenn da der Mittellange Lauf die zweite Woche hintereinander zu schnell gelaufen wird und die Intervalle überzogen werden, dann wird meist auch nicht der Longrun deutlich entschärft oder weggelassen, was als Notfallmaßnahme vermutlich sinnvoll wäre.

Das stimmt sicherlich. Ich muss auch sagen, dass ich bei meiner Betrachtung standardisierten Trainingspläne etwas verdrängt habe. Wenn man dabei überzieht und den Plan trotzdem in jeder anschließenden Einheit (über) erfüllen will, wird es schwierig. Und sicherlich kumuliert sich das vor allem in der Mitte der Vorbereitung, die ja tendenziell am härtesten und umfangreichsten ist.

Ich plane meine Einheiten ja auch immer nur für eine Woche, weshalb die Perspektive wohl leicht verschoben ist.

ZenZone hat geschrieben: 12.02.2025, 14:21 @Fjodoro Gute Besserung - sehr ärgerlich, dass nun das nächste Problem aufgekommen ist. Drücke die Daumen.

Danke, aber ich sehe das aktuell nicht als großes Problem an. Eher erhöhte Vorsicht und zusätzliches Zurücknehmen, da an anderen Stellen verstärkt Stress ist. Evtl. werde ich morgen früh einen kleinen Lauf machen und es ein wenig austesten. Ich bin ziemlich überrascht, wie schnell die Form zuletzt zurückkam (auch wenn da noch ordentlich Luft war). Wenn sich das nun ein bis zwei Wochen verzögert ist das auch kein Ding. Bin ja sowieso gerade eher im @Steffen42-WK-Rhythmus

@Dude77 danke für die Rückmeldung. Ich habe das Gefühl, dass du bei der sub3h damals dann eher underperformed hast. Einige deiner Läufe in letzter Zeit fand ich bockstark und hätten mich von 2:59h überzeugt.

Also was die vorherigen Kommentare (bes. von Anti) anbetrifft, befinde ich mich ja nun auch (mal wieder) in jener kritischen Phase der MRT-Vorbereitung, da ich bereits in Woche 5 (von 12) angelangt bin. Muss nun also auch aufpassen, jetzt nicht ständig zu überziehen bzw. die QTEs' etc. härter zu gestalten, als sie sein müssen. Früher fehlte mir da auch etwas die Selbstdisziplin,- aber ich hoffe, das hat sich nun etwas gebessert (ich bemühe mich zumindest)
Heute hatte ich klassische Langintervalle auf der Bahn absolviert: 3 x 3000M. @3:56/km mit 800 M. TPs' (vorab m. kurzen Gehphasen). KM 1 in 4:01 war noch ca. Schwelle, danach zwischen 3:57 und max. 3:52/km dann doch schon eher Richtung 10k-Pace.
Ich war erst skeptisch gewesen wg. müder Beine, da ich gestern einen 16km-DL@4:40/km absolvierte, was für einen normalen DL eigentlich deutlich zu zügig (für mich) war. (soviel zum Thema Selbstdisziplin!)
Vorgabe heute war ca. 15 bis 20Sek./km schneller als MRT-Pace. Also wenn ich danach ginge, wäre meine MRT-Pace ca. 4:15/km und ich bin somit in 3Std.-Form. Aber so ganz traue ich dem Braten noch nicht.
Auf jeden Fall brauche ich demnächst nicht noch ständig an der Temposchraube drehen ...

Gute Besserung allen im Krankenlager. Das ist ja teilweise echt ärgerlich.
Gefühlt war der gestrige Lauf im Rahmen des Community Run ein TDL. Der lag bei fast 80% HFMAX, habe aber auch viel dahergesabbelt in der Runde.
Ansonsten bin ich derzeit eher auf der Rolle unterwegs, so auch heute mit einer Stunde Zwift.

Ich bin auch eher der Meinung, dass man gerade im Trainingsplan die Einheiten nicht überziehen sollte. Da ist wenig Platz für anderes und es wird schwierig dieses in anderer Form unterzubringen.
Bin da eher der Meinung, dass man es da in der Grundlagenphase durchaus mal eskalieren lassen darf um hinterher diese Einheit durch eine gute Ruhephase nutzvoll zu kompensieren.

Werde hier weiterhin mitlesen und ein Lebenszeichen geben, denn an richtiges Training ist derzeit nicht zu denken. Werde da mal einen Spezialisten aufsuchen um der Sache Herr zu werden.
Weiterhin bin ich beruflich derzeit auch stark in Projekten und Entwicklung eingebunden, dass wird noch ein wenig dauern bis da ein Vollzug gemeldet werden kann.

Puh, ganz schön viel Schwund hier in den letzten Tagen.

Hab mich zur Diskussion bewusst zurückgehalten, ist sowieso fast alles gesagt.

Training heute: gestartet mit meinem Zwift-Team und 45min gekurbelt. Heute Mittag 12km Dauerlauf (vermutlich ohne Extras) geplant und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 13.02.2025, 07:35 Und Ihr so?

Nach 7x Laufen und 1x Fußball in den letzten 8 Tagen heute Schonprogramm, d.h. heute Abend sehr dosierte Teilnahme am Fußballtraining - mehr nicht. Morgen dann Intervalle. Je nachdem ob ich am Sonntag den HM in Angriff nehme oder nicht, dann ggf. auch etwas entschärft.

Fjodoro hat geschrieben: 12.02.2025, 21:11

ZenZone hat geschrieben: 12.02.2025, 14:21 @Fjodoro Gute Besserung - sehr ärgerlich, dass nun das nächste Problem aufgekommen ist. Drücke die Daumen.

Danke, aber ich sehe das aktuell nicht als großes Problem an. Eher erhöhte Vorsicht und zusätzliches Zurücknehmen, da an anderen Stellen verstärkt Stress ist. Evtl. werde ich morgen früh einen kleinen Lauf machen und es ein wenig austesten. Ich bin ziemlich überrascht, wie schnell die Form zuletzt zurückkam (auch wenn da noch ordentlich Luft war). Wenn sich das nun ein bis zwei Wochen verzögert ist das auch kein Ding. Bin ja sowieso gerade eher im @Steffen42-WK-Rhythmus

@Dude77 danke für die Rückmeldung. Ich habe das Gefühl, dass du bei der sub3h damals dann eher underperformed hast. Einige deiner Läufe in letzter Zeit fand ich bockstark und hätten mich von 2:59h überzeugt.

