Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben: 10.03.2025, 17:39
Sieht interessant aus. 12km im 6er Tempo würde ich aber nicht unbedingt machen. Wenn so langsam, dann kürzer. Ansonsten lieber 5:30. Am Ende aber wahrscheinlich Geschmackssache und da du einen Trainer hast, wirst du schon wissen was du machst.
Du läufst Hamburg Ende April? Lange Läufe mit MRT machst du schon? Was sagt denn dein Trainer zu langen Läufen mit schnellem Anteil?

Bin sehr gespannt ob du dein Ziel erreichst.

Ja das mit dem langsamen 6.er Tempo ist Geschmackssache, hätte eigentlich auch nix machen müssen an dem Tag, aber ab und zu zuckel ich auch gerne mal durch die Gegend, macht mir nichts aus und an sich auch nix kaputt. Trainer hat da nix dagegen.

Hamburg am 27.04 ist das Ziel. MRT haben wir bisher nur in lange Intervalle gepackt, den ersten 32er hab ich dagegen durchgehend in 5.15 gemacht. In Vorbereitung auf München letztes Jahr hatten wir bei den letzten langen Läufen dann auch 10-13km in MRT drin, das wird jetzt bei den anstehenden genauso werden.

Diese Woche noch mal locker und dann gehts an den Feinschliff :-)

@Matterno Glückwunsch zum guten HM. Sub 3 ist da auf jeden Fall im Bereich des Möglichen - zumal es ja so klingt, dass du den HM nicht "all out" gelaufen bist. Ich habe beim HM eine 1:21:53 stehen und versuche mich Anfang April an einer Sub 3. Trainingstipps von mir an dieser Stelle keine - du hast ja einen Trainer, der dich sicher gut vorbereitet. Für mich waren auf jeden Fall die Läufe um 25-28 km mit vielen Schwellenabschnitten (bis zu 16km in Summe) sehr formgebend. Die Läufe mit M-Pace sind vor allem da, um eine gewisse "Sicherheit" für dieses Tempo zu bekommen. Es gibt auch Trainingspläne mit sehr wenig M-Pace - ich denke Schwelle, lange Läufe und Intervalle sind entscheidender. Da Trainer wird dir sicher ein passendes Setting zusammenstellen. Gutes Gelingen.

Heute Morgen in den Tag gestartet mit Mobility und etwas Stabi, dann zur Arbeit geradelt.

Heute Abend umfangreiches Meetup, die Radform muss jetzt langsam ausgebaut werden.

Steffen42 hat geschrieben: 11.03.2025, 07:32 Und Ihr so?

Am Düsendienstag ging es wieder auf die Bahn. Geplant waren 5 x (1200 m @ 4:05/km, 600 m TP), also Intervalle in 5k-Pace. Am Anfang lief es noch ganz gut, doch ab den dritten 1200 m wurden die Beine schwerer und ich konnte die Pace nicht mehr ganz treffen. Eventuell war der lange Lauf noch nicht ganz verdaut? Ich habe dann die Einheit wie folgt modifiziert: 4 x (1200 m @ 4:05/km, 600 m TP), 3 x (400 m @ 4:05/km, 200 m TP) in 4:54.4 - 4:58.6 (Ziel: 4:54) und 97.0 - 98.4 s (Ziel: 98 s).

