Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch an @ZenZone zum herausragenden Ergebnis mit PB!!! Das sieht jetzt aber wirklich nach sub 2:55h aus beim MRT !
Und @Dartan sehr solide durchgezogen und besser als befürchtet,- das gibt erstmal Selbstvertrauen.

Bei mir heute 35km LDL@4:57/km.
Immerhin durchgezogen, auch wenn ich noch nicht ganz wieder im Normalzustand bin. Erkältung zwar weiter abgeklungen, aber etwas machte sie sich doch noch bemerkbar. So ab 30km wurde es dann zäh, zumal auch noch Gegenwind aus Nordost.
War am Mittwoch wieder sanft ins Training eingestiegen und FR. ein etwas "gebremster" TDL möglich.
MI.: 15km@5:13/km (65 bis 73%)
FR.: 15km@4:24/km (80 bis 86%)
SO.: 35km@4:57/km (67 bis 85%)
Zumindest also wieder im Trainings-Rhythmus drin.
Die kommende Woche sollte dann aber wieder deutlich qualitätsvoller werden, ehe es dann ins Tapering geht.

Glückwunsch allen Wettkämpfern!

@ZenZone : Geiles Teil, sauber abgeliefert, die Sub3 kann kommen.

@Dartan : Glückwunsch, mit VDOT ca 51,5 passt das doch sehr gut zu Deinen QTEs. Kannst Dich ja bis Berlin daran orientieren mit Ziel 1 VDot mehr und Sub 1:28 anpeilen. Dann biste schon wieder zumindest nahe an den 3h dran

@Training:

Bin heute mal in den Norden über Berlin gecruised. Bin da selten, weil ich weit im Süden wohne und mit dem Rennrad durch sie ganze Stadt ist aus verschiedenen Gründen kein Highlight. Aber der Wind blies von Norden, was Rückenwind auf dem Heimweg bedeutet.

Also bin ich heute früh aus der Kiste und kurz nach 6 los, dann gehts schnell durch die Stadt um die Zeit.

War noch recht frisch und ab der Stadtgrenze heftiger Nebel und ich war die erstem 2 Stunden komplett mit Raufeif überzogen.
Dann kam die Sonne raus und taute mich auf. Waren Wolken vorhergesagt, zum Glück ist die Meteorologie keine exakte Wissenschaft. Kein Wölkchen am Himmel und Sonne satt, mir wurde richtig warm.

Tolle Strassen und einsame gute Wirtschaftswege. Nur bisserl wenig Infrastruktur. Ich wollte so um km 100 Pause machen, hab dann aber erst bei 145 eine Tanke gefunden. War höchste Zeit…

Dann mit Rückenwind nach Hause….leider irgendwann wieder quer durch sie Stadt, was am frühen Nachmittag nervig ist und Schmitt und Watt frisst…immerhin kein Unfall und viel Spass.

Wurden dann 208km/7h:46min @145W/155W NP 280 TSS

Heute nur noch rollen und essen,

Sorry, ist etwas Off-Topic, aber da hier einige Niederrheiner anwesend sind: @Christoph83 und @Steffen42 bzw. an alle Interessierte: Ich hätte einen Startplatz für den Venloop (HM) abzugeben. Eine Umschreibung ist hier möglich Bei Interesse bitte einfach per PN melden!

Bewapo hat geschrieben: 17.03.2025, 09:21 Ich hätte einen Startplatz für den Venloop (HM) abzugeben.

Danke, aber ich hab da keine Verwendung für. Hier im Forum dürfte es aber bestimmt Interessenten geben, der Lauf ist ja bekannt begehrt.

Training heute (einer muss es ja tun): wie immer montags, auch wenn ich frei habe.

Krafttraining, zu Mittag 10km Rekom, abends Rudern.

Und Ihr so?

Albatros hat geschrieben: 10.03.2025, 11:17 Ich versuche ne PB, zumindest werde ich darauf anlaufen wenn die Tagesform es hergibt.

I did it!
1:15:42

Aber der Reihe nach - Training KW11: Der umfangreichsten Woche (KW10) folgte mit 96km, die in der aktuellen Vorbereitung umfangärmste Trainingswoche.
Bis Mittwoch das übliche Programm einschl. der 1.000er habe ich im Hinblick auf den Wettkampf für den Rest der Woche rausgenommen.
Die Samstagseinheit fühlte sich noch relativ bescheiden an - schwere Beine, Müde, etc.

Nach einer kurzen Nacht gings Sonntag relativ zeitig los.
Start war um 10Uhr. Die Temperatur mit 7°C bei wolkenfreiem Himmel nahezu optimal. Allerdings recht frischer Wind aus Nordost.
Ich habe mich nach dem Einlaufen dennoch entschieden nur mit Singlet zu starten - war die richtige Entscheidung.
In der Startaufstellung habe ich mich sehr weit nach vorne begeben, es dauerte dann allerdings ein bis zwei Kilometer bis sich das Ganze sortiert hatte.
Dummerweise befand ich mich ab da zwischen zwei Gruppen und hatte nun die Wahl langsam die Lücke zuzulaufen oder mich der etwas langsameren Gruppe anzuschließen.
Ich entschied mich dafür es offensiv anzugehen - das war allerdings eine sehr zähe Angelegenheit, da auf der erste Hälfte nahezu ausnahmslos Gegenwind war und ich aufpassen musste nicht zu überziehen.
Etwas erleichternd war, dass die erste Hälfte normalerweise die einfachere ist, da es hier teilweise leicht bergab geht...
Dennoch gelang es mir nicht die Lücke auf der ersten Hälfte zuzulaufen, allerdings hatte ich jederzeit Sichtkontakt und konnte den Abstand konstant halten.
Erst auf der folgenden Rückenwind Passage gelang es mir dann die Lücke zu schließen und ich konnte zuvor bereits einige Läufer einsammeln, die etwas langsamer wurden.
Zwischen Kilometer 16 und 19 dann nochmal Gegenwind - hier konnte ich mich etwas in der Gruppe verstecken und bin den Abschnitt nur "mitgeschwommen".
Auf den letzten zwei Kilometern nochmal forciert, bin ich mit einer Verbesserung von zwei Minuten zur neuen PB gerannt.
Das war richtig geil!!!
Die 5km Splits lt. offizieller Zeitnahme: 17:43/18:00/17:52/18:15/03:52

Sicher die mit Abstand beste Leistung, die ich bisher bei einem Wettkampf hingelegt habe.
Mit diesem positiven Gefühl geht's nun in die letzten drei Wochen der Marathonvorbereitung.

Edit:
Fast vergessen, sorry! Glückwünsche natürlich an @ZenZone und @Dartan für Ihre Leistungen.
Zen ist mir vor dem Start begegnet und wir konnten in der Startaufstellung noch bissel Smalltalk halten.
Deine gestrige Leistung war eine weitere Bestätigung, dass Du auf dem richtigen Weg bist - einfach Klasse, was Du ablieferst!