Danke für die Blumen, aber ich konnte in keinem Lauf in meiner Vorbereitung MRT auf sub 3h laufen. Und das obwohl ich ja bei den langen Läufen mit MRT nie über 32km gelaufen bin und die MRT-Teilabschnitte nicht am Ende dieser Läufe, sondern meist am Anfang/Mitte.
Man darf das nicht verwechseln mit den langen Läufen mit T-Tempo. Klar ist das dann schneller als 4:15, aber eben nur für 10min oder so und danach brauche ich definitiv ein paar Hundert Meter in 6er pace.
Also sub 3h habe ich in dieser Vorbereitung noch nie gesehen. Momentan sehe ich noch nicht einmal eine sub 1:30h beim HM am Wochenende.
Insgeheim hatte ich auf sub 3:10 und möglichst nahe an 3:05 geschielt. Nachdem die Vorbereitung aber immer holpriger wird, bleibe ich lieber erstmal beim Fadenziel: sub 3:20 aber dieses mal halt mit 5-6 Mal Training die Woche.

Zu@movingdet65 : 3*3k in 10er Pace nach 16km in 4:40 min/km am Vortag finde ich wieder unglaublich stark. Also ich kann beim besten Willen nicht verstehen, wenn du die sub 3h nicht packst. Soviel Speed und so gute Beine trotz Vorbelastung - einfach nur Wahnsinn.

Dude77 hat geschrieben: 13.02.2025, 08:33 Danke für die Blumen, aber ich konnte in keinem Lauf in meiner Vorbereitung MRT auf sub 3h laufen. Und das obwohl ich ja bei den langen Läufen mit MRT nie über 32km gelaufen bin und die MRT-Teilabschnitte nicht am Ende dieser Läufe, sondern meist am Anfang/Mitte.
Man darf das nicht verwechseln mit den langen Läufen mit T-Tempo. Klar ist das dann schneller als 4:15, aber eben nur für 10min oder so und danach brauche ich definitiv ein paar Hundert Meter in 6er pace.
Also sub 3h habe ich in dieser Vorbereitung noch nie gesehen. Momentan sehe ich noch nicht einmal eine sub 1:30h beim HM am Wochenende.
Insgeheim hatte ich auf sub 3:10 und möglichst nahe an 3:05 geschielt. Nachdem die Vorbereitung aber immer holpriger wird, bleibe ich lieber erstmal beim Fadenziel: sub 3:20 aber dieses mal halt mit 5-6 Mal Training die Woche.

Da scheint dein Körper komplett anders zu ticken als meiner. Der letzte 30er war jetzt vielleicht nicht das beste Beispiel, aber die 2 davor:
- 2,5E+18,5M(4:18)+1E+3,5M(4:17)+5E
- 2,5E+2*10min T(4:04,3:57 TP 2min) +15E +4*5minT(4:00,4:08,4:02,4:02; TP 1min)+3E

Das eine sind 22km in < 4:18, das andere 10km in 4:02 jeweils verpackt in einem 30er.
Gut, momentan ist vielleicht eine kleine Delle drin (das gibt sich schon wieder). Aber mit den Werten willst du keine 1:30 im HM laufen können? Ich bin vor 2 Jahren eine 3:11 gelaufen - mit ziemlich beschissener Renneinteilung. In der Vorbereitung hätte ich noch nichtmal eine 4:30 auf 22km in einem Lala hinbekommen, geschweige denn die 10km in 4:02.
Ehrlich gesagt hatte ich mich letztes Jahr ein wenig über deine Einschätzungen gewundert. Die 10er liefen (in meinen Augen dementsprechend) ja auch sub-optimal. Aber hier machst du dich meiner Meinung nach unnötig schlecht. Sub3 ist vielleicht nicht ganz erreichbar, 3:05 halte ich für gut möglich - 3:10 für fast schon unambitioniert. Da es im Moment etwas holprig läuft gebe ich 5min jeweils obendrauf

Fjodoro hat geschrieben: 13.02.2025, 10:26

Dude77 hat geschrieben: 13.02.2025, 08:33 Danke für die Blumen, aber ich konnte in keinem Lauf in meiner Vorbereitung MRT auf sub 3h laufen. Und das obwohl ich ja bei den langen Läufen mit MRT nie über 32km gelaufen bin und die MRT-Teilabschnitte nicht am Ende dieser Läufe, sondern meist am Anfang/Mitte.
Man darf das nicht verwechseln mit den langen Läufen mit T-Tempo. Klar ist das dann schneller als 4:15, aber eben nur für 10min oder so und danach brauche ich definitiv ein paar Hundert Meter in 6er pace.
Also sub 3h habe ich in dieser Vorbereitung noch nie gesehen. Momentan sehe ich noch nicht einmal eine sub 1:30h beim HM am Wochenende.
Insgeheim hatte ich auf sub 3:10 und möglichst nahe an 3:05 geschielt. Nachdem die Vorbereitung aber immer holpriger wird, bleibe ich lieber erstmal beim Fadenziel: sub 3:20 aber dieses mal halt mit 5-6 Mal Training die Woche.

