Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute knapp 27km LDL in 5:09/km (50HM).
Wurde etwas länger als erst geplant, da andere Route gelaufen (Distanz wohl unterschätzt).
Wegen der Wärme (24 Grad ab Mittag) bewusst eher verhalten gelaufen. Auf den letzten 5km ging die HF dann aber doch ziemlich hoch und es wurde schwer,- viel mehr wäre heute nicht gegangen (musste aber auch nicht).
Woche abgeschlossen mit 50WKM (wobei ich ja a. erst wieder am Freitag ins Training eingestiegen war).

Schöne Sachen bisher. Willkommen @Nora Rennt und viel Erfolg beim gesunden Wiedereinstieg.

Bei mir gab es heute einen lockeren Berglauf mit 611HM bei uns an der Porta Westfalica. Bin auch etwas später los, da gestern unser Leistungsnachweis des Kreisgebietes der Feuerwehren war und wir uns noch einen gemütlichen Abschluss gemacht haben am Abend. Heute früh dann zu Hause einiges erledigt und entsprechend dann erst am Nachmittag zum Laufen aufgebrochen.
Wetter ist in der tat Kaiserlich, trotzdem wäre ein wenig Regen mal angebracht. So leichte 50 Liter unter der Woche wären gar nicht verkehrt.
Am obligatorischen Fotospot habe ich auch gleich einen Laufkumpel getroffen, welcher mit der Familie dort wandern war. Dann habe ich mal eine neue Route erkundet und fand die auch echt gut. Zwar reichlich Höhenmeter inklusive, aber trotzdem ein tolles Training. 534Hm über 16Km sind für unsere Verhältnisse gar nicht mal so schlecht.

Die Woche damit im Überblick:
In der kommenden Woche bin ich auch wieder beim Kunden im Kraftwerk. Daher mal sehen was sich so machen lässt.

Kurzer Wochenbericht, war ja eine Entlastungswoche, die kurzfristig zu einer Taperwoche fürs glorifizierte Koppeltraining wurde.
Jetzt bin ich doch ziemlich platt, aber die Performance in den Landdisziplinen stimmt. Die Radform ist super und der Traillauf letztes Wochenende hat ja auch gezeigt, dass die spezifische Laufform stimmt.

Bleiben noch 5 Woche . Die letzten Beiden sind Tapern, die kommende wird Erholung, dazwischen bleiben zwei Wochen. Da konferiere ich mal Anfang der Woche mit dem Coach für die Planung. Im Schwimmen muss noch was kommen, aber hohe Schwimmumfänge passen gut in eine Entlastungswoche. Gerade noch Mobility, iss auch wichtig.

Celtmanvorbereitung Woche 5/10

Mo: Ruhe/Reisetag
Di: Schwimmen Freiwasser 2000m
Mi: 22km Radpendeln locker
Do: Crescendolauf 5:15 bis 4:10, gesamt 9km @4:45 + Schwimmen 1600m
Fr: -
Sa: Spreewaldduathlon WK 19,3km @4:42 + 84km @200W NP/36,8km/h + 5,3km @4:30 , gesamt 4h:14:45
So: 20 Minuten Yoga

Rad 106km
Laufen 36km
Schwimmen 3.600m
552 TSS

Super Rennen und toller Bericht @Antracis. Danke

Bei mir gestern Abend zum Wochenausklang noch 14km in etwas unter 5er Schnitt. Aufgrund einiger familiärer Verpflichtungen war bei dem tollen Wetter am Wochenende leider kaum mehr machbar.

Guten Morgen :-)

Ausnahmslos schöne Wochen hier.

Haben gestern das gute Wetter noch genutzt und waren 2,5h wandern/spazieren; das gibt es heute wieder. Soeben dann:

75‘ jog (ohne Uhr) + 30‘ Gym (Core/Beine/Rücken/Bizeps)

Alles ganz in Ruhe, da frei. Beine merke ich von den 8h Laufen letzte Woche ein wenig, aber keinerlei Probleme.