Herzlichen Glückwunsch zur fantastischen Leistung, @Albatros! Auf die kannst Du richtig stolz sein, klasse!

Albatros hat geschrieben: 17.03.2025, 09:45 1:15:42

Ich bin fasziniert. Gar nicht mal wegen der klasse Zeit an sich, sondern wegen der Entwicklung. Vor neun Monaten haben wir uns ja in Kassel getroffen, wo du die 5000m unwesentlich schneller als jetzt den HM gelaufen bist. Oder aus anderer Perspektive: Damals warst du mehr als 90s langsamer als ich auf 5000m, jetzt nur noch wenige Sekunden auf dem HM. Auch wenn das sicherlich nicht meine Paradedisziplin ist, kann man das nur erstaunlich nennen.

Wärst du ein flotter 20-Jähriger, der langsam mehr Umfang macht, würde die Entwicklung nicht so sehr überraschen. Aber dass jemand in deiner AK, der schon seit mehreren Jahren ambitioniert trainiert, in so kurzer Zeit solche Sprünge macht, habe ich ehrlich gesagt noch nie gesehen.

Herzlichen Glückwunsch!

Bericht Halbmarathon Frankfurt

Gestern stand der letzte Test vor dem Marathon in Wien auf dem Plan. Taktisch hatte ich einen verhaltenen Start geplant, um dann ab Kilometer 10 noch einmal etwas verschärfen zu können. Da ich bereits beim Einlaufen ein sehr gutes Gefühl in den Beinen hatte, entschloss ich mich den Plan beizubehalten, die Pace dennoch eher "mutig" zu gestalten. Mit 6° und Sonne waren die Bedingungen soweit gut. Allerdings wehte der Wind doch spürbar kräftig von Nord/Nord-Ost, gerade auf dem ersten Teil der Strecke vermutlich ein Thema. Nach einem kurzen Schnack mit @Albatros, der dann in Richtung Elite-Block weiterzog, ging es kurz nach 10:00 Uhr los.

Der Start verlief reibungslos, kein Gedränge oder Geschubse, sodass ich schnell meinen Rhythmus fand. Auf den ersten Kilometern war der Wind noch kein größeres Problem, zudem leicht abschüssiges Gelände, sodass die ersten 5km mit 19:14 (3:50/km) gerade noch so als "verhaltener Beginn" durchgehen können. Kilometer 8 und 9 verliefen dann überwiegend direkt am Main mit starkem Gegenwind. In diesem Abschnitt hängte ich mich direkt hinter einen größeren Läufer, um Körner zu sparen. Bei Kilometer 9 querten wir das erste Mal den Main und mit dem Gegenwind hatte es erstmal ein Ende. Zudem ging es auch leicht bergab, sodass Kilometer 10 mit 3:45/km mein bisher dahin schnellster war. Die 10km-Marke erreichte ich mit 38:28 (neue Bestzeit ) - damit auch der zweite 5km-Split in 19:14. Kurz darauf ging es über die Untermainbrücke wieder zurück auf die südliche Mainseite. Die Stimmung war zwischen Kilometer 7 und 11 auch wirklich super, das gab einen kräftigen Push (das war mein erstes Rennen mit Zuschauern außerhalb des Start- und Zielbereichs).

Wie geplant beschleunigte ich auf dem zweiten Abschnitt nun etwas und lief mit einer Pace knapp unter 3:50/km. Natürlich kam mir hier auch die Strecke und der Rückenwind entgegen. Zudem überholte ich nun zahlreiche Läufer, die mich am Start teilweise überholt hatten. Das gab einen kräftigen Push und ich kam richtig gut ins Rollen. Die dritte 5km-Splitzeit war dann mit 18:58 (3:47/km) auch meine schnellste. Kilometer 16 war mit 3:40 dann sogar nochmal eine Ecke schneller, was aber vermutlich auch am Wind lag, da wir nun wieder in Richtung Süden liefen. Planmäßig wollte ich ja auf den letzten 5 Kilometern nochmal etwas weiter beschleunigen. Allerdings dreht der Kurs bei Kilometer 17 wieder und wir liefen nun wieder gegen den Wind. So ein bisschen der Punch fehlte mir aber auch. Dennoch konnte ich weiter Läufer um Läufer einsammeln. Der vorletzte Kilometer hatte dann nochmal etwas Steigung, sodass es mir schwer fiel nochmal Kraft zu sammeln für einen Schlussspurt. Zudem gab es auch noch eine fiese Unterführung direkt vom dem Zieleinlauf im Stadion. Der vierte 5km Split lag bei 19:05. Kilometer 21 war dann mit 3:44/km aber immerhin noch der zweitschnellste. Zieleinlauf war dann im Stadion. Im Ziel war ich über meine Zeit von 1:20:34 dann doch etwas überrascht. Ich hatte zwar registriert, dass es eine neue PB werden würde, aber dass ich so nah an die 1:20er Marke komme, hatte ich nicht auf dem Schirm. Nach ein paar Sekunden des Zweifelns, wo ich diese 34 Sekunden denn hätte "holen" können, kam dann aber schnell die Freue über die neue PB auf.

Die Zahlen:
Zielzeit: 1:20:34 (3:49/km), Platz 136 gesamt, Platz 36 AK (M35), 5288 Teilnehmer (männlich)
5km Splits: 19:14 | 19:14 | 18:58 | 19:05
Hfmax im Schnitt bei 89% - Maximalpuls 94%

Fazit: Der Blick auf die Zeiten in den letzten Monaten lässt mich nach wie vor staunen. Die Sub 1:30 letztes Jahr im Juni war für mich schon ein grandioses Ergebnis. Die Bestätigung meiner guten Form gibt mir auf jeden Fall Rückendwind für Wien. In den letzten 3 Wochen heißt es jetzt gesund bleiben und keinen verrückten Dinge mehr machen (wobei ich noch einmal Fußballspielen werde...). Für Wien bleibt ganz klar der konservative Angang das oberste Ziel. Da hat mich das Rennen gestern nochmal extrem bestärkt. Mental war es ein unheimlicher Push, wenn man am Ende merkt, dass man noch mehr Reserven hat, als der Großteil der anderen Läufer.

Da nun auch @Albatros berichtet hat, an dieser Stelle nochmal Glückwunsch zur grandiosen Leistung. Hatte sich ja abgezeichnet durch dein Training, aber dann so auf den Punkt zu liefern - Respekt. Da wird Hannover der nächste Knaller.

@movingdet65 Danke dir. Mit Zielzeiten halte ich mich zurück - aber nach der "Regel HMx2,1" sieht es gut aus, ja. Wobei ich da deutlich zurückhaltender bin.

@Antracis Danke dir - gibt auf jeden Fall nochmal Motivation.

@Albatros und @ZenZone : Nochmal herzlichen Glückwunsch für die grandiosen Leistungen. Eure Entwicklung ist faszinierend.

