Training deutscher Spitzenläufer

Klarer Fall.

Wer glaubt, dass sklavisches Befolgen von Trainingsplänen zum Erfolg führen wird ist entweder sehr ignorant oder noch sehr unwissend, weil Einsteiger.

Das lernt man normalerweise mit der Zeit und hier kommen Körpergefühl und Erfahrung dann zum Tragen.

Ohne diese Faktoren wird wohl niemand etwas Besonderes auf die Reihe bekommen.

Jedoch wird im Gegensatz dazu rein intuitives Trainieren nicht nur bewirken, dass man unterhalb seiner Möglichkeiten bleibt, man wird auch viele Irrwege gehen müssen.

JensR hat geschrieben: ...umso grösser wird die Verantwortung jedes einzelnen, auf sich und sein Körpergefühl zu hören. Viel reguliert sich aber schon dadurch, dass man die harten Einheiten wirklich hart läuft. Und alles andere zwischendrin laufe ich wirklich nach Gefühl..

Richtig.

Ich bin mal vor einiger Zeit mit zwei Bekannten zu einem langen Lauf losgetrabt. Es ging gut los, das Wetter war gut, das Gefühl ganz locker, wir konnten schwatzen...
Mittendrin meinte der eine: OOOH, mein Puls ist jetzt drei Schläge zu hoch! Wir müssen abbremsen! Und setzte flugs die Pace runter... Das Ganze gab's dann noch zwei-, dreimal. Wie gesagt, es lief bis dahin schön locker.

Ich denke, das hat DerC gemeint mit seiner Aussage, dass man auch bei langen Läufen nicht ohne Not langsamer laufen muss, als man sich grade fühlt.

Bei harten Sachen stellt sich m.E. die Frage nach dem Laufgefühl nicht so explizit: Wenn 3x2000m im Tempo X auf dem Programm steht, wird das durchgezogen und ist schon schwer genug....

Aber bei Dauerläufen seh ich schon manchmal erst dann auf die Uhr, wenn die Runde beendet ist, und fahre gut damit.

Gruss
Jens

runningdodo hat geschrieben:Also hier tun manche so, als ob Körperfefühl und Trainieren nach Trainingsplan/Intensitätsvorgaben sich gegenseitig ausschließen würden. :
Das ist natürlich Unsinn.

Wenn ich nur nach Gefühl gehen würde, soviel ist sicher, dann würde ich gar keine 1200er I-Pace machen. Zu dieser Intensität muss man sich nämlich zwingen, das ist einfach hochanstrengend und gemein.

Wäre gut, wenn Du schreiben würdest, wen Du meinst und auf welche Passage Du Dich beziehst. Dann müsste man nicht rumraten. Dieses "Es wird schon derjenige wissen, wer gemeint ist" nervt.

Trainingsplan und Gefühl ergänzen einander. So habe ich das verstanden und so sehe ich es eben (auch?). Und natürlich sind I-Paces eine anstrengende Sache. Aber wenn die bei mir am Mittwoch draufstehen und ich an dem Tag total schyce drauf bin, dann macht es mehr Sinn, die Einheit zu verschieben. Natürlich gibts dann die, die das durchziehen um sagen zu können: "Boah, jetzt hab ich das geschafft, obwohl ich so schyce drauf war". Seis ihnen gegönnt.

.iL hat geschrieben:+1

Vor dem Internetzeitalter hatten die Leute auch teilweise keinerlei Ahnung von Trainingslehre.
Begriffe wie Intervalltraining waren manchem unbekannt. Da ist man die ganze Woche große Umfänge alleine im Wald gelaufen und hat sich einmal die Woche gegenseitig im Lauftreff zersägt. Trotzdem sind teilweise erstaunlich gute Zeiten rausgekommen.

Genau richtig.
Aber den anderen Mythos-Pflege vorzuwerfen...

Dann: 2 deutsche Spitzen-Mittelstreckler fahren extra irgendwo hin, um einen Langstreckler platt zu laufen, um schließlich selbst "zersägt" zu werden. Ganz großes Tennis.

Nein, Mythosbildung wenn man den Rest nicht kennt. Und seit wann machen die Mittelstreckler den Langstreckler auf einer Strecken 5km+ platt?

Jedem ist klar, dass man schnelles Laufen nur durch schnelles Laufen lernen kann. Nur funktioniert das nicht, wenn man versucht jeden Tag (zu)schnell zu rennen. Und da wird der langsamer DL zu oft vernachlässigt.

Ich kenne zwar keine Afrikaner persönlich, aber ich trainiere und kenne einigen die 29'/10k bis 32'/10k laufen/liefen. Komischerweise findet man sie, bei langen DL, immer hinten in der Gruppe. Beim Auslaufen immer sehr langsam. Aber wenn angezogen werden soll, dann bis zum Umfallen. Trainingswettkampf eben.

Eigentlich verstehe ich die Auseinandersetzung nicht. Wir haben uns doch schon vor 2-3 Jahren darauf geeinigt, dass der LDL in verschiedenen Geschwindigkeiten locker gelaufen werden kann und das langsame Laufen keinem schadet. Und nun wieder alle sollen schneller laufen?