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 12.05.2025, 08:24 Und ihr so?

Kein frei, schon im Büro. Der Weg dahin: 55,2km in 1:57h @171W 62% Hfmax

Rückweg geht zu Schwiegereltern (Geburtstag), das sind nur gute 20km.
Abends dann mit der Familie im Auto heim.

Letzte Woche in Zahlen:
Läuferisch die erste gescheite Woche seit Mitte Januar.
Kommt natürlich bisschen spät, eine Woche vorm geplanten Hauptwettkampf
Bin aber froh, dass es jetzt wohl wirklich ausgestanden ist und das Jahr ist noch lang.

Ich habe mich hier in den letzten zwei Wochen recht rar gemacht. Was soll man auch in der Regeneration groß schreiben.
Die nächsten 6 bis 7 Wochen werde ich jetzt dem Tempo und den Höhenmetern widmen.
Heute dann 5 K Formtest um mal zu schauen wo ich stehe.
18:08. Gern wäre ich 9 Sekunden schneller gelaufen aber mit Mitte 40 und nur Marathontraining in diesem Jahr geht das dann in Ordnung.
Am Wochenende will ich dann einen 10 K Wettkampf laufen. Mal schauen, was der bringt.

Das sind ja tolle Wochen hier. Ich hatte leider kaum Zeit und daher wieder nur gut 30km letzte Woche. Weiter beschwerdefrei und das ist schön.
Diese Woche will ich das Gartenhaus fertig haben, bzw. so weit dass ich den Rest erst nach und nach machen muss. Theoretisch habe ich dann mehr Zeit zum laufen. Praktisch habe ich noch ein halbes Dutzend andere, Recht dringende Projekte.
Marathon im Herbst bezweifle ich auch - die Prioritäten geben das wahrscheinlich nicht her
Ich werde hier trotzdem mitlesen und ab und an meinen unqualifizierten Senf dazu abgeben.

Da schließe ich mich an, tolle Wochen und viele gesunde Läufer

@Antracis Generalprobe gelungen - toller Wettkampf Drücke die Daumen, dass die letzten Wochen weiter alles nach Plan läuft.

@Dude77 Das ist ja aktuell ein Auf und Ab bei dir. Vor einigen Wochen wolltest du noch "doppeln" um auf massive Umfänge zu kommen, jetzt schließt du einen M für den Herbst schon fast aus. Mein Tipp: Einfach entspannt angehen und nicht zu weit im Voraus planen. Aber schön, dass das Knie wieder mitspielt.

Zu mir: Heute, wie auch in den letzten Wochen, 10km easy + Hügelsprints.

ZenZone hat geschrieben: 12.05.2025, 14:05 Da schließe ich mich an, tolle Wochen und viele gesunde Läufer

@Antracis Generalprobe gelungen - toller Wettkampf Drücke die Daumen, dass die letzten Wochen weiter alles nach Plan läuft.

@Dude77 Das ist ja aktuell ein Auf und Ab bei dir. Vor einigen Wochen wolltest du noch "doppeln" um auf massive Umfänge zu kommen, jetzt schließt du einen M für den Herbst schon fast aus. Mein Tipp: Einfach entspannt angehen und nicht zu weit im Voraus planen. Aber schön, dass das Knie wieder mitspielt.

Zu mir: Heute, wie auch in den letzten Wochen, 10km easy + Hügelsprints.

Ich wollte nie doppeln um auf massive Umfänge zu kommen. Doppeln war zur Entlastung gedacht um ab und zu einen Pausentag mehr zu haben.
Prinzipiell wollte ich gerne 80km stabil im Schnitt pro Woche laufen können. Das Ziel habe ich immer noch, wenn auch auf unbestimmte Zeit verschoben.
Bei mir ist der Weg das Ziel, deshalb bin ich sowieso tiefenentspannt. Ob und wann ich wieder einen Marathon laufe, ist mir eigentlich ziemlich egal.

