Jack Daniels Training für 5-15 km

Bei einem VDOT von 58 sollten Dir die 4:42 nicht schwer fallen. In dem VDOT-Bereich bin ich meine langen Läufe (allerdings im Marathontraining) mit 4:30-4:35 gelaufen, die lockeren Läufe bis zu 4:20 bei guter Tagesverfassung.
Wenn Du Dir die LL nach dem WK zu lang sind, solltest Du sie kürzen oder Du steigst auf Plan B um, kürzt die dritte Q-Einheit und machst stattdessen den LL. Wenn Du nach Plan A läufst, bekommst Du alleine durch die Q-Einheiten um die 45 km zusammen (z.B. Woche 23). Wenn man bei Deinem VDOT eine Stunde L-Tempo mit rund 12 km veranschlagt und Du 2 davon in der Woche machst, kommst Du schon auf knappe 70 km, wenn ich mich nicht verrechnet habe - und das ohne LL. Es scheint, dass Du bei den Wochenkilometern an der unteren Grenze des sinnvollen beim Beispielplan für 5-15-km bist. Da kommen dann so 100 Wkm zusammen, wenn man den Plan wirklich ernst nimmt.
Wenn Du bei dem Plan bleiben willst, kannst Du auch die Anregung aus dem Crosslaufplan versuchen und zwei Q-Einheiten hintereinander laufen. Ich denke aber, dass der LL nach dem WK die angenehmere Alternative ist.

conrad hat geschrieben:Woher kommt denn eure Erkenntnis, das Tempo spiele keine Rolle bei den LL (oder auch L) Läufen/Tagen? Es gibt auch hier Tempovorgaben bei Daniels:

Bei meinem VDOT Wert (58) wären es 4:42min pro km und das als Untergrenze!, da in der Trainingstempo-Tabelle für 5-15km Läufe (am Ende des Buches) im selbigen Kapitel sogar eine Spanne angegeben wird von 4:22min - 4:41min pro km.

Schreibt Daniels, dass das eine Untergrenze ist? Man könnte es ja z. B auch als variable Obergrenze interpretieren ... an guten Tagen nicht schneller als 4'22, an schlechten nicht schneller als 4'41.

Das Tempo spielt eine Rolle, aber nicht derart, dass der lange Lauf für jemanden mit Vdot 58 bei 4'40 gut ist und bei 4'45 schlecht. Diese Vorstellung grenzt ans Absurde.

Die Untergrenze ist - unabhängig von dem was Daniels möglicherweise fordert, er hat auch nicht immer recht - erreicht, wenn das Tempo so langsam wird, dass deine Biomechanik so schlecht wird, das du dir mehr schadest als nützt. Oder, wenn das Tempo zu wenig fordert bzw. zu weit vom Zieltempo entfernt ist, so dass die Einheit zu wenig Wirkung hat.
Je nach Läufertyp muss man sich imo auf dem Leistungsniveau von VDot 58 bis ca 5'15/k wenig Gedanken machen.

conrad hat geschrieben: Was die Länge angeht: Umfang in den vorherigen Phasen sagen wir 80 Wochen km. Sagen wir in Phase 4 Reduzierung auf 70 Wochen km, davon 25% (die der lange Lauf dauern soll) macht immernoch 17,5 km. Ergibt 82min Laufdauer bei Untergrenze von 4:42min pro km. Also kein Pappenstil!?

Sollte man eigentlich verkraften wenn man es ein paar mal gemacht hat. Wenn es dir zu hart ist könnte es sein, dass dein Vdot nicht stimmt oder aus einer zu kurzen Strecke errechnet wurde oder du dich insgesamt überforderst.

conrad hat geschrieben: Habe früher auch gern am D+1 nach einem Wettkampf einen Regenerationslauf gemacht (oder sogar regenerative Radeinheit) aber dann kriege ich den LL-Lauf in Phase 4 gar nicht mehr unter! Außerdem denke ich, dass dann die km zu stark in den Keller gehen und nicht umsonst empfiehlt Daniels ja den langen Lauf auch in Phase 4 beizubehalten.

Um Km zu machen gibt es zahlreiche andere Möglichkeiten: Länger einlaufen, länger auslaufen, mehr Einheiten etc ....

Zur Regeneration habe ich gute Erfahrungen mit verzögertem Auslaufen am WK tag. Also erst passive Erholung, dann eine oder mehrere Stunden später auslaufen. Auch ausradeln am WK-Tag oder Radfahren+ Auslaufen noch am WK-Tag habe ich schon erfolgreich probiert.

Es zwingt dich auch keiner zu 3 vollen Tempoeinheiten/Woche. Machst du nur 2 bekommst du den langen Lauf leichter unter.

Wenn du in Phase 4 alle 2 Wochen einen langen Lauf machst reicht das normalerweise vollkommen aus, da bietet sich dann evtl. auch ein Schema wie

Woche 1: 2 Tempoeinheiten, 1 langer Lauf
Woche 2: 3 Tempoeinheiten, KEIN langer Lauf
Woche 3: 2 Tempoeinheiten, 1 langer Lauf etc. an

Gruß

C.

Überläufer hat geschrieben:Bei einem VDOT von 58 sollten Dir die 4:42 nicht schwer fallen. In dem VDOT-Bereich bin ich meine langen Läufe (allerdings im Marathontraining) mit 4:30-4:35 gelaufen, die lockeren Läufe bis zu 4:20 bei guter Tagesverfassung.

Fallen mir nicht schwer. Will mich nur nicht überlasten und dadurch verletzen.

Überläufer hat geschrieben:Wenn Du Dir die LL nach dem WK zu lang sind, solltest Du sie kürzen oder Du steigst auf Plan B um, kürzt die dritte Q-Einheit und machst stattdessen den LL.

Den LL-Lauf am D+1 nach Q3 Tag zu machen sehe ich nicht problematisch - so hart sind die Q3's ja meist nicht. Da bei mir in Phase 4 aber fast jeder Samstag (vereinzelt auch Sonntag) die Q3 Einheit durch Wettkampf ersetzt wird, ist mein LL dann immer nach einem Wettkampf! Hier habe ich Bedenken.[/QUOTE]

Überläufer hat geschrieben:Wenn Du nach Plan A läufst, bekommst Du alleine durch die Q-Einheiten um die 45 km zusammen (z.B. Woche 23). Wenn man bei Deinem VDOT eine Stunde L-Tempo mit rund 12 km veranschlagt und Du 2 davon in der Woche machst, kommst Du schon auf knappe 70 km, wenn ich mich nicht verrechnet habe - und das ohne LL. Es scheint, dass Du bei den Wochenkilometern an der unteren Grenze des sinnvollen beim Beispielplan für 5-15-km bist. Da kommen dann so 100 Wkm zusammen, wenn man den Plan wirklich ernst nimmt.

Naja, ich würde von mir schon behaupten, dass ich den Plan ernst nehme. Wie auch immer: Weiß nicht wie du zwingend auf 100 Wkm kommst, denn für die L-Tage gibt es von Daniels nur die Angabe mindestens 30 Minuten (und das auch nur, weil sich sonst das umziehen nicht lohnt oder so ähnlich). Mal ein Beispiel: Sagen wir 2 Q-Einheiten a 12km (auf mehr kommt man selten, höchstens mal bei 40min S-Lauf oder 60min M-Lauf), ein 8km WK mit Ein-/Auslaufen = 12km, 1 LL a 20km, 2 L-Einheiten a 9km (45min bei 4:30), 1 Tag Pause (geht ja auch als L-Tag durch) macht suma sumarum = 74 Wkm. Und ich sehe nicht, wo ich den Daniels Plan damit nicht einhalte. Es sei denn ich hab wirklich irgendwo was überlesen...

Überläufer hat geschrieben: Wenn Du bei dem Plan bleiben willst, kannst Du auch die Anregung aus dem Crosslaufplan versuchen und zwei Q-Einheiten hintereinander laufen. Ich denke aber, dass der LL nach dem WK die angenehmere Alternative ist.

Das mit den back-to-back Q-Einheiten habe ich eh mit berücksichtigt beim 5-15km Plan (auch wenn hier komischerweise als Alternative nicht erwähnt), da diese Vorgehensweise gerade vorteilhaft zu sein scheint, wenn man Samstags-WK hat und die Q-Einheiten auf Die + Mi legt und so 2 L-Tage vorher und nachher hat (außer das der eine L-Tag am So ja ein LL-Tag ist, womit wir wieder bei der Ausgangsfrage wären).

DerC hat geschrieben:Schreibt Daniels, dass das eine Untergrenze ist? Man könnte es ja z. B auch als variable Obergrenze interpretieren ... an guten Tagen nicht schneller als 4'22, an schlechten nicht schneller als 4'41.

Das Tempo spielt eine Rolle, aber nicht derart, dass der lange Lauf für jemanden mit Vdot 58 bei 4'40 gut ist und bei 4'45 schlecht. Diese Vorstellung grenzt ans Absurde.

Die Untergrenze ist - unabhängig von dem was Daniels möglicherweise fordert, er hat auch nicht immer recht - erreicht, wenn das Tempo so langsam wird, dass deine Biomechanik so schlecht wird, das du dir mehr schadest als nützt. Oder, wenn das Tempo zu wenig fordert bzw. zu weit vom Zieltempo entfernt ist, so dass die Einheit zu wenig Wirkung hat.
Je nach Läufertyp muss man sich imo auf dem Leistungsniveau von VDot 58 bis ca 5'15/k wenig Gedanken machen.

