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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76651
Ich auch. Wobei man sich selbst mit zehn Leuten gut arrangieren kann, sofern die die Gepflogenheiten beim Bahnlaufen kennen und rücksichtsvoll sind. Wohingegen schon ein Jogger, der panisch zwischen den Bahnen hin und her springt, dir die Einheit versauen kann. Ich habe auch schon alles erlebt... Fußballer, Schulklassen, Muttis mit Kinderwagen etc.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76652
ZenZone hat geschrieben: 15.05.2025, 11:06 @Dartan Das klingt wirklich wild aber auch spaßig was den Ablauf angeht mit so vielen Läufern. Und klar, dass man sich da von der Masse "treiben" lässt. Die Paces schauen doch solide aus. Danke für die Details.

Ich hatte gestern eine Fußballmannschaft (Jugend) auf der Bahn, die sich eingelaufen hat und mich schon gestresst hat :wink:
Ist sicherlich nicht jedermanns Sache. :zwinker2: Und wenn der Fokus zu 100% auf Leistung liegt, garantiert nicht ideal, einerseits weil zu voll, und andererseits weil nicht auf einen selbst zugeschnittenes Programm. Ich liebe es aber trotzdem, weil einfach eine geniale Mischung aus "sozialen Event" und trotzdem knallharten Training. :nick:

(https://www.instagram.com/reel/DI3JXKngJKD - bei dem Event hab ich gerade in Boston am Flughafen gehockt, und so vom Schnitt her auch nicht ideal um die Läufermassen einzuschätzen, aber als grober Einblick wie das so aussieht.)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76653
hbef hat geschrieben: 15.05.2025, 11:22 Ich auch. Wobei man sich selbst mit zehn Leuten gut arrangieren kann, sofern die die Gepflogenheiten beim Bahnlaufen kennen und rücksichtsvoll sind. Wohingegen schon ein Jogger, der panisch zwischen den Bahnen hin und her springt, dir die Einheit versauen kann. Ich habe auch schon alles erlebt... Fußballer, Schulklassen, Muttis mit Kinderwagen etc.
In der Praxis funktioniert das meist sogar doch besser als man erwarten würde. Die allermeisten (Ausnahmen bestätigen die Regel :wink:) können sich doch ganz gut einschätzen und ordnen sich beim Start entsprechend korrekt ein. Und es wird auch immer wieder drauf hingewiesen, dass man spätestens nach 100-200m dann möglichst konsequent auf der Innenbahn laufen sollte, und maximal zu zweit nebeneinander.

Aber klar, für extrem ambitioniertes, auf die Sekunde genau gepactes Training ist das natürlich trotzdem nichts. Einerseits kann's doch immer mal wieder vorkommen, dass man eine Zeit lang hinter jemanden "fest steckt". Und selbst in meinem Leistungsbereich beginnen nach spätestens 3-4min die Überrundungen und die exakte Zeitmessung wird aufgrund des Verlassen der Innenbahn schwierig.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76654
Orthopädisch ist aktuell alles gut, also wirklich zu 100% gut. Ansonsten hätte ich die Überlegungen gar nicht.
Ob der Lauf die Probleme wieder zu Tage fördert? Schätze ich bei langsamem Tempo als überschaubares Risiko ein.
Also falls ich starte, wird das ein Spaßlauf im GA1 Tempo. Würde mich da so beim 3:15h Pacer aufstellen und auch gar nicht groß auf die Zeit achten, kann daher auch nicht enttäuscht werden.
Plan B für ein DNF ist auch relativ easy. Bei km7 ist unser Büro/wohnt mein Bruder (konnte gerade schon die Ideallinie vor unserer Tür begutachten), bei km17, 21 und 27/28 sind mögliche Ausstiegspunkte, wo ich dann unproblematisch zu ihm spazieren kann. Mein Bruder könnte mich dann zum Zielbereich fahren, wäre nicht von Streckensperrungen betroffen. Bei km29/30 geht die Strecke fast am Start/Ziel-Bereich vorbei.
Etwas blöd wäre ein Ausstieg zwischen km34-38, aber auch nicht wirklich dramatisch.
Da ich Sonntag 21km ohne Probleme gelaufen bin, sehe ich als wahrscheinlichstes DNF-Szenario ein Ausstieg bei km29/30 und ca. 1km Spaziergang zum Start/Zielbereich an.
Wetter soll mit trockenen 18° ja auch ideal für so einen unambitionierten Marathon sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76656
Antracis hat geschrieben: 15.05.2025, 07:16 Und Ihr so ?
Nach dem Recovery-Day gestern (65‘ jog), heute wieder an der Basis geschraubt:

75‘ easy (ohne Uhr) + 8x8“ hill Sprints + 25‘ Gym (Core/Kniebeugen/Lat/Bizeps)