(Nebenbei bemerkt und etwas übertrieben: Nach Lydiard müsstest du etwa 400k/Woche laufen,damit du 60% in 5'30 joggen dürftest, denn erst kommen 100 Meilen running, dann darf zusätzlich gejoggt werden )

Wie kommst Du denn darauf? Wie Du mich kennst, langsame DL werden langsam gelaufen und schnelle TE sehr schnell und manchmal sogar 5xschnell/Woche.

Gruß
Rolli

Jan Fitschen ist lt. Facebook heute übrigens 34km in 3:30/km gelaufen.

Was ich aus den Diskussionen der vergangenen Tage mitnehme: Ich könnt doch mal versuchen mehr mittlere Intensität ins Training einzubauen. Vl. ist das ja ein Schlüssel dazu robust zu werden UND eine exzellente aerobe Basis aufzubauen für die Bahnsaison.

Rolli hat geschrieben:Genau richtig.
Aber den anderen Mythos-Pflege vorzuwerfen...

Ich musste mir das schon mal genauso anhören "Wir sind früher alle im Lauftreff x:yz gelaufen. Und der Dingsbums ist auf 10km ab:cd gelaufen. Warum schleichst du so durch die Gegend? Kein Wunder, dass du so langsam bist."
Wenn ich die ganze Woche nur nach Lust und Laune DL mache, hab ich auch im Lauftreff genügend Energie zum Verpulvern. Aber nicht wenn ich 2-3x/Woche Tempo und zusätzlich noch Sprints/Steigerungen/Krafttraining etc. mache.
Also etwas Mythos-Pflege der alten Hasen ist da manchmal schon dabei.

harakiri hat geschrieben:Jan Fitschen ist lt. Facebook heute übrigens 34km in 3:30/km gelaufen.

Was ich aus den Diskussionen der vergangenen Tage mitnehme: Ich könnt doch mal versuchen mehr mittlere Intensität ins Training einzubauen. Vl. ist das ja ein Schlüssel dazu robust zu werden UND eine exzellente aerobe Basis aufzubauen für die Bahnsaison.

Daraus das Fitschen einen langen Lauf schnell läuft schließt du, dass du jetzt vermehrt zügigen DL machen solltest? Fitschen ist Marathonläufer, du wolltest doch 5000m im Mai gut Laufen. Gute TDL's, Intervalle, Wiederholungsläufe sind doch jetzt besser als sich im Nebenkriegsschauplatz zügiger DL aufzureiben.

.iL hat geschrieben:Ich musste mir das schon mal genauso anhören "Wir sind früher alle im Lauftreff x:yz gelaufen. Und der Dingsbums ist auf 10km ab:cd gelaufen. Warum schleichst du so durch die Gegend? Kein Wunder, dass du so langsam bist."
Wenn ich die ganze Woche nur nach Lust und Laune DL mache, hab ich auch im Lauftreff genügend Energie zum Verpulvern. Aber nicht wenn ich 2-3x/Woche Tempo und zusätzlich noch Sprints/Steigerungen/Krafttraining etc. mache.
Also etwas Mythos-Pflege der alten Hasen ist da manchmal schon dabei.

Ganz genau so stellt sich die Sache auch bei mir dar.

Ich kann schon auch z.B. manche DLs gesteigert oder fahrtspielartig laufen -- bis zum Schwellentempo oft gut möglich, v.a. wenn Mitläufer dabei sind, die mich reizen und die dagegen halten können. Das heisst dann aber, dass ich bei der folgenden Tempoeinheit keine Kraft habe, die so zu machen, wie es eigentlich dran ist. Dann ist aufgeben vernünftig (Stichwort Körpergefühl ) oder gleich die Einheit um einen oder gar zwei Tage verschieben oder so. Das ist eigentlich nicht im Sinn der Sache und dem gesamten Training dann abträglich.

Und aus dem Grund bin ich ganz dagegen, wie harakiri es vorschlägt, zügige DLs anstelle der ruhigen zu machen. Das geht genauso auf Kosten der richtigen Qualieinheiten.

Alles schon gehabt und erlebt.

Rolli hat geschrieben:Da ich auch einen kenne, der 2:39 trotz schlechten Bedienungen gelaufen ist und im Training 60% in 5:30-6:00/km läuft, kann ich wohl nur dabei schmunzeln. Ich glaube, den kennst Du auch.

Man sollte auch nicht vergessen, dass Gabius mit 4:30-5:00min/km-Geschleiche 7:46/13:26 gelaufen ist. Auch nicht schlecht, damit war er jahrelang die Nummer 1 in Deutschland. Mit schnelleren DL geht es bei ihm halt noch ein bisschen besser.

.iL hat geschrieben:Daraus das Fitschen einen langen Lauf schnell läuft schließt du, dass du jetzt vermehrt zügigen DL machen solltest? Fitschen ist Marathonläufer, du wolltest doch 5000m im Mai gut Laufen. Gute TDL's, Intervalle, Wiederholungsläufe sind doch jetzt besser als sich im Nebenkriegsschauplatz zügiger DL aufzureiben.