Bei mir war die letzte Woche mit 83km nicht optimal und etwas weniger umfangreich als geplant. Ich hatte/habe etwas Schmerzen am Schienbeinköpfchen und habe deshalb kein Double gemacht. Gestern dann den langen Lauf wegen Vereinsverpflichtungen auf 19km gekürzt.
Das gute ist: die Beschwerden am Schienbeinköpfchen treten genau nie beim Laufen auf. Ich glaube das kommt vom Arbeiten im Sitzen und ich werde versuchen mich jetzt öfter zu dehnen.
Was den Monat angeht bin ich voll im Soll.

Heute seit ganz langem mal etwas Tempo: 13k mit 15x200@41,6s. Eigentlich bin ich mit der Einheit ganz zufrieden, aber wenn ich sehe dass Albatros seinen HM in schnellerer Pace läuft, als ich meine 200er, die mir übrigens wie ein Vollsprint, vorkommen, weiß ich nicht ob ich weinen oder lachen soll.
Naja, jeder halt wie er kann.

hbef hat geschrieben: 17.03.2025, 10:37

Albatros hat geschrieben: 17.03.2025, 09:45 1:15:42

Ich bin fasziniert. Gar nicht mal wegen der klasse Zeit an sich, sondern wegen der Entwicklung. Vor neun Monaten haben wir uns ja in Kassel getroffen, wo du die 5000m unwesentlich schneller als jetzt den HM gelaufen bist. Oder aus anderer Perspektive: Damals warst du mehr als 90s langsamer als ich auf 5000m, jetzt nur noch wenige Sekunden auf dem HM. Auch wenn das sicherlich nicht meine Paradedisziplin ist, kann man das nur erstaunlich nennen.

Wärst du ein flotter 20-Jähriger, der langsam mehr Umfang macht, würde die Entwicklung nicht so sehr überraschen. Aber dass jemand in deiner AK, der schon seit mehreren Jahren ambitioniert trainiert, in so kurzer Zeit solche Sprünge macht, habe ich ehrlich gesagt noch nie gesehen.

Herzlichen Glückwunsch!

Vielen Dank!

Mit der sub35 vor einigen Wochen, aber mehr noch mit dem Hm gestern habe ich mich selbst überrascht.
Dass ich seit letztem Sommer solch eine Entwicklung nehmen würde war sicher nicht zu erwarten.
Kurz nach dem von Dir erwähnten Bahnlauf in Kassel habe ich mein Trainingsumfeld gewechselt und seitdem konsequent auf Marathon trainiert.
Ich denke die guten Leistungen resultieren vor allem aus der Umfangssteigerung und der Tatsache, dass ich im Grunde keine Trainingsausfälle hatte.
Zudem denke ich, dass ich am stärksten auf der Hm-Distanz bin.

Dude77 hat geschrieben: 17.03.2025, 11:58 Heute seit ganz langem mal etwas Tempo: 13k mit 15x200@41,6s. Eigentlich bin ich mit der Einheit ganz zufrieden, aber wenn ich sehe dass Albatros seinen HM in schnellerer Pace läuft, als ich meine 200er, die mir übrigens wie ein Vollsprint, vorkommen, weiß ich nicht ob ich weinen oder lachen soll.
Naja, jeder halt wie er kann.

Er ist schnell, aber so schnell auch (noch) nicht ;)

hbef hat geschrieben: 17.03.2025, 14:49

Dude77 hat geschrieben: 17.03.2025, 11:58 Heute seit ganz langem mal etwas Tempo: 13k mit 15x200@41,6s. Eigentlich bin ich mit der Einheit ganz zufrieden, aber wenn ich sehe dass Albatros seinen HM in schnellerer Pace läuft, als ich meine 200er, die mir übrigens wie ein Vollsprint, vorkommen, weiß ich nicht ob ich weinen oder lachen soll.
Naja, jeder halt wie er kann.

Er ist schnell, aber so schnell auch (noch) nicht ;)

Haha, hab mich irgendwie verrechnet. Das heißt die 200er kann ich tatsächlich noch mit schnellerer pace laufen als albatros den HM.
Juhu, das Leben macht wieder Sinn!

Hallo in die Runde,
erstmal Gratulation an die drei Wettkämpfer vom Wochenende, ein Wahnsinn was ihr hier abliefert.
Und nun ein Update von mir, wurde am Freitag operiert, Spinalkanalstenose, alles super gelaufen, und bin seit heute Abend wieder zu Hause. Morgen beginnt die Reha, vier Wochen wieder laufen lernen sozusagen. Und wenn alles gut läuft, kann ich Anfang Mai wieder das erste Mal dle Laufschuhe schnüren.

Gute Besserung und schnelle Genesung, @jonny68!

jonny68 hat geschrieben: 17.03.2025, 20:24 Hallo in die Runde,
erstmal Gratulation an die drei Wettkämpfer vom Wochenende, ein Wahnsinn was ihr hier abliefert.
Und nun ein Update von mir, wurde am Freitag operiert, Spinalkanalstenose, alles super gelaufen, und bin seit heute Abend wieder zu Hause. Morgen beginnt die Reha, vier Wochen wieder laufen lernen sozusagen. Und wenn alles gut läuft, kann ich Anfang Mai wieder das erste Mal dle Laufschuhe schnüren.

Sehr krasse Sache. Dann drücke ich dir Mal beide Daumen. Ein Ziel hast du ja - hau rein!

Habe mich hier die letzten Tage etwas rar gemacht, trotzdem weiterhin verfolgt.
Garndiose Wettkampfergebnisse hier @Albatros @Dartan und @ZenZone tolle Berichte,macht Spaß zu lesen.
Meine persönliche Überraschung ist aber tatsächlich @Dartan sehr gutes Ergebnis nach dem mehr als holprigen Start in die Vorbereitung.

Gute Genesung ins Lazarett, insbesondere @jonny68 nichts überstürzen.
Neben den tollen Wochen hier war auch meine trainingstechnisch gar nicht mal so schlecht. Am Montag hatte ich ja eine Zahnbehandlung, wo bereits seit langen ein Infekt drin gesessen hat, so etwa 18 Monate. Obwohl mehrfach angemerkt, wurde hier nicht rechtzeitig gehandelt. Die Zahnärztin nörgelte da selbst drüber und war entsprechend reumütig dahingehend. Habe irgendwie immer das Gefühl gehabt, die Leistungen der GKV reichen dazu nicht aus das nähergehend zu untersuchen. Schwamm drüber, jedenfalls scheint sich auch mein Kadaver wieder zu beruhigen.
Der Lauf heute spät Abends in Lang/Lang mit Mütze, Handschuhen und Grubenlicht lief @5:33/Km über 11Km bei 72% HFMAX so locker wie seit langem nicht.
Mal sehen ob es morgen beim Lauftreff ähnlich ist, dieser Positive Schritt in Richtung Normaltraining würde auch mir mal wieder einen Push geben.

RedDesire hat geschrieben: 17.03.2025, 22:30Meine persönliche Überraschung ist aber tatsächlich @Dartan sehr gutes Ergebnis nach dem mehr als holprigen Start in die Vorbereitung.