Tägliches Laufen fällt mir weiterhin leicht. Nach den 8h von letzter Woche, versuche ich diese Woche auf 8,5-9h zu kommen. Sollte es so weitergehen, dürfte ich in ein paar Wochen schon wieder vernünftige Umfänge laufen. Schauen wir mal.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76657
Jeder ist anders, aber ich kann nicht verstehen wozu man für ein DNF Mut braucht?
Ich glaube die meisten hier haben es doch nicht nötig jemanden was zu beweisen, oder? Bei Problemen im Wettkampf stellt sich mir die Frage gar nicht.
Klar wenn ich beim Marathon auf Bestzeit Kurs bin und 1km vorher relativ große Schmerzen auftreten, würde ich wahrscheinlich versuchen das Ding ins Ziel zu retten. Aber sonst?

Ist doch ständig im Leben so, dass die Dinge anders laufen als geplant. Warum sollte das im Wettkampf anders sein? Am Ende ist das dann nur eine Frage der Priorisierung.

Da ich nicht glaube, dass Christoph ohne spezifisches Training eine Bestzeit anstrebt, sehe ich gar kein Problem bei einem Start.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76658
Dude77 hat geschrieben: 15.05.2025, 13:17Jeder ist anders, aber ich kann nicht verstehen wozu man für ein DNF Mut braucht?
Sicherlich ist da jeder anders. Aber wenn ich bei einem Wettkampf am Start stehe, ist es im Normalfall schon mein Selbstverständnis, den Lauf dann auch irgendwie durch zu ziehen, egal was passiert, auch wenn es hart wird und nicht so läuft wie erwartet. "Aufgeben" ist einfach keine Option. :noidea: Und das kann dann eben schnell zu Entscheidungen führen, die rational betrachtet nicht unbedingt die aller sinnvollsten sind... :klatsch:

Bei meinem einzigen DNF (bei >120 WKs) fand ich die – rational einzig sinnvolle Entscheidung (!) – auszusteigen und somit quasi meine "Niederlage" einzugestehen mental fast härter und frustrierender, als bei einem schlecht gelaufenen Marathon sich durch die letzten Kilometer zu quälen... :nene:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Klar es sagt sich immer so leicht, dass aussteigen leicht und keine Schande ist. Steinigt mich aber ich habe auch schon einen Marathon gegen jede Vernunft durchgezogen. Frankfurt 24. Die letzten Wochen der Vorbereitung liefen schon katastrophal. Die erste Rennhälfte ging planmäßig mit 1:29 durch. Dann bekam ich massive Problem und Schmerzen im Rücken. Es wurde mit 3:19 mein schlechtester Marathon ever. Nicht leicht für andere Läufer (die eigentlich schwächer sind) Kanonenfutter zu sein und hunderte ziehen zu lassen.
Warum habe ich das gemacht: Hotel, Teilnahme etc ist halt alles gebucht und nicht billig. Ich bin kein Pro, der bei KM 30 aussteigt und Management und Trainer arbeiten sofort fieberhaft daran, dass ich drei Wochen später irgendwo in Europa wieder am Start stehe.
Es ist keine Empfehlung sowas gegen jede Vernunft durchzuziehen aber ich bin enorm daran gewachsen. Vor Hannover 25 habe ich mir gesagt "Egal wie hart Du läufst und was passiert, es wird nicht härter als FFM". Und so fühlte sich der Lauf zur derzeitigen PB wie ein Kindergeburtstag an.
Heute schaue ich mit Stolz auf T Shirt und Medallie von FFM in dem Wissen welche Widerstände ich überwinden kann.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76660
Dartan hat geschrieben: 15.05.2025, 13:34
Dude77 hat geschrieben: 15.05.2025, 13:17Jeder ist anders, aber ich kann nicht verstehen wozu man für ein DNF Mut braucht?
Sicherlich ist da jeder anders. Aber wenn ich bei einem Wettkampf am Start stehe, ist es im Normalfall schon mein Selbstverständnis, den Lauf dann auch irgendwie durch zu ziehen, egal was passiert, auch wenn es hart wird und nicht so läuft wie erwartet. "Aufgeben" ist einfach keine Option. :noidea: Und das kann dann eben schnell zu Entscheidungen führen, die rational betrachtet nicht unbedingt die aller sinnvollsten sind... :klatsch:

Bei meinem einzigen DNF (bei >120 WKs) fand ich die – rational einzig sinnvolle Entscheidung (!) – auszusteigen und somit quasi meine "Niederlage" einzugestehen mental fast härter und frustrierender, als bei einem schlecht gelaufenen Marathon sich durch die letzten Kilometer zu quälen... :nene:
Dann ticken wir eben anders. Ich gehe an den Wettkampf ergebnisoffen dran. Wenn mir der Verlauf nicht passt und ich für mich keinen Sinn sehe, bin ich draußen.
Das heißt ja nicht, dass ich aufhöre wenn ich beißen muss oder die Challenge nicht annehme an die Grenzen zu gehen, sondern eben bei z.B. einem sehr schlechten Tag, völlig falscher Zielzeiteinschätzung oder Schmerzen, einfach aufgeben.
Wenn ich Marathon laufe ist das Ziel nie zu finishen. Interessiert mich nicht, hatte ich schon oft genug. Ziel für mich ist es eine bestimmte Leistung abzurufen.
Was soll denn heldenhaft an einem Finish beim Marathon sein? Das ist ja kein Lauf durchs Death Valley oder so. Finishen kann so ziemlich jeder gesunde Mensch einen Marathon.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76661
VeganAlex hat geschrieben: 15.05.2025, 13:56 Klar es sagt sich immer so leicht, dass aussteigen leicht und keine Schande ist. Steinigt mich aber ich habe auch schon einen Marathon gegen jede Vernunft durchgezogen. Frankfurt 24. Die letzten Wochen der Vorbereitung liefen schon katastrophal. Die erste Rennhälfte ging planmäßig mit 1:29 durch. Dann bekam ich massive Problem und Schmerzen im Rücken. Es wurde mit 3:19 mein schlechtester Marathon ever. Nicht leicht für andere Läufer (die eigentlich schwächer sind) Kanonenfutter zu sein und hunderte ziehen zu lassen.
Warum habe ich das gemacht: Hotel, Teilnahme etc ist halt alles gebucht und nicht billig. Ich bin kein Pro, der bei KM 30 aussteigt und Management und Trainer arbeiten sofort fieberhaft daran, dass ich drei Wochen später irgendwo in Europa wieder am Start stehe.
Es ist keine Empfehlung sowas gegen jede Vernunft durchzuziehen aber ich bin enorm daran gewachsen. Vor Hannover 25 habe ich mir gesagt "Egal wie hart Du läufst und was passiert, es wird nicht härter als FFM". Und so fühlte sich der Lauf zur derzeitigen PB wie ein Kindergeburtstag an.
Heute schaue ich mit Stolz auf T Shirt und Medallie von FFM in dem Wissen welche Widerstände ich überwinden kann.
Bei mir war der härteste Marathon mein erster sub 3:20h Marathon in Hamburg. Da wurde es schon ab dem HM sehr hart. Aber ich hatte mir sub 3:20h vorgenommen und gut dafür trainiert also habe ich es durchgezogen. Mit 3:14h hatte ich noch nicht einmal einen soo großen Einbruch gehabt.

Achja, der erste Marathon war natürlich auch lustig. Da hatte ich mir bei km 30 so einen Fruchtrigel reingezogen und die restlichen 12km bin ich abwechselnd gegangen und gelaufen, weil ich immer kurz vorm kotzen war.
Da hatte ich aber null Training und der längste Lauf ever waren davor 20km.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76662
Antracis hat geschrieben: 15.05.2025, 07:16 Und Ihr so ?
Erste zaghafte Versuche schnell zu laufen. Ergebnis: :steinigen: Eieiei, da ist noch verdammt viel Arbeit.
Es sollten abwechselnd 500m schnell (ohne konkrete Zeitvorgaben) und 500m langsam werden, die ersten zügigen stückweise schneller werdend. Allerdings waren die ersten schon irgendwie nicht so recht fluffig. Danach habe ich gesehen, dass die Beine grundsätzlich noch wissen, wie man unter 4er Schnitt läuft, nach kurzer Zeit aber den Dienst verweigern. Magen fand das auch nicht spassig, aber noch im grünen Bereich. Naja, wäre ja auch langweilig, wenn mit dem Geschlurfe alles schnell und ohne Arbeit wiederkäme :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76663
@Fjodoro Die ersten Tempoeinheiten sind immer zäh, bzw. fühlen sich irgendwie komisch/holprig an. Das gibt sich ja zum Glück meistens recht zügig.

Rückweg vom Büro war recht gemütlich: 53,7km in 1:56h @169W 62% Hfmax

Laufen heute mal Pause. Morgen ein kurzer DL und Samstag eventuell der 5km Frühstückslauf im Rahmen der Startunterlagenausgabe mit Zieleinlauf im Stadion, falls ich zur richtigen Zeit vor Ort bin.
Hab ich noch nie mitgemacht, da ich am Tag vorm Wettkampf lieber mein eigenes Ding mache. Aber jetzt bietet es sich ja an.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76669
Antracis hat geschrieben: 16.05.2025, 08:43 Wurden 2.700m
Schon knapp 11 km diese Woche :geil:
Präge dir bloß gut die Strecke ein. Wenn du beim Celtman schon als Erster aus dem Wasser kommst, sollte es zumindest an richtiger Stelle sein. :P
Und Ihr so ?
Ausgeschlafen :) Dann: 90‘ easy + 25‘ Gym

