Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Kann mich nicht entscheiden.

Christoph83 hat geschrieben: 25.03.2025, 09:16 Und ihr so?

Albatros hat geschrieben: 25.03.2025, 09:17 Und Ihr so?

Gerade Krafttraining erledigt. Zu Mittag 12km TWL und heute Nachmittag auf die Rolle. Für Rennrad draußen ist mir zu wenig Sonne.
Ja, hab frei heute.

Albatros hat geschrieben: 25.03.2025, 09:17 Und Ihr so?

2.200m Schwimmen. Lahme Arme und wenig Körperspannung, halt noch Müde vom Wochenende.

Gemischtes Programm mit Technik und 400-100er. Danach war aber immerhin die Verspannung in Nacken und Schulter weg. Altersgerechter Sport halt.

Jetzt Homeoffice und heute Abend noch längeres Zwift-Meetup.

Steffen42 hat geschrieben: 25.03.2025, 09:24 Zu Mittag 12km TWL

Hab dann zum Frühjahr hin mal eine neue Einheit programmiert. Bin ich vor zig Jahren gerne gelaufen, weil die Spaß macht, ohne zu hart zu sein.

Mona Fartlek: https://themorningshakeout.com/workout- ... a-fartlek/

Steffen42 hat geschrieben: 25.03.2025, 09:24 Für Rennrad draußen ist mir zu wenig Sonne.

Gestern auf dem Weg nach Hause hat es mal kurz gehagelt... und die ersten 40min geregnet, obwohl morgens noch trocken angesagt.
Zum Glück hat die Windjacke fast alles abgehalten.
Das Wetter letzte Woche hat mir da eher zugesagt

Bei mir wird es heute nochmal eine entschärfte Q-Einheit geben. Die 3x3,2km Schwelle, wie sie Daniels vorsieht, werden es nicht werden. Da nehme ich auf jeden Fall raus. Auch die geplanten 24km, werde ich kürzen.

So kurz vorm ersten Marathon beginnen auch bei mir, die vermutlich üblichen gedanklichen Spielchen. Check der Wetter-App, Einkauf von Datteln&Co für das Carboloading. Gedanken über das Outfit, ... Der Blick in die App lässt auf jeden Fall vermuten, dass mein Kauf eines Singlets ggf. unnötig war. Aktuell 2-7 Grad und bewölkt - eigentlich super Laufwetter (wenn kein Regen und wenig Wind). Aber gut, ist ja noch ein Weilchen hin.

ZenZone hat geschrieben: 25.03.2025, 10:35 Der Blick in die App lässt auf jeden Fall vermuten, dass mein Kauf eines Singlets ggf. unnötig war. Aktuell 2-7 Grad und bewölkt - eigentlich super Laufwetter (wenn kein Regen und wenig Wind).

Ohne Regen und Wind würde ich das Singlet nehmen.

Antracis hat geschrieben: 25.03.2025, 11:30

ZenZone hat geschrieben: 25.03.2025, 10:35 Der Blick in die App lässt auf jeden Fall vermuten, dass mein Kauf eines Singlets ggf. unnötig war. Aktuell 2-7 Grad und bewölkt - eigentlich super Laufwetter (wenn kein Regen und wenig Wind).

Ohne Regen und Wind würde ich das Singlet nehmen.

Klar, jetzt ist es ja bereits gekauft Wobei es meinem Körper eher wenig schmeichelt - hoffen wir es macht wenigstens schnell

Christoph83 hat geschrieben: 25.03.2025, 09:16 Und ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir 3 km @ 4:20-4:25/km, also HM-Pace, in 12:59 über insgesamt 12.22 km. Ich habe den Lauf auch genutzt, um meine neuen Saucony Endorphin Speed 4 auszuprobieren. Sie waren gewohnt schnell und fühlten sich im Vergleich zum Speed 2 eher wie ein normaler Laufschuh an, d.h. stabiler im Fersenbereich. Ich denke, dass ich für den HM aber noch meine vorhandenen Speed 2 benutzen werde.

Bei mir kamen noch der Rückweg vom Büro mit 54,2km in 1:55h @174W 62% Hfmax
und 10km DL @4:25 72% Hfmax dazu.

Heute 19km mit 4:27/km und 78% Hfmax.

Im Detail:
6km easy @4:42/km
3,2km @3:53/km (2'Tp)
2x 1,6km @3:48/km (1'Tp)
6km easy @4:47/km

Musste mich heute mehrfach bremsen und bewusst rausnehmen. Eine der Einheiten in den letzten Monaten mit dem besten Körpergefühl. Effektiver VO2max bei 60. Die schnellen Abschnitte liefen sehr flüssig und locker. Klar, einzelne Einheiten sollte man nicht zu hoch hängen. Trotzdem nochmal eine schöne Bestätigung.