Danke für die Blumen! Obwohl man das fairerweise schon etwas relativieren bzw. korrekt einordnen sollte. Es war zwar soweit eine positive Überraschung, dass ich (ganz ehrlich!) mit einen viel schlechteren Ergebnis gerechnet habe. Nichtsdestotrotz bin ich aber schon immerhin 13 mal einen schnelleren HM gelaufen, ich habe gut 5 1/2 Minuten länger gebraucht als im Vorjahr, und das war mein langsamster (voll gelaufener) Halbmarathon seit Sommer 2019!

Dartan hat geschrieben: 17.03.2025, 22:40 und das war mein langsamster (voll gelaufener) Halbmarathon seit Sommer 2019!

Kann vorkommen und finde ich nicht schlimm. Du bist nun schon eine ganze Weile dabei und jagst von PB zu PB. Linear weiter geht das irgendwann nicht mehr, das ist irgendwie logisch. D-Bus nannte das mal das "Trainingsalter", was ein Stück weit unabhängig vom biologischen Alter sei. Klingt schlüssig, aber ich hab dazu keine wissenschaftlichen Papiere gelesen und auch nicht vor. . Dranbleiben.

Bei mir heute wieder komprimiertes Training vor Dienstreise. Krafttraining, danach direkt in die Laufklamotten zu 10km Dauerlauf.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 18.03.2025, 08:56 Und Ihr so?

Gestern 20km "Auslaufen" im langsamen Tempo.
Den HM vom Sonntag habe ich natürlich noch übelst gemerkt - daher auch heute nicht die üblichen Dienstagsintervalle sondern ein lockerer Lauf nach der Arbeit.
Mal schauen was die Beine dazu sagen...

Auch interessant, 20KM am Tag nach dem HM wäre undenkbar für mich. Ich hatte so Muskelkater, dass ich letzte Woche Montag, Dienstag und Donnerstag gar nicht gelaufen bin. Mittwoch 5KM in 5er-Pace, die ich mir besser gespart hätte.

Woran liegt das, dass einige das so gut verkraften muskulär und andere nicht? Ich habe auch 100KM im Wochenschnitt gemacht, lange Läufe bis 30KM, TDL bis 12KM, fast alles auf Asphalt. Trotzdem bin ich komplett zerschossen danach, war vergangenes Jahr auch schon so.

Vielleicht liegt es daran, dass ich die Carbon-Schuhe fast nur im Wettkampf trage?

Steffen42 hat geschrieben: 18.03.2025, 08:56
Und Ihr so?

Bin mitten in den hohen Umfängen angekommen. Letzte Woche standen immerhin

437km Rad
6.000m Schwimmen und
3h Kraft/Stabi zu Buche.

Leider Null laufen, hoffe aber das ändert sich diese Woche. Morgen ist der Wiedereinstieg geplant.

Will es jetzt mit der Intensität nicht übertreiben, werde heute abend wahrscheinlich im Meetup die INtensität runtergegeln. 2 x 15 Minuten FTP klingt schon fett...

Ansonsten heute schon 2 x 30 Liegestütze

hbef hat geschrieben: 18.03.2025, 09:53 Auch interessant, 20KM am Tag nach dem HM wäre undenkbar für mich. Ich hatte so Muskelkater, dass ich letzte Woche Montag, Dienstag und Donnerstag gar nicht gelaufen bin. Mittwoch 5KM in 5er-Pace, die ich mir besser gespart hätte.

Woran liegt das, dass einige das so gut verkraften muskulär und andere nicht? Ich habe auch 100KM im Wochenschnitt gemacht, lange Läufe bis 30KM, TDL bis 12KM, fast alles auf Asphalt. Trotzdem bin ich komplett zerschossen danach, war vergangenes Jahr auch schon so.

Vielleicht liegt es daran, dass ich die Carbon-Schuhe fast nur im Wettkampf trage?

Ich bin ja auch den HM gelaufen am Sonntag und gestern 8km mit 5:20/km (also rund 90' über Wettkampf-Pace) - natürlich kein Vergleich zu den 20km. Bei mir waren die Beine überraschend gut und ich hätte sicher auch 15km in diesem Tempo laufen können. Ich laufe tatsächlich viele Einheiten mit Carbonschuhen, fast alles mit Tempoanteilen. Das spielt sicher eine Rolle, die Belastung ist doch spürbar anders. Besondere Tipps für die Regeneration habe ich nicht - ich habe nach dem Lauf am Sonntag kein Auslaufen, Dehnen, Blackroll oder ähnliches gemacht. Habe mir gestern aber auch die Frage gestellt, ob am Sonntag vielleicht nicht mehr gegangen wäre, da sich die Ermüdung in Grenzen gehalten hat. Vielleicht kommst du da noch näher ans Limit?

Bei meinem 30iger war das aber anders - da waren die 10km Auslaufen am Tag danach deutlich schwieriger. Ich denke bei mir spielt hier die Dauer der Belastung eine Rolle. Zudem ist es bei mir meistens der zweite Tag nach der Belastung an dem die Beine am schwersten sind. Ich kenne das auch von ambitionierten Trainern aus dem Fußball. Die pochen auf ein Training am Montag nach einem Spiel und geben dann Dienstag frei ("traditionell" trainieren Amateure gerne Di, Do und Fr).

@Antracis Drücke die Daumen für den Wiedereinstieg!

hbef hat geschrieben: 18.03.2025, 09:53 Auch interessant, 20KM am Tag nach dem HM wäre undenkbar für mich. Ich hatte so Muskelkater, dass ich letzte Woche Montag, Dienstag und Donnerstag gar nicht gelaufen bin. Mittwoch 5KM in 5er-Pace, die ich mir besser gespart hätte.

Woran liegt das, dass einige das so gut verkraften muskulär und andere nicht? Ich habe auch 100KM im Wochenschnitt gemacht, lange Läufe bis 30KM, TDL bis 12KM, fast alles auf Asphalt. Trotzdem bin ich komplett zerschossen danach, war vergangenes Jahr auch schon so.

Vielleicht liegt es daran, dass ich die Carbon-Schuhe fast nur im Wettkampf trage?

Ich denke durch die vielen Schwelleneinheiten und die stupiden 1.000er bin ich einigermaßen an die Belastung angepasst.
Die 20km gingen natürlich alles andere als fluffig über die Bühne und über die Pace habe ich ich mir gar keine Gedanken gemacht - erst nach 10km habe ich das erste mal auf die Uhr geschaut...

Vor ein paar Wochen habe ich einen 15km Wettkampf (Winterlaufserie) im Gelände mit vielen Höhenmetern bestritten - der hat mir muskulär mehr zugesetzt als der 10er all out (mit PB) und wahrscheinlich auch der HM vom Sonntag. (Da muss ich erst noch schauen wie es sich heute und morgen ausgeht...)