Wie war das nochmal? Wer lesen kann ist klar im Vorteil ;)

Oder anders: Wer klar schreibt, wird verstanden... Also nochmal:

Die Erkenntnisse ziehe ich nicht aus Jan Fitschen's Facebook Status, den wollt ich hier nur mal erwähnen. Und ich hab auch nicht gemeint, dass ich _jetzt_ meine Dauerlaufstrategie ( profilierte DL, hauptsächlich langsam 5:00-5:30/km, bergauf halt auch schon mal etwas anstrengender....) ändern werde. Das ist eher was für den Herbst...

Die Schlüsseleinheiten der letzten Wochen im übrigen: 1000-2000-3000 in 4:20/km mit 400/600m Trab, 18km DL in 5:00/km, 5x200 mit 5min Pause in 37-33-31-32-31, 8km Tempolauf in 4:27/km, 21km DL ohne Uhr, 4000-3000-2000 in 4:30/km mit je 1km Trab und morgen einen 8,4km Volkslauf.

Also so weit bin ich jetzt nicht von deinen Ratschlägen weg oder? Die spezifische Tempoarbeit fehlt halt noch... Aber ein paar Wochen sind's ja noch.

harakiri hat geschrieben:Wie war das nochmal? Wer lesen kann ist klar im Vorteil ;)

Oder anders: Wer klar schreibt, wird verstanden... Also nochmal:

Die Erkenntnisse ziehe ich nicht aus Jan Fitschen's Facebook Status, den wollt ich hier nur mal erwähnen. Und ich hab auch nicht gemeint, dass ich _jetzt_ meine Dauerlaufstrategie ( profilierte DL, hauptsächlich langsam 5:00-5:30/km, bergauf halt auch schon mal etwas anstrengender....) ändern werde. Das ist eher was für den Herbst...

Also so weit bin ich jetzt nicht von deinen Ratschlägen weg oder?

Dann sind wir uns ja einig.
Das mit Herbst hätte ich jetzt auch vorgeschlagen.
Die Kommunikation in einem Forum lebt eben von den Missverständnissen.

Hallo

war ein paar Tage unterwegs, meist noch langsamer als langsamer DL, nämlich Wandern. Deswegen konnte ich hier noch nicht antworten.

.iL hat geschrieben: Die Kommunikation in einem Forum lebt eben von den Missverständnissen.

Kommunikation besteht sehr häufig zu einem großen Teil aus Missverständnissen. Jemanden nicht richtig zu verstehen, ist eher die Ausnahme als die Regel.
Aber damit müssen wir in gewissem Maß leben.

Begriffe lassen sich jedoch zumindest eingrenzen.
Es fängt schon mit Begriffen wie "langsam" oder "locker" an - darunter verstehen zwei Läufer selten dasselbe.

Deshalb werfe ich mal zwei Ideen in den Raum:
1) Alles langsamer als 80% MRT ist langsamer DL.

2) eine andere Idee wäre: Alles unter 70% HfMax. Mit Pulswerten arbeite ich aber normalerweise nicht, deshalb gerade hierzu gerne Kommentare.

Locker wäre dann z. b. alles zwischen langsam und TDL.

Noch einige Anmerkungen
- Mythen und Legenden werden von mehreren Seiten gepflegt, wie man hier sehr deutlich sieht. Man muss sehr viele Informationen auswerten, um an die Trainingsrealitöt dahinter zu kommen. Nach meinen Recherchen sind bei den Läufern, die sehr viel aus ihren Möglichkeiten machen, die "joggertypen", die es unbestritten gibt, klar in der Minderheit. Andere kommen zu anderen Ergebnissen. Es wäre sehr interessant, so etwas mal ausführlich durch eine quantitative empirische Untersuchung zu beleuchten. Leider habe ich dafür keine Zeit.

- Ein wenig Statistik, Beispiele aus der hessischen Besenliste:
10000m Männer
1984: 7 unter 30, 14 unter 31
2010: 0 unter 30, 2 unter 31

Marathon Männer
1984: 7 unter 2:20, mindestens 30 unter 2:30
2010: 0 unter 2:20, nur 5 unter 2:30

Und das obwohl die Läufer weniger Ahnung von Training hatten als heute?

- Zu Fitschen und damit zum eigentlichen Thema: Interessanter als die Durchschnittsgeschwindigkeit sind die 24k @ 3:19, die den Schnitt über die 34k schnell machten. Er ist jetzt also bei etwa 94% MRT über 24k. Schöne Einheit, aber die Zeit wird auch schon knapp, denn jetzt kommt wohl erst einmal die Schonfrist nach der Höhe ..., Tapering müssen wir auch noch abrechnen. Wir werden sehen, ob er da jetzt noch genügend drauf packen kann.