Da nun 7 Tage Sport in Folge (2x Fußball, 5x Laufen) morgen Ruhetag.

Sieht weiterhin Top aus, @ZenZone

Bei mir Zwiftmeetup:

30 Minuten mit Lastspitzen 15-75 Sekunden @300W, gesamt @205W NP + 80 Minuten Steady @172W + 45 Minuten easy @120 W.

Morgen ausschlafen und Abends wieder mal Laufen.

Christoph83 hat geschrieben: 25.03.2025, 09:16 Und ihr so?

Noch fix das heutige Ereignis Posten... Die Finnen sind scheinbar auf der Fähre versackt. Eigentlich hatte sich heute Karhu beim Lauftreff des Laufsportladens angemeldet, allerdings sind die nicht erschienen. Schade, denn die bringen leckeren Bölckstoff in Dosen mit.
So wurde es die normale falsche 10er Runde, mit zwei gerade aus den Lazarett entschwunden wieder dabei. Also 11Km @5:32/Km bei 72%HFMAX.

Steffen42 hat geschrieben: 25.03.2025, 09:44
Mona Fartlek: https://themorningshakeout.com/workout- ... a-fartlek/

Ach ja, die gute alte Mona aka Stadionsprecherin….*seufzt*

Antracis hat geschrieben: 26.03.2025, 07:23 Ach ja, die gute alte Mona aka Stadionsprecherin….*seufzt*

Bei mir verwischt das ein bisschen. War Mona nicht das Laufband auf dem Doc seine wahnwitzigen 30km Läufe gemacht hatte?

Training heute: gleich nach Kaffeeinfusion ein Krafttraining. Heute Mittag Intervalle (wahrscheinlich 10x1‘) und heute Abend Rudern.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 26.03.2025, 08:01 Und Ihr so?

2h Zwift Gruppenfahrt @188W 62% Hfmax

Wäre auch gerne noch gelaufen, aber besser jetzt nichts übertreiben und auch mal lauffreie Tage einplanen. Morgen soll es eh wärmer und sonniger werden.

Bei mir heute letzte echte QTE vor dem Hannover-Marathon: 15km@4:16/km (near MRT-Pace),- aber gelaufen auf der Bahn, also 37,5 Runden.
Erst wollte ich 3 x 5000M. mit ca. 800M. TPs' machen, habe mich dann aber doch entschieden, die 15km einfach durchzulaufen.
Erstmal zurückhaltend gestartet in 4:25 und danach konnte ich Pace zwischen ca. 4:17 und 4:10/km ganz gut halten u. es fühlte sich auch in etwa nach MRT-Pace an.
Letzter KM noch etwas gepusht in 4:03.
Bin aber noch sehr skeptisch, ob ich die Pace über 42km laufen kann, auch wenn z.b. Herr Greif meinte, dass man sich da gute Hoffnungen machen kann.
Heute spielte Vorermüdung durchaus eine Rolle, da gestern 14km DL@4:55/km.
War zudem erst 6 Std. nach d. Frühstück gestartet,-eher untypisch für mich. Energie war aber noch genug vorhanden.
Also ich hoffe, dass mit frischeren, erholten Beinen nach dem Tapering es evtl. doch klappen könnte,- mal sehn.

Bei mir heute 77 Minuten / 14,2 km lockerer DL @5:25. Locker, lahm, aber immerhin etwas länger und schon der zweite Lauf der Woche. Gib dem Hungrigen ein Stück Brot.

movingdet65 hat geschrieben: 26.03.2025, 20:33 Bei mir heute letzte echte QTE vor dem Hannover-Marathon: 15km@4:16/km (near MRT-Pace),- aber gelaufen auf der Bahn, also 37,5 Runden.

Top Einheit Det!

movingdet65 hat geschrieben: 26.03.2025, 20:33 Erst wollte ich 3 x 5000M. mit ca. 800M. TPs' machen, habe mich dann aber doch entschieden, die 15km einfach durchzulaufen.

Die 3x5k stehen bei mir morgen an - dann einigermaßen ausgeruht, da heute Pause.

Und Ihr so?

Edit:
Wetterprognosen für den 06.04.:
Lt. wetter.com - 20°C, leicht bewölkt
Lt. wetter.de - 7°C, Nieselregen

Lohnt wohl noch nicht sich damit zu beschäftigen...