Radpendeln Rückweg: 54,2km in 2:01h @198W 68% Hfmax

Hier auch Rad, aber auf Zwift: Meetup mit Coach

33 Minuten mit 8 und 6 Minuten um FTP, gesamt 200W NP

Dann 60 Minuten GA1 @ 165W

45 Minuten easy @ 140 Watt

Also ich habe heute noch pausiert bzw. kein echtes Training, sondern nur "aktive Erholung" in Form eines längeren Spaziergangs u. etwas radeln.
Habe mir nämlich doch eine leichte Erkältung eingefangen,- die hatte sich ja am Sonntag schon etwas angekündigt. Gerade dies und dazu noch die zunehmende ungewohnte Wärme & Überpacen zu Beginn waren die Gründe, dass es mir unweigerlich den Stecker gezogen hatte. Die Nächte danach hatte ich auch deutlich erhöhten Puls.
Arbeiten ging aber, also ich war jetzt nicht krankgeschrieben, so schlimm ist es nicht.
Ein bisschen war es am SO. aber auch eigene Dummheit bzw. taktisch unklug. Mein Vorhaben, solch ein Brett mit 30km-TDL im MRT zu laufen, ist ja schon eigentlich eher was für Profis oder Eliteläufer. Sinnvoller wäre es gewesen, die ersten 10 bis 12km noch locker oder höchstens MRT & 10% anzulaufen, um erst danach für ca. 18 bis 20km auf MRT-Tempo zu kommen,- dass wäre schon hart genug gewesen für mich. Selbst Greif fordert in seinen Plänen ja maximal "nur" 15 bis 18km MRT-Pace am Stück.
Morgen werde ich antesten, ob ein sehr lockerer DL wieder möglich ist,- will aber auch nichts überstürzen.

Gute Besserung, @movingdet65!

30km MRT schafft hier nur einer. Du.

Steffen42 hat geschrieben: 11.03.2025, 07:32 Und Ihr so?

Echt Schmuddelwetter im Gegensatz zu den letzten Tagen hier. Nasskalt, viel Nebel und die Temperatur kam nicht über 5Grad Celsius heute. Also Stirnband und Handschuhe wieder hergekramt. Habe den heutigen Lauf auch einkürzen müssen. Wurden dann nur 7Km @5:56/Km bei 71%HFMAX. Im Anschluss noch Radpendeln zum Ehrenamt und zurück.

Edit: Gute Besserung @movingdet65

Ich hole heute mal Radtraining aus letzter Woche nach und bin ausnahmsweise mit 45min Zwift in den Tag gestartet. Zu Mittag will ich 10km Laufen, vielleicht mit Strides, vielleicht mit Intervallen. Am Abend dann noch Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 12.03.2025, 07:33 Und Ihr so?

Heute morgen ziemlich müde gewesen, dennoch irgendwie aus dem Bett und zum lockeren Schwimmen. Nur kleines Zeitfenster, deshalb nur 1.900m.

Steffen42 hat geschrieben: 12.03.2025, 07:33 Und Ihr so?

Bei mir nur einmal Laufen in den letzten 3 Tagen. Der erste Ruhetag am Sonntag war geplant, gestern war daheim zu viel Trubel. Um 23 Uhr habe ich mich dann doch fürs Bett und nicht die Laufschuhe entschieden. Mal schauen, wie ich diese Woche noch gerettet bekomme - vor dem HM am Sonntag wollte ich ja etwas rausnehmen. Heute auf jeden Fall Q-Einheit. 25km mit 5x1km schnell.

Steffen42 hat geschrieben: 12.03.2025, 07:33 Und Ihr so?

Gestern 8x1.000m/90"TP + 10x200m/60"TP.

Um mal etwas Abwechslung in die Einheit zu bringen habe ich mich entscheiden die TP nach den 1.000ern von den üblichen 2' auf 90" zu kürzen.
Hatte den Vorteil, dass ich ein paar Minuten früher und noch rechtzeitig vor dem einsetzenden Regen fertig war.
Die Pace der 1.000er ca. im 10k-Tempo, nur der erste war langsamer - brauchte etwas um rein zu kommen...

Heute 1h Dauerlauf, der Rest der Woche easy im Hinblick auf den HM am Sonntag...

@movingdet65 Gute Besserung

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Erster Lauf seit ca. einem Monat (und der zählt eigentlich nicht, war ja der Katastrophenlauf mit 3km nach Hause spazieren), also eigentlich erster Lauf seit Ende Januar.
7km @4:24 75% Hfmax

Sieht erstmal gut aus, mal die nächsten Tage abwarten...

Christoph83 hat geschrieben: 12.03.2025, 10:47 7km @4:24 75% Hfmax

Sieht erstmal gut aus, mal die nächsten Tage abwarten...