Dude77 hat geschrieben: 12.05.2025, 15:33

ZenZone hat geschrieben: 12.05.2025, 14:05 Da schließe ich mich an, tolle Wochen und viele gesunde Läufer

@Antracis Generalprobe gelungen - toller Wettkampf Drücke die Daumen, dass die letzten Wochen weiter alles nach Plan läuft.

@Dude77 Das ist ja aktuell ein Auf und Ab bei dir. Vor einigen Wochen wolltest du noch "doppeln" um auf massive Umfänge zu kommen, jetzt schließt du einen M für den Herbst schon fast aus. Mein Tipp: Einfach entspannt angehen und nicht zu weit im Voraus planen. Aber schön, dass das Knie wieder mitspielt.

Zu mir: Heute, wie auch in den letzten Wochen, 10km easy + Hügelsprints.

Ich wollte nie doppeln um auf massive Umfänge zu kommen. Doppeln war zur Entlastung gedacht um ab und zu einen Pausentag mehr zu haben.
Prinzipiell wollte ich gerne 80km stabil im Schnitt pro Woche laufen können. Das Ziel habe ich immer noch, wenn auch auf unbestimmte Zeit verschoben.
Bei mir ist der Weg das Ziel, deshalb bin ich sowieso tiefenentspannt. Ob und wann ich wieder einen Marathon laufe, ist mir eigentlich ziemlich egal.

Sehe da kein Widerspruch. Hatte es so wahrgenommen, dass du eben trotz 7 Laufeinheiten auf einen Ruhetag kommst. Hatte wahrgenommen, dass du mit dieser breiten Basis (100Wkm) das Ziel Sub3 angehen willst. Aber kann mich natürlich täuschen. Die Sache entspannt anzugehen, kann nie schaden. Gerade bei einem Hobby.

ZenZone hat geschrieben: 12.05.2025, 15:44

Dude77 hat geschrieben: 12.05.2025, 15:33

ZenZone hat geschrieben: 12.05.2025, 14:05 Da schließe ich mich an, tolle Wochen und viele gesunde Läufer

@Antracis Generalprobe gelungen - toller Wettkampf Drücke die Daumen, dass die letzten Wochen weiter alles nach Plan läuft.

@Dude77 Das ist ja aktuell ein Auf und Ab bei dir. Vor einigen Wochen wolltest du noch "doppeln" um auf massive Umfänge zu kommen, jetzt schließt du einen M für den Herbst schon fast aus. Mein Tipp: Einfach entspannt angehen und nicht zu weit im Voraus planen. Aber schön, dass das Knie wieder mitspielt.

Zu mir: Heute, wie auch in den letzten Wochen, 10km easy + Hügelsprints.

Ich wollte nie doppeln um auf massive Umfänge zu kommen. Doppeln war zur Entlastung gedacht um ab und zu einen Pausentag mehr zu haben.
Prinzipiell wollte ich gerne 80km stabil im Schnitt pro Woche laufen können. Das Ziel habe ich immer noch, wenn auch auf unbestimmte Zeit verschoben.
Bei mir ist der Weg das Ziel, deshalb bin ich sowieso tiefenentspannt. Ob und wann ich wieder einen Marathon laufe, ist mir eigentlich ziemlich egal.

Sehe da kein Widerspruch. Hatte es so wahrgenommen, dass du eben trotz 7 Laufeinheiten auf einen Ruhetag kommst. Hatte wahrgenommen, dass du mit dieser breiten Basis (100Wkm) das Ziel Sub3 angehen willst. Aber kann mich natürlich täuschen. Die Sache entspannt anzugehen, kann nie schaden. Gerade bei einem Hobby.

Um die Diskussion nicht ins endlose zu treiben: natürlich wollte ich die Umfänge steigern. Aber das ist beim Wiedereinstieg ja auch irgendwie klar.