Albatros hat geschrieben: 27.03.2025, 07:49 Und Ihr so?

Gleich Krafttraining und heute Mittag 12km Dauerlauf oder Fahrtspiel, mal schauen.

Albatros hat geschrieben: 27.03.2025, 07:49 Und Ihr so?

Nach dem Tag Pause heute lockere 9km (4:48/km und 74% Hfmax). Leider fühle ich mich nicht ganz fit seit heute morgen. Kann aber auch an der bisher stressigen Woche liegen. Puls und Schlafwerte auf jeden Fall unauffällig. Vielleicht auch die häufig beschriebene "Taper Madness" - ich bleibe entspannt.

Albatros hat geschrieben: 27.03.2025, 07:49 Und Ihr so?

Radpendeln
Hinweg: 53km in 1:54h @161W 62% Hfmax
Rückweg: 54km in 1:49h @193W 65% Hfmax
Dauerlauf: 10km @4:22 73% Hfmax

Albatros hat geschrieben: 27.03.2025, 07:49 Und Ihr so?

10km bei nettem Wetter. Darin 2km leichtes Systemdurchpusten. Erschütternd, dass das mal MRT war. Aber irgendwie gehts besser als erwartet. Von daher einfach geduldig weitermachen.

@ZenZone: ich drück dir die Daumen, dass es nur die Taper-Madness ist.

@movingdet65: top Einheit. Aber 15km nur im Kreis? Eieiei, da hat die Birne mindestens genauso viel leisten müssen wie die Beine.

Heute Krafttraining, 15km TWL und Rudern geplant und die Sonne genießen.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 28.03.2025, 08:38 Und Ihr so?

Bei mir heute die letzte Q-Einheit, wobei ich auch hier etwas vom Plan abweiche. Daniels sieht einen Tempoteil mit M-Pace und Schwelle im Wechsel vor - ich werde zwei größere Blöcke M-Pace machen - konkret: 2x7km in 4:10/km. In diesem Bereich möchte ich auch den Marathon anlaufen, sollte sich also vergleichsweise locker anfühlen. Am Sonntag folgen dann nochmal 90min easy als letzte längere Einheit.

@Fjodoro Das klingt ja so, als ob es jetzt so langsam doch spürbar bergauf geht. Das freut mich sehr. Ich bin gestern früh ins Bett und bin auf 9h Schlaf gekommen. Fühle mich heute wieder deutlich besser und mache daher wie gewohnt weiter.

@Albatros Das Wetter habe ich auch im Blick, wobei das ja einer der wenigen Faktoren ist, den wir nicht beeinflussen können Ich denke ab Mi/Do sollten die Prognosen deutlich verlässlicher sein.

@ZenZone : das mit den 2*7 MRT kannst du sicher so machen. Generell würde ich aber schon versuchen noch etwas Schwelle und schneller ins Training zu integrieren. Du brauchst die Spannung für den Marathon.

Dude77 hat geschrieben: 28.03.2025, 09:09 @ZenZone : das mit den 2*7 MRT kannst du sicher so machen. Generell würde ich aber schon versuchen noch etwas Schwelle und schneller ins Training zu integrieren. Du brauchst die Spannung für den Marathon.

Finde die zwei mal sieben für heute nicht verkehrt.
Kann man ja ggf hintenraus noch n bissel gesteigert in Richtung Schwelle laufen, falls die Beine es hergeben.

Dude77 hat geschrieben: 28.03.2025, 09:09 @ZenZone : das mit den 2*7 MRT kannst du sicher so machen. Generell würde ich aber schon versuchen noch etwas Schwelle und schneller ins Training zu integrieren. Du brauchst die Spannung für den Marathon.

Ich glaube da sind wir nah beieinander. Ich habe ja am Dienstag 3,2km und 2x1,6km Schwelle/HMRT gemacht. Nächste Woche werde ich auch nochmal etwas Schwelle einbauen (3x1,6km vermutlich). Die M-Blöcke sind mir nochmal wichtig für eine gewisse Routine - den Bereich um 4:10/km bin ich in den letzten Wochen kaum gelaufen.

Ich habe mal meine Läufe (30. Nov - heute) hinsichtlich Pacebereiche analysiert.

Summe: 1.286 km
Easy: 962 km (75%)
M-Pace: 114 km (9%)
Schwelle: 102 km (8%)
Intervall: 36 km (3%)
Wettkampf: 72 km (6%)

Viele meiner M-Pace Kilometer bin ich ja auch am schnelleren Ende gelaufen, also schneller 4:10/km. Die Schwellenblöcke oft im Bereich 3:50-3:55, also eher defensiv und mit HMRT vergleichbar. In Summe hat das gut gepasst denke ich.