Mal abgesehen davon, dass mich brennend interessiert wie du die 5:15 errechnet/geschätzt hast, denke ich halt immer, dass bei einem langsameren Tempo doch kaum noch positive Effekte bzgl. Ausdauerverbesserung etc. eintreten und die L-Läufe zur reinen Regenerationsläufen "verkommen". Und ich möchte auch aus den L-Läufen noch das Optimum rausholen.

DerC hat geschrieben:Sollte man eigentlich verkraften wenn man es ein paar mal gemacht hat. Wenn es dir zu hart ist könnte es sein, dass dein Vdot nicht stimmt oder aus einer zu kurzen Strecke errechnet wurde oder du dich insgesamt überforderst. .

Wann läufst du deinen LL, auch 1 Tag nach dem WK? Ich denke auch, dass man mit LL nicht so weit in die Woche reingehen sollte, da man so immer näher an den nächsten WK kommt! So halte ich z.B. Donnerstag für ungeeignet für LL, wenn am Samstag ein WK ist (Beine evtl. müde, etc.)

DerC hat geschrieben:Um Km zu machen gibt es zahlreiche andere Möglichkeiten: Länger einlaufen, länger auslaufen, mehr Einheiten etc .....

Hier ist die Frage, ob ich allein mit mehr L-km zu besseren Leistungen kommen würde (erst recht wenn wir von Tempi ausgehen langsamer als 4:42)? Wie schon weiter oben mal erwähnt, sind meine L-Tage bisher eher so 8-9km lang!

DerC hat geschrieben:Zur Regeneration habe ich gute Erfahrungen mit verzögertem Auslaufen am WK tag. Also erst passive Erholung, dann eine oder mehrere Stunden später auslaufen. Auch ausradeln am WK-Tag oder Radfahren+ Auslaufen noch am WK-Tag habe ich schon erfolgreich probiert

Interessanter Ansatz. Wie fühlt man sich danach? Aber ich bin meist doch ziemlich froh nach dem WK die Couch zu quälen...

DerC hat geschrieben:Es zwingt dich auch keiner zu 3 vollen Tempoeinheiten/Woche. Machst du nur 2 bekommst du den langen Lauf leichter unter.

Wenn du in Phase 4 alle 2 Wochen einen langen Lauf machst reicht das normalerweise vollkommen aus, da bietet sich dann evtl. auch ein Schema wie

Woche 1: 2 Tempoeinheiten, 1 langer Lauf
Woche 2: 3 Tempoeinheiten, KEIN langer Lauf
Woche 3: 2 Tempoeinheiten, 1 langer Lauf etc. an

Gruß

C.

Nee, nee es zwingt mich keiner aber bin ziemlich ehrgeizig. Mache auch jetzt in Phase 4 manchmal nur 2 Einheiten und zwar wenn der WK etwas wichtiger ist. Dann wie empfohlen Dienstag Q1, Mittwoch-Freitag jeweils L-Lauf zwischen 8-10km (Donnerstag eher die 10km inkl. 6 Steigerungen), Samstag dann hoffentlich volles Potenzial abrufbar.
Auslassen würde ich den LL in Phase 4 eigentlich nur, wenn WK am Sonntag ist (was aber sehr selten vorkommt) - weil ich dann u.U. den LL direkt vor einem Tag mit einer Q-Einheit machen müsste (z.B. Montag) wovon ja immer abgeraten wird ( wenn ich mich recht erinnere, weil Verletzungsrisiko sehr groß).

conrad hat geschrieben: Da bei mir in Phase 4 aber fast jeder Samstag (vereinzelt auch Sonntag) die Q3 Einheit durch Wettkampf ersetzt wird, ist mein LL dann immer nach einem Wettkampf! Hier habe ich Bedenken.

Den Lauf langsam zu beginnen, kann die Sache erleichtern. Mal zumindest im ersten Drittel gar nicht aufs Tempo achten.

conrad hat geschrieben: Das mit den back-to-back Q-Einheiten habe ich eh mit berücksichtigt beim 5-15km Plan (auch wenn hier komischerweise als Alternative nicht erwähnt), da diese Vorgehensweise gerade vorteilhaft zu sein scheint, wenn man Samstags-WK hat und die Q-Einheiten auf Die + Mi legt und so 2 L-Tage vorher und nachher hat (außer das der eine L-Tag am So ja ein LL-Tag ist, womit wir wieder bei der Ausgangsfrage wären).

Wenn du die Zeit hast, kannst du auch mal 2 Tempoeinheiten an einem Tag probieren. Dadurch wird wieder ein Tag frei. Das ist natürlich an dem Tempotag selbst nicht unbedingt leicht und nicht alle Kombinationen sind sinnvoll. Morgens TDL und Abends Reps (WDH) hat bei mir schon ganz gut geklappt. Allerdings mache ich bei den Reps längst nicht immer so umfangreiche Programme wie Daniels sie oft reinschreibt.

conrad hat geschrieben: Mal abgesehen davon, dass mich brennend interessiert wie du die 5:15 errechnet/geschätzt hast, denke ich halt immer, dass bei einem langsameren Tempo doch kaum noch positive Effekte bzgl. Ausdauerverbesserung etc. eintreten und die L-Läufe zur reinen Regenerationsläufen "verkommen". Und ich möchte auch aus den L-Läufen noch das Optimum rausholen.

Dann lauf sie in 4'10, dann wirken sie besser. Oh, dann wird es vielleicht zu hart - das wird dann Q4 oder so.
Was ist das Optimum? Du musst es selbst herausfinden. Die Balance zwischen den verschiedenen Einheiten ist wichtig, das Feintuning kann Daniels nicht für dich machen. Der lange Lauf sollte so langsam sein, dass er dich nicht zu sehr belastet, aber so schnell, dass er gut wirkt. In dem Zusammenhang ist natürlich auch die Frage interessant, warum wir lange Läufe machen, wenn das Ziel recht kurze WK sind. Um den Fettstoffwechsel kann es a nicht gehen. Um was geht es dir beim langen Lauf?

Die 5'15 sind ein reiner Erfahrungswert. Ich laufe alleine nicht so langsame Dauerläufe. Bei mir waren es zuletzt um 4'20 rum. Ich sehe bei diesen Läufer aber meist gar nicht auf die Uhr, erst am Ende schaue ich, wie schnell ich war. Und 5'15 geht noch, ohne dass mir was weh tut - mache ich aber nur Mitläufern zuliebe. Bei 5'30 tun mir früher oder später die Knie weh ... das ist also eindeutig kontraproduktiv. Ich kenne aber Leute, die sind bei höheren Vdots als 58 noch im 5er Schnitt und langsamer unterwegs gewesen und es hat ihnen nicht groß geschadet.

conrad hat geschrieben: Wann läufst du deinen LL, auch 1 Tag nach dem WK? Ich denke auch, dass man mit LL nicht so weit in die Woche reingehen sollte, da man so immer näher an den nächsten WK kommt! So halte ich z.B. Donnerstag für ungeeignet für LL, wenn am Samstag ein WK ist (Beine evtl. müde, etc.)

Wie es eben passt. Nach eine WK fällt es schon mal schwer, lasse ich in der Saison eben auch mal weg. Hab mir auch schon einen HM-WK gesucht, damit ich nicht alleine Laufen muss. Oder auch mal Donnerstags. Es sind ja auch nicht alle WK gleich wichtig, man muss nicht in alle WK voll erholt gehen.

conrad hat geschrieben: Hier ist die Frage, ob ich allein mit mehr L-km zu besseren Leistungen kommen würde (erst recht wenn wir von Tempi ausgehen langsamer als 4:42)? Wie schon weiter oben mal erwähnt, sind meine L-Tage bisher eher so 8-9km lang!

Auf dem Umfangsniveau bedeuten mehr km fast mit 100%tiger Sicherheit mehr Leistung, solange es nicht zu viel wird. Ob du sie (teilweise) langsamer laufen musst, ist die Frage. Kann sein, muss aber nicht.

conrad hat geschrieben: Interessanter Ansatz. Wie fühlt man sich danach?

Gut. Und vor allem kann ich so die Läufe deutlich schneller machen, weil ich schon erholter bin. Um zu langsames Tempo muss ich mir so keine sorgen machen.

conrad hat geschrieben: Nee, nee es zwingt mich keiner aber bin ziemlich ehrgeizig. Mache auch jetzt in Phase 4 manchmal nur 2 Einheiten und zwar wenn der WK etwas wichtiger ist. Dann wie empfohlen Dienstag Q1, Mittwoch-Freitag jeweils L-Lauf zwischen 8-10km (Donnerstag eher die 10km inkl. 6 Steigerungen), Samstag dann hoffentlich volles Potenzial abrufbar.
Auslassen würde ich den LL in Phase 4 eigentlich nur, wenn WK am Sonntag ist (was aber sehr selten vorkommt) - weil ich dann u.U. den LL direkt vor einem Tag mit einer Q-Einheit machen müsste (z.B. Montag) wovon ja immer abgeraten wird ( wenn ich mich recht erinnere, weil Verletzungsrisiko sehr groß).

Ehrgeiz hn, Ehrgeiz her - Training ist immer ein Kompromiss. Irgendeine Kröte muss man schlucken, man kann nicht beliebig oft ballern. Ich würde auch manchmal gerne sehr sehr viel in eine Woche stopfen: 2 Wettkämpfe, 2-3mal Tempo, langer Lauf und sonst auch immer zügig laufen .... nur irgendwo ist eben Ende der Fahnenstange.