Laufen fühlt sich immer besser an. Hab jetzt schon über 6h auf der Uhr. (9h sollten drin sein diese Woche.) Alles easy und ohne Beschwerden. Motto: Steter Tropfen höhlt den Stein. :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76672
Antracis hat geschrieben: 16.05.2025, 08:43Und Ihr so ?
Heute anstelle von Ausdauersport meine leider immer noch sehr zaghaften und sporadischen Versuche fortgeführt, mich endlich mal wieder an so etwas wie "Krafttraining" zu versuchen. Dafür immerhin gut 45min einen wilden Mix an harmlosen Anfänger-Übungen ausprobiert, die ich aus irgendwelchen Workout-Apps aufgeschnappt habe. Anschließend noch ein paar Minuten Blockroll, selbst die ist bei mir die letzten 12 Monate ausschließlich in der Ecke verstaubt... :klatsch: :peinlich:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76673
Sieht doch soweit ganz i.O. aus @Christoph83 wenn nichts zwickt sehe ich keine Gefahr am Sonntag. Kein Risiko eingehen, ambitioniert laufen und mal gucken was so mit dem Alternativtraining rauszuholen ist.

Auch sehr coole Einheit bei @Antracis Frage OT: wie plant ihr die Anreise dorthin?
Antracis hat geschrieben: 16.05.2025, 08:43 Und Ihr so ?
Bei mir steht am Wochenende auch ein Wettkampf im Plan. Der schönste Lauf unserer Serie in Preußische Oldendorf. Knapp 12Km Waldlauf mit Höhenmetern durch Wald und Wiesen. Start und Ziel am gemütlichen Waldfreibad.
Werde den Lauf ambitioniert angehen, aber nicht auf letzter Rille laufen. Anderthalb Wochen später ist bereits der nächste Lauf angesetzt, in dem Fall der einzigste vermessene der Serie. Dort werde ich mal die Form prüfen.

Heute gab es im Plan 4Km locker, dann 5 Steigerungen und zum Ende ein Km EB.
Insgesamt 6,4Km @4:53/Km bei 78% HFMAX.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76674
Drücke die Daumen und wünsche gute Beine, @RedDesire . Viel Spass und Erfolg :daumen:


Heute nach Ausschlafen aufgewacht und gedacht: Heute in 4 Wochen ist der Celtman. Holy shit! :D

Hab mich gut erholt nach dem Duathlon, Werte gut und steigend. Deshalb ab heute wieder normales Training, aber am WE noch keine Intensitäten, sondern erstmal umfangsoriert. Also auf zum langen Traillauf im Wald.


Und Ihr so ?


PS: Heute ist ja Rennsteig, Sport Kumpel von mir ballert gerade mit 4:40 über den Rennsteig und ist immerhin schon fast bis km 40 gekommen. Hoffe, er hält die Pace noch bis in die 70er. Auf den Lauf hätte ich ja auch mal Bock. Schneewalzer ist ja nicht so meins, aber auf Offroad hab ich zunehmend Bock.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76675
Antracis hat geschrieben: 17.05.2025, 10:09Und Ihr so ?
Wie quasi jeden Samstag parkrun, heute erneut probiert einigermaßen flott zu laufen. Wurden dann:

5.0km in 20:17min @4:03/km

Immer noch viel zu langsam, bzw. vorallem viel zu anstrengend für das Tempo. :schwitz2: :peinlich: Aber immerhin schon mal 18s schneller als in der Vorwoche und somit wohl ein kleiner Schritt weiter auf dem mühsamen Weg zurück zur sub20...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76683
Antracis hat geschrieben: 17.05.2025, 20:07 Aus meiner Sicht einer der wichtigsten Faktoren für langfristigen Erfolg.
Man sollte es mit dem Schlafen aber auch nicht übertreiben, sonst ist hier irgendwann nichts mehr los weil alle pennen. :wink:

Ich hab nicht so lange geschlafen und war heute schon bei super Laufwetter (bewölkt, frisch) unterwegs und hab meine 10km mit 10x100m Hügelsprints gemacht. Später noch Krafttraining und Yoga und jede Menge e-Sports (vulgo: Zocken).

Diese Woche wegen dienstlicher und privater Verpflichtungen bisschen reduziert, aber bin dennoch zufrieden. 6x Laufen, 2x Rad, 2x Rudern, 5x Krafttraining, 1x Yoga. Vor allem gesund, unverletzt und fit.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76684
@Steffen42, was du in einer beruflich und privat vollen Woche unterbringst, schaffen andere nicht mal im Urlaub. Ich bin aber trotzdem zufrieden:

- 6x Laufen (>8h) w/ Strides & hill Sprints
- 5x Studio
- 5x spazieren (>12h)

Heute dann 1:50h easy, mal wieder auf der langen Strecke - gut für den Kopf.