Freut mich. Drücke die Daumen, dass das gut ausgeht.

Wundere mich allerdings, warum Du direkt so aufs Gas drückst und nicht mit einer 5er Pace antestest. Je höher die Pace, desto höher die Belastung für den Apparat, das gilt auch für schnellere Läufer.

Steffen42 hat geschrieben: 12.03.2025, 11:10 Freut mich. Drücke die Daumen, dass das gut ausgeht.

Wundere mich allerdings, warum Du direkt so aufs Gas drückst und nicht mit einer 5er Pace antestest. Je höher die Pace, desto höher die Belastung für den Apparat, das gilt auch für schnellere Läufer.

Danke
Zur pace: hab nicht einmal auf die Uhr geschaut und es hat sich unterwegs irgendwie langsamer angefühlt. Tempohefühl ist in der Pause wohl verloren gegangen.
War dann zuhause selber überrascht, dass es doch so zügig war. Hätte mit 20s/km langsamer gerechnet.

Christoph83 hat geschrieben: 12.03.2025, 10:47 @movingdet65 Gute Besserung

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Erster Lauf seit ca. einem Monat (und der zählt eigentlich nicht, war ja der Katastrophenlauf mit 3km nach Hause spazieren), also eigentlich erster Lauf seit Ende Januar.
7km @4:24 75% Hfmax

Sieht erstmal gut aus, mal die nächsten Tage abwarten...

Sehr cool! Ich drücke die Daumen.

Bei mir heute 20km mit 4:40/km und 78% Hfmax. Die Intervalle bewusst etwas entschärft.

Im Detail:
10km easy @4:52
5× 1km @ 3:40/km (3' Tp)
2,5km Auslaufen

Danach 4km locker nach Hause getrabt und in Summe auf 24km gekommen.

Heute morgen 8km mit 5:10/km. Mit nur 12h Pause nach den Intervallen, doch sehr zäh - zudem auch noch der frühe Start. Das mag ich ja gar nicht.

Freitag und Samstag dann locker, um fit am Start zu stehen am Sonntag. Erkältung leider noch nicht ganz ausgestanden, aber schon wieder deutlich besser.

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 13.03.2025, 06:59 Und ihr so?

Mein Frühmorgentriple Zwift heute mit 45min Gruppenfahrt abgeschlossen. Zu Mittag 10km Dauerlauf und heute Abend Krafttraining.

ZenZone hat geschrieben: 13.03.2025, 06:59 Heute morgen 8km mit 5:10/km. Mit nur 12h Pause nach den Intervallen, doch sehr zäh - zudem auch noch der frühe Start. Das mag ich ja gar nicht.

Ich tue mich da auch übelst schwer und kann das nachempfinden.
Vom Bett in die Turnschuhe ohne ausgiebige Morgenroutine funktioniert bei mir nur so semi...

ZenZone hat geschrieben: 13.03.2025, 06:59 Freitag und Samstag dann locker, um fit am Start zu stehen am Sonntag. Erkältung leider noch nicht ganz ausgestanden, aber schon wieder deutlich besser.

Wird bestimmt gut!
Vielleicht sehen wir uns im Getümmel...

ZenZone hat geschrieben: 13.03.2025, 06:59 Und ihr so?

Pause.
Hab das Gefühl die brauch ich heute auch nach einer sehr intensiven Woche...

@Albatros Grundsätzlich hat das frühe Laufen ja durchaus seinen Reiz, gerade zeitgleich mit dem Sonnenaufgang. Eigentlich mag ich das. Nur mein Körper irgendwie nicht Gut, mit der Vorbelastung von gestern Abend waren die Voraussetzungen auch nicht die besten.