Da scheint dein Körper komplett anders zu ticken als meiner. Der letzte 30er war jetzt vielleicht nicht das beste Beispiel, aber die 2 davor:
- 2,5E+18,5M(4:18)+1E+3,5M(4:17)+5E
- 2,5E+2*10min T(4:04,3:57 TP 2min) +15E +4*5minT(4:00,4:08,4:02,4:02; TP 1min)+3E

Das eine sind 22km in < 4:18, das andere 10km in 4:02 jeweils verpackt in einem 30er.
Gut, momentan ist vielleicht eine kleine Delle drin (das gibt sich schon wieder). Aber mit den Werten willst du keine 1:30 im HM laufen können? Ich bin vor 2 Jahren eine 3:11 gelaufen - mit ziemlich beschissener Renneinteilung. In der Vorbereitung hätte ich noch nichtmal eine 4:30 auf 22km in einem Lala hinbekommen, geschweige denn die 10km in 4:02.
Ehrlich gesagt hatte ich mich letztes Jahr ein wenig über deine Einschätzungen gewundert. Die 10er liefen (in meinen Augen dementsprechend) ja auch sub-optimal. Aber hier machst du dich meiner Meinung nach unnötig schlecht. Sub3 ist vielleicht nicht ganz erreichbar, 3:05 halte ich für gut möglich - 3:10 für fast schon unambitioniert. Da es im Moment etwas holprig läuft gebe ich 5min jeweils obendrauf

Zu den 10ern letztes Jahr: im Juni bin ich 46min auf die 10km gelaufen. Das war ein Panoramalauf mit etlichen Höhenmeter drin mit 10% Steigungsrampen. 2 Wochen vorher war ich krank und insgesamt hatte ich da mit dem Laufen erst gut 3 Monate vorher wieder angefangen.
Die Zeit war verständlich, und ich war nicht unzufrieden. Im Flachen wäre das sicher eine sub 45 geworden.

3 Monate später mit hartem Training bin ich dann auf flacher Strecke 44min gelaufen. Also realistischerweise eine Verbesserung um 1min.
Wohlgemerkt hatte ich da laut runalyze einen VDOT im Schnitt von 52,5.
Klar, da hatte ich auch einen sehr leichten Infekt vorher - aber ich habe mich vor dem Start sehr gut gefühlt.
Die T-Einheiten bin ich in 4:15 gelaufen und die I-Einheiten in 3:56.

Jetzt habe ich laut runalyze wieder einen VDOT von ca. 53. Daher meine Aussage zur sehr begrenzten Aussagekraft dieses Wertes (bei mir zumindest).

Ich gebe dir aber recht, dass ich ohne den jetzigen Rückschlag, bei super optimalen Bedingungen, eine 3:05-3:07 erwartet hätte. Was ja immerhin die gleiche Pace wäre, die ich im September auf 10km gelaufen bin (bei wohlgemerkt fast gleichem VDOT).

Ich konnte aber am Sonntag noch nicht einmal die easy 3x5k in einem vernünftigen Tempo laufen. Trotz großzügiger Pause zwischendrin bin ich den letzten mit Hängen und Würgen 4:25 min/km gelaufen.
Der Rest dieser Woche sieht bisher ähnlich aus - obwohl ich mich jetzt nicht schlecht fühle.
Trotzdem kann ich mir nicht ganz vorstellen, dass ich am Sonntag 21,1km in 4:15 laufen kann. Ich werde das auch definitiv langsamer angehen als 4:15.

Früher konnte ich mich auch gut einschätzen. Das geht im Moment leider nicht. Ich glaube 7 Jahre mit insgesamt in der Summe so viele Laufkilometer, die Christoph83 in ein guten Jahr packt, und die 47 Jahre haben ihren Tribut gezollt.
Daher will ich nach dem Marathon auch an meiner Basis arbeiten. Denn ein Ass habe ich noch im Ärmel: da das Fahrgestell anscheinend nicht so verletzungsanfällig ist, kann ich hoffentlich noch die Umfänge etwas hochschrauben.

edit: zu deinen beiden zitierten Einheiten:
Das ging beides in 2017 so um die 10s schneller im Training. Ich bin auch der festen Überzeugung, dass bei einem 30er die eigentliche Marathon-Pace um ein paar Sekunden (5-10) unterboten werden muss, wenn der lange Lauf keine 35km hat und wenn die MRT nicht am Ende des Laufes bei müden Beinen, sondern am Anfang des Laufes gelaufen wird.

Dude77 hat geschrieben: 13.02.2025, 12:16 edit: zu deinen beiden zitierten Einheiten:
Das ging beides in 2017 so um die 10s schneller im Training. Ich bin auch der festen Überzeugung, dass bei einem 30er die eigentliche Marathon-Pace um ein paar Sekunden (5-10) unterboten werden muss, wenn der lange Lauf keine 35km hat und wenn die MRT nicht am Ende des Laufes bei müden Beinen, sondern am Anfang des Laufes gelaufen wird.

Wie gesagt, dann unterscheiden sich unsere Körper doch extrem. Ich bin da der Schmalspur-Weichei-Trainierer. EB würde mir vermutlich was bringen, habe ich bisher aber so gut wie nie gemacht. Dafür ist mein Fahrgestell einfach zu fragil und ich zu schisserisch. Ich kann mir das aber beim besten Willen auch nicht bei mir vorstellen. Meine Tempoläufe sind im Schnitt ja nur 10-15sec schneller als MRT. Du solltest trotzdem nicht so pessimistisch da rangehen. Da geht mehr.

Gestern wetterbedingt nach Jahren mal wieder auf dem Laufband. Mit 1% Steigung fühlte sich das von der Pace auch passend an und Puls passte, hitzeadaptiert, auch. Nur die Uhr hat Pacegrütze angezeigt und Kalibrieren war nicht, weil ich das Band wechseln musste nach 20 Minuten und keine genaue Strecke angeben konnte.

Wurden dann Schwellenintervalle 9 Minuten @4:15, 6 Minuten @4:10 und nochmal 3 Minuten @4:05, dazwischen 3 Minuten locker, insgesamt 50 Minuten so knapp unter 5er Schnitt. Heute Ruhetag vor WE-Block.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 14.02.2025, 08:11 Und Ihr so ?

Krafttraining, heute Mittag 15km TWL (20x1') und heute Abend längeres Rudern.

Steffen42 hat geschrieben: 14.02.2025, 08:13 Krafttraining, heute Mittag 15km TWL (20x1') und heute Abend längeres Rudern.

Ahso, 20 Minuten Krafttraining hatte ich gestern natürlich noch drangehangen, wenn ich schon mal im Studio war.

Je 3 Sätze Bankdrücken, Klimmzüge und Vorgebeugt Rudern Obergriff und außerdem noch bisserl Standwaage für die Beinrückseite.

Heute Abend hab ich netten Besuch, da wirds kein Training geben.
Muss ich noch ein paar Liegestützen über den Tag unterbringen.

Antracis hat geschrieben: 14.02.2025, 08:11
Und Ihr so ?