Noch eine Anregung, ein paar Fragen, die uns auf der Suche nach der passenden DL-Geschwindigkeit helfen könnten:

Wozu dienen die DL überhaupt, warum nehmen sie einen so großen Teil des Trainings ein?
Dienen sie an jedem Tag demselben Zweck, oder unterscheiden sich die Zwecke nach Trainingsphase und Trainingstag?
Was ist mit der Dauer des DLs - darf die in der Kombination mit der Tempofrage erst einmal vernachlässigt werden, oder eher nicht?

Gruß

C.

Ich definiere mal:
Alles ist langsam, was ca. 30 s/km langsamer als die anaerobe Schwelle (Knick in der Laktatkurve) ist.
Ich habe das immer so verstanden, dass der Sinn des "lockeren Laufs" ist, unterhalb dieser Schwelle zu bleiben.

DerC hat geschrieben:Begriffe lassen sich jedoch zumindest eingrenzen.
Es fängt schon mit Begriffen wie "langsam" oder "locker" an - darunter verstehen zwei Läufer selten dasselbe.

Deshalb werfe ich mal zwei Ideen in den Raum:
1) Alles langsamer als 80% MRT ist langsamer DL.

2) eine andere Idee wäre: Alles unter 70% HfMax. Mit Pulswerten arbeite ich aber normalerweise nicht, deshalb gerade hierzu gerne Kommentare.

Locker wäre dann z. b. alles zwischen langsam und TDL.

Nach der Definition würde bei mir der langsame DL praktisch nicht existieren. Der wäre schon ziemlich nahe an der 6:00/km Grenze. Das kommt nur bei schwerem Gelände mit Anstiegen die länger als 10min dauern vor.

DerC hat geschrieben:Noch eine Anregung, ein paar Fragen, die uns auf der Suche nach der passenden DL-Geschwindigkeit helfen könnten:

Wozu dienen die DL überhaupt, warum nehmen sie einen so großen Teil des Trainings ein?
Dienen sie an jedem Tag demselben Zweck, oder unterscheiden sich die Zwecke nach Trainingsphase und Trainingstag?
Was ist mit der Dauer des DLs - darf die in der Kombination mit der Tempofrage erst einmal vernachlässigt werden, oder eher nicht?

Gruß

C.

Im Saisonverlauf dienen die DL von Anfang bis Ende zu...
--> Reinkommen in regelmäßiges Training mit ansprechendem Umfang
--> Aufbau aerober Basis (Geht mMn besser mit 1-2 aeroben Quali-Einheiten und 4-6 lockeren Einheiten als mit 3xQuali und 2xReg.)
Und wenns dann ans eingemachte geht...
--> Erhalten der Ausdauergrundlage - natürlich auch in Kombination mit mittlerem Dauerlauf, TDL, Schwellenlauf, Cruise-Intervallen, Fahrtspielen und wie sie alle heißen...
--> Warmlaufen, auslaufen, Regeneration nach Belastungen.

Sieht das jemand anders? Meine Aufzählung zielt halt auf Streckenlängen <=5000m ab. Evtl. noch 10'000. Darüber muss man wohl kaum Dauerläufe zur Erhaltung der aeroben Basis machen...

Was hat man eigentlich vor der GPS Generation gemacht bei den Läufen bezüglich pace? Immer gleiche Strecken gelaufen wo man die Länge kannte oder einfach rollen lassen? Vielleicht ne dumme Frage aber jeder mal ohne GPS unterwegs ist, am besten noch in der Gruppe, stellt dann hinterher fest dass es doch recht flott geworden ist. Und wirklich bereuen tut man das doch auch nicht, macht sogar Spaß und man bricht nicht gleich zusammen nur weil man mal seine gemütliche "own-zone" verlassen hat.

@DerC:

Vielen Dank für deine Beiträge hier bisher, ich glaube ich habe dich bisher absolut falsch eingeschätzt. Ich glaube, dass ich noch nie so viel über Trainingstheorie & -methodik gelernt habe wie aus deinen Beiträgen in diesem Tread! Hast du vielleicht eine Buchempfehlung oder sowas wo man das noch vertiefen kann?

Liebe Grüße,

der Brandi

derBrandi hat geschrieben:Hast du vielleicht eine Buchempfehlung oder sowas wo man das noch vertiefen kann?

Du sollst nicht soviel lesen, sondern mehr trainieren . Es ist erstaunlich, dass das Wissen um Trainingslehre, Ernährung usw. und der Einsatz technischer Hilfsmittel immer umfangreicher wird, aber die Leistungen in der Spitze und in der Breite immer schlechter.
Dieses ganze vermeintliche Wissen führt offensichtlich zu einer Individualisierung des Laufsports. Man hat ja alle Informationen für eine erfolgreiche Läuferkarriere . Immer weniger Läufer sind im Verein und/ oder trainieren in einer Gruppe (zumindestens hin und wieder). "Früher " war das anders (nicht unbdingt besser). Man rannte nicht mit Steffny, Greif, Internetplänen etc. unter'm Arm durch's Gelände. Es gab viel mehr Vereine mit starken Laufgruppen, die sich Konkurrenz machten und die Leistungen nach oben trieben. Viele von den Vereinsnamen, die in den 80er und 90er Jahren die Szene beherrscht haben, tauchen heute in den Ergebnislisten gar nicht mehr auf. Mein Plädoyer ist, nicht nur im eigenen Saft vor sich hinzutrainieren, sondern sich einer Laufgruppe anzuschliessen und in der Gemeinschaft zu trainieren.