Sonntag werde ich auf jeden Fall verhalten starten und dennoch je nach Tagesform die Option für eine PB offen halten. Bis Kilometer 10 plane ich eine Pace von 3:55-4:00/km. Kilometer 10-15 dann im Bereich 3:50/km, wenn die Beine gut sind (sonst behalte ich das Tempo bei). Ab Kilometer 15 dann Feuer frei mit dem Ziel, dass der letzte Kilometer der schnellste ist. Auf jeden Fall ein Experiment. Hat den Vorteil, dass ich nicht überziehe, wenn die Tagesform nicht stimmt. Das kontinuierliche schneller werden, ist auch so ein wenig der Plan für den M. Die Idee auf der ersten Hälfte einen Puffer rauszulaufen habe ich verworfen und den Spieß umgedreht. Und wenn es nicht mein Tag ist, laufe ich im Bereich 4:00/km durch- auch ein guter Reiz.

Die Idee(n)/Tipps kommen von @ToPoDD - möchte mich da nicht mit fremden Federn schmücken. Danke auch nochmal an dieser Stelle.

@Albatros Ich halte auf jeden Fall Ausschau nach dir. Wie willst du angehen? Ich vermute im Bereich 3:40?

Läuft denn noch jemand in Frankfurt am Sonntag? @Dartan läuft hier ja üblicherweise auch, oder?

ZenZone hat geschrieben: 13.03.2025, 06:59 Und ihr so?

Bei ca. 0°C bisschen flotter zur Arbeit geradelt: 53km in 1:42h @207W 75% Hfmax

Macht schon was aus, wenn man nur mit leichtem Gepäck (Kleiner Rucksack) anstatt zwei Satteltaschen fährt.

ZenZone hat geschrieben: 13.03.2025, 08:31 Läuft denn noch jemand in Frankfurt am Sonntag? @Dartan läuft hier ja üblicherweise auch, oder?

Ja, ich werde dort erneut am Start stehen, auch wenn ich voraussichtlich ein klein wenig mehr vom Rennen haben werde als ihr beide...
Persönliche Zielvorgabe: Weniger als 10min langsamer als letztes Jahr dort laufen, oder so in der Art... (Also im Ernst, vermutlich werde ich probieren mich an den 1:30er Pacer zu hängen, habe aber ernsthafte Bedenken, dass selbst das aktuell für mich zu ambitioniert ist. )

Bezüglich Treffen etc. muss man mal kurzfristig schauen. Prinzipiell gerne, sind aber noch eine Menge andere mir bekannte Läufer (von außerhalb des Forums) dort am Start, so dass es eventuell etwas "stressig" werden könnte.

Dartan hat geschrieben: 13.03.2025, 12:58

ZenZone hat geschrieben: 13.03.2025, 08:31 Läuft denn noch jemand in Frankfurt am Sonntag? @Dartan läuft hier ja üblicherweise auch, oder?

Ja, ich werde dort erneut am Start stehen, auch wenn ich voraussichtlich ein klein wenig mehr vom Rennen haben werde als ihr beide...
Persönliche Zielvorgabe: Weniger als 10min langsamer als letztes Jahr dort laufen, oder so in der Art... (Also im Ernst, vermutlich werde ich probieren mich an den 1:30er Pacer zu hängen, habe aber ernsthafte Bedenken, dass selbst das aktuell für mich zu ambitioniert ist. )

Bezüglich Treffen etc. muss man mal kurzfristig schauen. Prinzipiell gerne, sind aber noch eine Menge andere mir bekannte Läufer (von außerhalb des Forums) dort am Start, so dass es eventuell etwas "stressig" werden könnte.

Schön mal wieder was von dir zu hören

Ich habe den Eindruck, dass das Training so langsam bei dir anschlägt und die Form steigt. Zumindest bei den Läufen die ich bei Strava gesehen habe. Oder täuscht das?

Würde mich auf jeden Fall freuen, wenn wir uns über den Weg laufen.

ZenZone hat geschrieben: 13.03.2025, 13:21Ich habe den Eindruck, dass das Training so langsam bei dir anschlägt und die Form steigt. Zumindest bei den Läufen die ich bei Strava gesehen habe. Oder täuscht das?

Da bin ich tatsächlich unentschlossen. Schon möglich dass die Form die letzten 1-2 Wochen etwas angestiegen ist. Aber so wenig, und vor allem auf einem so niedrigen Niveau, und so weit von meinen eigenen Ansprüchen entfernt, dass es letztlich auch schon keinen Unterschied mehr macht.