Es hilft manchmal enorm in längeren Zyklen zu denken. Lieber den ganzen Kram in 2 oder 3 Wochen packen.

Mit dem Verletzungsrisiko ... das ist eben manchmal das Totschlagsargument, mit dem Autoren Sportbücher und Trainer Konzepte verkaufen wollen ... aber komischerweise sagt dir keiner wie sich das Risiko qualitativ verändert. Steigt es von 0,5 % auf 0,52 %? Oder von 1% auf 3%? Ich weiß es nicht, und sonst sagt es dir wohl keiner genau, wahrscheinlich weil die es auch nicht wissen.

Deshalb richte ich mich oft nicht nach starren Regeln, sondern vertraue mehr auf mein Körpergefühl.Aber ich habe auch Prinzipien, z. B: dass, dass ich gerne mind einmal in der Woche frische Beine haben möchte. (Wird aber auch mal gebrochen, wenn ich einen Umfangsblock mache). Ich halte wenig davon, die Ermüdung sehr lange mit herumzuschleppen.

Aber ich probiere eben Sachen aus, die nicht bei Daniels stehen (ich trainiere nicht nach den Plänen) und manchmal auch nicht in den meisten anderen Büchern. Hab auch schon an einem Tag einen langen Lauf und ne Tempoeinheit gemacht - ohne Verletzung überstanden.

Gruß
C.

bei mir (derzeit VDOT ca. 60 - zumindest "unten rum" auf 5K und 10K) fühlt sich der L-Lauf bei ca. 4:50-5:00min/km am besten an. Lauf ich bei ca. 70% Hfmax im Schnitt. So fühlt sich das gut an und gerade so, dass ich danach bald wieder trainieren kann. Bin aber auch eher auf den kürzeren Distanzen zuhause.

@DerC:
Danke für deine ausführliche Antworten. Ohne jetzt nochmal ein Zitat-Marathon aufzumachen, nur noch das:

Um was geht es mir beim langen Lauf? Ich bin ehrlich: es wird halt auch für 10k Läufer empfohlen (und nicht nur von Daniels). Lasse mich gern aufklären...

TDL morgens, WDL abends klingt gut. Sowas wie 30min TDL und 8x400 würde dann passen, oder schon zu heftig?

Meinst du wirklich, dass bei einem "80 Wkm Läufer"(momentan eher 70 Wkm) eine Umfangerhöhung rein bei den L-Läufen (sagen wir statt 2x9km auf 2x11km) schon Leistungsverbesserung auf 10k bringt?

Auch wenn du schon mal Tempoeinheit und LL an einem Tag gemacht und ohne Verletzung überstanden hast: Würdest du trotzdem versuchen zu vermeiden, den LL direkt 1 Tag vor einer Q-Einheit (Q1) zu machen?


Übrigens mit dem verzögerten Auslaufen oder Ausradeln (+Auslaufen) am WK Tag find ich echt spannend! Denke mit max. 60min Radeln oder max. 30 Min regenerativen Laufen macht man nix falsch. Und ich weiß endlich wo ich meine Radeinheit unterbringe!!! Separaten Tag wollt ich nie opfern - so könnte es hinhauen. Großes Danke nochmal.

Eine Frage zur Phase III Woche 16,

da schlägt Daniesl 3 x 1600 m o 1200 m + 3 x 1000 m o 800m.

Im Kapitel für Intervalle legt er ja die Höchstbelastungsdauer auf 5 min pro Intervall, dies würde ja im Umkehrschluss bedeuten, dass ich bei VDOT 57 keine 1.600 m in 5 min packe. Somit kann ich entweder 3 x 5 min machen oder 3 x 1200 m.

Evtl. kann ich sie auch so laufen 3 x 5 min hart mit jeweils 4 min TP und dann 3 x 3 min hart mit 2 min TP.

Hat jemand eine andere Meinung zu dieser Einheit?

Grüße

bin am we auch mal wieder zum lesen des buches gekommen. Am We hab ich auch meinen Marathon hinter mich gebracht und überlege jetzt, wie ich mein Training für das nächste Jahr plane.

Ich will im nächsten Jahr 1.500m - 5.000m Wks bestreiten. Saisonhöhepunkt setzte ich so auf Anfang Juni. Das würde bedeuten, dass ich am 01. Nov. mit dem 24 Wochen Plan beginnen sollte.

Jetzt hab ich natürlich aus den letzten Wochen vor dem Marathon schon sehr viel langsame lange Läufe gemacht. Es ist jetzt die Frage, was ich jetzt machen soll.... Ich war von Januar bis ende März verletzt und konnte mich da ganz gut erholen, aus diesem Grund denke ich nicht, dass ich zwingend eine Saoisonpause benötige. (Beine sind heut schon wieder locker.) Ich wollte jetzt diese Woche etwas entspannen und dann aber wieder mit dem Training beginnen.

Soll ich jetzt erst wieder mit dem Grundlagentraining beginnen (Das Training würde fast wie die letzten WOchen vor meinem Marathon aussehen/ Der Marathon war ein Bergmarathon (Jungfrau Marathon) den ich einfach nur finishen wollte, daher hab NUR lange Läufe als wichtig betrachtet und eig nix anderes gemacht)?

Wenn ich mir Canovas Training anschaue, ist ihm immer die Grundlage immens wichtig. Im Winter laufen die bombastische Umfänge ohne großartiges Tempotraining. Er macht dann auch immer drauf aufmerksam, dass sich alle wundern wieso die Kenianer denn im Sommer bis zu 5! wirklich harte Tempoeinheiten absolvieren können. Er sagt, es liegt an der extrem ausgeprägten Grundlage, die im Winter geschaffen wurde.

Daniels sieht dagegen nicht soooo viel Grundlage vor. Ich neige jetzt dazu, schon jetzt in das Grundlagentraining einzusteigen. Ist das empfehlenswert? Weiß nicht was ich sonst jetzt machen soll...

Und nochwas:
Hab das Buch jetzt grad nicht dabei. In der Grundlagenphase sind keinerlei Tempoeinheiten geplant? Sind die Q Einheiten dann einfach lange Läufe?

hab jetzt auch mal meinen Plan in groben Zügen fertiggestellt.

Der Plan kommt mir aber schon verdammt hart vor... Habe die Grundlagenphase (Phase 1) noch einmal verlängern, bzw. ich werd da schon ab jetzt ein wenig einsteigen. Wollte nur nochmal fragen, ob das so in Ordnung geht, oder ob ich wichtige Einheiten vergessen habe.

Hab jetzt mal die erste Woche in Phase 2 mit aufgenommen. Da dann auch mal direkt 3 Q EInheiten aufgenommen. (Vom Schreibtisch aus, bin ich davon ausgegangen, dass ich jede 2 Woche 3Q Einheiten mache und die anderen Woche mit nem langen Lauf am Sonntag auffülle. Aber die Einheiten sind ja nicht gerade locker wegzustecken, oder sehe ich das falsch?? Und das in einer so frühen Phase.... Überlege, ob ich da nicht grds. die 3Q Einheit rausnehme...

Was meint ihr dazu?

Achja, die einzelnen Trainingstermine sind jetzt fiktiv mit aufgenommen, bin mir nicht sicher, ob ich am 01.01. so eine Q Einheit absolvieren kann, oder ob ich da noch etwas länger im "Salz" liege ;-)

...Dateianhang im vorherigen post vergessen!

Hab jetzt nur kurz über den Plan geschaut. Du bleibst beim Umfang relativ lange bei +/- 75 km. Ich denke, dass Du schneller steigern könnstest (mit dem Marathontraining in den Beinen). Es ist auc die Frage, ob Du schon früher die Steigerungsläufe einbauen sollstest. Ich war da selbst immer nachlässig, aber wenn ich sie gemacht habe, habe ich das Gefühl gehabt, dass sie etwas bringen (bei mir war es die Beweglichkeit). In Deinem Fall zahlt es sich auch aus, da im Herbst die Wege (möglicherweise) noch nicht so eisig sind und ein gefahrloses Training möglich ist.
Andererseits ist Deine Pause auch schon wieder fast ein halbes Jahr her und eine weitere Pause könnte angesagt sein, in der Du Sachen erledigst, die Du wegen des Laufens aufgeschoben hast.

Mögliche Verschiebungen solltest Du einplanen, sobald Du davon weißt. Also besser vielleicht, an einem Silvesterlauf teilnehmen und den als Trainingslauf absolvieren (egal, wie Du ihn tatsächlich läufst, Hauptsache schneller als L), als ein geplantes Q-Training am 1.1. zu verschieben oder ausfallen zu lassen.

Du könntest doch mit ~65km die erste Woche anfangen und dann auf 3 Wochen hocharbeiten bis zu ~90km? Und dann eine ruhige Woche einlegen? Und darauf hin erneut 3 Wochen mit stetigem Umfang + 1 ruhige Woche einlegen?