rono hat geschrieben:Du sollst nicht soviel lesen, sondern mehr trainieren . Es ist erstaunlich, dass das Wissen um Trainingslehre, Ernährung usw. und der Einsatz technischer Hilfsmittel immer umfangreicher wird, aber die Leistungen in der Spitze und in der Breite immer schlechter.
Dieses ganze vermeintliche Wissen führt offensichtlich zu einer Individualisierung des Laufsports. Man hat ja alle Informationen für eine erfolgreiche Läuferkarriere . Immer weniger Läufer sind im Verein und/ oder trainieren in einer Gruppe (zumindestens hin und wieder). "Früher " war das anders (nicht unbdingt besser). Man rannte nicht mit Steffny, Greif, Internetplänen etc. unter'm Arm durch's Gelände. Es gab viel mehr Vereine mit starken Laufgruppen, die sich Konkurrenz machten und die Leistungen nach oben trieben. Viele von den Vereinsnamen, die in den 80er und 90er Jahren die Szene beherrscht haben, tauchen heute in den Ergebnislisten gar nicht mehr auf. Mein Plädoyer ist, nicht nur im eigenen Saft vor sich hinzutrainieren, sondern sich einer Laufgruppe anzuschliessen und in der Gemeinschaft zu trainieren.

Ich stimme dir zu, ich sollte einfach mal mehr laufen gehen.

Zu dem Punkt Vereine:
Auch wenn mir das vielleicht keiner glaubt, manchmal ist es gar nicht so einfach einen Verein zu finden... Ich wollte schon länger einem Verein beitreten, immer nur alleine laufen macht halt einfach auch irgendwann keinen Spaß mehr, deswegen habe ich mich in meiner Stadt mal umgesehen...

Mein erster Versuch war, bei einer Laufveranstaltung einfach mal Mitglieder des Vereins ansprechen um den richtigen Ansprechpartner zu ermitteln. Der AP sagte mir dann, dass ich ihm einfach ne Mail schreiben soll, habe ich dann auch mehrfach getan, sowohl einfach als E-Mail als über die Homepage, leider habe ich nie einen Antwort erhalten.
Ein zweiter Verein hat leider auch fast ein Jahr lang nicht auf meine Mails reagiert, selbst als ich persönlich meine Daten auf ner Veranstaltung hinterlassen habe hat sich niemand gemeldet... Einfach so beim Training auftauchen ist auch schwer wenn man im Internet leider nur erfährt wann und nicht wo trainiert wird
Sicherlich mein Einzelschicksal, wenn ich wirklich richtig wollte hätte ich schon einen Verein gefunden, trotzdem motiviert sowas nicht gerade.

Liebe Grüße,
der Brandi

Hallo der_Brandi,

da würde ich Dir empfehlen, zum Telefon zu greifen. Was die E-Mails angeht, so ist das Problem hier eine gewisse Unverbindlichkeit; der Empfänger kann nur schwer einschätzen, wie ernst Dein Interesse ist. Bei einem Telefonanruf sieht das - vielleicht für digital natives schwer einzusehen - ganz anders aus. In aller Regel wirst Du sehr schnell Trainingszeiten und -orte erfahren.
Aus eigener Erfahrung kann ich Dir nur raten, von Dir aus Interesse zu demonstrieren und hartnäckig zu bleiben. Es gibt einfach viele Menschen, die kommen drei-, viermal zum Lauftreff und dann sieht man sie nie wieder. Da hat man, gerade bei kleineren Gruppen oder Lauftreffs, die sich nicht in erster Linie als Dienstleister, sondern als Zusammenschluss von Gleichgesinnten verstehen, wenig Interesse, jeden Neuen gleich ins Herz zu schließen.
Viel Erfolg

Brennberg

Wenn es um Geschwindigkeiten geht: Von meinem Lieblingstrainer Canova mal wieder weil der Typ es einfach fix auf den Punkt bringt und aus Erfahrungen seine Schlüsse zieht.

Over 110 % of MP * Short distances with intervals
(ex. 10 x 500m rec. 1'30")

110 - 108% of MP * Intensive specific endurance
(ex. 10/12 km of intervals
long 1000/3000m with rec. 500m)

108 - 105% of MP * Intensive-extensive spec. endurance
(12-16 km with intervals from
2000 to 5000m)
* Progressive fast run (20' - 40')

105 - 103% of MP * Extensive specific endurance
(15-23 km with intervals from 3000
to 7000m)
* Steady fast pace runs (20' - 40')

103 - 97% = MP * Marathon Pace (races 18-25 km)
* Progressive medium-fast run
(from 45' to 1 hr 20')
* SPECIFIC INTENSIVE LONG (28-30 km)

97 - 95% MP * Steady medium-fast pace runs
(from 45' to 1 hr 20')
* SPECIFIC EXTENSIVE RUN (32-36 km)

95 - 92% MP * Progressive medium run
(1 hr - 1 hr 30')
* SPECIFIC EXTENSIVE RUN (36-45 km)

92 - 90% MP * Medium run (1 hr - 1 hr 30')
* SPECIFIC VERY EXTENSIVE RUN
(40 - 52 km)

90 - 85 % MP * Marathon endurance (2 hr - 3 hr)

85 - 80 % MP * Slow runs

Under 80% MP * Regeneration

You can see how very little difference in speed are considered a different medium of training. Training is like a stairs, whith many stairs that have to be run without skipping anything.
From this type of consideration belongs the MODULATION of a marathon runner, different depending on periods and personal situations.