Als willkürliches Beispiel:

Heute früh 8.2 "regenerative" Kilometer @5:16/km, bei 76% HFmax, runalyze-VO2max 50.35. Vor ziemlich exakt einem Jahr, auf identischer Stecke und vergleichbaren Randbedingungen: 8.2km @5:07/km bei 72% HFmax, VO2max von 56.18. Jetzt ist natürlich der Vergleich mit der Vergangenheit immer problematisch, und der Vergleich von einzelnen Läufen erst recht. Aber leider ist das halt keine Ausnahme, sondern wirklich ausnahmslos alle meine Läufe (durch alle Anstrengungs- und Geschwindigkeitsbereiche hindurch) der letzten 2-3 Monate waren ~20s/km und 6-7 VO2max Punkte schlechter als im Vorjahr.

Über die Gründe dieses andauernden Formlochs, um warum das selbe Training, dass mich letztes Jahr in die Form eines Lebens katapultiert hat, dieses mal wirklich so gar nicht anschlagen will, kann man sicherlich spekulieren. Zumindest 1-2 Theorien habe ich da für mich selbst mittlerweile auch schon. Aber jetzt kurzfristig versuche ich einfach das Training halt trotzdem irgendwie bestmöglich bis Boston durch zu ziehen, habe noch eine aller letztes Resthoffnung auf ein Wunder, und versuche halt das beste draus zu machen. Habe ja auch wenig Wahl.

@Dartan Ja, das ist wirklich auffällig und sicher frustrierend. Umso mehr bewundere ich, dass du so eisern dabei bleibst und die Einheiten weiter durchziehst. Ich drücke die Daumen, dass es sich am Ende auszahlt. Tue mich auch schwer, hier einen Ratschlag zu geben ohne tiefere Einblicke.

Bei mir ist der VO2max in 3 1/2 Monaten Vorbereitung um etwa 3 Pkt. gestiegen. Das aber nicht gleichmäßig, sondern in Wellen mit ausgeprägten Plateaus. Klar, nur ein Einzelfall, aber vielleicht springt ja deine Form noch an und macht einen Sprung. Würde also auch erstmal dranbleiben und dann nach Boston auf Ursachenforschung gehen.

Dartan hat geschrieben: 13.03.2025, 13:51alle meine Läufe (durch alle Anstrengungs- und Geschwindigkeitsbereiche hindurch) der letzten 2-3 Monate waren ~20s/km und 6-7 VO2max Punkte schlechter als im Vorjahr.

Über die Gründe dieses andauernden Formlochs, um warum das selbe Training, dass mich letztes Jahr in die Form eines Lebens katapultiert hat, dieses mal wirklich so gar nicht anschlagen will, kann man sicherlich spekulieren.

Das ist ne Menge, dafür dass das Training ansonsten vergleichbar ist...
Kannst Du denn körperliche Ursachen (z.B. Infekte mit Spätfolgen) ausschließen?

Albatros hat geschrieben: 13.03.2025, 14:21 Das ist ne Menge, dafür dass das Training ansonsten vergleichbar ist...
Kannst Du denn körperliche Ursachen (z.B. Infekte mit Spätfolgen) ausschließen?

Wirklich ausschließen kann ich gar nichts. Wirklich das Gefühl, dass es so was in der Art ist, habe ich eher weniger, aber dass muss natürlich nichts heißen.


Meine aktuelle Theorie zur Hauptursache: (Betonung liegt auf "Theorie" !!!)

Ich befürchte dass sich meine sträfliche Vernachlässigung von Alternativtraining, und vor allem von Krafttraining, mittlerweile rächt. Ich war niemals der Typ, der neben den Laufen wirklich viel anderen Sport gemacht hat. Aber über längere Zeit bin ich zumindest halbwegs regelmäßig 1x die Woche ins Fitnessstudio und habe dort irgendwelche Kurse mitgemacht. Seit knapp einem Jahr ist aber selbst dass zur absoluten Ausnahme geworden, und ich mache effektiv wirklich gar nichts mehr an Krafttraining. (Auch kein Stabi, kein Dehnen, keine Blackroll, keine Yoga, wirklich nichts. )

Jetzt ist pure Kraft sicherlich nicht das aller wichtigste für's Laufen. Aber so eine gewisse Grundlage ist eben doch nötig für's flottere Laufen. Insbesondere in Verbindung mit meinem eher kraftaufwendigen Laufstil. (Große Schritte mit niedriger Frequenz.)