Aber dir ging es vermutlich weniger um eine Bilanz, sondern die Frage, wie man die Spannung in den Beinen hält für den Wettkampf.

@Albatros Mir war es eigentlich wichtig etwas Routine zu finden und das Tempo konstant zu halten. Das ist ja auch die Aufgabe beim Marathon auf der ersten Hälfte. Aber klar, den zweiten Abschnitt progressiv zu laufen ist sicher auch eine gute Idee. Ich schaue einfach mal, wie ich mich so fühle.

@ZenZone und @Albatros : die Anmerkung bzgl. Schwelle und schneller galt nicht auf diese Einheit. Ich wollte nur betonen, dass Schwelle auf jeden Fall noch in den letzten 10 Tagen vorm Marathon gemacht werden sollte.
Ich habe für mich die Erfahrung gemacht, dass ich nur so die Spannung halten kann. In den Erholungsmodus sollte der Körper nicht kommen.
Von daher nochmal: die Einheit heute ist völlig ok, aber nächste Woche würde ich noch 2mal Schwelle machen. Nix großes, meinetwegen auch kombiniert mit MRT oder whatever. Oder du machst bei jeder Einheit so 5-10 strides dazu.
Aber ich denke Mal du hast das alles im Griff.

ZenZone hat geschrieben: 25.03.2025, 10:35So kurz vorm ersten Marathon beginnen auch bei mir, die vermutlich üblichen gedanklichen Spielchen. Check der Wetter-App, Einkauf von Datteln&Co für das Carboloading. Gedanken über das Outfit, ... Der Blick in die App lässt auf jeden Fall vermuten, dass mein Kauf eines Singlets ggf. unnötig war. Aktuell 2-7 Grad und bewölkt - eigentlich super Laufwetter (wenn kein Regen und wenig Wind). Aber gut, ist ja noch ein Weilchen hin.

Willkommen in der Taper Madness!

Was ich dir da generell raten würde: Keine Experimente wagen! Sowohl beim Outfit, trage da nichts was du nicht vorher schon mal getragen hast. Wenn du bisher z.B. kein Singlet hast, ist der Marathon der schlechteste Zeitpunkt damit anzufangen. Da ist einfach die Gefahr viel zu groß, dass z.B. irgendwo was blöd reibt oder du dich einfach unwohl drin fühlst.

Und auch bei der Ernährung und beim Carboloading vor dem Wettkampf, weiche da nicht zu sehr von deinen normalen Routinen ab. Wenn du dich da plötzlich radikal anders als gewohnt ernährst, ist imho das Risiko sich den Magen zu verderben und dann mit Magenproblemen am Start zu stehen viel größer, als der potentiell Nutzen! Also natürlich schon auf eine ausreichende und eher kohlenhydratreiche Ernährung achten, aber nicht übertrieben und trotzdem auf eine halbwegs ausgewogene Ernährung achten. Und wichtig, die letzten 1-2 Tage vor dem Marathon viel trinken!

ZenZone hat geschrieben: 28.03.2025, 09:46Aber dir ging es vermutlich weniger um eine Bilanz, sondern die Frage, wie man die Spannung in den Beinen hält für den Wettkampf.

Vermutlich gibt es wenig im Training, was so individuell ist wie das "korrekte" Tapering vor einem Wettkampf. Heute noch mal 2x7km MRT ist vermutlich mehr als ich machen würde, dürfte aber schon noch halbwegs in Ordnung gehen, da noch weit genug weg vom Marathon. Aber nicht übertreiben, mittlerweile befindest du dich in der Phase wo du durchs Training imho nicht mehr wirklich viel gewinnen kannst, sondern eigentlich nur noch verlieren.

Individuell und "spannend" sind dann eigentlich die letzten 7 Tage vor dem Marathon. Einerseits was man am letzten Sonntag (bzw. seinen üblichen Long-Run-Tag) macht? Da gehen die Meinung sehr auseinander. Greif hat da noch mal 35km laufen lassen, was ich als komplett Harakiri empfinde. Ein befreundeter Läufer (der auch in Wien am Start sein wird) hat da von seinem Trainer nochmal (langsame) 32km in Plan geschrieben bekommen, was ich auch schon recht grenzwertig finde. Ich selbst Laufe da meist nur 21km, dafür aber noch mal mit z.B. 5km MRT.