Woche 2 Grundlagen abgeschlossen. Alles im Lot - für die schnellen Sachen bleibt noch genug Zeit.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76686
Heute 13km @4:32 mit 4,4km @4:14 und 2,5km @4:01.
War als Belastungstest fürs Knie gedacht und alle progressiver Lauf angedacht. Immerhin war darin auch mein schnellster 5er seit geraumer Zeit mit 20:40 min.
War jetzt sicher nicht letzte Rille, aber schon mehr als angenehm hart.
Nach 4 Wochen mit keinem Tempo für meinen Geschmack aber genau richtig.

Bin Mal auf Christoph gespannt. Der ist ja gestern 111km rad gefahren um die Startunterlagen zu holen. :respekt2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76690
Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagWiederholungen
2 x (3 x 200 m @ < 41 s, 400 m DL)
200 m Pause: 200 m Gehen, 200 m Traben
10.28 km @ 5:42/km39.5 | 40.0 | 40.3
39.7 | 40.4 | 39.9
MittwochDauerlauf11.55 km @ 5:13/km-
FreitagTempolauf in M-Pace
6 km @ 4:45/km
12.35 km @ 5:03/km28:28
SamstagDauerlauf6.50 km @ 5:29/km-
SonntagLanger Lauf21.74 km @ 5:30/km-
Gesamt-62.42 km @ 5:23/km-
Die Wiederholungen am Düsendienstag liefen gut und waren ohne zu forcieren meist <= 40 s. Am Freitag hatte ich Lust auf einen Tempolauf, der aber nicht zu hart sein sollte. Dementsprechend habe ich M-Pace gewählt und es war ok, auch wenn der Puls ruhig niedriger hätte sein können.
Ich habe im Laufe der Woche einen möglichen Marathon im Oktober in Augenschein genommen und geplant, ab wann das spezielle Training losgeht und welche Zwischenwettkämpfe in Frage kommen. Dabei habe ich auch über mein Dauerlauftempo nachgedacht und wollte probieren langsamer zu laufen. Das nehme ich mir häufiger vor und dann passiert nichts, aber dieses Mal hat es am Samstag und Sonntag gut geklappt (ca. 15-20 s/km langsamer im Vergleich zu den letzten Wochen). Es hat sich auch nicht komisch angefühlt. Von daher bleibe ich dran und schaue wie es sich auf Form und die schnellen Einheiten auswirkt.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76691
Meine Wochenzusammenfassung:
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Gravel
Gravel
55,1km in 1:57h @171W 62% Hfmax
21,7km in 0:48h @152W 62% Hfmax
Arbeitsweg
Arbeitsweg
Di: Gravel
Gravel
Laufen
53,5km in 1:53h @172W 62% Hfmax
53,7km in 1:44h @197W 62% Hfmax
7,1km @4:31 69% Hfmax
Arbeitsweg
Arbeitsweg
Lockerer Lauf GA1
Mi: Laufen 10km @4:33 72% Hfmax Lockerer Lauf GA1
Do: Gravel
Gravel
54km in 1:45h @185W 65% Hfmax
53,7km in 1:56h @169W 67% Hfmax
Arbeitsweg
Arbeitsweg
Fr: Laufen
Gravel
7,2km @4:35 69% Hfmax
36,4km in 1:20h @185W 66% Hfmax
Lockerer Lauf GA1
Graveltour GA1
Sa: Gravel
Laufen
122,4km in 4:38h @159W 61% Hfmax
5,6km @5:07 72% Hfmax
Startunterlagen abholen
Frühstückslauf Rhein-Ruhr-Marathon
So: Gravel
Laufen
Gravel
60,5km in 2:18h @144W 59% Hfmax
42,2km @4:10 80% Hfmax
62km in 2:25h @153W 66% Hfmax
Zum Marathon
Rhein-Ruhr-Marathon in 2:56:06
Nach Hause
==> Laufen
Rad
72,2km in 5:16h @4:22 75% Hfmax
573,0km in 20:44 @167W 62% Hfmax
26:00h – 1.642 TRIMP – 1.133 TSS

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76692
Glückwunsch @Christoph83, der mit dieser Aktion wohl endgültig in @voxel'sche Sphären der Verrücktheit vorgedrungen ist! :hihi: :respekt2:

Ethan hat geschrieben: 18.05.2025, 12:11Heute dann [...]
Heute mal was ganz verrücktes gemacht und an einem Sonntag auf die Laufbahn!?! :uah: :tocktock: :haeh: :angst:

Dort dann – in netter und sehr flotter Begleitung – vorsichtig an Intervalle der Kategorie "kurz & schnell" (also für meine Verhältnisse :zwinker2:) heran getastet. Wurde dann ein vom Gesamtumfang sehr überschaubares Programm:

9.8km @7:16/km mit 4x[600m @3:44/km + 400m @3:37/km + 200m @3:21/km], 200m sehr gemächliche Gehpause
(600m: 2:14|2:15|2:14|2:14; 400m: 1:27|1:26|1:27|1:27; 200m: ???|41s|41s|39s)

Das war dabei leider deutlich näher am Limit und unkontrollierter, als es die erstaunlich gleichmäßigen Paces vermuten lassen würden. Es war wieder massiv zu merken, wie wenig ich die letzten Monate in solchen Pacebereichen unterwegs war. Einerseits motorisch und muskulär, aber diesmal sogar auch von der Atmung her. Gerade bei den 600ern hatte ich am Ende tatsächlich das Gefühl dass mir der Sauerstoff etwas ausgeht. :haeh:

Als kleinen Zusatz "Gag" habe ich bei der Einheit noch das erste mal seit Jahren eine Spikes ausgepackt. :uah: Macht zwar in meinen Tempobereich, und vorallem mit meinem Laufstil objektiv gesehen absolut keinen Sinn, hatte ich aber irgendwie mal wieder Lust drauf. Und ich bin mir sicher, das wird schon irgendeinen extra Trainingsreiz gesetzt haben. Welchen genau werde ich dann vermutlich morgen spüren. :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76693
Coole Aktion. @Christoph83. Nachdem eine seriöse Marathonvorbereitung nicht drin war, immerhin zum fadengerechten Trainingsstunt genutzt. Glückwunsch! :nick: :geil:

Hoffe, Du kannst das Laufen jetzt weiter ausbauen und dann neue Ziele in Angriff nehmen ohne grössere Störungen.


Ansonsten auch wieder tolle Wochen hier. :daumen:



Bei mir wie gesagt Entlastungswoche nach dem Duathlon. Die war auch bitter nötig, jetzt am Wochenende gabs wieder ausdauerorientierte Keysessions. Alles easy, aber der Lauf mit ordentlich Höhenmetern und Rad lang, auch um stundenlang Aeroposition zu üben. Das war dann schon wieder seriöser Sport, ist doch für Arme, Rumpf und Beine eine heftige Belastung.
Ging aber gut, wobei ich mich noch nicht ganz spritzig fühlte, ist aber normal. Aber die Beine waren gut erholt. Dazu viel Mobility gemacht die Woche.

Ansonsten viel geschwommen, das läuft auch zunehmend geschmeidiger. Eher häufig als lang. Das kommt dann jetzt nächste Woche.



Celtman Vorbereitung Woche 6/10 (Entlastungswoche)

Mo: Schwimmen Freiwasser 2.137m
Di: Schwimmen 2000m + Kraft Arme und Rumpf 45 Minuten
Mi: Easy DL 57 min @5:12 + Schwimmen Freiwasser 2156m
Do: Schwimmen Freiwasser 1995m
Fr: Schwimmen 2.700m mit 10 x 200m
Sa: Langer Trailrun 2h:12 /22km mit 550hm @6:00
So: TT-Bike GA1 lang 6h:04 /174km @150W NP mit 521hm + 15min Stabi

Schwimmen 10.946m
Rad 174km
Laufen 33km
Kraft 1h
552 TSS

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

76694
Schöner Duathlon @Christoph83 :daumen:
Glückwunsch auch zum (wie ich finde) mehr als respektablen Ergebnis.

Allesamt wieder mit schönen Trainingswochen. Prima Einheit @Dude77 Stark wieder aufgebaut, so weit bin ich bei weitem noch nicht wieder. Schau mal wie es sich bei dir im freien jetzt so entwickelt, vielleicht kannste ja über einen schnellen Hm im Spätsommer oder Herbst nachdenken.

Meine Woche tabelarisch:
WANN WAS GESAMT DETAILS
Mo. Rest
Di. MDL 11,0Km @5:13/Km 78% HFMAX lockerer Dauerlauf
Mi. Intervalltraining 11,0Km @5:12/Km 79%HFMAX EL + 5x1000m @4:30/Km mit 3' TP + AL
Do. Rest
Fr. Fahrtspiel 6,4Km @4:53/Km 78% HFMAX 4Km locker, 5x 100m Steigerungen mit 100m TP, 1Km EB, AL
Sa. Rest Gardening
So. Wettkampf 2ter Lauf der Mühlenkreisserie 12,4Km @4:55/Km 85%HFMAX 293HM
Zusammenfassung 4x Laufen: 40,5Km @ 5:04/km bei 80% HFMAX
Heute stand der 2te Wettkampf unserer Mühlenkreisserie auf dem Programm. Trotz der eigentlich pünktlichen Anreise, entpuppte sich die Parkplatzsituation vor Ort leider als dramatisch. Musste echt weit weg parken und habe mich dann dazu entschlossen mich bereits am Auto umzukleiden. Rucksack auf und dann locker zum Start einzulaufen, leider ist dabei ein Schultergurt gerissen, womit sich das mit dem zum Start einlaufen auch erledigt hatte. Zu allem Unglück kam auch noch hinzu, dass der Start vorgezogen wurde, wodurch ich quasi den Rucksack nur noch abgelegt habe und dann quasi dem Feld hinterhergelaufen bin.