Letzten Winter / Frühjahr konnte ich da noch von einer gewissen Grundlage zehren. Im Sommer dann bei der Berlin-Vorbereitung (die zwar deutlich besser als die jetzige lief, aber ja auch schon nicht mehr wirklich nach meinen Vorstellungen) wurde es dann wohl langsam grenzwertig. Und spätestens in den anschließenden ruhigeren Wochen hat sich dann ein Teil meiner Muskelfasern wohl endgültig verabschiedet. Und die durch reines Lauftraining wieder aufzubauen, ist offenbar schwierig bis unmöglich, oder zumindest äußerst zäh und langwierig.

Auch wenn ich das Gefühl eigentlich schon immer hatte, und nicht zwingend korrekt sein muss, habe ich auch aktuell den Eindruck dass ich zu 95% muskulär beschränkt bin. Dass auch mein VO2max Wert deutlich gesunken ist, sehe ich eher als Symptom, nicht als Ursache. Er ist hoch genug, um die Beine stets ausreichend mit Energie zu versorgen und hat somit aktuell keinen Grund weiter zu steigen, da die Beine eh nicht in der Lage sind mehr Energie abzunehmen.

@Dartan Ich kann natürlich wieder nur aus der Ferne meinen Senf dazugeben. Bin aber eher bei Albatros, ohne jetzt es besser als du selbst wissen zu wollen.
Das ist schon verdammt viel beim VO2max. Ich hatte vor 2 Wochen den tiefsten und den höchsten VO2max innerhalb von 3 Tagen seit Wiedereinstieg. Da waren 9 Punkte dazwischen und beides waren Dauerläufe auf meiner Standardstrecke. Bei mir sind es zumindest ständige Infekte. Der Winter ist der absolute Horror. Lungenentzündungen im Bekanntenkreis, meine Kids husten schon seit 3 Wochen und ich hab auch ständig was. Alles nie schlimm, aber beim Laufen macht es sich halt deutlich bemerkbar.

Da man aber eigentlich nicht von sich auf andere schließen sollte, bin ich jetzt ruhig.

Christoph83 hat geschrieben: Bei ca. 0°C bisschen flotter zur Arbeit geradelt: 53km in 1:42h @207W 75% Hfmax

Den Rückweg etwas gemächlicher mit 54km in 1:56h @185W 67% Hfmax gestaltet.

Durch 3x Pendeln ist jetzt schon gut Umfang zusammen gekommen diese Woche. Gute 12h Rad stehen schon zu Buche.
Morgen Home-Office und daher nur Zwift und der nächste Lauf.

Heute morgen war wieder Frühsport geplant - zum Glück hat es über Nacht geschneit und ich hatte eine Ausrede

Dafür dann heute Mittag 1h lockerer Dauerlauf geplant.

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 14.03.2025, 08:56 Und ihr so?

Heute und Montag frei.

Training wie sonst freitags. Krafttraining, 15km TWL, längere Rudereinheit.

ZenZone hat geschrieben: 14.03.2025, 08:56Und ihr so?

Heute früh aufgrund von Tapering (offiziell) bzw. aus Gründen der Schmuddelwetter-Vermeidung (inoffiziell) nur eine ganz kurze, lockere Runde gedreht: 6.5km 96hm @5:35/km.