Wie zb:

1. Woche: 65km
2. Woche: 77km
3. Woche: 89km
4. Woche: 55km
5. Woche: 70km
6. Woche: 82km
7. Woche: 94km
8. Woche: 60km

In dein Plan sehe ich nach den 8 Wochen 200er Intervalle? Willst du da echt schon anfangen auf der Bahn laufen? Du könntst doch nach den 8 Wochen GA1 Grundlage doch erstmal anfangen mit Fahrtenspiele wie zb:

2km einlaufen
1' schnell, 1' jogging Tempo
2' schnell, 1' jogging Tempo
3' schnell, 1' jogging Tempo
4' schnell, 1' jogging Tempo
3' schnell, 1' jogging Tempo
2' schnell, 1' jogging Tempo
1' schnell, 1' jogging Tempo
2km auslaufen

und solche Fahrtenspiele über mehrere Woche erstmal ausbauen und die strecken + joggingpausen verkürzen, das es nach paar Wochen Fahrtenspiele dann so aussieht:

2km einlaufen
2' schnell, 45'' jogging Tempo
3' schnell, 45'' jogging Tempo
4' schnell, 45'' jogging Tempo
5' schnell, 45'' jogging Tempo
6' schnell, 45'' jogging Tempo
5' schnell, 45'' jogging Tempo
4' schnell, 45'' jogging Tempo
3' schnell, 45'' jogging Tempo
2' schnell, 45'' jogging Tempo
2km auslaufen

oder mit solchen Fahrtenspiele anfangen: 1',3',2',3',2',1' schnell mit 1' jogging Tempo zwischendrin und nach paar Wochen dann ausbauen bis 4',3',4',3',4',3' mit 45'' jogging Tempo zwischndrin. In der Zeit kannst ja dennoch noch nebenbei schauen das deine km Umfänge sich in je 4 Wochen nach den 3:1 Prinzip ähnlich sind.


Ende Februar / Anfang März kannst du doch dann auf die Bahn gehen und erstmal mit 1000er Intervalle anfangen und ein paar TDL auf der Straße/Bahn... Und dann im laufe der zeit 400er auf der Bahn brettern und dann sollten erst die 200er kommen.

Das du während der GA1 Phase Steigerungen machst finde ich sehr gut!
Was wiederum meiner Meinung nicht gut ist, sind deine Dauerlauf geschwindigkeiten, die bewegen sich alle im Rahmen 4:42- 4;46 min/km, da würde ich Dir empfehlen den Rahmen etwas zu vergrößern wie zb: 4:35 min/km - 4:53 min/km und dann im laufe der Saison deine DL Geschwindigkeitsrahmen nach oben verschieben wie zb im Frühling dann 4:23 - 4:41 min/km.

Ist nur eine Empfehlung von mir, was du draus machst ist Dir natürlich selber überlassen

D.edoC hat geschrieben:Du könntest doch mit ~65km die erste Woche anfangen und dann auf 3 Wochen hocharbeiten bis zu ~90km? Und dann eine ruhige Woche einlegen? Und darauf hin erneut 3 Wochen mit stetigem Umfang + 1 ruhige Woche einlegen?

ich hab jetzt erstmal damit geplant nach 2 Belastungswochen, 1 regenerative Woche einzufügen (einen Ruhetag dazu). 3 Belastungswochen find ich persönlcih vllt zu krass. Aber wie ihr schon erwähnt habt, könnte ich an der Umfangsteigerung noch etwas schrauben. War halt aber etwas überrascht, wie hart das Training so schon aussieht

D.edoC hat geschrieben:In dein Plan sehe ich nach den 8 Wochen 200er Intervalle? Willst du da echt schon anfangen auf der Bahn laufen? Du könntst doch nach den 8 Wochen GA1 Grundlage doch erstmal anfangen mit Fahrtenspiele

Die Qualitätseinheiten hab ich eig erst mal so aus dem Buch übernommen und war selbst überreascht, was einem da schon so abverlangt wird. Im Buch wird ja vorher geschrieben, dass die Phase 2 von Wiederholungsläufen (Q1) geprägt ist. Klar, dass man noch weitere Q-Einheiten ins Training einbinden kann/soll, nur ich dachte da vllt auch eher, dass eine Qualitätseinheit dann eher einen langen Lauf o.ä. umfasst. Dann da in der ersten Woche der Phase 2 direkt das Schwellentraining und IV_Training mit reingeommen wird, verwundert mich auch ein wenig. Vllt kann Überläufer da etwas zu erklären?!?

D.edoC hat geschrieben:Was wiederum meiner Meinung nicht gut ist, sind deine Dauerlauf geschwindigkeiten, die bewegen sich alle im Rahmen 4:42- 4;46 min/km, da würde ich Dir empfehlen den Rahmen etwas zu vergrößern wie zb: 4:35 min/km - 4:53 min/km und dann im laufe der Saison deine DL Geschwindigkeitsrahmen nach oben verschieben wie zb im Frühling dann 4:23 - 4:41 min/km.

die DL Geschwindigkeit ändert sich natürlich mit der Zeit, wiel der VDOT Wert auch angepasst wird. Sprich wenn man besser wird, wird auch die Geschwindigkeit höher. Das passiert so alle 4-6 Wochen.

Ich hatte mal ne Grafik von Daniels gepostet:
http://forum.runnersworld.de/forum/atta ... 1290087764

Da gehts halt drum, dass viele Läufer im "No Mans Land" trainieren. Sprich ein bisschen schnell aber halt nicht richtig schnell. Im Endeffekt hat man bestenfalls den gleichen Nutzen, wie mit einem langsameren Tempo, benötigt aber eine längere Regenerationszeit. Die L Läufe dienen imho bei Daniels aber auch eher als Fülleinheiten. Bei anderen Danielsplänen sind die Distanzen immer die selben und das Tempo eben auch. Das würd mir auch etwas stinken, daher sind die Trainingsumfänge immer etwas anders. Falsch? Richtig?

Fällt mir doch unerwartet schwer allein so einen Trainingsplan zu erstellen!

Ndiema hat geschrieben: Die Qualitätseinheiten hab ich eig erst mal so aus dem Buch übernommen und war selbst überreascht, was einem da schon so abverlangt wird. Im Buch wird ja vorher geschrieben, dass die Phase 2 von Wiederholungsläufen (Q1) geprägt ist. Klar, dass man noch weitere Q-Einheiten ins Training einbinden kann/soll, nur ich dachte da vllt auch eher, dass eine Qualitätseinheit dann eher einen langen Lauf o.ä. umfasst. Dann da in der ersten Woche der Phase 2 direkt das Schwellentraining und IV_Training mit reingeommen wird, verwundert mich auch ein wenig. Vllt kann Überläufer da etwas zu erklären?!?

Ich bin auch ein Interpret unter vielen. Ich habe jetzt die Pläne einzeln nicht (mehr) im Kopf. Soweit ich Daniels verstanden habe, geht es darum, Trainingsschwerpunkte zu setzen, ohne die anderen Belastungsarten komplett zu vernachlässigen. Deshalb sollte man sehen, welcher Aufwand jeweils für welche Belastungsart getrieben wird (vielleicht sogar mit dem Punktesystem). Da bekommt man dann u.U. eine Auskunft darüber, wie der Trainingsschwerpunkt tatsächlich liegt.
Daniels fasst die langen Läufe überlicherweise als L-Läufe auf. Nur im Marathontraining macht er eine Ausnahme, da sie dort entsprechend lang sind.
Wenn Dich der Aufwand überrascht, mit dem er das Training laufen lässt, so sei gesagt, dass das eben Pläne für die Wettkampfvorbereitung sind. Die Fitnesspläne findest Du weiter vorne. Das sollte jetzt nicht böse oder arrogant sein, sondern nur zeigen, dass Daniels es ernst mit den Wettkämpfen nimmt.
Ich weiß jetzt nicht, wie alt Du bist, aber falls Du jenseits der 30 bist, solltest Du die paar Zeilen suchen, in denen er über ältere Läufer schreibt.
Zu den Plänen: Die Pläne stellen lediglich Beispielpläne dar. Daniels gibt Dir das Werkzeug dazu in die Hand, den für Dich idealen Plan selbst zu erstellen. MMn wollte er mit den Plänen nur zeigen, was alles möglich ist (gerade die Variation von S-, I- und W-Läufen macht das Training ja so interessant. Viele andere Trainer lassen Woche für Woche mehr oder weniger das Gleiche laufen, nur mit Umfangsvariationen. Diese Pläne haben da etwas mehr Phantasie.
Zugegeben, vor manchem Trainingslauf für den Marathon Plan A musste ich schon das Buch nochmals hernehmen und die Einheit quasi auswendig lernen. Aber das ist schon eine andere Geschichte.

Ich bin noch 21 Jahre jung :-)

Ich komme mit den Tempoeinheiten grds. auch immer sehr gut zurecht und wenn er das so schreibt/für richtig hält. werd ich das auch erstmal so ausprobieren und mich daran halten.

Was mich eigentlich nur gewundert hat, ist erstens, dass er ja vorher die Phasen erklärt und was man in den einzelnen Phasen bevorzugt entwickeln soll, aber dann in der 2 Phase, dann doch schon Wiederholungsläufe, IV-Training und auch Schwellenläufe vorkommen :-) Klar, die Reihenfolge ist da noch anders als in Phase 3 oder 4 (Q1 sind Wiederholungsläufe und in Phase 4 sinds dann eher Schwellenläufe) aber nichts desto trotz zieh ich ja min. 2 Q Einheiten durch. Das hat mich erst einmal verwirrt. (wenn ich von verwirrt spreche, meine ich nicht, dass ich das was Daniels schreibt für falsch halte.)

Ich bin immer davon ausgegangen, dass man im Herbst und im WInter (wenn man nicht grad eine Hallensaison plant) grds. erst mal Grundlagentraining absolviert und das man in der Zeit die Form BEWUSST runterfährt. Mit der Begründung, dass man nicht ein ganzes Jahr in Topform sein kann! Wenn ich also Anfang Dezember im krassesten Fall schon mit 3 Tempoeinheiten die Woche beginne, bin ich dann nicht im Februar schon etwas zu weit an der Topform?!?!