Hatte mich dabei mental schon auf einen einsamen Jog durch die Landschaft eingestellt, erblickte nach etwas mehr als einem Kilometer aber tatsächlich dann das Feld. Auf der ersten Hälfte geht es bei dem Lauf recht lange Bergan und das fordert einem einiges ab. Als ich dann auch das Feld eingeholt habe, konnte ich mich dort Stück für Stück durcharbeiten, habe hier und dort einen Schnack gehalten, dabei festgestellt das auch andere arge Probleme mit der Parkplatzsituation hatten und bin dann Stück für Stück viele Plätze vorwärts gerückt.

Ab ungefähr der Hälfte des Rennens legte ich eine längere Gehpause zur Wasseraufnahme ein, weiterhin eine Schwäche von mir. Selbst im langsamen Traben kriege ich das nicht geregelt die Flüssigkeit hinunter zu schlucken ohne mich zu verschlucken. Nach etwa 8Km wird das Rennen entsprechend leichter und es folgt eine flottes Stück Bergab. Das macht mir immer Spaß und dort konnte ich mich tatsächlich bis zur Leistungsgruppe aufschließen. Folgend geht es wellig voran, bis ungefähr 1,5Km vor dem Ziel nochmal zwei Rampen folgen. Wer sich hier bereits an der ersten verausgabt hat im Anschluss schlechte Karten. Daher konnte ich dort an der zweiten Rampe gleich zwei Gegner einsammeln, fand das aber irgendwie nicht fair, weswegen ich die beiden dann auf dem Schlusspurt habe herankommen lassen und die beiden es sich im Zielsprint unter sich ausmachen konnten.
Im Ziel lag meine gemessene Nettozeit bei 59:20, da leider nur die Bruttozeit gewertet wird, konnte ich dieses mal eh nix reißen.

Trotzdem, der Lauf dort ist wirklich schön, familiär, wieder tolle Leute getroffen und lustig geschnackt. Ausnahmsweise habe ich mir nach der Siegerehrung mal einen Phospahtriegel (Bratwurst) gegönnt. Leider nix für mich nach Belastung, hatte zu kämpfen das die drinnen bleibt, obwohl zu dem Zeitpunkt bereits 90min vergangen waren. Werde da definitiv bei Kuchen bleiben.

Nächste Woche bin ich dann wieder beim Kunden vor Ort im Kraftwerk und muss sehen was sich da hinsichtlich des Trainingsplan vereinbaren lässt.
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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 18.05.2025, 21:49 Coole Aktion. @Christoph83. Nachdem eine seriöse Marathonvorbereitung nicht drin war, immerhin zum fadengerechten Trainingsstunt genutzt. Glückwunsch! :nick: :geil:
Ja, die Vorbereitung war recht holprig. In den letzten 15 Wochen kamen im Schnitt 28km zusammen, 5 Wochen komplett ohne Laufen und kein einziger langer Lauf (die 21,5km vom letzten Sonntag waren die längste Laufeinheit). Tempotraining bestand aus einmal Strides und einmal 10x1min Intervallen.
Dartan hat geschrieben: Glückwunsch @Christoph83, der mit dieser Aktion wohl endgültig in @voxel'sche Sphären der Verrücktheit vorgedrungen ist! :hihi: :respekt2:
Danke für das Kompliment :D