Leider hat es mich erwischt. Schüttelfrost heute Nacht und jetzt dicken Kopf und geschwollene Nebenhöhlen. Ging ganz fix die Sache. Ruhepuls 12 Schläge über normal.
Jetzt mit einer Ibu fühle ich mich etwas besser. Der HM morgen ist natürlich gestrichen. Über die Sinnhaftigkeit eines Starts beim Marathon am 9.3. muss ich mir noch Gedanken machen.

Gute Besserung, @Dude77!

Steffen42 hat geschrieben: 14.02.2025, 12:26 Gute Besserung, @Dude77!

Auch von mir gute Besserung.

Gute Besserung @Dude77 Kurier dich erstmal richtig aus und dann schau was die Form macht.

Bei mir heute 25km mit 6x1.000. Habe es etwas entschärft und bin die ersten 3 zwischen 3:50-4:00 gelaufen, dafür zügige Trabpause. Die letzten 3 dann mit 3:34-3:36. In Summe dann 25km mit 4:46/km und 78% Hfmax.

Sicher keine optimale Vorbereitung für den HM am Sonntag aber das nehme ich in Kauf, da keine hohe Priorität. Am 16.03 will ich dann den HM voll und ausgeruht laufen. Am Sonntag werde ich mit knapp unter 4:00/km anlaufen und mal schauen wie das geht. Sub 1:25 ist das Ziel. Alles andere ist Zugabe. Wenn der Plan nicht aufgeht auch kein Drama.

Auch von mir Gute Besserung an Dude77!
Heute 18km STGL@4:28/km (80%HF)
Wollte diesmal extra keinen harten TDL absolvieren, sondern eher mittelintensive Belastung,- d.h. erste 5km noch locker zwischen 4:50 und 4:44/km; erst danach habe ich mich allmählich ans MRT-Tempo herangetastet (bis 4:15/km,- also diese Pace hatte sich dann tatsächlich wie mein aktuelles MRT angefühlt).
Letzte 2km noch etwas gepusht bis 4:05/km.

Gedanklich habe ich den Marathon schon abgehakt.
Es sind jetzt noch 2 Trainingswochen. Da die Nacht wieder sehr hart war, und ich mich heute mindestens genauso krank fühle wie gestern, kann ich nächste Woche ziemlich vergessen. Vielleicht wenn es gut läuft ein leichter Wiedereinstieg in der Mitte der Woche.

Wenn das nun die erste Krankheitswoche wäre, könnte ich einen Start noch vertreten. Es ist aber der zweite Infekt in der 12 Wochen Vorbereitung und der 3. Infekt in den 18 Wochen zuvor.

Ich würde gerne eure Meinung dazu hören - wohlwissend, dass natürlich nur ich am Ende entscheiden kann.

Mir fehlt natürlich die Erfahrung, daher ist meine Einschätzung eher theoretischer Natur. Ich denke aber dass der Großteil der Grundlagen bereits in den letzten Wochen gelegt wurde. Von daher würde ich es davon anhängig machen, ob du rechtzeitig wieder vollständig fit bist. Wenn das gegeben ist, würde ich es versuchen, ggf. dann mit angepasster Zielzeit.

Plan B wäre für mich: Du suchst die einen M im April/Mai und hast dann nochmal 4-6 Wochen mehr fürs Training.

Gar keinen M laufen wäre für mich erstmal keine Option.

Dude77 hat geschrieben: 15.02.2025, 08:44 Gedanklich habe ich den Marathon schon abgehakt.
Es sind jetzt noch 2 Trainingswochen. Da die Nacht wieder sehr hart war, und ich mich heute mindestens genauso krank fühle wie gestern, kann ich nächste Woche ziemlich vergessen. Vielleicht wenn es gut läuft ein leichter Wiedereinstieg in der Mitte der Woche.

Wenn das nun die erste Krankheitswoche wäre, könnte ich einen Start noch vertreten. Es ist aber der zweite Infekt in der 12 Wochen Vorbereitung und der 3. Infekt in den 18 Wochen zuvor.

Ich würde gerne eure Meinung dazu hören - wohlwissend, dass natürlich nur ich am Ende entscheiden kann.

Gute Besserung! Ich würde mich erst einmal richtig auskurieren und nicht schon wieder zu früh mit dem Training einsteigen! Alles weitere (DNS / angepasste Zielzeit / späterer M) würde ich dann entscheiden, wenn ich wieder vollkommen symptomfrei bin!

ZenZone hat geschrieben: 15.02.2025, 10:05
Gar keinen M laufen wäre für mich erstmal keine Option.

So sehe ich das auch. Hängt aber natürlich davon ab, ob das jetzt „nur“ eine Woche dauert, bis Du wieder gut einsteigen kannst, oder Du 2 1/2 Wochen weg vom Fenster bist,

Ich glaube nicht, dass Du da noch ambitionierte Zeitziele realisieren kannst, aber die Grundlage für einen soliden Lauf hast Du. Du bist viele Jahre keinen so langen WK gelaufen, kannst ja mal ohne Druck deutlich (!) konservativer Anlaufen und dann in der zweiten Hälfte sehen was geht und kannst gut Dein Gefühl abgleichen, was Du eine Woche vorher vermutest, was gehen könnte und was dann wirklich geht. Der Körper hat sich ja auch in den letzten Jahren verändert.

Gute Besserung erstmal.

Dude77 hat geschrieben: 15.02.2025, 08:44 Ich würde gerne eure Meinung dazu hören - wohlwissend, dass natürlich nur ich am Ende entscheiden kann.

Erstmal gute Besserung!

Ich würde - wenn es gesundheitlich geht - den Marathon als überlangen Trainingslauf machen und mir 4-6 Wochen später einen suchen bei dem ich dann (wahrscheinlich) besser vorbereitet an den Start gehe.

Bei mir heute der übliche lockere 20km Dauerlauf bei frischen, aber herrlichen Temperaturen. Am Abend noch Krafttraining.

Und Ihr so?

Dude77 hat geschrieben: 15.02.2025, 08:44 Gedanklich habe ich den Marathon schon abgehakt.
Ich würde gerne eure Meinung dazu hören - wohlwissend, dass natürlich nur ich am Ende entscheiden kann.