Was ich aber auch feststelle ist, dass ich in dieser Marathonvorbereitung die Belastung etwas besser wegstecke als vor Frankfurt.
Wobei ich da auch den ein oder anderen Wettkampf zu viel gemacht habe...

Carbonschuhe nutze ich im Training bei den Tempoeinheiten - allerdings die ausgelatschten. Die 1.000er Intervalle bevorzugt mit dem Speed 3 von Saucony - der ist wenig aggressiv und hat bereits über 1.000km auf der Uhr...
Longrun und alle anderen Läufe mit normalen Turnschuhen - da wechsle ich fleißig durch.
In der aktuelle Vorbereitung bin ich z.B. bisher 10 verschiedene Modelle gelaufen...

Schwere Beine wären ja auch gar kein Problem. Ich konnte schlichtweg nicht mal richtig gehen, mehrere Tage lang. Vor allem die Oberschenkel vorne waren richtig angeschossen.

In der nächsten Vorbereitung werde ich auch mehr Tempo in (älteren) Carbonschuhen machen, vielleicht hilft das ja. Vielleicht ist aber auch meine Muskelverteilung einfach nicht auf die langen Strecken ausgelegt, dann wird es natürlich schwierig, gegenzusteuern.

ZenZone hat geschrieben: 18.03.2025, 10:24Habe mir gestern aber auch die Frage gestellt, ob am Sonntag vielleicht nicht mehr gegangen wäre, da sich die Ermüdung in Grenzen gehalten hat. Vielleicht kommst du da noch näher ans Limit?

Klar, die Frage der Ausbelastung spielt natürlich eine entscheidende Rolle. Sicher geht @hbef in seinen Wettkämpfen da an die Grenze des machbaren.

Was auch noch ein Faktor ist, ob man die Dinger voll aus dem Training läuft oder maximal ausgeruht an die Startlinie tritt.
Im Falle von meinem HM war das so ein Zwischending. Der Wettkampf war mir sehr wichtig, daher habe ich auch die drei Tage vorher etwas rausgenommen. Wärs aber mein Highlight gewesen, hätte ich die ganze Woche ruhig gestaltet. Wobei ich bezweifle, dass dann noch mehr möglich gewesen wäre... Ich denke ich war da schon nahe am Optimum.

hbef hat geschrieben: 18.03.2025, 11:15Vielleicht ist aber auch meine Muskelverteilung einfach nicht auf die langen Strecken ausgelegt, dann wird es natürlich schwierig, gegenzusteuern.

Wenn man sich deine Zeiten anschaut ist völlig klar wo Deine Stärken liegen.
Ich kenne mich da physiologisch zu wenig aus, was Muskelverteilung angeht - aber möglicherweise könnte das ein Erklärung sein.

Und Dein Augenmerk liegt doch auch ganz klar auf MD und Strecken bis 5k, das kennt Dein Körper seit Jahren. Wenn Du ihm dann mal ein paar Monate Hardcore LD gönnst reagiert er vermutlich entsprechend...
Wenn Du das jetzt Dauerhaft machst, reagiert er vermutlich auch mit Anpassung und Du steckst das besser Weg - mal so in meiner Laiensprache gesprochen...

Es stimmt schon, dass meine Zeiten auf den kürzeren Distanzen klar besser sind. Allerdings habe ich die LD jetzt auch nicht zum ersten Mal und so nebenbei mitgenommen, sondern monatelang spezifisch trainiert.

Das war zwar erst mein zweiter HM, aber zwischen Oktober/November und März trainiere ich seit Jahren sehr LD-orientiert mit recht hohen Umfängen. Ich gehe auch voll ausgeruht an den Start, also halbe Sachen mache ich dabei nicht.

Natürlich kann es sein, dass die Anpassung noch mehr Zeit braucht. Langfristig will ich noch mehr HM und M laufen. Das Potenzial auf der MD und bis 5000m dürfte so ziemlich ausgereizt sein, also müssen neue Ziele her.

Steffen42 hat geschrieben: 18.03.2025, 08:56 Kann vorkommen und finde ich nicht schlimm. Du bist nun schon eine ganze Weile dabei und jagst von PB zu PB. Linear weiter geht das irgendwann nicht mehr, das ist irgendwie logisch. D-Bus nannte das mal das "Trainingsalter", was ein Stück weit unabhängig vom biologischen Alter sei. Klingt schlüssig, aber ich hab dazu keine wissenschaftlichen Papiere gelesen und auch nicht vor. . Dranbleiben.

Klar, aber zwischen "geht nicht mehr linear weiter" und innerhalb von einem Jahr 5 1/2 Minuten auf dem HM verlieren und auf den Leistungsstand von vor gut 6 Jahren zurück zu fallen, ist dann doch noch mal ein gewisser Unterschied.

Aber ja, kann ich jetzt auch nichts dran ändern und werde einfach versuchen, da bis Boston noch das beste draus zu machen. Anschließen muss ich dann mal schauen, was für Lehren ich aus dem Ganzen ziehe. Da jetzt aber kurzfristig noch irgendwas krasses umzustellen, ist mir dann doch zu viel Risiko.

Und ich meine es auch erstaunlich ehrlich, wenn ich sage dass der HM jetzt eine positive Überraschung war und mir zumindest einen Ansatz von Selbstvertrauen zurück gegeben hat. Ich meine, selbst meine als "Schwellenlauf" betitelten Unfälle der letzten Wochen waren ein ganz ganzes Stück langsamer als der HM jetzt...

Steffen42 hat geschrieben: 18.03.2025, 08:56Und Ihr so?

Den Halbmarathon insgesamt auch recht gut wegsteckt, keinen nennenswerten Muskelkater, nur etwas müde Beine gestern. Gestern früh trotzdem "nur" eine kurze, regenerative Runde gedreht (6.5km 101HM @5:37/km). Heute früh dann wieder zurück in den Trainingsalltag und den üblichen Dienstags Before-Breakfast-MLR gelaufen (22.5km 158hm @5:11/km). Im Vergleich zum Gewohnten immer noch eher auf der langsamen Seite, aber tatsächlich mein schnellster MLR seit gut 6 Wochen.

hbef hat geschrieben: 18.03.2025, 11:15 Schwere Beine wären ja auch gar kein Problem. Ich konnte schlichtweg nicht mal richtig gehen, mehrere Tage lang. Vor allem die Oberschenkel vorne waren richtig angeschossen.

Nach einem Marathon geht mir das auch immer so, vordere Oberschenkel für 2-3 Tage komplett hinüber und es kommt ungelogen manchmal vor, dass ich Treppen rückwärts runter gehe...