Ich muss zu meiner Person sagen, dass es im letzten Winterquartal nicht so gut mit dem purem Grundlagentraining funktioniert hat!

Somit sehe ich den Plan schon als machbar an und habe auch keine Angst, die Q Einheiten nicht zu schaffen, sondern wollte eher mein bisheriges WIssen etwas hinterfragen. Ich hab die Q Einheiten jetzt auch alle erst einmal so durchgelesen und selbst noch nicht ausprobiert. Ich denke, dass die ersten Q Einheiten in Phase 2 noch nicht sooo hart sind. Ich muss sowas erst ausprobieren um das ganze bewerten zu können.

Ein Stichwort, das auch Peter Greif benutzt, heißt: Erhaltensreiz. Es geht darum, das einmal Antrainierte in den verschiedenen Trainingszonen nicht mehr zu verlieren, wenn man den Trainingsschwerpunkt auf eine bestimmte Zone setzt.
Daniels schreibt ganz klar: Kontinuität des Trainings geht vor peinlich genaues Abarbeiten des Trainingsplans. Also: Auf den Körper hören und genau aufpassen, was man verträgt. Das kann schon mal eine oder zwei Saisonen (Jahre) dauern, bis man das herausfindet.
Und wenn Du mal eine Trainingseinheit streichen musst, dann zeigt Dir sein System auch ganz klar, welche.

Hey,

ich habe aktuell fast die gleiche Aufgabenstellung und die gleichen Problemchen beim erstellen des Trainingsplans für die kommende Saison. Möchte kommendes Jahr ebenfalls im Juni in Topform über die 5 und 10 km sein. Zeitlich habe ich alles bis Ende Juni geplant. Da Daniels immer von idealerweise einem 24 Wochenplan schreibt. Wenn mehr Zeit ist, empfiehlt er, die Phase I auszuweiten, oder habe ich das falsch im Kopf. Aus diesem Grund habe ich nun fast 10 Wochen Grundlagenphase mit intensivem Alternativtraining - Schitouren und Langlaufen - angedacht. Nach Rund 5 Wochen hätte ich zusätzlich auch noch die hier empfohlenen Fahrtspiele eingebaut. Ende Feber würde ich dann mit den Wiederholungsläufen beginnen. Findet ihr das richtig oder zu lasch?

grüße

murexin2002 hat geschrieben:Hey,

ich habe aktuell fast die gleiche Aufgabenstellung und die gleichen Problemchen beim erstellen des Trainingsplans für die kommende Saison. Möchte kommendes Jahr ebenfalls im Juni in Topform über die 5 und 10 km sein. Zeitlich habe ich alles bis Ende Juni geplant. Da Daniels immer von idealerweise einem 24 Wochenplan schreibt. Wenn mehr Zeit ist, empfiehlt er, die Phase I auszuweiten, oder habe ich das falsch im Kopf. Aus diesem Grund habe ich nun fast 10 Wochen Grundlagenphase mit intensivem Alternativtraining - Schitouren und Langlaufen - angedacht. Nach Rund 5 Wochen hätte ich zusätzlich auch noch die hier empfohlenen Fahrtspiele eingebaut. Ende Feber würde ich dann mit den Wiederholungsläufen beginnen. Findet ihr das richtig oder zu lasch?

grüße

ich denke es kommt drauf an! Ich kenne ja deinen Trainingsplan nicht, aber Hintergedanke in Phase 1 ist ja der, dass man den Umfang erhöht, sprich man setzt auf Quantität. Aus diesem Grund ist es normalerweise nicht möglich qualitätiv hochwertige Einheiten zu absolvieren.

Wenn ich also 3 Tage lang ordentlich kms schrubbe und am 4ten Tag ne harte Tempoeinheit hinter mir bringe, wird es umso schwerer am nächsten Tag wieder lang zu laufen, da sich die Regenerationszeit verlängert.

Wenn also der Umfang im Vordergrund steht, muss halt die Qualität weichen. Wiederholungsläufe dagegen sind nicht soooo hart. Da würde ich, je nach Trainingsplanung, schon etwas früher mit beginnen.

Da ich halt auch noch einiges an Zeit habe, werde ich die Phase 1 und die Phase 2 verlängern, um damit die wirklich harten Wochen besser anzusteuern.

Hi zusammen,
auch ich werde in der nächsten Saison nach Daniels trainieren - ebenfalls ist bei mir der 5-15km-Plan die Grundlage. Peak soll bei mir Anfang Juni sein, das bedeutet, dass meine Phase II am 30.01. beginnt. Phase I wird so von Anfang November bis Ende Januar gehen; hier werde ich dann wohl auf so 80-90 Wochen-Km kommen (zumindest laut jetziger Planung) und auch ab und an mal ein Training in M-Pace laufen und auch ab und an mal einen langen Lauf als Crescendo, zusätzlich Steigerungen.

Ich denke, dass man aber gut schon in Phase IV gute Wettkämpfe laufen kann, da Daniels ja auch in den anderen Phasen schon die Standardsachen für die langen Dinger trainieren lässt (TDLs und Intervalle für 10km z.B.). Zusätzlich schreibt er ja, dass in Phase IV die Umfänge runtergehen und auch die härtesten Einheiten Rennen selber sein sollen - sie beinhaltet ja auch nur eine Q-Einheit (zumindest in Plan B, was den Wochen eines Rennens entspricht); der andere Plan 2 Q-Einheiten.

Nach dem Juni werde ich erstmal einen Monat son bißschen Pause machen, ehe ich dann wieder voll einsteige und mich auf den Herbst vorbereite - und jetzt denkt bitte ich bin verrückt, da ich schon so weit denke.

VFLBorusse hat geschrieben: Nach dem Juni werde ich erstmal einen Monat son bißschen Pause machen, ehe ich dann wieder voll einsteige und mich auf den Herbst vorbereite - und jetzt denkt bitte ich bin verrückt, da ich schon so weit denke.

Natürlich kannst Du so weit planen. Zu einem Plan gehört auch die Kontrolle und die Korrektur (engl. Tracking). Mit Zunahme der Detailiertheit des Planes und mit größerem zeitlichen Abstand von heute wirst Du allerdings immer mehr korrigieren müssen. Aber solange Du nur sagst: "Nach dem Saisonhöhepunkt mache ich einen Monat Pause", halte ich das nicht für verrückt.
Tempotraining im Februar ist für mich eine Sache der Witterung. Du brauchst zumindest einen eisfreien Untergrund und halbwegs kalkulierbares Wetter.
Daniels hat im 5-15-km-Plan einige Variationen mit Wettkämpfen eingebaut. Ich denke, er geht von einer "Wettkampfsaison" aus, bei der mehrere Wettkämpfe zusammen mit einem Punktesystem zusammengezählt werden (~Meisterschaften bzw. Ausscheidungswettkämpfe). Der letzte Wettkampf ist dann das Finale und damit der Saisonhöhepunkt. Ich weiß nicht, wie weit das in unterschiedlichen Staaten unterschiedlich gehandhabt wird. Wenn man also die Beispielpläne betrachtet, sollte man bedenken, dass Daniels auf diese spezifische Situation rücksicht nimmt, was vor allem Vereinsläufern entgegenkommt. Wer einen anderen Saisonaufbau hat, kann und sollte vielleicht auch unterschiedlich planen.
Ich denke, es schadet nie, sich über das eigene Training Gedanken zu machen, auch wenn dann schlussendlich doch ein fertiger Plan übernommen wird. Dann ist das zumindest eine bewusste Entscheidung.

Ich werde über den Winter umständehalber (wenig Zeit) eine kilometerärmere Saison einschieben, bei der ich hautpsächlich kurze Sachen von 5 bis 10k, aber auch zwei bis drei Halbmarathons, machen werde.

Zwei kurze Fragen hierzu.

1. Ich spreche gut auf Hügel an und überlege, die Sachen wie "6x2' hard" am Berg zu machen. Sinnvoll?

2: Im Plan A gibts Empfehlungen für Umfang (60% usw. vom peak). Gibts für die 5-15k Pläne keine solche Empfehlung oder hab ichs nur übersehen? Wie sind eure Erfahrungswerte diesbezüglich? Ich dachte an ein Maximum von 100k, derzeit mache ich durchschnittlich 120 bis 130k im Marathontraining.

Gruß,
Chris

Zu deiner 2ten Frage:
So genaue Angaben werden soweit ich weiß nicht gemacht.

Es wird eig nach dem grundsätzlichen Prinzip verfahren. Phase I: Umfang steigern - kaum Intensität; Phase II: Umfang beibehalten/gegebenfalls noch weiter steigern - Intensität erhöhen; Phase III: Umfang beibehalten - Intensität erhöhen; Phase IV: Umfang reduzieren - Intensität beibehalten

Daniels ist imho eh keiner von denen, bei dem man unzählig km's fressen soll. Zu dem normalen Dauerläufen und zu dem Tempo verliert er auch nicht übermäßig viel Worte. Wer also ein fetisch für viele Kilometer hat, dem wird die dritte Phase wohl ordentlich zu schaffen machen (außer es dient bei der Regeneration).

Ndiema hat geschrieben:Zu deiner 2ten Frage:
So genaue Angaben werden soweit ich weiß nicht gemacht.