Denke darauf basierend haben wir ein anderes verständnis von "langsam"
Da wäre mein Steffny Dauerlauf Tempo wirklich schon nahe an der Regeneration.

platinumsoul hat geschrieben:Wenn es um Geschwindigkeiten geht: Von meinem Lieblingstrainer Canova mal wieder weil der Typ es einfach fix auf den Punkt bringt und aus Erfahrungen seine Schlüsse zieht.
Denke darauf basierend haben wir ein anderes verständnis von "langsam"
Da wäre mein Steffny Dauerlauf Tempo wirklich schon nahe an der Regeneration.

Wenn ich das mal ausrechne mit 4min/km als MP empfiehlt er 5:00 bis 4:42 als langsam und das kommt auch ungefähr hin. 5:00 empfinde ich wirklich als langsam, da muss ich mich schon bewusst anstrengen, das Tempo zu treffen.. langsamer laufe ich freiwillig nicht, es sei denn nach einem sehr, sehr hartem Lauf als Rekom-Einheit.

Gruss,
Jens

harakiri hat geschrieben:Nach der Definition würde bei mir der langsame DL praktisch nicht existieren. Der wäre schon ziemlich nahe an der 6:00/km Grenze. Das kommt nur bei schwerem Gelände mit Anstiegen die länger als 10min dauern vor.

Marathonlaufzeit als Orientierung funktioniert natürlich nicht für alle. Ein 5h Marathonläufer hat als Marathontempo eher langsames Dl Tempo, der braucht im Trainingnormalerweise nicht langsamer zu laufen.
Ein schneller Mittelstreckler hat oft keine (adäquate) Marathonzeit stehen. Da funktioniert es auch nicht.
Das ist ein grund, warum auch gerne die sogenannte Schwelle genommen wird, was grundsätzlich keine so schlechte Idee ist, wobei man aber die Probleme dieses theoretischen Konstrukts und die Fehlerquellen der LD berücksichtigen muss. Außerdem fehlen da entscheidende nichtkörperliche Parameter: Wer es gewohnt ist, quatschend durch die Landschaft zu joggen, wird zügigeres Laufen möglicherweise als relativ großen Stress empfinden.

harakiri hat geschrieben: Im Saisonverlauf dienen die DL von Anfang bis Ende zu...
--> Reinkommen in regelmäßiges Training mit ansprechendem Umfang
--> Aufbau aerober Basis (Geht mMn besser mit 1-2 aeroben Quali-Einheiten und 4-6 lockeren Einheiten als mit 3xQuali und 2xReg.)
Und wenns dann ans eingemachte geht...
--> Erhalten der Ausdauergrundlage - natürlich auch in Kombination mit mittlerem Dauerlauf, TDL, Schwellenlauf, Cruise-Intervallen, Fahrtspielen und wie sie alle heißen...
--> Warmlaufen, auslaufen, Regeneration nach Belastungen.

Passt so ziemlich gut, nur eine Ergänzung, die imo nicht ganz unwichtig ist:

Der Dauerlauf ist imo auch eine Art Techniktraining. Der Effekt ist bezogen auf den einzelnen Lauf wohl nicht sehr hoch (vor allem nicht bei guter Form), aber er summiert sich über den Umfang. Das ist auch ein Grund, warum wir große Umfänge brauchen: Weil wir durch viel Übungszeit technisch besser werden. Wenn jemand jeden Tag holz hackt oder schnitzt wird er dabei auch besser, selbst wenn er das nicht möglichst schnell macht.
Aber - und das ist beim Dauerlauf auch so - diese Tätigkeiten können nicht beliebig langsam ausgeführt werden, wenn es noch dieselbe Technik sein soll. Sonst bleibt die Wirkung aus oder wird sich sogar negativ auf die Technik aus.

Es wird immer gern über die Wirkung der DL auf das HKS geschrieben. Aber wie kommt die zu stand? Liegt das wirklich nur daran, dass das Herz leistungsfähiger wird, die Kapillaren ausgebaut? Oder gibt es nicht eine große Wirkung, die sich eher über so etwas wie "automatische Mikrokorrekturen" über eine Ökonomisierung des Laufstils ergibt und so dazu führt, dass die HF bei gleichem Tempo sinkt. weil wir weniger Muskelkraft und weniger Sauerstoff benötigen?