In den ersten Jahren meiner Läuferkarriere ging es mir mach einem Halbmarathon meist ähnlich. Mittlerweile habe ich da aber fast keine Nachwirkungen mehr, selbst ein 30er-Traingslauf ohne Tempo hinterlässt bei mir mittlerweile oft mehr Nachwirkungen als ein voll gelaufener HM. Ich vermute zum einen sind da Trainingsumfang und Lebenskilometer ein wichtiger Faktor. Mir "nur" 21km kann man meine Beine mittlerweile einfach nicht mehr schocken. Zum anderen habe ich den Eindruck, dass mir da Carbonplatten-Schuhe massiv helfen und die muskulären Nachwirkungen stark reduzieren. Meine ersten richtig nachwirkungsfreie HMs fallen exakt in den Zeitbereich, in dem ich angefangen habe mit solchen Schuhen zu laufen. Aus dem Grund laufe ich mittlerweile auch bestimmt >50% meiner Trainingskilometer in Carbon-Schuhe, einfach da ich den Eindruck habe dass meine benötigte Regenerationszeit dadurch sinkt.

hbef hat geschrieben: 18.03.2025, 11:52Ich gehe auch voll ausgeruht an den Start, also halbe Sachen mache ich dabei nicht.

Das meinte ich so ein bissel mit meinem Beitrag. Also wenn Du da voll ausgeruht am Start bist und 100% ablieferst hast Du vermutlich länger was davon...
Voll aus dem Training ist man gar nicht in der Lage die 100% abzurufen und geht sozusagen "nicht drüber", weswegen man das womöglich besser wegsteckt...
Das erklärt aber nicht mein Resultat beim HM, wo ich glaub schon behaupten zu können das Machbare abgerufen zu haben und konnte dennoch tags drauf 20km laufen. Aber wer weiß wie es sich heute Abend anfühlen wird...

hbef hat geschrieben: 18.03.2025, 11:52 Natürlich kann es sein, dass die Anpassung noch mehr Zeit braucht. Langfristig will ich noch mehr HM und M laufen. Das Potenzial auf der MD und bis 5000m dürfte so ziemlich ausgereizt sein, also müssen neue Ziele her.

Das wird spannend.
Dein Potenzial auf LD ist natürlich enorm basierend auf dem was du "Untenrum" laufen kannst...

Dartan hat geschrieben: 18.03.2025, 11:53 Klar, aber zwischen "geht nicht mehr linear weiter" und innerhalb von einem Jahr 5 1/2 Minuten auf dem HM verlieren und auf den Leistungsstand von vor gut 6 Jahren zurück zu fallen, ist dann doch noch mal ein gewisser Unterschied.

Bei mir hat sich die Form in beide Richtungen immer in Treppenstufen entwickelt. Ich würde das nicht ausschließen, dass das bei Dir auch so ist. Und so wie Du schreibst, eine Erklärung hast Du nicht. Deshalb einfach akzeptieren ist die beste Entscheidung.

@Antracis : 437km Rad in einer Woche, mein lieber Scholli. Das sind ja fast Tour de France Werte...

Heute wieder 13km. Spontan TWL 10*0,5k(4:04;5:08). Hat Spaß gemacht und kein Wettkampf für die nächsten Monate zu planen ist auch schön.

Dude77 hat geschrieben: 18.03.2025, 13:23 @Antracis : 437km Rad in einer Woche, mein lieber Scholli. Das sind ja fast Tour de France Werte...

Fast, der wesentliche Unterschied ist, dass ich das mit 27er Schnitt fahre und die mit 47.

Aber ich kann ja aktuell nicht laufen (jetzt hoffentlich wieder aufbauen) und da ist das gut Möglich.
Ich hab auch echt Bock gerade auf viel und lange Rad. Freue mich schon aufs WE, da ist Samstags Sonne angesagt , soll Ostwind geben. Vielleicht mal Richtung Oder...bis hin sind nur etwas über 100km...

Heute Abend aber erstmal Zwift-Meetup!

Bei den Ergebnissen muss ich mich dann doch mal aus dem Off melden: Glückwunsch an @Albatros, @ZenZone und @Dartan zu euren starken bis herausragenden Leistungen vom Wochenende!

@Albatros: In deiner AK noch solche Steigerungen hinzulegen ist wirklich famos. Zeigt wieder einmal wie wichtig hohe Umfänge und Konstanz sind. Bin auf den Marathon gespannt. Was sind deine Ziele?

@ZenZone: Da bin ich auch sehr gespannt auf das Marathon-Debüt. Wir stehen ja in regem Austausch, daher halte ich es hier kurz

@Dartan: Ich finde die Zeit unter den Umständen echt gut. Bis Boston ist noch etwas Zeit. Wahrscheinlich gehst du dort mit ansteigender Form an den Start und nicht schon leicht drüber, wie es in den letzten Jahren öfter mal den Anschein hatte. Würde mich nicht wundern, wenn du da besser abschneidest, als du gerade selbst denkst! Ich drück dir auf alle Fälle die Daumen!

@me: Nicht viel Neues. Weiterhin wie geplant nur Rad. Die letzten 6 Wochen immer so 3-4,5h draußen (Pendeln) und 3-5h Zwiften. Macht mir mittlerweile echt eine Menge Spaß. Garmin attestiert dazu noch steil ansteigende Radform, was sich auch mit dem Gefühl beim Fahren deckt. Entscheide meist erst auf dem Rad, was ich mache. Ich muss mich ziemlich zusammenreißen, dass es nicht zu viel Geballer wird. Durch die fehlende mechanische Belastung wird man viel weniger gebremst. Hab es in einem virtuellen Rennen sogar mal wieder geschafft meinen Puls über 180 zu bringen. Das gab es auf dem Rad bisher nur einmal und beim Laufen auch nur SEHR selten.

Ich bin dann mal wieder weg

Heute bei mir auf der Bahn 3 x 5000M.@4:09/km mit ca. 3,5 bis 4 Min. TPs'.
Ich war extra etwas verhaltener gelaufen als üblich, zumal Atmung noch nicht ganz wieder normalisiert u. ich immer noch ab und zu leicht am hüsteln bin. Also HM-RT/-Schwelle wäre da heute zu hart für mich gewesen.
Letztlich war der Gesamtschnitt wohl in etwa 30k-Pace, was bedeutet, dass mein MRT-Tempo wohl zwischen 4:15 bis 4:20/km liegen dürfte.
Für die mentale Stärke dürfte die Einheit (neben Tempoausdauer) aber wohl was gebracht haben,- also 37,5 Runden auf der Bahn sind schon nicht Ohne.
Etwas fies war wieder der böige Nordostwind,- aber dafür Sonne satt.
P.S.: Werde mir wohl in Kürze als WK-Schuh den Vaporfly 3 bestellen, der wurde jetzt etwas runtergesetzt. Der Alphafly wäre mir zu extrem für Marathon und auch zu teuer.

@movingdet65 : starke Einheit, dreimal 5K. schneller als MRT. Scheint ne windige Ecke bei Euch zu sein.

Trinke gerade den zweiten Espresso und dann gehts ab ins Schwimmbad.

Heute abend dann wieder locker laufen.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 19.03.2025, 05:27 Und Ihr so ?

Hoffe, ich bin bei Tageslicht zuhause. Dann geht es noch auf eine 10km Laufrunde.