Es wird eig nach dem grundsätzlichen Prinzip verfahren. Phase I: Umfang steigern - kaum Intensität; Phase II: Umfang beibehalten/gegebenfalls noch weiter steigern - Intensität erhöhen; Phase III: Umfang beibehalten - Intensität erhöhen; Phase IV: Umfang reduzieren - Intensität beibehalten

Daniels ist imho eh keiner von denen, bei dem man unzählig km's fressen soll. Zu dem normalen Dauerläufen und zu dem Tempo verliert er auch nicht übermäßig viel Worte. Wer also ein fetisch für viele Kilometer hat, dem wird die dritte Phase wohl ordentlich zu schaffen machen (außer es dient bei der Regeneration).

Wenn Du allerdings die "Qualitätskilometer" zusammenzählst, dann siehst Du, dass allein da schon einiges zusammenkommt (Ein/Auslaufen mit berücksichtigen).
Wenn man sich aus den Beispielschemata einen Plan zusammenbaut, dann sollte man die Grundsätze aus Teil 1 berücksichtigen, z.B. das Prinzip der steigenden Belastung oder die Umfangsverhältnisse zwischen Qualitäts- und Quantitätseinheiten. Bei der Belastung kann man als Orientierung das Punktesystem verwenden. Eine Ausnahme bildet selbstverständlich das Tapering vor dem Saisonhöhepunkt. Da wird die Belastung, nicht aber das Tempo reduziert.

Hallo,

wie intensiv habt ihr vor Alternativtraining in der Phase I zu machen? Daniels betont das ja mehrmals das man viel Laufen und auch entsprechend viel Alternativtraining in dieser Zeit betreiben soll? Bzw. Welche Erfahrungen habt ihr damit schon gemacht? Ich denke gerade in der Kalten Zeit gibt es ja andere Möglichkeiten als die km mit den Laufschuhen runterzuschrubben.

Bei der Zeit die ich in der Woche für den Sport zu Verfügung habe, werden wenn ich Alternativsport betreibe, aber die Laufkilometer darunter leiden.

@Ndiema Den Laufumfang möchte ähnlich wie du gestalten. Wobei ich Erfahrunggemäß zwischen 60-70 Wkm kommen werde. Mehr gehen sich leider einfach zeitlich nicht aus. Muß mich ja auch um meine 3 Kinderlein kümmern . Habe auch seit vorigem Jahr ein Laufband zu Hause stehen, damit meine Frau im Winter auch zum Laufen kommt. Habe mir auch schon gedacht ein paar Laufbandtrainings die Daniel in seinem Buch beschreibt im Jänner und Feber zu machen.

lg
Dieter

murexin2002 hat geschrieben:Hallo,

wie intensiv habt ihr vor Alternativtraining in der Phase I zu machen? Daniels betont das ja mehrmals das man viel Laufen und auch entsprechend viel Alternativtraining in dieser Zeit betreiben soll? Bzw. Welche Erfahrungen habt ihr damit schon gemacht? Ich denke gerade in der Kalten Zeit gibt es ja andere Möglichkeiten als die km mit den Laufschuhen runterzuschrubben.

Bei der Zeit die ich in der Woche für den Sport zu Verfügung habe, werden wenn ich Alternativsport betreibe, aber die Laufkilometer darunter leiden.

@Ndiema Den Laufumfang möchte ähnlich wie du gestalten. Wobei ich Erfahrunggemäß zwischen 60-70 Wkm kommen werde. Mehr gehen sich leider einfach zeitlich nicht aus. Muß mich ja auch um meine 3 Kinderlein kümmern . Habe auch seit vorigem Jahr ein Laufband zu Hause stehen, damit meine Frau im Winter auch zum Laufen kommt. Habe mir auch schon gedacht ein paar Laufbandtrainings die Daniel in seinem Buch beschreibt im Jänner und Feber zu machen.

lg
Dieter

ich hab mir im letzten Winter n günstiges Fahrradergometer besorgt (hatte mein ARm gebrochen und konnte nicht laufen und eig auch nciht Fahrrad fahren, aber ergometer ging gut!)

Da plan ich halt immer wieder mal ne Einheit ein. Da fahr ich dann (solang die km/h Leiste stimmt) 30km/h und steigere die Belastung (man kann zwischen 8 stufen wählen) alle 10min. Da gehts mir aber eher darum die Beine mal etwas schneller zu bewegen, als ich es beim Grundlagentraining bei recht langsamen Tempo machen würde.

Ich hab grds. auch das Problem, dass ich recht wenig Umfang "schaffe", spreche dann auch von zeitlichen Hürden. Aber eig ist es doch so, dass wenn man 10km läuft, kann man auch noch 2kms dranhängen. Die größte Zeit geht doch eher drauf, weil man sich umzieht duscht usw. ;-) aber ich verstehe dich schon! Ich versuche es dieses mal aber.... mal gucken wie lange

Da ich am Samstag nochmal einen 5er Laufe, hab ich in der letzten Woche bis gestern nochmal 3 Tempoeinheiten mit aufgenommen.

2 davon waren Schwellenläufe. Wer zum Himmel packt diese Einheit?!?!

30' Schwellenlauf ist schon verdammt krass! Ich persönlich habe da sowieso ein defizit, bzw. kann im Training rein psychisch solche Einheiten kaum meistern.

Hab die Einheit einmal am vergangenen Dienstag auf einem sehr schlechten Ascheplatz gemacht, aber dafür mit nem Kumpel. Haben uns dann in der Führungsarbeit alle 2 Runden abgewechselt. Das ist für den Kopf schon wesentlich einfacher. Da waren wir aber immer etwas zu langsam. Hab meinen FR immer auf 1:33 min gestellt. Sprich nach 1:33 kam die Klingel und ich wusste, jetzt sollte eine Runde durch sein. Das Prinzip ist eig ganz gut... Hab am Dienstag nach 21 min eine Runde aussetzen müssen und die letzte hab ich auch nicht mehr gemacht. Gestern wollte ich die Einheit, soweit möglich, einmal komplett durchziehen (Wusste aber, dass das kaum möglich ist, ohne meinen Trainingskollegen) Zusätzlich war der Wind nach 200m immer extra stark. Hab dann die ersten 200m immer so in 43 und die anderen 200m in 50 sek gelaufen. Auf dem 43er Abschnitt habe ich mich sogar subjektiv betrachtet etwas erholt.

Naja bin dann nach 19:13 und 5000m raus. War auch komplett am Ende. Ich war erst etwas angepisst, dass ich die Einheit um längen nicht gepackt habe. Nachher hab ich aber mal überlegt und hab selber noch NIE so lange Schwellenläufe in so einem krassen Tempo gemacht... 3:53 pro km

Wie soll ich sowas bitte 8km durchhalten? Ist das nicht etwas zu krass? VDOT müsste eig stimmen.

Ndiema hat geschrieben:Da ich am Samstag nochmal einen 5er Laufe, hab ich in der letzten Woche bis gestern nochmal 3 Tempoeinheiten mit aufgenommen.

2 davon waren Schwellenläufe. Wer zum Himmel packt diese Einheit?!?!

30' Schwellenlauf ist schon verdammt krass! Ich persönlich habe da sowieso ein defizit, bzw. kann im Training rein psychisch solche Einheiten kaum meistern.

Hab die Einheit einmal am vergangenen Dienstag auf einem sehr schlechten Ascheplatz gemacht, aber dafür mit nem Kumpel. Haben uns dann in der Führungsarbeit alle 2 Runden abgewechselt. Das ist für den Kopf schon wesentlich einfacher. Da waren wir aber immer etwas zu langsam. Hab meinen FR immer auf 1:33 min gestellt. Sprich nach 1:33 kam die Klingel und ich wusste, jetzt sollte eine Runde durch sein. Das Prinzip ist eig ganz gut... Hab am Dienstag nach 21 min eine Runde aussetzen müssen und die letzte hab ich auch nicht mehr gemacht. Gestern wollte ich die Einheit, soweit möglich, einmal komplett durchziehen (Wusste aber, dass das kaum möglich ist, ohne meinen Trainingskollegen) Zusätzlich war der Wind nach 200m immer extra stark. Hab dann die ersten 200m immer so in 43 und die anderen 200m in 50 sek gelaufen. Auf dem 43er Abschnitt habe ich mich sogar subjektiv betrachtet etwas erholt.

Naja bin dann nach 19:13 und 5000m raus. War auch komplett am Ende. Ich war erst etwas angepisst, dass ich die Einheit um längen nicht gepackt habe. Nachher hab ich aber mal überlegt und hab selber noch NIE so lange Schwellenläufe in so einem krassen Tempo gemacht... 3:53 pro km

Wie soll ich sowas bitte 8km durchhalten? Ist das nicht etwas zu krass? VDOT müsste eig stimmen.

1) Hast Du das Tempo angepasst? (von 20 min auf 30 min)
2) Du kannst alternativ auch Cruise-Intervalle laufen, wenn Dir der Tempolauf noch zu schwer ist und die Läufe langsam verlängern (zusammenfassen) - also zuerst z.B. 6 x (5 min + 1 min TP) und später mal 3 x (10 min + 2 min TP) (oder 2 x 10 + 2 x 5) und erst dann 30 min S-Tempo.