Ansonsten sind mittlerweile die Startnummer und die Startblock-Zuteilung für Boston bekannt :
Ganz knapp die erste Startwelle verpasst , dafür aber im vordersten Startblock der zweiten Welle . Aber gut, bei meinem aktuellen Leistungsvermögen vermutlich nicht das falscheste... Und außerdem darf ich so zumindest ein klein wenig länger Schlafen und muss statt um 6:45h "erst" um 7:30h bei den Transfer-Bussen sein. (Bei Start um 10:25h ! )

(Alles natürlich vorausgesetzt, dass in 6 Wochen die USA in ihrer jetzigen Form noch existieren und man da als Europäer dort überhaupt noch einreisen darf... )

Bei mir 10km mit 4:50/km. Im Anschluss 3km mit 5:20/km auslaufen.

Wie die letzten Samstage: blauer Himmel und Sonne. Bisschen kühler als letzte Woche aber top Laufwetter.
Daher wie immer meine 20km Dauerlauf abgerissen mit großer Freude. Heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 15.03.2025, 11:23Und Ihr so?

Heute früh wie fast jeden Samstag wieder parkrun, aufgrund des Halbmarathons morgen aber natürlich nur als ganz lockerer Quassel-Lauf. Meine übliche Tapering-Lauf-Vorgabe dass bei der Pace vorne eine 5 stehen soll, dabei gerade so eingehalten: 5.0km in 25:22min @5:04/s

Steffen42 hat geschrieben: 15.03.2025, 11:23 Und Ihr so?

Shake out run - 5km mit 4:45/km und 72% Hfmax

Nach etwas schwerfälligen Tagen heute super flinke Beine - klar waren nur 5km, trotzdem sehr auffällig. Puls mit 72% Hfmax im Schnitt auch sehr tief. Mal schauen wie es morgen läuft.

Bin gespannt ob die Bedingungen morgen mitspielen. Wind könnte ein Thema werden - Sonst soll es zw. 5-10 Grad geben und strahlender Sonnenschein.

Viel Erfolg den Wettkämpfern morgen! Haut einen raus und habt Spaß dabei.

ZenZone hat geschrieben: 15.03.2025, 14:04 Bin gespannt ob die Bedingungen morgen mitspielen. Wind könnte ein Thema werden - Sonst soll es zw. 5-10 Grad geben und strahlender Sonnenschein.

Jep, das mit dem Wind is net so geil - d.h. ab der Isenburger-Schneise, Kennedyallee und „runter“ zum Main is erstmal mit Gegenwind zu rechnen. Aber vllt wirds ja nicht so heftig…

Wünsche Dir auf jeden Fall einen guten Lauf!

Steffen42 hat geschrieben: 15.03.2025, 14:51 Viel Erfolg den Wettkämpfern morgen! Haut einen raus und habt Spaß dabei.

Dem kann ich mir nur anschließen. Zenzone, Dartans und Albatros, oder?

@Dude77 Danke dir - genau. Wir drei auf jeden Fall.

@Albatros Danke. Dir auch viel Erfolg. Ich sehe es entspannt, werde es nicht mit der Brechstange versuchen und ggf. rausnehmen. In 3 Wochen zählt es, daher morgen ganz stressfrei. Wind bleibt hoffentlich im Rahmen.

@Dartan Viel Erfolg und vielleicht bis morgen!

@Steffen42 Danke dir!

Wieder ein Sonntag, wieder ein strahlend blauer Himmel und Sonnenschein und wieder 10km mit 10x100m Hügelsprints. Herrlich.

Heute Nachmittag noch eine kleine Yogaeinheit und abends Krafttraining und die Woche ist durch.
Waren diese Woche 7x Laufen, 3x Rad (yeah), 7x Krafttraining, 2x Rudern und 1x Yoga. Wunderbar. Und weiterhin gesund, unverletzt und fit.

Nach schönen Anregungen im Spieleveteranen-Podcast (Empfehlung, aber Ihr seid ja fast alle sehr jung und kennt das so nicht ), was ich zocken könnte, werde ich das auch machen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Kurze Meldung aus Frankfurt. Neue PB - 1:20:34. Von Anfang bis Ende gut gefühlt. Taktisch auch ganz zufrieden - negativer Split. Hinten raus hat etwas der Punch gefehlt. Trotzdem fleißig Läufer eingesammelt auf der zweiten Hälfte. 100% zufrieden.