Die letzten Tagen vor dem Marathon werden dann richtig interessant. Auf jeden Fall die Umfänge massiv reduzieren! Aber mit kompletten Verzicht auf Intensität habe ich in der Vergangenheit wiederum schlecht Erfahrungen gemacht. Ich habe da dann immer den Eindruck mein Körper schaltet in einen Art "Regenerationsmodus" und fällt komplett in ein Loch. Gute Erfahrung habe ich damit gemacht, weiterhin sehr regelmäßig Tempoabschnitte zu einzubauen, aber extrem kurze. Also so, dass sie keine nennenswerte Belastung darstellen, der Körper aber nicht vergisst ein solches Tempo zu laufen. Letztes Jahr vor Hamburg bin ich z.B. gelaufen:

So: 21km mit 5km MRT
Di: 800m+1200m+800m Schwelle
Mi: 3x 1.6km MRT
Fr: 1x 1.2km MRT

Strides sind natürlich auch immer eine gute und sinnvolle Option. Da ich die aber sonst quasi nie laufe, habe ich die dann auch weg gelassen. Denn auch hier gilt: Die Woche vor dem Marathon ist der denkbar schlechteste Zeitpunkt mit irgendwelchen Dingen anzufangen, die man zuvor nicht auch schon gemacht hat!

@Dartan und @ZenZone : ich habe gerade Mal geschaut was ich vor meinem besten Marathon gemacht habe: 10 Tage vorher ein Crescendo über 21km. Das hat so bei km 3 angefangen mit 4:35 und ist bis 3:55 gegangen.
Sonntags habe ich dann gar nichts gemacht.
Die Woche drauf dann mittwochs vorm Marathon nochmal 3*1,6k Schwelle.
Ist etwas wenig und so ganz würde ich das nicht nochmal machen.
Eher 15-25k am Sonntag davor mit Tempo. Aber insgesamt nicht so fordernd.

ZenZone hat geschrieben: 28.03.2025, 09:46 Ich habe mal meine Läufe (30. Nov - heute) hinsichtlich Pacebereiche analysiert.

Summe: 1.286 km
Easy: 962 km (75%)
M-Pace: 114 km (9%)
Schwelle: 102 km (8%)
Intervall: 36 km (3%)
Wettkampf: 72 km (6%)

Interessant!

Schaut bei mir in etwa so aus: (Pace-Bereiche in Anlehnung an JD und aktueller Form, seit 16.12.24)

Easy: 1.286 km (77%)
M-Pace: 93 km (6%)
Schwelle: 131 km (8%)
I-Pace: 149 km (9%)
R-Pace: 19 km (1%)
Summe: 1.679 km (116 km / Wo) (inkl. 109 km Wettkampf)

Vor Frankfurt ' 24 war die Verteilung ähnlich - da jedoch 36 Wettkampfkilometer mehr, dafür diesmal mehr I-Pace im Training und Gesamt ca. 150 km mehr...

@Dartan Danke dir für deine Einschätzung, die ich weitestgehend teile.

Das Singlet (Nike) habe ich bereits in Gr. M - von daher kenne ich Material und Schnitt. Leider war mir es aber zu kurz, daher habe ich nun Abhilfe geschaffen. Von daher sollte das kein Problem sein. Bei Schuhen, Hose, Verpflegung, etc., setze ich auf Bewährtes.

Beim Carboloading werde ich mich tatsächlich an die 10g KH je Kg Körpergewicht halten und das ab Donnerstag. Von daher werde ich hier von Routinen abweichen. Allerdings greife ich nur auf Lebensmittel zurück, die ich auch sonst hin und wieder gegessen habe und die für das Carboloading auch empfohlen werden (Reis, Nudeln, Gummibärchen, Tonic, Datteln, Feigen, ...). Ausreichend trinken werde ich auf jeden Fall. Das ist ein Risiko, keine Frage. Habe ich in dieser Form auch nicht getestet. Auf der anderen Seite sehe ich darin aber auch die Chance, mit vollen Akkus am Start zu stehen. Wenn ich "nur" verstärkt auf eine kohlenhydratreiche Ernährung achte, schaffe ich das in dieser Form sicher nicht. Aber ja, darüber kann man bestimmt geteilter Meinung sein.

Bisher habe ich ja nur vor meinem erste HM ernsthaft etwas Tapering betrieben. Die anderen Wettkämpfe bin ich aus dem vollen Training gelaufen. Von daher habe ich hier keine Erfahrungen auf die ich zurückgreifen kann. Die 2x7km heute sind aus meiner Sicht ein guter Erhaltungsreiz. Wenn es sich aber nicht gut anfühlt, nehme ich auch raus.