100 WKm waren aber nicht das Ziel, sondern eher stabil halt im Schnitt 80 und mit einer dann vielleicht vorhandenen Stabilität auch Mal 100km peak.
Das ganze nicht um sub 3h zu laufen, sondern weil es einfach super viel Spaß macht.
In der Vorbereitung zu Kandel im Frühjahr, wäre ich am liebsten noch um einiges mehr gelaufen.

Die sub 3h würden nach meiner Vermutung auch genau das in etwa fordern: stabil über mehrere Monate 80wkm im Schnitt.
Meine Meinung ist bisher immer noch, dass ich keinen Marathon laufe, der nicht zumindest an die 3h hinführt.
Der Marathon ist aber nicht der Grund für das Training, sondern eher das Beiprodukt.

Vielleicht ändere ich meine Meinung und mache auch einen völlig unambitionerten Marathon.
Priorität hat es fit zu werden und meinen alten Kadaver regelmäßig zu bewegen und möglichst lange für meine Kids nicht der "alte Opa" zu sein.
Das wird schwer genug.
Ich bin ja schon genug Marathon gelaufen. Da war von DNF über völlig untrainiert 4:30h halt bis 2:59h alles dabei.
Ich kenne das Spektrum und was neues wird es da für mich nicht mehr geben.
Ich hatte ursprünglich gedacht, ich bräuchte ein Zeitziel oder sonst irgendwas, aber ich habe festgestellt, dass mir jeder Kilometer den ich laufen kann, unendlich viel Spaß macht. Da brauche ich keine Ziele.

Danke für die Glückwünsche. War ein schöner Wettkampf. Ich war (bin) fit, konnte gut die Performance abrufen und die Konkurrenz hat auch gepasst. So musses sein.

Heute Start in die Entlastungswoche. HRV war heute bereits wieder gut, Ruhepuls auch. Körpergefühl auch besser als gestern.

Bin dann zum Schwimmen ins Freiwasser, Mit 17 Grad schon echt warm, , wurden knapp 2.200m in 50 Minuten.

Toller 5km Test @VeganAlex

Ethan hat geschrieben: 12.05.2025, 08:24 Und ihr so?

Lockere 10km im 5er Schnitt. Puls scheinbar schon eingeschlafen. Vo2max steigt gerade in riesen Schritten. Aber noch ziemlich verzerrt das Ganze, da ich nach wie vor fast nur ruhige Kilometer und kurze Läufe mache. Die Entwicklung gefällt mir trotzdem

Moin,

in den Tag gestartet mit 53,5km in 1:53h @172W 61% Hfmax

Später zurück und am Abend vielleicht noch ein kurzer Dauerlauf.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 13.05.2025, 08:29
Und ihr so?

Mit einer weiteren lockeren Schwimmeinheit die Entlastungswoche fortgesetzt. Wurden 2000m mit 100er Variationen.

Motivation gabs gratis dazu. Auf der Nebenbahn einen sehr durchtrainiert aussehenden rüstigen älteren Sportskollegen angesprochen, schätze schon gut in den 70ern.

Meine Erinnerung hat mich nicht getrübt, war mein Oberstufenlehrer in Geschichte und Politische Weltkunde bis zum Abi. Das ist nun mit 1994 schon lang her. Kam damals schon immer mit Rennrad zur Arbeit und war vorher natürlich schon schwimmen.
Nettes Gespräch. Er ist 21 Jahre in Folge Marathon gelaufen und natürlich auch Triathlon bis zur Mitteldistanz. Hat immer noch fleissig sein Programm mit Kraulbeine und Paddels abgespult.

Ich hoffe, ich bin in 20 Jahren auch noch so fit.

Christoph83 hat geschrieben: 13.05.2025, 08:29 Und ihr so?

Ähnlich wie gestern, nur zügiger:

75‘ locker (ohne Uhr) w/ 6 Steigerungen (~30‘‘) + 30‘ Gym (Core/Brust/Schulter/Trizeps)

Beine heute viel besser, die Steigerungen fühlten sich gut an. Alles wieder ganz entspannt bei herrlichem Wetter - so kann es weitergehen.