M. M. n. gibt es Trainingseffekte, die sich im wesentlichen nur dadurch erklären lassen. Wenn man z. B. eine längere Laufpause macht, fühlt sich der erste Lauf oft schwer an und ist langsam, aber schon der 2. oder 3. können viel besser sein, auch wenn sie binnen weniger Tage gelaufen werden. Was passt sich jetzt im Körper so schnell an? Muskeln und HKS? Oder viel mehr die Steuerung, das Wiederfinden alter, besserer Bewegungsmuster?

Und nochwas:
Es geht beim DL imo häufig darum, mit einem risikoarmen, "sanftem" Trainingsmittel Wirkung zu erzielen. Wenn wir so langsam laufen, dass wir unter der Reizschwelle laufen, verzichten wir auf diese Wirkung, verschwenden also u. U. Zeit, bzw. erzielen schlimmstenfalls sogar negative Wirkungen.

Gruß

C.

Wir können Trainingsmaßnahmen in drei Arten einteilen:

1. „richtiges“ Training oder vielleicht passender "Verbesserungstraining": der Trainingsreiz liegt so weit über der Reizschwelle, dass reale Leistungsverbesserungen erzielt werden.

2. Erhaltungstraining: Der Trainingsreiz liegt sehr nahe an der Reizschwelle, so dass das Leistungsniveau nicht verbessert, aber gehalten werden kann.

3. Regeneration/Rekompensation: Maßnahmen, die NICHT der Verbesserung oder Erhaltung dienen, sondern lediglich der besseren Erholung von härteren Einheiten.

Dabei müssen wir natürlich, wie auch harakiri schon angedeutet hat berücksichtigen, dass wir uns - im erwünschten Normalfall jedenfalls - im Laufe einer Saison unsere Leistung verbessern, was auch zur Folge hat, dass die Schwelle, ab der ein Trainingsreiz wirksam ist, immer höher wird.

Was z. B. zur Folge haben könnte, dass ein 10km DL von 5'/km im November (im allgemeinen Training/ Grundlagentraining) noch eine Verbesserung bringt, im März (Spezielles Training) nur noch als Erhaltungstraining dient und im Mai in der spezifischen Phase nur noch der Regeneration dienen kann.
Man könnte jetzt immer wieder LDs oder Time Trials machen, um die Leistung zu messen und dann nach irgendeiner mehr oder weniger bewährten Formel das DL Tempo zu bestimmen. (Wir haben dabei u. a. das Problem, dass eine solche Formel individuelle Eigenschaften (Muskelfaserverteilung, Alter usw) und Gewohnheiten nur sehr begrenzt berücksichtigen kann.

Ein Konzept, mit dem man dieses Problem angehen kann, ist Laufen nach Gefühl oder, wie es bei R. Canova heisst, nach "internal load". (Prinzipiell gab es ähnliche Konzepte schon bei Lydiard - auch wenn sein kompliziertes Effort-Schema leider häufig benutzt wurde, das Konzept gibt es prinziell wahrscheinlich sehr viel länger - seid Menschen auf der Jagd laufen vielleicht?).

Wenn wir also nach "internal load" laufen, versuchen wir durch diese Saison und durch die Jahre gewisse Einheiten nach dem inneren Belastungsgefühl zu laufen ... auch wenn eine solche Einheit vielleicht im November in 5'/k gelaufen, im März mit 4'45/k und im Mai mit
4'35/k und Jahre später vielleicht in 4'/km, die "internal load" bleibt in jedem Fall gleich.

Canova sieht dieses Konzept im wesentlichen nur für die allgemeine Phase vor. Imo taugt es für DL für fast alle Phasen (da würde Canova vielleicht nicht mal widersprechen). Für die Tempoeinheiten in den anderen Phasen sieht Canova "external load" vor, also eine strikte Orientierung der Tempi/Intensitäten an den Wettkampftempi, was (siehe postings von platinumsoul), nicht bedeutet, immer bei 100% zu laufen.

Nun haben die Spitzenathleten Canovas und anderer Elitetrainer sehr konkrete Ziele: Es müssen Qualizeiten erzielt oder bestimmte Plätze bei Trials belegt werden, es muss Geld verdient werden. Bei einem großen Stadtmarathon kann der Unterschied zwischen 2:05 und 2:08 eine Menge Geld bedeuten.

Bei den Normaloläufern ist der Unterschied zwischen 3:05 und 3:08 oft nicht so wichtig (jedenfalls nicht, wenn 3:10 das Ziel war), aber wir Amateure haben auch häufig Zielzeiten, seien es Qualifikationsnormen oder PB-Ziele: Der Unterschied zwischen 2:58 und 3:01 ist für einige durchaus relevant.