7 Tage vor dem Wettkampf werde ich 90min easy laufen. Grundsätzlich sicher eine gute Idee, diesen Lauf mit etwas M-Tempo zu gestalten. Da ich da aber heute die Einheit mit zwei größeren Blöcke habe, werde ich vermutlich darauf verzichten. Komplett auf Tempo werde ich in der letzten Woche aber auf keinen Fall verzichten. Da werde ich aber auf das Körpergefühl hören und es nicht im Detail planen. Mit deinem Vorschlag der kurzen, intensiven Abschnitte gehe ich aber voll mit.

@Albatros Auf jeden Fall auffällig mehr Intervalle - deine wöchentlichen 10x1.000 sind schon eine Hausnummer. Sonst liegen wir da recht nah beieinander. Unabhängig vom Volumen natürlich auch immer die Frage wie hart die Einheiten gelaufen werden. Mein Schwellentempo lag tatsächlich häufig knapp über dem Tempo meiner HM PB - auch in den Wochen vor dem HM als die Form ja vergleichbar war. Angefühlt haben sich diese Abschnitte dennoch intensiv und fordernd.

ZenZone hat geschrieben: 28.03.2025, 11:50 @Albatros Auf jeden Fall auffällig mehr Intervalle - deine wöchentlichen 10x1.000 sind schon eine Hausnummer. Sonst liegen wir da recht nah beieinander. Unabhängig vom Volumen natürlich auch immer die Frage wie hart die Einheiten gelaufen werden. Mein Schwellentempo lag tatsächlich häufig knapp über dem Tempo meiner HM PB - auch in den Wochen vor dem HM als die Form ja vergleichbar war. Angefühlt haben sich diese Abschnitte dennoch intensiv und fordernd.

10x1.000 waren's in Summe glaub nur 3x - ansonsten 8x1.000 + 10x200, was aber auch nicht unbedingt weniger intensiv ist. Allerdings lässt sich das vom Kopf her leichter laufen, da man sich einredet "die 200er dann nur noch mitzunehmen"...

Die 77% Easy sind eine Auswertung über die Kilometer, über die Zeit liege ich da bei 81,5% - wie auch immer, es deckt sich ca. mit der 80/20 "Regel"...

Das "Problem" mit der Pace ist, dass sich das ganze im betrachteten Zeitraum mit steigender Form verändert. Zu Beginn dürfte Deine Schwelle sicher deutlich langsamer gewesen sein als aktuell.
Wenn ich an meine gelaufene HM-Pace von vor 10 Tagen denke, dann war das zu Beginn im Dezember nicht mal 10k Pace...

Steffen42 hat geschrieben: 28.03.2025, 08:38 Und Ihr so?

7Uhr in der früh beim Physio aufgeschlagen, Tapes sitzen.

Vormittags dann bisschen Zwift: 70min @161W 56% Hfmax

Nachmittags ein DL: 13,5km @4:27 72% Hfmax

Wie geplant die 2x7km M-Pace. In Summe 17km mit 4:17/km und 82% Hfmax.

Im Detail:
1km easy
7km @4:08/km (82% Hfmax)
1km easy
7km @4:09/km (84% Hfmax)
1km easy

Jetzt Pizza..Guten Start ins Wochenende!

Ich kämpfe mich so weiter durch die Woche: Hab mich bei meiner Frau angesteckt, die seit 1 Woche mit Erkältung flachliegt. Bei mir isses zum Glück harmlos, aber zum Leben (= Wirklich gut fühlen) zu wenig, zum Sterben ( Trainingspause) geht noch zu viel. Donnerstag hab ich mir dennoch mal einen kompletten Ruhetag gegönnt und bin sehr früh ins Bett.

Gestern dann wieder mal ein halblanger Lauf 90 Minuten @5:22. War nicht so easy, aber ein Schritt in die richtige Richtung. Heute ausgeschlafen und jetzt noch halblange Runde auf dem Rad, nachdem das Wetter besser ist, als angekündigt.

Und ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 29.03.2025, 11:08 Und ihr so ?

Standardprogramm. 20km Dauerlauf bei herrlichem Wetter, viel besser geht es kaum. Und heute Abend Krafttraining.

Gute Besserung, @Antracis!

Gute Besserung @Antracis

Antracis hat geschrieben: 29.03.2025, 11:08 Und ihr so ?

Vorm Frühstück Zwift: 3:15h @137W 53% Hfmax

Nachmittags kurzer DL: 7,1km @4:27 70% Hfmax

Über Mittag mit den Kindern per Teleskop (+ Sonnenfilter) die partielle Sonnenfinsternis beobachtet. Zum Glück fast wolkenfrei gewesen.