Zum ersten Mal seit ca 4 Tagen wieder gelaufen.
Ein Fahrtspiel mit insgesamt 11,8k @4:38. Darin 3*1,25k @3:57, 3,57 und 4:22min/km.
Sollte eigentlich dreimal 4:10-4:15 min/km werden, aber mein Tempogefühl ist anscheinend abhanden gekommen. Die letzten 1,25k habe ich dann bewusst gebremst.
Mit reichlich Pause dazwischen, da nicht als Tempotraining gedacht.
Wenn ich die Woche insgesamt dreimal laufen kann, bin ich zufrieden.

Christoph83 hat geschrieben: 13.05.2025, 08:29 Und ihr so?

Some procedure as every Düsendienstag - Bei mir gab es Wiederholungen auf der Bahn: 2 x (3 x 200 m @ < 41 s, 400 m DL) in 39.5 - 40.4 s mit 200 m Geh- und 200 m Trabpause pro schnellem 200er. Normalerweise brauche ich 1-2 Wiederholungen, um auf Betriebstempo zu kommen, aber diesmal war die erste Wiederholung auch die Schnellste.

Dude77 hat geschrieben: 13.05.2025, 10:43 Zum ersten Mal seit ca 4 Tagen wieder gelaufen.

Bei mir so ähnlich, nur dass es bei mir 4 Monate waren.
Ganz langsam anfangen sagt Physio, aber ich merkte gleich, dass sie das nicht hätte sagen müssen. Ich schaffe gerade mal so 3-4 km mit Puls am Anschlag. Aber positiv bleiben, der Rücken schmerzt nicht, dafür halt die Beine, und besonders die Adduktoren.
Es geht wieder aufwärts, dem Alter entsprechend halt sehr langsam, aber es geht.

Auch von mir noch nachträglich Glückwunsch an @Antracis zum Erfolgreichen Duathlon und insbesondere zur beeindruckenden Radleistung!

Christoph83 hat geschrieben: 13.05.2025, 08:29Und ihr so?

Bei mir aktuell recht wenig berichtenswertes, ziemliche Off-Season Tristesse und generell alles eher mühsam aktuell.

Freitag tatsächlich komplette Sportpause. Samstag wie immer parkrun, diesmal mit den Versuch recht flott zu laufen, mit eingeschränkten Erfolg: 5.0km in 20:35min @4:07/km. Einfach keinerlei Tempohärte vorhanden aktuell. Sonntag früh dann der offizielle Probelauf zum Würzburg (Halb-)Marathon, diesmal wohl beim Wendepunkt minimal zu früh umgedreht und daher ~200m zu kurz: 20.9km in 1:41:42h @4:52/km. Verrückt wie mühsam sich läppische 21km in diesem eigentlichen für mich lockeren Tempo plötzlich wieder anfühlen können... Gestern dann schon den ganzen Tag über ziemlich durch den Wind gefühlt, und daher abends wieder nur eine kurze Runde: 6.5km 94hm @5:01/km

Auch dir @jonny68 einen erfolgreichen, aber vor allem sonst schmerzfreien Wiederaufbau ohne was am Buckel.

Bei mir war der Ruhetag gestern tatsächlich nötig, die Oberschenkel habe ich nach den 16Km mit über 530HM am Sonntag ordentlich gemerkt. Das war sozusagen ein Hermannslauf in Höhenmetern mit der Hälfte der Distanz.

Heute habe ich dann aufgrund zeitlicher Einschränkungen die Einheit von Morgen vorgezogen und 11Km @5:13/Km bei 78% HFMAX gelaufen. Das liest sich anstrengender als es tatsächlich war, vom Körpergefühl war das eher locker.
Mal sehen ob ich die Tempoeinheit morgen abarbeiten kann.

Nun gibt’s erstmal einen lecker Burger.

Gab dann noch 53,6km in 1:44h @196W 64% Hfmax auf dem Rad und 7,1km @4:31 69% Hfmax in Laufschuhen.
Nicht übertreiben, ist ja Tapering