Also kann es sich durchaus, lohnen, sein Training auch nach externen Parametern auszurichten, allerdings spricht auch viel dafür, einfach das bestmögliche Rennen vorzubereiten und auch Tempoeinheiten zumindest durchaus auf das Belastungsgefühl zu achten. Man kann imo sogar so weit gehen, dass man sehr viel (auch Tempoeinheiten) nach Gefühl trainiert und sich dann bei guter Form ein passendes Rennen sucht ... das würde möglicherweise einige vor Enttäuschungen bewahren und vor dem Versuch bewahren, das Unplanbare planen zu wollen.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Marathonlaufzeit als Orientierung funktioniert natürlich nicht für alle. Ein 5h Marathonläufer hat als Marathontempo eher langsames Dl Tempo, der braucht im Trainingnormalerweise nicht langsamer zu laufen.
Ein schneller Mittelstreckler hat oft keine (adäquate) Marathonzeit stehen. Da funktioniert es auch nicht.
Das ist ein grund, warum auch gerne die sogenannte Schwelle genommen wird, was grundsätzlich keine so schlechte Idee ist, wobei man aber die Probleme dieses theoretischen Konstrukts und die Fehlerquellen der LD berücksichtigen muss. Außerdem fehlen da entscheidende nichtkörperliche Parameter: Wer es gewohnt ist, quatschend durch die Landschaft zu joggen, wird zügigeres Laufen möglicherweise als relativ großen Stress empfinden.

Ich hab eine theoretische Marathonzeit aus meiner 5km Zielzeit errechnet... Mit der in der Praxis realistischeren Annahme, dass ich den Marathon derzeit sicher nicht unter 3:30 laufen würde, sähe das ganze nochmal anders aus.

Ich habe das mit dem Wechsel zur "external load" bei Canova eigentlich nie richtig verstanden: zuerst immer nach Belastungsgefuehl trainieren und dann ist auf einmal alles nur noch Mathematik .
Warum trainiert man nicht weiter die jeweils gewuenschte Belastung um die bestmoegliche Form und die schnellstmoegliche Zeit im Rennen zu erreichen, statt bestimmte Tempi abhaengig von einer bestimmten Zielzeit, um diese Zeit zu erreichen? (Ich dachte der Koerper "merkt" sich eher die Belastung, der er ausgesetzt ist, als das Tempo?) Auch wenn man ein konkretes Zeitziel hat, warum erreicht man das eher mit dem Training nach "external load"?
Vielleicht sind Motivationsgruende dabei nicht unwichtig (dass man ein konkretes Ziel vor Augen hat, und man dann Selbstvertrauen schoepft, wenn man die Einheiten, die man dafuer laufen muss, schafft), aber was sind weitere Gruende? Was verstehe ich hier nicht?

arai79 hat geschrieben:Ich habe das mit dem Wechsel zur "external load" bei Canova eigentlich nie richtig verstanden: zuerst immer nach Belastungsgefuehl trainieren und dann ist auf einmal alles nur noch Mathematik .
Warum trainiert man nicht weiter die jeweils gewuenschte Belastung um die bestmoegliche Form und die schnellstmoegliche Zeit im Rennen zu erreichen, statt bestimmte Tempi abhaengig von einer bestimmten Zielzeit, um diese Zeit zu erreichen? (Ich dachte der Koerper "merkt" sich eher die Belastung, der er ausgesetzt ist, als das Tempo?) Auch wenn man ein konkretes Zeitziel hat, warum erreicht man das eher mit dem Training nach "external load"?
Vielleicht sind Motivationsgruende dabei nicht unwichtig (dass man ein konkretes Ziel vor Augen hat, und man dann Selbstvertrauen schoepft, wenn man die Einheiten, die man dafuer laufen muss, schafft), aber was sind weitere Gruende? Was verstehe ich hier nicht?

Naja, es bringt dir eben in der Weltklasse nix, wenn nach Gefühl im WK 3'10/k als Marathontempo rauskommst, du aber <= 3'00/k laufen musst, um konkurrenzfähig zu sein.

Motivation spielt sicher auch eine Rolle.

Sich nur am Gefühl zu orientieren könnte für viele nicht ausreichen, gerade auch wenn es darum geht, Grenzen zu überschreiten:

Renato Canova hat geschrieben: If you want to overtake your limits, YOU NEED TO OVERTAKE THEM IN TRAINING, too. Using the personal feeling means to STAY INSIDE YOUR LIMITS, using always the same internal load. THIS IS THE REASON TO REDUCE THE LEVEL OF STIMULI FOR THE BODY, CONSEQUENTELY TO STOP THE PROCESS OF IMPROVEMENT.

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Nicht ganz unwichtig ist, dass es Planungen und Rechnungen einfacher macht, wenn man einen Parameter erstmal fixiert.

Wenn Zieltempo z. B. für 5000m 2'35/k ist, und ich das fixiere, kann ich immer noch die Pausen verlängern, die Anzahl der WDh, die Länge der Wdh etc etc.

Zudem sagt auch Canova, dass man immer bereit sein muss, den Plan zu ändern. Man könnte also auch die Zielzeit oder das Datum ändern. Was nicht so einfach ist, aber es ist für den Athleten natürlich z. b. besser, wenn er über 10000m bei den Spielen ist als gar nicht, auch wenn ursprünglich Marathon geplant war.

Oder es ist besser, bei einem Lauf 2 Monate später Geld zu verdienen, als beim ursprünglich geplanten lauf leer auszugehen.

Gruß

C.