Antracis hat geschrieben: 29.03.2025, 11:08 Und ihr so ?

Die Teilnahme am Halbmarathon hat sich gelohnt. Mit 1:32:09 konnte ich meine PB vom letzten Jahr auf selber Strecke um 20 Sekunden verbessern. Die Rennaufteilung war zwar wieder suboptimal, aber zumindest war der Einbruch in der letzten Runde geringer als letztes Mal. Bericht gibt es spätestens morgen.

@Dude_CL Hervorragend, Glückwunsch zum erfolgreichen Wettkampf und zur pb.

@Dude_CL Glückwunsch zur PB. Da ist die Sub 1:30 nicht mehr weit

@Antracis Gute Besserung!

Bei mir heute 7km lockeres Laufen, wobei ich mich nicht besonders frisch gefühlt habe. Morgen dann nochmal etwas länger mit 90min easy.

Glückwunsch zur PB, @Dude_CL!

Auch von mir Glückwunsch an @Dude_CL zur Halbmarathon-PB!
Ich hatte heute den letzten längeren Lauf vor dem Hannover-Marathon einen Tag vorziehen können und mich dabei auf 23km@5:05/km beschränkt. Mit noch unter 2 Std. Laufzeit war es streng genommen dann auch "nur" ein MLR,- das hatte aber gereicht und länger wäre für mich glaube ich eher kontraproduktiv geworden und da war es mir auch egal, wenn z.b. im Greif-Plan noch 30km stehen.
Beine recht müde, zumal gestern nach einer Feier erst gegen 2:00h zu Bett.
Auf den letzten 2km konnte ich mich immerhin noch MRT-Pace annähern (4:25/4:23).
Anschliessend 90 Min. Erholungsschlaf
Ich plane jetzt für morgen nur ca. 8km regenerativ und werde wohl bereits am Dienstag ein letztes Mal MRT-Pace testen,- ich plane da sowas wie 3 x 1 Meile o.ä. Oder evtl. 5km einfach durchlaufen ??? Die letzte Meile dann evtl. noch auf HM-RT bis Schwelle steigern.
Die Tage danach nur noch kurz und easy,- ggf. nur mit einigen Strides, besonders am Donnerstag. Am Freitag reise ich bereits nach Hannover und bleibe dort für 3 Tage.
Auf wetter-online sind für den 06.04. maximal 16 Grad angegeben,-auf wetter-de sogar nur bis zu 11 Grad. Also beim Start sogar noch unter 10 Grad. Wetter-com hat sich mittlerweile korrigiert auf max. 14 Grad.

Glückwunsch an @Dude_CL zur PB

Danke auch für die Genesungswünsche.

Weil ich heute mal lang ausgeschlafen habe und die Erkältung noch spürbar ist, heute nur kurze Tour. Wetter war aber sonniger als gedacht.

Wurden dann 120km / 4h19min @150W/160W NP

Morgen dann Entlastungstag.

Heute mal wieder meine Lieblingseinheit zum Wochenabschluss: 10km mit 10x100m Hügelsprints. Wetter hier nur mäßig, bisschen kalt und frischer Wind. War dennoch wieder sehr entspannend und kurzweilig.

Woche damit beendet, heute Nachmittag noch Yoga und Krafttraining. Waren dann 7x Laufen, 1x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern und 1x Yoga. Bin gesund, unverletzt und fit und das ist mir wichtig.

Heute geht es eher nicht mehr raus bei dem Wetter, daher Lesen und Zocken und Essen angesagt.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Heute stand ausschlafen auf dem Programm, das hat wunderbar geklappt

Danach auf Strava bewundert wie unterschiedlich das Tapering 7 Tage vor einem Wettkampf gehandhabt wird. Jetzt mit den Kids ins Hallenbad und heute Abend dann noch 90min easy run.

Mit 2h Zwift in den Tag gestartet.
Wochenbericht folgt, werde am Nachmittag noch laufen.
Radfahren war diese Woche mit 615km in knapp 20h aber schon recht umfangreich. Mit den 15km Alltagsfahrten komme ich auf genau 90km pro Tag.

Heute mit der 11,8km Standard Runde die Woche beendet. Mit 86km geplant etwas weniger.
Immerhin diese Woche mit 6*800m @3:42min/km und 2' TP etwas VO2max Training angeteasert.
Nächste Woche wird kompliziert, weil ich neben unzähligen Terminen auch noch 2 Meisterschaftsspiele im Tischtennis habe. Aber Bock habe ich auf Laufen, daher werde ich jede freie Zeit nutzen.