Wenn Du den Marathon schon abgehakt hast, würde ich ihn bleiben lassen.
Erstmal gesund werden, eine Weile kontinuierlich auf ordentlichem Niveau trainieren und dann weitersehen.

Danke für das Feedback soweit.

Marathon im April/Mai kommt für mich aus 2 Gründen nicht in Frage:
Die langen Läufe am Wochenende sind schon etwas störend, was das Familienleben angeht. Ich will nicht noch ein zwei Monate mehr meine Familie damit nerven.
Der 2. Grund: auch im April/Mai werde ich keine sub 3h laufen können zumal ich ja schon vor bestimmt 4 Wochen mit den stark formgebenden Einheiten angefangen habe und somit die Form mit recht hoher Wahrscheinlichkeit mit der zusätzlichen Zeit eher runtergeht.

Es bleibt die Option den Marathon vielleicht doch zu laufen.
Mir hat das Training sehr viel Spaß gemacht. Für mich ist der Weg das Ziel und daher brauche ich das nicht unbedingt. Prinzipiell war der Marathon dazu gedacht, zu schauen ob ich nah genug an die 3h komme, um realistischerweise das Ziel sub 3h für den Herbst anzuvisieren.
Ohne Druck und vielleicht sogar mit negativen split zu laufen, hätte schon seinen Reiz. Realistisch sehe ich da aber nur eine 3:15 wenn ich relativ zügig wieder gesund bin und alles optimal läuft.

Variante 3: kein Marathon. Vorteil wäre keine langen Läufe mehr und ich könnte direkt mit Basis Training beginnen. Prinzipiell würde ich gerne 7-8 Trainingseinheiten etablieren. Erstmal mit wenig Tempo.

Eben 9km mit 10 Strides gelaufen. Noch vor dem Mittag ein kleines Krafttraining und die Sportwoche ist um.
War wieder ganz ordentlich, bin zufrieden. 7x Laufen, 3x Rad, 7x Krafttraining, 3x Rudern, 2x Yoga. Gesund, unverletzt, fit.

Heute Nachmittag das Töchterlein besuchen und ordentlich futtern.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche.

Schade, dass sich so viele hier verabschiedet haben. Wo steckt eigentlich @Dartan? Ist da die Marathonvorbereitung nicht voll im Gange für Boston?

Kurzer Bericht vom HM aus Mörfelden. Zielzeit 1:21:53 (auf Strava deutlich mehr, da vergessen zu stoppen im Ziel). Das hätte ich nicht für möglich gehalten. Bin baff..

Herzlichen Glückwunsch, @ZenZone! Starke Leistung!

ZenZone hat geschrieben: 16.02.2025, 11:09 Kurzer Bericht vom HM aus Mörfelden. Zielzeit 1:21:53 (auf Strava deutlich mehr, da vergessen zu stoppen im Ziel). Das hätte ich nicht für möglich gehalten. Bin baff..

Krasse Sache und herzlichen Glückwunsch.
Ich frag mich aber auch, was ich falsch mache bzw. was du alles richtig machst um solche Leistungssprünge hinzubekommen.
Wo soll das bei dir enden? Im positiven Sinne!

Edit: das ist ein VDOT von 57. Aus vollem Training. Also eher real 58. Was ca. einer Zeit von 36:30 auf 10k entspricht. Unfassbar.

Dude77 hat geschrieben: 16.02.2025, 12:17

ZenZone hat geschrieben: 16.02.2025, 11:09 Kurzer Bericht vom HM aus Mörfelden. Zielzeit 1:21:53 (auf Strava deutlich mehr, da vergessen zu stoppen im Ziel). Das hätte ich nicht für möglich gehalten. Bin baff..

Krasse Sache und herzlichen Glückwunsch.
Ich frag mich aber auch, was ich falsch mache bzw. was du alles richtig machst um solche Leistungssprünge hinzubekommen.
Wo soll das bei dir enden? Im positiven Sinne!

Danke dir. Ich denke die größten Sprünge habe ich hinter mir, aber das ist auch okay. Ich laufe ja erst seit einem Jahr und bin mit 36 für einen Läufer vermutlich in einem guten Alter. Zudem sind die Umfänge im Bereich 80-90km komplett neu für mich. Ich denke das erklärt diesen Leistungssprung. Die bisherigen Zeiten bin ich mit deutlich weniger Wkm gelaufen. Zudem habe ich in der Vergangenheit auch wenig Schwelle gemacht. Das sind also alles neue Reize der letzten Monate. Am Ende spielt vermutlich auch die körperliche Voraussetzung eine Rolle - da lagen mir schon immer die Ausdauersportarten.

Aber das heute hat mich auch überrascht. Puls war mit 89% sogar recht tief. Bei meinen anderen 3 HM lag ich immer im Bereich 91% und mehr. Die Intervalle am Freitag haben hinten raus sicher etwas Körner gekostet. Zudem auch alles über Waldwege und kein Asphalt. Ab Kilometer 8 war ich auch alleine unterwegs. Wobei ich heute einfach einen Sahnetag erwischt habe. Hätte nicht gedacht, dass ich das Tempo in der zweiten Runde halten kann.

ZenZone hat geschrieben: 16.02.2025, 12:34

Dude77 hat geschrieben: 16.02.2025, 12:17

ZenZone hat geschrieben: 16.02.2025, 11:09 Kurzer Bericht vom HM aus Mörfelden. Zielzeit 1:21:53 (auf Strava deutlich mehr, da vergessen zu stoppen im Ziel). Das hätte ich nicht für möglich gehalten. Bin baff..

Krasse Sache und herzlichen Glückwunsch.
Ich frag mich aber auch, was ich falsch mache bzw. was du alles richtig machst um solche Leistungssprünge hinzubekommen.
Wo soll das bei dir enden? Im positiven Sinne!