Überläufer hat geschrieben:1) Hast Du das Tempo angepasst? (von 20 min auf 30 min)

natürlich nicht!
hab grad nachgeschaut... ich habs tatsächlich nicht angepasst war mir aber eigentlich sicher, dass die 3:53 für 30' standen. irrtümlicherweise muss man das Tempo nur 20' halten...

und ich hab mich auf dem platz noch gewundert, warum mein FR nur 13 Runden laufen wollte. Hab das dann auf 20 Runden umpgrogrammiert

Dann hat sich das auch erledigt. Weil 30' in DEM Tempo... geht gar nicht!

Jetzt bin ich wieder zuversichtlich Am Samstag dann noch einmal Gas geben. Kann wirklich nicht sagen, was ich drauf habe. ne 5x1000er Einheit in 3:33er Abschnitte mit 3min Pause, waren nicht mal soooo hart. Aber jetzt noch ne Bestzeit????

Mir geht es da ganz ähnlich, trotz angepassten Tempo sind die Schwellenläufe für mich meistens Megahart. Jetzt gegen Ende der Vorbereitung haben wir etwas Freundschaft geschlossen . Welches Tempovorgabe verwendet ihr für die langen S-Einheiten zB 2x (20 min. L, 20 min. S) ? Das für 20 min oder 40 min?

Ndiema alles Gute für deinen 5er am Wochenende. Eine Bestzeit ist sicher machbar!!! Ich werde bei einem geilen Teambewerb teilnehmen. Zuerst sind ca. 13 km mit dem Mountainbike zu fahren. Ich habe dann die Laufpassage zu bewältigen. Auf 1,5 km sind 400 HM zu bewältigen. Wird sicher ein Spaß.

Grüße

Nur so als Orientierung: Das Schwellenlauftempo ist das Tempo, dass man unter Wettkampfbedingungen ca. 1h durchhalten können sollte (für Eliteläufer also HM-Tempo, für gemütliche Jogger 10-km-Tempo).
Einerseits könnt Ihr Euch im S-Tempo auch mit Cruise-Intervallen an die Tempoläufe annähern, andererseits bringt es psychologisch sehr viel, wenn man so einen Trainingslauf auch geschafft hat. Das ist ähnlich wie der Lange beim Marathon.
Ach, ja, wie war das: "Der Körper reagiert auf BELASTUNG." Training darf auch mal anstrengend sein ...

murexin2002 hat geschrieben:Welches Tempovorgabe verwendet ihr für die langen S-Einheiten zB 2x (20 min. L, 20 min. S) ? Das für 20 min oder 40 min?

Das für 20 Minuten welches sonst

Gruß,
Torsten

Überläufer hat geschrieben: Einerseits könnt Ihr Euch im S-Tempo auch mit Cruise-Intervallen an die Tempoläufe annähern, andererseits bringt es psychologisch sehr viel, wenn man so einen Trainingslauf auch geschafft hat. Das ist ähnlich wie der Lange beim Marathon.
Ach, ja, wie war das: "Der Körper reagiert auf BELASTUNG." Training darf auch mal anstrengend sein ...

Belastung muss aber nicht im Schwellentempo sein .... ;)

Viele Daniels Einheiten im Schwellentempo sind auch im Hm Temp für z. B. 1:25 noch fordernd und fördernd genug....

Und zur Psychologie: Es bringt in der Hinsicht sicher mehr, zufrieden damit zu sein, dass angestrebte HM-Tempo in einer Einheit geschafft zu haben, als die Einheit im Schwellentempo ein paar Sekunden schneller abbrechen zu müssen.

Smart trainieren ist das wichtigste, nicht hart trainieren.

Gruß

C.

murexin2002 hat geschrieben:Mir geht es da ganz ähnlich, trotz angepassten Tempo sind die Schwellenläufe für mich meistens Megahart.

Mal was zur Orientierung: Je weiter du von deinem Hauptwettkampf (Saisonziel) weg bist, desto weniger ist es sinnvoll, "megahart" zu trainieren. Wie willst du dich sonst noch steigern?

Ach so, bei VDot-Bestimmung nach kürzeren Distanzen (5k und kürzer) und mangelnder Ausdauer ist S-Tempo sehr schnell zu hart. Immer realistisch bleiben.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Belastung muss aber nicht im Schwellentempo sein .... ;)

Natürlich nicht, aber irgendeine Vorgabe sollte man sich schon geben.

DerC hat geschrieben: Viele Daniels Einheiten im Schwellentempo sind auch im Hm Temp für z. B. 1:25 noch fordernd und fördernd genug....

Wie man dann damit umgeht wenn es eine kleine Abweichung gibt, ist dann ein weiteres Thema. Naja und je nach Läufertyp ist die Vorgabe ja vielleicht das S-Tempo eines (irgendwie sinnvoll bestimmten) anderen V-DOT Wertes, als es z.B. die aktuelle 10km Zeit her gibt, und damit schon (fast) das HM-Tempo Man hat ja schließlich gewisses Trainingsfeedback aus der Vergangenheit.

Ich gebe zu am Ende einer lockeren 35er TE wollte ich zwar immer noch grob 3km S-Tempo laufen, geworden ist es dann oft doch nur HM-Tempo und ich war damit nicht unzufrieden.

Torsten

Schwellenläufe werden für mich immer sehr hart bleiben, auch mental, aber wenn ich überlege, wie ich mich noch vor einem Jahr zerlegen musste, um 5km im S-Tempo zu laufen.... da ists dann jetzt schon etwas einfacher geworden. Deutet imo auch auf eine bessere Ausdauer hin, die mir sonst sowieso immer zu schaffen gemacht hat.

Ich versuch jetzt einen versöhnlichen Saisonabschluss zu schaffen und fange dann direkt mit der Phase I wieder an.

Die letzten Wochen waren nicht zu hart und nach meinem Marathon hab ich ne Woche Pause gemacht. Ich hoffe einfach dass ich das nicht in der Phase III bereue :-)

ToMe hat geschrieben:Natürlich nicht, aber irgendeine Vorgabe sollte man sich schon geben.

Klar, aber da gibt es viele Möglichkeiten, also warum "Schwellentempo"?

Wenn man davon ausgeht, dass es keine "magischen Tempi" gibt, ist Schwellentempo in einigen Fällen nicht mehr so leicht zu rechtfertigen.


Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Klar, aber da gibt es viele Möglichkeiten, also warum "Schwellentempo"?

Warum nicht?

DerC hat geschrieben: Wenn man davon ausgeht, dass es keine "magischen Tempi" gibt, ist Schwellentempo in einigen Fällen nicht mehr so leicht zu rechtfertigen.

Wenn man davon ausgeht. Ich gehe zwar nicht von magischen Tempi aus, aber in dem Sprachgebrauch von "magischen Tempozonen" und in der Hinsicht halte ich das Schwellentempo für eine gute Orientierung. Irgendwelche Annahmen muss man ja hinsichtlich seines Trainings machen und ich halte diese nicht für die schlechteste.

Selbst wenn man sich sogenannte "neue" (neu ist da eigentlich nichts) Trainingslehren von Matt Fitzgerald wie z.B. "Brain Training for Runners" anschaut, dann ist da nichts wirklich besonderes. Er nennt die Dinge etwas anders, er handhabt die Sachen etwas flexibler, aber wenn man mal verstanden hat, das es etliche unterschiedlich wirkende Trainingsreize gibt und vieles nur eine Orientierung darstellt, der man nicht zu gläubisch hinterhängen darf, denn es gibt auch noch so etwas wie die Tagesform und ein persönlich unterschiedliches Ansprechen und Verkraften von Training, dann ist da an sich nicht Neues drin. Außerdem sollte man die Trainingsreize eh variieren und man befindet sich das ganze Jahr über auch nicht in gleichen Trainingsphasen.

Nein ich widerspreche mir da gerade nicht, nur weil ich Schwellenläufe mag, heißt es ja nicht, dass ich nicht auch TE im z.B. 10er WK Tempo laufe Wobei ich das ja eh seit langer Zeit nicht mehr wirklich tue, aber es gibt gerade Licht am Horizont und das vermutlich doch noch ohne OP.

Naja und den central governor (ich meine auf den geht er doch auch noch mal extra ein, ist lange her das ich ins Buch reingeschaut habe) kennt man ja nun seit Noakes, also auch nicht "Neues".

Torsten

DerC hat geschrieben:Belastung muss aber nicht im Schwellentempo sein .... ;)

Viele Daniels Einheiten im Schwellentempo sind auch im Hm Temp für z. B. 1:25 noch fordernd und fördernd genug....

Und zur Psychologie: Es bringt in der Hinsicht sicher mehr, zufrieden damit zu sein, dass angestrebte HM-Tempo in einer Einheit geschafft zu haben, als die Einheit im Schwellentempo ein paar Sekunden schneller abbrechen zu müssen.

Smart trainieren ist das wichtigste, nicht hart trainieren.

Gruß

C.

Daniels näherte sich ja diesem Tempo "von der anderen Seite". So weit ich ihn verstehe, ist seine Meinung: "Ihr braucht nicht so hart trainieren, Schwellentempo reicht schon."
Ich nehme an, das kommt daher, da er hauptsächlich Schüler an das Ausdauerleistungstraining heranführen muss und die kommen in Amerika hauptsächlich von der Bahn. Dort wird halt sehr oft nur W- und I-Tempo gelaufen.
Wahrscheinlich hat jeder so sein Tempo, mit dem er es schwer hat. Bei mir war es das 10-km-WK-Tempo (was man auch an meinen Zeiten und den wenigen Wettkämpfen auf dieser Strecke merkt).

stell mir grad ne Frage bezüglich Phase I:

Daniels schreibt, dass man in der Phase eher keine Wettkämpfe bestreiten soll. Hat das "nur" den Hintergrund, weil man durch einen Wettkampf am nächsten Tag wesentlich geschwächter ins Training geht? Sprich man soll sich ja auf Kilometerakkumulation konzentrieren und die Qualität eher vernachlässigen. Aus Gründen der Regeneration? Oder gibt es da noch weitere Gründe?