@Christoph83 : läuft, bzw. fährt

@Antracis : gute Besserung. Bin auch schon wieder ganz leicht erkältet

@ZenZone: die letzten Tage vorm Marathon habe ich mich noch nie richtig gut gefühlt. Einfach nicht beachten. Beim ersten Marathon mit dem ich zufrieden war, bin ich um 3 Uhr Nachts mit heftigen Zahnschmerzen aufgewacht und hab ne IBU genommen. Beim Frühstück war alles wieder gut und beim Start habe ich mich stark gefühlt. Man hat das Training ja schließlich in den Beinen.
Einen Tag nach dem Marathon hatte ich dann eine super dicke Hamsterbacke und musste zum Zahnarzt - das ist aber eine andere Geschichte.
Long Story short - du wirst das rocken, da bin ich mir zu 100% sicher.

Edit:
@movingdet65 : ich würde 3*1,6k Schwelle machen. Just my 2 cents.

Dude77 hat geschrieben: 30.03.2025, 13:01 @Christoph83 : läuft, bzw. fährt

Ja, laufen ist auch gar nicht mehr so katastrophal. War diese Woche immerhin 6x Laufen. Zwar alles kurz und nur Dauerläufe, aber damit bin ich voll zufrieden. Geht in die richtige Richtung. Rest kommt dann mit der Zeit.
Daher auch mal wieder ein kompletter Wochenbericht von mir:

Wochenzusammenfassung Gestern stand der 40. Ueckermünder Haffmarathon in der Halbmarathondistanz für mich an, d.h. 3 Runden auf nahezu topfebener Strecke mit nur einer wirklichen Steigung (kurze, flache Brücke). Das Wetter war wie auch letztes Jahr gut: 10-12 Grad, sonnig, bei leichten bis mittleren Wind. Dementsprechend habe ich als Kleidung Singlet und kurze Hose gewählt was auch gut gepasst hat.
Ziel war neue PB und mit dem Plan die ersten zwei Runden in je 30:40-30:50 zu laufen und die letzte Runde leicht schneller wenn möglich. Nach dem Anfangsgewusel war ich dann genau auf Kurs und konnte mich dank Kilometermarker gut an meine geplante Pace halten. Dabei bin ich meist in kleineren Gruppen gelaufen und habe mich langsam vorgearbeit. Die erste Runde war dann in offiziell 30:43 absolviert - genau wie geplant, aber das Tempo kam mir schneller vor und Anstrengungsgefühl hat nicht so recht gepasst, so dass ich eher Zweifel hatte, ob das heute ein erfolgreicher Wettkampf wird.
Runde 2 fing an und das Feld lichtete sich, d.h. es gab keine Gruppen zum Mitlaufen, aber dafür zumindest zwei Läufer an die ich mich ranhängen und auch überholen konnte. Ich legte dabei an Tempo zu und die Pace war dann teilweise bei 4:15 statt 4:20-4:25 pro km. Insgesamt lief ich die zweite Runde in 30:24 - zu schnell, aber ich dachte mir, wenn ich die letzte Runde in 4:25er Pace laufe, wird es immernoch eine neue PB, von daher halbwegs im Plan.
Jetzt stand die letzte Runde an und ich hatte nur noch einen Läufer ca. 100-150 m in Sichtweite, der mein Tempo bzw. leicht schneller lief. Durch das Gedankenspiel habe ich die Pace reduziert, um einen größeren Einbruch wie letztes Jahr zu vermeiden. Ich lief nun um 4:25/km, was aber mehr mental als körperlich bedingt war. Grob bei der Hälfte der Runde war mir dann klar, dass es eine neue PB wird, da jetzt auch 4:30 reichen würden. Die Pace behielt ich bis auf einen kurzen Zielspurt bei und absolvierte Runde 3 in 31:02.

Mit dem Ergebnis bin ich (sehr?) zufrieden, insbesondere da ich letztes Jahr auf selber Strecke 1:32:29 mit einer 41:23 über 10 km einen Monat vorher gelaufen bin, und dieses Mal war ich trotz langsamerer 10 km Zeit (41:55) besser, auch wenn die Renneinteilung wieder suboptimal und somit eine Sub1:32 definitiv möglich war. Viel mehr glaube ich aber auch nicht: das Auslaufen nach dem Rennen musste ich jedenfalls nach 300 m abbrechen, da meine Waden angefangen hatten zu krampfen.