Danke dir. Ich denke die größten Sprünge habe ich hinter mir, aber das ist auch okay. Ich laufe ja erst seit einem Jahr und bin mit 36 für einen Läufer vermutlich in einem guten Alter. Zudem sind die Umfänge im Bereich 80-90km komplett neu für mich. Ich denke das erklärt diesen Leistungssprung. Die bisherigen Zeiten bin ich mit deutlich weniger Wkm gelaufen. Zudem habe ich in der Vergangenheit auch wenig Schwelle gemacht. Das sind also alles neue Reize der letzten Monate. Am Ende spielt vermutlich auch die körperliche Voraussetzung eine Rolle - da lagen mir schon immer die Ausdauersportarten.

Aber das heute hat mich auch überrascht. Puls war mit 89% sogar recht tief. Bei meinen anderen 3 HM lag ich immer im Bereich 91% und mehr. Die Intervalle am Freitag haben hinten raus sicher etwas Körner gekostet. Zudem auch alles über Waldwege und kein Asphalt. Ab Kilometer 8 war ich auch alleine unterwegs. Wobei ich heute einfach einen Sahnetag erwischt habe. Hätte nicht gedacht, dass ich das Tempo in der zweiten Runde halten kann.

Was ich bei dir so krass finde: du läufst ja noch nicht so lange.
Normalerweise wird man ja in den Ausdauerdisziplin erst durch jahrelange Kontinuität gut, bzw. kommt dann erst in die Nähe der eigenen Leistungsgrenze.
Wenn du nach noch nicht einmal einem Jahr mit niedrigen, bis moderaten Umfängen (bezogen auf deine Leistungsklasse) schon solche Ergebnisse erzielst, dann sollte da noch vieeel mehr drin sein.
Klar, mit Fußball hast du etwas Vorteile gegenüber anderen, aber wie viele Fußballer laufen denn wirklich die 10k unter 40 Minuten? Ich spreche jetzt nicht von Oberliga aufwärts (oder hast du so hoch im Fußball gespielt?).

Fazit für mich: mit dir will und kann ich mich nicht messen

@Dude77 Ich spiele seit Jahren nur noch in der 2. Mannschaft. Das ist Kreisliga B. Ich würde mal behaupten, dass bei uns sonst niemand die 10k in unter 40 laufen kann. Auch nicht in der 1. Mannschaft. Also ohne gezieltes Training so aus dem Stehgreif. Dafür sind Fußball und Laufen dann einfach zu weit auseinander. Ich denke aber dass das regelmäßige Training und das über Jahre eine gute Grundlage und Basis gebildet hat.

Und davon ganz unabhängig. Ich bin nicht hier im Forum um mich mit anderen zu messen. Es geht mir um den Austausch und die gemeinsame Freude am Laufen. Das wird bei dir nicht anders sein.

ZenZone hat geschrieben: 16.02.2025, 12:55 @Dude77 Ich spiele seit Jahren nur noch in der 2. Mannschaft. Das ist Kreisliga B. Ich würde mal behaupten, dass bei uns sonst niemand die 10k in unter 40 laufen kann. Auch nicht in der 1. Mannschaft. Also ohne gezieltes Training so aus dem Stehgreif. Dafür sind Fußball und Laufen dann einfach zu weit auseinander. Ich denke aber dass das regelmäßige Training und das über Jahre eine gute Grundlage und Basis gebildet hat.

Und davon ganz unabhängig. Ich bin nicht hier im Forum um mich mit anderen zu messen. Es geht mir um den Austausch und die gemeinsame Freude am Laufen. Das wird bei dir nicht anders sein.

Das mit dem Messen war nicht ganz ernst zu nehmen.
Ich freue mich über deinen Erfolg und hatte noch nie ein Problem damit wenn andere besser sind als ich.
Bin alt genug und habe das schon 1000-fach erlebt.
Prinzipiell ist es auch ratsam sich mit Leuten auszutauschen, die besser sind als man selbst. Da kann man gut lernen.

@ZenZone Glückwunsch zum starken HM!

Wochenzusammenfassung Das war die letzte Woche vor dem 10er. Die Intervalle bin ich meist leicht langsamer als geplant gelaufen. Wahrscheinlich lag es noch an der Vorbelastung vom langen Lauf. Ansonsten war der lange Lauf heute nicht ganz so entspannt wie sonst, da ich auf dem Rückweg neben Höhenmeter auch Gegenwind hatte.

ZenZone hat geschrieben: 16.02.2025, 11:09 Kurzer Bericht vom HM aus Mörfelden. Zielzeit 1:21:53 (auf Strava deutlich mehr, da vergessen zu stoppen im Ziel). Das hätte ich nicht für möglich gehalten. Bin baff..

Starke Zeit, starkes Training. Glückwunsch!
Das wird von der Entwicklung noch spannend.

Dude77 hat geschrieben: 16.02.2025, 12:17
Ich frag mich aber auch, was ich falsch mache bzw. was du alles richtig machst um solche Leistungssprünge hinzubekommen.

Die Bedeutung von Talent, Vorgeschichte und Alter unterschätzen ?

Im Training hat ja man gesehen, was prinzipiell für Leistungen möglich sind. Und das war strukturiert und umfangreich , er ist noch relativ jung und kommt nicht von der Couch, sondern aus einem Sport, der jetzt prinzipiell nicht gerade hinderlich für flottes Laufen ist.

Das man in Ausdauersportarten, auch als älterer Mensch und auch ohne sportliche Vergangenheit bzw. auch bei deren Gegenteilals jahrelang rauchender Couchpotatoe mit harter Arbeit etwas erreichen kann, darf halt nicht darüber hinwegtäuschen, dass bessere Voraussetzungen bei harter Arbeit sehr hilfreich sind.

Glückwunsch @ZenZone zum extrem starken HM! Sagen wir's mal so, dass du eine solche Zeit selbst nicht für möglich gehalten hast, glaube ich dir sofort. Aber so als "Außenstehender" war ich von Resultat jetzt weniger überrascht... :zwinker2.

Steffen42 hat geschrieben: 16.02.2025, 09:51 Schade, dass sich so viele hier verabschiedet haben. Wo steckt eigentlich @Dartan? Ist da die Marathonvorbereitung nicht voll im Gange für Boston?

Sorry, eigentlich hatte ich mir ja vorgenommen hier wieder öfters zu schreiben. Nur kommt aktuell irgendwie immer irgendwas dazwischen, und der aktuelle Verlauf meiner Vorbereitung motiviert jetzt auch nicht so wirklich.