ToPoDD hat geschrieben: 18.03.2025, 17:46 @Albatros: In deiner AK noch solche Steigerungen hinzulegen ist wirklich famos. Zeigt wieder einmal wie wichtig hohe Umfänge und Konstanz sind. Bin auf den Marathon gespannt. Was sind deine Ziele?

Danke!

Auf den M bin ich selbst gespannt - Primärziel ist gesund am Start zu stehen.

Tagesform und Wetter mal außer Acht gelassen ergeben sich aus den aktuellen Unterdistanzleistungen (rechnerisch/VDOT) folgende Potenziale für den M:
34:52/10km > 2:41:05
1:15:42/HM >2:38:22
1:52:53/30km > 2:42:01

Ne sub 2:40 klingt schon fast surreal für mich...
Minimalziel muss ne PB sein, realistisch vllt. die 2:42 oder knapp drunter...

Wie siehst Du / seht Ihr es?

Albatros hat geschrieben: 19.03.2025, 11:11

ToPoDD hat geschrieben: 18.03.2025, 17:46 @Albatros: In deiner AK noch solche Steigerungen hinzulegen ist wirklich famos. Zeigt wieder einmal wie wichtig hohe Umfänge und Konstanz sind. Bin auf den Marathon gespannt. Was sind deine Ziele?

Danke!

Auf den M bin ich selbst gespannt - Primärziel ist gesund am Start zu stehen.

Tagesform und Wetter mal außer Acht gelassen ergeben sich aus den aktuellen Unterdistanzleistungen (rechnerisch/VDOT) folgende Potenziale für den M:
34:52/10km > 2:41:05
1:15:42/HM >2:38:22
1:52:53/30km > 2:42:01

Ne sub 2:40 klingt schon fast surreal für mich...
Minimalziel muss ne PB sein, realistisch vllt. die 2:42 oder knapp drunter...

Wie siehst Du / seht Ihr es?

Mir selbst fehlt ja die Erfahrung - also reine Einschätzung auf Basis der "Tabellen" und "Formeln".

Ich denke Sub 2:45, das wäre dann ja auch PB glaube ich, als Minimalziel ist passend. Die 2:42 finde ich ein ambitioniertes aber realistisches Ziel - in dieser Region könntest du sicher angehen. Die Sub 2:40 ist an einem Sahnetag bestimmt drinnen - das würde ich mir aber nicht als Ziel setzen. Sowas passiert dann einfach von alleine - siehe dein HM jetzt

Meine Hochrechnungen basierend auf HM und dem 30iger liegen mit rund 5 Minuten sogar noch etwas weiter auseinander. Bei mir kommt aber noch ein großzügiger Risikoaufschlag, da Neuling, mit dazu. Zumindest gönne ich mir diesen

von meiner Seite aus auch Glückwünsche an die Frankfurt Finisher @Albatros, @ZenZone und @Dartan. Wie schon andere geschrieben haben: Wahnsinn, was sich bei @Albatros im (vermeintlichen) Alter noch entwickelt. Bei @ZenZone hatte ich das letztes Jahr schon erwartet, aber so eine Steigerung ist wirklich beeindruckend. Und auch @Dartan sollte sich nicht grämen, sub-1:30 ist sub-1:30. Das wird schon wieder

Bei mir nach wie vor düster aber entspannt. Hatte eine lange Dienstreise bei der Laufen so gut wie unmöglich gewesen wäre, daher erst garnicht die Laufsachen eingepackt. Zudem gingen ein paar Infekte um mich rum. Die habe ich zwar scheinbar nur gestreift, aber aus Vorsicht ein, zwei Läufe ausfallen gelassen. Nun heisst es langsam wieder aufzubauen. Nachdem ich seit dem Frankfurt Marathon nur knapp 300km insgesamt gelaufen bin, ist die Form "etwas" niedriger als letztes Jahr. Gestern bei einem "lockeren" Lauf (die Beine fanden es tatsächlich locker) Pulswerte gesehen, die ich nichtmals in den IVs letztes Jahr erreichen konnte.

ach und gute Besserung an @Christoph83, @ToPoDD und @jonny68

Albatros hat geschrieben: 19.03.2025, 11:11
Ne sub 2:40 klingt schon fast surreal für mich...
Minimalziel muss ne PB sein, realistisch vllt. die 2:42 oder knapp drunter...

Wie siehst Du / seht Ihr es?

Genau so. Sub 2:40 ist schon eine Packung, da muss aus meiner Sicht alles passen und es ist möglich, aber ich würde es, trotz der hohen Umfänge, für schwerer als 10k und HM einschätzen. Ist nicht leicht, so viele PBs in Folge zu produzieren, Duration ist da ein großes Thema, wo die Lebenskilometer noch wichtiger werden und möglich, dass Du da noch 1-2 Anläufe brauchst.

Aber Sub 2:42 ist sicher ein Ziel, auf das man anlaufen kann. Wenn Du Dich nach 10km immer noch richtig gut fühlst und die Sub 2:40 drauf hast, wirst Du das auf einer schnellen Strecke auch rauslaufen können. Auf Sub 2:40 anzulaufen birgt halt das Risiko, dann irgendwann um die Sub 2:50 zu kämpfen. Kann auch ok sein, muss man mit sich ausmachen.

hbef hat geschrieben: 18.03.2025, 09:53 Auch interessant, 20KM am Tag nach dem HM wäre undenkbar für mich. Ich hatte so Muskelkater, dass ich letzte Woche Montag, Dienstag und Donnerstag gar nicht gelaufen bin. Mittwoch 5KM in 5er-Pace, die ich mir besser gespart hätte.

Woran liegt das, dass einige das so gut verkraften muskulär und andere nicht? Ich habe auch 100KM im Wochenschnitt gemacht, lange Läufe bis 30KM, TDL bis 12KM, fast alles auf Asphalt. Trotzdem bin ich komplett zerschossen danach, war vergangenes Jahr auch schon so.

Vielleicht liegt es daran, dass ich die Carbon-Schuhe fast nur im Wettkampf trage?

Du bist auf den kurzen Strecken nochmal schneller, vielleicht bist du etwas FT-lastiger. Die sollten ein wenig anfälliger für DOMS sein. Link leider verloren.

Also nach einem harten HM-WK bräuchte ich auch erstmal mind. 1 Tag Pause und danach erstmal nur easy.
Besonders heftig ist es aber immer nach dem Hermannslauf: Anschliessend 4 Tage nur im Gehmodus unterwegs, so stark haut der rein (und das meine nicht nur ich).
Heute bei mir im sonnigen Stadtpark knapp 16km DL1@5:06/km,- Beine noch relativ schwer von gestern.

Antracis hat geschrieben: 19.03.2025, 05:27 Und Ihr so ?

Auf Grund der harten Einheit vom Sonntag wurde der Düsendienstag auf Mittwoch verschoben: 8 x (200 m schnell, 800 m DL) in 45.5 - 46.6 s über insgesamt 15.24 km.