Zum Wettkampf gibt es eigentlich nicht viel zu sagen, daher kein super detaillierter Bericht.
Wecker ging um 4Uhr, habe dann ein Brötchen mit Marmelade gefrühstückt und um 5Uhr aufs Rad und los.
Ankunft in Duisburg ca. 7:30Uhr, eine Stunde vorm Start. Genau richtig, um sich noch in Ruhe umzuziehen, Kleiderbeutel zu packen, und die üblichen Dinge halt. Auf dem Weg zum Startbereich das den Startunterlagen beigelegte Iso-Gel reingedrückt (weiß die Marke schon gar nicht mehr, war aber nicht schlecht). Da dann noch mit einem Bekannten gequatscht, Dixibesuch und 10min vorm Start eines meiner Maurtengels genommen.
Aufs warmlaufen hab ich verzichtet, die Beine hatten ja schon etwas Bewegung.
Hab mich bei den zwischen den 3:00h & 3:15h Pacern einsortiert, war dann aber relativ schnell in der 3:00h Gruppe, die auch etwas flotter als 4:15min/km unterwegs war. Fühlte sich locker an und ich dachte mir, schauste mal wie lang das gut geht.
Halbmarathon war ich bei 1:27:58 durch, die Pacergruppe wurde etwas langsamer (und kam am Ende knapp sub3 ins Ziel). Für mich ging es in einer 5köpfigen Gruppe in gewohntem Tempo weiter, zweite Hälfte war am Ende 8s langsamer als die erste.
Unterwegs 2 Maurtengels und paarmal etwas Wasser zu mir genommen. Zäh waren dann die km 39-41, die mit 4:20min/km auch die langsamsten waren. Lag wahrscheinlich auch am fehlenden Kampfgeist (wofür auch?), der letzte km war wieder etwas flotter dank einer zügigen Stadionrunde. Paar Becher Cola und eine Banane als Nachzielverpflegung, dann Kleiderbeutel abgeholt und wieder in die Radklamotten gewechselt.
Eine Stunde nach Zieldurchlauf saß ich dann wieder glücklich und zufrieden auf dem Rad Richtung Heimat und hatte schlussendlich 7:40h Sport für den Tag zu Buche stehen.

Mit einem Tag Abstand, bin ich mit der Zeit sogar noch glücklicher, auch wenn es 13min über pb waren.
Das Lauftraining (siehe oben) war ja wirklich nix, dazu 20h Sport bis zum Wettkampf in der letzten "Taperingwoche" und mit 70kg bin ich auch mal wieder 5-8kg zu schwer.
Heute habe ich zwar schwere Beine, aber bei weitem nicht so schlimm, wie nach einem voll gelaufenen Marathon. Das Knie ist auch komplett ruhig, sollte jetzt also wirklich ausgestanden sein.
Fazit: Der Herbstmarathon kann kommen. Dafür werde ich mit dem Coach mal ausführlich analysieren, was wir aus dem Ergebnis (in Verbindung mit dem Training der letzten Monate) für die Zukunft lernen können. Vielleicht gar nicht mehr auf >100 Laufkilometer pro Woche schielen, verhältnismäßig wenig Tempotraining und ein langer Lauf kombiniert mit vielen ruhigen Radkilometern. Hauptsache beschwerdefrei bleiben über die komplette Vorbereitung.

Und weil es noch keiner gemacht hat:
Heute Radpende..., nein scherz, 800m Spaziergang (Kinder zum Bus bringen), sonst nix.

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Christoph83 hat geschrieben: 19.05.2025, 09:55Halbmarathon war ich bei 1:27:58 durch, die Pacergruppe wurde etwas langsamer (und kam am Ende knapp sub3 ins Ziel). Für mich ging es in einer 5köpfigen Gruppe in gewohntem Tempo weiter, zweite Hälfte war am Ende 8s langsamer als die erste.
Würde mich ja mal interessieren, ob du – während die anderen vier Läufer der Gruppe mutmaßlich gerade komplett am abnibbeln waren – dann im entspannten Monolog mal so nebenbei erwähnt hast, dass du ja gerade nur im völlig entspannten Tempo joggst, eigentlich gar nicht für den Marathon trainiert hast, und außerdem schon 60km Rad in den Beinen hast ... also einfach als ein wenig "psychologische Kriegsführung". :teufel: :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Krasse Nummer, @Christoph83. Respekt.
Christoph83 hat geschrieben: 19.05.2025, 09:55 Und ihr so?
80‘ easy + 8x8‘‘ hill sprints + 20‘ Gym

Freundin muss wieder arbeiten, ich hab noch frei. Wollte eigentlich ne Woche wandern gehen, aber da Laufen + Gym gerade so viel Spaß macht, werde ich nachmittags liebe Radfahren und mich ab und an in den Saunagarten legen, hat ja auch was. Werde nach Berlin wandern. Jetzt bloß nicht verzetteln … :)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Du bist ja komplett bekloppt @Christoph83 :geil: :tocktock: Mein tiefster Respekt und Glückwunsch.

Ich muss noch meine Woche berichten. Die war mit 5 Einheiten und 61km sehr zufriedenstellend. Samstag den etwas längeren Lauf auf 23km ausgeweitet. Lief sich zunächst ziemlich unentspannt, schwerfällig. Gefühlsmässig als wäre es total schwül, was es aber nicht war. Keine Ahnung was da los war. Irgendwann musste ich dem Trott entfliehen und habe die Pace etwas erhöht. Ging dann alles irgendwie besser, aber bei 23km war auch erstmal gut. Gestern dann noch ganz entspannte 4km mit den Kids.

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