Schon die Voraussetzungen standen ja nicht wirklich günstig, irgendwie bin ich den ganzen Winter über nicht so wirklich toll in Form gekommen und war eigentlich durchgehend bei allem ein ganzes Stück (Größenordnung ~10s/km) langsamer als im Vorjahr. Eine Erkältung in der ersten Januarhälfte und eine 8-tagige Skiurlaub-Laufpause direkt vorm Start der Marathon Vorbereitung taten dann ihr Übriges.

Aber Hilft ja alles nichts, also halt trotzdem probiert die Vorbereitung einfach irgendwie durch zu ziehen. Mangels Phantasie und Lust auf Experimente, orientiere ich mich dabei sehr stark an meiner letztjährigen Hamburg Vorbereitung, also eine sehr freie Interpretation des Pfitzingers 12 Wochen Plans. Das war bisher meine gefühlt beste Marathon-Vorbereitung, führte zu meiner aktuellen PB, aus Erfahrung weiß ich dass ich die Pfitzinger Pläne eigentlich immer ganz gut überstehe und alle größeren Abweichungen davon führten immer zu schlechteren Resultaten. (Wie weit da jeweils der Plan, oder ganz andere, unabhängige Faktoren die Hauptursachen waren, sei dahin gestellt. )

So verliefen die ersten beiden Wochen dann erwartungsgemäß äußerst träge und mühsam, das Programm grundlegend schon irgendwie durchgezogen, aber halt wieder alles ein ganzes Stück langsamer als im Vorjahr und als eigentlich erwünscht. U.a. in der ersten Woche 13km "MRT" @4:24/km, in der zweiten Woche 6km "Schwelle" @4:14/km.

Für die aktuelle, dritte Woche hatte ich jetzt eigentlich große Hoffnungen, da erfahrungsgemäß nach so ~2 Wochen das Training anschlagen sollte und die Form endlich steigen sollte. Nur pünktlich in der Nacht von Sonntag auf Montag hat mich dann ein Magen-Darm-Irgendwas erwischt und für den Großteil der Woche außer Gefecht gesetzt. Mittwoch hatte ich einen ersten Laufversuch gestartet, aber nach wenigen Kilometern wieder abgebrochen. Nächster Lauf dann tatsächlich erst gestern der parkrun. Heute dann "28km mit 16km MRT" und die wahrscheinlich größte Kluft zwischen Anspruch und Realität der letzten Jahre: Die 16km lagen am Ende im Schnitt @4:39/km Klar, in Anbetracht der Umstände letztlich wenig überraschend und vermutlich sogar irgendwie halbwegs ok, macht es aber halt trotzdem nicht viel besser...

So gesehen bei mir aktuell also leider wirklich ziemlich der Wurm drin und eher frustrierend das ganze. Obwohl ich das auch wiederum ganz interessant finde, da gab es in der Vergangenheit schon andere Vorbereitung, die erheblich weniger schlecht gelaufen sind und mich trotzdem deutlich mehr frustriert haben. Aktuell nehme ich das eher mit Galgenhumor und kann einigermaßen mit leben. Keine Ahnung ob das an der fortgeschrittenen Erfahrung und Alter liegt, dass die da mehr drüber stehe, oder einfach daran dass es so schlecht läuft, dass es letztlich auch schon egal ist? Was ich davon halten soll, da bin ich mir auch noch unsicher? Einerseits macht es natürlich wenig Sinn, sich von einem Hobby zu sehr stressen zu lassen und auch außerhalb des Sports die Laune dauerhaft verderben zu lassen. Aber andererseits sehe ich es doch schon auch etwas als Warnzeichen, wenn einen seine Trainingsleistungen anfangen zu gleichgültig zu werden... Also aktuell sehe ich mich noch nicht dort. Aber dass ich mich überhaupt diesen Punkt annähere, gibt mir irgendwie zu denken.

@Dartan Danke dir. Du hattest vor einiger Zeit mal geschrieben, dass ich eine 1:23:xx laufen werde im Rahmen der Vorbereitung. Da musste ich gedanklich schon mit dem Kopf schütteln Dennoch bleibe ich bescheiden und mir ist klar, dass nicht bei jedem Lauf eine PB rausspringen wird. Es wird sicher auch Rückschläge geben. Deinen Leidensweg habe ich auf Strava mitverfolgt. Das ist wirklich ärgerlich, dass es dich da so gebeutelt hat. Drücke wirklich die Daumen, dass es jetzt die nächsten Wochen besser wird und dir keine Krankheit mehr dazwischen kommt. Dann wird sicher auf die Form spürbar ansteigen. Vielleicht sind damit erstmal keine Heldentaten möglich, aber allein wenn die Richtung stimmt, ist dies ja schon deutlich spaßiger. Das wird

@Antracis Danke dir. Ja, ein Selbstläufer war das nicht - da steckt schon die ein oder andere Woche umfangreiches Training dahinter. Danke für die Anerkennung.

@Dude_CL Vielen Dank - wirklich einen Sahnetag erwischt.

Nun ein kleiner Rennbericht.

Anfang Februar musste ich den geplanten 10er leider krankheitsbedingt absagen. Das hat mich doch sehr gewurmt. Daher habe ich mich dazu entschlossen, dieses Wochenende einen HM in den Trainingsplan einzubauen. Zudem wollte ich auch einen gültigen Zeit-Nachweis für den Wien Marathon haben - und da wäre der HM in Frankfurt bereits außerhalb der Frist.

Also ging es heute nach Mörfelden. Die Bedingungen waren vergleichsweise gut, 1° Grad, trocken und pünktlich zum Start auch schneefrei. Es hatte heute morgen leicht geschneit und die Wege waren ein wenig "gezuckert". Die Strecke führte durch den Wald auf überwiegend gut befestigen Wegen, allerdings komplett Asphalt-frei. Die Laufrunde musste zweimal bewältigt werden. Der Chip war diesmal nicht in der Startnummer, sondern es gab einen Transponder, den man sich um das Fußgelenk schnallen musste. Hatte ich in meinen wenigen Läufen bisher noch nicht erlebt. War aber nicht spürbar beim Laufen und damit kein Problem.