Das Auslaufen fällt allerdings aus

Glückwunsch zur neuen PB und hervorragenden Leistung, @ZenZone! Stark gemacht!

@ZenZone Super Leistung von dir, herzlichen Glückwunsch!

Wochenzusammenfassung Diese Woche gab es Licht und Schatten. Am Düsendienstag liefen die Intervalle nicht wirklich gut - schon bei den dritten 1200 m wurden die Beine schwer und ich habe danach die Pace nicht ganz getroffen. Ich habe dann die Einheit modifiziert, um trotzdem auf kumulierte 6 km @ 5k-Pace zu kommen. Nach der Einheit merkte ich zusätzlich noch leicht das rechte IT-Band, was ich aber mit Dehnübungen wieder in Griff bekommen habe.
Heute lief dafür der lange Tempowechsellauf mit 2 x 5 km @ HM-Pace richtig gut und eine neue PB scheint möglich zu sein. Kommende Woche geht der Umfang runter und ich muss mich dann entscheiden, ob ich an einem Halbmarathon teilnehme oder nicht.

Nur kurz von der #rotelaterne der Frankfurt Starter: (@Albatros hat zwar seine Zeit noch nicht gepostet, aber dass die geringfügig schneller ist, geht wohl nicht als Spoiler durch )

Offizielle Zielzeit: 1:29:35h, von Anfang probiert im Umfeld der sub1:30er Pacer zu laufen, und dann eigentlich auch durchgängig in deren Sichtweite geblieben.

Mit der „Gesamtsituation“ kann ich natürlich weiterhin nicht zufrieden sein. (~5:30min langsamer als im Vorjahr ) Hatte aber deutlich schlimmeres befürchtet, lief viel besser und gleichmäßiger als erwartet, und war vom Laufgefühl her sogar ganz ok. Somit sogar ganz zufrieden und ein kleiner Hoffnungsschimmer, dass sich das Formloch eventuell doch langsam mal dem Ende nähert… Und sollte zumindest ein ordentlicher Trainingsreiz gewesen sein, mal schauen was Berlin in 3 Wochen dann so bringt.

Glückwunsch zur guten Leistung, @Dartan! Drücke die Daumen, dass es mit der Form aufwärts geht.

Dartan hat geschrieben: 16.03.2025, 14:33 Nur kurz von der #rotelaterne der Frankfurt Starter: (@Albatros hat zwar seine Zeit noch nicht gepostet, aber dass die geringfügig schneller ist, geht wohl nicht als Spoiler durch )

Offizielle Zielzeit: 1:29:35h, von Anfang probiert im Umfeld der sub1:30er Pacer zu laufen, und dann eigentlich auch durchgängig in deren Sichtweite geblieben.

Mit der „Gesamtsituation“ kann ich natürlich weiterhin nicht zufrieden sein. (~5:30min langsamer als im Vorjahr ) Hatte aber deutlich schlimmeres befürchtet, lief viel besser und gleichmäßiger als erwartet, und war vom Laufgefühl her sogar ganz ok. Somit sogar ganz zufrieden und ein kleiner Hoffnungsschimmer, dass sich das Formloch eventuell doch langsam mal dem Ende nähert… Und sollte zumindest ein ordentlicher Trainingsreiz gewesen sein, mal schauen was Berlin in 3 Wochen dann so bringt.

Finde die Zeit nicht verkehrt. Ich könnte das im Moment bei weitem nicht laufen!
Und ein guter Reiz war das ganz sicher.
Drücke dir die Daumen für die weitere Vorbereitung.

@Dartan Glückwunsch zum guten Ergebnis. Auf jeden Fall ein Schritt nach vorne - es geht bergauf. Kann verstehen, dass es sich nicht "gut anfühlt", gerade mit dem Vergleich aus dem letzten Jahr. Dennoch mit Blick auf die letzten Wochen ein Ergebnis, dass Mut machen sollte. Daran solltest du dich jetzt aufbauen!

Danke an @Steffen42 und @Dude_CL