Überlege, ob ich einen 10km Lauf Ende November als besseren Tempodauerlauf mit aufnehme. Ist n Spendenlauf. Wenn der oben aufgeführte Grund der einzige ist, der gegen einen Wettkampf spricht, würde ich den Lauf in Erwägung ziehen.

Ndiema hat geschrieben:stell mir grad ne Frage bezüglich Phase I:

Daniels schreibt, dass man in der Phase eher keine Wettkämpfe bestreiten soll.

Das habe ich mich auch gefragt. Bei mir ist es ein Termin einer Winterlaufserie. Ich denke mir: was immer er sich dabei gedacht hat, für mich überwiegt der Vorteil, zwischendurch mal einen ehrlichen Gradmesser dafür zu haben wo ich stehe. Auch um besser einzuschätzen, wie sinnvoll die aktuelle Trainings-VDOT ist.

Ich hab mir allerdings vorgenommen, außer Steigerungen keine spezielle Vorbereitung zu machen, auch kein Tapering. Nur danach natürlich etwas auf Regeneration achten.

Mal schauen, wie ich damit fahre. Besser als mein Überwintern bisher oft aussah (nur 1-2mal/Woche unstrukturiert) hoffentlich sowieso :-)

Hallo,

wie geht es euch beim trainieren? Seid ihr schon kräftig beim Kilometersammeln?

So richtig im Tritt komme ich noch nicht. Derzeit komme ich so auf rund 40 Wkm mit ein paar Steigerungen. 1 mal die Woche mache ich noch 30 min. Krafttraining und 1 Schwimmtraining. Wie macht ihr die Steigerungen? Hier gibt es immer die unterschiedlichsten Meinungen. Ich laufe Gesamt ca. 150 m, wobei die letzte 30 m sehr zügig sind. Wenn ich eine flache Strecke habe meist am Ende des km.

Grüße
Dieter

murexin2002 hat geschrieben:Wie macht ihr die Steigerungen? Hier gibt es immer die unterschiedlichsten Meinungen. Ich laufe Gesamt ca. 150 m, wobei die letzte 30 m sehr zügig sind. Wenn ich eine flache Strecke habe meist am Ende des km.

Meine gehen so ca 100m.
30-40m anlaufen bis 95%
40-70m 95%
70-100m auslaufen

Ich mache meine 6-10 Steigerungen einmal Wöchentlich im Stadion auf der Wiese (Diagonal) und 1x die Woche mache ich 6-10 Steigerungen auf einem ~12% Ansiteg und einer Ebene im Wechsel.

Vorher mache ich meistens erst ABC Lauf Übungen.

Ich mache meine Steigerungen nach meinen DLs. Meist auch so 6-8 mal.

Ich orientiere mich immer an die Strommasten neben der straße (alle 50m steht da einer) ;-) wobei es eig egal ist ob die Steigerung über 100 oder 120m geht.

Ich lauf auch locker an. Dann 30m 95% Power und dann sauber das Tempo wieder drosseln. Ich achte drauf, dass das ganze nicht zu hart wird. Sprich dei Technik sollte stimmen. Nicht zu hart pushen, darunter leidet dann vllt die Ausführung.

Problematisch finde ich nur, dass man sich doch schnell erkältet, oder? Ich erhol mich schon wohl recht lange (zudem hab ich ja schon vorher nen DL hinter mir) sodass ich in verbindung mit dem schweiz schon recht schnell auskühle... Habt ihr da bei niedrigen Temperaturen keine Probleme? (z. Z. hält sich das ganze bei 7-10 grad ja noch in Grezen )

Ich bin meine Steigerungen immer auf Zeit gelaufen und zwar so, dass ich ca. 20 sek. im schnellen Tempo (gerade noch kontrolliert) unterwegs war, wobei ich das oft mit ein paar Lauf-ABC-Übungen verknüpft habe (z.B. Kniehebelauf). Meist habe ich zuerst auf einen Aspekt besonders geachtet, z.B. Auftritt, dann Kniehub, dann Abdruck, um am Ende alles zusammen durchzuführen (mit mehr oder weniger Erfolg). Der Anlauf war fast vernachlässigbar, da es eher Strides als Steigerungen waren (Akzent nicht auf der Beschleunigung, sondern auf dem schnellen Teil).

Für mich sind strides eine Art "Mini-R-Pace-Training". Ich laufe sie mit Betonung auf Schönheit im Fast-Sprinttempo. Visualisiere dann "Barfußlauf auf heissem Belag".

Schade, dass Daniels nirgends in seiner "Running Formula" etwas Ausführliches zum Thema "Wie laufe ich die Strides genau" schreibt.

Ich mache sie immer in der Mitte eines E-Pace Laufs, d.h mindestens 15 min Ein-& Auslaufen müssen sein. Manche sagen ja auch: Strides/Steigerungen am Ende" aber das fühlt sich für mich nicht richtig an.

runningdodo hat geschrieben: Schade, dass Daniels nirgends in seiner "Running Formula" etwas Ausführliches zum Thema "Wie laufe ich die Strides genau" schreibt.

Vielleicht deswegen, weil er DIE Strides allein nicht definieren will. Im Kapitel über die Wettkampfvorbereitung zeigt er einige Varianten auf, wie man Steigerungen vor einem Wettkampf laufen kann. Es spricht nichts dagegen, das ins Training einzubauen. Allerdings gebe ich zu, dass er dafür einen besseren Platz im Buch hätte finden können.

N.B.: Ich habe aus diesem Kapitel einige Varianten vor einem Wettkampf ausprobiert. In diesem Jahr bin ich nun 1.) nicht zum Trainieren gekommen und 2.) kam ich bei meinem einzigen Wettkampf (4,2 km) dieses Jahr sehr spät an. Was frustrierend war, ist, dass ich "aus der kalten Hose" ohne Wettkampfvorbereitung ca. gleich schnell war wie im Vorjahr mit sorgfältigem Aufwärmen und wenigstens einigen Wochen halbherzigen Trainings. An den nächsten Tagen: eigentlich kein Muskelkater (ich bin auch nicht wirklich ausgelaufen). Soviel zum Thema Wettkampfvor/nachbereitung. - Aber ich schweife ab.

Danke euch für die tollen Informationen. Werde die Steigerungen nun auch mal am Ende eines Trainings als extra Part versuchen und so ca. 100 m Länge laufen.

Danke euch für die wertvollen Tipps!

Grüße

Hier mal von Dieter Baumann erläutert:

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Lauf-ABC Dieter Baumann Steigerungsläufe

Ich habe ein Frage zu den "Intensity points" IP von Jack Daniels. Ich wollte mal fragen, ob ich das richtig verstanden habe. Man nimmt sein Vdot und rechnet sich die IP pro Woche aus. Das Training führt man nun grob so aus, dass die IP gleich bleiben. Im Laufe der Zeit nimmt ja die Leistung zu, aber auch das Vdot, sodaß die IP etwa gleich bleiben?
Also ist IP im Prinzip ein Maß dafür, wieviel Zeit man für sein Training investieren will? Unter der Annahme, dass man immer ungefähr die gleichen Einheiten pro Woche macht. Das fände ich ganz praktisch.

D.edoC hat geschrieben:2km einlaufen
1' schnell, 1' jogging Tempo
2' schnell, 1' jogging Tempo
3' schnell, 1' jogging Tempo
4' schnell, 1' jogging Tempo
3' schnell, 1' jogging Tempo
2' schnell, 1' jogging Tempo
1' schnell, 1' jogging Tempo
2km auslaufen

und solche Fahrtenspiele über mehrere Woche erstmal ausbauen und die strecken + joggingpausen verkürzen, das es nach paar Wochen Fahrtenspiele dann so aussieht:

2km einlaufen
2' schnell, 45'' jogging Tempo
3' schnell, 45'' jogging Tempo
4' schnell, 45'' jogging Tempo
5' schnell, 45'' jogging Tempo
6' schnell, 45'' jogging Tempo
5' schnell, 45'' jogging Tempo
4' schnell, 45'' jogging Tempo
3' schnell, 45'' jogging Tempo
2' schnell, 45'' jogging Tempo
2km auslaufen

oder mit solchen Fahrtenspiele anfangen: 1',3',2',3',2',1' schnell mit 1' jogging Tempo zwischendrin und nach paar Wochen dann ausbauen bis 4',3',4',3',4',3' mit 45'' jogging Tempo zwischndrin. In der Zeit kannst ja dennoch noch nebenbei schauen das deine km Umfänge sich in je 4 Wochen nach den 3:1 Prinzip ähnlich sind.

So ich habe vorige Woche erstmals seit langem Tempo aufgenommen und möchte ich den kommenden Wochen die vorgeschlagenen Fahrtspiele in mein Training aufnehmen. Derzeit mache ich rund 50-60 Wkm + eine Langlaufeinheit oder Tourenskitour. Das Krafttraining wird leider etwas zu sporadisch gemacht aber auch hier versuche ich dranzubleiben .

Das Tempo für die Fahrtspiele habe ich das S-Tempo gewählt. Das ging aber auch schon einfacher, das kann ich euch sagen.

lg