Gefühlt habe ich mich soweit gut vor dem Rennen. Allerdings machte mir meine rechte Wade etwas Sorgen, die immer wieder etwas zwickte. Das lag vermutlich daran, dass ich die Intervalle am Freitag mit den Vaporfly 3 gelaufen bin, die ich bisher wenig gelaufen war. Da habe ich schon beim Laufen gemerkt, dass das den Waden nicht so gut gefällt. Generell war die Intervalleinheit vermutlich nicht die beste Art der Vorbereitung, aber das habe ich an dieser Stelle in Kauf genommen, da ich meinem Trainingsplan folgen wollte.

Auf der ersten Rennhälfte fühlte ich mich sehr gut. Leider war das Feld im vorderen Bereich eher dünn besetzt. Die ersten 4km bin ich mehr oder weniger alleine gelaufen. Dann konnte ich mich an 2 Läufer ransaugen, denen ich dann bis etwa Kilometer 8 gefolgt bin. Als ich dann erstmalig die Führung übernommen habe, sind die beiden schnell zurückgefallen und ich war wieder alleine unterwegs. Da hatte ich etwas Sorge, evtl. überzogen zu haben. Es war auch nicht mein Plan mich von den beiden abzusetzen. Der Puls war aber im "grünen Bereich" verglichen mit meinen bisherigen HM.

Als ich das erste Mal Start/Ziel durchlief zeigt die Uhr knapp 41 Minuten (10km Zeit war 38:58). Eine super Zeit - mich machte sie allerdings nervös, da in mir der Gedanke wuchs, dass heute das erste Rennen sein könnte, bei dem ich auf der ersten Hälfte überziehe und hinten raus eingehe. Zum Glück war der erste Teil der Runde etwas einfacher zu laufen und ab und an minimal abschüssig. Das half mir gut und ich kam bis Kilometer 16 gut ins Rollen. Etwa in diesem Bereich gab es einen Wendepunkt. Ab diesem Zeitpunkt wurde es dann zäh. Immerhin hatte ich etwa 150 Meter vor mir die erste Frau im Feld in Sichtweite und wieder etwas Orientierung. Als sich der Abstand zunehmend verringerte, konnte ich mich nochmal aufraffen und das Tempo weiter im Bereich 3:55/km halten. Beim Zieleinlauf fehlte mir dann aber etwas der Punch und ich konnte nicht mehr zu ihr aufschließen (sie war am Ende 10 Sekunden vor mir im Ziel). Mit 1:21:53 überquerte ich dann Ziellinie und war völlig baff - das hat dann dazu geführt, dass ich auch nicht an die Uhr gedacht habe und die Zeit munter weiterlief. Das kann ich aber gut verschmerzen. Zum Glück hat die Wade gehalten auch wenn ich sie immer mal wieder etwas gespürt habe, war es definitiv keine Einschränkung für mich. Am Ende Platz 10 von 352 Finishern - AK Platz 5.

Puls mit 89% Hfmax für mich der bisher niedrigste Wert bei einem HM. Auch der Pulsdrift war überschaubar - evtl. ein gutes Zeichen für eine gesteigerte Ausdauer? In Summe ein perfektes Ergebnis, welches ich so nicht erwartet hatte. Ich hatte ein wenig mit einer 1:23 hoch geliebäugelt, mehr aber nicht. Runalyze war da schon besser und hatte eine 1:22:56 in der Prognose. Gibt mir auf jeden Fall nochmal Schwung für die nächsten Wochen und zeigt mir, dass der Weg stimmt.

Nach dem Rennen wurde ich dann kurzfristig beim Fußball benötigt, da die Jungs einige Ausfälle hatten. Habe dann nochmal 70 Minuten in der Innenverteidigung gespielt. Mit der Vorbelastung lief es ganz gut - jetzt wird es aber Zeit für eine Pizza und die Couch.

Glückwunsch, @ZenZone zum extrem starken HM-WK. Super-Zeit,- also das deutet schon mal auf einen Marathon deutlich unter 3h hin (wenn alles normal läuft bei halbwegs guten Bedingungen).
Darth: Welcome back!!!
Bei mir heute wieder LaLa: 35km@4:41/km,- etwa MRT-Tempo plus 10%.
Beine waren gar nicht so schlecht, dadurch lief es von Anfang an recht zügig. Musste mich auf 1.Hälfte sogar mal etwas bremsen.
Eine harte EB ging dann aber nicht mehr,- war auch noch nicht geplant.
Ich glaube, mir liegt auch mehr, einen LaLa als Crescendo zu gestalten mit 2. Hälfte deutlich zügiger.
Gesamt ca. 95 WKM Laufen plus Stabi/Kraft/Gym, Dehnen & Radpendeln z. Arbeit.
Form passt.

ZenZone hat geschrieben: 16.02.2025, 18:59
Nach dem Rennen wurde ich dann kurzfristig beim Fußball benötigt, da die Jungs einige Ausfälle hatten. Habe dann nochmal 70 Minuten in der Innenverteidigung gespielt.

Das ist das Beste an der Geschichte. Offensichtlich verkraftest du einen HM besser als ich...ich war froh, danach einen Kilometer in 6er-Schnitt mit ständigen Krampfansätzem auslaufen zu können. Nach einem 5er habe ich auch mal ein Spiel gemacht, ist aber schon länger her.

Glückwunsch zur guten Zeit. Überraschend ist das aber nicht wirklich, sondern passend zum Training.

Und das macht es, neben dem Talent, natürlich aus, um mal auf @Dude77 einzugehen. Ich verfolge hier nicht alles, aber die Unterschiede in Sachen Quantität, Qualität und Konstanz sind über die vergangenen Monaten schon klar erkennbar, wenn man das mit @ZenZone vergleicht.

Soll gar kein Angriff sein und hat ja auch alles berechtigte Gründe, aber so ist das Laufen nun mal. Wer langfristig viel, qualitativ und ohne Unterbrechungen trainiert, darf in der Regel auch die Lorbeeren einstreichen. Das ist nicht immer fair, wenn manche nicht so können, wie sie gerne wollten. Aber in Summe fairer als bei vielen anderen Sportarten.