Albatros hat geschrieben: 19.03.2025, 11:11 Auf den M bin ich selbst gespannt - Primärziel ist gesund am Start zu stehen.

Tagesform und Wetter mal außer Acht gelassen ergeben sich aus den aktuellen Unterdistanzleistungen (rechnerisch/VDOT) folgende Potenziale für den M:
34:52/10km > 2:41:05
1:15:42/HM >2:38:22
1:52:53/30km > 2:42:01

Ne sub 2:40 klingt schon fast surreal für mich...
Minimalziel muss ne PB sein, realistisch vllt. die 2:42 oder knapp drunter...

Wie siehst Du / seht Ihr es?

Ich hätte so in Richtung 2:38h gesagt, passt also ganz gut. Bin damals bei meinem ersten Marathon mit 35:01 und 1:17 als Vorleistung 2:40:30 gelaufen, unter alles andere als idealen Umständen. Ist also durchaus nicht unrealistisch. Wobei meine Umsetzung der Unterdistanzen auf den Marathon eher nicht dem Durchschnitt entspricht. Wie war das bei dir bisher?

Deine konstant hohen Umfänge dürften auch hilfreich sein. Zudem sind die PBs ja frisch aus dem Marathon-Training heraus. Von daher würde ich sagen, wenn du gesund bleibst und das Wetter keine Kapriolen macht, würde ich es versuchen. Eventuell etwas defensiv angehen und wenn es sich nach 10km gut anfühlt langsam ins Zieltempo rollen lassen. Was dann ab km35 passiert kann man vorher eh nie wissen.

Bei mir heute wieder zurück zum Plan - allerdings mit Anpassungen. Den Schwellenumfang habe ich halbiert und aus 4x3,2km habe ich 3,2km + 2x1,6km gemacht. Die Pausen auch etwas üppiger als planmäßig. Bin etwas schwer reingekommen, hinten raus lief es immer besser.

In Summe 19km mit 4:35/km und 77% Hfmax.

Im Detail: 3km Einlaufen | 3,2km mit 3:56/km (3'Tp) | 2x1,6km mit 3:55/km (3'Tp) | 7km mit 4:46/km | 2km Auslaufen

Antracis hat geschrieben: 19.03.2025, 05:27Und Ihr so ?

Zum voraussichtlich letzten mal diese Saison persönliches Laufgruppen-Berganläufe-Ausweichprogram, ab nächste Woche dann wieder regelmäßig "normales" Laufgruppen-Programm.

Da ich Berganläufe eher als Off-Season Grundlagenprogramm betrachte, ich mich aber 4 1/2 Wochen vor dem Marathon befinde, und im Pfitzinger Marathon Plan (an dem ich mich ja zumindest in der Theorie grob orientiere ) mittlerweile regelmäßig VO2max Intervalle drin stehen, anstelle vom Berg auf die Laufbahn. Um meine - endlich wieder einsatzfähige - Laufbegleitung (geteiltes Leid ist halbes Leid ) nicht zu sehr zu langweilen und etwas Abwechslung rein zu bekommen, anstatt einfachen Wiederholungen eine kleine Pyramide ausgewürfelt:

3x400m + 2x800m + 1200m + 2x800m + 3x400m, dazwischen jeweils halbe Distanz Trabpause

Vom Tempo her dabei erneut aus der Kategorie "ging in der Vergangenheit schon mal deutlich schneller, hätte aber auch schlimmer ausgehen können": 400m @3:45/km | 800m @3:59/km | 1200m @4:02/km (Gesamt 13.21km @5:21/km)

Dartan hat geschrieben: 19.03.2025, 20:42

Antracis hat geschrieben: 19.03.2025, 05:27Und Ihr so ?

Zum voraussichtlich letzten mal diese Saison persönliches Laufgruppen-Berganläufe-Ausweichprogram, ab nächste Woche dann wieder regelmäßig "normales" Laufgruppen-Programm.

Da ich Berganläufe eher als Off-Season Grundlagenprogramm betrachte, ich mich aber 4 1/2 Wochen vor dem Marathon befinde, und im Pfitzinger Marathon Plan (an dem ich mich ja zumindest in der Theorie grob orientiere ) mittlerweile regelmäßig VO2max Intervalle drin stehen, anstelle vom Berg auf die Laufbahn. Um meine - endlich wieder einsatzfähige - Laufbegleitung (geteiltes Leid ist halbes Leid ) nicht zu sehr zu langweilen und etwas Abwechslung rein zu bekommen, anstatt einfachen Wiederholungen eine kleine Pyramide ausgewürfelt:

3x400m + 2x800m + 1200m + 2x800m + 3x400m, dazwischen jeweils halbe Distanz Trabpause

Vom Tempo her dabei erneut aus der Kategorie "ging in der Vergangenheit schon mal deutlich schneller, hätte aber auch schlimmer ausgehen können": 400m @3:45/km | 800m @3:59/km | 1200m @4:02/km (Gesamt 13.21km @5:21/km)

Sehr interessante Einheit. Probiere ich auch mal - wobei mir das Volumen recht groß erscheint und ich Weichei mir das nicht zutraue.
Ich plane am Freitag einen sehr sanften Einstieg ins VO2max Training. 8-10*400m in 3:50min/km mit wahrscheinlich 1 min TP.
Mal sehen.

Wurden heute Morgen beim Schwimmen 1.900m und gerade 45 Minuten läufchen @5:13. Schinken war gut, braucht aber noch Pflege, Freitag wieder Physio.

Cool, dass Lazaret lichtet sich so langsam

Antracis hat geschrieben: 19.03.2025, 05:27 Und Ihr so ?

Hatte gestern keine Zeit mehr zum berichten, war ein zimliches Durcheinander beim Community Run und verbuche das mal als Fahrtspiel. Übliche 11Km @5:14/Km bei 76% HFMAX.
Heute gab es die erste Intervalleinheit vom Coach. Hat Spaß gemacht, war aber auch recht fordernd. Im Detail 2Km EL + 2x Lauf ABC + 3x 1000m + 3Km AL. Die IVs waren 4:17/Km 4:20/Km und 4:37/Km. Zum letzten hin fehlte der Biss zu Beginn.
Morgen geht's dann abschließend zum Doctor um die volle Einsatzfähigkeit zu überprüfen. Leicht merkt man es immer noch unter dem Fuß, aber keine Schmerzen mehr spürbar. Vielleicht noch Übungen vermehrt ausführen und munter rollen, mal sehen wie es morgen ausfällt.

Wenn keiner will, fange ich mal den Tag an. Hab heute frei.

Gestartet mit Krafttraining. Zu Mittag sind 10km Dauerlauf geplant und heute Nachmittag bei 20 Grad und Sonnenschein eine kleine Fahrt mit dem Rennrad. Dafür erstmal das Kohlekraftwerk in der Nähe anwerfen müssen, damit ich die vielfältigen Akkus am und ums Rad laden konnte.

Und Ihr so?